Fúj! A kilégzés és az ajakfék

Utolsó módosítás: 2017-06-05

A méltatlanul elhanyagolt kilégzés és az ajakfék dícsérete

Minden jó belégzés egy kilégzéssel kezdődik – idézet egy csikung mestertől

Tartalom

A felületes légzés, zihálás

Mit csinálunk, amikor úgy érezzük, hogy több oxigénre van szükségünk, mert például lépcsőn megyünk fölfelé? Egy szuszogástani szempontból képzetlen átlagember ilyenkor megpróbál a mellkasa felső részébe minél több levegőt beszívni, aztán hagyja, hogy a külső légnyomás kipréselje a tüdejéből a levegőt, majd kezdi az egészet elölről. Képzeljünk el valakit magunk elé, aki éppen zihál, levegő után kapkod: ugye, hogy valami ilyesmi jelenik meg a lelki szemeink előtt? (Rosszabb esetben a testi szemeink előtt is, a tükörben…)

Ajakfékkel hosszabb lesz a kilégzés

A leírt módszerrel az a baj, hogy nem elég hatékony, mert egyrészt csak a mellkas felső részébe szívunk be levegőt, mellőzzük a hasi légzést, másrészt ‘fél légzést’ hajtunk végre: csak a nyugalmi helyzet és a kitágult állapot között mozgatjuk a tüdőnket, soha nem préseljük össze.

A rossz hatásfokon többféleképpen lehet javítani, most a kilégzés módjával és mértékének növelésével szeretnék foglalkozni. Fújjunk ki a szájunkon keresztül a szokásosnál több levegőt nyugodtan, egyenletesen, ajakfékkel.

Ajakfékes kilégzés

Mintha forró levest hűtenénk. Nem kell nagyon erősen fújni (mert akkor kiloccsan a leves), de azért annyira erősen igen, hogy érezzük ajkunkon belül a levegő nyomását, az arcunk dudorodjon ki egy kicsit – tehát ne csak leheljünk, hanem tényleg fújjunk.

 
Legjobb, ha kifújáskor a hasizmainkat is igénybe vesszük (behúzzuk a hasunkat), ez az első lépés a később tárgyalandó hasi légzés felé.

Ha a kifújás után ellazítjuk az izmainkat, szinte magától megtörténik a belégzés. Tehát tudunk körülbelül ugyanannyi, sőt, esetleg akár több levegőt beszívni pusztán a kilégzés térfogatának növelésével, mint amennyit a belégzés erőltetésével szoktunk! Tapasztalatom szerint a kilégzés intenzívebbé (hosszabbá, erőteljesebbé) tétele kevésbé fárasztó, mint a belégzés térfogatának növelése – ez biztosan nem mindenkire igaz, de feltételezésem szerint az emberek és különösen a tüdőbetegek (pl. COPD-sek, asztmások) és a szívbetegek többségénél így van. (Várom itt is a hozzászólásokat!)

Az ajakfékkel való kifújás előnye, hogy hosszabban marad nyitva a gégefő és a hörgők, nagyobb mennyiségű levegőt tudunk kifújni minden különösebb erőlködés nélkül. Ki lehet próbálni: fújjuk ki a levegőt

  1. először az orrunkon,
  2. aztán nyitott szájjal,
  3. aztán ajakfékkel, erőlködés nélkül.

Az első két esetben jó, ha egy másodpercig fog tartani, az utolsónál az öt másodperc elérése simán megy, ha egy kicsit erőltetjük, akkor lazán elérhetjük a tizenöt másodpercet is. Érdemes figyelni arra, hogy ne lökésszerűen, hanem egyenletesen fújjuk ki a levegőt – ezt akkor is meg lehet tenni, ha intenzívebben csináljuk!

Más módon is be lehet mutatni, hogy az ajakfékes kilégzéssel több levegőt tudunk kifújni. Lélegezzünk nyugodtan, szívjuk be a levegőt az orrunkon és fújjuk ki az orrunkon át addig, amíg megy. Ezután ne szívjunk be levegőt, sőt, fogjuk be az orrunkat, hogy még meggyőzőbb legyen a gyakorlat – és ajakfékkel folytassuk a kifújást. És nicsak! Még egy csomó levegő kiszaladt… Ugyanezt megtehetjük nyitott szájas kilégzés végén is; ekkor is ajakfékkel folytatni tudjuk majd a kilégzést.

Elég meglepő élmény. Az ember nem hinné, hogy nyitott szájjal kevesebbet tudunk kilélegezni, mint majdnem összeszorított ajkakkal! Ettől még persze komolyabb légszomj esetén nyitott szájjal lélegezzünk, mert az ajakfékkel sok levegőt tudunk ugyan kifújni, de lassan.

Egyébként azért működik így az ajakfék, mert a levegőáramlás fékezésével egy kis túlnyomást hozunk bent létre és ez az, ami nyitva tartja a gégét és a hörgőket, mintegy nem engedi elzáródni a szelepeket. Ugyanezt a hatást, bár kisebb mértékben, nyitott szájas kifújásnál úgy is elérhetjük, hogy hangot adunk ki, igaz, hogy ekkor nem folyamatosan, hanem rezegve keletkezik túlnyomás, de az eredmény ugyanaz: több levegőt ki tudunk üríteni.

A hangot ajakfék mellé is párosíthatjuk, én például erős sssssssss sziszegéssel szoktam néha megtoldani – kizárólag olyankor, ha nincs hallótávolságon belül senki, mert nem szeretek az elmeállapotomat firtató diskurzusokba belebonyolódni.

Van olyan jóga légzőgyakorlat is, amikor csukott szájjal adunk ki mmmmm hangot, ezt álmatlanság ellen ajánlják, zümmögő vagy méhecske légzésnek nevezik és például itt láthatunk egy videós bemutatót róla. Az elalvást segítő hatását még nem próbáltam ki, csak magát a gyakorlatot – azt tapasztaltam, hogy a zengő hanggal több levegőt ki tudtam fújni, mint anélkül, de amikor elakadt a légáramlás, ajakfékkel még valamennyit sikerült ilyenkor is kiengedni.

Amúgy meg ne ijedjünk meg, ha az interneten rákeresve az ‘ajakfék’ szóra annak eltávolításáról találunk információt; ez a neve egy kis összenövésnek is, melyet apró műtéttel szoktak megszüntetni. Nyugalom, itt nem erről van szó, senki sem fogja leoperálni a csücsörítést a szánkról kilégzés közben.

Légzési módszerek

Az alábbiakban ábrákon szemléltetem a légzés különféle módjait; mindazon olvasóknak előre is igazat adok, akik szerint az ábrák kivitele viszonylag messze van a tüdő fotorealista megjelenítésétől és ünnepélyesen ígérem, hogy soha nem fogok képzőművészeti blogot indítani. Remélem, azért a lényeg benne van szerény alkotásaimban.

• Első (felületes) légzési módszer: extra kifújás nélkül

Induljunk ki a nyugalmi állapotból: a tüdőben lévő levegő nyomása egyenlő a külső légnyomással. Ez az a helyzet, amikor ellazítjuk az izmaikat, kinyitjuk a szájunkat és nem csinálunk semmit. A levegő járhatna ki-be, ha akarna, de nem akar, mert nincs nyomáskülönbség. A tüdőnkben elhasznált levegő van és szeretnénk lélegzetvételenként mondjuk 0.5 liter frisset bejuttatni. Az egyik módszer (amit általában használni szoktunk): beszívunk fél liter levegőt, rendszerint mellkasi légzéssel, tehát a mellkasunk felső részének a kitágításával; ekkor a tüdő térfogata megnő, megtörténik bent az oxigéncsere, majd ellazítjuk az izmainkat, a tüdő visszazökken egyensúlyi méretére miközben kiengedjük a levegőt, és ezt ismételjük.

1. légzési módszer

Ennek a módszernek a lényege, hogy ‘fél légzést’ végzünk, a tüdő az egyensúlyi és a kitágult állapot között mozog.

• Második módszer: csak extra kifújással

A másik módszer – melyet itt reklámozni szeretnék – az az, hogy a nyugalmi helyzetből indulva izmaink megfeszítésével összepréseljük a tüdőt ezáltal kifújva fél liter levegőt (ajakfékkel jobban megy!), majd engedjük visszatágulni a nyugalmi térfogatára; persze ilyenkor is dolgoznak az izmaink, de érezhetően keveset.

2. légzési módszer

Így is lélegzetvételenként fél liter levegőhöz jutottunk, most is ‘fél légzést’ végeztünk: a tüdő a nyugalmi és az összenyomott állapot között mozgott – az előny az, hogy kevesebb munka árán. Az anatómiai magyarázat helyett, hogy miért van ez így, ajánlok egy kísérletet az olvasónak.

A jó összehasonlíthatóság érdekében kizárólag mellkasi légzést alkalmazva próbáljon meg először gyors ütemben hússzor beszívni viszonylag nagy mennyiségű levegőt, majd ugyanannyit kilélegezni, tehát az egyensúlyi helyzethez visszatérni. Ezután próbáljon meg ugyanilyen gyors tempóban hússzor körülbelül ugyanannyi levegőt kifújni, majd belélegezni. A második esetben kevésbé fog elfáradni egy átlagember, akinek nincs súlyos rekeszizomgyengesége.

Ezt a ‘kevésbé elfáradást’ akkor is megtapasztalhatjuk, amikor lázasak vagyunk például egy megfázás miatt. Ilyenkor érezni szoktuk, hogy nehéz a mellkasunkat tágítani, nehezen jutunk elég levegőhöz. Nem szokott eszünkbe jutni, hogy ajakfékkel kifújjuk a levegőt, hadd toluljon a helyére friss – valahogy idegenkedik attól az ember, hogy eltávolítsa magától a levegőt, amikor éppen többre lenne szüksége. Pedig ekkor is, mint mindig, amikor légszomjunk van: használ a kifújós trükk! Én utoljára pár hónapja próbáltam ki élesben, a COPD-m tetejébe beszereztem egy klassz kis tüdőgyulladást, egy ideig igen nehezen kaptam levegőt; és ekkor is működött a csodafegyverem. Sípolt egy ideig még a tüdőm, de én szinte fütyültem rá… nagyon szép duettet adtunk elő.

A kifújásos módszer hasonlóan működik, mint amikor egy szivacsot összeszorítunk és aztán elengedjük, ekkor az vizet szív magába.

kifújásos módszer

Vagy levegőt, ha nem merítettük vízbe. Vagy tejet, ha épp azt akarjuk feltakarítani vele. Ínyencebb szivacsok esetleg kakaót.

Jól van na, abbahagyom, csak ne szívja fel magát nagyon a kedves olvasó. De azért annyira belelendültem a hasonlatokba, hogy muszáj leírnom még egyet, elnézést kérek. A kifújásos megoldás arra is hasonlít, amikor egy fecskendőből kiszorítjuk a levegőt, hogy fel tudjuk vele szívni a folyadékot.

kifújásos módszer

•• Egy rossz asszociáció

A mellkasi – kulcscsonti légzést túlságosan megszoktuk, főleg azt a módját, amikor a kifújást csak a nyugalmi helyzetig folytatjuk. (Amit itt föntebb első módszerként emlegetek.) Egy erőteljesebb belégzés végén érezzük a mellkasunkban a feszülést és ezt a feszülést szerintem tudat alatt a mély levegővétellel kapcsoljuk össze. Ebből adódik, hogy légszomj esetén ezt az ‘első módszert’ erőltetjük és mivel a feszülést érezzük, de elég levegőt nem kapunk, elkezdünk bepánikolni. (Aztán folytatjuk is általában sikeresen…)

Ráadásul, hogy még kevésbé hatékony és még fárasztóbb legyen a dolog, a belégzés végén, amikor már nem jön be több levegő, még próbálunk szívni, tehát bent tartjuk a levegőt és tök feleslegesen erőlködünk. Próbálja csak meg az olvasó eljátszani, hogy mit csinálna egy fulladós-pánikos helyzetben, szerintem valami ilyesmi lesz az eredmény. Aki tud más, káros módon is légzőpánikolni, írja meg nekem legyen szíves, hogy közkinccsé tehessem a módszerét, mint kerülendő közellenséget.

Arra hasonlít kicsit a mellkasi légzés erőltetése ebben a helyzetben, mint amikor letörött egy darab a fogunkból és a nyelvünkkel újra és újra kényszeresen megérintjük az éles csücsköt, ami persze értelmetlen, mert csak a nyelvünket sértjük föl vele.

Az erőteljes mellkasi – kulcscsonti légzés azért is válik gyorsan fárasztóvá, mert a felső mellizmok és vállizmok hamar begörcsölnek és innentől már inkább akadályozzák a légzést merevségükkel, mint segítik. A rekeszizommal és a környező hasizmokkal pusztán légzés hatására ez nem történik meg.

Arról szeretnék itt agresszíven hadonászva meggyőzni minden tüdőtulajdonost, hogy radírozza ki a tudatalattijából ezt a képzettársítást (mellkasi feszülés egyenlő jó mély levegővétel) és vésse az eszébe, dehogyis az eszébe, a tüdejébe, hogy

  • nyugodt, erőteljes kifújással és
  • hasi légzéssel

juthat több oxigénhez. (Utóbbiról itt írok részletesebben.)

MINDENKI MEGJEGYEZTE??? Ne tessék sutyorogni és vihogni ott az utolsó padban sem! Következő letöltéskor dolgozat és orvosi igazolást sem fogadok el hiányzásnál!

Orvosit főleg nem.

•• Az előnyök, szépen sorban

A ‘kifújásos módszer’ egyik előnye tehát az, hogy adott mennyiségű friss levegőhöz kisebb fáradság árán jutunk. Egészséges embernél is fontos a kisebb fáradság, de vannak esetek, amikor a különbség brutális. A COPD-nek van egy úgynevezett emphysemás, tüdőtágulatos változata, amelynél a tüdő veszít a rugalmasságából, nehezebben tágul – viszont összepréselhető a légzőizmok segítségével, tehát az ilyen betegeknél sokkal több a csak kifújásos technikával bevihető levegőmennyiség, mint a csak beszívásossal.

A második előnyét ellenszélben tapasztalhatjuk. Széllel szemben gyalogolva elakad a lélegzetünk, ilyenkor lehajtjuk vagy oldalra fordítjuk a fejünket, így próbáljuk a nagy levegő-túlkínálatból kikapkodni a nekünk járó részt; az viszont ritkán jut eszünkbe, hogy erőteljesebb kifújás segítségével szálljunk szembe az elemekkel. Pedig működik a módszer! Széllel szemben igenis lehet fújni, egészen más az, amit nem érdemes megpróbálni.

Remélem, minden olvasó a kapkodó zihálásra gondolt.

A harmadik előnye, hogy akkor is alkalmazható, ha szűk a ruhánk, ezért keveset tud tágulni a tüdőnk kifelé. A kilélegzés fokozásával ilyenkor is kellő mennyiségű oxigénhez juthatunk, legfeljebb arra kell vigyázni, hogy ne vigyük túlzásba a dolgot, mert leeshet rólunk a nadrág.

Vagy a szoknya, elnézést a hölgyektől a hímsoviniszta gondolkodásmódért.

Ja, és a skótoktól is.

És persze nem csak a szűk ruha akadályozhatja a tüdőnk tágítását, hanem a görnyedt testhelyzet is. A kifújásos módszer akkor is segít, amikor például lekuporodva próbálunk betekerni egy csatlakozót az asztal alatt, vagy éppen nagy tempóban bringázunk.

• Harmadik módszer: az első kettő kombinációja

A negyedik előny az, hogy az erőteljes kifújást egyáltalán nem szoktuk alkalmazni, tehát ha bevetjük, akkor többlet levegőmennyiséghez jutunk. Más szóval: belélegzünk úgy, ahogy szoktunk, de kifújásnál a nyugalmi állapotot elérve nem állunk meg, hanem tovább folytatjuk a levegő kipréselését, így nagyjából megduplázzuk a bejutó friss levegőmennyiséget.

teljes légzés

Ez már egy ‘teljes’ légzés, a tüdő a kitágult és az összenyomott helyzet között mozog. Pillanatnyi állapotunk függvényében próbálhatjuk a kilégzés vagy a belégzés térfogatát növelni; el fogunk érni mindkét irányban egy határt, ahonnan már nehezen megy. Ezt a határt csak akkor feszegessük, amikor kifejezetten
légzőgyakorlatokat végzünk, egyébként, pláne terhelés közben, például lépcsőn: ne.

A számokat kedvelő olvasóknak néhány adat: Egy átlagos, felületes légvétellel mintegy 0.5 liter levegőt szívunk be, percenként 14-16 alkalommal. Ha erőltetjük, akkor ez 2-2.5 literrel növelhető, a kilégzés erőltetésével 1-1.5 liter levegőt tudunk kifújni, tehát a teljes kilégzés utáni teljes belégzéssel kábé 3.5-4.5 liter levegőt juttatunk be. Akármennyire is erőltetjük, 1.2-1.5 liter levegő marad a tüdőben a kilégzés végén, a szervezet nem engedi, hogy összeessen a tüdő. Egész ügyes kis vészfékek vannak belénk építve itt-ott…

Hogy azoknak is kedvezzek, akik szeretik a belsőégésű motorokat: valamennyire emlékeztet a folyamat arra, ami a hengerben lezajlik, a dugattyú szerepét nagyrészt a rekeszizom játssza. És a csak beszívással vagy csak kifújással működő megoldást hasonlíthatjuk a kétütemű motorhoz, a mindkettőt kihasználót pedig a négyüteműhöz. A robbanás azért szerencsére elmarad, szóval ez a hasonlat is sántít, mint legtöbb kollégája.

De legalább szuszog.

• Az alapos kilégzés variációi

Légzőgyakorlatként érdemes az alapos kilégzés többféle módját váltogatni.

  • Alulról fölfelé: amikor először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.
  • Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat
  • Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Nem tudom, pontosan mik az előnyei az egyes módszereknek (majd egy tudós hozzászóló megmondja) – de az biztos, hogy a variálás segít odafigyelni a légzésünkre, ami egyértelműen jó dolog.

• Tanuljunk a sportolóktól!

A sportolóknak verseny közben sok oxigénre van szükségük; figyeljük meg például az ökölvívókat, milyen éles, erőteljes kilégzéseket végeznek. Vagy nézzünk meg egy súlyemelőt, aki a súly vállra való felrántása után a kilökésre készül: kicsiket, erőteljeseket fújtat. (Ezt érdemes ellesni tőlük és alkalmazni akkor, amikor cipekedünk.)

Légzéstechnikából sportolóktól, edzőktől, sportpedagógusoktól is sokat tanulhatunk, hiszen a probléma ott is egy az egyben ugyanaz: a feladat elvégzéséhez a vitálkapacitás növelésére van szükség. A különbség csak annyi, hogy a tüdőbeteg embernek nagyon vigyáznia kell a túlterhelés elkerülésére, a sportolónak meg kevésbé. Bár lehet, hogy ott sem ártana némi mérséklet…

• Erőlködés és rossz reflex

Ha már a sportolóknál tartunk, ejtsünk szót egy fontos szabályról, melyet általában megszegünk. Azért szegjük meg, mert valami fura ok miatt reflexszerűen nagyon sokan fordítva csinálunk valamit, mint ahogyan kellene. A szabály ez:

Kifújni akkor kell, amikor hirtelen nagy erőt fejtünk ki!

 
Tehát amikor felállunk egy alacsony székből vagy guggolás után, amikor fellépünk egy magas járdára, amikor felkapjuk a vállunkhoz a bőröndöt, hogy feltegyük a vonaton a csomagtartóba, fekvőtámasznál amikor fölfelé mozgunk… Itt látható néhány gyakorlat a helyes légzés bemutatásával – igaz, hogy angol nyelvű, de az ábrák mindent jól elmagyaráznak szöveg nélkül is.

Próbálja ki mindenki saját magán; szerintem majdnem mindenki inkább beszívja vagy visszatartja ilyenkor a levegőt. (Vajon miért?) Ebből következik, hogy ezt gyakorolni érdemes! Mégpedig konkrétan azt, hogy azelőtt szívjuk be a levegőt, mielőtt felkapnánk a bőröndöt és a mozdulat közben fújjuk ki. Gondoljunk mondjuk arra, hogy a nagy kifújással majd elsöpörjük magunk elől a nehézségeket.

helyes légzés erőkifejtésnél

• Mikor NE használjunk ajakféket?

Ajakféket használva két dolog történik:

  • egyrészt megnyúlik időben a kilégzés,
  • másrészt több levegőt tudunk kiengedni.

A légzés lassítása is fontos, mert megnyugtat és időt ad a tüdőnek az oxigén átvételéhez és a vérbe való továbbításához – de vannak esetek, amikor éppenhogy nem akarunk lassítani a légzés ütemén: amikor erős légszomjunk van. Ilyenkor nyitott szájon át, intenzíven lökjük ki magunkból a levegőt. Amikor érezzük a légszomj enyhülését, térjünk át az ajakfékes légzésre (tehát a mélyebb és lassúbb légzésre). Ennek a posztnak a ‘Légszomj megszüntetése’ című fejezetében részletesebben szó van a két módszer váltogatásáról.

• És még egy kevés hozsánna

A kifújás iránt érzett olthatatlan lelkesedésemet további szaktekintélyek bevonásával igyekszem igazolni. Vegyük csak a légzéstechnika bajnokait, az énekeseket és a fúvós zenészeket! Nem mondom, náluk is fontos a belégzés, nade azért amit élvezettel szoktunk hallgatni, az az, amikor kilélegeznek, ugyebár.

fúvós zenész

Tanulság (mert annak folyton lennie kell): Nemcsak a sportolóktól, hanem az énekesektől és a fúvós zenészektől is sokat tanulhatunk légzéstechnika terén. Ebben a cikkben is (sok más hasznos információ mellett) szó van a fúvóshangszerekről, mint asztmát csökkentő edzőeszközökről.

Aztán nézzük csak meg a logopédusokat, mennyi fújós gyakorlatot csináltatnak a pácienseikkel, hogy rendbejöjjön a beszédtechnikájuk. Aki nem hiszi, guglizzon rá a “logopédia fújás” keresőszavakra.

És ha már beszédtechnika: azok is sok légzőgyakorlatot végeznek, akik magas szintre akarják emelni a hangképzésüket (színészek, rádió- és tévébemondók, szónokok) – egy néhány itt van leírva.

Maga a magyar nyelv is őrzi annak a jelét, hogy a kilélegzés mennyire fontos nekünk. Egy nagy munkahelyi szívás után jól kifújni szoktuk magunkat, nemde?

helyes kilégzés után

3 hozzászólás a(z) “Fúj! A kilégzés és az ajakfék” bejegyzéshez

  1. Szia,
    ez teljesen ellentmond az írásaidnak annyiban, hogy ugyan lényegében itt is a rekeszlégzést preferálja a mellkasi légzéssel szemben, de a módszer szerint nem jó a minél mélyebb, oxigéndús légzés, hanem szerinte a felületes, apró légzés a jó. a honlap szerint “csodálatos gyógyulások” érhetők el asztma, allergia, COPD, pánikbetegség, stb. esetén. kíváncsi volnék a véleményedre…

    http://www.buteyko.hu/

    1. Szia Szilárd,

      nem vagyok orvos, ezt előrebocsájtom; utánaolvastam és utánaérdeklődtem a Butejko módszernek már csak azért is, mert annyira nyomulós reklámot csinálnak neki a csodálatos gyógyulásokkal és mert annyira ellentmond a józan észnek. Egyetlen cikket sikerült eddig kiásnom, ami hitelesnek tűnik:

      https://vitalitasportal.com/allergia-es-asztma/legzogyakorlatok-a-hiperventilacio-kezelese-hogyan-lelegezzunk/

      Ez jó részletes és leírja, hogy egyes hiperventillációs esetekben segített a módszer, más esetekben brutálisan rontott, tehát nyilvánvalóan nem csodaszer. Amúgy amit csodaszernek hirdetnek az általában kártékony kamu szerintem, mert csodák a mesékben (és a reklámokban) vannak, a való életben meg csak jó dolgok. És néha még azoknak is vannak árnyoldalai. A Butejkóról orvos és gyógytornász is kábé ezt mondta.

      Ahogy elnézem, az asztmától ugyan nem, de pénzedtől üzembiztosan meg tud szabadítani, ezen a téren száz százalékos a teljesítménye.

  2. Kedves Mihály,

    én is valahogy így gondoltam, de azért kíváncsi voltam, te mit szólsz ehhez 🙂
    Az oldaladat nagyon hasznosnak találom és sokat tanultam belőle még úgy is, hogy (szerencsére) nekem semmi bajom nincs.
    Most édesanyámnak adom át a tudást, mert neki is COPD-je van, remélem használni fog.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.