Címke: testedzés

Lépcső, sámli, karosszék

Utolsó módosítás: 2017-10-23

Tartalom

A tüdőbetegeknek első helyen ajánlott testmozgás a séta, gyaloglás. Vajon mi a helyzet a lépcsőn járással? Erről mindenkinek az jut eszébe, hogy ajjaj, az nagyon fárasztó sport. Egy tüdőbetegnek meg direkt a hideg futkos a hátán a puszta gondolatra is.

Egy COPD-s, asztmás vagy egy szívbeteg ne akarjon nyilván lépcsőházi futóversenyen résztvenni (nem, kérem, ez nem vicc, van ilyen, tessék csak rákeresni a neten, felháborító, milyen perverz alakok vannak!), lehet ezt finomabban, öregesebben is művelni. Felmegyünk szépen, kényelmesen néhány lépcsőnyit, aztán ha nem esik rosszul, továbbmegyünk, ha kifullaszt, megállunk, pihenünk.

Na jó-jó, de mire való mindez? – kérdi az olvasó kényelmetlenül feszengve, mert érzi, hogy a szerző lépcsőnjárásra próbálná meg rávenni, amit pedig utál.

Pironkodva bevallom, hogy ez igaz, mert a lépcsőnjárás mint testmozgás nagyon jól (lépcsőzetesen… értik, ugye…) beosztható, szabályozható, ami óriási előny. Most tehát egy olyan helyzetet képzeljünk el, amikor

MI VÁLASZTJUK MEG,

 
hány lépcsőnyit megyünk fel; ha tizet, akkor tizet, ha csak ötöt, akkor ötöt és kész – azaz nem arról a mindennapos kínos élményről van szó, amikor föl KELL jutnunk a harmadikra, akár tetszik, akár nem és az az átok lift már megint elromlott.

Akinek nagyon kicsi a tüdőkapacitása vagy éppen rosszabb állapotban van, annak nagyon hasznos, ha megnézi ezt a videót. Aki nem tud angolul, kérjen segítséget; megéri, rövid, de nagyon hasznos infó. A lényege az, hogy amikor feltesszük a lábunkat a következő lépcsőfokra, akkor szívjuk be a levegőt és amikor fellépünk, akkor fújjuk ki. Amikor komoly nehézségeink vannak, akkor minden egyes lépcsőfoknál lélegezzünk így ki és be – akinek könnyebben megy a dolog, az vehet ritkábban is levegőt, de ő is figyeljen arra, hogy ERŐKIFEJTÉSNÉL (fellépésnél) fújja ki a levegőt.

csigalépcső

•• A fokozatosságról, mely fokozott figyelmet érdemel

Még konkrétabban megfogalmaznám, hogy is néz ki a fokozatos edzésbeosztás. Tegyük fel, hogy elég rossz az erőnlétünk, de kitűzzük a NAGY CÉLT: egyszer majd föl akarunk jutni kifulladás nélkül gyalog a harmadikra. Hogy lássunk hozzá?

Valószínűleg sokak első ötlete az lenne, hogy hát akkor próbáljunk meg először az első emeletre fölgyalogolni, onnan menjünk tovább lifttel. Az elgondolás nem rossz, csak az a nagy bökkenő, hogy nem kevés embernek még egy emeletnyi út is túl megterhelő, kifulladva ér fel és abba is hagyja a kísérletezést, mert nagyon kellemetlen.

Tessék figyelni, jól megkapaszkodni, például a lépcsőkorlátba, most jön a nagy barbatrükk!

HOL VAN AZ ELŐÍRVA, HOGY EMELETENKÉNT KELL EMELNI A TERHELÉST??

Induljunk el fölfelé, közben persze figyeljünk a légzésünkre, aztán amikor kellemetlenné válik a dolog, például 6 lépcső után, akkor álljunk meg, pihenjük ki magunkat, slattyogjunk le, nyomjuk meg a hívógombot, száguldjunk föl a lifttel és otthon nyugodtan veregessük vállon magunkat, hogy kezdetnek ez bizony szép volt.

És igazunk is lesz, ha teljesítettünk annyit, hogy már nehéz lett volna a folytatás és ügyesen elkerültük a túlterhelést is, akkor tényleg megérdemeljük a dícséretet.

Másnap, vagy még aznap kis pihenés után nekilátunk megint. NEM határozzuk el előre, hogy most legalább hét lépcsőnyit fogunk tudni megtenni, hanem nagy érdeklődéssel figyeljük mintegy kívülállóként, hogy vajon mi fog történni. Ha most nyolc lépcső után kell megállnunk, akkor örülünk, ha viszont öt után, akkor tilos szomorkodni. Nem az a dolgunk, hogy hajszoljuk magunkat, hanem az, hogy megfigyeljük. Amíg nem ismertük ki a testünk működését, hogy tudhatnánk belőle nagyobb teljesítményt kicsikarni?

Aztán amikor sikerült egy emeletnyit fölmenni fulladás nélkül, úgy, hogy a kifáradás szinte kellemes és hamar elmúlik, akkor jöhet ugyanígy a második emelet meghódítása. Ez sem egyszerre, hanem először mondjuk 1 emelet plusz 5 lépcsővel kezdve.

Vajon miért nem szoktuk ezt magunktól csinálni? Miért nem jut eszünkbe?

Erre is tudom a választ első kézből, magamon figyeltem meg. Azért, mert úgy érezzük, hogy tök hülyén néz ki, amikor valaki fölmegy pár lépcsőnyit, aztán visszafordul.

Nekem még most is eszembejut néha, amikor kifogok egy rosszabb napot és egy méretesebb lépcsősor a Várhegy oldalában egyszercsak kezd nagyon hosszú lenni: Ne már, hogy föladjuk, ne már, hogy visszaforduljunk! Régen biztos tovább erőltettem volna a dolgot – és nem biztos, hogy így használtam volna a legtöbbet az edzettségemnek – de COPD tanár úr megtanított egy s másra a ‘Türelem’ című fakultatív tárgyban. Megállok, pihenek, és ha úgy érzem, akkor inkább ledöcögök.

Közben káromkodom persze, mint a záporeső, dehát ha hangosan csináljuk, az is csak egy légzőgyakorlat.

Szóval ha az olvasót megkérdezik a csodálkozó szomszédok, miért fordulgat vissza a lépcsőn, mondja csak nekik nyugodtan és hetykén (már ha képes éppen megszólalni): Miért, maga nem szokta olvasgatni a Tüdősblogot? Szerencsétlen analfabéta…

•• Mélázás az őnkéntességről

Az alábbi mélyértelmű kép megvilágítja a különbséget az önként vállalt és a kényszerből végzett testmozgás között és azt, hogy az utóbbit mily nagyon kerüljük, míg az előbbit örömmel végezzük:

önkéntes testmozgás

Külön felhívnám a figyelmet a lefelé vezető lépcsőre – bár erre is létezik jóindulatú magyarázat: A sportemberek az edzésen annyira kifárasztották magukat, hogy kifelé menet már csak vánszorognak…

Kitűnő példa arra, hogy az önként vállalt tevékenység közben olyasmit is csinálunk, amit különben sosem: a Pokémon Go. Van olyan ismerősöm, aki egyáltalán nem lelkesedik a gyaloglásért, de az utóbbi hónapokban pokémonozás közben már annyit ment, mint Kőrösi Csoma Sándor. Saját bevallása szerint a tizedét se csinálná kötelességből.

Na de térjünk vissza kijelölt témánkhoz és gondoljuk végig, mit hozhat számunkra a lépcsőzés!

• Az egyik előnye a gyakorlásnak az, hogy megmozgatja a combizmainkat, javítja a keringést, erősödünk.

• A második előny pszichikai jellegű. Ha önként próbálgatjuk a lépcsőn járást és közben magunkra figyelünk, akkor a kényszerű lépcsőzést jobban fogják bírni a lélekizmaink, javul a gondolatkeringésünk, rugalmasabbá válnak az ötlet-kötőszöveteink.

Amikor önként foglalkozunk valamivel, az mindig kevésbé félelmetessé válik!

 
Márpedig félni nem is kellemes, meg el is hülyíti az embert.

• A harmadik előny pedig eléggé adja magát:

Könnyebben fel fogunk jutni a harmadikra, amikor az az átok lift már megint elromlott.

végtelen lépcső

•• Lépcső fok nélkül

Az emelkedőre fölsétálás – gyaloglás – futás is hasonló a lépcsőzéshez, mégis másként mozgatja meg az izmokat, hasznos dolog ez is. És megvan az az előnye, hogy abszolút tetszés szerint választhatjuk meg a lépéshosszat, ha éppen csak annyira telik az erőnkből, akkor léphetünk tíz centiseket is.

•• Lépések, óramutatók, bicskák (menő tippek)

A fölfelé gyaloglás elég nagy izommunkát követel, főleg, ha nem igazán jó a technikánk. Márpedig a legtöbb embernek nem a legjobb, de ezen mindjárt segítek, elmesélem az optimális technikát és ezzel majd jól jár a kedves olvasó, főleg emelkedőn fölfelé. Nagyon kellene ide egy videó, de az nincs, ezért be kell érnie a hasonlataimmal.

Az átlagember járását emelkedőn fölfelé az óra mutatóihoz tudom hasonlítani. Képzeljünk el valakit jobb oldalról nézve, amint megy föl egy dombra. Előreteszi a lábát, az alsó lábszára nagyjából függőleges, a combja tompa szöget zár be vele – ha az alsó lábszár egy óra kismutatója lenne a felső meg a nagymutató, akkor körülbelül öt óra ötvenet mutatna ez az óra. A lábak gazdája úgy halad egy lépést előre, mintha a nagymutatót hat órára tekerné előre; az alsó lábszár szinte mozdulatlan, a felső pedig elfordul függőleges helyzetbe.

Ehhez az ‘órás’ megoldáshoz képest kevesebb izommunkával jár a ‘bicskás’ módszer: lépés közben nem marad mozdulatlan az alsó lábszár, a térdet hátrafelé mozdítjuk, mintha egy bicskát nyitnánk ki, mindkét lábszár mozog közben.

Nem tudom, miért könnyebb így menni, de tényleg működik a dolog. Lehet, hogy azért, mert ha így lépünk, akkor a hátsó combizmok is be tudnak segíteni az emelésbe? Fiatal koromban egy túrán tanított meg rá valaki és elég drasztikus volt a különbség, mivel egy hőköm nagy hátizsák is jött velem fölfelé, szóval a lábaim nagyon hálásak voltak minden kis energiatakarékossági trükkért és velük együtt én is.

•• A ki nem használt hátulsó láb

Biztosan nem én vagyok az egyetlen, aki meg szokott feledkezni arról, hogy a lépést segíteni lehet az éppen hátul lévő lábbal. Ha nem figyelek oda, pláne, ha fáradt vagyok, akkor csak az elöl lévő lábbal emelem fölfelé magamat a lépcsőn vagy emelkedőn, a másikat csak fölhúzom, amikor a súlypontom már följebb került. Pedig sokat segít, ha a lent lévő láb bokájának és térdének nyújtásával lendítjük fölfelé magunkat, ezáltal a másik combunknak kevesebbet kell dolgoznia és a térdnek is könnyebb a dolga. Fájós térdűek azonnal érezni fogják a különbséget!

Ezt a járás-módszert kifejezetten gyakorolni kell, míg ösztönössé nem válik – el kell találni a lenti boka nyújtásának mértékét (ha túlzásba visszük, akkor a bokánk fog elfáradni vagy fájni). Arra is figyelni kell, hogy a hátul lévő térd ne legyen nyújtva, mert hajlított helyzetből tud a kellő pillanatban egy lökést adni a fellépéshez. Erről főleg az első lépcsőfoknál (vagy egyetlen leküzdendő lépcsőfoknál, magas járdánál, magas buszlépcsőnél…) szoktunk megfeledkezni.

Foglaljuk össze az egész mutatványt! A dolog úgy kezdődik, hogy szembejön egy pimasz és csúnya magas lépcsőfok vagy járda.

  1. Feltesszük az egyik lábunkat a kekeckedő lépcsőfokra.
  2. Előredőlünk kicsit, annyira, hogy a testsúlyunk egy része az elöl lévő lábunkra kerüljön.
  3. Figyelünk arra, hogy a hátulsó térd ne legyen teljesen nyújtva.
  4. Ha nem fáj a hátul-alul lévő bokánk, akkor nyújtjuk egy kicsit és
  5. levegő kifújása közben a hátul lévő térd nyújtásával föllendülünk.
  6. Ha az agresszor több lépcsőfokból áll, akkor a lábunkat mindjárt a következő fokra tesszük és szükség esetén megpihenünk, szuszogunk párat nyugodtan.

Annak, akinek nehezére esik fellépni, NAGYON segít, ha mindkét talpa a lépcsőfokon van, mikor megkezdi a mozdulatot, mert így van egy kis idő-szakasz, amikor mindkét lába egyszerre dolgozik.

Ezt az egész artistamutatványt érdemes otthon gyakorolni például egy sámli segítségével. (Ne feledjük: legjobb barátunk a gugli meg a sámli!) Tudniillik éles küzdelemnél, amikor utcán vagy lépcsőházban szembekerülünk egy ilyen támadó galerivel – nem fog eszünkbe jutni, mi a teendő. Ha eszünkbe jut, akkor nem fogjuk tudni rendesen végrehajtani, amíg nincs meg a rutin. Aztán a lépcső nevet a végén.

A gyakorláshoz javaslom, hogy lendüljünk fel mindkét lábunk egyszerre való használatával, de ne tegyük fel a hátulsó lábat a lépcsőre vagy sámlira, hanem ereszkedjünk vissza kiindulóhelyzetbe és ismételjük a mozgást. Nekem így sikerül legjobban koncentrálni arra, hogy mindkét lábamat használjam.

A kétlábas módszernek megvan az a hátránya, hogy folyamatosan dolgozik mindkét láb – ezért akkor ajánlható leginkább a használata, ha másképp nagyon nehéz fellépnünk túlsúly, izületi problémák vagy cipelt súly miatt. Ki kell kísérletezni mindenkinek, hogy mikor mi válik be legjobban!

Egyébként vízszintes séta vagy futás közben is el szoktuk hanyagolni a hátsó lábunkat, nem lökjük vele hátrafelé a talajt, pedig így ugyanakkora erőkifejtéssel gyorsabban lehet haladni. Fura, hogy élemedett korban tud még a járásán korrigálni az ember. Fura, de igaz.

•• Kalóriák egyesével, kettesével

A lépcsőjárás fogyasztáshoz is jó, nyilván, hiszen sok energiát igényel. Azt olvastam több helyen, hogy paradox módon több kalóriát égetünk el, ha egyesével megyünk fel, mint amikor lendületesebben, kettesével véve a fokokat, ami furcsán hangzik első hallásra.

Ugyanakkora munkát végzünk mindkét esetben, mondja a fizikatanár, hiszen m tömegű testünket h magasságba vittük fel, nem lehet különbség az elhasznált kalóriákban!

A tanár úr itt nem vette figyelembe, hogy a testünk felgyorsításához és lefékezéséhez szükséges munkát is mi végezzük, márpedig minél kisebb lendülettel megyünk föl a lépcsőn, annál több kis felgyorsulásból és lefékeződésből áll a mozgásunk. Ha nem tudjuk elhinni, hogy a lefékezéshez is kalóriákat fogyasztunk, akkor képzeljük el a következő kis kísérletet.

Leguggolunk, majd valaki fölemel minket, ez utóbbihoz nekünk semmi munkát nem kell végezünk. Aztán ezt ismételjük mondjuk százszor. És ugye nem gondoljuk azt, hogy másnap nem lesz izomlázunk? Sőt, sokan nem is tudnák százszor végigcsinálni a mutatványt akkor sem, ha az izületeikkel nincs semmi probléma.

S van egy másik dolog, amit ez az elképzelt tanár nem vett figyelembe. (Ugye milyen jó érzés legalább gondolatban egy fizikatanárt egzecíroztatni?) A fölfelé haladás közben emelgetjük a lábunkat és lóbálhatjuk a kezünket is, amihez külön energia (kalória) szükséges és egyesével véve a lépcsőket többször emeljük a lábunkat és lengetjük oda-vissza a karunkat, mialatt felérünk a lépcső tetejére.

•• Gyúrunk, vazze? Vagy fogyasztunk?

A fizikát félretéve azt is érdemes itt elmondani, hogy más mozgásforma optimális a fogyasztáshoz, más a szívünk, izmaink erősítéséhez. Lassú haladással (vagy éppen kisebb súlyzóval) sokkal hosszabb ideig tudunk mozogni, több kalóriát el tudunk égetni, mint sprinteléssel vagy nagy súly emelgetésével. Amint végiggondolja az ember, magától értetődő ez a gondolat, mégis sok értelmes emberrel beszélgettem, akinek nem jutott eszébe. Valahogy a fogyást a szenvedéssel kapcsoljuk össze a fejünkben – ráadásul sokan a sportolást is – tehát annál jobban fogyunk, minél jobban szenvedünk, márpedig szenvedni igazán a rohanással lehet, vagyis aki fogyni akar, az sprinteljen, nem igaz?

Nem, nem igaz. Sok kalóriát hosszú ideig tartó mozgással tudunk elégetni, ehhez pedig még egészséges embernél is alapfeltétel a sokáig fenntartható tempó, nemhogy egy betegnél.

És ha csak erősítésről van szó, akkor is mindkét edzésforma hasznos lehet. Másképp terhel, fejleszt a nagy intenzitású, rövid ideig tartó mozgás (pl. nagy súly felemelése) és másképp a kisebb nehézségű, hosszabb ideig tartó (kisebb súly felemelése sokszor). Akinek az általános erőnlét fejlesztése a célja, az valószínűleg úgy jár legjobban, ha mindkét félét űzi, az intervallum-edzés segítségével pedig össze tudjuk mixelni magunknak a kettő előnyeit. Jó kis koktél, mindenkinek ajánlom!

•• A szegény ember lépcsője: a sámli

Tegyük fel, hogy az olvasó visszanyelte a gombócot, mely a torkába nyomakodik mindig a ‘lépcső’ szó hallatán; sikerült meggyőznöm a dolog előnyeiről, de még mindig óvatos és szeretné szobája magányában megkezdeni a gyakorlást, mielőtt egy igazi, kifejlett lépcsővel megküzdene annak tulajdon barlangjában, melyet általában lépcsőháznak hívunk.

Dobpergés, függöny fel – és színre lép a megmentő, az egyszerű kis sámli, másik nevén zsámoly. Fellépünk rá, lelépünk róla, váltott lábbal, hogy mindkettő erősödjön, mint a menő step aerobikosok, közben támaszkodunk is valamihez, hogy el ne billenjünk, mert mi azért tudjuk, hogy annyira mégsem vagyunk menők, de kinek mi köze hozzá.

Shumly aerobic made in Hungary.

Ha a zsámolyunk túl magas, akkor hívjuk segítségül a tudományt: használjunk könyveket. Ezekkel be tudjuk állítani a kívánt magasságot, illetve alacsonyságot. Ne felejtsünk el a szerzőktől elnézést kérni gondolatban, hogy megtapostuk a művüket!

A sámli segítségével tudjuk azt is begyakorolni, hogy a hátul lévő lábat is használjuk a fellépéshez, illetve az átlagosnál magasabb lépcsőre való feljutást, amivel például autóbuszra felszállásnál találkozhatunk. Fájós lábúaknak, túlsúlyosaknak ez kifejezetten nehéz gyakorlat, nekik aztán tényleg nagy szükségük van az optimális technika kialakítására!

•• …és a szék

Amikor ez megvolt, leülhetünk egy székre és ha már itt tartunk, akkor pihenés közben vegyük észre, hogy a széket is használhatjuk combunk erősítésére. (Nem csoda, végülis rokona ő is a sámlinak szegről-végről.)

Felállunk a székből és visszaülünk rá, ennyi az egész. Jó, ha az egyik lábunkat egy kicsit előbbre helyezzük a másiknál, aztán cserélünk; közben támaszkodhatunk a szék karfájára, az asztalra, vagy a combunkra, ha könnyíteni akarunk. További könnyítést érhetünk el, ha magasabb székkel csináljuk ezt az egészet, vagy az alacsonyabbra párnát teszünk.

Legyengült állapotban, betegségből lábadozva is nagyon jó kis erősítő gyakorlat ez, egészen idős embereknek is ajánlható. A ‘lábadozás’ azt jelenti, hogy lábra fogunk tudni állni, nem? Hát ahhoz meg elég erős láb kell, ugye.

Egyébként a felállásnál az a módszer, hogy az egyik lábunk kicsit előbbre van téve a másiknál nemcsak edzéshez jó, hanem fura módon a felállás épp így a legkönnyebb. Meg is tudom magyarázni, miért.

Amikor mindkét lábunkat magunk alá húzzuk, akkor a talpunk fölé kerül a súlypontunk, nem kell nagyot lendülnünk előre. Hátrány viszont, hogy erősebben be van hajlítva a lábunk, a kiegyenesítésig nagyobb utat kell megtenni. Amikor mindkét lábfejünk előbbre van, akkor lendületet kell vennünk, hogy a súlypontunk a talpunk fölé kerüljön, viszont kisebb szögtartományt kell egyenesednie a lábnak. A ‘felemás’ megoldással a két módszer előnyeit lehet egyesíteni. Persze biztosan van, akinek ez nem jön be, inkább egymás mellé szereti tenni a lábait. Akárhogyan is csináljuk, arra érdemes figyelni, hogy először üljünk ki a szék vagy ágy szélére, a lábainkat ne közvetlenül egymás mellé tegyük és támaszkodjunk a combunkra, ahogy ebben a videóban ügyesen be van mutatva. Ez a combra támaszkodós módszer érdekes módon a leülésnél is segít.

Egy székkel (vagy zsámollyal) még egy csomó más gyakorlat is végezhető, például itt is láthatunk néhányat.

•• És ha szék sincs

A székből felállás-leülés tulajdonképpen egy fél guggolás; akinek nem fáj a térde, annak persze érdemes megpróbálkoznia ‘igazi’ guggolással is, az jó alaposan megdolgoztatja a combizmokat. Akik tudnak guggolni, azoknak is ajánlható a székből felállós módszer (vagy szék nélkül a fél-guggolások) kiegészítésnek, tudniillik a könnyebb gyakorlatokat többször tudjuk végrehajtani és ez másként fárasztja, edzi az izmokat, mint a kevésszer elvégzett nehéz gyakorlatok.

Figyeljünk arra – mint mindennél – hogy az erőkifejtésnél (tehát most a felállásnál) fújjuk ki a levegőt, ne akkor szívjuk be!

•• Egy kis izometria

Akinek fáj a térde és ezért a guggolások kellemetlenek számára, az kísérletezhet az izometrikus változattal: Leereszkedik valameddig és megáll ebben a helyzetben. Ez nagyon jól erősíti a combizmokat és a térdfájósok közül is sokaknak kivitelezhető. Mint minden izometrikus gyakorlatnál, itt is két fő módozat van. Az egyik az, hogy egy adott helyzetet tartunk meg, amíg csak bírunk – és aztán persze következő alkalommal másik helyen állunk meg, így erősít legjobban. A másik figura az, hogy elkezdünk leguggolni, megállunk egy időre valahol, aztán lejjebb megyünk, itt is megállunk és így tovább.

További variációk:

  • kapaszkodunk vagy nem;
  • székből felállásnál – leülésnél csináljuk és közben támaszkodunk a karfára (asztalra, combunkra) vagy nem;
  • egymás mellett tartjuk a lábainkat vagy kisebb-nagyobb terpeszben állunk;
  • egyik lábunkat előbbre tesszük;
  • a hátunkkal a falnak támaszkodunk (ha próbálunk a falhoz simulni, akkor a hátizmaink is dolgoznak);
  • egy lábon próbáljuk;
  • egy lábon csináljuk, a másikat a hátunk mögött egy székre téve (bolgár guggolás);
  • a megtartott helyzet körül egészen kicsit föl-le mozgunk…

A megtartott helyzet körüli kis mozgást én lebegtetős módszernek neveztem el, ha valaki ismer egy általánosan elfogadott nevet, írja meg legyen szíves!

Azt tapasztaltam tüdőbetegként, hogy az izometrikus edzésnél sokkal kevésbé gátol a tüdőm és a szívem az izmaim erősítésében, mint a dinamikusaknál. Ráadásul szegény kattogós térdem is jobban bírja az ilyenfajta kiképzést a rosszabb napjain, mint az igazi guggolásokat.

•• Guggolás, mint légzőgyakorlat

Sokan esnek abba a hibába, hogy izometrikus gyakorlatok közben visszatartják a lélegzetüket – figyeljünk a folyamatos, nyugodt légzésre! Persze légzőgyakorlatként csinálhatjuk azt, hogy belélegzés vagy kilélegzés után, szándékos légzésvisszatartással végezzük az izometriázást.

A belégzés mértékével is lehet játszani – csak egy kicsi levegőt szívunk be, vagy többet, vagy teljesen teleszívjuk magunkat.

Légzésvisszatartással nyilván rövidebb ideig fogjuk tudni megtartani a felvett pozíciót (nem is szabad túlerőltetni) és főleg a szívünket és a tüdőnket dolgoztatjuk vele, nem a lábainkat.

Az ismétléseket is variálhatjuk: amikor kiengedjük a levegőt, felállunk és onnan kezdjük elölről az egészet vagy megtartjuk a pozíciót és belégzés után innen folytatjuk. Minden változat egy kicsit másképp stimulálja a szervezetünket.

•• A feltápászkodás művészete

Ahogy mondani szokták: mindig van lejjebb, és ez igaz a guggolásra is. Előfordulhat, hogy a földre kerülünk önszántunkból vagy elesés miatt – vagy esetleg egy kádban találjuk magunkat, ahonnan szintén nem könnyű kikecmeregni, noha önként ültünk bele.

Legtöbben a felálláshoz a lehető legrosszabb módszert választják: ülő helyzetből a talpát maga alá húzva egyenesen előre próbál meg felállni az ember, ami még fiatalon és egészségesen sem könnyű mutatvány. A jó módszer az, hogy oldalra fordulunk, az egyik lábunkat felhúzva a talpunkat leetesszük, féltérdre emelkedünk és innen állunk fel, vagy először a másik talpunkat is letesszük és utána jön az emelkedés.

Kádban adja magát, hogy a szélére támaszkodjunk, ha földről kelünk fel, akkor jó, ha egy székre vagy egy segítő kézre tudunk támaszkodni. A féltérden állás azért nagyon jó helyzet, mert az egyik kezünkkel a combunkon tudunk megtámaszkodni. A láb mindig kéznél van, mondja a régi szlogen. És milyen igaz.

Akinek a segítő szerep jut, az először is magyarázza el, hogy így kell felkelni – persze az illetőnek nem mindig sikerül a négykézlábra állás, féltérdre emelkedés; nyilván látható, hogy mikor nem érdemes ezeket erőltetni. A legfontosabb, hogy ne a kezénél – karjánál rángatva próbálja felcibálni a segítségre szorulót, hanem ha lehet hátulról, ha nem lehet, akkor elölről a hóna alá tett alkarjaival emelje, mégpedig úgy, hogy kicsit leguggol és a lábaival végezteti az emelést. Ha lehet, akkor kulcsoljuk át a testet és fogjuk meg egyik kezünkkel a másik csuklónkat; így a felkarunkkal tudunk emelni, ami még hatékonyabb.

Földről felkelésnél készítsen oda egy széket és arra ültesse le, aztán amikor kipihente a szegény egyed az elesés okozta sokkot, onnan már könnyebb lesz felállni.

A földre leülés és onnan felkelés jó tornagyakorlat is, másrészt hasznos dolog begyakorolni a technikáját. Egyetlen elesés után megtérül a fáradozás és ügyeskedés.

Itt mutatja be egy küzdősport-edző (sajnos angolul), hogyan kell a földről felkelni – lassúbb kivitelben ez mindenkinek ajánlható, kivéve, aki annyira gyenge, hogy a földre támaszkodva nem tud felkelni. Nekik székre, segítő kezére és a combjukra kell támaszkodniuk.

•• És most vádlón néz rám a vádlim

Hát velem mi lesz, rólam nem írsz semmit? A lábnak csak a térd feletti részét kell erősíteni?

Jogos a szemrehányás, a járás stabilitása szempontjából igenis nagyon hasznos, ha lábujjhegyre állással és visszaereszkedéssel vagy szökdeléssel erősítjük az alsó lábszárat és a bokát is; sőt, hosszú séta és ácsorgás során elgémberedett lábunkat fura módon fel is frissíti ez. Két lábujjhegyre állás között állhatunk a sarkunkra is pipáló lábfejjel, ez kellemesen nyújtja a vádlit. A metrón lestem el valakitől és most megosztom a nagyérdeművel.

Azt mindenki tudja, hogy az egészség és a mindennapok szempontjából jó, ha erős a lábunk – de hogy ez még a szellemi állapotunkra is jó hatással van, az meglepő.

Nade visszatérve a székből felkelős fitneszhez: lehet, hogy az olvasó kipróbálta és lefitymálja, hogy komolytalan az egész. Akkor tessék csak folytatni addig, míg kicsit el nem fárad! Be kell állítani magunknak nyilván a megfelelő adagot.

Aztán ha megkérdezik, hogy ma mivel edzettük a testünket, ezentúl rávághatjuk büszkén: Felkeltem a karosszékből!

Sokszor.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Szegény konditerem

Utolsó módosítás: 2016-12-10

Messzire elkerüljük őt, ha idősek vagy betegek vagyunk, pláne, ha mindkettő. Úgy gondoljuk, hogy a konditerem csak a fiatal, erős embereknek való és tele van olyan szerkentyűkkel, amik veszélyesek, nehezen használhatóak és túlterhelőek. Ráadásul ott minket biztos lenéznének és kigúnyolnának a kigyúrt pökhendi piperkőcök.

johnny_bravo

Elég sok konditeremben megfordultam az oldszkúl kicsit rozsdás, kicsit málló vakolatú pincéktől a puccosabbakig, de soha

– ismétlem: SOHA –

 
nem láttam, hogy valakit cikiztek volna, mert kezdő vagy ványadt.

Ellenkezőleg, ha látják, hogy valaki nem tudja használni valamelyik gépet, vagy rosszul csinál egy gyakorlatot, akkor kérés nélkül is oda szokott jönni valaki, hogy segítsen. Hiszi a Nyájas Olvasó vagy sem, de ez az egyik jó dolog a konditeremben: a kezdők iránti segítőkész hangulat. A rendszeresen lejáró törzstagok ugratják egymást persze ezerrel, de akinek segítség kell, az mindig megkapja. Nyugodtan meg lehet kérni bárkit, hogy ‘nézd már meg légyszíves, jól csinálom ezt?’ és készséggel fog adni tanácsot. Idősebbeknek pláne.

Nem, a konditerem nem a Tajgetosz.

Viszont tele van ügyes gépekkel, melyeken egészen finoman be lehet állítani a nehézségi fokozatot (akár kardió-masináról, akár erősítő gépről van szó) és célzottan tudjuk velük egyenként terhelni a különböző izmainkat. No meg nagyon sok helyen kérhetjük személyi edző segítségét, aki bevezet az eszközök használatába és tanácsokat ad az edzésmódszerekhez.

Azt a sok gépet kisebb fokozaton, kevesebb súllyal is lehet használni, olyan tempóban és annyi ideig, ahogy akarjuk. Nem a gép diktál, mi használjuk őt személyre szabott sportoláshoz; egy edzőteremben mindenki azt és annyit dolgozik, amennyit ő akar!

Ez az ‘amennyit ő akar’ dolog nem is olyan triviális. Sokan nem érzik, hogy ugyanúgy maguknak oszthatják be a gyakorlatokat és azok nehézségét, mint otthon tornázgatva – mintha szuggerálna a környezet valami kényszert, azt, hogy ne a saját fejünkkel gondolkodjunk. Ezt régebben magamon is tapasztaltam, egy okos pszichológus megmagyarázhatná végre az okát. Vagy írhatna belőle píéjcsdít ‘Vaskorongok zsugorító hatása a kognitív funkciókra zárt helyiségekben’ címmel.

Nemrég beszélgettem egy (egyébként nem fiatal, ám tüdőbeteg) ismerőssel, aki kérdezte, hol lehetne szobabiciklit venni, edzene otthon egy kicsit szívesen. Mondtam neki, hogy az is jó ötlet, ha keres egy szimpatikus konditermet, ott bicikli is van, más ketyerék is; erre azt válaszolta, hogy jó, persze, aztán majd halálra hajtja magát! Mire én: Miért hajtaná erősebben magát az edzőteremben, mint otthon? Ezután csak néztünk egymásra csodálkozva, hogy jé, tényleg…

A testedzés egészen meglepő formáit próbálják ki a kutatók (is) és néha váratlanul kellemes meglepetésekkel találkoznak. Ebben a cikkben például arról lehet olvasni, hogy norvég tudósok féllábas kerékpározással (!!) javítottak COPD-s betegek állapotán. És itt is megjegyezném szerényen: nyilván az asztmás vagy szívbeteg sorstársaknál is jó hatása lehet ennek a hajmeresztő ötletnek.

Az ember esze megáll, lába viszont megindul… És ismétlem: a legtöbb konditeremben egy csomó szobabicikli vár ránk!

Továbbá futópad. Azon sem kell ám rohanni, ha kötelező lenne, akkor kínpadnak hívnák, nem futópadnak. Lehet rajta gyalogolni is, be tudjuk állítani, milyen gyorsan haladjon, nem nekünk kell a tempóra koncentrálni, kapaszkodhatunk is járás közben és az izületeinket is jobban kíméli, mint a flaszteron mászkálás, mert gumiszalagon megyünk. A szabadban sétálni persze érdekesebb, viszont a futópadot akkor is tudjuk használni, amikor nagyon rossz az idő. Ez se hátrány ám.

Na meg az ellipszistréner, ami a felsőtestünket is megmozgatja nordic walking stílusban.

És a lábgép, amivel ülve vagy fekve tudjuk erősíteni a combizmainkat anélkül, hogy az izületeink terhelődnének. Márpedig sok idős embernek fájnak az izületei, úgyhogy ez fontos szempont.

Azonkívül szaporodnak manapság a kondiparkok, oda is érdemes ellátogatni. Sétálunk is, tornázgatunk is, ingyen is van…

Elég sokan vannak, akik inkább otthon szeretik gépekkel kínozni magukat – nekik itt van egy jó kis összefoglaló ezekről.

Most, hogy jobban belegondolok, az edzőterem nemcsak hogy nem a Tajgetosz, hanem egy izgalmas játszótér. És ha egy kis szerencsénk van, bónuszként még le is tegez a huszonéves kis csitri a recepciónál; de ha mégse, akkor is eltöltünk egy órát fiatal, vidám emberek között és ez is gyógyszer, nem?

Ha másnak nem, hát a lelkünknek.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

A jótékony hasi légzés

Utolsó módosítás: 2017-03-02

…melyet szintén el szoktunk hanyagolni.

Belégzéskor alapvetően két dolgot lehet csinálni: A mellkas felső részét kitágítani (mellkasi és úgynevezett kulcscsonti légzés) vagy a hasizmaink ellazításával engedni, hogy a tüdő lefelé kitáguljon (hasi légzés). Ez utóbbit el szoktuk hanyagolni, pedig nagyon hasznos, a tüdő mélyebben fekvő részébe így több levegő jut. Itt csak nagyon röviden foglalkozom vele, mert sok helyen le van írva a megtanulásának módszere, hiszen a jóga-légzésnek és mindenféle relaxációs légzéstechnikáknak ez a fő eleme és szerencsére a jóga és a relaxáció egyre jobban terjed. Ez egy jó divat!

A hasi légzés lényege az, hogy ellazítjuk a hasizmainkat, hagyjuk, hogy kidudorodjon a hasunk – ha szükséges, előtte vegyünk be egy hiúságcsökkentő tablettát, hiszen a pocakunkat szégyellni és ezért behúzni szoktuk. Ilyenkor a rekeszkupola lejjebb ereszkedik, engedi a tüdőt kitágulni. Miután így hagytuk beáramlani a levegőt, persze a mellkasunkat is tágíthatjuk, hogy a tüdő fölfelé is tudjon terjeszkedni, tehát a hasi és mellkasi légzés nem zárja ki egymást, csak az előbbiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Kilégzéskor pedig behúzzuk a hasunkat, ezzel nyomjuk ki a levegőt a tüdőből. Az alábbi ábrán a piros vonal a rekeszizom felső szélét jelöli.

hasi légzés működése

Ha a hasunkra tesszük a kezünket, éreznünk kell, hogy a belégzéskor kifelé nyomódik a hasunk, kilégzéskor pedig befelé mozog. A hasi légzésről sok jó leírást találunk a neten is, egy néhányat én is összegyűjtöttem; lehet, hogy az olvasó majd másokat is ajánlani fog nekem. Ebben a cikkben is szó van a hasi légzésről – azért emelem ki, mert a címe nem utal erre a témára.

A hasi légzés fő előnye, hogy kevésbé fárasztó, mint a mellkasi-kulcscsonti légzés, ráadásul emellett a föl-le mozgó rekeszizom a beleket is mintegy masszírozza, ami jó hatással van a működésükre, a puffadás megszüntetésében is nagy szerepe lehet.

Olyankor is hasznunkra lehet, amikor száraz köhögés gyötör: a köhögési reflexet segít kiváltani a tüdő felső részének tágítása; ha hasi légzést alkalmazunk, kevésbé fogjuk ugatásra ingerelni a légutainkba beköltözött vad komondort.

Az elsajátításában segíthet, ha hanyattfekszünk és a hasunkra könyveket rakunk, így nagyon jól fog látszani, amikor nem jól csináljuk: nem mozognak a könyvek.

Itt még arra is szeretném felhívni a figyelmet, hogy nemcsak relaxáció, hanem testedzés közben is érdemes figyelni a hasi légzésre. Az a nagy előnye, hogy belégzéskor nem megfeszíteni, hanem ellazítani kell valamit, konkrétan a hasizmainkat, tehát a belégzésnek ez a része kevesebb energiát igényel, mint a mellkas felső részének a tágítása. Nem érdemes kihasználatlanul hagyni!

Nem bírtam visszafogni művészi ambícióimat, ide is rajzoltam egy kis ábrát, ami nagyon leegyszerűsít, ezért nyilván pontatlan, cserébe remélhetőleg érthető:

mellkasi és hasi légzés

A NAGY VARÁZSRECEPT

A szakácskönyvek stílusában: Végy egy szalontüdőt, hozzá egy liter levegőt, ne hagyd sokáig állni…

Kicsit részletesebben a teljes mágikus recept:

  1. kifújás (egyenletesen, ajakfékkel);
  2. ellazítjuk a hasunkat, engedjük az alsó részbe beáramlani a levegőt;
  3. aztán kitágítjuk a mellkasunkat, hogy oda is bejöjjön az ájer.

Ha edzünk és többlet oxigénre van szükségünk (tehát nem légzőgyakorlatokat végzünk nyugalmi helyzetben), akkor sem a belégzés, sem a kilégzés végén ne tartsunk szünetet. A szakácskönyvben itt az állna, hogy azonnal tálaljuk a következő fogást.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Sportlégzés

Utolsó módosítás: 2017-10-17

Avagy a helyes légzés edzés közben, ami nem ugyanaz, mint a légzés helyes edzése. Ha össze tetszett zavarodni, tessék szépen tovább olvasni.

Ha nem, akkor is!!

Tartalom

Más az edzés, más a légzőtorna

Más dolog szuszogástudományi szempontból az, amikor edzünk (állapotunktól függően ez lehet egyszerűen egy séta is), illetve amikor légzőtornát végzünk. ‘Edzés’ alatt azt értem, hogy valami olyat csinálunk, ami megemeli a pulzusszámunkat, amihez több oxigénre van szükség.

Nem mindegy, hogy légzőtornázunk vagy légtornázunk!

 
Figyeljünk nagyon arra, hogy ha testedzés közben akarjuk növelni az oxigénbevitelt, akkor

  • ne erőltessük túl sem a kilégzést,
  • sem a belégzést,
  • és ne tartsunk szünetet egyik után sem!

Azaz ne próbáljunk meg annyit beszívni, amennyit csak bírunk, mintha nagyon idős korunkban akarnánk a születésnapi tortánkon elfújni az összes gyertyát és ne igyekezzünk az utolsó köbcenti levegőt is kipréselni magunkból, mintha az utolsó gyertya nem akarna elaludni; továbbá ne tartsuk vissza a lélegzetünket sem a beszívás, sem a kifújás végén.

ne erőltessük a kilégzést

Mindegyik mutatvány fárasztó és terhelés nélkül is elszédülhetünk tőle.

Más a helyzet nyugalmi állapotban végzett légzőgyakorlatoknál: ott hasznos, ha naponta néhányszor nagyon kiürítjük és teleszívjuk a tüdőnket, hogy megtisztítsuk a pangó levegőtől, vagy ha rövid szünetet tartunk a belégzés és/vagy a kilégzés után. Ilyenkor egy kis szédülés felléphet és nem jelez bajt, nem is okoz gondot, főleg, ha ülünk; ám ha testmozgás közbeni légszomj közepén kínáljuk meg magunkat egy kis extra szédülés-adaggal, annak akár elesés is lehet a vége. Ami különösen lépcsőn nagyon mókás és előnyös.

Perverzül hangzik talán, de a testedzés kategóriába beleértem azt is, amikor a betegségünk (pl. COPD, asztma, szívbetegség) miatt nem jutunk elég oxigénhez, mert ilyenkor is (sőt, ilyenkor igazán) érvényesek ugyanazok a szabályok, mint gyaloglás, lépcsőzés közben:

Koncentráljunk az erőteljes, de nem erőltetett, egyenletes kilégzésre!
És ha megy: a hasi belégzésre is.

 
Nehéz körülmények között, légszomj esetén ez a legjobb módszer tapasztalataim szerint. A tapasztalatokat egészségesen hegyen futással, lépcsőzéssel szereztem, aztán a betegség segített, hogy ne kelljen ennyit dolgoznom egy kis légszomjért…

Persze az az igazi, ha valaki edzés közben is tud arra figyelni, hogy a mellkasi légzés mellett a hasi belégzést se hanyagolja el. Tulajdonképpen ‘csak’ arról van szó, hogy lazítsuk el a hasizmainkat, mert így be tud áramolni a levegő a tüdő alsó részébe, de ezt mozgás, terhelés közben lényegesen nehezebben megtanulhatónak tartom, mint a kilégzés szabályozását, ezért érdemes először arra koncentrálni.

Nyilvánvaló ugyan, de megérdemel egy rövid említést: a fizikai munkára is érvényesek az itt leírtak. Attól még, hogy nem súlyzózásnak, hanem cipekedésnek hívunk valamit, nem vonatkoznak rá más szabályok…

Ha a légzésre összpontosítunk, annak az oxigénbevitel növekedésén kívül – különösen beteg embereknél – még egy hatalmas előnye van: a légszomjnál szükségszerűen fellépő pánik, halálfélelem sokkal gyorsabban oldódik. Nem véletlen, hogy a legtöbb relaxációs technikában központi szerepet játszanak a légzőgyakorlatok. (Egy kiragadott példa a téma nagy irodalmából: a progresszív relaxációról itt olvashatunk.)

Hiába no, az emberiség már nagyon régen rájött arra, hogy levegőhöz jutni kellemes.

Az edzési légzés gyakorlása nyugalomban és különböző terheléseknél

A terhelésnél, pláne a komolyabb légszomjnál alkalmazandó technikákat érdemes – mit érdemes, nagyon fontos! – gyakorolni olyankor, amikor épp semmi bajunk, különböző mértékű terheléseknél:

  • fekve,
  • ülve,
  • nyugalomban,
  • egyhelyben állva,
  • laza séta közben,
  • gyaloglás közben,
  • lépcsőzés közben.

Két dolog miatt rettentő fontos a gyakorlás:

  1. Amikor erős légszomjunk van, nagyon erős a késztetés a kapkodó, ziháló, csak a felületes mellkasi belégzést erőltető levegővételre. Hiába tudjuk az eszünkkel, hogy nem ez a jó megoldás, ha nem gyakoroltuk egy kicsit a helyes légzést ‘békeidőben’, könnyen győzhet a reflex. A nagyon rossz reflex.
  2. Ki kell tapasztalnunk, hogy különböző mértékű oxigénhiány esetén milyen a jó légzés-ritmus.

Amikor nyugalomban már jól megy a dolog, akkor próbáljuk ki terhelésnél is, pl. menjünk föl annyi lépcsőn, ami már (nem túlzott) erőfeszítést igényel és koncentráljunk közben is és utána is a légzésünkre. Ezzel nagyon jól fel tudjuk készíteni magunkat testileg-lelkileg az igazán nehéz időszakokra.

A gyakorlásnak nagyon hasznos segédeszközei az edzőmaszkok és a PEP maszkok, melyekről itt írok.

Jóból is megárt a sok (túllégzés, józan paraszt, Buteyko)

Fontos, hogy erőltetetten csak addig vegyünk levegőt, amíg tényleg szükség van rá – a nagy mutatvány annak a megtanulása, hogy csak a szükséges mértékben szuszogjunk. A józan paraszti ész azt mondja, hogy minél több mély levegőt veszünk, annál jobban el leszünk látva oxigénnel, igaz? Nos, a józan paraszti észnek ezúttal nincs igaza. (Rúgjon be vagy maradjon meg a földművelésnél. Esetleg mindkettő.)

Az erőltetett légzés közben túlságosan lecsökken a vérben a széndioxid-szint, ami fura módon akadályozza az oxigénnek a vérből a sejtekbe való átjutását. Az oxigénnek végülis a sejtekbe kell eljutnia, az útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra; ha az erőltetett légzéssel túl sok CO2-t veszítünk, akkor hiába hoztunk be oxigént, hiába került az be a véráramba, a sejtbe csak túl kis része tud átjutni, a cél előtt megtorpan. Ezt a jelenséget először Christian Bohr írta le (az atommodell megalkotójának édesapja), azóta sokkal részletesebben ismerjük a mechanizmusának részleteit is.

Nekünk nem kell az élettani részleteket ismernünk (hiszen alapvetően józan parasztok szeretnénk lenni, nem pedig tudósok) – elég, ha megjegyezzük, hogy a túlzott légzés nemcsak fárasztó, hanem éppenhogy nem is éri el a célját. Akár hiperventillációhoz is vezethet: a sejt oxigénért ordít, a tulajdonosa levegő után kapkod, közben túl sok széndioxidot veszít, az oxigén ott toporzékol a hemoglobinban és nem tud eljutni a sejtbe. És az egész csak fokozódik.

A legfontosabb tanulság: meg kell tanulni MINDIG csak annyira erősen lélegezni (sportolás közben is!), amennyire tényleg szükségünk van. Ez egyébként a Buteyko módszernek is az egyik alapja, egy másik pedig az, hogy növelnünk célszerű a légszomj-tűrőképességünket például olyan légzőgyakorlattal, melynek során rövid ideig kilégzés után nem veszünk levegőt. Ezzel elérhetjük, hogy ellen tudunk majd állni nehéz helyzetben a rossz késztetésnek, amely a levegő utáni kapkodást eredményezné. Én is csinálok ilyen gyakorlatokat, ajánlani is tudom, hozzátéve persze, mint mindig: ne erőltessük túl! Főleg tüdőbetegek ne.

A Buteyko módszerről például Barna Miklós Ferencnek ‘A légzés gyógyító ereje’ című könyvéből tájékozódhatunk; a neten számos leírást találni, melyek jelentős része sajnos nagyon csodaszer- és reklámízű, legalábbis számomra. Egy (nem ilyen) cikk például itt olvasható.

Egy tömör összefoglaló részemről: A széndioxid nemcsak a fröccsben hasznos. Na jó, ez talán tényleg túl tömör.

Mert a sörben is.

A légzés üteme edzésnél

•• Gyaloglás, lépcsőzés, futás

Testedzés közben az oxigénszükséglet és a fáradtság függvényében más-más tempójú légzés a legjobb, ezt ki kell tudatosan tapasztalni. Kényelmes séta közben az a legkellemesebb, ha 3-4 lépésre elnyúlik a kilégzés és a belégzés; a lassú ütemű légzés lelassítja a pulzusunkat is, megnyugtat. Persze ez nyilván változik egyénenként, lehet, hogy valaki arra esküszik, hogy 3 lépésnyire nyújtja a belégzést, ötre a kilégzést – mindenki kísérletezze ki magának.

Biztosan van olyan, aki szereti a matekot és számára a π lépésenkénti levegővétel az optimum, különösen körséták esetén. Nekik csak azt üzenem, hogy fejben integrálás közben se feledkezzenek meg a helyes légzésről, főleg a kilégzésről!

•• Dinamikus mozgás (torna, tánc, küzdősport…) és a pöfékelő légzés

Nem csak teljesen egészséges emberek szembesülnek azzal a problémával, hogy vagy a komplikáltabb mozgásra figyelnek és elfelejtenek levegőt venni, vagy a légzésre és akkor meg összezavarodik a mozgás – például egy COPD beteg is táncolhat, csak ő hamarabb elfárad (és nála még fontosabb a jó légzéstechnika). A tipikus rossz megoldás az, hogy sokáig visszatartjuk a levegőt a nagy koncentrálás közben, vagy zihálva és felületesen lélegzünk. Nyilván felületesen, hiszen szaporán mélyeket lélegezni lehet ugyan, de ez egy önmagában is fárasztó gyakorlat, testedzés közben kivitelezhetetlen. Arról, hogy amikor figyelünk valamire, akkor visszatartjuk a lélegzetünket itt olvashatunk egy kis leírást, amiből kiderül, hogy amikor sietünk valahová, akkor ugyanezen okból fulladunk ki pár lépcsőn felszaladva.

Ha a jó légzés segítségével hosszabb ideig tudunk csinálni valamit, az azt is jelenti, hogy a fizikai fáradtság és az izgalom kisebb hatással lesz a koncentrációnkra, erősebben oda tudunk arra figyelni, amit csinálunk – kevesebbet fogunk hibázni és jobban fogjuk élvezni a dolgot. Ha autót szerelünk, hamarabb megtaláljuk a hibát, ha sportolunk, táncolunk, jobban élvezzük a mozgást, ha fáradtan nagy forgalomban vezetünk, kevesebb balesetveszélyes helyzetbe kerülünk.

Egy jó megoldást, amit pöfékelő légzésnek kereszteltem, az ökölvívóktól lehet eltanulni, nekik két trükkjük van. Az egyik: ütésváltás közben szándékosan apró adagokban fújják ki a levegőt. Ez gyakran hallható is, mert sokan éles, sziszegő hangot adnak ki közben. Mivel minden kifújás rövid, ezért lassan fogy el a levegő, ki tudják várni a pillanatot, amikor ismét megtölthetik a tüdejüket; a belégzés automatikus lesz, hiszen már eléggé kiürült a tüdő.

A másik trükk, hogy amikor viszonylagos nyugalom van – távolabbról méregetik egymást az ellenfelek vagy szünet van – akkor szándékosan viszonylag mélyeket lélegeznek erőteljes kifújásokkal, vállukat, nyak- és arcizmaikat nem megfeszítve (mert az sok oxigénbe is kerül és akadályozza is a légzést). Feltöltik az oxigénraktárakat és lecsökkentik kicsit ezáltal a pulzusukat.

Az ökölvívók légzéstechnikájáról például itt vagy itt láthatunk oktató videót – sajnos ezek angol nyelvűek (magyart még nem találtam), de az első igazi ínyenceknek való, mert török feliratozása van. A teniszezés közbeni helyes légzésről szóló magyar nyelvű leírást olvashatunk itt és itt; a súlyzózás közbeni légzésről pedig itt.

A második trükköt könnyebb megtanulni, csak arra van szükség, hogy a mozgás rövidebb-hosszabb szüneteiben ne felejtsünk el mélyebbeket lélegezni (nem erőltetetten persze) és lazítsuk el az izmainkat.

Az apránként kifújós trükk sem bonyolult önmagában – de azért nem megy egyszerre és magától akkor, amikor valami másra nagyon oda kell figyelnünk. Nyilván érdemes gyakorolni úgy, hogy magára a mozgásra nem kell túlzottan figyelni, például egyedül és lassítottan végezve valamilyen gyakorlatot. Amikor lassú tempóban már jól megy, akkor lehet kezdeni fokozatosan gyorsítani a mozgást. Tulajdonképpen csak arra kell figyelni, hogy az apró kifújást ne kövesse belégzés, mert akkor állandó sekélyes levegővétel lesz a dologból – nem egy varázslat, de el lehet azért művészkedni vele egy ideig, míg reflexszerűvé válik.

A sekélyes légzés valahogy így ábrázolható:


    +--+  +--+  +--+  +--+
    |  |  |  |  |  |  |  |
    +  +--+  +--+  +--+  +--+

a pöfékelő légzés pedig így:


    +--+           +--+
    |  |           |  |
    |  +--+        |  +--+
    |     |        |     |
    |     +--+     |     +--+
    |        |     |        |
    |        +--+  |        +--+
    |           |  |           |
    +           +--+           +--

A belélegzés után lépcsőzetesen engedjük ki a levegőt.

Ki kell persze alakítani a kifújások ütemét, ami bokszolóknál egyszerű: minden ütésnél, blokkolásnál, erőteljesebb elhajlásnál fújnak egyet – de tornánál, táncnál, sztep-aerobiknál, satöbbinél nincs ilyen fix kapaszkodó. Lehet minden nagyobb mozdulathoz vagy minden másodikhoz kötni a kilégzést; azt hiszem, erre nincs általános recept.

Egy másik megoldás lehet, hogy egyáltalán nem próbáljuk meg mozdulatokhoz kötni a kifújásokat, hanem valamilyen saját ütemre pöfékeljük ki apránként a levegőt, aztán megint beszívunk belőle egy nagyobb adagot (persze nem próbáljuk túlságosan sem kiüríteni, sem teletölteni a tüdőnket).

A legegyszerűbb módszer az, hogy egyetlen dologra figyelünk: hogy időnként legyen egy erőteljes kifújás, ami után automatikusan veszünk egy mély lélegzetet és nyitva tartjuk a szájunkat, így jó esetben fokozatosan zötyköljük ki magunkból a levegőt. Ha mégsem, mert annyira kell a mozgásra figyelnünk, hogy teljesen megfeledkezünk a légvételről és visszatartjuk a levegőt vagy csak sekélyesen légzünk, akkor sincs nagy baj – időnként azért az erőteljes kifújás utáni levegővétellel feltöltjük az oxigénraktárakat.

Arra sincs recept, hogy kinek melyik módszer jön be leginkább.

Unalmas is volna az élet, ha mindenhez lenne kotta.

A kilégzés, mint ütemező

Amikor intenzívebbé válik a mozgás, mert szaporábban gyalogolunk vagy lépcsőn megyünk fölfelé, több oxigénre van szükségünk. A légzés ütemének beállítása érdekében vihetünk magunkkal metronómot, ami szép is és megnyugtató is a hangja, de nem praktikus.

a légzés ütemezése

A légzés ütemét ilyenkor legjobban inkább a kifújás intenzitásának szabályozásával tudjuk magunknak beállítani. Tapasztalatom szerint ha a kilégzésre koncentrálok, a belégzés magától beáll, nem is nagyon kell figyelni rá. Amikor több oxigénre van szükségem, akkor erőteljesebben fújom ki a levegőt, elnyújtva a kilégzést annyira, amennyire még jólesik – igyekszem eltalálni azt a pontot, amikor nem túl rövid a kilégzés, mert úgy kevesebb oxigénhez jutok és nem is túl hosszú, mert az fárasztó és megpörgeti a szívemet. Tehát két dologgal lehet játszani a tuningolásnál:

  • a kifújás erősségével
  • és a hosszával.

Egyenletes beszívás, kifújás, a gumimatrac és a takarékoskodás

Érdemes figyelni arra, hogy lehetőleg maga a beszívás és a kifújás egyenletes legyen, akár fél másodpercig tart, akár 4 másodpercig, tehát ne legyen az elején egy nagyon erős lőket, mert azt követően tipikusan elakad a folytatás. Ez is meglepő annak, aki még nem gyakorolta: ha nagyon erős indítással kezdünk, kevesebbet fogunk tudni beszívni vagy kifújni és ráadásul fárasztóbb is így.

Persze gondoljunk csak bele: amikor egy lufit vagy egy gumimatracot akarunk felfújni, akkor hosszan, egyenletesen szívjuk be és préseljük ki a levegőt. Na ugye! Most már csak a gumimatracot kell eldobni és meg is van a jó módszer. Vállalkozó kedvűbbek persze vihetik magukkal a matracot a sétájukra, de úgy vettem észre, hogy a gyógytornászok ezt valamiért nem szokták ajánlani.

És az nagyon nem mellékes apróság, hogy a lökésszerű légzés fárasztóbb is. A tüdőbeteg azért kapkod levegő után, mert oxigénhiánya van, namármost ha maga a légzés túl sok energiát fogyaszt, akkor ahhoz még több oxigén kell – és már kész is az ördögi kör a nyakunk körül és egyre szűkebbre fonódik. A levegővételnek energiatakarékosnak célszerű lennie.

A hasi légzés a fentebb leírtak miatt is jó: takarékos. Tipikusan kevesebb izommunkával jár, mint a mellkasi légzés erőltetése.

Vegyünk példát a perselymalacról, ő takarékos is, nem is szégyelli kidülleszteni a hasát belégzés közben és lám milyen boldog:

hasi légzés

• Csak orron át?

Sok helyen olvashatjuk azt a tanácsot, hogy testedzés közben is orron át lélegezzünk, mert az orr szűri a levegőt és a száj fokozott kiszáradása is elkerülhető. Ezzel egyet is értek, azzal a kiegészítéssel, hogy: ameddig megy. Ha kezd légszomjunk lenni, akkor próbálkozzunk először a szájon át való kilégzéssel, fújtatással és amikor már ez sem elég, akkor bevethetjük a szájon át való belégzést is. Nekem fura módon sokszor bejön a sziszegős belégzés ilyenkor – a számmal egy (nem nagyon kicsi) rést képzek. Talán azért tud ez jól működni, mert a belégzés kismértékű lelassítása miatt jobban meg tudom tölteni a tüdőmet, ki tudja?

Én nem, az biztos. De enyhe légszomjnál be szokott válni, úgyhogy nem magyarázok, sziszegek.

• Kétfázisú szuszogás

Egy másik trükk, amiről nem tudom, miért működik, az a kétfázisú légzés. Lépcsőzés közben vagy hegymenetben szokott lenni egy olyan fáradtsági szint, amikor jólesik két lépésben, két fázisban beszívni és/vagy kifújni a levegőt, akár orron, akár szájon át lélegzem éppen. Érdemes vele kísérletezni és aki rájön, hogy ez miért jó, írja már meg, legyen olyan drága.

A helyes megfejtők között kisorsolok egy marék finom oxigénmolekulát.

Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?

Azt figyeltem meg magamon még egészséges koromban, hogy lépcsőn fölfutva, amikor elértem a tetejét és erős légszomjam volt, akkor megálltam és a légzés tempójából visszavéve vadásztam kétségbeesetten szédelegve az oxigénmolekulákra. Érthető reakció: fáradt vagyok, jólesik a fárasztó erőltetett légzést abbahagyni.

Aztán egy ihletett pillanatomban rájöttem, hogy jobban járok, ha nem állok meg, hanem egészen lassan sétálok (ez súlyos tüdőbetegeknél nyilván nem előnyös) és figyelek arra, hogy egy ideig ugyanolyan intenzíven vegyem a levegőt, mint a lépcsőzés közben. Jól eshet, ha csípőre tesszük a kezünket, ez valahogy tágítja a tüdőt – figyeljük csak meg a vágtókat célbaérés után milyen gyakran csípőre tett kézzel sétálgatnak! Az erőteljesebb légzés folytatása nekem nagyon bevált, merem ajánlani (és várom a hozzászólásokat) – tehát a szabály:

Megálláskor ne engedjük azonnal lanyhulni a légzés ütemét!

 
Számomra logikusnak tűnik a dolog: idő kell a szervezetnek, míg visszatér a nyugalomba és ezalatt változatlanul szüksége van az extra oxigénadagra. Ha nem kapja meg, akkor felpörög a szív, mint az eldugult porszívó motorja és ez nagyon kellemetlen, sőt, veszélyes.

Ez az egész nyilván nem csak a lépcsőnjárásra igaz: ha egy nehéz cekkert kellett ellenszélben hazacipelnünk és ettől fulladtunk ki, akkor is figyeljünk az intenzív légzés

  • átmeneti fenntartására
  • és fokozatos lazítására

megállás után. És persze nem csak megállásnál, hanem kényszerű lassításnál is ez a jó módszer. Ez így leírva logikusnak tűnik, mégis könnyű megfeledkezni róla, főleg azért, mert az erőteljes légzés is munkavégzéssel jár és a testünk vágyik a pihenésre. Ő is menne már zuhanyozni szívesen, szegény tüdő szakit mégis meg kell kérnünk, hogy a műszak végén maradjon még bent egy kicsit rendet csinálni és kiszellőztetni a többiek érdekében.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

HAM

Utolsó módosítás: 2017-10-19
Tartalom

HAM – Helyesen Adagolt Mozgás

Hát ez elsőre nem hangzik túl komplikáltnak, pedig ebben van ám a tudomány! Elég nagy mutatvány a helyes edzés-adagolás kikísérletezése beteg ember számára, pláne egyedül. Márpedig legtöbben egyedül vagyunk, kevesekre vigyáz állandóan egy gyógytornász végzettségű őrangyal, már csak azért is, mert túl kevesen vannak azzal tisztában, hogy mennyit tudnának segíteni magukon szuszogó- és egyéb tornákkal, sétával, mozgással, hogy mennyire fontos lenne legalább időnként útmutatást kérni gyógytornásztól. És persze őrangyalból is elég gyenge a felhozatal.

Akinek beteg a tüdeje és elhagyja magát, nem mozog, annak az állapota sokkal gyorsabban romlik. Könnyebben megtámadják fertőzések, nehezebben gyógyul ki belőlük, rosszabb a kedélyállapota is.

Ahogy a kezelőorvosom mondta nekem (és biztosan sok más betegtársamnak): A passzív, magát elhagyó COPD-s először megáll, aztán leül, aztán lefekszik, aztán meghal, ez ilyen egyszerű és ilyen kegyetlen. Mozogni kell!

És ugyancsak ő mondta, amikor a helyes testedzésről kérdeztem: Óvatosnak kell lennie, mert érzékeny egyensúlyban van a szervezete!

Ezen a ponton visszakanyarodom a mottóhoz, az Egyes Számú Szabályhoz: Mozogj, különben kinyírod magad, de ne ész nélkül, mert akkor épp azzal nyírod ki magad.

Miért és hogyan kell kímélnünk magunkat?

A beteg tüdő kevesebb oxigént tud felvenni, így aztán leadni is, ezért a szívnek nagyobb ütemben kell körbekergetnie a vért a szervezetben. Egy szívverés alkalmával csak kevesebb oxigén jut el a szervekhez, melyeknek adott mennyiségre van szükségük percenként, tehát percenként többször kell összehúzódnia a szívnek. Egyszerű szöveges példa, amelyből kijön, hogy tüdőbeteg embernek tipikusan miért magasabb a pulzusa.

A példa diszkussziója az, hogy az eleve jobban megterhelt szivet csak óvatosan szabad tovább terhelni, ezért nem szabad egy COPD-snek olyan sportot űznie, ami tartósan nagyon megemeli a pulzusszámot. Viszont ebből nem szabad arra a következtetésre jutni, hogy egyáltalán nem mozgunk, mert akkor sokkal gyorsabban fog romlani az állapotunk. Moldova György örökbecsű idézete ide is passzol:

Nicht ugribugri, nur langsam spazieren!

Legalábbis annyira langsam, hogy a pulzusunk csak egy kicsit menjen a nyugalmi érték fölé.

A másik kímélendő alkatrész a tüdő maga. Ha erősen, hosszan zihálni kell, az önfenntartó köhögési, fulladási rohamot tud kiváltani. A következtetés most is ugyanaz: Kerülendő a tartósan erős fizikai aktivitás.

Az erős fizikai aktivitás definíciója persze az aktuális állapotunktól is függ, no és még az időjárástól is. Nyilvánvaló, hogy ha épp most gyógyultunk fel egy influenzából, akkor kevesebbet bírunk a saját átlagunknál; de arról se feledkezzünk meg, hogy a nagy meleg, különösen a direkt, tűző napsütés önmagában is megterheli a szervezetet, felgyorsítja a pulzust.

Miért nehéz a mozgás adagolása?

Akinek kicsi a fizikai teljesítőképessége, sőt, légszomj is könnyen felléphet nála, annak számára nagyon ijesztő élménnyé tud válni már mindenféle fizikai aktivitás megkezdése is. Nem is kell hozzá légszomj; a gyengén működő, az oxigénhiánytól gyorsan begörcsölő izmok érzete bizony már önmagában rémisztő és megalázó, akár sportolt korábban ezen izmok gazdája, akár nem, ezt bízvást állíthatom.

Aki soha nem sportolt, az gyorsabban megijed és abbahagyja az egészet; akinek van valamilyen sportmúltja, az meg könnyen a túlerőltetés hibájába esik és kinyírja magát, megszegvén az Egyes Számú Szabályt, vagy belehajszolja magát olyan kellemetlen élményekbe, amelyek hatására aztán ő is végleg visszariad az egésztől – ugyanúgy, mint tornából felmentett sorstársa, csak egy kicsit lassabban.

A mozgás-adagolás fő trükkjei

• Kérjük gyógytornász segítségét a módszerek elsajátításához

Amikor már megértettük, mit hogy kell csinálni, akkor hosszú ideig egyedül is elboldogulhatunk, de a kezdőlépéseket kitalálni egyedül nagyon nehéz, betegen szinte reménytelen. Ha alapvetően rosszul csinálunk valamit, egyedül aligha fogjuk tudni kikorrigálni. Sőt, rá sem jövünk, hogy elrontottuk. Nagyon egyszerű dolgokról van szó, de mégis – vagy épp azért – nem könnyű autodidakta módon elindulni.

• Lassítsunk, amikor rossz a közérzetünk

Ha rosszul érezzük magunkat, nagyon erősen ver a szívünk, légszomjunk van, akkor lassítsunk, álljunk le, pihenjünk. Ez a trükk közvetlenül levezethető az Egyes Számú Szabályból.

• Gondoljunk a visszaútra is

Van, aki elköveti azt a hibát, hogy addig gyalogol, kocog vagy kerékpározik a kiindulástól elfelé, amíg el nem fárad és akkor jön rá, hogy még visszafelé is meg kell tennie ugyanazt az utat. A túlságos kifárasztás akkor sem jó, ha nem leszünk rosszul tőle – az is elég baj, ha elveszi a kedvünket a további edzéstől.

• Késleltetett bombák

Ha túlságosan kifárasztjuk magunkat, annak a hatását néha csak késleltetve érezzük. Tehát nem az edzés közben vagy a végén vesszük észre, hogy túlméreteztük az adagot, hanem később. Ha másnap szokatlanul fáradtak vagyunk, vagy rosszabb a közérzetünk, akkor gondolkodjunk el, nem vittük-e túlzásba az előző napi edzés-mennyiséget vagy tempót. És persze ne az legyen a következtetés, hogy abbahagyjuk az edzést, hanem az, hogy mérsékeljük a nehézségét; elsősorban a tempóval kell óvatosan bánni.

A kifáradás néha nem az első edzés után jelentkezik, hanem olyan hosszabb periódus után, amikor túlterheltük magunkat. Az edzések végén jól érezzük magunkat, de nem pihenünk eleget és a szervezetünk egy idő után elkezd tiltakozni. Tüdőbetegeknél ez a tiltakozás megnyilvánulhat például indokolatlan fulladásban is, nemcsak túlzott fáradékonyságban. Ilyenkor pihenni kell. A teljes pihenésen kívül nagyon jó módszer az is, hogy elkezdünk edzeni, és amikor úgy érezzük, hogy még nagyon jól esne folytatni, AKKOR HAGYJUK ABBA.

A túlhajszolás a szorgalmas, erős akaratú emberek kelepcéje, nekik nehéz megtanulni, hogy a szervezetük jelzéseire is figyeljenek, ne csak az akaratukra. Az intenzitás visszafogására ugyanúgy egy megoldandó feladatként kell gondolni, mint a rendszeres munkára. Ne felejtsük: nem százméteres síkfutáson veszünk részt, hanem ultramaratonon!

• FOLYTON figyeljünk a légzésünkre

Főleg a kilégzésre, mellyel itt foglalkozom az őt megillető nagy tisztelettel. Paradox módon hajlamosak vagyunk pont olyankor nem figyelni a légzésre, amikor a legnagyobb szükség lenne rá, például amikor lépcsőn megyünk fölfelé. Vagy éppen légszomj miatt megálltunk, ilyenkor kell leginkább koncentrálni arra, hogy ne kapkodva szedjük a levegőt, mert az nem hatásos, cserébe viszont remek kis köhögést és fulladást is produkálhat. Ha viszont a légvételre figyelünk, az még meg is nyugtat; amikor csak kikapcsolódásként sétálunk, akkor is segít megfeledkezni az aktuális problémákról és közben hasznos dolgot is csinálunk: felkészítjük a testünket és az elménket a nehezebb időkre.

Figyeljük meg, hogy amint elkalandoznak a gondolataink, azonnal visszatér a sekélyes légzés! Ebben is persze segít a gyakorlás, egyre hamarabb észre fogjuk venni, hogy már megint nem az egyedül üdvözítő levegővétellel foglalkozunk, hanem különböző világi hívságokkal, mint holmi befizetendő számlák, rosszindulatú főnök s egyebek. Ezeket a gondolatokat el kell küldeni, mert fontosabb ügyek várnak ránk: kifúúúúj, beszííív, kifúúúúj, beszííív…

Egyébként nemcsak fizikai erőkifejtés közben vagyunk hajlamosak megfeledkezni a légzésünkről. Ha ülőmunkát végzek vagy bármi olyat olvasok, ami leköti a figyelmemet, hajlamos vagyok nagyon felületesen lélegezni – és ezzel valószínűleg nem vagyok egyedül. (Legalábbis remélem. Nem baj, ha hülye vagyok, csak legalább ne legyek én az egyetlen…) Érdemes néha egy pár mélyebbet szusszanni, ehhez igazán nem kell semmi erőfeszítés.

•• Egy kis koncentrációs gyakorlat sétánál, lépcsőzésnél

Számoljuk a lépéseinket, aztán pl. tíznél kezdjük elölről – és közben figyeljünk a légzésünkre. Ha ez nem akar sikerülni, akkor a számolást hagyjuk abba és nem a levegővétel figyelését; aztán persze kezdjük újra. Így abba az irányba tereljük az agyunkat, hogy ha nem sikerül mindkét dologra figyelni egyszerre, akkor a pillanatnyilag fontosabbhoz térjen vissza.

•• És dinamikus, bonyolult mozgásoknál mi a teendő?

Eddig csak monoton mozgásokról volt szó, mint a séta, lépcsőzés, futás, amelyeknek a kivitelezése nem igényel különösebb figyelmet. A legnehezebb akkor nem elfelejteni jól levegőt venni, amikor magára a mozgásra is nagyon figyelnünk kell, legyen az egy új tánclépés vagy step-aerobik mozdulatsor, küzdősportnál szinte bármilyen, még nem reflexszerűen működő mozgás… Ráadásul ezek a mozgásfajták igénylik a legtöbb oxigént, ezért a gyenge légzéstechnika meg tudja ölni az egészet. Amikor levegő után kapkodva abbahagyjuk, akkor valószínűleg nem a mozgáskombináció fogott ki rajtunk, hanem az, hogy közben alig vettünk levegőt, azt is kapkodva.

Ezekre az esetekre én három szabályt tudok mondani – egy szakképzett edző biztosan tudna még ajánlani tizenhármat.

1.) Ha nagyon leköt a mozgás maga, akkor szorítkozzunk a minimumra: időnként figyelmeztessük magunkat arra, hogy ne visszatartott lélegzettel csináljuk, amit csinálunk. Ilyenkor teljesen irreális bonyolultabb részletekre figyelni, mint pl. a helyes hasi légzés, mert közben el fogunk botlani a saját lábunkban.

2.) A légszomjat ilyenkor se azzal próbáljuk kiküszöbölni, hogy 100%-ig megpróbáljuk teleszívni a tüdőnket. Az utolsó pár köbdeciméter beszívása sokkal nagyobb munkával jár, mint az előzőek, tehát így kevés többlet oxigénhez jutunk sok többlet munka árán, a művelet mérlege kifejezetten negatív lesz. A kifújásra figyeljünk, az legyen erőteljesebb, utána már szinte magától bezúdul a friss levegő a tüdőnkbe.

3.) Amikor már rutinszerűvé vált mozgást végzünk, fordítsuk a figyelmünk nagyobb részét a légzésünkre – ne álmodozzunk másról, figyeljünk a levegővételre. Ez azért hasznos, mert egyre reflexszerűbbé fog válni a helyes légzés; amikor legközelebb újból bonyolult dologgal kínál meg az edző, már kevésbé fogunk megfeledkezni arról, hogy a szervezetünk igen hálás lenne egy kis oxigénért.

•• Na és amikor megijedünk?

Közismert kifejezés: Lélegzetvisszafojtva figyel. Hát igen, itt a baj. Egy átlagember, aki nem képzett versenyző valamilyen küzdősportban, visszatartja a lélegzetét, amikor megijed. Ennek – illetve az így kialakuló oxigénhiánynak – aztán több káros hatása is van. Ha nem egy film nézése közben ijedtünk meg, hanem azért, mert veszélyes szituációba keveredtünk, akkor az oxigénhiány például segíti a leblokkolást, azt, hogy ne tudjunk cselekedni. Egy beteg embernek az is ijesztő, veszélyes szituáció, amikor nem kap rendesen levegőt!

A recept tehát: ijedtség esetén vegyünk néhány mély levegőt (nem kell persze túlerőltetni) és ez segít a lehiggadásban. Ebben a videóban részletes magyarázat hallható egy küzdősport-trénertől arról, hogy ez hogyan működik – sajnos ez angol nyelvű, ha valaki tud magyarul hasonlót ajánlani, hálásan veszem!

Joggal felvetheti az olvasó, hogy mindez a sportlégzés témaköréhez tartozik; igaz, ott is meg lehetett volna említeni.

Ha az ijedség szóbajött, beszéljünk egy kicsit a félelemről és a fájdalomról is. Mindkettőre szoktunk lélegzetvisszatartással és izmaink megfeszítésével reagálni, ami talán egy ősi reakció; ha mozdulatlanok maradunk, nem fog észrevenni a kardfogú tigris. Hát akár ősi, akár nem, ez rossz reflex (nálam például fogorvosnál szokott jelentkezni). Az izmokat el kell lazítani és nyugodtan, egyenletesen kell lélegezni, így a félelmet és a fájdalmat is könnyebb elviselni.

Ha pedig mégis jön a tigris, bízzuk a fogorvosra, majd ő kihúzza a kardfogát.

• A múltat végképp eltörölni

Nem számít, hogy tegnap mit tudtunk csinálni, ne akarjuk elérni vagy megismételni mindenáron a korábbi teljesítményt; lehet, hogy tegnap három kilométert tudtunk gyalogolni könnyedén, ma pedig két kilométer után már zihálunk – akkor lassítani, megállni, pihenni kell, nem pedig azon agyalni, hogy ‘dehát tegnap ez milyen jól ment’. Az tegnap volt, most meg ma van és punktum.

Az ember teljesítőképessége nagyon sokat ingadozik napról napra még akkor is, ha közben semmi különös nem történt vele (nem betegedtünk meg, nem töltöttük álmatlanul az éjszakát, stb.). Nem úgy kell szorgalmasnak lenni, hogy egy előre rögzített teljesítményt követelünk meg magunktól, mert ez beteg ember számára kifejezetten káros lehet. A szorgalom azt jelentse, hogy rendszeresen nekiállunk a testedzésnek.

• Óvakodjunk az órától

Hajlamos rá, hogy agresszívan hajszoljon minket. Elmegyünk gyalogolni, közben nézzük az órát, figyeljük, hogy mennyi idő alatt kerültük meg a háztömböt vagy a Margitszigetet és az óra egyszercsak elkezd duruzsolni a fülünkbe: Figyelj haver, nem igaz, hogy nem tudod ezt 3 perccel gyorsabban is megcsinálni! És máris elkezdjük magunkat hajszolni, nem a testünk visszajelzéseire figyelünk, hanem az óra uszítására.

Korábban, még egészségesen, sokat kocogtam, akkor figyeltem meg az órának ezt a sunyi viselkedését; volt egy hosszú időszak, amikor nem is vittem magammal futáshoz, mert nem tudtam ellenállni a diktálásának. Aztán eljutottam oda valahogyan, hogy már én vagyok a főnök, azóta ismét velem jön, de a jelzéseit csak tájékoztatásnak veszem, nem hagyom, hogy a döntéshozatalba belepofázzon. Mostanában jóban vagyunk megint, igazából hasznos kolléga, amíg nem akarja túllépni a hatáskörét.

hajszol az óra

Kocogóként, kerépározóként arra is vigyázni kell, hogy ösztönösen próbálni követjük a minket lehagyókat – ha ezt direkt csináljuk és élvezzük, akkor nincs is vele semmi gond, de ha lelki kényszer hatására tesszük ezt, akkor túlhajszolhatjuk magunkat, de legalábbis elveszíthetjük a kedvünket.

Azt meg aztán nehéz megtalálni, nagyon el tud gurulni.

• Váltogassuk napról napra a terhelés mértékét

Iktassunk be lazább napokat akkor is, ha jól megy minden. Tudtommal a profi sportolók is változtatják az edzés intenzitását napról-napra, mert így fejlődik legjobban a szervezet. Tehát például egyik nap gyalogolunk annyit, amennyit kifulladás nélkül bírunk (erős nap), másnap pedig már akkor abbahagyjuk, amikor még jól esne folytatni (lazább nap) és hetente akkor is iktassunk be egy pihenőnapot, ha nem érezzük magunkat kimerültnek.

Várom ehhez a kérdéshez (is) a pontosításokat, hozzászólásokat!

• Váltogassuk a tempót edzés közben
(szelidített intervallum-edzés, oszd meg és uralkodj)

Az intervallum-edzés nagy divat mostanában és nemcsak egészséges, erős sportolók számára ajánlható, hanem ‘szelidített formában’ időseknek, betegeknek, fogyni vágyóknak is, ezt tapasztalatból állítom. Szelidített formájában mindössze annyit jelent ez az edzésmód, hogy intenzívebb és pihenősebb szakaszokat (intervallumokat) váltogatunk egymással. Egyszerű módszer, de nagyszerű.

•• Intervallumos séta

Vegyük a tüdőbetegek számára első helyen ajánlott testmozgást: a sétát, gyaloglást. Hogyan döntsük el a tempót? Erre az egyszerű kérdésre sokan adnak egyszerű és rossz választ – előre eldöntik, milyen gyorsan akarnak haladni és ehhez próbálnak ragaszkodni. Ha nem jól választották meg a tempót, elkeserednek, vagy megunják és abbahagyják az egészet.

Az intervallumozás viszont úgy néz ki, hogy gyalogolunk a kényelmesnél gyorsabb tempóban, amíg nem érezzük már ezt túl megterhelőnek, ezután lassítunk, kényelmesen ballagunk, amíg nem érezzük úgy, hogy megint jólesne a frissebb tempó. Aztán ezt ismételgetjük a séta végéig. Ilyen módon meg is dolgoztatjuk a szervezetünket, a nyugalmi fölé visszük átlagban a pulzusunkat, mégsem merülünk ki és főleg: olyan módon adagoljuk a terhelést, ahogy éppen jólesik. Sokkal hosszabb ideig lehet ezt bírni, mint a folyamatos sietést, ezért sokkal több munkát tudunk így végezni, több kalóriát el tudunk égetni.

•• Egy kis kitérő a saját fejünkről

A legnagyobb előnynek azt tartom, hogy folyamatosan nálunk van a kontroll, nem egy előre jól-rosszul kitalált tervhez akarunk görcsösen ragaszkodni, hanem kiismerjük magunkat és a saját fejünkkel kezdünk el gondolkodni. Megszűnnek az ‘úristen, mi lesz, ha nem bírom’ gondolatok és rájövünk az úristen személyes közreműködése nélkül is, hogy az abbahagyáson kívül is létezik megoldás: a lassítás, pihenés, újrakezdés. És ha az újrakezdésnél túl megterhelőnek érezzük a sebességet, akkor megint lassítunk. Ha így állunk hozzá, akkor a saját személyi edzőnk leszünk és érezni fogjuk, hogy kellő bemelegítés, pihenés után igenis kellemes dolog egy kicsit megdolgoztatni magunkat.

személyi edző

•• Hősök legyünk vagy okosok? Itt az idő, válasszatok!

Aki egészségesen, kedvtelésből kezd sportolni, az odafigyel magára, kísérletezik, próbálkozik, mit szeret teste-lelke, beleéli magát a dologba. Aki viszont megbetegszik, hajlamos a túlzott megijedésre, arra, hogy ne bízzon magában és kívülről várja az ukázokat, mi is a teendő. A betegségnek sajnos van ilyen elgyámoltalanító hatása. Az ebből való kitöréshez kevésbé a hősies elhatározásokon keresztül vezet az út, azok éppenhogy kontraproduktívak tudnak lenni; könnyen túlvállaláshoz, elkeseredéshez, abbahagyáshoz vezetnek. Minél betegebbek vagyunk, annál valószínűbb, hogy így történik. A hősies elhatározás általában azt jelenti, hogy egy elképzelt külső bírónak akarunk megfelelni, pedig arra van szükség, hogy elkapjuk a fonal végét, kiismerjük a saját működésünket és magunknak feleljünk meg. Találékonynak, kísérletezőnek kell lenni, nem hősnek.

Fura dolog ez, ismerek talpraesett, ügyes embereket, akik mindig feltalálják magukat, amikor egy problémát meg kell oldani – és mégis, ha jön a betegség, a karbantartás érdekében testmozgás kellene, akkor jön tőlük is a kérdés: Mit kell csinálni? És mennyit? Tizet vagy huszat? És amikor az ember azt mondja, hogy ‘hát ahogy érzed, ami a testednek jólesik’, akkor teljes az értetlenség. Mi az, hogy jólesik??

•• Variációk egy sétára

Ez a kis kitérő azért kívánkozott ide, mert az intervallum-edzés pont olyasmi, amin lehet agyalni, lehet vele kísérletezni. A lényegéhez tartozik, hogy ahhoz már nagyon hülyének kell lenni, hogy túladagolja az ember, tehát a bizonságérzetet is növeli; szóval egy eszköz, mely segít összebarátkozni az edzéssel és a saját nyamvadt testünkkel. Gyaloglásnál variálhatjuk

  • a lépéshosszat,
  • a percenkénti lépésszámot,
  • hogy lóbáljuk-e hozzá a karunkat nordic walking stílusban,
  • vagy egyszerre a kettőt,
  • hogy kicsit jobban emeljük-e a lábunkat nehezítésként,
  • hogy hány lépésre jusson egy lélegzetvétel,
  • hogy megállunk-e időnként egy kicsit légzőtornázni, gimnasztikázni…
FIGYELEM!! Ha nem vigyázunk, a végén egész szórakoztatóvá válik a dolog és még arról is megfeledkezünk, hogy szegény beteg emberek vagyunk, akiknek terhes kötelesség ez az egész!

 
Arról gyakran lehet hallani, hogy milyen fontos az edzés elején a bemelegítés, nos, az intervallumedzést felfoghatjuk úgy is, hogy az edzés sok kis edzésre pottyan szét: van a bemelegítés (lassú szakasz), majd utána maga az edzéske (gyorsabb szakasz) és ez ismétlődik.

Orvosok is vizsgálják a különböző intenzitású intervallum-edzések hatását betegekre, például ebben a cikkben szívbetegekre, ebben pedig szív- és tüdőbetegekre gyakorolt hatásokról is nagyon részletesen ír Dr. Apor Péter.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!