Légzőizom-erősítők

Utolsó módosítás: 2017-08-08

Tartalom

Bevezetés

Ezek az eszközök ellenállást fejtenek ki a légzéssel szemben, így erősítik az ilyenkor használt izmainkat. Olyan szerepet játszanak, mint egy expander vagy egy súlyzó az egyéb izmaink fejlesztésénél. Azért érdemes ezeket az izmokat fejleszteni, hogy

  1. nagyobbra tudjuk tágítani a tüdőnket, több levegőt legyünk képesek beszívni és
  2. hosszabb ideig tudjunk erőltetetten lélegezni.

Az első pont az izmok erősítéséről szól (hogy egyetlen belélegzéssel minél több levegőt tudjunk beszívni), a második pedig arról, hogy kitartóbbak legyenek, azaz hosszú ideig tudjunk a saját átlagunkhoz képest erőteljesebben lélegezni. Azt hiszem, a kitartás fejlesztése a fontosabb betegeknek és egészségeseknek egyaránt. Nem lehet elégszer hangsúlyozni: Maga a légzés is energiát fogyaszt, amikor a testünknek több oxigénre van szüksége, akkor az erőteljesebb légzéshez még több oxigén kell – a légzőizmoknak nagyon erőseknek és kitartóaknak kell lenniük! Ha ők gyengék, akkor a többi szerv pórul jár. Nagy a légzőizmok felelőssége, ők a segélykonvoj teherautói, ha kifogy náluk a benzin, a segítségre váró szervek éhenhalnak.

Aki nem hiszi, hogy ennek értelme van, annak elárulom, hogy búvárok, ketrecharcosok és más sportolók is edzik keményen a belégzőizmaikat, mert nekik is nagy szükségük van minden csepp oxigénre. A kételkedők kérdezzenek meg egy búvárt, vagy a Guglit. Én szóltam.

A légzőgyakorlatokkal egyébként nemcsak azt érjük el, hogy több levegőt tudjunk beszívni egyszerre, hanem a hörgők, tüdőhólyagocskák rugalmasságát is fejlesztjük vagy legalábbis fenntartjuk. Ennek például COPD esetében különösen nagy jelentősége van, mert ez a betegség éppen a tüdőhólyagocskák rugalmasságát támadja. A légzőtornák fékezni tudják ezt a romboló hatást.

Mielőtt a kereskedelemben kapható eszközökre rátérnék, leírok néhány házilagos megoldást.

Házilagos eszközök

• Fordított (sziszegős) ajakfék

Ezt magamnak találtam ki, amiből vagy az következik, hogy ügyes vagyok, vagy az, hogy tájékozatlan, mert brit (idősebbeknek: szovjet) tudósok már rég felfedezték, csak én nem tudok róla. Azért fordított ajakfék, mert a belégzésnél alkalmazzuk: egészen kis résnyire nyitjuk a szájunkat és így lélegzünk be, sziszegve. Mivel a kis résen nagyobb erővel lehet csak átpréselni a levegőt, a belégzőizmainkat megdolgoztatjuk.

Fokozni lehet a hatást azzal, hogy kézzel vagy csipesszel befogjuk az orrunkat. Ha a mellkasi légzésben résztvevő izmainkat akarjuk dolgoztatni, akkor kivételesen szándékosan NE használjunk hasi légzést.

A csipesz lehet ruhacsipesz vagy orrcsipesz; utóbbi is kapható kereskedelmi forgalomban. Én speciel elkunyeráltam egy spirometriai vizsgálat után. ☺

Orrbelapítás

Ez is saját találmány. Ha úgy szívjuk be a levegőt, hogy az orrcimpáink összelapuljanak, akkor is a belégzőizmokat terheljük. Ebből persze következik, hogy amikor viszont sok oxigénre van szükségünk, akkor mindig jól tágítsuk ki az orrcimpánkat. Ez felesleges tanácsnak tűnhet, de velem bizony már előfordult, hogy a nagy zihálás közben nem figyeltem erre és csak lassan jöttem rá, hogy miért kapok kevés levegőt. A nagy megerőltetés és az ijedség sajnos figyelmetlenebbé és ügyetlenebbé teszi a szegény beteg embert.

Meg hát persze az ág is húzza.

• Szívószál

Egy egyszerű szívószálon keresztül veszünk levegőt, ez a belégzést és a kilégzést is nehezíti. Kombinálhatjuk ezt is orrbefogással.

Lufi vagy gumikesztyű

Felfújjuk, aztán megpróbáljuk egy ideig a tüdőnkkel felfújt állapotban tartani. Variáció: felfújás közben többször megállunk és állandó nyomást tartunk fenn.

Könyvek

Hanyatt fekszünk és a mellkasunkra vagy a hasunkra könyveket pakolunk. Egyrészt erősödnek a belégzőizmok, másrészt jól látható, hogy tényleg éppen hasi vagy mellkasi légzést végzünk-e.

Aki kevésbé szeret olvasni, az csinálhatja súlyzótárcsával is.

Boltban kapható eszközök

• TRI-BALL

Használom ezt az eszközt és jónak tartom. Három színes golyó mutatja a belégzés intenzitását, tehát visszajelzést ad, ami szerintem nagy előny. Figyelmeztet, hogy mikor volt gyengébb a beszívás, így rávezet, hogyan fokozhatjuk az intenzitást és a térfogatot – szóval jó játék. Gyógyászati segédeszköz-boltban vettem.

• Powerbreathe, Ultrabreathe

Powerbreathe, Ultrabreathe nevekkel szokták ellátni az eszközök egyik csoportját. A reklámszövegekben előfordulnak itt-ott olyan állítások, amelyek biztosan nem állják meg a helyüket (heteken belül 75%-kal csökkenti az asztmás betegek tüneteit és hasonlók…), de ettől még maguk az eszközök tényleg segítenek a belégző izmok edzésében.

Az alábbi link egy sportszerforgalmazóé (360 shop), ezt az eszközt én is használom és nagyon jónak tartom, mert egyszerűen lehet szabályozni a légzés nehezítésének (tehát az edzés intenzitásának) mértékét:

Ultrabreathe

Más cégek is árusítanak hasonlóakat, tipikusan drágábban – bár ezek a készülékek a hirdetés szerint többet is tudnak, mint például ezek (Apex Pharma Kft.):

Powerbreath classic (15 ezer Ft körül)
Powerbreath plus (20 ezer Ft körül)
Powerbreath K sorozat (80-160 ezer forint)

• Edzőmaszkok

Ezek a belégzést és a kilégzést egyaránt nehezítik, tehát a belégző- és kilégzőizmainkat is erősítik. Edzőmaszk, tréningmaszk, training mask, elevation mask néven találhatjuk meg őket. Szerintem a PEP/RMT maszkoknak is hasonló a működésük (azokat nem próbáltam ki még).

Egy ideig folyt egy szerintem értelmetlen vita arról, hogy ezek az eszközök tényleg a magashegyi körülményeket szimulálják-e (mivel egyes cégek ezzel a szöveggel terjesztik). Nyilván a levegő ritkaságát, a kisebb oxigéntartalmat nem szimulálják, csak a légáramlás fékezésével nagyobb izommunkára késztetik a viselőjét. Aki így több levegő beszívására lesz képes és az edzettségi szintje is nő.

•• Kalandjaim a maszkkal (maszkabál)

Én is használok egy ilyen maszkot és arra jöttem rá, hogy többféle dologra is alkalmas:

  • légzőizom-erősítésre,
  • az egyenletes légzés megtanulására,
  • a takarékos légzés megtanulására, és
  • általában: a légzésünkre figyelés megtanulására és
  • ráadásul a gyógytornászunk is lehet.

Amikor ERŐSÍTENI akarunk, akkor szándékosan a szükségesnél nagyobb intenzitással szívjuk be és fújjuk ki a levegőt. Ennek is két fajtáját érdemes megkülönböztetni:

• A lehető legnagyobb levegőt vesszük és teljes erővel fújjuk ki, a maximális erőkifejtésre kényszerítjük az izmainkat. Ez olyan, mintha a legnagyobb súlyt emelgetnénk, amit képesek vagyunk néhányszor felemelni. Ezt célszerű nem kombinálni más terheléssel: nyugodtan ülünk vagy állunk és teljes erőbedobással szívjuk-fújjuk a levegőt.

• A nyugalminál nagyobb, a maximálisnál kisebb intenzitással lélegzünk ameddig bírunk – mintha kisebb súlyt emelgetnénk nagyobb ismétlésszámmal. Ezzel a légzőizmaink állóképességét növeljük. Ezt a gyakorlatot is végezhetjük nyugalomban, de ezt már érdemes lehet kisebb-nagyobb terheléssel (esetleg csak lassú sétával) kombinálni.

Ha csak az orrunkon keresztül történik a légzés, az persze ugyanúgy nehezítő tényező, mint maszk nélkül; ezt azért jegyzem meg, mert én egy ideig csakis így használtam a maszkot, mintha kötelező lenne orron át lélegezni, csak később jutott eszembe, hogy a szájamat is használhatom – lehet, hogy mindenki más találékonyabb nálam és magától is rájön? Ha így van, kérem ne írják meg…

Az EGYENLETES LÉGZÉST kikényszeríti a maszk (szigorú tanár) és ez minden szempontból jobb az összevissza kapkodásnál: meg is nyugtat és kevesebb energiát is fogyaszt.

Amikor a TAKARÉKOSKODÁST szeretnénk gyakorolni, akkor koncentrálunk arra, hogy csak a szükséges mértékben vegyünk levegőt, tehát csak annyit, amennyi az aktuális terhelés (pl. séta, biciklizés) minél hosszabb ideig való fenntartásához szükséges. Ez tulajdonképpen a sportlégzés egy fajtája. Nagyon hasznos a gyakorlása tüdő-és szívbetegeknek, mert megtanulják nehezített körülmények között kontrollálni a légzésüket, ezzel meg tudják előzni a fulladásos időszakban a pánikot és sokkal hatékonyabban fognak akkor is levegőhöz jutni,
mivel nem pazarolnak feleslegesen sok energiát a légzésre. Tapasztalataim szerint a fulladás tulajdonképpen egy rohadt nagy edzőmaszk, amit sajnos nem könnyű levenni…

A takarékos légzés automatikussá válását azzal segíthetjük, ha a maszk viselése közben óvatosan növeljük a terhelést, tehát például gyorsabban megyünk. Amint több oxigénre van szüksége a szervezetnek, azonnal fellép a reflex, hogy maximálisan nagy levegőket vegyünk, ami a maszkkal az arcunkon vagy fulladásos roham esetén rettentő rossz módszer, tehát vissza kell fognunk magunkat. Próbáljunk meg inkább gyakrabban levegőt venni változatlan intenzitással és ha már ez nem elég: csak a még éppen elégséges mértékig mélyebbeket lélegezni. Elég masszív koncentrációs gyakorlat, de nagyon megtérül a belefektetett energia!

Azért nehéz koncentrációs gyakorlat ez, mert arra kell figyelnünk, hogy visszafogjuk magunkat! Amikor nehézség van, reflexszerűen nagyobb erőkifejtésre törekszünk – ami itt a túlerőltetett légzéshez vezet. A figyelmünket megfeszítve arra kell törekedni, hogy változatlan mértékig szívjunk be levegőt, vagy legfeljebb egy kicsit többet, mint addig és hogy a hasi légzést ne hanyagoljuk el. Mintha kötéltáncosok lennénk: ha át akarunk érni, akkor nem szabad elkezdenünk rohanni, hanem egyenletesen, szépen, odafigyelve kell lépkednünk.

Óriási tanulságot kaptam az edzőmaszktól vészhelyzetekre: a kapkodó légzés és a pánik egymást erősítő aljas kis duója meglepően gyorsan fellép – gyakorlatilag a LEGELSŐ elrontott légvétel után. Gyorsabb gyaloglással, lépcsőzéssel szándékosan létrehoztam azt a helyzetet, amikor a nyugalminál több oxigénre van szükség és ha csak egyetlen túlerőltetett levegővétel becsusszant, abban a pillanatban megjelent a színen a félelem és borzasztó nehéz volt megállni, hogy ne jöjjön a következő erőltetett belégzés!

Ráadásul azt vettem észre, hogy az a legelső erőltetett belégzés is általában tévedésből jön. Amint egy kicsit (de tényleg csak egy icipicit) több oxigénre lenne szükség, a torkomban, mellkasomban jelentkezik valami kis érzés (ami edzőmaszk viselésekor jobban tudatosul) – és ezt felfokozottan, túlzottan élem meg, mintha sokkal súlyosabb lenne a helyzet, mint amilyen; reakcióként pedig jön egy hatalmas levegővétel… és onnan a szakadék.

A bepánikolás működése nagyon jól le van írva ebben a cikkben – alapvetően pánikbetegségről ír a szerző, de a légszomj közben fellépő érzések nagyon hasonlóak a leírtakhoz:

Az ember érez valami számára szokatlant vagy ijesztőt, erről eszébe jutnak olyan gondolatok, hogy rosszul lesz, ettől elkezd valóban rosszul lenni, amitől még több olyan gondolata lesz, hogy rosszullét fenyegeti, amitől még rosszabbul lesz, és így tovább.

 
Az első két alkalommal hiába próbálkoztam, muszáj volt levenni a maszkot, mert úgy éreztem, megfulladok – pedig az eszemmel tudtam, hogy abszolút nincs komoly oxigénhiányom és hogy nyugodt légzéssel simán át lehetne vészelni a helyzetet. A harmadik alkalommal már sikerült megnyugtatni magamat és nyugodt, picit gyorsított tempójú hasi légzéssel visszajutni az alapjárathoz.

Nagyon büszke voltam magamra, hogy 2:1-re kihoztam a pánik elleni örökrangadót és azonnal kihívtam egy visszavágóra.

A LÉGZÉSÜNKRE FIGYELÉST tanítja általában véve is a maszk, ami tulajdonképpen mindennek az alapja: Amíg nem tudjuk megfigyelni a légzésünket, addig szabályozni sem tudjuk. Nyilvánvaló, igaz? Persze, de akinek nincs sport-múltja, az meglepően kevéssé tud odafigyelni a teste működésére, folyton elkalandoznak a gondolatai és eleinte nagyon rossz megfigyelő. Ezt is tanulni kell!

Kelleni persze nem kell, csak nagyon megéri. ☺

A MASZK, MINT GYÓGYTORNÁSZ: Ha hosszú ideig légzőgyakorlatokat akarnánk csinálni, akkor valahonnan nagyon nagy adag kitartást kellene beszereznünk. Amennyiben nincs ilyen holmi a háztartásunkban és nem tudunk kellő rendszerességgel gyógytornászhoz járni, aki nem engedi túl hamar abbahagyni az erőteljes szuszogást – sebaj, forduljunk bizalommal az edzőmaszkunkhoz, ő képes erre is! Ha semmi mást nem csinálunk, mint kényelmes tempóban sétálunk vele egy fél órát, akkor végeztünk egy félórás erőteljes légzőgyakorlatot, ráadásul mozgás közben. Nem kell koncentrálnunk arra, hogy ne váljon sekélyessé a légzésünk, a maszk gondoskodik erről. Amint túl renyhén vennénk a levegőt, egyből eszünkbe jut, hogy ez nem jó ötlet, tudniillik nem jön be semmi a szelepeken.

Azt tapasztaltam, hogy már egy-egy maszkos séta vagy lépcsőzés óriási mértékben megdobja az erőnlétemet. Az meg külön bónusz, hogy a kisgyerekek tátott szájjal bámulnak és rengeteg kérdést tesznek fel a szüleiknek. Fontosnak és érdekesnek érzem magam tőle, ami nyilván nagyban javítja az egészségi állapotomat is.

Vagy nem, de nagyon szórakoztató.

•• Porvédő maszkok

Szót kell itt ejteni a porvédő, légzésvédő maszkokról is, melyeket például szmog esetén viselnek az óvatosabbak (helyesen). Az a szerepük, hogy megszűrjék a levegőt, ami nyilván asztmásoknál, COPD és egyéb tüdőbetegeknél, szívbetegeknél fokozottan fontos, mert a por irritálja a légutakat. Viszont sajnos nehezítik a levegővételt, hiszen a szűrőn keresztül kell préselni a levegőt – ha tehát a beteg ember azt tapasztalja, hogy a maszkkal kellemetlenül nehézzé válik a légzés, akkor inkább ne használja, mert többet árt, mint használ. Vagy esetleg válasszon olyan, kevésbé hatékony maszkot, amely gyengébben szűr ugyan, de cserébe nem nehezíti annyira a légzést.

• Beszívási és/vagy kifújási ellenállást képező maszkok (PEP/MRT)

PEP/RMT maszk néven hozzák ezeket forgalomba nálunk. Több funkciójuk is van, a ki- és belégző izmokat is erősítik. Személyes tapasztalatom nincs, de találtam egy rövid leírást róla itt. Ezek a maszkok szerintem rokonai az edzőmaszkoknak.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.

Klub asztmásoknak, COPD-seknek és egyéb roggyant tüdejûeknek