Utolsó módosítás: 2019-06-03

Ez egy rövid poszt lesz, nem nyújtom hosszúra, bár a témához talán az illene.

Vágjunk is bele, ne habozzunk, lőjük le azonnal a poént: A nyújtás nagyobb légzőkapacitást nyújt nekünk. Ez mindenkinek jól jön, de egy tüdőbetegnek különösen fontos – akár sportol, akár nem. (De sportoljon!! Meg ne halljam, hogy lazsál!).

Igen, én is meglepődtem rajta, amikor egy gyógytornásztól ezt megtanultam. Azzal tisztában voltam, hogy tornászoknak és balett-táncosoknak lazának kell lenniük (a kőfaragókkal most ne foglalkozzunk, ha kérhetem), hiszen ez nyilvánvaló, csak rá kell nézni a mozgásukra. Ha pedig lazának kell lenniük, akkor nyilván nyújtó gyakorlatokat is kell végezniük.

Azt is megtanultam, hogy mindenféle küzdősporthoz lazának kell lenni, mert a kezemet vagy a lábamat akkor tudom nagy erővel és gyorsan lendíteni, ha a mozgató izmokkal ellentétes izmok nem rántják vissza merevségüknél fogva a szóbanforgó végtagot. Ez is világos.

Nade hogy jön a lazaság a jó mély légvételekhez??

Amíg ezen gondolkodunk, fújjunk rágógumiból buborékot (bár ez illetlen szokás), aztán fújjunk fel egy vastag lufit, esetleg egy gumimatracot. Mire befejeztük, biztosan meglesz a megoldás (de ha valakinek nem ment, akkor próbálkozzon szappanbuborékkal és autógumival): Minél könnyebben nyújtható anyagból van egy zsák, annál könnyebb felfújni. Márpedig a tüdőnk is csak egy zsák, bár nem szoktunk így gondolni rá – és belélegzésnél tágítani próbáljuk. Ha nem merev izmok, szalagok, kötőszövetek veszik körül, akkor nagyobbra fog tudni tágulni, ilyen egyszerű a fizika.

A tüdőnket körülvevő dolgok, pl. a mellizmaink lazítása, nyújtása segít abban, hogy több levegőt tudjunk beszívni egy lélegzetvételnél. A lazítás lehet dinamikus is, például hasznos a vállkörzés. Ha egyszerre csináljuk a két vállal, akkor főleg a mellkas felső részét lazítja; ha úgy körzünk, mintha kajakoznánk, akkor a lentebbi izmokat is átmozgatja; érdekes, hogy ha csak az egyik vállunkat mozgatjuk, akkor másféleképpen gyömöszöli az izmokat. Úgy igazán hatásos, ha közben viszonylag mélyeket lélegzünk. És figyeljünk arra, hogy tényleg vállkörzés legyen, ne csak a karunk, hanem a vállunk is minél nagyobb körön mozogjon.

A statikus nyújtó gyakorlatok is módot adnak kedvenc vesszőparipám, a kifújás ismételt népszerűsítésére. Amikor tovább akarjuk nyújtani a megcélzott testrészünket, azt mindig kilélegzés közben tegyük – hogy ennek mi az élettani magyarázata, azt nem tudom, de működik. Próbáljuk csak ki!

Külön említést érdemelnek a masszázshengerek és hasonló eszközök (SMR, self myofascial release eszközök). Ezek elsősorban az izompólya lazításában, ruganyosabbá tételében segítenek. Az izompólya az izmokat körülvevő kötőszövet (az a fehér izé, amit a hús elkészítése előtt leszedünk róla a konyhában). Ha nem elég rugalmas, akkor nem engedi nyúlni az izmot; ha ez az izom a tüdőt veszi körül, akkor nem engedi tágulni a tüdőnket, ezért aztán nem szuszogunk rendesen, csak pihegünk. Az SMR eszközök használatáról pl. itt olvashatunk.

Az izompólya lazítását alapvetően kétféle eszközzel szokták végezni: SMR hengerrel vagy masszőrrel. Előbbi olcsóbb, utóbbival azért általában jobban lehet beszélgetni. Az alábbi ábrán a kétféle eszköz kombinációját figyelhetjük meg: egy SMR hengert használó masszőrt.

Ebben a videóban ügyesen mutatják be az izompólyák elhelyezkedését, valaki magára húzott egy szemléltető ruhát és így gyakorlatozik:

Persze az is lehet, hogy csak szimplán megnyúzták a manust, nem tudom.

Nagyon hasznos nyújtó gyakorlat a függeszkedés, fájós hátakat például segít rendbehozni – csak sok embernek nem bírják el a teljes súlyát az ujjai, a csuklója, a könyöke, a válla, ezért azt hiszi, hogy a függeszkedés számára szóba sem jön, ráadásul nincs is otthon ehhez használható rúd. Pedig van mindenki számára elérhető megoldás, aki a feje fölé tudja emelni a karjait!

Felállunk egy zsámolyra, megfogjuk a felső ajtófélfát vagy a kinyitott ajtó felső peremét, és elkezdünk nagyon lassan leguggolni (esetleg egyik lábunkat lelógatva a sámliról) – közben próbáljuk a törzs izmait lazán tartani. A húzás fokozatosan fog növekedni, amikor az ujjainknak vagy bármely más részünknek kezd túl erős lenni, akkor megállunk, próbáljuk megtartani ezt a helyzetet, esetleg picit mozgunk körülötte föl-le (mint Pom-Pom az ágon). Utána puhán átmozgatjuk a hátunkat, kilazítjuk, megfeszítjük az izmokat. NAGYON jólesik, egész nap ülő vagy álló munkát végzőknek remekül megnyugtatja az elgémberedett hátát!

Aki nem nagyon laza, az biztosan húzást, feszülést fog érezni valahol – ez nem baj, azt jelzi, hogy ott kötöttek, merevek az izmaink. Próbáljunk meg csak olyan mértékig csimpaszkodni, hogy éppen csak érezzük a húzódást az adott helyen és csak akkor adni nagyobb terhelést, amikor ez enyhült. (Amihez lehet hogy akár 10 napra is szükség lehet. Türelem!!) Ha nem eléggé fokozatosan, lassan csináltuk a dolgot, akkor később érezhetünk valahol húzódást, emiatt ne hagyjuk abba a kísérletezést, csak legyünk óvatosabbak. Megéri, mert a függeszkedés az, ami még a gerincet, a porckorongokat is tehermentesíti – mint egy jó kis súlyfürdő.

A függeszkedésről jó leírást (és videót) például itt találhatunk magyarul és angolul.

Az itt leírt, székre vagy sámlira állós nagyon lassú lelógatást még azoknak is merem ajánlani, akik könnyedén meg tudják csinálni a függeszkedést, sőt, fel is tudják húzni magukat. A lassúságnak az óvatosságon kívül az is előnye, hogy meg tudjuk figyelni, hol feszül, mi feszül.

Mindenféle nyújtó gyakorlatnál elérjük azt a pontot, amin túl már nem tudunk mozdulni, vagy csak nehezen – és itt szükségszerűen valami feszítést érzékelünk. Sokan már ettől megijednek és abbahagyják, mások viszont túlerőltetik a dolgot, ráadásul dinamikusan rángatva, ami biztosan fájdalmat okoz és semmi haszna nincs.

A helyes kivitelezésnél nagyon óvatosan nyújtjuk a szóbanforgó részünket; amint valami feszülést érzünk, megállunk; nyugodtan lélegzünk; várjuk, hogy a feszülés enyhüljön és amikor ez bekövetkezik, akkor egy kifújásnál tovább nyújtunk a következő feszülésig. Nyilván egyszer elérünk egy pontot, amin túl nem megy, de ez meglepően messze szokott lenni az első megállási ponttól.

Lassan járj, tovább nyúlsz.

…összehúzás és puha átmozgatás. Megfeszítjük (összehúzzuk) azokat az izmokat, melyeket nyújtottunk és átmozgatjuk őket. A ‘puha’ azt jelenti, hogy nem a maximális tartományban mozgatjuk az illető alkatrészünket, hanem kisebben, vagyis például kisebb köröket írunk le a vállunkkal, mint amekkorákat bírnánk.

A hátam átmozgatására én nagyon kellemesnek találom a lovaglást imitáló mozgást: kicsit görnyedek, aztán kiegyenesítem a derekamat, hátrahúzom a vállamat és ezt ismétlem egy ideig. Sem a görnyedés, sem a kiegyenesedés nem éri el azt a mértéket, amire képes lennék, könnyedén, lazán csinálom.

Az az érzésem, hogy akinek fájnak a végtagjai vagy a háta, annak az ilyesfajta könnyed átmozgatás sokat tud segíteni – a nyújtással kiegészítve lényegesen javíthat a közérzeten. Akinek fáj valamije, annak egyes izmai folyton össze vannak húzódva, mások folyton ki vannak nyúlva, így igazán egyik sem tud pihenni és bizony ettől másodlagos fájdalmak is ki tudnak alakulni.

Jópár váll-mobilizáló gyakorlat (masszázshengerrel és anélkül) itt látható; ez a videó egy vállat és felső mellkast lazító gyakorlatot mutat be.

Sokan tudják, hogy testedzés előtt és után célszerű lazítani – arra viszont nagyon kevesen figyelnek oda, hogy

 
Egészséges embereknél is tipikus, de tüdőbetegeknél, szívbetegeknél sajnos méginkább, hogy gyaloglás közben, tornázás közben, fizikai munka közben feleslegesen megfeszítenek izmokat. Amitől persze nehezebbé válik a légzés, ettől megijedünk, az ijedtségtől kapkodni kezdjük a levegőt és pikk-pakk kész a pánik.

Ha a pánikig nem is jutunk el, de az elkeserítő küszködésig biztosan. És mindez nagyon sokszor csakis azért történik, mert feleslegesen megfeszítjük az izmainkat.

Abba kellene hagyni, nem?

Mozgás közben erre figyelni nem könnyű, mert a légzésre is figyelni kell; de azért nem is olyan ördöngősség, ha már ki van jelölve célként. Periodikusan gondolatban körbejárjuk a testünket – arc, nyak, váll, hát, has, derék, lábak – és figyeljük, nem feszül-e valami, aminek nem kellene.

Gyaloglás közben ez egyszerűbb, mert a járás maga nem igényel nagy figyelmet, viszont tornázás közben nehezebb még erre is koncentrálni, pláne kombinált tornánál (légzés plusz gimnasztika). Újra kell tanulni a tornázást; nem az a cél, hogy VÉGIGCSINÁLJUK, hanem hogy odafigyelve csináljuk végig, befeszülés nélkül.

Ha kell, akkor eleinte csináljuk a tornát rövidebb ideig és lassabban, amíg meg nem szokjuk ezt a működést.

Mintha zongorázni tanulnánk – nincs értelme gyorsan és adott ideig zongorázni, ha tele van melléütésekkel az egész; először lassú ütemben, részenként meg kell tanulni a darabot, aztán megpróbálni lassan egyre hosszabb részt eljátszani, aztán lassan az egészet végig és EZUTÁN lehet fokozni a tempót egy értelmes mértékig.

És ha az olvasó nekem még mindig nem hiszi el, milyen hasznos a lazítás, akkor tessék, itt lehet meghallgatni a téma elismert szaktekintélyének véleményét.

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!