Címke: szilikózis

Lélegzetmegindító!

Utolsó módosítás: 2020-07-11

Lélegzetelállító tartalmakkal tele a net, elhatároztam, hogy az ellenkező irányba indulok: olyasmit írok, amitől megindul a szuszogás. Szóval itt következik egy tömör légzőgyakorlat-összefoglaló. Tényleg tömör – igyekeztem a lényeget kiszedni, akit részletesebb leírás érdekel, annak sok forrás áll a rendelkezésére a világhálón és nyomtatott formában.

Bemutató segéderőként a rajzokon Uszerámon századparancsnok, Őfelsége, I. Széthi fáraó parádéskocsisa bukkan fel és beszél bele mindenbe, ő Berni életének állandó kísérője. Berni weboldalán mindenféle gyógytornával, lovaglással, lovasterápiával foglalkozó gondolat mellett megtalálható a Százados Úr életrajza is. Általában csak Uszer századosnak szólítják az ismerősei, itteni vendégszerepléséhez a Szuszer művésznévben állapodtunk meg vele.

Elég sok gyakorlatot és módszert összegereblyéztem, és ez a mennyiség már zavaróvá kezdhet válni – ajánlom mindenki figyelmébe Michelberger Ágnes JEGYZETELŐS MÓDSZERÉT, amit a fórumon osztott meg velünk:

Eddig csak olvasgattam, de most azt csinálom, hogy szisztematikusan végigmegyek a bejegyzéseken és egy saját doksiba kimásolom azokat a részeket, amelyek fontosak nekem. Vagyis csinálok egy rövidített “kézikönyvet”. Kezdőknek. Szubjektív válogatás lesz, mert arra koncentrálok, amit (most) én tartok fontosnak. Azért csinálok személyre szabott manual-t, mert tényleg nagyon sok az információ. Állandóan keresgetni, hogy “hol is olvastam??” nagyon munkás és időigényes. Általános kivonatot pedig nem lehet csinálni, mert mindannyian mások vagyunk. Mástól félünk, mást szeretnénk erősíteni stb.

 
Tartalom

• Hogyan vadásszunk légzőtornára és hogyan nyúzzuk meg?

Nagyon sokféle nyelvezettel írnak emberek erről a témáról; van gyógytornász-nyelven írt leírás, amely csak a technikát mondja el tényszerűen, van, ahol lelki dolgok is szóbakerülnek különféle megfogalmazásban, és mindegyikre igaz, hogy vagy nagyon megragadja az olvasót vagy éppen hogy taszítja egy kicsit – ha légzőgyakorlatokat akarunk tanulni, akkor ne figyeljünk a körítésre, vegyük ki a leírásból a lényeget és próbáljuk ki a gyakorlatot. Ha ezenkívül megragadott például a jóga szellemisége, akkor hajrá, kezdjünk el vele foglalkozni, de ez már egy másik történet.

A túlzott ígéreteket is le kell hámozni a leírásokból; sok olyant láttam már, ahol mindenféle csodálatos hatást tulajdonítottak egy-egy gyakorlatnak – és a leírás vagy videó mégis nagyon korrekt volt. Nem muszáj elhinni a körítést, a fő mondanivaló akkor is hasznos lehet, ha gyerekmeséket fűznek hozzá.

Amit szintén figyelmen kívül hagyok, amikor légzőtornákra vadászom: ha azt írják, hogy valamit pontosan X másodpercig kell csinálni. Minden ember fizikai állapota más és változik is, nyilvánvaló, hogy ebben a témában nem léteznek univerzálisan érvényes konstansok. Ráadásul hasznos is, ha variáljuk a gyakorlatokat: minél többféleképpen ingereljük az idegrendszerünket és az izmainkat, annál jobban fejlődnek. Aki nem hiszi, olvasgassa Darwint.

exact_times

A légzőtornák módosítgatása, minél többfélének a kipróbálása és használata szórakoztató is, ami azért fontos, mert így kevésbé fogjuk terhes kötelességnek érezni és abbahagyni a dolgot.

• Vadászathoz ajánlott: Gulliverizmus

Mindenféle (szóval nemcsak légző) gyakorlatok keresgélésénél nagyon javíthatja a találati eredményességünket, ha az általam alapított GULLIVERIZMUS nevű irányzat alapelveit követjük. Ennek az a lényege, hogy a nagyon kicsiktől és a nagyon nagyoktól is tanulhatunk hasznos dolgokat a saját méreteinktől függetlenül.

A legtöbb, nagyon menő sportolóknak való gyakorlatot le lehet lassítani, egyszerűsíteni, könnyíteni annyira, hogy egy idős, beteg ember számára is kivitelezhető és hasznos legyen – és a leírt tanácsok (hogyan csináljuk, mire vigyázzunk) általában egy az egyben hasznosak az összetöpörített változathoz is. Tehát a profi és hobbi sportolóknak, fitnesz-őrülteknek szóló cikkekből NAGYON jó dolgokat össze lehet szedni egy öreg COPD-s ember számára is.

És fordítva: a kifejezetten rehabilitációhoz vagy mozgásukban nagyon korlátozottaknak kitalált gyakorlatokon mindig lehet valamit csavarni, nehezíteni úgy, hogy egy jobb állapotban lévő embernek is hasznos, érdekes kihívást jelentsenek.

Mutatok egy példát arra, hogy miért érdemes akár a súlyemelőknek szóló útmutatókat is olvasgatni. Itt egy cikk a guggolásról, ebben látható ez a kép:

big_squat

Ha éppen gyógytornát keresgélek tüdőbeteg öregapámnak, nagyon nem valószínű, hogy ettől felcsillan a szemem, és csettintve azt mormolom diadalittasan magam elé, hogy “Megvan!! Ez kell az öregnek!!!”.

Hát pedig de.

Nagyon jól, érthetően és szemléltetve le van írva a cikkben, mit hogyan csináljunk guggolás közben és ez annak is hasznos, aki még a székből is nehezen tud felkelni, vagy annak, aki átmozgatásként kis félguggolásokat szeretne csinálni. A lábát, derekát, gerincét neki is ugyanúgy kell tartania ahhoz, hogy a maximumot ki tudja hozni magából és ne sérüljön le, mint a képen látható fiatalembernek, aki már egészen belefeketedett az erőlködésbe, szegény.

Nagyon erőteljesen felhívnám a figyelmet az edzőmaszkokra, mert biztos, hogy egy tüdőbeteg Gullivernek eszébe sem jutnak, azt hiszi, hogy ezek neki nagyon nem valók, csak az óriásoknak. Én COPD-s vagyok és RENGETEGET köszönhetek a maszknak; erről itt áradozom hosszasan.

És szakembert is segítségül hívok, ha én nem vagyok elég hiteles – Berni gyógytornász és az izületvédelemről szóló cikkében írja ezt:

Ne legyünk előítéletesek, amikor egy badis, vagy éppen fitnesz-oldalra tévedünk, vagy egy ilyen terembe, órára, foglalkozásra lépünk be, mert korántsem biztos, hogy a klinikumhoz képest ‘gagyit’ fogunk látni, tapasztalni.

 
Na ugye.

• Mit kezdjünk a légzőtornával, ha már elejtettük?

Más szóval: Mi az előnye a légzőtornáknak és kinek ajánlható?

Az olvasónak most görcsbe rándul a gyomra az idegességtől és ezt gondolja: Úristen, most jön a nyomulós reklám, hogy ez mindenkinek ajánlható és mennyi előnye van, a nem kívánt terhesség elkerülésén kívül mindenre használható…

Nagyon-nagyon nem szeretnék csalódást okozni a nyájas olvasónak, ezért tényleg ezt mondom. Mindenkinek ajánlható és tényleg mennyi előnye van! Még engem is meglep, pedig én házalok vele. És amúgy megfelelően alkalmazva a nem kívánt terhesség ellen is bevethető: a gyermekáldás biztosan elmarad, ha lepedőtorna helyett inkább légzőtornával foglalkozunk.

Nyilvánvaló, hogy ha több oxigénhez jut a szervezetünk, annak pestiesen szólva az az előnye, hogy nincs hátránya és ez igaz egészséges emberekre is, betegekre pedig fokozottan, különösen asztmásokra, COPD betegekre, szilikózisosokra, szívbetegekre. A jobb oxigénellátáson kívül a légzőtornának légúttisztító és nyugtató hatása is van és ennek a két dolognak sem találom semmi hátrányát, akárhogy keresgélem.

Ezzel a bizonyítási eljárás általános részét lezártnak tekintem.

Az egyéb testedzésekkel összehasonlítva is van előny, főleg beteg emberek és városbéli puhányok, nyavalyások számára, hogy a nagy ho-ho-ho horgászt idézzem, mégpedig az, hogy nincs szükség

  • előkészületekre,
  • felszerelésre,
  • bemelegítésre,

továbbá bárhol végezhetőek a légzőgyakorlatok akár

  • ülve,
  • fekve,
  • állva,
  • sétálva,
  • futva,

train_poses

ezenkívül kicsi az időigényük. Már egy-két perc is hasznos, bár nyilván akkor hatásosak igazán, ha naponta legalább tizenöt percet ráfordítunk – viszont ellentétben minden más edzéssel háromszor öt perc ér szinte annyit, mint egyszer tizenöt.

A ‘bárhol végezhetőek’ kitétel azért igényel egy kis magyarázatot. Nyilván a lehető legtisztább levegőben érdemes légzőtornákat folytatni, tehát legalábbis egy szellőztetést jó beiktatni elé – de az nagyon nem igaz, hogy csak tiszta, lehetőleg erdei levegőben szabad ezeket gyakorolni. A piszkos levegőnél csak a tüdőben sokáig álló, pangó piszkos levegő a rosszabb, amiről itt írok részletesebben.

És felszerelésre ugyan nincs szükség, de léteznek hasznos segédeszközök, amelyek intenzívebbé és szórakoztatóbbá is tudják tenni az edzést. Kísérletezzünk velük bátran! Van egy olyan előnyük is, hogy sok embert, különösen idősebbeket nehéz rávenni mindenféle gyógytornára (minél nagyobb szükségük lenne rá, annál inkább… *sóhaj*…) – viszont valami kütyü mindjárt vonzóbbá és érdekesebbé tudja tenni a dolgot.

training_aid

Mielőtt nekilátnék, hogy végre-valahára valami komolyabbat is mondjak a légzőgyakorlatokról, először megfújom a harsonát, mint a Százados Úr itt fentebb a kesztyűt és világgá kürtölök egy fontos közleményt.

FELHÍVÁS

Néhány lentebb tárgyalt téma:

  • Légzés mozgással párosítva (műmunka)
  • Funkcionális légzéstréning
  • Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)
  • Játékosak, vegyesek, célok és öncélok

betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

• Egy kis kategorizálás

Először is tudományosra veszem a figurát, kategorizálom a légzőgyakorlatokat. A felosztás teljesen az én agyszüleményem, ha valaki másfélét javasol, érdeklődéssel veszem; a kategóriák, mint általában, átlapolódnak valamennyire – az erősítő gyakorlatok meg is nyugtathatnak és fordítva; a légzőizmok erősítése közben a hörgőket is tornáztatjuk, ingereljük, lassabban fognak tönkremenni, tovább maradnak rugalmasak…

Én így csoportosítottam a légzőgyakorlatokat:

  • relaxációs (megnyugtató)
  • légzéserősítő
  • légzésszabályozó
  • tüdőátöblítő
  • sport
  • játékosak
  • köhögtető, légúttisztító
  • vész (pánik)

Olyan kategória, hogy rehabilitációs itt azért nem szerepel, mert a rehabilitációban mindegyik fajtát alkalmazzák. Az általam tüdőátöblítésnek elnevezett gyakorlatok azért kaptak külön kategóriát, mert tisztán egészségügyi szerepük van: nem engedjük, hogy a használt levegő sokáig pangjon a tüdőnkben és mindenféle baktériumok elszaporodjanak benne.

Annyira belejöttem a kategorizálásba, hogy nem bírok leállni vele. Olyan módon is lehet két csoportot képezni, hogy mire figyelünk elsődlegesen:

  • magára a légzésre
  • vagy valami másra, de közben, mintegy a háttérben a légzésre is.

A második csoportba tartozik, amikor egy valamennyire bonyolult, lehetőleg nem ritmikus mozgássort végzünk és közben, szinte mellékesen, a légzésünkre is figyelünk. Ez is nagyon hasznos és szerintem viszonylag elhanyagolt gyakorlat-fajta! Lentebb bővebben is szó lesz róla légzés figyelemelterelés közben, funkcionális légzéstréning (műmunka) és műtyúkszem címszavak alatt.

•• Odafigyelős és oda nem figyelős váltogatva

Fentebb írtam egyik kedvenc mániámról, arról, hogy két nagy csoportja van a légzőgyakorlatoknak:

  • amikor magára a légzésre figyelünk és szándékosan erőteljesen légzünk és
  • amikor használjuk a légzést, tehát éppen hogy takarékoskodni akarunk vele.

A különbséget érzékelni és a módszereket elsajátítani úgy lehet legjobban, hogy szándékosan KEVERJÜK a két fajtát. Egy ideig direkt erőteljesen és/vagy gyorsan szuszogunk, például valami segédeszközt (légzéserősítő szerkentyűt, lufit, trombitát, harsonát) igénybe véve vagy anélkül – aztán pihenünk egy keveset és csinálunk valami kicsit megerőltetőt (szökdelünk, sámlira fellépegetünk, lépcsőzünk, hajolgatunk) és mindeközben arra figyelünk, hogy NE erőltessük a légzést.

Közvetlenül EGYMÁS UTÁN végezve a kétféle gyakorlatot nagyon markánsan érezhetővé válik a különbség:

  • most direkt dolgoztatom a tüdőmet és a szívemet;
  • most pedig direkt csak annyira strapálom, amennyire kell.
•• Relaxációs (megnyugtató) légzőgyakorlatok

relax

A relaxációs légzés kétféle módon segít ellazulni.

• Egyrészt amikor lassan, mélyen, egyenletesen lélegzünk, attól lelassul a pulzusunk és nemcsak a testünk, hanem a lelkünk is megnyugszik. A mechanizmus bizonyítottan mindkét irányban működik: amikor nyugodtak vagyunk, akkor megnyugszik, egyenletessé válik a légzésünk és amikor egyenletesen lélegzünk, akkor megnyugszunk.

• Másrészt ha a légzésünkre koncentrálunk, az elvonja a figyelmünket a szorongásainkról, gondjainkról. A légzés helyett persze figyelhetünk másra is, egy ismételgetett mantrára, óra számlapján a másodpercmutatóra, meg ki tudja még mire; de ez itt kérem a Szuszogóblog! – szóval figyeljünk csak szépen a levegőre, ahogy ki-be áramlik.

A stresszről ráadásul kimutatták, hogy hatására romolhatnak az asztmás tünetek, a fokozott érzelmi terhelés akár rohamhoz is vezethet – tehát a relaxáció még közvetlen fizikai gyógyító hatást is ki tud fejteni. Ebben a cikkben részletesebben le van írva az asztma és a stressz kapcsolata:

Amikor fokozódik bennünk a frusztráció – akár a számlák, munka vagy a gyerekek miatt – az asztmás tünetek ugrásszerűen megerősödhetnek. Ahogy a köhögés és zihálás rosszabbodik, az egészségünk egy újabb aggodalom forrásává válik. Az asztma, a stressz és a szorongás olyan ördögi kört alkotnak, mely gyorsan padlóra küldhet minket.

 
Az én következtetésem: Ha már úgyis a padlón vagyunk, helyezkedjünk el kényelmesen a hátunkon és kezdjünk el relaxációs légzőgyakorlatokat csinálni. Ez az asztmának és a szorongásnak is jót tesz. Pontosabban nekik rosszat tesz, nekünk jót.

relax_on_floor

•• Légzéserősítő gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal a belégző- és kilégző izmainkat erősítjük és tesszük kitartóbbakká. Azért érdemes az erő és a kitartás növelését megkülönböztetni, mert másképpen gyakorlunk, amikor a maximális erejét akarjuk fejleszteni egy izomnak, mint amikor kitartóbbá akarjuk tenni. Ez mindenféle izomnál így van; súlyzózni is lehet kis súllyal és nagy ismétlésszámmal vagy nagy súllyal, kevés ismétléssel. Természetesen használhatunk légzőizom-erősítő eszközöket is.

Sokan nincsenek tisztában azzal,hogy maga a légzés is mekkora izommunkát igényel (akinek már volt fulladásos élménye, az megtapasztalta). A légzőizmokat azért kell erősebbé és kitartóbbá tenni, hogy képesek legyenek a többi szervünk oxigénellátását lehetővé tenni – a szerepük létfontosságú. Mivel a légzőtorna is lehet megerőltető, elsősorban tüdő- és szívbeteg embereknél fontos, hogy itt se feledkezzünk meg az Egyes Számú Szabályról!

•• Légzésszabályozó gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal azt a képességet növeljük, hogy az adott fizikai aktivitáshoz minimálisan szükséges mértékben vegyünk csak levegőt – hogy minél kevésbé legyen fárasztó a légzés, minél tovább bírjuk végezni az illető tevékenységet. Ezek tulajdonképpen koncentrációs gyakorlatok; megtanulunk odafigyelni a légzésünkre.

•• Sportolás, mozgás közbeni légzés

Erről egy külön bejegyzés szól, itt csak megemlítem, hogy ezek is speciális légzőgyakorlatok. Sport alatt mindenféle erőkifejtés értendő, a lépcsőjárástól a kerti munkáig, minden, ami beteg emberek számára sokszorosan megterhelő. Sajnos a gyógytornának általában nem része az ilyenfajta légzés-edzés, pedig EZ TALÁN A LEGFONTOSABB. Hiába edzettem meg a légzőizmaimat, ha fizikai terhelés közben fulladozom, pláne, ha szorongás is rontja a helyzetemet! Nagyon szeretném, ha terjedne ez a gondolat – nem elég erősíteni magunkat, a levegővel gazdálkodás gyakorlása létfontosságú. És kevesen művelik.

A futballisták edzésen sprintelnek, fekvőtámaszokat csinálnak, magas térdemeléssel futnak, ettől erősödnek; de túl sokra nem mennek vele, ha a meccsen is magas térdemeléssel és a fejük fölött tapsolva futnak a labda után. (Kivéve persze, ha az ellenfél a röhögéstől kifullad és nem bírja utolérni őket.) Ott épp az a cél, hogy CSAK ANNYI erőt fejtsenek ki, amennyi szükséges. És ebbe beletartozik nagyon erősen az is, hogy a levegővel is jól gazdálkodjanak.

Paradox módon működhet a légzőgyakorlat: aki ilyenekkel foglalkozik, az hajlamos lehet arra, hogy mozgás közben is túl erősen szuszogjon. Akkor is, amikor arra semmi szükség nincs.

•• Köhögtető, légúttisztító légzőgyakorlatok

A köhögés kellemetlen, de megvan a maga szerepe: felhozza (jó esetben) a légutakban lerakódott port és váladékot. Különösen a tüdőbetegeknek van szükségük a légutak tisztítására és egyes légzőgyakorlatok (amelyek erőteljes kifújással járnak) vagy kiprovokálhatják a köhögést vagy már önmagukban is elvégezhetik a takarító munkát.

•• Vész (pánik) légzőgyakorlatok, vész-üzemmód, struccok

Tüdő- és szívbetegeknél előfordul, hogy nehezen kapnak levegőt, ami nemcsak kellemetlen, hanem ijedtséget, pánikot is tud okozni. És sajnos ilyen lelkiállapotban tipikusan rosszul, kapkodva kezdjük el szedni a levegőt, ami nemcsak, hogy rossz hatásfokú, hanem kimerítő is – miáltal a pánik fokozódásához vezet…

Fordítva is működik a dolog, sajnos – nemhogy a pánik, de egy erősebb ijedtség is fulladást tud előidézni betegeknél, ami aztán szépen előhívja a pánikot és kész a kocsi. A pánik és a fuldoklás szövevényes kapcsolatával külön bejegyzés foglalkozik.

Többféle kivitelben kapjuk az ajándékot – van lassan, kígyóként előkúszó félelem, van hirtelen ijedtség… ami a közös bennük, hogy jól érzik magukat nálunk, sokáig maradnak, főleg, ha a Kapkodó Légzés nevű haverjukat is sikerül áthívni: gyere, buli van!

A légzőgyakorlatokon kívül lelki fekvőtámaszokat is érdemes csinálni ahhoz, hogy javunkra tudjuk fordítani a rossz tapasztalatokat: ha tudjuk előre, hogy az ijedtség fuldoklást tud kiváltani, akkor igyekezzünk kialakítani a vész-üzemmódot. Ez abból áll, hogy ijedtség hatására reflexszerűen elkezdünk lassítva lélegezni, kifújásra koncentrálni, nem hagyni a zihálást eluralkodni, mert az kevés oxigént hoz be, viszont cserébe rohadt fárasztó. Nem magától értetődő ez a vész-üzemmód, de igenis kialakítható, mert amikor ráérzünk, hogy ezzel SOKKAL jobban járunk, akkor gyorsan szokássá válik.

A betegeknek gyakorolniuk kell nyugodt körülmények között a helyes légzéstechnikát a légszomj és a pánik csökkentésére. Mindkettő csökkentése lehetséges, de az egyébként tényleg egyszerű módszereket feltétlenül többször gyakorolni kell, mert bepánikolt állapotban nagyon erősek a rossz reflexek. Ezt a strucc-effektus miatt hangsúlyozom ennyire; amikor nincs éppen komolyabb bajunk, akkor nem szeretjük emlékeztetni magunkat a kellemetlen helyzetekre, struccként inkább a homokba dugjuk a fejünket.

LE A STRUCCOK URALMÁVAL, ÉLJEN A SZABAD ÉS FÜGGETLEN LÉGZŐTORNA!

• Néhány spéci kategória

Az itt felsorolt módszerek szerintem túl kevés figyelmet szoktak kapni. Az a közös bennük, hogy a helyes légzést gyakoroljuk valamilyen tevékenység közben; szóval arra készülünk fel, hogy valóságos élethelyzetekben minél tovább bírjuk szusszal. Ide tartozik természetesen a sportlégzés is, melyről egy külön poszt szól: ennek az a lényege, hogy megterhelő erőkifejtés közben hogyan lélegezzünk.

•• Légzés figyelemelterelés közben

Valamilyen módon lélegzünk, például a pöfékelő légzést gyakoroljuk és párosítunk hozzá egy nem megterhelő, de figyelmet igénylő mozgást, mondjuk oldalsó középtartásba emeljük a karjainkat, majd leengedjük, mellső középtartásba emeljük őket és leengedjük. Ennek az az értelme, hogy megtanulunk odafigyelni a légzésünkre akkor is, amikor másra is figyelnünk kell. A pöfékelő légzés azért lehet célszerű választás, mert mozgáshoz, sportoláshoz ezt tudjuk leginkább illeszteni – de koncentrációs gyakorlatnak a többi is megfelel. Bővebben a funkcionális légzéstréningről szóló posztban van erről szó.

•• Funkcionális légzéstréning (műmunka)

Ha van problémás munka, testmozgás, ami ki szokott készíteni minket – akkor egy az egyben azt gyakoroljuk

  • olyankor amikor nem muszáj
  • úgy, hogy bármikor abba tudjuk hagyni.

Ha például a porszívózás az, akkor elkezdjük húzogatni a porszívót kikapcsolt állapotban és folyton a légzésünkre figyelünk, megpróbáljuk elkapni a pillanatot, amikor visszatartjuk a levegőt vagy éppen erőltetetten szívjuk be.

Ilyenkor NEM addig csináljuk a dolgot, amíg egy kitűzött munkával el nem készülünk, hanem addig, amíg jól tudunk lélegezni, az utolsó szakaszban már koncentrálva.

 
Ezt a tréninget annyira fontosnak (és elhanyagoltnak) tartom, hogy külön bejegyzés foglalkozik vele.

•• Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)

A fórumon sokan panaszkodnak arról, hogy egyszerű séta közben elkezd fájni a derekuk, hátuk, amit a hátizmok megfeszítésével próbálnak kompenzálni és ez az egész hamar levegő-kapkodáshoz, fulladáshoz vezet. Idézet a fórumról:

“A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

 
A fájdalom egyrészt az ijedtség útján, másrészt a miatta megjelenő izomfeszítés segítségével gátolja a légzést. Duplán támad. Ez a nagyon kellemetlen jelenség több nagy, összetett témával függ össze.

Mi okozza a hátfájást, derékfájást? Ennek a rossz testtartástól kezdve a lúdtalpon át az elhasználódott izületekig rengeteg oka lehet, amelyek felderítéséhez egy ortopédusra és/vagy gyógytornászra is szükség lehet.

Hogyan korrigáljam a testtartásomat, mit és hogyan erősítsek, mit nyújtsak, hogy kevésbé fájjon a hátam? Ehhez is nagyon jól jön egy képzett gyógytornász. Sajnos számos gyakorlat van, amely egy nehezen lélegző embernél további légzés-nehezítést okoz. Megint idézet a fórumról:

“Pár éve voltam gyógytornán, de ott olyan gyakorlatokat csináltattak velem, amit viszont a fuldoklás miatt nem bírtam.”

 
Ha már elkezdődött a fájdalom, mit csináljak, hogy enyhüljön? Itt is profi segítségre van szükség, mert a beszámolók szerint sokan a hát- és egyéb törzsizmok feszítésével reagálnak, ami nem mérsékli a fájdalmat, viszont nehezíti a légvételt.

Erről a három témáról szó van a HAM posztban ‘Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások’ cím alatt és következzen most a légzéstechnika szempontjából legfontosabb:

••• Hogyan kerüljem el a fájdalom és a merev testtartás miatti fulladást? •••

 
Nekem nincs ilyen problémám, hosszú ácsorgás vagy görnyedés miatt tud ugyan fájni a derekam, de ez sosem akadályozza a légzést. Próbáltam reprodukálni a hátam, törzsem megfeszítésével ülve, állva, járás közben, de nem tudtam egy jó kis fuldoklásra szert tenni. Ebből nekem az jött ki, hogy nálam a hasi légzés az alap és azt nehéz megakadályozni izomfeszítéssel – azok, akik a fórumon ezekről a bajokról beszámoltak, egytől egyig említették azt is, hogy NEMIGEN MEGY NEKIK A HASI LÉGZÉS.

Hoppá, mondtam magamnak, drága Watsonom, nyomon vagyunk! Nemcsak erőkifejtés (sportlégzés) és kicsit kényelmetlen, plusz figyelmet igénylő mozgások (műmunka) közben kell légzőgyakorlatozni, hanem megfeszített törzsizomzattal is, ami szimulálja a derékfájástól beálló állapotot. És ennél a legfontosabb a hasi légzés kialakítása, megtanulása, megszokása.

Miután ilyen jól megegyeztem magammal, hogy zseniális detektív vagyok, rögtön kiegészítettem a hasi légzésről szóló posztot a ‘Hasi légzés mozgás közben’ és ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ című részekkel. Ugyanebben a posztban BARNA MIKLÓS FERENC leírása is tartalmaz ötleteket a hasi légzés megtanulásához, amelyek hasonló ötleten alapulnak.

A másik dolog, amit érdemes gyakorolni a probléma enyhítése érdekében, az az aprólégzés.

Itt is megint ugyanarról van szó: bármi vonná el a figyelmünket a légzésről, legyen az akár

  • erőlködés,
  • kényelmetlenség,
  • fájdalom,
  • izomgörcs,

mindig próbáljuk a hasi légzést fenntartani, a fárasztó és nem hatékony zihálást elkerülni.

••Játékosak, vegyesek, célok és öncélok

A felnőttek (pláne beteg felnőttek) körében sajnos elhanyagolt játékos gyakorlatok több kategóriába is tartoznak egyszerre:

  • erősíthetik a légzőizmokat
  • meg is nyugtatnak, mert elvonják a figyelmet a betegségről és
  • megtanítanak egyszerre több dologra odafigyelni.

Olyan módon vonják el a figyelmet a betegségről, hogy lesz egy (több) szórakoztató, a betegségünktől független célunk, mármint az, hogy valamilyen kis játékos gyakorlatban ügyesebbek legyünk. Úgy vettem észre, hogy akinek van fixa ideája, bármi kisebb-nagyobb mániája, vezérhangyája, hogy ő például labdapattogtatásban el akarja érni az ezret, az jobban meg tudja figyelni saját magát és kevésbé válik elkeseredetté. A játékos elem nem zárja ki, hogy kötelesség is kapcsolódjon a dologhoz; a Zsuzsa nevű hozzászóló a fórumon például a kutyasétáltatásról ír sokat, neki a tacskója egyrészt biztosítja, hogy nem lustulhat el, mert MUSZÁJ levinni az ebet, de közben mindig történik is valami vidám vagy ijesztő kis kaland.

Nagy előnye a játékoknak az is, hogy ebbe be lehet vonni a környezetünket. (Néha a kétlábúakat is.)

Tulajdonképpen a játékos gyakorlatok a sportlégzés egy speciális válfaját képviselik – itt nem elsősorban arról van szó, hogy komolyabb erőkifejtés, például lépcsőzés közben hogyan vegyük a levegőt, hanem hogy valamilyen odafigyelést igénylő, de tipikusan nem nehéz és szívesen művelt mozgás közben hogyan lássuk el magunkat oxigénmolekulákkal.

Nemcsak kifejezetten légző-játékokra gondolok. Az is jó, ha olyasmit csinálunk, amire koncentrálni kell, például egyensúlyozunk – és emellett még a légzésünkre is figyelünk. A légzés ilyenkor nem cél, hanem eszköz és ezáltal (fura módon) határozottabban, kreatívabban tudunk hozzáállni a fejlesztéséhez, mint amikor ő maga a cél.

rope_walk

Persze szerintem ne kezdjünk mindjárt a Niagara fölött kifeszített kötélen való átkeléssel, mert az nem praktikus, rohadt messze van. A lépcsőzős posztban van pár egyszerűbb mutatvány is.

Játékos légzőgyakorlatokból sokat találhatunk a neten, pl. itt és itt. Amiről nem találtam említést (lehet, hogy nem elég ügyesen kerestem) az az, hogy érdemes próbálkozni akármilyen egyszerű vagy bonyolultabb ügyességi gyakorlattal, ami közben pedig figyelnünk kell a légzésünkre is. Ha egyedül csináljuk, akkor ezt legkönnyebb azzal segíteni, hogy hangot adunk ki; kitartva egy hangot éneklünk vagy hangosan számolunk, esetleg hangosan számolunk tízig aztán vissza… Így nem lehet elbambulva visszatartani a levegőt.

Egy másik példa: séta közben beszélgetünk, ami elég komoly odafigyelést igényel, mert a belégzést hol a lépések, hol a szavak üteméhez próbáljuk igazítani és nagyon gyorsan összekeveredik a kettő, amitől elkezdünk levegő után kapkodni. Ez úgy kerül ide, hogy ha tényleg el akarjuk mondani a mondókánkat, az hatalmas hajtóerő, előbb-utóbb megtaláljuk a helyes szuszogási algoritmust, hiszen célunk van vele, beszélni akarunk.

Amikor az unokámmal lufit ütögetünk egymásnak, vagy tollasozunk, az például ideális gyakorlat. Nem is nehéz, nem kell megszakadni, de azért csak-csak hajolgat az ember jobbra-balra és teljesen magába szippantja a figyelmét az ide-oda pattogó vacak… aztán közben még a takarékos légzésre is figyelni nem is olyan könnyű. De azért persze megoldom, naná, hiszen KELL, akarom, mert szeretnék még tovább játszani, no meg kevésbé égetni magam az unokám előtt és ebben valami nyomorult jöttment tüdőbetegség ne próbáljon engem korlátozni, mert lenyomom, mint a bélyeget, a szentségit neki.

Berni, aki a fórumon szokott hozzászólni és abszolút profi, mert gyógytornász is meg beteg is, szóval ő fogalmazta meg nagyon érthetően, miképp használja a játékos gyakorlatokat arra, hogy mellékesen, mintegy mandinerből megtanítson dolgokat a tanítványainak. Ő többek közt a lovon való egyensúlyozást oktatja így, de a módszer szerintem ugyanez a légzés-edzéssel kapcsolatban is.

A lovakon, az ülésjavításban és a fejlesztő munkában is, gyakran ‘játszom’ a lovon ülővel, úgy, hogy közben észre sem veszi, hogy épp az egyensúlyát, a koordinációját vagy mittoménmit’ fabrikálok rajta. Mivel kb. 1.35 – 1.60 cm magasan ülünk, a védekező reflexek elég erősen működnek, még észrevétlenül is kapaszkodik a lovas lábbal, ha hagyom, kézzel is. Elengedni a kapaszkodást nagy feladat, de ha pl. azt mondom, ha jól érzed magad a hátán, tapsolj egyet, a tapsoláshoz máris két kéz kell… Aztán tapsolj kettőt, hármat, négyet…

Aztán ott a labda. Egyvalaki ül a lovon, egyvalaki mellettem – ha egyedül vagyok, jómagam, először célzottan a lovas kezébe dobja a lasztit, s amikor már biztosan elkapkodja, kezdődhet a szívatás, kicsit előbbről,kicsit hátulról, kicsit magasabbra vagy épp mélyebbre, a lovon ülő pedig csak a gömbre koncentrálva hajladozik, veszíti el és nyeri vissza folyton az egyensúlyát, de hol törődik ő a kapaszkodással, amikor ott a labda

‘Földi gyógytornában’ gyakran csinálok párokat az értelmileg akadályozott csapatomból, aztán egymást kell húzni-vonni, egymás tükörképe lenni, nyolcan összekapaszkodva ‘koronát’, kört csinálni, óriás szülinapi gyertyát közösen elfújni, ‘lekvárt kavarni’ vagy egymás mellett sorban állva hátrafelé,- oldalra totyogva lasztit vezetni. Betegre nevetjük magunkat közben. A ‘száraz’ gyakorlatsorok rutinná, unalmassá válnak, meglesz egy idő után a ‘csak tudjuk már le’ jellege… A dögunalmas gerinctornát is nagyszerűen fel lehet dobni egy óriástojással és egy, a tojáson üldögélő fejére tett könyvvel, vagy egy tükörrel.

 
És hopp, azért ebben is van játékos légzőtorna: a közösen elfújt gyertya.

candle_blow

Poroltó azért mindig legyen kéznél.

Talán hihetetlennek hangzik, de szorongás, pánik ellen is hasznos, ha többfelé tudunk figyelni, bár első látásra semmi köze egymáshoz a két dolognak. Azt figyeltem meg magamon és mások beszámolóiból, hogy több, önmagában apró zavaró körülmény egy beteg embernél gyorsan félelemmé tud összeállni. Kicsit hideg van, kicsit füstös a levegő, kicsit szorít a cipő… nem tudatosul, hogy mi zavar és elkezdem magam fenyegetetten érezni. Az pedig tüdőbetegnél gyorsan fulladás-érzést is tud okozni. Ha meg tudom osztani a figyelmemet, akkor könnyebben észreveszem, hogy mi az a néhány idegesítő körülmény, ami megtámadott, mint egy szúnyograj és amint tudatosul a dolog, el is veszti fenyegető jellegét.

Nem vagyok egyedül a Tejútrendszerben a mániámmal, és nemcsak Berni használt ilyen dolgokat – a fórumon többen is beszámoltak játékos edzésmódokról, pl. ghepard, a rezgetős légzések nagymestere írta:

Szoktam azt csinálni, hogy pont felfelé tartottam a fejem, a pingponglabdát 1-2 centire tartottam a számtól felfelé. Na és ekkor kezdtem kifújni a levegőt és elengedtem a labdát. Azon igyekeztem, hogy a kifújással néhány centire a szám felett tartsam. Ezt néha annyit gyakoroltam, hogy már szinte szédültem bele. Ekkor nem elég csak úgy egyszerűen fújni, hanem még úgymond egyensúlyozni is kell, hogy ott maradjon a labda.

Ehhez én semmit se használtam, csak rátettem a labdát a számra, kezek közelben sincsenek – és fújtam. Nem szabad túl gyorsan, de túl lassan se. Valahogy úgy kell, hogy változzon az erősség. Tehát erősebben fújni, majd csökkentve. Ekkor a labda felmegy picit, majd a csökkenő fújásra megindul lefelé – közben elkezd forogni, ami
stabilizálja helyzetét a felfelé áramló levegőben.

Ennek szerintem lehet könnyített változata ugyanez hanyattfekve, kezekkel kicsit segítve és/vagy pingponglabda helyett lufival. Ha már ez unalmas, akkor jöhet az egy fokkal haladóbb változat:

balance_on_horse

(Egyébként ghepard írt egy rövid és tartalmas összefoglalót az általa kipróbált légzéstechnikákról, melyekkel nagyon jó eredményeket ért el.)

bolond lány írta:

Pingponglabda, szívószál – sík felületen a szívószállal egymás ellenében fújni egyetlen kis lasztit, de akár kapura is fújhatjuk – ezt egyénileg is kitalálhatjuk, hogy csak erősködünk egymással, vagy a cél a gól.

Ugyanez a felszerelés, versenyfújás – adott (megrajzolt) útvonalon fújva a lasztikát, ki ér előbb a célként kijelölt vonal mögé (v. bárhova).

Megrajzolt, kanyargós útvonal, lehetőleg az útról letérés nélkül fújjuk végig rajta a labdácskát.

(Lehet szívószál nélkül is, de eredményesebbek lehetünk a szívószállal…ami a kopoltyúnkat illeti.)

A variációs lehetőségek bővíthetőek… pár fix játék után magától jön sok ötlet.

És még mindig amondó vagyok, hogy a tánc otthon is művelhető, egyedül is, családdal is, elég játékos, és a szuszogást is megbolondítja.

Meg itt is látható egy aranyos kis játék.

És megint ghepard:

Azt is próbálgattam, hogy meddig tudom felfújni a számtól a pingponglabdát, milyen magasra. Ez is jó móka, eleinte nem érzi az ember, hogy hogyan kell fújni. Ha ráérez (és persze ha erősen is tud fújni), akkor akár 1 méter magasra is felfújható a száj magasságától – persze ehhez elég erős és gyors izmok is kellenek.

 
Az én felfogásom szerint játék az is, amikor valami légzéserősítő eszközt kicsit másként is használunk, mint ahogy szoktuk. Például a TRI-BALL nevű légzéserősítő kütyüvel, amelyről itt esik szó, szoktam azt is játszani, hogy csak az első labdát emelgetem, lehetőleg minél többször. A végén, ha jó sokszor sikerült, és maradt szusz, alaposan megdícsérem magam. (Ez a lelki fejlődésem szempontjából fontos.)

A játékos, odafigyelős gyakorlatok előnye az is, hogy ilyesmit lehet akkor is csinálni, amikor gyenge fizikai állapotban vagyunk. Ha például végigköhögtem a fél éjszakát és egy porcikám se kíván semmilyen erőfeszítést, akkor is elő szoktam venni az egyensúlyozó-korongot, ráállok és megpróbálok rajta is maradni. Ha nagyon elbízom magam, még valami egyszerű légzés-kunszttal is próbálkozom, mondjuk próbálok hosszan egyenletesen lélegezni, a levegőt számolás közben rövid ideig bent tartani, s hasonló világszámok. Az ilyesmi kellemesen, szelíden vissza tudja oda vezetni az embert, hogy kedve legyen kicsit mozogni. Meg élni.

Az egyensúlyozó gyakorlatok – koronggal, párnával, Bosu-labdával vagy csak úgy, segédeszköz nélkül – azért is érdekesek, mert nemcsak stabilabbá teszik a mozgásunkat (ami főleg idős korban egyre fontosabb) és erősítik a lábunkat, hanem megtanítanak a testünk reakcióira figyelni, ami előfeltétele a pánik és szorongás agyonverésének. Aki próbált már valami billegő eszközön rajta maradni, az megtapasztalhatta, hogy eleinte tulajdonképpen csak az ijedtségünkre figyelünk, aztán fokozatosan kialakul a kísérletező hajlam: próbálom úgy mozgatni és lazítani az alkatrészeimet, hogy minél kevésbé billegjek.

Jó azt is tudni, hogy többfelé figyelős, sok egyensúlyozással járó gyakorlatokat autóversenyzőkkel is végeztetnek, mint például ebben a vidóban láthatjuk. És Michelisz Norbi pontosan meg is fogalmazza, mi a lényege ezeknek: arra edzeni a versenyzőket, hogy gyorsan tudjanak alkalmazkodni a változásokhoz, hogy mérgelődés vagy aggódás ne tudja elvonni a figyelmüket a lényegről.

driver_tr

A beteg embereknek pont ugyanez a legfontosabb céljuk.

Szintén ghepard hívta fel a figyelmet erre a reflexmérő játékra:

Rá kell klikkelni és fokozatosan gyúlnak ki a lámpák (mint a forma 1-es startnál), mikor elalszanak, akkor kell megint a lehető leggyorsabb reakcióval megnyomni az egeret. Ebben a progiban nincs meg a határteszt s így elméletileg 1 ezred is pottyanhat, ha már a lámpák elalvása előtt bemozdulunk.

Mikor erre játszottam, akkor nekem sikerült 7 ezred is. Ezért a tanulmányokban úgy mérnek, hogy 5 egymásutáni próbálkozás átlagát veszik. Vannak olyan tanulmányok, progik is, ahol 10, vagy egészen 20 egymásutáni kísérlet átlagát veszik. Közben egyszer se ugorhatsz ki, vagy mehetsz a határ alá – a fénynél valahol 130-140 között lehet a határ. Fényre reagálni tart az embernek leghosszabb ideig, ugyanis a látás nagyon bonyolultan áll össze az agyban. Kb 40 ezreddel gyorsabb a hangra reagálni – ezért az atlétáknál azt hiszem 100 ezred a határ – aki ez alatt reagál, az kiugrott és nem futhat. Ennél még gyorsabban tud reagálni az ember a tapintásra, például egy tűszúrásra.

Ha 200 ezred alatt megcsinálod, akkor már nagyon jó vagy. Ha megcsinálod ezt 5-ször egymásután (tehát 200 alatt és nem ugorsz ki egyszer se) – az már kimagasló még a fiatalok körében is. Ha megcsinálod 10-szer egymásután – az már nagyon nehéz. Nekem eddig egyszer sikerült, igaz nem minden nap próbálkozom. Ötször egymás után nagyon sokszor sikerül, de 10 egymás utánnál 1-2 mindig kifog az emberen. Nem tudni sose, hogy mikor gyúlnak ki a lámpák.

Ez az egyszerű móka sokat tud segíteni azzal, hogy megtanulhatsz koncentrálni, de egyben ellazulni is – a kettő egyszerre nehéz, de haladhatsz – és ez segít az egész testednek.

 
Fontos: a reflexmérő játék azt a képességet is edzi, hogy ne akarjunk csalni a méréssel, úgy próbáljunk teljes lendülettel elérni valami célt, hogy ne görcsöljünk rá. Amint elkezdünk görcsölni ugyanis, hogy ‘na most muszáj jobbat csinálnom’ – abban a pillanatban már arra figyelünk, hogy mit AKARUNK és nem arra, hogy mi TÖRTÉNIK. És a program azonnal elkezd kétszer hosszabb időket mutatni (szerintem még kuncog is magában, én azt is hallani vélem). A HAM posztban is szó van erről ‘A méricskélés magas művészete’ címmel.

Muszáj odafigyelni rá és amire muszáj odafigyelni, az oldja a lelki feszültséget. Ehhez fűzte hozzá bolond lány:

Ezért szoktak énekelni azok, akik nem tudnak mit kezdeni a zabszemmel…

 
Az éneklés légzőgyakorlat is, de játékos is, oda kell rá figyelni, ráadásul szívesen is figyelünk rá. Kivéve persze a fahangúakat, ők mondjanak verset, végül is az felfogható egészen visszafogott éneklésnek, nem?

Még egy gondolat a ‘cél vagy eszköz’ témakörhöz, egész más területről. Aki tanított már bármit, mondjuk matekot, az tudja, hogy még a gyengébb diákoknak is kell adni kicsit nehezebb feladatokat – mert amikor eszközként használja a illető az elemi műveleteket, akkor fogja azokat igazán elsajátítani. Amíg csak cél a Pitagorasz-tétel bebiflázása, addig elég sekélyes szinten marad az átlátás, a megértés, igazán akkor kezdünk el ráérezni a jelentésére, amikor használjuk is valamire.

Elnézést kérek azoktól az olvasóimtól, akiknél a matematikatanulás említése fulladásos rohamot váltott ki. Ígérem, többé nem teszek ilyet.

A játékos gyakorlatokat NAGYON ajánlom tüdőbetegek hozzátartozói és gyógytornászok figyelmébe – talán nem jut (elégszer) az eszükbe, csakúgy, mint a betegeknek. Légzőizom-erősítés? Na az igen, az kell! Relaxációs légzőgyakorlatok? Abszolút hasznos! Na de egy idős, beteg embernek játszadozni és csak mellékesen a légzésre figyelni? Fura ötletnek tűnik…

De akárki akármit mond… játszani jó. Hát nem?

•• FEV1 fújás: spirometriára gyúrunk

A spirometriai mérésnél egy elég vastag csövet kell a szánkba venni és teljes belégzés után erősen bele kell fújni minél gyorsabban és erősebben az összes levegőt.

spirometria_1

Jaj, majdnem elfelejtettem: a cső másik végére egy elég drága berendezést kötöttek, szóval otthon a porszívócső segítségével NEM fogunk tudni házilag spirometriai vizsgálatot végezni magunkon. Akit részletesebben, de mégis tömören érdekel a dolog, annak ezt a cikket ajánlom. COPD esetében talán a FEV1/FVC érték a legfontosabb, tehát az, hogy a teljes kifújt levegőmennyiség hányadrészét sikerül az első másodpercben kipréselni. Ezt Tiffeneau-Pinelli indexnek is hívják, amit csak azért írok ide, mert most tanultam és az újdonsült tudással különösen jó érzés hencegni. Ezek ketten 1947-ben írtak egy cikket arról, hogy ez a hányados elég jól jelzi, mekkora része dolgozik aktívan a tüdőnek; idősebb korban ez csökken és persze az obstruktív tüdőbetegségek hatását is jelzi. Nem tudom, rájöttek-e a tudósok, pontosan miért is van összefüggés ezen arány és a tüdő állapota között, mindenesetre azért zseniális felfedezés, mert a mérés olcsón és egyszerűen elvégezhető.

Szóval éljen Tiffeneau és Pinelli! Továbbá FEV1 és FVC is, bár úgy dereng, ezek nem is emberek… mindegy, nekik is minden jót kívánok.

A beteg szempontjából az a lényeg, hogy érdemes ezt a fajta kifújást otthon gyakorolni: teleszívjuk magunkat levegővel és NYITOTT SZÁJJAL erőteljesen kifújjuk az egészet, törekedve arra, hogy az elején minél több szaladjon ki. Két okból is érdemes ezt gyakorolni, úgyismint:

• Ez egy minden légzőizmot megmozgató, jó kis intenzív légzőgyakorlat.

• Magunktól, a mindennapi életben soha nem szoktunk így fújni, ezért teljesen gyakorlatlanok vagyunk ebben és ehhez jön még a nyitott szájas kifújás köhögtető hatása, ami szintén nem teszi könnyebbé a mutatványt. Én meg például azért is ismételtem már fújást, mert nem szorítottam le a nyelvemet és ez bezavart a mérésbe – szóval elég kacifántos egy gyakorlat, na. (A kacifánt az elefánt távoli rokona, az különbözteti meg tőle, hogy képes tátott szájjal trombitálni.)

Mindez azt eredményezi, hogy sokszor a vizsgálatkor a tényleges állapotunkhoz képest rosszabbul teljesítünk, ráadásul nagyon ingadozik az eredmény, mert amiben nincs rutinunk, azt erősen változó minőségben tudjuk reprodukálni. Ez pedig hamisítja a mérést.

A spirometriás vizsgálat fél- vagy egy évente szokott történni és ahogy a fórumon sokan megírták: a rossz eredmény nagy ijedtséget, elkeseredést, pánikot tud kiváltani. Ráadásul a rossz eredménytől való félelem tovább rontja a fújás-teljesítményünket, így aztán egy izmos, mokány kis önbeteljesítő jóslat is dolgozik ellenünk. Mindenféle vizsgálat előtt szoktunk kicsit félni, jobb helyeken még a vérnyomást is kétszer mérik a ‘fehér köpeny szindróma’ kiszűrése érdekében, de a spirometriás mérés előtt a drukkhoz hozzátesz még a lámpaláz is, mivel ez egy olyan vizsgálat, ahol NEKÜNK kell produkálnunk magunkat, nem az orvosnak, ráadásul egy szokatlan dologban. A vizsgadrukk erejét nem szabad lebecsülni, az ember (pláne az idős ember) rettentően tud attól félni, hogy nem fog megfelelően teljesíteni valamit, sőt, ebben az esetben utólag tudat alatt még magát is okolja, hogy rosszul vizsgázott spirometriából.

Ez nem igazán tesz jót a lelkiállapotnak, amivel viszont a tüdőnk van valami mágikus úton-módon összevarrva.

Ahol gondos az orvos és az asszisztens, ott többször fújatnak és a legjobbat tartják meg az eredmények közül, hiszen AZ A LEGJELLEMZŐBB. Ennek ellenére érdemes otthon gyakorolni a nyitott szájas, lökésszerűen kezdődő teljes kifújást, méghozzá kis szünetekkel többször egymás után, mert nem elég, hogy komplikált ez a kunszt, még fárasztó is, úgyhogy mire a technikába belejövünk, addigra annyira elfáradunk, hogy most meg attól lesz rossz az eredmény.

Az egészhez hozzájön a vizsgálat előtti tipikusan hosszú várakozási idő is, ami az izgalmat növeli és légzőmutatvány felvezetésének sem optimális. Erről többen is írtak már a fórumon:

bolond lány: Némi ülés, pihengetés után nehezebb elindulni, illetve, ha elindulunk, elég hamar jön a szuszhiány. A fev1 értékek többek közt talán ettől is lehetnek olyan nyomorultak, mint amilyenek, mert a váróban ücsörögtetnek minket, ezalatt ugye minimális a légzés, mert minek a nagy sóhajtás, a himalájamászós nagy levegő? Mire bekerülünk fújni, már fújhatjuk…

ghepard: Ez pont így van. A sportolók is a bevetés előtt bemelegítenek. Például a 100 méteres síkfutás csak 10 másodpercig tart, de előtte akár félórát is edzenek bemelegítésképp. Ha beülsz a váróterembe, akkor nem bemelegíteni fogsz – hanem pont kihűlni, mentálisan is és fizikailag is.

 
Én azzal szoktam bemelegíteni, hogy amikor behívnak a vizsgálatra, néhány hosszú, lassú kifújást, plusz egy pár gyors, lökésszerűt is megejtek, nyújtózkodom párat, kicsit erősebben lélegzem a nyugalminál (hiszen úgysem vagyok nyugodt, höhö). Aztán a mérésnél úgy szívom be a levegőt, ahogy az inhalálós gyógyszerem bevételekor szoktam: összegörnyedek kifújáskor, aztán alulról fölfelé töltöm meg a tüdőmet, közben felegyenesedve és a karjaimat is kicsit felemelve, hogy jobban táguljon a mellkas. A kifújás is alulról indul, hasból, erőteljesen, a végénél rágörnyedve, mellizmokat is megfeszítve. Mint egy tüsszentésnél.

Ha valaki azt gondolja, hogy a gyakorlással meghamisítjuk a mérést, mintha egy általános műveltségi vetélkedő előtt ismernénk a szűkebb témát és arra készülnénk célzottan: nem, itt pont ellenkező a helyzet. A mérés a testünk valamilyen MAXIMÁLIS teljesítményét akarja felderíteni és ha ügyetlenség, gyakorlatlanság miatt rosszabbul teljesítünk, az elrejti a mérendő dolog valóságos mértékét. Mintha kislabdadobás maximális távolságából akarnák megmérni az izomszöveteink állapotát – ha ügyetlenség miatt rövidebbet dobunk, akkor nem az izmaink tényleges állapota fog látszani.

Akinek van otthon csúcsáramlásmérője, azzal is gyakorolhat, de NAGY különbség, hogy ennek sokkal vékonyabb a csöve, ezért kisebbre nyitjuk a szájunkat, így besegít a fújás elnyújtásába az arcunk, viszont az elején éppenhogy akadályoz. Persze le lehet venni a fúvókát az eszközről és úgy gyakorolni vele vagy használhatunk akár egy WC papír gurigát is – de szerintem nem feltétlenül szükséges segédeszközt használni, anélkül is jól lehet edzeni. A lényeg: igen nagy különbség, hogy tátott szájjal vagy csücsörítve fújunk-e, szóval az előbbit külön érdemes gyakorolni, mert sem a lufi-fújás, sem a szalmaszálon át való fújás nem hasonlít erre, sőt, itt még a legjobb trombitások sincsenek előnyben.

De még a pozanosok sem, pedig ők aztán igazán nagy zajt tudnak csapni.

• Variációk egy szusszanásra

A gyakorlatokhoz bátran találjunk ki variációkat! Elsősorban az idővel lehet kísérletezni – végezhetjük lassabban, gyorsabban, illetve rövidebb vagy hosszabb ideig. Egyrészt jó, ha megtaláljuk a nekünk legjobban eső változatot, másrészt jobban fejleszt a többféleképpen végzett torna, ráadásul kevésbé unalmas is így a gyakorlás.

• Gyakorlatok listája

•• Hasi légzés

Erről egy külön bejegyzés született, ezért itt csak emlékeztetek a hasi (rekeszizom) légzés fontosságára.

•• Légszomj megszüntetése

Nagyon kellemetlen, amikor betegség, vagy túlzott fizikai terhelés miatt erős légszomj alakul ki. Ha erre rosszul reagálunk, sekélyesen, kapkodva szedve a levegőt, ráadásul mellkasi-kulcscsonti légzéssel, akkor sajnos még rontunk is a tüneteken. Az ilyen légzés fárasztó, alig pótolja az oxigént és a váll, mellkas, nyak izmainak befeszülése miatt még tovább nehezíti is a légzést. Mivel érezzük, hogy romlik a helyzet, pánikba is esünk és ettől aztán végképp katasztrofálissá válik a helyzet. Ezek a reakciók sajnos teljesen normálisak és reflexszerűek – épp ezért kell nagy odafigyeléssel küzdeni ellenük.

A légszomj megszüntetéséhez szükséges módszert ebből az angol nyelvű videóból lehet megtanulni. Ha valaki ismer magyar nyelvű videót, kérem írjon nekem!

• Először is helyezkedjünk el kényelmesen; üljünk le, vagy ha nincs hová, akkor támaszkodjunk háttal neki valaminek.

• A mellkasunkat, vállunkat, nyakunkat, arcunkat tartsuk lazán – erre külön figyelni kell, mert az izgalomtól megfeszülnek az izmaink! Az állunkat engedjük lazán le, közel a mellkashoz, nézzünk ferdén előre, lefelé. Ez a fejtartás segít a mellkas felső részének ellazításában.

• Szájon keresztül vegyünk gyorsan tízszer levegőt és nyitott szájon keresztül lélegezzünk ki erőteljesen, röviden. A belégzés hasonlít egy kicsit egy ásításra.

• Ezután lélegezzünk be háromszor orron keresztül és ajakfékkel fújjuk ki a levegőt (nem nagyon elnyújtva).

• A következő lépés, hogy elkezdünk orron át belélegezni és nyitott szájon át sóhajtásszerűen kilélegezni mindaddig, míg nem érezzük, hogy megnyugodott a légzésünk, visszaállt a normális ütemre.

Ha oda tudunk figyelni, nagyon hasznos a hasi légzést is bevetni!

Nekem van egy saját variációm erre: az utolsó és az utolsó előtti fázist keverem. Egyszer-kétszer nyitott szájjal fújom ki a levegőt, majd egyszer-kétszer ajakfékkel, tehát a rövidebb, intenzívebb kifújást váltogatom a lassúbbal és alaposabbal.

•• Fűrészlégzés, maximális kifújás (szakaszos tüdőtakarítás) – saját találmány™

Ez nagyon hasznos a tüdőben pangó levegő kisöprése miatt. Fújjuk kifelé a levegőt ajakfékkel, erőlködés nélkül, a hasunkat húzzuk befelé, a mellkasunkat is igyekszünk összelapítani; megállunk, egy egészen kicsit belégzünk a légszomj elkerülése érdekében, aztán folytatjuk a kifújást – majd megint veszünk egy pici levegőt és így tovább. Minden kifújásnál kiengedünk mondjuk 3 deci levegőt, aztán visszaszippantunk egy felet; és ezt megdöbbentően hosszú ideig tudjuk folytatni. Közben nem kell erősen megfeszíteni az izmainkat, pláne nem hirtelen, mint a lufinál, ami nehéz is, meg köhögtet is és nem is szenvedünk a légszomjtól.

                  --+
                     \
                      \
                       \
                        \
                         \
                          \   +
                           \ / \
                            +   \
                                 \
                                  \
                                   \
                                    \   +
                                     \ / \
                                      +   \
                                           \
                                            .
                                             .

Orvosok, gyógytornászok sokszor ajánlják a lufi, vagy gumikesztyű felfújását, nemcsak a légzőizmok erősítése céljából, hanem azért is, hogy nagyobb adag levegőt fújjunk ki a szokásosnál, ezáltal csökkentve a hosszú ideig bent pangó levegő mennyiségét, ami a fertőzések melegágya. Az itt leírt módszer annyiban jobb, hogy a lufi-fújással ellentétben nem igényel erőlködést, ami bizony beteg embereknél komoly akadály tud lenni. Ez nem erősíti a kilégzőizmokat, viszont pont ez az előnye is: nem ellenállással szemben fújunk, ezért sokkal hosszabb ideig bírjuk. A közben vett pici adag levegő-kortyocskák pedig pont elegendőek (meglepő módon) a légszomj elmulasztásához. Aki nem nagyon gyenge, kombinálhatja a módszert lufival is: úgy fújjuk fel a léggömböt, hogy közben csak kicsi szippantásnyi levegőket veszünk.

Kipróbáltam magamon olyankor is, amikor gyenge állapotban voltam – pár lépcsőn való felmenés is nagyon megviselt – és akkor is tudtam csinálni. Örülnék, ha minél többen kipróbálnák és beszámolnának a tapasztalataikról!

•• ‘Doboz’ légzés (box breathing)

4 másodperc alatt belélegzünk — 4 másodpercig visszatartjuk a levegőt — 4 másodperc alatt kilélegzünk — 4 másodperc légzésszünetet tartunk. Természetesen 4 helyett például 5 másodperces szakaszokat is használhatunk és nem kötelező egyforma hosszúságú szakaszokkal dolgozni; aki például a légzés nélküli szakaszt megterhelőnek érzi, az nyilván rövidíthet rajta. Görcsösen erőltetni semmit nem érdemes.

Az elnevezés arra utal, hogy a folyamatot lerajzolhatjuk egy téglalapként (dobozként):


    szünet
   +------+
   |      |
 B |      | K
 E |      | I
   |      |
   +------+
    szünet

Magyar elnevezését nem találtam a box breathing-nek, ha valaki ismeri, kérem, szóljon! Angol nyelvű ismertetését olvashatjuk például itt vagy itt.

•• Légzés váltott orrlyukakkal

A jobb orrlyukat befogjuk, csak a balon szívjuk be a levegőt, majd a jobb orrlyukon engedjük ki; ezután a jobb orrlyukon szívjuk be és a balon fújjuk ki. Állítólag orrdugulás megszüntetésében is segít – ezt még nem próbáltam ki.

Variáció: az egyik orrlyukunkon légzünk be és ki, aztán váltunk. Mindkét megoldásnál változtathatjuk a sebességet és azt, hogy a belégzés és a kilégzés végén tartunk-e szünetet.

•• Szipogós légzés (szakaszos belégzés)

Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd rövid szünet után folytatjuk, míg meg nem telik a tüdőnk; a végén kilélegzünk, célszerűen ajakfékkel. Olyan, mintha szipognánk. A belégzőizmokat erősíti; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasi légzést, akkor a bordaközi izmokat.

•• Szimatolós légzés

Ez tekinthető átmenetnek a rezgetős légzés felé.

Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd kifújjuk, szintén az orrunkon keresztül. Olyan, mintha szimatolnánk.A kilégzés lehet erőteljes, vagy nyugodt (csak kiengedjük a levegőt). A belégzőizmokat erősíti, illetve ha a kilégzés is erőteljes, akkor a kilégzőizmokat is. Figyeljünk tudatosan arra, hogy hasi vagy mellkasi légzést akarunk-e végezni. Nyilván célszerű hol az egyiket, hol a másikat használni, hogy a rekeszizmunk és a mellkasi légzőizomzatunk is fejlődjön.

•• Aprólégzés

Azt a pihegő légzésmódot neveztem el így, amit olyankor használnak az erős emberek, amikor hosszabb ideig meg kell feszíteniük minden izmukat:

strongman_3

Ilyenkor nyilván úgy kell oxigénhez jutni, hogy alig tud tágulni a törzsünk. Szerintem ezt a fajta levegővételt azok a költöztető munkások is jól ismerik, akik a képen látható kollégájuknál kevésbé jámborak és megkérik a hölgyeket, hogy a művelet ideje alatt legyenek szívesek mellőzni a hangszer használatát.

De minek ez egy tüdőbetegnek? Egyszerű: nekünk sem lovakra, sem pianínóra nincs szükségünk ahhoz, hogy nagyon elkezdjünk (általában hibásan) erőlködni. Ahogy fentebb szó volt róla, derékfájásra, ijedtségre sokan reagálnak izomfeszítéssel, aztán ebben az állapotban nem jutnak levegőhöz, zihálni kezdenek. Ha már ebbe a kellemetlen helyzetbe jutottunk, jó, ha zihálás helyett inkább ezt az aprólégzést alkalmazzuk, de persze ez csak akkor fog menni, ha nyugodt körülmények között gyakoroljuk.

Az egyik módszer, hogy megfeszítjük az összes törzsizmunkat (hát, has, mell) és így próbálunk kis adagokban lélegezni – nem kell nagyon erősen feszíteni, csak éppen annyira, hogy egy merev hengerré alakuljon át a törzsünk. Egy másik pedig, hogy gerinccsavaró pózt veszünk fel földön vagy széken ülve, esetleg fekve:

torso_twist

Ez önmagában is hasznos, de azért is jó, mert minden törzsizmunk vagy nyúlik, vagy összehúzódik, ezért csak piciket tudunk lélegezni. Ne tartsuk vissza a lélegzetet, próbáljunk minél tovább így maradni folyamatos légzés közben. Kifújással indítsunk, ez megfeszülő törzsnél nagyon fontos és próbáljuk meg eltalálni a leglassúbb még megfelelő ütemet. Ha kevésnek érezzük a bejövő levegőt, inkább a tempót próbáljuk növelni, ne a légvétel mélységét.

A harmadik testhelyzet az aprólégzés gyakorlásához az előrehajlás, görnyedés – ez ráadásul a mindennapjainkban is előfordul, például amikor a cipőfűzőnket kötjük vagy leejtünk valamit.

crunch

Ha pedig séta közben jön a fulladozás, nézzünk körül gyorsan, nincs-e egy erőművész a közelben, aztán vagy vegyünk tőle aprólégzés leckéket (jobb későn, mint soha), vagy kérjük meg, hogy vigyen haza a hátán, mi az neki.

•• Pöfékelős légzés (szakaszos kilégzés)

Ez a szipogós ellentéte, nevezhetnénk gőzmozdony-légzésnek is. Veszünk egy jó nagy levegőt, majd szakaszosan kifújjuk orron át (mindkét orrlyukat használva vagy az egyiket befogva) vagy szájon át. Az egyes kifújási szakaszok között tarthatunk szünetet is. Ha szájon át fújunk ki, akkor célszerű ajakféket alkalmazni nehezítésként (majdnem teljesen összeszorítjuk az ajkainkat vagy csücsörítünk) és kiadhatunk sziszegő hangot is. Érdekes megfigyelni, hogy ha külön nem figyelünk rá, akkor a sziszegésnél inkább a hasizmok, sziszegés nélkül a mellkasi izmok dolgoznak. Természetesen koncentrálhatunk arra, hogy csak hasizommal, csak mellkassal vagy mindkettővel végezzük a kifújást; ezek érdekes variációk.

Viszont a nyitott szájas megoldásnak is van előnye: segít felköhögni a lerakódott váladékot.

A szakaszos kilégzést használják az ökölvívók is küzdelem közben; vesznek egy levegőt és aztán ütésnél vagy erőteljes elhajlásnál mindig egy keveset fújnak csak ki. Aki sziszegő hangot hallat ilyenkor, annál azért olyan éles a sziszegés, mert gyorsan ér véget minden kis kilégzés. Ennek a légzéstechnikának több szerepe van: egyrészt gyors, erőteljes mozgás közben szinte az egyetlen tartósan végezhető légzés-módszer, másrészt megfeszülnek egy pillanatra a törzs izmai, ami az ütés erejét növeli és az esetleges ellentámadásból a törzsre bekapott ütés hatását csökkenti.

Azt, hogy a törzs izmait segít megfeszíteni egy erőteljes rövid kilégzés, amit általában hang is kísér, a cselgáncsozók is tudják. Egyrészt dobás végrehajtásakor szoktak kiáltani egyet, másrészt esésnél. Az utóbbi azért hasznos, mert kevésbé fájdalmas a szőnyeggel való találkozás, ha megfeszülnek a törzsizmok.

A súlyemelők is nagyot szoktak kiáltani a súly felrántásánál vagy kilökésénél, ugyanezen okból: erősen megfeszítik az összes törzsizmukat és azt segíti a hang.

Naná, nem is azért, hogy megijedjen a súlyzó.

•• Orrhang, torokhang (rezgetős légzés)

Egy kicsit összeszorítjuk kézzel az orrcimpánkat és így dudálunk. Ha kinyitjuk a szájunkat, nagyon feltűnővé válik, hogy nem a torokból jön a hang, amit a gégénkre tett ujjunkkal is érzékelhetünk.

Variációk: az orrnyílás szűkítésének mértékét változtathatjuk; váltogathatjuk a torokhangot az orrhanggal. Profik, mint pl. a ghepard néven hozzászóló a fórumon ki tudnak adni orrhangot úgy is, hogy nem fogják be az orrukat. Neki van egyébként egy nagyon érdekes leírása a különböző rezgetős technikákról, érdemes tanulmányozni!

Segíti a légutak tisztítását, ami nem is nagyon meglepő: orrfújáskor is ezt csináljuk, csak akkor sokkal erőteljesebben. Ha sok a lerakódás az arcüregünkben, mindenképpen érdemes próbálkozni vele, a rezgés fellazíthatja annyira a váladékot, hogy ki tudjuk fújni, tüsszögni, köhögni.

A torokhangokat próbálhatjuk zárt vagy nyitott szájjal létrehozni, érdemes a hangmagassággal kísérletezni, hogy hol jön létre a legnagyobb rezonancia. Itt hallgathatjuk meg a torokéneklés néhány mesterét – az első próbálkozásunk valószínűleg még el fog ezektől maradni… Segít, ha az ajkunkhoz érintve egyik kezünkből tölcsért formálunk, vagy papírból tekerünk egy tölcsért – vagy egy üres üveget függőlegesen tartunk és az ajkunkat hozzáérintve vízszintesen fölé fújunk. Aki nem köhögtetés, hanem csak a család idegesítése céljából fújja, egész orgonát is előállíthat néhány palack segítségével.

bottle_sound

Az orr- vagy torokhangok hasonlóan működnek, mint a KS pipa, csak épp nincs szükség semmilyen segédeszközre. Az orrhangok az orrüreget, arcüreget rezgetik, inkább innen segítenek kihozni a lerakódást, tüsszentésre ingerelnek. A torokhangok a gégét, légcsövet célozzák, a köhögést segítik.

A légutak minél többféle ingerlése javítja a rugalmasságukat; állítólag a többi belső szervre is jó hatással van a rezgés által kifejtett lágy masszírozás.

•• Levegő irányítása a tüdő különböző részeibe

A tüdő belül egy labirintushoz hasonlít, rengeteg hörgőcskéből áll, ezért nem magától értetődő, hogy a beszívott levegő mindenhová eljut, mindenhová szétáramlik. Különböző módokon segíthetjük a levegő eljutását a tüdő egy-egy részébe.

• A hasi légzésnél a tüdő alsó részeibe is eljut a levegő.

• Ha csak mellkasi-kulcscsonti légzést végzünk, akkor elsősorban a tüdő felső részébe tereljük a levegőt. A hatást fokozni lehet, ha

•• belégzés közben széttárjuk a karjainkat;
•• ha felemeljük a karjainkat;
•• ha felváltva hol az egyiket, hol a másikat emeljük fel;
•• ha a jobb kart magastartásba emeljük és balra hajlás közben szívjuk be a levegőt (aztán nyilván karcsere).

• A tüdő hátsó részébe úgy tudjuk préselni a levegőt, ha a kezeinket a mellkas felső részére helyezzük és belégzés közben a karjainkat előrenyújtjuk, miközben a hát egy kicsit kipúposodik. Egy másik módszer: hasra fekszünk és mellkasi légzést végzünk, ilyenkor a tüdő kénytelen hátrafelé tágulni.

•• Fújtató légzés (tűzlégzés, Agni Pránajáma)

Erőteljes belégzést erőteljes kilégzés követ, mindkettő orron át történik. Itt és itt találhatunk részletes leírást, az utóbbinál bemutatót is videón. A légzés intenzitását és a gyakorlat hosszát variálhatjuk (mint szinte minden gyakorlatnál). A tűzlégzés elnevezés onnan származik, hogy a kovács fújtatóját utánozzuk egy kicsit.

•• Erőteljes nyitott szájas fújás

Erőteljesen, röviden kilégzünk nyitott szájjal. A kilégző izmok erősítésén kívül köhögtető hatása is van – illetve akkor is segít felhozni a lerakódott váladékot, ha nem követi köhögés (hiszen nagyon hasonlít a köhögésre). Ezt a módszert alkalmazzuk akkor is, amikor erős légszomjunk van.

Berni kidolgozott egy rusztikus változatot is:

A reggeli-esti slag-víztelenítés mostanság a legjobb kiköhögtetős módszerem 🙂 Ha elmulasztom, dupla szívás, másnap vödrözhetek. Mire a 2×50 méterből kifújom a maradék vizet, a hatás garantált.

 
Van szemléltető ábra is segítségnek, ha valaki utána akarja csinálni:
slag
Télen nem javaslom az alkalmazását, mert ha megfagy a víz, akkor a kísérlet közben vagy a locsolócső durran szét, vagy mi magunk. Esetleg mindkettő szép sorban, mert a szétszakadt cső láttán fogunk megpukkadni, szóval csak óvatosan, na.

•• Kilégzés váltott módszerekkel

• Alulról fölfelé: először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.

• Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat.

• Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Egy másik fajta váltogatós módszer: a nyitott szájas és az ajakfékes kifújást váltogatjuk valahány lélegzetvételenként, esetleg orron át való kilégzést is adunk a keverékhez.

•• Légzés változó intenzitással

Lassan, nyugodtan lélegzem, felgyorsítom egy időre, megint lelassítom.

•• Mellkasi és hasi légzés váltogatása

Egy ideig szándékosan csak mellkasi légzést végzünk, aztán csak hasi légzést, aztán mindkettőt (teljes légzést). Ezzel gyakoroljuk a légzésre való odafigyelést is.

•• Légzésszünet belégzés után

Belélegzünk (nem feltétlenül kell a maximumig teleszívni a tüdőnket) és visszatartjuk a levegőt, amíg bírjuk, aztán kifújjuk, néhány mély levegővétel után ismételjük a gyakorlatot. Variálni lehet, hogy mennyit szívunk be a légzésszünet előtt; kombinálhatjuk mozgással, ami persze nehezítő tényező. Mérni is lehet, meddig bírjuk levegővétel nélkül, de persze ne vigyük túlzásba. Az elájulás nem jó cél. ☺

Ez a gyakorlat tüdő- vagy szívbeteg embereknek csak nagyon enyhe mértékben vagy egyáltalán nem ajánlott és az egészségeseknek is nagyon észnél kell lenniük, különösen ha víz alatti úszást végeznek!

Egy rövid idézet ebből a cikkből:

Az úszók előzetes hiperventilációja, a szén-dioxid fokozott kilélegzése megnöveli a víz alatt tölthető időt. Rossz esetben azonban – a megelőző
hiperventiláció miatt – az úszó szén-dioxid szintje a normálisnál később éri a légvétel elindításához szükséges szintet, de még ezelőtt kimerülnek szervezetének oxigén tartalékai, agyi hipoxia következtében eszméletvesztés, illetve segítség hiányában fulladás következik be. A víz alatti ájulást sokszor semmilyen tünet vagy figyelmeztető jel nem előzi meg.

 

•• Mozgás visszatartott levegővel

A légzésvisszatartással végzett rövid, erőteljes mozgás (például sprintelés) növeli az állóképességet, de persze ez betegeknek nem ajánlott, mert nagyon megnöveli a pulzust. Enyhített, szelidített formája mindenkinek jót tesz, amikor csak mérsékelten terheljük magunkat visszatartott légzés mellett. Nyilván magunknak kell beszabályozni az intenzitást és az időtartamot, hogy ne terhelődjünk túl.

Nemcsak fizikai mozgást, bármilyen figyelmet igénylő tevékanységet lehet párosítani a légzőgyakorlattal.

ghepard írja a fórumon:

Én azt is próbálom itt ott (néha sokat is) elérni, hogy mindig oda tudjak figyelni a légzésre. Ha valami miatt elfelejtem, akkor már le is szoktam magam cseszni, hogy hé öreg, már megint elfeledkeztél a bálnákról. A bálnák ugyebár csak feljönnek, kifújják majd beszívják a levegőt és mennek a víz alá, ahol nem lélegeznek. Ha nekik megy, nekünk is mehetne úgy ahogy – tehát beszívjuk és aztán teszünk veszünk ezt azt, vagy fordítva – kifújjuk és teszünk veszünk ezt azt. Például mikor valamit olvasok, akkor elhatározom, hogy csak kifújáskor olvashatok. Na, ha így elolvas az ember egy könyvet – akkor kijelentheti, hogy gyakorolt a javából. Mérget lehet venni rá, hogy a könyv elolvasása után jobb lesz a kifújása, tovább és könnyebben fogja bírni stb.

Mikor így olvasok vagy így nézek TV-t (azt gyakrabban) – akkor nagyon simán tartani tudom az 1:10 ritmust – tehát egy rész belégzés és 10 rész kilégzés. Kb 3 mp belégzés csukott szemekkel (ekkor ugyebár nincs TV vagy könyv nézés) és 30 mp lassú kilégzés akadállyal (ekkor viszont lehet TV-t nézni, olvasni).

 
Az ilyesmi nemcsak a tüdőt, hanem a figyelemmegosztás képességét is segítő gyakorlat, ami szerintem egy beteg embernél fontos készség.

•• Légzésszünet kilégzés után, Buteyko módszer

Kilégzés után tartunk szünetet – ez nyilván rövidebb ideig fog sikerülni, mint a belégzés utáni szünet. Alapvetően három féle gyakorlat lehetséges:

  1. Megpróbálunk minél később levegőt venni, természetesen nem túlerőltetve a dolgot.
  2. Csökkentett légzés: a kilégzés után rövid szünetet tartunk.
  3. Kontrollszünet mérése: csak addig tartunk szünetet, ameddig nem érezzük ELŐSZÖR a belégzés szükségét.

A csökkentett légzést használják a Buteyko módszerben; az az előnye, hogy növeli a vérben a széndioxid-szintet és széndioxid-toleranciát. A nyugalmi légzéshez képest kicsit kevesebbet lélegzünk be, kilélegzünk és tartunk egy egész rövid, mondjuk egy másodperces szünetet, majd kezdjük az egészet elölről; mindezt egy percig ismételjük, utána néhány normális légvétel következik, majd ismét egy körülbelül egy perces csökkentett légzés. A szünetet idővel lehet egy másodpercről megnövelni, amennyiben minden erőlködés nélkül tudunk így egy percig lélegezni. Az erőlködés kerülése fontos, itt enyhe, hosszan tartó hatásnak akarjuk kitenni a szervezetünket.

Gyaloglás közben is jól lehet végezni ezt a gyakorlatot, a lépések megadják az ütemet. Eleinte 4-5 egyperces csökkentett légzésből álló sorozatot érdemes csinálni; pulzusméréssel tudjuk meghatározni, mikor nem érdemes tovább folytatni. A csökkentett légzéses intervallumok után először elkezd csökkenni a pulzusunk – sokmindentől függ, mennyire, nekem néha huszonötöt is leballag – aztán amikor elkezd visszatérni az eredeti értékhez, akkor abbahagyhatjuk.

Hogy működik ez az egész?

A belégzést a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának elérése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt kevesen tudják, én is meglepődtem, mikor megtanultam. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki tartósan túl sokat lélegez, főleg, ha nyitott szájjal teszi ezt, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad. Ezzel még nem is lenne gond, ha a széndioxid nem lenne szükséges ahhoz, hogy az oxigén a vérből átkerüljön rendeltetési helyére, a sejtekbe. Az oxigén útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra – és ezen a ponton okoz bajt ha tartósan túl kevés a vérünkben a CO2. Christian Bohr (az atomfizikus Niels Bohr édesapja) írta le ezt meglepő a mechanizmust először, ezért Bohr-hatásnak hívják. Akit részletesebben is érdekel ez a jelenség, az itt olvashat utána; a gyengébb idegzetű olvasókat előre figyelmeztetem, hogy csak saját felelősségükre kattintsanak, mert képletek és diagramok támadásának lesznek kitéve.

Ha tehát valaki a szükségesnél intenzívebben lélegzik, akkor túlzottan lecsökken a széndioxid-szint a vérében, ehhez hozzá is szokik a szervezete, állandósul ez a káros állapot; a túl kevés széndioxid miatt nem jut elég oxigén a sejtekbe, ami fokozott légzésre ösztönzi az illetőt és kialakult egy ördögi kör. Fulladásos rohamnál ilyenkor a vérben megvan ugyan az oxigén, csak a sejtek nem tudják felvenni; az illető nyitott szájjal kapkodja (és fújja ki) a levegőt, tovább csökkentve a széndioxid-szintet, az oxigén ott toporog a hemoglobinban, várva, hogy segíthessen szegény sejteknek, de nem tud eljutni hozzájuk.

Viszont ha rendszeresen végzünk olyan légzőgyakorlatot, melynek során a kilégzés után egy kis szünetet tartunk, akkor ellenkező irányú folyamatot indítunk el: Növekszik a széndioxid-toleranciánk, növekszik a széndioxid szintje a vérben, ezáltal több oxigén tud eljutni a sejtekbe. Egy tüdőbeteg embernél kevésbé lép fel adott helyzetekben a kétségbeesett zihálás, rossz állapotban és fizikai terhelés mellett is hosszabban fenn tudja tartani a nyugodt tempójú levegővételt.

Amennyiben nincs ellenére az olvasónak, elnevezem ezt a helyzetet angyali körnek. Vagy ellipszisnek, mindegy is, lényeg, hogy ez egy önmagát erősítő jó folyamat.

Arra is érdemes felhívni a figyelmet, hogy a csökkentett légzés felé való átmenet, amikor gyors belégzés után minél lassabban, hosszabban fújjuk ki a levegőt. Ennek is határozottan van széndioxid-szint növelő hatása.

A kontrollszünet mérése megérdemel egy kis külön tárgyalást, mert sokan nem azt mérik eleinte, hogy mikor jelentkezik ELŐSZÖR kifújás után a belégzési inger, hanem próbálják minél hosszabbra nyújtani az időt, ez pedig meghamisítja a mérést. A lényeg: a légzésszünet utáni első légvétel ne legyen nagyobb a nyugalminál. BARNA MIKLÓS FERENC magyarázata:

Üljön egyenes háttal egy széken vagy az ágy szélén úgy, hogy a combjai vízszintes helyzetben vannak, talpai pedig a földön. Lélegezzen nyugodtan úgy, ahogy általában szokott. Magát a mérést előzze meg legalább 4-5, de inkább 10 perc nyugodt ülés. (Felébredés után elég 1 perc is.) Egy normál kilégzés után fogja be az orrát, a száj legyen és maradjon is a mérés közben csukva. Amikor egy kilégzés végén az orrát befogja nézzen egy másodpercet is mérő órára, és várja meg – a nyugalmi helyzetet továbbra is fenntartva –, hogy megjelenjen mellkasában a légszomj első jele.

Ennek jele általában a rekeszizom vagy a mellkasi izmok kisebb összehúzódása, feszülése. Ekkor nézze meg újra az órát: a kontrollszünet az az időtartam, ami a két időpont között eltelt. Akkor jó a mérés elvégzése, ha a mérési idő letelte után, a légzés újrakezdésekor a légzés ugyanolyan, mint előtte volt. Nem jó, ha nagyobb légvételek szükségesek a gyakorlat után, mint normálisan. Ezzel csak becsapná magát az ember. A magyar átlag 15-20 mp. 30 mp felett már egész egészségesek az emberek, 40 mp az már nagyon jó, de a világcsúcs kb. 180 mp.

Ha alacsony valakinek ez az érték, pl 5 mp, akkor gyorsan lehet jó technikákkal javítani (COPD-seknek sajnos lassabban), ha meg magas, akkor örüljön neki.

A kontrollszünetnél tehát két dologra érdemes figyelni. az egyik a feszülések, a másik meg a légzés újrakezdésénél az első két lélegzetvétel. A feszülésnek kicsinek kell lenni, a légvételeknek meg akkorának, mint normál esetben. Buteyko azért ezt a mérést találta jónak, mert nem provokálja a tüdőt annyira, hogy köhögési rohamot váltson ki, ráadásul így tényleg egy élettani értéket mér ki az ember és nem azt, mennyire tud szenvedni.

Levegőt akkor kell venni, amikor már úgy érzi az ember, hogy most már jól esne egy újabb levegővétel. Némi gyakorlással egész jól beáll az a kis feszülés, ahol még nem kell nagyobb levegővétel az újrakezdésnél.

 
Azt fűzném még hozzá, hogy nekem is nehezen alakult ki a szokás, hogy ne erőltessem a dolgot és úgy gondolom, hogy érdemes többször egymás után mérni – a második és azutáni alkalmaknál már nincs kedve az embernek annyira erőlködni (ami ilyenkor direkt jó).

A Buteyko módszerrel kapcsolatban az interneten, főleg a magyar nyelvű oldalakon annyi a túlzó ígéret, a túlzó és alig érthető megfogalmazás és a méregdrága (gyakran rosszul kivitelezett) tanfolyam, hogy sokáig egy kókler baromságnak gondoltam az egészet. Maguk a követők hiteltelenítik intenzíven, tisztelet a kevés kivételnek – éppencsak azt nem szokták megígérni, hogy a levágott láb is újranő tőle. Van, aki terjeszteni akarja, de nem igazán értette meg, ezért olyanokat ír, hogy ‘nem kell mély levegőt venni, mert az káros’. Valójában a széndioxid szintjének a túlságosan alacsonyról való megemelése tényleg hasznos, például ritkábban lehet fulladásos rohama a tüdőbetegnek és a pulzusa is lassulhat; nem fog elmúlni a COPD-t vagy asztmát okozó ok, de a betegség rossz hatása a szervezetre igenis tud csökkenni.

A túlzott ígéreteken kívül azt a hibát is el szokták követni a módszer követői, hogy úgy írják le a gyakorlatokat, mintha csak akkor hatnának, ha naponta több órát töltünk el velük, ami persze elriaszt szinte mindenkit. Szerintem olyan ez, mint minden testedzés: a semmihez képest az is sokat javít, ha minden nap 10 percet áldozunk rá. Sok kicsi sokra megy.

Az ügyetlen vagy hazug népszerűsítése egy jó dolognak meg az idegeimre.

•• Maximális teleszívás

Szépen, lassan teleszívjuk a tüdőnket levegővel. Kicsit görnyedten indulunk, hogy kipréseljük a levegőt, belégzés közben kiegyenesedünk, a vállakat csak annyira húzzuk hátra, hogy ne feszüljenek meg a hátizmok, mert az akadályozza a tüdő tágulását. Ellazítjuk a hasizmainkat, kidudorodik a hasunk, ezután elkezdjük a mellkas felső részét is tágítani, a karjainkat felemeljük, de nem nyújtózkodunk nagyon fölfelé vagy oldalt, mert akkor megint csak megfeszülnek a hátizmok. Ha a szájunkon keresztül is légzünk, valamivel több levegő be fog jönni. Amikor már nem megy tovább, megállunk egy pillanatra, becsukjuk a szájunkat, majd újra kinyitjuk és megpróbálunk még egy kicsit beszívni. Így a határig tágítjuk a tüdőnket.

•• Fordított (sziszegős) ajakfék (szítkári)

Csak résnyire nyitott szájunkon keresztül szívjuk be a levegőt, esetleg befogott orral. Ezzel a belégzőizmainkat erősítjük; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasit, akkor bordaközi izmokat. A jógában ennek szítkárí a neve.

•• Belégzés orrbelapítással

Orron át úgy lélegzünk be, hogy belapuljon az orrcimpánk – ezzel is nyilván a belégzőizmainkat terheljük.

•• Orrlégzés félig befogott orral

Egy kicsit kézzel belapítjuk mindkét orrcimpánkat vagy az ujjainkkal eltakarjuk az orrnyílásokat és így veszünk levegőt, nyilván orron keresztül. A légzőizmokat is erősíti, de ennél sokkal fontosabbnak tartom, hogy meg tudjuk tanulni, milyen tempóban és erősséggel vegyük a levegőt, amikor légszomjunk van. A hasi légzést is váltogathatjuk a mellkasival és a nehezítés miatt jól rá fogunk érezni a kettő különbségére.

•• Sítalí (hűtő légzés)

Ez kicsit nehezebb. Kinyújtjuk a nyelvünket, felgördítjük a két oldalát (már,aki tudja) és ezen keresztül légzünk be, aztán orron keresztül légzünk ki. Persze a klasszikus változattól eltérően kilélegezhetünk a csővé formált nyelvünkön keresztül is. A belégzőizmokat erősíti. Leírást például itt találunk.

•• Aszimmetrikus légzés

Lassú, nyugodt belégzés után intenzív, lökésszerű kilégzés orron, szájon vagy mindkettőn át. Segíthet kihozni a légutakban lerakódott port és váladékot, mert olyan, mint egy kis köhögés vagy tüsszentés. A lassú belégzés kevéssé sodorja befelé a lerakódott dolgokat, a lökésszerű kifújás pedig kifelé tessékeli őket. Szerintem a tüdőben lévő levegő cserélődését is elősegíti.

•• Túlnyomás létrehozása

Beszívás után az orrunkat befogjuk, szájat becsukjuk, izmokat megfeszítjük, mint egy erős kifújásnál, ezáltal megnő az egész légzőrendszerben a nyomás, megtornáztatva így minden részét, még a hörgőcskéket is.

•• Fussunk ülve! (Erőltetett légzés)

Lélegezzünk erőteljesen, gyorsan és figyeljük meg, hogy ezt mennyi ideig tudjuk fenntartani: felgyorsítjuk és elmélyítjük a légzést, mintha pl. futás közben szükségünk lenne ilyen intenzitású levegővételre. Ez egyrészt önmagában is egy sport-tevékenység, másrészt tudatosítja azt, hogy az erőteljes légzés energiát igényel, ezért testedzés vagy fizikai munka közben, betegség okozta légszomj esetén CSAK ANNYIRA lélegezzünk mélyen, amennyire szükséges.

Bónusz: hidegben egész jól fel lehet melegedni tőle.

Variációk: csak hasi légzés, csak mellkasi légzés, a kettő kombinációja (teljes légzés); csak orron át kilélegezve (így nehezebb); légzőizom-erősítő eszközök használata; váltott tempójú légzés, például tízszer sekélyesebben, de maximális sebességgel vesszük a levegőt, aztán tízszer kicsit lassabban, de maximális mértékben.

•• Nyitott szájjal, csak orron át

A szájunkat nyitva tartjuk, mégis az orrunkon át lélegzünk. Ez a gyakorlat abban segít, hogy jobban oda tudjunk figyelni a légzésünkre.

Továbbá a fogorvos is hálás lesz, hogy tudunk így lélegezni, mert nem leheljük tele a vizsgáló tükrét.

•• Beszéd, mint légzőgyakorlat

Séta, vagy akár lépcsőzés közben beszélünk, például számolunk hangosan. Ez a pöfékelős légzés egy fajtája, mert a szavakkal kis adagokban engedjük ki a levegőt, aztán veszünk egy mélyebb lélegzetet és kezdjük elölről. Ha nem ezt csináljuk, hanem minden szó után veszünk levegőt, akkor nagyon hamar kimerülünk.

Bónusz: javul a beszédtechnikánk is.

•• Éneklés, mint légzőgyakorlat

Az éneklés a beszédnél is intenzívebb, az egész légzőrendszert megrezgető, a légzéstechnikát és az arra való koncentrálás képességét nagyon javító, hasznos gyakorlat, ha társaságban műveljük, akkor a lelkünknek is jót tesz, oldja a szorongást. Aki most azt mondja, hogy tüdőbetegként reménytelen dolog énekelni, annak ezt és ezt a cikket ajánlom. Le fog esni az álla tőle.

És ha már úgyis tátva van a szája, akár elkezdhet dalolni is.

•• Fúvószene, mint légzőgyakorlat

A fórumon merült fel, bár először csak tréfaként, hogy elő lehetne venni a régen a fiókban porosodó furulyát, hiszen az is egy légzőtorna segédeszköz, bár nem annak szokás nevezni.

És tényleg. Biztosan van, aki nem hiszi, hogy tüdőbeteg létére ezzel neki lehetne vagy akár szabadna foglalkoznia – pedig ha lufit szabad fújni, ezt miért ne lehetne? A jó hosszú, egyenletes kifújást tudjuk vele gyakorolni és még örömet is okoz, amikor néha eltalálunk vele egy hangot. A családtagok, szomszédok, macskák meg vegyenek füldugót.

•• Mikrotornák, lopott percek

Elsősorban az ülő munkát végzők hajlamosak megfeledkezni az alaposabb légzésről, sokan egész álló (vagy inkább ülő) nap sekélyesen légzünk. Lehet, hogy nincs rá mód naponta néhányszor valami kis tornamutatványokat előadni testünk felfrissítése érdekében – de néhány nyugodt, mély légvétel időnként biztosan beiktatható. Nyilván ez nem pótol egy alaposabb légzőtornát, de hadd osszam meg itt a világgal korszakalkotó felfedezésemet:

A SEMMINÉL A KEVÉS IS SOKKAL TÖBB!


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Lépcső, sámli, karosszék

Utolsó módosítás: 2021-11-08

Tartalom

A tüdőbetegeknek első helyen ajánlott testmozgás a séta, gyaloglás. Vajon mi a helyzet a lépcsőn járással? Erről mindenkinek az jut eszébe, hogy ajjaj, az nagyon fárasztó sport. Egy tüdőbetegnek meg direkt a hideg futkos a hátán a puszta gondolatra is.

Egy COPD-s, asztmás, szilikózisos vagy egy szívbeteg ne akarjon nyilván lépcsőházi futóversenyen résztvenni (nem, kérem, ez nem vicc, van ilyen, tessék csak rákeresni a neten, felháborító, milyen perverz alakok vannak!), lehet ezt finomabban, öregesebben is művelni. Felmegyünk szépen, kényelmesen néhány lépcsőnyit, aztán ha nem esik rosszul, továbbmegyünk, ha kifullaszt, megállunk, pihenünk.

Na jó-jó, de mire való mindez? – kérdi az olvasó kényelmetlenül feszengve, mert érzi, hogy a szerző lépcsőnjárásra próbálná meg rávenni, amit pedig utál.

Pironkodva bevallom, hogy ez igaz, mert a lépcsőnjárás mint testmozgás nagyon jól (lépcsőzetesen… értik, ugye…) beosztható, szabályozható, ami óriási előny. Most tehát egy olyan helyzetet képzeljünk el, amikor

MI VÁLASZTJUK MEG,

 
hány lépcsőnyit megyünk fel; ha tizet, akkor tizet, ha csak ötöt, akkor ötöt és kész – azaz nem arról a mindennapos kínos élményről van szó, amikor föl KELL jutnunk a harmadikra, akár tetszik, akár nem és az az átok lift már megint elromlott.

csigalépcső

Akinek nagyon kicsi a tüdőkapacitása vagy éppen rosszabb állapotban van, annak nagyon hasznos, ha megnézi ezt a videót. Aki nem tud angolul, kérjen segítséget; megéri, rövid, de nagyon hasznos infó. A lényege az, hogy amikor feltesszük a lábunkat a következő lépcsőfokra, akkor szívjuk be a levegőt és amikor fellépünk, akkor fújjuk ki. Amikor komoly nehézségeink vannak, akkor minden egyes lépcsőfoknál lélegezzünk így ki és be – akinek könnyebben megy a dolog, az vehet ritkábban is levegőt, de ő is figyeljen arra, hogy ERŐKIFEJTÉSNÉL (fellépésnél) fújja ki a levegőt.

A következőkben szó lesz

  • a fokozatos edzéstervekről,
  • a lábunk erősítéséről és
  • az egyensúlyozás szerepéről is

mert ha valaki nem vette volna észre: a lépcsőn járás egy elég komoly egyensúlyozó gyakorlat is. Aki nem hiszi, olvassa el, mit írt Zsolti1 a fórumon egy hosszabb kórházi tartózkodás után:

Egy idő után sikeresen, önállóan közlekedtem, erősödtem és lightos sebességel tudtam járkálni; ezen felbuzdulva kimerészkedtem a garázsba -2 lépcső lefelé- és magamhoz vettem, amiért indultam. Visszafelé viszont nem számoltam azzal, hogy a lépcsőn felfelé az 1 lábam nem fog úgy elbírni, mint a kettő és estem (hátra) akkorát, hogy a csípőcsontom felszaladt a fülemig.

 
Világos ebből a borzasztó kis történetből (kívülről és utólag), hogy nem tisztán erő-problémáról volt szó, ha felfelé haladva hanyatt esett. Biztosan

  • nem dőlt előre eléggé,
  • valószínűleg nem maga előtt-mellett vitte a terhet, hanem hagyta hátramaradni,
  • nem volt felkészülve arra, hogy esetleg nem sikerül a fellépés, amikor vissza kell zökkenni a lentebb lévő lábra,
  • és persze amikor kezdett hátrabillenni, akkor nem engedte el, amit vitt,
  • és persze nem próbált ekkor előregörnyedni, hogy legalább ne hanyatt essen, lefelé a lépcsőn.

Az utolsó kettőnél azért írtam, hogy ‘persze’, mert ezt még egészségesen is nehéz megcsinálni, egyrészt nem jut elég gyorsan eszünkbe, hogy engedjük el, bármi van a kezünkben, inkább az törjön össze, másrészt megbillenés közben korrigálni szintén eléggé haladó gyakorlat még egy fiatal, erős embernek is. Viszont az egészből a lényeg: az erősítésen kívül az EGYENSÚLYOZÁS gyakorlása is roppant fontos!

Szóval elég sok mindenről szó lesz, és ez már zavaróvá kezdhet válni – ajánlom mindenki figyelmébe Michelberger Ágnes JEGYZETELŐS MÓDSZERÉT, amit a fórumon osztott meg velünk:

Eddig csak olvasgattam, de most azt csinálom, hogy szisztematikusan végigmegyek a bejegyzéseken és egy saját doksiba kimásolom azokat a részeket, amelyek fontosak nekem. Vagyis csinálok egy rövidített “kézikönyvet”. Kezdőknek. Szubjektív válogatás lesz, mert arra koncentrálok, amit (most) én tartok fontosnak. Azért csinálok személyre szabott manual-t, mert tényleg nagyon sok az információ. Állandóan keresgetni, hogy “hol is olvastam??” nagyon munkás és időigényes. Általános kivonatot pedig nem lehet csinálni, mert mindannyian mások vagyunk. Mástól félünk, mást szeretnénk erősíteni stb.

 

•• A fokozatosságról, mely fokozott figyelmet érdemel

Nézzük meg először is konkrétan, hogy néz ki a fokozatos edzésbeosztás. Tegyük fel, hogy elég rossz az erőnlétünk, de kitűzzük a NAGY CÉLT: egyszer majd föl akarunk jutni kifulladás nélkül gyalog a harmadikra. Hogy lássunk hozzá?

Valószínűleg sokak első ötlete az lenne, hogy hát akkor próbáljunk meg először az első emeletre fölgyalogolni, onnan menjünk tovább lifttel. Az elgondolás nem rossz, csak az a nagy bökkenő, hogy nem kevés embernek még egy emeletnyi út is túl megterhelő, kifulladva ér fel és abba is hagyja a kísérletezést, mert nagyon kellemetlen.

Tessék figyelni, jól megkapaszkodni, például a lépcsőkorlátba, most jön a nagy barbatrükk!

HOL VAN AZ ELŐÍRVA, HOGY EMELETENKÉNT KELL EMELNI A TERHELÉST??

Induljunk el fölfelé, közben persze figyeljünk a légzésünkre, aztán amikor kellemetlenné válik a dolog, például 6 lépcső után, akkor álljunk meg, pihenjük ki magunkat, slattyogjunk le, nyomjuk meg a hívógombot, száguldjunk föl a lifttel és otthon nyugodtan veregessük vállon magunkat, hogy kezdetnek ez bizony szép volt.

És igazunk is lesz, ha teljesítettünk annyit, hogy már nehéz lett volna a folytatás és ügyesen elkerültük a túlterhelést is, akkor tényleg megérdemeljük a dícséretet.

Másnap, vagy még aznap kis pihenés után nekilátunk megint. NEM határozzuk el előre, hogy most legalább hét lépcsőnyit fogunk tudni megtenni, hanem nagy érdeklődéssel figyeljük mintegy kívülállóként, hogy vajon mi fog történni. Ha most nyolc lépcső után kell megállnunk, akkor örülünk, ha viszont öt után, akkor tilos szomorkodni. Nem az a dolgunk, hogy hajszoljuk magunkat, hanem az, hogy megfigyeljük. Amíg nem ismertük ki a testünk működését, hogy tudhatnánk belőle nagyobb teljesítményt kicsikarni?

Aztán amikor sikerült egy emeletnyit fölmenni fulladás nélkül, úgy, hogy a kifáradás szinte kellemes és hamar elmúlik, akkor jöhet ugyanígy a második emelet meghódítása. Ez sem egyszerre, hanem először mondjuk 1 emelet plusz 5 lépcsővel kezdve.

Vajon miért nem szoktuk ezt magunktól csinálni? Miért nem jut eszünkbe?

Erre is tudom a választ első kézből, magamon figyeltem meg. Azért, mert úgy érezzük, hogy tök hülyén néz ki, amikor valaki fölmegy pár lépcsőnyit, aztán visszafordul.

Nekem még most is eszembejut néha, amikor kifogok egy rosszabb napot és egy méretesebb lépcsősor a Várhegy oldalában egyszercsak kezd nagyon hosszú lenni: Ne már, hogy föladjuk, ne már, hogy visszaforduljunk! Régen biztos tovább erőltettem volna a dolgot – és nem biztos, hogy így használtam volna a legtöbbet az edzettségemnek – de COPD tanár úr megtanított egy s másra a ‘Türelem’ című fakultatív tárgyban. Megállok, pihenek, és ha úgy érzem, akkor inkább ledöcögök.

Közben káromkodom persze, mint a záporeső, dehát ha hangosan csináljuk, az is csak egy légzőgyakorlat.

Szóval ha az olvasót megkérdezik a csodálkozó szomszédok, miért fordulgat vissza a lépcsőn, mondja csak nekik nyugodtan és hetykén (már ha képes éppen megszólalni): Miért, maga nem szokta olvasgatni a Tüdősblogot? Szerencsétlen analfabéta…

•• Mélázás az őnkéntességről

Az alábbi mélyértelmű kép megvilágítja a különbséget az önként vállalt és a kényszerből végzett testmozgás között és azt, hogy az utóbbit mily nagyon kerüljük, míg az előbbit örömmel végezzük:

önkéntes testmozgás

Külön felhívnám a figyelmet a lefelé vezető lépcsőre – bár erre is létezik jóindulatú magyarázat: A sportemberek az edzésen annyira kifárasztották magukat, hogy kifelé menet már csak vánszorognak…

Kitűnő példa arra, hogy az önként vállalt tevékenység közben olyasmit is csinálunk, amit különben sosem: a Pokémon Go. Van olyan ismerősöm, aki egyáltalán nem lelkesedik a gyaloglásért, de az utóbbi hónapokban pokémonozás közben már annyit ment, mint Kőrösi Csoma Sándor. Saját bevallása szerint a tizedét se csinálná kötelességből.

Na de térjünk vissza kijelölt témánkhoz és gondoljuk végig, mit hozhat számunkra a lépcsőzés!

• Az egyik előnye a gyakorlásnak az, hogy megmozgatja a combizmainkat, javítja a keringést, erősödünk.

• A második előny pszichikai jellegű. Ha önként próbálgatjuk a lépcsőn járást és közben magunkra figyelünk, akkor a kényszerű lépcsőzést jobban fogják bírni a lélekizmaink, javul a gondolatkeringésünk, rugalmasabbá válnak az ötlet-kötőszöveteink.

Amikor önként foglalkozunk valamivel, az mindig kevésbé félelmetessé válik!

 
Márpedig félni nem is kellemes, meg el is hülyíti az embert.

• A harmadik előny pedig eléggé adja magát:

Könnyebben fel fogunk jutni a harmadikra, amikor az az átok lift már megint elromlott.

végtelen lépcső

•• Lépcső fok nélkül

Az emelkedőre fölsétálás – gyaloglás – futás is hasonló a lépcsőzéshez, mégis másként mozgatja meg az izmokat, hasznos dolog ez is. És megvan az az előnye, hogy abszolút tetszés szerint választhatjuk meg a lépéshosszat, ha éppen csak annyira telik az erőnkből, akkor léphetünk tíz centiseket is.

•• Futópad, gyaloglópad, sétapad

Ha már a domboldalak kedvéért átmenetileg úgyis elhagytuk a lépcsőket, tegyünk egy kitérőt itt a futópadok felé, amiket persze beteg emberek inkább csak gyaloglásra használnak. Én konditeremben szoktam menni rajta, de a COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen tartanak otthon ilyen hasznos szerkentyűt és koptatják is szorgosan. Akinek a péntárcája és a szobamérete engedi, annak ajánlható több szempontból is:

  • nem kell koncentrálnunk arra, hogy állandó tempót tartsunk, a gép gondoskodik erről
  • kevésbé terheli az izületeket, mint a normál gyaloglás
  • akkor is tudunk gyalogolni, amikor rossz az idő kint – esik, fúj, túl meleg van, túl hideg van…
  • ha a sétához lépcsőt kellene másznunk, ettől így mentesülünk
  • aki az utcai sétától szorong (márpedig a tüdő- és szívbetegek között nem kevés ilyen van) annak ez egy jó lehetőség – bár így talán még nehezebben fogja tudni legyűrni a szorongását… komplikált egy szerkezet az ember, na
  • és még az elindulást akadályozó lustaság is kevésbé tart vissza

Ha valakinek nem telik ilyen drága sporteszközre, viszont van mókusa vagy hörcsöge, akkor kérje el néha tőle a kerekét. Hálás lesz a kis kedvenc, hogy pihenhet
egy keveset.

mókuskerék

•• Lépések, óramutatók, bicskák (menő tippek)

A fölfelé gyaloglás elég nagy izommunkát követel, főleg, ha nem igazán jó a technikánk. Márpedig a legtöbb embernek nem a legjobb, de ezen mindjárt segítek, elmesélem az optimális technikát és ezzel majd jól jár a kedves olvasó, főleg emelkedőn fölfelé. Nagyon kellene ide egy videó, de az nincs, ezért be kell érnie a hasonlataimmal és Berni rajzaival. Berni lovasterápiával és Szuszogóblog hozzászólásokkal foglalkozik, amikor éppen nem engem segít ki rajzokkal.

Az átlagember járását emelkedőn fölfelé az óra mutatóihoz tudom hasonlítani. Képzeljünk el valakit jobb oldalról nézve, amint megy föl egy dombra. Előreteszi a lábát, az alsó lábszára nagyjából függőleges, a combja tompa szöget zár be vele – ha az alsó lábszár egy óra kismutatója lenne a felső meg a nagymutató, akkor körülbelül öt óra ötvenet mutatna ez az óra. A lábak gazdája úgy halad egy lépést előre, mintha a nagymutatót hat órára tekerné előre; az alsó lábszár szinte mozdulatlan, a felső pedig elfordul függőleges helyzetbe. Ilyenkor a combfeszítő izom végzi egyedül az emelést.

clock_walk

Ehhez az ‘órás’ megoldáshoz képest kevesebb izommunkával jár a ‘bicskás’ módszer: lépés közben nem marad mozdulatlan az alsó lábszár, a térdet hátrafelé mozdítjuk, mintha egy bicskát nyitnánk ki, az alsó és a felső lábszár is mozog közben.

knife_walk

Azt hiszem, azért működik a dolog, mert ha így lépünk, akkor a farizom és a combhajlító izom is be tud segíteni az emelésbe, tudniillik ezek tolják előre a csípőt. A farizomról, ami egyébként a legerősebb izmunk, járás közben meg szoktunk feledkezni – egy gyógytornász egyszer úgy fogalmazta meg ezt, hogy ‘az emberek többségének gluteus-amnéziája van’, ami civilül azt jelenti, hogy a farizom használatáról sokan megfeledkeznek.

Amikor nehéz fölfelé menni, akkor a láb előre helyezésekor dőljünk kicsit előre, aztán lépés közben egyenesedjünk ki, de úgy ám, hogy a csípőnket toljuk előre. Így a felsőtestünk és a felső lábszárunk között is működik egy bicska-mozdulat; a kettőt együtt már inkább colstok-mozdulatnak nevezhetnénk.

folding_ruler

Fiatal koromban egy túrán tanított meg rá valaki és elég drasztikus volt a különbség, mivel egy hőköm nagy hátizsák is jött velem fölfelé, szóval a lábaim nagyon hálásak voltak minden kis energiatakarékossági trükkért és velük együtt én is.

•• A ki nem használt hátulsó láb

Biztosan nem én vagyok az egyetlen, aki meg szokott feledkezni arról, hogy a lépést segíteni lehet az éppen hátul lévő lábbal. Ha nem figyelek oda, pláne, ha fáradt vagyok, akkor csak az elöl lévő lábbal emelem fölfelé magamat a lépcsőn vagy emelkedőn, a másikat csak fölhúzom, amikor a súlypontom már följebb került. Ilyenkor az egész munkát az elöl lévő láb combfeszítő izma végzi. Figyelem az idős, nehezen mozgó embereket utcán a járda szélénél és lépcsőn: szinte mind így csinálják.

Pedig igen sokat segít, ha a lent lévő lábbal is lendítjük fölfelé magunkat – ezáltal az elöl lévő combfeszítőnknek kevesebbet kell dolgoznia és a térdnek is könnyebb a dolga. Fájós térdűek azonnal érezni fogják a különbséget! (Úgy tűnik, hogy a térdfájás nagyban gyorsítja a felfogóképességet. Erről majd még írok egy tudományos cikket.)

A hátul lévő láb majdnem minden izma segíteni tud ilyenkor (ha hagyjuk): a farizom és a combhajlítók lökik előre a csípőt, a combfeszítő nyújtja a lábat, a vádli, boka és a lábfej izmai is emelnek.

Ezt a járás-módszert kifejezetten gyakorolni kell, míg ösztönössé nem válik – el kell találni többek közt a lenti boka nyújtásának mértékét, mert ha túlzásba visszük, akkor a bokánk fog elfáradni vagy fájni. A fájós vagy akár csak gyenge bokát ki is lehet hagyni ebből a buliból. Arra is figyelni kell, hogy a lépés indításakor a hátul lévő térd ne legyen nyújtva, mert hajlított helyzetből tud a kellő pillanatban ő is és a csípő is lökést adni a fellépéshez. Erről főleg az első lépcsőfoknál (vagy egyetlen leküzdendő lépcsőfoknál: magas járdánál, magas buszlépcsőnél) szoktunk megfeledkezni.

Foglaljuk össze az egész mutatványt! A dolog úgy kezdődik, hogy szembejön egy pimasz és csúnya magas lépcsőfok vagy járda.

  1. Feltesszük az egyik lábunkat a kekeckedő lépcsőfokra. Legjobb, ha a lábfejek vállszélességben vannak és egy kicsit kifelé néznek – az utóbbi lehet azért egyénenként és fájós izületenként változó.
  2. Előredőlünk kicsit, annyira, hogy a testsúlyunk egy része az elöl lévő lábunkra kerüljön; a fejünk a térdünk fölött legyen, a térdünk pedig a sarkunk fölött, a térd ne hajoljon túlságosan. Ez az egyensúly megőrzése, a visszazökkenés, pláne hanyattesés elkerülése érdekében is fontos. A súly a sarkon, ne a lábujjakon legyen. DŐLJÜNK elöre, ne görnyedjünk, mert azzal erősen és feleslegesen megdolgoztatjuk az alsó hátizmainkat.
  3. Levegő kifújása közben a hátul lévő térd nyújtásával, a farizom megfeszítésével föllendülünk. Az elöl lévő talp fölé kell löknünk a súlypontunkat, így leszünk a legstabilabb helyzetben. Ha nem fáj a hátul-alul lévő bokánk, akkor azzal is emelünk egy kicsit. Ha a javasolt módon tartjuk magunkat (lábfejek vállszélességben, kicsit kifelé), akkor a korcsolyázók mozgásához lesz hasonló a lépés; így jól tudjuk érzékelni és kontrollálni azt, amikor az egyik lábról a másikra kerül át a testsúly.
  4. Ha az agresszor több lépcsőfokból áll, akkor a lábunkat mindjárt a következő fokra tesszük és szükség esetén megpihenünk, szuszogunk párat nyugodtan.

Annak, akinek nehezére esik fellépni, NAGYON segít, ha mindkét talpa a lépcsőfokon van, mikor megkezdi a mozdulatot, mert így van egy kis idő-szakasz, amikor mindkét lába egyszerre dolgozik. Arra, hogy mindkét lábat használjuk, külön koncentrálni kell, ez tanulandó. Az egyes izületeink állapotától függ, hogyan osztjuk el a terhelést a kétoldali farizom, térd, combfeszítő izom, boka között – minél több fájó pontunk van, annál nagyobb odafigyelést igényel ennek a kimunkálása. A fájdalom nemcsak nehezíti a mozgást, de rizikó-faktor is: ha egy váratlan nyilallásra ügyetlenül reagálunk, annak elesés lehet a vége.

Gyakorláshoz, beidegzéshez érdekes módon nagyon segít, ha terhet viszünk hátizsákban vagy szatyorban – nem kell nagynak lennie a súlynak, csak épp tegye kissé nehézzé a fellépést. Így jobban fogjuk érzékelni a jó és a rosszabb módszerek közötti különbséget.

Az ellenkezője is igaz: aki nagyon nehezen jár, az úgy tud jól tanulni, ha könnyítve van a fellépés egy korláttal vagy segítőtárssal.

Sok jó videó van a neten ezekről a technikákról, nekem nagyon tetszett Peter Schmock első és második bemutatója. A másodikból van ez a két kép, ahol mutatja, hogy előre kell dőlni, hogy a térd ne legyen túlságosan behajlítva és hogy a farizmot ne hagyjuk kihasználatlanul:

schmock

Ezt az egész artistamutatványt érdemes otthon gyakorolni például egy sámli segítségével, melyről lentebb még hosszasan áradozni fogok. (Ne feledjük: legjobb barátunk a gugli meg a sámli!) Tudniillik éles küzdelemnél, amikor utcán vagy lépcsőházban szembekerülünk egy ilyen támadó galerivel – nem fog eszünkbe jutni, mi a teendő. Ha eszünkbe jut, akkor meg nem fogjuk tudni rendesen végrehajtani, amíg nincs meg a rutin. Aztán a lépcső nevet a végén, mi meg nem a röhögéstől gurulunk.

A gyakorláshoz javaslom, hogy lendüljünk fel mindkét lábunk egyszerre való használatával, de ne tegyük fel a hátulsó lábat a lépcsőre vagy sámlira, hanem rövid szünet után ereszkedjünk vissza kiindulóhelyzetbe és ismételjük a mozgást. Nekem így sikerül legjobban koncentrálni arra, hogy mindkét lábamat használjam, ezenkívül ez kiváló egyensúlyozó gyakorlat is. Minél gyorsabban csináljuk, annál jobban gyakoroljuk a legtakarékosabb, ‘élesben’ használandó mozgást – de az erőt, az egyensúlyozást, a koordináció kialakítását a különböző izmaink között úgy tudjuk fejleszteni, ha LASSAN csináljuk. Pontosabban:

lassan és aztán fokozatosan felgyorsítva a normális tempóra

és mindig megállva annál a gyorsaságnál, ahol elkezdjük elrontani. Ez a fokozatos tempóváltoztatás nagyon fontos; egészen lassan mindenki remekül tud tangózni, aki ismeri a lépéseket, na de a zene ütemére… az már kicsit más. Ha csak gyorsan gyakoroljuk, akkor sok részletet rosszul fogunk rögzíteni az agyunkban, ha csak lassan, akkor meg sosem jutunk el oda, hogy az igazi tempóban is menjen a dolog.

A kétlábas módszernnél folyamatosan dolgozik mindkét láb – ezért akkor ajánlható leginkább a használata, ha másképp nagyon nehéz fellépnünk túlsúly, izületi problémák vagy cipelt súly miatt. Ki kell kísérletezni mindenkinek, hogy mikor mi válik be legjobban!

Tudni vélem, hogy pont a nehézkesen mozgók miért csak az elöl lévő lábbal emelik fel magukat: mert ez sokkal statikusabb, lassúbb mozdulat – épp ettől nehezebb is persze, viszont kevesebb billegéssel, elesés-veszéllyel jár. A továbbiakban is sok szó esik majd az egyensúlyozás szerepéről. Na meg a fejlesztéséről. Arról pedig, hogy a fejlesztése miként függ össze a légzéstechnikával a légzőgyakorlatos posztban olvashatnak a tanulni vágyó birkapásztorok (nyájas olvasók) és a többi olvasó is, ha érdekli.

Egyébként vízszintes séta vagy futás közben is el szoktuk hanyagolni a hátsó lábunkat, nem lökjük vele hátrafelé a talajt, pedig így ugyanakkora erőkifejtéssel gyorsabban lehet haladni. Fura, hogy élemedett korban tud még a járásán korrigálni az ember. Fura, de igaz.

•• A sarkas trükk

Ha nyújtott léptekkel sietek, vagy lépcsőn megyek föl, pláne valamit cipelve, akkor előbb-utóbb befeszülnek a lábizmaim – ez még nem görcs, csak annak távoli rokona. Sokszor segít ilyenkor a sarokemelős kunsztom: amikor a hátulsó láb elválik a talajtól, kicsit megemelem a sarkam. Na nem ennyire:

sarokemelés

hanem csak pár centivel. Valamiért jót tesz minden lábizmomnak, kevésbé feszülnek be. Nem tudom, mi a dolog mechanizmusa, de ez nem is sarkalatos kérdés. A lényeg, hogy működik és még az előző pontban emlegetett dologban, a hátulsó láb lendítésben való kihasználásában is segít.

Lelki füleimmel hallom a kedves olvasó morgolódását: A térdemet így, a sarkamat amúgy, mi ez az egész marhaság, a fülemet ne mozgassam közben???

Nyugodjon meg, nyájas olvasó, nem felesleges dolgok ezek, máshol még kormányzati szinten is foglalkoznak vele! Abban persze igaza van, hogy nem könnyű, sőt, néha kifezetten idegesítő megszokott mozdulatokat újratanulni. De nem kell görcsösen folyton erőltetni, apránként, próbálgatva sikerülni fog.

•• Kalóriák egyesével, kettesével

A lépcsőjárás fogyasztáshoz is jó, nyilván, hiszen sok energiát igényel. Azt olvastam több helyen, hogy paradox módon több kalóriát égetünk el, ha egyesével megyünk fel, mint amikor lendületesebben, kettesével véve a fokokat, ami furcsán hangzik első hallásra.

Ugyanakkora munkát végzünk mindkét esetben, mondja a fizikatanár, hiszen m tömegű testünket h magasságba vittük fel, nem lehet különbség az elhasznált kalóriákban!

A tanár úr itt nem vette figyelembe, hogy a testünk felgyorsításához és lefékezéséhez szükséges munkát is mi végezzük, márpedig minél kisebb lendülettel megyünk föl a lépcsőn, annál több kis felgyorsulásból és lefékeződésből áll a mozgásunk. Ha nem tudjuk elhinni, hogy a lefékezéshez is kalóriákat fogyasztunk, akkor képzeljük el a következő kis kísérletet.

Leguggolunk, majd valaki fölemel minket, ez utóbbihoz nekünk semmi munkát nem kell végezünk. Aztán ezt ismételjük mondjuk százszor. És ugye nem gondoljuk azt, hogy másnap nem lesz izomlázunk? Sőt, sokan nem is tudnák százszor végigcsinálni a mutatványt akkor sem, ha az izületeikkel nincs semmi probléma.

S van egy másik dolog, amit ez az elképzelt tanár nem vett figyelembe. (Ugye milyen jó érzés legalább gondolatban egy fizikatanárt egzecíroztatni?) A fölfelé haladás közben emelgetjük a lábunkat és lóbálhatjuk a kezünket is, amihez külön energia (kalória) szükséges és egyesével véve a lépcsőket többször emeljük a lábunkat és lengetjük oda-vissza a karunkat, mialatt felérünk a lépcső tetejére.

•• Gyúrunk, vazze? Vagy fogyasztunk?

A fizikát félretéve azt is érdemes itt elmondani, hogy más mozgásforma optimális a fogyasztáshoz, más a szívünk, izmaink erősítéséhez. Lassú haladással (vagy éppen kisebb súlyzóval) sokkal hosszabb ideig tudunk mozogni, több kalóriát el tudunk égetni, mint sprinteléssel vagy nagy súly emelgetésével. Amint végiggondolja az ember, magától értetődő ez a gondolat, mégis sok értelmes emberrel beszélgettem, akinek nem jutott eszébe. Valahogy a fogyást a szenvedéssel kapcsoljuk össze a fejünkben – ráadásul sokan a sportolást is – tehát annál jobban fogyunk, minél jobban szenvedünk, márpedig szenvedni igazán a rohanással lehet, vagyis aki fogyni akar, az sprinteljen, nem igaz?

Nem, nem igaz. Sok kalóriát hosszú ideig tartó mozgással tudunk elégetni, ehhez pedig még egészséges embernél is alapfeltétel a sokáig fenntartható tempó, nemhogy egy betegnél.

És ha csak erősítésről van szó, akkor is mindkét edzésforma hasznos lehet. Másképp terhel, fejleszt a nagy intenzitású, rövid ideig tartó mozgás (pl. nagy súly felemelése) és másképp a kisebb nehézségű, hosszabb ideig tartó (kisebb súly felemelése sokszor). Akinek az általános erőnlét fejlesztése a célja, az valószínűleg úgy jár legjobban, ha mindkét félét űzi, az intervallum-edzés segítségével pedig össze tudjuk mixelni magunknak a kettő előnyeit. Jó kis koktél, mindenkinek ajánlom!

•• Lépcsőzés-variációk, legyek és dobozok

Erősítésként, koordinációs gyakorlatként, sőt, könnyítésként is beiktathatunk mindenféle variációkat. ghepard írja a fórumon:

Lépcsőn is lehet többféleképpen menni. Oldalt billegve is és aközbeni elfordulással. (Pontosan így mozgatták a helyükre a Húsvét szigeteken lévő óriási szobrokat (moai) is. Ha több ember ügyesen kezelte a köteleket, akkor aránylag könnyen menetelt a hatalmas és nagyon nehéz szobor.)

Na meg lehet hátrafelé is. Minden esetben más és más izomcsoportok működnek jobban, mások meg jobban pihennek. Így jobban bírhatja az ember. Én például még hármasával is szoktam venni a lépcsőket felfelé.

Hozzátenném még, hogy legtovább akkor bírhat az ember sokféle mozgást – ha váltakozgatja az állást, a hozzáállást. Például valami 8 féle képpen tudok ásni és ezeket a tartásokat váltogatom szinte sorokként. Így gyakorlatilag megállás nélkül áshatok kifáradás nélkül.

 
A hátrafelé gyaloglás előnyeiről egész cikket is találtam, szóval ghepard nincs egyedül az ötletével.

NAGYON jó dolog a variálás és ne higgyük azt, hogy csak erős, ruganyos sportolóknak való! Aki borzasztó nehezen küzdi fel magát, mert fullad vagy fáj a lába, az persze örül, ha egyféle módon meg tudja oldani a feladatot – de ha már egy kicsit is jobb állapotban vagyunk ennél, akkor lehet kezdeni módosítgatni a tempót, a lépés módját, a testtartást… az izületeinktől kezdve a vállalkozó kedvünkig mindent ki fog ez lazítani. Persze mindent piciben kezdve és csak annyira fokozva, hogy ne merítsen ki és ne zabálja meg azt a bizonyos vállalkozó kedvet. (A túlhajszolás falánk állat és pont a jó dolgokat szereti elfogyasztani.)

Néhány ötlet:

  • Egy pár lépcsőt kettesével veszünk, néhányat egyesével.
  • Felmegyünk mondjuk három lépcsőnyit, visszalépünk egyet.
  • Lemegyünk három lépcsőnyit, visszalépünk egyet. Vigyázat, ez egyensúlyozás szempontjából is nehezebb!
  • Gyorsan megyünk néhány lépcsőfoknyit, lassabban a következőket.
  • Mezítláb megyünk vagy cipőben.

Vagy oldalazva megyünk egyesével, esetleg kettesével:

stair_side_step_up

Esetleg jobbra-balra szélesen kilépünk:

stair_wide_stride

Léphetünk-szökkenhetünk vízszintesen oldalra a következő fellépés előtt:

stair_side_step_horiz

Ha elég erős a vádlink, bokánk és a lábfejünk, akkor léphetünk a lábujjpárnákra:

ankle_strength_1

És aztán a fentebb felsoroltak és az összes többi kombinációi. A lehetőségek száma végtelen a végtelenediken. (A matematikusok egzakt módon kiszámították, hogy ez mennyi: Sok.)

Mindezt színesíthetjük valaminek a cipelésével is, mert ez egyensúlyozás, koordináció szempontjából egészen más (nehezebb) feladat és a hétköznapi életben is fontos. A súly lehet a hátunkon – így a legkönnyebb, bár a súly nagyságától is függ a dolog, ezeket például kezdőknek nem ajánlom:

stair_carry_big_weight

Lehet a cipelnivaló mindkét kézben, vagy csak az egyikben, mehetünk fölfelé vagy lefelé:

stair_carry_w_1

Mindegyik másféleképpen nehéz – és egészen kicsi súllyal is már másképp (bizonytalanabbul) fogjuk érezni magunkat, mint üres kézzel, pláne ha a nagy méret miatt kényelmetlen testtartásra kényszerülünk:

stair_carry_uncomf

A képen látható hölgy trapézizmán látszik, hogy nem üresek azok a dobozok ott a szatyorban – de nem ez a lényeg, a mutatványt üres dobozokkal vagy flakonokkal is érdemes megpróbálni.

FONTOS: A kényelmetlenség van akkora ellenfél, mint az erőfeszítés! Elvonja a figyelmet a légzésről, a koordinációról, ügyetlenebbé tesz.

 
Amiből egyenesen következik, hogy az enyhe zavaró tényezőket is érdemes tudatosan beépíteni az edzésprogramunkba, nemcsak az erősítést. Tüdőbetegeknek meg aztán pláne, mert az idegesítő dolgok legelső hatása az lesz, hogy visszatartjuk vagy erőltetetten kapkodjuk a levegőt. Logikus: ha valami idegesít, zavar, az nagyon enyhe formája a félelemnek, ami enyhe formája a pániknak. Aki tud légyzümmögés mellett is a fontosabb dolgokra figyelni, az megtette az első lépést a betegségtől, fulladástól való félelem legyőzése felé.

És ha épp nincs kéznél légy, megteszik az üres dobozok is. Ha mégis megérkezik a légy, beletehetjük a dobozba, így legalább ő is idegeskedik egy kicsit.

•• Térdkímélés lefelé. Meg fölfelé is, persze.

Lejtőn, lépcsőn lefelé menet erősen terhelődik a térdünk, főleg, ha terhet is viszünk magunkkal (hátizsákban vagy beépítve a pocakba), mert minden lelépésnél kemény zökkenéssel fékeződik le a testünk. Ezt a zökkenést nagyon nagymértékben tompíthatjuk, ha a csípőnket kicsit kifordítva lefelé nyújtjuk és a talp leérkezésének pillanatában picit megfeszítjük a térdünket, hogy ne ő, hanem a csípőnk rugózzon (oldalra). Nekem lejtőn az jön be legjobban, ha a sarkamat teszem le, lépcsőn vagy a sarkamra vagy lábujjpárnára érkezem – ki kell kísérletezni. Ez is ki van próbálva meredek hegyoldalon és hátizsákkal, merem ajánlani.

Ha sokkal fájósabb az egyik térdünk, vagy éppen sérülés után vagyunk, akkor a sérült lábunkkal lépjünk le és a másikat tegyük utána, ami furán hangzik elsőre, de teljesen logikus: így kevésbé kell hajolnia, ráadásul hajlás közben erőt kifejtenie a beteg térdnek. Fölfelé menet meg persze az erősebbik lábunkat tegyük előre, hogy a hajlított állapotban való erőlködést ő végezze.

Nagyon fontos térdkímélő tipp: Vigyázzunk, hogy a térd és az alsó lábszár mindig a lábujjak irányába mutasson, ne forduljon el, ne csavarodjon! Így kíméljük legjobban az izületeket és így tudunk a legnagyobb erőt is kifejteni. Ez érvényes a guggolásra is: mindig figyeljünk arra, hogy a térd ne forduljon befelé – ezt külön gyakorolni érdemes, mert magától befelé akar fordulni a térd, noha ez rossz neki.

knee_align

Ez persze erősen összefügg azzal is, hogy a csípőnkkel mit csinálunk: próbáljuk minél inkább vízszintesen tartani, nem oldalra billenteni, hogy a gerincünket és a térdünket se forgassuk, csavarjuk, van azoknak szegényeknek úgyis elég bajuk. A következő képek ebből és ebből a videóból jönnek:

hip_align
A COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen panaszolták, hogy biciklizés közben is akadályozza őket a fájós térdük. Össze is szedtünk egy pár térdfájás-űző módszert.

Bármily hihetetlenül hangzik, az óvatos guggolgatás jót tesz. Lehet közben kapaszkodni, lassan kell csinálni és nem kell teljesen lemenni, csak ameddig a fájós térd engedi. Ott meg lehet állni egy időre, aztán szép lassan vissza emelkedni. Ahogy már szó volt róla: a térdek mindig kicsit kifelé mutassanak, ne hagyjuk őket befelé fordulni. Nekem bejött.

A térd elülső részének nyújtása törülközővel: ez is hasznos. Itt egy rövid videó (rövideó) róla és IGEN, ezt is lehet fájós térddel, öregen csinálni, nyilván csak addig hajlítva, amíg fájdalom nélkül megy. Napról napra jobban fog menni! És esni. Nekem bejött.

Egy csomó lábizmot nyújtó és feszítő gyakorlat meglepően sokat és gyorsan segít. Itt és itt van két videó, sajnos angolul, de azt hiszem, akkor is érthetőek nagyjából, ha az ember nem is hallgatja a szöveget. Nekem bejöttek.

Vannak porcerősítő készítmények, én Condrosulfot és Donát szedek néha, úgy tűnik, használnak.

Egy bringás spéci tipp: szerintem sokan folyamatosan megfeszítik a combizmaikat (amikkel taposunk) és ez nem csak fárasztó, hanem feszíti a térdet is. Amikor éppen nem lökjük a pedált, akkor el lehet ám lazítani a lábat! Sőt, érdemes is.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítései:

  • Az ízületeknek akkor van rendes vérellátottsága, anyagcseréje, ha mozgásban vannak. Vagy mozogni kell, vagy mozgatni. Akár ágyban fekve is jó, ha mozgatja az ember a lábát (vagy más részeit), de mozgatni KELL. Még ha kellemetlen akkor is. Van a fájdalomnak egy szintje, ami felett már nem tesz jót az erőltetés, mozgatás,
    és azt nem is helyes meghaladni.
  • És ott vannak még a nagyon jó kis krémek (zöld lóbalzsam, Inno Rheuma Forte (használat után jól kezet mosni, mert ha utána nyálkahártyát ér a kéz, az pokoli), amikkel bekenve a térdet és környékét az még egy jó masszázst is ad.
  • Előtte bemelegítés, utána lenyújtás. Sok sportoló is elhagyja az edzés utáni nyújtást, helytelenül.

Többen ajánlották a kollagén fogyasztást is. Lehet kapni bioboltokban por alakban és abból 1-1 evőkanálnyit minden nap be lehet keverni folyadékba, levesbe, kinek mi tetszik.

•• És akiknek nagyon nehéz

A nagyon időseknek, nagyon legyengülteknek, nagyon fájós lábúaknak, az éppen operált csípőjűeknek-lábúaknak persze külön módszer van fenntartva. Ugyanezt használják az egészségesek is, amikor csúszós lépcsőn közlekednek és nem szeretnék az út egy részét az orrukon zötykölődve megtenni. Ez főleg tüdőbetegeknél fontos, mert a benyomódott orr erősen gátolja a légzést.

• Mindig egyesével lépjünk lefelé is, fölfelé is, mindkét lábunkat tegyük le a lépcsőfokra, ahová megérkeztünk.

• Ahogy fentebb is szó volt róla: a fájósabb láb menjen előre lefelé és maradjon másodiknak fölfelé.

• Használjuk a korlátot vagy falat kapaszkodásra vagy támaszkodásra (csak ne nagyon görcsösen).

• Segíthet, ha félig, vagy teljesen elfordulunk a haladás irányától. Ez egyensúly szempontjából is biztonságosabb.

stair_sideways

• Az egyensúly, az el-nem-esés szempontjából fontos, hogy mindig nézzünk a lábunk elé – de NE lógassuk a vállunkat és a fejünket túlságosan előre, amit főleg lefelé haladásnál követ el sok idős ember. A görnyedés instabil tettartás és több oka is van az előregörbülő gerinctől a túl rövid boton át a rossz látás miatt kialakuló félelemig; lépcsőn lefelé különösen veszélyes.

stoop_1

Aki nagyon hozzászokott a túlzott görnyedéshez, az olyan módon is veszélyeztetve van, hogy amikor felegyenesedik, ez szokatlan gyakorlat neki és könnyen túlzásba viszi, ettől aztán hanyattesik – vagy magától a felegyenesedéstől megszédül.

• Na és persze ne az olvasószemüvegünket viseljük lépcsőn botorkáláshoz.

• A mozgólépcső is veszélyforrás és nemcsak a rálépésnél meg a lelépésnél szokott lenni bukfenc. Az egyensúlyozásban erősen résztvesz a látásunk is, aki nem hiszi, az próbáljon meg behunyt szemmel egy lábon állni, garantáltan lesz meglepi. Ha a mozgólépcsőn állva lefelé nézünk, akkor gyorsan rohan a szemünk előtt az oldalfal, különösen felfelé menet, ami bizony szédítő lehet egy arra hajlamos embernek. Én már kétszer szedtem össze mozgólépcsőn álló helyből minden látható ok nélkül eleső idős utastársat. A második különösen vicces volt, mert felfelé haladtunk és az előttem álldogáló bácsi rajtaütésszerűen rám zuhant, aztán kevés híján átalakítottuk kuglipályává a terepet.

Majd ha én potyogok, írok azért a kórházból, mert első a blog.

• Mint annyi mindennél, itt is érvényes: gyakoroljunk kicsiben, kontrolláltan. Illetve próbáljuk meg rávenni idős hozzátartozónkat, hogy hajlandó legyen gyakorolni. Bízvást ígérhetem, hogy ez általában nem lesz könnyű. De megéri.

•• A szegény ember lépcsője: a sámli

Tegyük fel, hogy az olvasó visszanyelte a gombócot, mely a torkába nyomakodik mindig a ‘lépcső’ szó hallatán; sikerült meggyőznöm a dolog előnyeiről, de még mindig óvatos és szeretné szobája magányában megkezdeni a gyakorlást, mielőtt egy igazi, kifejlett lépcsővel megküzdene annak tulajdon barlangjában, melyet általában lépcsőháznak hívunk.

Dobpergés, függöny fel – és színre lép a megmentő, az egyszerű kis sámli, másik nevén zsámoly. Fellépünk rá, lelépünk róla, váltott lábbal, hogy mindkettő erősödjön, mint a menő step aerobikosok, közben támaszkodunk is valamihez, hogy el ne billenjünk, mert mi azért tudjuk, hogy annyira mégsem vagyunk menők, de kinek mi köze hozzá.

Shumly aerobic made in Hungary.

Ha a zsámolyunk túl magas, akkor hívjuk segítségül a tudományt: használjunk könyveket. Ezekkel be tudjuk állítani a kívánt magasságot, illetve alacsonyságot. Ne felejtsünk el a szerzőktől elnézést kérni gondolatban, hogy megtapostuk a művüket! Alternatív megoldás, hogy világnézetünk függvényében a Kommunista kiáltvány-t, vagy a Mein Kampf-ot használjuk, ekkor a bocsánatkérés elmaradhat.

step_on_books

A sámli segítségével tudjuk azt is begyakorolni, hogy a hátul lévő lábat is használjuk a fellépéshez, illetve az átlagosnál magasabb lépcsőre való feljutást, amivel például autóbuszra felszállásnál találkozhatunk. Fájós lábúaknak, túlsúlyosaknak ez kifejezetten nehéz gyakorlat, nekik aztán tényleg nagy szükségük van az optimális technika kialakítására!

A lépcsőn járás folytonos egyensúlyozás is – nem véletlen, hogy annyi háztartási baleset lépcsőn vagy létrán való közlekedés közben történik. A sámlival azt is gyakorolni tudjuk, hogy fel- és lelépés közben mindig meg tudjuk őrizni az egyensúlyunkat. Ebben a videóban látható ehhez egy egyszerű, de nagyszerű gyakorlat; a dolog lényege, hogy a lent lévő lábfejünk a fal felé mutat, a másik pedig párhuzamos vele és úgy próbálunk fel- és lelépni, hogy minél kevésbé támaszkodjunk a falra, lehetőleg ne is érintsük:

side_step

Oda kell figyelni a mozdulatainkra, a testtartásunkra és ennek nagy hasznát fogjuk venni akkor is, amikor ‘normálisan’ megyünk egy lépcsőn.

Úgy is jó egyensúlyozó gyakorlat az oldalt való fellépés, ha párhuzamos lábfejekkel csináljuk, ahogy ebben a videóban bemutatják:

side_step_2

A lényeg mindig az, hogy a törzs oldalirányú vagy előre-hátra billegését kontrolláljuk, minimálisra visszaszorítsuk. Ha nehezíteni akarunk a dolgon, akkor magasabbra lépünk fel és/vagy felemeljük a térdünket és hosszan kitartjuk ezt a pozíciót, ahogy ebben videóban látható:

side_step_3

Az egyensúlyozó korongot és párnát is nagyon jól lehet a lépcsőn közlekedés tanulásához használni, ez saját világszabadalmam és most megosztom itt a nagyérdeművel.

NEM azt csináljuk, hogy minél tovább megpróbálunk állva maradni rajta, hanem fellépünk rá egy lábbal:

wobble_1

aztán egy másodperc múlva lelépünk róla. A fellépés sebességét érdemes variálni – ha lassan próbáljuk, akkor könnyen visszazökkenünk, ha gyorsan, akkor meg túllendülünk a függőleges helyzeten. A lelépést viszont lassan érdemes csinálni, mert az a nehéz; amint dőlünk egy picit, ledob a billegős-bosszantós eszköz.

Idősek rodeója. Kicsi, lapos, de a miénk.

•• …és a szék

Amikor a sámlis balettel végeztünk, leülhetünk egy székre és ha már itt tartunk, akkor pihenés közben vegyük észre, hogy a széket is használhatjuk combunk erősítésére. (Nem csoda, végülis rokona ő is a sámlinak szegről-végről.)

Felállunk a székből és visszaülünk rá, ennyi az egész. Jó, ha az egyik lábunkat egy kicsit előbbre helyezzük a másiknál, aztán cserélünk; közben támaszkodhatunk a szék karfájára, az asztalra, vagy a combunkra, ha könnyíteni akarunk. További könnyítést érhetünk el, ha magasabb székkel csináljuk ezt az egészet, vagy az alacsonyabbra párnát teszünk.

Legyengült állapotban, betegségből lábadozva is nagyon jó kis erősítő gyakorlat ez, egészen idős embereknek is ajánlható. A ‘lábadozás’ azt jelenti, hogy lábra fogunk tudni állni, nem? Hát ahhoz meg elég erős láb kell, ugye.

Egyébként a felállásnál az a módszer, hogy az egyik lábunk kicsit előbbre van téve a másiknál nemcsak edzéshez jó, hanem fura módon a felállás épp így a legkönnyebb. Meg is tudom magyarázni, miért.

Amikor mindkét lábunkat magunk alá húzzuk, akkor a talpunk fölé kerül a súlypontunk, nem kell nagyot lendülnünk előre. Hátrány viszont, hogy erősebben be van hajlítva a lábunk, a kiegyenesítésig nagyobb utat kell megtenni. Amikor mindkét lábfejünk előbbre van, akkor lendületet kell vennünk, hogy a súlypontunk a talpunk fölé kerüljön, viszont kisebb szögtartományt kell egyenesednie a lábnak. A ‘felemás’ megoldással a két módszer előnyeit lehet egyesíteni. Ráadásul a hátul lévő lábbal nemcsak fölfelé, hanem ELŐRE is tudunk tolni, ami előnyös, mint azt lentebb a földről felkelés művészi módozatainak kapcsán tárgyalni fogom. Persze biztosan van, akinek ez nem jön be, inkább egymás mellé szereti tenni a lábait. Akárhogyan is csináljuk, arra érdemes figyelni, hogy először üljünk ki a szék vagy ágy szélére, a lábainkat ne közvetlenül egymás mellé tegyük és támaszkodjunk a combunkra, ahogy ebben a videóban ügyesen be van mutatva. Ez a combra támaszkodós módszer érdekes módon a leülésnél is segít.

Idős, vagy csak éppen legyengült embereknek (és a segítőiknek) nagyon oda kell figyelniük a székből felállásra. Az egyik veszély, ami leselkedik rájuk, az az, hogy könnyen túllendülnek a függőleges helyzeten és előreesnek; a másik pedig a hosszú fekvés vagy ülés utáni gyors felállás miatti szédülés. Tartsunk egy kis szünetet egyhelyben állva, mielőtt elindulnánk!

Egy székkel (vagy zsámollyal) még egy csomó más gyakorlat is végezhető, például itt is láthatunk néhányat.

A székből felkelős fitneszt lehet, hogy az olvasó kipróbálta és lefitymálja, hogy komolytalan az egész. Akkor tessék csak folytatni addig, míg kicsit el nem fárad! Be kell állítani magunknak nyilván a megfelelő adagot.

Aztán ha megkérdezik, hogy ma mivel edzettük a testünket, ezentúl rávághatjuk büszkén: Felkeltem a karosszékből!

Sokszor.

•• És ha szék sincs

A székből felállás-leülés tulajdonképpen egy fél guggolás; akinek nem fáj a térde, annak persze érdemes megpróbálkoznia ‘igazi’ guggolással is, az jó alaposan megdolgoztatja a combizmokat. Akik tudnak guggolni, azoknak is ajánlható a székből felállós módszer (vagy szék nélkül a fél-guggolások) kiegészítésnek, tudniillik a könnyebb gyakorlatokat többször tudjuk végrehajtani és ez másként fárasztja, edzi az izmokat, mint a kevésszer elvégzett nehéz gyakorlatok.

Figyeljünk arra – mint mindennél – hogy az erőkifejtésnél (tehát most a felállásnál) fújjuk ki a levegőt, ne akkor szívjuk be! Legjobb, ha kábé csípőszélességben vannak a lábfejek és kicsit kifelé mutatnak:

squat_1

Abból, hogy ilyen lábfej-távolsággal legkönnyebb végezni a gyakorlatot, mindjárt következik egy ötlet: edzésként érdemes ennél közelebb és távolabb is vinni egymástól a lábakat, más és más izmok fognak erőteljesebben dolgozni.

Meglepően másképp és erősen terhel a plié-típusú térdhajlítás:

plie

még akkor is, ha nem tudjuk annyira kifordítani a lábfejünket, mint a képen látható balett-táncos.

Nagyon jól meg lehet mozgatni az oldalsó izmokat is erősítő gumihurok (resistance band, resistance loop, exercise band) segítségével:

squat_2

•• Egy kis izometria

Akinek fáj a térde és ezért a guggolások kellemetlenek számára, az kísérletezhet az izometrikus változattal: Leereszkedik valameddig és megáll ebben a helyzetben. Ez nagyon jól erősíti a combizmokat és a térdfájósok közül is sokaknak kivitelezhető. Mint minden izometrikus gyakorlatnál, itt is két fő módozat van. Az egyik az, hogy egy adott helyzetet tartunk meg, amíg csak bírunk – és aztán persze következő alkalommal másik helyen állunk meg, így erősít legjobban. A másik figura az, hogy elkezdünk leguggolni, megállunk egy időre valahol, aztán lejjebb megyünk, itt is megállunk és így tovább. Mint ebben a cikkben olvasható, súlyemelők, testépítők is használják statikus guggolást, ami még a lazaságot is növeli.

További variációk:

  • kapaszkodunk vagy nem;
  • székből felállásnál – leülésnél csináljuk és közben támaszkodunk a karfára (asztalra, combunkra) vagy nem;
  • egymás mellett tartjuk a lábainkat vagy kisebb-nagyobb terpeszben állunk;
  • egyik lábunkat előbbre tesszük;
  • a hátunkkal a falnak támaszkodunk (ha próbálunk a falhoz simulni, akkor a hátizmaink is dolgoznak);
  • egy lábon próbáljuk;
  • egy lábon csináljuk, a másikat a hátunk mögött egy székre téve (bolgár guggolás);
  • a megtartott helyzet körül egészen kicsit föl-le mozgunk…

A megtartott helyzet körüli kis mozgást én lebegtetős módszernek neveztem el, ha valaki ismer egy általánosan elfogadott nevet, írja meg legyen szíves!

Azt tapasztaltam tüdőbetegként, hogy az izometrikus edzésnél sokkal kevésbé gátol a tüdőm és a szívem az izmaim erősítésében, mint a dinamikusaknál. Ráadásul szegény kattogós térdem is jobban bírja az ilyenfajta kiképzést a rosszabb napjain, mint az igazi guggolásokat.

•• Guggolás, mint légzőgyakorlat

Sokan esnek abba a hibába, hogy izometrikus gyakorlatok közben visszatartják a lélegzetüket – figyeljünk a folyamatos, nyugodt légzésre! Persze légzőgyakorlatként csinálhatjuk azt, hogy belélegzés vagy kilélegzés után, szándékos légzésvisszatartással végezzük az izometriázást.

A belégzés mértékével is lehet játszani – csak egy kicsi levegőt szívunk be, vagy többet, vagy teljesen teleszívjuk magunkat.

Légzésvisszatartással nyilván rövidebb ideig fogjuk tudni megtartani a felvett pozíciót (nem is szabad túlerőltetni) és főleg a szívünket és a tüdőnket dolgoztatjuk vele, nem a lábainkat.

Az ismétléseket is variálhatjuk: amikor kiengedjük a levegőt, felállunk és onnan kezdjük elölről az egészet vagy megtartjuk a pozíciót és belégzés után innen folytatjuk. Minden változat egy kicsit másképp stimulálja a szervezetünket.

•• A feltápászkodás művészete

Ahogy mondani szokták: mindig van lejjebb, és ez igaz a guggolásra is. Előfordulhat, hogy a földre kerülünk önszántunkból vagy elesés miatt – vagy esetleg egy kádban találjuk magunkat, ahonnan szintén nem könnyű kikecmeregni, noha önként ültünk bele.

Legtöbben a felálláshoz a lehető legrosszabb módszert választják: ülő helyzetből a talpát maga alá húzva egyenesen előre próbál meg felállni az ember, ami még fiatalon és egészségesen sem könnyű mutatvány. A jó módszer az, hogy oldalra fordulunk, az egyik lábunkat felhúzva a talpunkat letesszük, féltérdre emelkedünk és innen állunk fel, vagy kádban először a másik talpunkat is letesszük és utána jön az emelkedés.

Kádban adja magát, hogy a szélére támaszkodjunk, ha földről kelünk fel, akkor jó, ha egy székre vagy egy segítő kézre tudunk támaszkodni. A féltérden állás azért nagyon jó helyzet, mert az egyik kezünkkel a combunkon tudunk megtámaszkodni. A láb mindig kéznél van, mondja a régi szlogen. És milyen igaz.

Földről felkelésnél először féltérdre emelkedünk, a földön lévő térdünk legyen hátrább kábé egy lábfejnyivel, mint a másik sarkunk. A kezünkkel vagy alkarunkkal a combunkra támaszkodunk, ha a másik oldalon van például egy szék, akkor a másik kezünkkel arra támaszkodhatunk – ha nincs, akkor a másik kezünkkel is a combunkra, NE A FÖLDRE. Ezután kicsit előredőlünk, a hátsó láb előre tol, mint ahogy a futók indulnak a startgépről és felállunk, majd rövid hálaadás után leülünk (akár a földre) és tovább olvasgatjuk a Szuszogóblogot.

Találtam egy videót, abból kivagdostam pár képkockát szemléltetésnek:

half_kneel_standup

Érdemes kipróbálni a módszert, persze adaptívan, tapasztalataim szerint például sokkal könnyebb a gyakorlatot végrehajtani, ha nem lóg egy manus az ember vállán.

Akinek a segítő szerep jut, az először is magyarázza el, hogy így kell felkelni – persze az illetőnek nem mindig sikerül a négykézlábra állás, féltérdre emelkedés; nyilván látható, hogy mikor nem érdemes ezeket erőltetni. A legfontosabb, hogy ne a kezénél – karjánál rángatva próbálja felcibálni a segítségre szorulót, hanem ha lehet hátulról, ha nem lehet, akkor elölről a hóna alá tett alkarjaival emelje, mégpedig úgy, hogy kicsit leguggol és a lábaival végezteti az emelést. Ha lehet, akkor kulcsoljuk át a testet és fogjuk meg egyik kezünkkel a másik csuklónkat; így a felkarunkkal tudunk emelni, ami még hatékonyabb.

Földről felkelésnél készítsen oda egy széket és arra ültesse le, aztán amikor kipihente a szegény egyed az elesés okozta sokkot, onnan már könnyebb lesz felállni.

Az alábbi képen látható, amint valaki úgy próbál segíteni a felállásban, hogy az illetőt a kezénél fogva húzza:

help_pull

Jó, ha egyikük válla sem szakad ki közben…

A földre leülés és onnan felkelés jó tornagyakorlat is, másrészt hasznos dolog begyakorolni a technikáját. Egyetlen elesés után megtérül a fáradozás és ügyeskedés.

Itt mutatja be egy küzdősport-edző (sajnos angolul), hogyan kell a földről felkelni – persze ehhez azért kell némi mozgékonyság.

•• És most vádlón néz rám a vádlim

Hát velem mi lesz, rólam nem írsz semmit? A lábnak csak a térd feletti részét kell erősíteni?

Jogos a szemrehányás, a járás stabilitása szempontjából igenis nagyon hasznos, ha lábujjhegyre állással és visszaereszkedéssel vagy szökdeléssel erősítjük az alsó lábszárat és a bokát is; sőt, hosszú séta és ácsorgás során elgémberedett lábunkat fura módon fel is frissíti ez. Érdekes, hogy a gyakorlat mennyivel nehezebbé válik, ha egy Pilates-gyűrűt szorítunk az alsó lábszáraink közé, egy teniszlabdát a sarkaink közé vagy egy edzőszalagot feszítünk kifelé:

calf_band_ring_ball

Erősítés és nyújtás céljából állhatunk egy lépcső vagy zsámoly szélére:

ankle_strength_2

Ennek a mutatványnak önmagában több fokozata van, ahogy ebben a videóban láthatjuk. Lehet talpközépig a lépcsőn állni, vagy csak a lábujjakkal – a legmenőbbek pusztán a nagy lábujjukon is meg tudják tartani magukat.

ankle_strength_3

Variációk (nemcsak a lépcső szélén állós változathoz):

  • a lábfejek lehetnek párhuzamosak, mutathatnak a lábujjak kifelé vagy a sarkak kifelé V betű alakban
  • a lábfejek lehetnek közelebb vagy távolabb egymástól
  • másképp terhelődik a vádli, amikor nyújtott a térdünk és amikor enyhén roggyantott
  • nehezíthetünk súllyal
  • könnyíthetünk úgy, hogy a sarkunk alá súlyzótárcsa, könyv, deszka, vagy küszöb kerül, így magasabbról indulunk
  • csinálhatjuk egy lábon
  • egy lábon úgy, hogy a másik segít: felemelkedés közben áttoljuk a súlyunkat arra a lábra, amelyen teli talppal állunk
  • meg lehet toldani szökkenéssel (ezt nyilván NE lépcső szélén próbálgassuk)
  • lehet gyorsan vagy lassan csinálni
  • megállhatunk a szélső helyzetekben…

Két lábujjhegyre állás között állhatunk a sarkunkra is pipáló lábfejjel, ez kellemesen nyújtja a vádlit. A metrón lestem el valakitől és most megosztom a nagyérdeművel. Amúgy járás közben is alkalmazható az elgémberedett izmok pihentetésére a sarkas trükkhöz hasonlóan: az előre lépő lábfejet kicsit hátrafeszítjük. És ezt a spiccezős-pipálós váltogatást ülve is lehet csinálni – a lábak és a vérkeringés felfrissítésén kívül a szakértők unalmas értekezletekre is ajánlják a lelki szenvedés enyhítésének céljából.

Azt mindenki tudja, hogy az egészség és a mindennapok szempontjából jó, ha erős a lábunk – de hogy ez még a szellemi állapotunkra is jó hatással van, az meglepő.

stairs_painting

Furján Rita akvarellje


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Szegény konditerem

Utolsó módosítás: 2016-12-10

Messzire elkerüljük őt, ha idősek vagy betegek vagyunk, pláne, ha mindkettő. Úgy gondoljuk, hogy a konditerem csak a fiatal, erős embereknek való és tele van olyan szerkentyűkkel, amik veszélyesek, nehezen használhatóak és túlterhelőek. Ráadásul ott minket biztos lenéznének és kigúnyolnának a kigyúrt pökhendi piperkőcök.

johnny_bravo

Elég sok konditeremben megfordultam az oldszkúl kicsit rozsdás, kicsit málló vakolatú pincéktől a puccosabbakig, de soha

– ismétlem: SOHA –

 
nem láttam, hogy valakit cikiztek volna, mert kezdő vagy ványadt.

Ellenkezőleg, ha látják, hogy valaki nem tudja használni valamelyik gépet, vagy rosszul csinál egy gyakorlatot, akkor kérés nélkül is oda szokott jönni valaki, hogy segítsen. Hiszi a Nyájas Olvasó vagy sem, de ez az egyik jó dolog a konditeremben: a kezdők iránti segítőkész hangulat. A rendszeresen lejáró törzstagok ugratják egymást persze ezerrel, de akinek segítség kell, az mindig megkapja. Nyugodtan meg lehet kérni bárkit, hogy ‘nézd már meg légyszíves, jól csinálom ezt?’ és készséggel fog adni tanácsot. Idősebbeknek pláne.

Nem, a konditerem nem a Tajgetosz.

Viszont tele van ügyes gépekkel, melyeken egészen finoman be lehet állítani a nehézségi fokozatot (akár kardió-masináról, akár erősítő gépről van szó) és célzottan tudjuk velük egyenként terhelni a különböző izmainkat. No meg nagyon sok helyen kérhetjük személyi edző segítségét, aki bevezet az eszközök használatába és tanácsokat ad az edzésmódszerekhez.

Azt a sok gépet kisebb fokozaton, kevesebb súllyal is lehet használni, olyan tempóban és annyi ideig, ahogy akarjuk. Nem a gép diktál, mi használjuk őt személyre szabott sportoláshoz; egy edzőteremben mindenki azt és annyit dolgozik, amennyit ő akar!

Ez az ‘amennyit ő akar’ dolog nem is olyan triviális. Sokan nem érzik, hogy ugyanúgy maguknak oszthatják be a gyakorlatokat és azok nehézségét, mint otthon tornázgatva – mintha szuggerálna a környezet valami kényszert, azt, hogy ne a saját fejünkkel gondolkodjunk. Ezt régebben magamon is tapasztaltam, egy okos pszichológus megmagyarázhatná végre az okát. Vagy írhatna belőle píéjcsdít ‘Vaskorongok zsugorító hatása a kognitív funkciókra zárt helyiségekben’ címmel.

Nemrég beszélgettem egy (egyébként nem fiatal, ám tüdőbeteg) ismerőssel, aki kérdezte, hol lehetne szobabiciklit venni, edzene otthon egy kicsit szívesen. Mondtam neki, hogy az is jó ötlet, ha keres egy szimpatikus konditermet, ott bicikli is van, más ketyerék is; erre azt válaszolta, hogy jó, persze, aztán majd halálra hajtja magát! Mire én: Miért hajtaná erősebben magát az edzőteremben, mint otthon? Ezután csak néztünk egymásra csodálkozva, hogy jé, tényleg…

A testedzés egészen meglepő formáit próbálják ki a kutatók (is) és néha váratlanul kellemes meglepetésekkel találkoznak. Ebben a cikkben például arról lehet olvasni, hogy norvég tudósok féllábas kerékpározással (!!) javítottak COPD-s betegek állapotán. És itt is megjegyezném szerényen: nyilván az asztmás, szilikzisos vagy szívbeteg sorstársaknál is jó hatása lehet ennek a hajmeresztő ötletnek.

Az ember esze megáll, lába viszont megindul… És ismétlem: a legtöbb konditeremben egy csomó szobabicikli vár ránk!

Továbbá futópad. Azon sem kell ám rohanni, ha kötelező lenne, akkor kínpadnak hívnák, nem futópadnak. Lehet rajta gyalogolni is, be tudjuk állítani, milyen gyorsan haladjon, nem nekünk kell a tempóra koncentrálni, kapaszkodhatunk is járás közben és az izületeinket is jobban kíméli, mint a flaszteron mászkálás, mert gumiszalagon megyünk. A szabadban sétálni persze érdekesebb, viszont a futópadot akkor is tudjuk használni, amikor nagyon rossz az idő. Ez se hátrány ám.

Na meg az ellipszistréner, ami a felsőtestünket is megmozgatja nordic walking stílusban.

És a lábgép, amivel ülve vagy fekve tudjuk erősíteni a combizmainkat anélkül, hogy az izületeink terhelődnének. Márpedig sok idős embernek fájnak az izületei, úgyhogy ez fontos szempont.

Azonkívül szaporodnak manapság a kondiparkok, oda is érdemes ellátogatni. Sétálunk is, tornázgatunk is, ingyen is van…

Elég sokan vannak, akik inkább otthon szeretik gépekkel kínozni magukat – nekik itt van egy jó kis összefoglaló ezekről.

Most, hogy jobban belegondolok, az edzőterem nemcsak hogy nem a Tajgetosz, hanem egy izgalmas játszótér. És ha egy kis szerencsénk van, bónuszként még le is tegez a huszonéves kis csitri a recepciónál; de ha mégse, akkor is eltöltünk egy órát fiatal, vidám emberek között és ez is gyógyszer, nem?

Ha másnak nem, hát a lelkünknek.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Szegény gyógytorna

Utolsó módosítás: 2019-08-05

Szegény gyógytorna – csak nem beteg?

• Mi baja lehet?

Annyian utálják és lenézik szegényt, pedig tényleg nem érdemli meg. Gyerekkorunkban lesajnáljuk az osztálytársunkat, aki biztos azért jár gyógytornára, mert vagy lusta, vagy olyan nyamvadt, hogy nem tudna egyedül fölemelni egy kosárlabdát sem. Idézet Rácz Katalin előadásából:

A gyógytestnevelésre beosztott gyerekek veszélyeztetettek, mert

  • a környezet helytelen magatartása miatt csökkent értékűnek tartják magukat;
  • romboló hatású a felesleges sajnálkozás;
  • a kortársak csúfolása miatt


Felnőttkorunkban, betegen pedig irtózunk tőle, hiszen már a nevében is benne van, hogy gyógy – akkor pedig csak valami szükséges rossz lehet, amit kerülni kell, de ha mégis muszáj belekezdeni, akkor összeszorított fogakkal le kell tudni, túl kell lenni rajta. Nem sportnak tekintjük, ami különösen egy tüdőbetegnek hasznos és ráadásul felfrissítő tevékenység, hanem visszataszító kötelességnek.

Ha azt halljuk, hogy valakinek személyi edzője van, azt irigyeljük, hogy biztos milyen profi módon fejlesztik a testét; azt meg sajnáljuk, akinek gyógytornásza van, hiszen nyilván sokat kínozza azt a szerencsétlent. Arra a szomszédra felnézünk, aki jógázni jár, bárcsak mi is így le tudnánk győzni a lustaságunkat! A másik szomszédot viszont szánjuk nagyon, szegény gyógytornászhoz megy minden héten… pedig hát nehéz annál közelibb két rokont találni a világon, mint a jóga és a gyógytorna.

A gyógytorna alaposan meg is mozgat, mégpedig úgy, hogy ne okozzon nekünk bajt és fel is frissít, szóval szükséges, de nem rossz. Ha egyedül csináljuk, akkor persze unalmassá tud válni, ez tagadhatatlan, könnyebb gyógytornász segítségével, vagy társaságban művelni.

Szerintem egy jó új elnevezés is sokat segíthet, ebben a cikkben ismerkedtem meg például az ‘ülőjóga’ kifejezéssel (és jelentésével). Szerintem ez akár divatba is jöhet… hadd álmodozzak egy kicsit.

• Harc a monotóniával – vagy inkább a koncentrálással?

Nagyon sok ember arra könnyebben ráveszi magát, hogy például naponta tekerjen egyet a szobakerékpáron, mint arra, hogy kétnaponta tornázzon. Valahogy az megfoghatóbbnak tűnik: letekerek X percet Y erősségre állítva, elégetek Z kalóriát és a végén el tudom mondani magamnak és a barátaimnak, hogy mit csináltam. Ha csak tornázgatok, az mintha nem lenne annyira konkrét – szétfolyóbb, nincs annyira eleje meg vége, nincs benne X meg Y… És végig oda is kell rá figyelni, vissza kell emlékezni a gyakorlatokra, nem tudom bambán nyomni a pedált, esetleg közben a TV-t nézve. Sokan vannak, akiknek ez a saját testükre odafigyelés idegen, nehezen vagy egyáltalán nem barátkoznak meg vele.

Sajnos az idősebb és/vagy betegebb emberek között találjuk a legtöbb olyant, akit nem lehet rávenni erre a saját testre figyelésre. Nem is csoda: öreg, beteg testünkre figyelni nem túl kellemes, azzal szembesít, hogy mennyire tönkrementünk.

Ezért nagyon hasznosak a torna-kazetták, DVD-k, mert megadják a ritmust, diktálnak, helyettünk észben tartják, hogy mit kell csinálni. Persze ezek nagy része egészségeseknek szól – gyógytorna-DVD is létezik, de sajnos kifejezetten tüdősöknek való pillanatnyilag magyar nyelven nagyon kevés.

Szerencsére vannak kísérletező hajlamú orvosok, fizioterapeuták a világban; van például aki a Wii Fit eszközt is bevetette COPD-sek edzéséhez, méghozzá jó eredménnyel. Nyilván asztmásoknak, szilikózisosoknak és szívbetegeknek is ugyanolyan hasznosak ezek a kütyük. Gondolom én. Azért mert nekem COPD-m van, őket se zárjuk ki már a jóból…

És ha már eszközökről van szó, hadd említsem meg az egyik kedvencemet, az erősítő gumiszalagot (resistance band, resistance loop, exercise band, Thera-band, Pilates-band és még ki tudja hány néven lehet vele találkozni). Olyan anyagból vannak, amely közel egyenletes erőt fejt ki, miközben nyújtjuk, ellentétben a hagyományos gumival, ami egyre nagyobb erővel húz vissza – és ezáltal alkalmasak a legkülönbözőbb mozdulatok kismértékű nehezítésére. Eredetileg rehabilitációhoz fejlesztették ki (gondolom a Thera-band neve a terápiából származik) és később terjedt el a profi és hobbi testedzők között. Nagyon jók, különösen olyan embereknek, akiknek a mozgását korlátozza valami (túlsúly, tüdőbetegség, fájó izület…); és nem drágák, érdemes kipróbálni!

• Mint föl-föl dobott beteg

Ha valakinek időben vagy pénzben nem fér bele, hogy hetente gyógytornászt vegyen igénybe, annak ajánlható, hogy például havonta iktasson be egy foglalkozást, térjen vissza hozzá, mint az a kő Ady versében. Ilyenkor meggyónjuk bűneinket, lerójuk a penitenciát és kapunk akkora impulzust, hogy egyedül is eldolgozgatunk egy ideig; amikorra pedig lanyhul a szorgalom, a gyógytornász ismét felpörgetheti a lelkierőnket.

• Tüdő- és lelkigyakorlatok

Nem szabad szégyellni azt, hogy tulajdonképpen lelki segítséget veszünk igénybe! Ismétlem: aki korábban nem sportolt, annak nem könnyű ráéreznie az ilyesfajta testmozgás élvezetére, annál könnyebb viszont elhagyogatnia a napi penzumot. Érzésem szerint van olyan is, aki nem azért hagyja abba, mert túl nehéz a dolog, hanem azért, mert túl könnyű, egyszerű. Lelkünk mélyén úgy érezzük, hogy ha ilyen egyszerű, akkor biztos nem sok hatása van. És ha már egyszer abbahagytuk, akkor mintha szégyellnénk újrakezdeni, ami pont annyira paradox lelki reakció, mint amilyen gyakori, szerintem legalábbis.

Egy gyógytornász nemcsak a szakmai tanácsaival tud segíteni, hanem ezeken a kis esendőségeinken is átlendít. Aztán akkor egy ideig működünk megint, mint a felhúzott óra. Vagy hogy korszerűbb legyek: mint egy olyan óra, amelyikben kicserélték az elemet.

Máshol is (bár messze nem elég helyen) lehet olvasni a gyógytorna előnyeiről, pl. itt. És említést érdemel a vízitorna is!

• Egy érdekes kísérlet

Aki nem hiszi, hogy él valami idegenkedés bennünk a gyógytornával szemben, annak ajánlok egy gondolatkísérletet.

1.) Képzeljünk el valakit, aki a munkája miatt egész nap áll vagy ül, szóval az izmai merevek is, gyengék is, a dereka is fájdogál néha, de egyébként egészséges. Ha ez megvan, világosan látjuk magunk előtt az illetőt, akkor képzeljük el, hogy nekibuzdul és elhatározza, hogy konditerembe fog járni, segít egy kicsit magán. Ezt is könnyen el tudtuk képzelni, igaz?

2.) Figyelem, most egy nehezebb feladat következik. Képzeljünk el egy másik, ugyanilyen embert, aki szintén nekidurálja magát, hogy nyamvadt testét formába hozza és ehhez azt találja ki, hogy elmegy egy gyógytornászhoz.

Ugye hogy ez már nehezebben ment? Na de csak most jön az igazi izzasztó kérdés ám!

3.) Próbáljuk meg értelmesen elmagyarázni, hogy miért ne mehetne egy amúgy egészséges, ám tök egészségtelen életmódot folytató egyed pont egy gyógytornászhoz annak érdekében, hogy formába hozza őt.

???

• Amikor a hátunk összefog a tüdőnkkel

Ellenünk.

Akár a neten keresgélünk gyakorlatokat, akár egy személyi edzőtől vagy gyógytornásztól veszünk órákat, találkozni fogunk légzőgyakorlatokkal és törzserősítő, tartásjavító tornákkal is, külön-külön. Nem tudtam korábban, hogy ez a kettő mennyire össze tud függeni tüdőbetegeknél, aztán a fórumon nagyon érdekes volt, ahogy dupla kínokról számoltak be többen is egybehangzóan:

“Még keresem azokat a gyakorlatokat, ami a hátam, derekam erősítését szolgálják, de úgy, hogy közben nem fulladok meg. Nálam sokszor a derékfájás váltja ki a rossz légzést, pánikot, majd a fuldoklást.”

“A séta sajnos nem az igazi. De nem annyira a fuldoklással kezdődik, hanem a derékfájással, amitől előbb-utóbb elkezdek zihálni, ami persze fulladáshoz vezet.”

“Felmentünk a régi osztályunkba, ami a 3. (!!) emeleten volt. Nagyon tartottam tőle, de teljesen simán ment. Próbáltam közben úgy venni a levegőt, ahogy a leírásban tanítják. Nehezítésként közben még beszélgetni is kellett. De nem köptem ki a tüdőmet ?? Ugyanakkor a sulitól el kellett gyalogolni 500 métert a kocsmáig, ahova mentünk a suli után, ami viszont már nehéz volt. A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

“Én úgy gondolom, hogy a gerincet tartó izmaim elmúltak, és ettől van ez, de tényleg egy jó gyógytornász kéne, aki megmondja, és nem akar nagyon megerőltető mutatványokat csináltatni, mert attól meg jön a fulladozás. Hol van egy ilyen?”

Szóval gyaloglás vagy álldogálás közben így készül a fuldoklás néhány egyszerű lépésben (házilag, kizárólag természetes anyagokból):

Jön a derékfájás, erre

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Amikor erősíteni akarják a hátizmaikat, hogy ne fájjon annyira könnyen a derekuk, akkor tornagyakorlatokat kezdenek csinálni, ami persze a hátizmok megfeszítésével jár, hiszen anélkül nem lehet edzeni őket, és ekkor

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

A COPD-s róka által fogott fájós gerincű csuka esete, nagyon klassz.

Sokrétű a gond, több helyen is szó van a megoldás lehetőségeiről:

a HAM posztban az ‘Egy szegény kis izom panaszai’ és a ‘Célzott tornák és gyorssegélyek’ című fejezetekben;
a hasi légzéses posztban a ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ című fejezetben;
a légzőgyakorlatos posztban ‘Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)’ fejezetben.

Ami különleges ebben a témában: úgy kell tudni erőfeszítéseket végeznünk a törzsünkkel, hogy közben ne keletkezzen légszomj. Jó lenne, ha ezzel a komplex témával külön is foglalkoznának a profi gyógytornászok!

• Gyerekek, unokák, barátok és a kelkáposzta

Kezdjük a végén: hogy kerül ide a kelkáposzta?

Van egy régi pesti mondás arról, hogy ha valami lelkileg eredendően taszít bennünket, azt nem könnyű velünk megkedveltetni.

Utálom a kelkáposztát és ennek örülök!
Ha ugyanis szeretném, akkor megenném.
Pedig utálom.

 
Valahogy így vannak a gyógytornával is sokan: nem fáj, nem nehéz, nem veszélyes… csak éppen viszolygok tőle. És ezen nem szokott segíteni a fenyegetőzéssel határos kioktatás (inkább ront):

  • Ha nem tornázol, tönkre fogsz menni!
  • Ezzel tartozol magadnak és a családodnak! ☠☠
  • Nézd csak meg a Hufnágel Pistit, ha ő képes rá, te miért nem?☠☠☠

Amikor idős, beteg embereket akarunk rávenni valamire, nem árt, ha van nálunk egy extra adag felturbózott empátia. Ha nehezen értjük, miért vonakodnak megfogadni brilliánsan logikus érveinket, gondoljunk egy kicsit a kelkáposztára…

A hatékony empátia többkomponensű elegy. A fő alkotóelem a türelem, amiről könnyű megfeledkezni, nemcsak annak, aki túl kevéssé érzi át a másik ember lelkiállapotát, hanem annak is, aki nagyon lelkesen szeretné rávenni az illetőt valami általa fontosnak tartott dologra. Miközben izgatottan próbáljuk átadni a tudásunkat, felkelteni az érdeklődést, jusson eszünkbe, hogy mi magunk mennyire idegesen vissza tudunk húzódni mások hasonló kísérleteikor amíg még nem vagyunk készen az új dolog befogadására, mennyire nyomulásnak tud tűnni a kicsit is túlzásba vitt jószándékú rábeszélés.

Rokonok, barátok – és elsősorban a fiatalok – nagyon sokat tudnak segíteni. Kedves rábeszéléssel. Azzal, hogy szereznek gyógytornászt. Ott vannak, amikor a gyógytornász bemutatja a gyakorlatokat, együtt csinálják végig és segítenek megjegyezni. Amikor nem jön a gyógytornász, ráveszik a beteg embert, hogy együtt csinálják a gyakorlatokat. Elhitetik vele, hogy a kedvükért vegyen részt ebben, mert különben el lesznek keseredve. Elmagyarázzák hatodszor is, más szavakkal, amit nem fogott fel igazán. Elmondják hetedszer is, hogy gyors, látványos változások ebben általában nincsenek, de hosszú távon nagyon jót tesz. Néha ál-aggódóan megkérdezik, hogy ‘biztos nem lesz sok?’ – ettől be szokott indulni a ‘megmutatom én’ reakció. Beszélgetnek vele arról, mit éreznek közben. Akinek az állapota engedi, leviszik egy edzőterembe és megmutatják neki, mit hogy kell használni, hadd mesélje majd az öreg a szomszédoknak, hogy ‘a fiam is ezt szokta mondani, mikor nincs kedve velem lejönni gyúrni, ilyenek ezek manapság’. Segítenek neki az interneten megtalálni oktatóvideókat, gyógyszertárakat, akármit – az öregek nagy része kívül van az internet világán (és pont annyira viszolyog tőle, mint a gyógytornától).

Nem mondom, kell hozzá kitartás, de ha nem vagyunk türelmetlenek, akkor nem csak a fizikai hasznát hozza meg a dolog, hanem egy kicsit közelebb is kerülünk egymáshoz, ráérzünk arra, hogyan látják ők a világot, mitől félnek, mi idegen nekik.

Én mindkét szülőmmel eljátszottam ezt (változó sikerrel) és jólesik visszagondolni rá. Úgy gondolom, azt remélem, adtam nekik valamit.

Azt viszont tudom, hogy kapni biztosan kaptam.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Fúj! A kilégzés és az ajakfék

Utolsó módosítás: 2019-12-31

A méltatlanul elhanyagolt kilégzés és az ajakfék dícsérete

Minden jó belégzés egy kilégzéssel kezdődik – idézet egy csikung mestertől

Tartalom

A felületes légzés, zihálás

Mit csinálunk, amikor úgy érezzük, hogy több oxigénre van szükségünk, mert például lépcsőn megyünk fölfelé? Egy szuszogástani szempontból képzetlen átlagember ilyenkor megpróbál a mellkasa felső részébe minél több levegőt beszívni, aztán hagyja, hogy a külső légnyomás kipréselje a tüdejéből a levegőt, majd kezdi az egészet elölről. Képzeljünk el valakit magunk elé, aki éppen zihál, levegő után kapkod: ugye, hogy valami ilyesmi jelenik meg a lelki szemeink előtt? (Rosszabb esetben a testi szemeink előtt is, a tükörben…)

Ajakfékkel hosszabb lesz a kilégzés

A leírt módszerrel az a baj, hogy nem elég hatékony, mert egyrészt csak a mellkas felső részébe szívunk be levegőt, mellőzzük a hasi légzést, másrészt ‘fél légzést’ hajtunk végre: csak a nyugalmi helyzet és a kitágult állapot között mozgatjuk a tüdőnket, soha nem préseljük össze.

A rossz hatásfokon többféleképpen lehet javítani, most a kilégzés módjával és mértékének növelésével szeretnék foglalkozni. Fújjunk ki a szájunkon keresztül a szokásosnál több levegőt nyugodtan, egyenletesen, ajakfékkel.

Ajakfékes kilégzés

Mintha forró levest hűtenénk. Nem kell nagyon erősen fújni (mert akkor kiloccsan a leves), de azért annyira erősen igen, hogy érezzük ajkunkon belül a levegő nyomását, az arcunk dudorodjon ki egy kicsit – tehát ne csak leheljünk, hanem tényleg fújjunk.

 
Legjobb, ha kifújáskor a hasizmainkat is igénybe vesszük (behúzzuk a hasunkat), ez az első lépés a később tárgyalandó hasi légzés felé.

Ha a kifújás után ellazítjuk az izmainkat, szinte magától megtörténik a belégzés. Tehát tudunk körülbelül ugyanannyi, sőt, esetleg akár több levegőt beszívni pusztán a kilégzés térfogatának növelésével, mint amennyit a belégzés erőltetésével szoktunk! Tapasztalatom szerint a kilégzés intenzívebbé (hosszabbá, erőteljesebbé) tétele kevésbé fárasztó, mint a belégzés térfogatának növelése – ez biztosan nem mindenkire igaz, de feltételezésem szerint az emberek és különösen a tüdőbetegek (pl. COPD-sek, asztmások, hörghurutosok, szilikózisosok) és a szívbetegek többségénél így van. (Várom itt is a hozzászólásokat!)

Az ajakfékkel való kifújás előnye, hogy hosszabban marad nyitva a gégefő és a hörgők, nagyobb mennyiségű levegőt tudunk kifújni minden különösebb erőlködés nélkül. Ki lehet próbálni: fújjuk ki a levegőt

  1. először az orrunkon,
  2. aztán nyitott szájjal,
  3. aztán ajakfékkel, erőlködés nélkül.

Az első két esetben jó, ha egy másodpercig fog tartani, az utolsónál az öt másodperc elérése simán megy, ha egy kicsit erőltetjük, akkor lazán elérhetjük a tizenöt másodpercet is. Érdemes figyelni arra, hogy ne lökésszerűen, hanem egyenletesen fújjuk ki a levegőt – ezt akkor is meg lehet tenni, ha intenzívebben csináljuk!

Más módon is be lehet mutatni, hogy az ajakfékes kilégzéssel több levegőt tudunk kifújni. Lélegezzünk nyugodtan, szívjuk be a levegőt az orrunkon és fújjuk ki az orrunkon át addig, amíg megy. Ezután ne szívjunk be levegőt, sőt, fogjuk be az orrunkat, hogy még meggyőzőbb legyen a gyakorlat – és ajakfékkel folytassuk a kifújást. És nicsak! Még egy csomó levegő kiszaladt… Ugyanezt megtehetjük nyitott szájas kilégzés végén is; ekkor is ajakfékkel folytatni tudjuk majd a kilégzést.

Elég meglepő élmény. Az ember nem hinné, hogy nyitott szájjal kevesebbet tudunk kilélegezni, mint majdnem összeszorított ajkakkal! Ettől még persze komolyabb légszomj esetén nyitott szájjal lélegezzünk, mert az ajakfékkel sok levegőt tudunk ugyan kifújni, de lassan.

Egyébként azért működik így az ajakfék, mert a levegőáramlás fékezésével egy kis túlnyomást hozunk bent létre és ez az, ami nyitva tartja a gégét és a hörgőket, mintegy nem engedi elzáródni a szelepeket, ahogy ezt a TÜDŐKÖZPONT cikkében is el lehet olvasni, ha nekem nem hinné el a kedves olvasó.

Ugyanezt a hatást, bár kisebb mértékben, nyitott szájas kifújásnál úgy is elérhetjük, hogy hangot adunk ki, igaz, hogy ekkor nem folyamatosan, hanem rezegve keletkezik túlnyomás, de az eredmény ugyanaz: több levegőt ki tudunk üríteni.

A hangot ajakfék mellé is párosíthatjuk, én például erős sssssssss sziszegéssel szoktam néha megtoldani – kizárólag olyankor, ha nincs hallótávolságon belül senki, mert nem szeretek az elmeállapotomat firtató diskurzusokba belebonyolódni.

Van olyan jóga légzőgyakorlat is, amikor csukott szájjal adunk ki mmmmm hangot, ezt álmatlanság ellen ajánlják, zümmögő vagy méhecske légzésnek nevezik és például itt láthatunk egy videós bemutatót róla. Az elalvást segítő hatását még nem próbáltam ki, csak magát a gyakorlatot – azt tapasztaltam, hogy a zengő hanggal több levegőt ki tudtam fújni, mint anélkül, de amikor elakadt a légáramlás, ajakfékkel még valamennyit sikerült ilyenkor is kiengedni.

Amúgy meg ne ijedjünk meg, ha az interneten rákeresve az ‘ajakfék’ szóra annak eltávolításáról találunk információt; ez a neve egy kis összenövésnek is, melyet apró műtéttel szoktak megszüntetni. Nyugalom, itt nem erről van szó, senki sem fogja leoperálni a csücsörítést a szánkról kilégzés közben.

Légzési módszerek

Az alábbiakban ábrákon szemléltetem a légzés különféle módjait; mindazon olvasóknak előre is igazat adok, akik szerint az ábrák kivitele viszonylag messze van a tüdő fotorealista megjelenítésétől és ünnepélyesen ígérem, hogy soha nem fogok képzőművészeti blogot indítani. Remélem, azért a lényeg benne van szerény alkotásaimban.

• Első (felületes) légzési módszer: extra kifújás nélkül

Induljunk ki a nyugalmi állapotból: a tüdőben lévő levegő nyomása egyenlő a külső légnyomással. Ez az a helyzet, amikor ellazítjuk az izmaikat, kinyitjuk a szájunkat és nem csinálunk semmit. A levegő járhatna ki-be, ha akarna, de nem akar, mert nincs nyomáskülönbség. A tüdőnkben elhasznált levegő van és szeretnénk lélegzetvételenként mondjuk 0.5 liter frisset bejuttatni. Az egyik módszer (amit általában használni szoktunk): beszívunk fél liter levegőt, rendszerint mellkasi légzéssel, tehát a mellkasunk felső részének a kitágításával; ekkor a tüdő térfogata megnő, megtörténik bent az oxigéncsere, majd ellazítjuk az izmainkat, a tüdő visszazökken egyensúlyi méretére miközben kiengedjük a levegőt, és ezt ismételjük.

1. légzési módszer

Ennek a módszernek a lényege, hogy ‘fél légzést’ végzünk, a tüdő az egyensúlyi és a kitágult állapot között mozog.

• Második módszer: csak extra kifújással

A másik módszer – melyet itt reklámozni szeretnék – az az, hogy a nyugalmi helyzetből indulva izmaink megfeszítésével összepréseljük a tüdőt ezáltal kifújva fél liter levegőt (ajakfékkel jobban megy!), majd engedjük visszatágulni a nyugalmi térfogatára; persze ilyenkor is dolgoznak az izmaink, de érezhetően keveset.

2. légzési módszer

Így is lélegzetvételenként fél liter levegőhöz jutottunk, most is ‘fél légzést’ végeztünk: a tüdő a nyugalmi és az összenyomott állapot között mozgott – az előny az, hogy kevesebb munka árán. Az anatómiai magyarázat helyett, hogy miért van ez így, ajánlok egy kísérletet az olvasónak.

A jó összehasonlíthatóság érdekében kizárólag mellkasi légzést alkalmazva próbáljon meg először gyors ütemben hússzor beszívni viszonylag nagy mennyiségű levegőt, majd ugyanannyit kilélegezni, tehát az egyensúlyi helyzethez visszatérni. Ezután próbáljon meg ugyanilyen gyors tempóban hússzor körülbelül ugyanannyi levegőt kifújni, majd belélegezni. A második esetben kevésbé fog elfáradni egy átlagember, akinek nincs súlyos rekeszizomgyengesége.

Ezt a ‘kevésbé elfáradást’ akkor is megtapasztalhatjuk, amikor lázasak vagyunk például egy megfázás miatt. Ilyenkor érezni szoktuk, hogy nehéz a mellkasunkat tágítani, nehezen jutunk elég levegőhöz. Nem szokott eszünkbe jutni, hogy ajakfékkel kifújjuk a levegőt, hadd toluljon a helyére friss – valahogy idegenkedik attól az ember, hogy eltávolítsa magától a levegőt, amikor éppen többre lenne szüksége. Pedig ekkor is, mint mindig, amikor légszomjunk van: használ a kifújós trükk! Én utoljára pár hónapja próbáltam ki élesben, a COPD-m tetejébe beszereztem egy klassz kis tüdőgyulladást, egy ideig igen nehezen kaptam levegőt; és ekkor is működött a csodafegyverem. Sípolt egy ideig még a tüdőm, de én szinte fütyültem rá… nagyon szép duettet adtunk elő.

A kifújásos módszer hasonlóan működik, mint amikor egy szivacsot összeszorítunk és aztán elengedjük, ekkor az vizet szív magába.

kifújásos módszer

Vagy levegőt, ha nem merítettük vízbe. Vagy tejet, ha épp azt akarjuk feltakarítani vele. Ínyencebb szivacsok esetleg kakaót.

Jól van na, abbahagyom, csak ne szívja fel magát nagyon a kedves olvasó. De azért annyira belelendültem a hasonlatokba, hogy muszáj leírnom még egyet, elnézést kérek. A kifújásos megoldás arra is hasonlít, amikor egy fecskendőből kiszorítjuk a levegőt, hogy fel tudjuk vele szívni a folyadékot.

kifújásos módszer

•• Egy rossz asszociáció

A mellkasi – kulcscsonti légzést túlságosan megszoktuk, főleg azt a módját, amikor a kifújást csak a nyugalmi helyzetig folytatjuk. (Amit itt föntebb első módszerként emlegetek.) Egy erőteljesebb belégzés végén érezzük a mellkasunkban a feszülést és ezt a feszülést szerintem tudat alatt a mély levegővétellel kapcsoljuk össze. Ebből adódik, hogy légszomj esetén ezt az ‘első módszert’ erőltetjük és mivel a feszülést érezzük, de elég levegőt nem kapunk, elkezdünk bepánikolni. (Aztán folytatjuk is általában sikeresen…)

Ráadásul, hogy még kevésbé hatékony és még fárasztóbb legyen a dolog, a belégzés végén, amikor már nem jön be több levegő, még próbálunk szívni, tehát bent tartjuk a levegőt és tök feleslegesen erőlködünk. Próbálja csak meg az olvasó eljátszani, hogy mit csinálna egy fulladós-pánikos helyzetben, szerintem valami ilyesmi lesz az eredmény. Aki tud más, káros módon is légzőpánikolni, írja meg nekem legyen szíves, hogy közkinccsé tehessem a módszerét, mint kerülendő közellenséget.

Arra hasonlít kicsit a mellkasi légzés erőltetése ebben a helyzetben, mint amikor letörött egy darab a fogunkból és a nyelvünkkel újra és újra kényszeresen megérintjük az éles csücsköt, ami persze értelmetlen, mert csak a nyelvünket sértjük föl vele.

Az erőteljes mellkasi – kulcscsonti légzés azért is válik gyorsan fárasztóvá, mert a felső mellizmok és vállizmok hamar begörcsölnek és innentől már inkább akadályozzák a légzést merevségükkel, mint segítik. A rekeszizommal és a környező hasizmokkal pusztán légzés hatására ez nem történik meg.

Arról szeretnék itt agresszíven hadonászva meggyőzni minden tüdőtulajdonost, hogy radírozza ki a tudatalattijából ezt a képzettársítást (mellkasi feszülés egyenlő jó mély levegővétel) és vésse az eszébe, dehogyis az eszébe, a tüdejébe, hogy

  • nyugodt, erőteljes kifújással és
  • hasi légzéssel

juthat több oxigénhez. (Utóbbiról itt írok részletesebben.)

MINDENKI MEGJEGYEZTE??? Ne tessék sutyorogni és vihogni ott az utolsó padban sem! Következő letöltéskor dolgozat és orvosi igazolást sem fogadok el hiányzásnál!

Orvosit főleg nem.

•• Az előnyök, szépen sorban

A ‘kifújásos módszer’ egyik előnye tehát az, hogy adott mennyiségű friss levegőhöz kisebb fáradság árán jutunk. Egészséges embernél is fontos a kisebb fáradság, de vannak esetek, amikor a különbség brutális. A COPD-nek van egy úgynevezett emphysemás, tüdőtágulatos változata, amelynél a tüdő veszít a rugalmasságából, nehezebben tágul – viszont összepréselhető a légzőizmok segítségével, tehát az ilyen betegeknél sokkal több a csak kifújásos technikával bevihető levegőmennyiség, mint a csak beszívásossal.

A második előnyét ellenszélben tapasztalhatjuk. Széllel szemben gyalogolva elakad a lélegzetünk, ilyenkor lehajtjuk vagy oldalra fordítjuk a fejünket, így próbáljuk a nagy levegő-túlkínálatból kikapkodni a nekünk járó részt; az viszont ritkán jut eszünkbe, hogy erőteljesebb kifújás segítségével szálljunk szembe az elemekkel. Pedig működik a módszer! Széllel szemben igenis lehet fújni, egészen más az, amit nem érdemes megpróbálni.

Remélem, minden olvasó a kapkodó zihálásra gondolt.

A harmadik előnye, hogy akkor is alkalmazható, ha szűk a ruhánk, ezért keveset tud tágulni a tüdőnk kifelé. A kilélegzés fokozásával ilyenkor is kellő mennyiségű oxigénhez juthatunk, legfeljebb arra kell vigyázni, hogy ne vigyük túlzásba a dolgot, mert leeshet rólunk a nadrág.

Vagy a szoknya, elnézést a hölgyektől a hímsoviniszta gondolkodásmódért.

Ja, és a skótoktól is.

És persze nem csak a szűk ruha akadályozhatja a tüdőnk tágítását, hanem a görnyedt testhelyzet is. A kifújásos módszer akkor is segít, amikor például lekuporodva próbálunk betekerni egy csatlakozót az asztal alatt, vagy éppen nagy tempóban bringázunk.

• Harmadik módszer: az első kettő kombinációja

A negyedik előny az, hogy az erőteljes kifújást egyáltalán nem szoktuk alkalmazni, tehát ha bevetjük, akkor többlet levegőmennyiséghez jutunk. Más szóval: belélegzünk úgy, ahogy szoktunk, de kifújásnál a nyugalmi állapotot elérve nem állunk meg, hanem tovább folytatjuk a levegő kipréselését, így nagyjából megduplázzuk a bejutó friss levegőmennyiséget.

teljes légzés

Ez már egy ‘teljes’ légzés, a tüdő a kitágult és az összenyomott helyzet között mozog. Pillanatnyi állapotunk függvényében próbálhatjuk a kilégzés vagy a belégzés térfogatát növelni; el fogunk érni mindkét irányban egy határt, ahonnan már nehezen megy. Ezt a határt csak akkor feszegessük, amikor kifejezetten
légzőgyakorlatokat végzünk, egyébként, pláne terhelés közben, például lépcsőn: ne.

A számokat kedvelő olvasóknak néhány adat: Egy átlagos, felületes légvétellel mintegy 0.5 liter levegőt szívunk be, percenként 14-16 alkalommal. Ha erőltetjük, akkor ez 2-2.5 literrel növelhető, a kilégzés erőltetésével 1-1.5 liter levegőt tudunk kifújni, tehát a teljes kilégzés utáni teljes belégzéssel kábé 3.5-4.5 liter levegőt juttatunk be. Akármennyire is erőltetjük, 1.2-1.5 liter levegő marad a tüdőben a kilégzés végén, a szervezet nem engedi, hogy összeessen a tüdő. Egész ügyes kis vészfékek vannak belénk építve itt-ott…

Hogy azoknak is kedvezzek, akik szeretik a belsőégésű motorokat: valamennyire emlékeztet a folyamat arra, ami a hengerben lezajlik, a dugattyú szerepét nagyrészt a rekeszizom játssza. És a csak beszívással vagy csak kifújással működő megoldást hasonlíthatjuk a kétütemű motorhoz, a mindkettőt kihasználót pedig a négyüteműhöz. A robbanás azért szerencsére elmarad, szóval ez a hasonlat is sántít, mint legtöbb kollégája.

De legalább szuszog.

• Az alapos kilégzés variációi

Légzőgyakorlatként érdemes az alapos kilégzés többféle módját váltogatni.

  • Alulról fölfelé: amikor először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.
  • Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat
  • Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Nem tudom, pontosan mik az előnyei az egyes módszereknek (majd egy tudós hozzászóló megmondja) – de az biztos, hogy a variálás segít odafigyelni a légzésünkre, ami egyértelműen jó dolog.

• Tanuljunk a sportolóktól!

A sportolóknak verseny közben sok oxigénre van szükségük; figyeljük meg például az ökölvívókat, milyen éles, erőteljes kilégzéseket végeznek. Vagy nézzünk meg egy súlyemelőt, aki a súly vállra való felrántása után a kilökésre készül: kicsiket, erőteljeseket fújtat. Ezt érdemes ellesni tőlük és alkalmazni akkor, amikor cipekedünk. Egyébként újabban a cipekedést ‘farmer séta’ néven az izomemberek is bevették az edzésprogramjukba, amiről például itt olvashatunk egy jó cikket.

Légzéstechnikából sportolóktól, edzőktől, sportpedagógusoktól is sokat tanulhatunk, hiszen a probléma ott is egy az egyben ugyanaz: a feladat elvégzéséhez a vitálkapacitás növelésére van szükség. A különbség csak annyi, hogy a tüdőbeteg embernek nagyon vigyáznia kell a túlterhelés elkerülésére, a sportolónak meg kevésbé. Bár lehet, hogy ott sem ártana némi mérséklet…

• Erőlködés és rossz reflex

Ha már a sportolóknál tartunk, ejtsünk szót egy fontos szabályról, melyet általában megszegünk. Azért szegjük meg, mert valami fura ok miatt reflexszerűen nagyon sokan fordítva csinálunk valamit, mint ahogyan kellene. A szabály ez:

Kifújni akkor kell, amikor nagy erőt fejtünk ki!

 
Tehát amikor felállunk egy alacsony székből vagy guggolás után, amikor fellépünk egy magas járdára, amikor felkapjuk a vállunkhoz a bőröndöt, hogy feltegyük a vonaton a csomagtartóba, fekvőtámasznál amikor fölfelé mozgunk… Itt látható néhány gyakorlat a helyes légzés bemutatásával – igaz, hogy angol nyelvű, de az ábrák mindent jól elmagyaráznak szöveg nélkül is.

A fenti kijelentést a fórumon folytatott beszélgetés hatására kicsit pontosítanom kell: az biztosan nem jó, hogy erőkifejtésnél beszívjuk a levegőt; ha NAGYON GYORS az erőt igénylő mozdulat, akkor az lehet a legjobb, hogy közben bent tartjuk és utána fújjuk ki. ghepard írta a fórumon – ő gerelyhajítással is foglalkozik hobbiként és az önmegfigyelés professzorának neveztem ki:

“Én inkább úgy találom, hogy a nagy erőkifejtési fázis előtt picivel (talán néhány ezred mp) megáll a szívás, majd a lazulás után (szintén néhány ezred múlva) megy ki egy kis levegő.”

“Úgy csinálom, hogy akkor nem fújom ki, hanem visszatartom. A gerelynél például el se tudom képzelni, hogy pont a legnagyobb erőkifejtésnél fújjak ki csak icipici levegőt is. Az nagyon rossz volna távolság szempontjából, hisz úgymond elmenne idő előtt az erőm. Próbálgattam én mindenhogyan, azt is, hogy közben belefújjak egy kicsit – na az olyan lett, mint egy labda, melynél az esés pillanatában kinyílik a szelep és elmegy a nyomás (ezzel meg a rugalmasság).”

“Azt próbálgatom, hogy meginduláskor (még mikor az izmok nincsenek a teljes feszült és nagy rugalmasságra képes állapotban) – bevigyek egy nagyon gyors (kb. csak 1-2 tized mp) levegőszívást. Ez felturbózza a nyomást és így még rugalmasabbak lesznek egy pillanatra az izmok. Ezt összehangolni minden továbbival nagyon nehéz – de ha sikerül, akkor az plusz 120-150 centit is jelenthet.”

“A súlyemelőknél a kiáltásról: feszít, majd picit ernyed és kiált, majd újra feszít és lök. De ezt a kívülálló egynek látja-hallja. A kiáltás néhány ezred másodperccel az erőfeszítés után jön. A kiáltás elhagyja az én torkomat is a gerely elhajításakor, de ez mindig már csak néhány ezreddel a legnagyobb erőkifejtés után. Ha előbb jönne, vagy pont akkor – na az csökkentené a teljesítményt.”

A cizellált és pontosított tanulság: Erőkifejtéskor semmiképp se szívjuk be a levegőt; ha nem nagyon dinamikus, pláne, ha ismétlődő mozgásról van szó, mint amilyen például a lépcsőjárás, akkor erőkifejtésnél fújjuk ki; hirtelen, nagyon nagy erőkifejtésnél pedig arra a rövid időre tartsuk vissza és utána fújjuk ki.

Ismétlődő mozgásoknál van egy saját variációm is: a gyakorlatok között veszek levegőt, közben végig kifújok, tehát a teljes fekvőtámasz alatt, föl is, le is, végig kilélegzem és akkor szívom be a levegőt, amikor visszaérkeztem kiindulóhelyzetbe. Nekem nagyon bejött. Lépcsőjárásra ezt úgy lehet alkalmazni (ha nem nagy kínlódás a felmenés, szóval van erőtartalékunk), hogy néhány lépésen keresztül lassan kifújunk, aztán viszonylag gyorsan (de nem túlerőltetve) beszívjuk a következő porciót.

Próbáljuk ki saját magunkon; szerintem majdnem mindenki inkább beszívja erőkifejtéskor a levegőt. (Vajon miért?) Ebből következik, hogy ezt gyakorolni érdemes! Mégpedig konkrétan azt, hogy azelőtt szívjuk be a levegőt, mielőtt felkapnánk a bőröndöt és a mozdulat közben fújjuk ki, vagy esetleg tartsuk vissza, ha nagyon gyors, dinamikus a mozdulat.

helyes légzés erőkifejtésnél

• Mikor NE használjunk ajakféket?

Ajakféket használva két dolog történik:

  • egyrészt megnyúlik időben a kilégzés,
  • másrészt több levegőt tudunk kiengedni.

A légzés lassítása is fontos, mert megnyugtat és időt ad a tüdőnek az oxigén átvételéhez és a vérbe való továbbításához – de vannak esetek, amikor éppenhogy nem akarunk lassítani a légzés ütemén: amikor erős légszomjunk van. Ilyenkor nyitott szájon át, intenzíven lökjük ki magunkból a levegőt. Amikor érezzük a légszomj enyhülését, térjünk át az ajakfékes légzésre (tehát a mélyebb és lassúbb légzésre). Ennek a posztnak a ‘Légszomj megszüntetése’ című fejezetében részletesebben szó van a két módszer váltogatásáról.

• És még egy kevés hozsánna

A kifújás iránt érzett olthatatlan lelkesedésemet további szaktekintélyek bevonásával igyekszem igazolni. Vegyük csak a légzéstechnika bajnokait, az énekeseket és a fúvós zenészeket! Nem mondom, náluk is fontos a belégzés, nade azért amit élvezettel szoktunk hallgatni, az az, amikor kilélegeznek, ugyebár.

fúvós zenész

Tanulság (mert annak folyton lennie kell): Nemcsak a sportolóktól, hanem az énekesektől és a fúvós zenészektől is sokat tanulhatunk légzéstechnika terén. Ebben a cikkben is (sok más hasznos információ mellett) szó van a fúvóshangszerekről, mint asztmát csökkentő edzőeszközökről.

Aztán nézzük csak meg a logopédusokat, mennyi fújós gyakorlatot csináltatnak a pácienseikkel, hogy rendbejöjjön a beszédtechnikájuk. Aki nem hiszi, guglizzon rá a “logopédia fújás” keresőszavakra.

És ha már beszédtechnika: azok is sok légzőgyakorlatot végeznek, akik magas szintre akarják emelni a hangképzésüket (színészek, rádió- és tévébemondók, szónokok) – egy néhány itt van leírva.

Maga a magyar nyelv is őrzi annak a jelét, hogy a kilélegzés mennyire fontos nekünk. Egy nagy munkahelyi szívás után jól kifújni szoktuk magunkat, nemde?

helyes kilégzés után


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Sportlégzés (Sport az egész élet!)

Utolsó módosítás: 2019-06-25

Avagy a helyes légzés edzés közben, ami nem ugyanaz, mint a légzés helyes edzése. Ha össze tetszett zavarodni, tessék szépen tovább olvasni.

Ha nem, akkor is!!

Tartalom

Más az edzés, más a légzőtorna

Más dolog szuszogástudományi szempontból az, amikor edzünk (állapotunktól függően ez lehet egyszerűen egy séta is), illetve amikor légzőtornát végzünk. ‘Edzés’ alatt azt értem, hogy valami olyat csinálunk, ami megemeli a pulzusszámunkat, amihez több oxigénre van szükség.

Nem mindegy, hogy légzőtornázunk vagy légtornázunk!

 
Figyeljünk nagyon arra, hogy ha testedzés közben akarjuk növelni az oxigénbevitelt, akkor

  • ne erőltessük túl sem a kilégzést,
  • sem a belégzést,
  • és ne tartsunk szünetet egyik után sem!

Azaz ne próbáljunk meg annyit beszívni, amennyit csak bírunk, mintha nagyon idős korunkban akarnánk a születésnapi tortánkon elfújni az összes gyertyát és ne igyekezzünk az utolsó köbcenti levegőt is kipréselni magunkból, mintha az utolsó gyertya nem akarna elaludni; továbbá ne tartsuk vissza a lélegzetünket sem a beszívás, sem a kifújás végén.

ne erőltessük a kilégzést

Mindegyik mutatvány fárasztó és terhelés nélkül is elszédülhetünk tőle.

Más a helyzet nyugalmi állapotban végzett légzőgyakorlatoknál: ott hasznos, ha naponta néhányszor nagyon kiürítjük és teleszívjuk a tüdőnket, hogy megtisztítsuk a pangó levegőtől, vagy ha rövid szünetet tartunk a belégzés és/vagy a kilégzés után. Ilyenkor egy kis szédülés felléphet és nem jelez bajt, nem is okoz gondot, főleg, ha ülünk; ám ha testmozgás közbeni légszomj közepén kínáljuk meg magunkat egy kis extra szédülés-adaggal, annak akár elesés is lehet a vége. Ami különösen lépcsőn nagyon mókás és előnyös.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A kilégzés után nyugodtan lehet légzésszünetet tartani, ha bírja az ember.

 
Igen, ez így pontos – ha bírja az ember. De edzés, erőfeszítés közben ne ERŐLTESSÜK.

Perverzül hangzik talán, de a testedzés kategóriába beleértem azt is, amikor a betegségünk (pl. COPD, asztma, szilikózis, szívbetegség) miatt nem jutunk elég oxigénhez, mert ilyenkor is (sőt, ilyenkor igazán) érvényesek ugyanazok a szabályok, mint gyaloglás, lépcsőzés közben:

Koncentráljunk az erőteljes, de nem erőltetett, egyenletes kilégzésre!
És ha megy: a hasi belégzésre is.

 
Nehéz körülmények között, légszomj esetén ez a legjobb módszer tapasztalataim szerint. A tapasztalatokat egészségesen hegyen futással, lépcsőzéssel szereztem, aztán a betegség segített, hogy ne kelljen ennyit dolgoznom egy kis légszomjért…

Persze az az igazi, ha valaki edzés közben is tud arra figyelni, hogy a mellkasi légzés mellett a hasi belégzést se hanyagolja el. Tulajdonképpen ‘csak’ arról van szó, hogy lazítsuk el a hasizmainkat, mert így be tud áramolni a levegő a tüdő alsó részébe, de ezt mozgás, terhelés közben lényegesen nehezebben megtanulhatónak tartom, mint a kilégzés szabályozását, ezért érdemes először arra koncentrálni.

Nyilvánvaló ugyan, de megérdemel egy rövid említést: a fizikai munkára is érvényesek az itt leírtak. Attól még, hogy nem súlyzózásnak, hanem cipekedésnek hívunk valamit, nem vonatkoznak rá más szabályok…

Ha a légzésre összpontosítunk, annak az oxigénbevitel növekedésén kívül – különösen beteg embereknél – még egy hatalmas előnye van: a légszomjnál szükségszerűen fellépő pánik, halálfélelem sokkal gyorsabban oldódik. Nem véletlen, hogy a legtöbb relaxációs technikában központi szerepet játszanak a légzőgyakorlatok. (Egy kiragadott példa a téma nagy irodalmából: a progresszív relaxációról itt olvashatunk.)

Hiába no, az emberiség már nagyon régen rájött arra, hogy levegőhöz jutni kellemes.

És persze minden általános tanács mellé kívánkozik egy másik, kicsit ellentétes: annak a gyakorlása is roppant hasznos, ha megtanulunk csak a háttérben odafigyelni a légzésre, miközben valami egyéb erősen leköti a figyelmünket. Mondjuk a villamoson állunk, kapaszkodni és egyensúlyozni kell, mert kanyarog a villamos, egy nehéz táskát is viszünk és közben beszélgetünk valakivel – ilyenkor jó, ha a helyes légzés szinte magától működik. A légzőgyakorlatos posztban szó van a játékos gyakorlatokról ‘Játékosak, vegyesek, célok és öncélok’ címmel, ezekkel itt nem foglalkozunk, annak ellenére, hogy tulajdonképpen ezek is a ‘Sportlégzés’ témakörhöz tartoznak.

Az edzési légzés gyakorlása nyugalomban és különböző terheléseknél

A terhelésnél, pláne a komolyabb légszomjnál alkalmazandó technikákat érdemes – mit érdemes, nagyon fontos! – gyakorolni olyankor, amikor épp semmi bajunk, különböző mértékű terheléseknél:

  • fekve,
  • ülve,
  • nyugalomban,
  • egyhelyben állva,
  • laza séta közben,
  • gyaloglás közben,
  • lépcsőzés közben.

Két dolog miatt rettentő fontos a gyakorlás:

  1. Amikor erős légszomjunk van, nagyon erős a késztetés a kapkodó, ziháló, csak a felületes mellkasi belégzést erőltető levegővételre. Hiába tudjuk az eszünkkel, hogy nem ez a jó megoldás, ha nem gyakoroltuk egy kicsit a helyes légzést ‘békeidőben’, könnyen győzhet a reflex. A nagyon rossz reflex.
  2. Ki kell tapasztalnunk, hogy különböző mértékű oxigénhiány esetén milyen a jó légzés-ritmus.

Amikor nyugalomban már jól megy a dolog, akkor próbáljuk ki terhelésnél is, pl. menjünk föl annyi lépcsőn, ami már (nem túlzott) erőfeszítést igényel és koncentráljunk közben is és utána is a légzésünkre. Ezzel nagyon jól fel tudjuk készíteni magunkat testileg-lelkileg az igazán nehéz időszakokra.

A gyakorlásnak nagyon hasznos segédeszközei az edzőmaszkok és a PEP maszkok, melyekről itt írok.

FELHÍVÁS

A tudatos sportlégzés témája betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

Jóból is megárt a sok (túllégzés, józan paraszt, Buteyko)

Fontos, hogy erőltetetten csak addig vegyünk levegőt, amíg tényleg szükség van rá – a nagy mutatvány annak a megtanulása, hogy csak a szükséges mértékben szuszogjunk. A józan paraszti ész azt mondja, hogy minél több mély levegőt veszünk, annál jobban el leszünk látva oxigénnel, igaz? Nos, a józan paraszti észnek ezúttal nincs igaza. (Rúgjon be vagy maradjon meg a földművelésnél. Esetleg mindkettő.)

Az erőltetett légzés közben (pontosabban: az erőltetett és főleg: gyors kilégzés miatt) túlságosan lecsökken a vérben a széndioxid-szint, ami fura módon akadályozza az oxigénnek a vérből a sejtekbe való átjutását. Az oxigénnek végülis a sejtekbe kell eljutnia, az útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra; ha az erőltetett légzéssel túl sok CO2-t veszítünk (túl sokat fújunk ki), akkor hiába hoztunk be oxigént, hiába került az be a véráramba, a sejtbe csak túl kis része tud átjutni, a cél előtt megtorpan. Ezt a jelenséget először Christian Bohr (az atommodell megalkotójának édesapja) írta le 1904-ben, azóta sokkal részletesebben ismerjük a mechanizmusának részleteit is.

Nekünk nem kell az élettani részleteket ismernünk (hiszen alapvetően józan parasztok szeretnénk lenni, nem pedig tudósok) – elég, ha megjegyezzük, hogy a túlzott légzés nemcsak fárasztó, hanem éppenhogy nem is éri el a célját. Akár hiperventillációhoz is vezethet: a sejt oxigénért ordít, a tulajdonosa levegő után kapkod, közben túl sok széndioxidot veszít, az oxigén ott toporzékol a hemoglobinban és nem tud eljutni a sejtbe. És az egész csak fokozódik.

A legfontosabb tanulság: meg kell tanulni MINDIG csak annyira erősen lélegezni (sportolás közben is!), amennyire tényleg szükségünk van. Ez egyébként a Buteyko módszernek is az egyik alapja, egy másik pedig az, hogy növelnünk célszerű a légszomj-tűrőképességünket például olyan légzőgyakorlattal, melynek során rövid ideig kilégzés után nem veszünk levegőt. Ezzel elérhetjük, hogy ellen tudunk majd állni nehéz helyzetben a rossz késztetésnek, amely a levegő utáni kapkodást eredményezné. Én is csinálok ilyen gyakorlatokat, ajánlani is tudom, hozzátéve persze, mint mindig: ne erőltessük túl! Főleg tüdőbetegek ne.

A széndioxidnak ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy milyen gyakran veszünk levegőt, vagyis abban, hogy terhelésnél milyen hamar kezdünk el erőltetetten lélegezni. A belégzést elsősorban a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának túllépése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt azon olvasók tudják, akik már foglalkoztak a Buteyko módszerrel (netán orvosok) – de az emberek többsége nem. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki rendszeresen túl erőteljesen lélegez, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad – már nyugalomban is. Amikor aztán elidul a lépcsőn, akkor ez a hatás drasztikussá válik. A terhelés miatt gyorsan elkezd nőni a CO2 szint, a szervezet számára szokatlanul magassá válik, amitől egyre kapkodóbbá válik a légzés és kész a kifulladás vagy akár ájulás is. Ráadásul ha alacsony a nyugalmi széndioxid-szintünk, akkor annak egy adott mértékű növekedése százalékosan nagyobb, mint amikor nagyobb az alap-szint, ezért hevesebb belégzési ingert vált ki. (Ha 1 egységgel nő a CO2 koncentráció és 10 a nyugalmi szint, akkor ez 10% növekedés, de ha 50 az alapszint, akkor csak 2%. A tíz százalékos növekedés nyilván felébresztheti azt a szabályzórendszert, ami a 2 százalék hatására még a füle botját sem mozgatja.)

A Buteyko módszerről például Barna Miklós Ferencnek ‘A légzés gyógyító ereje’ című könyvéből tájékozódhatunk; a neten számos leírást találni, melyek jelentős része sajnos nagyon csodaszer- és reklámízű, legalábbis számomra. Egy (nem ilyen) cikk például Zubreczki Judit leírása.

Egy tömör összefoglaló részemről: A széndioxid nemcsak a fröccsben hasznos. Na jó, ez talán tényleg túl tömör.

Mert a sörben is.

A légzés üteme edzésnél

•• Gyaloglás, lépcsőzés, futás

Testedzés közben az oxigénszükséglet és a fáradtság függvényében más-más tempójú légzés a legjobb, ezt ki kell tudatosan tapasztalni. Kényelmes séta közben az a legkellemesebb, ha 3-4 lépésre elnyúlik a kilégzés és a belégzés; a lassú ütemű légzés lelassítja a pulzusunkat is, megnyugtat. Persze ez nyilván változik egyénenként, lehet, hogy valaki arra esküszik, hogy 3 lépésnyire nyújtja a belégzést, ötre a kilégzést – mindenki kísérletezze ki magának.

Biztosan van olyan, aki szereti a matekot és számára a π lépésenkénti levegővétel az optimum, különösen körséták esetén. Nekik csak azt üzenem, hogy fejben integrálás közben se feledkezzenek meg a helyes légzésről, főleg a kilégzésről!

•• Dinamikus mozgás (torna, tánc, küzdősport…) és a pöfékelő légzés

Nem csak teljesen egészséges emberek szembesülnek azzal a problémával, hogy vagy a komplikáltabb mozgásra figyelnek és elfelejtenek levegőt venni, vagy a légzésre és akkor meg összezavarodik a mozgás – például egy COPD beteg is táncolhat, csak ő hamarabb elfárad (és nála még fontosabb a jó légzéstechnika). A tipikus rossz megoldás az, hogy sokáig visszatartjuk a levegőt a nagy koncentrálás közben, vagy zihálva és felületesen lélegzünk. Nyilván felületesen, hiszen szaporán mélyeket lélegezni lehet ugyan, de ez egy önmagában is fárasztó gyakorlat, testedzés közben kivitelezhetetlen. Arról, hogy amikor figyelünk valamire, akkor visszatartjuk a lélegzetünket itt olvashatunk egy kis leírást, amiből kiderül, hogy amikor sietünk valahová, akkor ugyanezen okból fulladunk ki pár lépcsőn felszaladva.

Ha a jó légzés segítségével hosszabb ideig tudunk csinálni valamit, az azt is jelenti, hogy a fizikai fáradtság és az izgalom kisebb hatással lesz a koncentrációnkra, erősebben oda tudunk arra figyelni, amit csinálunk – kevesebbet fogunk hibázni és jobban fogjuk élvezni a dolgot. Ha autót szerelünk, hamarabb megtaláljuk a hibát, ha sportolunk, táncolunk, jobban élvezzük a mozgást, ha fáradtan nagy forgalomban vezetünk, kevesebb balesetveszélyes helyzetbe kerülünk.

Egy jó megoldást, amit pöfékelő légzésnek kereszteltem, az ökölvívóktól lehet eltanulni, nekik két trükkjük van. Az egyik: ütésváltás közben szándékosan apró adagokban fújják ki a levegőt. Ez gyakran hallható is, mert sokan éles, sziszegő hangot adnak ki közben. Mivel minden kifújás rövid, ezért lassan fogy el a levegő, ki tudják várni a pillanatot, amikor ismét megtölthetik a tüdejüket; a belégzés automatikus lesz, hiszen már eléggé kiürült a tüdő.

A másik trükk, hogy amikor viszonylagos nyugalom van – távolabbról méregetik egymást az ellenfelek vagy szünet van – akkor szándékosan viszonylag mélyeket lélegeznek erőteljes kifújásokkal, vállukat, nyak- és arcizmaikat nem megfeszítve (mert az sok oxigénbe is kerül és akadályozza is a légzést). Feltöltik az oxigénraktárakat és lecsökkentik kicsit ezáltal a pulzusukat.

Az ökölvívók légzéstechnikájáról például itt vagy itt láthatunk oktató videót – sajnos ezek angol nyelvűek (magyart még nem találtam), de az első igazi ínyenceknek való, mert török feliratozása van. A teniszezés közbeni helyes légzésről szóló magyar nyelvű leírást olvashatunk itt és itt; a súlyzózás közbeni légzésről pedig itt.

A második trükköt könnyebb megtanulni, csak arra van szükség, hogy a mozgás rövidebb-hosszabb szüneteiben ne felejtsünk el mélyebbeket lélegezni (nem erőltetetten persze) és lazítsuk el az izmainkat.

Az apránként kifújós trükk sem bonyolult önmagában – de azért nem megy egyszerre és magától akkor, amikor valami másra nagyon oda kell figyelnünk. Nyilván érdemes gyakorolni úgy, hogy magára a mozgásra nem kell túlzottan figyelni, például egyedül és lassítottan végezve valamilyen gyakorlatot. Amikor lassú tempóban már jól megy, akkor lehet kezdeni fokozatosan gyorsítani a mozgást. Tulajdonképpen csak arra kell figyelni, hogy az apró kifújást ne kövesse belégzés, mert akkor állandó sekélyes levegővétel lesz a dologból – nem egy varázslat, de el lehet azért művészkedni vele egy ideig, míg reflexszerűvé válik.

A sekélyes légzés valahogy így ábrázolható:


    +--+  +--+  +--+  +--+
    |  |  |  |  |  |  |  |
    +  +--+  +--+  +--+  +--+

a pöfékelő légzés pedig így:


    +--+           +--+
    |  |           |  |
    |  +--+        |  +--+
    |     |        |     |
    |     +--+     |     +--+
    |        |     |        |
    |        +--+  |        +--+
    |           |  |           |
    +           +--+           +--

A belélegzés után lépcsőzetesen engedjük ki a levegőt.

Ki kell persze alakítani a kifújások ütemét, ami bokszolóknál egyszerű: minden ütésnél, blokkolásnál, erőteljesebb elhajlásnál fújnak egyet – de tornánál, táncnál, sztep-aerobiknál, satöbbinél nincs ilyen fix kapaszkodó. Lehet minden nagyobb mozdulathoz vagy minden másodikhoz kötni a kilégzést; azt hiszem, erre nincs általános recept.

Egy másik megoldás lehet, hogy egyáltalán nem próbáljuk meg mozdulatokhoz kötni a kifújásokat, hanem valamilyen saját ütemre pöfékeljük ki apránként a levegőt, aztán megint beszívunk belőle egy nagyobb adagot (persze nem próbáljuk túlságosan sem kiüríteni, sem teletölteni a tüdőnket).

A legegyszerűbb módszer az, hogy egyetlen dologra figyelünk: hogy időnként legyen egy erőteljes kifújás, ami után automatikusan veszünk egy mély lélegzetet és nyitva tartjuk a szájunkat, így jó esetben fokozatosan zötyköljük ki magunkból a levegőt. Ha mégsem, mert annyira kell a mozgásra figyelnünk, hogy teljesen megfeledkezünk a légvételről és visszatartjuk a levegőt vagy csak sekélyesen légzünk, akkor sincs nagy baj – időnként azért az erőteljes kifújás utáni levegővétellel feltöltjük az oxigénraktárakat.

Arra sincs recept, hogy kinek melyik módszer jön be leginkább.

Unalmas is volna az élet, ha mindenhez lenne kotta.

A kilégzés, mint ütemező

Amikor intenzívebbé válik a mozgás, mert szaporábban gyalogolunk vagy lépcsőn megyünk fölfelé, több oxigénre van szükségünk. A légzés ütemének beállítása érdekében vihetünk magunkkal metronómot, ami szép is és megnyugtató is a hangja, de nem praktikus.

a légzés ütemezése

A légzés ütemét ilyenkor legjobban inkább a kifújás intenzitásának szabályozásával tudjuk magunknak beállítani. Tapasztalatom szerint ha a kilégzésre koncentrálok, a belégzés magától beáll, nem is nagyon kell figyelni rá. Amikor több oxigénre van szükségem, akkor erőteljesebben fújom ki a levegőt, elnyújtva a kilégzést annyira, amennyire még jólesik – igyekszem eltalálni azt a pontot, amikor nem túl rövid a kilégzés, mert úgy kevesebb oxigénhez jutok és nem is túl hosszú, mert az fárasztó és megpörgeti a szívemet. Tehát két dologgal lehet játszani a tuningolásnál:

  • a kifújás erősségével
  • és a hosszával.

Egyenletes beszívás, kifújás, a gumimatrac és a takarékoskodás

Érdemes figyelni arra, hogy lehetőleg maga a beszívás és a kifújás egyenletes legyen, akár fél másodpercig tart, akár 4 másodpercig, tehát ne legyen az elején egy nagyon erős lőket, mert azt követően tipikusan elakad a folytatás. Ez is meglepő annak, aki még nem gyakorolta: ha nagyon erős indítással kezdünk, kevesebbet fogunk tudni beszívni vagy kifújni és ráadásul fárasztóbb is így.

Persze gondoljunk csak bele: amikor egy lufit vagy egy gumimatracot akarunk felfújni, akkor hosszan, egyenletesen szívjuk be és préseljük ki a levegőt. Na ugye! Most már csak a gumimatracot kell eldobni és meg is van a jó módszer. Vállalkozó kedvűbbek persze vihetik magukkal a matracot a sétájukra, de úgy vettem észre, hogy a gyógytornászok ezt valamiért nem szokták ajánlani.

És az nagyon nem mellékes apróság, hogy a lökésszerű légzés fárasztóbb is. A tüdőbeteg azért kapkod levegő után, mert oxigénhiánya van, namármost ha maga a légzés túl sok energiát fogyaszt, akkor ahhoz még több oxigén kell – és már kész is az ördögi kör a nyakunk körül és egyre szűkebbre fonódik. A levegővételnek energiatakarékosnak célszerű lennie.

A hasi légzés a fentebb leírtak miatt is jó: takarékos. Tipikusan kevesebb izommunkával jár, mint a mellkasi légzés erőltetése.

Vegyünk példát a perselymalacról, ő takarékos is, nem is szégyelli kidülleszteni a hasát belégzés közben és lám milyen boldog:

hasi légzés

• Csak orron át?

Sok helyen olvashatjuk azt a tanácsot, hogy testedzés közben is orron át lélegezzünk, mert az orr szűri a levegőt és a száj fokozott kiszáradása is elkerülhető. Ezzel egyet is értek, azzal a kiegészítéssel, hogy: ameddig megy. Ha kezd légszomjunk lenni, akkor próbálkozzunk először a szájon át való kilégzéssel, fújtatással és amikor már ez sem elég, akkor bevethetjük a szájon át való belégzést is. Nekem fura módon sokszor bejön a sziszegős belégzés ilyenkor – a számmal egy (nem nagyon kicsi) rést képzek. Talán azért tud ez jól működni, mert a belégzés kismértékű lelassítása miatt jobban meg tudom tölteni a tüdőmet, ki tudja?

Én nem, az biztos. De enyhe légszomjnál be szokott válni, úgyhogy nem magyarázok, sziszegek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A szájlégzés csökkenti a CO2 szintet, mivel a szájlégzésnél kisebb a holttér a fejben, mint orrlégzésnél (az orrüregek kihasználatlanok maradnak), ezért amennyire csak lehet kerülendő. Érdemes inkább a hasi légzésre figyelni, mivel kb. 10 mp-en belül már eredményt hoz.

• Kétfázisú szuszogás

Egy másik trükk, amiről nem tudom, miért működik, az a kétfázisú légzés. Lépcsőzés közben vagy hegymenetben szokott lenni egy olyan fáradtsági szint, amikor jólesik két lépésben, két fázisban beszívni és/vagy kifújni a levegőt, akár orron, akár szájon át lélegzem éppen. Érdemes vele kísérletezni és aki rájön, hogy ez miért jó, írja már meg, legyen olyan drága.

A helyes megfejtők között kisorsolok egy marék finom oxigénmolekulát.

Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?

Azt figyeltem meg magamon még egészséges koromban, hogy lépcsőn fölfutva, amikor elértem a tetejét és erős légszomjam volt, akkor megálltam és a légzés tempójából visszavéve vadásztam kétségbeesetten szédelegve az oxigénmolekulákra. Érthető reakció: fáradt vagyok, jólesik a fárasztó erőltetett légzést abbahagyni.

Aztán egy ihletett pillanatomban rájöttem, hogy jobban járok, ha nem állok meg, hanem egészen lassan sétálok (ez súlyos tüdőbetegeknél nyilván nem előnyös) és figyelek arra, hogy egy ideig ugyanolyan intenzíven vegyem a levegőt, mint a lépcsőzés közben. Jól eshet, ha csípőre tesszük a kezünket, ez valahogy tágítja a tüdőt – figyeljük csak meg a vágtázókat célbaérés után milyen gyakran csípőre tett kézzel sétálgatnak! Az erőteljesebb légzés folytatása nekem nagyon bevált, merem ajánlani (és várom a hozzászólásokat) – tehát a szabály:

Megálláskor ne engedjük azonnal lanyhulni a légzés ütemét, ha még erős légszomjunk van!

 
BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Minél kisebb mértékű a légzés, annál jobb, főleg, ha hasi. Akkora légszomj persze nem jó, amitől már rosszul van az ember, még ha tüdőbeteg, akkor sem.

 
Számomra logikusnak tűnik a dolog: idő kell a szervezetnek, míg visszatér a nyugalomba és ezalatt változatlanul szüksége van az extra oxigénadagra. Ha nem kapja meg, akkor felpörög a szív, mint az eldugult porszívó motorja és ez nagyon kellemetlen, sőt, veszélyes.

Ez az egész nyilván nem csak a lépcsőnjárásra igaz: ha egy nehéz cekkert kellett ellenszélben hazacipelnünk és ettől fulladtunk ki, akkor is figyeljünk az intenzív légzés

  • átmeneti fenntartására
  • és fokozatos lazítására

megállás után. És persze nem csak megállásnál, hanem kényszerű lassításnál is ez a jó módszer. Ez így leírva logikusnak tűnik, mégis könnyű megfeledkezni róla, főleg azért, mert az erőteljes légzés is munkavégzéssel jár és a testünk vágyik a pihenésre. Ő is menne már zuhanyozni szívesen, szegény tüdő szakit mégis meg kell kérnünk, hogy a műszak végén maradjon még bent egy kicsit rendet csinálni és kiszellőztetni a többiek érdekében.

ÖSSZEFOGLALÁS: A GYAKORI HIBÁK
  • akkor is erőltetve lélegzünk, amikor még nincs rá szükség
  • visszatartjuk a lélegzetünket (aggodalom vagy koncentráció miatt)
  • kombináljuk az előző kettőt: észrevesszük, hogy nem vettünk levegőt és elkezdünk gyorsan zihálni
  • akkor is szájon át légzünk, amikor még bírnánk orron keresztül is
  • akkor is erőltetjük az orron át légzést, amikor már rosszul bírjuk
  • csak a mellkasi légzést használjuk, a hasi légzésről megfeledkezünk
  • a belégzést (ritkábban a kilégzést) túlerőltetjük, azon a ponton túlvisszük, ahol már erőlködni kell
  • túl gyorsan kapkodjuk a levegőt
  • a beszívás vagy kifújás nem egyenletes, hanem túl nagy lökéssel indul
  • erőfeszítés vagy nyújtás közben nem kifújjuk a levegőt, hanem beszívjuk vagy visszatartjuk
  • nehéz erőfeszítés befejezése után azonnal abbahagyjuk az erőteljes légzést

 
Nna, ezt jól összefoglaltam. Az olvasónak most már csak annyi a feladata, hogy szép sorban elkövesse az összeset… (Menni fog! Nekem sikerült.)
 

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!