Lépcső, sámli, karosszék

Utolsó módosítás: 2017-02-13

A tüdőbetegeknek első helyen ajánlott testmozgás a séta, gyaloglás. Vajon mi a helyzet a lépcsőn járással? Erről mindenkinek az jut eszébe, hogy ajjaj, az nagyon fárasztó sport. Egy tüdőbetegnek meg direkt a hideg futkos a hátán a puszta gondolatra is.

Egy COPD-s, asztmás vagy egy szívbeteg ne akarjon nyilván lépcsőházi futóversenyen résztvenni (nem, kérem, ez nem vicc, van ilyen, tessék csak rákeresni a neten, felháborító, milyen perverz alakok vannak!), lehet ezt finomabban, öregesebben is művelni. Felmegyünk szépen, kényelmesen néhány lépcsőnyit, aztán ha nem esik rosszul, továbbmegyünk, ha kifullaszt, megállunk, pihenünk.

Na jó-jó, de mire való mindez? – kérdi az olvasó kényelmetlenül feszengve, mert érzi, hogy a szerző lépcsőnjárásra próbálná meg rávenni, amit pedig utál.

Pironkodva bevallom, hogy ez igaz, mert a lépcsőnjárás mint testmozgás nagyon jól (lépcsőzetesen… értik, ugye…) beosztható, szabályozható, ami óriási előny. Most tehát egy olyan helyzetet képzeljünk el, amikor

MI VÁLASZTJUK MEG,

 
hány lépcsőnyit megyünk fel; ha tizet, akkor tizet, ha csak ötöt, akkor ötöt és kész – azaz nem arról a mindennapos kínos élményről van szó, amikor föl KELL jutnunk a harmadikra, akár tetszik, akár nem és az az átok lift már megint elromlott.

stairs_1

•• A fokozatosságról, mely fokozott figyelmet érdemel

Még konkrétabban megfogalmaznám, hogy is néz ki a fokozatos edzésbeosztás. Tegyük fel, hogy elég rossz az erőnlétünk, de kitűzzük a NAGY CÉLT: egyszer majd föl akarunk jutni kifulladás nélkül gyalog a harmadikra. Hogy lássunk hozzá?

Valószínűleg sokak első ötlete az lenne, hogy hát akkor próbáljunk meg először az első emeletre fölgyalogolni, onnan menjünk tovább lifttel. Az elgondolás nem rossz, csak az a nagy bökkenő, hogy nem kevés embernek még egy emeletnyi út is túl megterhelő, kifulladva ér fel és abba is hagyja a kísérletezést, mert nagyon kellemetlen.

Tessék figyelni, jól megkapaszkodni, például a lépcsőkorlátba, most jön a nagy barbatrükk!

HOL VAN AZ ELŐÍRVA, HOGY EMELETENKÉNT KELL EMELNI A TERHELÉST??

Induljunk el fölfelé, közben persze figyeljünk a légzésünkre, aztán amikor kellemetlenné válik a dolog, például 6 lépcső után, akkor álljunk meg, pihenjük ki magunkat, slattyogjunk le, nyomjuk meg a hívógombot, száguldjunk föl a lifttel és otthon nyugodtan veregessük vállon magunkat, hogy kezdetnek ez bizony szép volt.

És igazunk is lesz, ha teljesítettünk annyit, hogy már nehéz lett volna a folytatás és ügyesen elkerültük a túlterhelést is, akkor tényleg megérdemeljük a dícséretet.

Másnap, vagy még aznap kis pihenés után nekilátunk megint. NEM határozzuk el előre, hogy most legalább hét lépcsőnyit fogunk tudni megtenni, hanem nagy érdeklődéssel figyeljük mintegy kívülállóként, hogy vajon mi fog történni. Ha most nyolc lépcső után kell megállnunk, akkor örülünk, ha viszont öt után, akkor tilos szomorkodni. Nem az a dolgunk, hogy hajszoljuk magunkat, hanem az, hogy megfigyeljük. Amíg nem ismertük ki a testünk működését, hogy tudhatnánk belőle nagyobb teljesítményt kicsikarni?

Aztán amikor sikerült egy emeletnyit fölmenni fulladás nélkül, úgy, hogy a kifáradás szinte kellemes és hamar elmúlik, akkor jöhet ugyanígy a második emelet meghódítása. Ez sem egyszerre, hanem először mondjuk 1 emelet plusz 5 lépcsővel kezdve.

Vajon miért nem szoktuk ezt magunktól csinálni? Miért nem jut eszünkbe?

Erre is tudom a választ első kézből, magamon figyeltem meg. Azért, mert úgy érezzük, hogy tök hülyén néz ki, amikor valaki fölmegy pár lépcsőnyit, aztán visszafordul.

Nekem még most is eszembejut néha, amikor kifogok egy rosszabb napot és egy méretesebb lépcsősor a Várhegy oldalában egyszercsak kezd nagyon hosszú lenni: Ne már, hogy föladjuk, ne már, hogy visszaforduljunk! Régen biztos tovább erőltettem volna a dolgot – és nem biztos, hogy így használtam volna a legtöbbet az edzettségemnek – de COPD tanár úr megtanított egy s másra a ‘Türelem’ című fakultatív tárgyban. Megállok, pihenek, és ha úgy érzem, akkor inkább ledöcögök.

Közben káromkodom persze, mint a záporeső, dehát ha hangosan csináljuk, az is csak egy légzőgyakorlat.

Szóval ha az olvasót megkérdezik a csodálkozó szomszédok, miért fordulgat vissza a lépcsőn, mondja csak nekik nyugodtan és hetykén (már ha képes éppen megszólalni): Miért, maga nem szokta olvasgatni a Tüdősblogot? Szerencsétlen analfabéta…

•• Mélázás az őnkéntességről

Az alábbi mélyértelmű kép megvilágítja a különbséget az önként vállalt és a kényszerből végzett testmozgás között és azt, hogy az utóbbit mily nagyon kerüljük, míg az előbbit örömmel végezzük:

fitness_elevator

Külön felhívnám a figyelmet a lefelé vezető lépcsőre – bár erre is létezik jóindulatú magyarázat: A sportemberek az edzésen annyira kifárasztották magukat, hogy kifelé menet már csak vánszorognak…

Kitűnő példa arra, hogy az önként vállalt tevékenység közben olyasmit is csinálunk, amit különben sosem: a Pokémon Go. Van olyan ismerősöm, aki egyáltalán nem lelkesedik a gyaloglásért, de az utóbbi hónapokban pokémonozás közben már annyit ment, mint Kőrösi Csoma Sándor. Saját bevallása szerint a tizedét se csinálná kötelességből.

Na de térjünk vissza kijelölt témánkhoz és gondoljuk végig, mit hozhat számunkra a lépcsőzés!

• Az egyik előnye a gyakorlásnak az, hogy megmozgatja a combizmainkat, javítja a keringést, erősödünk.

• A második előny pszichikai jellegű. Ha önként próbálgatjuk a lépcsőn járást és közben magunkra figyelünk, akkor a kényszerű lépcsőzést jobban fogják bírni a lélekizmaink, javul a gondolatkeringésünk, rugalmasabbá válnak az ötlet-kötőszöveteink.

Amikor önként foglalkozunk valamivel, az mindig kevésbé félelmetessé válik!

 
Márpedig félni nem is kellemes, meg el is hülyíti az embert.

• A harmadik előny pedig eléggé adja magát:

Könnyebben fel fogunk jutni a harmadikra, amikor az az átok lift már megint elromlott.

stairs_2

•• Lépcső fok nélkül

Az emelkedőre fölsétálás – gyaloglás – futás is hasonló a lépcsőzéshez, mégis másként mozgatja meg az izmokat, hasznos dolog ez is. És megvan az az előnye, hogy abszolút tetszés szerint választhatjuk meg a lépéshosszat, ha éppen csak annyira telik az erőnkből, akkor léphetünk tíz centiseket is.

•• Lépések, óramutatók, bicskák (menő tippek)

A fölfelé gyaloglás elég nagy izommunkát követel, főleg, ha nem igazán jó a technikánk. Márpedig a legtöbb embernek nem a legjobb, de ezen mindjárt segítek, elmesélem az optimális technikát és ezzel majd jól jár a kedves olvasó, főleg emelkedőn fölfelé. Nagyon kellene ide egy videó, de az nincs, ezért be kell érnie a hasonlataimmal.

Az átlagember járását emelkedőn fölfelé az óra mutatóihoz tudom hasonlítani. Képzeljünk el valakit jobb oldalról nézve, amint megy föl egy dombra. Előreteszi a lábát, az alsó lábszára nagyjából függőleges, a combja tompa szöget zár be vele – ha az alsó lábszár egy óra kismutatója lenne a felső meg a nagymutató, akkor körülbelül öt óra ötvenet mutatna ez az óra. A lábak gazdája úgy halad egy lépést előre, mintha a nagymutatót hat órára tekerné előre; az alsó lábszár szinte mozdulatlan, a felső pedig elfordul függőleges helyzetbe.

Ehhez az ‘órás’ megoldáshoz képest kevesebb izommunkával jár a ‘bicskás’ módszer: lépés közben nem marad mozdulatlan az alsó lábszár, a térdet hátrafelé mozdítjuk, mintha egy bicskát nyitnánk ki, mindkét lábszár mozog közben.

Nem tudom, miért könnyebb így menni, de tényleg működik a dolog. Lehet, hogy azért, mert ha így lépünk, akkor a hátsó combizmok is be tudnak segíteni az emelésbe? Fiatal koromban egy túrán tanított meg rá valaki és elég drasztikus volt a különbség, mivel egy hőköm nagy hátizsák is jött velem fölfelé, szóval a lábaim nagyon hálásak voltak minden kis energiatakarékossági trükkért és velük együtt én is.

•• Kalóriák egyesével, kettesével

A lépcsőjárás fogyasztáshoz is jó, nyilván, hiszen sok energiát igényel. Azt olvastam több helyen, hogy paradox módon több kalóriát égetünk el, ha egyesével megyünk fel, mint amikor lendületesebben, kettesével véve a fokokat, ami furcsán hangzik első hallásra.

Ugyanakkora munkát végzünk mindkét esetben, mondja a fizikatanár, hiszen m tömegű testünket h magasságba vittük fel, nem lehet különbség az elhasznált kalóriákban!

A tanár úr itt nem vette figyelembe, hogy a testünk felgyorsításához és lefékezéséhez szükséges munkát is mi végezzük, márpedig minél kisebb lendülettel megyünk föl a lépcsőn, annál több kis felgyorsulásból és lefékeződésből áll a mozgásunk. Ha nem tudjuk elhinni, hogy a lefékezéshez is kalóriákat fogyasztunk, akkor képzeljük el a következő kis kísérletet.

Leguggolunk, majd valaki fölemel minket, ez utóbbihoz nekünk semmi munkát nem kell végezünk. Aztán ezt ismételjük mondjuk százszor. És ugye nem gondoljuk azt, hogy másnap nem lesz izomlázunk? Sőt, sokan nem is tudnák százszor végigcsinálni a mutatványt akkor sem, ha az izületeikkel nincs semmi probléma.

S van egy másik dolog, amit ez az elképzelt tanár nem vett figyelembe. (Ugye milyen jó érzés legalább gondolatban egy fizikatanárt egzecíroztatni?) A fölfelé haladás közben emelgetjük a lábunkat és lóbálhatjuk a kezünket is, amihez külön energia (kalória) szükséges és egyesével véve a lépcsőket többször emeljük a lábunkat és lengetjük oda-vissza a karunkat, mialatt felérünk a lépcső tetejére.

•• Gyúrunk, vazze? Vagy fogyasztunk?

A fizikát félretéve azt is érdemes itt elmondani, hogy más mozgásforma optimális a fogyasztáshoz, más a szívünk, izmaink erősítéséhez. Lassú haladással (vagy éppen kisebb súlyzóval) sokkal hosszabb ideig tudunk mozogni, több kalóriát el tudunk égetni, mint sprinteléssel vagy nagy súly emelgetésével. Amint végiggondolja az ember, magától értetődő ez a gondolat, mégis sok értelmes emberrel beszélgettem, akinek nem jutott eszébe. Valahogy a fogyást a szenvedéssel kapcsoljuk össze a fejünkben – ráadásul sokan a sportolást is – tehát annál jobban fogyunk, minél jobban szenvedünk, márpedig szenvedni igazán a rohanással lehet, vagyis aki fogyni akar, az sprinteljen, nem igaz?

Nem, nem igaz. Sok kalóriát hosszú ideig tartó mozgással tudunk elégetni, ehhez pedig még egészséges embernél is alapfeltétel a sokáig fenntartható tempó, nemhogy egy betegnél.

És ha csak erősítésről van szó, akkor is mindkét edzésforma hasznos lehet. Másképp terhel, fejleszt a nagy intenzitású, rövid ideig tartó mozgás (pl. nagy súly felemelése) és másképp a kisebb nehézségű, hosszabb ideig tartó (kisebb súly felemelése sokszor). Akinek az általános erőnlét fejlesztése a célja, az valószínűleg úgy jár legjobban, ha mindkét félét űzi, az intervallum-edzés segítségével pedig össze tudjuk mixelni magunknak a kettő előnyeit. Jó kis koktél, mindenkinek ajánlom!

•• A szegény ember lépcsője: a sámli

Tegyük fel, hogy az olvasó visszanyelte a gombócot, mely a torkába nyomakodik mindig a ‘lépcső’ szó hallatán; sikerült meggyőznöm a dolog előnyeiről, de még mindig óvatos és szeretné szobája magányában megkezdeni a gyakorlást, mielőtt egy igazi, kifejlett lépcsővel megküzdene annak tulajdon barlangjában, melyet általában lépcsőháznak hívunk.

Dobpergés, függöny fel – és színre lép a megmentő, az egyszerű kis sámli, másik nevén zsámoly. Fellépünk rá, lelépünk róla, váltott lábbal, hogy mindkettő erősödjön, mint a menő step aerobikosok, közben támaszkodunk is valamihez, hogy el ne billenjünk, mert mi azért tudjuk, hogy annyira mégsem vagyunk menők, de kinek mi köze hozzá.

Shumly aerobic made in Hungary.

•• …és a szék

Amikor ez megvolt, leülhetünk egy székre és ha már itt tartunk, akkor pihenés közben vegyük észre, hogy a széket is használhatjuk combunk erősítésére. (Nem csoda, végülis rokona ő is a sámlinak szegről-végről.)

Felállunk a székből és visszaülünk rá, ennyi az egész. Jó, ha az egyik lábunkat egy kicsit előbbre helyezzük a másiknál, aztán cserélünk; közben támaszkodhatunk a szék karfájára vagy az asztalra, ha könnyíteni akarunk. További könnyítést érhetünk el, ha magasabb székkel csináljuk ezt az egészet, vagy az alacsonyabbra párnát teszünk.

Legyengült állapotban, betegségből lábadozva is nagyon jó kis erősítő gyakorlat ez, egészen idős embereknek is ajánlható. A ‘lábadozás’ azt jelenti, hogy lábra fogunk tudni állni, nem? Hát ahhoz meg elég erős láb kell, ugye.

Egyébként a felállásnál az a módszer, hogy az egyik lábunk kicsit előbbre van téve a másiknál nemcsak edzéshez jó, hanem fura módon a felállás épp így a legkönnyebb. Meg is tudom magyarázni, miért.

Amikor mindkét lábunkat magunk alá húzzuk, akkor a talpunk fölé kerül a súlypontunk, nem kell nagyot lendülnünk előre. Hátrány viszont, hogy erősebben be van hajlítva a lábunk, a kiegyenesítésig nagyobb utat kell megtenni. Amikor mindkét lábfejünk előbbre van, akkor lendületet kell vennünk, hogy a súlypontunk a talpunk fölé kerüljön, viszont kisebb szögtartományt kell egyenesednie a lábnak. A ‘felemás’ megoldással a két módszer előnyeit lehet egyesíteni.

A székből felállás-leülés tulajdonképpen egy fél guggolás; akinek nem fáj a térde, annak persze érdemes megpróbálkoznia ‘igazi’ guggolással is, az jó alaposan megdolgoztatja a combizmokat. Akik tudnak guggolni, azoknak is ajánlható a székből felállós módszer (vagy szék nélkül a fél-guggolások) kiegészítésnek, tudniillik a könnyebb gyakorlatokat többször tudjuk végrehajtani és ez másként fárasztja, edzi az izmokat, mint a kevésszer elvégzett nehéz gyakorlatok.

Figyeljünk arra – mint mindennél – hogy az erőkifejtésnél (tehát most a felállásnál) fújjuk ki a levegőt, ne akkor szívjuk be!

És most vádlón néz rám a vádlim: hát velem mi lesz, rólam nem írsz semmit? A lábnak csak a térd feletti részét kell erősíteni?

Jogos a szemrehányás, a járás stabilitása szempontjából igenis nagyon hasznos, ha lábujjhegyre állással és visszaereszkedéssel erősítjük az alsó lábszárat és a bokát is; sőt, hosszú séta és ácsorgás során elgémberedett lábunkat fura módon fel is frissíti ez.

Azt mindenki tudja, hogy az egészség és a mindennapok szempontjából jó, ha erős a lábunk – de hogy ez még a szellemi állapotunkra is jó hatással van, az meglepő.

Nade visszatérve a székből felkelős fitneszhez: lehet, hogy az olvasó kipróbálta és lefitymálja, hogy komolytalan az egész. Akkor tessék csak folytatni addig, míg kicsit el nem fárad! Be kell állítani magunknak nyilván a megfelelő adagot.

Aztán ha megkérdezik, hogy ma mivel edzettük a testünket, ezentúl rávághatjuk büszkén: Felkeltem a karosszékből!

Sokszor.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.