Figyelemelvonókúra és funkcionális légzéstréning

Utolsó módosítás: 2020-07-19

Figyelemelvonókúra és funkcionális légzéstréning

• Mozi

Pereg a film, a vásznon egy tüdőbeteg ember története elevenedik meg. Látjuk, amint a gyógytornászánál légzőgyakorlatokat végez, halk, megnyugtató zene szól, a háttérben egy padlóvázában szépen elrendezett gallyak, a falon pasztellszínű festmény – hajladozik az idős Tüdő úr jobbra-balra, fújja-szívja a levegőt, árad a nyugalom az egész jelenetből és tapintható, ahogy emberünk lelkét is átjárja a béke. A nézők arcán is elömlik a mosoly, néhányan nyújtózkodnak egyet és jólesően mélyet szippantanak a popcorn-szagú levegőből. A kamera távolodik, már fentről mutatja a zsibongó nagyvárost, messze a távolban nyugszik le a Nap, mintha még ő is elálmosodott volna a relaxációtól.

SNITT.

Vége a foglalkozásnak, Tüdő úr az öltözőben köti a cipőfűzőjét, zihál kicsit és szenved; a pocakja is megnőtt az utóbbi időben, a derék sem hajlik már úgy, mint régen és így görnyedve alig kap az ember levegőt… Végez a művelettel, megtörli izzadó homlokát, fúj néhányat, míg a pulzusa valamennyire megnyugszik és útnak indul.

SNITT.

Zajos utca, óriási forgalom, épp jön a busz, csak húsz lépésnyit kell futni a megállóig, Tüdő úr szaporázza, a sofőr rendes, megvárja – ő felkapaszkodik a hátsó ajtónál, megáll és úgy zihál, hogy egy kislány azonnal átadja a helyét. Ezért hálás először, aztán kicsit szomorú. Elszaladtak az évek. Azok bezzeg tudnak szaladni…

SNITT.

Tüdő úr belép a kapun, felküzdi magát a tíz lépcsőn, ami az előtérbe vezet, fújtat, mint a mozdony, aztán lifttel fel az emeletre, otthon elterül egy fotelban. Úgy dönt, hogy megérdemel egy kis pihenést, csak úgy ülve bóbiskol pár percet, s amint felfrissülve magához tér, észreveszi a morzsákat a szőnyegen, amik még a tegnapi vendégségből maradtak itt. Pedáns ember, azonnal előveszi a porszívót és nekilát, hogy a két nagy szőnyeget letakarítsa. Egy perc után már meg is kell állnia, annyira rájött a nehézlégzés, aztán több pihenő után végre végez a két szőnyeggel. Fáradt, mintha egész nap fát vágott volna és kalapál a szíve bolondul. Még a porszívó elrakása is megkínozza, mert egy alacsonyan lévő polcra, görnyedve kell betuszkolni a szerkezetet.

SNITT.

Másnap reggel Tüdő úr az ablaknál áll és elkeseredetten mélázik. Nem értem én ezt, mormogja. A gyógytornásznál úgy lenyomom a negyven perces gyakorlatsort, hogy még élvezem is, itthon a szobabiciklin minimum fél órát tekerek hármas fokozatban és meg se kottyan – aztán az egész életem zihálásból és kínlódásból áll, a legegyszerűbb dolgok is kikészítenek. Érdemes egyáltalán ezzel a gyógytornázással meg biciklizéssel töltenem az időt? Semmi haszna, kripli vagyok és kész.

Ebben a pillanatban csöngetnek, a postás hozza a Szuszogóblog nyomtatott változatának legújabb számát, melyet történetünk hőse eddig csak azért kedvelt, mert mindig van benne rajz Bernitől, ami Uszer századost ábrázolja. Tüdő úr borravalót ad a postásnak, leül a fotelbe, kinyitja a lapot, és mindjárt az első oldalon ez a szalagcím ötlik a szemébe:

Funkcionális légzéstréning kripliknek

 
Tüdő úr olvasni kezd és pár perc alatt megváltozik az élete.
uszer_szenved

• Filmelemzés

Tüdő úr nincs egyedül a problémájával, a fórumon és a COPD típusú találkozások Facebook csoportban rengeteg ilyen sztori olvasható, valójában ezek ihlették a filmet. Olyan betegtársak írtak, akik módszeresen dolgoznak az erőnlétük javításán: tornáznak, légzőgyakorlatoznak, bicikliznek, gyalogolnak, futópadoznak – és ettől függetlenül a porszívózás, ablakmosás, ágyneműcsere, felmosás, teregetés nagyon hamar fulladáshoz vezet náluk. Méghozzá gyorsan, annyi idő alatt, amelynek többszörösét töltik sporttal.

A visszatérő motívum ráadásul mindig az, hogy nem egyszerű elfáradásról, hanem fulladásról, légszomjról van szó.

Miért nem segít ezekben a kis hétköznapi poklainkban sem a jóga, sem a bicikli? S ha ezek nem, akkor micsoda?

• Nincs ritmus, nincs nyugalom

Nana, csak lassan a testtel, rossz a kérdés. A jóga, a légzőtorna, a biciklizés igenis segítenek, ezek nélkül sokkal gyengébbek lennénk. Csak nem segítenek eleget, ők az első lépést jelentik és még továbbiakra van szükség.

① Ezeknél a gyakorlatoknál vagy nyugalomban vagyunk, vagy ritmikus, ismétlődő mozgást végzünk – mindkét esetben elég könnyű beállítani egy egyenletes légzés-tempót.

② Ráadásul általában ilyenkor nagyon figyelünk is a légzésünkre. Ez része a gyakorlatnak.

③ És ezt a figyelést nem zavarja semmi külső körülmény, rendszerint zavartalan és kellemes a környezet.

④ Sőt, tipikusan belső zavaró körülmény sincs, pont a légzésre figyelés és a monotónia miatt nyugodtak vagyunk ilyenkor. Az egyik jótéteménye ezeknek, hogy kiszakadunk a hétköznapi idegességeinkből, a lelkünk is felfrissül.

Ha végignézzük szegény Tüdő úr kalandjait a cipőfűzéstől a porszívózásig, azt láthatjuk, hogy a fenti négy feltételből négy nem teljesül.

① A mozgás ritmustalan, nem lehet hozzáigazítani a légzés ütemét. Épphogy a kettőt függetleníteni kellene egymástól, csak hát ez külön önmagában egy sportteljesítmény – ehelyett inkább az történik, hogy az összevissza mozgáshoz igazítjuk a légzést, vagyis összevissza kapkodjuk a levegőt.

② Ilyen tevékenységek közben tipikusan nem figyelünk a légzésünkre. Ennek több oka is van:

  • A gyógytornászunk azt ugyan belénk sulykolta, hogy a gyakorlatok közben figyeljünk a helyes légzésre, de arról nem szokott szót ejteni, hogy a
    cipőfűzőnkkel való küzdelem közben is ezt tegyük.
  • Maga a tevékenység is magára vonja a figyelmünket, a légzésre már nem jut koncentráció.
  • A tennivaló sokszor valami kellemetlen testhelyzettel vagy mozgással jár, a kényelmetlenség is elviszi a figyelmet.

③ A környezet általában nem zavartalan és nem kellemes, zaj, tömeg, tűző nap, miegyéb nehezítik az egészet.

④ Nem vagyunk teljesen nyugodtak, ha másért nem, hát azért, mert tudjuk, hogy ilyen helyzetekben szenvedni szoktunk és ezért aggódunk.

Rendben, ezt felfogtuk, világos, mik a problémák. Mi legyen a megoldás?

• Azt gyakoroljuk, ami rosszul megy

Az első lépés, az alapötlet röhejesen egyszerű és magától értetődő:

Azt a mozgásformát kell gyakorolni, ami rosszul megy.

 
Ha egy focista gyengén cselez, akkor nem attól lesz jobb, ha sokat súlyzózik vagy nagy távokat fut – nem, nem, neki a cselezést kell gyakorolnia, bizonyám. Hát ez eddig nem atomfizika, de azonnal érezhető, hogy a részletek kidolgozása már nem lesz ennyire sétegalopp.

• Miért olyan nehéz ez? És miért nem?

Az első akadály – nyilván – a saját berzenkedésünk félretaszigálása az útból. Fulladni szoktam, mikor porszívózok és akkor szándékosan csináljam ezt? Hát hülye vagyok én?

Nyugalom, kedves Olvasó, nem ilyen drámai a helyzet. Ha abbahagyja az üvöltözést, el is mondom miért.

  1. Gyakorláskor nem kell végigcsinálni a porszívózást vagy egyebet, csak el kell kezdeni a problémás mozgást, aztán ha kellemetlen, akkor abba is lehet hagyni. Így már egyből nem lesz olyan fenyegető az egész, kiesik az aggodalom-tényező.
  2. Ha folyamatosan a helyes légzésre figyel, miközben azért nézi persze, hogy mit csinál, mindjárt nem fog olyan gyorsan fulladni. NEM a porszívózás a felelős a fulladásért, annyira nem nagy megterhelés az, hanem az összevissza légzés.

A lényeg ezeknél a gyakorlatoknál:

Megtanulunk TÖBBFELÉ FIGYELNI, a légzésünket akkor is rendben tartani, mikor valami másra is koncentrálni kell.

 
Na EZ AZ, amit jógázás vagy gyógytornázás közben általában nem szoktunk csinálni. Kivétel persze, amikor valami nehezebb jóga-gyakorlat, valami egyensúlyozós mutatvány közben kell szép egyenletesen szuszogni – de a beteg emberek többsége ilyen nehezekkel nem is próbálkozik.

Alkottam két új tudományos kategóriát: a műmunkát, amikor nem nehéz, nem kellemetlen hétköznapi tevékenységet mímelünk szándékos zavaró tényezőként, hogy közben a légzéstechnikánkon csiszoljunk és a műtyúkszemet, amikor valami kellemetlenséget is hozzákeverünk, hogy még az is elvonja a figyelmet.

Természetes módon idetartozik a sportolás közbeni légzéstechnika is, amiről itt csak azért nincs szó, mert egy egész bejegyzésnek ez a témája.

Ha elsajátítjuk azt a képességet, hogy olyankor is periodikusan leellenőrizzük és korrigáljuk a légzésünket, amikor másra is figyelni kell, akkor egy csomó fenyegető szituáció megoldandó és megoldható problémává válik. Ami pedig piszok jó érzés, tapasztalatból mondom.

Igazamat bizonygatandó idehozok egy beszámolót a Facebook csoportból. Samuné Lugosi Marika írta:

Túl vagyok egy agyi CT-n és egy tüdő PET-CT-n. Nem mondom, elég macerás volt. Az a sok folyadék, talán még most is jön kifelé. 😉 Életemben nem ittam ennyit. Időközben megfájdult az egyik fogam is, így hamar kihúzattam mielőtt be kell feküdnöm a kórházba. Nem volt szerencsém, beletörött és két óráig ültem a fogorvosi székben, mire kiszedegette a maradékot és bevarrta a lyukat. Nagyon jól viseltem és viselem. Nem fulladtam be. Állandóan a helyes légzésre figyeltem. Ez nagyon fontos volt.

Szerintem a légzésre való koncentrálás segített át ezen a hosszú 2 órán. Ha nem ismertem volna ezt a technikát, nem is tudom mi történhetett volna. Nagy baj, hiszen a fogorvos sem tudott volna mit kezdeni egy fuldoklóval. Tényleg jól voltam végig. Szerencsére nincs gondom az orron át vett légzéssel. Csak néha-néha kellett ösztönösen nagyobbat lélegezni és az is sikerült.

Ezen én is meglepődtem, mert egyébként itthon, ha indulni kell valahova, már akkor jön a nehézlégzés, amire beülök az autóba. Jó esetben is kell fél-egy perc, mire helyreáll a légzés, mert csak akkor kezdek a légzésre figyelni, amikor leültem. Ezután máshogy lesz.

 
Ennél gyönyörűbb mintapéldáját a mondókámnak még Feszty Árpád sem tudná megfesteni, pedig ő alkotta a “Levegő bejövetele” című hatalmas kórképet, ha jól emlészem. Valaki

  • egy kétórás fogorvosi kezelést végigcsinál zihálás nélkül, de
  • fullad az izgulástól, mikor beül az autóba, mert akkor elfeledkezik a légzésről.

Ez annyira tetszik, hogy ide is keretezek izibe egy tanulságot:

Pont akkor érdemes leginkább figyelni a légzésre, mikor tart a kényelmetlenség plusz félelem.
És pont akkor a legnehezebb.

• Minden kezdet nehéz könnyű legyen (könnyű műmunka)

Amikor az ember valami új trükköt megtanul, hajlamos rá, hogy túl nehéz feladattal kezdjen, mondván: Lássuk a medvét! Célszerű egy kicsit óvatosnak lenni, a számos medvefaj (Ursidae) közül az edzettségi szintünknek leginkább megfelelőt választani.

plussmaci

Ideális edzőpartner tüdőbetegeknek

Egyrészt a többfelé figyelés tudományának elsajátítása (ami fő célunk és törekvésünk) nem nagyon könnyű, másrészt légzéstechnikai nehézségekkel is meg kell küzdenünk, melyekről nemsokára szót fogunk ejteni.

Mielőtt tényleges fizikai munkát imitálnánk, könnyű tornagyakorlatokat is csinálhatunk – azt talán nem utáljuk annyira… bár az iskolában ennek a meggyűlöltetésére is átéltek sokan kísérletet. Valami könnyű és nem ritmikus gyakorlatot csinálunk, például leülünk, felállunk, megyünk pár lépést, lehajolunk, felnyúlunk magasba, két könyvet átteszünk az asztalról egy székre; aztán kezdjük elölről. Nem nagy megterhelés, de oda kell rá figyelni; és a mutatvány az, hogy közben nyugodtan kell lélegezni. Hamar elő fog jönni valami gikszer: visszatartott lélegzet, kapkodó légzés, túlerőltetett légzés… más nagyon nem is lehet. Amint észreveszünk ilyesmit, korrigáljuk vagy megállva, vagy ami még jobb: tovább csinálva a műmelót.

Ha gyaloglás közben kicsit sem tudunk sietni, irreálisan gyorsan elkezdünk fulladni, akkor a lakásban sétálunk, felgyorsítjuk a lépteinket, ügyelünk rá, hogy normálisan lélegezzünk, aztán lassítunk, pihenünk. FIGYELEM! Nem az erőnlét növelése a cél, hanem a légzésre figyelés.

Ezután a porszívózás, felmosófával felmosás imitálása kezdésnek megfelel – csak arra vigyázzunk, hogy eleinte ne görnyedjünk túlzottan, mert az egy NAGYON jelentős nehezítő tényező. Egyrészt görnyedve lélegezni nehezebb (erről még lesz a továbbiakban szó), másrészt elkezdhet fájni a derekunk és a fájdalom aztán igazán nagyon kemény figyelem-elvonó ellenfél. Szóval először csak olyan helyen játsszunk porszívózást, ahol felegyenesedve tudjuk ezt csinálni, a bútorok alá még ne kalandozzunk. És a görnyedés elkerülése miatt választottam bevezető gyakorlatnak a porszívózást és nem a cipőbekötést, noha az utóbbi könnyebbnek látszik.

És eleinte ne is kapcsoljuk be a gépet, mert az erős zaj is magához szippantja a figyelmet. Aztán szedhetjük ki a porzsákból, ha megtaláljuk egyáltalán.

• Aztán kezdjük nehezíteni (keményebb műmunka)

Ha már felegyenesedve, kikapcsolt porszívóval sokáig tudunk figyelni a légzésünkre, kezdjünk el nehezítéseket hozzáadni a kis háztartási balettünkhöz.

⊗ Kapcsoljuk be a gépet – lássuk, zaj mellett is figyelni tudunk-e a légvételre?

⊗ Kezdjünk el lehajolgatni, a bútorok alá is benyúlkálni.

⊗ Növeljük az időtartamot.

⊗ És végül: kezdjünk el odafigyelni a tényleges takarításra, úgy, hogy közben nem feledkezünk meg a légzésről.

Az utolsó lépés gondos embereknek különösen nehéz; aki rendesen akarja csinálni a dolgát, az nagyon odafigyel. A tisztaságra és nem a légzésre.

Mielőtt valaki megvádolna, hogy porszívó-fétisista vagyok, gyorsan kijelentem, hogy a partvis ugyanolyan teljes értékű sporteszköz. bolond lány írta a fórumon:

Az imént ültem le némi söprögetés után. Naszóval, hajolsz, és tolod-húzod-taszigálod, emelgeted a partvist. Ami, ugye, ha nem is egy komoly súly, de dolog van vele mégis. Közben szedegeted a levegőt… egy ideig. mert egy idő után ugyanaz az izommerevség jelentkezik, mint a séta során említettem. Még hat a gyógyszerem, ergo nem beszűkültek a légutak, hanem a szemét légzőizmok merevedtek be. Mégpedig azért, mert a karom, a lábam, hátam, hasam, gyakorlatilag minden részt vesz abban az összetett mozgásban, amit hétköznapi nyelven takarításnak hívunk.

Megpróbálom a légzést segítendő kipúposodott hátamat/gerincemet kiegyenesíteni (újabb feszülés, de nem tekereghetek a végtelenségig, mint valami reumás giliszta), törekszem arra, hogy közben sikerüljön úgy kiengednem az izmokat, hogy ne terüljek el a kövön. Mert az izmokkal tartom magam – és vagy az összeset lazítom, vagy egyiket sem, ergo a légző is marad beállva.

Ez a nagyon részletes, ügyes leírás rámutat arra, hogy a kicsit kényelmetlen testhelyzet hogyan fordul ellenünk: a törzsizmok (valószínűleg túlzott) feszítése közben nem tudunk jól lélegezni és innen jön a fulladás. Aki hasi légzést használ, az ÓRIÁSI előnyben van, mert a rekeszizom görnyedve is szabadon tud működni.

A fórumon sokszor szóbakerült, hogy az ablakpucolás mennyire ki tudja készíteni a beteg embert. Ennél három zavaró tényező is van:

 • Az egyik a nyújtózkodás, mert ilyen testhelyzetben sem könnyű a légzés, pláne annak, aki nem használ hasi légzést.

 • A másik az, hogy erre folyamatosan oda kell figyelni, márpedig amikor valamire erősen koncentrálunk, hajlamosak vagyunk visszatartani a levegőt. De legalábbis nem fogunk a légzéssel törődni.

 • A harmadik pedig, hogy tipikusan gyors mozdulatokat végzünk, ami közben szép lassan venni a levegőt nem olyan egyszerű. Pont annyira nem, mint például egyik kezünkkel gyorsan kopogtatni egy ütemet, a másikkal meg lassan egy másikat.

• Ritmuskavalkád

Ha már ennyi házimunkát végeztünk gyógyulási szándékkal, jöhet egy kis pihenő. Csináljunk valamit gyorsan, például markolásszuk a levegőt (vagy egy marokerősítőt) és közben lélegezzünk lassan, teljesen más ütemben. Szétoszthatunk kártyalapokat olyan gyorsan, ahogy csak bírjuk, vagy egy labdát pattogtatunk… rengeteg lehetőség van. A feladat: nem felgyorsítani és nem visszatartani a légzést, akármit is csinálnak a kezeink.

Haladó változat: a két kézzel KÜLÖNBÖZŐ tempóban markolászunk vagy integetünk, esetleg ülve masírozunk közben. És közben szép egyeletesen szussz be, szussz ki…

Ez ugyan eltér a többi gyakorlattól, mert nem olyasmit csinálunk, amire a mindennapokban szükség van, de arra nagyon jó, hogy képesek legyünk a nyugodt légzés egyedül üdvözítő útján megmaradni, akárhogy próbálnak is a gonosz szellemek eltéríteni ettől.

• És csak most jön a kényelmetlenség (műtyúkszem)

Amikor már képesek vagyunk huzamosabb ideig rendes Szuszogó-olvasó módjára nyugodtan lélegezni, miközben valamit csinálunk (ráadásul olyasmit, amit nem imádunk nagyon), akkor nekiveselkedhetünk, hogy kifejezett kényelmetlenséggel, kicsi fájdalommal is megbirkózzunk. Itt már nem lesz elég a puszta akaraterő, új légzéstechnikákat is el kell sajátítanunk.

Vagy inkább így mondom: Még új légzéstechnikákkal is gazdagodunk. Így azért kecsegtetőbben hangzik, nem?

Mindennapi teendőink közben két, légzést nehezítő testtartás szokta keseríteni az életünket: a görnyedés (cipőfűzés, rámolás, bútor alatt takarítás, lópatatisztítás):

uszer_stoop

és a nyújtózkodás (ablaktisztítás, ágyneműhúzás, magasan lévő polc takarítása, villanykörte becsavarása, ló többi részének tisztítása):

uszer_stretch

Az ágyneműhúzás különösen jó gyakorlat, mert a nyújtózkodás és a görnyedés váltakozik és ráadásul figyelni is kell a csücskökre és a gombokra.

bolond lány írta a fórumon:

Ma ágyruhát húztam – nyár van, hamarabb sikerül beleizzadni. Amikor emelgetem a takarókat, meg igyekszem beletuszkolni a cuccot a borítójába, na, az szokott megszívatni kissé…

Ilyenkor nagyon kell figyelni minden mozdulatra. Amikor előre hajolva, emelek, bújtatok – akkor az a félig hajolós/félig állós helyzet (amit egyébként 40 évig gyakoroltam) nehezíti a dolgomat. Ahhoz, hogy tartani tudjam magam abban a helyzetben, egy idő után tényleg meg kell feszítenem a törzs izmait…és ugye, a légzők is azon vannak – ergo, frankón beállnak, lemerevednek és ott kezdődik a baj. Venném a levegőt, de az izmok nem engedik. Erre elkezdek gondolkodni, és csinálom a valamikor régen leírtak szerint: az igazán nehéz mozdulatot KIFÚJÁSSAL kombinálom. Nem emeléskor szívom be a levegőt, hanem akkor fújok ki. Persze, a megszokás erős úr – néha elfelejtem. Akkor jön a szapora légvétel.

 
A görnyedésnél és a nyújtózkodásnál is egyrészt a KIFÚJÁSRA kell koncentrálni, amelyről ez a bejegyzés szól, másrészt szükség lehet az általam APRÓLÉGZÉSNEK elkeresztelt technikára, amiről ebben a posztban szól egy alfejezet. Mivel új légzéstechnikát kell elsajátítanunk és készség szintjén begyakorolnunk, sokkal tovább tarthat, mire eljutunk a cipőnk szenvedésmentes bekötéséhez, mint amennyi idő alatt prímán szuszogó takarító lett belőlünk.

Fura, nem?

• Variációk fűzőshangszerekre

Egy pillanatig se feledjük: új gyakorlatoknál először csak imitáljuk a mozgást úgy, hogy NEM KELL VÉGIGCSINÁLNI, ha nem megy.
uszer_pertli

⊗ Leülünk a székre, előregörnyedünk, figyeljük, meddig bírjuk ezt ügyes légzés mellett. A lábunkat először zsámolyra tesszük, hogy ne kelljen olyan mélyre hajolni és a cipőfűzőt egyelőre békén hagyjuk.

⊗ Amikor ez jól megy, akkor zsámoly el, jöhet a mélyebbre hajlás, minél hosszabb ideig.

⊗ Ha már ez is mesterfokon megy, akkor bekötjük-kikötjük a cipőmadzagot, többször egymás után.

⊗ Ha még mindig buzog bennünk a kalandvágy, akkor szék nélkül, leguggolva vagy lehajolva csináljuk végig a műveletet.

⊗ Az igazi művészeknek pedig ott vannak a cipőfűzés Stradivarijai:

long_lace

Szükség van persze némi utánajárásra egy igazán igényes eszköz beszerzéséhez, de megéri.

Aki valamit is magára adó pertlivirtuóz, az persze TELJESEN kifűzi és aztán vissza. Efölött már csak az van, ha szándékosan megrongáljuk a fűző végén a csúcsot és kirojtosítjuk magát a sporteszközt, de az ehhez szükséges akaraterővel csak nagyon kevesen rendelkeznek a világon.

• Helyettesek, fantombuszok

Eddig olyan tevékenységeket boncolgattunk, amelyeket egy az egyben tudunk légzés-edzésként is alkalmazni, először egyszerűsített, aztán fokozatosan valódi formájukban: takarítás, cipőfűzés, ágyneműcsere… Mindennapi mumusaink között szerepel még a lépcsőjárás is, amelynek apránként való megtanulásával külön bejegyzés foglalkozik részletesen. És van olyasmi, amit valahogy helyettesítenünk kell, ilyen például a busz után szaladás – ezt élesben gyakorolni legalábbis kérdőjeles. Ilyenkor valahogy szimulálnunk kell a szituációt; otthon, vagy valami nyugodt helyen sietünk pár lépést, mintha egy járművet akarnánk elérni. Séta közben is csinálhatunk ilyen jellegű edzést: sietünk egy darabig, aztán lassabban megyünk vagy akár megállunk; aztán elölről kezdjük az egészet.

• Kezdet és vég

Minden nehéz, pláne problémás mozgásnál kulcsfontosságú a KEZDÉS, észre fogja mindenki venni, hogy ott szoktuk elszúrni, gyorsan és alaposan. Egyrészt azért, mert már voltak kudarcélményeink az illető tevékenységgel kapcsolatban és izgulunk, az izgalomtól meg felmegy a pulzusunk és a vérnyomásunk és ami még rosszabb: felváltva visszatartjuk a levegőt és túl erősen kapkodjuk. Másrészt sokunknak van egy olyan rossz beidegződése, hogy amikor erőfeszítés következik, például elkezdünk sietni az utcán, akkor mindjárt az elején mélyebben vesszük a levegőt, AMIKOR MÉG NINCS IS SZÜKSÉG RÁ. Pedig az a jó módszer, hogy megpróbálunk egészen addig változatlanul lélegezni, amíg nem jön az inger, hogy több oxigén kellene.

Nem olyan régen tudatosult bennem ez a módszer és mit mondjak, látványos eredményeket hozott. Körülbelül egy háztömbnyit futottam a villamos után a Batthyány téren, ami nyamvadt tüdővel nagy megterhelés nekem – közben vigyáztam rá, hogy csak akkor és annyira vegyek mélyebb vagy szaporább levegőket, amikor tényleg kell és láss csodát, a következő megállót még el sem értük, mire már lenyugodott a pulzusom, pedig korábban egy ilyen mutatvány után még a Gellért térnél se hallották az utastársak, milyen megálló következik, mert elnyomta a bemondó hangját a zihálásom.

A kezdésen kívül a leállásra is nagy figyelmet kell fordítanunk, ha meggyorsult a pulzusunk, mindegy, hogy idegességtől vagy terheléstől. Amikor leállunk, akkor eltart egy ideig, míg megnyugszik a szívünk, ami rohadt ijesztő tud lenni, mert arra számítunk, hogy most hirtelen jobb lesz. Nem megijedni kell, hanem lassan csökkenteni a légzés tempóját és mélységét.

Az erőkifejtés és/vagy stressz elejéhez és végéhez képest késleltetni kell az erősebb légzés elejét és végét.


      ERŐLKÖDÉS
        ELEJE                         VÉGE
          +----------------------------+
                                             VÉGE
                 +----------------------------+
             ERŐS LÉGZÉS
               ELEJE

Ez a ne hagyjuk túl hamar abba téma előkerül még a sportlégzéses posztban is “Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?” cím alatt.

• Végem van már a kezdetnél

A helyes kezdés módszertana annyira fontos, hogy kapott még egy alfejezetet. A fórumon és a COPD típusú találkozások Facebook csoportban nagyon sokszor beszámolnak betegtársak arról, hogy a fizikai teljesítőképességükhöz mérten aránytalanul gyorsan ki tudnak fulladni egyes tevékenységeknél – például egy egyszerű séta ELEJÉN. Zsó Horváth írta, hogy felfedezett egy jó módszert a derékfájás kiküszöbölésére:

Magamtól jöttem rá, hogy az ablaknál könyököĺök, és úgy tornázom, helyben futás lábemelés… ilyenek, és nem is fulladok. A végén kicsit pihegek és kész!

 
Eddig príma, de nézzük, hogy folytatódik az idilli történet:

Ott maradok pihenni, és amikor indulok be a szobába, akkor kapkodom a levegőt, ami 5 m távolság.

 
Hoppá. Vagy ahogy az egyszeri vízvezetékszerelő mondta: Mi folyik itt?

Vessetek a mókusok elé, de nagyon megörültem ennek a történetnek, mert ez a tökéletes laboratóriumi kísérlet. Ebben az esetben szóba sem jön az a gyakori magyarázat, hogy a járás valahogyan egy speciális mozgás, ami tüdőbetegeknek sokkal nehezebb. A történet közlője nincs olyan rossz állapotban, hogy ne tudna 5 métert megtenni.

Nem az 5 méter a tettes, kérem felmentését a Tisztelt Törvényszéktől. Az elkövető ő, őt kell először fel- aztán letartóztatni:

…amikor indulok…kapkodom a levegőt…

 
Hát igen!

NEM a gyaloglás.

NEM az erőfeszítés.

Nem ezektől merülünk ki. Hanem a levegő kapkodásától. A kulcscsonti, erőltetett tempójú légzés (melyet általában egyszerűen csak zihálásnak szoktunk nevezni) rettenetesen fárasztó tevékenység, ráadásul ijesztő is – még másnak a kétségbeesett kapkodását hallgatni is rémísztő, nemhogy a sajátunkat. És az ijesztés nagyon hatásos szer: ettől még jobban zihálunk.

Cserébe így nagyon kevés levegő jön be, légzésnek ez a létező legrosszabb. És a kulcsszó a fenti történetben: AMIKOR INDULOK. Szóval a mozgás elején, azonnal elkezdjük ezt a kétségbeesett légzést és ettől kezdve már jönnek a következmények. Rossz beidegződésből, hibás védekező reflex miatt csináljuk. Van erről tapasztalatom, a COPD-vel való románcunk elején, amikor jött egy-egy fellángolás, én is ezt csináltam. Aztán valamikor sikerült ezen túllépnem, nagyon erősen ráéreznem,

● hogy csak akkor vegyek gyorsabban levegőt, amikor tényleg kell,

● hogy megijedéskor és erőlködés elején inkább lassítani kell a légzést,

● és hogy a kifújásra kell koncentrálni.

Ezt a gyakorlatot mindenkinek ajánlom: NAGYON figyeljünk a légzés tempójára, fékezésére – minél fenyegetőbb a helyzet, annál inkább. És tudni kell: eleinte ez nagyon nehéz, borzasztó erős a hibás késztetés a zihálásra.

Azért van egy jó hírem is: ha csak egyetlen egyszer már sikerült, onnantól sokkal, de sokkal könnyebbé válik ellenállni a gonosz késztetésnek.

A gyakorlat tehát részletesen: elindulok oda és úgy, ahol a fulladás jönni szokott, amikor megérkezik, akkor nem gyorsítom, hanem lassítom a légzést; ha már ez nem megy: megállok, pihenek. A következő alkalommal hosszabb távon fog sikerülni.

Fogadjunk, hogy ettől:

…elindulok oda és úgy, ahol a fulladás jönni szokott…

 
minden érintett olvasónak a hideg futott végig a hátán. Igen, ez ijesztő gondolat, nem lehet letagadni.

Dehát ha az a hülye hideg futni tud, akkor én csak képes vagyok pár lépést csoszogni a saját érdekemben, nem?

• Befürdünk a fürdéssel

Rengeteg tüdőbetegnek óriási problémát jelent a tusolás több okból is. Az okokat szépen, tudományosan így tudnám kategorizálni:

  • Gőzfaktor (Fgz): párás a levegő.
  • Görnyedésfaktor (Fgrny): le-le kell hajolnunk – tehát valamennyire görnyedünk.
  • Figyelemelterelés-faktor (Ffgyltr): figyelnünk kell arra, amit csinálunk → tehát a légzésre nem figyelünk eléggé.
  • Félelem-faktor (Frinya): előre tudjuk, hogy ez kellemetlen lesz, ezért rettegünk tőle.
  • Kapkodás-faktor (Fkpkds): mivel félünk az egésztől, gyorsan túl akarunk lenni rajta → így fellép a kapkodás, ami fárasztó és aggodalom-gerjesztő.
  • Zihálás-faktor (Fziha): mindezek hatására elkezdünk zihálva lélegezni, amitől persze kikészülünk.

Az Fgrny hatása ott mutatkozik meg jól, hogy sokaknak az ülve elvégzett törölközés is nagyon fulladós élmény, pedig addigra a gőz már nagyrészt eloszlik – amiből azonnal következik, hogy ha gyakoroljuk a görnyedve légzést, akkor kevesebbet fogunk szenvedni tisztálkodás közben. Valószínűleg írok ebből egy, A cipőfűzés hatása a tüdőbetegek higiéniájára című doktorit.

Fziha ellen született egy nagyon jó módszer, amelyet funkcionális edzésként is használhatunk, nemcsak fürdés közben. Dudás Ivánné Mónika írta a Facebook csoportban:

Eleinte én is kétszer körbe jártam a lakást, mielőtt elindultam zuhanyozni. Féltem nagyon, hogy baj lesz. A következőt csinálom: a rohamoldót a közelbe leteszem (a biztonság kedvéért), a zuhanyt az arcomra irányitom és légzőgyakorlatokat csinálok a vizzel, mint az úszásnál. Utána jöhet a csutakolás. Ha úgy érzem, hogy zihálok, akkor ismét a légzőgyakorlat. Akinek viziszonya van, annak ez biztos nem jó ötlet.

 
Tehát a vizet az arcunkra irányítjuk egy időre, ezalatt kifújunk, aztán elvesszük a vízsugarat, belégzünk és ezt ismételjük párszor. Ez két módon is segít:

  1. a kifújásra koncentrálunk és
  2. lelassítjuk a légzést még éppen kellemes tempóra.

Szerintem ez kiváló zihálásmegelőző légzőgyakorlat, nem csak feltétlenül zuhanyozás közben. Javaslom a lavór vizes változat kipróbálását is: Beledugjuk az arcunkat a lavórba, kibugyborékoljuk a levegőt, kiemeljük a fejünket, nem erőltetve, de mélyet lélegzünk és kezdjük elölről.

bubble

Ez a felvétel hiteles, bár nem lavórban készült

Ez biztosan nagy siker lesz, valószínűleg meg is zenésítik, születik még francia sanzon C’est l’aveaur címmel!

• Magasiskola

Kényelmetlenségről, másra való koncentrálásról elég sok szó esett – ami viszont majdnem teljesen kimaradt, pedig nagyon fontos és valóságos probléma: a félelem, a szorongás, a pánik. Ezeknél intenzívebben semmi nem tudja elvonni a figyelmet a helyes légzésről, ráadásul a fulladás tovább fokozza a félelmet, amitől meg a fulladás fokozódik… Szóval nem kis téma ez és azért került itt csak érintőleg terítékre, mert a fontosságának megfelelően
külön posztot kapott.

• Miért funkcionális?

Mostanában divatba jött a funkcionális edzés, amiről például ebből a cikkből
tájékozódhatunk. A rövid definíció így hangzik:

A funkcionális tréning lényege, hogy olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket, melyek során a testünk, az izmaink a maguk természetes módján mozognak.

 
Valami ilyesmit szeretnék én meghonosítani kifejezetten légzésre koncentrálva. A funkcionális légzéstréning szerintem elég tudományosan hangzik ahhoz, hogy komolyan vegyék, most már csak el kellene terjeszteni. Ebben számítok a Szuszogóblog lelkes olvasótáborára.

Ez most tréfának tűnhetett, de nem annak volt szánva. Ha valaki ismer olyan gyógytornászt, orvost, jógaoktatót (estleg tűzoltót, katonát, vadakat terelő juhászt), aki kipróbálná ezeket a módszereket, akkor szóljon neki, hogy kincseket rejtő blogot ismer.

És szóljon a blog közismerten szerény szerzőjének is, hogy partnerre talált a mániájában…

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Share