Címke: légszomj

Lélegzetmegindító!

Utolsó módosítás: 2020-07-11

Lélegzetelállító tartalmakkal tele a net, elhatároztam, hogy az ellenkező irányba indulok: olyasmit írok, amitől megindul a szuszogás. Szóval itt következik egy tömör légzőgyakorlat-összefoglaló. Tényleg tömör – igyekeztem a lényeget kiszedni, akit részletesebb leírás érdekel, annak sok forrás áll a rendelkezésére a világhálón és nyomtatott formában.

Bemutató segéderőként a rajzokon Uszerámon századparancsnok, Őfelsége, I. Széthi fáraó parádéskocsisa bukkan fel és beszél bele mindenbe, ő Berni életének állandó kísérője. Berni weboldalán mindenféle gyógytornával, lovaglással, lovasterápiával foglalkozó gondolat mellett megtalálható a Százados Úr életrajza is. Általában csak Uszer századosnak szólítják az ismerősei, itteni vendégszerepléséhez a Szuszer művésznévben állapodtunk meg vele.

Elég sok gyakorlatot és módszert összegereblyéztem, és ez a mennyiség már zavaróvá kezdhet válni – ajánlom mindenki figyelmébe Michelberger Ágnes JEGYZETELŐS MÓDSZERÉT, amit a fórumon osztott meg velünk:

Eddig csak olvasgattam, de most azt csinálom, hogy szisztematikusan végigmegyek a bejegyzéseken és egy saját doksiba kimásolom azokat a részeket, amelyek fontosak nekem. Vagyis csinálok egy rövidített “kézikönyvet”. Kezdőknek. Szubjektív válogatás lesz, mert arra koncentrálok, amit (most) én tartok fontosnak. Azért csinálok személyre szabott manual-t, mert tényleg nagyon sok az információ. Állandóan keresgetni, hogy “hol is olvastam??” nagyon munkás és időigényes. Általános kivonatot pedig nem lehet csinálni, mert mindannyian mások vagyunk. Mástól félünk, mást szeretnénk erősíteni stb.

 
Tartalom

• Hogyan vadásszunk légzőtornára és hogyan nyúzzuk meg?

Nagyon sokféle nyelvezettel írnak emberek erről a témáról; van gyógytornász-nyelven írt leírás, amely csak a technikát mondja el tényszerűen, van, ahol lelki dolgok is szóbakerülnek különféle megfogalmazásban, és mindegyikre igaz, hogy vagy nagyon megragadja az olvasót vagy éppen hogy taszítja egy kicsit – ha légzőgyakorlatokat akarunk tanulni, akkor ne figyeljünk a körítésre, vegyük ki a leírásból a lényeget és próbáljuk ki a gyakorlatot. Ha ezenkívül megragadott például a jóga szellemisége, akkor hajrá, kezdjünk el vele foglalkozni, de ez már egy másik történet.

A túlzott ígéreteket is le kell hámozni a leírásokból; sok olyant láttam már, ahol mindenféle csodálatos hatást tulajdonítottak egy-egy gyakorlatnak – és a leírás vagy videó mégis nagyon korrekt volt. Nem muszáj elhinni a körítést, a fő mondanivaló akkor is hasznos lehet, ha gyerekmeséket fűznek hozzá.

Amit szintén figyelmen kívül hagyok, amikor légzőtornákra vadászom: ha azt írják, hogy valamit pontosan X másodpercig kell csinálni. Minden ember fizikai állapota más és változik is, nyilvánvaló, hogy ebben a témában nem léteznek univerzálisan érvényes konstansok. Ráadásul hasznos is, ha variáljuk a gyakorlatokat: minél többféleképpen ingereljük az idegrendszerünket és az izmainkat, annál jobban fejlődnek. Aki nem hiszi, olvasgassa Darwint.

exact_times

A légzőtornák módosítgatása, minél többfélének a kipróbálása és használata szórakoztató is, ami azért fontos, mert így kevésbé fogjuk terhes kötelességnek érezni és abbahagyni a dolgot.

• Vadászathoz ajánlott: Gulliverizmus

Mindenféle (szóval nemcsak légző) gyakorlatok keresgélésénél nagyon javíthatja a találati eredményességünket, ha az általam alapított GULLIVERIZMUS nevű irányzat alapelveit követjük. Ennek az a lényege, hogy a nagyon kicsiktől és a nagyon nagyoktól is tanulhatunk hasznos dolgokat a saját méreteinktől függetlenül.

A legtöbb, nagyon menő sportolóknak való gyakorlatot le lehet lassítani, egyszerűsíteni, könnyíteni annyira, hogy egy idős, beteg ember számára is kivitelezhető és hasznos legyen – és a leírt tanácsok (hogyan csináljuk, mire vigyázzunk) általában egy az egyben hasznosak az összetöpörített változathoz is. Tehát a profi és hobbi sportolóknak, fitnesz-őrülteknek szóló cikkekből NAGYON jó dolgokat össze lehet szedni egy öreg COPD-s ember számára is.

És fordítva: a kifejezetten rehabilitációhoz vagy mozgásukban nagyon korlátozottaknak kitalált gyakorlatokon mindig lehet valamit csavarni, nehezíteni úgy, hogy egy jobb állapotban lévő embernek is hasznos, érdekes kihívást jelentsenek.

Mutatok egy példát arra, hogy miért érdemes akár a súlyemelőknek szóló útmutatókat is olvasgatni. Itt egy cikk a guggolásról, ebben látható ez a kép:

big_squat

Ha éppen gyógytornát keresgélek tüdőbeteg öregapámnak, nagyon nem valószínű, hogy ettől felcsillan a szemem, és csettintve azt mormolom diadalittasan magam elé, hogy “Megvan!! Ez kell az öregnek!!!”.

Hát pedig de.

Nagyon jól, érthetően és szemléltetve le van írva a cikkben, mit hogyan csináljunk guggolás közben és ez annak is hasznos, aki még a székből is nehezen tud felkelni, vagy annak, aki átmozgatásként kis félguggolásokat szeretne csinálni. A lábát, derekát, gerincét neki is ugyanúgy kell tartania ahhoz, hogy a maximumot ki tudja hozni magából és ne sérüljön le, mint a képen látható fiatalembernek, aki már egészen belefeketedett az erőlködésbe, szegény.

Nagyon erőteljesen felhívnám a figyelmet az edzőmaszkokra, mert biztos, hogy egy tüdőbeteg Gullivernek eszébe sem jutnak, azt hiszi, hogy ezek neki nagyon nem valók, csak az óriásoknak. Én COPD-s vagyok és RENGETEGET köszönhetek a maszknak; erről itt áradozom hosszasan.

És szakembert is segítségül hívok, ha én nem vagyok elég hiteles – Berni gyógytornász és az izületvédelemről szóló cikkében írja ezt:

Ne legyünk előítéletesek, amikor egy badis, vagy éppen fitnesz-oldalra tévedünk, vagy egy ilyen terembe, órára, foglalkozásra lépünk be, mert korántsem biztos, hogy a klinikumhoz képest ‘gagyit’ fogunk látni, tapasztalni.

 
Na ugye.

• Mit kezdjünk a légzőtornával, ha már elejtettük?

Más szóval: Mi az előnye a légzőtornáknak és kinek ajánlható?

Az olvasónak most görcsbe rándul a gyomra az idegességtől és ezt gondolja: Úristen, most jön a nyomulós reklám, hogy ez mindenkinek ajánlható és mennyi előnye van, a nem kívánt terhesség elkerülésén kívül mindenre használható…

Nagyon-nagyon nem szeretnék csalódást okozni a nyájas olvasónak, ezért tényleg ezt mondom. Mindenkinek ajánlható és tényleg mennyi előnye van! Még engem is meglep, pedig én házalok vele. És amúgy megfelelően alkalmazva a nem kívánt terhesség ellen is bevethető: a gyermekáldás biztosan elmarad, ha lepedőtorna helyett inkább légzőtornával foglalkozunk.

Nyilvánvaló, hogy ha több oxigénhez jut a szervezetünk, annak pestiesen szólva az az előnye, hogy nincs hátránya és ez igaz egészséges emberekre is, betegekre pedig fokozottan, különösen asztmásokra, COPD betegekre, szilikózisosokra, szívbetegekre. A jobb oxigénellátáson kívül a légzőtornának légúttisztító és nyugtató hatása is van és ennek a két dolognak sem találom semmi hátrányát, akárhogy keresgélem.

Ezzel a bizonyítási eljárás általános részét lezártnak tekintem.

Az egyéb testedzésekkel összehasonlítva is van előny, főleg beteg emberek és városbéli puhányok, nyavalyások számára, hogy a nagy ho-ho-ho horgászt idézzem, mégpedig az, hogy nincs szükség

  • előkészületekre,
  • felszerelésre,
  • bemelegítésre,

továbbá bárhol végezhetőek a légzőgyakorlatok akár

  • ülve,
  • fekve,
  • állva,
  • sétálva,
  • futva,

train_poses

ezenkívül kicsi az időigényük. Már egy-két perc is hasznos, bár nyilván akkor hatásosak igazán, ha naponta legalább tizenöt percet ráfordítunk – viszont ellentétben minden más edzéssel háromszor öt perc ér szinte annyit, mint egyszer tizenöt.

A ‘bárhol végezhetőek’ kitétel azért igényel egy kis magyarázatot. Nyilván a lehető legtisztább levegőben érdemes légzőtornákat folytatni, tehát legalábbis egy szellőztetést jó beiktatni elé – de az nagyon nem igaz, hogy csak tiszta, lehetőleg erdei levegőben szabad ezeket gyakorolni. A piszkos levegőnél csak a tüdőben sokáig álló, pangó piszkos levegő a rosszabb, amiről itt írok részletesebben.

És felszerelésre ugyan nincs szükség, de léteznek hasznos segédeszközök, amelyek intenzívebbé és szórakoztatóbbá is tudják tenni az edzést. Kísérletezzünk velük bátran! Van egy olyan előnyük is, hogy sok embert, különösen idősebbeket nehéz rávenni mindenféle gyógytornára (minél nagyobb szükségük lenne rá, annál inkább… *sóhaj*…) – viszont valami kütyü mindjárt vonzóbbá és érdekesebbé tudja tenni a dolgot.

training_aid

Mielőtt nekilátnék, hogy végre-valahára valami komolyabbat is mondjak a légzőgyakorlatokról, először megfújom a harsonát, mint a Százados Úr itt fentebb a kesztyűt és világgá kürtölök egy fontos közleményt.

FELHÍVÁS

Néhány lentebb tárgyalt téma:

  • Légzés mozgással párosítva (műmunka)
  • Funkcionális légzéstréning
  • Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)
  • Játékosak, vegyesek, célok és öncélok

betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

• Egy kis kategorizálás

Először is tudományosra veszem a figurát, kategorizálom a légzőgyakorlatokat. A felosztás teljesen az én agyszüleményem, ha valaki másfélét javasol, érdeklődéssel veszem; a kategóriák, mint általában, átlapolódnak valamennyire – az erősítő gyakorlatok meg is nyugtathatnak és fordítva; a légzőizmok erősítése közben a hörgőket is tornáztatjuk, ingereljük, lassabban fognak tönkremenni, tovább maradnak rugalmasak…

Én így csoportosítottam a légzőgyakorlatokat:

  • relaxációs (megnyugtató)
  • légzéserősítő
  • légzésszabályozó
  • tüdőátöblítő
  • sport
  • játékosak
  • köhögtető, légúttisztító
  • vész (pánik)

Olyan kategória, hogy rehabilitációs itt azért nem szerepel, mert a rehabilitációban mindegyik fajtát alkalmazzák. Az általam tüdőátöblítésnek elnevezett gyakorlatok azért kaptak külön kategóriát, mert tisztán egészségügyi szerepük van: nem engedjük, hogy a használt levegő sokáig pangjon a tüdőnkben és mindenféle baktériumok elszaporodjanak benne.

Annyira belejöttem a kategorizálásba, hogy nem bírok leállni vele. Olyan módon is lehet két csoportot képezni, hogy mire figyelünk elsődlegesen:

  • magára a légzésre
  • vagy valami másra, de közben, mintegy a háttérben a légzésre is.

A második csoportba tartozik, amikor egy valamennyire bonyolult, lehetőleg nem ritmikus mozgássort végzünk és közben, szinte mellékesen, a légzésünkre is figyelünk. Ez is nagyon hasznos és szerintem viszonylag elhanyagolt gyakorlat-fajta! Lentebb bővebben is szó lesz róla légzés figyelemelterelés közben, funkcionális légzéstréning (műmunka) és műtyúkszem címszavak alatt.

•• Odafigyelős és oda nem figyelős váltogatva

Fentebb írtam egyik kedvenc mániámról, arról, hogy két nagy csoportja van a légzőgyakorlatoknak:

  • amikor magára a légzésre figyelünk és szándékosan erőteljesen légzünk és
  • amikor használjuk a légzést, tehát éppen hogy takarékoskodni akarunk vele.

A különbséget érzékelni és a módszereket elsajátítani úgy lehet legjobban, hogy szándékosan KEVERJÜK a két fajtát. Egy ideig direkt erőteljesen és/vagy gyorsan szuszogunk, például valami segédeszközt (légzéserősítő szerkentyűt, lufit, trombitát, harsonát) igénybe véve vagy anélkül – aztán pihenünk egy keveset és csinálunk valami kicsit megerőltetőt (szökdelünk, sámlira fellépegetünk, lépcsőzünk, hajolgatunk) és mindeközben arra figyelünk, hogy NE erőltessük a légzést.

Közvetlenül EGYMÁS UTÁN végezve a kétféle gyakorlatot nagyon markánsan érezhetővé válik a különbség:

  • most direkt dolgoztatom a tüdőmet és a szívemet;
  • most pedig direkt csak annyira strapálom, amennyire kell.
•• Relaxációs (megnyugtató) légzőgyakorlatok

relax

A relaxációs légzés kétféle módon segít ellazulni.

• Egyrészt amikor lassan, mélyen, egyenletesen lélegzünk, attól lelassul a pulzusunk és nemcsak a testünk, hanem a lelkünk is megnyugszik. A mechanizmus bizonyítottan mindkét irányban működik: amikor nyugodtak vagyunk, akkor megnyugszik, egyenletessé válik a légzésünk és amikor egyenletesen lélegzünk, akkor megnyugszunk.

• Másrészt ha a légzésünkre koncentrálunk, az elvonja a figyelmünket a szorongásainkról, gondjainkról. A légzés helyett persze figyelhetünk másra is, egy ismételgetett mantrára, óra számlapján a másodpercmutatóra, meg ki tudja még mire; de ez itt kérem a Szuszogóblog! – szóval figyeljünk csak szépen a levegőre, ahogy ki-be áramlik.

A stresszről ráadásul kimutatták, hogy hatására romolhatnak az asztmás tünetek, a fokozott érzelmi terhelés akár rohamhoz is vezethet – tehát a relaxáció még közvetlen fizikai gyógyító hatást is ki tud fejteni. Ebben a cikkben részletesebben le van írva az asztma és a stressz kapcsolata:

Amikor fokozódik bennünk a frusztráció – akár a számlák, munka vagy a gyerekek miatt – az asztmás tünetek ugrásszerűen megerősödhetnek. Ahogy a köhögés és zihálás rosszabbodik, az egészségünk egy újabb aggodalom forrásává válik. Az asztma, a stressz és a szorongás olyan ördögi kört alkotnak, mely gyorsan padlóra küldhet minket.

 
Az én következtetésem: Ha már úgyis a padlón vagyunk, helyezkedjünk el kényelmesen a hátunkon és kezdjünk el relaxációs légzőgyakorlatokat csinálni. Ez az asztmának és a szorongásnak is jót tesz. Pontosabban nekik rosszat tesz, nekünk jót.

relax_on_floor

•• Légzéserősítő gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal a belégző- és kilégző izmainkat erősítjük és tesszük kitartóbbakká. Azért érdemes az erő és a kitartás növelését megkülönböztetni, mert másképpen gyakorlunk, amikor a maximális erejét akarjuk fejleszteni egy izomnak, mint amikor kitartóbbá akarjuk tenni. Ez mindenféle izomnál így van; súlyzózni is lehet kis súllyal és nagy ismétlésszámmal vagy nagy súllyal, kevés ismétléssel. Természetesen használhatunk légzőizom-erősítő eszközöket is.

Sokan nincsenek tisztában azzal,hogy maga a légzés is mekkora izommunkát igényel (akinek már volt fulladásos élménye, az megtapasztalta). A légzőizmokat azért kell erősebbé és kitartóbbá tenni, hogy képesek legyenek a többi szervünk oxigénellátását lehetővé tenni – a szerepük létfontosságú. Mivel a légzőtorna is lehet megerőltető, elsősorban tüdő- és szívbeteg embereknél fontos, hogy itt se feledkezzünk meg az Egyes Számú Szabályról!

•• Légzésszabályozó gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal azt a képességet növeljük, hogy az adott fizikai aktivitáshoz minimálisan szükséges mértékben vegyünk csak levegőt – hogy minél kevésbé legyen fárasztó a légzés, minél tovább bírjuk végezni az illető tevékenységet. Ezek tulajdonképpen koncentrációs gyakorlatok; megtanulunk odafigyelni a légzésünkre.

•• Sportolás, mozgás közbeni légzés

Erről egy külön bejegyzés szól, itt csak megemlítem, hogy ezek is speciális légzőgyakorlatok. Sport alatt mindenféle erőkifejtés értendő, a lépcsőjárástól a kerti munkáig, minden, ami beteg emberek számára sokszorosan megterhelő. Sajnos a gyógytornának általában nem része az ilyenfajta légzés-edzés, pedig EZ TALÁN A LEGFONTOSABB. Hiába edzettem meg a légzőizmaimat, ha fizikai terhelés közben fulladozom, pláne, ha szorongás is rontja a helyzetemet! Nagyon szeretném, ha terjedne ez a gondolat – nem elég erősíteni magunkat, a levegővel gazdálkodás gyakorlása létfontosságú. És kevesen művelik.

A futballisták edzésen sprintelnek, fekvőtámaszokat csinálnak, magas térdemeléssel futnak, ettől erősödnek; de túl sokra nem mennek vele, ha a meccsen is magas térdemeléssel és a fejük fölött tapsolva futnak a labda után. (Kivéve persze, ha az ellenfél a röhögéstől kifullad és nem bírja utolérni őket.) Ott épp az a cél, hogy CSAK ANNYI erőt fejtsenek ki, amennyi szükséges. És ebbe beletartozik nagyon erősen az is, hogy a levegővel is jól gazdálkodjanak.

Paradox módon működhet a légzőgyakorlat: aki ilyenekkel foglalkozik, az hajlamos lehet arra, hogy mozgás közben is túl erősen szuszogjon. Akkor is, amikor arra semmi szükség nincs.

•• Köhögtető, légúttisztító légzőgyakorlatok

A köhögés kellemetlen, de megvan a maga szerepe: felhozza (jó esetben) a légutakban lerakódott port és váladékot. Különösen a tüdőbetegeknek van szükségük a légutak tisztítására és egyes légzőgyakorlatok (amelyek erőteljes kifújással járnak) vagy kiprovokálhatják a köhögést vagy már önmagukban is elvégezhetik a takarító munkát.

•• Vész (pánik) légzőgyakorlatok, vész-üzemmód, struccok

Tüdő- és szívbetegeknél előfordul, hogy nehezen kapnak levegőt, ami nemcsak kellemetlen, hanem ijedtséget, pánikot is tud okozni. És sajnos ilyen lelkiállapotban tipikusan rosszul, kapkodva kezdjük el szedni a levegőt, ami nemcsak, hogy rossz hatásfokú, hanem kimerítő is – miáltal a pánik fokozódásához vezet…

Fordítva is működik a dolog, sajnos – nemhogy a pánik, de egy erősebb ijedtség is fulladást tud előidézni betegeknél, ami aztán szépen előhívja a pánikot és kész a kocsi. A pánik és a fuldoklás szövevényes kapcsolatával külön bejegyzés foglalkozik.

Többféle kivitelben kapjuk az ajándékot – van lassan, kígyóként előkúszó félelem, van hirtelen ijedtség… ami a közös bennük, hogy jól érzik magukat nálunk, sokáig maradnak, főleg, ha a Kapkodó Légzés nevű haverjukat is sikerül áthívni: gyere, buli van!

A légzőgyakorlatokon kívül lelki fekvőtámaszokat is érdemes csinálni ahhoz, hogy javunkra tudjuk fordítani a rossz tapasztalatokat: ha tudjuk előre, hogy az ijedtség fuldoklást tud kiváltani, akkor igyekezzünk kialakítani a vész-üzemmódot. Ez abból áll, hogy ijedtség hatására reflexszerűen elkezdünk lassítva lélegezni, kifújásra koncentrálni, nem hagyni a zihálást eluralkodni, mert az kevés oxigént hoz be, viszont cserébe rohadt fárasztó. Nem magától értetődő ez a vész-üzemmód, de igenis kialakítható, mert amikor ráérzünk, hogy ezzel SOKKAL jobban járunk, akkor gyorsan szokássá válik.

A betegeknek gyakorolniuk kell nyugodt körülmények között a helyes légzéstechnikát a légszomj és a pánik csökkentésére. Mindkettő csökkentése lehetséges, de az egyébként tényleg egyszerű módszereket feltétlenül többször gyakorolni kell, mert bepánikolt állapotban nagyon erősek a rossz reflexek. Ezt a strucc-effektus miatt hangsúlyozom ennyire; amikor nincs éppen komolyabb bajunk, akkor nem szeretjük emlékeztetni magunkat a kellemetlen helyzetekre, struccként inkább a homokba dugjuk a fejünket.

LE A STRUCCOK URALMÁVAL, ÉLJEN A SZABAD ÉS FÜGGETLEN LÉGZŐTORNA!

• Néhány spéci kategória

Az itt felsorolt módszerek szerintem túl kevés figyelmet szoktak kapni. Az a közös bennük, hogy a helyes légzést gyakoroljuk valamilyen tevékenység közben; szóval arra készülünk fel, hogy valóságos élethelyzetekben minél tovább bírjuk szusszal. Ide tartozik természetesen a sportlégzés is, melyről egy külön poszt szól: ennek az a lényege, hogy megterhelő erőkifejtés közben hogyan lélegezzünk.

•• Légzés figyelemelterelés közben

Valamilyen módon lélegzünk, például a pöfékelő légzést gyakoroljuk és párosítunk hozzá egy nem megterhelő, de figyelmet igénylő mozgást, mondjuk oldalsó középtartásba emeljük a karjainkat, majd leengedjük, mellső középtartásba emeljük őket és leengedjük. Ennek az az értelme, hogy megtanulunk odafigyelni a légzésünkre akkor is, amikor másra is figyelnünk kell. A pöfékelő légzés azért lehet célszerű választás, mert mozgáshoz, sportoláshoz ezt tudjuk leginkább illeszteni – de koncentrációs gyakorlatnak a többi is megfelel. Bővebben a funkcionális légzéstréningről szóló posztban van erről szó.

•• Funkcionális légzéstréning (műmunka)

Ha van problémás munka, testmozgás, ami ki szokott készíteni minket – akkor egy az egyben azt gyakoroljuk

  • olyankor amikor nem muszáj
  • úgy, hogy bármikor abba tudjuk hagyni.

Ha például a porszívózás az, akkor elkezdjük húzogatni a porszívót kikapcsolt állapotban és folyton a légzésünkre figyelünk, megpróbáljuk elkapni a pillanatot, amikor visszatartjuk a levegőt vagy éppen erőltetetten szívjuk be.

Ilyenkor NEM addig csináljuk a dolgot, amíg egy kitűzött munkával el nem készülünk, hanem addig, amíg jól tudunk lélegezni, az utolsó szakaszban már koncentrálva.

 
Ezt a tréninget annyira fontosnak (és elhanyagoltnak) tartom, hogy külön bejegyzés foglalkozik vele.

•• Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)

A fórumon sokan panaszkodnak arról, hogy egyszerű séta közben elkezd fájni a derekuk, hátuk, amit a hátizmok megfeszítésével próbálnak kompenzálni és ez az egész hamar levegő-kapkodáshoz, fulladáshoz vezet. Idézet a fórumról:

“A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

 
A fájdalom egyrészt az ijedtség útján, másrészt a miatta megjelenő izomfeszítés segítségével gátolja a légzést. Duplán támad. Ez a nagyon kellemetlen jelenség több nagy, összetett témával függ össze.

Mi okozza a hátfájást, derékfájást? Ennek a rossz testtartástól kezdve a lúdtalpon át az elhasználódott izületekig rengeteg oka lehet, amelyek felderítéséhez egy ortopédusra és/vagy gyógytornászra is szükség lehet.

Hogyan korrigáljam a testtartásomat, mit és hogyan erősítsek, mit nyújtsak, hogy kevésbé fájjon a hátam? Ehhez is nagyon jól jön egy képzett gyógytornász. Sajnos számos gyakorlat van, amely egy nehezen lélegző embernél további légzés-nehezítést okoz. Megint idézet a fórumról:

“Pár éve voltam gyógytornán, de ott olyan gyakorlatokat csináltattak velem, amit viszont a fuldoklás miatt nem bírtam.”

 
Ha már elkezdődött a fájdalom, mit csináljak, hogy enyhüljön? Itt is profi segítségre van szükség, mert a beszámolók szerint sokan a hát- és egyéb törzsizmok feszítésével reagálnak, ami nem mérsékli a fájdalmat, viszont nehezíti a légvételt.

Erről a három témáról szó van a HAM posztban ‘Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások’ cím alatt és következzen most a légzéstechnika szempontjából legfontosabb:

••• Hogyan kerüljem el a fájdalom és a merev testtartás miatti fulladást? •••

 
Nekem nincs ilyen problémám, hosszú ácsorgás vagy görnyedés miatt tud ugyan fájni a derekam, de ez sosem akadályozza a légzést. Próbáltam reprodukálni a hátam, törzsem megfeszítésével ülve, állva, járás közben, de nem tudtam egy jó kis fuldoklásra szert tenni. Ebből nekem az jött ki, hogy nálam a hasi légzés az alap és azt nehéz megakadályozni izomfeszítéssel – azok, akik a fórumon ezekről a bajokról beszámoltak, egytől egyig említették azt is, hogy NEMIGEN MEGY NEKIK A HASI LÉGZÉS.

Hoppá, mondtam magamnak, drága Watsonom, nyomon vagyunk! Nemcsak erőkifejtés (sportlégzés) és kicsit kényelmetlen, plusz figyelmet igénylő mozgások (műmunka) közben kell légzőgyakorlatozni, hanem megfeszített törzsizomzattal is, ami szimulálja a derékfájástól beálló állapotot. És ennél a legfontosabb a hasi légzés kialakítása, megtanulása, megszokása.

Miután ilyen jól megegyeztem magammal, hogy zseniális detektív vagyok, rögtön kiegészítettem a hasi légzésről szóló posztot a ‘Hasi légzés mozgás közben’ és ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ című részekkel. Ugyanebben a posztban BARNA MIKLÓS FERENC leírása is tartalmaz ötleteket a hasi légzés megtanulásához, amelyek hasonló ötleten alapulnak.

A másik dolog, amit érdemes gyakorolni a probléma enyhítése érdekében, az az aprólégzés.

Itt is megint ugyanarról van szó: bármi vonná el a figyelmünket a légzésről, legyen az akár

  • erőlködés,
  • kényelmetlenség,
  • fájdalom,
  • izomgörcs,

mindig próbáljuk a hasi légzést fenntartani, a fárasztó és nem hatékony zihálást elkerülni.

••Játékosak, vegyesek, célok és öncélok

A felnőttek (pláne beteg felnőttek) körében sajnos elhanyagolt játékos gyakorlatok több kategóriába is tartoznak egyszerre:

  • erősíthetik a légzőizmokat
  • meg is nyugtatnak, mert elvonják a figyelmet a betegségről és
  • megtanítanak egyszerre több dologra odafigyelni.

Olyan módon vonják el a figyelmet a betegségről, hogy lesz egy (több) szórakoztató, a betegségünktől független célunk, mármint az, hogy valamilyen kis játékos gyakorlatban ügyesebbek legyünk. Úgy vettem észre, hogy akinek van fixa ideája, bármi kisebb-nagyobb mániája, vezérhangyája, hogy ő például labdapattogtatásban el akarja érni az ezret, az jobban meg tudja figyelni saját magát és kevésbé válik elkeseredetté. A játékos elem nem zárja ki, hogy kötelesség is kapcsolódjon a dologhoz; a Zsuzsa nevű hozzászóló a fórumon például a kutyasétáltatásról ír sokat, neki a tacskója egyrészt biztosítja, hogy nem lustulhat el, mert MUSZÁJ levinni az ebet, de közben mindig történik is valami vidám vagy ijesztő kis kaland.

Nagy előnye a játékoknak az is, hogy ebbe be lehet vonni a környezetünket. (Néha a kétlábúakat is.)

Tulajdonképpen a játékos gyakorlatok a sportlégzés egy speciális válfaját képviselik – itt nem elsősorban arról van szó, hogy komolyabb erőkifejtés, például lépcsőzés közben hogyan vegyük a levegőt, hanem hogy valamilyen odafigyelést igénylő, de tipikusan nem nehéz és szívesen művelt mozgás közben hogyan lássuk el magunkat oxigénmolekulákkal.

Nemcsak kifejezetten légző-játékokra gondolok. Az is jó, ha olyasmit csinálunk, amire koncentrálni kell, például egyensúlyozunk – és emellett még a légzésünkre is figyelünk. A légzés ilyenkor nem cél, hanem eszköz és ezáltal (fura módon) határozottabban, kreatívabban tudunk hozzáállni a fejlesztéséhez, mint amikor ő maga a cél.

rope_walk

Persze szerintem ne kezdjünk mindjárt a Niagara fölött kifeszített kötélen való átkeléssel, mert az nem praktikus, rohadt messze van. A lépcsőzős posztban van pár egyszerűbb mutatvány is.

Játékos légzőgyakorlatokból sokat találhatunk a neten, pl. itt és itt. Amiről nem találtam említést (lehet, hogy nem elég ügyesen kerestem) az az, hogy érdemes próbálkozni akármilyen egyszerű vagy bonyolultabb ügyességi gyakorlattal, ami közben pedig figyelnünk kell a légzésünkre is. Ha egyedül csináljuk, akkor ezt legkönnyebb azzal segíteni, hogy hangot adunk ki; kitartva egy hangot éneklünk vagy hangosan számolunk, esetleg hangosan számolunk tízig aztán vissza… Így nem lehet elbambulva visszatartani a levegőt.

Egy másik példa: séta közben beszélgetünk, ami elég komoly odafigyelést igényel, mert a belégzést hol a lépések, hol a szavak üteméhez próbáljuk igazítani és nagyon gyorsan összekeveredik a kettő, amitől elkezdünk levegő után kapkodni. Ez úgy kerül ide, hogy ha tényleg el akarjuk mondani a mondókánkat, az hatalmas hajtóerő, előbb-utóbb megtaláljuk a helyes szuszogási algoritmust, hiszen célunk van vele, beszélni akarunk.

Amikor az unokámmal lufit ütögetünk egymásnak, vagy tollasozunk, az például ideális gyakorlat. Nem is nehéz, nem kell megszakadni, de azért csak-csak hajolgat az ember jobbra-balra és teljesen magába szippantja a figyelmét az ide-oda pattogó vacak… aztán közben még a takarékos légzésre is figyelni nem is olyan könnyű. De azért persze megoldom, naná, hiszen KELL, akarom, mert szeretnék még tovább játszani, no meg kevésbé égetni magam az unokám előtt és ebben valami nyomorult jöttment tüdőbetegség ne próbáljon engem korlátozni, mert lenyomom, mint a bélyeget, a szentségit neki.

Berni, aki a fórumon szokott hozzászólni és abszolút profi, mert gyógytornász is meg beteg is, szóval ő fogalmazta meg nagyon érthetően, miképp használja a játékos gyakorlatokat arra, hogy mellékesen, mintegy mandinerből megtanítson dolgokat a tanítványainak. Ő többek közt a lovon való egyensúlyozást oktatja így, de a módszer szerintem ugyanez a légzés-edzéssel kapcsolatban is.

A lovakon, az ülésjavításban és a fejlesztő munkában is, gyakran ‘játszom’ a lovon ülővel, úgy, hogy közben észre sem veszi, hogy épp az egyensúlyát, a koordinációját vagy mittoménmit’ fabrikálok rajta. Mivel kb. 1.35 – 1.60 cm magasan ülünk, a védekező reflexek elég erősen működnek, még észrevétlenül is kapaszkodik a lovas lábbal, ha hagyom, kézzel is. Elengedni a kapaszkodást nagy feladat, de ha pl. azt mondom, ha jól érzed magad a hátán, tapsolj egyet, a tapsoláshoz máris két kéz kell… Aztán tapsolj kettőt, hármat, négyet…

Aztán ott a labda. Egyvalaki ül a lovon, egyvalaki mellettem – ha egyedül vagyok, jómagam, először célzottan a lovas kezébe dobja a lasztit, s amikor már biztosan elkapkodja, kezdődhet a szívatás, kicsit előbbről,kicsit hátulról, kicsit magasabbra vagy épp mélyebbre, a lovon ülő pedig csak a gömbre koncentrálva hajladozik, veszíti el és nyeri vissza folyton az egyensúlyát, de hol törődik ő a kapaszkodással, amikor ott a labda

‘Földi gyógytornában’ gyakran csinálok párokat az értelmileg akadályozott csapatomból, aztán egymást kell húzni-vonni, egymás tükörképe lenni, nyolcan összekapaszkodva ‘koronát’, kört csinálni, óriás szülinapi gyertyát közösen elfújni, ‘lekvárt kavarni’ vagy egymás mellett sorban állva hátrafelé,- oldalra totyogva lasztit vezetni. Betegre nevetjük magunkat közben. A ‘száraz’ gyakorlatsorok rutinná, unalmassá válnak, meglesz egy idő után a ‘csak tudjuk már le’ jellege… A dögunalmas gerinctornát is nagyszerűen fel lehet dobni egy óriástojással és egy, a tojáson üldögélő fejére tett könyvvel, vagy egy tükörrel.

 
És hopp, azért ebben is van játékos légzőtorna: a közösen elfújt gyertya.

candle_blow

Poroltó azért mindig legyen kéznél.

Talán hihetetlennek hangzik, de szorongás, pánik ellen is hasznos, ha többfelé tudunk figyelni, bár első látásra semmi köze egymáshoz a két dolognak. Azt figyeltem meg magamon és mások beszámolóiból, hogy több, önmagában apró zavaró körülmény egy beteg embernél gyorsan félelemmé tud összeállni. Kicsit hideg van, kicsit füstös a levegő, kicsit szorít a cipő… nem tudatosul, hogy mi zavar és elkezdem magam fenyegetetten érezni. Az pedig tüdőbetegnél gyorsan fulladás-érzést is tud okozni. Ha meg tudom osztani a figyelmemet, akkor könnyebben észreveszem, hogy mi az a néhány idegesítő körülmény, ami megtámadott, mint egy szúnyograj és amint tudatosul a dolog, el is veszti fenyegető jellegét.

Nem vagyok egyedül a Tejútrendszerben a mániámmal, és nemcsak Berni használt ilyen dolgokat – a fórumon többen is beszámoltak játékos edzésmódokról, pl. ghepard, a rezgetős légzések nagymestere írta:

Szoktam azt csinálni, hogy pont felfelé tartottam a fejem, a pingponglabdát 1-2 centire tartottam a számtól felfelé. Na és ekkor kezdtem kifújni a levegőt és elengedtem a labdát. Azon igyekeztem, hogy a kifújással néhány centire a szám felett tartsam. Ezt néha annyit gyakoroltam, hogy már szinte szédültem bele. Ekkor nem elég csak úgy egyszerűen fújni, hanem még úgymond egyensúlyozni is kell, hogy ott maradjon a labda.

Ehhez én semmit se használtam, csak rátettem a labdát a számra, kezek közelben sincsenek – és fújtam. Nem szabad túl gyorsan, de túl lassan se. Valahogy úgy kell, hogy változzon az erősség. Tehát erősebben fújni, majd csökkentve. Ekkor a labda felmegy picit, majd a csökkenő fújásra megindul lefelé – közben elkezd forogni, ami
stabilizálja helyzetét a felfelé áramló levegőben.

Ennek szerintem lehet könnyített változata ugyanez hanyattfekve, kezekkel kicsit segítve és/vagy pingponglabda helyett lufival. Ha már ez unalmas, akkor jöhet az egy fokkal haladóbb változat:

balance_on_horse

(Egyébként ghepard írt egy rövid és tartalmas összefoglalót az általa kipróbált légzéstechnikákról, melyekkel nagyon jó eredményeket ért el.)

bolond lány írta:

Pingponglabda, szívószál – sík felületen a szívószállal egymás ellenében fújni egyetlen kis lasztit, de akár kapura is fújhatjuk – ezt egyénileg is kitalálhatjuk, hogy csak erősködünk egymással, vagy a cél a gól.

Ugyanez a felszerelés, versenyfújás – adott (megrajzolt) útvonalon fújva a lasztikát, ki ér előbb a célként kijelölt vonal mögé (v. bárhova).

Megrajzolt, kanyargós útvonal, lehetőleg az útról letérés nélkül fújjuk végig rajta a labdácskát.

(Lehet szívószál nélkül is, de eredményesebbek lehetünk a szívószállal…ami a kopoltyúnkat illeti.)

A variációs lehetőségek bővíthetőek… pár fix játék után magától jön sok ötlet.

És még mindig amondó vagyok, hogy a tánc otthon is művelhető, egyedül is, családdal is, elég játékos, és a szuszogást is megbolondítja.

Meg itt is látható egy aranyos kis játék.

És megint ghepard:

Azt is próbálgattam, hogy meddig tudom felfújni a számtól a pingponglabdát, milyen magasra. Ez is jó móka, eleinte nem érzi az ember, hogy hogyan kell fújni. Ha ráérez (és persze ha erősen is tud fújni), akkor akár 1 méter magasra is felfújható a száj magasságától – persze ehhez elég erős és gyors izmok is kellenek.

 
Az én felfogásom szerint játék az is, amikor valami légzéserősítő eszközt kicsit másként is használunk, mint ahogy szoktuk. Például a TRI-BALL nevű légzéserősítő kütyüvel, amelyről itt esik szó, szoktam azt is játszani, hogy csak az első labdát emelgetem, lehetőleg minél többször. A végén, ha jó sokszor sikerült, és maradt szusz, alaposan megdícsérem magam. (Ez a lelki fejlődésem szempontjából fontos.)

A játékos, odafigyelős gyakorlatok előnye az is, hogy ilyesmit lehet akkor is csinálni, amikor gyenge fizikai állapotban vagyunk. Ha például végigköhögtem a fél éjszakát és egy porcikám se kíván semmilyen erőfeszítést, akkor is elő szoktam venni az egyensúlyozó-korongot, ráállok és megpróbálok rajta is maradni. Ha nagyon elbízom magam, még valami egyszerű légzés-kunszttal is próbálkozom, mondjuk próbálok hosszan egyenletesen lélegezni, a levegőt számolás közben rövid ideig bent tartani, s hasonló világszámok. Az ilyesmi kellemesen, szelíden vissza tudja oda vezetni az embert, hogy kedve legyen kicsit mozogni. Meg élni.

Az egyensúlyozó gyakorlatok – koronggal, párnával, Bosu-labdával vagy csak úgy, segédeszköz nélkül – azért is érdekesek, mert nemcsak stabilabbá teszik a mozgásunkat (ami főleg idős korban egyre fontosabb) és erősítik a lábunkat, hanem megtanítanak a testünk reakcióira figyelni, ami előfeltétele a pánik és szorongás agyonverésének. Aki próbált már valami billegő eszközön rajta maradni, az megtapasztalhatta, hogy eleinte tulajdonképpen csak az ijedtségünkre figyelünk, aztán fokozatosan kialakul a kísérletező hajlam: próbálom úgy mozgatni és lazítani az alkatrészeimet, hogy minél kevésbé billegjek.

Jó azt is tudni, hogy többfelé figyelős, sok egyensúlyozással járó gyakorlatokat autóversenyzőkkel is végeztetnek, mint például ebben a vidóban láthatjuk. És Michelisz Norbi pontosan meg is fogalmazza, mi a lényege ezeknek: arra edzeni a versenyzőket, hogy gyorsan tudjanak alkalmazkodni a változásokhoz, hogy mérgelődés vagy aggódás ne tudja elvonni a figyelmüket a lényegről.

driver_tr

A beteg embereknek pont ugyanez a legfontosabb céljuk.

Szintén ghepard hívta fel a figyelmet erre a reflexmérő játékra:

Rá kell klikkelni és fokozatosan gyúlnak ki a lámpák (mint a forma 1-es startnál), mikor elalszanak, akkor kell megint a lehető leggyorsabb reakcióval megnyomni az egeret. Ebben a progiban nincs meg a határteszt s így elméletileg 1 ezred is pottyanhat, ha már a lámpák elalvása előtt bemozdulunk.

Mikor erre játszottam, akkor nekem sikerült 7 ezred is. Ezért a tanulmányokban úgy mérnek, hogy 5 egymásutáni próbálkozás átlagát veszik. Vannak olyan tanulmányok, progik is, ahol 10, vagy egészen 20 egymásutáni kísérlet átlagát veszik. Közben egyszer se ugorhatsz ki, vagy mehetsz a határ alá – a fénynél valahol 130-140 között lehet a határ. Fényre reagálni tart az embernek leghosszabb ideig, ugyanis a látás nagyon bonyolultan áll össze az agyban. Kb 40 ezreddel gyorsabb a hangra reagálni – ezért az atlétáknál azt hiszem 100 ezred a határ – aki ez alatt reagál, az kiugrott és nem futhat. Ennél még gyorsabban tud reagálni az ember a tapintásra, például egy tűszúrásra.

Ha 200 ezred alatt megcsinálod, akkor már nagyon jó vagy. Ha megcsinálod ezt 5-ször egymásután (tehát 200 alatt és nem ugorsz ki egyszer se) – az már kimagasló még a fiatalok körében is. Ha megcsinálod 10-szer egymásután – az már nagyon nehéz. Nekem eddig egyszer sikerült, igaz nem minden nap próbálkozom. Ötször egymás után nagyon sokszor sikerül, de 10 egymás utánnál 1-2 mindig kifog az emberen. Nem tudni sose, hogy mikor gyúlnak ki a lámpák.

Ez az egyszerű móka sokat tud segíteni azzal, hogy megtanulhatsz koncentrálni, de egyben ellazulni is – a kettő egyszerre nehéz, de haladhatsz – és ez segít az egész testednek.

 
Fontos: a reflexmérő játék azt a képességet is edzi, hogy ne akarjunk csalni a méréssel, úgy próbáljunk teljes lendülettel elérni valami célt, hogy ne görcsöljünk rá. Amint elkezdünk görcsölni ugyanis, hogy ‘na most muszáj jobbat csinálnom’ – abban a pillanatban már arra figyelünk, hogy mit AKARUNK és nem arra, hogy mi TÖRTÉNIK. És a program azonnal elkezd kétszer hosszabb időket mutatni (szerintem még kuncog is magában, én azt is hallani vélem). A HAM posztban is szó van erről ‘A méricskélés magas művészete’ címmel.

Muszáj odafigyelni rá és amire muszáj odafigyelni, az oldja a lelki feszültséget. Ehhez fűzte hozzá bolond lány:

Ezért szoktak énekelni azok, akik nem tudnak mit kezdeni a zabszemmel…

 
Az éneklés légzőgyakorlat is, de játékos is, oda kell rá figyelni, ráadásul szívesen is figyelünk rá. Kivéve persze a fahangúakat, ők mondjanak verset, végül is az felfogható egészen visszafogott éneklésnek, nem?

Még egy gondolat a ‘cél vagy eszköz’ témakörhöz, egész más területről. Aki tanított már bármit, mondjuk matekot, az tudja, hogy még a gyengébb diákoknak is kell adni kicsit nehezebb feladatokat – mert amikor eszközként használja a illető az elemi műveleteket, akkor fogja azokat igazán elsajátítani. Amíg csak cél a Pitagorasz-tétel bebiflázása, addig elég sekélyes szinten marad az átlátás, a megértés, igazán akkor kezdünk el ráérezni a jelentésére, amikor használjuk is valamire.

Elnézést kérek azoktól az olvasóimtól, akiknél a matematikatanulás említése fulladásos rohamot váltott ki. Ígérem, többé nem teszek ilyet.

A játékos gyakorlatokat NAGYON ajánlom tüdőbetegek hozzátartozói és gyógytornászok figyelmébe – talán nem jut (elégszer) az eszükbe, csakúgy, mint a betegeknek. Légzőizom-erősítés? Na az igen, az kell! Relaxációs légzőgyakorlatok? Abszolút hasznos! Na de egy idős, beteg embernek játszadozni és csak mellékesen a légzésre figyelni? Fura ötletnek tűnik…

De akárki akármit mond… játszani jó. Hát nem?

•• FEV1 fújás: spirometriára gyúrunk

A spirometriai mérésnél egy elég vastag csövet kell a szánkba venni és teljes belégzés után erősen bele kell fújni minél gyorsabban és erősebben az összes levegőt.

spirometria_1

Jaj, majdnem elfelejtettem: a cső másik végére egy elég drága berendezést kötöttek, szóval otthon a porszívócső segítségével NEM fogunk tudni házilag spirometriai vizsgálatot végezni magunkon. Akit részletesebben, de mégis tömören érdekel a dolog, annak ezt a cikket ajánlom. COPD esetében talán a FEV1/FVC érték a legfontosabb, tehát az, hogy a teljes kifújt levegőmennyiség hányadrészét sikerül az első másodpercben kipréselni. Ezt Tiffeneau-Pinelli indexnek is hívják, amit csak azért írok ide, mert most tanultam és az újdonsült tudással különösen jó érzés hencegni. Ezek ketten 1947-ben írtak egy cikket arról, hogy ez a hányados elég jól jelzi, mekkora része dolgozik aktívan a tüdőnek; idősebb korban ez csökken és persze az obstruktív tüdőbetegségek hatását is jelzi. Nem tudom, rájöttek-e a tudósok, pontosan miért is van összefüggés ezen arány és a tüdő állapota között, mindenesetre azért zseniális felfedezés, mert a mérés olcsón és egyszerűen elvégezhető.

Szóval éljen Tiffeneau és Pinelli! Továbbá FEV1 és FVC is, bár úgy dereng, ezek nem is emberek… mindegy, nekik is minden jót kívánok.

A beteg szempontjából az a lényeg, hogy érdemes ezt a fajta kifújást otthon gyakorolni: teleszívjuk magunkat levegővel és NYITOTT SZÁJJAL erőteljesen kifújjuk az egészet, törekedve arra, hogy az elején minél több szaladjon ki. Két okból is érdemes ezt gyakorolni, úgyismint:

• Ez egy minden légzőizmot megmozgató, jó kis intenzív légzőgyakorlat.

• Magunktól, a mindennapi életben soha nem szoktunk így fújni, ezért teljesen gyakorlatlanok vagyunk ebben és ehhez jön még a nyitott szájas kifújás köhögtető hatása, ami szintén nem teszi könnyebbé a mutatványt. Én meg például azért is ismételtem már fújást, mert nem szorítottam le a nyelvemet és ez bezavart a mérésbe – szóval elég kacifántos egy gyakorlat, na. (A kacifánt az elefánt távoli rokona, az különbözteti meg tőle, hogy képes tátott szájjal trombitálni.)

Mindez azt eredményezi, hogy sokszor a vizsgálatkor a tényleges állapotunkhoz képest rosszabbul teljesítünk, ráadásul nagyon ingadozik az eredmény, mert amiben nincs rutinunk, azt erősen változó minőségben tudjuk reprodukálni. Ez pedig hamisítja a mérést.

A spirometriás vizsgálat fél- vagy egy évente szokott történni és ahogy a fórumon sokan megírták: a rossz eredmény nagy ijedtséget, elkeseredést, pánikot tud kiváltani. Ráadásul a rossz eredménytől való félelem tovább rontja a fújás-teljesítményünket, így aztán egy izmos, mokány kis önbeteljesítő jóslat is dolgozik ellenünk. Mindenféle vizsgálat előtt szoktunk kicsit félni, jobb helyeken még a vérnyomást is kétszer mérik a ‘fehér köpeny szindróma’ kiszűrése érdekében, de a spirometriás mérés előtt a drukkhoz hozzátesz még a lámpaláz is, mivel ez egy olyan vizsgálat, ahol NEKÜNK kell produkálnunk magunkat, nem az orvosnak, ráadásul egy szokatlan dologban. A vizsgadrukk erejét nem szabad lebecsülni, az ember (pláne az idős ember) rettentően tud attól félni, hogy nem fog megfelelően teljesíteni valamit, sőt, ebben az esetben utólag tudat alatt még magát is okolja, hogy rosszul vizsgázott spirometriából.

Ez nem igazán tesz jót a lelkiállapotnak, amivel viszont a tüdőnk van valami mágikus úton-módon összevarrva.

Ahol gondos az orvos és az asszisztens, ott többször fújatnak és a legjobbat tartják meg az eredmények közül, hiszen AZ A LEGJELLEMZŐBB. Ennek ellenére érdemes otthon gyakorolni a nyitott szájas, lökésszerűen kezdődő teljes kifújást, méghozzá kis szünetekkel többször egymás után, mert nem elég, hogy komplikált ez a kunszt, még fárasztó is, úgyhogy mire a technikába belejövünk, addigra annyira elfáradunk, hogy most meg attól lesz rossz az eredmény.

Az egészhez hozzájön a vizsgálat előtti tipikusan hosszú várakozási idő is, ami az izgalmat növeli és légzőmutatvány felvezetésének sem optimális. Erről többen is írtak már a fórumon:

bolond lány: Némi ülés, pihengetés után nehezebb elindulni, illetve, ha elindulunk, elég hamar jön a szuszhiány. A fev1 értékek többek közt talán ettől is lehetnek olyan nyomorultak, mint amilyenek, mert a váróban ücsörögtetnek minket, ezalatt ugye minimális a légzés, mert minek a nagy sóhajtás, a himalájamászós nagy levegő? Mire bekerülünk fújni, már fújhatjuk…

ghepard: Ez pont így van. A sportolók is a bevetés előtt bemelegítenek. Például a 100 méteres síkfutás csak 10 másodpercig tart, de előtte akár félórát is edzenek bemelegítésképp. Ha beülsz a váróterembe, akkor nem bemelegíteni fogsz – hanem pont kihűlni, mentálisan is és fizikailag is.

 
Én azzal szoktam bemelegíteni, hogy amikor behívnak a vizsgálatra, néhány hosszú, lassú kifújást, plusz egy pár gyors, lökésszerűt is megejtek, nyújtózkodom párat, kicsit erősebben lélegzem a nyugalminál (hiszen úgysem vagyok nyugodt, höhö). Aztán a mérésnél úgy szívom be a levegőt, ahogy az inhalálós gyógyszerem bevételekor szoktam: összegörnyedek kifújáskor, aztán alulról fölfelé töltöm meg a tüdőmet, közben felegyenesedve és a karjaimat is kicsit felemelve, hogy jobban táguljon a mellkas. A kifújás is alulról indul, hasból, erőteljesen, a végénél rágörnyedve, mellizmokat is megfeszítve. Mint egy tüsszentésnél.

Ha valaki azt gondolja, hogy a gyakorlással meghamisítjuk a mérést, mintha egy általános műveltségi vetélkedő előtt ismernénk a szűkebb témát és arra készülnénk célzottan: nem, itt pont ellenkező a helyzet. A mérés a testünk valamilyen MAXIMÁLIS teljesítményét akarja felderíteni és ha ügyetlenség, gyakorlatlanság miatt rosszabbul teljesítünk, az elrejti a mérendő dolog valóságos mértékét. Mintha kislabdadobás maximális távolságából akarnák megmérni az izomszöveteink állapotát – ha ügyetlenség miatt rövidebbet dobunk, akkor nem az izmaink tényleges állapota fog látszani.

Akinek van otthon csúcsáramlásmérője, azzal is gyakorolhat, de NAGY különbség, hogy ennek sokkal vékonyabb a csöve, ezért kisebbre nyitjuk a szájunkat, így besegít a fújás elnyújtásába az arcunk, viszont az elején éppenhogy akadályoz. Persze le lehet venni a fúvókát az eszközről és úgy gyakorolni vele vagy használhatunk akár egy WC papír gurigát is – de szerintem nem feltétlenül szükséges segédeszközt használni, anélkül is jól lehet edzeni. A lényeg: igen nagy különbség, hogy tátott szájjal vagy csücsörítve fújunk-e, szóval az előbbit külön érdemes gyakorolni, mert sem a lufi-fújás, sem a szalmaszálon át való fújás nem hasonlít erre, sőt, itt még a legjobb trombitások sincsenek előnyben.

De még a pozanosok sem, pedig ők aztán igazán nagy zajt tudnak csapni.

• Variációk egy szusszanásra

A gyakorlatokhoz bátran találjunk ki variációkat! Elsősorban az idővel lehet kísérletezni – végezhetjük lassabban, gyorsabban, illetve rövidebb vagy hosszabb ideig. Egyrészt jó, ha megtaláljuk a nekünk legjobban eső változatot, másrészt jobban fejleszt a többféleképpen végzett torna, ráadásul kevésbé unalmas is így a gyakorlás.

• Gyakorlatok listája

•• Hasi légzés

Erről egy külön bejegyzés született, ezért itt csak emlékeztetek a hasi (rekeszizom) légzés fontosságára.

•• Légszomj megszüntetése

Nagyon kellemetlen, amikor betegség, vagy túlzott fizikai terhelés miatt erős légszomj alakul ki. Ha erre rosszul reagálunk, sekélyesen, kapkodva szedve a levegőt, ráadásul mellkasi-kulcscsonti légzéssel, akkor sajnos még rontunk is a tüneteken. Az ilyen légzés fárasztó, alig pótolja az oxigént és a váll, mellkas, nyak izmainak befeszülése miatt még tovább nehezíti is a légzést. Mivel érezzük, hogy romlik a helyzet, pánikba is esünk és ettől aztán végképp katasztrofálissá válik a helyzet. Ezek a reakciók sajnos teljesen normálisak és reflexszerűek – épp ezért kell nagy odafigyeléssel küzdeni ellenük.

A légszomj megszüntetéséhez szükséges módszert ebből az angol nyelvű videóból lehet megtanulni. Ha valaki ismer magyar nyelvű videót, kérem írjon nekem!

• Először is helyezkedjünk el kényelmesen; üljünk le, vagy ha nincs hová, akkor támaszkodjunk háttal neki valaminek.

• A mellkasunkat, vállunkat, nyakunkat, arcunkat tartsuk lazán – erre külön figyelni kell, mert az izgalomtól megfeszülnek az izmaink! Az állunkat engedjük lazán le, közel a mellkashoz, nézzünk ferdén előre, lefelé. Ez a fejtartás segít a mellkas felső részének ellazításában.

• Szájon keresztül vegyünk gyorsan tízszer levegőt és nyitott szájon keresztül lélegezzünk ki erőteljesen, röviden. A belégzés hasonlít egy kicsit egy ásításra.

• Ezután lélegezzünk be háromszor orron keresztül és ajakfékkel fújjuk ki a levegőt (nem nagyon elnyújtva).

• A következő lépés, hogy elkezdünk orron át belélegezni és nyitott szájon át sóhajtásszerűen kilélegezni mindaddig, míg nem érezzük, hogy megnyugodott a légzésünk, visszaállt a normális ütemre.

Ha oda tudunk figyelni, nagyon hasznos a hasi légzést is bevetni!

Nekem van egy saját variációm erre: az utolsó és az utolsó előtti fázist keverem. Egyszer-kétszer nyitott szájjal fújom ki a levegőt, majd egyszer-kétszer ajakfékkel, tehát a rövidebb, intenzívebb kifújást váltogatom a lassúbbal és alaposabbal.

•• Fűrészlégzés, maximális kifújás (szakaszos tüdőtakarítás) – saját találmány™

Ez nagyon hasznos a tüdőben pangó levegő kisöprése miatt. Fújjuk kifelé a levegőt ajakfékkel, erőlködés nélkül, a hasunkat húzzuk befelé, a mellkasunkat is igyekszünk összelapítani; megállunk, egy egészen kicsit belégzünk a légszomj elkerülése érdekében, aztán folytatjuk a kifújást – majd megint veszünk egy pici levegőt és így tovább. Minden kifújásnál kiengedünk mondjuk 3 deci levegőt, aztán visszaszippantunk egy felet; és ezt megdöbbentően hosszú ideig tudjuk folytatni. Közben nem kell erősen megfeszíteni az izmainkat, pláne nem hirtelen, mint a lufinál, ami nehéz is, meg köhögtet is és nem is szenvedünk a légszomjtól.

                  --+
                     \
                      \
                       \
                        \
                         \
                          \   +
                           \ / \
                            +   \
                                 \
                                  \
                                   \
                                    \   +
                                     \ / \
                                      +   \
                                           \
                                            .
                                             .

Orvosok, gyógytornászok sokszor ajánlják a lufi, vagy gumikesztyű felfújását, nemcsak a légzőizmok erősítése céljából, hanem azért is, hogy nagyobb adag levegőt fújjunk ki a szokásosnál, ezáltal csökkentve a hosszú ideig bent pangó levegő mennyiségét, ami a fertőzések melegágya. Az itt leírt módszer annyiban jobb, hogy a lufi-fújással ellentétben nem igényel erőlködést, ami bizony beteg embereknél komoly akadály tud lenni. Ez nem erősíti a kilégzőizmokat, viszont pont ez az előnye is: nem ellenállással szemben fújunk, ezért sokkal hosszabb ideig bírjuk. A közben vett pici adag levegő-kortyocskák pedig pont elegendőek (meglepő módon) a légszomj elmulasztásához. Aki nem nagyon gyenge, kombinálhatja a módszert lufival is: úgy fújjuk fel a léggömböt, hogy közben csak kicsi szippantásnyi levegőket veszünk.

Kipróbáltam magamon olyankor is, amikor gyenge állapotban voltam – pár lépcsőn való felmenés is nagyon megviselt – és akkor is tudtam csinálni. Örülnék, ha minél többen kipróbálnák és beszámolnának a tapasztalataikról!

•• ‘Doboz’ légzés (box breathing)

4 másodperc alatt belélegzünk — 4 másodpercig visszatartjuk a levegőt — 4 másodperc alatt kilélegzünk — 4 másodperc légzésszünetet tartunk. Természetesen 4 helyett például 5 másodperces szakaszokat is használhatunk és nem kötelező egyforma hosszúságú szakaszokkal dolgozni; aki például a légzés nélküli szakaszt megterhelőnek érzi, az nyilván rövidíthet rajta. Görcsösen erőltetni semmit nem érdemes.

Az elnevezés arra utal, hogy a folyamatot lerajzolhatjuk egy téglalapként (dobozként):


    szünet
   +------+
   |      |
 B |      | K
 E |      | I
   |      |
   +------+
    szünet

Magyar elnevezését nem találtam a box breathing-nek, ha valaki ismeri, kérem, szóljon! Angol nyelvű ismertetését olvashatjuk például itt vagy itt.

•• Légzés váltott orrlyukakkal

A jobb orrlyukat befogjuk, csak a balon szívjuk be a levegőt, majd a jobb orrlyukon engedjük ki; ezután a jobb orrlyukon szívjuk be és a balon fújjuk ki. Állítólag orrdugulás megszüntetésében is segít – ezt még nem próbáltam ki.

Variáció: az egyik orrlyukunkon légzünk be és ki, aztán váltunk. Mindkét megoldásnál változtathatjuk a sebességet és azt, hogy a belégzés és a kilégzés végén tartunk-e szünetet.

•• Szipogós légzés (szakaszos belégzés)

Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd rövid szünet után folytatjuk, míg meg nem telik a tüdőnk; a végén kilélegzünk, célszerűen ajakfékkel. Olyan, mintha szipognánk. A belégzőizmokat erősíti; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasi légzést, akkor a bordaközi izmokat.

•• Szimatolós légzés

Ez tekinthető átmenetnek a rezgetős légzés felé.

Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd kifújjuk, szintén az orrunkon keresztül. Olyan, mintha szimatolnánk.A kilégzés lehet erőteljes, vagy nyugodt (csak kiengedjük a levegőt). A belégzőizmokat erősíti, illetve ha a kilégzés is erőteljes, akkor a kilégzőizmokat is. Figyeljünk tudatosan arra, hogy hasi vagy mellkasi légzést akarunk-e végezni. Nyilván célszerű hol az egyiket, hol a másikat használni, hogy a rekeszizmunk és a mellkasi légzőizomzatunk is fejlődjön.

•• Aprólégzés

Azt a pihegő légzésmódot neveztem el így, amit olyankor használnak az erős emberek, amikor hosszabb ideig meg kell feszíteniük minden izmukat:

strongman_3

Ilyenkor nyilván úgy kell oxigénhez jutni, hogy alig tud tágulni a törzsünk. Szerintem ezt a fajta levegővételt azok a költöztető munkások is jól ismerik, akik a képen látható kollégájuknál kevésbé jámborak és megkérik a hölgyeket, hogy a művelet ideje alatt legyenek szívesek mellőzni a hangszer használatát.

De minek ez egy tüdőbetegnek? Egyszerű: nekünk sem lovakra, sem pianínóra nincs szükségünk ahhoz, hogy nagyon elkezdjünk (általában hibásan) erőlködni. Ahogy fentebb szó volt róla, derékfájásra, ijedtségre sokan reagálnak izomfeszítéssel, aztán ebben az állapotban nem jutnak levegőhöz, zihálni kezdenek. Ha már ebbe a kellemetlen helyzetbe jutottunk, jó, ha zihálás helyett inkább ezt az aprólégzést alkalmazzuk, de persze ez csak akkor fog menni, ha nyugodt körülmények között gyakoroljuk.

Az egyik módszer, hogy megfeszítjük az összes törzsizmunkat (hát, has, mell) és így próbálunk kis adagokban lélegezni – nem kell nagyon erősen feszíteni, csak éppen annyira, hogy egy merev hengerré alakuljon át a törzsünk. Egy másik pedig, hogy gerinccsavaró pózt veszünk fel földön vagy széken ülve, esetleg fekve:

torso_twist

Ez önmagában is hasznos, de azért is jó, mert minden törzsizmunk vagy nyúlik, vagy összehúzódik, ezért csak piciket tudunk lélegezni. Ne tartsuk vissza a lélegzetet, próbáljunk minél tovább így maradni folyamatos légzés közben. Kifújással indítsunk, ez megfeszülő törzsnél nagyon fontos és próbáljuk meg eltalálni a leglassúbb még megfelelő ütemet. Ha kevésnek érezzük a bejövő levegőt, inkább a tempót próbáljuk növelni, ne a légvétel mélységét.

A harmadik testhelyzet az aprólégzés gyakorlásához az előrehajlás, görnyedés – ez ráadásul a mindennapjainkban is előfordul, például amikor a cipőfűzőnket kötjük vagy leejtünk valamit.

crunch

Ha pedig séta közben jön a fulladozás, nézzünk körül gyorsan, nincs-e egy erőművész a közelben, aztán vagy vegyünk tőle aprólégzés leckéket (jobb későn, mint soha), vagy kérjük meg, hogy vigyen haza a hátán, mi az neki.

•• Pöfékelős légzés (szakaszos kilégzés)

Ez a szipogós ellentéte, nevezhetnénk gőzmozdony-légzésnek is. Veszünk egy jó nagy levegőt, majd szakaszosan kifújjuk orron át (mindkét orrlyukat használva vagy az egyiket befogva) vagy szájon át. Az egyes kifújási szakaszok között tarthatunk szünetet is. Ha szájon át fújunk ki, akkor célszerű ajakféket alkalmazni nehezítésként (majdnem teljesen összeszorítjuk az ajkainkat vagy csücsörítünk) és kiadhatunk sziszegő hangot is. Érdekes megfigyelni, hogy ha külön nem figyelünk rá, akkor a sziszegésnél inkább a hasizmok, sziszegés nélkül a mellkasi izmok dolgoznak. Természetesen koncentrálhatunk arra, hogy csak hasizommal, csak mellkassal vagy mindkettővel végezzük a kifújást; ezek érdekes variációk.

Viszont a nyitott szájas megoldásnak is van előnye: segít felköhögni a lerakódott váladékot.

A szakaszos kilégzést használják az ökölvívók is küzdelem közben; vesznek egy levegőt és aztán ütésnél vagy erőteljes elhajlásnál mindig egy keveset fújnak csak ki. Aki sziszegő hangot hallat ilyenkor, annál azért olyan éles a sziszegés, mert gyorsan ér véget minden kis kilégzés. Ennek a légzéstechnikának több szerepe van: egyrészt gyors, erőteljes mozgás közben szinte az egyetlen tartósan végezhető légzés-módszer, másrészt megfeszülnek egy pillanatra a törzs izmai, ami az ütés erejét növeli és az esetleges ellentámadásból a törzsre bekapott ütés hatását csökkenti.

Azt, hogy a törzs izmait segít megfeszíteni egy erőteljes rövid kilégzés, amit általában hang is kísér, a cselgáncsozók is tudják. Egyrészt dobás végrehajtásakor szoktak kiáltani egyet, másrészt esésnél. Az utóbbi azért hasznos, mert kevésbé fájdalmas a szőnyeggel való találkozás, ha megfeszülnek a törzsizmok.

A súlyemelők is nagyot szoktak kiáltani a súly felrántásánál vagy kilökésénél, ugyanezen okból: erősen megfeszítik az összes törzsizmukat és azt segíti a hang.

Naná, nem is azért, hogy megijedjen a súlyzó.

•• Orrhang, torokhang (rezgetős légzés)

Egy kicsit összeszorítjuk kézzel az orrcimpánkat és így dudálunk. Ha kinyitjuk a szájunkat, nagyon feltűnővé válik, hogy nem a torokból jön a hang, amit a gégénkre tett ujjunkkal is érzékelhetünk.

Variációk: az orrnyílás szűkítésének mértékét változtathatjuk; váltogathatjuk a torokhangot az orrhanggal. Profik, mint pl. a ghepard néven hozzászóló a fórumon ki tudnak adni orrhangot úgy is, hogy nem fogják be az orrukat. Neki van egyébként egy nagyon érdekes leírása a különböző rezgetős technikákról, érdemes tanulmányozni!

Segíti a légutak tisztítását, ami nem is nagyon meglepő: orrfújáskor is ezt csináljuk, csak akkor sokkal erőteljesebben. Ha sok a lerakódás az arcüregünkben, mindenképpen érdemes próbálkozni vele, a rezgés fellazíthatja annyira a váladékot, hogy ki tudjuk fújni, tüsszögni, köhögni.

A torokhangokat próbálhatjuk zárt vagy nyitott szájjal létrehozni, érdemes a hangmagassággal kísérletezni, hogy hol jön létre a legnagyobb rezonancia. Itt hallgathatjuk meg a torokéneklés néhány mesterét – az első próbálkozásunk valószínűleg még el fog ezektől maradni… Segít, ha az ajkunkhoz érintve egyik kezünkből tölcsért formálunk, vagy papírból tekerünk egy tölcsért – vagy egy üres üveget függőlegesen tartunk és az ajkunkat hozzáérintve vízszintesen fölé fújunk. Aki nem köhögtetés, hanem csak a család idegesítése céljából fújja, egész orgonát is előállíthat néhány palack segítségével.

bottle_sound

Az orr- vagy torokhangok hasonlóan működnek, mint a KS pipa, csak épp nincs szükség semmilyen segédeszközre. Az orrhangok az orrüreget, arcüreget rezgetik, inkább innen segítenek kihozni a lerakódást, tüsszentésre ingerelnek. A torokhangok a gégét, légcsövet célozzák, a köhögést segítik.

A légutak minél többféle ingerlése javítja a rugalmasságukat; állítólag a többi belső szervre is jó hatással van a rezgés által kifejtett lágy masszírozás.

•• Levegő irányítása a tüdő különböző részeibe

A tüdő belül egy labirintushoz hasonlít, rengeteg hörgőcskéből áll, ezért nem magától értetődő, hogy a beszívott levegő mindenhová eljut, mindenhová szétáramlik. Különböző módokon segíthetjük a levegő eljutását a tüdő egy-egy részébe.

• A hasi légzésnél a tüdő alsó részeibe is eljut a levegő.

• Ha csak mellkasi-kulcscsonti légzést végzünk, akkor elsősorban a tüdő felső részébe tereljük a levegőt. A hatást fokozni lehet, ha

•• belégzés közben széttárjuk a karjainkat;
•• ha felemeljük a karjainkat;
•• ha felváltva hol az egyiket, hol a másikat emeljük fel;
•• ha a jobb kart magastartásba emeljük és balra hajlás közben szívjuk be a levegőt (aztán nyilván karcsere).

• A tüdő hátsó részébe úgy tudjuk préselni a levegőt, ha a kezeinket a mellkas felső részére helyezzük és belégzés közben a karjainkat előrenyújtjuk, miközben a hát egy kicsit kipúposodik. Egy másik módszer: hasra fekszünk és mellkasi légzést végzünk, ilyenkor a tüdő kénytelen hátrafelé tágulni.

•• Fújtató légzés (tűzlégzés, Agni Pránajáma)

Erőteljes belégzést erőteljes kilégzés követ, mindkettő orron át történik. Itt és itt találhatunk részletes leírást, az utóbbinál bemutatót is videón. A légzés intenzitását és a gyakorlat hosszát variálhatjuk (mint szinte minden gyakorlatnál). A tűzlégzés elnevezés onnan származik, hogy a kovács fújtatóját utánozzuk egy kicsit.

•• Erőteljes nyitott szájas fújás

Erőteljesen, röviden kilégzünk nyitott szájjal. A kilégző izmok erősítésén kívül köhögtető hatása is van – illetve akkor is segít felhozni a lerakódott váladékot, ha nem követi köhögés (hiszen nagyon hasonlít a köhögésre). Ezt a módszert alkalmazzuk akkor is, amikor erős légszomjunk van.

Berni kidolgozott egy rusztikus változatot is:

A reggeli-esti slag-víztelenítés mostanság a legjobb kiköhögtetős módszerem 🙂 Ha elmulasztom, dupla szívás, másnap vödrözhetek. Mire a 2×50 méterből kifújom a maradék vizet, a hatás garantált.

 
Van szemléltető ábra is segítségnek, ha valaki utána akarja csinálni:
slag
Télen nem javaslom az alkalmazását, mert ha megfagy a víz, akkor a kísérlet közben vagy a locsolócső durran szét, vagy mi magunk. Esetleg mindkettő szép sorban, mert a szétszakadt cső láttán fogunk megpukkadni, szóval csak óvatosan, na.

•• Kilégzés váltott módszerekkel

• Alulról fölfelé: először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.

• Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat.

• Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Egy másik fajta váltogatós módszer: a nyitott szájas és az ajakfékes kifújást váltogatjuk valahány lélegzetvételenként, esetleg orron át való kilégzést is adunk a keverékhez.

•• Légzés változó intenzitással

Lassan, nyugodtan lélegzem, felgyorsítom egy időre, megint lelassítom.

•• Mellkasi és hasi légzés váltogatása

Egy ideig szándékosan csak mellkasi légzést végzünk, aztán csak hasi légzést, aztán mindkettőt (teljes légzést). Ezzel gyakoroljuk a légzésre való odafigyelést is.

•• Légzésszünet belégzés után

Belélegzünk (nem feltétlenül kell a maximumig teleszívni a tüdőnket) és visszatartjuk a levegőt, amíg bírjuk, aztán kifújjuk, néhány mély levegővétel után ismételjük a gyakorlatot. Variálni lehet, hogy mennyit szívunk be a légzésszünet előtt; kombinálhatjuk mozgással, ami persze nehezítő tényező. Mérni is lehet, meddig bírjuk levegővétel nélkül, de persze ne vigyük túlzásba. Az elájulás nem jó cél. ☺

Ez a gyakorlat tüdő- vagy szívbeteg embereknek csak nagyon enyhe mértékben vagy egyáltalán nem ajánlott és az egészségeseknek is nagyon észnél kell lenniük, különösen ha víz alatti úszást végeznek!

Egy rövid idézet ebből a cikkből:

Az úszók előzetes hiperventilációja, a szén-dioxid fokozott kilélegzése megnöveli a víz alatt tölthető időt. Rossz esetben azonban – a megelőző
hiperventiláció miatt – az úszó szén-dioxid szintje a normálisnál később éri a légvétel elindításához szükséges szintet, de még ezelőtt kimerülnek szervezetének oxigén tartalékai, agyi hipoxia következtében eszméletvesztés, illetve segítség hiányában fulladás következik be. A víz alatti ájulást sokszor semmilyen tünet vagy figyelmeztető jel nem előzi meg.

 

•• Mozgás visszatartott levegővel

A légzésvisszatartással végzett rövid, erőteljes mozgás (például sprintelés) növeli az állóképességet, de persze ez betegeknek nem ajánlott, mert nagyon megnöveli a pulzust. Enyhített, szelidített formája mindenkinek jót tesz, amikor csak mérsékelten terheljük magunkat visszatartott légzés mellett. Nyilván magunknak kell beszabályozni az intenzitást és az időtartamot, hogy ne terhelődjünk túl.

Nemcsak fizikai mozgást, bármilyen figyelmet igénylő tevékanységet lehet párosítani a légzőgyakorlattal.

ghepard írja a fórumon:

Én azt is próbálom itt ott (néha sokat is) elérni, hogy mindig oda tudjak figyelni a légzésre. Ha valami miatt elfelejtem, akkor már le is szoktam magam cseszni, hogy hé öreg, már megint elfeledkeztél a bálnákról. A bálnák ugyebár csak feljönnek, kifújják majd beszívják a levegőt és mennek a víz alá, ahol nem lélegeznek. Ha nekik megy, nekünk is mehetne úgy ahogy – tehát beszívjuk és aztán teszünk veszünk ezt azt, vagy fordítva – kifújjuk és teszünk veszünk ezt azt. Például mikor valamit olvasok, akkor elhatározom, hogy csak kifújáskor olvashatok. Na, ha így elolvas az ember egy könyvet – akkor kijelentheti, hogy gyakorolt a javából. Mérget lehet venni rá, hogy a könyv elolvasása után jobb lesz a kifújása, tovább és könnyebben fogja bírni stb.

Mikor így olvasok vagy így nézek TV-t (azt gyakrabban) – akkor nagyon simán tartani tudom az 1:10 ritmust – tehát egy rész belégzés és 10 rész kilégzés. Kb 3 mp belégzés csukott szemekkel (ekkor ugyebár nincs TV vagy könyv nézés) és 30 mp lassú kilégzés akadállyal (ekkor viszont lehet TV-t nézni, olvasni).

 
Az ilyesmi nemcsak a tüdőt, hanem a figyelemmegosztás képességét is segítő gyakorlat, ami szerintem egy beteg embernél fontos készség.

•• Légzésszünet kilégzés után, Buteyko módszer

Kilégzés után tartunk szünetet – ez nyilván rövidebb ideig fog sikerülni, mint a belégzés utáni szünet. Alapvetően három féle gyakorlat lehetséges:

  1. Megpróbálunk minél később levegőt venni, természetesen nem túlerőltetve a dolgot.
  2. Csökkentett légzés: a kilégzés után rövid szünetet tartunk.
  3. Kontrollszünet mérése: csak addig tartunk szünetet, ameddig nem érezzük ELŐSZÖR a belégzés szükségét.

A csökkentett légzést használják a Buteyko módszerben; az az előnye, hogy növeli a vérben a széndioxid-szintet és széndioxid-toleranciát. A nyugalmi légzéshez képest kicsit kevesebbet lélegzünk be, kilélegzünk és tartunk egy egész rövid, mondjuk egy másodperces szünetet, majd kezdjük az egészet elölről; mindezt egy percig ismételjük, utána néhány normális légvétel következik, majd ismét egy körülbelül egy perces csökkentett légzés. A szünetet idővel lehet egy másodpercről megnövelni, amennyiben minden erőlködés nélkül tudunk így egy percig lélegezni. Az erőlködés kerülése fontos, itt enyhe, hosszan tartó hatásnak akarjuk kitenni a szervezetünket.

Gyaloglás közben is jól lehet végezni ezt a gyakorlatot, a lépések megadják az ütemet. Eleinte 4-5 egyperces csökkentett légzésből álló sorozatot érdemes csinálni; pulzusméréssel tudjuk meghatározni, mikor nem érdemes tovább folytatni. A csökkentett légzéses intervallumok után először elkezd csökkenni a pulzusunk – sokmindentől függ, mennyire, nekem néha huszonötöt is leballag – aztán amikor elkezd visszatérni az eredeti értékhez, akkor abbahagyhatjuk.

Hogy működik ez az egész?

A belégzést a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának elérése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt kevesen tudják, én is meglepődtem, mikor megtanultam. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki tartósan túl sokat lélegez, főleg, ha nyitott szájjal teszi ezt, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad. Ezzel még nem is lenne gond, ha a széndioxid nem lenne szükséges ahhoz, hogy az oxigén a vérből átkerüljön rendeltetési helyére, a sejtekbe. Az oxigén útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra – és ezen a ponton okoz bajt ha tartósan túl kevés a vérünkben a CO2. Christian Bohr (az atomfizikus Niels Bohr édesapja) írta le ezt meglepő a mechanizmust először, ezért Bohr-hatásnak hívják. Akit részletesebben is érdekel ez a jelenség, az itt olvashat utána; a gyengébb idegzetű olvasókat előre figyelmeztetem, hogy csak saját felelősségükre kattintsanak, mert képletek és diagramok támadásának lesznek kitéve.

Ha tehát valaki a szükségesnél intenzívebben lélegzik, akkor túlzottan lecsökken a széndioxid-szint a vérében, ehhez hozzá is szokik a szervezete, állandósul ez a káros állapot; a túl kevés széndioxid miatt nem jut elég oxigén a sejtekbe, ami fokozott légzésre ösztönzi az illetőt és kialakult egy ördögi kör. Fulladásos rohamnál ilyenkor a vérben megvan ugyan az oxigén, csak a sejtek nem tudják felvenni; az illető nyitott szájjal kapkodja (és fújja ki) a levegőt, tovább csökkentve a széndioxid-szintet, az oxigén ott toporog a hemoglobinban, várva, hogy segíthessen szegény sejteknek, de nem tud eljutni hozzájuk.

Viszont ha rendszeresen végzünk olyan légzőgyakorlatot, melynek során a kilégzés után egy kis szünetet tartunk, akkor ellenkező irányú folyamatot indítunk el: Növekszik a széndioxid-toleranciánk, növekszik a széndioxid szintje a vérben, ezáltal több oxigén tud eljutni a sejtekbe. Egy tüdőbeteg embernél kevésbé lép fel adott helyzetekben a kétségbeesett zihálás, rossz állapotban és fizikai terhelés mellett is hosszabban fenn tudja tartani a nyugodt tempójú levegővételt.

Amennyiben nincs ellenére az olvasónak, elnevezem ezt a helyzetet angyali körnek. Vagy ellipszisnek, mindegy is, lényeg, hogy ez egy önmagát erősítő jó folyamat.

Arra is érdemes felhívni a figyelmet, hogy a csökkentett légzés felé való átmenet, amikor gyors belégzés után minél lassabban, hosszabban fújjuk ki a levegőt. Ennek is határozottan van széndioxid-szint növelő hatása.

A kontrollszünet mérése megérdemel egy kis külön tárgyalást, mert sokan nem azt mérik eleinte, hogy mikor jelentkezik ELŐSZÖR kifújás után a belégzési inger, hanem próbálják minél hosszabbra nyújtani az időt, ez pedig meghamisítja a mérést. A lényeg: a légzésszünet utáni első légvétel ne legyen nagyobb a nyugalminál. BARNA MIKLÓS FERENC magyarázata:

Üljön egyenes háttal egy széken vagy az ágy szélén úgy, hogy a combjai vízszintes helyzetben vannak, talpai pedig a földön. Lélegezzen nyugodtan úgy, ahogy általában szokott. Magát a mérést előzze meg legalább 4-5, de inkább 10 perc nyugodt ülés. (Felébredés után elég 1 perc is.) Egy normál kilégzés után fogja be az orrát, a száj legyen és maradjon is a mérés közben csukva. Amikor egy kilégzés végén az orrát befogja nézzen egy másodpercet is mérő órára, és várja meg – a nyugalmi helyzetet továbbra is fenntartva –, hogy megjelenjen mellkasában a légszomj első jele.

Ennek jele általában a rekeszizom vagy a mellkasi izmok kisebb összehúzódása, feszülése. Ekkor nézze meg újra az órát: a kontrollszünet az az időtartam, ami a két időpont között eltelt. Akkor jó a mérés elvégzése, ha a mérési idő letelte után, a légzés újrakezdésekor a légzés ugyanolyan, mint előtte volt. Nem jó, ha nagyobb légvételek szükségesek a gyakorlat után, mint normálisan. Ezzel csak becsapná magát az ember. A magyar átlag 15-20 mp. 30 mp felett már egész egészségesek az emberek, 40 mp az már nagyon jó, de a világcsúcs kb. 180 mp.

Ha alacsony valakinek ez az érték, pl 5 mp, akkor gyorsan lehet jó technikákkal javítani (COPD-seknek sajnos lassabban), ha meg magas, akkor örüljön neki.

A kontrollszünetnél tehát két dologra érdemes figyelni. az egyik a feszülések, a másik meg a légzés újrakezdésénél az első két lélegzetvétel. A feszülésnek kicsinek kell lenni, a légvételeknek meg akkorának, mint normál esetben. Buteyko azért ezt a mérést találta jónak, mert nem provokálja a tüdőt annyira, hogy köhögési rohamot váltson ki, ráadásul így tényleg egy élettani értéket mér ki az ember és nem azt, mennyire tud szenvedni.

Levegőt akkor kell venni, amikor már úgy érzi az ember, hogy most már jól esne egy újabb levegővétel. Némi gyakorlással egész jól beáll az a kis feszülés, ahol még nem kell nagyobb levegővétel az újrakezdésnél.

 
Azt fűzném még hozzá, hogy nekem is nehezen alakult ki a szokás, hogy ne erőltessem a dolgot és úgy gondolom, hogy érdemes többször egymás után mérni – a második és azutáni alkalmaknál már nincs kedve az embernek annyira erőlködni (ami ilyenkor direkt jó).

A Buteyko módszerrel kapcsolatban az interneten, főleg a magyar nyelvű oldalakon annyi a túlzó ígéret, a túlzó és alig érthető megfogalmazás és a méregdrága (gyakran rosszul kivitelezett) tanfolyam, hogy sokáig egy kókler baromságnak gondoltam az egészet. Maguk a követők hiteltelenítik intenzíven, tisztelet a kevés kivételnek – éppencsak azt nem szokták megígérni, hogy a levágott láb is újranő tőle. Van, aki terjeszteni akarja, de nem igazán értette meg, ezért olyanokat ír, hogy ‘nem kell mély levegőt venni, mert az káros’. Valójában a széndioxid szintjének a túlságosan alacsonyról való megemelése tényleg hasznos, például ritkábban lehet fulladásos rohama a tüdőbetegnek és a pulzusa is lassulhat; nem fog elmúlni a COPD-t vagy asztmát okozó ok, de a betegség rossz hatása a szervezetre igenis tud csökkenni.

A túlzott ígéreteken kívül azt a hibát is el szokták követni a módszer követői, hogy úgy írják le a gyakorlatokat, mintha csak akkor hatnának, ha naponta több órát töltünk el velük, ami persze elriaszt szinte mindenkit. Szerintem olyan ez, mint minden testedzés: a semmihez képest az is sokat javít, ha minden nap 10 percet áldozunk rá. Sok kicsi sokra megy.

Az ügyetlen vagy hazug népszerűsítése egy jó dolognak meg az idegeimre.

•• Maximális teleszívás

Szépen, lassan teleszívjuk a tüdőnket levegővel. Kicsit görnyedten indulunk, hogy kipréseljük a levegőt, belégzés közben kiegyenesedünk, a vállakat csak annyira húzzuk hátra, hogy ne feszüljenek meg a hátizmok, mert az akadályozza a tüdő tágulását. Ellazítjuk a hasizmainkat, kidudorodik a hasunk, ezután elkezdjük a mellkas felső részét is tágítani, a karjainkat felemeljük, de nem nyújtózkodunk nagyon fölfelé vagy oldalt, mert akkor megint csak megfeszülnek a hátizmok. Ha a szájunkon keresztül is légzünk, valamivel több levegő be fog jönni. Amikor már nem megy tovább, megállunk egy pillanatra, becsukjuk a szájunkat, majd újra kinyitjuk és megpróbálunk még egy kicsit beszívni. Így a határig tágítjuk a tüdőnket.

•• Fordított (sziszegős) ajakfék (szítkári)

Csak résnyire nyitott szájunkon keresztül szívjuk be a levegőt, esetleg befogott orral. Ezzel a belégzőizmainkat erősítjük; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasit, akkor bordaközi izmokat. A jógában ennek szítkárí a neve.

•• Belégzés orrbelapítással

Orron át úgy lélegzünk be, hogy belapuljon az orrcimpánk – ezzel is nyilván a belégzőizmainkat terheljük.

•• Orrlégzés félig befogott orral

Egy kicsit kézzel belapítjuk mindkét orrcimpánkat vagy az ujjainkkal eltakarjuk az orrnyílásokat és így veszünk levegőt, nyilván orron keresztül. A légzőizmokat is erősíti, de ennél sokkal fontosabbnak tartom, hogy meg tudjuk tanulni, milyen tempóban és erősséggel vegyük a levegőt, amikor légszomjunk van. A hasi légzést is váltogathatjuk a mellkasival és a nehezítés miatt jól rá fogunk érezni a kettő különbségére.

•• Sítalí (hűtő légzés)

Ez kicsit nehezebb. Kinyújtjuk a nyelvünket, felgördítjük a két oldalát (már,aki tudja) és ezen keresztül légzünk be, aztán orron keresztül légzünk ki. Persze a klasszikus változattól eltérően kilélegezhetünk a csővé formált nyelvünkön keresztül is. A belégzőizmokat erősíti. Leírást például itt találunk.

•• Aszimmetrikus légzés

Lassú, nyugodt belégzés után intenzív, lökésszerű kilégzés orron, szájon vagy mindkettőn át. Segíthet kihozni a légutakban lerakódott port és váladékot, mert olyan, mint egy kis köhögés vagy tüsszentés. A lassú belégzés kevéssé sodorja befelé a lerakódott dolgokat, a lökésszerű kifújás pedig kifelé tessékeli őket. Szerintem a tüdőben lévő levegő cserélődését is elősegíti.

•• Túlnyomás létrehozása

Beszívás után az orrunkat befogjuk, szájat becsukjuk, izmokat megfeszítjük, mint egy erős kifújásnál, ezáltal megnő az egész légzőrendszerben a nyomás, megtornáztatva így minden részét, még a hörgőcskéket is.

•• Fussunk ülve! (Erőltetett légzés)

Lélegezzünk erőteljesen, gyorsan és figyeljük meg, hogy ezt mennyi ideig tudjuk fenntartani: felgyorsítjuk és elmélyítjük a légzést, mintha pl. futás közben szükségünk lenne ilyen intenzitású levegővételre. Ez egyrészt önmagában is egy sport-tevékenység, másrészt tudatosítja azt, hogy az erőteljes légzés energiát igényel, ezért testedzés vagy fizikai munka közben, betegség okozta légszomj esetén CSAK ANNYIRA lélegezzünk mélyen, amennyire szükséges.

Bónusz: hidegben egész jól fel lehet melegedni tőle.

Variációk: csak hasi légzés, csak mellkasi légzés, a kettő kombinációja (teljes légzés); csak orron át kilélegezve (így nehezebb); légzőizom-erősítő eszközök használata; váltott tempójú légzés, például tízszer sekélyesebben, de maximális sebességgel vesszük a levegőt, aztán tízszer kicsit lassabban, de maximális mértékben.

•• Nyitott szájjal, csak orron át

A szájunkat nyitva tartjuk, mégis az orrunkon át lélegzünk. Ez a gyakorlat abban segít, hogy jobban oda tudjunk figyelni a légzésünkre.

Továbbá a fogorvos is hálás lesz, hogy tudunk így lélegezni, mert nem leheljük tele a vizsgáló tükrét.

•• Beszéd, mint légzőgyakorlat

Séta, vagy akár lépcsőzés közben beszélünk, például számolunk hangosan. Ez a pöfékelős légzés egy fajtája, mert a szavakkal kis adagokban engedjük ki a levegőt, aztán veszünk egy mélyebb lélegzetet és kezdjük elölről. Ha nem ezt csináljuk, hanem minden szó után veszünk levegőt, akkor nagyon hamar kimerülünk.

Bónusz: javul a beszédtechnikánk is.

•• Éneklés, mint légzőgyakorlat

Az éneklés a beszédnél is intenzívebb, az egész légzőrendszert megrezgető, a légzéstechnikát és az arra való koncentrálás képességét nagyon javító, hasznos gyakorlat, ha társaságban műveljük, akkor a lelkünknek is jót tesz, oldja a szorongást. Aki most azt mondja, hogy tüdőbetegként reménytelen dolog énekelni, annak ezt és ezt a cikket ajánlom. Le fog esni az álla tőle.

És ha már úgyis tátva van a szája, akár elkezdhet dalolni is.

•• Fúvószene, mint légzőgyakorlat

A fórumon merült fel, bár először csak tréfaként, hogy elő lehetne venni a régen a fiókban porosodó furulyát, hiszen az is egy légzőtorna segédeszköz, bár nem annak szokás nevezni.

És tényleg. Biztosan van, aki nem hiszi, hogy tüdőbeteg létére ezzel neki lehetne vagy akár szabadna foglalkoznia – pedig ha lufit szabad fújni, ezt miért ne lehetne? A jó hosszú, egyenletes kifújást tudjuk vele gyakorolni és még örömet is okoz, amikor néha eltalálunk vele egy hangot. A családtagok, szomszédok, macskák meg vegyenek füldugót.

•• Mikrotornák, lopott percek

Elsősorban az ülő munkát végzők hajlamosak megfeledkezni az alaposabb légzésről, sokan egész álló (vagy inkább ülő) nap sekélyesen légzünk. Lehet, hogy nincs rá mód naponta néhányszor valami kis tornamutatványokat előadni testünk felfrissítése érdekében – de néhány nyugodt, mély légvétel időnként biztosan beiktatható. Nyilván ez nem pótol egy alaposabb légzőtornát, de hadd osszam meg itt a világgal korszakalkotó felfedezésemet:

A SEMMINÉL A KEVÉS IS SOKKAL TÖBB!


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Fúj! A kilégzés és az ajakfék

Utolsó módosítás: 2019-12-31

A méltatlanul elhanyagolt kilégzés és az ajakfék dícsérete

Minden jó belégzés egy kilégzéssel kezdődik – idézet egy csikung mestertől

Tartalom

A felületes légzés, zihálás

Mit csinálunk, amikor úgy érezzük, hogy több oxigénre van szükségünk, mert például lépcsőn megyünk fölfelé? Egy szuszogástani szempontból képzetlen átlagember ilyenkor megpróbál a mellkasa felső részébe minél több levegőt beszívni, aztán hagyja, hogy a külső légnyomás kipréselje a tüdejéből a levegőt, majd kezdi az egészet elölről. Képzeljünk el valakit magunk elé, aki éppen zihál, levegő után kapkod: ugye, hogy valami ilyesmi jelenik meg a lelki szemeink előtt? (Rosszabb esetben a testi szemeink előtt is, a tükörben…)

Ajakfékkel hosszabb lesz a kilégzés

A leírt módszerrel az a baj, hogy nem elég hatékony, mert egyrészt csak a mellkas felső részébe szívunk be levegőt, mellőzzük a hasi légzést, másrészt ‘fél légzést’ hajtunk végre: csak a nyugalmi helyzet és a kitágult állapot között mozgatjuk a tüdőnket, soha nem préseljük össze.

A rossz hatásfokon többféleképpen lehet javítani, most a kilégzés módjával és mértékének növelésével szeretnék foglalkozni. Fújjunk ki a szájunkon keresztül a szokásosnál több levegőt nyugodtan, egyenletesen, ajakfékkel.

Ajakfékes kilégzés

Mintha forró levest hűtenénk. Nem kell nagyon erősen fújni (mert akkor kiloccsan a leves), de azért annyira erősen igen, hogy érezzük ajkunkon belül a levegő nyomását, az arcunk dudorodjon ki egy kicsit – tehát ne csak leheljünk, hanem tényleg fújjunk.

 
Legjobb, ha kifújáskor a hasizmainkat is igénybe vesszük (behúzzuk a hasunkat), ez az első lépés a később tárgyalandó hasi légzés felé.

Ha a kifújás után ellazítjuk az izmainkat, szinte magától megtörténik a belégzés. Tehát tudunk körülbelül ugyanannyi, sőt, esetleg akár több levegőt beszívni pusztán a kilégzés térfogatának növelésével, mint amennyit a belégzés erőltetésével szoktunk! Tapasztalatom szerint a kilégzés intenzívebbé (hosszabbá, erőteljesebbé) tétele kevésbé fárasztó, mint a belégzés térfogatának növelése – ez biztosan nem mindenkire igaz, de feltételezésem szerint az emberek és különösen a tüdőbetegek (pl. COPD-sek, asztmások, hörghurutosok, szilikózisosok) és a szívbetegek többségénél így van. (Várom itt is a hozzászólásokat!)

Az ajakfékkel való kifújás előnye, hogy hosszabban marad nyitva a gégefő és a hörgők, nagyobb mennyiségű levegőt tudunk kifújni minden különösebb erőlködés nélkül. Ki lehet próbálni: fújjuk ki a levegőt

  1. először az orrunkon,
  2. aztán nyitott szájjal,
  3. aztán ajakfékkel, erőlködés nélkül.

Az első két esetben jó, ha egy másodpercig fog tartani, az utolsónál az öt másodperc elérése simán megy, ha egy kicsit erőltetjük, akkor lazán elérhetjük a tizenöt másodpercet is. Érdemes figyelni arra, hogy ne lökésszerűen, hanem egyenletesen fújjuk ki a levegőt – ezt akkor is meg lehet tenni, ha intenzívebben csináljuk!

Más módon is be lehet mutatni, hogy az ajakfékes kilégzéssel több levegőt tudunk kifújni. Lélegezzünk nyugodtan, szívjuk be a levegőt az orrunkon és fújjuk ki az orrunkon át addig, amíg megy. Ezután ne szívjunk be levegőt, sőt, fogjuk be az orrunkat, hogy még meggyőzőbb legyen a gyakorlat – és ajakfékkel folytassuk a kifújást. És nicsak! Még egy csomó levegő kiszaladt… Ugyanezt megtehetjük nyitott szájas kilégzés végén is; ekkor is ajakfékkel folytatni tudjuk majd a kilégzést.

Elég meglepő élmény. Az ember nem hinné, hogy nyitott szájjal kevesebbet tudunk kilélegezni, mint majdnem összeszorított ajkakkal! Ettől még persze komolyabb légszomj esetén nyitott szájjal lélegezzünk, mert az ajakfékkel sok levegőt tudunk ugyan kifújni, de lassan.

Egyébként azért működik így az ajakfék, mert a levegőáramlás fékezésével egy kis túlnyomást hozunk bent létre és ez az, ami nyitva tartja a gégét és a hörgőket, mintegy nem engedi elzáródni a szelepeket, ahogy ezt a TÜDŐKÖZPONT cikkében is el lehet olvasni, ha nekem nem hinné el a kedves olvasó.

Ugyanezt a hatást, bár kisebb mértékben, nyitott szájas kifújásnál úgy is elérhetjük, hogy hangot adunk ki, igaz, hogy ekkor nem folyamatosan, hanem rezegve keletkezik túlnyomás, de az eredmény ugyanaz: több levegőt ki tudunk üríteni.

A hangot ajakfék mellé is párosíthatjuk, én például erős sssssssss sziszegéssel szoktam néha megtoldani – kizárólag olyankor, ha nincs hallótávolságon belül senki, mert nem szeretek az elmeállapotomat firtató diskurzusokba belebonyolódni.

Van olyan jóga légzőgyakorlat is, amikor csukott szájjal adunk ki mmmmm hangot, ezt álmatlanság ellen ajánlják, zümmögő vagy méhecske légzésnek nevezik és például itt láthatunk egy videós bemutatót róla. Az elalvást segítő hatását még nem próbáltam ki, csak magát a gyakorlatot – azt tapasztaltam, hogy a zengő hanggal több levegőt ki tudtam fújni, mint anélkül, de amikor elakadt a légáramlás, ajakfékkel még valamennyit sikerült ilyenkor is kiengedni.

Amúgy meg ne ijedjünk meg, ha az interneten rákeresve az ‘ajakfék’ szóra annak eltávolításáról találunk információt; ez a neve egy kis összenövésnek is, melyet apró műtéttel szoktak megszüntetni. Nyugalom, itt nem erről van szó, senki sem fogja leoperálni a csücsörítést a szánkról kilégzés közben.

Légzési módszerek

Az alábbiakban ábrákon szemléltetem a légzés különféle módjait; mindazon olvasóknak előre is igazat adok, akik szerint az ábrák kivitele viszonylag messze van a tüdő fotorealista megjelenítésétől és ünnepélyesen ígérem, hogy soha nem fogok képzőművészeti blogot indítani. Remélem, azért a lényeg benne van szerény alkotásaimban.

• Első (felületes) légzési módszer: extra kifújás nélkül

Induljunk ki a nyugalmi állapotból: a tüdőben lévő levegő nyomása egyenlő a külső légnyomással. Ez az a helyzet, amikor ellazítjuk az izmaikat, kinyitjuk a szájunkat és nem csinálunk semmit. A levegő járhatna ki-be, ha akarna, de nem akar, mert nincs nyomáskülönbség. A tüdőnkben elhasznált levegő van és szeretnénk lélegzetvételenként mondjuk 0.5 liter frisset bejuttatni. Az egyik módszer (amit általában használni szoktunk): beszívunk fél liter levegőt, rendszerint mellkasi légzéssel, tehát a mellkasunk felső részének a kitágításával; ekkor a tüdő térfogata megnő, megtörténik bent az oxigéncsere, majd ellazítjuk az izmainkat, a tüdő visszazökken egyensúlyi méretére miközben kiengedjük a levegőt, és ezt ismételjük.

1. légzési módszer

Ennek a módszernek a lényege, hogy ‘fél légzést’ végzünk, a tüdő az egyensúlyi és a kitágult állapot között mozog.

• Második módszer: csak extra kifújással

A másik módszer – melyet itt reklámozni szeretnék – az az, hogy a nyugalmi helyzetből indulva izmaink megfeszítésével összepréseljük a tüdőt ezáltal kifújva fél liter levegőt (ajakfékkel jobban megy!), majd engedjük visszatágulni a nyugalmi térfogatára; persze ilyenkor is dolgoznak az izmaink, de érezhetően keveset.

2. légzési módszer

Így is lélegzetvételenként fél liter levegőhöz jutottunk, most is ‘fél légzést’ végeztünk: a tüdő a nyugalmi és az összenyomott állapot között mozgott – az előny az, hogy kevesebb munka árán. Az anatómiai magyarázat helyett, hogy miért van ez így, ajánlok egy kísérletet az olvasónak.

A jó összehasonlíthatóság érdekében kizárólag mellkasi légzést alkalmazva próbáljon meg először gyors ütemben hússzor beszívni viszonylag nagy mennyiségű levegőt, majd ugyanannyit kilélegezni, tehát az egyensúlyi helyzethez visszatérni. Ezután próbáljon meg ugyanilyen gyors tempóban hússzor körülbelül ugyanannyi levegőt kifújni, majd belélegezni. A második esetben kevésbé fog elfáradni egy átlagember, akinek nincs súlyos rekeszizomgyengesége.

Ezt a ‘kevésbé elfáradást’ akkor is megtapasztalhatjuk, amikor lázasak vagyunk például egy megfázás miatt. Ilyenkor érezni szoktuk, hogy nehéz a mellkasunkat tágítani, nehezen jutunk elég levegőhöz. Nem szokott eszünkbe jutni, hogy ajakfékkel kifújjuk a levegőt, hadd toluljon a helyére friss – valahogy idegenkedik attól az ember, hogy eltávolítsa magától a levegőt, amikor éppen többre lenne szüksége. Pedig ekkor is, mint mindig, amikor légszomjunk van: használ a kifújós trükk! Én utoljára pár hónapja próbáltam ki élesben, a COPD-m tetejébe beszereztem egy klassz kis tüdőgyulladást, egy ideig igen nehezen kaptam levegőt; és ekkor is működött a csodafegyverem. Sípolt egy ideig még a tüdőm, de én szinte fütyültem rá… nagyon szép duettet adtunk elő.

A kifújásos módszer hasonlóan működik, mint amikor egy szivacsot összeszorítunk és aztán elengedjük, ekkor az vizet szív magába.

kifújásos módszer

Vagy levegőt, ha nem merítettük vízbe. Vagy tejet, ha épp azt akarjuk feltakarítani vele. Ínyencebb szivacsok esetleg kakaót.

Jól van na, abbahagyom, csak ne szívja fel magát nagyon a kedves olvasó. De azért annyira belelendültem a hasonlatokba, hogy muszáj leírnom még egyet, elnézést kérek. A kifújásos megoldás arra is hasonlít, amikor egy fecskendőből kiszorítjuk a levegőt, hogy fel tudjuk vele szívni a folyadékot.

kifújásos módszer

•• Egy rossz asszociáció

A mellkasi – kulcscsonti légzést túlságosan megszoktuk, főleg azt a módját, amikor a kifújást csak a nyugalmi helyzetig folytatjuk. (Amit itt föntebb első módszerként emlegetek.) Egy erőteljesebb belégzés végén érezzük a mellkasunkban a feszülést és ezt a feszülést szerintem tudat alatt a mély levegővétellel kapcsoljuk össze. Ebből adódik, hogy légszomj esetén ezt az ‘első módszert’ erőltetjük és mivel a feszülést érezzük, de elég levegőt nem kapunk, elkezdünk bepánikolni. (Aztán folytatjuk is általában sikeresen…)

Ráadásul, hogy még kevésbé hatékony és még fárasztóbb legyen a dolog, a belégzés végén, amikor már nem jön be több levegő, még próbálunk szívni, tehát bent tartjuk a levegőt és tök feleslegesen erőlködünk. Próbálja csak meg az olvasó eljátszani, hogy mit csinálna egy fulladós-pánikos helyzetben, szerintem valami ilyesmi lesz az eredmény. Aki tud más, káros módon is légzőpánikolni, írja meg nekem legyen szíves, hogy közkinccsé tehessem a módszerét, mint kerülendő közellenséget.

Arra hasonlít kicsit a mellkasi légzés erőltetése ebben a helyzetben, mint amikor letörött egy darab a fogunkból és a nyelvünkkel újra és újra kényszeresen megérintjük az éles csücsköt, ami persze értelmetlen, mert csak a nyelvünket sértjük föl vele.

Az erőteljes mellkasi – kulcscsonti légzés azért is válik gyorsan fárasztóvá, mert a felső mellizmok és vállizmok hamar begörcsölnek és innentől már inkább akadályozzák a légzést merevségükkel, mint segítik. A rekeszizommal és a környező hasizmokkal pusztán légzés hatására ez nem történik meg.

Arról szeretnék itt agresszíven hadonászva meggyőzni minden tüdőtulajdonost, hogy radírozza ki a tudatalattijából ezt a képzettársítást (mellkasi feszülés egyenlő jó mély levegővétel) és vésse az eszébe, dehogyis az eszébe, a tüdejébe, hogy

  • nyugodt, erőteljes kifújással és
  • hasi légzéssel

juthat több oxigénhez. (Utóbbiról itt írok részletesebben.)

MINDENKI MEGJEGYEZTE??? Ne tessék sutyorogni és vihogni ott az utolsó padban sem! Következő letöltéskor dolgozat és orvosi igazolást sem fogadok el hiányzásnál!

Orvosit főleg nem.

•• Az előnyök, szépen sorban

A ‘kifújásos módszer’ egyik előnye tehát az, hogy adott mennyiségű friss levegőhöz kisebb fáradság árán jutunk. Egészséges embernél is fontos a kisebb fáradság, de vannak esetek, amikor a különbség brutális. A COPD-nek van egy úgynevezett emphysemás, tüdőtágulatos változata, amelynél a tüdő veszít a rugalmasságából, nehezebben tágul – viszont összepréselhető a légzőizmok segítségével, tehát az ilyen betegeknél sokkal több a csak kifújásos technikával bevihető levegőmennyiség, mint a csak beszívásossal.

A második előnyét ellenszélben tapasztalhatjuk. Széllel szemben gyalogolva elakad a lélegzetünk, ilyenkor lehajtjuk vagy oldalra fordítjuk a fejünket, így próbáljuk a nagy levegő-túlkínálatból kikapkodni a nekünk járó részt; az viszont ritkán jut eszünkbe, hogy erőteljesebb kifújás segítségével szálljunk szembe az elemekkel. Pedig működik a módszer! Széllel szemben igenis lehet fújni, egészen más az, amit nem érdemes megpróbálni.

Remélem, minden olvasó a kapkodó zihálásra gondolt.

A harmadik előnye, hogy akkor is alkalmazható, ha szűk a ruhánk, ezért keveset tud tágulni a tüdőnk kifelé. A kilélegzés fokozásával ilyenkor is kellő mennyiségű oxigénhez juthatunk, legfeljebb arra kell vigyázni, hogy ne vigyük túlzásba a dolgot, mert leeshet rólunk a nadrág.

Vagy a szoknya, elnézést a hölgyektől a hímsoviniszta gondolkodásmódért.

Ja, és a skótoktól is.

És persze nem csak a szűk ruha akadályozhatja a tüdőnk tágítását, hanem a görnyedt testhelyzet is. A kifújásos módszer akkor is segít, amikor például lekuporodva próbálunk betekerni egy csatlakozót az asztal alatt, vagy éppen nagy tempóban bringázunk.

• Harmadik módszer: az első kettő kombinációja

A negyedik előny az, hogy az erőteljes kifújást egyáltalán nem szoktuk alkalmazni, tehát ha bevetjük, akkor többlet levegőmennyiséghez jutunk. Más szóval: belélegzünk úgy, ahogy szoktunk, de kifújásnál a nyugalmi állapotot elérve nem állunk meg, hanem tovább folytatjuk a levegő kipréselését, így nagyjából megduplázzuk a bejutó friss levegőmennyiséget.

teljes légzés

Ez már egy ‘teljes’ légzés, a tüdő a kitágult és az összenyomott helyzet között mozog. Pillanatnyi állapotunk függvényében próbálhatjuk a kilégzés vagy a belégzés térfogatát növelni; el fogunk érni mindkét irányban egy határt, ahonnan már nehezen megy. Ezt a határt csak akkor feszegessük, amikor kifejezetten
légzőgyakorlatokat végzünk, egyébként, pláne terhelés közben, például lépcsőn: ne.

A számokat kedvelő olvasóknak néhány adat: Egy átlagos, felületes légvétellel mintegy 0.5 liter levegőt szívunk be, percenként 14-16 alkalommal. Ha erőltetjük, akkor ez 2-2.5 literrel növelhető, a kilégzés erőltetésével 1-1.5 liter levegőt tudunk kifújni, tehát a teljes kilégzés utáni teljes belégzéssel kábé 3.5-4.5 liter levegőt juttatunk be. Akármennyire is erőltetjük, 1.2-1.5 liter levegő marad a tüdőben a kilégzés végén, a szervezet nem engedi, hogy összeessen a tüdő. Egész ügyes kis vészfékek vannak belénk építve itt-ott…

Hogy azoknak is kedvezzek, akik szeretik a belsőégésű motorokat: valamennyire emlékeztet a folyamat arra, ami a hengerben lezajlik, a dugattyú szerepét nagyrészt a rekeszizom játssza. És a csak beszívással vagy csak kifújással működő megoldást hasonlíthatjuk a kétütemű motorhoz, a mindkettőt kihasználót pedig a négyüteműhöz. A robbanás azért szerencsére elmarad, szóval ez a hasonlat is sántít, mint legtöbb kollégája.

De legalább szuszog.

• Az alapos kilégzés variációi

Légzőgyakorlatként érdemes az alapos kilégzés többféle módját váltogatni.

  • Alulról fölfelé: amikor először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.
  • Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat
  • Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Nem tudom, pontosan mik az előnyei az egyes módszereknek (majd egy tudós hozzászóló megmondja) – de az biztos, hogy a variálás segít odafigyelni a légzésünkre, ami egyértelműen jó dolog.

• Tanuljunk a sportolóktól!

A sportolóknak verseny közben sok oxigénre van szükségük; figyeljük meg például az ökölvívókat, milyen éles, erőteljes kilégzéseket végeznek. Vagy nézzünk meg egy súlyemelőt, aki a súly vállra való felrántása után a kilökésre készül: kicsiket, erőteljeseket fújtat. Ezt érdemes ellesni tőlük és alkalmazni akkor, amikor cipekedünk. Egyébként újabban a cipekedést ‘farmer séta’ néven az izomemberek is bevették az edzésprogramjukba, amiről például itt olvashatunk egy jó cikket.

Légzéstechnikából sportolóktól, edzőktől, sportpedagógusoktól is sokat tanulhatunk, hiszen a probléma ott is egy az egyben ugyanaz: a feladat elvégzéséhez a vitálkapacitás növelésére van szükség. A különbség csak annyi, hogy a tüdőbeteg embernek nagyon vigyáznia kell a túlterhelés elkerülésére, a sportolónak meg kevésbé. Bár lehet, hogy ott sem ártana némi mérséklet…

• Erőlködés és rossz reflex

Ha már a sportolóknál tartunk, ejtsünk szót egy fontos szabályról, melyet általában megszegünk. Azért szegjük meg, mert valami fura ok miatt reflexszerűen nagyon sokan fordítva csinálunk valamit, mint ahogyan kellene. A szabály ez:

Kifújni akkor kell, amikor nagy erőt fejtünk ki!

 
Tehát amikor felállunk egy alacsony székből vagy guggolás után, amikor fellépünk egy magas járdára, amikor felkapjuk a vállunkhoz a bőröndöt, hogy feltegyük a vonaton a csomagtartóba, fekvőtámasznál amikor fölfelé mozgunk… Itt látható néhány gyakorlat a helyes légzés bemutatásával – igaz, hogy angol nyelvű, de az ábrák mindent jól elmagyaráznak szöveg nélkül is.

A fenti kijelentést a fórumon folytatott beszélgetés hatására kicsit pontosítanom kell: az biztosan nem jó, hogy erőkifejtésnél beszívjuk a levegőt; ha NAGYON GYORS az erőt igénylő mozdulat, akkor az lehet a legjobb, hogy közben bent tartjuk és utána fújjuk ki. ghepard írta a fórumon – ő gerelyhajítással is foglalkozik hobbiként és az önmegfigyelés professzorának neveztem ki:

“Én inkább úgy találom, hogy a nagy erőkifejtési fázis előtt picivel (talán néhány ezred mp) megáll a szívás, majd a lazulás után (szintén néhány ezred múlva) megy ki egy kis levegő.”

“Úgy csinálom, hogy akkor nem fújom ki, hanem visszatartom. A gerelynél például el se tudom képzelni, hogy pont a legnagyobb erőkifejtésnél fújjak ki csak icipici levegőt is. Az nagyon rossz volna távolság szempontjából, hisz úgymond elmenne idő előtt az erőm. Próbálgattam én mindenhogyan, azt is, hogy közben belefújjak egy kicsit – na az olyan lett, mint egy labda, melynél az esés pillanatában kinyílik a szelep és elmegy a nyomás (ezzel meg a rugalmasság).”

“Azt próbálgatom, hogy meginduláskor (még mikor az izmok nincsenek a teljes feszült és nagy rugalmasságra képes állapotban) – bevigyek egy nagyon gyors (kb. csak 1-2 tized mp) levegőszívást. Ez felturbózza a nyomást és így még rugalmasabbak lesznek egy pillanatra az izmok. Ezt összehangolni minden továbbival nagyon nehéz – de ha sikerül, akkor az plusz 120-150 centit is jelenthet.”

“A súlyemelőknél a kiáltásról: feszít, majd picit ernyed és kiált, majd újra feszít és lök. De ezt a kívülálló egynek látja-hallja. A kiáltás néhány ezred másodperccel az erőfeszítés után jön. A kiáltás elhagyja az én torkomat is a gerely elhajításakor, de ez mindig már csak néhány ezreddel a legnagyobb erőkifejtés után. Ha előbb jönne, vagy pont akkor – na az csökkentené a teljesítményt.”

A cizellált és pontosított tanulság: Erőkifejtéskor semmiképp se szívjuk be a levegőt; ha nem nagyon dinamikus, pláne, ha ismétlődő mozgásról van szó, mint amilyen például a lépcsőjárás, akkor erőkifejtésnél fújjuk ki; hirtelen, nagyon nagy erőkifejtésnél pedig arra a rövid időre tartsuk vissza és utána fújjuk ki.

Ismétlődő mozgásoknál van egy saját variációm is: a gyakorlatok között veszek levegőt, közben végig kifújok, tehát a teljes fekvőtámasz alatt, föl is, le is, végig kilélegzem és akkor szívom be a levegőt, amikor visszaérkeztem kiindulóhelyzetbe. Nekem nagyon bejött. Lépcsőjárásra ezt úgy lehet alkalmazni (ha nem nagy kínlódás a felmenés, szóval van erőtartalékunk), hogy néhány lépésen keresztül lassan kifújunk, aztán viszonylag gyorsan (de nem túlerőltetve) beszívjuk a következő porciót.

Próbáljuk ki saját magunkon; szerintem majdnem mindenki inkább beszívja erőkifejtéskor a levegőt. (Vajon miért?) Ebből következik, hogy ezt gyakorolni érdemes! Mégpedig konkrétan azt, hogy azelőtt szívjuk be a levegőt, mielőtt felkapnánk a bőröndöt és a mozdulat közben fújjuk ki, vagy esetleg tartsuk vissza, ha nagyon gyors, dinamikus a mozdulat.

helyes légzés erőkifejtésnél

• Mikor NE használjunk ajakféket?

Ajakféket használva két dolog történik:

  • egyrészt megnyúlik időben a kilégzés,
  • másrészt több levegőt tudunk kiengedni.

A légzés lassítása is fontos, mert megnyugtat és időt ad a tüdőnek az oxigén átvételéhez és a vérbe való továbbításához – de vannak esetek, amikor éppenhogy nem akarunk lassítani a légzés ütemén: amikor erős légszomjunk van. Ilyenkor nyitott szájon át, intenzíven lökjük ki magunkból a levegőt. Amikor érezzük a légszomj enyhülését, térjünk át az ajakfékes légzésre (tehát a mélyebb és lassúbb légzésre). Ennek a posztnak a ‘Légszomj megszüntetése’ című fejezetében részletesebben szó van a két módszer váltogatásáról.

• És még egy kevés hozsánna

A kifújás iránt érzett olthatatlan lelkesedésemet további szaktekintélyek bevonásával igyekszem igazolni. Vegyük csak a légzéstechnika bajnokait, az énekeseket és a fúvós zenészeket! Nem mondom, náluk is fontos a belégzés, nade azért amit élvezettel szoktunk hallgatni, az az, amikor kilélegeznek, ugyebár.

fúvós zenész

Tanulság (mert annak folyton lennie kell): Nemcsak a sportolóktól, hanem az énekesektől és a fúvós zenészektől is sokat tanulhatunk légzéstechnika terén. Ebben a cikkben is (sok más hasznos információ mellett) szó van a fúvóshangszerekről, mint asztmát csökkentő edzőeszközökről.

Aztán nézzük csak meg a logopédusokat, mennyi fújós gyakorlatot csináltatnak a pácienseikkel, hogy rendbejöjjön a beszédtechnikájuk. Aki nem hiszi, guglizzon rá a “logopédia fújás” keresőszavakra.

És ha már beszédtechnika: azok is sok légzőgyakorlatot végeznek, akik magas szintre akarják emelni a hangképzésüket (színészek, rádió- és tévébemondók, szónokok) – egy néhány itt van leírva.

Maga a magyar nyelv is őrzi annak a jelét, hogy a kilélegzés mennyire fontos nekünk. Egy nagy munkahelyi szívás után jól kifújni szoktuk magunkat, nemde?

helyes kilégzés után


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Sportlégzés (Sport az egész élet!)

Utolsó módosítás: 2019-06-25

Avagy a helyes légzés edzés közben, ami nem ugyanaz, mint a légzés helyes edzése. Ha össze tetszett zavarodni, tessék szépen tovább olvasni.

Ha nem, akkor is!!

Tartalom

Más az edzés, más a légzőtorna

Más dolog szuszogástudományi szempontból az, amikor edzünk (állapotunktól függően ez lehet egyszerűen egy séta is), illetve amikor légzőtornát végzünk. ‘Edzés’ alatt azt értem, hogy valami olyat csinálunk, ami megemeli a pulzusszámunkat, amihez több oxigénre van szükség.

Nem mindegy, hogy légzőtornázunk vagy légtornázunk!

 
Figyeljünk nagyon arra, hogy ha testedzés közben akarjuk növelni az oxigénbevitelt, akkor

  • ne erőltessük túl sem a kilégzést,
  • sem a belégzést,
  • és ne tartsunk szünetet egyik után sem!

Azaz ne próbáljunk meg annyit beszívni, amennyit csak bírunk, mintha nagyon idős korunkban akarnánk a születésnapi tortánkon elfújni az összes gyertyát és ne igyekezzünk az utolsó köbcenti levegőt is kipréselni magunkból, mintha az utolsó gyertya nem akarna elaludni; továbbá ne tartsuk vissza a lélegzetünket sem a beszívás, sem a kifújás végén.

ne erőltessük a kilégzést

Mindegyik mutatvány fárasztó és terhelés nélkül is elszédülhetünk tőle.

Más a helyzet nyugalmi állapotban végzett légzőgyakorlatoknál: ott hasznos, ha naponta néhányszor nagyon kiürítjük és teleszívjuk a tüdőnket, hogy megtisztítsuk a pangó levegőtől, vagy ha rövid szünetet tartunk a belégzés és/vagy a kilégzés után. Ilyenkor egy kis szédülés felléphet és nem jelez bajt, nem is okoz gondot, főleg, ha ülünk; ám ha testmozgás közbeni légszomj közepén kínáljuk meg magunkat egy kis extra szédülés-adaggal, annak akár elesés is lehet a vége. Ami különösen lépcsőn nagyon mókás és előnyös.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A kilégzés után nyugodtan lehet légzésszünetet tartani, ha bírja az ember.

 
Igen, ez így pontos – ha bírja az ember. De edzés, erőfeszítés közben ne ERŐLTESSÜK.

Perverzül hangzik talán, de a testedzés kategóriába beleértem azt is, amikor a betegségünk (pl. COPD, asztma, szilikózis, szívbetegség) miatt nem jutunk elég oxigénhez, mert ilyenkor is (sőt, ilyenkor igazán) érvényesek ugyanazok a szabályok, mint gyaloglás, lépcsőzés közben:

Koncentráljunk az erőteljes, de nem erőltetett, egyenletes kilégzésre!
És ha megy: a hasi belégzésre is.

 
Nehéz körülmények között, légszomj esetén ez a legjobb módszer tapasztalataim szerint. A tapasztalatokat egészségesen hegyen futással, lépcsőzéssel szereztem, aztán a betegség segített, hogy ne kelljen ennyit dolgoznom egy kis légszomjért…

Persze az az igazi, ha valaki edzés közben is tud arra figyelni, hogy a mellkasi légzés mellett a hasi belégzést se hanyagolja el. Tulajdonképpen ‘csak’ arról van szó, hogy lazítsuk el a hasizmainkat, mert így be tud áramolni a levegő a tüdő alsó részébe, de ezt mozgás, terhelés közben lényegesen nehezebben megtanulhatónak tartom, mint a kilégzés szabályozását, ezért érdemes először arra koncentrálni.

Nyilvánvaló ugyan, de megérdemel egy rövid említést: a fizikai munkára is érvényesek az itt leírtak. Attól még, hogy nem súlyzózásnak, hanem cipekedésnek hívunk valamit, nem vonatkoznak rá más szabályok…

Ha a légzésre összpontosítunk, annak az oxigénbevitel növekedésén kívül – különösen beteg embereknél – még egy hatalmas előnye van: a légszomjnál szükségszerűen fellépő pánik, halálfélelem sokkal gyorsabban oldódik. Nem véletlen, hogy a legtöbb relaxációs technikában központi szerepet játszanak a légzőgyakorlatok. (Egy kiragadott példa a téma nagy irodalmából: a progresszív relaxációról itt olvashatunk.)

Hiába no, az emberiség már nagyon régen rájött arra, hogy levegőhöz jutni kellemes.

És persze minden általános tanács mellé kívánkozik egy másik, kicsit ellentétes: annak a gyakorlása is roppant hasznos, ha megtanulunk csak a háttérben odafigyelni a légzésre, miközben valami egyéb erősen leköti a figyelmünket. Mondjuk a villamoson állunk, kapaszkodni és egyensúlyozni kell, mert kanyarog a villamos, egy nehéz táskát is viszünk és közben beszélgetünk valakivel – ilyenkor jó, ha a helyes légzés szinte magától működik. A légzőgyakorlatos posztban szó van a játékos gyakorlatokról ‘Játékosak, vegyesek, célok és öncélok’ címmel, ezekkel itt nem foglalkozunk, annak ellenére, hogy tulajdonképpen ezek is a ‘Sportlégzés’ témakörhöz tartoznak.

Az edzési légzés gyakorlása nyugalomban és különböző terheléseknél

A terhelésnél, pláne a komolyabb légszomjnál alkalmazandó technikákat érdemes – mit érdemes, nagyon fontos! – gyakorolni olyankor, amikor épp semmi bajunk, különböző mértékű terheléseknél:

  • fekve,
  • ülve,
  • nyugalomban,
  • egyhelyben állva,
  • laza séta közben,
  • gyaloglás közben,
  • lépcsőzés közben.

Két dolog miatt rettentő fontos a gyakorlás:

  1. Amikor erős légszomjunk van, nagyon erős a késztetés a kapkodó, ziháló, csak a felületes mellkasi belégzést erőltető levegővételre. Hiába tudjuk az eszünkkel, hogy nem ez a jó megoldás, ha nem gyakoroltuk egy kicsit a helyes légzést ‘békeidőben’, könnyen győzhet a reflex. A nagyon rossz reflex.
  2. Ki kell tapasztalnunk, hogy különböző mértékű oxigénhiány esetén milyen a jó légzés-ritmus.

Amikor nyugalomban már jól megy a dolog, akkor próbáljuk ki terhelésnél is, pl. menjünk föl annyi lépcsőn, ami már (nem túlzott) erőfeszítést igényel és koncentráljunk közben is és utána is a légzésünkre. Ezzel nagyon jól fel tudjuk készíteni magunkat testileg-lelkileg az igazán nehéz időszakokra.

A gyakorlásnak nagyon hasznos segédeszközei az edzőmaszkok és a PEP maszkok, melyekről itt írok.

FELHÍVÁS

A tudatos sportlégzés témája betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

Jóból is megárt a sok (túllégzés, józan paraszt, Buteyko)

Fontos, hogy erőltetetten csak addig vegyünk levegőt, amíg tényleg szükség van rá – a nagy mutatvány annak a megtanulása, hogy csak a szükséges mértékben szuszogjunk. A józan paraszti ész azt mondja, hogy minél több mély levegőt veszünk, annál jobban el leszünk látva oxigénnel, igaz? Nos, a józan paraszti észnek ezúttal nincs igaza. (Rúgjon be vagy maradjon meg a földművelésnél. Esetleg mindkettő.)

Az erőltetett légzés közben (pontosabban: az erőltetett és főleg: gyors kilégzés miatt) túlságosan lecsökken a vérben a széndioxid-szint, ami fura módon akadályozza az oxigénnek a vérből a sejtekbe való átjutását. Az oxigénnek végülis a sejtekbe kell eljutnia, az útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra; ha az erőltetett légzéssel túl sok CO2-t veszítünk (túl sokat fújunk ki), akkor hiába hoztunk be oxigént, hiába került az be a véráramba, a sejtbe csak túl kis része tud átjutni, a cél előtt megtorpan. Ezt a jelenséget először Christian Bohr (az atommodell megalkotójának édesapja) írta le 1904-ben, azóta sokkal részletesebben ismerjük a mechanizmusának részleteit is.

Nekünk nem kell az élettani részleteket ismernünk (hiszen alapvetően józan parasztok szeretnénk lenni, nem pedig tudósok) – elég, ha megjegyezzük, hogy a túlzott légzés nemcsak fárasztó, hanem éppenhogy nem is éri el a célját. Akár hiperventillációhoz is vezethet: a sejt oxigénért ordít, a tulajdonosa levegő után kapkod, közben túl sok széndioxidot veszít, az oxigén ott toporzékol a hemoglobinban és nem tud eljutni a sejtbe. És az egész csak fokozódik.

A legfontosabb tanulság: meg kell tanulni MINDIG csak annyira erősen lélegezni (sportolás közben is!), amennyire tényleg szükségünk van. Ez egyébként a Buteyko módszernek is az egyik alapja, egy másik pedig az, hogy növelnünk célszerű a légszomj-tűrőképességünket például olyan légzőgyakorlattal, melynek során rövid ideig kilégzés után nem veszünk levegőt. Ezzel elérhetjük, hogy ellen tudunk majd állni nehéz helyzetben a rossz késztetésnek, amely a levegő utáni kapkodást eredményezné. Én is csinálok ilyen gyakorlatokat, ajánlani is tudom, hozzátéve persze, mint mindig: ne erőltessük túl! Főleg tüdőbetegek ne.

A széndioxidnak ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy milyen gyakran veszünk levegőt, vagyis abban, hogy terhelésnél milyen hamar kezdünk el erőltetetten lélegezni. A belégzést elsősorban a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának túllépése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt azon olvasók tudják, akik már foglalkoztak a Buteyko módszerrel (netán orvosok) – de az emberek többsége nem. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki rendszeresen túl erőteljesen lélegez, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad – már nyugalomban is. Amikor aztán elidul a lépcsőn, akkor ez a hatás drasztikussá válik. A terhelés miatt gyorsan elkezd nőni a CO2 szint, a szervezet számára szokatlanul magassá válik, amitől egyre kapkodóbbá válik a légzés és kész a kifulladás vagy akár ájulás is. Ráadásul ha alacsony a nyugalmi széndioxid-szintünk, akkor annak egy adott mértékű növekedése százalékosan nagyobb, mint amikor nagyobb az alap-szint, ezért hevesebb belégzési ingert vált ki. (Ha 1 egységgel nő a CO2 koncentráció és 10 a nyugalmi szint, akkor ez 10% növekedés, de ha 50 az alapszint, akkor csak 2%. A tíz százalékos növekedés nyilván felébresztheti azt a szabályzórendszert, ami a 2 százalék hatására még a füle botját sem mozgatja.)

A Buteyko módszerről például Barna Miklós Ferencnek ‘A légzés gyógyító ereje’ című könyvéből tájékozódhatunk; a neten számos leírást találni, melyek jelentős része sajnos nagyon csodaszer- és reklámízű, legalábbis számomra. Egy (nem ilyen) cikk például Zubreczki Judit leírása.

Egy tömör összefoglaló részemről: A széndioxid nemcsak a fröccsben hasznos. Na jó, ez talán tényleg túl tömör.

Mert a sörben is.

A légzés üteme edzésnél

•• Gyaloglás, lépcsőzés, futás

Testedzés közben az oxigénszükséglet és a fáradtság függvényében más-más tempójú légzés a legjobb, ezt ki kell tudatosan tapasztalni. Kényelmes séta közben az a legkellemesebb, ha 3-4 lépésre elnyúlik a kilégzés és a belégzés; a lassú ütemű légzés lelassítja a pulzusunkat is, megnyugtat. Persze ez nyilván változik egyénenként, lehet, hogy valaki arra esküszik, hogy 3 lépésnyire nyújtja a belégzést, ötre a kilégzést – mindenki kísérletezze ki magának.

Biztosan van olyan, aki szereti a matekot és számára a π lépésenkénti levegővétel az optimum, különösen körséták esetén. Nekik csak azt üzenem, hogy fejben integrálás közben se feledkezzenek meg a helyes légzésről, főleg a kilégzésről!

•• Dinamikus mozgás (torna, tánc, küzdősport…) és a pöfékelő légzés

Nem csak teljesen egészséges emberek szembesülnek azzal a problémával, hogy vagy a komplikáltabb mozgásra figyelnek és elfelejtenek levegőt venni, vagy a légzésre és akkor meg összezavarodik a mozgás – például egy COPD beteg is táncolhat, csak ő hamarabb elfárad (és nála még fontosabb a jó légzéstechnika). A tipikus rossz megoldás az, hogy sokáig visszatartjuk a levegőt a nagy koncentrálás közben, vagy zihálva és felületesen lélegzünk. Nyilván felületesen, hiszen szaporán mélyeket lélegezni lehet ugyan, de ez egy önmagában is fárasztó gyakorlat, testedzés közben kivitelezhetetlen. Arról, hogy amikor figyelünk valamire, akkor visszatartjuk a lélegzetünket itt olvashatunk egy kis leírást, amiből kiderül, hogy amikor sietünk valahová, akkor ugyanezen okból fulladunk ki pár lépcsőn felszaladva.

Ha a jó légzés segítségével hosszabb ideig tudunk csinálni valamit, az azt is jelenti, hogy a fizikai fáradtság és az izgalom kisebb hatással lesz a koncentrációnkra, erősebben oda tudunk arra figyelni, amit csinálunk – kevesebbet fogunk hibázni és jobban fogjuk élvezni a dolgot. Ha autót szerelünk, hamarabb megtaláljuk a hibát, ha sportolunk, táncolunk, jobban élvezzük a mozgást, ha fáradtan nagy forgalomban vezetünk, kevesebb balesetveszélyes helyzetbe kerülünk.

Egy jó megoldást, amit pöfékelő légzésnek kereszteltem, az ökölvívóktól lehet eltanulni, nekik két trükkjük van. Az egyik: ütésváltás közben szándékosan apró adagokban fújják ki a levegőt. Ez gyakran hallható is, mert sokan éles, sziszegő hangot adnak ki közben. Mivel minden kifújás rövid, ezért lassan fogy el a levegő, ki tudják várni a pillanatot, amikor ismét megtölthetik a tüdejüket; a belégzés automatikus lesz, hiszen már eléggé kiürült a tüdő.

A másik trükk, hogy amikor viszonylagos nyugalom van – távolabbról méregetik egymást az ellenfelek vagy szünet van – akkor szándékosan viszonylag mélyeket lélegeznek erőteljes kifújásokkal, vállukat, nyak- és arcizmaikat nem megfeszítve (mert az sok oxigénbe is kerül és akadályozza is a légzést). Feltöltik az oxigénraktárakat és lecsökkentik kicsit ezáltal a pulzusukat.

Az ökölvívók légzéstechnikájáról például itt vagy itt láthatunk oktató videót – sajnos ezek angol nyelvűek (magyart még nem találtam), de az első igazi ínyenceknek való, mert török feliratozása van. A teniszezés közbeni helyes légzésről szóló magyar nyelvű leírást olvashatunk itt és itt; a súlyzózás közbeni légzésről pedig itt.

A második trükköt könnyebb megtanulni, csak arra van szükség, hogy a mozgás rövidebb-hosszabb szüneteiben ne felejtsünk el mélyebbeket lélegezni (nem erőltetetten persze) és lazítsuk el az izmainkat.

Az apránként kifújós trükk sem bonyolult önmagában – de azért nem megy egyszerre és magától akkor, amikor valami másra nagyon oda kell figyelnünk. Nyilván érdemes gyakorolni úgy, hogy magára a mozgásra nem kell túlzottan figyelni, például egyedül és lassítottan végezve valamilyen gyakorlatot. Amikor lassú tempóban már jól megy, akkor lehet kezdeni fokozatosan gyorsítani a mozgást. Tulajdonképpen csak arra kell figyelni, hogy az apró kifújást ne kövesse belégzés, mert akkor állandó sekélyes levegővétel lesz a dologból – nem egy varázslat, de el lehet azért művészkedni vele egy ideig, míg reflexszerűvé válik.

A sekélyes légzés valahogy így ábrázolható:


    +--+  +--+  +--+  +--+
    |  |  |  |  |  |  |  |
    +  +--+  +--+  +--+  +--+

a pöfékelő légzés pedig így:


    +--+           +--+
    |  |           |  |
    |  +--+        |  +--+
    |     |        |     |
    |     +--+     |     +--+
    |        |     |        |
    |        +--+  |        +--+
    |           |  |           |
    +           +--+           +--

A belélegzés után lépcsőzetesen engedjük ki a levegőt.

Ki kell persze alakítani a kifújások ütemét, ami bokszolóknál egyszerű: minden ütésnél, blokkolásnál, erőteljesebb elhajlásnál fújnak egyet – de tornánál, táncnál, sztep-aerobiknál, satöbbinél nincs ilyen fix kapaszkodó. Lehet minden nagyobb mozdulathoz vagy minden másodikhoz kötni a kilégzést; azt hiszem, erre nincs általános recept.

Egy másik megoldás lehet, hogy egyáltalán nem próbáljuk meg mozdulatokhoz kötni a kifújásokat, hanem valamilyen saját ütemre pöfékeljük ki apránként a levegőt, aztán megint beszívunk belőle egy nagyobb adagot (persze nem próbáljuk túlságosan sem kiüríteni, sem teletölteni a tüdőnket).

A legegyszerűbb módszer az, hogy egyetlen dologra figyelünk: hogy időnként legyen egy erőteljes kifújás, ami után automatikusan veszünk egy mély lélegzetet és nyitva tartjuk a szájunkat, így jó esetben fokozatosan zötyköljük ki magunkból a levegőt. Ha mégsem, mert annyira kell a mozgásra figyelnünk, hogy teljesen megfeledkezünk a légvételről és visszatartjuk a levegőt vagy csak sekélyesen légzünk, akkor sincs nagy baj – időnként azért az erőteljes kifújás utáni levegővétellel feltöltjük az oxigénraktárakat.

Arra sincs recept, hogy kinek melyik módszer jön be leginkább.

Unalmas is volna az élet, ha mindenhez lenne kotta.

A kilégzés, mint ütemező

Amikor intenzívebbé válik a mozgás, mert szaporábban gyalogolunk vagy lépcsőn megyünk fölfelé, több oxigénre van szükségünk. A légzés ütemének beállítása érdekében vihetünk magunkkal metronómot, ami szép is és megnyugtató is a hangja, de nem praktikus.

a légzés ütemezése

A légzés ütemét ilyenkor legjobban inkább a kifújás intenzitásának szabályozásával tudjuk magunknak beállítani. Tapasztalatom szerint ha a kilégzésre koncentrálok, a belégzés magától beáll, nem is nagyon kell figyelni rá. Amikor több oxigénre van szükségem, akkor erőteljesebben fújom ki a levegőt, elnyújtva a kilégzést annyira, amennyire még jólesik – igyekszem eltalálni azt a pontot, amikor nem túl rövid a kilégzés, mert úgy kevesebb oxigénhez jutok és nem is túl hosszú, mert az fárasztó és megpörgeti a szívemet. Tehát két dologgal lehet játszani a tuningolásnál:

  • a kifújás erősségével
  • és a hosszával.

Egyenletes beszívás, kifújás, a gumimatrac és a takarékoskodás

Érdemes figyelni arra, hogy lehetőleg maga a beszívás és a kifújás egyenletes legyen, akár fél másodpercig tart, akár 4 másodpercig, tehát ne legyen az elején egy nagyon erős lőket, mert azt követően tipikusan elakad a folytatás. Ez is meglepő annak, aki még nem gyakorolta: ha nagyon erős indítással kezdünk, kevesebbet fogunk tudni beszívni vagy kifújni és ráadásul fárasztóbb is így.

Persze gondoljunk csak bele: amikor egy lufit vagy egy gumimatracot akarunk felfújni, akkor hosszan, egyenletesen szívjuk be és préseljük ki a levegőt. Na ugye! Most már csak a gumimatracot kell eldobni és meg is van a jó módszer. Vállalkozó kedvűbbek persze vihetik magukkal a matracot a sétájukra, de úgy vettem észre, hogy a gyógytornászok ezt valamiért nem szokták ajánlani.

És az nagyon nem mellékes apróság, hogy a lökésszerű légzés fárasztóbb is. A tüdőbeteg azért kapkod levegő után, mert oxigénhiánya van, namármost ha maga a légzés túl sok energiát fogyaszt, akkor ahhoz még több oxigén kell – és már kész is az ördögi kör a nyakunk körül és egyre szűkebbre fonódik. A levegővételnek energiatakarékosnak célszerű lennie.

A hasi légzés a fentebb leírtak miatt is jó: takarékos. Tipikusan kevesebb izommunkával jár, mint a mellkasi légzés erőltetése.

Vegyünk példát a perselymalacról, ő takarékos is, nem is szégyelli kidülleszteni a hasát belégzés közben és lám milyen boldog:

hasi légzés

• Csak orron át?

Sok helyen olvashatjuk azt a tanácsot, hogy testedzés közben is orron át lélegezzünk, mert az orr szűri a levegőt és a száj fokozott kiszáradása is elkerülhető. Ezzel egyet is értek, azzal a kiegészítéssel, hogy: ameddig megy. Ha kezd légszomjunk lenni, akkor próbálkozzunk először a szájon át való kilégzéssel, fújtatással és amikor már ez sem elég, akkor bevethetjük a szájon át való belégzést is. Nekem fura módon sokszor bejön a sziszegős belégzés ilyenkor – a számmal egy (nem nagyon kicsi) rést képzek. Talán azért tud ez jól működni, mert a belégzés kismértékű lelassítása miatt jobban meg tudom tölteni a tüdőmet, ki tudja?

Én nem, az biztos. De enyhe légszomjnál be szokott válni, úgyhogy nem magyarázok, sziszegek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A szájlégzés csökkenti a CO2 szintet, mivel a szájlégzésnél kisebb a holttér a fejben, mint orrlégzésnél (az orrüregek kihasználatlanok maradnak), ezért amennyire csak lehet kerülendő. Érdemes inkább a hasi légzésre figyelni, mivel kb. 10 mp-en belül már eredményt hoz.

• Kétfázisú szuszogás

Egy másik trükk, amiről nem tudom, miért működik, az a kétfázisú légzés. Lépcsőzés közben vagy hegymenetben szokott lenni egy olyan fáradtsági szint, amikor jólesik két lépésben, két fázisban beszívni és/vagy kifújni a levegőt, akár orron, akár szájon át lélegzem éppen. Érdemes vele kísérletezni és aki rájön, hogy ez miért jó, írja már meg, legyen olyan drága.

A helyes megfejtők között kisorsolok egy marék finom oxigénmolekulát.

Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?

Azt figyeltem meg magamon még egészséges koromban, hogy lépcsőn fölfutva, amikor elértem a tetejét és erős légszomjam volt, akkor megálltam és a légzés tempójából visszavéve vadásztam kétségbeesetten szédelegve az oxigénmolekulákra. Érthető reakció: fáradt vagyok, jólesik a fárasztó erőltetett légzést abbahagyni.

Aztán egy ihletett pillanatomban rájöttem, hogy jobban járok, ha nem állok meg, hanem egészen lassan sétálok (ez súlyos tüdőbetegeknél nyilván nem előnyös) és figyelek arra, hogy egy ideig ugyanolyan intenzíven vegyem a levegőt, mint a lépcsőzés közben. Jól eshet, ha csípőre tesszük a kezünket, ez valahogy tágítja a tüdőt – figyeljük csak meg a vágtázókat célbaérés után milyen gyakran csípőre tett kézzel sétálgatnak! Az erőteljesebb légzés folytatása nekem nagyon bevált, merem ajánlani (és várom a hozzászólásokat) – tehát a szabály:

Megálláskor ne engedjük azonnal lanyhulni a légzés ütemét, ha még erős légszomjunk van!

 
BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Minél kisebb mértékű a légzés, annál jobb, főleg, ha hasi. Akkora légszomj persze nem jó, amitől már rosszul van az ember, még ha tüdőbeteg, akkor sem.

 
Számomra logikusnak tűnik a dolog: idő kell a szervezetnek, míg visszatér a nyugalomba és ezalatt változatlanul szüksége van az extra oxigénadagra. Ha nem kapja meg, akkor felpörög a szív, mint az eldugult porszívó motorja és ez nagyon kellemetlen, sőt, veszélyes.

Ez az egész nyilván nem csak a lépcsőnjárásra igaz: ha egy nehéz cekkert kellett ellenszélben hazacipelnünk és ettől fulladtunk ki, akkor is figyeljünk az intenzív légzés

  • átmeneti fenntartására
  • és fokozatos lazítására

megállás után. És persze nem csak megállásnál, hanem kényszerű lassításnál is ez a jó módszer. Ez így leírva logikusnak tűnik, mégis könnyű megfeledkezni róla, főleg azért, mert az erőteljes légzés is munkavégzéssel jár és a testünk vágyik a pihenésre. Ő is menne már zuhanyozni szívesen, szegény tüdő szakit mégis meg kell kérnünk, hogy a műszak végén maradjon még bent egy kicsit rendet csinálni és kiszellőztetni a többiek érdekében.

ÖSSZEFOGLALÁS: A GYAKORI HIBÁK
  • akkor is erőltetve lélegzünk, amikor még nincs rá szükség
  • visszatartjuk a lélegzetünket (aggodalom vagy koncentráció miatt)
  • kombináljuk az előző kettőt: észrevesszük, hogy nem vettünk levegőt és elkezdünk gyorsan zihálni
  • akkor is szájon át légzünk, amikor még bírnánk orron keresztül is
  • akkor is erőltetjük az orron át légzést, amikor már rosszul bírjuk
  • csak a mellkasi légzést használjuk, a hasi légzésről megfeledkezünk
  • a belégzést (ritkábban a kilégzést) túlerőltetjük, azon a ponton túlvisszük, ahol már erőlködni kell
  • túl gyorsan kapkodjuk a levegőt
  • a beszívás vagy kifújás nem egyenletes, hanem túl nagy lökéssel indul
  • erőfeszítés vagy nyújtás közben nem kifújjuk a levegőt, hanem beszívjuk vagy visszatartjuk
  • nehéz erőfeszítés befejezése után azonnal abbahagyjuk az erőteljes légzést

 
Nna, ezt jól összefoglaltam. Az olvasónak most már csak annyi a feladata, hogy szép sorban elkövesse az összeset… (Menni fog! Nekem sikerült.)
 

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

HAM

Utolsó módosítás: 2020-07-19
Tartalom

HAM – Helyesen Adagolt Mozgás

Hát ez elsőre nem hangzik túl komplikáltnak, pedig ebben van ám a tudomány! Elég nagy mutatvány a helyes edzés-adagolás kikísérletezése beteg ember számára, pláne egyedül. Márpedig legtöbben egyedül vagyunk, kevesekre vigyáz állandóan egy gyógytornász végzettségű őrangyal, már csak azért is, mert túl kevesen vannak azzal tisztában, hogy mennyit tudnának segíteni magukon szuszogó- és egyéb tornákkal, sétával, mozgással, hogy mennyire fontos lenne legalább időnként útmutatást kérni gyógytornásztól. És persze őrangyalból is elég gyenge a felhozatal.

Akinek beteg a tüdeje és elhagyja magát, nem mozog, annak az állapota sokkal gyorsabban romlik. Könnyebben megtámadják fertőzések, nehezebben gyógyul ki belőlük, rosszabb a kedélyállapota is.

Ahogy a kezelőorvosom mondta nekem (és biztosan sok más betegtársamnak): A passzív, magát elhagyó COPD-s először megáll, aztán leül, aztán lefekszik, aztán meghal, ez ilyen egyszerű és ilyen kegyetlen. Mozogni kell!

És ugyancsak ő mondta, amikor a helyes testedzésről kérdeztem: Óvatosnak kell lennie, mert érzékeny egyensúlyban van a szervezete!

Ezen a ponton visszakanyarodom a mottóhoz, az Egyes Számú Szabályhoz: Mozogj, különben kinyírod magad, de ne ész nélkül, mert akkor épp azzal nyírod ki magad.

Miért és hogyan kell kímélnünk magunkat?

A beteg tüdő kevesebb oxigént tud felvenni, így aztán leadni is, ezért a szívnek nagyobb ütemben kell körbekergetnie a vért a szervezetben. Egy szívverés alkalmával csak kevesebb oxigén jut el a szervekhez, melyeknek adott mennyiségre van szükségük percenként, tehát percenként többször kell összehúzódnia a szívnek. Egyszerű szöveges példa, amelyből kijön, hogy tüdőbeteg embernek tipikusan miért magasabb a pulzusa.

A példa diszkussziója az, hogy az eleve jobban megterhelt szivet csak óvatosan szabad tovább terhelni, ezért nem szabad egy COPD-snek olyan sportot űznie, ami tartósan nagyon megemeli a pulzusszámot. Viszont ebből nem szabad arra a következtetésre jutni, hogy egyáltalán nem mozgunk, mert akkor sokkal gyorsabban fog romlani az állapotunk. Moldova György örökbecsű idézete ide is passzol:

Nicht ugribugri, nur langsam spazieren!

Legalábbis annyira langsam, hogy a pulzusunk csak egy kicsit menjen a nyugalmi érték fölé.

A másik kímélendő alkatrész a tüdő maga. Ha erősen, hosszan zihálni kell, az önfenntartó köhögési, fulladási rohamot tud kiváltani. A következtetés most is ugyanaz: Kerülendő a tartósan erős fizikai aktivitás.

Az erős fizikai aktivitás definíciója persze az aktuális állapotunktól is függ, no és még az időjárástól is. Nyilvánvaló, hogy ha épp most gyógyultunk fel egy influenzából, akkor kevesebbet bírunk a saját átlagunknál; de arról se feledkezzünk meg, hogy a nagy meleg, különösen a direkt, tűző napsütés önmagában is megterheli a szervezetet, felgyorsítja a pulzust.

Miért nehéz a mozgás adagolása?

Akinek kicsi a fizikai teljesítőképessége, sőt, légszomj is könnyen felléphet nála, annak számára nagyon ijesztő élménnyé tud válni már mindenféle fizikai aktivitás megkezdése is. Nem is kell hozzá légszomj; a gyengén működő, az oxigénhiánytól gyorsan begörcsölő izmok érzete bizony már önmagában rémisztő és megalázó, akár sportolt korábban ezen izmok gazdája, akár nem, ezt bízvást állíthatom.

Aki soha nem sportolt, az gyorsabban megijed és abbahagyja az egészet; akinek van valamilyen sportmúltja, az meg könnyen a túlerőltetés hibájába esik és kinyírja magát, megszegvén az Egyes Számú Szabályt, vagy belehajszolja magát olyan kellemetlen élményekbe, amelyek hatására aztán ő is végleg visszariad az egésztől – ugyanúgy, mint tornából felmentett sorstársa, csak egy kicsit lassabban.

A mozgás-adagolás fő trükkjei

Először is álljon itt a fő szabály, amit Teréz fogalmazott meg nagyon jól a fórumon:

Fontos, hogy a saját skáládon mérd magad és örülj a pici dolgoknak is!

• Kérjük gyógytornász segítségét a módszerek elsajátításához

Amikor már megértettük, mit hogy kell csinálni, akkor hosszú ideig egyedül is elboldogulhatunk, de a kezdőlépéseket kitalálni egyedül nagyon nehéz, betegen szinte reménytelen. Ha alapvetően rosszul csinálunk valamit, egyedül aligha fogjuk tudni kikorrigálni. Sőt, rá sem jövünk, hogy elrontottuk. Nagyon egyszerű dolgokról van szó, de mégis – vagy épp azért – nem könnyű autodidakta módon elindulni.

• Lassítsunk, amikor rossz a közérzetünk

Ha rosszul érezzük magunkat, nagyon erősen ver a szívünk, légszomjunk van, akkor lassítsunk, álljunk le, pihenjünk. Ez a trükk közvetlenül levezethető az Egyes Számú Szabályból.

• Gondoljunk a visszaútra is

Van, aki elköveti azt a hibát, hogy addig gyalogol, kocog vagy kerékpározik a kiindulástól elfelé, amíg el nem fárad és akkor jön rá, hogy még visszafelé is meg kell tennie ugyanazt az utat. A túlságos kifárasztás akkor sem jó, ha nem leszünk rosszul tőle – az is elég baj, ha elveszi a kedvünket a további edzéstől.

• A végét nyújtós trükk

Ha meg akarjuk növelni a megtett távot akár gyaloglásnál, kocogásnál, biciklizésnél, hason kúszásnál, békaügetésnél, akkor legjobb, ha a táv végét nyújtjuk meg. Ezt úgy értem, hogy megtesszük a szokásos utunkat és amikor hazaérkeztünk, de van még elég szusz, akkor megyünk még egy kis kört valamilyen irányban; ha meg a szokásos adag is túlságosan elfárasztott, akkor pihenünk, esetleg aznapra be is fejezzük a mutatványt.

Ez azért jó, mert biztonságérzetet ad. Szinte mindenki más módszert szokott követni: elhatározza az elején vagy félúton, hogy ma mennyivel többet fog menni (kocogni, békaügetni, tigrisbukfencezni). Ha túl optimista volt, akkor ez az otthontól távol fog kiderülni és esetleg számára hosszú és keserves, túl fárasztó, zihálós vége lesz az útnak. Ez nemcsak elkedvetlenítő, hanem szorongást növelő élmény is tud lenni, márpedig a szorongás és a pánik durva börtönőrei a tüdő- és szívbeteg embereknek, amint itt a blogon sok-sok hozzászólásból kiderült – jobb őket elkerülni és kijátszani.

Ugyanezt a trükköt a sebességre is alkalmazhatjuk (nekem ez nagyon bejött): Ha növelni akarjuk az út egy részén a tempót, akkor ezt a szakaszt ne az elejére, hanem a végére tegyük az edzésnek, tehát például az utolsó 3 percben hajtsuk meg magunkat erősebben, ne az elsőben. Így teljesíteni fogjuk a távot, ha a tempósabb szakasz kicsit túl erősre sikeredett, akkor a végén legfeljebb erősebben zihálunk és szentségelünk a kelleténél; de ha a spurit a táv elejére tesszük, akkor lehet, hogy kiütjük magunkat, nem lesz erőnk végigcsinálni az egészet, kész a kudarc és a kesergés.

• Késleltetett bombák

Ha túlságosan kifárasztjuk magunkat, annak a hatását néha csak késleltetve érezzük. Tehát nem az edzés közben vagy a végén vesszük észre, hogy túlméreteztük az adagot, hanem később. Ha másnap szokatlanul fáradtak vagyunk, vagy rosszabb a közérzetünk, akkor gondolkodjunk el, nem vittük-e túlzásba az előző napi edzés-mennyiséget vagy tempót. És persze ne az legyen a következtetés, hogy abbahagyjuk az edzést, hanem az, hogy mérsékeljük a nehézségét; elsősorban a tempóval kell óvatosan bánni.

A kifáradás néha nem az első edzés után jelentkezik, hanem olyan hosszabb periódus után, amikor túlterheltük magunkat. Az edzések végén jól érezzük magunkat, de nem pihenünk eleget és a szervezetünk egy idő után elkezd tiltakozni. Tüdőbetegeknél ez a tiltakozás megnyilvánulhat például indokolatlan fulladásban is, nemcsak túlzott fáradékonyságban. Ilyenkor pihenni kell. A teljes pihenésen kívül nagyon jó módszer az is, hogy elkezdünk edzeni, és amikor úgy érezzük, hogy még nagyon jól esne folytatni, AKKOR HAGYJUK ABBA.

A túlhajszolás a szorgalmas, erős akaratú emberek kelepcéje, nekik nehéz megtanulni, hogy a szervezetük jelzéseire is figyeljenek, ne csak az akaratukra. Az intenzitás visszafogására ugyanúgy egy megoldandó feladatként kell gondolni, mint a rendszeres munkára. Ne felejtsük: nem százméteres síkfutáson veszünk részt, hanem ultramaratonon!

• FOLYTON figyeljünk a légzésünkre

Főleg a kilégzésre, mellyel itt foglalkozom az őt megillető nagy tisztelettel. Paradox módon hajlamosak vagyunk pont olyankor nem figyelni a légzésre, amikor a legnagyobb szükség lenne rá, például amikor lépcsőn megyünk fölfelé. Vagy éppen légszomj miatt megálltunk, ilyenkor kell leginkább koncentrálni arra, hogy ne kapkodva szedjük a levegőt, mert az nem hatásos, cserébe viszont remek kis köhögést és fulladást is produkálhat. Ha viszont a légvételre figyelünk, az még meg is nyugtat; amikor csak kikapcsolódásként sétálunk, akkor is segít megfeledkezni az aktuális problémákról és közben hasznos dolgot is csinálunk: felkészítjük a testünket és az elménket a nehezebb időkre.

Figyeljük meg, hogy amint elkalandoznak a gondolataink, azonnal visszatér a sekélyes légzés! Ebben is persze segít a gyakorlás, egyre hamarabb észre fogjuk venni, hogy már megint nem az egyedül üdvözítő levegővétellel foglalkozunk, hanem különböző világi hívságokkal, mint holmi befizetendő számlák, rosszindulatú főnök s egyebek. Ezeket a gondolatokat el kell küldeni, mert fontosabb ügyek várnak ránk: kifúúúúj, beszííív, kifúúúúj, beszííív…

Egyébként nemcsak fizikai erőkifejtés közben vagyunk hajlamosak megfeledkezni a légzésünkről. Ha ülőmunkát végzek vagy bármi olyat olvasok, ami leköti a figyelmemet, hajlamos vagyok nagyon felületesen lélegezni – és ezzel valószínűleg nem vagyok egyedül. (Legalábbis remélem. Nem baj, ha hülye vagyok, csak legalább ne legyek én az egyetlen…) Érdemes néha egy pár mélyebbet szusszanni, ehhez igazán nem kell semmi erőfeszítés.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban Samuné Lugosi Marika megosztott egy módszert, melynek a “fecniterápia” nevet adományoztam és itt közkinccsé teszem:

Vannak sárga öntapadós pici fecnijeim, minden helyiségbe teszek egyet. Ráírom “nyugi, légzés!”. Különben elfelejtem. Ha beidegződik, akkor már nem utólag kell rájönnöm.

 
post_it

Tüdőgyógyászati segédeszköz feltöltés előtt

• Pardon…inkább átprogramozás…

A fórumon érkező visszajelzések alapján árnyalnom kell ezt a ‘folyton figyeljünk’ dolgot, mert kiderült, hogy könnyen félreérthető. Többen írták, hogy plusz stressz-terhet rakott a vállukra az aggodalom: Jaj, most nem figyeltem a légzésemre! És ettől görcsösebbek lettek, amitől persze romlott a légzés,a testtartás, a minden… Ez viccesen hangzik annak, aki nem tüdőbeteg és nem tudja, mekkora aggodalmakat tudunk saját magunknak gerjeszteni – de valójában nem is vicces és nem is buta emberek nyafogása.

A tanács 2.0-ás, korszerűsített változata így hangzik:

Alakítsuk ki azt a képességet, hogy azonnal elkezdjünk figyelni a légzésünkre, amint szükség van rá!

 
Amint fizikai nehézséget kell leküzdeni vagy valami zavaró, idegesítő dolog lép fel (erős szél, kényelmetlen, cipelni való teher, csúszós út, eszünkbe jutó aggodalom…), egyből figyeljünk arra, hogy ne is tartsuk vissza a levegőt és ne is kezdjük el erőltetetten kapkodni. Saját példámmal tudom bizonyítani, hogy a rossz reflexek átprogamozhatóak, az őket kiváltó okok egy (rövid) idő után már a kímélő programot kapcsolják be a tudatalattinkban a 90 fokos helyett: nyugodt, kicsit nyújtott, kifújásra, rekeszizomra alapozott légzés, izmok lazítása, felkészülés az erőteljesebb légzésre.

Mondom FELKÉSZÜLÉS.

Nem ám azonnal zihálás, mert most épp megijedtem egy lépcsőháztól!

Amikor bármit csinálunk, időről időre figyeljük meg, jól megy-e a légzés, nem feszítjük-e feleslegesen az izmainkat – aztán ez a pásztázás le fog kerülni a tudatalattiba és nem fogunk állandóan rémülten azon pörögni, hogy úristen, elzártam a gázt? És rendesen veszem én vajon a levegőt, úgy, ahogy elő van írva? Vajon nem kissé görcsösen próbálok netán lazítani én szerencsétlen?

•• Egy kis koncentrációs gyakorlat sétánál, lépcsőzésnél

Számoljuk a lépéseinket, aztán pl. tíznél kezdjük elölről – és közben figyeljünk a légzésünkre. Ha ez nem akar sikerülni, akkor a számolást hagyjuk abba és nem a levegővétel figyelését; aztán persze kezdjük újra. Így abba az irányba tereljük az agyunkat, hogy ha nem sikerül mindkét dologra figyelni egyszerre, akkor a pillanatnyilag fontosabbhoz térjen vissza.

•• És dinamikus, bonyolult mozgásoknál mi a teendő?

Eddig csak monoton mozgásokról volt szó, mint a séta, lépcsőzés, futás, amelyeknek a kivitelezése nem igényel különösebb figyelmet. A legnehezebb akkor nem elfelejteni jól levegőt venni, amikor magára a mozgásra is nagyon figyelnünk kell, legyen az egy új tánclépés vagy step-aerobik mozdulatsor, küzdősportnál szinte bármilyen, még nem reflexszerűen működő mozgás… Ráadásul ezek a mozgásfajták igénylik a legtöbb oxigént, ezért a gyenge légzéstechnika meg tudja ölni az egészet. Amikor levegő után kapkodva abbahagyjuk, akkor valószínűleg nem a mozgáskombináció fogott ki rajtunk, hanem az, hogy közben alig vettünk levegőt, azt is kapkodva.

Ezekre az esetekre én három szabályt tudok mondani – egy szakképzett edző biztosan tudna még ajánlani tizenhármat.

1.) Ha nagyon leköt a mozgás maga, akkor szorítkozzunk a minimumra: időnként figyelmeztessük magunkat arra, hogy ne visszatartott lélegzettel csináljuk, amit csinálunk. Ilyenkor teljesen irreális bonyolultabb részletekre figyelni, mint pl. a helyes hasi légzés, mert közben el fogunk botlani a saját lábunkban.

2.) A légszomjat ilyenkor se azzal próbáljuk kiküszöbölni, hogy 100%-ig megpróbáljuk teleszívni a tüdőnket. Az utolsó pár köbdeciméter beszívása sokkal nagyobb munkával jár, mint az előzőek, tehát így kevés többlet oxigénhez jutunk sok többlet munka árán, a művelet mérlege kifejezetten negatív lesz. A kifújásra figyeljünk, az legyen erőteljesebb, utána már szinte magától bezúdul a friss levegő a tüdőnkbe.

3.) Amikor már rutinszerűvé vált mozgást végzünk, fordítsuk a figyelmünk nagyobb részét a légzésünkre – ne álmodozzunk másról, figyeljünk a levegővételre. Ez azért hasznos, mert egyre reflexszerűbbé fog válni a helyes légzés; amikor legközelebb újból bonyolult dologgal kínál meg az edző, már kevésbé fogunk megfeledkezni arról, hogy a szervezetünk igen hálás lenne egy kis oxigénért.

•• Na és amikor megijedünk?

Közismert kifejezés: Lélegzetvisszafojtva figyel. Hát igen, itt a baj. Egy átlagember, aki nem képzett versenyző valamilyen küzdősportban, visszatartja a lélegzetét, amikor megijed. Ennek – illetve az így kialakuló oxigénhiánynak – aztán több káros hatása is van. Ha nem egy film nézése közben ijedtünk meg, hanem azért, mert veszélyes szituációba keveredtünk, akkor az oxigénhiány például segíti a leblokkolást, azt, hogy ne tudjunk cselekedni. Egy beteg embernek az is ijesztő, veszélyes szituáció, amikor nem kap rendesen levegőt!

A recept tehát: ijedtség esetén vegyünk néhány mély levegőt (nem kell persze túlerőltetni) és ez segít a lehiggadásban. Ebben a videóban részletes magyarázat hallható egy küzdősport-trénertől arról, hogy ez hogyan működik – sajnos ez angol nyelvű, ha valaki tud magyarul hasonlót ajánlani, hálásan veszem!

Joggal felvetheti az olvasó, hogy mindez a sportlégzés témaköréhez tartozik; igaz, ott is meg lehetett volna említeni.

Ha az ijedség szóbajött, beszéljünk egy kicsit a félelemről és a fájdalomról is. Mindkettőre szoktunk lélegzetvisszatartással és izmaink megfeszítésével reagálni, ami talán egy ősi reakció; ha mozdulatlanok maradunk, nem fog észrevenni a kardfogú tigris. Hát akár ősi, akár nem, ez rossz reflex (nálam például fogorvosnál szokott jelentkezni). Az izmokat el kell lazítani és nyugodtan, egyenletesen kell lélegezni, így a félelmet és a fájdalmat is könnyebb elviselni.

Ha pedig mégis jön a tigris, bízzuk a fogorvosra, majd ő kihúzza a kardfogát. Mindegy, melyik győz, egy félelmetes fenevaddal mindenképpen kevesebb.

•• Fordított ijedtség (ugrat a pulzusom)

Az ijedtségtől fel szokott szökni a pulzusunk – de tud ám ez fordítva is működni: valami felviszi a pulzusunkat, ami persze mindig ijesztő egy kicsit (vagy nagyon) és az ijedtség aztán egyrészt tovább növeli a pulzust, másrészt zihálásra próbál ösztökélni minket, ami aztán kisebb-nagyobb fulladáshoz vezet. Ösztönösen a szívverésünkhöz igazítjuk a légzés ütemét, ami ebben az esetben kifejezetten káros. És ez az egész olyan gyorsan képes lejátszódni, hogy ember legyen a légzőhólyagján, aki meg bírja figyelni. Ami azért rossz, mert minél kevésbé megfigyelhető valami, annál ijesztőbb.

Egy kis történet a fórumról, kánikula idejéből:

“Az volt számomra meglepő, hogy míg reggel fulladás nélkül legyalogoltam a 2 km-t, addig, ha délután 3-4 körül kimentem a vízhez (kb. 100 méter) akkor fulladoztam (főleg visszafelé a házhoz). A meleg tette?”

 
Azt sejtem, hogy amikor kijön az ember a vízből, akkor a hűvös után a hirtelen rátűző nap felviheti a pulzust; ha úszott előtte, akkor még a testhelyzet változása
is megpöccentheti picit a pulzust is, a vérnyomást is – és innen gyorsan jön a fulladás, pedig éppen nincs is nagy megerőltetés. Belejátszhat még az a hatás is, amit a sportlégzős posztban írtam le “Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?” cím alatt: Az úszás közben nyilván kicsit intenzívebben légzünk, mint nyugalomban, aztán amikor befejezzük, akkor nem célszerű AZONNAL abbahagyni a fokozottabb légzést, mert a pulzusunk ettől fölszalad az egekbe.

•• Ellenvarázslatok

Ha valami hirtelen hatás, kis ijedtség, kis fájdalom, miegyéb túl gyors légzést hozott létre, a megoldás nyilván az, hogy visszalassítjuk a szuszogást. Többféle módszer létezik – megint a fórumról idézek:

“Azt is megfigyeltem, hogy az ajakpréses kilégzés az, ami nekem mindig segít, ha érzem, hogy kevesebb a levegő.”

“Néha az a hasbehúzás nem is annyira ártó. Mintha ellenállást produkálva, kissé lelassítaná a gyorsuló (kapkodó) légzést.”

“Nekem a szakaszos légzés jött be amikor gyalogolok vagy nehezebb házimunkát végzek(két ütem be – négy ki)”

“A fogsoromat összezárva, az ajkakat alig nyitva, sziszegve lélegzem be, ha lassítani akarok.”

Akinek egyik módszer sem használ, annak felajánlok a Szuszogóblog nyári akciójának keretében egy kupont. Szükség esetén mutassuk fel (magunknak).

Felmentés zihálási kötelezettség alól

Jelen okmány tulajdonosa mentesül mindenféle indokolatlan zihálás elvégzése alól.

Érvényes: levegővisszatartásig.

• Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások

Nemcsak a légzésről kell beszélni a helyes adagolás kapcsán, hanem a mindenféle izmainkról is, amelyek nagy részét el szoktuk hanyagolni és amikor újból tüsténkedésre próbáljuk rábírni őket, heves izomlázzal tiltakoznak a merénylet ellen; vagy a túlterhelt (a többiek helyett dolgozó) izmok görcse, fájdalma keseríti az életünket. A leggyakoribb talán a derék- és a hátfájás – van, aki lépcsőt egészen jól tud mászni, de a vízszintes séta kínokat okoz. Néhány idézet a fórumról:

“Annyira féltem a fuldoklástól, hogy kerültem a mozgást. És tudom (tudtam), hogy ez tarthatatlan. Azt sikerült elérnem, hogy most nekem nem csak jól lélegezni kell megtanulni, hanem az elsatnyult izmaimat is formába kéne hozni (pl. tegnap sétáltam egy kicsit lefelé a lejtőn, nem fulladtam, de 300 méter után a derekam kezdett beszakadni).”

“…van a Kerti Mária gyógytornász légzőtornája, azt is szoktam igaz ritkábban,mert ott a tornánál a derekam féltem…”

“A derekam-hátam nekem is pocsékba ment, de arra is vannak jó kis tornák. Ami számomra a kihívás most – úgy használni (feszíteni , hogy jobb szó nem jut eszembe) minden mozgáshoz szükséges izmot, hogy közben a légzőizmok kellően lazák maradjanak, mert ha nem így van, akkor fújhatom (mert beszívni nem tudom) – és az szívás a köbön.”

“Felmentünk a régi osztályunkba, ami a 3. (!!) emeleten volt. Nagyon tartottam tőle, de teljesen simán ment. Próbáltam közben úgy venni a levegőt, ahogy a leírásban tanítják. Nehezítésként közben még beszélgetni is kellett. De nem köptem ki a tüdőmet ?? Ugyanakkor a sulitól el kellett gyalogolni 500 métert a kocsmáig, ahova mentünk a suli után, ami viszont már nehéz volt. A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

“Még keresem azokat a gyakorlatokat, ami a hátam, derekam erősítését szolgálják, de úgy, hogy közben nem fulladok meg. Nálam sokszor a derékfájás váltja ki a rossz légzést, pánikot, majd a fuldoklást.”

“Sajnos hosszú évekig (tudatosság nélkül) úgy tartottam magam, hogy kíméljem ezt a lábat és ez “nyomot hagyott” a gerincemen. Elmúltak az izmaim (gerinc, hát, derék). Pár óra (1-2) állás, vagy menés után egyszerűen beszakad a derekam (hátam). Pár éve voltam gyógytornán, de ott olyan gyakorlatokat csináltattak velem, amit viszont a fuldoklás miatt nem bírtam. Ezért szépen abbahagytam. Ha nem terhelem nem fáj, fulladás sincs, ha nem mozgok… Vagyis “nagyon okosan” a kripliség egyenes útjára léptem.”

“A séta sajnos nem az igazi. De nem annyira a fuldoklással kezdődik, hanem a derékfájással, amitől előbb-utóbb elkezdek zihálni, ami persze fulladáshoz vezet.”

“A séta nekem is macerás a hátfájástól…talán írtam is, hogy megtartani a hátamat nehéz, az befeszíti a tartóizmokat, ami magával hozza azt , hogy a légzőizmok is kezdenek beállni.”

“Ritának tuti, hogy van igaza a hátizom megfeszítésben, ami persze hozza magával a fájdalmat a hátba, derékba. Nálam biztosan. Kisebb konyhai munkánál is azon kapom magam, hogy feszítek ezerrel. Ez is valami ördögi kör. Elkezd fájni, erre feszíteni kezdek, még jobban fáj, még jobban feszítek, majd muszáj előrehajolva megpihenni. Ha így összegörnyedek nem fáj a hátam.”

 
Most kérdőn néz rám az olvasó: Na, ha szembekerülök ezzel a három test-tőrrel: fulladás, legyengült izmok, félelem, meg persze a negyedikkel, az elhízással, akkor mit adagoljak és hogyan, nagy Dumás?

Kapásból erre csak annyit tud mondani a szerző, szemüvegét törölgetve és hümmögve időhúzás céljából, hogy semmiképp sem a mozgás abbahagyása legyen a megoldás. És mire megtisztult a szemüvege, azt is hozzáteszi, hogy főleg az izomfájdalom-dolgot tényleg nem lehet egyszerűen csak edzés-adagolással megoldani.

Érdemes egy jó gyógytornásszal és/vagy ortopédussal egyénileg konzultálni, vagy ha nincs ilyen a közelünkben, akkor vegyük elő a józan eszünket, meg persze a Szuszogóblogot, mert az mindig jó, ha kéznél van. Ebből a kitűnő műböl én most elsősorban a nyújtásról szóló passzust ajánlanám, azon belül is azt a részt, amit a ‘puha átmozgatásról’ írt a kiváló szerző. Az erősítésről és a nyújtásról sok helyen írnak sok okosat, erről az átmozgatásról szerintem aránytalanul keveset, pedig hasznos is, könnyen csinálható is, nehezen túlzásba vihető is.

A tüdőbetegeket két irányból támadja meg a saját testük.

Jön a derékfájás, erre

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Amikor a hátizmaik erősítéséhez tornagyakorlatokat kezdenének csinálni, az persze a hátizmok megfeszítésével jár és ekkor mi történik? Na mi? Hát valami egészen ismerős történet:

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Az ilyen derékfájós jellegű bajok rendbetétele sokrétű, mert először aktivizálni kell a korengedményes nyugdíjba küldött izmainkat, utána el kell kezdeni erősíteni őket, közben gyakran át kell tanulni egy rögzült rossz testtartást, mozgásformát, amivel tehermentsítettük ezeket az izmokat, inakat… hát szóval van mivel pepecselni, na.

• Célzott tornák és gyorssegélyek

A derék- és hátfájás mögött sok ok állhat:

  • elgyengült törzsizmok (erősíteni kell),
  • túlságosan megfeszülő törzsizmok (lazítani, nyújtani kell),
  • rossz testtartás (legalább néha korrigálni kell),
  • lúdtalp vagy más lábprobléma (alsó lábszárat, lábfejet kell tornáztatni, betétet kell hordani)
  • és persze sérülések, gerincbetegségek is,

de azt hiszem, a fórumon jelzett gondoknál tipikusan nem gerincbetegségről van szó.

A törzsizmok erősítésénél és nyújtásánál mindenki csak a hátizmokra szokott gondolni, pedig az ÖSSZES vázizom: a hasizmok, oldalsó izmok, sőt az oldalsó farizmok is belejátszanak a törzs egyensúlyozásába, mindegyikük lehet ludas a rossz terttartásban. Az otthoni tornánál érdemes a vázizomgyakorlatokra koncentrálni, mondjuk a különböző plank variációkra, melyekről magyarul is sok jó oktató anyag van, például itt és itt és itt. Az erős karizom is hasznos, de sokkal fontosabb, hogy a törzsünk és a lábaink rendben legyenek. Van, akinek például kifejezetten a lábfej és a boka tornáztatása használ a legtöbbet, mert onnan erednek a derékfájdalmai! A plankre és a mély hátizmok edzésére még mindjárt visszatérünk, mert tüdőbetegeknél ez pont olyan problémás tud lenni, mint fájós derékkal a séta (és pont ugyanazon okból).

A mozgás közbeni rossz testtartás sokféle lehet, nekem például egészségesen vízszintes futásnál kezdett gyakran nyűgösködni a derekam, hegyen, lépcsőn sosem – máig nem tudom, miért, lehet, hogy hegyen kevésbé lógattam a fejem, ami húzza a hátat és okozhat kis görcsöket? Vagy talán az, hogy emelkedőn fölfelé egy kicsit előre kell dőlni és így a lábujjpárnákra helyeződik a súly a sarkakról? Amikor ez eszembe jutott, elkezdtem kísérletezni: állva, sarokra helyezve a súlyt enyhe feszülést éreztem deréktájon, amikor picit előbbre dőltem, ez megszűnt. Persze a túlságos előredőlésnél megint elkezdenek húzódni a keresztcsont környéki izmok; szépen el lehet találni a két szélső helyzet között középen a semleges pozíciót – valószínűleg ezt szereti legjobban az izomzatunk.

Érdemes odafigyelni erre is séta közben – végülis ez lehet az oka annak is, hogy a nagyon lapos sarkú cipőben hamarabb elfáradunk, mint a kicsit magasabb sarkúban, ugyanis az utóbbi előre tolja a súlyt… csuda innovatív vagyok, ha így megy tovább, fel fogom találni a melegvizet is…

Berni írta írta ezzel kapcsolatban:

Azért szűnik meg a húzódás a sarokról kicsit előbbre dőlve, mert a medence mélyében van egy csípőhajlító, ami az ágyékcsigolyákról ered. Innét tart a combcsonthoz. Minél tompább a törzs és a comb által bezárt szög, annál inkább feszül meg, ha ‘ráhajolsz’ a combra, kevésbé. Megfeszülve meghúzza az ágyéki gerincszakaszt, azért is fájhat a derék.

Az ülő életmód, ülőmunka kapcsán ez az izom – a csípőhorpasz-izom – szinte minden hétköznapi embernél panaszos, járáskor folyamatosan dolgozik, a sok üléstől, autózástól, ülőmunkától pedig egyszerűen imád megrövidülni.

Lovasoknál nap mint nap látom, ott székülésnek csúfoljuk az ebből fakadó tünetegyüttest.

Ugyan én soha nem hordtam magas sarkút, ám álldogáltam sokat lépcső szélén siheder lovas koromban, hogy nyújtsam a vádlimat, legalább olyan különbség, mint a magassarok-lapossarok. Lapossarkúban a vádli és a comb hátulsó része inkább megfeszül, főleg, ha az ember lánya a gravitációnak engedelmeskedve hagyja kicsücskösödni a hátsóját és kidugja a kis hasát…

A vádli nyújtásáról és erősítéséről a lépcsőzős posztban van szó “És most vádlón néz rám a vádlim” címmel.

Kulcsfontosságúnak tűnik a gerinc alsó szakasza, de a másik végét se hanyagoljuk el. A fej lógatása sem jó, mint ahogy a vállak túlságosan erőteljes hátrahúzása sem; “húzd ki magad!” szoktuk mondani a gyereknek, ami jó tanács, de a túlerőltetés itt sem az igazi, a középső, legkiegyensúlyozottabb helyzet mindig a cél.

Ezt az egészet egyedül nehéz kielemezni, segíthet, ha valaki megnéz minket kívülről és tippeket ad.

Ha nem jön be, akkor elküldjük az illetőt és így legalább a tippek megszűnnek, ha a hátfájás marad is.

Gyaloglás és ácsorgás közben nekem szokott segíteni, hogy begörbítem a hátam úgy, hogy az alsó hasizmok megfeszítésével a medencémet is előre tolom, így nyúlnak kicsit az alsó hátizmok, ami jól esik nekik – mint ahogy egy-egy jó kis nyújtózkodás és hátizom-megfeszítős homorítás is. Ha éppen nem lát senki: csípőkörzés homorítással-domborítással, ez nagyon kellemesen átmozgatja a gerinc legalsó szakaszát. Nem véletlen, hogy a macska-póz a jógában oly jólesően átgyúrja a hátunkat, bár séta közben ezt nem ajánlom – vagy ha mégis kipróbálja valaki a Körúton és kérdőre vonják, ne hivatkozzon rám.

yoga_cat

A gerinc alsó szakaszának domborítása nyilván azért esik jól nekem álldogálás közben, mert nem jól tartom magam, ott lent homorítok egy kicsit. Amikor meg ülök, akkor görnyedek, ezért az esik jól, ha időnként homorítok, megfeszítem a hátizmaimat. Érdemes megfigyelni, hogy melyik irányban rossz a tartás és ha már fáj egy kicsit, akkor az ellentétes irányban moccantani. Gyanítom, hogy a fórumon olvasható derékfájós, hátfeszítős eseteknél pont nem az ellentétes irányba történik a próbálkozás, a már feszülő izmot még jobban összehúzzák és ezért tud gyorsan egyre fokozódni a baj.

A helyes tartásról találtam egy jó képet, meg is osztom veletek:

posture

A bal oldali hámozott bácsi csinálja jól, a jobb oldali, aki a csuklóján egy piros keresztet egyensúlyoz, minden hibát elkövet szegény: lógatja a fejét, kitolja hátra a csípőjét, ami persze a has előre domborulásával jár. Ne viselkedjetek így! A piros kereszt viselése különösen felesleges.

A testtartással kapcsolatban is igaz az, ami fentebb az átprogramozás fejezetben található: nem lehet folyamatosan a testtartásra figyelni – időről időre vizsgáljuk meg, nem csinálunk-e valamilyen hibát, aztán korrigáljuk. Egy idő után persze vissza fog térni a rossz tartás, de SZÉP LASSAN elérhetjük, hogy egyre rövidebb időre.

Szerintem gyakori lehet a túlreagálás is. Túl erősen megfeszítjük a hátizmainkat, amikor ki akarjuk húzni magunkat – pedig csak annyira kellene, hogy ne legyenek petyhüdtek. Vagy túl erősen behúzzuk a hasunkat, amikor előre dülled kicsit – pedig csak annyira kellene, hogy ne legyen teljesen ernyedt. A ‘húzd be a hasad’ nem azt jelenti, hogy összelapulunk, mint tüdőbeteg nyugdíjas pénztárcája hó végén.

A karok lengetése járás közben általában ajánlott, talán ilyen szempontból is segíthet.

Sokat lehet olvasni a lúdtalp, bokasüllyedés hátfájdító hatásairól. Változhat az ember lába idővel, ráadásul az izületek is kevésbé rugalmasak, ‘kopogósabb’ lesz a járás, ez is ront a helyzeten.

Néhány ötlet a fórumról:

“Azt is megfigyeltem, hogy séta közben az a kényelmes, ha derékra teszem a kezem. Olvastam valamelyik leírásban, hogy ezt teszik a sportolók is, mert könnyebb a légzés. Szerintem én elsősorban a gerincem megtámasztása miatt csinálom.”

“Én Buteykonál olvastam először, hogy ha járás, séta közben a két kezünket csípőre tesszük, azzal a felső test megtartásának segítünk, egy-két háznyi távolság után játszom a sétálós nagyit és csípőre tett kézzel próbálok a megadott távomat teljesíteni, nem sok, de úgy könnyebb. Van olyan is, hogy a derekamnál hátul összefogom a két kezem, de nekem az nehezemre esik, próbálgatom, de mielőtt köhögnék, vagy a légzésnél érezném, hogy nem jó, inkább csípőre rakom a kezem és úgy mászok haza.”

“Ha befeszül a hátam, még a leülés sem segít igazán. Csak a derékszögben való előre hajlás, könyök megtámasztás ad enyhet. Ilyenkor jól jön valami korlát, ahol az ember lánya lezseren megtámaszkodik és buzgón nézelődik, mintha ez lenne a legfontosabb dolga. Otthon erre jó a konyhapult, a széktámla. Kb. az a magasság, ami jól esik.”

“Sokkal messzebbre tudok gyalogolni, amikor babakocsit tolok, mert arra előre dőlve rá is támaszkodok kicsit.”

“Egy ötlet, ami kissé (nem teljesen) helyettesíti a kezek deréktájra helyezését: CSAK zsebes ruhát veszek (még a pántosokban is). A zseb majdnem az a magasság, mint ami nekünk kényelmes – és szükség esetén (és senki nem látja), a zseben belül kapaszkodásra is szolgál.”

kisvakond

“Én úgy gondolom, hogy a gerincet tartó izmaim elmúltak, és ettől van ez, de tényleg egy jó gyógytornász kéne, aki megmondja, és nem akar nagyon megerőltető mutatványokat csináltatni, mert attól meg jön a fulladozás. Hol van egy ilyen?”

Ilyenek többször elhangzottak: “…csak a derékszögben való előre hajlás, könyök megtámasztás ad enyhet…” – ez is arra utalhat, hogy a gerinc alsó szakasza nagyon fontos szerepet játszik, ő görcsöl be gyakran, rá kell figyelni, őt kell aztán tutujgatni. És lehet, hogy azért kellemes az előre dőlés, mert az ágyéki szakaszt homorítottuk járás közben?

Most pedig egy olyan ötletet ismertetek, aminek egyetlen hátránya van, hogy nem nekem jutott eszembe. Hölgyeim és uraim, következik egy hihetetlen új hungarikum!

Itt van végre, megérkezett hozzánk a tehénkedős fitnesz!

 
Zsó Horváth írta a COPD típusú találkozások Facebook csoportban:

Magamtól jöttem rá, hogy az ablaknál könyököĺök, és úgy tornázom, helyben futás lábemelés… ilyenek, és nem is fulladok. A végén kicsit pihegek és kész!

 
Hát nem zseniális? Az egyik fajta szenvedés nem tudja megakadályozni, hogy másik fajta szenvedést okozzunk magunknak (úgyismint kifullasztás). Mindennapi önkínzásunkat add meg Uram nékünk.

Még nagyon nincs igazán körüljárva a derék-téma, kellenének további történetek és ötletek. Több, összefonódó kérdés is van.

  • Mi váltja ki a derékfájást? Rossz tartás, lúdtalp, rossz cipő, gyenge, túl laza hátizmok, túl merev hátizmok, romló izületek…
  • Vajon nem rosszul reagálnak-e a fájdalomra sokan – konkrétan hátfeszítéssel:
    • Nem is kell feszíteni?
    • Mást kell feszíteni?
    • Máshogy kell feszíteni?
  • És végül a NAGY KÉRDÉS: hogyan hozzák össze a hátfájásból és feszítésből a légszomjat? A hasi légzésben való járatlanság esélyes szereplő itt. Na meg a félelem a derékfájástól is, meg a fulladástól is.

Az utolsó kérdés a legfontosabb szerintem, mert nem kell, nem szabad, hogy izomfájdalomból fulladás legyen. Ez BIZTOSAN megelőzhető. Meg kell tanulni kényelmetlen körülmények között, hátfájás mellett is nyugodtan lélegezni. Javasolt gyakorlatokat a hasi légzésről szóló posztban lehet találni ‘Hasi légzés mozgás közben’ és ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ címek alatt.

A helyes testtartás kialakításához van egy javaslatom:

Jó lenne, ha minél többen megfigyelnék, hogy mikor és hogyan kezdődik a fájás és mik az első reakciók. Ha ezt a pontot elcsípjük, akkor talán már meglesz(nek) a megoldás(ok).

 
A kezdet elcsípése azért hasznos, mert ilyenkor már fáj egy kicsit valami, ezért markánsan érezni fogjuk, ha egy megváltoztatott testtartás segít vagy éppen ront, viszont nem vagyunk még kétségbeesve, képesek vagyunk kísérletezni. Az ötlet tehát az, hogy próba-sétára megyünk, amikor épp nincs konkrét úticélunk; addig megyünk, amíg el nem kezd fájni a hátunk-derekunk. Ekkor megállunk és kísérletezgetni kezdünk a testtartás módosításával, izmok megfeszítésével, ellazításával és figyeljük, hogy mi használ. Aztán ha nem enyhül a kellemetlenség, akkor pihenünk – nyilván ehhez az kell, hogy vagy otthon próba-sétáljunk, vagy kis távolságra menjünk oda-vissza, közel maradjunk az enyhet adó pihenőhelyhez.

Berni írta a fórumon a helyes tartással kapcsolatban (ő gyógytornász is, remélem, majd még kiegészíti):

Nem, nem a hátat kell feszíteni, attól függ, mit kell, hogy mi okozza a hátfájást. A hát megfeszítése sajnos – kellő lecseszés és cizellált izomtudat hiányában, inkább árt, mint használ, gondoljatok bele, a legtöbb ember mit csinál, amikor ‘megfeszíti’ a hátát. Az ágyéki gerinc kíméletéhez szóló tacepaó fő vonala így szóla – has behúz, fenék szorít… aztán ehhez jön a többi, a lehúzott vállak, a lapockazárás és cimborái.

 
Ezt árnyalnám azzal, hogy valamekkora izomfeszítésre szükség lehet, például a görnyedés korrigálásához – de nagyon nem mindegy, hogy melyik izmokat aktivizáljuk! A gerinc mellett elhelyezkedő hosszú hátizmok felelnek elsősorban a törzs egyenesen tartásáért, ezek jó, ha nem petyhüdtek (meg persze azért nem is görcsösen, betonkeményen feszülnek). Főleg ezeket kell egyrészt a problémás helyzetekben aktivizálni, másrészt tornával erősíteni.

back_muscle_2

Ha rákeresünk arra, hogy “mély hátizmok erősítése” vagy “deep back muscle exercises” nagyon sok találatot kapunk. A gyakorlatok nagyrésze otthon is végezhető és nem kell hozzá segédeszköz, legfeljebb egy seprűnyél.

back_ex

Külön említést érdemelnek a plank gyakorlatok, amelyek az összes törzs-stabilizáló izom edzéséhez jók.

plank

Ezek mind statikus gyakorlatok, ezért NEM KELLENE, hogy légszomjjal járjanak tüdőbetegek számára – ám a fórumon elhangzott történetek egyik nagy tanulsága az, hogy bizony sokan össze tudnak hozni ilyenkor is egy jó kis fulladást. Egyrészt feleslegesen megfeszítik még a bordaközi izmaikat is, másrészt a hasi légzés gyengén megy nekik, márpedig ilyenkor csak az segít. Szóval nemcsak a hátfájásból alakul ki fulladás, hanem a háterősítő gyakorlatok közben is, amelyek segíthetnének a fájást elűzni, úgyhogy bezárul a kör. És pont a nyakunk körül, mint mindig…

De meg lehet fordítani a meccset, a hátrányból faricskálhatunk edző-eszközt:

Csináljunk törzsizom-erősítő gyakorlatokat úgy, hogy ez a tényleges feladat:

közben nyugodtan kell lélegezni.

 

  • Könnyített, enyhe változatát csináljuk a gyakorlatoknak,
  • közben NE tartsuk vissza a levegőt és
  • csak addig csináljuk, amíg tudunk rendesen lélegezni.

Szóval nem is a háterősítés a cél, hanem a légzés tanulása megfeszített törzsizmokkal. Két dologra is figyelni kell, ami nehezíti a tanulást (két dologra sokszor-kétszer nehezebb figyelni, mint egyre):

  • csak azokat az izmokat feszítsük, amelyekre tényleg szükség van a törzs tartásához és
  • ne tartsuk vissza a légzést.

És itt egy konkrét példa arra, hogy a tüdőbetegeknek sokszor nehezebb testtartás-tanácsot adni, mint másoknak: ebben, az egyébként jó cikkben szerepel a következő:

Miközben sétál, húzza be a hasát, úgy, mintha a köldökét a gerincéhez húzná, vagy mintha egy szoros farmer zipzárjának felhúzásához kéne behúznia azt.

 
Ezt nyilván nehéz (bár nem lehetetlen) úgy megtenni, hogy közben a hasi légzés ne gátlódjon teljesen. Fontos tanulság költőien megfogalmazva: a tüdőbetegség nem előny az élet háborgó tengerén való manőverezés során. Aki szerint tévedek, írja meg a fórumon.

• Csipkerózsika és a lecsökkent libidó

És itt jön a képbe egy újabb ellenfél: a szokatlan testmozgás (akár csak egyszerű légzőgyakorlatok) folytán fellépő izomláz. Ismét idézet a fórumról:

Létezik, hogy a hátizmomban (ha azt izomnak lehet nevezni) egyfajta izomlázat érzek? Nem fáj, de érzem. Ez az általam minimálisnak tartott mozgás (légzés) okozhat ilyet?

 
Hogyne okozhatna. Sokáig nem mozgatott izmok (több ilyenünk van, mint gondolnánk) a legkisebb munka után is duzzognak. Mindenféle bajok (melyek közt eddig a porckopást még nem is említettük), továbbá pusztán rossz beidegződések miatt az átlagember egy csomó izma helyett másokat használ, aminek ezer hátránya van; és amikor elkezdjük felébreszteni Csipkerózsika-izmainkat, bizony tiltakozni kezdenek, hogy ők inkább szundiznának még egy kicsit, a herceg meg csak puszilgassa a kedves mamáját.

Ez jó jel, vagy inkább nem jó?

 
Persze, hogy jó jel, de még mennyire, sikerült megmoccantani valamit, ami eddig sumákolt. Csak persze kellemetlen, főleg légzőizmoknál. Nyilván nem mindig tornázás közben jelentkezik az izomláz, hanem valami hétköznapi mozdulatnál, ami mindig azt jelzi, hogy egy izom végre használatba került – ennek abban a pillanatban nem mindig tudunk felhőtlenül örülni, pedig kellene.

Álljon itt ghepard kis életképe a saját múltjából:

Például mikor kezdtem 2012-ben gerelyezni, akkor sok izmom kiakadt erre (amikről azt se tudtam, hogy léteznek) – az első két nap után nagy gond volt kinyitnom kulccsal az ajtókat, támaszkodáskor fájt az egész karom, meg szinte mindenem. De már 7 éve csinálom és azóta semmi gáz nincsen.

 
Ez az egész azért tartozik ide, az adagolós hittérítésbe, mert izomlázzal különösen figyelni kell a mértékletes folytatásra – és arra is, hogy ne tehermentesítsük teljesen újból az ébredező izmokat, ezzel elaltatva ismét őket. Cs. Rózsa fiatalkorú igenis keljen fel és ne fintorogjon folyton, hogy már megint herceg van reggelire? Nem lehetne inkább kalács?

• A múltat végképp eltörölni

Nem számít, hogy tegnap mit tudtunk csinálni, ne akarjuk elérni vagy megismételni mindenáron a korábbi teljesítményt; lehet, hogy tegnap három kilométert tudtunk gyalogolni könnyedén, ma pedig két kilométer után már zihálunk – akkor lassítani, megállni, pihenni kell, nem pedig azon agyalni, hogy ‘dehát tegnap ez milyen jól ment’. Az tegnap volt, most meg ma van és punktum.

Az ember teljesítőképessége nagyon sokat ingadozik napról napra még akkor is, ha közben semmi különös nem történt vele (nem betegedtünk meg, nem töltöttük álmatlanul az éjszakát, stb.). Én például általában simán fölgyalogolok a negyedikre, de amikor beüt egy tudományosul exacerbációnak nevezett visszaesés, akkor még egy gyorsétteremben sem tudok megebédelni, mert azt sem érem utol…

Nem úgy kell szorgalmasnak lenni, hogy egy előre rögzített teljesítményt követelünk meg magunktól, mert ez beteg ember számára kifejezetten káros lehet. A szorgalom azt jelentse, hogy rendszeresen nekiállunk a testedzésnek.

• Óvakodjunk az órától…

Hajlamos rá, hogy agresszívan hajszoljon minket. Elmegyünk gyalogolni, közben nézzük az órát, figyeljük, hogy mennyi idő alatt kerültük meg a háztömböt vagy a Margitszigetet és az óra egyszercsak elkezd duruzsolni a fülünkbe: Figyelj haver, nem igaz, hogy nem tudod ezt 3 perccel gyorsabban is megcsinálni! És máris elkezdjük magunkat hajszolni, nem a testünk visszajelzéseire figyelünk, hanem az óra uszítására.

Korábban, még egészségesen, sokat kocogtam, akkor figyeltem meg az órának ezt a sunyi viselkedését; volt egy hosszú időszak, amikor nem is vittem magammal futáshoz, mert nem tudtam ellenállni a diktálásának. Aztán eljutottam oda valahogyan, hogy már én vagyok a főnök, azóta ismét velem jön, de a jelzéseit csak tájékoztatásnak veszem, nem hagyom, hogy a döntéshozatalba belepofázzon. Mostanában jóban vagyunk megint, igazából hasznos kolléga, amíg nem akarja túllépni a hatáskörét.

hajszol az óra

Kocogóként, kerépározóként arra is vigyázni kell, hogy ösztönösen próbálni követjük a minket lehagyókat – ha ezt direkt csináljuk és élvezzük, akkor nincs is vele semmi gond, de ha lelki kényszer hatására tesszük ezt, akkor túlhajszolhatjuk magunkat, de legalábbis elveszíthetjük a kedvünket.

Azt meg aztán nehéz megtalálni, nagyon el tud gurulni.

• …és minden hajszolós méréstől

Nyilván nemcsak az idő mérése tud károssá válni, hanem a teljesítményünk mindenféle méricskélése:

  • megtett távolság,
  • sebesség,
  • cipelt súly…

Amint rácsavarodunk arra, hogy MINDENKÉPPEN el akarjuk érni az eddigi legjobb, vagy akár csak a tegnapi teljesítményt, azonnal belép a görcsösség, önhajszolás, elkeseredés triója és elkezdik rágni testünket-lelkünket egyaránt. Különösen veszélyes az olyan időszak, amikor rossz hír ért minket az egészségünkkel kapcsolatban, például alacsonyabb FEV1 értéket mértek a felülvizsgálaton, mint amire számítottunk – ilyenkor az elkeseredésünket nagyon szeretnénk valami jó hírrel csillapítani, ezért elkezdjük hajszolni magunkat. Be kell bizonyítani, hogy igenis visszajavulok! Mégpedig gyorsan!

Ez azért egy osztályon felül kiválóan működő kelepce, mert elkeseredett állapotban amúgyis görcsösek vagyunk, az eredmények hajszolásával a görcs fokozódik és tüdőbeteg embernél a lelki válság nagyon gyorsan át tud alakulni köhögéssé és egyéb testi panaszokká.

• A teljesítmény-méricskélés magas művészete

A figyelmes olvasó próbálja követni, amit a szerző itt összehord és kezd összezavarodni.

Hát ez eddig eléggé híg és általános, nem? Nagy elvek, hogy ne hajszoljuk görcsösen a teljesítményt, nagyon szép! De konkrétan hogy csináljam? Rá se nézzek többet órára, ne figyeljem soha többé, mire vagyok képes? Nem fog ez így működni, drága bloggerem…

 
Jogos a nyugtalanság, kedves olvasó, lépünk is előre tüstént a megoldás irányában – következik a nagy és roppant tudományos MÉRICSKÉLÉS KATEGORIZÁLÁS!

•• AZTAKAROMHOGY mérés

Leírás: Amikor nekiindulok a gyakorlatnak, az a cél, hogy egy korábbi teljesítményt elérjek vagy inkább túl is szárnyaljak. Ha tegnap 500 métert gyalogoltam, akkor ma legalább 600 legyen!

Kategorizálás: Szinte mindig kártékony, kerülendő. Esetleg amikor nagyon-nagyon jó formában vagyunk, elővehető. Óvatosan. Vigyázat, harap!

Specialitása: Gyakran nem tudatos az elhatározás, hogy el akarunk érni valami célt, nem mondjuk ezt ki még magunkban sem, de ott munkál a lelkünk mélyén. Ez abból derül ki világosan, hogy ha nem sikerült a dolog, akkor elkeseredünk, sőt: ha sikerült, akkor is elégedetlenek vagyunk. Lehetett volna még több! Lehetett volna még gyorsabban! Már most elkezdek azon agyalni, hogy holnap milyen lesz, hadd menjen tönkre a napom!

•• HIGGADT (KÍVÜLÁLLÓS) mérés

Leírás: Megmérem, mit tudok anélkül, hogy erőltetném túlzottan a jobb eredményt; csak akkora tempót és erőfeszítést használok, amekkora a testemnek még jólesik. Azért mondható KÍVÜLÁLLÓS jellegűnek, mert úgy viselkedem magammal, mint egy edző a tanítványával.

Kategorizálás: Ez az igazán jó módszer.

Specialitása: Nagyon nehezen elsajátítható, betegeknek különösen, mivel náluk lelkileg fokozottan megterhelő szembenézni a rossz teljesítőképességgel, fokozottan működik a kényszer, hogy többet akarnak kicsiholni magukból.

•• ALULTELJESÍTŐS (REHAB) mérés

Leírás: Megmérem, mit tudok és utána szándékosan ennél markánsan KEVESEBBET csinálok, tehát a mérés kijelöl egy határt, amit nemhogy nem akarok átlépni, hanem direkt alatta maradok. Néha – nem minden nap! – egy szintmérés, utána kímélős terhelés. A megállapított határ feléről lassan felemeli az ember az adagot 80%-ra, aztán megint mér egy határt és így tovább. Egy idő után adja magát a dolog. Azért nevezhető REHAB módszernek is, mert betegség vagy sérülés után így szokás a szervezetet visszaterelni a normális működéshez.

A mindennapos mérés tehát fékként is működik, arra szolgál, hogy tudatosan lassítsunk, ha kell.

Kategorizálás: Jó módszer, szinte nincs hátránya. Esetleg túlzásba vihetik a nem túlzásba vivést azok, akik nagyon lusták vagy óvatosak.

De ilyen úgy sincs az olvasók között.

Specialitása: Bárki számára gyorsan elsajátítható módszer, a számok és mérések által kiváltott túlerőltetéssel szemben magukat a számokat és méréseket vetjük be. Szeget szeggel, mondaná erre William.

• Sem a táv, sem a tempó, sem a nehézség – más a cél

» Neki lehet indulni az edzésnek úgy, hogy adott távolságot tűzünk ki célnak, szóval alapvetően a távot mérjük.

Hát ez nem jó, ha betegek vagyunk, mondom fejcsóválva.

» Kitűzhetünk adott sebességet is és akkor elsősorban azt fogjuk mérni.

No, ez még rosszabb, mondom és a fejcsóválás fokozódik, amitől persze már szédülök kicsit, dehát első a népnevelés.

» Törekedhetünk adott nehézség tartására, ilyen például a szobabiciklin beállítható nehézségi fokozat.

Ezt sem javaslom, mondom egyre jobban elkomorulva, közben a fejcsóválás kezd egyrészt röhejessé, másrészt baromi fárasztóvá válni.

Dehát akkor mi a megoldás, drága Mester? – kérdezik a jajongó rajongók, mire én meghajlok a tömegek akarata előtt és igét hirdetek. Vagyis inkább egy főnevet hirdetek lelkesen.

A végső válasz a PULZUS. Azt kell megpróbálni állandó értéken tartani.

 
Ha túlságosan gyorsan ver a szívünk, akkor lassítunk, pihenünk vagy a nehézséget csökkentjük. A méréshez persze kell egy pulzoximéter, mérős karóra vagy mobiltelefonos alkalmazás – bármelyiket használjuk, némi kényelmetlenséggel jár, de ez megéri. És egy idő után elég jól fogjuk érezni, mlyen gyors is a szívverésünk, ezért csak ritkábban kell méricskélni, hogy hitelesítsük a belső pulzusmérőnket.

Szobabickliken, futópadokon szokott lenni beépített szívfrekvencia-mérő, de sajnos ezek gyakran pontatlanok.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen kipróbálták az állandó pulzusos edzést (főleg szobabiciklivel); kellett az elején egy kicsi rábeszélés, hogy elhagyják a szokásos “lenyomom egyben bambán a harminc percemet” módszert (aminek nagy előnye, hogy faék egyszerűségű), de aztán rákaptak. Jó érzés ám, amikor az ember egy kis méricskéléssel és egy pár beiktatott rövid szünettel egyik napról a másikra meg tudja duplázni a megtett távot és még kevésbé is fárad ki a végére.

Az állandó pulzussal edzést már régóta alkalmazzák amatőr és profi sportolók, sajnos ezt sem én találtam fel – és a rehabilitációs testedzés során is folyton figyelik a pulzust. Az én találmányom csak az, hogy mindezt csinálhatjuk betegként otthon is, edző, orvos és gyógytornász nélkül.

Tudniillik nem orvos vagy gyógytornász kell hozzá, hanem csak egy pulzusmérő, tetszik tudni.

• Váltogassuk napról napra a terhelés mértékét

Iktassunk be lazább napokat akkor is, ha jól megy minden. Tudtommal a profi sportolók is változtatják az edzés intenzitását napról-napra, mert így fejlődik legjobban a szervezet. Tehát például egyik nap gyalogolunk annyit, amennyit kifulladás nélkül bírunk (erős nap), másnap pedig már akkor abbahagyjuk, amikor még jól esne folytatni (lazább nap) és hetente akkor is iktassunk be egy pihenőnapot, ha nem érezzük magunkat kimerültnek.

Várom ehhez a kérdéshez (is) a pontosításokat, hozzászólásokat!

• Váltogassuk a tempót edzés közben
(szelidített intervallum-edzés, oszd meg és uralkodj)

Az intervallum-edzés nagy divat mostanában és nemcsak egészséges, erős sportolók számára ajánlható, hanem ‘szelidített formában’ időseknek, betegeknek, fogyni vágyóknak is, ezt tapasztalatból állítom. Szelidített formájában mindössze annyit jelent ez az edzésmód, hogy intenzívebb és pihenősebb szakaszokat (intervallumokat) váltogatunk egymással. Egyszerű módszer, de nagyszerű.

Aki azt hiszi, hogy a lassú szakaszok olyan értelemben könnyűek, hogy olyankor nem kell odafigyelni a tempóra, az nagyon téved. A természetes tempónknál lassabban haladni éppúgy koncentrálást igényel, mint amikor gyorsabban gyaloglunk, futunk, biciklizünk. Ez csak egy apró megfigyelés, de fontos, mert ha nem vagyunk vele tisztában, borulhat a kísérletünk, összevisszaságba fog torkollni az edzés.

Az erősebb és lazább szakaszokat tetszés szerint váltogathatjuk, mindenesetre az elején könnyedebben érdemes kezdeni és a végén is célszerű egy kényelmesebb szakasszal zárni – ha erőteljesen meg akarjuk hajtani magunkat, azt az edzés közepére jó tenni, amikor már bemelegedtünk, de még nem vagyunk fáradtak.

•• Intervallumos séta

Vegyük a tüdőbetegek számára első helyen ajánlott testmozgást: a sétát, gyaloglást. Hogyan döntsük el a tempót? Erre az egyszerű kérdésre sokan adnak egyszerű és rossz választ – előre eldöntik, milyen gyorsan akarnak haladni és ehhez próbálnak ragaszkodni. Ha nem jól választották meg a tempót, elkeserednek, vagy megunják és abbahagyják az egészet.

Az intervallumozás viszont úgy néz ki, hogy gyalogolunk a kényelmesnél gyorsabb tempóban, amíg nem érezzük már ezt túl megterhelőnek, ezután lassítunk, kényelmesen ballagunk, amíg nem érezzük úgy, hogy megint jólesne a frissebb tempó. Aztán ezt ismételgetjük a séta végéig. Ilyen módon meg is dolgoztatjuk a szervezetünket, a nyugalmi fölé visszük átlagban a pulzusunkat, mégsem merülünk ki és főleg: olyan módon adagoljuk a terhelést, ahogy éppen jólesik. Sokkal hosszabb ideig lehet ezt bírni, mint a folyamatos sietést, ezért sokkal több munkát tudunk így végezni, több kalóriát el tudunk égetni.

•• Egy kis kitérő a saját fejünkről

Az intervallumozás legnagyobb előnyének azt tartom, hogy folyamatosan nálunk van a kontroll, nem egy előre jól-rosszul kitalált tervhez akarunk görcsösen ragaszkodni, hanem kiismerjük magunkat és a saját fejünkkel kezdünk el gondolkodni. Megszűnnek az ‘úristen, mi lesz, ha nem bírom’ gondolatok és rájövünk az úristen személyes közreműködése nélkül is, hogy az abbahagyáson kívül is létezik megoldás: a lassítás, pihenés, újrakezdés. És ha az újrakezdésnél túl megterhelőnek érezzük a sebességet, akkor megint lassítunk. Ha így állunk hozzá, akkor a saját személyi edzőnk leszünk és érezni fogjuk, hogy kellő bemelegítés, pihenés után igenis kellemes dolog egy kicsit megdolgoztatni magunkat.

személyi edző

•• Hősök legyünk vagy okosok? Itt az idő, válasszatok!

Aki egészségesen, kedvtelésből kezd sportolni, az odafigyel magára, kísérletezik, próbálkozik, mit szeret teste-lelke, beleéli magát a dologba. Aki viszont megbetegszik, hajlamos a túlzott megijedésre, arra, hogy ne bízzon magában és kívülről várja az ukázokat, mi is a teendő. A betegségnek sajnos van ilyen elgyámoltalanító hatása. Az ebből való kitöréshez kevésbé a hősies elhatározásokon keresztül vezet az út, azok éppenhogy kontraproduktívak tudnak lenni; könnyen túlvállaláshoz, elkeseredéshez, abbahagyáshoz vezetnek. Minél betegebbek vagyunk, annál valószínűbb, hogy így történik. A hősies elhatározás általában azt jelenti, hogy egy elképzelt külső bírónak akarunk megfelelni, pedig arra van szükség, hogy elkapjuk a fonal végét, kiismerjük a saját működésünket és magunknak feleljünk meg. Találékonynak, kísérletezőnek kell lenni, nem hősnek.

Fura dolog ez, ismerek talpraesett, ügyes embereket, akik mindig feltalálják magukat, amikor egy problémát meg kell oldani – és mégis, ha jön a betegség, a karbantartás érdekében testmozgás kellene, akkor érkezik tőlük is a kérdés: Mit kell csinálni? És mennyit? Tizet vagy huszat? És amikor az ember azt mondja, hogy ‘hát ahogy érzed, ami a testednek jólesik’, akkor teljes az értetlenség. Mi az, hogy jólesik??

•• Variációk egy sétára…

A fenti kis kitérő azért kívánkozott ide, mert az intervallum-edzés pont olyasmi, amin lehet agyalni, lehet vele kísérletezni. A lényegéhez tartozik, hogy ahhoz már nagyon hülyének kell lenni, hogy túladagolja az ember, tehát a bizonságérzetet is növeli; szóval egy eszköz, mely segít összebarátkozni az edzéssel és a saját nyamvadt testünkkel. Gyaloglásnál variálhatjuk

  • a lépéshosszat,
  • a percenkénti lépésszámot,
  • hogy lóbáljuk-e hozzá a karunkat nordic walking stílusban,
  • vagy egyszerre a kettőt,
  • hogy kicsit jobban emeljük-e a lábunkat nehezítésként,
  • hogy hány lépésre jusson egy lélegzetvétel,
  • hogy megállunk-e időnként egy kicsit légzőtornázni, gimnasztikázni…
FIGYELEM!! Ha nem vigyázunk, a végén egész szórakoztatóvá válik a dolog és még arról is megfeledkezünk, hogy szegény beteg emberek vagyunk, akiknek terhes kötelesség ez az egész!

 
Arról gyakran lehet hallani, hogy milyen fontos az edzés elején a bemelegítés, nos, az intervallumedzést felfoghatjuk úgy is, hogy az edzés sok kis edzésre pottyan szét: van a bemelegítés (lassú szakasz), majd utána maga az edzéske (gyorsabb szakasz) és ez ismétlődik.

Orvosok is vizsgálják a különböző intenzitású intervallum-edzések hatását betegekre, például ebben a cikkben szívbetegekre, ebben pedig szív- és tüdőbetegekre gyakorolt hatásokról is nagyon részletesen ír Dr. Apor Péter.

•• …vagy akár egy kocogásra

Akinek a tüdeje, szíve, izületei engednek egy kis kocogást is, az jól teszi, ha ezzel is próbálkozik, persze óvatosan, fokozatosan kezdve. És ebbe is sok játékos és ugyanakkor hasznos variációt bele lehet vinni, ahogy például ebben a futóiskolázós cikkben olvashatjuk.

A kísérletezés, a játékosság az, amire szükségünk van és amire olyan nehezen gondolunk, ha betegek vagyunk.

 
Pedig nem igaz, hogy a beteg ember számára még a testmozgás is szenvedést kell, hogy jelentsen!

Csak ehhez nagyon nem vagyunk szokva. Furán hangzik, szinte nem is hihetően: tüdőkárosult ember élvezi a mozgást? Ugyan már…

•• Miért utáljuk a szüneteket?

Az intervallum-edzés azt jelenti, hogy az intenzívebb szakaszokat pihenősebbekkel váltogatjuk – és persze a pihenős rész lehet olyan is, hogy teljesen megállunk. Ez eddig egyszerűen hangzik, ugye? Hát egyszerű is és a tapasztalat azt mutatja, hogy sokan mégis nehezen veszik rá magukat.

A “sokan” csoportba beletartoztam én is hosszú ideig, mi tagadás. A gyaloglásaimat mindenképp egyhuzamban igyekeztem végigcsinálni – aztán egyszer egy ihletett (vagy kellőképpen fáradt) pillanatomban megpihentem rövid időre és láss csodát: több, mint kétszer annyit mentem aznap, mint korábban. Úgy, hogy a végén nem voltam kitikkadva, csak kellemesen elfáradva. Márpedig tüdő- és szívbeteg embernek az a legjobb, ha minél hosszabb ideig tud mozogni zihálás és kimerülés nélkül.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban sokat kísérleteztünk ezzel; vannak többen is, akik rendszeresen szobabicikliznek, ráadásul a nehézséggel és a tempóval is szívesen kísérleteznek – és mégis nehezen álltak rá, hogy szüneteket tartsanak közben. Együtt meg is tudtuk fogalmazni, hogy miért:

  • Egyrészt úgy érezzük, akkor edzünk igazán hatékonyan, ha egyhuzamban végigcsináljuk a biciklizést, sétát, tornát, bármit. Egészséges sportolóknál ez igaz lehet (néha), rehab-jellegű edzéseknél általában biztosan nem.
  • Túl akarunk lenni a dolgon. Ez érthető érzés, de nem érdemes hallgatni rá.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!