Figyelemelvonókúra és funkcionális légzéstréning

Utolsó módosítás: 2020-07-19

Figyelemelvonókúra és funkcionális légzéstréning

• Mozi

Pereg a film, a vásznon egy tüdőbeteg ember története elevenedik meg. Látjuk, amint a gyógytornászánál légzőgyakorlatokat végez, halk, megnyugtató zene szól, a háttérben egy padlóvázában szépen elrendezett gallyak, a falon pasztellszínű festmény – hajladozik az idős Tüdő úr jobbra-balra, fújja-szívja a levegőt, árad a nyugalom az egész jelenetből és tapintható, ahogy emberünk lelkét is átjárja a béke. A nézők arcán is elömlik a mosoly, néhányan nyújtózkodnak egyet és jólesően mélyet szippantanak a popcorn-szagú levegőből. A kamera távolodik, már fentről mutatja a zsibongó nagyvárost, messze a távolban nyugszik le a Nap, mintha még ő is elálmosodott volna a relaxációtól.

SNITT.

Vége a foglalkozásnak, Tüdő úr az öltözőben köti a cipőfűzőjét, zihál kicsit és szenved; a pocakja is megnőtt az utóbbi időben, a derék sem hajlik már úgy, mint régen és így görnyedve alig kap az ember levegőt… Végez a művelettel, megtörli izzadó homlokát, fúj néhányat, míg a pulzusa valamennyire megnyugszik és útnak indul.

SNITT.

Zajos utca, óriási forgalom, épp jön a busz, csak húsz lépésnyit kell futni a megállóig, Tüdő úr szaporázza, a sofőr rendes, megvárja – ő felkapaszkodik a hátsó ajtónál, megáll és úgy zihál, hogy egy kislány azonnal átadja a helyét. Ezért hálás először, aztán kicsit szomorú. Elszaladtak az évek. Azok bezzeg tudnak szaladni…

SNITT.

Tüdő úr belép a kapun, felküzdi magát a tíz lépcsőn, ami az előtérbe vezet, fújtat, mint a mozdony, aztán lifttel fel az emeletre, otthon elterül egy fotelban. Úgy dönt, hogy megérdemel egy kis pihenést, csak úgy ülve bóbiskol pár percet, s amint felfrissülve magához tér, észreveszi a morzsákat a szőnyegen, amik még a tegnapi vendégségből maradtak itt. Pedáns ember, azonnal előveszi a porszívót és nekilát, hogy a két nagy szőnyeget letakarítsa. Egy perc után már meg is kell állnia, annyira rájött a nehézlégzés, aztán több pihenő után végre végez a két szőnyeggel. Fáradt, mintha egész nap fát vágott volna és kalapál a szíve bolondul. Még a porszívó elrakása is megkínozza, mert egy alacsonyan lévő polcra, görnyedve kell betuszkolni a szerkezetet.

SNITT.

Másnap reggel Tüdő úr az ablaknál áll és elkeseredetten mélázik. Nem értem én ezt, mormogja. A gyógytornásznál úgy lenyomom a negyven perces gyakorlatsort, hogy még élvezem is, itthon a szobabiciklin minimum fél órát tekerek hármas fokozatban és meg se kottyan – aztán az egész életem zihálásból és kínlódásból áll, a legegyszerűbb dolgok is kikészítenek. Érdemes egyáltalán ezzel a gyógytornázással meg biciklizéssel töltenem az időt? Semmi haszna, kripli vagyok és kész.

Ebben a pillanatban csöngetnek, a postás hozza a Szuszogóblog nyomtatott változatának legújabb számát, melyet történetünk hőse eddig csak azért kedvelt, mert mindig van benne rajz Bernitől, ami Uszer századost ábrázolja. Tüdő úr borravalót ad a postásnak, leül a fotelbe, kinyitja a lapot, és mindjárt az első oldalon ez a szalagcím ötlik a szemébe:

Funkcionális légzéstréning kripliknek

 
Tüdő úr olvasni kezd és pár perc alatt megváltozik az élete.
uszer_szenved

• Filmelemzés

Tüdő úr nincs egyedül a problémájával, a fórumon és a COPD típusú találkozások Facebook csoportban rengeteg ilyen sztori olvasható, valójában ezek ihlették a filmet. Olyan betegtársak írtak, akik módszeresen dolgoznak az erőnlétük javításán: tornáznak, légzőgyakorlatoznak, bicikliznek, gyalogolnak, futópadoznak – és ettől függetlenül a porszívózás, ablakmosás, ágyneműcsere, felmosás, teregetés nagyon hamar fulladáshoz vezet náluk. Méghozzá gyorsan, annyi idő alatt, amelynek többszörösét töltik sporttal.

A visszatérő motívum ráadásul mindig az, hogy nem egyszerű elfáradásról, hanem fulladásról, légszomjról van szó.

Miért nem segít ezekben a kis hétköznapi poklainkban sem a jóga, sem a bicikli? S ha ezek nem, akkor micsoda?

• Nincs ritmus, nincs nyugalom

Nana, csak lassan a testtel, rossz a kérdés. A jóga, a légzőtorna, a biciklizés igenis segítenek, ezek nélkül sokkal gyengébbek lennénk. Csak nem segítenek eleget, ők az első lépést jelentik és még továbbiakra van szükség.

 Ezeknél a gyakorlatoknál vagy nyugalomban vagyunk, vagy ritmikus, ismétlődő mozgást végzünk – mindkét esetben elég könnyű beállítani egy egyenletes légzés-tempót.

 Ráadásul általában ilyenkor nagyon figyelünk is a légzésünkre. Ez része a gyakorlatnak.

 És ezt a figyelést nem zavarja semmi külső körülmény, rendszerint zavartalan és kellemes a környezet.

 Sőt, tipikusan belső zavaró körülmény sincs, pont a légzésre figyelés és a monotónia miatt nyugodtak vagyunk ilyenkor. Az egyik jótéteménye ezeknek, hogy kiszakadunk a hétköznapi idegességeinkből, a lelkünk is felfrissül.

Ha végignézzük szegény Tüdő úr kalandjait a cipőfűzéstől a porszívózásig, azt láthatjuk, hogy a fenti négy feltételből négy nem teljesül.

 A mozgás ritmustalan, nem lehet hozzáigazítani a légzés ütemét. Épphogy a kettőt függetleníteni kellene egymástól, csak hát ez külön önmagában egy sportteljesítmény – ehelyett inkább az történik, hogy az összevissza mozgáshoz igazítjuk a légzést, vagyis összevissza kapkodjuk a levegőt.

 Ilyen tevékenységek közben tipikusan nem figyelünk a légzésünkre. Ennek több oka is van:

  • A gyógytornászunk azt ugyan belénk sulykolta, hogy a gyakorlatok közben figyeljünk a helyes légzésre, de arról nem szokott szót ejteni, hogy a
    cipőfűzőnkkel való küzdelem közben is ezt tegyük.
  • Maga a tevékenység is magára vonja a figyelmünket, a légzésre már nem jut koncentráció.
  • A tennivaló sokszor valami kellemetlen testhelyzettel vagy mozgással jár, a kényelmetlenség is elviszi a figyelmet.

 A környezet általában nem zavartalan és nem kellemes, zaj, tömeg, tűző nap, miegyéb nehezítik az egészet.

 Nem vagyunk teljesen nyugodtak, ha másért nem, hát azért, mert tudjuk, hogy ilyen helyzetekben szenvedni szoktunk és ezért aggódunk.

Rendben, ezt felfogtuk, világos, mik a problémák. Mi legyen a megoldás?

• Azt gyakoroljuk, ami rosszul megy

Az első lépés, az alapötlet röhejesen egyszerű és magától értetődő:

Azt a mozgásformát kell gyakorolni, ami rosszul megy.

 
Ha egy focista gyengén cselez, akkor nem attól lesz jobb, ha sokat súlyzózik vagy nagy távokat fut – nem, nem, neki a cselezést kell gyakorolnia, bizonyám. Hát ez eddig nem atomfizika, de azonnal érezhető, hogy a részletek kidolgozása már nem lesz ennyire sétegalopp.

• Miért olyan nehéz ez? És miért nem?

Az első akadály – nyilván – a saját berzenkedésünk félretaszigálása az útból. Fulladni szoktam, mikor porszívózok és akkor szándékosan csináljam ezt? Hát hülye vagyok én?

Nyugalom, kedves Olvasó, nem ilyen drámai a helyzet. Ha abbahagyja az üvöltözést, el is mondom miért.

  1. Gyakorláskor nem kell végigcsinálni a porszívózást vagy egyebet, csak el kell kezdeni a problémás mozgást, aztán ha kellemetlen, akkor abba is lehet hagyni. Így már egyből nem lesz olyan fenyegető az egész, kiesik az aggodalom-tényező.
  2. Ha folyamatosan a helyes légzésre figyel, miközben azért nézi persze, hogy mit csinál, mindjárt nem fog olyan gyorsan fulladni. NEM a porszívózás a felelős a fulladásért, annyira nem nagy megterhelés az, hanem az összevissza légzés.

A lényeg ezeknél a gyakorlatoknál:

Megtanulunk TÖBBFELÉ FIGYELNI, a légzésünket akkor is rendben tartani, mikor valami másra is koncentrálni kell.

 
Na EZ AZ, amit jógázás vagy gyógytornázás közben általában nem szoktunk csinálni. Kivétel persze, amikor valami nehezebb jóga-gyakorlat, valami egyensúlyozós mutatvány közben kell szép egyenletesen szuszogni – de a beteg emberek többsége ilyen nehezekkel nem is próbálkozik.

Alkottam két új tudományos kategóriát: a műmunkát, amikor nem nehéz, nem kellemetlen hétköznapi tevékenységet mímelünk szándékos zavaró tényezőként, hogy közben a légzéstechnikánkon csiszoljunk és a műtyúkszemet, amikor valami kellemetlenséget is hozzákeverünk, hogy még az is elvonja a figyelmet.

Természetes módon idetartozik a sportolás közbeni légzéstechnika is, amiről itt csak azért nincs szó, mert egy egész bejegyzésnek ez a témája.

Ha elsajátítjuk azt a képességet, hogy olyankor is periodikusan leellenőrizzük és korrigáljuk a légzésünket, amikor másra is figyelni kell, akkor egy csomó fenyegető szituáció megoldandó és megoldható problémává válik. Ami pedig piszok jó érzés, tapasztalatból mondom.

Igazamat bizonygatandó idehozok egy beszámolót a Facebook csoportból. Samuné Lugosi Marika írta:

Túl vagyok egy agyi CT-n és egy tüdő PET-CT-n. Nem mondom, elég macerás volt. Az a sok folyadék, talán még most is jön kifelé. 😉 Életemben nem ittam ennyit. Időközben megfájdult az egyik fogam is, így hamar kihúzattam mielőtt be kell feküdnöm a kórházba. Nem volt szerencsém, beletörött és két óráig ültem a fogorvosi székben, mire kiszedegette a maradékot és bevarrta a lyukat. Nagyon jól viseltem és viselem. Nem fulladtam be. Állandóan a helyes légzésre figyeltem. Ez nagyon fontos volt.

Szerintem a légzésre való koncentrálás segített át ezen a hosszú 2 órán. Ha nem ismertem volna ezt a technikát, nem is tudom mi történhetett volna. Nagy baj, hiszen a fogorvos sem tudott volna mit kezdeni egy fuldoklóval. Tényleg jól voltam végig. Szerencsére nincs gondom az orron át vett légzéssel. Csak néha-néha kellett ösztönösen nagyobbat lélegezni és az is sikerült.

Ezen én is meglepődtem, mert egyébként itthon, ha indulni kell valahova, már akkor jön a nehézlégzés, amire beülök az autóba. Jó esetben is kell fél-egy perc, mire helyreáll a légzés, mert csak akkor kezdek a légzésre figyelni, amikor leültem. Ezután máshogy lesz.

 
Ennél gyönyörűbb mintapéldáját a mondókámnak még Feszty Árpád sem tudná megfesteni, pedig ő alkotta a “Levegő bejövetele” című hatalmas kórképet, ha jól emlészem. Valaki

  • egy kétórás fogorvosi kezelést végigcsinál zihálás nélkül, de
  • fullad az izgulástól, mikor beül az autóba, mert akkor elfeledkezik a légzésről.

Ez annyira tetszik, hogy ide is keretezek izibe egy tanulságot:

Pont akkor érdemes leginkább figyelni a légzésre, mikor tart a kényelmetlenség plusz félelem.
És pont akkor a legnehezebb.

• Minden kezdet nehéz könnyű legyen (könnyű műmunka)

Amikor az ember valami új trükköt megtanul, hajlamos rá, hogy túl nehéz feladattal kezdjen, mondván: Lássuk a medvét! Célszerű egy kicsit óvatosnak lenni, a számos medvefaj (Ursidae) közül az edzettségi szintünknek leginkább megfelelőt választani.

plussmaci

Ideális edzőpartner tüdőbetegeknek

Egyrészt a többfelé figyelés tudományának elsajátítása (ami fő célunk és törekvésünk) nem nagyon könnyű, másrészt légzéstechnikai nehézségekkel is meg kell küzdenünk, melyekről nemsokára szót fogunk ejteni.

Mielőtt tényleges fizikai munkát imitálnánk, könnyű tornagyakorlatokat is csinálhatunk – azt talán nem utáljuk annyira… bár az iskolában ennek a meggyűlöltetésére is átéltek sokan kísérletet. Valami könnyű és nem ritmikus gyakorlatot csinálunk, például leülünk, felállunk, megyünk pár lépést, lehajolunk, felnyúlunk magasba, két könyvet átteszünk az asztalról egy székre; aztán kezdjük elölről. Nem nagy megterhelés, de oda kell rá figyelni; és a mutatvány az, hogy közben nyugodtan kell lélegezni. Hamar elő fog jönni valami gikszer: visszatartott lélegzet, kapkodó légzés, túlerőltetett légzés… más nagyon nem is lehet. Amint észreveszünk ilyesmit, korrigáljuk vagy megállva, vagy ami még jobb: tovább csinálva a műmelót.

Ha gyaloglás közben kicsit sem tudunk sietni, irreálisan gyorsan elkezdünk fulladni, akkor a lakásban sétálunk, felgyorsítjuk a lépteinket, ügyelünk rá, hogy normálisan lélegezzünk, aztán lassítunk, pihenünk. FIGYELEM! Nem az erőnlét növelése a cél, hanem a légzésre figyelés.

Ezután a porszívózás, felmosófával felmosás imitálása kezdésnek megfelel – csak arra vigyázzunk, hogy eleinte ne görnyedjünk túlzottan, mert az egy NAGYON jelentős nehezítő tényező. Egyrészt görnyedve lélegezni nehezebb (erről még lesz a továbbiakban szó), másrészt elkezdhet fájni a derekunk és a fájdalom aztán igazán nagyon kemény figyelem-elvonó ellenfél. Szóval először csak olyan helyen játsszunk porszívózást, ahol felegyenesedve tudjuk ezt csinálni, a bútorok alá még ne kalandozzunk. És a görnyedés elkerülése miatt választottam bevezető gyakorlatnak a porszívózást és nem a cipőbekötést, noha az utóbbi könnyebbnek látszik.

És eleinte ne is kapcsoljuk be a gépet, mert az erős zaj is magához szippantja a figyelmet. Aztán szedhetjük ki a porzsákból, ha megtaláljuk egyáltalán.

• Aztán kezdjük nehezíteni (keményebb műmunka)

Ha már felegyenesedve, kikapcsolt porszívóval sokáig tudunk figyelni a légzésünkre, kezdjünk el nehezítéseket hozzáadni a kis háztartási balettünkhöz.

Kapcsoljuk be a gépet – lássuk, zaj mellett is figyelni tudunk-e a légvételre?

Kezdjünk el lehajolgatni, a bútorok alá is benyúlkálni.

Növeljük az időtartamot.

És végül: kezdjünk el odafigyelni a tényleges takarításra, úgy, hogy közben nem feledkezünk meg a légzésről.

Az utolsó lépés gondos embereknek különösen nehéz; aki rendesen akarja csinálni a dolgát, az nagyon odafigyel. A tisztaságra és nem a légzésre.

Mielőtt valaki megvádolna, hogy porszívó-fétisista vagyok, gyorsan kijelentem, hogy a partvis ugyanolyan teljes értékű sporteszköz. bolond lány írta a fórumon:

Az imént ültem le némi söprögetés után. Naszóval, hajolsz, és tolod-húzod-taszigálod, emelgeted a partvist. Ami, ugye, ha nem is egy komoly súly, de dolog van vele mégis. Közben szedegeted a levegőt… egy ideig. mert egy idő után ugyanaz az izommerevség jelentkezik, mint a séta során említettem. Még hat a gyógyszerem, ergo nem beszűkültek a légutak, hanem a szemét légzőizmok merevedtek be. Mégpedig azért, mert a karom, a lábam, hátam, hasam, gyakorlatilag minden részt vesz abban az összetett mozgásban, amit hétköznapi nyelven takarításnak hívunk.

Megpróbálom a légzést segítendő kipúposodott hátamat/gerincemet kiegyenesíteni (újabb feszülés, de nem tekereghetek a végtelenségig, mint valami reumás giliszta), törekszem arra, hogy közben sikerüljön úgy kiengednem az izmokat, hogy ne terüljek el a kövön. Mert az izmokkal tartom magam – és vagy az összeset lazítom, vagy egyiket sem, ergo a légző is marad beállva.

Ez a nagyon részletes, ügyes leírás rámutat arra, hogy a kicsit kényelmetlen testhelyzet hogyan fordul ellenünk: a törzsizmok (valószínűleg túlzott) feszítése közben nem tudunk jól lélegezni és innen jön a fulladás. Aki hasi légzést használ, az ÓRIÁSI előnyben van, mert a rekeszizom görnyedve is szabadon tud működni.

A fórumon sokszor szóbakerült, hogy az ablakpucolás mennyire ki tudja készíteni a beteg embert. Ennél három zavaró tényező is van:

 • Az egyik a nyújtózkodás, mert ilyen testhelyzetben sem könnyű a légzés, pláne annak, aki nem használ hasi légzést.

 • A másik az, hogy erre folyamatosan oda kell figyelni, márpedig amikor valamire erősen koncentrálunk, hajlamosak vagyunk visszatartani a levegőt. De legalábbis nem fogunk a légzéssel törődni.

 • A harmadik pedig, hogy tipikusan gyors mozdulatokat végzünk, ami közben szép lassan venni a levegőt nem olyan egyszerű. Pont annyira nem, mint például egyik kezünkkel gyorsan kopogtatni egy ütemet, a másikkal meg lassan egy másikat.

• Ritmuskavalkád

Ha már ennyi házimunkát végeztünk gyógyulási szándékkal, jöhet egy kis pihenő. Csináljunk valamit gyorsan, például markolásszuk a levegőt (vagy egy marokerősítőt) és közben lélegezzünk lassan, teljesen más ütemben. Szétoszthatunk kártyalapokat olyan gyorsan, ahogy csak bírjuk, vagy egy labdát pattogtatunk… rengeteg lehetőség van. A feladat: nem felgyorsítani és nem visszatartani a légzést, akármit is csinálnak a kezeink.

Haladó változat: a két kézzel KÜLÖNBÖZŐ tempóban markolászunk vagy integetünk, esetleg ülve masírozunk közben. És közben szép egyeletesen szussz be, szussz ki…

Ez ugyan eltér a többi gyakorlattól, mert nem olyasmit csinálunk, amire a mindennapokban szükség van, de arra nagyon jó, hogy képesek legyünk a nyugodt légzés egyedül üdvözítő útján megmaradni, akárhogy próbálnak is a gonosz szellemek eltéríteni ettől.

• És csak most jön a kényelmetlenség (műtyúkszem)

Amikor már képesek vagyunk huzamosabb ideig rendes Szuszogó-olvasó módjára nyugodtan lélegezni, miközben valamit csinálunk (ráadásul olyasmit, amit nem imádunk nagyon), akkor nekiveselkedhetünk, hogy kifejezett kényelmetlenséggel, kicsi fájdalommal is megbirkózzunk. Itt már nem lesz elég a puszta akaraterő, új légzéstechnikákat is el kell sajátítanunk.

Vagy inkább így mondom: Még új légzéstechnikákkal is gazdagodunk. Így azért kecsegtetőbben hangzik, nem?

Mindennapi teendőink közben két, légzést nehezítő testtartás szokta keseríteni az életünket: a görnyedés (cipőfűzés, rámolás, bútor alatt takarítás, lópatatisztítás):

uszer_stoop

és a nyújtózkodás (ablaktisztítás, ágyneműhúzás, magasan lévő polc takarítása, villanykörte becsavarása, ló többi részének tisztítása):

uszer_stretch

Az ágyneműhúzás különösen jó gyakorlat, mert a nyújtózkodás és a görnyedés váltakozik és ráadásul figyelni is kell a csücskökre és a gombokra.

bolond lány írta a fórumon:

Ma ágyruhát húztam – nyár van, hamarabb sikerül beleizzadni. Amikor emelgetem a takarókat, meg igyekszem beletuszkolni a cuccot a borítójába, na, az szokott megszívatni kissé…

Ilyenkor nagyon kell figyelni minden mozdulatra. Amikor előre hajolva, emelek, bújtatok – akkor az a félig hajolós/félig állós helyzet (amit egyébként 40 évig gyakoroltam) nehezíti a dolgomat. Ahhoz, hogy tartani tudjam magam abban a helyzetben, egy idő után tényleg meg kell feszítenem a törzs izmait…és ugye, a légzők is azon vannak – ergo, frankón beállnak, lemerevednek és ott kezdődik a baj. Venném a levegőt, de az izmok nem engedik. Erre elkezdek gondolkodni, és csinálom a valamikor régen leírtak szerint: az igazán nehéz mozdulatot KIFÚJÁSSAL kombinálom. Nem emeléskor szívom be a levegőt, hanem akkor fújok ki. Persze, a megszokás erős úr – néha elfelejtem. Akkor jön a szapora légvétel.

 
A görnyedésnél és a nyújtózkodásnál is egyrészt a KIFÚJÁSRA kell koncentrálni, amelyről ez a bejegyzés szól, másrészt szükség lehet az általam APRÓLÉGZÉSNEK elkeresztelt technikára, amiről ebben a posztban szól egy alfejezet. Mivel új légzéstechnikát kell elsajátítanunk és készség szintjén begyakorolnunk, sokkal tovább tarthat, mire eljutunk a cipőnk szenvedésmentes bekötéséhez, mint amennyi idő alatt prímán szuszogó takarító lett belőlünk.

Fura, nem?

• Variációk fűzőshangszerekre

Egy pillanatig se feledjük: új gyakorlatoknál először csak imitáljuk a mozgást úgy, hogy NEM KELL VÉGIGCSINÁLNI, ha nem megy.
uszer_pertli

Leülünk a székre, előregörnyedünk, figyeljük, meddig bírjuk ezt ügyes légzés mellett. A lábunkat először zsámolyra tesszük, hogy ne kelljen olyan mélyre hajolni és a cipőfűzőt egyelőre békén hagyjuk.

Amikor ez jól megy, akkor zsámoly el, jöhet a mélyebbre hajlás, minél hosszabb ideig.

Ha már ez is mesterfokon megy, akkor bekötjük-kikötjük a cipőmadzagot, többször egymás után.

Ha még mindig buzog bennünk a kalandvágy, akkor szék nélkül, leguggolva vagy lehajolva csináljuk végig a műveletet.

Az igazi művészeknek pedig ott vannak a cipőfűzés Stradivarijai:

long_lace

Szükség van persze némi utánajárásra egy igazán igényes eszköz beszerzéséhez, de megéri.

Aki valamit is magára adó pertlivirtuóz, az persze TELJESEN kifűzi és aztán vissza. Efölött már csak az van, ha szándékosan megrongáljuk a fűző végén a csúcsot és kirojtosítjuk magát a sporteszközt, de az ehhez szükséges akaraterővel csak nagyon kevesen rendelkeznek a világon.

• Helyettesek, fantombuszok

Eddig olyan tevékenységeket boncolgattunk, amelyeket egy az egyben tudunk légzés-edzésként is alkalmazni, először egyszerűsített, aztán fokozatosan valódi formájukban: takarítás, cipőfűzés, ágyneműcsere… Mindennapi mumusaink között szerepel még a lépcsőjárás is, amelynek apránként való megtanulásával külön bejegyzés foglalkozik részletesen. És van olyasmi, amit valahogy helyettesítenünk kell, ilyen például a busz után szaladás – ezt élesben gyakorolni legalábbis kérdőjeles. Ilyenkor valahogy szimulálnunk kell a szituációt; otthon, vagy valami nyugodt helyen sietünk pár lépést, mintha egy járművet akarnánk elérni. Séta közben is csinálhatunk ilyen jellegű edzést: sietünk egy darabig, aztán lassabban megyünk vagy akár megállunk; aztán elölről kezdjük az egészet.

• Kezdet és vég

Minden nehéz, pláne problémás mozgásnál kulcsfontosságú a KEZDÉS, észre fogja mindenki venni, hogy ott szoktuk elszúrni, gyorsan és alaposan. Egyrészt azért, mert már voltak kudarcélményeink az illető tevékenységgel kapcsolatban és izgulunk, az izgalomtól meg felmegy a pulzusunk és a vérnyomásunk és ami még rosszabb: felváltva visszatartjuk a levegőt és túl erősen kapkodjuk. Másrészt sokunknak van egy olyan rossz beidegződése, hogy amikor erőfeszítés következik, például elkezdünk sietni az utcán, akkor mindjárt az elején mélyebben vesszük a levegőt, AMIKOR MÉG NINCS IS SZÜKSÉG RÁ. Pedig az a jó módszer, hogy megpróbálunk egészen addig változatlanul lélegezni, amíg nem jön az inger, hogy több oxigén kellene.

Nem olyan régen tudatosult bennem ez a módszer és mit mondjak, látványos eredményeket hozott. Körülbelül egy háztömbnyit futottam a villamos után a Batthyány téren, ami nyamvadt tüdővel nagy megterhelés nekem – közben vigyáztam rá, hogy csak akkor és annyira vegyek mélyebb vagy szaporább levegőket, amikor tényleg kell és láss csodát, a következő megállót még el sem értük, mire már lenyugodott a pulzusom, pedig korábban egy ilyen mutatvány után még a Gellért térnél se hallották az utastársak, milyen megálló következik, mert elnyomta a bemondó hangját a zihálásom.

A kezdésen kívül a leállásra is nagy figyelmet kell fordítanunk, ha meggyorsult a pulzusunk, mindegy, hogy idegességtől vagy terheléstől. Amikor leállunk, akkor eltart egy ideig, míg megnyugszik a szívünk, ami rohadt ijesztő tud lenni, mert arra számítunk, hogy most hirtelen jobb lesz. Nem megijedni kell, hanem lassan csökkenteni a légzés tempóját és mélységét.

Az erőkifejtés és/vagy stressz elejéhez és végéhez képest késleltetni kell az erősebb légzés elejét és végét.


      ERŐLKÖDÉS
        ELEJE                         VÉGE
          +----------------------------+
                                             VÉGE
                 +----------------------------+
             ERŐS LÉGZÉS
               ELEJE

Ez a ne hagyjuk túl hamar abba téma előkerül még a sportlégzéses posztban is “Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?” cím alatt.

• Végem van már a kezdetnél

A helyes kezdés módszertana annyira fontos, hogy kapott még egy alfejezetet. A fórumon és a COPD típusú találkozások Facebook csoportban nagyon sokszor beszámolnak betegtársak arról, hogy a fizikai teljesítőképességükhöz mérten aránytalanul gyorsan ki tudnak fulladni egyes tevékenységeknél – például egy egyszerű séta ELEJÉN. Zsó Horváth írta, hogy felfedezett egy jó módszert a derékfájás kiküszöbölésére:

Magamtól jöttem rá, hogy az ablaknál könyököĺök, és úgy tornázom, helyben futás lábemelés… ilyenek, és nem is fulladok. A végén kicsit pihegek és kész!

 
Eddig príma, de nézzük, hogy folytatódik az idilli történet:

Ott maradok pihenni, és amikor indulok be a szobába, akkor kapkodom a levegőt, ami 5 m távolság.

 
Hoppá. Vagy ahogy az egyszeri vízvezetékszerelő mondta: Mi folyik itt?

Vessetek a mókusok elé, de nagyon megörültem ennek a történetnek, mert ez a tökéletes laboratóriumi kísérlet. Ebben az esetben szóba sem jön az a gyakori magyarázat, hogy a járás valahogyan egy speciális mozgás, ami tüdőbetegeknek sokkal nehezebb. A történet közlője nincs olyan rossz állapotban, hogy ne tudna 5 métert megtenni.

Nem az 5 méter a tettes, kérem felmentését a Tisztelt Törvényszéktől. Az elkövető ő, őt kell először fel- aztán letartóztatni:

…amikor indulok…kapkodom a levegőt…

 
Hát igen!

NEM a gyaloglás.

NEM az erőfeszítés.

Nem ezektől merülünk ki. Hanem a levegő kapkodásától. A kulcscsonti, erőltetett tempójú légzés (melyet általában egyszerűen csak zihálásnak szoktunk nevezni) rettenetesen fárasztó tevékenység, ráadásul ijesztő is – még másnak a kétségbeesett kapkodását hallgatni is rémísztő, nemhogy a sajátunkat. És az ijesztés nagyon hatásos szer: ettől még jobban zihálunk.

Cserébe így nagyon kevés levegő jön be, légzésnek ez a létező legrosszabb. És a kulcsszó a fenti történetben: AMIKOR INDULOK. Szóval a mozgás elején, azonnal elkezdjük ezt a kétségbeesett légzést és ettől kezdve már jönnek a következmények. Rossz beidegződésből, hibás védekező reflex miatt csináljuk. Van erről tapasztalatom, a COPD-vel való románcunk elején, amikor jött egy-egy fellángolás, én is ezt csináltam. Aztán valamikor sikerült ezen túllépnem, nagyon erősen ráéreznem,

● hogy csak akkor vegyek gyorsabban levegőt, amikor tényleg kell,

● hogy megijedéskor és erőlködés elején inkább lassítani kell a légzést,

● és hogy a kifújásra kell koncentrálni.

Ezt a gyakorlatot mindenkinek ajánlom: NAGYON figyeljünk a légzés tempójára, fékezésére – minél fenyegetőbb a helyzet, annál inkább. És tudni kell: eleinte ez nagyon nehéz, borzasztó erős a hibás késztetés a zihálásra.

Azért van egy jó hírem is: ha csak egyetlen egyszer már sikerült, onnantól sokkal, de sokkal könnyebbé válik ellenállni a gonosz késztetésnek.

A gyakorlat tehát részletesen: elindulok oda és úgy, ahol a fulladás jönni szokott, amikor megérkezik, akkor nem gyorsítom, hanem lassítom a légzést; ha már ez nem megy: megállok, pihenek. A következő alkalommal hosszabb távon fog sikerülni.

Fogadjunk, hogy ettől:

…elindulok oda és úgy, ahol a fulladás jönni szokott…

 
minden érintett olvasónak a hideg futott végig a hátán. Igen, ez ijesztő gondolat, nem lehet letagadni.

Dehát ha az a hülye hideg futni tud, akkor én csak képes vagyok pár lépést csoszogni a saját érdekemben, nem?

• Befürdünk a fürdéssel

Rengeteg tüdőbetegnek óriási problémát jelent a tusolás több okból is. Az okokat szépen, tudományosan így tudnám kategorizálni:

  • Gőzfaktor (Fgz): párás a levegő.
  • Görnyedésfaktor (Fgrny): le-le kell hajolnunk – tehát valamennyire görnyedünk.
  • Figyelemelterelés-faktor (Ffgyltr): figyelnünk kell arra, amit csinálunk → tehát a légzésre nem figyelünk eléggé.
  • Félelem-faktor (Frinya): előre tudjuk, hogy ez kellemetlen lesz, ezért rettegünk tőle.
  • Kapkodás-faktor (Fkpkds): mivel félünk az egésztől, gyorsan túl akarunk lenni rajta → így fellép a kapkodás, ami fárasztó és aggodalom-gerjesztő.
  • Zihálás-faktor (Fziha): mindezek hatására elkezdünk zihálva lélegezni, amitől persze kikészülünk.

Az Fgrny hatása ott mutatkozik meg jól, hogy sokaknak az ülve elvégzett törölközés is nagyon fulladós élmény, pedig addigra a gőz már nagyrészt eloszlik – amiből azonnal következik, hogy ha gyakoroljuk a görnyedve légzést, akkor kevesebbet fogunk szenvedni tisztálkodás közben. Valószínűleg írok ebből egy, A cipőfűzés hatása a tüdőbetegek higiéniájára című doktorit.

Fziha ellen született egy nagyon jó módszer, amelyet funkcionális edzésként is használhatunk, nemcsak fürdés közben. Dudás Ivánné Mónika írta a Facebook csoportban:

Eleinte én is kétszer körbe jártam a lakást, mielőtt elindultam zuhanyozni. Féltem nagyon, hogy baj lesz. A következőt csinálom: a rohamoldót a közelbe leteszem (a biztonság kedvéért), a zuhanyt az arcomra irányitom és légzőgyakorlatokat csinálok a vizzel, mint az úszásnál. Utána jöhet a csutakolás. Ha úgy érzem, hogy zihálok, akkor ismét a légzőgyakorlat. Akinek viziszonya van, annak ez biztos nem jó ötlet.

 
Tehát a vizet az arcunkra irányítjuk egy időre, ezalatt kifújunk, aztán elvesszük a vízsugarat, belégzünk és ezt ismételjük párszor. Ez két módon is segít:

  1. a kifújásra koncentrálunk és
  2. lelassítjuk a légzést még éppen kellemes tempóra.

Szerintem ez kiváló zihálásmegelőző légzőgyakorlat, nem csak feltétlenül zuhanyozás közben. Javaslom a lavór vizes változat kipróbálását is: Beledugjuk az arcunkat a lavórba, kibugyborékoljuk a levegőt, kiemeljük a fejünket, nem erőltetve, de mélyet lélegzünk és kezdjük elölről.

bubble

Ez a felvétel hiteles, bár nem lavórban készült

Ez biztosan nagy siker lesz, valószínűleg meg is zenésítik, születik még francia sanzon C’est l’aveaur címmel!

• Magasiskola

Kényelmetlenségről, másra való koncentrálásról elég sok szó esett – ami viszont majdnem teljesen kimaradt, pedig nagyon fontos és valóságos probléma: a félelem, a szorongás, a pánik. Ezeknél intenzívebben semmi nem tudja elvonni a figyelmet a helyes légzésről, ráadásul a fulladás tovább fokozza a félelmet, amitől meg a fulladás fokozódik… Szóval nem kis téma ez és azért került itt csak érintőleg terítékre, mert a fontosságának megfelelően
külön posztot kapott.

• Miért funkcionális?

Mostanában divatba jött a funkcionális edzés, amiről például ebből a cikkből
tájékozódhatunk. A rövid definíció így hangzik:

A funkcionális tréning lényege, hogy olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket, melyek során a testünk, az izmaink a maguk természetes módján mozognak.

 
Valami ilyesmit szeretnék én meghonosítani kifejezetten légzésre koncentrálva. A funkcionális légzéstréning szerintem elég tudományosan hangzik ahhoz, hogy komolyan vegyék, most már csak el kellene terjeszteni. Ebben számítok a Szuszogóblog lelkes olvasótáborára.

Ez most tréfának tűnhetett, de nem annak volt szánva. Ha valaki ismer olyan gyógytornászt, orvost, jógaoktatót (estleg tűzoltót, katonát, vadakat terelő juhászt), aki kipróbálná ezeket a módszereket, akkor szóljon neki, hogy kincseket rejtő blogot ismer.

És szóljon a blog közismerten szerény szerzőjének is, hogy partnerre talált a mániájában…

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

HAP és IMA

Utolsó módosítás: 2020-07-12

HAP és IMA

Helyesen Adagolt Pánik és Idegesítsd MAgadat

• Ínyenc rovatunk: Miből készül a pánik?

A fórumon nagyon sok beszámoló van a kisebb-nagyobb pánikszerű rohamokról, félelmekről. Tüdő- és szívbeteg embereknél a pánik erősen öngerjesztő tud lenni: ha valamitől félünk, vagy megijedünk, akkor könnyen abba a hibába eshetünk, hogy elkezdjük kapkodni a levegőt, ami légszomjat eredményez – márpedig a légszomj önmagában is ijesztő, tehát a folyamat felerősödik, miközben mi legyengülünk.

Több helyen is szó volt róla hogy akár egy egyszerű derékfájásból is képesek vagyunk fulladást összeeszkábálni: A HAM posztban Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások címmel, a Szegény gyógytorna posztban Amikor a hátunk összefog a tüdőnkkel cím alatt.

Sőt, még fájdalom sem kell a pánik elkészítéséhez, gyakori az is, hogy egy adott helytől, szituációtól tart valaki annyira, hogy ott bepánikol, amiből fulladás lesz. Ehhez elég, ha egyszer történik egy kellemetlen élmény, annak az emléke elő tudja idézni ezt a kis lavinát. Van olyan fórumozó, aki otthon erős tempóban legyalogolt naponta 5-6 kilométert testedzésként, de amikor kiment az utcára, akkor 150-200 méter megtétele után máris jött a pánik! És mindez rendszeresen történt – az otthoni edzés is és az utcai fulladás is. Egy másik fórumozó egy az egyben ugyanerről számolt be azzal a különbséggel, hogy otthon szobabiciklizéssel erősítette magát; szóval egyiküknél sem volt szó olyan mértékű fizikai gyengeségről, ami akár csak halványan indokolhatná a félelmet. Amiből következik a pánik receptje:

A pánik elkészítéséhez nincs szükség alapanyagokra! Elkezdünk lassú tűzön rotyogtatni egy kis semmit és már kész is.

 
Ezt a tételt azzal is tudom bizonyítani, hogy állatok is pánikolnak néha, amit ez az ábra illusztrál:

horse_panic

Pedig egy ló nem is tud főzni!

A kép egyébként Berni alkotása és Uszer századost ábrázolja egy pánik által sújtott ló hátán. Aki ugyanígy nem tud mit kezdeni a jelenséggel, az olvasson tovább. (Akkor is, ha Önnek nincs lova és személyesen Ön nem ló.)

• A pánik tárolása

A legmarkánsabb tanulság, amit így a fórumon közösen összeszedtünk: a pánik, ha már egyszer elkészült, roppant tartós élelmiszere a léleknek. NAGYON lassan múlik ez az egész, az eszünkkel hiába tudjuk, hogy semmi alapja, a gerincvelőnknek, a legősibb ösztöneinknek kell megtanítanunk, hogy engedjék el az ijedtséget.

Nemcsak tüdőbetegséggel kapcsolatosan fordul elő, hogy egy adott környezet kivált ijedtséget, pánikot. Nekem például kisgyermek koromban egyszer sikerült beleszippantanom az uszoda vizébe és utána hosszú ideig víziszonyom volt, mármint csak annyira, hogy ha betettem a fejemet a víz alá, jött a pánik. A szüleim szerencsére türelmesen kezelték a helyzetet, időről időre megpróbálkoztunk, hogy víz alá merüljek, de nem erőltették a dolgot. Erősen él bennem az emlék, hogy milyen lassan múlt a görcsös félelem és hogy mennyire bosszantott közben: az eszemmel tudtam, hogy semmi bajom nem lesz, ha az arcomat a víz alá merítem, de egy nálam nagyobb erő kényszerített rá, hogy abbahagyjam. A legrosszabb ez volt – kiszolgáltatva éreztem magamat egy nálam nagyobb erőnek, ami ráadásul bennem lakik.

Végül a sok próbálgatásra elmúlt szép lassan (vagy inkább csúnya lassan) a víziszony. Biztos, hogy még mindig megvolna, ha egyáltalán nem próbálkozunk a visszaszoktatással, vagy ha túlerőltették volna a szüleim a küzdelmet.

Egy másik találkozást a pánikkal sziklamászó-baleset segítségével hoztam össze, ami után olyan parádés tériszonyom lett, hogy csodájára jártak az emberek hetedhét országból. Jó ideig egy erkélykorláthoz sem tudtam közelíteni, mert az ájulás kerülgetett – pedig a baleset közben és utána egyáltalán nem voltam megijedve. Aztán ez is elmúlt óvatos kísérletezéssel, hét évvel később jártam a Grossglockneren, ami nem egy óriási hegymászó teljesítmény, de azért tériszonyosoknak ellenjavallott.

És ott van még egy olyan félelem, amit szinte mindenki ismer: a sötéttől való gyermekkori rettegés. Ennek sincs racionális oka, mégis parancsszóra nem hajlandó elmúlni.

• Mitől romlik meg?

A pánik megrohasztásához türelmes, kitartó szoktatásra van szükség, igazi önidomításra: odateszünk magunk elé egy kis adag pánikot és rávesszük magunkat, hogy nem kell azonnal ráugrani és felzabálni, hanem ott lehet szépen hagyni a tányéron. A megoldásnak ez a kulcsa:

🔑

A nehéz vagy kellemetlen dolgokat kontrollált és enyhített formában próbálgatni kell, hogy kiismerjük a reakcióinkat és leépítsük a félelmeinket.

Nem csak a problémás helyzethez (mozgáshoz, hőmérséklethez…) kell szoktatnunk magunkat, hanem a problémás helyszínhez is!

 
• Először otthon kell gyakorolni az illető kunsztot (lépcsőjárást, tűző napon létet, derékfájós sétát…) mert itt igazán érezzük, hogy bármikor megszakíthatjuk a kísérletet és nem is idegesít (a fulladástól való félelmen túl) a “jaj mit mondanak majd az emberek” érzés sem. Utóbbinak a jelenléte és hatása megdöbbentően erős – mintha szégyellnie kellene az embernek a betegségét. Engem speciel nem érdekel, mit mondanak a népek, de TÖBBEN beszámoltak róla, hogy nemcsak egyszerűen idegesítő érzést okoz náluk ez a dolog, hanem kifejezetten szorongást is, egyfajta tömegiszonyt. Egyik szorongás hozza a másikat.

• Dobpergés, harsonaszó, most jön a lényeg (és a neheze): Következő lépésként el kell menni a problémás környezetbe (utcára, lépcsőházba…). Van, aki ezt erőből meg tudja oldani – a Zsuzsa nevű fórumozó, aki régebben versenyszerűen tornázott, ezt így fogalmazta meg:

A szerre vissza kell menni!

 
ahol persze a szer nem heroint, hanem felemás korlátot jelent, amire esés után vissza kell kapaszkodni, mielőtt összenőne velünk a félelem. Sziklamászó körökben ezt úgy mondják, hogy esés után mászni kell.

Ezt a mutatványt, amikor minden különösebb fakszni nélkül kajakra visszamegyünk egy az egyben ugyanabba a környezetbe, ahol bepánikoltunk, nem mindenki tudja megcsinálni – és NEM azért, mert ők gyengébbek. Van, aki megpróbálja és csak felerősödik a pánik. Sokmindentől függ, hogy sikerül-e a gyakorlat, itt nem érdemes az okok boncolgatásába belemenni, a lényeg, hogy vannak sokan, akiknek nem sikerül. Nekik szól a fentebbi tanács a kontrollált és enyhített formáról. Lássuk most részletesebben, mit is jelent ez.

• A pánikot okozó környezetbe úgy kell elindulni, hogy nincs tényleges kötelező úticél, bármikor megszakíthatjuk a kísérletet. Vagyis a ház előtt, a ház körül sétálunk vagy pár lépcsőt megyünk fel a lépcsőn és lejövünk.

Michelberger Ágnes fogalmazta meg találóan a fórumon a környezet szerepét, mikor a tűző nap által kiváltott pánikkal és fulladással vívott csatájáról mesélt:

Ma pl. azon kaptam rajta magamat, hogy amikor kezdett kellemetlen lenni a napon, arra gondoltam, mindjárt bemehetek a hűvösebb szobába, és ott leülhetek. Ez a biztonság az utcán nincs meg. Ettől meg szép lassan, de biztosan, jön a pánik. Azt gondolom, hogy ez az egyik kulcs a titokhoz. Ez viszont számomra azt jelenti, hogy nem a teraszon kell “gyakorolni” az ilyen félelemtől való szabadulást.

 
Az utolsó mondat nem egészen stimmel – igenis az otthoni környezetben kell kezdeni a szkanderezést a félelemmel, de aztán tovább kell lépni.

• Minden kicsi részlet számít – ha egy szatyor cipelése hozzájárul a rossz érzések kialakulásához, akkor a szatyor is jöjjön velünk.

Mindenféle apró kényelmetlenségnek nagyon nagy hatása tud lenni!

 
A kényelmetlenség lényege, hogy nem hagy másra gondolni, ilyen módon lesz a figyelmet elvonó idegesítő körülmény a pánik távoli, gyengébb rokona. Ők szeretnek együtt bandázni. Van például, aki arról számolt be a fórumon, hogy csigalépcsőn jobban fullad (!!), mint a szokásos, egyenes lépcsőkön – nyilván azért, mert ott egy kicsit jobban oda kell figyelni, hova lép az ember és ez a pici aggodalom hozzácsapódik nagyobb testvéréhez, a fulladástól való félelemhez. Ketten együtt sokkal erősebbek – az idegesítő kényelmetlenség mintegy katalizátorként segít begyújtani lelkünkben a robbanást. Nemsokára látni fogjuk, hogy éppen ezt a tulajdonságát fogjuk fondorlatos módon mindkét huligán ellen fordítani.

• Schrödinger oroszlánja

Sok-sok beszélgetésből kiderült, hogy ez a lépés, amikor szándékosan odamegyünk, ahol félni szoktunk, RETTENETESEN NAGY lelki ellenállásba ütközik olyan embereknél is, akik bátran, okosan és szorgalmasan küzdenek évek óta a betegségükkel. Érthető: ki a fenének van kedve önként bemenni az oroszlán barlangjába?

lion

Mármint az oroszlánon kívül, persze.

Pedig nincs is ott oroszlán, a barlang üres. Az oroszlán bennünk lakik. És ha három percre kimegyünk a félelmetes utcára vagy lépcsőházba, nem fog senki bekapni.

• Először tényleg csak egész rövid időre menjünk oda, ahol félni szoktunk. Aztán annyi időre menjünk, közel maradva a biztonságot nyújtó otthonhoz, míg meg nem jelenik először a félelem, ekkor álljunk meg, tudatosan, magunkban kimondva reagáljuk le, hogy megérkezett, köszönjünk neki, aztán rövid ácsorgás után menjünk szép lassan haza.

Ez a lereagálás-dolog nagyon fontos – NEM SZABAD ELNYOMNI, nem szabad azt mondani, hogy “nem is félek”. Igenis, észrevettelek, kedves félelem, üdvözöllek, mint régi ismerőst, remélem kedves édesanyád is jól van; most nem kezdek el kétségbeesetten kapálózni és elszaladni, pedig tudom, hogy ezért a látványért jöttél. Sajnálom, most nem érek rá.

ghost

• Ezután a séta időtartamát, a távolságot, a tempót lassan növeljük, ahogy épp jól esik (a tempóval különösen vigyázni kell, mert gyorsan üt és nagyokat) és közben figyeljük a saját reakcióinkat – a lelkieket is, szóval hogy mikor száll le a vállunkra a rinyamadár és kezd csiripelni a fülünkbe. Amikor elindul a nehézség, akár testileg, akár lelkileg, akkor feltesszük magunknak a kérdést, mint kisgyerek a szüleinek: Nem maradhatnék még egy kicsiiiiiiit? Ha egy nagyon határozott NEM!! mordulás a válasz, akkor hazamegyünk, ha csak egy ‘na jól van kicsim, ha annyira akarod, de aztán ne vidd túlzásba drágám’, akkor maradunk.

• A lelki biztonságot jelentő pont körüli körözést valamikor fel kell váltsa a az eltávolodás: elmegyünk valameddig és visszajövünk, aztán kicsit messzebbre megyünk…

• Egy idő után új útvonalat (is) kell választanunk, mert különben a biztonságérzet ugyanúgy hozzánő a megszokott környezethez, mint amikor otthon gyakoroltunk.

• Aztán (vagy közben) jöhet egy konkrét, korábban rettegett úticél. Ebben a tekintetben kétféle élménybeszámoló jött eddig: van, akinek segít a tényleges megoldandó feladat, van, akit meg pont nyomaszt.

• Ja, és persze amikor nyugodtak akarunk maradni, mindig figyeljünk az egyenletes légzésre. Veterán Szuszogó-olvasóknak ezt már szégyellem is leírni.

Az egész procedúrának azt a nevet adtam, hogy IMA (Idegesítsd MAgadat) – a lényeg, hogy pici, szelíd, de határozott lépésekkel ki kell pöckölnünk magunkat abból a környezetből, amelyhez a lelkünk görcsösen (és hülyén) ragaszkodik.

• Egyedül nem megy (mint tudjuk)

A fentebb leírtak szerintem elég egyszerűnek és praktikusnak tűnnek – és sokak véleménye is ez, nemcsak az elfogult szerzőé. Egyetlen aprócska problémára derült fény abban a nagyon sok beszélgetésben, amiket ebben a témában folytattam érintettekkel: valami iszonyú erős ellenállás él a lelkünkben azzal szemben, hogy szándékosan ilyen fajta kellemetlen szituációba vigyük magunkat. Nyilván az lehet az oka, hogy az ösztöneink nem hiszik el, hogy meg lehet állni időben, hogy nem fog elkapni minket egy fulladásos roham. Ez ellen két dolgot tehetünk:

Egyrészt erősen tudatosítjuk magunkban, hogy a kísérletezést bármikor abbahagyhatjuk. Ez nem biztos, hogy elég erős berzenkedésgátló szer, ezért be kell vetnünk valami hatékonyabbat. Van ilyen: segítségkérésnek hívják. Ha van barátunk vagy családtagunk, aki kicsit is törődik velünk, akkor szinte biztos, hogy alkalmas a segítő szerepre. Az alkalmasságához csak arra van szükség, hogy legyen neki ilyenje:

ear

és működjön is. Legjobb, ha kettő van neki, de ha csak egy, az sem probléma, akkor fordítsuk úgy az illetőt, hogy a füles fele essen felénk.

Ezután meséljük el neki, hogy kísérletezni akarunk valami kicsit szándékosan kellemetlen dologgal, azt is mondjuk meg, hogy mikor és kérjük meg, hogy számoltasson be, nem sumákoltuk-e el a dolgot. A gyakorlat után pedig meséljük el neki, hogy ment, mit éreztünk közben, mert ez az elmesélés, tudatosítás nagyon szépen bírja ám leöblíteni a ronda, rászáradt szorongás-maradékokat a lélekről.

rub_soul

Általában ennyi elég is – ha egyszer már belekezdtünk, akkor rá fogunk érezni, hogy nem vagyunk veszélynek kitéve és innentől már csak szorgalomra van szükség. Persze vannak súlyosabb, berögzült szorongások is, amikor ez a megígérős-kikérdezős módszer nem elegendő; ekkor a segítőt meg kell kérnünk, hogy először kísérjen el végig a rettegett sétánkra, aztán már csak egy darabig jöjjön velünk és egy egyre hosszabb szakaszt egyedül tegyünk meg. Ezen a ponton esetleg meg kell küzdenünk az illető túlgondoskodás reflexével, ami nem mindig könnyű, de ne ordítsunk vele nagyon, legyünk türelmesek irányában.

Végülis érthető, hogy ideges szegény, hiszen egy beteg ember hozzátartozójáról van szó, kíméletet érdemel…

• A betegség által okozott pánik

Eddig olyan esetekről beszéltünk, ahol valami elindítja a lavinát, pl. egy derékfájás vagy egy adott helyhez fűződő rossz emlék, erre kapkodó légzéssel reagálunk, amitől elkezdünk fulladni és innentől már a fulladástól félünk (aztán arra reagálunk rossz, ügyetlen légzéssel). Ezen kellő türelemmel úrrá lehetünk, ha ügyesen hozzászoktatjuk magunkat a rettegett környezethez. De mit csináljunk, ha tüdő- vagy szívbetegként magától a fulladástól félünk?

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban volt olvasható nemrég az alábbi beszélgetés, ami jól illusztrálja a mondókámat.

1. tag:

Mi a helyzet vajon a halálfélelemből fakadó pánikkal? Mikor úgy érzed, ez az utolsó lélegzetvételed? Csak nekem van olykor-olykor halálfélelmem?

 
2. tag:

Nekem a következő vált be, mély levegő, 3-ig vagy 5-ig számolni, lassan kifújni. Ezzel a tevékenységgel a figyelmet el lehet vonni a pánikot kiváltó okról.

 
1. tag:

Ezt a technikát én is tudom, és megtanultam alkalmazni is, azt a jó hasi légzést kell alkalmazni, orron át be, tartani, ajakfékkel kifújni.
Csak épp a pánik közben nem biztos, hogy eszembe jut a megváltó technika. Ha már el tudom kezdeni, akkor OK, már nincs baj.

 
Ez a lényeg!!! Más dolog békésen gyakorolgatni egy önvédelmi technikát barátságos sporttársakkal a tornateremben és megint más azt alkalmazni is veszélyhelyzetben, ijedt állapotban, igazi támadókkal szemben.

fight

A sportlégzéses bejegyzésben áll az a tételem, hogy a tüdőbetegség egy sport – ezt most továbbfejlesztem: a COPD egy önvédelmi sport, amelynek lényegéhez tartozik, hogy éles helyzetben használni kell tudni a fogásait.

Alkalmazni kell hidegvérrel a tanultakat és nem lebénulni a félelemtől.

Erre csak akkor lehetünk képesek, ha stresszes helyzetben is koncentrálni tudunk és nem hagyjuk, hogy az ijedtség magába szippantsa az összes létező gondolatunkat. Igen ám, de nem tudunk és nem is akarunk szándékosan fulladást előidézni, hogy azon gyakoroljunk… Nem szeretnénk azokat az alakokat felkérni egy kis barátságos edzőmeccsre, akiknek csak az árnyéka látszik itt fentebb…

Ha a fulladás személyesen nem tud fellépni az előadáson, akkor nincs más hátra: dublőrt kell a helyére állítani. Na de ki fogja helyettesíteni edzőpartnerünkként őt, hogy élesben gyakorolhassunk?

• A pánik dublőrei

Fentebb már megállapítottuk, hogy a figyelmet elvonó kényelmetlenség a pánik távoli, gyengébb rokona – nosza, rajta, akkor hát ugorjon be ő a produkcióba a nagy tesó helyett!

Meg kell tanulnunk kizárni a zavaró tényezőket és csak a nyugodt légzésünkre koncentrálni. A tanuláshoz tehát két komponens szükségeltetik:

  1. nyugodt légzés
  2. zavaró tényező.

Az utóbbi összetevő lehet bármi, ami vagy egyszerűen csak koncentrációt igényel, vagy – és ez az igazi – emellett még valami, ami idegességet, ellenszenvet, félelmet, fáradtságot vált ki belőlünk. Természetesen nem kell, nem szabad nagyon szenvedni, a külső ingernek csak akkorának kell lennie, hogy újra és újra megpróbálja magához vonni a TELJES figyelmünket. A feladat: közben egyenletesen lélegezni, csak a légzés ütemére (esetleg a közben végzett mozgás ütemére) való figyelés, és minden kellemetlen érzés (fáradtság, félelem) MINÉL KORÁBBI észlelése. Ha korán észleljük a pánikot, akkor sokkal könnyebb visszagyömöszölni a dobozába – van benne egy szénsavpatron, amivel fel szokta fújni magát és akkor már sokkal nehezebb a visszacsomagolás.

Aki szét akarja morzsolni a pánikot, annak nem hősiesen bátornak, hanem jó megfigyelőnek kell lennie.

 
Itt van néhány ötlet – a lista a végtelenségig növelhető, minden további trükköt hálásan veszek a fórumon.

Csináljunk valami odafigyelést igen, de erőfeszítést nem igénylő dolgot – csavar be- és kicsavarása, puzzle összerakása, csomó megkötése…

Az előző gyakorlat haladó változata: az odafigyelést igénylő piszmogást kicsit kényelmetlen testhelyzetben csináljuk, pl. görnyedve kötjük a cipőnket, nyújtott karral csavarjuk ki-be a csavart vagy villanykörtét, stb. Ez azért sokkal haladóbb gyakorlat, mert nem egy, hanem két másik dologra kell figyelni a légzés mellett – ami a tapasztalat szerint nem kétszer, hanem sokszor nehezebb. A figyelmünk (tudat alatt) ugrál a kényelmetlenség (görnyedés) és a koncentrációt igénylő művelet (csavar becsavarása) között, ami fárasztó ám szegénynek.

Ahogy a régi mondás tartja: Sok lúd disznó agyára megy. Azt hiszem, így szól.

Pattogtassunk labdát vagy lufit, a cél, hogy minél tovább bírjuk csinálni és akármilyen ütemben is pattog, a légzésünk legyen lassú és nyugodt, ne a labdához igazodjon az üteme.

Végezzünk egyensúlyozó gyakorlatokat. Ezek azért nagyon jók, mert muszáj odafigyelni, különben pofára esünk – észre fogjuk venni, hogy eleinte csak az aggodalmunkra, az elbillenéstől való félelmünkre figyelünk, aztán ösztönösen (vagy segítséggel) rájövünk, hogy inkább azzal kellene foglalkozni, mit is csinálunk a különböző alkatrészeinkkel. Ez önmagában is megnyugtató (hiszen a szorongásról elterelődik a figyelem), de tüdőbetegeknél még ez is csak egy eszköz, egy dublőr.

Amikor IMA gyakorlatként csináljuk az egyensúlyozást, akkor a billegés csak figyelmet elvonó SEGÉDESZKÖZ, a cél az, hogy közben ne tartsuk vissza a levegőt, hanem lélegezzünk egyenletesen és nyugodtan. A helyes légzés fenntartása legyen a fő cél az egyensúly megtartásával szemben – ha lebillenünk, sebaj, újrakezdjük. Ezt én másodlagos egyensúlyozás™ névvel láttam el, a szabadalmaztatási eljárás folyamatban van. Elég nehéz gyakorlat, hiszen az egyensúlyozás önmagában sem könnyű és mi ráadásul csak zavaró háttérként alkalmazzuk, úgy próbáljuk csinálni, hogy közben nem kapja meg a teljes figyelmünket.

Keressünk a rádióban vagy a tévében olyan műsort, amelynek idegesít a hangja; végezzünk légzőgyakorlatokat ennek hallgatása közben. A hangerő változtatásával szabályozni tudjuk az idegesítési faktort. Haladók félre is hangolhatják kicsit a rádiót, hogy sisegve, recsegve szóljon; a kunszt az, hogy nem hagyjuk, hogy egyfolytában azon járjon az agyunk, hogy DE JÓ LENNE KIKAPCSOLNI!!! Az agyunk a légzés figyelésén járjon.

Ha nem szeretünk zajos helyen cipekedni, akkor rakjunk meg egy szatyrot annyira, hogy egy kicsit már ne legyen kényelmes vinni és menjünk egy forgalmas utcára, ha van ilyen a közelben. A zajra és a teher által okozott kényelmetlenségre nem szabad figyelni, csak az egyenletes légzésre. Nyilván nem kell megterhelően nagy súlyt választani, csak akkorát, hogy kicsit idegesítő legyen vinni. Figyeljük meg, hogy ez is haladó gyakorlat, mert két zavaró dolog is van: a zaj és a cipekedés.

Aki nem hiszi, hogy apróságokkal való szöszmötölés fulladáshoz (és ezáltal persze halálfélelemhez) vezethet, annak itt van két rövid történet a Való Életből.

A COPD Facebook-csoport egyik tagja írta, miután megérkezett az új szobabiciklije:

A biciklit úgy raktam össze, felszereltem az egyik pedált aztán pihi, becsavartam egy csavart és megint pihi és így tovább.

 
A történet csak azért érdekes, mert ő az, aki hosszabb ideje minden áldott nap szobabringázik 30-40 percet és nagyon gyakran fél óra alatt 9-10 kilométert tesz bele a gépbe, sokszor pihenő nélkül. Az ugyebár 18-20 km/órás sebesség, ami egészséges idős embernek sem rossz – viszont a pedálon egy csavar becsavarása ugyanőt kitikkasztja.

Hát persze, mondom én nagyképűen, mint afféle öntelt blogger. Az egyik egy monoton, ritmikus mozgás, amihez hozzá lehet igazítani a légzés ritmusát és nem igényel odafigyelést – a másik egy

  • ritmustalan,
  • odafigyelést kívánó és
  • görnyedve végzett

tevékenység. Az utóbbihoz alig kell izommunka és mégis az üt ki, méghozzá gyorsan. És anélkül, hogy bármi ijesztő tulajdonsága lenne. A görnyedés sem túl fárasztó, csak egyrészt idegesítő (ezáltal nem hagy a légzésre figyelni), másrészt maga a légvétel is valamivel nehezebb előrehajolt állapotban.

Egy másik csoporttag ezt írta:

A mai ragyogó időben kedves Balaton-felvidéki telkünkön megkezdtem a gyümölcsfák metszését – nagyon fárasztó volt, alig élek.

 
Ez a történet is ugyanarról szól – a metszés ugyan fizikai munka, de azért nem egy talicskázás, nem annyira nehéz, hogy indokolná a túlzott kifáradást. Viszont erre is figyelni kell és ez is valamennyire kényelmetlen testtartást igényel. Megvan a két komponens a rossz légzéshez, ami viszont egy COPD beteget iszonyú tempóban kifáraszt. Képzeljük csak magunk elé, ahogy valamit matatunk a kezünkkel; fogadjunk, hogy már az elképzelés közben is visszatartjuk a lélegzetünket… Na ugye.

• A halálfélelem is csak egy biciklipedál

Azt vélem látni lelki szemeimmel, hogy az Olvasó még mindig hitetlenkedik: Hogy lehet összehasonlítani bármivel a halálfélelmet? Hiszen az nem hasonlít semmire!

Pedig dehogynem. Az indokolatlan halálfélelem is csak egy az olyan érzések sorában, amelyek nem akarják hagyni, hogy másra gondoljunk, hogy racionálisak legyünk. Görcsben akarnak tartani minket. A halálfélelem fölfújja magát jó nagyra, hogy ijesztőnek látsszon, néha még huhog is közben; de a háttérben lényegét tekintve ugyanúgy manipulálgatja tudatalattinkat, mint minden kisebb-nagyobb szorongás. Aki megtanul mindenféle kavalkádban a légzésére figyelni plusz tudatosan az elinduló rossz érzéseket nagyon korán észlelni, az meg fog birkózni a halálfélelemmel is. Annak a módszere sem igazán különbözik egy biciklipedálétól, amihez túl apró csavarokat adtak, túl sekély vájattal.

Nekem elhihetik, tudom, mit beszélek, én már sokat bicikliztem.

• Más módszerek

Természetesen létezik sok technika szorongások oldására, ezek közül kettőre röviden kitérnék itt. Ezekkel nincs igazán tapasztalatom, csak megemlítem őket – ha valaki megosztja ilyen irányú tudását velünk a fórumon, azért hálásak leszünk.

 VIZUALIZÁCIÓ: amikor elképzeljük előre vagy utólag az ijesztő helyzetet, mintegy a távolból, fejben szoktatjuk magunkat hozzá. Ennek azt hiszem, az a legnagyobb buktatója, hogy amikor felidézzük a problémás szituációt, az a szorongás fokozására is prímán alkalmas lehet.

A Facebook csoportban sokan elmesélték a pánikos élményeiket mindnyájunk okulására – ezzel kapcsolatban írta Csanádi Katalin:

Hát igen, ismerős szituációk, még nem tudtam rászánni magam, hogy én is írjak a pánikbetegségről, félek annyira kiírni magamból, nehogy rám törjenek megint az emlékektől a nem mindennapos dolgok…

 
Mindnyájan ismerjük azt a helyzetet, amikor előre izgulunk valamin, amitől az egyre ijesztőbbé válik a képzeletünkben – nyilván nem szabad ebben az irányban indulni. A félelmetes helyzet elképzeléséhez mindig hozzá kell tennünk valami ellensúlyt: például annak felidézését, hogy ezt már többször átéltük és nem volt annyira rémes, vagy ha orvosi beavatkozásról van szó, akkor annak tudatosítását, hogy hozzáértő és lelkiismeretes, alapos emberek fognak foglalkozni velünk.

executioner

 MINDFULNESS: ez tudatos vagy éber jelenlétet jelent, amikor a figyelmünket célzottan a jelen pillanatra és annak történéseire irányítjuk és megbízhatónak látszó források szerint szorongás oldásában is hasznos.

Arról azért van tapasztalatom, hogy a “figyelmünket célzottan a jelen pillanatra irányítjuk” miért nem könnyű és miért hasznos. Ugyanis az idő túlnyomó részében nem a világra és magunkra figyelünk, hanem a szorongásainkra és arra, hogy mit akarnánk, hogy legyen. A szorongás photobomb stílusban kitakarja az egész világot.

photobomb

A képen látható állat egyébként nem a szorongás, az messze nem ilyen aranyos.

• Miről szól ez, amit itt olvasni tetszik?

A fórumon tüdőcsúcsra menő vitákat folytattunk arról, hogy mi az igazi fulladás és mi az, amit pánik okoz és hogy mi a frász a pánik tulajdonképpen – kiderült, hogy sokszor mindenki másra gondol, ezért elérkezettnek láttam az időt, hogy megpróbáljam tudományosnak látszó idegesítő pedantériával definiálni a fogalmakat.

Az itt következő tárgyalás a nyugtalanság megzavarására lehet alkalmas!
Gyengébb idegzetű olvasók feltétlenül olvassanak tovább.

 
Mivelhogy róluk szól és nekik.

•• Gyenge erősek

Na meg az erős idegzetűeknek, akik sokszor a legrosszabbul viselik a betegség megpróbáltatásait, mert ők eddig meg szokták oldani a problémákat, méghozzá gyorsan, ezért aztán nagyon rosszul tűrik, hogy külső, nagyon lassan befolyásolható erők szórakozzanak velük. Azt a paradoxont véltem felfedezni a sok beszélgetés során, hogy épp az energikus embereket tudja legjobban lelkileg megcibálni a testi gyengeség. Ráadásul ebben is van valami gonosz öngerjesztő hatás eldugva: a határozott ember elbizonytalanodik és őt még tunyább, lomhább társainál is mélyebbre löki pszichésen a betegség.

Meg saját maga. Pánikszerű tüneteket vált ki nála, hogy egész életében megszokott ereje elpárologni látszik. Mint egy szegény rövidlátó, kétbalkezes Dugovics Titusz, aki a török helyett saját magát rántja hősiesen a mélybe.

Titusz

Akárcsak mikor egy örvény húzza le az embert a víz alá, a tüdőbetegségtől jövő fulladások kivédéséhez is kell egy adag nyugalom. A kétségbeesett kapálózás csak ront a dolgon.

•• Légszomj, mint az ijedtség jele

Az erős félelmet, pánikot úgy képzeljük el, úgy éljük meg, hogy először elkezdünk rettegni valamitől, felszalad a pulzusunk, reszket kezünk-lábunk, sőt, még a bokor is, bár az csak azért, mert madárka szállott rá, ettől az ijedtségtől aztán elkezdünk zihálni, amitől minden sokkal rosszabb lesz és kész a baj. Erre lehet azt mondani, hogy félelem által gerjesztett légszomj. Érzékelhetően

  1. először jön a félelem,
  2. utána az oxigénhiány,

aztán amikor ezek találkoznak, nagyon megörülnek egymásnak, elkezdenek pörgetni minket és nagyokat kacagnak közben. Mi már kevésbé.

Ez a sokak által ismert és kevesek által szeretett “klasszikus” forgatókönyv, melyben persze a beteget forgatják elájulásig. A fórumos beszélgetésekben sok szó esett róla és szép lassan kirajzolódtak egy még sokkal sunyibb rém körvonalai, ami a

légszomjnak álcázott ijedtség.

camouflage

A páciens tudat alatt elkezd félni valamitől (akár a lehetséges fulladozástól például) és már maga a félelem légszomj-érzetként jelentkezik. A kezek-lábak nem remegnek, a bokor is nyugton van, a madárka ott szunyál a tövében, az illető nincs tudatában annak, hogy az oxigénhiány-érzet MAGA A FÉLELEM. És ez azért még sokkal szörnyűbb kiszúrás, mert akit eltalál, az azt hiszi, hogy ez tényleges oxigénhiány, ezen nem lehet relaxációval segíteni, hiszen nem lelki indítású dolog. A betegségtudatot s vele a félelmet az egekbe löki.

Azoknak nem kell bemutatni ezt az érzést, akik félnek a bezártságtól, elegánsul klausztrofóbiájuk van. Nézzük csak, mit mond Wiki barátunk a klausztrofóbiával kapcsolatban:

…a beteg gyakran fulladástól kezd félni, mert úgy véli, egyszer csak elfogyhat a levegő ott, ahová őt bezárta valaki.

 
Ezt két dologgal egészíteném ki:
— Abban a pillanatban, hogy megjelenik a fuldoklástól való félelem, ezt máris fuldoklásként érzékeljük. Először csak enyhe, de azért határozott oxigénhiányként.
— Egy tüdőbetegnek nincs szüksége szűk, zárt helyre a klausztrofóbiához. Cipeli magával a barlangot. Urbánusabbak a liftet.

Itt egy rövid beszélgetés-részlet a fórumról:

Mitől múlik el egy ilyen légszomj + pánik elegy?
Azt igazán nem tudom… magától… az időtől, hogy telik, hogy megállsz, és reménykedsz, hogy nem kell mentőt hívni, nem döglesz oda. És visszafordítom: ezek az érzések azok, amik megjelennek lelki szemeid előtt, és ami miatt nem mersz otthonról elindulni. Ezek a tényleges érzések azok, amik magukkal cipelik és a nyakadba vágják a pánikot.

 
Azon vitatkoztunk, hogy az illető úgy érezte, tényleges fulladás szokott kialakulni nála és csak azt követi a pánik, nekem meg az volt a benyomásom, hogy az elején a folyamat berobbantója a rossz lelkiállapot, ami részben légszomj érzeteként jelenik meg. Az lett gyanús ezekben a történetekben, hogy rohamoldó gyógyszer és tartós pihenés nem kellett a krízis enyhüléséhez – hanem inkább megnyugvás.

Michelberger Ágnes írt meg a fórumon egy tanulságos kis életképet:

A nagy meleg ellenére kifejezett fulladásom nem volt sem a sétáknál, sem a lépcsőzésnél, sem a házimunkánál. És tegnap a felnőtt lányom egy jó nagyot tanyázott az elektromos rolijával gyakorlatilag a kapu előtt; semmi igazán komoly, tenyérnyi horzsolás, kicsit bedagadt térd. Idegenek csöngettek be, hogy menjek ki érte. Persze nagyon megijedtem, amíg nem láttam, hogy nagy baj nincs. És most jön, ami meglepett. A kapuig 20 lépés, nem rohantam, de TELJESEN elfogyott a levegőm, gyakorlatilag úgy kapkodtam a levegőt, mint egy-egy erős pániknál. Megszólalni is nehezemre esett, pulzusom nem volt az egekben, mint egy megerőltetésnél, mégis szinte megfulladtam… OK értem, hogy az ijedtség megnyomja a vérnyomást, a pulzust, de miért kell fulladozni? És nem múlt el gyorsan. Még akkor sem, amikor már láttam, hogy nincs nagy baj. Azt tudtam, hogy a “félekvalamitől” esetben szépen lassan jön a fulladás is a parával együtt, de ilyen hirtelen ijedtségtől miért fulladozok 20-25 percig?

 
Azért kell fulladozni, MERT AZ MAGA AZ IJEDTSÉG.

Az ijedtség szeret ijesztgetni minket és ehhez bevet mindent, amiről tudja, hogy a frászt hozhatja ránk.

 

•• Tyúkok, tojások, kategóriák

Na de miért fontos ez az egész, hogy mi volt előbb, a félelem vagy a fulladás, a tyúk vagy a tojás, teszi fel nagyot sóhajtva a kérdést az Olvasó. Kedves, hogy szóbahozta, kitalálta a gondolatomat, pont erről szerettem volna elmélkedni.

A fulladásos esetek okait kategóriákba rendeztem, mivel a kategorizálás engem gyermeteg örömmel tölt el és az egyes kategóriákat római számmal jelöltem, mert annak van valami megnyugtató, régies bája.

  1. Tényleges oxigénhiány
    1. fizikai túlterhelés miatt
    2. gyulladás, fellángolás miatt
    3. netán valaki éppen fojtogat minket**
  2. Rossz légzéstechnika, zihálás
    1. merev izmok, kényelmetlen testtartás miatt
    2. csak egyszerű rossz beidegződés miatt
  3. Félelem, szorongás, pánik

**Ezt az esetet viszonylag könnyű megkülönböztetni a többitől.

Az okok általában keverednek és időben örvénylő módon átalakulnak egymásba. Egy félelemből kiindulva például elkezdhetjük görcsösen feszíteni az izmainkat, amihez már csak egy egészen kis rossz légzéstechnikát kell hozzáadnunk, hogy kimerítve magunkat el tudjunk jutni súlyos tényleges oxigénhiányhoz.

És ezt az egészet azért hasznos szétszálazni, mert minél jobban ismerjük az ellenséget, annál kevésbé félelmetes – amit nem értünk, annak nagyon kiszolgáltatva érezzük magunkat és nagyon tudunk rettegni tőle. Másrészt sokkal tudatosabban, ügyesebben tudjuk edzeni magunkat, ha kapisgáljuk, hogy mi a fene történik velünk. És végül: kevésbé leszünk feleslegesen kétségbeesve a tüdőnk romlásán, amikor épp nem is arról van szó, hanem mondjuk “csak” lelki okokból fokozódó fulladásokról.

A fulladásos esetek visszaszorításához többféle készséget érdemes fejleszteni:

  • nyugodt légzés lehetőség szerint való megőrzése stresszes helyzetben is
  • kényelmetlen testhelyzetben való légzés megtanulása (ld. a légzőgyakorlatos bejegyzésben az aprólégzésről szóló részt)
  • félelem korai felismerése és tudatosítása
  • erőnlét fejlesztése úgy általában

és van két csodaszer, amit már a régi görögök is ismertek, ezek mindig bevethetők:

Ha kimerültnek vagy ijedtnek érezzük magunkat, akkor ne szégyelljünk

  • sem pihenni,
  • sem segítséget kérni.

NAGYON sokan számoltak be arról, hogy rossz érzésük van nemhogy a segítségkérés, hanem már az emberek közé menés gondolatától is. Ez valami furcsa fóbia, a betegség szégyellése. Ki kell dobni a szemétbe.

•• Igazi pánikroham

A Facebook csoportban felvetették többen is, hogy egy igazi, erős pánikrohamot azért holmi légzéstechnikával nem tudunk megfékezni. Michelberger Ágnes írta nagyon szemléletesen:

Egy jó kis “igazi” pánikrohamban a fuldokláson kívül még ijesztő tényező, hogy a delikvens szíve is elkezd nagyon furcsán viselkedni. Verhet nagyon gyorsan, vagy nagyon “mélyeket” dobban. Mindkettő ijesztő.

Emellett az erős izzadás és a remegés is kísérő tünet. Ez gyakorlatilag igazi halálfélelmet vált ki. Szóval egy kicsit más, mint a pánik az utcára kimenéstől… Nem kívánom senkinek. Kiválthatja a tömeg, egy zsúfolt üzlet, vagy bármi.

Ezt gyógyszeresen is kezelni kell, kevés a légzéstechnika. A tudatos légzés persze segíthet, csak a roham közben erre koncentrálni szinte képtelenség. Nekem ilyen súlyos állapotom nem volt, csak a “jaj, megfulladok” típusú hisztike 🙂 – de a környezetemben már előfordult. Szépen halkan és folyamatosan beszélni kell(ett) hozzá, hogy lassan lenyugodjon.

 
Ez nagyon fontos: A tudatos légzés persze segíthet, csak a roham közben erre koncentrálni szinte képtelenség. Igen, az AKÁRMEKKORA pánik lényegéhez tartozik, hogy ki akarja sajátítani a figyelmünket és persze ha ő egy jó nagy darab drabális pánik, akkor ez jobban megy neki, mint nyiszlettebb rokonainak. Ezért kell gyakorolni a megfelelő légzéstechnikát és tudatosítani, hogy:

A zihálás mindig csak ront.
Nyugodtabb légzés magunkra kényszerítése mindig csak javít.

 

  • Lehet, hogy nem fogjuk tudni egyedül elkergetni a rémet.
  • Lehet, hogy alig tudunk fékezni az őrjöngő rohamán.
  • Lehet, hogy épp csak bele tudunk harapni a ronda nagy szőrös mancsába.

De azért kifejezetten segíteni mégsem kellene neki. A nyugodtabb légzésre törekvés nem kötelesség ilyenkor, hanem lehetőség.

Nincs olyan szituáció, amikor jobban járnánk a zihálással.

•• Miért jön a roham?

Lehet, hogy egy képzett pszichiáter nem tartaná egészen tudományosnak az elméletemet, de akkor is elmondom és punktum.

A pánikroham azért jön, mert szeret minket.

Szeret nálunk lenni a kis drága és mindenféle ürügyet megragad, hogy a társaságunkban legyen.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban Kerényi Stefánné Aranka írta le kalandjait olyan plasztikusan, hogy a hideg rázott olvasás közben:

Sajnos ezeket a tüneteket én is nagyon sokszor átéltem. Az utcán, az Árkád plázában, a tömegközlekedési eszközökön, nyaralás közben barátoknál, itthon rengetegszer, a nap minden szakában előjön. Nem hely és idő függvénye. Volt hogy éjjel megébredtem a pánikrohamomra. Akkor tél volt, de minden ablakot és ajtót kinyitottak a fiaim és a párom.

Az ORFI-ba jártam úgy hogy az 5. emeletre kellett menni. Álltunk a lift előtt, nincs baj, beszálltunk és mint a heringek elindultunk. Lassú lift, minden emeleten kiszálltunk mert jött a roham.

Ugyanez az orvos küldött MR vizsgálatra. Többszöri nekifutásra sikerült a vizsgáló sínre ráfeküdnöm. Betoltak a csőbe és a nagy zajon kívűl nem hallottam semmit. Ki kellett szedni a gépből, nem tudták megcsinálni a vizsgálatot.

A páromnál pitvarfibrilláció lépett fel egyik éjszaka. Vérnyomása 200 a pulzusa 164 és csak kúszott felfelé. Olyan roham tört rám, hogy a mentőket a párom hívta ki. A mentősök mindkettőnket látva nem tudták kihez jöttek.

Szóval nem egyszerű hiszti. Csak az érti meg igazán, aki benne volt/van.

 
Ő egyébként a COPD betegsége ellenére nagyon nagy mértékben kikászálódott a pánikbetegségből. Hogy hogyan, azt nyilván majd csak később árulom el, hogy fenntartsam az érdeklődést.

Maradjanak velünk, a reklám után jövünk.

• Mikor beüt a ménkű

Eddig folyton arról volt szó, hogy miként szoktassuk le a pánikot a nálunk tett látogatásairól, arról mélyen hallgattam, mi legyen a teendő, mikor mégiscsak bekopogtat hozzánk, valahogy így:

lightning

Itt is váratlan vendég jött

Lehet-e megfékezni az egyre gyorsuló szívverést, egyre növekvő ijedtséget, a fokozódó rosszullétet? Erre persze különböző terjedelmű válaszok adhatók.

Rövid változat: aha.

Kicsit hosszabb változat: aha, hogyne lehetne.

A “hogyne lehetne” valószínűleg dühös tiltakozást vált ki minden Olvasóból, aki már megélt pánikrohamot. Vagy a közelében volt valakinek, akit ilyesmi sújtott.

Hiszen ez olyan érzés, mintha elkapott volna egy betegség, mondjuk egy magas lázzal járó influenza, ami ellen tehetetlenek vagyunk – azon kívül persze, hogy orvosságot veszünk be és orvost hívunk – de a láz mértékét az akaratunkkal nem tudjuk befolyásolni.

Hát a lázat nem is. De a pánikot igen, lehet; mert ezek NEM KÖZELI ROKONOK.

•• A nagy hadicsel – ősmagyarok és műzihálás

Ahhoz, hogy rájöjjünk, mivel lehet legyőzni, először ki kellene találni, mivel lehet segíteni neki, mert csak így fogjuk megérteni, mik a fő trükkjei. Amikor már világos, hogy mivel lehet a támadó kedvét felkorbácsolni, akkor csinálunk egy gyors hátraarcot és rárontunk váratlanul, amitől szegény pánik magába esik és elrohan.

Vagy legalábbis visszavonulót fúj. Teljes, átütő győzelemre nem mindig számíthatunk, de a dühödt rohamát garantáltan fékezni lehet.

Szóval az ősmagyarok látszólag menekülős, hátrafelé nyilazós taktikáját fogjuk bevetni.

archer

A pánik, a halálfélelem motorja a kapkodó, erőltetett, csak a mellkas felső részébe levegőt szívó légzés (zihálás). Pláne, ha levegővisszatartással váltogatjuk, ami sajnos ijedt állapotban tipikus. A gyors kulcscsonti légzésnek két fontos tulajdonsága van:

  • nagyon kevés levegőt képes behozni és
  • nagyon nagy izommunkát követel.

Olyan a helyzet, mintha tűz ütött volna ki a padláson és mi egy bögrében vinnénk fel az oltáshoz a vizet úgy, hogy féllábon ugrálunk fel a lépcsőn hátrafelé. Amitől persze pikk-pakk kimerülünk és egyre kétségbeesettebbek leszünk – így nyilván egyre több vizet kilötykölünk fölfelé menet, ami még nagyobb rémületet kelt.

Ez az, amit eleinte senki nem akar elhinni és nem lehet elégszer elmondani:

A pánikroham NAGYON NAGY részét mi csináljuk magunknak a zihálással.

 
A Facebook csoportban írta valaki a zuhanyozással kapcsolatban:

Az a baj, hogy én minél hamarabb végezni szeretnék, félek a fulladástól és hiába próbálom, végül ő győz. Félideig valahogy elterelem a levegővételre a figyelmem, de jön egy frász és vége, kapkodásba váltok és még jobban fulladok.

 
A zuhanyozás azért egy nehéz gyakorlat, mert párás a levegő, plusz összevissza hajladozunk, plusz arra figyelünk, hogy rendesen mossuk magunkat, és EKÖZBEN kellene még a légzéssel is törődni. Aztán ha csak egyszer volt már kellemetlen élményünk vele, akkor hozzájön az egészhez a félelem is.

•• Rosszul lélegezni tanulunk

Annak érdekében, hogy igazán ráérezzünk annak az igazságára, hogy a zihálás pánikot állít elő, idézzük elő a helyzetet szándékosan: ravasz ősmagyar módjára kezdjünk el direkt zihálni. A szándékos hibázás nagyon fontos módszer: amíg nem figyeljük meg annyira a rossz módszert, hogy DIREKT csinálni tudjuk, addig nem igazán tudjuk az ellenkezőjét tenni.

Hogy javítsunk ki egy hibát, ha azt se tudjuk, hogy pontosan milyen?

A lényeg ugyebár:

  • nyitott szájjal kapkodjuk a levegőt
  • erőltetett tempóban
  • a vállunkat fel-le rángatva, csak a tüdő felső részébe szíva
  • a kilégzés legyen gyors és felületes
  • a tüdőnk állandóan legyen a nyugalmihoz képest túltöltve – szóval vegyünk egy mély levegőt az elején, de csak a felét engedjük ki; és
  • a hasi légzés meg ne jelenjen nyomokban sem.

Közben azért érdemes becsukni az ablakot, nehogy a szomszédok azt higgyék, hogy épp valami felnőtt filmet nézünk. Vagy pláne forgatunk.

Azt fogjuk tapasztalni, hogy 20-30 másodperc alatt tökéletesen ki tudjuk meríteni magunkat, a pulzusunk a sztratoszférában, a közérzetünk a Mariana-árok mélyén.

Amikor tényleg ráéreztünk, hogy ez mennyire kimerítő és kellemetlen, kezdjük el visszacsinálni az egészet:

  • Fújjunk ki olyan hosszan, amennyire még jólesik. Az “amennyire még jólesik” fontos – magas pulzusszámnál nem lehet tetszőlegesen lassan lélegezni. A lényeg: próbáljunk lassítani, amennyire csak megy.
  • Az egészet – kilégzést és belégzést – tartsuk olyan lassú tempón, amennyire megy – ennek az eltalálása az egyik fontos képesség itt és pont erre jó, hogy szándékosan gyakoroljuk a helyzetet.
  • Figyeljünk arra, hogy ne legyünk túltöltött állapotban: a nyugalmi helyzethez képest fújjunk és szívjunk. A légzési ciklust befejezve a tüdőnk ne legyen sem felfújva, sem összelapítva.
  • Kifújásnál húzzuk befelé kicsit a hasunkat, nem erőltetve, csak egy kicsit. Amikor belégzéskor ellazítjuk, automatikusan a tüdő alsó részébe is áramlik levegő.
  • Csak addig szívjuk be szájon át a levegőt, amíg tényleg nagyon erős légszomjunk van; amint bírunk, próbáljunk orron át belélegezni.

A műzihálással tulajdonképpen olyan közel merészkedünk az igazi pánik szimulálásához, amennyire egyáltalán lehetséges. Még egy másik magunkkal kiszúrásos, katasztrófa-szimulációs módszer következik itt lentebb.

•• Műfuldoklás

Egy kicsit kézzel belapítjuk mindkét orrcimpánkat vagy az ujjainkkal eltakarjuk az orrnyílásokat és így veszünk orron keresztül levegőt.

Olyan érzés, mintha igazi légszomjunk lenne, csak persze bármikor abbahagyható. A megfelelő légzéstechnikát és a félelem lecsitítását is lehet így gyakorolni. Nagyon meglepő élmény, hogy amint egy KICSIT befogjuk az orrunkat, azonnal jön az “úristen, megfulladok” érzés és vele együtt az a késztetés, hogy kapkodjuk a levegőt. És közvetlenül utána a felismerés, hogy ha lassan, hasból lélegzünk, akkor simán megy a dolog, ha meg elkezdünk zihálni, akkor abban a pillanatban megszűnik az oxigénellátás.

Egy fontos trükkje van ennek a gyakorlatnak: KIFELÉ kell feszíteni az orrcimpákat közben, mert különben a gyors légáramlástól belapulnak és tényleg teljesen elzáródnak. Fizikát kedvelőknek: ld. Bernoulli törvényét, fizikát utálóknak: tessék kipróbálni, minek ehhez egy tudós meg egy képlet?

nose_pinch

A hasi légzést is váltogathatjuk a mellkasival és pont a nehezítés miatt jól rá fogunk érezni a kettő különbségére. Mellesleg a légzőizmokat is lehet erősíteni vele, de ennél fontosabbnak érzem, hogy a levegővel való takarékoskodást és a nyugalom megőrzését tanuljuk így.

•• Fékezni márpedig tudni kell

car_crash

Lám, nekik nem sikerült

Ez a fentebbi megjegyzés:

Magas pulzusszámnál nem lehet tetszőlegesen lassan lélegezni

 
megér még egy kis fontoskodást. Tudniillik általában azt a tanácsot szokták osztogatni (én magam is eddig ezt tettem, de ígérem, soha többé):

Ha meg akarunk nyugodni, akkor vegyük lassan, egyenletesen a levegőt!

 
A fórumos beszélgetésekből kirajzolódott előttem, hogy ezt miképp lehet könnyen félreérteni, amitől aztán persze nem sikerül az egész. Sokan azt próbálják csinálni, hogy amikor a szívük már hevesen kalapál – akár megerőltetéstől, akár izgalomtól – akkor hirtelen eszükbe jut ez a tanács és megpróbálnak egyszercsak olyan lassan lélegezni, mintha egy kellemes álomból ébrednének és még relaxálni kívánnának egy kicsit.

Naná, hogy nem megy, hogy a bánatba menne! Vagy látott már valaki atlétát 800 méteres sprint végefelé lágyan pihegni? Na ugye.

Meg kell tehát próbálni

  • nem mesterségesen felgyorsítani a légzést
  • hanem olyan mértékben lassítani, amennyire az adott állapotban ez lehetséges.

És EZ AZ, amit testedzéssel, műzihálással, műfuldoklással gyakorolni kell, mert senki a világon nem fogja tudni megmondani nekünk, hogy adott helyzetben percenként hányszor vegyünk levegőt.

Ezt még ebből a blogból sem tudhatjuk meg, pedig itt aztán tényleg van minden, nem igaz?

•• Na jó, de mit szól ehhez az ördög?

Ha jön a pánik, az első néhány alkalommal a fent felsorolt tanácsokat nem lesz könnyű betartani, mert Ő Sátáni Felsége ott ólálkodik mindenhol, ahol pánikot lehet kelteni. Tudniillik ő és a pánik országos cimborák már időtlen idők óta. Légszomj és/vagy ijedtség esetén a fentebb felsorolt rossz módszerekre akar rávenni minket, először a csak a fülünkbe suttogva, aztán egyre erősebben visítva.

devil_1

AZ ÖRDÖG: Ne fújd ki azt a drága levegőt!!! Örülj, hogy valamennyi még bejött, tartsd bent inkább! És kevés van belőle, gyorsan kapkodjad! A szádon át, mert különben kevés lesz!
Félre, kaján mosollyal: Meg úgy jobban is tudsz hangosan zihálni, amitől majd még jobban megijedsz.

ÖNTUDATOS SZUSZOGÓBLOG OLVASÓ: Luciferkém, drága édesanyádnak, dr. Mefisztóné született Belzebúb Jolánnak üvöltözz a fülébe, ha kérhetlek mély tisztelettel. És főleg ne beszélj hülyeségeket, látszik ám rajtad, hogy te vagy a Sötétség Fejedelme, mert agyilag nagyon sötét vagy, szegény patás barom. Nélküled is van elég bajom. Ez még rímelt is, észrevetted? Értve vagyok?

devil_2

Persze addig el kell jutni, hogy ilyen hetykén tudjunk visszaszólogatni a démonnak — a késztetés a zihálásra nagyon erős, épp ezért kell gyakorolni a féken tartását. Az ördögi tanácsok az életösztön megnyilvánulásának maszkírozzák magukat.

A gyakorlásnak több módja lehet:

  • Az itt fentebb leírt műzihálás és műfuldoklás.
  • A funkcionális tréningről szóló bejegyzésben szereplő műtyúkszem-módszer. Ha különféle kellemetlenségek közepette is meg tudjuk őrizni a nyugodt légzésünket, akkor már jöhet maga az ördög is.
  • Kellemetlenség helyett egyszerűen a testmozgás is megteszi, ahogy a sportlégzésről szóló posztban le van írva.
  • Ha nagyon kalapál a szívünk és légszomjunk van az izgalomtól, akkor ugyanúgy tudunk visszaállni a normál tempóra, mint amikor egyszerű fizikai terheléstől kerültünk ebbe az állapotba – a módszer “Légszomj megszüntetése” cím alatt van leírva a légzőgyakorlatos posztban.

Az utolsó kijelentést nehezen szokták elhinni nekem, mármint azt, hogy akár fizikai túlhajtás okozta a zihálást, akár pánik, ugyanaz a légzéstechnika hoz ki belőle. Pedig igaz. A két helyzet között annyi a különbség, hogy a fizikai terhelést abbahagytuk, ezért nyugodtabbak vagyunk, pánik esetén meg úgy érezzük, hogy

  • egy külső erő cibál minket
  • sosem fogja abbahagyni és hogy
  • segélykérést jelez a zihálásunk, muszáj azt csinálnunk.

Ha csak EGYETLENEGYSZER meg tudjuk csinálni, hogy izgatott körülmények között is megfelelően légzünk, akkor megtörténik a csoda, megindul a lavina fölfelé a hegyoldalon. Innentől kezdve ezt a képességünket már nem veszítjük el. Ezt nemcsak megérteni kell, hanem ráérezni, hogy tényleg működik, hogy csak előnye van, a zihálásnak viszont csak hátránya; hogy akármi történik is, így jobban járok, mintha kapkodnám a levegőt.

Engem az edzőmaszk tanított meg erre a tudományra; aztán volt alkalmam kipróbálni COPD rohamnál és a legutóbb egy kilenc órás étlen-szomjan eltöltött várakozás utáni szívkatéterezésnél.

Működik.

•• Kis varázslatok

Nemcsak praktikus és tudományos módszerek léteznek ám. Ha az ördög fekete mágiával akar lerántani minket a mélybe, akkor ellene szegezhetünk akár fehér, akár tetszőleges más színű mágiákat, szerintem a kockásak és a pöttyösek is jók és azokat ritkábban is kell mosni. Aki nem tudja, milyenek ezek a kis varázslatok, az megkérdezheti akár magát a királynőt, vagy mondjuk Radnóti Miklóst:

s az iskolába menvén, a járda peremén,
hogy ne feleljek aznap, egy kőre léptem én

 
Nem tudhatom, felelt-e aznap a költő az iskolában, de biztosan állíthatom, hogy a félelmét elűzte.

Az apró saját kapaszkodó-mágiák nemcsak gyerekeknek tudnak segíteni, hanem beteg felnőtteknek is. Kerényi Stefánné Aranka írta, akinek a beszámolóját idéztem fentebb a legkülönbözőbb helyzetekben rátörő pánikrohamról:

Elkezdtem kutakodni a neten, míg találtam egy embert, Marik Lacit, aki egymaga jött ki a betegségéből. Tőle vettem át a befőttesgumi módszert. A csuklómon volt mindig egy-két gumikarika. Mikor éreztem, hogy jön a roham, azt huzogattam és a csípése visszahozott a normális légzésre.

 
Mindig mondtam én, hogy fontos a légzés. De a befőttesgumit én is csak most tanultam.

•• És megint a segítésről

No meg annak kéréséről, amitől ódzkodnak sokan, mert úgy érzik, hogy mindenféle lelki nyavalyájukat nekik maguknak kell egyedül megoldaniuk. Ez egy nagyon tiszteletreméltó hozzáállás, de ha túlzásba visszük, csak magunkat verjük szét feleslegesen. Néhány történetfoszlány a Facebook csoportból:

Szükséges a család, és a környezet pozitív hozzáállása. Rájöttem én is, hogy kell, hogy beszéljenek hozzám. Mindig mondtam a fiúknak és a páromnak is, tök mindegy, mit mondanak, csak folyamatosan beszéljenek.

 

Járok pszichiáterhez, szerencsére keleti és nyugati gyógymódot alkalmaz, ki mihez ragaszkodik. Sajnos későn kerültem hozzá, mert addigra már a szervezetem követelte a Xanax adagját. Aztán sikerült napi 1 szemre redukálni az adagot. A gyógyszer segitség, de nem megoldás.

 

Borzasztó érzés, de elébe kell menni és leküzdeni. Szépen, apránként, de mindig legyen valaki melletted.

 

Egyéb gondok is előjöhetnek pánik közben a fulladáson túl, mint a bevizelés és egyéb irányítását vesztő testi funkciók amit bizony a jó légzéssel lehet szigorúan a helyes mederbe terelni. Van, amikor a gyógyszeres terápia és segítő családtag biztonságot nyújtó jelenléte segít.

 

Igen, elég kellemetlen olykor, de ha megtanulod vagy próbálod hasznalni az eszedet is közben, az sokat segit! Jó, ha van melletted valaki ilyenkor, a legjobb, ha friss levegőhöz jutsz minél hamarabb. Nyitott ablakhoz menj, vagy ki a levegőre ha tudsz. Próbálj a levegődre gondolni, hogy minnel lassabban, szabályosan tudd venni a levegőt. Nyugtasd magad le, csak a levegödre figyelj! Máskülönben nagyon bepánikolunk!

 

Szerintem a betegség befelé fordulóvá is teheti az embereket és nem mernek segítséget kérni.

 

Még a COPD megállapítása előtt kezdődött. Imádtam autózni és férjem kamionos útjaira sokszor elkísértem. Egy alkalommal fulladásig leizzadva levegő után kapkodva sírógörcsbe fordulva orvosi segítséggel sikerült csak lehiggadni. Itthon kivizsgálások sorozata, rettegés az autózástól (még most is). Pszichológusi segítséggel sikerül a fuldoklást leállítani. Vagyis a pánikrohamot… Kiderült a tüdőbetegség is azóta és itt tartok ma, hogy igyekszem együtt élni a félelmeimmel.

 
Azért nem véletlen, hogy sokan berzenkednek segítséget kérni – nem volt olyan nagyon régen, amikor még egyértelműen hisztinek, szégyellni való gyengeségnek tartott a népi bölcsesség mindenféle lelki bajt és ezek a hagyományok lassan enyésznek el.

• Záróakkordok

Végül búcsúzóul mégegyszer, mert nem lehet elégszer hangsúlyozni:

A lelki görcsök sokkal lassabban oldódnak, mint a testi tünetek!

 
Ráadásul nagyok a hullámzások, a pánik nagyon sokáig vissza-visszatér, hosszú nyugodt periódusok után is, mint egy B kategóriás horrorfilmben a rém – és ez a legnehezebben bírható része. Az ember már beleélte magát, hogy megszabadult a pániktól és aztán egyszercsak megint szembejön az utcán vigyorogva. A feladat:

nem megijedni a saját megijedésünktől.

Aki próbálta már, tudja, hogy ez nem könnyű feladat, de nem is lehetetlen. A többiek meg higgyék el nekem.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!