Címke: pánik

Lélegzetmegindító!

Utolsó módosítás: 2017-10-24

Lélegzetelállító tartalmakkal tele a net, elhatároztam, hogy az ellenkező irányba indulok: olyasmit írok, amitől megindul a szuszogás. Szóval itt következik egy tömör légzőgyakorlat-összefoglaló. Tényleg tömör – igyekeztem a lényeget kiszedni, akit részletesebb leírás érdekel, annak sok forrás áll a rendelkezésére a világhálón és nyomtatott formában.

Tartalom

• Hogyan vadásszunk légzőtornára és hogyan nyúzzuk meg?

Nagyon sokféle nyelvezettel írnak emberek erről a témáról; van gyógytornász-nyelven írt leírás, amely csak a technikát mondja el tényszerűen, van, ahol lelki dolgok is szóbakerülnek különféle megfogalmazásban, és mindegyikre igaz, hogy vagy nagyon megragadja az olvasót vagy éppen hogy taszítja egy kicsit – ha légzőgyakorlatokat akarunk tanulni, akkor ne figyeljünk a körítésre, vegyük ki a leírásból a lényeget és próbáljuk ki a gyakorlatot. Ha ezenkívül megragadott például a jóga szellemisége, akkor hajrá, kezdjünk el vele foglalkozni, de ez már egy másik történet.

A túlzott ígéreteket is le kell hámozni a leírásokból; sok olyant láttam már, ahol mindenféle csodálatos hatást tulajdonítottak egy-egy gyakorlatnak – és a leírás vagy videó mégis nagyon korrekt volt. Nem muszáj elhinni a körítést, a fő mondanivaló akkor is hasznos lehet, ha gyerekmeséket fűznek hozzá.

Amit szintén figyelmen kívül hagyok, amikor légzőtornákra vadászom: ha azt írják, hogy valamit pontosan X másodpercig kell csinálni. Minden ember fizikai állapota más és változik is, nyilvánvaló, hogy ebben a témában nem léteznek univerzálisan érvényes konstansok. Ráadásul hasznos is, ha variáljuk a gyakorlatokat: minél többféleképpen ingereljük az idegrendszerünket és az izmainkat, annál jobban fejlődnek. Aki nem hiszi, olvasgassa Darwint.

A légzőtornák módosítgatása, minél többfélének a kipróbálása és használata szórakoztató is, ami azért fontos, mert így kevésbé fogjuk terhes kötelességnek érezni és abbahagyni a dolgot.

• Mit kezdjünk vele, ha már elejtettük?

Más szóval: Mi az előnye a légzőtornáknak és kinek ajánlható?

Az olvasónak most görcsbe rándul a gyomra az idegességtől és ezt gondolja: Úristen, most jön a nyomulós reklám, hogy ez mindenkinek ajánlható és mennyi előnye van, a nem kívánt terhesség elkerülésén kívül mindenre használható…

Nagyon-nagyon nem szeretnék csalódást okozni a nyájas olvasónak, ezért tényleg ezt mondom. Mindenkinek ajánlható és tényleg mennyi előnye van! Még engem is meglep, pedig én házalok vele. És amúgy megfelelően alkalmazva a nem kívánt terhesség ellen is bevethető: a gyermekáldás biztosan elmarad, ha lepedőtorna helyett inkább légzőtornával foglalkozunk.

Nyilvánvaló, hogy ha több oxigénhez jut a szervezetünk, annak pestiesen szólva az az előnye, hogy nincs hátránya és ez igaz egészséges emberekre is, betegekre pedig fokozottan, különösen asztmásokra, COPD betegekre, szívbetegekre. A jobb oxigénellátáson kívül a légzőtornának légúttisztító és nyugtató hatása is van és ennek a két dolognak sem találom semmi hátrányát, akárhogy keresgélem.

Ezzel a bizonyítási eljárás általános részét lezártnak tekintem.

Az egyéb testedzésekkel összehasonlítva is van előny, főleg beteg emberek és városbéli puhányok, nyavalyások számára, hogy a nagy ho-ho-ho horgászt idézzem, mégpedig az, hogy nincs szükség

  • előkészületekre,
  • felszerelésre,
  • bemelegítésre,

továbbá bárhol végezhetőek a légzőgyakorlatok akár

  • ülve,
  • fekve,
  • állva,
  • sétálva,
  • futva,

ezenkívül kicsi az időigényük. Már egy-két perc is hasznos, bár nyilván akkor hatásosak igazán, ha naponta legalább tizenöt percet ráfordítunk – viszont ellentétben minden más edzéssel háromszor öt perc ér szinte annyit, mint egyszer tizenöt.

A ‘bárhol végezhetőek’ kitétel azért igényel egy kis magyarázatot. Nyilván a lehető legtisztább levegőben érdemes légzőtornákat folytatni, tehát legalábbis egy szellőztetést jó beiktatni elé – de az nagyon nem igaz, hogy csak tiszta, lehetőleg erdei levegőben szabad ezeket gyakorolni. A piszkos levegőnél csak a tüdőben sokáig álló, pangó piszkos levegő a rosszabb, amiről itt írok részletesebben.

És felszerelésre ugyan nincs szükség, de léteznek hasznos segédeszközök, amelyek intenzívebbé és szórakoztatóbbá is tudják tenni az edzést. Kísérletezzünk velük bátran! Van egy olyan előnyük is, hogy sok embert, különösen idősebbeket nehéz rávenni mindenféle gyógytornára (minél nagyobb szükségük lenne rá, annál inkább… *sóhaj*…) – viszont valami kütyü mindjárt vonzóbbá és érdekesebbé tudja tenni a dolgot.

• Egy kis kategorizálás

Először is tudományosra veszem a figurát, kategorizálom a légzőgyakorlatokat. A felosztás teljesen az én agyszüleményem, ha valaki másfélét javasol, érdeklődéssel veszem; a kategóriák, mint általában, átlapolódnak valamennyire – az erősítő gyakorlatok meg is nyugtathatnak és fordítva; a légzőizmok erősítése közben a hörgőket is tornáztatjuk, ingereljük, lassabban fognak tönkremenni, tovább maradnak rugalmasak…

Én így csoportosítottam a légzőgyakorlatokat:

  • relaxációs (megnyugtató)
  • légzéserősítő
  • légzésszabályozó
  • tüdőátöblítő
  • sport
  • köhögtető, légúttisztító
  • vész (pánik)

Olyan kategória, hogy rehabilitációs itt azért nem szerepel, mert a rehabilitációban mindegyik fajtát alkalmazzák. Az általam tüdőátöblítésnek elnevezett gyakorlatok azért kaptak külön kategóriát, mert tisztán egészségügyi szerepük van: nem engedjük, hogy a használt levegő sokáig pangjon a tüdőnkben és mindenféle baktériumok elszaporodjanak benne.

•• Relaxációs (megnyugtató) légzőgyakorlatok

A relaxációs légzés kétféle módon segít ellazulni.

• Egyrészt amikor lassan, mélyen, egyenletesen lélegzünk, attól lelassul a pulzusunk és nemcsak a testünk, hanem a lelkünk is megnyugszik. A mechanizmus bizonyítottan mindkét irányban működik: amikor nyugodtak vagyunk, akkor megnyugszik, egyenletessé válik a légzésünk és amikor egyenletesen lélegzünk, akkor megnyugszunk.

• Másrészt ha a légzésünkre koncentrálunk, az elvonja a figyelmünket a szorongásainkról, gondjainkról. A légzés helyett persze figyelhetünk másra is, egy ismételgetett mantrára, óra számlapján a másodpercmutatóra, meg ki tudja még mire; de ez itt kérem a Szuszogóblog! – szóval figyeljünk csak szépen a levegőre, ahogy ki-be áramlik.

A stresszről ráadásul kimutatták, hogy hatására romolhatnak az asztmás tünetek, a fokozott érzelmi terhelés akár rohamhoz is vezethet – tehát a relaxáció még közvetlen fizikai gyógyító hatást is ki tud fejteni. Ebben a cikkben részletesebben le van írva az asztma és a stressz kapcsolata:

Amikor fokozódik bennünk a frusztráció – akár a számlák, munka vagy a gyerekek miatt – az asztmás tünetek ugrásszerűen megerősödhetnek. Ahogy a köhögés és zihálás rosszabbodik, az egészségünk egy újabb aggodalom forrásává válik. Az asztma, a stressz és a szorongás olyan ördögi kört alkotnak, mely gyorsan padlóra küldhet minket.

 
Az én következtetésem: Ha már úgyis a padlón vagyunk, helyezkedjünk el kényelmesen a hátunkon és kezdjünk el relaxációs légzőgyakorlatokat csinálni. Ez az asztmának és a szorongásnak is jót tesz. Pontosabban nekik rosszat tesz, nekünk jót.

•• Légzéserősítő gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal a belégző- és kilégző izmainkat erősítjük és tesszük kitartóbbakká. Azért érdemes az erő és a kitartás növelését megkülönböztetni, mert másképpen gyakorlunk, amikor a maximális erejét akarjuk fejleszteni egy izomnak, mint amikor kitartóbbá akarjuk tenni. Ez mindenféle izomnál így van; súlyzózni is lehet kis súllyal és nagy ismétlésszámmal vagy nagy súllyal, kevés ismétléssel. Természetesen használhatunk légzőizom-erősítő eszközöket is.

Sokan nincsenek tisztában azzal,hogy maga a légzés is mekkora izommunkát igényel (akinek már volt fulladásos élménye, az megtapasztalta). A légzőizmokat azért kell erősebbé és kitartóbbá tenni, hogy képesek legyenek a többi szervünk oxigénellátását lehetővé tenni – a szerepük létfontosságú. Mivel a légzőtorna is lehet megerőltető, elsősorban tüdő- és szívbeteg embereknél fontos, hogy itt se feledkezzünk meg az Egyes Számú Szabályról!

•• Légzésszabályozó gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal azt a képességet növeljük, hogy az adott fizikai aktivitáshoz minimálisan szükséges mértékben vegyünk csak levegőt – hogy minél kevésbé legyen fárasztó a légzés, minél tovább bírjuk végezni az illető tevékenységet. Ezek tulajdonképpen koncentrációs gyakorlatok; megtanulunk odafigyelni a légzésünkre.

•• Sportolás közbeni légzés

Erről egy külön bejegyzés szól, itt csak megemlítem, hogy ezek is speciális légzőgyakorlatok.

•• Köhögtető, légúttisztító légzőgyakorlatok

A köhögés kellemetlen, de megvan a maga szerepe: felhozza (jó esetben) a légutakban lerakódott port és váladékot. Különösen a tüdőbetegeknek van szükségük a légutak tisztítására és egyes légzőgyakorlatok (amelyek erőteljes kifújással járnak) vagy kiprovokálhatják a köhögést vagy már önmagukban is elvégezhetik a takarító munkát.

•• Vész (pánik) légzőgyakorlatok

Tüdő- és szívbetegeknél előfordul, hogy nehezen kapnak levegőt, ami nemcsak kellemetlen, hanem ijedtséget, pánikot is tud okozni. És sajnos ilyen lelkiállapotban tipikusan rosszul, kapkodva kezdjük el szedni a levegőt, ami nemcsak, hogy rossz hatásfokú, hanem kimerítő is – miáltal a pánik fokozódásához vezet… A betegeknek gyakorolniuk kell nyugodt körülmények között a helyes légzéstechnikát a légszomj és a pánik csökkentésére. Mindkettő csökkentése lehetséges, de az egyébként tényleg egyszerű módszereket feltétlenül többször gyakorolni kell, mert bepánikolt állapotban nagyon erősek a rossz reflexek. Ezt a strucc-effektus miatt hangsúlyozom ennyire; amikor nincs éppen komolyabb bajunk, akkor nem szeretjük emlékeztetni magunkat a kellemetlen helyzetekre, struccként inkább a homokba dugjuk a fejünket.

LE A STRUCCOK URALMÁVAL, ÉLJEN A SZABAD ÉS FÜGGETLEN LÉGZŐTORNA!

• Variációk egy szusszanásra

A gyakorlatokhoz bátran találjunk ki variációkat! Elsősorban az idővel lehet kísérletezni – végezhetjük lassabban, gyorsabban, illetve rövidebb vagy hosszabb ideig. Egyrészt jó, ha megtaláljuk a nekünk legjobban eső változatot, másrészt jobban fejleszt a többféleképpen végzett torna, ráadásul kevésbé unalmas is így a gyakorlás.

• Gyakorlatok listája

•• Hasi légzés

Erről egy külön bejegyzés született, ezért itt csak emlékeztetek a hasi (rekeszizom) légzés fontosságára.

•• Légszomj megszüntetése

Nagyon kellemetlen, amikor betegség, vagy túlzott fizikai terhelés miatt erős légszomj alakul ki. Ha erre rosszul reagálunk, sekélyesen, kapkodva szedve a levegőt, ráadásul mellkasi-kulcscsonti légzéssel, akkor sajnos még rontunk is a tüneteken. Az ilyen légzés fárasztó, alig pótolja az oxigént és a váll, mellkas, nyak izmainak befeszülése miatt még tovább nehezíti is a légzést. Mivel érezzük, hogy romlik a helyzet, pánikba is esünk és ettől aztán végképp katasztrofálissá válik a helyzet. Ezek a reakciók sajnos teljesen normálisak és reflexszerűek – épp ezért kell nagy odafigyeléssel küzdeni ellenük.

A légszomj megszüntetéséhez szükséges módszert ebből az angol nyelvű videóból lehet megtanulni. Ha valaki ismer magyar nyelvű videót, kérem írjon nekem!

• Először is helyezkedjünk el kényelmesen; üljünk le, vagy ha nincs hová, akkor támaszkodjunk háttal neki valaminek.

• A mellkasunkat, vállunkat, nyakunkat, arcunkat tartsuk lazán – erre külön figyelni kell, mert az izgalomtól megfeszülnek az izmaink! Az állunkat engedjük lazán le, közel a mellkashoz, nézzünk ferdén előre, lefelé. Ez a fejtartás segít a mellkas felső részének ellazításában.

• Szájon keresztül vegyünk gyorsan tízszer levegőt és nyitott szájon keresztül lélegezzünk ki erőteljesen, röviden. A belégzés hasonlít egy kicsit egy ásításra.

• Ezután lélegezzünk be háromszor orron keresztül és ajakfékkel fújjuk ki a levegőt (nem nagyon elnyújtva).

• A következő lépés, hogy elkezdünk orron át belélegezni és nyitott szájon át sóhajtásszerűen kilélegezni mindaddig, míg nem érezzük, hogy megnyugodott a légzésünk, visszaállt a normális ütemre.

Ha oda tudunk figyelni, nagyon hasznos a hasi légzést is bevetni!

Nekem van egy saját variációm erre: az utolsó és az utolsó előtti fázist keverem. Egyszer-kétszer nyitott szájjal fújom ki a levegőt, majd egyszer-kétszer ajakfékkel, tehát a rövidebb, intenzívebb kifújást váltogatom a lassúbbal és alaposabbal.

•• Maximális kifújás (tüdőtakarítás – saját találmány)

Ez nagyon hasznos a tüdőben pangó levegő kisöprése miatt. Fújjuk kifelé a levegőt ajakfékkel, a hasunkat húzzuk befelé, a mellkasunkat is igyekszünk összelapítani; megállunk, egy egészen kicsit belégzünk a légszomj elkerülése érdekében, aztán folytatjuk a kifújást – majd megint veszünk egy pici levegőt és így tovább. Így lehetne ábrázolni a folyamatot:

     --+
       |
       |
       |  +--+
       |  |  |
       +--+  |
             |  +--+
             |  |  |
             +--+  |
                   |
                   |
                   +--
•• ‘Doboz’ légzés (box breathing)

4 másodperc alatt belélegzünk — 4 másodpercig visszatartjuk a levegőt — 4 másodperc alatt kilélegzünk — 4 másodperc légzésszünetet tartunk. Természetesen 4 helyett például 5 másodperces szakaszokat is használhatunk és nem kötelező egyforma hosszúságú szakaszokkal dolgozni; aki például a légzés nélküli szakaszt megterhelőnek érzi, az nyilván rövidíthet rajta. Görcsösen erőltetni semmit nem érdemes.

Az elnevezés arra utal, hogy a folyamatot lerajzolhatjuk egy téglalapként (dobozként):


    szünet
   +------+
   |      |
 B |      | K
 E |      | I
   |      |
   +------+
    szünet

Magyar elnevezését nem találtam a box breathing-nek, ha valaki ismeri, kérem, szóljon! Angol nyelvű ismertetését olvashatjuk például itt vagy itt.

•• Légzés váltott orrlyukakkal

A jobb orrlyukat befogjuk, csak a balon szívjuk be a levegőt, majd a jobb orrlyukon engedjük ki; ezután a jobb orrlyukon szívjuk be és a balon fújjuk ki. Állítólag orrdugulás megszüntetésében is segít – ezt még nem próbáltam ki.

Variáció: az egyik orrlyukunkon légzünk be és ki, aztán váltunk. Mindkét megoldásnál változtathatjuk a sebességet és azt, hogy a belégzés és a kilégzés végén tartunk-e szünetet.

•• Szipogós légzés (szakaszos belégzés)

Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd rövid szünet után folytatjuk, míg meg nem telik a tüdőnk; a végén kilélegzünk, célszerűen ajakfékkel. Olyan, mintha szipognánk. A belégzőizmokat erősíti; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasi légzést, akkor a bordaközi izmokat.

•• Szimatolós légzés

Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd kifújjuk, szintén az orrunkon keresztül. Olyan, mintha szimatolnánk.A kilégzés lehet erőteljes, vagy nyugodt (csak kiengedjük a levegőt). A belégzőizmokat erősíti, illetve ha a kilégzés is erőteljes, akkor a kilégzőizmokat is. Figyeljünk tudatosan arra, hogy hasi vagy mellkasi légzést akarunk-e végezni. Nyilván célszerű hol az egyiket, hol a másikat használni, hogy a rekeszizmunk és a mellkasi légzőizomzatunk is fejlődjön.

•• Pöfékelős légzés (szakaszos kilégzés)

Ez a szipogós ellentéte, nevezhetnénk gőzmozdony-légzésnek is. Veszünk egy jó nagy levegőt, majd szakaszosan kifújjuk orron át (mindkét orrlyukat használva vagy az egyiket befogva) vagy szájon át. Az egyes kifújási szakaszok között tarthatunk szünetet is. Ha szájon át fújunk ki, akkor célszerű ajakféket alkalmazni nehezítésként (majdnem teljesen összeszorítjuk az ajkainkat vagy csücsörítünk) és kiadhatunk sziszegő hangot is. Érdekes megfigyelni, hogy ha külön nem figyelünk rá, akkor a sziszegésnél inkább a hasizmok, sziszegés nélkül a mellkasi izmok dolgoznak. Természetesen koncentrálhatunk arra, hogy csak hasizommal, csak mellkassal vagy mindkettővel végezzük a kifújást; ezek érdekes variációk.

Viszont a nyitott szájas megoldásnak is van előnye: segít felköhögni a lerakódott váladékot.

A szakaszos kilégzést használják az ökölvívók is küzdelem közben; vesznek egy levegőt és aztán ütésnél vagy erőteljes elhajlásnál mindig egy keveset fújnak csak ki. Aki sziszegő hangot hallat ilyenkor, annál azért olyan éles a sziszegés, mert gyorsan ér véget minden kis kilégzés. Ennek a légzéstechnikának több szerepe van: egyrészt gyors, erőteljes mozgás közben szinte az egyetlen tartósan végezhető légzés-módszer, másrészt megfeszülnek egy pillanatra a törzs izmai, ami az ütés erejét növeli és az esetleges ellentámadásból a törzsre bekapott ütés hatását csökkenti.

Azt, hogy a törzs izmait segít megfeszíteni egy erőteljes rövid kilégzés, amit általában hang is kísér, a cselgáncsozók is tudják. Egyrészt dobás végrehajtásakor szoktak kiáltani egyet, másrészt esésnél. Az utóbbi azért hasznos, mert kevésbé fájdalmas a szőnyeggel való találkozás, ha megfeszülnek a törzsizmok.

A súlyemelők is nagyot szoktak kiáltani a súly felrántásánál vagy kilökésénél, ugyanezen okból: erősen megfeszítik az összes törzsizmukat és azt segíti a hang.

Naná, nem is azért, hogy megijedjen a súlyzó.

•• Levegő irányítása a tüdő különböző részeibe

A tüdő belül egy labirintushoz hasonlít, rengeteg hörgőcskéből áll, ezért nem magától értetődő, hogy a beszívott levegő mindenhová eljut, mindenhová szétáramlik. Különböző módokon segíthetjük a levegő eljutását a tüdő egy-egy részébe.

• A hasi légzésnél a tüdő alsó részeibe is eljut a levegő.

• Ha csak mellkasi-kulcscsonti légzést végzünk, akkor elsősorban a tüdő felső részébe tereljük a levegőt. A hatást fokozni lehet, ha

•• belégzés közben széttárjuk a karjainkat;
•• ha felemeljük a karjainkat;
•• ha felváltva hol az egyiket, hol a másikat emeljük fel;
•• ha a jobb kart magastartásba emeljük és balra hajlás közben szívjuk be a levegőt (aztán nyilván karcsere).

• A tüdő hátsó részébe úgy tudjuk préselni a levegőt, ha a kezeinket a mellkas felső részére helyezzük és belégzés közben a karjainkat előrenyújtjuk, miközben a hát egy kicsit kipúposodik. Egy másik módszer: hasra fekszünk és mellkasi légzést végzünk, ilyenkor a tüdő kénytelen hátrafelé tágulni.

•• Fújtató légzés (tűzlégzés, Agni Pránajáma)

Erőteljes belégzést erőteljes kilégzés követ, mindkettő orron át történik. Itt és itt találhatunk részletes leírást, az utóbbinál bemutatót is videón. A légzés intenzitását és a gyakorlat hosszát variálhatjuk (mint szinte minden gyakorlatnál). A tűzlégzés elnevezés onnan származik, hogy a kovács fújtatóját utánozzuk egy kicsit.

•• Nyitott szájas fújás

Erőteljesen kilégzünk nyitott szájjal. A kilégző izmok erősítésén kívül köhögtető hatása is van – illetve akkor is segít felhozni a lerakódott váladékot, ha nem követi köhögés (hiszen nagyon hasonlít a köhögésre). Ezt a módszert alkalmazzuk akkor is, amikor erős légszomjunk van.

•• Kilégzés váltott módszerekkel

• Alulról fölfelé: először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.

• Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat.

• Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Egy másik fajta váltogatós módszer: a nyitott szájas és az ajakfékes kifújást váltogatjuk valahány lélegzetvételenként, esetleg orron át való kilégzést is adunk a keverékhez.

•• Légzés változó intenzitással

Lassan, nyugodtan lélegzem, felgyorsítom egy időre, megint lelassítom.

•• Mellkasi és hasi légzés váltogatása

Egy ideig szándékosan csak mellkasi légzést végzünk, aztán csak hasi légzést, aztán mindkettőt (teljes légzést). Ezzel gyakoroljuk a légzésre való odafigyelést is.

•• Légzésszünet belégzés után

Belélegzünk (nem feltétlenül kell a maximumig teleszívni a tüdőnket) és visszatartjuk a levegőt, amíg bírjuk, aztán kifújjuk, néhány mély levegővétel után ismételjük a gyakorlatot. Variálni lehet, hogy mennyit szívunk be a légzésszünet előtt; kombinálhatjuk mozgással, ami persze nehezítő tényező. Mérni is lehet, meddig bírjuk levegővétel nélkül, de persze ne vigyük túlzásba. Az elájulás nem jó cél. ☺

Ez a gyakorlat tüdő- vagy szívbeteg embereknek csak nagyon enyhe mértékben vagy egyáltalán nem ajánlott és az egészségeseknek is nagyon észnél kell lenniük, különösen ha víz alatti úszást végeznek!

Egy rövid idézet ebből a cikkből:

Az úszók előzetes hiperventilációja, a szén-dioxid fokozott kilélegzése megnöveli a víz alatt tölthető időt. Rossz esetben azonban – a megelőző
hiperventiláció miatt – az úszó szén-dioxid szintje a normálisnál később éri a légvétel elindításához szükséges szintet, de még ezelőtt kimerülnek szervezetének oxigén tartalékai, agyi hipoxia következtében eszméletvesztés, illetve segítség hiányában fulladás következik be. A víz alatti ájulást sokszor semmilyen tünet vagy figyelmeztető jel nem előzi meg.

 

•• Mozgás visszatartott levegővel

A légzésvisszatartással végzett rövid, erőteljes mozgás (például sprintelés) növeli az állóképességet, de persze ez betegeknek nem ajánlott, mert nagyon megnöveli a pulzust.

•• Légzésszünet kilégzés után, Buteyko módszer

Kilégzés után tartunk szünetet – ez nyilván rövidebb ideig fog sikerülni, mint a belégzés utáni szünet. Alapvetően kétféle gyakorlat lehetséges:

  1. Megpróbálunk minél később levegőt venni, természetesen nem túlerőltetve a dolgot.
  2. Csak addig tartunk szünetet, ameddig nem érezzük először a belégzés szükségét.

A második eljárást használják a Buteyko módszerben; az az előnye, hogy növeli a vérben a széndioxid-szintet és széndioxid-toleranciát. A belégzést a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának elérése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt kevesen tudják, én is meglepődtem, mikor megtanultam. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki tartósan túl sokat lélegez, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad. Ezzel még nem is lenne gond, ha a széndioxid nem lenne szükséges ahhoz, hogy az oxigén a vérből átkerüljön rendeltetési helyére, a sejtekbe. Az oxigén útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra – és ezen a ponton okoz bajt ha tartósan túl kevés a vérünkben a CO2. Christian Bohr írta le ezt a mechanizmust először, ezért Bohr-hatásnak hívják és ez is nagyon meglepő.

Ha tehát valaki a szükségesnél intenzívebben lélegzik, akkor lecsökken a széndioxid-szint a vérében, ehhez hozzá is szokik a szervezete, állandósul ez a káros állapot; a túl kevés széndioxid miatt nem jut elég oxigén a sejtekbe, ami fokozott légzésre ösztönzi az illetőt és kialakult egy ördögi kör.

Ha rendszeresen végzünk olyan légzőgyakorlatot, melynek során a kilégzés után egy kis szünetet tartunk, akkor ellenkező irányú folyamatot indítunk el: Növekszik a széndioxid-toleranciánk, növekszik a széndioxid szintje a vérben, ezáltal több oxigén tud eljutni a sejtekbe.

Ha nincs ellenére az olvasónak, elnevezem ezt a helyzetet angyali körnek. Vagy ellipszisnek, mindegy is, lényeg, hogy ez egy önmagát erősítő jó folyamat.

•• Maximális teleszívás

Szépen, lassan teleszívjuk a tüdőnket levegővel. Kicsit görnyedten indulunk, hogy kipréseljük a levegőt, belégzés közben kiegyenesedünk, a vállakat csak annyira húzzuk hátra, hogy ne feszüljenek meg a hátizmok, mert az akadályozza a tüdő tágulását. Ellazítjuk a hasizmainkat, kidudorodik a hasunk, ezután elkezdjük a mellkas felső részét is tágítani, a karjainkat felemeljük, de nem nyújtózkodunk nagyon fölfelé vagy oldalt, mert akkor megint csak megfeszülnek a hátizmok. Ha a szájunkon keresztül is légzünk, valamivel több levegő be fog jönni. Amikor már nem megy tovább, megállunk egy pillanatra, becsukjuk a szájunkat, majd újra kinyitjuk és megpróbálunk még egy kicsit beszívni. Így a határig tágítjuk a tüdőnket.

•• Fordított (sziszegős) ajakfék (szítkári)

Csak résnyire nyitott szájunkon keresztül szívjuk be a levegőt, esetleg befogott orral. Ezzel a belégzőizmainkat erősítjük; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasit, akkor bordaközi izmokat. A jógában ennek szítkárí a neve.

•• Belégzés orrbelapítással

Orron át úgy lélegzünk be, hogy belapuljon az orrcimpánk – ezzel is nyilván a belégzőizmainkat terheljük.

•• Sítalí (hűtő légzés)

Ez kicsit nehezebb. Kinyújtjuk a nyelvünket, felgördítjük a két oldalát (már,aki tudja) és ezen keresztül légzünk be, aztán orron keresztül légzünk ki. Persze a klasszikus változattól eltérően kilélegezhetünk a csővé formált nyelvünkön keresztül is. A belégzőizmokat erősíti. Leírást például itt találunk.

•• Aszimmetrikus légzés

Lassú, nyugodt belégzés után intenzív, lökésszerű kilégzés orron, szájon vagy mindkettőn át. Segíthet kihozni a légutakban lerakódott port és váladékot, mert olyan, mint egy kis köhögés vagy tüsszentés. A lassú belégzés kevéssé sodorja befelé a lerakódott dolgokat, a lökésszerű kifújás pedig kifelé tessékeli őket. Szerintem a tüdőben lévő levegő cserélődését is elősegíti.

•• Túlnyomás létrehozása

Beszívás után az orrunkat befogjuk, szájat becsukjuk, izmokat megfeszítjük, mint egy erős kifújásnál, ezáltal megnő az egész légzőrendszerben a nyomás, megtornáztatva így minden részét, még a hörgőcskéket is.

•• Fussunk ülve! (Erőltetett légzés)

Lélegezzünk erőteljesen, gyorsan és figyeljük meg, hogy ezt mennyi ideig tudjuk fenntartani: felgyorsítjuk és elmélyítjük a légzést, mintha pl. futás közben szükségünk lenne ilyen intenzitású levegővételre. Ez egyrészt önmagában is egy sport-tevékenység, másrészt tudatosítja azt, hogy az erőteljes légzés energiát igényel, ezért testedzés vagy fizikai munka közben, betegség okozta légszomj esetén CSAK ANNYIRA lélegezzünk mélyen, amennyire szükséges.

Bónusz: hidegben egész jól fel lehet melegedni tőle.

Variációk: csak hasi légzés, csak mellkasi légzés, a kettő kombinációja (teljes légzés); csak orron át kilélegezve (így nehezebb); légzőizom-erősítő eszközök használata; váltott tempójú légzés, például tízszer sekélyesebben, de maximális sebességgel vesszük a levegőt, aztán tízszer kicsit lassabban, de maximális mértékben.

•• Légzés mozgással párosítva

Valamilyen módon lélegzünk, például a pöfékelő légzést gyakoroljuk és párosítunk hozzá egy nem megterhelő, de figyelmet igénylő mozgást, mondjuk oldalsó középtartásba emeljük a karjainkat, majd leengedjük, mellső középtartásba emeljük őket és leengedjük. Ennek az az értelme, hogy megtanulunk odafigyelni a légzésünkre akkor is, amikor másra is figyelnünk kell. A pöfékelő légzés azért célszerű választás, mert mozgáshoz, sportoláshoz ezt tudjuk leginkább illeszteni – de koncentrációs gyakorlatnak a többi is megfelel.

•• Nyitott szájjal, csak orron át

A szájunkat nyitva tartjuk, mégis az orrunkon át lélegzünk. Ez a gyakorlat abban segít, hogy jobban oda tudjunk figyelni a légzésünkre.

Továbbá a fogorvos is hálás lesz, hogy tudunk így lélegezni, mert nem leheljük tele a vizsgáló tükrét.

•• Beszéd, mint légzőgyakorlat

Séta, vagy akár lépcsőzés közben beszélünk, például számolunk hangosan. Ez a pöfékelős légzés egy fajtája, mert a szavakkal kis adagokban engedjük ki a levegőt, aztán veszünk egy mélyebb lélegzetet és kezdjük elölről. Ha nem ezt csináljuk, hanem minden szó után veszünk levegőt, akkor nagyon hamar kimerülünk.

Bónusz: javul a beszédtechnikánk is.

•• Mikrotornák, lopott percek

Elsősorban az ülő munkát végzők hajlamosak megfeledkezni az alaposabb légzésről, sokan egész álló (vagy inkább ülő) nap sekélyesen légzünk. Lehet, hogy nincs rá mód naponta néhányszor valami kis tornamutatványokat előadni testünk felfrissítése érdekében – de néhány nyugodt, mély légvétel időnként biztosan beiktatható. Nyilván ez nem pótol egy alaposabb légzőtornát, de hadd osszam meg itt a világgal korszakalkotó felfedezésemet:

A SEMMINÉL A KEVÉS IS SOKKAL TÖBB!


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Mit nyújt a nyújtás?

Utolsó módosítás: 2017-11-12

Ez egy rövid poszt lesz, nem nyújtom hosszúra, bár a témához talán az illene.

Vágjunk is bele, ne habozzunk, lőjük le azonnal a poént: A nyújtás nagyobb légzőkapacitást nyújt nekünk. Ez mindenkinek jól jön, de egy tüdőbetegnek különösen fontos – akár sportol, akár nem. (De sportoljon!! Meg ne halljam, hogy lazsál!).

Igen, én is meglepődtem rajta, amikor egy gyógytornásztól ezt megtanultam. Azzal tisztában voltam, hogy tornászoknak és balett-táncosoknak lazának kell lenniük (a kőfaragókkal most ne foglalkozzunk, ha kérhetem), hiszen ez nyilvánvaló, csak rá kell nézni a mozgásukra. Ha pedig lazának kell lenniük, akkor nyilván nyújtó gyakorlatokat is kell végezniük.

Azt is megtanultam, hogy mindenféle küzdősporthoz lazának kell lenni, mert a kezemet vagy a lábamat akkor tudom nagy erővel és gyorsan lendíteni, ha a mozgató izmokkal ellentétes izmok nem rántják vissza merevségüknél fogva a szóbanforgó végtagot. Ez is világos.

Nade hogy jön a lazaság a jó mély légvételekhez??

Amíg ezen gondolkodunk, fújjunk rágógumiból buborékot (bár ez illetlen szokás), aztán fújjunk fel egy vastag lufit, esetleg egy gumimatracot. Mire befejeztük, biztosan meglesz a megoldás (de ha valakinek nem ment, akkor próbálkozzon szappanbuborékkal és autógumival): Minél könnyebben nyújtható anyagból van egy zsák, annál könnyebb felfújni. Márpedig a tüdőnk is csak egy zsák, bár nem szoktunk így gondolni rá – és belélegzésnél tágítani próbáljuk. Ha nem merev izmok, szalagok, kötőszövetek veszik körül, akkor nagyobbra fog tudni tágulni, ilyen egyszerű a fizika.

szappanbuborék

A tüdőnket körülvevő dolgok, pl. a mellizmaink lazítása, nyújtása segít abban, hogy több levegőt tudjunk beszívni egy lélegzetvételnél. A lazítás lehet dinamikus is, például hasznos a vállkörzés. Ha egyszerre csináljuk a két vállal, akkor főleg a mellkas felső részét lazítja; ha úgy körzünk, mintha kajakoznánk, akkor a lentebbi izmokat is átmozgatja; érdekes, hogy ha csak az egyik vállunkat mozgatjuk, akkor másféleképpen gyömöszöli az izmokat. Úgy igazán hatásos, ha közben viszonylag mélyeket lélegzünk. És figyeljünk arra, hogy tényleg vállkörzés legyen, ne csak a karunk, hanem a vállunk is minél nagyobb körön mozogjon.

A statikus nyújtó gyakorlatok is módot adnak kedvenc vesszőparipám, a kifújás ismételt népszerűsítésére. Amikor tovább akarjuk nyújtani a megcélzott testrészünket, azt mindig kilélegzés közben tegyük – hogy ennek mi az élettani magyarázata, azt nem tudom, de működik. Próbáljuk csak ki!

Külön említést érdemelnek a masszázshengerek és hasonló eszközök (SMR, self myofascial release eszközök). Ezek elsősorban az izompólya lazításában, ruganyosabbá tételében segítenek. Az izompólya az izmokat körülvevő kötőszövet (az a fehér izé, amit a hús elkészítése előtt leszedünk róla a konyhában). Ha nem elég rugalmas, akkor nem engedi nyúlni az izmot; ha ez az izom a tüdőt veszi körül, akkor nem engedi tágulni a tüdőnket, ezért aztán nem szuszogunk rendesen, csak pihegünk. Az SMR eszközök használatáról pl. itt olvashatunk.

Az izompólya lazítását alapvetően kétféle eszközzel szokták végezni: SMR hengerrel vagy masszőrrel. Előbbi olcsóbb, utóbbival azért általában jobban lehet beszélgetni. Az alábbi ábrán a kétféle eszköz kombinációját figyelhetjük meg: egy SMR hengert használó masszőrt.

masszázshenger

•• Függeszkedés

Nagyon hasznos nyújtó gyakorlat a függeszkedés, fájós hátakat például segít rendbehozni – csak sok embernek nem bírják el a teljes súlyát az ujjai, a csuklója, a könyöke, a válla, ezért azt hiszi, hogy a függeszkedés számára szóba sem jön, ráadásul nincs is otthon ehhez használható rúd. Pedig van mindenki számára elérhető megoldás, aki a feje fölé tudja emelni a karjait!

Felállunk egy zsámolyra, megfogjuk a felső ajtófélfát vagy a kinyitott ajtó felső peremét, és elkezdünk nagyon lassan leguggolni (esetleg egyik lábunkat lelógatva a sámliról) – közben próbáljuk a törzs izmait lazán tartani. A húzás fokozatosan fog növekedni, amikor az ujjainknak vagy bármely más részünknek kezd túl erős lenni, akkor megállunk, próbáljuk megtartani ezt a helyzetet, esetleg picit mozgunk körülötte föl-le (mint Pom-Pom az ágon). Utána puhán átmozgatjuk a hátunkat, kilazítjuk, megfeszítjük az izmokat. NAGYON jólesik, egész nap ülő vagy álló munkát végzőknek remekül megnyugtatja az elgémberedett hátát!

Aki nem nagyon laza, az biztosan húzást, feszülést fog érezni valahol – ez nem baj, azt jelzi, hogy ott kötöttek, merevek az izmaink. Próbáljunk meg csak olyan mértékig csimpaszkodni, hogy éppen csak érezzük a húzódást az adott helyen és csak akkor adni nagyobb terhelést, amikor ez enyhült. (Amihez lehet hogy akár 10 napra is szükség lehet. Türelem!!) Ha nem eléggé fokozatosan, lassan csináltuk a dolgot, akkor később érezhetünk valahol húzódást, emiatt ne hagyjuk abba a kísérletezést, csak legyünk óvatosabbak. Megéri, mert a függeszkedés az, ami még a gerincet, a porckorongokat is tehermentesíti – mint egy jó kis súlyfürdő.

A függeszkedésről jó leírást (és videót) például itt találhatunk magyarul és angolul.

majom

Az itt leírt, székre vagy sámlira állós nagyon lassú lelógatást még azoknak is merem ajánlani, akik könnyedén meg tudják csinálni a függeszkedést, sőt, fel is tudják húzni magukat. A lassúságnak az óvatosságon kívül az is előnye, hogy meg tudjuk figyelni, hol feszül, mi feszül.

•• Miért utáljuk a nyújtást?

Mindenféle nyújtó gyakorlatnál elérjük azt a pontot, amin túl már nem tudunk mozdulni, vagy csak nehezen – és itt szükségszerűen valami feszítést érzékelünk. Sokan már ettől megijednek és abbahagyják, mások viszont túlerőltetik a dolgot, ráadásul dinamikusan rángatva, ami biztosan fájdalmat okoz és semmi haszna nincs.

A helyes kivitelezésnél nagyon óvatosan nyújtjuk a szóbanforgó részünket; amint valami feszülést érzünk, megállunk; nyugodtan lélegzünk; várjuk, hogy a feszülés enyhüljön és amikor ez bekövetkezik, akkor egy kifújásnál tovább nyújtunk a következő feszülésig. Nyilván egyszer elérünk egy pontot, amin túl nem megy, de ez meglepően messze szokott lenni az első megállási ponttól.

Lassan járj, tovább nyúlsz.

•• Utána pedig…

…összehúzás és puha átmozgatás. Megfeszítjük (összehúzzuk) azokat az izmokat, melyeket nyújtottunk és átmozgatjuk őket. A ‘puha’ azt jelenti, hogy nem a maximális tartományban mozgatjuk az illető alkatrészünket, hanem kisebben, vagyis például kisebb köröket írunk le a vállunkkal, mint amekkorákat bírnánk.

A hátam átmozgatására én nagyon kellemesnek találom a lovaglást imitáló mozgást: kicsit gönyedek, aztán kiegyenesítem a derekamat, hátrahúzom a vállamat és ezt ismétlem egy ideig. Sem a görnyedés, sem a kiegyenesedés nem éri el azt a mértéket, amire képes lennék, könnyedén, lazán csinálom.

Az az érzésem, hogy akinek fájnak a végtagjai vagy a háta, annak az ilyesfajta könnyed átmozgatás sokat tud segíteni – a nyújtással kiegészítve lényegesen javíthat a közérzeten. Akinek fáj valamije, annak egyes izmai folyton össze vannak húzódva, mások folyton ki vannak nyúlva, így igazán egyik sem tud pihenni és bizony ettől másodlagos fájdalmak is ki tudnak alakulni.

Jópár váll-mobilizáló gyakorlat (masszázshengerrel és anélkül) itt látható; ez a videó egy vállat és felső mellkast lazító gyakorlatot mutat be.

•• Folyamatos lazítás!

Sokan tudják, hogy testedzés előtt és után célszerű lazítani – arra viszont nagyon kevesen figyelnek oda, hogy

mindenféle mozgás KÖZBEN is lazának kell maradni!

 
Egészséges embereknél is tipikus, de tüdőbetegeknél, szívbetegeknél sajnos méginkább, hogy gyaloglás közben, tornázás közben, fizikai munka közben feleslegesen megfeszítenek izmokat. Amitől persze nehezebbé válik a légzés, ettől megijedünk, az ijedtségtől kapkodni kezdjük a levegőt és pikk-pakk kész a pánik.

Ha a pánikig nem is jutunk el, de az elkeserítő küszködésig biztosan. És mindez nagyon sokszor csakis azért történik, mert feleslegesen megfeszítjük az izmainkat.

Abba kellene hagyni, nem?

Mozgás közben erre figyelni nem könnyű, mert a légzésre is figyelni kell; de azért nem is olyan ördöngősség, ha már ki van jelölve célként. Periodikusan gondolatban körbejárjuk a testünket – arc, nyak, váll, hát, has, derék, lábak – és figyeljük, nem feszül-e valami, aminek nem kellene.

Gyaloglás közben ez egyszerűbb, mert a járás maga nem igényel nagy figyelmet, viszont tornázás közben nehezebb még erre is koncentrálni, pláne kombinált tornánál (légzés plusz gimnasztika). Újra kell tanulni a tornázást; nem az a cél, hogy VÉGIGCSINÁLJUK, hanem hogy odafigyelve csináljuk végig, befeszülés nélkül.

Ha kell, akkor eleinte csináljuk a tornát rövidebb ideig és lassabban, amíg meg nem szokjuk ezt a működést.

Mintha zongorázni tanulnánk – nincs értelme gyorsan és adott ideig zongorázni, ha tele van melléütésekkel az egész; először lassú ütemben, részenként meg kell tanulni a darabot, aztán megpróbálni lassan egyre hosszabb részt eljátszani, aztán lassan az egészet végig és EZUTÁN lehet fokozni a tempót egy értelmes mértékig.

zongorázás

És ha az olvasó nekem még mindig nem hiszi el, milyen hasznos a lazítás, akkor tessék, itt lehet meghallgatni a téma elismert szaktekintélyének véleményét.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Fúj! A kilégzés és az ajakfék

Utolsó módosítás: 2017-09-26

A méltatlanul elhanyagolt kilégzés és az ajakfék dícsérete

Minden jó belégzés egy kilégzéssel kezdődik – idézet egy csikung mestertől

Tartalom

A felületes légzés, zihálás

Mit csinálunk, amikor úgy érezzük, hogy több oxigénre van szükségünk, mert például lépcsőn megyünk fölfelé? Egy szuszogástani szempontból képzetlen átlagember ilyenkor megpróbál a mellkasa felső részébe minél több levegőt beszívni, aztán hagyja, hogy a külső légnyomás kipréselje a tüdejéből a levegőt, majd kezdi az egészet elölről. Képzeljünk el valakit magunk elé, aki éppen zihál, levegő után kapkod: ugye, hogy valami ilyesmi jelenik meg a lelki szemeink előtt? (Rosszabb esetben a testi szemeink előtt is, a tükörben…)

Ajakfékkel hosszabb lesz a kilégzés

A leírt módszerrel az a baj, hogy nem elég hatékony, mert egyrészt csak a mellkas felső részébe szívunk be levegőt, mellőzzük a hasi légzést, másrészt ‘fél légzést’ hajtunk végre: csak a nyugalmi helyzet és a kitágult állapot között mozgatjuk a tüdőnket, soha nem préseljük össze.

A rossz hatásfokon többféleképpen lehet javítani, most a kilégzés módjával és mértékének növelésével szeretnék foglalkozni. Fújjunk ki a szájunkon keresztül a szokásosnál több levegőt nyugodtan, egyenletesen, ajakfékkel.

Ajakfékes kilégzés

Mintha forró levest hűtenénk. Nem kell nagyon erősen fújni (mert akkor kiloccsan a leves), de azért annyira erősen igen, hogy érezzük ajkunkon belül a levegő nyomását, az arcunk dudorodjon ki egy kicsit – tehát ne csak leheljünk, hanem tényleg fújjunk.

 
Legjobb, ha kifújáskor a hasizmainkat is igénybe vesszük (behúzzuk a hasunkat), ez az első lépés a később tárgyalandó hasi légzés felé.

Ha a kifújás után ellazítjuk az izmainkat, szinte magától megtörténik a belégzés. Tehát tudunk körülbelül ugyanannyi, sőt, esetleg akár több levegőt beszívni pusztán a kilégzés térfogatának növelésével, mint amennyit a belégzés erőltetésével szoktunk! Tapasztalatom szerint a kilégzés intenzívebbé (hosszabbá, erőteljesebbé) tétele kevésbé fárasztó, mint a belégzés térfogatának növelése – ez biztosan nem mindenkire igaz, de feltételezésem szerint az emberek és különösen a tüdőbetegek (pl. COPD-sek, asztmások, hörghurutosok) és a szívbetegek többségénél így van. (Várom itt is a hozzászólásokat!)

Az ajakfékkel való kifújás előnye, hogy hosszabban marad nyitva a gégefő és a hörgők, nagyobb mennyiségű levegőt tudunk kifújni minden különösebb erőlködés nélkül. Ki lehet próbálni: fújjuk ki a levegőt

  1. először az orrunkon,
  2. aztán nyitott szájjal,
  3. aztán ajakfékkel, erőlködés nélkül.

Az első két esetben jó, ha egy másodpercig fog tartani, az utolsónál az öt másodperc elérése simán megy, ha egy kicsit erőltetjük, akkor lazán elérhetjük a tizenöt másodpercet is. Érdemes figyelni arra, hogy ne lökésszerűen, hanem egyenletesen fújjuk ki a levegőt – ezt akkor is meg lehet tenni, ha intenzívebben csináljuk!

Más módon is be lehet mutatni, hogy az ajakfékes kilégzéssel több levegőt tudunk kifújni. Lélegezzünk nyugodtan, szívjuk be a levegőt az orrunkon és fújjuk ki az orrunkon át addig, amíg megy. Ezután ne szívjunk be levegőt, sőt, fogjuk be az orrunkat, hogy még meggyőzőbb legyen a gyakorlat – és ajakfékkel folytassuk a kifújást. És nicsak! Még egy csomó levegő kiszaladt… Ugyanezt megtehetjük nyitott szájas kilégzés végén is; ekkor is ajakfékkel folytatni tudjuk majd a kilégzést.

Elég meglepő élmény. Az ember nem hinné, hogy nyitott szájjal kevesebbet tudunk kilélegezni, mint majdnem összeszorított ajkakkal! Ettől még persze komolyabb légszomj esetén nyitott szájjal lélegezzünk, mert az ajakfékkel sok levegőt tudunk ugyan kifújni, de lassan.

Egyébként azért működik így az ajakfék, mert a levegőáramlás fékezésével egy kis túlnyomást hozunk bent létre és ez az, ami nyitva tartja a gégét és a hörgőket, mintegy nem engedi elzáródni a szelepeket. Ugyanezt a hatást, bár kisebb mértékben, nyitott szájas kifújásnál úgy is elérhetjük, hogy hangot adunk ki, igaz, hogy ekkor nem folyamatosan, hanem rezegve keletkezik túlnyomás, de az eredmény ugyanaz: több levegőt ki tudunk üríteni.

A hangot ajakfék mellé is párosíthatjuk, én például erős sssssssss sziszegéssel szoktam néha megtoldani – kizárólag olyankor, ha nincs hallótávolságon belül senki, mert nem szeretek az elmeállapotomat firtató diskurzusokba belebonyolódni.

Van olyan jóga légzőgyakorlat is, amikor csukott szájjal adunk ki mmmmm hangot, ezt álmatlanság ellen ajánlják, zümmögő vagy méhecske légzésnek nevezik és például itt láthatunk egy videós bemutatót róla. Az elalvást segítő hatását még nem próbáltam ki, csak magát a gyakorlatot – azt tapasztaltam, hogy a zengő hanggal több levegőt ki tudtam fújni, mint anélkül, de amikor elakadt a légáramlás, ajakfékkel még valamennyit sikerült ilyenkor is kiengedni.

Amúgy meg ne ijedjünk meg, ha az interneten rákeresve az ‘ajakfék’ szóra annak eltávolításáról találunk információt; ez a neve egy kis összenövésnek is, melyet apró műtéttel szoktak megszüntetni. Nyugalom, itt nem erről van szó, senki sem fogja leoperálni a csücsörítést a szánkról kilégzés közben.

Légzési módszerek

Az alábbiakban ábrákon szemléltetem a légzés különféle módjait; mindazon olvasóknak előre is igazat adok, akik szerint az ábrák kivitele viszonylag messze van a tüdő fotorealista megjelenítésétől és ünnepélyesen ígérem, hogy soha nem fogok képzőművészeti blogot indítani. Remélem, azért a lényeg benne van szerény alkotásaimban.

• Első (felületes) légzési módszer: extra kifújás nélkül

Induljunk ki a nyugalmi állapotból: a tüdőben lévő levegő nyomása egyenlő a külső légnyomással. Ez az a helyzet, amikor ellazítjuk az izmaikat, kinyitjuk a szájunkat és nem csinálunk semmit. A levegő járhatna ki-be, ha akarna, de nem akar, mert nincs nyomáskülönbség. A tüdőnkben elhasznált levegő van és szeretnénk lélegzetvételenként mondjuk 0.5 liter frisset bejuttatni. Az egyik módszer (amit általában használni szoktunk): beszívunk fél liter levegőt, rendszerint mellkasi légzéssel, tehát a mellkasunk felső részének a kitágításával; ekkor a tüdő térfogata megnő, megtörténik bent az oxigéncsere, majd ellazítjuk az izmainkat, a tüdő visszazökken egyensúlyi méretére miközben kiengedjük a levegőt, és ezt ismételjük.

1. légzési módszer

Ennek a módszernek a lényege, hogy ‘fél légzést’ végzünk, a tüdő az egyensúlyi és a kitágult állapot között mozog.

• Második módszer: csak extra kifújással

A másik módszer – melyet itt reklámozni szeretnék – az az, hogy a nyugalmi helyzetből indulva izmaink megfeszítésével összepréseljük a tüdőt ezáltal kifújva fél liter levegőt (ajakfékkel jobban megy!), majd engedjük visszatágulni a nyugalmi térfogatára; persze ilyenkor is dolgoznak az izmaink, de érezhetően keveset.

2. légzési módszer

Így is lélegzetvételenként fél liter levegőhöz jutottunk, most is ‘fél légzést’ végeztünk: a tüdő a nyugalmi és az összenyomott állapot között mozgott – az előny az, hogy kevesebb munka árán. Az anatómiai magyarázat helyett, hogy miért van ez így, ajánlok egy kísérletet az olvasónak.

A jó összehasonlíthatóság érdekében kizárólag mellkasi légzést alkalmazva próbáljon meg először gyors ütemben hússzor beszívni viszonylag nagy mennyiségű levegőt, majd ugyanannyit kilélegezni, tehát az egyensúlyi helyzethez visszatérni. Ezután próbáljon meg ugyanilyen gyors tempóban hússzor körülbelül ugyanannyi levegőt kifújni, majd belélegezni. A második esetben kevésbé fog elfáradni egy átlagember, akinek nincs súlyos rekeszizomgyengesége.

Ezt a ‘kevésbé elfáradást’ akkor is megtapasztalhatjuk, amikor lázasak vagyunk például egy megfázás miatt. Ilyenkor érezni szoktuk, hogy nehéz a mellkasunkat tágítani, nehezen jutunk elég levegőhöz. Nem szokott eszünkbe jutni, hogy ajakfékkel kifújjuk a levegőt, hadd toluljon a helyére friss – valahogy idegenkedik attól az ember, hogy eltávolítsa magától a levegőt, amikor éppen többre lenne szüksége. Pedig ekkor is, mint mindig, amikor légszomjunk van: használ a kifújós trükk! Én utoljára pár hónapja próbáltam ki élesben, a COPD-m tetejébe beszereztem egy klassz kis tüdőgyulladást, egy ideig igen nehezen kaptam levegőt; és ekkor is működött a csodafegyverem. Sípolt egy ideig még a tüdőm, de én szinte fütyültem rá… nagyon szép duettet adtunk elő.

A kifújásos módszer hasonlóan működik, mint amikor egy szivacsot összeszorítunk és aztán elengedjük, ekkor az vizet szív magába.

kifújásos módszer

Vagy levegőt, ha nem merítettük vízbe. Vagy tejet, ha épp azt akarjuk feltakarítani vele. Ínyencebb szivacsok esetleg kakaót.

Jól van na, abbahagyom, csak ne szívja fel magát nagyon a kedves olvasó. De azért annyira belelendültem a hasonlatokba, hogy muszáj leírnom még egyet, elnézést kérek. A kifújásos megoldás arra is hasonlít, amikor egy fecskendőből kiszorítjuk a levegőt, hogy fel tudjuk vele szívni a folyadékot.

kifújásos módszer

•• Egy rossz asszociáció

A mellkasi – kulcscsonti légzést túlságosan megszoktuk, főleg azt a módját, amikor a kifújást csak a nyugalmi helyzetig folytatjuk. (Amit itt föntebb első módszerként emlegetek.) Egy erőteljesebb belégzés végén érezzük a mellkasunkban a feszülést és ezt a feszülést szerintem tudat alatt a mély levegővétellel kapcsoljuk össze. Ebből adódik, hogy légszomj esetén ezt az ‘első módszert’ erőltetjük és mivel a feszülést érezzük, de elég levegőt nem kapunk, elkezdünk bepánikolni. (Aztán folytatjuk is általában sikeresen…)

Ráadásul, hogy még kevésbé hatékony és még fárasztóbb legyen a dolog, a belégzés végén, amikor már nem jön be több levegő, még próbálunk szívni, tehát bent tartjuk a levegőt és tök feleslegesen erőlködünk. Próbálja csak meg az olvasó eljátszani, hogy mit csinálna egy fulladós-pánikos helyzetben, szerintem valami ilyesmi lesz az eredmény. Aki tud más, káros módon is légzőpánikolni, írja meg nekem legyen szíves, hogy közkinccsé tehessem a módszerét, mint kerülendő közellenséget.

Arra hasonlít kicsit a mellkasi légzés erőltetése ebben a helyzetben, mint amikor letörött egy darab a fogunkból és a nyelvünkkel újra és újra kényszeresen megérintjük az éles csücsköt, ami persze értelmetlen, mert csak a nyelvünket sértjük föl vele.

Az erőteljes mellkasi – kulcscsonti légzés azért is válik gyorsan fárasztóvá, mert a felső mellizmok és vállizmok hamar begörcsölnek és innentől már inkább akadályozzák a légzést merevségükkel, mint segítik. A rekeszizommal és a környező hasizmokkal pusztán légzés hatására ez nem történik meg.

Arról szeretnék itt agresszíven hadonászva meggyőzni minden tüdőtulajdonost, hogy radírozza ki a tudatalattijából ezt a képzettársítást (mellkasi feszülés egyenlő jó mély levegővétel) és vésse az eszébe, dehogyis az eszébe, a tüdejébe, hogy

  • nyugodt, erőteljes kifújással és
  • hasi légzéssel

juthat több oxigénhez. (Utóbbiról itt írok részletesebben.)

MINDENKI MEGJEGYEZTE??? Ne tessék sutyorogni és vihogni ott az utolsó padban sem! Következő letöltéskor dolgozat és orvosi igazolást sem fogadok el hiányzásnál!

Orvosit főleg nem.

•• Az előnyök, szépen sorban

A ‘kifújásos módszer’ egyik előnye tehát az, hogy adott mennyiségű friss levegőhöz kisebb fáradság árán jutunk. Egészséges embernél is fontos a kisebb fáradság, de vannak esetek, amikor a különbség brutális. A COPD-nek van egy úgynevezett emphysemás, tüdőtágulatos változata, amelynél a tüdő veszít a rugalmasságából, nehezebben tágul – viszont összepréselhető a légzőizmok segítségével, tehát az ilyen betegeknél sokkal több a csak kifújásos technikával bevihető levegőmennyiség, mint a csak beszívásossal.

A második előnyét ellenszélben tapasztalhatjuk. Széllel szemben gyalogolva elakad a lélegzetünk, ilyenkor lehajtjuk vagy oldalra fordítjuk a fejünket, így próbáljuk a nagy levegő-túlkínálatból kikapkodni a nekünk járó részt; az viszont ritkán jut eszünkbe, hogy erőteljesebb kifújás segítségével szálljunk szembe az elemekkel. Pedig működik a módszer! Széllel szemben igenis lehet fújni, egészen más az, amit nem érdemes megpróbálni.

Remélem, minden olvasó a kapkodó zihálásra gondolt.

A harmadik előnye, hogy akkor is alkalmazható, ha szűk a ruhánk, ezért keveset tud tágulni a tüdőnk kifelé. A kilélegzés fokozásával ilyenkor is kellő mennyiségű oxigénhez juthatunk, legfeljebb arra kell vigyázni, hogy ne vigyük túlzásba a dolgot, mert leeshet rólunk a nadrág.

Vagy a szoknya, elnézést a hölgyektől a hímsoviniszta gondolkodásmódért.

Ja, és a skótoktól is.

És persze nem csak a szűk ruha akadályozhatja a tüdőnk tágítását, hanem a görnyedt testhelyzet is. A kifújásos módszer akkor is segít, amikor például lekuporodva próbálunk betekerni egy csatlakozót az asztal alatt, vagy éppen nagy tempóban bringázunk.

• Harmadik módszer: az első kettő kombinációja

A negyedik előny az, hogy az erőteljes kifújást egyáltalán nem szoktuk alkalmazni, tehát ha bevetjük, akkor többlet levegőmennyiséghez jutunk. Más szóval: belélegzünk úgy, ahogy szoktunk, de kifújásnál a nyugalmi állapotot elérve nem állunk meg, hanem tovább folytatjuk a levegő kipréselését, így nagyjából megduplázzuk a bejutó friss levegőmennyiséget.

teljes légzés

Ez már egy ‘teljes’ légzés, a tüdő a kitágult és az összenyomott helyzet között mozog. Pillanatnyi állapotunk függvényében próbálhatjuk a kilégzés vagy a belégzés térfogatát növelni; el fogunk érni mindkét irányban egy határt, ahonnan már nehezen megy. Ezt a határt csak akkor feszegessük, amikor kifejezetten
légzőgyakorlatokat végzünk, egyébként, pláne terhelés közben, például lépcsőn: ne.

A számokat kedvelő olvasóknak néhány adat: Egy átlagos, felületes légvétellel mintegy 0.5 liter levegőt szívunk be, percenként 14-16 alkalommal. Ha erőltetjük, akkor ez 2-2.5 literrel növelhető, a kilégzés erőltetésével 1-1.5 liter levegőt tudunk kifújni, tehát a teljes kilégzés utáni teljes belégzéssel kábé 3.5-4.5 liter levegőt juttatunk be. Akármennyire is erőltetjük, 1.2-1.5 liter levegő marad a tüdőben a kilégzés végén, a szervezet nem engedi, hogy összeessen a tüdő. Egész ügyes kis vészfékek vannak belénk építve itt-ott…

Hogy azoknak is kedvezzek, akik szeretik a belsőégésű motorokat: valamennyire emlékeztet a folyamat arra, ami a hengerben lezajlik, a dugattyú szerepét nagyrészt a rekeszizom játssza. És a csak beszívással vagy csak kifújással működő megoldást hasonlíthatjuk a kétütemű motorhoz, a mindkettőt kihasználót pedig a négyüteműhöz. A robbanás azért szerencsére elmarad, szóval ez a hasonlat is sántít, mint legtöbb kollégája.

De legalább szuszog.

• Az alapos kilégzés variációi

Légzőgyakorlatként érdemes az alapos kilégzés többféle módját váltogatni.

  • Alulról fölfelé: amikor először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.
  • Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat
  • Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Nem tudom, pontosan mik az előnyei az egyes módszereknek (majd egy tudós hozzászóló megmondja) – de az biztos, hogy a variálás segít odafigyelni a légzésünkre, ami egyértelműen jó dolog.

• Tanuljunk a sportolóktól!

A sportolóknak verseny közben sok oxigénre van szükségük; figyeljük meg például az ökölvívókat, milyen éles, erőteljes kilégzéseket végeznek. Vagy nézzünk meg egy súlyemelőt, aki a súly vállra való felrántása után a kilökésre készül: kicsiket, erőteljeseket fújtat. Ezt érdemes ellesni tőlük és alkalmazni akkor, amikor cipekedünk. Egyébként újabban a cipekedést ‘farmer séta’ néven az izomemberek is bevették az edzésprogramjukba, amiről például itt olvashatunk egy jó cikket.

Légzéstechnikából sportolóktól, edzőktől, sportpedagógusoktól is sokat tanulhatunk, hiszen a probléma ott is egy az egyben ugyanaz: a feladat elvégzéséhez a vitálkapacitás növelésére van szükség. A különbség csak annyi, hogy a tüdőbeteg embernek nagyon vigyáznia kell a túlterhelés elkerülésére, a sportolónak meg kevésbé. Bár lehet, hogy ott sem ártana némi mérséklet…

• Erőlködés és rossz reflex

Ha már a sportolóknál tartunk, ejtsünk szót egy fontos szabályról, melyet általában megszegünk. Azért szegjük meg, mert valami fura ok miatt reflexszerűen nagyon sokan fordítva csinálunk valamit, mint ahogyan kellene. A szabály ez:

Kifújni akkor kell, amikor hirtelen nagy erőt fejtünk ki!

 
Tehát amikor felállunk egy alacsony székből vagy guggolás után, amikor fellépünk egy magas járdára, amikor felkapjuk a vállunkhoz a bőröndöt, hogy feltegyük a vonaton a csomagtartóba, fekvőtámasznál amikor fölfelé mozgunk… Itt látható néhány gyakorlat a helyes légzés bemutatásával – igaz, hogy angol nyelvű, de az ábrák mindent jól elmagyaráznak szöveg nélkül is.

Próbálja ki mindenki saját magán; szerintem majdnem mindenki inkább beszívja vagy visszatartja ilyenkor a levegőt. (Vajon miért?) Ebből következik, hogy ezt gyakorolni érdemes! Mégpedig konkrétan azt, hogy azelőtt szívjuk be a levegőt, mielőtt felkapnánk a bőröndöt és a mozdulat közben fújjuk ki. Gondoljunk mondjuk arra, hogy a nagy kifújással majd elsöpörjük magunk elől a nehézségeket.

helyes légzés erőkifejtésnél

• Mikor NE használjunk ajakféket?

Ajakféket használva két dolog történik:

  • egyrészt megnyúlik időben a kilégzés,
  • másrészt több levegőt tudunk kiengedni.

A légzés lassítása is fontos, mert megnyugtat és időt ad a tüdőnek az oxigén átvételéhez és a vérbe való továbbításához – de vannak esetek, amikor éppenhogy nem akarunk lassítani a légzés ütemén: amikor erős légszomjunk van. Ilyenkor nyitott szájon át, intenzíven lökjük ki magunkból a levegőt. Amikor érezzük a légszomj enyhülését, térjünk át az ajakfékes légzésre (tehát a mélyebb és lassúbb légzésre). Ennek a posztnak a ‘Légszomj megszüntetése’ című fejezetében részletesebben szó van a két módszer váltogatásáról.

• És még egy kevés hozsánna

A kifújás iránt érzett olthatatlan lelkesedésemet további szaktekintélyek bevonásával igyekszem igazolni. Vegyük csak a légzéstechnika bajnokait, az énekeseket és a fúvós zenészeket! Nem mondom, náluk is fontos a belégzés, nade azért amit élvezettel szoktunk hallgatni, az az, amikor kilélegeznek, ugyebár.

fúvós zenész

Tanulság (mert annak folyton lennie kell): Nemcsak a sportolóktól, hanem az énekesektől és a fúvós zenészektől is sokat tanulhatunk légzéstechnika terén. Ebben a cikkben is (sok más hasznos információ mellett) szó van a fúvóshangszerekről, mint asztmát csökkentő edzőeszközökről.

Aztán nézzük csak meg a logopédusokat, mennyi fújós gyakorlatot csináltatnak a pácienseikkel, hogy rendbejöjjön a beszédtechnikájuk. Aki nem hiszi, guglizzon rá a “logopédia fújás” keresőszavakra.

És ha már beszédtechnika: azok is sok légzőgyakorlatot végeznek, akik magas szintre akarják emelni a hangképzésüket (színészek, rádió- és tévébemondók, szónokok) – egy néhány itt van leírva.

Maga a magyar nyelv is őrzi annak a jelét, hogy a kilélegzés mennyire fontos nekünk. Egy nagy munkahelyi szívás után jól kifújni szoktuk magunkat, nemde?

helyes kilégzés után


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!