Címke: oxigénhiány

Sportlégzés (Sport az egész élet!)

Utolsó módosítás: 2019-06-25

Avagy a helyes légzés edzés közben, ami nem ugyanaz, mint a légzés helyes edzése. Ha össze tetszett zavarodni, tessék szépen tovább olvasni.

Ha nem, akkor is!!

Tartalom

Más az edzés, más a légzőtorna

Más dolog szuszogástudományi szempontból az, amikor edzünk (állapotunktól függően ez lehet egyszerűen egy séta is), illetve amikor légzőtornát végzünk. ‘Edzés’ alatt azt értem, hogy valami olyat csinálunk, ami megemeli a pulzusszámunkat, amihez több oxigénre van szükség.

Nem mindegy, hogy légzőtornázunk vagy légtornázunk!

 
Figyeljünk nagyon arra, hogy ha testedzés közben akarjuk növelni az oxigénbevitelt, akkor

  • ne erőltessük túl sem a kilégzést,
  • sem a belégzést,
  • és ne tartsunk szünetet egyik után sem!

Azaz ne próbáljunk meg annyit beszívni, amennyit csak bírunk, mintha nagyon idős korunkban akarnánk a születésnapi tortánkon elfújni az összes gyertyát és ne igyekezzünk az utolsó köbcenti levegőt is kipréselni magunkból, mintha az utolsó gyertya nem akarna elaludni; továbbá ne tartsuk vissza a lélegzetünket sem a beszívás, sem a kifújás végén.

ne erőltessük a kilégzést

Mindegyik mutatvány fárasztó és terhelés nélkül is elszédülhetünk tőle.

Más a helyzet nyugalmi állapotban végzett légzőgyakorlatoknál: ott hasznos, ha naponta néhányszor nagyon kiürítjük és teleszívjuk a tüdőnket, hogy megtisztítsuk a pangó levegőtől, vagy ha rövid szünetet tartunk a belégzés és/vagy a kilégzés után. Ilyenkor egy kis szédülés felléphet és nem jelez bajt, nem is okoz gondot, főleg, ha ülünk; ám ha testmozgás közbeni légszomj közepén kínáljuk meg magunkat egy kis extra szédülés-adaggal, annak akár elesés is lehet a vége. Ami különösen lépcsőn nagyon mókás és előnyös.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A kilégzés után nyugodtan lehet légzésszünetet tartani, ha bírja az ember.

 
Igen, ez így pontos – ha bírja az ember. De edzés, erőfeszítés közben ne ERŐLTESSÜK.

Perverzül hangzik talán, de a testedzés kategóriába beleértem azt is, amikor a betegségünk (pl. COPD, asztma, szilikózis, szívbetegség) miatt nem jutunk elég oxigénhez, mert ilyenkor is (sőt, ilyenkor igazán) érvényesek ugyanazok a szabályok, mint gyaloglás, lépcsőzés közben:

Koncentráljunk az erőteljes, de nem erőltetett, egyenletes kilégzésre!
És ha megy: a hasi belégzésre is.

 
Nehéz körülmények között, légszomj esetén ez a legjobb módszer tapasztalataim szerint. A tapasztalatokat egészségesen hegyen futással, lépcsőzéssel szereztem, aztán a betegség segített, hogy ne kelljen ennyit dolgoznom egy kis légszomjért…

Persze az az igazi, ha valaki edzés közben is tud arra figyelni, hogy a mellkasi légzés mellett a hasi belégzést se hanyagolja el. Tulajdonképpen ‘csak’ arról van szó, hogy lazítsuk el a hasizmainkat, mert így be tud áramolni a levegő a tüdő alsó részébe, de ezt mozgás, terhelés közben lényegesen nehezebben megtanulhatónak tartom, mint a kilégzés szabályozását, ezért érdemes először arra koncentrálni.

Nyilvánvaló ugyan, de megérdemel egy rövid említést: a fizikai munkára is érvényesek az itt leírtak. Attól még, hogy nem súlyzózásnak, hanem cipekedésnek hívunk valamit, nem vonatkoznak rá más szabályok…

Ha a légzésre összpontosítunk, annak az oxigénbevitel növekedésén kívül – különösen beteg embereknél – még egy hatalmas előnye van: a légszomjnál szükségszerűen fellépő pánik, halálfélelem sokkal gyorsabban oldódik. Nem véletlen, hogy a legtöbb relaxációs technikában központi szerepet játszanak a légzőgyakorlatok. (Egy kiragadott példa a téma nagy irodalmából: a progresszív relaxációról itt olvashatunk.)

Hiába no, az emberiség már nagyon régen rájött arra, hogy levegőhöz jutni kellemes.

És persze minden általános tanács mellé kívánkozik egy másik, kicsit ellentétes: annak a gyakorlása is roppant hasznos, ha megtanulunk csak a háttérben odafigyelni a légzésre, miközben valami egyéb erősen leköti a figyelmünket. Mondjuk a villamoson állunk, kapaszkodni és egyensúlyozni kell, mert kanyarog a villamos, egy nehéz táskát is viszünk és közben beszélgetünk valakivel – ilyenkor jó, ha a helyes légzés szinte magától működik. A légzőgyakorlatos posztban szó van a játékos gyakorlatokról ‘Játékosak, vegyesek, célok és öncélok’ címmel, ezekkel itt nem foglalkozunk, annak ellenére, hogy tulajdonképpen ezek is a ‘Sportlégzés’ témakörhöz tartoznak.

Az edzési légzés gyakorlása nyugalomban és különböző terheléseknél

A terhelésnél, pláne a komolyabb légszomjnál alkalmazandó technikákat érdemes – mit érdemes, nagyon fontos! – gyakorolni olyankor, amikor épp semmi bajunk, különböző mértékű terheléseknél:

  • fekve,
  • ülve,
  • nyugalomban,
  • egyhelyben állva,
  • laza séta közben,
  • gyaloglás közben,
  • lépcsőzés közben.

Két dolog miatt rettentő fontos a gyakorlás:

  1. Amikor erős légszomjunk van, nagyon erős a késztetés a kapkodó, ziháló, csak a felületes mellkasi belégzést erőltető levegővételre. Hiába tudjuk az eszünkkel, hogy nem ez a jó megoldás, ha nem gyakoroltuk egy kicsit a helyes légzést ‘békeidőben’, könnyen győzhet a reflex. A nagyon rossz reflex.
  2. Ki kell tapasztalnunk, hogy különböző mértékű oxigénhiány esetén milyen a jó légzés-ritmus.

Amikor nyugalomban már jól megy a dolog, akkor próbáljuk ki terhelésnél is, pl. menjünk föl annyi lépcsőn, ami már (nem túlzott) erőfeszítést igényel és koncentráljunk közben is és utána is a légzésünkre. Ezzel nagyon jól fel tudjuk készíteni magunkat testileg-lelkileg az igazán nehéz időszakokra.

A gyakorlásnak nagyon hasznos segédeszközei az edzőmaszkok és a PEP maszkok, melyekről itt írok.

FELHÍVÁS

A tudatos sportlégzés témája betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

Jóból is megárt a sok (túllégzés, józan paraszt, Buteyko)

Fontos, hogy erőltetetten csak addig vegyünk levegőt, amíg tényleg szükség van rá – a nagy mutatvány annak a megtanulása, hogy csak a szükséges mértékben szuszogjunk. A józan paraszti ész azt mondja, hogy minél több mély levegőt veszünk, annál jobban el leszünk látva oxigénnel, igaz? Nos, a józan paraszti észnek ezúttal nincs igaza. (Rúgjon be vagy maradjon meg a földművelésnél. Esetleg mindkettő.)

Az erőltetett légzés közben (pontosabban: az erőltetett és főleg: gyors kilégzés miatt) túlságosan lecsökken a vérben a széndioxid-szint, ami fura módon akadályozza az oxigénnek a vérből a sejtekbe való átjutását. Az oxigénnek végülis a sejtekbe kell eljutnia, az útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra; ha az erőltetett légzéssel túl sok CO2-t veszítünk (túl sokat fújunk ki), akkor hiába hoztunk be oxigént, hiába került az be a véráramba, a sejtbe csak túl kis része tud átjutni, a cél előtt megtorpan. Ezt a jelenséget először Christian Bohr (az atommodell megalkotójának édesapja) írta le 1904-ben, azóta sokkal részletesebben ismerjük a mechanizmusának részleteit is.

Nekünk nem kell az élettani részleteket ismernünk (hiszen alapvetően józan parasztok szeretnénk lenni, nem pedig tudósok) – elég, ha megjegyezzük, hogy a túlzott légzés nemcsak fárasztó, hanem éppenhogy nem is éri el a célját. Akár hiperventillációhoz is vezethet: a sejt oxigénért ordít, a tulajdonosa levegő után kapkod, közben túl sok széndioxidot veszít, az oxigén ott toporzékol a hemoglobinban és nem tud eljutni a sejtbe. És az egész csak fokozódik.

A legfontosabb tanulság: meg kell tanulni MINDIG csak annyira erősen lélegezni (sportolás közben is!), amennyire tényleg szükségünk van. Ez egyébként a Buteyko módszernek is az egyik alapja, egy másik pedig az, hogy növelnünk célszerű a légszomj-tűrőképességünket például olyan légzőgyakorlattal, melynek során rövid ideig kilégzés után nem veszünk levegőt. Ezzel elérhetjük, hogy ellen tudunk majd állni nehéz helyzetben a rossz késztetésnek, amely a levegő utáni kapkodást eredményezné. Én is csinálok ilyen gyakorlatokat, ajánlani is tudom, hozzátéve persze, mint mindig: ne erőltessük túl! Főleg tüdőbetegek ne.

A széndioxidnak ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy milyen gyakran veszünk levegőt, vagyis abban, hogy terhelésnél milyen hamar kezdünk el erőltetetten lélegezni. A belégzést elsősorban a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának túllépése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt azon olvasók tudják, akik már foglalkoztak a Buteyko módszerrel (netán orvosok) – de az emberek többsége nem. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki rendszeresen túl erőteljesen lélegez, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad – már nyugalomban is. Amikor aztán elidul a lépcsőn, akkor ez a hatás drasztikussá válik. A terhelés miatt gyorsan elkezd nőni a CO2 szint, a szervezet számára szokatlanul magassá válik, amitől egyre kapkodóbbá válik a légzés és kész a kifulladás vagy akár ájulás is. Ráadásul ha alacsony a nyugalmi széndioxid-szintünk, akkor annak egy adott mértékű növekedése százalékosan nagyobb, mint amikor nagyobb az alap-szint, ezért hevesebb belégzési ingert vált ki. (Ha 1 egységgel nő a CO2 koncentráció és 10 a nyugalmi szint, akkor ez 10% növekedés, de ha 50 az alapszint, akkor csak 2%. A tíz százalékos növekedés nyilván felébresztheti azt a szabályzórendszert, ami a 2 százalék hatására még a füle botját sem mozgatja.)

A Buteyko módszerről például Barna Miklós Ferencnek ‘A légzés gyógyító ereje’ című könyvéből tájékozódhatunk; a neten számos leírást találni, melyek jelentős része sajnos nagyon csodaszer- és reklámízű, legalábbis számomra. Egy (nem ilyen) cikk például Zubreczki Judit leírása.

Egy tömör összefoglaló részemről: A széndioxid nemcsak a fröccsben hasznos. Na jó, ez talán tényleg túl tömör.

Mert a sörben is.

A légzés üteme edzésnél

•• Gyaloglás, lépcsőzés, futás

Testedzés közben az oxigénszükséglet és a fáradtság függvényében más-más tempójú légzés a legjobb, ezt ki kell tudatosan tapasztalni. Kényelmes séta közben az a legkellemesebb, ha 3-4 lépésre elnyúlik a kilégzés és a belégzés; a lassú ütemű légzés lelassítja a pulzusunkat is, megnyugtat. Persze ez nyilván változik egyénenként, lehet, hogy valaki arra esküszik, hogy 3 lépésnyire nyújtja a belégzést, ötre a kilégzést – mindenki kísérletezze ki magának.

Biztosan van olyan, aki szereti a matekot és számára a π lépésenkénti levegővétel az optimum, különösen körséták esetén. Nekik csak azt üzenem, hogy fejben integrálás közben se feledkezzenek meg a helyes légzésről, főleg a kilégzésről!

•• Dinamikus mozgás (torna, tánc, küzdősport…) és a pöfékelő légzés

Nem csak teljesen egészséges emberek szembesülnek azzal a problémával, hogy vagy a komplikáltabb mozgásra figyelnek és elfelejtenek levegőt venni, vagy a légzésre és akkor meg összezavarodik a mozgás – például egy COPD beteg is táncolhat, csak ő hamarabb elfárad (és nála még fontosabb a jó légzéstechnika). A tipikus rossz megoldás az, hogy sokáig visszatartjuk a levegőt a nagy koncentrálás közben, vagy zihálva és felületesen lélegzünk. Nyilván felületesen, hiszen szaporán mélyeket lélegezni lehet ugyan, de ez egy önmagában is fárasztó gyakorlat, testedzés közben kivitelezhetetlen. Arról, hogy amikor figyelünk valamire, akkor visszatartjuk a lélegzetünket itt olvashatunk egy kis leírást, amiből kiderül, hogy amikor sietünk valahová, akkor ugyanezen okból fulladunk ki pár lépcsőn felszaladva.

Ha a jó légzés segítségével hosszabb ideig tudunk csinálni valamit, az azt is jelenti, hogy a fizikai fáradtság és az izgalom kisebb hatással lesz a koncentrációnkra, erősebben oda tudunk arra figyelni, amit csinálunk – kevesebbet fogunk hibázni és jobban fogjuk élvezni a dolgot. Ha autót szerelünk, hamarabb megtaláljuk a hibát, ha sportolunk, táncolunk, jobban élvezzük a mozgást, ha fáradtan nagy forgalomban vezetünk, kevesebb balesetveszélyes helyzetbe kerülünk.

Egy jó megoldást, amit pöfékelő légzésnek kereszteltem, az ökölvívóktól lehet eltanulni, nekik két trükkjük van. Az egyik: ütésváltás közben szándékosan apró adagokban fújják ki a levegőt. Ez gyakran hallható is, mert sokan éles, sziszegő hangot adnak ki közben. Mivel minden kifújás rövid, ezért lassan fogy el a levegő, ki tudják várni a pillanatot, amikor ismét megtölthetik a tüdejüket; a belégzés automatikus lesz, hiszen már eléggé kiürült a tüdő.

A másik trükk, hogy amikor viszonylagos nyugalom van – távolabbról méregetik egymást az ellenfelek vagy szünet van – akkor szándékosan viszonylag mélyeket lélegeznek erőteljes kifújásokkal, vállukat, nyak- és arcizmaikat nem megfeszítve (mert az sok oxigénbe is kerül és akadályozza is a légzést). Feltöltik az oxigénraktárakat és lecsökkentik kicsit ezáltal a pulzusukat.

Az ökölvívók légzéstechnikájáról például itt vagy itt láthatunk oktató videót – sajnos ezek angol nyelvűek (magyart még nem találtam), de az első igazi ínyenceknek való, mert török feliratozása van. A teniszezés közbeni helyes légzésről szóló magyar nyelvű leírást olvashatunk itt és itt; a súlyzózás közbeni légzésről pedig itt.

A második trükköt könnyebb megtanulni, csak arra van szükség, hogy a mozgás rövidebb-hosszabb szüneteiben ne felejtsünk el mélyebbeket lélegezni (nem erőltetetten persze) és lazítsuk el az izmainkat.

Az apránként kifújós trükk sem bonyolult önmagában – de azért nem megy egyszerre és magától akkor, amikor valami másra nagyon oda kell figyelnünk. Nyilván érdemes gyakorolni úgy, hogy magára a mozgásra nem kell túlzottan figyelni, például egyedül és lassítottan végezve valamilyen gyakorlatot. Amikor lassú tempóban már jól megy, akkor lehet kezdeni fokozatosan gyorsítani a mozgást. Tulajdonképpen csak arra kell figyelni, hogy az apró kifújást ne kövesse belégzés, mert akkor állandó sekélyes levegővétel lesz a dologból – nem egy varázslat, de el lehet azért művészkedni vele egy ideig, míg reflexszerűvé válik.

A sekélyes légzés valahogy így ábrázolható:


    +--+  +--+  +--+  +--+
    |  |  |  |  |  |  |  |
    +  +--+  +--+  +--+  +--+

a pöfékelő légzés pedig így:


    +--+           +--+
    |  |           |  |
    |  +--+        |  +--+
    |     |        |     |
    |     +--+     |     +--+
    |        |     |        |
    |        +--+  |        +--+
    |           |  |           |
    +           +--+           +--

A belélegzés után lépcsőzetesen engedjük ki a levegőt.

Ki kell persze alakítani a kifújások ütemét, ami bokszolóknál egyszerű: minden ütésnél, blokkolásnál, erőteljesebb elhajlásnál fújnak egyet – de tornánál, táncnál, sztep-aerobiknál, satöbbinél nincs ilyen fix kapaszkodó. Lehet minden nagyobb mozdulathoz vagy minden másodikhoz kötni a kilégzést; azt hiszem, erre nincs általános recept.

Egy másik megoldás lehet, hogy egyáltalán nem próbáljuk meg mozdulatokhoz kötni a kifújásokat, hanem valamilyen saját ütemre pöfékeljük ki apránként a levegőt, aztán megint beszívunk belőle egy nagyobb adagot (persze nem próbáljuk túlságosan sem kiüríteni, sem teletölteni a tüdőnket).

A legegyszerűbb módszer az, hogy egyetlen dologra figyelünk: hogy időnként legyen egy erőteljes kifújás, ami után automatikusan veszünk egy mély lélegzetet és nyitva tartjuk a szájunkat, így jó esetben fokozatosan zötyköljük ki magunkból a levegőt. Ha mégsem, mert annyira kell a mozgásra figyelnünk, hogy teljesen megfeledkezünk a légvételről és visszatartjuk a levegőt vagy csak sekélyesen légzünk, akkor sincs nagy baj – időnként azért az erőteljes kifújás utáni levegővétellel feltöltjük az oxigénraktárakat.

Arra sincs recept, hogy kinek melyik módszer jön be leginkább.

Unalmas is volna az élet, ha mindenhez lenne kotta.

A kilégzés, mint ütemező

Amikor intenzívebbé válik a mozgás, mert szaporábban gyalogolunk vagy lépcsőn megyünk fölfelé, több oxigénre van szükségünk. A légzés ütemének beállítása érdekében vihetünk magunkkal metronómot, ami szép is és megnyugtató is a hangja, de nem praktikus.

a légzés ütemezése

A légzés ütemét ilyenkor legjobban inkább a kifújás intenzitásának szabályozásával tudjuk magunknak beállítani. Tapasztalatom szerint ha a kilégzésre koncentrálok, a belégzés magától beáll, nem is nagyon kell figyelni rá. Amikor több oxigénre van szükségem, akkor erőteljesebben fújom ki a levegőt, elnyújtva a kilégzést annyira, amennyire még jólesik – igyekszem eltalálni azt a pontot, amikor nem túl rövid a kilégzés, mert úgy kevesebb oxigénhez jutok és nem is túl hosszú, mert az fárasztó és megpörgeti a szívemet. Tehát két dologgal lehet játszani a tuningolásnál:

  • a kifújás erősségével
  • és a hosszával.

Egyenletes beszívás, kifújás, a gumimatrac és a takarékoskodás

Érdemes figyelni arra, hogy lehetőleg maga a beszívás és a kifújás egyenletes legyen, akár fél másodpercig tart, akár 4 másodpercig, tehát ne legyen az elején egy nagyon erős lőket, mert azt követően tipikusan elakad a folytatás. Ez is meglepő annak, aki még nem gyakorolta: ha nagyon erős indítással kezdünk, kevesebbet fogunk tudni beszívni vagy kifújni és ráadásul fárasztóbb is így.

Persze gondoljunk csak bele: amikor egy lufit vagy egy gumimatracot akarunk felfújni, akkor hosszan, egyenletesen szívjuk be és préseljük ki a levegőt. Na ugye! Most már csak a gumimatracot kell eldobni és meg is van a jó módszer. Vállalkozó kedvűbbek persze vihetik magukkal a matracot a sétájukra, de úgy vettem észre, hogy a gyógytornászok ezt valamiért nem szokták ajánlani.

És az nagyon nem mellékes apróság, hogy a lökésszerű légzés fárasztóbb is. A tüdőbeteg azért kapkod levegő után, mert oxigénhiánya van, namármost ha maga a légzés túl sok energiát fogyaszt, akkor ahhoz még több oxigén kell – és már kész is az ördögi kör a nyakunk körül és egyre szűkebbre fonódik. A levegővételnek energiatakarékosnak célszerű lennie.

A hasi légzés a fentebb leírtak miatt is jó: takarékos. Tipikusan kevesebb izommunkával jár, mint a mellkasi légzés erőltetése.

Vegyünk példát a perselymalacról, ő takarékos is, nem is szégyelli kidülleszteni a hasát belégzés közben és lám milyen boldog:

hasi légzés

• Csak orron át?

Sok helyen olvashatjuk azt a tanácsot, hogy testedzés közben is orron át lélegezzünk, mert az orr szűri a levegőt és a száj fokozott kiszáradása is elkerülhető. Ezzel egyet is értek, azzal a kiegészítéssel, hogy: ameddig megy. Ha kezd légszomjunk lenni, akkor próbálkozzunk először a szájon át való kilégzéssel, fújtatással és amikor már ez sem elég, akkor bevethetjük a szájon át való belégzést is. Nekem fura módon sokszor bejön a sziszegős belégzés ilyenkor – a számmal egy (nem nagyon kicsi) rést képzek. Talán azért tud ez jól működni, mert a belégzés kismértékű lelassítása miatt jobban meg tudom tölteni a tüdőmet, ki tudja?

Én nem, az biztos. De enyhe légszomjnál be szokott válni, úgyhogy nem magyarázok, sziszegek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A szájlégzés csökkenti a CO2 szintet, mivel a szájlégzésnél kisebb a holttér a fejben, mint orrlégzésnél (az orrüregek kihasználatlanok maradnak), ezért amennyire csak lehet kerülendő. Érdemes inkább a hasi légzésre figyelni, mivel kb. 10 mp-en belül már eredményt hoz.

• Kétfázisú szuszogás

Egy másik trükk, amiről nem tudom, miért működik, az a kétfázisú légzés. Lépcsőzés közben vagy hegymenetben szokott lenni egy olyan fáradtsági szint, amikor jólesik két lépésben, két fázisban beszívni és/vagy kifújni a levegőt, akár orron, akár szájon át lélegzem éppen. Érdemes vele kísérletezni és aki rájön, hogy ez miért jó, írja már meg, legyen olyan drága.

A helyes megfejtők között kisorsolok egy marék finom oxigénmolekulát.

Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?

Azt figyeltem meg magamon még egészséges koromban, hogy lépcsőn fölfutva, amikor elértem a tetejét és erős légszomjam volt, akkor megálltam és a légzés tempójából visszavéve vadásztam kétségbeesetten szédelegve az oxigénmolekulákra. Érthető reakció: fáradt vagyok, jólesik a fárasztó erőltetett légzést abbahagyni.

Aztán egy ihletett pillanatomban rájöttem, hogy jobban járok, ha nem állok meg, hanem egészen lassan sétálok (ez súlyos tüdőbetegeknél nyilván nem előnyös) és figyelek arra, hogy egy ideig ugyanolyan intenzíven vegyem a levegőt, mint a lépcsőzés közben. Jól eshet, ha csípőre tesszük a kezünket, ez valahogy tágítja a tüdőt – figyeljük csak meg a vágtázókat célbaérés után milyen gyakran csípőre tett kézzel sétálgatnak! Az erőteljesebb légzés folytatása nekem nagyon bevált, merem ajánlani (és várom a hozzászólásokat) – tehát a szabály:

Megálláskor ne engedjük azonnal lanyhulni a légzés ütemét, ha még erős légszomjunk van!

 
BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Minél kisebb mértékű a légzés, annál jobb, főleg, ha hasi. Akkora légszomj persze nem jó, amitől már rosszul van az ember, még ha tüdőbeteg, akkor sem.

 
Számomra logikusnak tűnik a dolog: idő kell a szervezetnek, míg visszatér a nyugalomba és ezalatt változatlanul szüksége van az extra oxigénadagra. Ha nem kapja meg, akkor felpörög a szív, mint az eldugult porszívó motorja és ez nagyon kellemetlen, sőt, veszélyes.

Ez az egész nyilván nem csak a lépcsőnjárásra igaz: ha egy nehéz cekkert kellett ellenszélben hazacipelnünk és ettől fulladtunk ki, akkor is figyeljünk az intenzív légzés

  • átmeneti fenntartására
  • és fokozatos lazítására

megállás után. És persze nem csak megállásnál, hanem kényszerű lassításnál is ez a jó módszer. Ez így leírva logikusnak tűnik, mégis könnyű megfeledkezni róla, főleg azért, mert az erőteljes légzés is munkavégzéssel jár és a testünk vágyik a pihenésre. Ő is menne már zuhanyozni szívesen, szegény tüdő szakit mégis meg kell kérnünk, hogy a műszak végén maradjon még bent egy kicsit rendet csinálni és kiszellőztetni a többiek érdekében.

ÖSSZEFOGLALÁS: A GYAKORI HIBÁK
  • akkor is erőltetve lélegzünk, amikor még nincs rá szükség
  • visszatartjuk a lélegzetünket (aggodalom vagy koncentráció miatt)
  • kombináljuk az előző kettőt: észrevesszük, hogy nem vettünk levegőt és elkezdünk gyorsan zihálni
  • akkor is szájon át légzünk, amikor még bírnánk orron keresztül is
  • akkor is erőltetjük az orron át légzést, amikor már rosszul bírjuk
  • csak a mellkasi légzést használjuk, a hasi légzésről megfeledkezünk
  • a belégzést (ritkábban a kilégzést) túlerőltetjük, azon a ponton túlvisszük, ahol már erőlködni kell
  • túl gyorsan kapkodjuk a levegőt
  • a beszívás vagy kifújás nem egyenletes, hanem túl nagy lökéssel indul
  • erőfeszítés vagy nyújtás közben nem kifújjuk a levegőt, hanem beszívjuk vagy visszatartjuk
  • nehéz erőfeszítés befejezése után azonnal abbahagyjuk az erőteljes légzést

 
Nna, ezt jól összefoglaltam. Az olvasónak most már csak annyi a feladata, hogy szép sorban elkövesse az összeset… (Menni fog! Nekem sikerült.)
 

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Share

HAM

Utolsó módosítás: 2020-07-19
Tartalom

HAM – Helyesen Adagolt Mozgás

Hát ez elsőre nem hangzik túl komplikáltnak, pedig ebben van ám a tudomány! Elég nagy mutatvány a helyes edzés-adagolás kikísérletezése beteg ember számára, pláne egyedül. Márpedig legtöbben egyedül vagyunk, kevesekre vigyáz állandóan egy gyógytornász végzettségű őrangyal, már csak azért is, mert túl kevesen vannak azzal tisztában, hogy mennyit tudnának segíteni magukon szuszogó- és egyéb tornákkal, sétával, mozgással, hogy mennyire fontos lenne legalább időnként útmutatást kérni gyógytornásztól. És persze őrangyalból is elég gyenge a felhozatal.

Akinek beteg a tüdeje és elhagyja magát, nem mozog, annak az állapota sokkal gyorsabban romlik. Könnyebben megtámadják fertőzések, nehezebben gyógyul ki belőlük, rosszabb a kedélyállapota is.

Ahogy a kezelőorvosom mondta nekem (és biztosan sok más betegtársamnak): A passzív, magát elhagyó COPD-s először megáll, aztán leül, aztán lefekszik, aztán meghal, ez ilyen egyszerű és ilyen kegyetlen. Mozogni kell!

És ugyancsak ő mondta, amikor a helyes testedzésről kérdeztem: Óvatosnak kell lennie, mert érzékeny egyensúlyban van a szervezete!

Ezen a ponton visszakanyarodom a mottóhoz, az Egyes Számú Szabályhoz: Mozogj, különben kinyírod magad, de ne ész nélkül, mert akkor épp azzal nyírod ki magad.

Miért és hogyan kell kímélnünk magunkat?

A beteg tüdő kevesebb oxigént tud felvenni, így aztán leadni is, ezért a szívnek nagyobb ütemben kell körbekergetnie a vért a szervezetben. Egy szívverés alkalmával csak kevesebb oxigén jut el a szervekhez, melyeknek adott mennyiségre van szükségük percenként, tehát percenként többször kell összehúzódnia a szívnek. Egyszerű szöveges példa, amelyből kijön, hogy tüdőbeteg embernek tipikusan miért magasabb a pulzusa.

A példa diszkussziója az, hogy az eleve jobban megterhelt szivet csak óvatosan szabad tovább terhelni, ezért nem szabad egy COPD-snek olyan sportot űznie, ami tartósan nagyon megemeli a pulzusszámot. Viszont ebből nem szabad arra a következtetésre jutni, hogy egyáltalán nem mozgunk, mert akkor sokkal gyorsabban fog romlani az állapotunk. Moldova György örökbecsű idézete ide is passzol:

Nicht ugribugri, nur langsam spazieren!

Legalábbis annyira langsam, hogy a pulzusunk csak egy kicsit menjen a nyugalmi érték fölé.

A másik kímélendő alkatrész a tüdő maga. Ha erősen, hosszan zihálni kell, az önfenntartó köhögési, fulladási rohamot tud kiváltani. A következtetés most is ugyanaz: Kerülendő a tartósan erős fizikai aktivitás.

Az erős fizikai aktivitás definíciója persze az aktuális állapotunktól is függ, no és még az időjárástól is. Nyilvánvaló, hogy ha épp most gyógyultunk fel egy influenzából, akkor kevesebbet bírunk a saját átlagunknál; de arról se feledkezzünk meg, hogy a nagy meleg, különösen a direkt, tűző napsütés önmagában is megterheli a szervezetet, felgyorsítja a pulzust.

Miért nehéz a mozgás adagolása?

Akinek kicsi a fizikai teljesítőképessége, sőt, légszomj is könnyen felléphet nála, annak számára nagyon ijesztő élménnyé tud válni már mindenféle fizikai aktivitás megkezdése is. Nem is kell hozzá légszomj; a gyengén működő, az oxigénhiánytól gyorsan begörcsölő izmok érzete bizony már önmagában rémisztő és megalázó, akár sportolt korábban ezen izmok gazdája, akár nem, ezt bízvást állíthatom.

Aki soha nem sportolt, az gyorsabban megijed és abbahagyja az egészet; akinek van valamilyen sportmúltja, az meg könnyen a túlerőltetés hibájába esik és kinyírja magát, megszegvén az Egyes Számú Szabályt, vagy belehajszolja magát olyan kellemetlen élményekbe, amelyek hatására aztán ő is végleg visszariad az egésztől – ugyanúgy, mint tornából felmentett sorstársa, csak egy kicsit lassabban.

A mozgás-adagolás fő trükkjei

Először is álljon itt a fő szabály, amit Teréz fogalmazott meg nagyon jól a fórumon:

Fontos, hogy a saját skáládon mérd magad és örülj a pici dolgoknak is!

• Kérjük gyógytornász segítségét a módszerek elsajátításához

Amikor már megértettük, mit hogy kell csinálni, akkor hosszú ideig egyedül is elboldogulhatunk, de a kezdőlépéseket kitalálni egyedül nagyon nehéz, betegen szinte reménytelen. Ha alapvetően rosszul csinálunk valamit, egyedül aligha fogjuk tudni kikorrigálni. Sőt, rá sem jövünk, hogy elrontottuk. Nagyon egyszerű dolgokról van szó, de mégis – vagy épp azért – nem könnyű autodidakta módon elindulni.

• Lassítsunk, amikor rossz a közérzetünk

Ha rosszul érezzük magunkat, nagyon erősen ver a szívünk, légszomjunk van, akkor lassítsunk, álljunk le, pihenjünk. Ez a trükk közvetlenül levezethető az Egyes Számú Szabályból.

• Gondoljunk a visszaútra is

Van, aki elköveti azt a hibát, hogy addig gyalogol, kocog vagy kerékpározik a kiindulástól elfelé, amíg el nem fárad és akkor jön rá, hogy még visszafelé is meg kell tennie ugyanazt az utat. A túlságos kifárasztás akkor sem jó, ha nem leszünk rosszul tőle – az is elég baj, ha elveszi a kedvünket a további edzéstől.

• A végét nyújtós trükk

Ha meg akarjuk növelni a megtett távot akár gyaloglásnál, kocogásnál, biciklizésnél, hason kúszásnál, békaügetésnél, akkor legjobb, ha a táv végét nyújtjuk meg. Ezt úgy értem, hogy megtesszük a szokásos utunkat és amikor hazaérkeztünk, de van még elég szusz, akkor megyünk még egy kis kört valamilyen irányban; ha meg a szokásos adag is túlságosan elfárasztott, akkor pihenünk, esetleg aznapra be is fejezzük a mutatványt.

Ez azért jó, mert biztonságérzetet ad. Szinte mindenki más módszert szokott követni: elhatározza az elején vagy félúton, hogy ma mennyivel többet fog menni (kocogni, békaügetni, tigrisbukfencezni). Ha túl optimista volt, akkor ez az otthontól távol fog kiderülni és esetleg számára hosszú és keserves, túl fárasztó, zihálós vége lesz az útnak. Ez nemcsak elkedvetlenítő, hanem szorongást növelő élmény is tud lenni, márpedig a szorongás és a pánik durva börtönőrei a tüdő- és szívbeteg embereknek, amint itt a blogon sok-sok hozzászólásból kiderült – jobb őket elkerülni és kijátszani.

Ugyanezt a trükköt a sebességre is alkalmazhatjuk (nekem ez nagyon bejött): Ha növelni akarjuk az út egy részén a tempót, akkor ezt a szakaszt ne az elejére, hanem a végére tegyük az edzésnek, tehát például az utolsó 3 percben hajtsuk meg magunkat erősebben, ne az elsőben. Így teljesíteni fogjuk a távot, ha a tempósabb szakasz kicsit túl erősre sikeredett, akkor a végén legfeljebb erősebben zihálunk és szentségelünk a kelleténél; de ha a spurit a táv elejére tesszük, akkor lehet, hogy kiütjük magunkat, nem lesz erőnk végigcsinálni az egészet, kész a kudarc és a kesergés.

• Késleltetett bombák

Ha túlságosan kifárasztjuk magunkat, annak a hatását néha csak késleltetve érezzük. Tehát nem az edzés közben vagy a végén vesszük észre, hogy túlméreteztük az adagot, hanem később. Ha másnap szokatlanul fáradtak vagyunk, vagy rosszabb a közérzetünk, akkor gondolkodjunk el, nem vittük-e túlzásba az előző napi edzés-mennyiséget vagy tempót. És persze ne az legyen a következtetés, hogy abbahagyjuk az edzést, hanem az, hogy mérsékeljük a nehézségét; elsősorban a tempóval kell óvatosan bánni.

A kifáradás néha nem az első edzés után jelentkezik, hanem olyan hosszabb periódus után, amikor túlterheltük magunkat. Az edzések végén jól érezzük magunkat, de nem pihenünk eleget és a szervezetünk egy idő után elkezd tiltakozni. Tüdőbetegeknél ez a tiltakozás megnyilvánulhat például indokolatlan fulladásban is, nemcsak túlzott fáradékonyságban. Ilyenkor pihenni kell. A teljes pihenésen kívül nagyon jó módszer az is, hogy elkezdünk edzeni, és amikor úgy érezzük, hogy még nagyon jól esne folytatni, AKKOR HAGYJUK ABBA.

A túlhajszolás a szorgalmas, erős akaratú emberek kelepcéje, nekik nehéz megtanulni, hogy a szervezetük jelzéseire is figyeljenek, ne csak az akaratukra. Az intenzitás visszafogására ugyanúgy egy megoldandó feladatként kell gondolni, mint a rendszeres munkára. Ne felejtsük: nem százméteres síkfutáson veszünk részt, hanem ultramaratonon!

• FOLYTON figyeljünk a légzésünkre

Főleg a kilégzésre, mellyel itt foglalkozom az őt megillető nagy tisztelettel. Paradox módon hajlamosak vagyunk pont olyankor nem figyelni a légzésre, amikor a legnagyobb szükség lenne rá, például amikor lépcsőn megyünk fölfelé. Vagy éppen légszomj miatt megálltunk, ilyenkor kell leginkább koncentrálni arra, hogy ne kapkodva szedjük a levegőt, mert az nem hatásos, cserébe viszont remek kis köhögést és fulladást is produkálhat. Ha viszont a légvételre figyelünk, az még meg is nyugtat; amikor csak kikapcsolódásként sétálunk, akkor is segít megfeledkezni az aktuális problémákról és közben hasznos dolgot is csinálunk: felkészítjük a testünket és az elménket a nehezebb időkre.

Figyeljük meg, hogy amint elkalandoznak a gondolataink, azonnal visszatér a sekélyes légzés! Ebben is persze segít a gyakorlás, egyre hamarabb észre fogjuk venni, hogy már megint nem az egyedül üdvözítő levegővétellel foglalkozunk, hanem különböző világi hívságokkal, mint holmi befizetendő számlák, rosszindulatú főnök s egyebek. Ezeket a gondolatokat el kell küldeni, mert fontosabb ügyek várnak ránk: kifúúúúj, beszííív, kifúúúúj, beszííív…

Egyébként nemcsak fizikai erőkifejtés közben vagyunk hajlamosak megfeledkezni a légzésünkről. Ha ülőmunkát végzek vagy bármi olyat olvasok, ami leköti a figyelmemet, hajlamos vagyok nagyon felületesen lélegezni – és ezzel valószínűleg nem vagyok egyedül. (Legalábbis remélem. Nem baj, ha hülye vagyok, csak legalább ne legyek én az egyetlen…) Érdemes néha egy pár mélyebbet szusszanni, ehhez igazán nem kell semmi erőfeszítés.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban Samuné Lugosi Marika megosztott egy módszert, melynek a “fecniterápia” nevet adományoztam és itt közkinccsé teszem:

Vannak sárga öntapadós pici fecnijeim, minden helyiségbe teszek egyet. Ráírom “nyugi, légzés!”. Különben elfelejtem. Ha beidegződik, akkor már nem utólag kell rájönnöm.

 
post_it

Tüdőgyógyászati segédeszköz feltöltés előtt

• Pardon…inkább átprogramozás…

A fórumon érkező visszajelzések alapján árnyalnom kell ezt a ‘folyton figyeljünk’ dolgot, mert kiderült, hogy könnyen félreérthető. Többen írták, hogy plusz stressz-terhet rakott a vállukra az aggodalom: Jaj, most nem figyeltem a légzésemre! És ettől görcsösebbek lettek, amitől persze romlott a légzés,a testtartás, a minden… Ez viccesen hangzik annak, aki nem tüdőbeteg és nem tudja, mekkora aggodalmakat tudunk saját magunknak gerjeszteni – de valójában nem is vicces és nem is buta emberek nyafogása.

A tanács 2.0-ás, korszerűsített változata így hangzik:

Alakítsuk ki azt a képességet, hogy azonnal elkezdjünk figyelni a légzésünkre, amint szükség van rá!

 
Amint fizikai nehézséget kell leküzdeni vagy valami zavaró, idegesítő dolog lép fel (erős szél, kényelmetlen, cipelni való teher, csúszós út, eszünkbe jutó aggodalom…), egyből figyeljünk arra, hogy ne is tartsuk vissza a levegőt és ne is kezdjük el erőltetetten kapkodni. Saját példámmal tudom bizonyítani, hogy a rossz reflexek átprogamozhatóak, az őket kiváltó okok egy (rövid) idő után már a kímélő programot kapcsolják be a tudatalattinkban a 90 fokos helyett: nyugodt, kicsit nyújtott, kifújásra, rekeszizomra alapozott légzés, izmok lazítása, felkészülés az erőteljesebb légzésre.

Mondom FELKÉSZÜLÉS.

Nem ám azonnal zihálás, mert most épp megijedtem egy lépcsőháztól!

Amikor bármit csinálunk, időről időre figyeljük meg, jól megy-e a légzés, nem feszítjük-e feleslegesen az izmainkat – aztán ez a pásztázás le fog kerülni a tudatalattiba és nem fogunk állandóan rémülten azon pörögni, hogy úristen, elzártam a gázt? És rendesen veszem én vajon a levegőt, úgy, ahogy elő van írva? Vajon nem kissé görcsösen próbálok netán lazítani én szerencsétlen?

•• Egy kis koncentrációs gyakorlat sétánál, lépcsőzésnél

Számoljuk a lépéseinket, aztán pl. tíznél kezdjük elölről – és közben figyeljünk a légzésünkre. Ha ez nem akar sikerülni, akkor a számolást hagyjuk abba és nem a levegővétel figyelését; aztán persze kezdjük újra. Így abba az irányba tereljük az agyunkat, hogy ha nem sikerül mindkét dologra figyelni egyszerre, akkor a pillanatnyilag fontosabbhoz térjen vissza.

•• És dinamikus, bonyolult mozgásoknál mi a teendő?

Eddig csak monoton mozgásokról volt szó, mint a séta, lépcsőzés, futás, amelyeknek a kivitelezése nem igényel különösebb figyelmet. A legnehezebb akkor nem elfelejteni jól levegőt venni, amikor magára a mozgásra is nagyon figyelnünk kell, legyen az egy új tánclépés vagy step-aerobik mozdulatsor, küzdősportnál szinte bármilyen, még nem reflexszerűen működő mozgás… Ráadásul ezek a mozgásfajták igénylik a legtöbb oxigént, ezért a gyenge légzéstechnika meg tudja ölni az egészet. Amikor levegő után kapkodva abbahagyjuk, akkor valószínűleg nem a mozgáskombináció fogott ki rajtunk, hanem az, hogy közben alig vettünk levegőt, azt is kapkodva.

Ezekre az esetekre én három szabályt tudok mondani – egy szakképzett edző biztosan tudna még ajánlani tizenhármat.

1.) Ha nagyon leköt a mozgás maga, akkor szorítkozzunk a minimumra: időnként figyelmeztessük magunkat arra, hogy ne visszatartott lélegzettel csináljuk, amit csinálunk. Ilyenkor teljesen irreális bonyolultabb részletekre figyelni, mint pl. a helyes hasi légzés, mert közben el fogunk botlani a saját lábunkban.

2.) A légszomjat ilyenkor se azzal próbáljuk kiküszöbölni, hogy 100%-ig megpróbáljuk teleszívni a tüdőnket. Az utolsó pár köbdeciméter beszívása sokkal nagyobb munkával jár, mint az előzőek, tehát így kevés többlet oxigénhez jutunk sok többlet munka árán, a művelet mérlege kifejezetten negatív lesz. A kifújásra figyeljünk, az legyen erőteljesebb, utána már szinte magától bezúdul a friss levegő a tüdőnkbe.

3.) Amikor már rutinszerűvé vált mozgást végzünk, fordítsuk a figyelmünk nagyobb részét a légzésünkre – ne álmodozzunk másról, figyeljünk a levegővételre. Ez azért hasznos, mert egyre reflexszerűbbé fog válni a helyes légzés; amikor legközelebb újból bonyolult dologgal kínál meg az edző, már kevésbé fogunk megfeledkezni arról, hogy a szervezetünk igen hálás lenne egy kis oxigénért.

•• Na és amikor megijedünk?

Közismert kifejezés: Lélegzetvisszafojtva figyel. Hát igen, itt a baj. Egy átlagember, aki nem képzett versenyző valamilyen küzdősportban, visszatartja a lélegzetét, amikor megijed. Ennek – illetve az így kialakuló oxigénhiánynak – aztán több káros hatása is van. Ha nem egy film nézése közben ijedtünk meg, hanem azért, mert veszélyes szituációba keveredtünk, akkor az oxigénhiány például segíti a leblokkolást, azt, hogy ne tudjunk cselekedni. Egy beteg embernek az is ijesztő, veszélyes szituáció, amikor nem kap rendesen levegőt!

A recept tehát: ijedtség esetén vegyünk néhány mély levegőt (nem kell persze túlerőltetni) és ez segít a lehiggadásban. Ebben a videóban részletes magyarázat hallható egy küzdősport-trénertől arról, hogy ez hogyan működik – sajnos ez angol nyelvű, ha valaki tud magyarul hasonlót ajánlani, hálásan veszem!

Joggal felvetheti az olvasó, hogy mindez a sportlégzés témaköréhez tartozik; igaz, ott is meg lehetett volna említeni.

Ha az ijedség szóbajött, beszéljünk egy kicsit a félelemről és a fájdalomról is. Mindkettőre szoktunk lélegzetvisszatartással és izmaink megfeszítésével reagálni, ami talán egy ősi reakció; ha mozdulatlanok maradunk, nem fog észrevenni a kardfogú tigris. Hát akár ősi, akár nem, ez rossz reflex (nálam például fogorvosnál szokott jelentkezni). Az izmokat el kell lazítani és nyugodtan, egyenletesen kell lélegezni, így a félelmet és a fájdalmat is könnyebb elviselni.

Ha pedig mégis jön a tigris, bízzuk a fogorvosra, majd ő kihúzza a kardfogát. Mindegy, melyik győz, egy félelmetes fenevaddal mindenképpen kevesebb.

•• Fordított ijedtség (ugrat a pulzusom)

Az ijedtségtől fel szokott szökni a pulzusunk – de tud ám ez fordítva is működni: valami felviszi a pulzusunkat, ami persze mindig ijesztő egy kicsit (vagy nagyon) és az ijedtség aztán egyrészt tovább növeli a pulzust, másrészt zihálásra próbál ösztökélni minket, ami aztán kisebb-nagyobb fulladáshoz vezet. Ösztönösen a szívverésünkhöz igazítjuk a légzés ütemét, ami ebben az esetben kifejezetten káros. És ez az egész olyan gyorsan képes lejátszódni, hogy ember legyen a légzőhólyagján, aki meg bírja figyelni. Ami azért rossz, mert minél kevésbé megfigyelhető valami, annál ijesztőbb.

Egy kis történet a fórumról, kánikula idejéből:

“Az volt számomra meglepő, hogy míg reggel fulladás nélkül legyalogoltam a 2 km-t, addig, ha délután 3-4 körül kimentem a vízhez (kb. 100 méter) akkor fulladoztam (főleg visszafelé a házhoz). A meleg tette?”

 
Azt sejtem, hogy amikor kijön az ember a vízből, akkor a hűvös után a hirtelen rátűző nap felviheti a pulzust; ha úszott előtte, akkor még a testhelyzet változása
is megpöccentheti picit a pulzust is, a vérnyomást is – és innen gyorsan jön a fulladás, pedig éppen nincs is nagy megerőltetés. Belejátszhat még az a hatás is, amit a sportlégzős posztban írtam le “Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?” cím alatt: Az úszás közben nyilván kicsit intenzívebben légzünk, mint nyugalomban, aztán amikor befejezzük, akkor nem célszerű AZONNAL abbahagyni a fokozottabb légzést, mert a pulzusunk ettől fölszalad az egekbe.

•• Ellenvarázslatok

Ha valami hirtelen hatás, kis ijedtség, kis fájdalom, miegyéb túl gyors légzést hozott létre, a megoldás nyilván az, hogy visszalassítjuk a szuszogást. Többféle módszer létezik – megint a fórumról idézek:

“Azt is megfigyeltem, hogy az ajakpréses kilégzés az, ami nekem mindig segít, ha érzem, hogy kevesebb a levegő.”

“Néha az a hasbehúzás nem is annyira ártó. Mintha ellenállást produkálva, kissé lelassítaná a gyorsuló (kapkodó) légzést.”

“Nekem a szakaszos légzés jött be amikor gyalogolok vagy nehezebb házimunkát végzek(két ütem be – négy ki)”

“A fogsoromat összezárva, az ajkakat alig nyitva, sziszegve lélegzem be, ha lassítani akarok.”

Akinek egyik módszer sem használ, annak felajánlok a Szuszogóblog nyári akciójának keretében egy kupont. Szükség esetén mutassuk fel (magunknak).

Felmentés zihálási kötelezettség alól

Jelen okmány tulajdonosa mentesül mindenféle indokolatlan zihálás elvégzése alól.

Érvényes: levegővisszatartásig.

• Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások

Nemcsak a légzésről kell beszélni a helyes adagolás kapcsán, hanem a mindenféle izmainkról is, amelyek nagy részét el szoktuk hanyagolni és amikor újból tüsténkedésre próbáljuk rábírni őket, heves izomlázzal tiltakoznak a merénylet ellen; vagy a túlterhelt (a többiek helyett dolgozó) izmok görcse, fájdalma keseríti az életünket. A leggyakoribb talán a derék- és a hátfájás – van, aki lépcsőt egészen jól tud mászni, de a vízszintes séta kínokat okoz. Néhány idézet a fórumról:

“Annyira féltem a fuldoklástól, hogy kerültem a mozgást. És tudom (tudtam), hogy ez tarthatatlan. Azt sikerült elérnem, hogy most nekem nem csak jól lélegezni kell megtanulni, hanem az elsatnyult izmaimat is formába kéne hozni (pl. tegnap sétáltam egy kicsit lefelé a lejtőn, nem fulladtam, de 300 méter után a derekam kezdett beszakadni).”

“…van a Kerti Mária gyógytornász légzőtornája, azt is szoktam igaz ritkábban,mert ott a tornánál a derekam féltem…”

“A derekam-hátam nekem is pocsékba ment, de arra is vannak jó kis tornák. Ami számomra a kihívás most – úgy használni (feszíteni , hogy jobb szó nem jut eszembe) minden mozgáshoz szükséges izmot, hogy közben a légzőizmok kellően lazák maradjanak, mert ha nem így van, akkor fújhatom (mert beszívni nem tudom) – és az szívás a köbön.”

“Felmentünk a régi osztályunkba, ami a 3. (!!) emeleten volt. Nagyon tartottam tőle, de teljesen simán ment. Próbáltam közben úgy venni a levegőt, ahogy a leírásban tanítják. Nehezítésként közben még beszélgetni is kellett. De nem köptem ki a tüdőmet ?? Ugyanakkor a sulitól el kellett gyalogolni 500 métert a kocsmáig, ahova mentünk a suli után, ami viszont már nehéz volt. A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

“Még keresem azokat a gyakorlatokat, ami a hátam, derekam erősítését szolgálják, de úgy, hogy közben nem fulladok meg. Nálam sokszor a derékfájás váltja ki a rossz légzést, pánikot, majd a fuldoklást.”

“Sajnos hosszú évekig (tudatosság nélkül) úgy tartottam magam, hogy kíméljem ezt a lábat és ez “nyomot hagyott” a gerincemen. Elmúltak az izmaim (gerinc, hát, derék). Pár óra (1-2) állás, vagy menés után egyszerűen beszakad a derekam (hátam). Pár éve voltam gyógytornán, de ott olyan gyakorlatokat csináltattak velem, amit viszont a fuldoklás miatt nem bírtam. Ezért szépen abbahagytam. Ha nem terhelem nem fáj, fulladás sincs, ha nem mozgok… Vagyis “nagyon okosan” a kripliség egyenes útjára léptem.”

“A séta sajnos nem az igazi. De nem annyira a fuldoklással kezdődik, hanem a derékfájással, amitől előbb-utóbb elkezdek zihálni, ami persze fulladáshoz vezet.”

“A séta nekem is macerás a hátfájástól…talán írtam is, hogy megtartani a hátamat nehéz, az befeszíti a tartóizmokat, ami magával hozza azt , hogy a légzőizmok is kezdenek beállni.”

“Ritának tuti, hogy van igaza a hátizom megfeszítésben, ami persze hozza magával a fájdalmat a hátba, derékba. Nálam biztosan. Kisebb konyhai munkánál is azon kapom magam, hogy feszítek ezerrel. Ez is valami ördögi kör. Elkezd fájni, erre feszíteni kezdek, még jobban fáj, még jobban feszítek, majd muszáj előrehajolva megpihenni. Ha így összegörnyedek nem fáj a hátam.”

 
Most kérdőn néz rám az olvasó: Na, ha szembekerülök ezzel a három test-tőrrel: fulladás, legyengült izmok, félelem, meg persze a negyedikkel, az elhízással, akkor mit adagoljak és hogyan, nagy Dumás?

Kapásból erre csak annyit tud mondani a szerző, szemüvegét törölgetve és hümmögve időhúzás céljából, hogy semmiképp sem a mozgás abbahagyása legyen a megoldás. És mire megtisztult a szemüvege, azt is hozzáteszi, hogy főleg az izomfájdalom-dolgot tényleg nem lehet egyszerűen csak edzés-adagolással megoldani.

Érdemes egy jó gyógytornásszal és/vagy ortopédussal egyénileg konzultálni, vagy ha nincs ilyen a közelünkben, akkor vegyük elő a józan eszünket, meg persze a Szuszogóblogot, mert az mindig jó, ha kéznél van. Ebből a kitűnő műböl én most elsősorban a nyújtásról szóló passzust ajánlanám, azon belül is azt a részt, amit a ‘puha átmozgatásról’ írt a kiváló szerző. Az erősítésről és a nyújtásról sok helyen írnak sok okosat, erről az átmozgatásról szerintem aránytalanul keveset, pedig hasznos is, könnyen csinálható is, nehezen túlzásba vihető is.

A tüdőbetegeket két irányból támadja meg a saját testük.

Jön a derékfájás, erre

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Amikor a hátizmaik erősítéséhez tornagyakorlatokat kezdenének csinálni, az persze a hátizmok megfeszítésével jár és ekkor mi történik? Na mi? Hát valami egészen ismerős történet:

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Az ilyen derékfájós jellegű bajok rendbetétele sokrétű, mert először aktivizálni kell a korengedményes nyugdíjba küldött izmainkat, utána el kell kezdeni erősíteni őket, közben gyakran át kell tanulni egy rögzült rossz testtartást, mozgásformát, amivel tehermentsítettük ezeket az izmokat, inakat… hát szóval van mivel pepecselni, na.

• Célzott tornák és gyorssegélyek

A derék- és hátfájás mögött sok ok állhat:

  • elgyengült törzsizmok (erősíteni kell),
  • túlságosan megfeszülő törzsizmok (lazítani, nyújtani kell),
  • rossz testtartás (legalább néha korrigálni kell),
  • lúdtalp vagy más lábprobléma (alsó lábszárat, lábfejet kell tornáztatni, betétet kell hordani)
  • és persze sérülések, gerincbetegségek is,

de azt hiszem, a fórumon jelzett gondoknál tipikusan nem gerincbetegségről van szó.

A törzsizmok erősítésénél és nyújtásánál mindenki csak a hátizmokra szokott gondolni, pedig az ÖSSZES vázizom: a hasizmok, oldalsó izmok, sőt az oldalsó farizmok is belejátszanak a törzs egyensúlyozásába, mindegyikük lehet ludas a rossz terttartásban. Az otthoni tornánál érdemes a vázizomgyakorlatokra koncentrálni, mondjuk a különböző plank variációkra, melyekről magyarul is sok jó oktató anyag van, például itt és itt és itt. Az erős karizom is hasznos, de sokkal fontosabb, hogy a törzsünk és a lábaink rendben legyenek. Van, akinek például kifejezetten a lábfej és a boka tornáztatása használ a legtöbbet, mert onnan erednek a derékfájdalmai! A plankre és a mély hátizmok edzésére még mindjárt visszatérünk, mert tüdőbetegeknél ez pont olyan problémás tud lenni, mint fájós derékkal a séta (és pont ugyanazon okból).

A mozgás közbeni rossz testtartás sokféle lehet, nekem például egészségesen vízszintes futásnál kezdett gyakran nyűgösködni a derekam, hegyen, lépcsőn sosem – máig nem tudom, miért, lehet, hogy hegyen kevésbé lógattam a fejem, ami húzza a hátat és okozhat kis görcsöket? Vagy talán az, hogy emelkedőn fölfelé egy kicsit előre kell dőlni és így a lábujjpárnákra helyeződik a súly a sarkakról? Amikor ez eszembe jutott, elkezdtem kísérletezni: állva, sarokra helyezve a súlyt enyhe feszülést éreztem deréktájon, amikor picit előbbre dőltem, ez megszűnt. Persze a túlságos előredőlésnél megint elkezdenek húzódni a keresztcsont környéki izmok; szépen el lehet találni a két szélső helyzet között középen a semleges pozíciót – valószínűleg ezt szereti legjobban az izomzatunk.

Érdemes odafigyelni erre is séta közben – végülis ez lehet az oka annak is, hogy a nagyon lapos sarkú cipőben hamarabb elfáradunk, mint a kicsit magasabb sarkúban, ugyanis az utóbbi előre tolja a súlyt… csuda innovatív vagyok, ha így megy tovább, fel fogom találni a melegvizet is…

Berni írta írta ezzel kapcsolatban:

Azért szűnik meg a húzódás a sarokról kicsit előbbre dőlve, mert a medence mélyében van egy csípőhajlító, ami az ágyékcsigolyákról ered. Innét tart a combcsonthoz. Minél tompább a törzs és a comb által bezárt szög, annál inkább feszül meg, ha ‘ráhajolsz’ a combra, kevésbé. Megfeszülve meghúzza az ágyéki gerincszakaszt, azért is fájhat a derék.

Az ülő életmód, ülőmunka kapcsán ez az izom – a csípőhorpasz-izom – szinte minden hétköznapi embernél panaszos, járáskor folyamatosan dolgozik, a sok üléstől, autózástól, ülőmunkától pedig egyszerűen imád megrövidülni.

Lovasoknál nap mint nap látom, ott székülésnek csúfoljuk az ebből fakadó tünetegyüttest.

Ugyan én soha nem hordtam magas sarkút, ám álldogáltam sokat lépcső szélén siheder lovas koromban, hogy nyújtsam a vádlimat, legalább olyan különbség, mint a magassarok-lapossarok. Lapossarkúban a vádli és a comb hátulsó része inkább megfeszül, főleg, ha az ember lánya a gravitációnak engedelmeskedve hagyja kicsücskösödni a hátsóját és kidugja a kis hasát…

A vádli nyújtásáról és erősítéséről a lépcsőzős posztban van szó “És most vádlón néz rám a vádlim” címmel.

Kulcsfontosságúnak tűnik a gerinc alsó szakasza, de a másik végét se hanyagoljuk el. A fej lógatása sem jó, mint ahogy a vállak túlságosan erőteljes hátrahúzása sem; “húzd ki magad!” szoktuk mondani a gyereknek, ami jó tanács, de a túlerőltetés itt sem az igazi, a középső, legkiegyensúlyozottabb helyzet mindig a cél.

Ezt az egészet egyedül nehéz kielemezni, segíthet, ha valaki megnéz minket kívülről és tippeket ad.

Ha nem jön be, akkor elküldjük az illetőt és így legalább a tippek megszűnnek, ha a hátfájás marad is.

Gyaloglás és ácsorgás közben nekem szokott segíteni, hogy begörbítem a hátam úgy, hogy az alsó hasizmok megfeszítésével a medencémet is előre tolom, így nyúlnak kicsit az alsó hátizmok, ami jól esik nekik – mint ahogy egy-egy jó kis nyújtózkodás és hátizom-megfeszítős homorítás is. Ha éppen nem lát senki: csípőkörzés homorítással-domborítással, ez nagyon kellemesen átmozgatja a gerinc legalsó szakaszát. Nem véletlen, hogy a macska-póz a jógában oly jólesően átgyúrja a hátunkat, bár séta közben ezt nem ajánlom – vagy ha mégis kipróbálja valaki a Körúton és kérdőre vonják, ne hivatkozzon rám.

yoga_cat

A gerinc alsó szakaszának domborítása nyilván azért esik jól nekem álldogálás közben, mert nem jól tartom magam, ott lent homorítok egy kicsit. Amikor meg ülök, akkor görnyedek, ezért az esik jól, ha időnként homorítok, megfeszítem a hátizmaimat. Érdemes megfigyelni, hogy melyik irányban rossz a tartás és ha már fáj egy kicsit, akkor az ellentétes irányban moccantani. Gyanítom, hogy a fórumon olvasható derékfájós, hátfeszítős eseteknél pont nem az ellentétes irányba történik a próbálkozás, a már feszülő izmot még jobban összehúzzák és ezért tud gyorsan egyre fokozódni a baj.

A helyes tartásról találtam egy jó képet, meg is osztom veletek:

posture

A bal oldali hámozott bácsi csinálja jól, a jobb oldali, aki a csuklóján egy piros keresztet egyensúlyoz, minden hibát elkövet szegény: lógatja a fejét, kitolja hátra a csípőjét, ami persze a has előre domborulásával jár. Ne viselkedjetek így! A piros kereszt viselése különösen felesleges.

A testtartással kapcsolatban is igaz az, ami fentebb az átprogramozás fejezetben található: nem lehet folyamatosan a testtartásra figyelni – időről időre vizsgáljuk meg, nem csinálunk-e valamilyen hibát, aztán korrigáljuk. Egy idő után persze vissza fog térni a rossz tartás, de SZÉP LASSAN elérhetjük, hogy egyre rövidebb időre.

Szerintem gyakori lehet a túlreagálás is. Túl erősen megfeszítjük a hátizmainkat, amikor ki akarjuk húzni magunkat – pedig csak annyira kellene, hogy ne legyenek petyhüdtek. Vagy túl erősen behúzzuk a hasunkat, amikor előre dülled kicsit – pedig csak annyira kellene, hogy ne legyen teljesen ernyedt. A ‘húzd be a hasad’ nem azt jelenti, hogy összelapulunk, mint tüdőbeteg nyugdíjas pénztárcája hó végén.

A karok lengetése járás közben általában ajánlott, talán ilyen szempontból is segíthet.

Sokat lehet olvasni a lúdtalp, bokasüllyedés hátfájdító hatásairól. Változhat az ember lába idővel, ráadásul az izületek is kevésbé rugalmasak, ‘kopogósabb’ lesz a járás, ez is ront a helyzeten.

Néhány ötlet a fórumról:

“Azt is megfigyeltem, hogy séta közben az a kényelmes, ha derékra teszem a kezem. Olvastam valamelyik leírásban, hogy ezt teszik a sportolók is, mert könnyebb a légzés. Szerintem én elsősorban a gerincem megtámasztása miatt csinálom.”

“Én Buteykonál olvastam először, hogy ha járás, séta közben a két kezünket csípőre tesszük, azzal a felső test megtartásának segítünk, egy-két háznyi távolság után játszom a sétálós nagyit és csípőre tett kézzel próbálok a megadott távomat teljesíteni, nem sok, de úgy könnyebb. Van olyan is, hogy a derekamnál hátul összefogom a két kezem, de nekem az nehezemre esik, próbálgatom, de mielőtt köhögnék, vagy a légzésnél érezném, hogy nem jó, inkább csípőre rakom a kezem és úgy mászok haza.”

“Ha befeszül a hátam, még a leülés sem segít igazán. Csak a derékszögben való előre hajlás, könyök megtámasztás ad enyhet. Ilyenkor jól jön valami korlát, ahol az ember lánya lezseren megtámaszkodik és buzgón nézelődik, mintha ez lenne a legfontosabb dolga. Otthon erre jó a konyhapult, a széktámla. Kb. az a magasság, ami jól esik.”

“Sokkal messzebbre tudok gyalogolni, amikor babakocsit tolok, mert arra előre dőlve rá is támaszkodok kicsit.”

“Egy ötlet, ami kissé (nem teljesen) helyettesíti a kezek deréktájra helyezését: CSAK zsebes ruhát veszek (még a pántosokban is). A zseb majdnem az a magasság, mint ami nekünk kényelmes – és szükség esetén (és senki nem látja), a zseben belül kapaszkodásra is szolgál.”

kisvakond

“Én úgy gondolom, hogy a gerincet tartó izmaim elmúltak, és ettől van ez, de tényleg egy jó gyógytornász kéne, aki megmondja, és nem akar nagyon megerőltető mutatványokat csináltatni, mert attól meg jön a fulladozás. Hol van egy ilyen?”

Ilyenek többször elhangzottak: “…csak a derékszögben való előre hajlás, könyök megtámasztás ad enyhet…” – ez is arra utalhat, hogy a gerinc alsó szakasza nagyon fontos szerepet játszik, ő görcsöl be gyakran, rá kell figyelni, őt kell aztán tutujgatni. És lehet, hogy azért kellemes az előre dőlés, mert az ágyéki szakaszt homorítottuk járás közben?

Most pedig egy olyan ötletet ismertetek, aminek egyetlen hátránya van, hogy nem nekem jutott eszembe. Hölgyeim és uraim, következik egy hihetetlen új hungarikum!

Itt van végre, megérkezett hozzánk a tehénkedős fitnesz!

 
Zsó Horváth írta a COPD típusú találkozások Facebook csoportban:

Magamtól jöttem rá, hogy az ablaknál könyököĺök, és úgy tornázom, helyben futás lábemelés… ilyenek, és nem is fulladok. A végén kicsit pihegek és kész!

 
Hát nem zseniális? Az egyik fajta szenvedés nem tudja megakadályozni, hogy másik fajta szenvedést okozzunk magunknak (úgyismint kifullasztás). Mindennapi önkínzásunkat add meg Uram nékünk.

Még nagyon nincs igazán körüljárva a derék-téma, kellenének további történetek és ötletek. Több, összefonódó kérdés is van.

  • Mi váltja ki a derékfájást? Rossz tartás, lúdtalp, rossz cipő, gyenge, túl laza hátizmok, túl merev hátizmok, romló izületek…
  • Vajon nem rosszul reagálnak-e a fájdalomra sokan – konkrétan hátfeszítéssel:
    • Nem is kell feszíteni?
    • Mást kell feszíteni?
    • Máshogy kell feszíteni?
  • És végül a NAGY KÉRDÉS: hogyan hozzák össze a hátfájásból és feszítésből a légszomjat? A hasi légzésben való járatlanság esélyes szereplő itt. Na meg a félelem a derékfájástól is, meg a fulladástól is.

Az utolsó kérdés a legfontosabb szerintem, mert nem kell, nem szabad, hogy izomfájdalomból fulladás legyen. Ez BIZTOSAN megelőzhető. Meg kell tanulni kényelmetlen körülmények között, hátfájás mellett is nyugodtan lélegezni. Javasolt gyakorlatokat a hasi légzésről szóló posztban lehet találni ‘Hasi légzés mozgás közben’ és ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ címek alatt.

A helyes testtartás kialakításához van egy javaslatom:

Jó lenne, ha minél többen megfigyelnék, hogy mikor és hogyan kezdődik a fájás és mik az első reakciók. Ha ezt a pontot elcsípjük, akkor talán már meglesz(nek) a megoldás(ok).

 
A kezdet elcsípése azért hasznos, mert ilyenkor már fáj egy kicsit valami, ezért markánsan érezni fogjuk, ha egy megváltoztatott testtartás segít vagy éppen ront, viszont nem vagyunk még kétségbeesve, képesek vagyunk kísérletezni. Az ötlet tehát az, hogy próba-sétára megyünk, amikor épp nincs konkrét úticélunk; addig megyünk, amíg el nem kezd fájni a hátunk-derekunk. Ekkor megállunk és kísérletezgetni kezdünk a testtartás módosításával, izmok megfeszítésével, ellazításával és figyeljük, hogy mi használ. Aztán ha nem enyhül a kellemetlenség, akkor pihenünk – nyilván ehhez az kell, hogy vagy otthon próba-sétáljunk, vagy kis távolságra menjünk oda-vissza, közel maradjunk az enyhet adó pihenőhelyhez.

Berni írta a fórumon a helyes tartással kapcsolatban (ő gyógytornász is, remélem, majd még kiegészíti):

Nem, nem a hátat kell feszíteni, attól függ, mit kell, hogy mi okozza a hátfájást. A hát megfeszítése sajnos – kellő lecseszés és cizellált izomtudat hiányában, inkább árt, mint használ, gondoljatok bele, a legtöbb ember mit csinál, amikor ‘megfeszíti’ a hátát. Az ágyéki gerinc kíméletéhez szóló tacepaó fő vonala így szóla – has behúz, fenék szorít… aztán ehhez jön a többi, a lehúzott vállak, a lapockazárás és cimborái.

 
Ezt árnyalnám azzal, hogy valamekkora izomfeszítésre szükség lehet, például a görnyedés korrigálásához – de nagyon nem mindegy, hogy melyik izmokat aktivizáljuk! A gerinc mellett elhelyezkedő hosszú hátizmok felelnek elsősorban a törzs egyenesen tartásáért, ezek jó, ha nem petyhüdtek (meg persze azért nem is görcsösen, betonkeményen feszülnek). Főleg ezeket kell egyrészt a problémás helyzetekben aktivizálni, másrészt tornával erősíteni.

back_muscle_2

Ha rákeresünk arra, hogy “mély hátizmok erősítése” vagy “deep back muscle exercises” nagyon sok találatot kapunk. A gyakorlatok nagyrésze otthon is végezhető és nem kell hozzá segédeszköz, legfeljebb egy seprűnyél.

back_ex

Külön említést érdemelnek a plank gyakorlatok, amelyek az összes törzs-stabilizáló izom edzéséhez jók.

plank

Ezek mind statikus gyakorlatok, ezért NEM KELLENE, hogy légszomjjal járjanak tüdőbetegek számára – ám a fórumon elhangzott történetek egyik nagy tanulsága az, hogy bizony sokan össze tudnak hozni ilyenkor is egy jó kis fulladást. Egyrészt feleslegesen megfeszítik még a bordaközi izmaikat is, másrészt a hasi légzés gyengén megy nekik, márpedig ilyenkor csak az segít. Szóval nemcsak a hátfájásból alakul ki fulladás, hanem a háterősítő gyakorlatok közben is, amelyek segíthetnének a fájást elűzni, úgyhogy bezárul a kör. És pont a nyakunk körül, mint mindig…

De meg lehet fordítani a meccset, a hátrányból faricskálhatunk edző-eszközt:

Csináljunk törzsizom-erősítő gyakorlatokat úgy, hogy ez a tényleges feladat:

közben nyugodtan kell lélegezni.

 

  • Könnyített, enyhe változatát csináljuk a gyakorlatoknak,
  • közben NE tartsuk vissza a levegőt és
  • csak addig csináljuk, amíg tudunk rendesen lélegezni.

Szóval nem is a háterősítés a cél, hanem a légzés tanulása megfeszített törzsizmokkal. Két dologra is figyelni kell, ami nehezíti a tanulást (két dologra sokszor-kétszer nehezebb figyelni, mint egyre):

  • csak azokat az izmokat feszítsük, amelyekre tényleg szükség van a törzs tartásához és
  • ne tartsuk vissza a légzést.

És itt egy konkrét példa arra, hogy a tüdőbetegeknek sokszor nehezebb testtartás-tanácsot adni, mint másoknak: ebben, az egyébként jó cikkben szerepel a következő:

Miközben sétál, húzza be a hasát, úgy, mintha a köldökét a gerincéhez húzná, vagy mintha egy szoros farmer zipzárjának felhúzásához kéne behúznia azt.

 
Ezt nyilván nehéz (bár nem lehetetlen) úgy megtenni, hogy közben a hasi légzés ne gátlódjon teljesen. Fontos tanulság költőien megfogalmazva: a tüdőbetegség nem előny az élet háborgó tengerén való manőverezés során. Aki szerint tévedek, írja meg a fórumon.

• Csipkerózsika és a lecsökkent libidó

És itt jön a képbe egy újabb ellenfél: a szokatlan testmozgás (akár csak egyszerű légzőgyakorlatok) folytán fellépő izomláz. Ismét idézet a fórumról:

Létezik, hogy a hátizmomban (ha azt izomnak lehet nevezni) egyfajta izomlázat érzek? Nem fáj, de érzem. Ez az általam minimálisnak tartott mozgás (légzés) okozhat ilyet?

 
Hogyne okozhatna. Sokáig nem mozgatott izmok (több ilyenünk van, mint gondolnánk) a legkisebb munka után is duzzognak. Mindenféle bajok (melyek közt eddig a porckopást még nem is említettük), továbbá pusztán rossz beidegződések miatt az átlagember egy csomó izma helyett másokat használ, aminek ezer hátránya van; és amikor elkezdjük felébreszteni Csipkerózsika-izmainkat, bizony tiltakozni kezdenek, hogy ők inkább szundiznának még egy kicsit, a herceg meg csak puszilgassa a kedves mamáját.

Ez jó jel, vagy inkább nem jó?

 
Persze, hogy jó jel, de még mennyire, sikerült megmoccantani valamit, ami eddig sumákolt. Csak persze kellemetlen, főleg légzőizmoknál. Nyilván nem mindig tornázás közben jelentkezik az izomláz, hanem valami hétköznapi mozdulatnál, ami mindig azt jelzi, hogy egy izom végre használatba került – ennek abban a pillanatban nem mindig tudunk felhőtlenül örülni, pedig kellene.

Álljon itt ghepard kis életképe a saját múltjából:

Például mikor kezdtem 2012-ben gerelyezni, akkor sok izmom kiakadt erre (amikről azt se tudtam, hogy léteznek) – az első két nap után nagy gond volt kinyitnom kulccsal az ajtókat, támaszkodáskor fájt az egész karom, meg szinte mindenem. De már 7 éve csinálom és azóta semmi gáz nincsen.

 
Ez az egész azért tartozik ide, az adagolós hittérítésbe, mert izomlázzal különösen figyelni kell a mértékletes folytatásra – és arra is, hogy ne tehermentesítsük teljesen újból az ébredező izmokat, ezzel elaltatva ismét őket. Cs. Rózsa fiatalkorú igenis keljen fel és ne fintorogjon folyton, hogy már megint herceg van reggelire? Nem lehetne inkább kalács?

• A múltat végképp eltörölni

Nem számít, hogy tegnap mit tudtunk csinálni, ne akarjuk elérni vagy megismételni mindenáron a korábbi teljesítményt; lehet, hogy tegnap három kilométert tudtunk gyalogolni könnyedén, ma pedig két kilométer után már zihálunk – akkor lassítani, megállni, pihenni kell, nem pedig azon agyalni, hogy ‘dehát tegnap ez milyen jól ment’. Az tegnap volt, most meg ma van és punktum.

Az ember teljesítőképessége nagyon sokat ingadozik napról napra még akkor is, ha közben semmi különös nem történt vele (nem betegedtünk meg, nem töltöttük álmatlanul az éjszakát, stb.). Én például általában simán fölgyalogolok a negyedikre, de amikor beüt egy tudományosul exacerbációnak nevezett visszaesés, akkor még egy gyorsétteremben sem tudok megebédelni, mert azt sem érem utol…

Nem úgy kell szorgalmasnak lenni, hogy egy előre rögzített teljesítményt követelünk meg magunktól, mert ez beteg ember számára kifejezetten káros lehet. A szorgalom azt jelentse, hogy rendszeresen nekiállunk a testedzésnek.

• Óvakodjunk az órától…

Hajlamos rá, hogy agresszívan hajszoljon minket. Elmegyünk gyalogolni, közben nézzük az órát, figyeljük, hogy mennyi idő alatt kerültük meg a háztömböt vagy a Margitszigetet és az óra egyszercsak elkezd duruzsolni a fülünkbe: Figyelj haver, nem igaz, hogy nem tudod ezt 3 perccel gyorsabban is megcsinálni! És máris elkezdjük magunkat hajszolni, nem a testünk visszajelzéseire figyelünk, hanem az óra uszítására.

Korábban, még egészségesen, sokat kocogtam, akkor figyeltem meg az órának ezt a sunyi viselkedését; volt egy hosszú időszak, amikor nem is vittem magammal futáshoz, mert nem tudtam ellenállni a diktálásának. Aztán eljutottam oda valahogyan, hogy már én vagyok a főnök, azóta ismét velem jön, de a jelzéseit csak tájékoztatásnak veszem, nem hagyom, hogy a döntéshozatalba belepofázzon. Mostanában jóban vagyunk megint, igazából hasznos kolléga, amíg nem akarja túllépni a hatáskörét.

hajszol az óra

Kocogóként, kerépározóként arra is vigyázni kell, hogy ösztönösen próbálni követjük a minket lehagyókat – ha ezt direkt csináljuk és élvezzük, akkor nincs is vele semmi gond, de ha lelki kényszer hatására tesszük ezt, akkor túlhajszolhatjuk magunkat, de legalábbis elveszíthetjük a kedvünket.

Azt meg aztán nehéz megtalálni, nagyon el tud gurulni.

• …és minden hajszolós méréstől

Nyilván nemcsak az idő mérése tud károssá válni, hanem a teljesítményünk mindenféle méricskélése:

  • megtett távolság,
  • sebesség,
  • cipelt súly…

Amint rácsavarodunk arra, hogy MINDENKÉPPEN el akarjuk érni az eddigi legjobb, vagy akár csak a tegnapi teljesítményt, azonnal belép a görcsösség, önhajszolás, elkeseredés triója és elkezdik rágni testünket-lelkünket egyaránt. Különösen veszélyes az olyan időszak, amikor rossz hír ért minket az egészségünkkel kapcsolatban, például alacsonyabb FEV1 értéket mértek a felülvizsgálaton, mint amire számítottunk – ilyenkor az elkeseredésünket nagyon szeretnénk valami jó hírrel csillapítani, ezért elkezdjük hajszolni magunkat. Be kell bizonyítani, hogy igenis visszajavulok! Mégpedig gyorsan!

Ez azért egy osztályon felül kiválóan működő kelepce, mert elkeseredett állapotban amúgyis görcsösek vagyunk, az eredmények hajszolásával a görcs fokozódik és tüdőbeteg embernél a lelki válság nagyon gyorsan át tud alakulni köhögéssé és egyéb testi panaszokká.

• A teljesítmény-méricskélés magas művészete

A figyelmes olvasó próbálja követni, amit a szerző itt összehord és kezd összezavarodni.

Hát ez eddig eléggé híg és általános, nem? Nagy elvek, hogy ne hajszoljuk görcsösen a teljesítményt, nagyon szép! De konkrétan hogy csináljam? Rá se nézzek többet órára, ne figyeljem soha többé, mire vagyok képes? Nem fog ez így működni, drága bloggerem…

 
Jogos a nyugtalanság, kedves olvasó, lépünk is előre tüstént a megoldás irányában – következik a nagy és roppant tudományos MÉRICSKÉLÉS KATEGORIZÁLÁS!

•• AZTAKAROMHOGY mérés

Leírás: Amikor nekiindulok a gyakorlatnak, az a cél, hogy egy korábbi teljesítményt elérjek vagy inkább túl is szárnyaljak. Ha tegnap 500 métert gyalogoltam, akkor ma legalább 600 legyen!

Kategorizálás: Szinte mindig kártékony, kerülendő. Esetleg amikor nagyon-nagyon jó formában vagyunk, elővehető. Óvatosan. Vigyázat, harap!

Specialitása: Gyakran nem tudatos az elhatározás, hogy el akarunk érni valami célt, nem mondjuk ezt ki még magunkban sem, de ott munkál a lelkünk mélyén. Ez abból derül ki világosan, hogy ha nem sikerült a dolog, akkor elkeseredünk, sőt: ha sikerült, akkor is elégedetlenek vagyunk. Lehetett volna még több! Lehetett volna még gyorsabban! Már most elkezdek azon agyalni, hogy holnap milyen lesz, hadd menjen tönkre a napom!

•• HIGGADT (KÍVÜLÁLLÓS) mérés

Leírás: Megmérem, mit tudok anélkül, hogy erőltetném túlzottan a jobb eredményt; csak akkora tempót és erőfeszítést használok, amekkora a testemnek még jólesik. Azért mondható KÍVÜLÁLLÓS jellegűnek, mert úgy viselkedem magammal, mint egy edző a tanítványával.

Kategorizálás: Ez az igazán jó módszer.

Specialitása: Nagyon nehezen elsajátítható, betegeknek különösen, mivel náluk lelkileg fokozottan megterhelő szembenézni a rossz teljesítőképességgel, fokozottan működik a kényszer, hogy többet akarnak kicsiholni magukból.

•• ALULTELJESÍTŐS (REHAB) mérés

Leírás: Megmérem, mit tudok és utána szándékosan ennél markánsan KEVESEBBET csinálok, tehát a mérés kijelöl egy határt, amit nemhogy nem akarok átlépni, hanem direkt alatta maradok. Néha – nem minden nap! – egy szintmérés, utána kímélős terhelés. A megállapított határ feléről lassan felemeli az ember az adagot 80%-ra, aztán megint mér egy határt és így tovább. Egy idő után adja magát a dolog. Azért nevezhető REHAB módszernek is, mert betegség vagy sérülés után így szokás a szervezetet visszaterelni a normális működéshez.

A mindennapos mérés tehát fékként is működik, arra szolgál, hogy tudatosan lassítsunk, ha kell.

Kategorizálás: Jó módszer, szinte nincs hátránya. Esetleg túlzásba vihetik a nem túlzásba vivést azok, akik nagyon lusták vagy óvatosak.

De ilyen úgy sincs az olvasók között.

Specialitása: Bárki számára gyorsan elsajátítható módszer, a számok és mérések által kiváltott túlerőltetéssel szemben magukat a számokat és méréseket vetjük be. Szeget szeggel, mondaná erre William.

• Sem a táv, sem a tempó, sem a nehézség – más a cél

» Neki lehet indulni az edzésnek úgy, hogy adott távolságot tűzünk ki célnak, szóval alapvetően a távot mérjük.

Hát ez nem jó, ha betegek vagyunk, mondom fejcsóválva.

» Kitűzhetünk adott sebességet is és akkor elsősorban azt fogjuk mérni.

No, ez még rosszabb, mondom és a fejcsóválás fokozódik, amitől persze már szédülök kicsit, dehát első a népnevelés.

» Törekedhetünk adott nehézség tartására, ilyen például a szobabiciklin beállítható nehézségi fokozat.

Ezt sem javaslom, mondom egyre jobban elkomorulva, közben a fejcsóválás kezd egyrészt röhejessé, másrészt baromi fárasztóvá válni.

Dehát akkor mi a megoldás, drága Mester? – kérdezik a jajongó rajongók, mire én meghajlok a tömegek akarata előtt és igét hirdetek. Vagyis inkább egy főnevet hirdetek lelkesen.

A végső válasz a PULZUS. Azt kell megpróbálni állandó értéken tartani.

 
Ha túlságosan gyorsan ver a szívünk, akkor lassítunk, pihenünk vagy a nehézséget csökkentjük. A méréshez persze kell egy pulzoximéter, mérős karóra vagy mobiltelefonos alkalmazás – bármelyiket használjuk, némi kényelmetlenséggel jár, de ez megéri. És egy idő után elég jól fogjuk érezni, mlyen gyors is a szívverésünk, ezért csak ritkábban kell méricskélni, hogy hitelesítsük a belső pulzusmérőnket.

Szobabickliken, futópadokon szokott lenni beépített szívfrekvencia-mérő, de sajnos ezek gyakran pontatlanok.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen kipróbálták az állandó pulzusos edzést (főleg szobabiciklivel); kellett az elején egy kicsi rábeszélés, hogy elhagyják a szokásos “lenyomom egyben bambán a harminc percemet” módszert (aminek nagy előnye, hogy faék egyszerűségű), de aztán rákaptak. Jó érzés ám, amikor az ember egy kis méricskéléssel és egy pár beiktatott rövid szünettel egyik napról a másikra meg tudja duplázni a megtett távot és még kevésbé is fárad ki a végére.

Az állandó pulzussal edzést már régóta alkalmazzák amatőr és profi sportolók, sajnos ezt sem én találtam fel – és a rehabilitációs testedzés során is folyton figyelik a pulzust. Az én találmányom csak az, hogy mindezt csinálhatjuk betegként otthon is, edző, orvos és gyógytornász nélkül.

Tudniillik nem orvos vagy gyógytornász kell hozzá, hanem csak egy pulzusmérő, tetszik tudni.

• Váltogassuk napról napra a terhelés mértékét

Iktassunk be lazább napokat akkor is, ha jól megy minden. Tudtommal a profi sportolók is változtatják az edzés intenzitását napról-napra, mert így fejlődik legjobban a szervezet. Tehát például egyik nap gyalogolunk annyit, amennyit kifulladás nélkül bírunk (erős nap), másnap pedig már akkor abbahagyjuk, amikor még jól esne folytatni (lazább nap) és hetente akkor is iktassunk be egy pihenőnapot, ha nem érezzük magunkat kimerültnek.

Várom ehhez a kérdéshez (is) a pontosításokat, hozzászólásokat!

• Váltogassuk a tempót edzés közben
(szelidített intervallum-edzés, oszd meg és uralkodj)

Az intervallum-edzés nagy divat mostanában és nemcsak egészséges, erős sportolók számára ajánlható, hanem ‘szelidített formában’ időseknek, betegeknek, fogyni vágyóknak is, ezt tapasztalatból állítom. Szelidített formájában mindössze annyit jelent ez az edzésmód, hogy intenzívebb és pihenősebb szakaszokat (intervallumokat) váltogatunk egymással. Egyszerű módszer, de nagyszerű.

Aki azt hiszi, hogy a lassú szakaszok olyan értelemben könnyűek, hogy olyankor nem kell odafigyelni a tempóra, az nagyon téved. A természetes tempónknál lassabban haladni éppúgy koncentrálást igényel, mint amikor gyorsabban gyaloglunk, futunk, biciklizünk. Ez csak egy apró megfigyelés, de fontos, mert ha nem vagyunk vele tisztában, borulhat a kísérletünk, összevisszaságba fog torkollni az edzés.

Az erősebb és lazább szakaszokat tetszés szerint váltogathatjuk, mindenesetre az elején könnyedebben érdemes kezdeni és a végén is célszerű egy kényelmesebb szakasszal zárni – ha erőteljesen meg akarjuk hajtani magunkat, azt az edzés közepére jó tenni, amikor már bemelegedtünk, de még nem vagyunk fáradtak.

•• Intervallumos séta

Vegyük a tüdőbetegek számára első helyen ajánlott testmozgást: a sétát, gyaloglást. Hogyan döntsük el a tempót? Erre az egyszerű kérdésre sokan adnak egyszerű és rossz választ – előre eldöntik, milyen gyorsan akarnak haladni és ehhez próbálnak ragaszkodni. Ha nem jól választották meg a tempót, elkeserednek, vagy megunják és abbahagyják az egészet.

Az intervallumozás viszont úgy néz ki, hogy gyalogolunk a kényelmesnél gyorsabb tempóban, amíg nem érezzük már ezt túl megterhelőnek, ezután lassítunk, kényelmesen ballagunk, amíg nem érezzük úgy, hogy megint jólesne a frissebb tempó. Aztán ezt ismételgetjük a séta végéig. Ilyen módon meg is dolgoztatjuk a szervezetünket, a nyugalmi fölé visszük átlagban a pulzusunkat, mégsem merülünk ki és főleg: olyan módon adagoljuk a terhelést, ahogy éppen jólesik. Sokkal hosszabb ideig lehet ezt bírni, mint a folyamatos sietést, ezért sokkal több munkát tudunk így végezni, több kalóriát el tudunk égetni.

•• Egy kis kitérő a saját fejünkről

Az intervallumozás legnagyobb előnyének azt tartom, hogy folyamatosan nálunk van a kontroll, nem egy előre jól-rosszul kitalált tervhez akarunk görcsösen ragaszkodni, hanem kiismerjük magunkat és a saját fejünkkel kezdünk el gondolkodni. Megszűnnek az ‘úristen, mi lesz, ha nem bírom’ gondolatok és rájövünk az úristen személyes közreműködése nélkül is, hogy az abbahagyáson kívül is létezik megoldás: a lassítás, pihenés, újrakezdés. És ha az újrakezdésnél túl megterhelőnek érezzük a sebességet, akkor megint lassítunk. Ha így állunk hozzá, akkor a saját személyi edzőnk leszünk és érezni fogjuk, hogy kellő bemelegítés, pihenés után igenis kellemes dolog egy kicsit megdolgoztatni magunkat.

személyi edző

•• Hősök legyünk vagy okosok? Itt az idő, válasszatok!

Aki egészségesen, kedvtelésből kezd sportolni, az odafigyel magára, kísérletezik, próbálkozik, mit szeret teste-lelke, beleéli magát a dologba. Aki viszont megbetegszik, hajlamos a túlzott megijedésre, arra, hogy ne bízzon magában és kívülről várja az ukázokat, mi is a teendő. A betegségnek sajnos van ilyen elgyámoltalanító hatása. Az ebből való kitöréshez kevésbé a hősies elhatározásokon keresztül vezet az út, azok éppenhogy kontraproduktívak tudnak lenni; könnyen túlvállaláshoz, elkeseredéshez, abbahagyáshoz vezetnek. Minél betegebbek vagyunk, annál valószínűbb, hogy így történik. A hősies elhatározás általában azt jelenti, hogy egy elképzelt külső bírónak akarunk megfelelni, pedig arra van szükség, hogy elkapjuk a fonal végét, kiismerjük a saját működésünket és magunknak feleljünk meg. Találékonynak, kísérletezőnek kell lenni, nem hősnek.

Fura dolog ez, ismerek talpraesett, ügyes embereket, akik mindig feltalálják magukat, amikor egy problémát meg kell oldani – és mégis, ha jön a betegség, a karbantartás érdekében testmozgás kellene, akkor érkezik tőlük is a kérdés: Mit kell csinálni? És mennyit? Tizet vagy huszat? És amikor az ember azt mondja, hogy ‘hát ahogy érzed, ami a testednek jólesik’, akkor teljes az értetlenség. Mi az, hogy jólesik??

•• Variációk egy sétára…

A fenti kis kitérő azért kívánkozott ide, mert az intervallum-edzés pont olyasmi, amin lehet agyalni, lehet vele kísérletezni. A lényegéhez tartozik, hogy ahhoz már nagyon hülyének kell lenni, hogy túladagolja az ember, tehát a bizonságérzetet is növeli; szóval egy eszköz, mely segít összebarátkozni az edzéssel és a saját nyamvadt testünkkel. Gyaloglásnál variálhatjuk

  • a lépéshosszat,
  • a percenkénti lépésszámot,
  • hogy lóbáljuk-e hozzá a karunkat nordic walking stílusban,
  • vagy egyszerre a kettőt,
  • hogy kicsit jobban emeljük-e a lábunkat nehezítésként,
  • hogy hány lépésre jusson egy lélegzetvétel,
  • hogy megállunk-e időnként egy kicsit légzőtornázni, gimnasztikázni…
FIGYELEM!! Ha nem vigyázunk, a végén egész szórakoztatóvá válik a dolog és még arról is megfeledkezünk, hogy szegény beteg emberek vagyunk, akiknek terhes kötelesség ez az egész!

 
Arról gyakran lehet hallani, hogy milyen fontos az edzés elején a bemelegítés, nos, az intervallumedzést felfoghatjuk úgy is, hogy az edzés sok kis edzésre pottyan szét: van a bemelegítés (lassú szakasz), majd utána maga az edzéske (gyorsabb szakasz) és ez ismétlődik.

Orvosok is vizsgálják a különböző intenzitású intervallum-edzések hatását betegekre, például ebben a cikkben szívbetegekre, ebben pedig szív- és tüdőbetegekre gyakorolt hatásokról is nagyon részletesen ír Dr. Apor Péter.

•• …vagy akár egy kocogásra

Akinek a tüdeje, szíve, izületei engednek egy kis kocogást is, az jól teszi, ha ezzel is próbálkozik, persze óvatosan, fokozatosan kezdve. És ebbe is sok játékos és ugyanakkor hasznos variációt bele lehet vinni, ahogy például ebben a futóiskolázós cikkben olvashatjuk.

A kísérletezés, a játékosság az, amire szükségünk van és amire olyan nehezen gondolunk, ha betegek vagyunk.

 
Pedig nem igaz, hogy a beteg ember számára még a testmozgás is szenvedést kell, hogy jelentsen!

Csak ehhez nagyon nem vagyunk szokva. Furán hangzik, szinte nem is hihetően: tüdőkárosult ember élvezi a mozgást? Ugyan már…

•• Miért utáljuk a szüneteket?

Az intervallum-edzés azt jelenti, hogy az intenzívebb szakaszokat pihenősebbekkel váltogatjuk – és persze a pihenős rész lehet olyan is, hogy teljesen megállunk. Ez eddig egyszerűen hangzik, ugye? Hát egyszerű is és a tapasztalat azt mutatja, hogy sokan mégis nehezen veszik rá magukat.

A “sokan” csoportba beletartoztam én is hosszú ideig, mi tagadás. A gyaloglásaimat mindenképp egyhuzamban igyekeztem végigcsinálni – aztán egyszer egy ihletett (vagy kellőképpen fáradt) pillanatomban megpihentem rövid időre és láss csodát: több, mint kétszer annyit mentem aznap, mint korábban. Úgy, hogy a végén nem voltam kitikkadva, csak kellemesen elfáradva. Márpedig tüdő- és szívbeteg embernek az a legjobb, ha minél hosszabb ideig tud mozogni zihálás és kimerülés nélkül.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban sokat kísérleteztünk ezzel; vannak többen is, akik rendszeresen szobabicikliznek, ráadásul a nehézséggel és a tempóval is szívesen kísérleteznek – és mégis nehezen álltak rá, hogy szüneteket tartsanak közben. Együtt meg is tudtuk fogalmazni, hogy miért:

  • Egyrészt úgy érezzük, akkor edzünk igazán hatékonyan, ha egyhuzamban végigcsináljuk a biciklizést, sétát, tornát, bármit. Egészséges sportolóknál ez igaz lehet (néha), rehab-jellegű edzéseknél általában biztosan nem.
  • Túl akarunk lenni a dolgon. Ez érthető érzés, de nem érdemes hallgatni rá.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Share