Címke: hasi légzés

Csak tiszta forrásból?

Utolsó módosítás: 2016-12-29

Mindenhol azt lehet hallani és olvasni, hogy légzőgyakorlatokat minél tisztább levegőben végezzünk, ami logikus és könnyen érthető. Van viszont egy dilemma: Mi van, ha olyan helyen élek, ahol nem túl jó a levegő és nem tudom kellő rendszerességgel alpesi környezetbe teleportálni magamat? Akkor ne is lélegezzek mélyeket?

Azt hiszem,sokan vannak, akik beleesnek ebbe a csapdába: azt gondolják, hogy ha nem jutnak nagyon tiszta levegőjű helyre, akkor nem is csinálnak légzőgyakorlatokat, mert biztosan ártani fog. Nekik szeretnék itt a pangó levegőről és a tüdő-átöblítésről beszélni egy kicsit.

Amikor felületesen lélegzünk, akkor minden légvételnél csak kevés friss levegőt juttatunk a tüdőnkbe. Ennek egyenes következménye, hogy a tüdő tartalma nagyon lassan cserélődik le, az elhasznált levegő egy része hosszú ideig bent marad, pang. Márpedig a piszkos levegőnél csak a ‘romlott’ piszkos levegő a rosszabb, ami ellen úgy tudunk védekezni, hogy időnként minél nagyobb mértékben kicseréljük a tüdőnkben lévő levegőt, mintegy átöblítjük a pájslinkat.

Erősen, egyenletesen kifújunk ajakfékkel annyi levegőt, amennyit csak bírunk, aztán ‘kombinált’ (hasi és mellkasi) légzéssel beszívunk, amennyit csak bírunk és ezt megismételjük néhányszor. Amikor ezt már nagyon fárasztónak érezzük, akkor folytatjuk kevésbé erőltetett ki- és belégzéssel egy ideig.

Szerintem fontosabb, hogy naponta néhányszor jól kiürítsük a tüdőnket, mint hogy jól teleszívjuk, mert így megszabadulunk a pangó levegőtől (és mivel sok levegőt préseltünk ki, úgyis sokat fogunk beszívni).

A tüdő alapos kiürítésére van egyébként egy nagyon jó kis saját találmányom: a Szakaszos Takarítás™. (Ha már más is felfedezte, keressen meg és megbeszéljük okosba, kié az elsőbbség, ha nem sikerül, legfeljebb párbajozunk. Benne vagyok bármikor például egy sör-virsli versenyben.)

Elkezdjük kifújni a levegőt ajakfékkel, húzzuk befelé a hasunkat, szorítjuk össze a tüdőnket az izmainkkal. Jön egy pont, amikor már nem megy tovább, mégpedig azért nem, mert kezd légszomjunk lenni. Ekkor az orrunkon át veszünk egy icipici levegőadagot, épp csak egy gyűszűnyit (iszákosabbak egy kupicányit, két centest) és közben figyelünk arra, hogy ne lazuljanak az izmaink. Ezután folytatjuk a kifújást – meglepve fogjuk tapasztalni, hogy egészen sok levegő kimegy megint, aztán ezt ismételjük addig, míg össze nem lapultunk teljesen. Aki soha nem jógázott, nagyon meg fog lepődni azon, hogy mennyire be tudja húzni a hasát.

Variáció: Nem muszáj addig folytatni az egyes szakaszokat, amíg már nem megy tovább a kifújás, hamarabb is megállhatunk egy mini-szippantás erejéig.

Lehet, hogy rácsodálkozik az olvasó, mint én is tettem: vajon miért kell ennyit dolgozni ahhoz, hogy ezt a tüdő nevű lufit alaposan kiürítsük?

Az ok az, hogy a tüdő legfeljebb kívülről hasonlít valamennyire egy lufira, belül korántsem sima a felszíne, sokkal inkább egy labirintusra emlékeztet. Tüdőhólyagok borítják a felszínét, ezek felületén a vérből széndioxid lép ki a tüdőbe és oxigén kerül a vérbe. Ezek a hólyagok nagyon picik, kábé 2 tized milliméter átmérőjűek, cserébe jó sokan vannak, egy átlagos tüdőben nagyjából 700 millióan, összfelületük (tessék megkapaszkodni) mintegy 75 négyzetméter. Őrület. Van, akinek a lakása kisebb, mint a légzőfelülete, ezt azért nem hittük volna – viszont így már érthető, hogy miért kell ennyit dolgoznunk a kiporszívózásával.

a tüdő szerkezete

A tüdőátöblítést még akkor is hasznos naponta megtennünk, ha nem túl tiszta levegőjű környéken élünk, mert kevésbé tudnak különféle baktériumok hosszú időre berendezkedni a tüdőnkben, ami különösen olyan tüdőbetegeknél fontos, akiknek hajlamos megfertőződni a tüdejük (azt tudom, hogy ilyenek pl. a COPD-sek és azt hiszem, az asztmások is).

Nem igényel sok időt a dolog, beiktathatjuk a napirendünkbe különösebb erőfeszítés nélkül. Fogmosás után jöhet a tüdőmosás, aztán az esti mese, vagy esetleg József Attila ‘Levegőt!’ című versének olvasgatása.

fogmosás, tüdőmosás


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

A jótékony hasi légzés

Utolsó módosítás: 2020-06-02

…melyet szintén el szoktunk hanyagolni.

Tartalom

Az alapok

Belégzéskor alapvetően két dolgot lehet csinálni: A mellkas felső részét kitágítani (mellkasi és úgynevezett kulcscsonti légzés) vagy a hasizmaink ellazításával,valamint a rekeszizom megfeszítésével elérni, hogy a tüdő lefelé kitáguljon (hasi légzés). Ez utóbbit el szoktuk hanyagolni, pedig nagyon hasznos, a tüdő mélyebben fekvő részébe így több levegő jut. Itt csak nagyon röviden foglalkozom vele, mert sok helyen le van írva a megtanulásának módszere, hiszen a jóga-légzésnek és mindenféle relaxációs légzéstechnikáknak ez a fő eleme és szerencsére a jóga és a relaxáció egyre jobban terjed. Ez egy jó divat!

A hasi légzés lényege az, hogy ellazítjuk a hasizmainkat, hagyjuk, hogy kidudorodjon a hasunk – ha szükséges, előtte vegyünk be egy hiúságcsökkentő tablettát, hiszen a pocakunkat szégyellni és ezért behúzni szoktuk. Ilyenkor a rekeszkupola lejjebb ereszkedik, engedi a tüdőt kitágulni. Miután így hagytuk beáramlani a levegőt, persze a mellkasunkat is tágíthatjuk, hogy a tüdő fölfelé is tudjon terjeszkedni, tehát a hasi és mellkasi légzés nem zárja ki egymást, csak az előbbiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Kilégzéskor pedig behúzzuk a hasunkat, ezzel nyomjuk ki a levegőt a tüdőből. Az alábbi ábrán a piros vonal a rekeszizom felső szélét jelöli.

hasi légzés működése

Ha a hasunkra tesszük a kezünket, éreznünk kell, hogy a belégzéskor kifelé nyomódik a hasunk, kilégzéskor pedig befelé mozog. A hasi légzésről sok jó leírást találunk a neten is, egy néhányat én is összegyűjtöttem; lehet, hogy az olvasó majd másokat is ajánlani fog nekem. Ebben a cikkben is szó van a hasi légzésről – azért emelem ki, mert a címe nem utal erre a témára.

A hasi légzés egyik fő előnye, hogy kevésbé fárasztó, mint a mellkasi-kulcscsonti légzés, ráadásul emellett a föl-le mozgó rekeszizom a beleket is mintegy masszírozza, ami jó hatással van a működésükre, a puffadás megszüntetésében is nagy szerepe lehet.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A másik fő előnye, hogy jobb oxigénellátottságot eredményez a sejtek szintjén, mivel nemcsak a vér oxigéntelítettségét lehet jobban elérni hasi légzéssel, de szén-dioxid tartalma is magasabb lesz a vérnek. A magasabb szén-dioxid tartalom a vérben magasabb szén-dioxid tartalmat eredményez a sejtekben is és ez elősegíti az élettanból ismerhető Bohr effektusnak megfelelően azt, hogy az oxigénszállítást végző hemoglobin nagyobb mértékben adja le oxigén-tartalmát ezáltal több lesz az energia sejtjeink szintjén.

Ezenkívül a tüdő alsó részén nagyobb mértékű a gázcsere, mint a fentiben (az inkább tárolótér), mivel a tüdő alsó részében jelentősen jobb a vérellátás a jobb beerezettség miatt. Az is előny, hogy jobban energiával ellátott így az ember hasi része, ami csökkenti az idegeskedést, a stressz szintet, növeli az önbizalmat, továbbá növeli a CO2 szintet.

 
Olyankor is hasznunkra lehet, amikor száraz köhögés gyötör: a köhögési reflexet segít kiváltani a tüdő felső részének tágítása; ha hasi légzést alkalmazunk, kevésbé fogjuk ugatásra ingerelni a légutainkba beköltözött vad komondort.

Az elsajátításában segíthet, ha hanyattfekszünk és a hasunkra könyveket rakunk, így nagyon jól fog látszani, amikor nem jól csináljuk: nem mozognak a könyvek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Ezt a gyakorlatot naponta többször is el kell végezni, pl. 4×5 percben ahhoz, hogy hatásos legyen. Nagyon egyszerű módszer még, ha befáslizza az ember egy kicsit szorosra a mellkasát, mert így kénytelen lesz rekeszizmát használni. Ez egy fordított fűző hatást hoz létre. Ez a “fűző” a mellkason van, nem a derékon. Fásli helyett lehet alkalmazni mellkasszorítót is, amit egyébként bordasérülteknek adnak, hogy a mellkasuk ne mozogjon és fájjon egy sérülés után.

Egy másik egyszerű módszer még, ha egyenesen tartja felső testét az ember és figyel arra, hogy a bordakosár nem nyílik légzés közben.

És még egy nagyon jó technika a Sztrelnyikova légzőgyakorlatok közül az, amikor belégzéseknél keresztbe lendítéskor orron keresztül beszippantja az ember a levegőt és kiengedésnél pedig szétnyitja a kezeit és kiengedi a használt levegőt. Belégzéskor keresztezni a kezeket a mellkason, kilégzéskor nyitni, így a belégzésnél kénytelen az ember rekeszizmát használni, mivel a mellkasán összezáródó kezei ezt szükségessé teszik.

Lao Ce, kínai bölcs mondta, hogy az egészséges emberen nem látszik, hogy lélegez, mert annyira nem használja a mellkasát, és a hasát is alig. Azt mondják egyes légzésterapeuták, hogy a mellkasi légzést nyugodtan ki is hagyhatjuk – azért, mert a tüdő alsó részében sokkal több ér van és a felső rész tulajdonképpen egy tároló tér és csak búvárkodásnál és erősebb fizikai aktivitásnál van rá szükség, legalábbis az egészségeseknek.
Laboratóriumi mérésekkel kimérték, hogy a tüdő legalsó része ötször-hatszor hatékonyabban vesz részt a sejtek oxigénnel való ellátásában, mint a tüdőcsúcsnál lévő rész.

Hasi légzés mozgás közben

Itt még arra is szeretném felhívni a figyelmet, hogy nemcsak relaxáció és légzéserősítés, hanem testedzés és mindenféle mozgás közben is érdemes, sőt kellene figyelni a hasi légzésre. Az a nagy előnye, hogy belégzéskor nem megfeszíteni, hanem ellazítani kell valamit, konkrétan a hasizmainkat, tehát a belégzésnek ez a része kevesebb energiát igényel, mint a mellkas felső részének a tágítása. Nem érdemes kihasználatlanul hagyni! (Igaz, hogy a hasizmok ellazítása közben a rekeszizom viszont összehúzódik, de ez egészséges embernél, normális körülmények között automatikusan történik, észre sem vesszük.)

Sokszor volt szó a fórumon a hasi légzésről és kiderült, hogy akinek szokatlan ez, az hajlamos csak légzőgyakorlatozás közben az erőteljes formáját alkalmazni. Sokaknál nem az a probléma, hogy nem tud EDZENI a hasi légzésre, hanem hogy a mindennapi teendők közben nem tudja HASZNÁLNI – mikor tesz-vesz, akkor mellkasi, kulcscsonti légzést használ, azt szokta meg. A hasi légzés megtanulásánál a szokásos nehézségeken kívül van még egy plusz csavar: Az, hogy amikor gyakorolja a kezdő, akkor erőltetve csinálja, ami izomerősítésnek jó is lehet, csak épp rászokik; aztán a ‘normális’ használat is azt fogja jelenteni neki, hogy erőlködik. Mint amikor le akarok szokni a csoszogásról és ezért a magas térdemeléssel járást gyakorolom. Ez jópofa gyakorlat, de nem a legegyenesebb út a helyes járástechnika megszokásához.

Marika írta például:

…nagy levegő be hasra, megemelkedik a has, a rekeszizom is mozog,majd teljesen kiengedem a levegőt, akkor beesik szinte a rekeszizmom, ezt szoktam 5-6 alkalommal s akkor utána fel is megy az oxigénem 98-ra is, de ezt csinálom most reggel is. Napközben viszont lassan probálom szedni a kis levegőt, az viszont biztos, hogy nem megy le a hasamba, csak itt a felsőrészen kullog valamennyit.

 
És ő (is) az, aki saját elmondása szerint szobabiciklizés vagy házimunka közben aránytalanul hamar elfárad, fulladni kezd. Neki is és mindenkinek javasolnám, hogy biciklizzen vagy hajlongjon kis intenzitással és közben csak arra figyeljen, hogy hasi légzés legyen, mégpedig nem erőltetett. Nem baj, ha lassan forog az a biciklikerék, fő, hogy a szuszogás rendben legyen; aztán lehet emelni picit a tekerés intenzitását, de csak addig, míg el nem romlik a légzés. És ennél is fontosabb a hétköznapi, ritmustalan tevékenység mímelése és közben a légzésre figyelés. Ennek egyik része, hogy hasi légzés legyen, a másik meg, hogy ne kapkodjuk a levegőt, ne erőltessük olyankor a dolgot, amikor nincs rá igazán szükség.

Nem lehet elégszer elmondani: Jó dolog az önmagában végzett légzőgyakorlat, de emellett nagy szükség van (lenne) a ‘háttér-gyakorlásra’ is, amikor csinálunk valamit és KÖZBEN igyekszünk helyesen lélegezni.

bolond lány írta a fórumon:

“Ez a hasi légzés-téma is sűrűn előjön. kell is – az ember azt hiszi, pokolian egyszerű… aztán nekem pl. sikerült valami olyasmit produkálnom gyakorlás közben a nagy koncentrálásban, mint amikor egyszerre akartam levegőt venni, beszélni és nyelni.”

 
Rengeteg helyen olvasható, hogy fekve, ülve vagy állva, nagy nyugalomban hogyan végezzük a hasi légzést, de arról ritkán esik szó, hogy a mindennapi életbe hogyan illesszük be. Pedig ez legalább annyira különböző két dolog, mint egyedül ütögetni a teniszlabdát a falhoz vagy meccset játszani valakivel. Mégpedig egy erős ellenféllel.

Segítségként lehet egy övet a mellkasunkra kötni tornázás, bringázás, séta közben, nem kell nagyon szorosan, csak annyira, hogy picit zavarjon a mellkasi levegővételnél – egyből terelődni fogunk a hasi légzés felé. Hasonló dolgot mond Barna Miklós is fentebb a Sztrelnyikova-légzéssel kapcsolatban, csak segédeszköz nélkül. Egyébként a Sztrelnyikova légzőgyakorlatokról pl. itt található egy videó.

A túlerőltetés kelepcéje

Itt is tipikus hiba kezdőknél, mint szinte mindenféle mozgás elsajátításánál, hogy egyes dolgokat túlzásba visznek. A légzés-tanulásnál ezt sokkal nehezebb felfedezni és ezért korrigálni, mint számos egyéb mutatvány elsajátításánál. Ha egyensúlyozni próbálunk és túlságosan kalimpálunk, azt még mi magunk is észrevesszük, nemhogy a segítőnk – de a hasi légzésnél nem vagyunk tudatában, hogy túlerőltetünk valamit és valószínűleg kívülről nézve sem látszik.

Megint bolond lány beszámolója:

“Ott szoktam bedobni a gyeplőt a lovak közé, amikor a hasi légzés abból áll már, hogy a hasam kidudorodik, ettől a derekam úgy behúz, hogy a hasamon jön ki, egyben a szárnyacskáim kiállnak, és még egy hátizsák is kerül a hátamra… a nagy lazázásban.”

 
A hasizmok egyszerű ellazítása helyett jön a kicsit erőltetett tágítás, ráadásul még a gerinc ágyéki szakaszának a homorítása is – ami pont elősegítheti a lentebb és a HAM posztban tárgyalt derékfájás kialakulását – mintha azt mondták volna az embernek: “Told ki a hasad, amennyire csak bírod”.

Nem mondták!!!

A hasizmokkal annyi a teendő, hogy “csak” el kell lazítani őket és így ne legyenek útban a lefelé mozduló rekeszizomnak. Az idézőjel azért van, mert a megfelelő mértéket eltalálni eleinte SOKKAL nehezebb, mint túlerőltetni. Még a szorgalom is azt mondja az embernek: Tanultál valamit, próbáld teljes erővel csinálni! A szorgalom tök jó fej, de most nincs igaza. A görcsös ellazítás meg aztán végképp fából vaskarika.

Vagy haskarika, inkább.

Pucsításmentesítés

Külön említést érdemel itt a helyes testtartás, azon belül is a gerinc alsó szakaszának homorítása, aminek az erőteljes változatát a köznyelv a
pucsítás névvel jelöli. A hasi légzéshez ez úgy kapcsolódik, hogy annak az erőltetett változata szinte kikényszeríti a fenék kitolását, erről pár sorral fentebb esett szó. A derék-homorítás a hasi légzéstől függetlenül, önmagában is fontos téma, mert derékfájáshoz tud vezetni, ami aztán minden izom (felesleges) megfeszítését váltja ki, ezen belül a pucsítás fokozását is – a fájdalom és a feszes izmok hatására pedig jön a zihálás, fulladás.

A fenti briliáns levezetésből következik, hogy a helyes testtartást nemcsak azért érdemes gyakorolni, hogy hátfájás és sérülés nélkül tudjunk cipekedni, hanem azért is, hogy megtanuljunk rendesen hasilélegezni (de hülyén hangzik ez így) és hogy ne fulladjunk gyaloglás közben. Fura egy árukapcsolás, nem?

Nagyon fontos, hogy egy középső, semleges helyzetet próbáljunk megtalálni, ahol sem előre, sem hátra nem feszítenek-hajlítanak az izmok; éppen csak annyira dolgoznak, hogy egyensúlyban maradjon a törzs.

Berni, lévén gyógytornász, sokat írt erről a témáról:

Tőle vettem kölcsön ezt az ábrát is, amely a semleges helyzetet szemlélteti:

waist_neutral

A vasgolyó a fej fölött sétánál nem kötelező.

Hasi légzés fájós, feszülő háttal

Sokan panaszkodnak arra, hogy járás közben hamar elkezd fájni a derekuk, hátuk, erre az izmaik megfeszítésével reagálnak (nem helyesen, de most nem ez a lényeg), emiatt nehézzé válik a légzésük, ami hamar fulladáshoz is vezet. Egészen biztos, hogy a nehéz légzés egyrészt nem szükségszerű ilyenkor, másrészt a hasi légzés mellőzését jelzi. Befeszült törzsizmokkal a mellkasi légzés tényleg nagyon gátolt – de nem így a hasi légzés, ez még megfeszített haszmokkal is működik, bár korlátozottan, mert a rekeszizom ilyenkor is tud le-fel járni, mint a dugattyú. A következő gyakorlat fontos mindenkinek, akinél a hátfájás fulladáshoz vezet:

Leülök, kihúzom magamat, szándékosan megfeszítem a hátizmaimat, mellizmaimat pl. úgy, hogy felkarokat az oldalamhoz szorítom, tenyereket vagy ujjhegyeket egymáshoz, és ÍGY lélegzem hasilag. Haladó változat: a hasizmokat is direkt behúzva megfeszítem. Következő fokozat: ugyanez járkálás közben, mintegy eljátsszuk a hátfájás izom-következményeit – az ijedtség-következményeket nem tudjuk így szimulálni, de ha megvan a biztonságérzet, hogy megfeszülve is tudunk szuszogni, akkor az ijedtség is csökkenni fog.

A másik gyakorolni való: hogy csak az egyenes testtartáshoz szükséges izmokat feszítsük meg, a hasizmokat, bordaközi izmokat NE. Ahogy fentebb szó volt róla: a hasi légzésnél belégzéskor ne erőltetetten toljuk előre a hasunkat, csak lazítsuk el, udvariasan helyet csinálva a rekeszizomnak. A poszt elején látható ábra mutatja, hogy a rekeszizom lefelé mozog belégzésnél, ha a kedves olvasó jobban hisz egy ábrának, mint nekem.
Tehát: állunk vagy ülünk, kihúzzuk magunkat, megfeszítjük kicsit a hosszú (a gerinc mellett futó) izmokat, DE CSAK AZOKAT. Ha közben ki-be tudjuk tolni-húzni a hasunkat, akkor jó. Tehát egészen belapítjuk a hasunkat, aztán hagyjuk kidudorodni úgy, hogy közben a hát, a derék végig egyenes marad. Ezzel két dolgot is edzünk:

  • el fogjuk tudni kerülni a felesleges izomfeszítést és
  • haladunk a ‘hasi légzés’ nevű tudományban.

A hátfájásos gondokról a HAM posztban van részletesebben szó az ‘Egy szegény kis izom panaszai’ és a ‘Célzott tornák és gyorssegélyek’ című fejezetekben. Utóbbiban van még egy ötlet a feszülő háttal való légzés gyakorlására: mély hátizmainkat és egyéb törzsizmainkat erősítjük valamilyen gyakorlattal és közben folyamatosan lélegzünk. A cél ilyenkor nem az izmok erős megdolgoztatása, hanem feszülő izmokkal a légzés fenntartása.

Mégegyszer a NAGY ALAPELV: a helyes légzés-módokat és ezen belül a hasi légzést gyakorolni kell

  • mozgás közben is,
  • erőfeszítés közben is,
  • kellemetlenség, kényelmetlenség, pl. derékfájdalom közben is,
  • megfeszülő-megfeszített törzsizomzattal is,

hogy harci helyzetben is be tudjuk vetni ezt a képességünket. Elég sok türelemre van szükség, mert kényelmetlen helyzetekben nincs kedve az embernek a légzésére figyelni, leginkább csak az jár a fejében, hogy de jó lenne, ha elmúlna ez a katyvasz.

A hasi légzés festményen (‘Az oxigén bejövetele’)

Nem bírtam visszafogni művészi ambícióimat, ide is rajzoltam egy kis ábrát, ami nagyon leegyszerűsít, ezért nyilván pontatlan, cserébe remélhetőleg érthető:

mellkasi és hasi légzés

A NAGY VARÁZSRECEPT

A szakácskönyvek stílusában: Végy egy szalontüdőt, hozzá egy liter levegőt, ne hagyd sokáig állni…

Kicsit részletesebben a teljes mágikus recept:

  1. kifújás (egyenletesen, ajakfékkel);
  2. ellazítjuk a hasunkat, engedjük az alsó részbe beáramlani a levegőt;
  3. aztán kitágítjuk a mellkasunkat, hogy oda is bejöjjön az ájer.

Ha edzünk és sok többlet oxigénre van szükségünk (tehát nem légzőgyakorlatokat végzünk nyugalmi helyzetben), akkor sem a belégzés, sem a kilégzés végén ne tartsunk szünetet. A szakácskönyvben itt az állna, hogy azonnal tálaljuk a következő fogást.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Sportlégzés (Sport az egész élet!)

Utolsó módosítás: 2019-06-25

Avagy a helyes légzés edzés közben, ami nem ugyanaz, mint a légzés helyes edzése. Ha össze tetszett zavarodni, tessék szépen tovább olvasni.

Ha nem, akkor is!!

Tartalom

Más az edzés, más a légzőtorna

Más dolog szuszogástudományi szempontból az, amikor edzünk (állapotunktól függően ez lehet egyszerűen egy séta is), illetve amikor légzőtornát végzünk. ‘Edzés’ alatt azt értem, hogy valami olyat csinálunk, ami megemeli a pulzusszámunkat, amihez több oxigénre van szükség.

Nem mindegy, hogy légzőtornázunk vagy légtornázunk!

 
Figyeljünk nagyon arra, hogy ha testedzés közben akarjuk növelni az oxigénbevitelt, akkor

  • ne erőltessük túl sem a kilégzést,
  • sem a belégzést,
  • és ne tartsunk szünetet egyik után sem!

Azaz ne próbáljunk meg annyit beszívni, amennyit csak bírunk, mintha nagyon idős korunkban akarnánk a születésnapi tortánkon elfújni az összes gyertyát és ne igyekezzünk az utolsó köbcenti levegőt is kipréselni magunkból, mintha az utolsó gyertya nem akarna elaludni; továbbá ne tartsuk vissza a lélegzetünket sem a beszívás, sem a kifújás végén.

ne erőltessük a kilégzést

Mindegyik mutatvány fárasztó és terhelés nélkül is elszédülhetünk tőle.

Más a helyzet nyugalmi állapotban végzett légzőgyakorlatoknál: ott hasznos, ha naponta néhányszor nagyon kiürítjük és teleszívjuk a tüdőnket, hogy megtisztítsuk a pangó levegőtől, vagy ha rövid szünetet tartunk a belégzés és/vagy a kilégzés után. Ilyenkor egy kis szédülés felléphet és nem jelez bajt, nem is okoz gondot, főleg, ha ülünk; ám ha testmozgás közbeni légszomj közepén kínáljuk meg magunkat egy kis extra szédülés-adaggal, annak akár elesés is lehet a vége. Ami különösen lépcsőn nagyon mókás és előnyös.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A kilégzés után nyugodtan lehet légzésszünetet tartani, ha bírja az ember.

 
Igen, ez így pontos – ha bírja az ember. De edzés, erőfeszítés közben ne ERŐLTESSÜK.

Perverzül hangzik talán, de a testedzés kategóriába beleértem azt is, amikor a betegségünk (pl. COPD, asztma, szilikózis, szívbetegség) miatt nem jutunk elég oxigénhez, mert ilyenkor is (sőt, ilyenkor igazán) érvényesek ugyanazok a szabályok, mint gyaloglás, lépcsőzés közben:

Koncentráljunk az erőteljes, de nem erőltetett, egyenletes kilégzésre!
És ha megy: a hasi belégzésre is.

 
Nehéz körülmények között, légszomj esetén ez a legjobb módszer tapasztalataim szerint. A tapasztalatokat egészségesen hegyen futással, lépcsőzéssel szereztem, aztán a betegség segített, hogy ne kelljen ennyit dolgoznom egy kis légszomjért…

Persze az az igazi, ha valaki edzés közben is tud arra figyelni, hogy a mellkasi légzés mellett a hasi belégzést se hanyagolja el. Tulajdonképpen ‘csak’ arról van szó, hogy lazítsuk el a hasizmainkat, mert így be tud áramolni a levegő a tüdő alsó részébe, de ezt mozgás, terhelés közben lényegesen nehezebben megtanulhatónak tartom, mint a kilégzés szabályozását, ezért érdemes először arra koncentrálni.

Nyilvánvaló ugyan, de megérdemel egy rövid említést: a fizikai munkára is érvényesek az itt leírtak. Attól még, hogy nem súlyzózásnak, hanem cipekedésnek hívunk valamit, nem vonatkoznak rá más szabályok…

Ha a légzésre összpontosítunk, annak az oxigénbevitel növekedésén kívül – különösen beteg embereknél – még egy hatalmas előnye van: a légszomjnál szükségszerűen fellépő pánik, halálfélelem sokkal gyorsabban oldódik. Nem véletlen, hogy a legtöbb relaxációs technikában központi szerepet játszanak a légzőgyakorlatok. (Egy kiragadott példa a téma nagy irodalmából: a progresszív relaxációról itt olvashatunk.)

Hiába no, az emberiség már nagyon régen rájött arra, hogy levegőhöz jutni kellemes.

És persze minden általános tanács mellé kívánkozik egy másik, kicsit ellentétes: annak a gyakorlása is roppant hasznos, ha megtanulunk csak a háttérben odafigyelni a légzésre, miközben valami egyéb erősen leköti a figyelmünket. Mondjuk a villamoson állunk, kapaszkodni és egyensúlyozni kell, mert kanyarog a villamos, egy nehéz táskát is viszünk és közben beszélgetünk valakivel – ilyenkor jó, ha a helyes légzés szinte magától működik. A légzőgyakorlatos posztban szó van a játékos gyakorlatokról ‘Játékosak, vegyesek, célok és öncélok’ címmel, ezekkel itt nem foglalkozunk, annak ellenére, hogy tulajdonképpen ezek is a ‘Sportlégzés’ témakörhöz tartoznak.

Az edzési légzés gyakorlása nyugalomban és különböző terheléseknél

A terhelésnél, pláne a komolyabb légszomjnál alkalmazandó technikákat érdemes – mit érdemes, nagyon fontos! – gyakorolni olyankor, amikor épp semmi bajunk, különböző mértékű terheléseknél:

  • fekve,
  • ülve,
  • nyugalomban,
  • egyhelyben állva,
  • laza séta közben,
  • gyaloglás közben,
  • lépcsőzés közben.

Két dolog miatt rettentő fontos a gyakorlás:

  1. Amikor erős légszomjunk van, nagyon erős a késztetés a kapkodó, ziháló, csak a felületes mellkasi belégzést erőltető levegővételre. Hiába tudjuk az eszünkkel, hogy nem ez a jó megoldás, ha nem gyakoroltuk egy kicsit a helyes légzést ‘békeidőben’, könnyen győzhet a reflex. A nagyon rossz reflex.
  2. Ki kell tapasztalnunk, hogy különböző mértékű oxigénhiány esetén milyen a jó légzés-ritmus.

Amikor nyugalomban már jól megy a dolog, akkor próbáljuk ki terhelésnél is, pl. menjünk föl annyi lépcsőn, ami már (nem túlzott) erőfeszítést igényel és koncentráljunk közben is és utána is a légzésünkre. Ezzel nagyon jól fel tudjuk készíteni magunkat testileg-lelkileg az igazán nehéz időszakokra.

A gyakorlásnak nagyon hasznos segédeszközei az edzőmaszkok és a PEP maszkok, melyekről itt írok.

FELHÍVÁS

A tudatos sportlégzés témája betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

Jóból is megárt a sok (túllégzés, józan paraszt, Buteyko)

Fontos, hogy erőltetetten csak addig vegyünk levegőt, amíg tényleg szükség van rá – a nagy mutatvány annak a megtanulása, hogy csak a szükséges mértékben szuszogjunk. A józan paraszti ész azt mondja, hogy minél több mély levegőt veszünk, annál jobban el leszünk látva oxigénnel, igaz? Nos, a józan paraszti észnek ezúttal nincs igaza. (Rúgjon be vagy maradjon meg a földművelésnél. Esetleg mindkettő.)

Az erőltetett légzés közben (pontosabban: az erőltetett és főleg: gyors kilégzés miatt) túlságosan lecsökken a vérben a széndioxid-szint, ami fura módon akadályozza az oxigénnek a vérből a sejtekbe való átjutását. Az oxigénnek végülis a sejtekbe kell eljutnia, az útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra; ha az erőltetett légzéssel túl sok CO2-t veszítünk (túl sokat fújunk ki), akkor hiába hoztunk be oxigént, hiába került az be a véráramba, a sejtbe csak túl kis része tud átjutni, a cél előtt megtorpan. Ezt a jelenséget először Christian Bohr (az atommodell megalkotójának édesapja) írta le 1904-ben, azóta sokkal részletesebben ismerjük a mechanizmusának részleteit is.

Nekünk nem kell az élettani részleteket ismernünk (hiszen alapvetően józan parasztok szeretnénk lenni, nem pedig tudósok) – elég, ha megjegyezzük, hogy a túlzott légzés nemcsak fárasztó, hanem éppenhogy nem is éri el a célját. Akár hiperventillációhoz is vezethet: a sejt oxigénért ordít, a tulajdonosa levegő után kapkod, közben túl sok széndioxidot veszít, az oxigén ott toporzékol a hemoglobinban és nem tud eljutni a sejtbe. És az egész csak fokozódik.

A legfontosabb tanulság: meg kell tanulni MINDIG csak annyira erősen lélegezni (sportolás közben is!), amennyire tényleg szükségünk van. Ez egyébként a Buteyko módszernek is az egyik alapja, egy másik pedig az, hogy növelnünk célszerű a légszomj-tűrőképességünket például olyan légzőgyakorlattal, melynek során rövid ideig kilégzés után nem veszünk levegőt. Ezzel elérhetjük, hogy ellen tudunk majd állni nehéz helyzetben a rossz késztetésnek, amely a levegő utáni kapkodást eredményezné. Én is csinálok ilyen gyakorlatokat, ajánlani is tudom, hozzátéve persze, mint mindig: ne erőltessük túl! Főleg tüdőbetegek ne.

A széndioxidnak ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy milyen gyakran veszünk levegőt, vagyis abban, hogy terhelésnél milyen hamar kezdünk el erőltetetten lélegezni. A belégzést elsősorban a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának túllépése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt azon olvasók tudják, akik már foglalkoztak a Buteyko módszerrel (netán orvosok) – de az emberek többsége nem. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki rendszeresen túl erőteljesen lélegez, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad – már nyugalomban is. Amikor aztán elidul a lépcsőn, akkor ez a hatás drasztikussá válik. A terhelés miatt gyorsan elkezd nőni a CO2 szint, a szervezet számára szokatlanul magassá válik, amitől egyre kapkodóbbá válik a légzés és kész a kifulladás vagy akár ájulás is. Ráadásul ha alacsony a nyugalmi széndioxid-szintünk, akkor annak egy adott mértékű növekedése százalékosan nagyobb, mint amikor nagyobb az alap-szint, ezért hevesebb belégzési ingert vált ki. (Ha 1 egységgel nő a CO2 koncentráció és 10 a nyugalmi szint, akkor ez 10% növekedés, de ha 50 az alapszint, akkor csak 2%. A tíz százalékos növekedés nyilván felébresztheti azt a szabályzórendszert, ami a 2 százalék hatására még a füle botját sem mozgatja.)

A Buteyko módszerről például Barna Miklós Ferencnek ‘A légzés gyógyító ereje’ című könyvéből tájékozódhatunk; a neten számos leírást találni, melyek jelentős része sajnos nagyon csodaszer- és reklámízű, legalábbis számomra. Egy (nem ilyen) cikk például Zubreczki Judit leírása.

Egy tömör összefoglaló részemről: A széndioxid nemcsak a fröccsben hasznos. Na jó, ez talán tényleg túl tömör.

Mert a sörben is.

A légzés üteme edzésnél

•• Gyaloglás, lépcsőzés, futás

Testedzés közben az oxigénszükséglet és a fáradtság függvényében más-más tempójú légzés a legjobb, ezt ki kell tudatosan tapasztalni. Kényelmes séta közben az a legkellemesebb, ha 3-4 lépésre elnyúlik a kilégzés és a belégzés; a lassú ütemű légzés lelassítja a pulzusunkat is, megnyugtat. Persze ez nyilván változik egyénenként, lehet, hogy valaki arra esküszik, hogy 3 lépésnyire nyújtja a belégzést, ötre a kilégzést – mindenki kísérletezze ki magának.

Biztosan van olyan, aki szereti a matekot és számára a π lépésenkénti levegővétel az optimum, különösen körséták esetén. Nekik csak azt üzenem, hogy fejben integrálás közben se feledkezzenek meg a helyes légzésről, főleg a kilégzésről!

•• Dinamikus mozgás (torna, tánc, küzdősport…) és a pöfékelő légzés

Nem csak teljesen egészséges emberek szembesülnek azzal a problémával, hogy vagy a komplikáltabb mozgásra figyelnek és elfelejtenek levegőt venni, vagy a légzésre és akkor meg összezavarodik a mozgás – például egy COPD beteg is táncolhat, csak ő hamarabb elfárad (és nála még fontosabb a jó légzéstechnika). A tipikus rossz megoldás az, hogy sokáig visszatartjuk a levegőt a nagy koncentrálás közben, vagy zihálva és felületesen lélegzünk. Nyilván felületesen, hiszen szaporán mélyeket lélegezni lehet ugyan, de ez egy önmagában is fárasztó gyakorlat, testedzés közben kivitelezhetetlen. Arról, hogy amikor figyelünk valamire, akkor visszatartjuk a lélegzetünket itt olvashatunk egy kis leírást, amiből kiderül, hogy amikor sietünk valahová, akkor ugyanezen okból fulladunk ki pár lépcsőn felszaladva.

Ha a jó légzés segítségével hosszabb ideig tudunk csinálni valamit, az azt is jelenti, hogy a fizikai fáradtság és az izgalom kisebb hatással lesz a koncentrációnkra, erősebben oda tudunk arra figyelni, amit csinálunk – kevesebbet fogunk hibázni és jobban fogjuk élvezni a dolgot. Ha autót szerelünk, hamarabb megtaláljuk a hibát, ha sportolunk, táncolunk, jobban élvezzük a mozgást, ha fáradtan nagy forgalomban vezetünk, kevesebb balesetveszélyes helyzetbe kerülünk.

Egy jó megoldást, amit pöfékelő légzésnek kereszteltem, az ökölvívóktól lehet eltanulni, nekik két trükkjük van. Az egyik: ütésváltás közben szándékosan apró adagokban fújják ki a levegőt. Ez gyakran hallható is, mert sokan éles, sziszegő hangot adnak ki közben. Mivel minden kifújás rövid, ezért lassan fogy el a levegő, ki tudják várni a pillanatot, amikor ismét megtölthetik a tüdejüket; a belégzés automatikus lesz, hiszen már eléggé kiürült a tüdő.

A másik trükk, hogy amikor viszonylagos nyugalom van – távolabbról méregetik egymást az ellenfelek vagy szünet van – akkor szándékosan viszonylag mélyeket lélegeznek erőteljes kifújásokkal, vállukat, nyak- és arcizmaikat nem megfeszítve (mert az sok oxigénbe is kerül és akadályozza is a légzést). Feltöltik az oxigénraktárakat és lecsökkentik kicsit ezáltal a pulzusukat.

Az ökölvívók légzéstechnikájáról például itt vagy itt láthatunk oktató videót – sajnos ezek angol nyelvűek (magyart még nem találtam), de az első igazi ínyenceknek való, mert török feliratozása van. A teniszezés közbeni helyes légzésről szóló magyar nyelvű leírást olvashatunk itt és itt; a súlyzózás közbeni légzésről pedig itt.

A második trükköt könnyebb megtanulni, csak arra van szükség, hogy a mozgás rövidebb-hosszabb szüneteiben ne felejtsünk el mélyebbeket lélegezni (nem erőltetetten persze) és lazítsuk el az izmainkat.

Az apránként kifújós trükk sem bonyolult önmagában – de azért nem megy egyszerre és magától akkor, amikor valami másra nagyon oda kell figyelnünk. Nyilván érdemes gyakorolni úgy, hogy magára a mozgásra nem kell túlzottan figyelni, például egyedül és lassítottan végezve valamilyen gyakorlatot. Amikor lassú tempóban már jól megy, akkor lehet kezdeni fokozatosan gyorsítani a mozgást. Tulajdonképpen csak arra kell figyelni, hogy az apró kifújást ne kövesse belégzés, mert akkor állandó sekélyes levegővétel lesz a dologból – nem egy varázslat, de el lehet azért művészkedni vele egy ideig, míg reflexszerűvé válik.

A sekélyes légzés valahogy így ábrázolható:


    +--+  +--+  +--+  +--+
    |  |  |  |  |  |  |  |
    +  +--+  +--+  +--+  +--+

a pöfékelő légzés pedig így:


    +--+           +--+
    |  |           |  |
    |  +--+        |  +--+
    |     |        |     |
    |     +--+     |     +--+
    |        |     |        |
    |        +--+  |        +--+
    |           |  |           |
    +           +--+           +--

A belélegzés után lépcsőzetesen engedjük ki a levegőt.

Ki kell persze alakítani a kifújások ütemét, ami bokszolóknál egyszerű: minden ütésnél, blokkolásnál, erőteljesebb elhajlásnál fújnak egyet – de tornánál, táncnál, sztep-aerobiknál, satöbbinél nincs ilyen fix kapaszkodó. Lehet minden nagyobb mozdulathoz vagy minden másodikhoz kötni a kilégzést; azt hiszem, erre nincs általános recept.

Egy másik megoldás lehet, hogy egyáltalán nem próbáljuk meg mozdulatokhoz kötni a kifújásokat, hanem valamilyen saját ütemre pöfékeljük ki apránként a levegőt, aztán megint beszívunk belőle egy nagyobb adagot (persze nem próbáljuk túlságosan sem kiüríteni, sem teletölteni a tüdőnket).

A legegyszerűbb módszer az, hogy egyetlen dologra figyelünk: hogy időnként legyen egy erőteljes kifújás, ami után automatikusan veszünk egy mély lélegzetet és nyitva tartjuk a szájunkat, így jó esetben fokozatosan zötyköljük ki magunkból a levegőt. Ha mégsem, mert annyira kell a mozgásra figyelnünk, hogy teljesen megfeledkezünk a légvételről és visszatartjuk a levegőt vagy csak sekélyesen légzünk, akkor sincs nagy baj – időnként azért az erőteljes kifújás utáni levegővétellel feltöltjük az oxigénraktárakat.

Arra sincs recept, hogy kinek melyik módszer jön be leginkább.

Unalmas is volna az élet, ha mindenhez lenne kotta.

A kilégzés, mint ütemező

Amikor intenzívebbé válik a mozgás, mert szaporábban gyalogolunk vagy lépcsőn megyünk fölfelé, több oxigénre van szükségünk. A légzés ütemének beállítása érdekében vihetünk magunkkal metronómot, ami szép is és megnyugtató is a hangja, de nem praktikus.

a légzés ütemezése

A légzés ütemét ilyenkor legjobban inkább a kifújás intenzitásának szabályozásával tudjuk magunknak beállítani. Tapasztalatom szerint ha a kilégzésre koncentrálok, a belégzés magától beáll, nem is nagyon kell figyelni rá. Amikor több oxigénre van szükségem, akkor erőteljesebben fújom ki a levegőt, elnyújtva a kilégzést annyira, amennyire még jólesik – igyekszem eltalálni azt a pontot, amikor nem túl rövid a kilégzés, mert úgy kevesebb oxigénhez jutok és nem is túl hosszú, mert az fárasztó és megpörgeti a szívemet. Tehát két dologgal lehet játszani a tuningolásnál:

  • a kifújás erősségével
  • és a hosszával.

Egyenletes beszívás, kifújás, a gumimatrac és a takarékoskodás

Érdemes figyelni arra, hogy lehetőleg maga a beszívás és a kifújás egyenletes legyen, akár fél másodpercig tart, akár 4 másodpercig, tehát ne legyen az elején egy nagyon erős lőket, mert azt követően tipikusan elakad a folytatás. Ez is meglepő annak, aki még nem gyakorolta: ha nagyon erős indítással kezdünk, kevesebbet fogunk tudni beszívni vagy kifújni és ráadásul fárasztóbb is így.

Persze gondoljunk csak bele: amikor egy lufit vagy egy gumimatracot akarunk felfújni, akkor hosszan, egyenletesen szívjuk be és préseljük ki a levegőt. Na ugye! Most már csak a gumimatracot kell eldobni és meg is van a jó módszer. Vállalkozó kedvűbbek persze vihetik magukkal a matracot a sétájukra, de úgy vettem észre, hogy a gyógytornászok ezt valamiért nem szokták ajánlani.

És az nagyon nem mellékes apróság, hogy a lökésszerű légzés fárasztóbb is. A tüdőbeteg azért kapkod levegő után, mert oxigénhiánya van, namármost ha maga a légzés túl sok energiát fogyaszt, akkor ahhoz még több oxigén kell – és már kész is az ördögi kör a nyakunk körül és egyre szűkebbre fonódik. A levegővételnek energiatakarékosnak célszerű lennie.

A hasi légzés a fentebb leírtak miatt is jó: takarékos. Tipikusan kevesebb izommunkával jár, mint a mellkasi légzés erőltetése.

Vegyünk példát a perselymalacról, ő takarékos is, nem is szégyelli kidülleszteni a hasát belégzés közben és lám milyen boldog:

hasi légzés

• Csak orron át?

Sok helyen olvashatjuk azt a tanácsot, hogy testedzés közben is orron át lélegezzünk, mert az orr szűri a levegőt és a száj fokozott kiszáradása is elkerülhető. Ezzel egyet is értek, azzal a kiegészítéssel, hogy: ameddig megy. Ha kezd légszomjunk lenni, akkor próbálkozzunk először a szájon át való kilégzéssel, fújtatással és amikor már ez sem elég, akkor bevethetjük a szájon át való belégzést is. Nekem fura módon sokszor bejön a sziszegős belégzés ilyenkor – a számmal egy (nem nagyon kicsi) rést képzek. Talán azért tud ez jól működni, mert a belégzés kismértékű lelassítása miatt jobban meg tudom tölteni a tüdőmet, ki tudja?

Én nem, az biztos. De enyhe légszomjnál be szokott válni, úgyhogy nem magyarázok, sziszegek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A szájlégzés csökkenti a CO2 szintet, mivel a szájlégzésnél kisebb a holttér a fejben, mint orrlégzésnél (az orrüregek kihasználatlanok maradnak), ezért amennyire csak lehet kerülendő. Érdemes inkább a hasi légzésre figyelni, mivel kb. 10 mp-en belül már eredményt hoz.

• Kétfázisú szuszogás

Egy másik trükk, amiről nem tudom, miért működik, az a kétfázisú légzés. Lépcsőzés közben vagy hegymenetben szokott lenni egy olyan fáradtsági szint, amikor jólesik két lépésben, két fázisban beszívni és/vagy kifújni a levegőt, akár orron, akár szájon át lélegzem éppen. Érdemes vele kísérletezni és aki rájön, hogy ez miért jó, írja már meg, legyen olyan drága.

A helyes megfejtők között kisorsolok egy marék finom oxigénmolekulát.

Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?

Azt figyeltem meg magamon még egészséges koromban, hogy lépcsőn fölfutva, amikor elértem a tetejét és erős légszomjam volt, akkor megálltam és a légzés tempójából visszavéve vadásztam kétségbeesetten szédelegve az oxigénmolekulákra. Érthető reakció: fáradt vagyok, jólesik a fárasztó erőltetett légzést abbahagyni.

Aztán egy ihletett pillanatomban rájöttem, hogy jobban járok, ha nem állok meg, hanem egészen lassan sétálok (ez súlyos tüdőbetegeknél nyilván nem előnyös) és figyelek arra, hogy egy ideig ugyanolyan intenzíven vegyem a levegőt, mint a lépcsőzés közben. Jól eshet, ha csípőre tesszük a kezünket, ez valahogy tágítja a tüdőt – figyeljük csak meg a vágtázókat célbaérés után milyen gyakran csípőre tett kézzel sétálgatnak! Az erőteljesebb légzés folytatása nekem nagyon bevált, merem ajánlani (és várom a hozzászólásokat) – tehát a szabály:

Megálláskor ne engedjük azonnal lanyhulni a légzés ütemét, ha még erős légszomjunk van!

 
BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Minél kisebb mértékű a légzés, annál jobb, főleg, ha hasi. Akkora légszomj persze nem jó, amitől már rosszul van az ember, még ha tüdőbeteg, akkor sem.

 
Számomra logikusnak tűnik a dolog: idő kell a szervezetnek, míg visszatér a nyugalomba és ezalatt változatlanul szüksége van az extra oxigénadagra. Ha nem kapja meg, akkor felpörög a szív, mint az eldugult porszívó motorja és ez nagyon kellemetlen, sőt, veszélyes.

Ez az egész nyilván nem csak a lépcsőnjárásra igaz: ha egy nehéz cekkert kellett ellenszélben hazacipelnünk és ettől fulladtunk ki, akkor is figyeljünk az intenzív légzés

  • átmeneti fenntartására
  • és fokozatos lazítására

megállás után. És persze nem csak megállásnál, hanem kényszerű lassításnál is ez a jó módszer. Ez így leírva logikusnak tűnik, mégis könnyű megfeledkezni róla, főleg azért, mert az erőteljes légzés is munkavégzéssel jár és a testünk vágyik a pihenésre. Ő is menne már zuhanyozni szívesen, szegény tüdő szakit mégis meg kell kérnünk, hogy a műszak végén maradjon még bent egy kicsit rendet csinálni és kiszellőztetni a többiek érdekében.

ÖSSZEFOGLALÁS: A GYAKORI HIBÁK
  • akkor is erőltetve lélegzünk, amikor még nincs rá szükség
  • visszatartjuk a lélegzetünket (aggodalom vagy koncentráció miatt)
  • kombináljuk az előző kettőt: észrevesszük, hogy nem vettünk levegőt és elkezdünk gyorsan zihálni
  • akkor is szájon át légzünk, amikor még bírnánk orron keresztül is
  • akkor is erőltetjük az orron át légzést, amikor már rosszul bírjuk
  • csak a mellkasi légzést használjuk, a hasi légzésről megfeledkezünk
  • a belégzést (ritkábban a kilégzést) túlerőltetjük, azon a ponton túlvisszük, ahol már erőlködni kell
  • túl gyorsan kapkodjuk a levegőt
  • a beszívás vagy kifújás nem egyenletes, hanem túl nagy lökéssel indul
  • erőfeszítés vagy nyújtás közben nem kifújjuk a levegőt, hanem beszívjuk vagy visszatartjuk
  • nehéz erőfeszítés befejezése után azonnal abbahagyjuk az erőteljes légzést

 
Nna, ezt jól összefoglaltam. Az olvasónak most már csak annyi a feladata, hogy szép sorban elkövesse az összeset… (Menni fog! Nekem sikerült.)
 

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!