Uncategorized kategória bejegyzései

Figyelemelvonókúra és funkcionális légzéstréning

Utolsó módosítás: 2020-07-19

Figyelemelvonókúra és funkcionális légzéstréning

• Mozi

Pereg a film, a vásznon egy tüdőbeteg ember története elevenedik meg. Látjuk, amint a gyógytornászánál légzőgyakorlatokat végez, halk, megnyugtató zene szól, a háttérben egy padlóvázában szépen elrendezett gallyak, a falon pasztellszínű festmény – hajladozik az idős Tüdő úr jobbra-balra, fújja-szívja a levegőt, árad a nyugalom az egész jelenetből és tapintható, ahogy emberünk lelkét is átjárja a béke. A nézők arcán is elömlik a mosoly, néhányan nyújtózkodnak egyet és jólesően mélyet szippantanak a popcorn-szagú levegőből. A kamera távolodik, már fentről mutatja a zsibongó nagyvárost, messze a távolban nyugszik le a Nap, mintha még ő is elálmosodott volna a relaxációtól.

SNITT.

Vége a foglalkozásnak, Tüdő úr az öltözőben köti a cipőfűzőjét, zihál kicsit és szenved; a pocakja is megnőtt az utóbbi időben, a derék sem hajlik már úgy, mint régen és így görnyedve alig kap az ember levegőt… Végez a művelettel, megtörli izzadó homlokát, fúj néhányat, míg a pulzusa valamennyire megnyugszik és útnak indul.

SNITT.

Zajos utca, óriási forgalom, épp jön a busz, csak húsz lépésnyit kell futni a megállóig, Tüdő úr szaporázza, a sofőr rendes, megvárja – ő felkapaszkodik a hátsó ajtónál, megáll és úgy zihál, hogy egy kislány azonnal átadja a helyét. Ezért hálás először, aztán kicsit szomorú. Elszaladtak az évek. Azok bezzeg tudnak szaladni…

SNITT.

Tüdő úr belép a kapun, felküzdi magát a tíz lépcsőn, ami az előtérbe vezet, fújtat, mint a mozdony, aztán lifttel fel az emeletre, otthon elterül egy fotelban. Úgy dönt, hogy megérdemel egy kis pihenést, csak úgy ülve bóbiskol pár percet, s amint felfrissülve magához tér, észreveszi a morzsákat a szőnyegen, amik még a tegnapi vendégségből maradtak itt. Pedáns ember, azonnal előveszi a porszívót és nekilát, hogy a két nagy szőnyeget letakarítsa. Egy perc után már meg is kell állnia, annyira rájött a nehézlégzés, aztán több pihenő után végre végez a két szőnyeggel. Fáradt, mintha egész nap fát vágott volna és kalapál a szíve bolondul. Még a porszívó elrakása is megkínozza, mert egy alacsonyan lévő polcra, görnyedve kell betuszkolni a szerkezetet.

SNITT.

Másnap reggel Tüdő úr az ablaknál áll és elkeseredetten mélázik. Nem értem én ezt, mormogja. A gyógytornásznál úgy lenyomom a negyven perces gyakorlatsort, hogy még élvezem is, itthon a szobabiciklin minimum fél órát tekerek hármas fokozatban és meg se kottyan – aztán az egész életem zihálásból és kínlódásból áll, a legegyszerűbb dolgok is kikészítenek. Érdemes egyáltalán ezzel a gyógytornázással meg biciklizéssel töltenem az időt? Semmi haszna, kripli vagyok és kész.

Ebben a pillanatban csöngetnek, a postás hozza a Szuszogóblog nyomtatott változatának legújabb számát, melyet történetünk hőse eddig csak azért kedvelt, mert mindig van benne rajz Bernitől, ami Uszer századost ábrázolja. Tüdő úr borravalót ad a postásnak, leül a fotelbe, kinyitja a lapot, és mindjárt az első oldalon ez a szalagcím ötlik a szemébe:

Funkcionális légzéstréning kripliknek

 
Tüdő úr olvasni kezd és pár perc alatt megváltozik az élete.
uszer_szenved

• Filmelemzés

Tüdő úr nincs egyedül a problémájával, a fórumon és a COPD típusú találkozások Facebook csoportban rengeteg ilyen sztori olvasható, valójában ezek ihlették a filmet. Olyan betegtársak írtak, akik módszeresen dolgoznak az erőnlétük javításán: tornáznak, légzőgyakorlatoznak, bicikliznek, gyalogolnak, futópadoznak – és ettől függetlenül a porszívózás, ablakmosás, ágyneműcsere, felmosás, teregetés nagyon hamar fulladáshoz vezet náluk. Méghozzá gyorsan, annyi idő alatt, amelynek többszörösét töltik sporttal.

A visszatérő motívum ráadásul mindig az, hogy nem egyszerű elfáradásról, hanem fulladásról, légszomjról van szó.

Miért nem segít ezekben a kis hétköznapi poklainkban sem a jóga, sem a bicikli? S ha ezek nem, akkor micsoda?

• Nincs ritmus, nincs nyugalom

Nana, csak lassan a testtel, rossz a kérdés. A jóga, a légzőtorna, a biciklizés igenis segítenek, ezek nélkül sokkal gyengébbek lennénk. Csak nem segítenek eleget, ők az első lépést jelentik és még továbbiakra van szükség.

 Ezeknél a gyakorlatoknál vagy nyugalomban vagyunk, vagy ritmikus, ismétlődő mozgást végzünk – mindkét esetben elég könnyű beállítani egy egyenletes légzés-tempót.

 Ráadásul általában ilyenkor nagyon figyelünk is a légzésünkre. Ez része a gyakorlatnak.

 És ezt a figyelést nem zavarja semmi külső körülmény, rendszerint zavartalan és kellemes a környezet.

 Sőt, tipikusan belső zavaró körülmény sincs, pont a légzésre figyelés és a monotónia miatt nyugodtak vagyunk ilyenkor. Az egyik jótéteménye ezeknek, hogy kiszakadunk a hétköznapi idegességeinkből, a lelkünk is felfrissül.

Ha végignézzük szegény Tüdő úr kalandjait a cipőfűzéstől a porszívózásig, azt láthatjuk, hogy a fenti négy feltételből négy nem teljesül.

 A mozgás ritmustalan, nem lehet hozzáigazítani a légzés ütemét. Épphogy a kettőt függetleníteni kellene egymástól, csak hát ez külön önmagában egy sportteljesítmény – ehelyett inkább az történik, hogy az összevissza mozgáshoz igazítjuk a légzést, vagyis összevissza kapkodjuk a levegőt.

 Ilyen tevékenységek közben tipikusan nem figyelünk a légzésünkre. Ennek több oka is van:

  • A gyógytornászunk azt ugyan belénk sulykolta, hogy a gyakorlatok közben figyeljünk a helyes légzésre, de arról nem szokott szót ejteni, hogy a
    cipőfűzőnkkel való küzdelem közben is ezt tegyük.
  • Maga a tevékenység is magára vonja a figyelmünket, a légzésre már nem jut koncentráció.
  • A tennivaló sokszor valami kellemetlen testhelyzettel vagy mozgással jár, a kényelmetlenség is elviszi a figyelmet.

 A környezet általában nem zavartalan és nem kellemes, zaj, tömeg, tűző nap, miegyéb nehezítik az egészet.

 Nem vagyunk teljesen nyugodtak, ha másért nem, hát azért, mert tudjuk, hogy ilyen helyzetekben szenvedni szoktunk és ezért aggódunk.

Rendben, ezt felfogtuk, világos, mik a problémák. Mi legyen a megoldás?

• Azt gyakoroljuk, ami rosszul megy

Az első lépés, az alapötlet röhejesen egyszerű és magától értetődő:

Azt a mozgásformát kell gyakorolni, ami rosszul megy.

 
Ha egy focista gyengén cselez, akkor nem attól lesz jobb, ha sokat súlyzózik vagy nagy távokat fut – nem, nem, neki a cselezést kell gyakorolnia, bizonyám. Hát ez eddig nem atomfizika, de azonnal érezhető, hogy a részletek kidolgozása már nem lesz ennyire sétegalopp.

• Miért olyan nehéz ez? És miért nem?

Az első akadály – nyilván – a saját berzenkedésünk félretaszigálása az útból. Fulladni szoktam, mikor porszívózok és akkor szándékosan csináljam ezt? Hát hülye vagyok én?

Nyugalom, kedves Olvasó, nem ilyen drámai a helyzet. Ha abbahagyja az üvöltözést, el is mondom miért.

  1. Gyakorláskor nem kell végigcsinálni a porszívózást vagy egyebet, csak el kell kezdeni a problémás mozgást, aztán ha kellemetlen, akkor abba is lehet hagyni. Így már egyből nem lesz olyan fenyegető az egész, kiesik az aggodalom-tényező.
  2. Ha folyamatosan a helyes légzésre figyel, miközben azért nézi persze, hogy mit csinál, mindjárt nem fog olyan gyorsan fulladni. NEM a porszívózás a felelős a fulladásért, annyira nem nagy megterhelés az, hanem az összevissza légzés.

A lényeg ezeknél a gyakorlatoknál:

Megtanulunk TÖBBFELÉ FIGYELNI, a légzésünket akkor is rendben tartani, mikor valami másra is koncentrálni kell.

 
Na EZ AZ, amit jógázás vagy gyógytornázás közben általában nem szoktunk csinálni. Kivétel persze, amikor valami nehezebb jóga-gyakorlat, valami egyensúlyozós mutatvány közben kell szép egyenletesen szuszogni – de a beteg emberek többsége ilyen nehezekkel nem is próbálkozik.

Alkottam két új tudományos kategóriát: a műmunkát, amikor nem nehéz, nem kellemetlen hétköznapi tevékenységet mímelünk szándékos zavaró tényezőként, hogy közben a légzéstechnikánkon csiszoljunk és a műtyúkszemet, amikor valami kellemetlenséget is hozzákeverünk, hogy még az is elvonja a figyelmet.

Természetes módon idetartozik a sportolás közbeni légzéstechnika is, amiről itt csak azért nincs szó, mert egy egész bejegyzésnek ez a témája.

Ha elsajátítjuk azt a képességet, hogy olyankor is periodikusan leellenőrizzük és korrigáljuk a légzésünket, amikor másra is figyelni kell, akkor egy csomó fenyegető szituáció megoldandó és megoldható problémává válik. Ami pedig piszok jó érzés, tapasztalatból mondom.

Igazamat bizonygatandó idehozok egy beszámolót a Facebook csoportból. Samuné Lugosi Marika írta:

Túl vagyok egy agyi CT-n és egy tüdő PET-CT-n. Nem mondom, elég macerás volt. Az a sok folyadék, talán még most is jön kifelé. 😉 Életemben nem ittam ennyit. Időközben megfájdult az egyik fogam is, így hamar kihúzattam mielőtt be kell feküdnöm a kórházba. Nem volt szerencsém, beletörött és két óráig ültem a fogorvosi székben, mire kiszedegette a maradékot és bevarrta a lyukat. Nagyon jól viseltem és viselem. Nem fulladtam be. Állandóan a helyes légzésre figyeltem. Ez nagyon fontos volt.

Szerintem a légzésre való koncentrálás segített át ezen a hosszú 2 órán. Ha nem ismertem volna ezt a technikát, nem is tudom mi történhetett volna. Nagy baj, hiszen a fogorvos sem tudott volna mit kezdeni egy fuldoklóval. Tényleg jól voltam végig. Szerencsére nincs gondom az orron át vett légzéssel. Csak néha-néha kellett ösztönösen nagyobbat lélegezni és az is sikerült.

Ezen én is meglepődtem, mert egyébként itthon, ha indulni kell valahova, már akkor jön a nehézlégzés, amire beülök az autóba. Jó esetben is kell fél-egy perc, mire helyreáll a légzés, mert csak akkor kezdek a légzésre figyelni, amikor leültem. Ezután máshogy lesz.

 
Ennél gyönyörűbb mintapéldáját a mondókámnak még Feszty Árpád sem tudná megfesteni, pedig ő alkotta a “Levegő bejövetele” című hatalmas kórképet, ha jól emlészem. Valaki

  • egy kétórás fogorvosi kezelést végigcsinál zihálás nélkül, de
  • fullad az izgulástól, mikor beül az autóba, mert akkor elfeledkezik a légzésről.

Ez annyira tetszik, hogy ide is keretezek izibe egy tanulságot:

Pont akkor érdemes leginkább figyelni a légzésre, mikor tart a kényelmetlenség plusz félelem.
És pont akkor a legnehezebb.

• Minden kezdet nehéz könnyű legyen (könnyű műmunka)

Amikor az ember valami új trükköt megtanul, hajlamos rá, hogy túl nehéz feladattal kezdjen, mondván: Lássuk a medvét! Célszerű egy kicsit óvatosnak lenni, a számos medvefaj (Ursidae) közül az edzettségi szintünknek leginkább megfelelőt választani.

plussmaci

Ideális edzőpartner tüdőbetegeknek

Egyrészt a többfelé figyelés tudományának elsajátítása (ami fő célunk és törekvésünk) nem nagyon könnyű, másrészt légzéstechnikai nehézségekkel is meg kell küzdenünk, melyekről nemsokára szót fogunk ejteni.

Mielőtt tényleges fizikai munkát imitálnánk, könnyű tornagyakorlatokat is csinálhatunk – azt talán nem utáljuk annyira… bár az iskolában ennek a meggyűlöltetésére is átéltek sokan kísérletet. Valami könnyű és nem ritmikus gyakorlatot csinálunk, például leülünk, felállunk, megyünk pár lépést, lehajolunk, felnyúlunk magasba, két könyvet átteszünk az asztalról egy székre; aztán kezdjük elölről. Nem nagy megterhelés, de oda kell rá figyelni; és a mutatvány az, hogy közben nyugodtan kell lélegezni. Hamar elő fog jönni valami gikszer: visszatartott lélegzet, kapkodó légzés, túlerőltetett légzés… más nagyon nem is lehet. Amint észreveszünk ilyesmit, korrigáljuk vagy megállva, vagy ami még jobb: tovább csinálva a műmelót.

Ha gyaloglás közben kicsit sem tudunk sietni, irreálisan gyorsan elkezdünk fulladni, akkor a lakásban sétálunk, felgyorsítjuk a lépteinket, ügyelünk rá, hogy normálisan lélegezzünk, aztán lassítunk, pihenünk. FIGYELEM! Nem az erőnlét növelése a cél, hanem a légzésre figyelés.

Ezután a porszívózás, felmosófával felmosás imitálása kezdésnek megfelel – csak arra vigyázzunk, hogy eleinte ne görnyedjünk túlzottan, mert az egy NAGYON jelentős nehezítő tényező. Egyrészt görnyedve lélegezni nehezebb (erről még lesz a továbbiakban szó), másrészt elkezdhet fájni a derekunk és a fájdalom aztán igazán nagyon kemény figyelem-elvonó ellenfél. Szóval először csak olyan helyen játsszunk porszívózást, ahol felegyenesedve tudjuk ezt csinálni, a bútorok alá még ne kalandozzunk. És a görnyedés elkerülése miatt választottam bevezető gyakorlatnak a porszívózást és nem a cipőbekötést, noha az utóbbi könnyebbnek látszik.

És eleinte ne is kapcsoljuk be a gépet, mert az erős zaj is magához szippantja a figyelmet. Aztán szedhetjük ki a porzsákból, ha megtaláljuk egyáltalán.

• Aztán kezdjük nehezíteni (keményebb műmunka)

Ha már felegyenesedve, kikapcsolt porszívóval sokáig tudunk figyelni a légzésünkre, kezdjünk el nehezítéseket hozzáadni a kis háztartási balettünkhöz.

Kapcsoljuk be a gépet – lássuk, zaj mellett is figyelni tudunk-e a légvételre?

Kezdjünk el lehajolgatni, a bútorok alá is benyúlkálni.

Növeljük az időtartamot.

És végül: kezdjünk el odafigyelni a tényleges takarításra, úgy, hogy közben nem feledkezünk meg a légzésről.

Az utolsó lépés gondos embereknek különösen nehéz; aki rendesen akarja csinálni a dolgát, az nagyon odafigyel. A tisztaságra és nem a légzésre.

Mielőtt valaki megvádolna, hogy porszívó-fétisista vagyok, gyorsan kijelentem, hogy a partvis ugyanolyan teljes értékű sporteszköz. bolond lány írta a fórumon:

Az imént ültem le némi söprögetés után. Naszóval, hajolsz, és tolod-húzod-taszigálod, emelgeted a partvist. Ami, ugye, ha nem is egy komoly súly, de dolog van vele mégis. Közben szedegeted a levegőt… egy ideig. mert egy idő után ugyanaz az izommerevség jelentkezik, mint a séta során említettem. Még hat a gyógyszerem, ergo nem beszűkültek a légutak, hanem a szemét légzőizmok merevedtek be. Mégpedig azért, mert a karom, a lábam, hátam, hasam, gyakorlatilag minden részt vesz abban az összetett mozgásban, amit hétköznapi nyelven takarításnak hívunk.

Megpróbálom a légzést segítendő kipúposodott hátamat/gerincemet kiegyenesíteni (újabb feszülés, de nem tekereghetek a végtelenségig, mint valami reumás giliszta), törekszem arra, hogy közben sikerüljön úgy kiengednem az izmokat, hogy ne terüljek el a kövön. Mert az izmokkal tartom magam – és vagy az összeset lazítom, vagy egyiket sem, ergo a légző is marad beállva.

Ez a nagyon részletes, ügyes leírás rámutat arra, hogy a kicsit kényelmetlen testhelyzet hogyan fordul ellenünk: a törzsizmok (valószínűleg túlzott) feszítése közben nem tudunk jól lélegezni és innen jön a fulladás. Aki hasi légzést használ, az ÓRIÁSI előnyben van, mert a rekeszizom görnyedve is szabadon tud működni.

A fórumon sokszor szóbakerült, hogy az ablakpucolás mennyire ki tudja készíteni a beteg embert. Ennél három zavaró tényező is van:

 • Az egyik a nyújtózkodás, mert ilyen testhelyzetben sem könnyű a légzés, pláne annak, aki nem használ hasi légzést.

 • A másik az, hogy erre folyamatosan oda kell figyelni, márpedig amikor valamire erősen koncentrálunk, hajlamosak vagyunk visszatartani a levegőt. De legalábbis nem fogunk a légzéssel törődni.

 • A harmadik pedig, hogy tipikusan gyors mozdulatokat végzünk, ami közben szép lassan venni a levegőt nem olyan egyszerű. Pont annyira nem, mint például egyik kezünkkel gyorsan kopogtatni egy ütemet, a másikkal meg lassan egy másikat.

• Ritmuskavalkád

Ha már ennyi házimunkát végeztünk gyógyulási szándékkal, jöhet egy kis pihenő. Csináljunk valamit gyorsan, például markolásszuk a levegőt (vagy egy marokerősítőt) és közben lélegezzünk lassan, teljesen más ütemben. Szétoszthatunk kártyalapokat olyan gyorsan, ahogy csak bírjuk, vagy egy labdát pattogtatunk… rengeteg lehetőség van. A feladat: nem felgyorsítani és nem visszatartani a légzést, akármit is csinálnak a kezeink.

Haladó változat: a két kézzel KÜLÖNBÖZŐ tempóban markolászunk vagy integetünk, esetleg ülve masírozunk közben. És közben szép egyeletesen szussz be, szussz ki…

Ez ugyan eltér a többi gyakorlattól, mert nem olyasmit csinálunk, amire a mindennapokban szükség van, de arra nagyon jó, hogy képesek legyünk a nyugodt légzés egyedül üdvözítő útján megmaradni, akárhogy próbálnak is a gonosz szellemek eltéríteni ettől.

• És csak most jön a kényelmetlenség (műtyúkszem)

Amikor már képesek vagyunk huzamosabb ideig rendes Szuszogó-olvasó módjára nyugodtan lélegezni, miközben valamit csinálunk (ráadásul olyasmit, amit nem imádunk nagyon), akkor nekiveselkedhetünk, hogy kifejezett kényelmetlenséggel, kicsi fájdalommal is megbirkózzunk. Itt már nem lesz elég a puszta akaraterő, új légzéstechnikákat is el kell sajátítanunk.

Vagy inkább így mondom: Még új légzéstechnikákkal is gazdagodunk. Így azért kecsegtetőbben hangzik, nem?

Mindennapi teendőink közben két, légzést nehezítő testtartás szokta keseríteni az életünket: a görnyedés (cipőfűzés, rámolás, bútor alatt takarítás, lópatatisztítás):

uszer_stoop

és a nyújtózkodás (ablaktisztítás, ágyneműhúzás, magasan lévő polc takarítása, villanykörte becsavarása, ló többi részének tisztítása):

uszer_stretch

Az ágyneműhúzás különösen jó gyakorlat, mert a nyújtózkodás és a görnyedés váltakozik és ráadásul figyelni is kell a csücskökre és a gombokra.

bolond lány írta a fórumon:

Ma ágyruhát húztam – nyár van, hamarabb sikerül beleizzadni. Amikor emelgetem a takarókat, meg igyekszem beletuszkolni a cuccot a borítójába, na, az szokott megszívatni kissé…

Ilyenkor nagyon kell figyelni minden mozdulatra. Amikor előre hajolva, emelek, bújtatok – akkor az a félig hajolós/félig állós helyzet (amit egyébként 40 évig gyakoroltam) nehezíti a dolgomat. Ahhoz, hogy tartani tudjam magam abban a helyzetben, egy idő után tényleg meg kell feszítenem a törzs izmait…és ugye, a légzők is azon vannak – ergo, frankón beállnak, lemerevednek és ott kezdődik a baj. Venném a levegőt, de az izmok nem engedik. Erre elkezdek gondolkodni, és csinálom a valamikor régen leírtak szerint: az igazán nehéz mozdulatot KIFÚJÁSSAL kombinálom. Nem emeléskor szívom be a levegőt, hanem akkor fújok ki. Persze, a megszokás erős úr – néha elfelejtem. Akkor jön a szapora légvétel.

 
A görnyedésnél és a nyújtózkodásnál is egyrészt a KIFÚJÁSRA kell koncentrálni, amelyről ez a bejegyzés szól, másrészt szükség lehet az általam APRÓLÉGZÉSNEK elkeresztelt technikára, amiről ebben a posztban szól egy alfejezet. Mivel új légzéstechnikát kell elsajátítanunk és készség szintjén begyakorolnunk, sokkal tovább tarthat, mire eljutunk a cipőnk szenvedésmentes bekötéséhez, mint amennyi idő alatt prímán szuszogó takarító lett belőlünk.

Fura, nem?

• Variációk fűzőshangszerekre

Egy pillanatig se feledjük: új gyakorlatoknál először csak imitáljuk a mozgást úgy, hogy NEM KELL VÉGIGCSINÁLNI, ha nem megy.
uszer_pertli

Leülünk a székre, előregörnyedünk, figyeljük, meddig bírjuk ezt ügyes légzés mellett. A lábunkat először zsámolyra tesszük, hogy ne kelljen olyan mélyre hajolni és a cipőfűzőt egyelőre békén hagyjuk.

Amikor ez jól megy, akkor zsámoly el, jöhet a mélyebbre hajlás, minél hosszabb ideig.

Ha már ez is mesterfokon megy, akkor bekötjük-kikötjük a cipőmadzagot, többször egymás után.

Ha még mindig buzog bennünk a kalandvágy, akkor szék nélkül, leguggolva vagy lehajolva csináljuk végig a műveletet.

Az igazi művészeknek pedig ott vannak a cipőfűzés Stradivarijai:

long_lace

Szükség van persze némi utánajárásra egy igazán igényes eszköz beszerzéséhez, de megéri.

Aki valamit is magára adó pertlivirtuóz, az persze TELJESEN kifűzi és aztán vissza. Efölött már csak az van, ha szándékosan megrongáljuk a fűző végén a csúcsot és kirojtosítjuk magát a sporteszközt, de az ehhez szükséges akaraterővel csak nagyon kevesen rendelkeznek a világon.

• Helyettesek, fantombuszok

Eddig olyan tevékenységeket boncolgattunk, amelyeket egy az egyben tudunk légzés-edzésként is alkalmazni, először egyszerűsített, aztán fokozatosan valódi formájukban: takarítás, cipőfűzés, ágyneműcsere… Mindennapi mumusaink között szerepel még a lépcsőjárás is, amelynek apránként való megtanulásával külön bejegyzés foglalkozik részletesen. És van olyasmi, amit valahogy helyettesítenünk kell, ilyen például a busz után szaladás – ezt élesben gyakorolni legalábbis kérdőjeles. Ilyenkor valahogy szimulálnunk kell a szituációt; otthon, vagy valami nyugodt helyen sietünk pár lépést, mintha egy járművet akarnánk elérni. Séta közben is csinálhatunk ilyen jellegű edzést: sietünk egy darabig, aztán lassabban megyünk vagy akár megállunk; aztán elölről kezdjük az egészet.

• Kezdet és vég

Minden nehéz, pláne problémás mozgásnál kulcsfontosságú a KEZDÉS, észre fogja mindenki venni, hogy ott szoktuk elszúrni, gyorsan és alaposan. Egyrészt azért, mert már voltak kudarcélményeink az illető tevékenységgel kapcsolatban és izgulunk, az izgalomtól meg felmegy a pulzusunk és a vérnyomásunk és ami még rosszabb: felváltva visszatartjuk a levegőt és túl erősen kapkodjuk. Másrészt sokunknak van egy olyan rossz beidegződése, hogy amikor erőfeszítés következik, például elkezdünk sietni az utcán, akkor mindjárt az elején mélyebben vesszük a levegőt, AMIKOR MÉG NINCS IS SZÜKSÉG RÁ. Pedig az a jó módszer, hogy megpróbálunk egészen addig változatlanul lélegezni, amíg nem jön az inger, hogy több oxigén kellene.

Nem olyan régen tudatosult bennem ez a módszer és mit mondjak, látványos eredményeket hozott. Körülbelül egy háztömbnyit futottam a villamos után a Batthyány téren, ami nyamvadt tüdővel nagy megterhelés nekem – közben vigyáztam rá, hogy csak akkor és annyira vegyek mélyebb vagy szaporább levegőket, amikor tényleg kell és láss csodát, a következő megállót még el sem értük, mire már lenyugodott a pulzusom, pedig korábban egy ilyen mutatvány után még a Gellért térnél se hallották az utastársak, milyen megálló következik, mert elnyomta a bemondó hangját a zihálásom.

A kezdésen kívül a leállásra is nagy figyelmet kell fordítanunk, ha meggyorsult a pulzusunk, mindegy, hogy idegességtől vagy terheléstől. Amikor leállunk, akkor eltart egy ideig, míg megnyugszik a szívünk, ami rohadt ijesztő tud lenni, mert arra számítunk, hogy most hirtelen jobb lesz. Nem megijedni kell, hanem lassan csökkenteni a légzés tempóját és mélységét.

Az erőkifejtés és/vagy stressz elejéhez és végéhez képest késleltetni kell az erősebb légzés elejét és végét.


      ERŐLKÖDÉS
        ELEJE                         VÉGE
          +----------------------------+
                                             VÉGE
                 +----------------------------+
             ERŐS LÉGZÉS
               ELEJE

Ez a ne hagyjuk túl hamar abba téma előkerül még a sportlégzéses posztban is “Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?” cím alatt.

• Végem van már a kezdetnél

A helyes kezdés módszertana annyira fontos, hogy kapott még egy alfejezetet. A fórumon és a COPD típusú találkozások Facebook csoportban nagyon sokszor beszámolnak betegtársak arról, hogy a fizikai teljesítőképességükhöz mérten aránytalanul gyorsan ki tudnak fulladni egyes tevékenységeknél – például egy egyszerű séta ELEJÉN. Zsó Horváth írta, hogy felfedezett egy jó módszert a derékfájás kiküszöbölésére:

Magamtól jöttem rá, hogy az ablaknál könyököĺök, és úgy tornázom, helyben futás lábemelés… ilyenek, és nem is fulladok. A végén kicsit pihegek és kész!

 
Eddig príma, de nézzük, hogy folytatódik az idilli történet:

Ott maradok pihenni, és amikor indulok be a szobába, akkor kapkodom a levegőt, ami 5 m távolság.

 
Hoppá. Vagy ahogy az egyszeri vízvezetékszerelő mondta: Mi folyik itt?

Vessetek a mókusok elé, de nagyon megörültem ennek a történetnek, mert ez a tökéletes laboratóriumi kísérlet. Ebben az esetben szóba sem jön az a gyakori magyarázat, hogy a járás valahogyan egy speciális mozgás, ami tüdőbetegeknek sokkal nehezebb. A történet közlője nincs olyan rossz állapotban, hogy ne tudna 5 métert megtenni.

Nem az 5 méter a tettes, kérem felmentését a Tisztelt Törvényszéktől. Az elkövető ő, őt kell először fel- aztán letartóztatni:

…amikor indulok…kapkodom a levegőt…

 
Hát igen!

NEM a gyaloglás.

NEM az erőfeszítés.

Nem ezektől merülünk ki. Hanem a levegő kapkodásától. A kulcscsonti, erőltetett tempójú légzés (melyet általában egyszerűen csak zihálásnak szoktunk nevezni) rettenetesen fárasztó tevékenység, ráadásul ijesztő is – még másnak a kétségbeesett kapkodását hallgatni is rémísztő, nemhogy a sajátunkat. És az ijesztés nagyon hatásos szer: ettől még jobban zihálunk.

Cserébe így nagyon kevés levegő jön be, légzésnek ez a létező legrosszabb. És a kulcsszó a fenti történetben: AMIKOR INDULOK. Szóval a mozgás elején, azonnal elkezdjük ezt a kétségbeesett légzést és ettől kezdve már jönnek a következmények. Rossz beidegződésből, hibás védekező reflex miatt csináljuk. Van erről tapasztalatom, a COPD-vel való románcunk elején, amikor jött egy-egy fellángolás, én is ezt csináltam. Aztán valamikor sikerült ezen túllépnem, nagyon erősen ráéreznem,

● hogy csak akkor vegyek gyorsabban levegőt, amikor tényleg kell,

● hogy megijedéskor és erőlködés elején inkább lassítani kell a légzést,

● és hogy a kifújásra kell koncentrálni.

Ezt a gyakorlatot mindenkinek ajánlom: NAGYON figyeljünk a légzés tempójára, fékezésére – minél fenyegetőbb a helyzet, annál inkább. És tudni kell: eleinte ez nagyon nehéz, borzasztó erős a hibás késztetés a zihálásra.

Azért van egy jó hírem is: ha csak egyetlen egyszer már sikerült, onnantól sokkal, de sokkal könnyebbé válik ellenállni a gonosz késztetésnek.

A gyakorlat tehát részletesen: elindulok oda és úgy, ahol a fulladás jönni szokott, amikor megérkezik, akkor nem gyorsítom, hanem lassítom a légzést; ha már ez nem megy: megállok, pihenek. A következő alkalommal hosszabb távon fog sikerülni.

Fogadjunk, hogy ettől:

…elindulok oda és úgy, ahol a fulladás jönni szokott…

 
minden érintett olvasónak a hideg futott végig a hátán. Igen, ez ijesztő gondolat, nem lehet letagadni.

Dehát ha az a hülye hideg futni tud, akkor én csak képes vagyok pár lépést csoszogni a saját érdekemben, nem?

• Befürdünk a fürdéssel

Rengeteg tüdőbetegnek óriási problémát jelent a tusolás több okból is. Az okokat szépen, tudományosan így tudnám kategorizálni:

  • Gőzfaktor (Fgz): párás a levegő.
  • Görnyedésfaktor (Fgrny): le-le kell hajolnunk – tehát valamennyire görnyedünk.
  • Figyelemelterelés-faktor (Ffgyltr): figyelnünk kell arra, amit csinálunk → tehát a légzésre nem figyelünk eléggé.
  • Félelem-faktor (Frinya): előre tudjuk, hogy ez kellemetlen lesz, ezért rettegünk tőle.
  • Kapkodás-faktor (Fkpkds): mivel félünk az egésztől, gyorsan túl akarunk lenni rajta → így fellép a kapkodás, ami fárasztó és aggodalom-gerjesztő.
  • Zihálás-faktor (Fziha): mindezek hatására elkezdünk zihálva lélegezni, amitől persze kikészülünk.

Az Fgrny hatása ott mutatkozik meg jól, hogy sokaknak az ülve elvégzett törölközés is nagyon fulladós élmény, pedig addigra a gőz már nagyrészt eloszlik – amiből azonnal következik, hogy ha gyakoroljuk a görnyedve légzést, akkor kevesebbet fogunk szenvedni tisztálkodás közben. Valószínűleg írok ebből egy, A cipőfűzés hatása a tüdőbetegek higiéniájára című doktorit.

Fziha ellen született egy nagyon jó módszer, amelyet funkcionális edzésként is használhatunk, nemcsak fürdés közben. Dudás Ivánné Mónika írta a Facebook csoportban:

Eleinte én is kétszer körbe jártam a lakást, mielőtt elindultam zuhanyozni. Féltem nagyon, hogy baj lesz. A következőt csinálom: a rohamoldót a közelbe leteszem (a biztonság kedvéért), a zuhanyt az arcomra irányitom és légzőgyakorlatokat csinálok a vizzel, mint az úszásnál. Utána jöhet a csutakolás. Ha úgy érzem, hogy zihálok, akkor ismét a légzőgyakorlat. Akinek viziszonya van, annak ez biztos nem jó ötlet.

 
Tehát a vizet az arcunkra irányítjuk egy időre, ezalatt kifújunk, aztán elvesszük a vízsugarat, belégzünk és ezt ismételjük párszor. Ez két módon is segít:

  1. a kifújásra koncentrálunk és
  2. lelassítjuk a légzést még éppen kellemes tempóra.

Szerintem ez kiváló zihálásmegelőző légzőgyakorlat, nem csak feltétlenül zuhanyozás közben. Javaslom a lavór vizes változat kipróbálását is: Beledugjuk az arcunkat a lavórba, kibugyborékoljuk a levegőt, kiemeljük a fejünket, nem erőltetve, de mélyet lélegzünk és kezdjük elölről.

bubble

Ez a felvétel hiteles, bár nem lavórban készült

Ez biztosan nagy siker lesz, valószínűleg meg is zenésítik, születik még francia sanzon C’est l’aveaur címmel!

• Magasiskola

Kényelmetlenségről, másra való koncentrálásról elég sok szó esett – ami viszont majdnem teljesen kimaradt, pedig nagyon fontos és valóságos probléma: a félelem, a szorongás, a pánik. Ezeknél intenzívebben semmi nem tudja elvonni a figyelmet a helyes légzésről, ráadásul a fulladás tovább fokozza a félelmet, amitől meg a fulladás fokozódik… Szóval nem kis téma ez és azért került itt csak érintőleg terítékre, mert a fontosságának megfelelően
külön posztot kapott.

• Miért funkcionális?

Mostanában divatba jött a funkcionális edzés, amiről például ebből a cikkből
tájékozódhatunk. A rövid definíció így hangzik:

A funkcionális tréning lényege, hogy olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket, melyek során a testünk, az izmaink a maguk természetes módján mozognak.

 
Valami ilyesmit szeretnék én meghonosítani kifejezetten légzésre koncentrálva. A funkcionális légzéstréning szerintem elég tudományosan hangzik ahhoz, hogy komolyan vegyék, most már csak el kellene terjeszteni. Ebben számítok a Szuszogóblog lelkes olvasótáborára.

Ez most tréfának tűnhetett, de nem annak volt szánva. Ha valaki ismer olyan gyógytornászt, orvost, jógaoktatót (estleg tűzoltót, katonát, vadakat terelő juhászt), aki kipróbálná ezeket a módszereket, akkor szóljon neki, hogy kincseket rejtő blogot ismer.

És szóljon a blog közismerten szerény szerzőjének is, hogy partnerre talált a mániájában…

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

HAP és IMA

Utolsó módosítás: 2021-11-08

HAP és IMA

Helyesen Adagolt Pánik és Idegesítsd MAgadat

gate

Furján Rita akvarellje

• Ínyenc rovatunk: Miből készül a pánik?

A fórumon nagyon sok beszámoló van a kisebb-nagyobb pánikszerű rohamokról, félelmekről. Tüdő- és szívbeteg embereknél a pánik erősen öngerjesztő tud lenni: ha valamitől félünk, vagy megijedünk, akkor könnyen abba a hibába eshetünk, hogy elkezdjük kapkodni a levegőt, ami légszomjat eredményez – márpedig a légszomj önmagában is ijesztő, tehát a folyamat felerősödik, miközben mi legyengülünk.

Több helyen is szó volt róla hogy akár egy egyszerű derékfájásból is képesek vagyunk fulladást összeeszkábálni: A HAM posztban Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások címmel, a Szegény gyógytorna posztban Amikor a hátunk összefog a tüdőnkkel cím alatt.

Sőt, még fájdalom sem kell a pánik elkészítéséhez, gyakori az is, hogy egy adott helytől, szituációtól tart valaki annyira, hogy ott bepánikol, amiből fulladás lesz. Ehhez elég, ha egyszer történik egy kellemetlen élmény, annak az emléke elő tudja idézni ezt a kis lavinát. Van olyan fórumozó, aki otthon erős tempóban legyalogolt naponta 5-6 kilométert testedzésként, de amikor kiment az utcára, akkor 150-200 méter megtétele után máris jött a pánik! És mindez rendszeresen történt – az otthoni edzés is és az utcai fulladás is. Egy másik fórumozó egy az egyben ugyanerről számolt be azzal a különbséggel, hogy otthon szobabiciklizéssel erősítette magát; szóval egyiküknél sem volt szó olyan mértékű fizikai gyengeségről, ami akár csak halványan indokolhatná a félelmet. Amiből következik a pánik receptje:

A pánik elkészítéséhez nincs szükség alapanyagokra! Elkezdünk lassú tűzön rotyogtatni egy kis semmit és már kész is.

 
Ezt a tételt azzal is tudom bizonyítani, hogy állatok is pánikolnak néha, amit ez az ábra illusztrál:

horse_panic

Pedig egy ló nem is tud főzni!

A kép egyébként Berni alkotása és Uszer századost ábrázolja egy pánik által sújtott ló hátán. Aki ugyanígy nem tud mit kezdeni a jelenséggel, az olvasson tovább. (Akkor is, ha Önnek nincs lova és személyesen Ön nem ló.)

• A pánik tárolása

A legmarkánsabb tanulság, amit így a fórumon közösen összeszedtünk: a pánik, ha már egyszer elkészült, roppant tartós élelmiszere a léleknek. NAGYON lassan múlik ez az egész, az eszünkkel hiába tudjuk, hogy semmi alapja, a gerincvelőnknek, a legősibb ösztöneinknek kell megtanítanunk, hogy engedjék el az ijedtséget.

Nemcsak tüdőbetegséggel kapcsolatosan fordul elő, hogy egy adott környezet kivált ijedtséget, pánikot. Nekem például kisgyermek koromban egyszer sikerült beleszippantanom az uszoda vizébe és utána hosszú ideig víziszonyom volt, mármint csak annyira, hogy ha betettem a fejemet a víz alá, jött a pánik. A szüleim szerencsére türelmesen kezelték a helyzetet, időről időre megpróbálkoztunk, hogy víz alá merüljek, de nem erőltették a dolgot. Erősen él bennem az emlék, hogy milyen lassan múlt a görcsös félelem és hogy mennyire bosszantott közben: az eszemmel tudtam, hogy semmi bajom nem lesz, ha az arcomat a víz alá merítem, de egy nálam nagyobb erő kényszerített rá, hogy abbahagyjam. A legrosszabb ez volt – kiszolgáltatva éreztem magamat egy nálam nagyobb erőnek, ami ráadásul bennem lakik.

Végül a sok próbálgatásra elmúlt szép lassan (vagy inkább csúnya lassan) a víziszony. Biztos, hogy még mindig megvolna, ha egyáltalán nem próbálkozunk a visszaszoktatással, vagy ha túlerőltették volna a szüleim a küzdelmet.

Egy másik találkozást a pánikkal sziklamászó-baleset segítségével hoztam össze, ami után olyan parádés tériszonyom lett, hogy csodájára jártak az emberek hetedhét országból. Jó ideig egy erkélykorláthoz sem tudtam közelíteni, mert az ájulás kerülgetett – pedig a baleset közben és utána egyáltalán nem voltam megijedve. Aztán ez is elmúlt óvatos kísérletezéssel, hét évvel később jártam a Grossglockneren, ami nem egy óriási hegymászó teljesítmény, de azért tériszonyosoknak ellenjavallott.

És ott van még egy olyan félelem, amit szinte mindenki ismer: a sötéttől való gyermekkori rettegés. Ennek sincs racionális oka, mégis parancsszóra nem hajlandó elmúlni.

• Mitől romlik meg?

A pánik megrohasztásához türelmes, kitartó szoktatásra van szükség, igazi önidomításra: odateszünk magunk elé egy kis adag pánikot és rávesszük magunkat, hogy nem kell azonnal ráugrani és felzabálni, hanem ott lehet szépen hagyni a tányéron. A megoldásnak ez a kulcsa:

🔑

A nehéz vagy kellemetlen dolgokat kontrollált és enyhített formában próbálgatni kell, hogy kiismerjük a reakcióinkat és leépítsük a félelmeinket.

Nem csak a problémás helyzethez (mozgáshoz, hőmérséklethez…) kell szoktatnunk magunkat, hanem a problémás helyszínhez is!

 
• Először otthon kell gyakorolni az illető kunsztot (lépcsőjárást, tűző napon létet, derékfájós sétát…) mert itt igazán érezzük, hogy bármikor megszakíthatjuk a kísérletet és nem is idegesít (a fulladástól való félelmen túl) a “jaj mit mondanak majd az emberek” érzés sem. Utóbbinak a jelenléte és hatása megdöbbentően erős – mintha szégyellnie kellene az embernek a betegségét. Engem speciel nem érdekel, mit mondanak a népek, de TÖBBEN beszámoltak róla, hogy nemcsak egyszerűen idegesítő érzést okoz náluk ez a dolog, hanem kifejezetten szorongást is, egyfajta tömegiszonyt. Egyik szorongás hozza a másikat.

• Dobpergés, harsonaszó, most jön a lényeg (és a neheze): Következő lépésként el kell menni a problémás környezetbe (utcára, lépcsőházba…). Van, aki ezt erőből meg tudja oldani – a Zsuzsa nevű fórumozó, aki régebben versenyszerűen tornázott, ezt így fogalmazta meg:

A szerre vissza kell menni!

 
ahol persze a szer nem heroint, hanem felemás korlátot jelent, amire esés után vissza kell kapaszkodni, mielőtt összenőne velünk a félelem. Sziklamászó körökben ezt úgy mondják, hogy esés után mászni kell.

Ezt a mutatványt, amikor minden különösebb fakszni nélkül kajakra visszamegyünk egy az egyben ugyanabba a környezetbe, ahol bepánikoltunk, nem mindenki tudja megcsinálni – és NEM azért, mert ők gyengébbek. Van, aki megpróbálja és csak felerősödik a pánik. Sokmindentől függ, hogy sikerül-e a gyakorlat, itt nem érdemes az okok boncolgatásába belemenni, a lényeg, hogy vannak sokan, akiknek nem sikerül. Nekik szól a fentebbi tanács a kontrollált és enyhített formáról. Lássuk most részletesebben, mit is jelent ez.

• A pánikot okozó környezetbe úgy kell elindulni, hogy nincs tényleges kötelező úticél, bármikor megszakíthatjuk a kísérletet. Vagyis a ház előtt, a ház körül sétálunk vagy pár lépcsőt megyünk fel a lépcsőn és lejövünk.

Michelberger Ágnes fogalmazta meg találóan a fórumon a környezet szerepét, mikor a tűző nap által kiváltott pánikkal és fulladással vívott csatájáról mesélt:

Ma pl. azon kaptam rajta magamat, hogy amikor kezdett kellemetlen lenni a napon, arra gondoltam, mindjárt bemehetek a hűvösebb szobába, és ott leülhetek. Ez a biztonság az utcán nincs meg. Ettől meg szép lassan, de biztosan, jön a pánik. Azt gondolom, hogy ez az egyik kulcs a titokhoz. Ez viszont számomra azt jelenti, hogy nem a teraszon kell “gyakorolni” az ilyen félelemtől való szabadulást.

 
Az utolsó mondat nem egészen stimmel – igenis az otthoni környezetben kell kezdeni a szkanderezést a félelemmel, de aztán tovább kell lépni.

• Minden kicsi részlet számít – ha egy szatyor cipelése hozzájárul a rossz érzések kialakulásához, akkor a szatyor is jöjjön velünk.

Mindenféle apró kényelmetlenségnek nagyon nagy hatása tud lenni!

 
A kényelmetlenség lényege, hogy nem hagy másra gondolni, ilyen módon lesz a figyelmet elvonó idegesítő körülmény a pánik távoli, gyengébb rokona. Ők szeretnek együtt bandázni. Van például, aki arról számolt be a fórumon, hogy csigalépcsőn jobban fullad (!!), mint a szokásos, egyenes lépcsőkön – nyilván azért, mert ott egy kicsit jobban oda kell figyelni, hova lép az ember és ez a pici aggodalom hozzácsapódik nagyobb testvéréhez, a fulladástól való félelemhez. Ketten együtt sokkal erősebbek – az idegesítő kényelmetlenség mintegy katalizátorként segít begyújtani lelkünkben a robbanást. Nemsokára látni fogjuk, hogy éppen ezt a tulajdonságát fogjuk fondorlatos módon mindkét huligán ellen fordítani.

• Schrödinger oroszlánja

Sok-sok beszélgetésből kiderült, hogy ez a lépés, amikor szándékosan odamegyünk, ahol félni szoktunk, RETTENETESEN NAGY lelki ellenállásba ütközik olyan embereknél is, akik bátran, okosan és szorgalmasan küzdenek évek óta a betegségükkel. Érthető: ki a fenének van kedve önként bemenni az oroszlán barlangjába?

lion

Mármint az oroszlánon kívül, persze.

Pedig nincs is ott oroszlán, a barlang üres. Az oroszlán bennünk lakik. És ha három percre kimegyünk a félelmetes utcára vagy lépcsőházba, nem fog senki bekapni.

• Először tényleg csak egész rövid időre menjünk oda, ahol félni szoktunk. Aztán annyi időre menjünk, közel maradva a biztonságot nyújtó otthonhoz, míg meg nem jelenik először a félelem, ekkor álljunk meg, tudatosan, magunkban kimondva reagáljuk le, hogy megérkezett, köszönjünk neki, aztán rövid ácsorgás után menjünk szép lassan haza.

Ez a lereagálás-dolog nagyon fontos – NEM SZABAD ELNYOMNI, nem szabad azt mondani, hogy “nem is félek”. Igenis, észrevettelek, kedves félelem, üdvözöllek, mint régi ismerőst, remélem kedves édesanyád is jól van; most nem kezdek el kétségbeesetten kapálózni és elszaladni, pedig tudom, hogy ezért a látványért jöttél. Sajnálom, most nem érek rá.

ghost

• Ezután a séta időtartamát, a távolságot, a tempót lassan növeljük, ahogy épp jól esik (a tempóval különösen vigyázni kell, mert gyorsan üt és nagyokat) és közben figyeljük a saját reakcióinkat – a lelkieket is, szóval hogy mikor száll le a vállunkra a rinyamadár és kezd csiripelni a fülünkbe. Amikor elindul a nehézség, akár testileg, akár lelkileg, akkor feltesszük magunknak a kérdést, mint kisgyerek a szüleinek: Nem maradhatnék még egy kicsiiiiiiit? Ha egy nagyon határozott NEM!! mordulás a válasz, akkor hazamegyünk, ha csak egy ‘na jól van kicsim, ha annyira akarod, de aztán ne vidd túlzásba drágám’, akkor maradunk.

• A lelki biztonságot jelentő pont körüli körözést valamikor fel kell váltsa a az eltávolodás: elmegyünk valameddig és visszajövünk, aztán kicsit messzebbre megyünk…

• Egy idő után új útvonalat (is) kell választanunk, mert különben a biztonságérzet ugyanúgy hozzánő a megszokott környezethez, mint amikor otthon gyakoroltunk.

• Aztán (vagy közben) jöhet egy konkrét, korábban rettegett úticél. Ebben a tekintetben kétféle élménybeszámoló jött eddig: van, akinek segít a tényleges megoldandó feladat, van, akit meg pont nyomaszt.

• Ja, és persze amikor nyugodtak akarunk maradni, mindig figyeljünk az egyenletes légzésre. Veterán Szuszogó-olvasóknak ezt már szégyellem is leírni.

Az egész procedúrának azt a nevet adtam, hogy IMA (Idegesítsd MAgadat) – a lényeg, hogy pici, szelíd, de határozott lépésekkel ki kell pöckölnünk magunkat abból a környezetből, amelyhez a lelkünk görcsösen (és hülyén) ragaszkodik.

• Egyedül nem megy (mint tudjuk)

A fentebb leírtak szerintem elég egyszerűnek és praktikusnak tűnnek – és sokak véleménye is ez, nemcsak az elfogult szerzőé. Egyetlen aprócska problémára derült fény abban a nagyon sok beszélgetésben, amiket ebben a témában folytattam érintettekkel: valami iszonyú erős ellenállás él a lelkünkben azzal szemben, hogy szándékosan ilyen fajta kellemetlen szituációba vigyük magunkat. Nyilván az lehet az oka, hogy az ösztöneink nem hiszik el, hogy meg lehet állni időben, hogy nem fog elkapni minket egy fulladásos roham. Ez ellen két dolgot tehetünk:

Egyrészt erősen tudatosítjuk magunkban, hogy a kísérletezést bármikor abbahagyhatjuk. Ez nem biztos, hogy elég erős berzenkedésgátló szer, ezért be kell vetnünk valami hatékonyabbat. Van ilyen: segítségkérésnek hívják. Ha van barátunk vagy családtagunk, aki kicsit is törődik velünk, akkor szinte biztos, hogy alkalmas a segítő szerepre. Az alkalmasságához csak arra van szükség, hogy legyen neki ilyenje:

ear

és működjön is. Legjobb, ha kettő van neki, de ha csak egy, az sem probléma, akkor fordítsuk úgy az illetőt, hogy a füles fele essen felénk.

Ezután meséljük el neki, hogy kísérletezni akarunk valami kicsit szándékosan kellemetlen dologgal, azt is mondjuk meg, hogy mikor és kérjük meg, hogy számoltasson be, nem sumákoltuk-e el a dolgot. A gyakorlat után pedig meséljük el neki, hogy ment, mit éreztünk közben, mert ez az elmesélés, tudatosítás nagyon szépen bírja ám leöblíteni a ronda, rászáradt szorongás-maradékokat a lélekről.

rub_soul

Általában ennyi elég is – ha egyszer már belekezdtünk, akkor rá fogunk érezni, hogy nem vagyunk veszélynek kitéve és innentől már csak szorgalomra van szükség. Persze vannak súlyosabb, berögzült szorongások is, amikor ez a megígérős-kikérdezős módszer nem elegendő; ekkor a segítőt meg kell kérnünk, hogy először kísérjen el végig a rettegett sétánkra, aztán már csak egy darabig jöjjön velünk és egy egyre hosszabb szakaszt egyedül tegyünk meg. Ezen a ponton esetleg meg kell küzdenünk az illető túlgondoskodás reflexével, ami nem mindig könnyű, de ne ordítsunk vele nagyon, legyünk türelmesek irányában.

Végülis érthető, hogy ideges szegény, hiszen egy beteg ember hozzátartozójáról van szó, kíméletet érdemel…

• A betegség által okozott pánik

Eddig olyan esetekről beszéltünk, ahol valami elindítja a lavinát, pl. egy derékfájás vagy egy adott helyhez fűződő rossz emlék, erre kapkodó légzéssel reagálunk, amitől elkezdünk fulladni és innentől már a fulladástól félünk (aztán arra reagálunk rossz, ügyetlen légzéssel). Ezen kellő türelemmel úrrá lehetünk, ha ügyesen hozzászoktatjuk magunkat a rettegett környezethez. De mit csináljunk, ha tüdő- vagy szívbetegként magától a fulladástól félünk?

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban volt olvasható nemrég az alábbi beszélgetés, ami jól illusztrálja a mondókámat.

1. tag:

Mi a helyzet vajon a halálfélelemből fakadó pánikkal? Mikor úgy érzed, ez az utolsó lélegzetvételed? Csak nekem van olykor-olykor halálfélelmem?

 
2. tag:

Nekem a következő vált be, mély levegő, 3-ig vagy 5-ig számolni, lassan kifújni. Ezzel a tevékenységgel a figyelmet el lehet vonni a pánikot kiváltó okról.

 
1. tag:

Ezt a technikát én is tudom, és megtanultam alkalmazni is, azt a jó hasi légzést kell alkalmazni, orron át be, tartani, ajakfékkel kifújni.
Csak épp a pánik közben nem biztos, hogy eszembe jut a megváltó technika. Ha már el tudom kezdeni, akkor OK, már nincs baj.

 
Ez a lényeg!!! Más dolog békésen gyakorolgatni egy önvédelmi technikát barátságos sporttársakkal a tornateremben és megint más azt alkalmazni is veszélyhelyzetben, ijedt állapotban, igazi támadókkal szemben.

fight

A sportlégzéses bejegyzésben áll az a tételem, hogy a tüdőbetegség egy sport – ezt most továbbfejlesztem: a COPD egy önvédelmi sport, amelynek lényegéhez tartozik, hogy éles helyzetben használni kell tudni a fogásait.

Alkalmazni kell hidegvérrel a tanultakat és nem lebénulni a félelemtől.

Erre csak akkor lehetünk képesek, ha stresszes helyzetben is koncentrálni tudunk és nem hagyjuk, hogy az ijedtség magába szippantsa az összes létező gondolatunkat. Igen ám, de nem tudunk és nem is akarunk szándékosan fulladást előidézni, hogy azon gyakoroljunk… Nem szeretnénk azokat az alakokat felkérni egy kis barátságos edzőmeccsre, akiknek csak az árnyéka látszik itt fentebb…

Ha a fulladás személyesen nem tud fellépni az előadáson, akkor nincs más hátra: dublőrt kell a helyére állítani. Na de ki fogja helyettesíteni edzőpartnerünkként őt, hogy élesben gyakorolhassunk?

• A pánik dublőrei

Fentebb már megállapítottuk, hogy a figyelmet elvonó kényelmetlenség a pánik távoli, gyengébb rokona – nosza, rajta, akkor hát ugorjon be ő a produkcióba a nagy tesó helyett!

Meg kell tanulnunk kizárni a zavaró tényezőket és csak a nyugodt légzésünkre koncentrálni. A tanuláshoz tehát két komponens szükségeltetik:

  1. nyugodt légzés
  2. zavaró tényező.

Az utóbbi összetevő lehet bármi, ami vagy egyszerűen csak koncentrációt igényel, vagy – és ez az igazi – emellett még valami, ami idegességet, ellenszenvet, félelmet, fáradtságot vált ki belőlünk. Természetesen nem kell, nem szabad nagyon szenvedni, a külső ingernek csak akkorának kell lennie, hogy újra és újra megpróbálja magához vonni a TELJES figyelmünket. A feladat: közben egyenletesen lélegezni, csak a légzés ütemére (esetleg a közben végzett mozgás ütemére) való figyelés, és minden kellemetlen érzés (fáradtság, félelem) MINÉL KORÁBBI észlelése. Ha korán észleljük a pánikot, akkor sokkal könnyebb visszagyömöszölni a dobozába – van benne egy szénsavpatron, amivel fel szokta fújni magát és akkor már sokkal nehezebb a visszacsomagolás.

Aki szét akarja morzsolni a pánikot, annak nem hősiesen bátornak, hanem jó megfigyelőnek kell lennie.

 
Itt van néhány ötlet – a lista a végtelenségig növelhető, minden további trükköt hálásan veszek a fórumon.

Csináljunk valami odafigyelést igen, de erőfeszítést nem igénylő dolgot – csavar be- és kicsavarása, puzzle összerakása, csomó megkötése…

Az előző gyakorlat haladó változata: az odafigyelést igénylő piszmogást kicsit kényelmetlen testhelyzetben csináljuk, pl. görnyedve kötjük a cipőnket, nyújtott karral csavarjuk ki-be a csavart vagy villanykörtét, stb. Ez azért sokkal haladóbb gyakorlat, mert nem egy, hanem két másik dologra kell figyelni a légzés mellett – ami a tapasztalat szerint nem kétszer, hanem sokszor nehezebb. A figyelmünk (tudat alatt) ugrál a kényelmetlenség (görnyedés) és a koncentrációt igénylő művelet (csavar becsavarása) között, ami fárasztó ám szegénynek.

Ahogy a régi mondás tartja: Sok lúd disznó agyára megy. Azt hiszem, így szól.

Pattogtassunk labdát vagy lufit, a cél, hogy minél tovább bírjuk csinálni és akármilyen ütemben is pattog, a légzésünk legyen lassú és nyugodt, ne a labdához igazodjon az üteme.

Végezzünk egyensúlyozó gyakorlatokat. Ezek azért nagyon jók, mert muszáj odafigyelni, különben pofára esünk – észre fogjuk venni, hogy eleinte csak az aggodalmunkra, az elbillenéstől való félelmünkre figyelünk, aztán ösztönösen (vagy segítséggel) rájövünk, hogy inkább azzal kellene foglalkozni, mit is csinálunk a különböző alkatrészeinkkel. Ez önmagában is megnyugtató (hiszen a szorongásról elterelődik a figyelem), de tüdőbetegeknél még ez is csak egy eszköz, egy dublőr.

Amikor IMA gyakorlatként csináljuk az egyensúlyozást, akkor a billegés csak figyelmet elvonó SEGÉDESZKÖZ, a cél az, hogy közben ne tartsuk vissza a levegőt, hanem lélegezzünk egyenletesen és nyugodtan. A helyes légzés fenntartása legyen a fő cél az egyensúly megtartásával szemben – ha lebillenünk, sebaj, újrakezdjük. Ezt én másodlagos egyensúlyozás™ névvel láttam el, a szabadalmaztatási eljárás folyamatban van. Elég nehéz gyakorlat, hiszen az egyensúlyozás önmagában sem könnyű és mi ráadásul csak zavaró háttérként alkalmazzuk, úgy próbáljuk csinálni, hogy közben nem kapja meg a teljes figyelmünket.

Keressünk a rádióban vagy a tévében olyan műsort, amelynek idegesít a hangja; végezzünk légzőgyakorlatokat ennek hallgatása közben. A hangerő változtatásával szabályozni tudjuk az idegesítési faktort. Haladók félre is hangolhatják kicsit a rádiót, hogy sisegve, recsegve szóljon; a kunszt az, hogy nem hagyjuk, hogy egyfolytában azon járjon az agyunk, hogy DE JÓ LENNE KIKAPCSOLNI!!! Az agyunk a légzés figyelésén járjon.

Ha nem szeretünk zajos helyen cipekedni, akkor rakjunk meg egy szatyrot annyira, hogy egy kicsit már ne legyen kényelmes vinni és menjünk egy forgalmas utcára, ha van ilyen a közelben. A zajra és a teher által okozott kényelmetlenségre nem szabad figyelni, csak az egyenletes légzésre. Nyilván nem kell megterhelően nagy súlyt választani, csak akkorát, hogy kicsit idegesítő legyen vinni. Figyeljük meg, hogy ez is haladó gyakorlat, mert két zavaró dolog is van: a zaj és a cipekedés.

Aki nem hiszi, hogy apróságokkal való szöszmötölés fulladáshoz (és ezáltal persze halálfélelemhez) vezethet, annak itt van két rövid történet a Való Életből.

A COPD Facebook-csoport egyik tagja írta, miután megérkezett az új szobabiciklije:

A biciklit úgy raktam össze, felszereltem az egyik pedált aztán pihi, becsavartam egy csavart és megint pihi és így tovább.

 
A történet csak azért érdekes, mert ő az, aki hosszabb ideje minden áldott nap szobabringázik 30-40 percet és nagyon gyakran fél óra alatt 9-10 kilométert tesz bele a gépbe, sokszor pihenő nélkül. Az ugyebár 18-20 km/órás sebesség, ami egészséges idős embernek sem rossz – viszont a pedálon egy csavar becsavarása ugyanőt kitikkasztja.

Hát persze, mondom én nagyképűen, mint afféle öntelt blogger. Az egyik egy monoton, ritmikus mozgás, amihez hozzá lehet igazítani a légzés ritmusát és nem igényel odafigyelést – a másik egy

  • ritmustalan,
  • odafigyelést kívánó és
  • görnyedve végzett

tevékenység. Az utóbbihoz alig kell izommunka és mégis az üt ki, méghozzá gyorsan. És anélkül, hogy bármi ijesztő tulajdonsága lenne. A görnyedés sem túl fárasztó, csak egyrészt idegesítő (ezáltal nem hagy a légzésre figyelni), másrészt maga a légvétel is valamivel nehezebb előrehajolt állapotban.

Egy másik csoporttag ezt írta:

A mai ragyogó időben kedves Balaton-felvidéki telkünkön megkezdtem a gyümölcsfák metszését – nagyon fárasztó volt, alig élek.

 
Ez a történet is ugyanarról szól – a metszés ugyan fizikai munka, de azért nem egy talicskázás, nem annyira nehéz, hogy indokolná a túlzott kifáradást. Viszont erre is figyelni kell és ez is valamennyire kényelmetlen testtartást igényel. Megvan a két komponens a rossz légzéshez, ami viszont egy COPD beteget iszonyú tempóban kifáraszt. Képzeljük csak magunk elé, ahogy valamit matatunk a kezünkkel; fogadjunk, hogy már az elképzelés közben is visszatartjuk a lélegzetünket… Na ugye.

• A halálfélelem is csak egy biciklipedál

Azt vélem látni lelki szemeimmel, hogy az Olvasó még mindig hitetlenkedik: Hogy lehet összehasonlítani bármivel a halálfélelmet? Hiszen az nem hasonlít semmire!

Pedig dehogynem. Az indokolatlan halálfélelem is csak egy az olyan érzések sorában, amelyek nem akarják hagyni, hogy másra gondoljunk, hogy racionálisak legyünk. Görcsben akarnak tartani minket. A halálfélelem fölfújja magát jó nagyra, hogy ijesztőnek látsszon, néha még huhog is közben; de a háttérben lényegét tekintve ugyanúgy manipulálgatja tudatalattinkat, mint minden kisebb-nagyobb szorongás. Aki megtanul mindenféle kavalkádban a légzésére figyelni plusz tudatosan az elinduló rossz érzéseket nagyon korán észlelni, az meg fog birkózni a halálfélelemmel is. Annak a módszere sem igazán különbözik egy biciklipedálétól, amihez túl apró csavarokat adtak, túl sekély vájattal.

Nekem elhihetik, tudom, mit beszélek, én már sokat bicikliztem.

• Más módszerek

Természetesen létezik sok technika szorongások oldására, ezek közül kettőre röviden kitérnék itt. Ezekkel nincs igazán tapasztalatom, csak megemlítem őket – ha valaki megosztja ilyen irányú tudását velünk a fórumon, azért hálásak leszünk.

 VIZUALIZÁCIÓ: amikor elképzeljük előre vagy utólag az ijesztő helyzetet, mintegy a távolból, fejben szoktatjuk magunkat hozzá. Ennek azt hiszem, az a legnagyobb buktatója, hogy amikor felidézzük a problémás szituációt, az a szorongás fokozására is prímán alkalmas lehet.

A Facebook csoportban sokan elmesélték a pánikos élményeiket mindnyájunk okulására – ezzel kapcsolatban írta Csanádi Katalin:

Hát igen, ismerős szituációk, még nem tudtam rászánni magam, hogy én is írjak a pánikbetegségről, félek annyira kiírni magamból, nehogy rám törjenek megint az emlékektől a nem mindennapos dolgok…

 
Mindnyájan ismerjük azt a helyzetet, amikor előre izgulunk valamin, amitől az egyre ijesztőbbé válik a képzeletünkben – nyilván nem szabad ebben az irányban indulni. A félelmetes helyzet elképzeléséhez mindig hozzá kell tennünk valami ellensúlyt: például annak felidézését, hogy ezt már többször átéltük és nem volt annyira rémes, vagy ha orvosi beavatkozásról van szó, akkor annak tudatosítását, hogy hozzáértő és lelkiismeretes, alapos emberek fognak foglalkozni velünk.

executioner

 MINDFULNESS: ez tudatos vagy éber jelenlétet jelent, amikor a figyelmünket célzottan a jelen pillanatra és annak történéseire irányítjuk és megbízhatónak látszó források szerint szorongás oldásában is hasznos.

Arról azért van tapasztalatom, hogy a “figyelmünket célzottan a jelen pillanatra irányítjuk” miért nem könnyű és miért hasznos. Ugyanis az idő túlnyomó részében nem a világra és magunkra figyelünk, hanem a szorongásainkra és arra, hogy mit akarnánk, hogy legyen. A szorongás photobomb stílusban kitakarja az egész világot.

photobomb

A képen látható állat egyébként nem a szorongás, az messze nem ilyen aranyos.

• Miről szól ez, amit itt olvasni tetszik?

A fórumon tüdőcsúcsra menő vitákat folytattunk arról, hogy mi az igazi fulladás és mi az, amit pánik okoz és hogy mi a frász a pánik tulajdonképpen – kiderült, hogy sokszor mindenki másra gondol, ezért elérkezettnek láttam az időt, hogy megpróbáljam tudományosnak látszó idegesítő pedantériával definiálni a fogalmakat.

Az itt következő tárgyalás a nyugtalanság megzavarására lehet alkalmas!
Gyengébb idegzetű olvasók feltétlenül olvassanak tovább.

 
Mivelhogy róluk szól és nekik.

•• Gyenge erősek

Na meg az erős idegzetűeknek, akik sokszor a legrosszabbul viselik a betegség megpróbáltatásait, mert ők eddig meg szokták oldani a problémákat, méghozzá gyorsan, ezért aztán nagyon rosszul tűrik, hogy külső, nagyon lassan befolyásolható erők szórakozzanak velük. Azt a paradoxont véltem felfedezni a sok beszélgetés során, hogy épp az energikus embereket tudja legjobban lelkileg megcibálni a testi gyengeség. Ráadásul ebben is van valami gonosz öngerjesztő hatás eldugva: a határozott ember elbizonytalanodik és őt még tunyább, lomhább társainál is mélyebbre löki pszichésen a betegség.

Meg saját maga. Pánikszerű tüneteket vált ki nála, hogy egész életében megszokott ereje elpárologni látszik. Mint egy szegény rövidlátó, kétbalkezes Dugovics Titusz, aki a török helyett saját magát rántja hősiesen a mélybe.

Titusz

Akárcsak mikor egy örvény húzza le az embert a víz alá, a tüdőbetegségtől jövő fulladások kivédéséhez is kell egy adag nyugalom. A kétségbeesett kapálózás csak ront a dolgon.

•• Légszomj, mint az ijedtség jele

Az erős félelmet, pánikot úgy képzeljük el, úgy éljük meg, hogy először elkezdünk rettegni valamitől, felszalad a pulzusunk, reszket kezünk-lábunk, sőt, még a bokor is, bár az csak azért, mert madárka szállott rá, ettől az ijedtségtől aztán elkezdünk zihálni, amitől minden sokkal rosszabb lesz és kész a baj. Erre lehet azt mondani, hogy félelem által gerjesztett légszomj. Érzékelhetően

  1. először jön a félelem,
  2. utána az oxigénhiány,

aztán amikor ezek találkoznak, nagyon megörülnek egymásnak, elkezdenek pörgetni minket és nagyokat kacagnak közben. Mi már kevésbé.

Ez a sokak által ismert és kevesek által szeretett “klasszikus” forgatókönyv, melyben persze a beteget forgatják elájulásig. A fórumos beszélgetésekben sok szó esett róla és szép lassan kirajzolódtak egy még sokkal sunyibb rém körvonalai, ami a

légszomjnak álcázott ijedtség.

camouflage

A páciens tudat alatt elkezd félni valamitől (akár a lehetséges fulladozástól például) és már maga a félelem légszomj-érzetként jelentkezik. A kezek-lábak nem remegnek, a bokor is nyugton van, a madárka ott szunyál a tövében, az illető nincs tudatában annak, hogy az oxigénhiány-érzet MAGA A FÉLELEM. És ez azért még sokkal szörnyűbb kiszúrás, mert akit eltalál, az azt hiszi, hogy ez tényleges oxigénhiány, ezen nem lehet relaxációval segíteni, hiszen nem lelki indítású dolog. A betegségtudatot s vele a félelmet az egekbe löki.

Azoknak nem kell bemutatni ezt az érzést, akik félnek a bezártságtól, elegánsul klausztrofóbiájuk van. Nézzük csak, mit mond Wiki barátunk a klausztrofóbiával kapcsolatban:

…a beteg gyakran fulladástól kezd félni, mert úgy véli, egyszer csak elfogyhat a levegő ott, ahová őt bezárta valaki.

 
Ezt két dologgal egészíteném ki:
— Abban a pillanatban, hogy megjelenik a fuldoklástól való félelem, ezt máris fuldoklásként érzékeljük. Először csak enyhe, de azért határozott oxigénhiányként.
— Egy tüdőbetegnek nincs szüksége szűk, zárt helyre a klausztrofóbiához. Cipeli magával a barlangot. Urbánusabbak a liftet.

Itt egy rövid beszélgetés-részlet a fórumról:

Mitől múlik el egy ilyen légszomj + pánik elegy?
Azt igazán nem tudom… magától… az időtől, hogy telik, hogy megállsz, és reménykedsz, hogy nem kell mentőt hívni, nem döglesz oda. És visszafordítom: ezek az érzések azok, amik megjelennek lelki szemeid előtt, és ami miatt nem mersz otthonról elindulni. Ezek a tényleges érzések azok, amik magukkal cipelik és a nyakadba vágják a pánikot.

 
Azon vitatkoztunk, hogy az illető úgy érezte, tényleges fulladás szokott kialakulni nála és csak azt követi a pánik, nekem meg az volt a benyomásom, hogy az elején a folyamat berobbantója a rossz lelkiállapot, ami részben légszomj érzeteként jelenik meg. Az lett gyanús ezekben a történetekben, hogy rohamoldó gyógyszer és tartós pihenés nem kellett a krízis enyhüléséhez – hanem inkább megnyugvás.

Michelberger Ágnes írt meg a fórumon egy tanulságos kis életképet:

A nagy meleg ellenére kifejezett fulladásom nem volt sem a sétáknál, sem a lépcsőzésnél, sem a házimunkánál. És tegnap a felnőtt lányom egy jó nagyot tanyázott az elektromos rolijával gyakorlatilag a kapu előtt; semmi igazán komoly, tenyérnyi horzsolás, kicsit bedagadt térd. Idegenek csöngettek be, hogy menjek ki érte. Persze nagyon megijedtem, amíg nem láttam, hogy nagy baj nincs. És most jön, ami meglepett. A kapuig 20 lépés, nem rohantam, de TELJESEN elfogyott a levegőm, gyakorlatilag úgy kapkodtam a levegőt, mint egy-egy erős pániknál. Megszólalni is nehezemre esett, pulzusom nem volt az egekben, mint egy megerőltetésnél, mégis szinte megfulladtam… OK értem, hogy az ijedtség megnyomja a vérnyomást, a pulzust, de miért kell fulladozni? És nem múlt el gyorsan. Még akkor sem, amikor már láttam, hogy nincs nagy baj. Azt tudtam, hogy a “félekvalamitől” esetben szépen lassan jön a fulladás is a parával együtt, de ilyen hirtelen ijedtségtől miért fulladozok 20-25 percig?

 
Azért kell fulladozni, MERT AZ MAGA AZ IJEDTSÉG.

Az ijedtség szeret ijesztgetni minket és ehhez bevet mindent, amiről tudja, hogy a frászt hozhatja ránk.

 

•• Tyúkok, tojások, kategóriák

Na de miért fontos ez az egész, hogy mi volt előbb, a félelem vagy a fulladás, a tyúk vagy a tojás, teszi fel nagyot sóhajtva a kérdést az Olvasó. Kedves, hogy szóbahozta, kitalálta a gondolatomat, pont erről szerettem volna elmélkedni.

A fulladásos esetek okait kategóriákba rendeztem, mivel a kategorizálás engem gyermeteg örömmel tölt el és az egyes kategóriákat római számmal jelöltem, mert annak van valami megnyugtató, régies bája.

  1. Tényleges oxigénhiány
    1. fizikai túlterhelés miatt
    2. gyulladás, fellángolás miatt
    3. netán valaki éppen fojtogat minket**
  2. Rossz légzéstechnika, zihálás
    1. merev izmok, kényelmetlen testtartás miatt
    2. csak egyszerű rossz beidegződés miatt
  3. Félelem, szorongás, pánik

**Ezt az esetet viszonylag könnyű megkülönböztetni a többitől.

Az okok általában keverednek és időben örvénylő módon átalakulnak egymásba. Egy félelemből kiindulva például elkezdhetjük görcsösen feszíteni az izmainkat, amihez már csak egy egészen kis rossz légzéstechnikát kell hozzáadnunk, hogy kimerítve magunkat el tudjunk jutni súlyos tényleges oxigénhiányhoz.

És ezt az egészet azért hasznos szétszálazni, mert minél jobban ismerjük az ellenséget, annál kevésbé félelmetes – amit nem értünk, annak nagyon kiszolgáltatva érezzük magunkat és nagyon tudunk rettegni tőle. Másrészt sokkal tudatosabban, ügyesebben tudjuk edzeni magunkat, ha kapisgáljuk, hogy mi a fene történik velünk. És végül: kevésbé leszünk feleslegesen kétségbeesve a tüdőnk romlásán, amikor épp nem is arról van szó, hanem mondjuk “csak” lelki okokból fokozódó fulladásokról.

A fulladásos esetek visszaszorításához többféle készséget érdemes fejleszteni:

  • nyugodt légzés lehetőség szerint való megőrzése stresszes helyzetben is
  • kényelmetlen testhelyzetben való légzés megtanulása (ld. a légzőgyakorlatos bejegyzésben az aprólégzésről szóló részt)
  • félelem korai felismerése és tudatosítása
  • erőnlét fejlesztése úgy általában

és van két csodaszer, amit már a régi görögök is ismertek, ezek mindig bevethetők:

Ha kimerültnek vagy ijedtnek érezzük magunkat, akkor ne szégyelljünk

  • sem pihenni,
  • sem segítséget kérni.

NAGYON sokan számoltak be arról, hogy rossz érzésük van nemhogy a segítségkérés, hanem már az emberek közé menés gondolatától is. Ez valami furcsa fóbia, a betegség szégyellése. Ki kell dobni a szemétbe.

•• Igazi pánikroham

A Facebook csoportban felvetették többen is, hogy egy igazi, erős pánikrohamot azért holmi légzéstechnikával nem tudunk megfékezni. Michelberger Ágnes írta nagyon szemléletesen:

Egy jó kis “igazi” pánikrohamban a fuldokláson kívül még ijesztő tényező, hogy a delikvens szíve is elkezd nagyon furcsán viselkedni. Verhet nagyon gyorsan, vagy nagyon “mélyeket” dobban. Mindkettő ijesztő.

Emellett az erős izzadás és a remegés is kísérő tünet. Ez gyakorlatilag igazi halálfélelmet vált ki. Szóval egy kicsit más, mint a pánik az utcára kimenéstől… Nem kívánom senkinek. Kiválthatja a tömeg, egy zsúfolt üzlet, vagy bármi.

Ezt gyógyszeresen is kezelni kell, kevés a légzéstechnika. A tudatos légzés persze segíthet, csak a roham közben erre koncentrálni szinte képtelenség. Nekem ilyen súlyos állapotom nem volt, csak a “jaj, megfulladok” típusú hisztike 🙂 – de a környezetemben már előfordult. Szépen halkan és folyamatosan beszélni kell(ett) hozzá, hogy lassan lenyugodjon.

 
Ez nagyon fontos: A tudatos légzés persze segíthet, csak a roham közben erre koncentrálni szinte képtelenség. Igen, az AKÁRMEKKORA pánik lényegéhez tartozik, hogy ki akarja sajátítani a figyelmünket és persze ha ő egy jó nagy darab drabális pánik, akkor ez jobban megy neki, mint nyiszlettebb rokonainak. Ezért kell gyakorolni a megfelelő légzéstechnikát és tudatosítani, hogy:

A zihálás mindig csak ront.
Nyugodtabb légzés magunkra kényszerítése mindig csak javít.

 

  • Lehet, hogy nem fogjuk tudni egyedül elkergetni a rémet.
  • Lehet, hogy alig tudunk fékezni az őrjöngő rohamán.
  • Lehet, hogy épp csak bele tudunk harapni a ronda nagy szőrös mancsába.

De azért kifejezetten segíteni mégsem kellene neki. A nyugodtabb légzésre törekvés nem kötelesség ilyenkor, hanem lehetőség.

Nincs olyan szituáció, amikor jobban járnánk a zihálással.

•• Miért jön a roham?

Lehet, hogy egy képzett pszichiáter nem tartaná egészen tudományosnak az elméletemet, de akkor is elmondom és punktum.

A pánikroham azért jön, mert szeret minket.

Szeret nálunk lenni a kis drága és mindenféle ürügyet megragad, hogy a társaságunkban legyen.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban Kerényi Stefánné Aranka írta le kalandjait olyan plasztikusan, hogy a hideg rázott olvasás közben:

Sajnos ezeket a tüneteket én is nagyon sokszor átéltem. Az utcán, az Árkád plázában, a tömegközlekedési eszközökön, nyaralás közben barátoknál, itthon rengetegszer, a nap minden szakában előjön. Nem hely és idő függvénye. Volt hogy éjjel megébredtem a pánikrohamomra. Akkor tél volt, de minden ablakot és ajtót kinyitottak a fiaim és a párom.

Az ORFI-ba jártam úgy hogy az 5. emeletre kellett menni. Álltunk a lift előtt, nincs baj, beszálltunk és mint a heringek elindultunk. Lassú lift, minden emeleten kiszálltunk mert jött a roham.

Ugyanez az orvos küldött MR vizsgálatra. Többszöri nekifutásra sikerült a vizsgáló sínre ráfeküdnöm. Betoltak a csőbe és a nagy zajon kívűl nem hallottam semmit. Ki kellett szedni a gépből, nem tudták megcsinálni a vizsgálatot.

A páromnál pitvarfibrilláció lépett fel egyik éjszaka. Vérnyomása 200 a pulzusa 164 és csak kúszott felfelé. Olyan roham tört rám, hogy a mentőket a párom hívta ki. A mentősök mindkettőnket látva nem tudták kihez jöttek.

Szóval nem egyszerű hiszti. Csak az érti meg igazán, aki benne volt/van.

 
Ő egyébként a COPD betegsége ellenére nagyon nagy mértékben kikászálódott a pánikbetegségből. Hogy hogyan, azt nyilván majd csak később árulom el, hogy fenntartsam az érdeklődést.

Maradjanak velünk, a reklám után jövünk.

• Mikor beüt a ménkű

Eddig folyton arról volt szó, hogy miként szoktassuk le a pánikot a nálunk tett látogatásairól, arról mélyen hallgattam, mi legyen a teendő, mikor mégiscsak bekopogtat hozzánk, valahogy így:

lightning

Itt is váratlan vendég jött

Lehet-e megfékezni az egyre gyorsuló szívverést, egyre növekvő ijedtséget, a fokozódó rosszullétet? Erre persze különböző terjedelmű válaszok adhatók.

Rövid változat: aha.

Kicsit hosszabb változat: aha, hogyne lehetne.

A “hogyne lehetne” valószínűleg dühös tiltakozást vált ki minden Olvasóból, aki már megélt pánikrohamot. Vagy a közelében volt valakinek, akit ilyesmi sújtott.

Hiszen ez olyan érzés, mintha elkapott volna egy betegség, mondjuk egy magas lázzal járó influenza, ami ellen tehetetlenek vagyunk – azon kívül persze, hogy orvosságot veszünk be és orvost hívunk – de a láz mértékét az akaratunkkal nem tudjuk befolyásolni.

Hát a lázat nem is. De a pánikot igen, lehet; mert ezek NEM KÖZELI ROKONOK.

•• A nagy hadicsel – ősmagyarok és műzihálás

Ahhoz, hogy rájöjjünk, mivel lehet legyőzni, először ki kellene találni, mivel lehet segíteni neki, mert csak így fogjuk megérteni, mik a fő trükkjei. Amikor már világos, hogy mivel lehet a támadó kedvét felkorbácsolni, akkor csinálunk egy gyors hátraarcot és rárontunk váratlanul, amitől szegény pánik magába esik és elrohan.

Vagy legalábbis visszavonulót fúj. Teljes, átütő győzelemre nem mindig számíthatunk, de a dühödt rohamát garantáltan fékezni lehet.

Szóval az ősmagyarok látszólag menekülős, hátrafelé nyilazós taktikáját fogjuk bevetni.

archer

A pánik, a halálfélelem motorja a kapkodó, erőltetett, csak a mellkas felső részébe levegőt szívó légzés (zihálás). Pláne, ha levegővisszatartással váltogatjuk, ami sajnos ijedt állapotban tipikus. A gyors kulcscsonti légzésnek két fontos tulajdonsága van:

  • nagyon kevés levegőt képes behozni és
  • nagyon nagy izommunkát követel.

Olyan a helyzet, mintha tűz ütött volna ki a padláson és mi egy bögrében vinnénk fel az oltáshoz a vizet úgy, hogy féllábon ugrálunk fel a lépcsőn hátrafelé. Amitől persze pikk-pakk kimerülünk és egyre kétségbeesettebbek leszünk – így nyilván egyre több vizet kilötykölünk fölfelé menet, ami még nagyobb rémületet kelt.

Ez az, amit eleinte senki nem akar elhinni és nem lehet elégszer elmondani:

A pánikroham NAGYON NAGY részét mi csináljuk magunknak a zihálással.

 
A Facebook csoportban írta valaki a zuhanyozással kapcsolatban:

Az a baj, hogy én minél hamarabb végezni szeretnék, félek a fulladástól és hiába próbálom, végül ő győz. Félideig valahogy elterelem a levegővételre a figyelmem, de jön egy frász és vége, kapkodásba váltok és még jobban fulladok.

 
A zuhanyozás azért egy nehéz gyakorlat, mert párás a levegő, plusz összevissza hajladozunk, plusz arra figyelünk, hogy rendesen mossuk magunkat, és EKÖZBEN kellene még a légzéssel is törődni. Aztán ha csak egyszer volt már kellemetlen élményünk vele, akkor hozzájön az egészhez a félelem is.

•• Rosszul lélegezni tanulunk

Annak érdekében, hogy igazán ráérezzünk annak az igazságára, hogy a zihálás pánikot állít elő, idézzük elő a helyzetet szándékosan: ravasz ősmagyar módjára kezdjünk el direkt zihálni. A szándékos hibázás nagyon fontos módszer: amíg nem figyeljük meg annyira a rossz módszert, hogy DIREKT csinálni tudjuk, addig nem igazán tudjuk az ellenkezőjét tenni.

Hogy javítsunk ki egy hibát, ha azt se tudjuk, hogy pontosan milyen?

A lényeg ugyebár:

  • nyitott szájjal kapkodjuk a levegőt
  • erőltetett tempóban
  • a vállunkat fel-le rángatva, csak a tüdő felső részébe szíva
  • a kilégzés legyen gyors és felületes
  • a tüdőnk állandóan legyen a nyugalmihoz képest túltöltve – szóval vegyünk egy mély levegőt az elején, de csak a felét engedjük ki; és
  • a hasi légzés meg ne jelenjen nyomokban sem.

Közben azért érdemes becsukni az ablakot, nehogy a szomszédok azt higgyék, hogy épp valami felnőtt filmet nézünk. Vagy pláne forgatunk.

Azt fogjuk tapasztalni, hogy 20-30 másodperc alatt tökéletesen ki tudjuk meríteni magunkat, a pulzusunk a sztratoszférában, a közérzetünk a Mariana-árok mélyén.

Amikor tényleg ráéreztünk, hogy ez mennyire kimerítő és kellemetlen, kezdjük el visszacsinálni az egészet:

  • Fújjunk ki olyan hosszan, amennyire még jólesik. Az “amennyire még jólesik” fontos – magas pulzusszámnál nem lehet tetszőlegesen lassan lélegezni. A lényeg: próbáljunk lassítani, amennyire csak megy.
  • Az egészet – kilégzést és belégzést – tartsuk olyan lassú tempón, amennyire megy – ennek az eltalálása az egyik fontos képesség itt és pont erre jó, hogy szándékosan gyakoroljuk a helyzetet.
  • Figyeljünk arra, hogy ne legyünk túltöltött állapotban: a nyugalmi helyzethez képest fújjunk és szívjunk. A légzési ciklust befejezve a tüdőnk ne legyen sem felfújva, sem összelapítva.
  • Kifújásnál húzzuk befelé kicsit a hasunkat, nem erőltetve, csak egy kicsit. Amikor belégzéskor ellazítjuk, automatikusan a tüdő alsó részébe is áramlik levegő.
  • Csak addig szívjuk be szájon át a levegőt, amíg tényleg nagyon erős légszomjunk van; amint bírunk, próbáljunk orron át belélegezni.

A műzihálással tulajdonképpen olyan közel merészkedünk az igazi pánik szimulálásához, amennyire egyáltalán lehetséges. Még egy másik magunkkal kiszúrásos, katasztrófa-szimulációs módszer következik itt lentebb.

•• Műfuldoklás

Egy kicsit kézzel belapítjuk mindkét orrcimpánkat vagy az ujjainkkal eltakarjuk az orrnyílásokat és így veszünk orron keresztül levegőt.

Olyan érzés, mintha igazi légszomjunk lenne, csak persze bármikor abbahagyható. A megfelelő légzéstechnikát és a félelem lecsitítását is lehet így gyakorolni. Nagyon meglepő élmény, hogy amint egy KICSIT befogjuk az orrunkat, azonnal jön az “úristen, megfulladok” érzés és vele együtt az a késztetés, hogy kapkodjuk a levegőt. És közvetlenül utána a felismerés, hogy ha lassan, hasból lélegzünk, akkor simán megy a dolog, ha meg elkezdünk zihálni, akkor abban a pillanatban megszűnik az oxigénellátás.

Egy fontos trükkje van ennek a gyakorlatnak: KIFELÉ kell feszíteni az orrcimpákat közben, mert különben a gyors légáramlástól belapulnak és tényleg teljesen elzáródnak. Fizikát kedvelőknek: ld. Bernoulli törvényét, fizikát utálóknak: tessék kipróbálni, minek ehhez egy tudós meg egy képlet?

nose_pinch

A hasi légzést is váltogathatjuk a mellkasival és pont a nehezítés miatt jól rá fogunk érezni a kettő különbségére. Mellesleg a légzőizmokat is lehet erősíteni vele, de ennél fontosabbnak érzem, hogy a levegővel való takarékoskodást és a nyugalom megőrzését tanuljuk így.

•• Fékezni márpedig tudni kell

car_crash

Lám, nekik nem sikerült

Ez a fentebbi megjegyzés:

Magas pulzusszámnál nem lehet tetszőlegesen lassan lélegezni

 
megér még egy kis fontoskodást. Tudniillik általában azt a tanácsot szokták osztogatni (én magam is eddig ezt tettem, de ígérem, soha többé):

Ha meg akarunk nyugodni, akkor vegyük lassan, egyenletesen a levegőt!

 
A fórumos beszélgetésekből kirajzolódott előttem, hogy ezt miképp lehet könnyen félreérteni, amitől aztán persze nem sikerül az egész. Sokan azt próbálják csinálni, hogy amikor a szívük már hevesen kalapál – akár megerőltetéstől, akár izgalomtól – akkor hirtelen eszükbe jut ez a tanács és megpróbálnak egyszercsak olyan lassan lélegezni, mintha egy kellemes álomból ébrednének és még relaxálni kívánnának egy kicsit.

Naná, hogy nem megy, hogy a bánatba menne! Vagy látott már valaki atlétát 800 méteres sprint végefelé lágyan pihegni? Na ugye.

Meg kell tehát próbálni

  • nem mesterségesen felgyorsítani a légzést
  • hanem olyan mértékben lassítani, amennyire az adott állapotban ez lehetséges.

És EZ AZ, amit testedzéssel, műzihálással, műfuldoklással gyakorolni kell, mert senki a világon nem fogja tudni megmondani nekünk, hogy adott helyzetben percenként hányszor vegyünk levegőt.

Ezt még ebből a blogból sem tudhatjuk meg, pedig itt aztán tényleg van minden, nem igaz?

•• Na jó, de mit szól ehhez az ördög?

Ha jön a pánik, az első néhány alkalommal a fent felsorolt tanácsokat nem lesz könnyű betartani, mert Ő Sátáni Felsége ott ólálkodik mindenhol, ahol pánikot lehet kelteni. Tudniillik ő és a pánik országos cimborák már időtlen idők óta. Légszomj és/vagy ijedtség esetén a fentebb felsorolt rossz módszerekre akar rávenni minket, először a csak a fülünkbe suttogva, aztán egyre erősebben visítva.

devil_1

AZ ÖRDÖG: Ne fújd ki azt a drága levegőt!!! Örülj, hogy valamennyi még bejött, tartsd bent inkább! És kevés van belőle, gyorsan kapkodjad! A szádon át, mert különben kevés lesz!
Félre, kaján mosollyal: Meg úgy jobban is tudsz hangosan zihálni, amitől majd még jobban megijedsz.

ÖNTUDATOS SZUSZOGÓBLOG OLVASÓ: Luciferkém, drága édesanyádnak, dr. Mefisztóné született Belzebúb Jolánnak üvöltözz a fülébe, ha kérhetlek mély tisztelettel. És főleg ne beszélj hülyeségeket, látszik ám rajtad, hogy te vagy a Sötétség Fejedelme, mert agyilag nagyon sötét vagy, szegény patás barom. Nélküled is van elég bajom. Ez még rímelt is, észrevetted? Értve vagyok?

devil_2

Persze addig el kell jutni, hogy ilyen hetykén tudjunk visszaszólogatni a démonnak — a késztetés a zihálásra nagyon erős, épp ezért kell gyakorolni a féken tartását. Az ördögi tanácsok az életösztön megnyilvánulásának maszkírozzák magukat.

A gyakorlásnak több módja lehet:

  • Az itt fentebb leírt műzihálás és műfuldoklás.
  • A funkcionális tréningről szóló bejegyzésben szereplő műtyúkszem-módszer. Ha különféle kellemetlenségek közepette is meg tudjuk őrizni a nyugodt légzésünket, akkor már jöhet maga az ördög is.
  • Kellemetlenség helyett egyszerűen a testmozgás is megteszi, ahogy a sportlégzésről szóló posztban le van írva.
  • Ha nagyon kalapál a szívünk és légszomjunk van az izgalomtól, akkor ugyanúgy tudunk visszaállni a normál tempóra, mint amikor egyszerű fizikai terheléstől kerültünk ebbe az állapotba – a módszer “Légszomj megszüntetése” cím alatt van leírva a légzőgyakorlatos posztban.

Az utolsó kijelentést nehezen szokták elhinni nekem, mármint azt, hogy akár fizikai túlhajtás okozta a zihálást, akár pánik, ugyanaz a légzéstechnika hoz ki belőle. Pedig igaz. A két helyzet között annyi a különbség, hogy a fizikai terhelést abbahagytuk, ezért nyugodtabbak vagyunk, pánik esetén meg úgy érezzük, hogy

  • egy külső erő cibál minket
  • sosem fogja abbahagyni és hogy
  • segélykérést jelez a zihálásunk, muszáj azt csinálnunk.

Ha csak EGYETLENEGYSZER meg tudjuk csinálni, hogy izgatott körülmények között is megfelelően légzünk, akkor megtörténik a csoda, megindul a lavina fölfelé a hegyoldalon. Innentől kezdve ezt a képességünket már nem veszítjük el. Ezt nemcsak megérteni kell, hanem ráérezni, hogy tényleg működik, hogy csak előnye van, a zihálásnak viszont csak hátránya; hogy akármi történik is, így jobban járok, mintha kapkodnám a levegőt.

Engem az edzőmaszk tanított meg erre a tudományra; aztán volt alkalmam kipróbálni COPD rohamnál és a legutóbb egy kilenc órás étlen-szomjan eltöltött várakozás utáni szívkatéterezésnél.

Működik.

•• Kis varázslatok

Nemcsak praktikus és tudományos módszerek léteznek ám. Ha az ördög fekete mágiával akar lerántani minket a mélybe, akkor ellene szegezhetünk akár fehér, akár tetszőleges más színű mágiákat, szerintem a kockásak és a pöttyösek is jók és azokat ritkábban is kell mosni. Aki nem tudja, milyenek ezek a kis varázslatok, az megkérdezheti akár magát a királynőt, vagy mondjuk Radnóti Miklóst:

s az iskolába menvén, a járda peremén,
hogy ne feleljek aznap, egy kőre léptem én

 
Nem tudhatom, felelt-e aznap a költő az iskolában, de biztosan állíthatom, hogy a félelmét elűzte.

Az apró saját kapaszkodó-mágiák nemcsak gyerekeknek tudnak segíteni, hanem beteg felnőtteknek is. Kerényi Stefánné Aranka írta, akinek a beszámolóját idéztem fentebb a legkülönbözőbb helyzetekben rátörő pánikrohamról:

Elkezdtem kutakodni a neten, míg találtam egy embert, Marik Lacit, aki egymaga jött ki a betegségéből. Tőle vettem át a befőttesgumi módszert. A csuklómon volt mindig egy-két gumikarika. Mikor éreztem, hogy jön a roham, azt huzogattam és a csípése visszahozott a normális légzésre.

 
Mindig mondtam én, hogy fontos a légzés. De a befőttesgumit én is csak most tanultam.

•• És megint a segítésről

No meg annak kéréséről, amitől ódzkodnak sokan, mert úgy érzik, hogy mindenféle lelki nyavalyájukat nekik maguknak kell egyedül megoldaniuk. Ez egy nagyon tiszteletreméltó hozzáállás, de ha túlzásba visszük, csak magunkat verjük szét feleslegesen. Néhány történetfoszlány a Facebook csoportból:

Szükséges a család, és a környezet pozitív hozzáállása. Rájöttem én is, hogy kell, hogy beszéljenek hozzám. Mindig mondtam a fiúknak és a páromnak is, tök mindegy, mit mondanak, csak folyamatosan beszéljenek.

 

Járok pszichiáterhez, szerencsére keleti és nyugati gyógymódot alkalmaz, ki mihez ragaszkodik. Sajnos későn kerültem hozzá, mert addigra már a szervezetem követelte a Xanax adagját. Aztán sikerült napi 1 szemre redukálni az adagot. A gyógyszer segitség, de nem megoldás.

 

Borzasztó érzés, de elébe kell menni és leküzdeni. Szépen, apránként, de mindig legyen valaki melletted.

 

Egyéb gondok is előjöhetnek pánik közben a fulladáson túl, mint a bevizelés és egyéb irányítását vesztő testi funkciók amit bizony a jó légzéssel lehet szigorúan a helyes mederbe terelni. Van, amikor a gyógyszeres terápia és segítő családtag biztonságot nyújtó jelenléte segít.

 

Igen, elég kellemetlen olykor, de ha megtanulod vagy próbálod hasznalni az eszedet is közben, az sokat segit! Jó, ha van melletted valaki ilyenkor, a legjobb, ha friss levegőhöz jutsz minél hamarabb. Nyitott ablakhoz menj, vagy ki a levegőre ha tudsz. Próbálj a levegődre gondolni, hogy minnel lassabban, szabályosan tudd venni a levegőt. Nyugtasd magad le, csak a levegödre figyelj! Máskülönben nagyon bepánikolunk!

 

Szerintem a betegség befelé fordulóvá is teheti az embereket és nem mernek segítséget kérni.

 

Még a COPD megállapítása előtt kezdődött. Imádtam autózni és férjem kamionos útjaira sokszor elkísértem. Egy alkalommal fulladásig leizzadva levegő után kapkodva sírógörcsbe fordulva orvosi segítséggel sikerült csak lehiggadni. Itthon kivizsgálások sorozata, rettegés az autózástól (még most is). Pszichológusi segítséggel sikerül a fuldoklást leállítani. Vagyis a pánikrohamot… Kiderült a tüdőbetegség is azóta és itt tartok ma, hogy igyekszem együtt élni a félelmeimmel.

 
Azért nem véletlen, hogy sokan berzenkednek segítséget kérni – nem volt olyan nagyon régen, amikor még egyértelműen hisztinek, szégyellni való gyengeségnek tartott a népi bölcsesség mindenféle lelki bajt és ezek a hagyományok lassan enyésznek el.

• Záróakkordok

Végül búcsúzóul mégegyszer, mert nem lehet elégszer hangsúlyozni:

A lelki görcsök sokkal lassabban oldódnak, mint a testi tünetek!

 
Ráadásul nagyok a hullámzások, a pánik nagyon sokáig vissza-visszatér, hosszú nyugodt periódusok után is, mint egy B kategóriás horrorfilmben a rém – és ez a legnehezebben bírható része. Az ember már beleélte magát, hogy megszabadult a pániktól és aztán egyszercsak megint szembejön az utcán vigyorogva. A feladat:

nem megijedni a saját megijedésünktől.

Aki próbálta már, tudja, hogy ez nem könnyű feladat, de nem is lehetetlen. A többiek meg higgyék el nekem.

windows

Furján Rita akvarellje


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Légzésterápia COPD-seknek (vendégposzt)

Utolsó módosítás: 2018-04-05

Mire jó a légzésterápia egy COPD-snek?

Barna Miklós Ferenc írása

A COPD-t úgy tartja számon az orvostudomány, hogy az nem gyógyítható jelenlegi eszközeivel, legfeljebb lassítható az előrehaladása. Erre jönnek légzésterapeuták és gyakorlatokat adva COPD-s betegeknek, akik közül sokan azokat gyakorolva gyógyulnak, néhányan meg is gyógyulnak és ne hallgassuk el, van akinek az állapota e gyakorlások mellett is romlik. Hogy lehet ez? Úgy, hogy az orvostudomány több-kevesebb sikerrel főleg gyógyszerekkel próbálkozik, a légzésterapeuták pedig a test öngyógyító folyamatait próbálják felébreszteni több-kevesebb sikerrel.

Miben áll a légzésterápia lényege? Egy egyszerű dologban: a test szén-dioxid koncentrációjának növelésében. Ennyi, nem több. Mire jó az egy COPD-snek, ha nő testében a szén-dioxid koncentráció? Sorolom:

  1. A szén-dioxid izomlazító hatású, így tágítja a sima izmokat a hörgőkben, könnyebbé teszi a légzést. Ez kevésbé fontos COPD-snek, mint az asztmásoknak, hiszen nekik eleve magas tüdejükben a szén-dioxid koncentráció.
  2. Az már inkább, hogy sejt szinten az egész testben javul az oxigénellátottság és ezáltal több energiája, vitalitása lesz a COPD-snek.
  3. A sejt szintű oxigénellátottság javulása magával hozza az immunrendszer megerősödését, ami a hurutot igyekszik visszaszorítani.
  4. A növekvő szén-dioxid koncentráció és vele együtt a javuló oxigénellátottság növeli a sejtek regenerációs képességét, könnyebben regenerálódik a tüdő. (A tüdőben lévő sejtek átlagos életkora 10 nap, így a test más részeihez képest gyorsabb regenerációra képes.)
  5. Pulzoximéterrel több COPD-snél kimérték már, hogy ha testük szén-dioxid koncentrációja megnő légzőgyakorlatok hatására, akkor a tüdejükben a hasznos felület megnövekszik és vérükben a hemoglobin szaturáció (telítettség) megemelkedik. Egyszerűen lezáródott léghólyagocskák nyílnak meg újra.

Hogyan növelhető a szén-dioxid koncentráció? Három módon:

1. Légzőgyakorlatokkal.

Butejko professzor kidolgozott egy nagyon hatékony rendszert, amit, ha alkalmaz valaki, akkor nagy valószínűséggel javulni fog állapota. A módszer egyetlen dolgot használ, a visszafogott légzést. Ez abból áll, hogy az ember nem tesz mást, mint a korábban megszokott légzésének kb. 80%-án lélegez, lehetőleg hasi légzéssel. Ez enyhe légszomjat jelent, és ebben az enyhe légszomjban kell hónapokon keresztül napi kb. 1 órát lenni. Nagyon hasznos, ha a COPD-s szájfékes légzést végez visszafogott légzésként ennyi ideig. Az 1 órát jó szétosztani kb. 4×15 percre.

2. Légzésterápiás eszközökkel.

Valamilyen maszkot (porálarc, edző, egészségügyi, kerékpáros) vagy más eszközt (Frolov készülék, átalakított joghurtos palack vagy más) használva eléri, hogy kilélegzett levegőjéből minden egyes kilégzés után valamennyit újra beszív belégzéseknél és így a kilélegzett levegőben lévő több szén-dioxidot használja fel gyógyulására. A módszer korlátlanul nem használható, de megfelelő odafigyelés mellett jó terápiás hatású. Naponta átlagosan 4×15 perc használat jól elosztva a napon belül már terápiás hatású. A 15 perc mozgás esetén lehet több is, pl. edzőmaszkban.

3. Szén-dioxid „fürdő”, más néven mofetta.

Ez abból áll, hogy egy kialakított gyógyászati helyen, pl. Mátraderecskén vagy egy rendelőben üldögél a COPD-s 15-30 percet naponta egyszer vagy kétszer szén-dioxidban. A szén-dioxid bőrön keresztül is felszívódik és így is kifejti terápiás hatását (vérhígító, gyulladás csökkentő, oxigenizáló, izomlazító). Lehet házilag is gyártani mofettát. Kell hozzá egy kellően nagy és kellően erős műanyag zsák, amibe befér az ember, egy másfél méteres gumiszalag, némi műanyag cső, egy szódás szifon víz nélkül vagy egy szén-dioxid palack és egy porszívó. Hogy kell házi mofettázni? A következő:

  • Menjen WC-re! Pisiljen, ha kell kakiljon egyet. (A szén-dioxid vízhajtó hatású is, de a záró izmokat is némileg lazítja. Székrekedéseseknek kiváló.)
  • Bújjon be a műanyag zsákba!
  • Gumiszalaggal rögzítse magán a zsákot kb. szegycsont magasságban, lehetőleg gáztömören!
  • Porszívóval távolítsa el a zsákban lévő levegőt!
  • A szén-dioxid palackból vagy a víz nélküli szódás szifonból engedjen annyi szén-dioxidot a zsákba, hogy az lazán fújódjon fel!
  • Helyezkedjen el kényelmesen! Kezdje el mérni pulzusát! Ha nem izgul, akkor pulzusa először csökkenni fog, majd stagnál és utána emelkedni fog. Ha emelkedni kezdett pulzusa vagy valamilyen kellemetlen érzése lenne, akkor hagyja abba és bújjon ki a zsákból! Utána szellőztessen!

Van még egy negyedik mód, de ez még kutatás tárgya és nehéz elintézni is. A karbogén gáz. Oxigén és szén-dioxid együtt, egy palackban. Azon túl, hogy nehéz hozzájutni, még az ideális szén-dioxid tartalmat is „ki kell találni”! Valószínűleg egy 10% szén-dioxid, 90% oxigén keverék kiváló hatású lenne, ha már oxigénpalackos a helyzet. (Tüdőgyógyász nem biztos, hogy támogatja az ötletet.)


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Lélegzetmegindító!

Utolsó módosítás: 2020-07-11

Lélegzetelállító tartalmakkal tele a net, elhatároztam, hogy az ellenkező irányba indulok: olyasmit írok, amitől megindul a szuszogás. Szóval itt következik egy tömör légzőgyakorlat-összefoglaló. Tényleg tömör – igyekeztem a lényeget kiszedni, akit részletesebb leírás érdekel, annak sok forrás áll a rendelkezésére a világhálón és nyomtatott formában.

Bemutató segéderőként a rajzokon Uszerámon századparancsnok, Őfelsége, I. Széthi fáraó parádéskocsisa bukkan fel és beszél bele mindenbe, ő Berni életének állandó kísérője. Berni weboldalán mindenféle gyógytornával, lovaglással, lovasterápiával foglalkozó gondolat mellett megtalálható a Százados Úr életrajza is. Általában csak Uszer századosnak szólítják az ismerősei, itteni vendégszerepléséhez a Szuszer művésznévben állapodtunk meg vele.

Elég sok gyakorlatot és módszert összegereblyéztem, és ez a mennyiség már zavaróvá kezdhet válni – ajánlom mindenki figyelmébe Michelberger Ágnes JEGYZETELŐS MÓDSZERÉT, amit a fórumon osztott meg velünk:

Eddig csak olvasgattam, de most azt csinálom, hogy szisztematikusan végigmegyek a bejegyzéseken és egy saját doksiba kimásolom azokat a részeket, amelyek fontosak nekem. Vagyis csinálok egy rövidített “kézikönyvet”. Kezdőknek. Szubjektív válogatás lesz, mert arra koncentrálok, amit (most) én tartok fontosnak. Azért csinálok személyre szabott manual-t, mert tényleg nagyon sok az információ. Állandóan keresgetni, hogy “hol is olvastam??” nagyon munkás és időigényes. Általános kivonatot pedig nem lehet csinálni, mert mindannyian mások vagyunk. Mástól félünk, mást szeretnénk erősíteni stb.

 
Tartalom

• Hogyan vadásszunk légzőtornára és hogyan nyúzzuk meg?

Nagyon sokféle nyelvezettel írnak emberek erről a témáról; van gyógytornász-nyelven írt leírás, amely csak a technikát mondja el tényszerűen, van, ahol lelki dolgok is szóbakerülnek különféle megfogalmazásban, és mindegyikre igaz, hogy vagy nagyon megragadja az olvasót vagy éppen hogy taszítja egy kicsit – ha légzőgyakorlatokat akarunk tanulni, akkor ne figyeljünk a körítésre, vegyük ki a leírásból a lényeget és próbáljuk ki a gyakorlatot. Ha ezenkívül megragadott például a jóga szellemisége, akkor hajrá, kezdjünk el vele foglalkozni, de ez már egy másik történet.

A túlzott ígéreteket is le kell hámozni a leírásokból; sok olyant láttam már, ahol mindenféle csodálatos hatást tulajdonítottak egy-egy gyakorlatnak – és a leírás vagy videó mégis nagyon korrekt volt. Nem muszáj elhinni a körítést, a fő mondanivaló akkor is hasznos lehet, ha gyerekmeséket fűznek hozzá.

Amit szintén figyelmen kívül hagyok, amikor légzőtornákra vadászom: ha azt írják, hogy valamit pontosan X másodpercig kell csinálni. Minden ember fizikai állapota más és változik is, nyilvánvaló, hogy ebben a témában nem léteznek univerzálisan érvényes konstansok. Ráadásul hasznos is, ha variáljuk a gyakorlatokat: minél többféleképpen ingereljük az idegrendszerünket és az izmainkat, annál jobban fejlődnek. Aki nem hiszi, olvasgassa Darwint.

exact_times

A légzőtornák módosítgatása, minél többfélének a kipróbálása és használata szórakoztató is, ami azért fontos, mert így kevésbé fogjuk terhes kötelességnek érezni és abbahagyni a dolgot.

• Vadászathoz ajánlott: Gulliverizmus

Mindenféle (szóval nemcsak légző) gyakorlatok keresgélésénél nagyon javíthatja a találati eredményességünket, ha az általam alapított GULLIVERIZMUS nevű irányzat alapelveit követjük. Ennek az a lényege, hogy a nagyon kicsiktől és a nagyon nagyoktól is tanulhatunk hasznos dolgokat a saját méreteinktől függetlenül.

A legtöbb, nagyon menő sportolóknak való gyakorlatot le lehet lassítani, egyszerűsíteni, könnyíteni annyira, hogy egy idős, beteg ember számára is kivitelezhető és hasznos legyen – és a leírt tanácsok (hogyan csináljuk, mire vigyázzunk) általában egy az egyben hasznosak az összetöpörített változathoz is. Tehát a profi és hobbi sportolóknak, fitnesz-őrülteknek szóló cikkekből NAGYON jó dolgokat össze lehet szedni egy öreg COPD-s ember számára is.

És fordítva: a kifejezetten rehabilitációhoz vagy mozgásukban nagyon korlátozottaknak kitalált gyakorlatokon mindig lehet valamit csavarni, nehezíteni úgy, hogy egy jobb állapotban lévő embernek is hasznos, érdekes kihívást jelentsenek.

Mutatok egy példát arra, hogy miért érdemes akár a súlyemelőknek szóló útmutatókat is olvasgatni. Itt egy cikk a guggolásról, ebben látható ez a kép:

big_squat

Ha éppen gyógytornát keresgélek tüdőbeteg öregapámnak, nagyon nem valószínű, hogy ettől felcsillan a szemem, és csettintve azt mormolom diadalittasan magam elé, hogy “Megvan!! Ez kell az öregnek!!!”.

Hát pedig de.

Nagyon jól, érthetően és szemléltetve le van írva a cikkben, mit hogyan csináljunk guggolás közben és ez annak is hasznos, aki még a székből is nehezen tud felkelni, vagy annak, aki átmozgatásként kis félguggolásokat szeretne csinálni. A lábát, derekát, gerincét neki is ugyanúgy kell tartania ahhoz, hogy a maximumot ki tudja hozni magából és ne sérüljön le, mint a képen látható fiatalembernek, aki már egészen belefeketedett az erőlködésbe, szegény.

Nagyon erőteljesen felhívnám a figyelmet az edzőmaszkokra, mert biztos, hogy egy tüdőbeteg Gullivernek eszébe sem jutnak, azt hiszi, hogy ezek neki nagyon nem valók, csak az óriásoknak. Én COPD-s vagyok és RENGETEGET köszönhetek a maszknak; erről itt áradozom hosszasan.

És szakembert is segítségül hívok, ha én nem vagyok elég hiteles – Berni gyógytornász és az izületvédelemről szóló cikkében írja ezt:

Ne legyünk előítéletesek, amikor egy badis, vagy éppen fitnesz-oldalra tévedünk, vagy egy ilyen terembe, órára, foglalkozásra lépünk be, mert korántsem biztos, hogy a klinikumhoz képest ‘gagyit’ fogunk látni, tapasztalni.

 
Na ugye.

• Mit kezdjünk a légzőtornával, ha már elejtettük?

Más szóval: Mi az előnye a légzőtornáknak és kinek ajánlható?

Az olvasónak most görcsbe rándul a gyomra az idegességtől és ezt gondolja: Úristen, most jön a nyomulós reklám, hogy ez mindenkinek ajánlható és mennyi előnye van, a nem kívánt terhesség elkerülésén kívül mindenre használható…

Nagyon-nagyon nem szeretnék csalódást okozni a nyájas olvasónak, ezért tényleg ezt mondom. Mindenkinek ajánlható és tényleg mennyi előnye van! Még engem is meglep, pedig én házalok vele. És amúgy megfelelően alkalmazva a nem kívánt terhesség ellen is bevethető: a gyermekáldás biztosan elmarad, ha lepedőtorna helyett inkább légzőtornával foglalkozunk.

Nyilvánvaló, hogy ha több oxigénhez jut a szervezetünk, annak pestiesen szólva az az előnye, hogy nincs hátránya és ez igaz egészséges emberekre is, betegekre pedig fokozottan, különösen asztmásokra, COPD betegekre, szilikózisosokra, szívbetegekre. A jobb oxigénellátáson kívül a légzőtornának légúttisztító és nyugtató hatása is van és ennek a két dolognak sem találom semmi hátrányát, akárhogy keresgélem.

Ezzel a bizonyítási eljárás általános részét lezártnak tekintem.

Az egyéb testedzésekkel összehasonlítva is van előny, főleg beteg emberek és városbéli puhányok, nyavalyások számára, hogy a nagy ho-ho-ho horgászt idézzem, mégpedig az, hogy nincs szükség

  • előkészületekre,
  • felszerelésre,
  • bemelegítésre,

továbbá bárhol végezhetőek a légzőgyakorlatok akár

  • ülve,
  • fekve,
  • állva,
  • sétálva,
  • futva,

train_poses

ezenkívül kicsi az időigényük. Már egy-két perc is hasznos, bár nyilván akkor hatásosak igazán, ha naponta legalább tizenöt percet ráfordítunk – viszont ellentétben minden más edzéssel háromszor öt perc ér szinte annyit, mint egyszer tizenöt.

A ‘bárhol végezhetőek’ kitétel azért igényel egy kis magyarázatot. Nyilván a lehető legtisztább levegőben érdemes légzőtornákat folytatni, tehát legalábbis egy szellőztetést jó beiktatni elé – de az nagyon nem igaz, hogy csak tiszta, lehetőleg erdei levegőben szabad ezeket gyakorolni. A piszkos levegőnél csak a tüdőben sokáig álló, pangó piszkos levegő a rosszabb, amiről itt írok részletesebben.

És felszerelésre ugyan nincs szükség, de léteznek hasznos segédeszközök, amelyek intenzívebbé és szórakoztatóbbá is tudják tenni az edzést. Kísérletezzünk velük bátran! Van egy olyan előnyük is, hogy sok embert, különösen idősebbeket nehéz rávenni mindenféle gyógytornára (minél nagyobb szükségük lenne rá, annál inkább… *sóhaj*…) – viszont valami kütyü mindjárt vonzóbbá és érdekesebbé tudja tenni a dolgot.

training_aid

Mielőtt nekilátnék, hogy végre-valahára valami komolyabbat is mondjak a légzőgyakorlatokról, először megfújom a harsonát, mint a Százados Úr itt fentebb a kesztyűt és világgá kürtölök egy fontos közleményt.

FELHÍVÁS

Néhány lentebb tárgyalt téma:

  • Légzés mozgással párosítva (műmunka)
  • Funkcionális légzéstréning
  • Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)
  • Játékosak, vegyesek, célok és öncélok

betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

• Egy kis kategorizálás

Először is tudományosra veszem a figurát, kategorizálom a légzőgyakorlatokat. A felosztás teljesen az én agyszüleményem, ha valaki másfélét javasol, érdeklődéssel veszem; a kategóriák, mint általában, átlapolódnak valamennyire – az erősítő gyakorlatok meg is nyugtathatnak és fordítva; a légzőizmok erősítése közben a hörgőket is tornáztatjuk, ingereljük, lassabban fognak tönkremenni, tovább maradnak rugalmasak…

Én így csoportosítottam a légzőgyakorlatokat:

  • relaxációs (megnyugtató)
  • légzéserősítő
  • légzésszabályozó
  • tüdőátöblítő
  • sport
  • játékosak
  • köhögtető, légúttisztító
  • vész (pánik)

Olyan kategória, hogy rehabilitációs itt azért nem szerepel, mert a rehabilitációban mindegyik fajtát alkalmazzák. Az általam tüdőátöblítésnek elnevezett gyakorlatok azért kaptak külön kategóriát, mert tisztán egészségügyi szerepük van: nem engedjük, hogy a használt levegő sokáig pangjon a tüdőnkben és mindenféle baktériumok elszaporodjanak benne.

Annyira belejöttem a kategorizálásba, hogy nem bírok leállni vele. Olyan módon is lehet két csoportot képezni, hogy mire figyelünk elsődlegesen:

  • magára a légzésre
  • vagy valami másra, de közben, mintegy a háttérben a légzésre is.

A második csoportba tartozik, amikor egy valamennyire bonyolult, lehetőleg nem ritmikus mozgássort végzünk és közben, szinte mellékesen, a légzésünkre is figyelünk. Ez is nagyon hasznos és szerintem viszonylag elhanyagolt gyakorlat-fajta! Lentebb bővebben is szó lesz róla légzés figyelemelterelés közben, funkcionális légzéstréning (műmunka) és műtyúkszem címszavak alatt.

•• Odafigyelős és oda nem figyelős váltogatva

Fentebb írtam egyik kedvenc mániámról, arról, hogy két nagy csoportja van a légzőgyakorlatoknak:

  • amikor magára a légzésre figyelünk és szándékosan erőteljesen légzünk és
  • amikor használjuk a légzést, tehát éppen hogy takarékoskodni akarunk vele.

A különbséget érzékelni és a módszereket elsajátítani úgy lehet legjobban, hogy szándékosan KEVERJÜK a két fajtát. Egy ideig direkt erőteljesen és/vagy gyorsan szuszogunk, például valami segédeszközt (légzéserősítő szerkentyűt, lufit, trombitát, harsonát) igénybe véve vagy anélkül – aztán pihenünk egy keveset és csinálunk valami kicsit megerőltetőt (szökdelünk, sámlira fellépegetünk, lépcsőzünk, hajolgatunk) és mindeközben arra figyelünk, hogy NE erőltessük a légzést.

Közvetlenül EGYMÁS UTÁN végezve a kétféle gyakorlatot nagyon markánsan érezhetővé válik a különbség:

  • most direkt dolgoztatom a tüdőmet és a szívemet;
  • most pedig direkt csak annyira strapálom, amennyire kell.
•• Relaxációs (megnyugtató) légzőgyakorlatok

relax

A relaxációs légzés kétféle módon segít ellazulni.

• Egyrészt amikor lassan, mélyen, egyenletesen lélegzünk, attól lelassul a pulzusunk és nemcsak a testünk, hanem a lelkünk is megnyugszik. A mechanizmus bizonyítottan mindkét irányban működik: amikor nyugodtak vagyunk, akkor megnyugszik, egyenletessé válik a légzésünk és amikor egyenletesen lélegzünk, akkor megnyugszunk.

• Másrészt ha a légzésünkre koncentrálunk, az elvonja a figyelmünket a szorongásainkról, gondjainkról. A légzés helyett persze figyelhetünk másra is, egy ismételgetett mantrára, óra számlapján a másodpercmutatóra, meg ki tudja még mire; de ez itt kérem a Szuszogóblog! – szóval figyeljünk csak szépen a levegőre, ahogy ki-be áramlik.

A stresszről ráadásul kimutatták, hogy hatására romolhatnak az asztmás tünetek, a fokozott érzelmi terhelés akár rohamhoz is vezethet – tehát a relaxáció még közvetlen fizikai gyógyító hatást is ki tud fejteni. Ebben a cikkben részletesebben le van írva az asztma és a stressz kapcsolata:

Amikor fokozódik bennünk a frusztráció – akár a számlák, munka vagy a gyerekek miatt – az asztmás tünetek ugrásszerűen megerősödhetnek. Ahogy a köhögés és zihálás rosszabbodik, az egészségünk egy újabb aggodalom forrásává válik. Az asztma, a stressz és a szorongás olyan ördögi kört alkotnak, mely gyorsan padlóra küldhet minket.

 
Az én következtetésem: Ha már úgyis a padlón vagyunk, helyezkedjünk el kényelmesen a hátunkon és kezdjünk el relaxációs légzőgyakorlatokat csinálni. Ez az asztmának és a szorongásnak is jót tesz. Pontosabban nekik rosszat tesz, nekünk jót.

relax_on_floor

•• Légzéserősítő gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal a belégző- és kilégző izmainkat erősítjük és tesszük kitartóbbakká. Azért érdemes az erő és a kitartás növelését megkülönböztetni, mert másképpen gyakorlunk, amikor a maximális erejét akarjuk fejleszteni egy izomnak, mint amikor kitartóbbá akarjuk tenni. Ez mindenféle izomnál így van; súlyzózni is lehet kis súllyal és nagy ismétlésszámmal vagy nagy súllyal, kevés ismétléssel. Természetesen használhatunk légzőizom-erősítő eszközöket is.

Sokan nincsenek tisztában azzal,hogy maga a légzés is mekkora izommunkát igényel (akinek már volt fulladásos élménye, az megtapasztalta). A légzőizmokat azért kell erősebbé és kitartóbbá tenni, hogy képesek legyenek a többi szervünk oxigénellátását lehetővé tenni – a szerepük létfontosságú. Mivel a légzőtorna is lehet megerőltető, elsősorban tüdő- és szívbeteg embereknél fontos, hogy itt se feledkezzünk meg az Egyes Számú Szabályról!

•• Légzésszabályozó gyakorlatok

Ezekkel a gyakorlatokkal azt a képességet növeljük, hogy az adott fizikai aktivitáshoz minimálisan szükséges mértékben vegyünk csak levegőt – hogy minél kevésbé legyen fárasztó a légzés, minél tovább bírjuk végezni az illető tevékenységet. Ezek tulajdonképpen koncentrációs gyakorlatok; megtanulunk odafigyelni a légzésünkre.

•• Sportolás, mozgás közbeni légzés

Erről egy külön bejegyzés szól, itt csak megemlítem, hogy ezek is speciális légzőgyakorlatok. Sport alatt mindenféle erőkifejtés értendő, a lépcsőjárástól a kerti munkáig, minden, ami beteg emberek számára sokszorosan megterhelő. Sajnos a gyógytornának általában nem része az ilyenfajta légzés-edzés, pedig EZ TALÁN A LEGFONTOSABB. Hiába edzettem meg a légzőizmaimat, ha fizikai terhelés közben fulladozom, pláne, ha szorongás is rontja a helyzetemet! Nagyon szeretném, ha terjedne ez a gondolat – nem elég erősíteni magunkat, a levegővel gazdálkodás gyakorlása létfontosságú. És kevesen művelik.

A futballisták edzésen sprintelnek, fekvőtámaszokat csinálnak, magas térdemeléssel futnak, ettől erősödnek; de túl sokra nem mennek vele, ha a meccsen is magas térdemeléssel és a fejük fölött tapsolva futnak a labda után. (Kivéve persze, ha az ellenfél a röhögéstől kifullad és nem bírja utolérni őket.) Ott épp az a cél, hogy CSAK ANNYI erőt fejtsenek ki, amennyi szükséges. És ebbe beletartozik nagyon erősen az is, hogy a levegővel is jól gazdálkodjanak.

Paradox módon működhet a légzőgyakorlat: aki ilyenekkel foglalkozik, az hajlamos lehet arra, hogy mozgás közben is túl erősen szuszogjon. Akkor is, amikor arra semmi szükség nincs.

•• Köhögtető, légúttisztító légzőgyakorlatok

A köhögés kellemetlen, de megvan a maga szerepe: felhozza (jó esetben) a légutakban lerakódott port és váladékot. Különösen a tüdőbetegeknek van szükségük a légutak tisztítására és egyes légzőgyakorlatok (amelyek erőteljes kifújással járnak) vagy kiprovokálhatják a köhögést vagy már önmagukban is elvégezhetik a takarító munkát.

•• Vész (pánik) légzőgyakorlatok, vész-üzemmód, struccok

Tüdő- és szívbetegeknél előfordul, hogy nehezen kapnak levegőt, ami nemcsak kellemetlen, hanem ijedtséget, pánikot is tud okozni. És sajnos ilyen lelkiállapotban tipikusan rosszul, kapkodva kezdjük el szedni a levegőt, ami nemcsak, hogy rossz hatásfokú, hanem kimerítő is – miáltal a pánik fokozódásához vezet…

Fordítva is működik a dolog, sajnos – nemhogy a pánik, de egy erősebb ijedtség is fulladást tud előidézni betegeknél, ami aztán szépen előhívja a pánikot és kész a kocsi. A pánik és a fuldoklás szövevényes kapcsolatával külön bejegyzés foglalkozik.

Többféle kivitelben kapjuk az ajándékot – van lassan, kígyóként előkúszó félelem, van hirtelen ijedtség… ami a közös bennük, hogy jól érzik magukat nálunk, sokáig maradnak, főleg, ha a Kapkodó Légzés nevű haverjukat is sikerül áthívni: gyere, buli van!

A légzőgyakorlatokon kívül lelki fekvőtámaszokat is érdemes csinálni ahhoz, hogy javunkra tudjuk fordítani a rossz tapasztalatokat: ha tudjuk előre, hogy az ijedtség fuldoklást tud kiváltani, akkor igyekezzünk kialakítani a vész-üzemmódot. Ez abból áll, hogy ijedtség hatására reflexszerűen elkezdünk lassítva lélegezni, kifújásra koncentrálni, nem hagyni a zihálást eluralkodni, mert az kevés oxigént hoz be, viszont cserébe rohadt fárasztó. Nem magától értetődő ez a vész-üzemmód, de igenis kialakítható, mert amikor ráérzünk, hogy ezzel SOKKAL jobban járunk, akkor gyorsan szokássá válik.

A betegeknek gyakorolniuk kell nyugodt körülmények között a helyes légzéstechnikát a légszomj és a pánik csökkentésére. Mindkettő csökkentése lehetséges, de az egyébként tényleg egyszerű módszereket feltétlenül többször gyakorolni kell, mert bepánikolt állapotban nagyon erősek a rossz reflexek. Ezt a strucc-effektus miatt hangsúlyozom ennyire; amikor nincs éppen komolyabb bajunk, akkor nem szeretjük emlékeztetni magunkat a kellemetlen helyzetekre, struccként inkább a homokba dugjuk a fejünket.

LE A STRUCCOK URALMÁVAL, ÉLJEN A SZABAD ÉS FÜGGETLEN LÉGZŐTORNA!

• Néhány spéci kategória

Az itt felsorolt módszerek szerintem túl kevés figyelmet szoktak kapni. Az a közös bennük, hogy a helyes légzést gyakoroljuk valamilyen tevékenység közben; szóval arra készülünk fel, hogy valóságos élethelyzetekben minél tovább bírjuk szusszal. Ide tartozik természetesen a sportlégzés is, melyről egy külön poszt szól: ennek az a lényege, hogy megterhelő erőkifejtés közben hogyan lélegezzünk.

•• Légzés figyelemelterelés közben

Valamilyen módon lélegzünk, például a pöfékelő légzést gyakoroljuk és párosítunk hozzá egy nem megterhelő, de figyelmet igénylő mozgást, mondjuk oldalsó középtartásba emeljük a karjainkat, majd leengedjük, mellső középtartásba emeljük őket és leengedjük. Ennek az az értelme, hogy megtanulunk odafigyelni a légzésünkre akkor is, amikor másra is figyelnünk kell. A pöfékelő légzés azért lehet célszerű választás, mert mozgáshoz, sportoláshoz ezt tudjuk leginkább illeszteni – de koncentrációs gyakorlatnak a többi is megfelel. Bővebben a funkcionális légzéstréningről szóló posztban van erről szó.

•• Funkcionális légzéstréning (műmunka)

Ha van problémás munka, testmozgás, ami ki szokott készíteni minket – akkor egy az egyben azt gyakoroljuk

  • olyankor amikor nem muszáj
  • úgy, hogy bármikor abba tudjuk hagyni.

Ha például a porszívózás az, akkor elkezdjük húzogatni a porszívót kikapcsolt állapotban és folyton a légzésünkre figyelünk, megpróbáljuk elkapni a pillanatot, amikor visszatartjuk a levegőt vagy éppen erőltetetten szívjuk be.

Ilyenkor NEM addig csináljuk a dolgot, amíg egy kitűzött munkával el nem készülünk, hanem addig, amíg jól tudunk lélegezni, az utolsó szakaszban már koncentrálva.

 
Ezt a tréninget annyira fontosnak (és elhanyagoltnak) tartom, hogy külön bejegyzés foglalkozik vele.

•• Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)

A fórumon sokan panaszkodnak arról, hogy egyszerű séta közben elkezd fájni a derekuk, hátuk, amit a hátizmok megfeszítésével próbálnak kompenzálni és ez az egész hamar levegő-kapkodáshoz, fulladáshoz vezet. Idézet a fórumról:

“A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

 
A fájdalom egyrészt az ijedtség útján, másrészt a miatta megjelenő izomfeszítés segítségével gátolja a légzést. Duplán támad. Ez a nagyon kellemetlen jelenség több nagy, összetett témával függ össze.

Mi okozza a hátfájást, derékfájást? Ennek a rossz testtartástól kezdve a lúdtalpon át az elhasználódott izületekig rengeteg oka lehet, amelyek felderítéséhez egy ortopédusra és/vagy gyógytornászra is szükség lehet.

Hogyan korrigáljam a testtartásomat, mit és hogyan erősítsek, mit nyújtsak, hogy kevésbé fájjon a hátam? Ehhez is nagyon jól jön egy képzett gyógytornász. Sajnos számos gyakorlat van, amely egy nehezen lélegző embernél további légzés-nehezítést okoz. Megint idézet a fórumról:

“Pár éve voltam gyógytornán, de ott olyan gyakorlatokat csináltattak velem, amit viszont a fuldoklás miatt nem bírtam.”

 
Ha már elkezdődött a fájdalom, mit csináljak, hogy enyhüljön? Itt is profi segítségre van szükség, mert a beszámolók szerint sokan a hát- és egyéb törzsizmok feszítésével reagálnak, ami nem mérsékli a fájdalmat, viszont nehezíti a légvételt.

Erről a három témáról szó van a HAM posztban ‘Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások’ cím alatt és következzen most a légzéstechnika szempontjából legfontosabb:

••• Hogyan kerüljem el a fájdalom és a merev testtartás miatti fulladást? •••

 
Nekem nincs ilyen problémám, hosszú ácsorgás vagy görnyedés miatt tud ugyan fájni a derekam, de ez sosem akadályozza a légzést. Próbáltam reprodukálni a hátam, törzsem megfeszítésével ülve, állva, járás közben, de nem tudtam egy jó kis fuldoklásra szert tenni. Ebből nekem az jött ki, hogy nálam a hasi légzés az alap és azt nehéz megakadályozni izomfeszítéssel – azok, akik a fórumon ezekről a bajokról beszámoltak, egytől egyig említették azt is, hogy NEMIGEN MEGY NEKIK A HASI LÉGZÉS.

Hoppá, mondtam magamnak, drága Watsonom, nyomon vagyunk! Nemcsak erőkifejtés (sportlégzés) és kicsit kényelmetlen, plusz figyelmet igénylő mozgások (műmunka) közben kell légzőgyakorlatozni, hanem megfeszített törzsizomzattal is, ami szimulálja a derékfájástól beálló állapotot. És ennél a legfontosabb a hasi légzés kialakítása, megtanulása, megszokása.

Miután ilyen jól megegyeztem magammal, hogy zseniális detektív vagyok, rögtön kiegészítettem a hasi légzésről szóló posztot a ‘Hasi légzés mozgás közben’ és ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ című részekkel. Ugyanebben a posztban BARNA MIKLÓS FERENC leírása is tartalmaz ötleteket a hasi légzés megtanulásához, amelyek hasonló ötleten alapulnak.

A másik dolog, amit érdemes gyakorolni a probléma enyhítése érdekében, az az aprólégzés.

Itt is megint ugyanarról van szó: bármi vonná el a figyelmünket a légzésről, legyen az akár

  • erőlködés,
  • kényelmetlenség,
  • fájdalom,
  • izomgörcs,

mindig próbáljuk a hasi légzést fenntartani, a fárasztó és nem hatékony zihálást elkerülni.

••Játékosak, vegyesek, célok és öncélok

A felnőttek (pláne beteg felnőttek) körében sajnos elhanyagolt játékos gyakorlatok több kategóriába is tartoznak egyszerre:

  • erősíthetik a légzőizmokat
  • meg is nyugtatnak, mert elvonják a figyelmet a betegségről és
  • megtanítanak egyszerre több dologra odafigyelni.

Olyan módon vonják el a figyelmet a betegségről, hogy lesz egy (több) szórakoztató, a betegségünktől független célunk, mármint az, hogy valamilyen kis játékos gyakorlatban ügyesebbek legyünk. Úgy vettem észre, hogy akinek van fixa ideája, bármi kisebb-nagyobb mániája, vezérhangyája, hogy ő például labdapattogtatásban el akarja érni az ezret, az jobban meg tudja figyelni saját magát és kevésbé válik elkeseredetté. A játékos elem nem zárja ki, hogy kötelesség is kapcsolódjon a dologhoz; a Zsuzsa nevű hozzászóló a fórumon például a kutyasétáltatásról ír sokat, neki a tacskója egyrészt biztosítja, hogy nem lustulhat el, mert MUSZÁJ levinni az ebet, de közben mindig történik is valami vidám vagy ijesztő kis kaland.

Nagy előnye a játékoknak az is, hogy ebbe be lehet vonni a környezetünket. (Néha a kétlábúakat is.)

Tulajdonképpen a játékos gyakorlatok a sportlégzés egy speciális válfaját képviselik – itt nem elsősorban arról van szó, hogy komolyabb erőkifejtés, például lépcsőzés közben hogyan vegyük a levegőt, hanem hogy valamilyen odafigyelést igénylő, de tipikusan nem nehéz és szívesen művelt mozgás közben hogyan lássuk el magunkat oxigénmolekulákkal.

Nemcsak kifejezetten légző-játékokra gondolok. Az is jó, ha olyasmit csinálunk, amire koncentrálni kell, például egyensúlyozunk – és emellett még a légzésünkre is figyelünk. A légzés ilyenkor nem cél, hanem eszköz és ezáltal (fura módon) határozottabban, kreatívabban tudunk hozzáállni a fejlesztéséhez, mint amikor ő maga a cél.

rope_walk

Persze szerintem ne kezdjünk mindjárt a Niagara fölött kifeszített kötélen való átkeléssel, mert az nem praktikus, rohadt messze van. A lépcsőzős posztban van pár egyszerűbb mutatvány is.

Játékos légzőgyakorlatokból sokat találhatunk a neten, pl. itt és itt. Amiről nem találtam említést (lehet, hogy nem elég ügyesen kerestem) az az, hogy érdemes próbálkozni akármilyen egyszerű vagy bonyolultabb ügyességi gyakorlattal, ami közben pedig figyelnünk kell a légzésünkre is. Ha egyedül csináljuk, akkor ezt legkönnyebb azzal segíteni, hogy hangot adunk ki; kitartva egy hangot éneklünk vagy hangosan számolunk, esetleg hangosan számolunk tízig aztán vissza… Így nem lehet elbambulva visszatartani a levegőt.

Egy másik példa: séta közben beszélgetünk, ami elég komoly odafigyelést igényel, mert a belégzést hol a lépések, hol a szavak üteméhez próbáljuk igazítani és nagyon gyorsan összekeveredik a kettő, amitől elkezdünk levegő után kapkodni. Ez úgy kerül ide, hogy ha tényleg el akarjuk mondani a mondókánkat, az hatalmas hajtóerő, előbb-utóbb megtaláljuk a helyes szuszogási algoritmust, hiszen célunk van vele, beszélni akarunk.

Amikor az unokámmal lufit ütögetünk egymásnak, vagy tollasozunk, az például ideális gyakorlat. Nem is nehéz, nem kell megszakadni, de azért csak-csak hajolgat az ember jobbra-balra és teljesen magába szippantja a figyelmét az ide-oda pattogó vacak… aztán közben még a takarékos légzésre is figyelni nem is olyan könnyű. De azért persze megoldom, naná, hiszen KELL, akarom, mert szeretnék még tovább játszani, no meg kevésbé égetni magam az unokám előtt és ebben valami nyomorult jöttment tüdőbetegség ne próbáljon engem korlátozni, mert lenyomom, mint a bélyeget, a szentségit neki.

Berni, aki a fórumon szokott hozzászólni és abszolút profi, mert gyógytornász is meg beteg is, szóval ő fogalmazta meg nagyon érthetően, miképp használja a játékos gyakorlatokat arra, hogy mellékesen, mintegy mandinerből megtanítson dolgokat a tanítványainak. Ő többek közt a lovon való egyensúlyozást oktatja így, de a módszer szerintem ugyanez a légzés-edzéssel kapcsolatban is.

A lovakon, az ülésjavításban és a fejlesztő munkában is, gyakran ‘játszom’ a lovon ülővel, úgy, hogy közben észre sem veszi, hogy épp az egyensúlyát, a koordinációját vagy mittoménmit’ fabrikálok rajta. Mivel kb. 1.35 – 1.60 cm magasan ülünk, a védekező reflexek elég erősen működnek, még észrevétlenül is kapaszkodik a lovas lábbal, ha hagyom, kézzel is. Elengedni a kapaszkodást nagy feladat, de ha pl. azt mondom, ha jól érzed magad a hátán, tapsolj egyet, a tapsoláshoz máris két kéz kell… Aztán tapsolj kettőt, hármat, négyet…

Aztán ott a labda. Egyvalaki ül a lovon, egyvalaki mellettem – ha egyedül vagyok, jómagam, először célzottan a lovas kezébe dobja a lasztit, s amikor már biztosan elkapkodja, kezdődhet a szívatás, kicsit előbbről,kicsit hátulról, kicsit magasabbra vagy épp mélyebbre, a lovon ülő pedig csak a gömbre koncentrálva hajladozik, veszíti el és nyeri vissza folyton az egyensúlyát, de hol törődik ő a kapaszkodással, amikor ott a labda

‘Földi gyógytornában’ gyakran csinálok párokat az értelmileg akadályozott csapatomból, aztán egymást kell húzni-vonni, egymás tükörképe lenni, nyolcan összekapaszkodva ‘koronát’, kört csinálni, óriás szülinapi gyertyát közösen elfújni, ‘lekvárt kavarni’ vagy egymás mellett sorban állva hátrafelé,- oldalra totyogva lasztit vezetni. Betegre nevetjük magunkat közben. A ‘száraz’ gyakorlatsorok rutinná, unalmassá válnak, meglesz egy idő után a ‘csak tudjuk már le’ jellege… A dögunalmas gerinctornát is nagyszerűen fel lehet dobni egy óriástojással és egy, a tojáson üldögélő fejére tett könyvvel, vagy egy tükörrel.

 
És hopp, azért ebben is van játékos légzőtorna: a közösen elfújt gyertya.

candle_blow

Poroltó azért mindig legyen kéznél.

Talán hihetetlennek hangzik, de szorongás, pánik ellen is hasznos, ha többfelé tudunk figyelni, bár első látásra semmi köze egymáshoz a két dolognak. Azt figyeltem meg magamon és mások beszámolóiból, hogy több, önmagában apró zavaró körülmény egy beteg embernél gyorsan félelemmé tud összeállni. Kicsit hideg van, kicsit füstös a levegő, kicsit szorít a cipő… nem tudatosul, hogy mi zavar és elkezdem magam fenyegetetten érezni. Az pedig tüdőbetegnél gyorsan fulladás-érzést is tud okozni. Ha meg tudom osztani a figyelmemet, akkor könnyebben észreveszem, hogy mi az a néhány idegesítő körülmény, ami megtámadott, mint egy szúnyograj és amint tudatosul a dolog, el is veszti fenyegető jellegét.

Nem vagyok egyedül a Tejútrendszerben a mániámmal, és nemcsak Berni használt ilyen dolgokat – a fórumon többen is beszámoltak játékos edzésmódokról, pl. ghepard, a rezgetős légzések nagymestere írta:

Szoktam azt csinálni, hogy pont felfelé tartottam a fejem, a pingponglabdát 1-2 centire tartottam a számtól felfelé. Na és ekkor kezdtem kifújni a levegőt és elengedtem a labdát. Azon igyekeztem, hogy a kifújással néhány centire a szám felett tartsam. Ezt néha annyit gyakoroltam, hogy már szinte szédültem bele. Ekkor nem elég csak úgy egyszerűen fújni, hanem még úgymond egyensúlyozni is kell, hogy ott maradjon a labda.

Ehhez én semmit se használtam, csak rátettem a labdát a számra, kezek közelben sincsenek – és fújtam. Nem szabad túl gyorsan, de túl lassan se. Valahogy úgy kell, hogy változzon az erősség. Tehát erősebben fújni, majd csökkentve. Ekkor a labda felmegy picit, majd a csökkenő fújásra megindul lefelé – közben elkezd forogni, ami
stabilizálja helyzetét a felfelé áramló levegőben.

Ennek szerintem lehet könnyített változata ugyanez hanyattfekve, kezekkel kicsit segítve és/vagy pingponglabda helyett lufival. Ha már ez unalmas, akkor jöhet az egy fokkal haladóbb változat:

balance_on_horse

(Egyébként ghepard írt egy rövid és tartalmas összefoglalót az általa kipróbált légzéstechnikákról, melyekkel nagyon jó eredményeket ért el.)

bolond lány írta:

Pingponglabda, szívószál – sík felületen a szívószállal egymás ellenében fújni egyetlen kis lasztit, de akár kapura is fújhatjuk – ezt egyénileg is kitalálhatjuk, hogy csak erősködünk egymással, vagy a cél a gól.

Ugyanez a felszerelés, versenyfújás – adott (megrajzolt) útvonalon fújva a lasztikát, ki ér előbb a célként kijelölt vonal mögé (v. bárhova).

Megrajzolt, kanyargós útvonal, lehetőleg az útról letérés nélkül fújjuk végig rajta a labdácskát.

(Lehet szívószál nélkül is, de eredményesebbek lehetünk a szívószállal…ami a kopoltyúnkat illeti.)

A variációs lehetőségek bővíthetőek… pár fix játék után magától jön sok ötlet.

És még mindig amondó vagyok, hogy a tánc otthon is művelhető, egyedül is, családdal is, elég játékos, és a szuszogást is megbolondítja.

Meg itt is látható egy aranyos kis játék.

És megint ghepard:

Azt is próbálgattam, hogy meddig tudom felfújni a számtól a pingponglabdát, milyen magasra. Ez is jó móka, eleinte nem érzi az ember, hogy hogyan kell fújni. Ha ráérez (és persze ha erősen is tud fújni), akkor akár 1 méter magasra is felfújható a száj magasságától – persze ehhez elég erős és gyors izmok is kellenek.

 
Az én felfogásom szerint játék az is, amikor valami légzéserősítő eszközt kicsit másként is használunk, mint ahogy szoktuk. Például a TRI-BALL nevű légzéserősítő kütyüvel, amelyről itt esik szó, szoktam azt is játszani, hogy csak az első labdát emelgetem, lehetőleg minél többször. A végén, ha jó sokszor sikerült, és maradt szusz, alaposan megdícsérem magam. (Ez a lelki fejlődésem szempontjából fontos.)

A játékos, odafigyelős gyakorlatok előnye az is, hogy ilyesmit lehet akkor is csinálni, amikor gyenge fizikai állapotban vagyunk. Ha például végigköhögtem a fél éjszakát és egy porcikám se kíván semmilyen erőfeszítést, akkor is elő szoktam venni az egyensúlyozó-korongot, ráállok és megpróbálok rajta is maradni. Ha nagyon elbízom magam, még valami egyszerű légzés-kunszttal is próbálkozom, mondjuk próbálok hosszan egyenletesen lélegezni, a levegőt számolás közben rövid ideig bent tartani, s hasonló világszámok. Az ilyesmi kellemesen, szelíden vissza tudja oda vezetni az embert, hogy kedve legyen kicsit mozogni. Meg élni.

Az egyensúlyozó gyakorlatok – koronggal, párnával, Bosu-labdával vagy csak úgy, segédeszköz nélkül – azért is érdekesek, mert nemcsak stabilabbá teszik a mozgásunkat (ami főleg idős korban egyre fontosabb) és erősítik a lábunkat, hanem megtanítanak a testünk reakcióira figyelni, ami előfeltétele a pánik és szorongás agyonverésének. Aki próbált már valami billegő eszközön rajta maradni, az megtapasztalhatta, hogy eleinte tulajdonképpen csak az ijedtségünkre figyelünk, aztán fokozatosan kialakul a kísérletező hajlam: próbálom úgy mozgatni és lazítani az alkatrészeimet, hogy minél kevésbé billegjek.

Jó azt is tudni, hogy többfelé figyelős, sok egyensúlyozással járó gyakorlatokat autóversenyzőkkel is végeztetnek, mint például ebben a vidóban láthatjuk. És Michelisz Norbi pontosan meg is fogalmazza, mi a lényege ezeknek: arra edzeni a versenyzőket, hogy gyorsan tudjanak alkalmazkodni a változásokhoz, hogy mérgelődés vagy aggódás ne tudja elvonni a figyelmüket a lényegről.

driver_tr

A beteg embereknek pont ugyanez a legfontosabb céljuk.

Szintén ghepard hívta fel a figyelmet erre a reflexmérő játékra:

Rá kell klikkelni és fokozatosan gyúlnak ki a lámpák (mint a forma 1-es startnál), mikor elalszanak, akkor kell megint a lehető leggyorsabb reakcióval megnyomni az egeret. Ebben a progiban nincs meg a határteszt s így elméletileg 1 ezred is pottyanhat, ha már a lámpák elalvása előtt bemozdulunk.

Mikor erre játszottam, akkor nekem sikerült 7 ezred is. Ezért a tanulmányokban úgy mérnek, hogy 5 egymásutáni próbálkozás átlagát veszik. Vannak olyan tanulmányok, progik is, ahol 10, vagy egészen 20 egymásutáni kísérlet átlagát veszik. Közben egyszer se ugorhatsz ki, vagy mehetsz a határ alá – a fénynél valahol 130-140 között lehet a határ. Fényre reagálni tart az embernek leghosszabb ideig, ugyanis a látás nagyon bonyolultan áll össze az agyban. Kb 40 ezreddel gyorsabb a hangra reagálni – ezért az atlétáknál azt hiszem 100 ezred a határ – aki ez alatt reagál, az kiugrott és nem futhat. Ennél még gyorsabban tud reagálni az ember a tapintásra, például egy tűszúrásra.

Ha 200 ezred alatt megcsinálod, akkor már nagyon jó vagy. Ha megcsinálod ezt 5-ször egymásután (tehát 200 alatt és nem ugorsz ki egyszer se) – az már kimagasló még a fiatalok körében is. Ha megcsinálod 10-szer egymásután – az már nagyon nehéz. Nekem eddig egyszer sikerült, igaz nem minden nap próbálkozom. Ötször egymás után nagyon sokszor sikerül, de 10 egymás utánnál 1-2 mindig kifog az emberen. Nem tudni sose, hogy mikor gyúlnak ki a lámpák.

Ez az egyszerű móka sokat tud segíteni azzal, hogy megtanulhatsz koncentrálni, de egyben ellazulni is – a kettő egyszerre nehéz, de haladhatsz – és ez segít az egész testednek.

 
Fontos: a reflexmérő játék azt a képességet is edzi, hogy ne akarjunk csalni a méréssel, úgy próbáljunk teljes lendülettel elérni valami célt, hogy ne görcsöljünk rá. Amint elkezdünk görcsölni ugyanis, hogy ‘na most muszáj jobbat csinálnom’ – abban a pillanatban már arra figyelünk, hogy mit AKARUNK és nem arra, hogy mi TÖRTÉNIK. És a program azonnal elkezd kétszer hosszabb időket mutatni (szerintem még kuncog is magában, én azt is hallani vélem). A HAM posztban is szó van erről ‘A méricskélés magas művészete’ címmel.

Muszáj odafigyelni rá és amire muszáj odafigyelni, az oldja a lelki feszültséget. Ehhez fűzte hozzá bolond lány:

Ezért szoktak énekelni azok, akik nem tudnak mit kezdeni a zabszemmel…

 
Az éneklés légzőgyakorlat is, de játékos is, oda kell rá figyelni, ráadásul szívesen is figyelünk rá. Kivéve persze a fahangúakat, ők mondjanak verset, végül is az felfogható egészen visszafogott éneklésnek, nem?

Még egy gondolat a ‘cél vagy eszköz’ témakörhöz, egész más területről. Aki tanított már bármit, mondjuk matekot, az tudja, hogy még a gyengébb diákoknak is kell adni kicsit nehezebb feladatokat – mert amikor eszközként használja a illető az elemi műveleteket, akkor fogja azokat igazán elsajátítani. Amíg csak cél a Pitagorasz-tétel bebiflázása, addig elég sekélyes szinten marad az átlátás, a megértés, igazán akkor kezdünk el ráérezni a jelentésére, amikor használjuk is valamire.

Elnézést kérek azoktól az olvasóimtól, akiknél a matematikatanulás említése fulladásos rohamot váltott ki. Ígérem, többé nem teszek ilyet.

A játékos gyakorlatokat NAGYON ajánlom tüdőbetegek hozzátartozói és gyógytornászok figyelmébe – talán nem jut (elégszer) az eszükbe, csakúgy, mint a betegeknek. Légzőizom-erősítés? Na az igen, az kell! Relaxációs légzőgyakorlatok? Abszolút hasznos! Na de egy idős, beteg embernek játszadozni és csak mellékesen a légzésre figyelni? Fura ötletnek tűnik…

De akárki akármit mond… játszani jó. Hát nem?

•• FEV1 fújás: spirometriára gyúrunk

A spirometriai mérésnél egy elég vastag csövet kell a szánkba venni és teljes belégzés után erősen bele kell fújni minél gyorsabban és erősebben az összes levegőt.

spirometria_1

Jaj, majdnem elfelejtettem: a cső másik végére egy elég drága berendezést kötöttek, szóval otthon a porszívócső segítségével NEM fogunk tudni házilag spirometriai vizsgálatot végezni magunkon. Akit részletesebben, de mégis tömören érdekel a dolog, annak ezt a cikket ajánlom. COPD esetében talán a FEV1/FVC érték a legfontosabb, tehát az, hogy a teljes kifújt levegőmennyiség hányadrészét sikerül az első másodpercben kipréselni. Ezt Tiffeneau-Pinelli indexnek is hívják, amit csak azért írok ide, mert most tanultam és az újdonsült tudással különösen jó érzés hencegni. Ezek ketten 1947-ben írtak egy cikket arról, hogy ez a hányados elég jól jelzi, mekkora része dolgozik aktívan a tüdőnek; idősebb korban ez csökken és persze az obstruktív tüdőbetegségek hatását is jelzi. Nem tudom, rájöttek-e a tudósok, pontosan miért is van összefüggés ezen arány és a tüdő állapota között, mindenesetre azért zseniális felfedezés, mert a mérés olcsón és egyszerűen elvégezhető.

Szóval éljen Tiffeneau és Pinelli! Továbbá FEV1 és FVC is, bár úgy dereng, ezek nem is emberek… mindegy, nekik is minden jót kívánok.

A beteg szempontjából az a lényeg, hogy érdemes ezt a fajta kifújást otthon gyakorolni: teleszívjuk magunkat levegővel és NYITOTT SZÁJJAL erőteljesen kifújjuk az egészet, törekedve arra, hogy az elején minél több szaladjon ki. Két okból is érdemes ezt gyakorolni, úgyismint:

• Ez egy minden légzőizmot megmozgató, jó kis intenzív légzőgyakorlat.

• Magunktól, a mindennapi életben soha nem szoktunk így fújni, ezért teljesen gyakorlatlanok vagyunk ebben és ehhez jön még a nyitott szájas kifújás köhögtető hatása, ami szintén nem teszi könnyebbé a mutatványt. Én meg például azért is ismételtem már fújást, mert nem szorítottam le a nyelvemet és ez bezavart a mérésbe – szóval elég kacifántos egy gyakorlat, na. (A kacifánt az elefánt távoli rokona, az különbözteti meg tőle, hogy képes tátott szájjal trombitálni.)

Mindez azt eredményezi, hogy sokszor a vizsgálatkor a tényleges állapotunkhoz képest rosszabbul teljesítünk, ráadásul nagyon ingadozik az eredmény, mert amiben nincs rutinunk, azt erősen változó minőségben tudjuk reprodukálni. Ez pedig hamisítja a mérést.

A spirometriás vizsgálat fél- vagy egy évente szokott történni és ahogy a fórumon sokan megírták: a rossz eredmény nagy ijedtséget, elkeseredést, pánikot tud kiváltani. Ráadásul a rossz eredménytől való félelem tovább rontja a fújás-teljesítményünket, így aztán egy izmos, mokány kis önbeteljesítő jóslat is dolgozik ellenünk. Mindenféle vizsgálat előtt szoktunk kicsit félni, jobb helyeken még a vérnyomást is kétszer mérik a ‘fehér köpeny szindróma’ kiszűrése érdekében, de a spirometriás mérés előtt a drukkhoz hozzátesz még a lámpaláz is, mivel ez egy olyan vizsgálat, ahol NEKÜNK kell produkálnunk magunkat, nem az orvosnak, ráadásul egy szokatlan dologban. A vizsgadrukk erejét nem szabad lebecsülni, az ember (pláne az idős ember) rettentően tud attól félni, hogy nem fog megfelelően teljesíteni valamit, sőt, ebben az esetben utólag tudat alatt még magát is okolja, hogy rosszul vizsgázott spirometriából.

Ez nem igazán tesz jót a lelkiállapotnak, amivel viszont a tüdőnk van valami mágikus úton-módon összevarrva.

Ahol gondos az orvos és az asszisztens, ott többször fújatnak és a legjobbat tartják meg az eredmények közül, hiszen AZ A LEGJELLEMZŐBB. Ennek ellenére érdemes otthon gyakorolni a nyitott szájas, lökésszerűen kezdődő teljes kifújást, méghozzá kis szünetekkel többször egymás után, mert nem elég, hogy komplikált ez a kunszt, még fárasztó is, úgyhogy mire a technikába belejövünk, addigra annyira elfáradunk, hogy most meg attól lesz rossz az eredmény.

Az egészhez hozzájön a vizsgálat előtti tipikusan hosszú várakozási idő is, ami az izgalmat növeli és légzőmutatvány felvezetésének sem optimális. Erről többen is írtak már a fórumon:

bolond lány: Némi ülés, pihengetés után nehezebb elindulni, illetve, ha elindulunk, elég hamar jön a szuszhiány. A fev1 értékek többek közt talán ettől is lehetnek olyan nyomorultak, mint amilyenek, mert a váróban ücsörögtetnek minket, ezalatt ugye minimális a légzés, mert minek a nagy sóhajtás, a himalájamászós nagy levegő? Mire bekerülünk fújni, már fújhatjuk…

ghepard: Ez pont így van. A sportolók is a bevetés előtt bemelegítenek. Például a 100 méteres síkfutás csak 10 másodpercig tart, de előtte akár félórát is edzenek bemelegítésképp. Ha beülsz a váróterembe, akkor nem bemelegíteni fogsz – hanem pont kihűlni, mentálisan is és fizikailag is.

 
Én azzal szoktam bemelegíteni, hogy amikor behívnak a vizsgálatra, néhány hosszú, lassú kifújást, plusz egy pár gyors, lökésszerűt is megejtek, nyújtózkodom párat, kicsit erősebben lélegzem a nyugalminál (hiszen úgysem vagyok nyugodt, höhö). Aztán a mérésnél úgy szívom be a levegőt, ahogy az inhalálós gyógyszerem bevételekor szoktam: összegörnyedek kifújáskor, aztán alulról fölfelé töltöm meg a tüdőmet, közben felegyenesedve és a karjaimat is kicsit felemelve, hogy jobban táguljon a mellkas. A kifújás is alulról indul, hasból, erőteljesen, a végénél rágörnyedve, mellizmokat is megfeszítve. Mint egy tüsszentésnél.

Ha valaki azt gondolja, hogy a gyakorlással meghamisítjuk a mérést, mintha egy általános műveltségi vetélkedő előtt ismernénk a szűkebb témát és arra készülnénk célzottan: nem, itt pont ellenkező a helyzet. A mérés a testünk valamilyen MAXIMÁLIS teljesítményét akarja felderíteni és ha ügyetlenség, gyakorlatlanság miatt rosszabbul teljesítünk, az elrejti a mérendő dolog valóságos mértékét. Mintha kislabdadobás maximális távolságából akarnák megmérni az izomszöveteink állapotát – ha ügyetlenség miatt rövidebbet dobunk, akkor nem az izmaink tényleges állapota fog látszani.

Akinek van otthon csúcsáramlásmérője, azzal is gyakorolhat, de NAGY különbség, hogy ennek sokkal vékonyabb a csöve, ezért kisebbre nyitjuk a szájunkat, így besegít a fújás elnyújtásába az arcunk, viszont az elején éppenhogy akadályoz. Persze le lehet venni a fúvókát az eszközről és úgy gyakorolni vele vagy használhatunk akár egy WC papír gurigát is – de szerintem nem feltétlenül szükséges segédeszközt használni, anélkül is jól lehet edzeni. A lényeg: igen nagy különbség, hogy tátott szájjal vagy csücsörítve fújunk-e, szóval az előbbit külön érdemes gyakorolni, mert sem a lufi-fújás, sem a szalmaszálon át való fújás nem hasonlít erre, sőt, itt még a legjobb trombitások sincsenek előnyben.

De még a pozanosok sem, pedig ők aztán igazán nagy zajt tudnak csapni.

• Variációk egy szusszanásra

A gyakorlatokhoz bátran találjunk ki variációkat! Elsősorban az idővel lehet kísérletezni – végezhetjük lassabban, gyorsabban, illetve rövidebb vagy hosszabb ideig. Egyrészt jó, ha megtaláljuk a nekünk legjobban eső változatot, másrészt jobban fejleszt a többféleképpen végzett torna, ráadásul kevésbé unalmas is így a gyakorlás.

• Gyakorlatok listája

•• Hasi légzés

Erről egy külön bejegyzés született, ezért itt csak emlékeztetek a hasi (rekeszizom) légzés fontosságára.

•• Légszomj megszüntetése

Nagyon kellemetlen, amikor betegség, vagy túlzott fizikai terhelés miatt erős légszomj alakul ki. Ha erre rosszul reagálunk, sekélyesen, kapkodva szedve a levegőt, ráadásul mellkasi-kulcscsonti légzéssel, akkor sajnos még rontunk is a tüneteken. Az ilyen légzés fárasztó, alig pótolja az oxigént és a váll, mellkas, nyak izmainak befeszülése miatt még tovább nehezíti is a légzést. Mivel érezzük, hogy romlik a helyzet, pánikba is esünk és ettől aztán végképp katasztrofálissá válik a helyzet. Ezek a reakciók sajnos teljesen normálisak és reflexszerűek – épp ezért kell nagy odafigyeléssel küzdeni ellenük.

A légszomj megszüntetéséhez szükséges módszert ebből az angol nyelvű videóból lehet megtanulni. Ha valaki ismer magyar nyelvű videót, kérem írjon nekem!

• Először is helyezkedjünk el kényelmesen; üljünk le, vagy ha nincs hová, akkor támaszkodjunk háttal neki valaminek.

• A mellkasunkat, vállunkat, nyakunkat, arcunkat tartsuk lazán – erre külön figyelni kell, mert az izgalomtól megfeszülnek az izmaink! Az állunkat engedjük lazán le, közel a mellkashoz, nézzünk ferdén előre, lefelé. Ez a fejtartás segít a mellkas felső részének ellazításában.

• Szájon keresztül vegyünk gyorsan tízszer levegőt és nyitott szájon keresztül lélegezzünk ki erőteljesen, röviden. A belégzés hasonlít egy kicsit egy ásításra.

• Ezután lélegezzünk be háromszor orron keresztül és ajakfékkel fújjuk ki a levegőt (nem nagyon elnyújtva).

• A következő lépés, hogy elkezdünk orron át belélegezni és nyitott szájon át sóhajtásszerűen kilélegezni mindaddig, míg nem érezzük, hogy megnyugodott a légzésünk, visszaállt a normális ütemre.

Ha oda tudunk figyelni, nagyon hasznos a hasi légzést is bevetni!

Nekem van egy saját variációm erre: az utolsó és az utolsó előtti fázist keverem. Egyszer-kétszer nyitott szájjal fújom ki a levegőt, majd egyszer-kétszer ajakfékkel, tehát a rövidebb, intenzívebb kifújást váltogatom a lassúbbal és alaposabbal.

•• Fűrészlégzés, maximális kifújás (szakaszos tüdőtakarítás) – saját találmány™

Ez nagyon hasznos a tüdőben pangó levegő kisöprése miatt. Fújjuk kifelé a levegőt ajakfékkel, erőlködés nélkül, a hasunkat húzzuk befelé, a mellkasunkat is igyekszünk összelapítani; megállunk, egy egészen kicsit belégzünk a légszomj elkerülése érdekében, aztán folytatjuk a kifújást – majd megint veszünk egy pici levegőt és így tovább. Minden kifújásnál kiengedünk mondjuk 3 deci levegőt, aztán visszaszippantunk egy felet; és ezt megdöbbentően hosszú ideig tudjuk folytatni. Közben nem kell erősen megfeszíteni az izmainkat, pláne nem hirtelen, mint a lufinál, ami nehéz is, meg köhögtet is és nem is szenvedünk a légszomjtól.

                  --+
                     \
                      \
                       \
                        \
                         \
                          \   +
                           \ / \
                            +   \
                                 \
                                  \
                                   \
                                    \   +
                                     \ / \
                                      +   \
                                           \
                                            .
                                             .

Orvosok, gyógytornászok sokszor ajánlják a lufi, vagy gumikesztyű felfújását, nemcsak a légzőizmok erősítése céljából, hanem azért is, hogy nagyobb adag levegőt fújjunk ki a szokásosnál, ezáltal csökkentve a hosszú ideig bent pangó levegő mennyiségét, ami a fertőzések melegágya. Az itt leírt módszer annyiban jobb, hogy a lufi-fújással ellentétben nem igényel erőlködést, ami bizony beteg embereknél komoly akadály tud lenni. Ez nem erősíti a kilégzőizmokat, viszont pont ez az előnye is: nem ellenállással szemben fújunk, ezért sokkal hosszabb ideig bírjuk. A közben vett pici adag levegő-kortyocskák pedig pont elegendőek (meglepő módon) a légszomj elmulasztásához. Aki nem nagyon gyenge, kombinálhatja a módszert lufival is: úgy fújjuk fel a léggömböt, hogy közben csak kicsi szippantásnyi levegőket veszünk.

Kipróbáltam magamon olyankor is, amikor gyenge állapotban voltam – pár lépcsőn való felmenés is nagyon megviselt – és akkor is tudtam csinálni. Örülnék, ha minél többen kipróbálnák és beszámolnának a tapasztalataikról!

•• ‘Doboz’ légzés (box breathing)

4 másodperc alatt belélegzünk — 4 másodpercig visszatartjuk a levegőt — 4 másodperc alatt kilélegzünk — 4 másodperc légzésszünetet tartunk. Természetesen 4 helyett például 5 másodperces szakaszokat is használhatunk és nem kötelező egyforma hosszúságú szakaszokkal dolgozni; aki például a légzés nélküli szakaszt megterhelőnek érzi, az nyilván rövidíthet rajta. Görcsösen erőltetni semmit nem érdemes.

Az elnevezés arra utal, hogy a folyamatot lerajzolhatjuk egy téglalapként (dobozként):


    szünet
   +------+
   |      |
 B |      | K
 E |      | I
   |      |
   +------+
    szünet

Magyar elnevezését nem találtam a box breathing-nek, ha valaki ismeri, kérem, szóljon! Angol nyelvű ismertetését olvashatjuk például itt vagy itt.

•• Légzés váltott orrlyukakkal

A jobb orrlyukat befogjuk, csak a balon szívjuk be a levegőt, majd a jobb orrlyukon engedjük ki; ezután a jobb orrlyukon szívjuk be és a balon fújjuk ki. Állítólag orrdugulás megszüntetésében is segít – ezt még nem próbáltam ki.

Variáció: az egyik orrlyukunkon légzünk be és ki, aztán váltunk. Mindkét megoldásnál változtathatjuk a sebességet és azt, hogy a belégzés és a kilégzés végén tartunk-e szünetet.

•• Szipogós légzés (szakaszos belégzés)

Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd rövid szünet után folytatjuk, míg meg nem telik a tüdőnk; a végén kilélegzünk, célszerűen ajakfékkel. Olyan, mintha szipognánk. A belégzőizmokat erősíti; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasi légzést, akkor a bordaközi izmokat.

•• Szimatolós légzés

Ez tekinthető átmenetnek a rezgetős légzés felé.

Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd kifújjuk, szintén az orrunkon keresztül. Olyan, mintha szimatolnánk.A kilégzés lehet erőteljes, vagy nyugodt (csak kiengedjük a levegőt). A belégzőizmokat erősíti, illetve ha a kilégzés is erőteljes, akkor a kilégzőizmokat is. Figyeljünk tudatosan arra, hogy hasi vagy mellkasi légzést akarunk-e végezni. Nyilván célszerű hol az egyiket, hol a másikat használni, hogy a rekeszizmunk és a mellkasi légzőizomzatunk is fejlődjön.

•• Aprólégzés

Azt a pihegő légzésmódot neveztem el így, amit olyankor használnak az erős emberek, amikor hosszabb ideig meg kell feszíteniük minden izmukat:

strongman_3

Ilyenkor nyilván úgy kell oxigénhez jutni, hogy alig tud tágulni a törzsünk. Szerintem ezt a fajta levegővételt azok a költöztető munkások is jól ismerik, akik a képen látható kollégájuknál kevésbé jámborak és megkérik a hölgyeket, hogy a művelet ideje alatt legyenek szívesek mellőzni a hangszer használatát.

De minek ez egy tüdőbetegnek? Egyszerű: nekünk sem lovakra, sem pianínóra nincs szükségünk ahhoz, hogy nagyon elkezdjünk (általában hibásan) erőlködni. Ahogy fentebb szó volt róla, derékfájásra, ijedtségre sokan reagálnak izomfeszítéssel, aztán ebben az állapotban nem jutnak levegőhöz, zihálni kezdenek. Ha már ebbe a kellemetlen helyzetbe jutottunk, jó, ha zihálás helyett inkább ezt az aprólégzést alkalmazzuk, de persze ez csak akkor fog menni, ha nyugodt körülmények között gyakoroljuk.

Az egyik módszer, hogy megfeszítjük az összes törzsizmunkat (hát, has, mell) és így próbálunk kis adagokban lélegezni – nem kell nagyon erősen feszíteni, csak éppen annyira, hogy egy merev hengerré alakuljon át a törzsünk. Egy másik pedig, hogy gerinccsavaró pózt veszünk fel földön vagy széken ülve, esetleg fekve:

torso_twist

Ez önmagában is hasznos, de azért is jó, mert minden törzsizmunk vagy nyúlik, vagy összehúzódik, ezért csak piciket tudunk lélegezni. Ne tartsuk vissza a lélegzetet, próbáljunk minél tovább így maradni folyamatos légzés közben. Kifújással indítsunk, ez megfeszülő törzsnél nagyon fontos és próbáljuk meg eltalálni a leglassúbb még megfelelő ütemet. Ha kevésnek érezzük a bejövő levegőt, inkább a tempót próbáljuk növelni, ne a légvétel mélységét.

A harmadik testhelyzet az aprólégzés gyakorlásához az előrehajlás, görnyedés – ez ráadásul a mindennapjainkban is előfordul, például amikor a cipőfűzőnket kötjük vagy leejtünk valamit.

crunch

Ha pedig séta közben jön a fulladozás, nézzünk körül gyorsan, nincs-e egy erőművész a közelben, aztán vagy vegyünk tőle aprólégzés leckéket (jobb későn, mint soha), vagy kérjük meg, hogy vigyen haza a hátán, mi az neki.

•• Pöfékelős légzés (szakaszos kilégzés)

Ez a szipogós ellentéte, nevezhetnénk gőzmozdony-légzésnek is. Veszünk egy jó nagy levegőt, majd szakaszosan kifújjuk orron át (mindkét orrlyukat használva vagy az egyiket befogva) vagy szájon át. Az egyes kifújási szakaszok között tarthatunk szünetet is. Ha szájon át fújunk ki, akkor célszerű ajakféket alkalmazni nehezítésként (majdnem teljesen összeszorítjuk az ajkainkat vagy csücsörítünk) és kiadhatunk sziszegő hangot is. Érdekes megfigyelni, hogy ha külön nem figyelünk rá, akkor a sziszegésnél inkább a hasizmok, sziszegés nélkül a mellkasi izmok dolgoznak. Természetesen koncentrálhatunk arra, hogy csak hasizommal, csak mellkassal vagy mindkettővel végezzük a kifújást; ezek érdekes variációk.

Viszont a nyitott szájas megoldásnak is van előnye: segít felköhögni a lerakódott váladékot.

A szakaszos kilégzést használják az ökölvívók is küzdelem közben; vesznek egy levegőt és aztán ütésnél vagy erőteljes elhajlásnál mindig egy keveset fújnak csak ki. Aki sziszegő hangot hallat ilyenkor, annál azért olyan éles a sziszegés, mert gyorsan ér véget minden kis kilégzés. Ennek a légzéstechnikának több szerepe van: egyrészt gyors, erőteljes mozgás közben szinte az egyetlen tartósan végezhető légzés-módszer, másrészt megfeszülnek egy pillanatra a törzs izmai, ami az ütés erejét növeli és az esetleges ellentámadásból a törzsre bekapott ütés hatását csökkenti.

Azt, hogy a törzs izmait segít megfeszíteni egy erőteljes rövid kilégzés, amit általában hang is kísér, a cselgáncsozók is tudják. Egyrészt dobás végrehajtásakor szoktak kiáltani egyet, másrészt esésnél. Az utóbbi azért hasznos, mert kevésbé fájdalmas a szőnyeggel való találkozás, ha megfeszülnek a törzsizmok.

A súlyemelők is nagyot szoktak kiáltani a súly felrántásánál vagy kilökésénél, ugyanezen okból: erősen megfeszítik az összes törzsizmukat és azt segíti a hang.

Naná, nem is azért, hogy megijedjen a súlyzó.

•• Orrhang, torokhang (rezgetős légzés)

Egy kicsit összeszorítjuk kézzel az orrcimpánkat és így dudálunk. Ha kinyitjuk a szájunkat, nagyon feltűnővé válik, hogy nem a torokból jön a hang, amit a gégénkre tett ujjunkkal is érzékelhetünk.

Variációk: az orrnyílás szűkítésének mértékét változtathatjuk; váltogathatjuk a torokhangot az orrhanggal. Profik, mint pl. a ghepard néven hozzászóló a fórumon ki tudnak adni orrhangot úgy is, hogy nem fogják be az orrukat. Neki van egyébként egy nagyon érdekes leírása a különböző rezgetős technikákról, érdemes tanulmányozni!

Segíti a légutak tisztítását, ami nem is nagyon meglepő: orrfújáskor is ezt csináljuk, csak akkor sokkal erőteljesebben. Ha sok a lerakódás az arcüregünkben, mindenképpen érdemes próbálkozni vele, a rezgés fellazíthatja annyira a váladékot, hogy ki tudjuk fújni, tüsszögni, köhögni.

A torokhangokat próbálhatjuk zárt vagy nyitott szájjal létrehozni, érdemes a hangmagassággal kísérletezni, hogy hol jön létre a legnagyobb rezonancia. Itt hallgathatjuk meg a torokéneklés néhány mesterét – az első próbálkozásunk valószínűleg még el fog ezektől maradni… Segít, ha az ajkunkhoz érintve egyik kezünkből tölcsért formálunk, vagy papírból tekerünk egy tölcsért – vagy egy üres üveget függőlegesen tartunk és az ajkunkat hozzáérintve vízszintesen fölé fújunk. Aki nem köhögtetés, hanem csak a család idegesítése céljából fújja, egész orgonát is előállíthat néhány palack segítségével.

bottle_sound

Az orr- vagy torokhangok hasonlóan működnek, mint a KS pipa, csak épp nincs szükség semmilyen segédeszközre. Az orrhangok az orrüreget, arcüreget rezgetik, inkább innen segítenek kihozni a lerakódást, tüsszentésre ingerelnek. A torokhangok a gégét, légcsövet célozzák, a köhögést segítik.

A légutak minél többféle ingerlése javítja a rugalmasságukat; állítólag a többi belső szervre is jó hatással van a rezgés által kifejtett lágy masszírozás.

•• Levegő irányítása a tüdő különböző részeibe

A tüdő belül egy labirintushoz hasonlít, rengeteg hörgőcskéből áll, ezért nem magától értetődő, hogy a beszívott levegő mindenhová eljut, mindenhová szétáramlik. Különböző módokon segíthetjük a levegő eljutását a tüdő egy-egy részébe.

• A hasi légzésnél a tüdő alsó részeibe is eljut a levegő.

• Ha csak mellkasi-kulcscsonti légzést végzünk, akkor elsősorban a tüdő felső részébe tereljük a levegőt. A hatást fokozni lehet, ha

•• belégzés közben széttárjuk a karjainkat;
•• ha felemeljük a karjainkat;
•• ha felváltva hol az egyiket, hol a másikat emeljük fel;
•• ha a jobb kart magastartásba emeljük és balra hajlás közben szívjuk be a levegőt (aztán nyilván karcsere).

• A tüdő hátsó részébe úgy tudjuk préselni a levegőt, ha a kezeinket a mellkas felső részére helyezzük és belégzés közben a karjainkat előrenyújtjuk, miközben a hát egy kicsit kipúposodik. Egy másik módszer: hasra fekszünk és mellkasi légzést végzünk, ilyenkor a tüdő kénytelen hátrafelé tágulni.

•• Fújtató légzés (tűzlégzés, Agni Pránajáma)

Erőteljes belégzést erőteljes kilégzés követ, mindkettő orron át történik. Itt és itt találhatunk részletes leírást, az utóbbinál bemutatót is videón. A légzés intenzitását és a gyakorlat hosszát variálhatjuk (mint szinte minden gyakorlatnál). A tűzlégzés elnevezés onnan származik, hogy a kovács fújtatóját utánozzuk egy kicsit.

•• Erőteljes nyitott szájas fújás

Erőteljesen, röviden kilégzünk nyitott szájjal. A kilégző izmok erősítésén kívül köhögtető hatása is van – illetve akkor is segít felhozni a lerakódott váladékot, ha nem követi köhögés (hiszen nagyon hasonlít a köhögésre). Ezt a módszert alkalmazzuk akkor is, amikor erős légszomjunk van.

Berni kidolgozott egy rusztikus változatot is:

A reggeli-esti slag-víztelenítés mostanság a legjobb kiköhögtetős módszerem 🙂 Ha elmulasztom, dupla szívás, másnap vödrözhetek. Mire a 2×50 méterből kifújom a maradék vizet, a hatás garantált.

 
Van szemléltető ábra is segítségnek, ha valaki utána akarja csinálni:
slag
Télen nem javaslom az alkalmazását, mert ha megfagy a víz, akkor a kísérlet közben vagy a locsolócső durran szét, vagy mi magunk. Esetleg mindkettő szép sorban, mert a szétszakadt cső láttán fogunk megpukkadni, szóval csak óvatosan, na.

•• Kilégzés váltott módszerekkel

• Alulról fölfelé: először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.

• Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat.

• Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Egy másik fajta váltogatós módszer: a nyitott szájas és az ajakfékes kifújást váltogatjuk valahány lélegzetvételenként, esetleg orron át való kilégzést is adunk a keverékhez.

•• Légzés változó intenzitással

Lassan, nyugodtan lélegzem, felgyorsítom egy időre, megint lelassítom.

•• Mellkasi és hasi légzés váltogatása

Egy ideig szándékosan csak mellkasi légzést végzünk, aztán csak hasi légzést, aztán mindkettőt (teljes légzést). Ezzel gyakoroljuk a légzésre való odafigyelést is.

•• Légzésszünet belégzés után

Belélegzünk (nem feltétlenül kell a maximumig teleszívni a tüdőnket) és visszatartjuk a levegőt, amíg bírjuk, aztán kifújjuk, néhány mély levegővétel után ismételjük a gyakorlatot. Variálni lehet, hogy mennyit szívunk be a légzésszünet előtt; kombinálhatjuk mozgással, ami persze nehezítő tényező. Mérni is lehet, meddig bírjuk levegővétel nélkül, de persze ne vigyük túlzásba. Az elájulás nem jó cél. ☺

Ez a gyakorlat tüdő- vagy szívbeteg embereknek csak nagyon enyhe mértékben vagy egyáltalán nem ajánlott és az egészségeseknek is nagyon észnél kell lenniük, különösen ha víz alatti úszást végeznek!

Egy rövid idézet ebből a cikkből:

Az úszók előzetes hiperventilációja, a szén-dioxid fokozott kilélegzése megnöveli a víz alatt tölthető időt. Rossz esetben azonban – a megelőző
hiperventiláció miatt – az úszó szén-dioxid szintje a normálisnál később éri a légvétel elindításához szükséges szintet, de még ezelőtt kimerülnek szervezetének oxigén tartalékai, agyi hipoxia következtében eszméletvesztés, illetve segítség hiányában fulladás következik be. A víz alatti ájulást sokszor semmilyen tünet vagy figyelmeztető jel nem előzi meg.

 

•• Mozgás visszatartott levegővel

A légzésvisszatartással végzett rövid, erőteljes mozgás (például sprintelés) növeli az állóképességet, de persze ez betegeknek nem ajánlott, mert nagyon megnöveli a pulzust. Enyhített, szelidített formája mindenkinek jót tesz, amikor csak mérsékelten terheljük magunkat visszatartott légzés mellett. Nyilván magunknak kell beszabályozni az intenzitást és az időtartamot, hogy ne terhelődjünk túl.

Nemcsak fizikai mozgást, bármilyen figyelmet igénylő tevékanységet lehet párosítani a légzőgyakorlattal.

ghepard írja a fórumon:

Én azt is próbálom itt ott (néha sokat is) elérni, hogy mindig oda tudjak figyelni a légzésre. Ha valami miatt elfelejtem, akkor már le is szoktam magam cseszni, hogy hé öreg, már megint elfeledkeztél a bálnákról. A bálnák ugyebár csak feljönnek, kifújják majd beszívják a levegőt és mennek a víz alá, ahol nem lélegeznek. Ha nekik megy, nekünk is mehetne úgy ahogy – tehát beszívjuk és aztán teszünk veszünk ezt azt, vagy fordítva – kifújjuk és teszünk veszünk ezt azt. Például mikor valamit olvasok, akkor elhatározom, hogy csak kifújáskor olvashatok. Na, ha így elolvas az ember egy könyvet – akkor kijelentheti, hogy gyakorolt a javából. Mérget lehet venni rá, hogy a könyv elolvasása után jobb lesz a kifújása, tovább és könnyebben fogja bírni stb.

Mikor így olvasok vagy így nézek TV-t (azt gyakrabban) – akkor nagyon simán tartani tudom az 1:10 ritmust – tehát egy rész belégzés és 10 rész kilégzés. Kb 3 mp belégzés csukott szemekkel (ekkor ugyebár nincs TV vagy könyv nézés) és 30 mp lassú kilégzés akadállyal (ekkor viszont lehet TV-t nézni, olvasni).

 
Az ilyesmi nemcsak a tüdőt, hanem a figyelemmegosztás képességét is segítő gyakorlat, ami szerintem egy beteg embernél fontos készség.

•• Légzésszünet kilégzés után, Buteyko módszer

Kilégzés után tartunk szünetet – ez nyilván rövidebb ideig fog sikerülni, mint a belégzés utáni szünet. Alapvetően három féle gyakorlat lehetséges:

  1. Megpróbálunk minél később levegőt venni, természetesen nem túlerőltetve a dolgot.
  2. Csökkentett légzés: a kilégzés után rövid szünetet tartunk.
  3. Kontrollszünet mérése: csak addig tartunk szünetet, ameddig nem érezzük ELŐSZÖR a belégzés szükségét.

A csökkentett légzést használják a Buteyko módszerben; az az előnye, hogy növeli a vérben a széndioxid-szintet és széndioxid-toleranciát. A nyugalmi légzéshez képest kicsit kevesebbet lélegzünk be, kilélegzünk és tartunk egy egész rövid, mondjuk egy másodperces szünetet, majd kezdjük az egészet elölről; mindezt egy percig ismételjük, utána néhány normális légvétel következik, majd ismét egy körülbelül egy perces csökkentett légzés. A szünetet idővel lehet egy másodpercről megnövelni, amennyiben minden erőlködés nélkül tudunk így egy percig lélegezni. Az erőlködés kerülése fontos, itt enyhe, hosszan tartó hatásnak akarjuk kitenni a szervezetünket.

Gyaloglás közben is jól lehet végezni ezt a gyakorlatot, a lépések megadják az ütemet. Eleinte 4-5 egyperces csökkentett légzésből álló sorozatot érdemes csinálni; pulzusméréssel tudjuk meghatározni, mikor nem érdemes tovább folytatni. A csökkentett légzéses intervallumok után először elkezd csökkenni a pulzusunk – sokmindentől függ, mennyire, nekem néha huszonötöt is leballag – aztán amikor elkezd visszatérni az eredeti értékhez, akkor abbahagyhatjuk.

Hogy működik ez az egész?

A belégzést a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának elérése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt kevesen tudják, én is meglepődtem, mikor megtanultam. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki tartósan túl sokat lélegez, főleg, ha nyitott szájjal teszi ezt, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad. Ezzel még nem is lenne gond, ha a széndioxid nem lenne szükséges ahhoz, hogy az oxigén a vérből átkerüljön rendeltetési helyére, a sejtekbe. Az oxigén útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra – és ezen a ponton okoz bajt ha tartósan túl kevés a vérünkben a CO2. Christian Bohr (az atomfizikus Niels Bohr édesapja) írta le ezt meglepő a mechanizmust először, ezért Bohr-hatásnak hívják. Akit részletesebben is érdekel ez a jelenség, az itt olvashat utána; a gyengébb idegzetű olvasókat előre figyelmeztetem, hogy csak saját felelősségükre kattintsanak, mert képletek és diagramok támadásának lesznek kitéve.

Ha tehát valaki a szükségesnél intenzívebben lélegzik, akkor túlzottan lecsökken a széndioxid-szint a vérében, ehhez hozzá is szokik a szervezete, állandósul ez a káros állapot; a túl kevés széndioxid miatt nem jut elég oxigén a sejtekbe, ami fokozott légzésre ösztönzi az illetőt és kialakult egy ördögi kör. Fulladásos rohamnál ilyenkor a vérben megvan ugyan az oxigén, csak a sejtek nem tudják felvenni; az illető nyitott szájjal kapkodja (és fújja ki) a levegőt, tovább csökkentve a széndioxid-szintet, az oxigén ott toporog a hemoglobinban, várva, hogy segíthessen szegény sejteknek, de nem tud eljutni hozzájuk.

Viszont ha rendszeresen végzünk olyan légzőgyakorlatot, melynek során a kilégzés után egy kis szünetet tartunk, akkor ellenkező irányú folyamatot indítunk el: Növekszik a széndioxid-toleranciánk, növekszik a széndioxid szintje a vérben, ezáltal több oxigén tud eljutni a sejtekbe. Egy tüdőbeteg embernél kevésbé lép fel adott helyzetekben a kétségbeesett zihálás, rossz állapotban és fizikai terhelés mellett is hosszabban fenn tudja tartani a nyugodt tempójú levegővételt.

Amennyiben nincs ellenére az olvasónak, elnevezem ezt a helyzetet angyali körnek. Vagy ellipszisnek, mindegy is, lényeg, hogy ez egy önmagát erősítő jó folyamat.

Arra is érdemes felhívni a figyelmet, hogy a csökkentett légzés felé való átmenet, amikor gyors belégzés után minél lassabban, hosszabban fújjuk ki a levegőt. Ennek is határozottan van széndioxid-szint növelő hatása.

A kontrollszünet mérése megérdemel egy kis külön tárgyalást, mert sokan nem azt mérik eleinte, hogy mikor jelentkezik ELŐSZÖR kifújás után a belégzési inger, hanem próbálják minél hosszabbra nyújtani az időt, ez pedig meghamisítja a mérést. A lényeg: a légzésszünet utáni első légvétel ne legyen nagyobb a nyugalminál. BARNA MIKLÓS FERENC magyarázata:

Üljön egyenes háttal egy széken vagy az ágy szélén úgy, hogy a combjai vízszintes helyzetben vannak, talpai pedig a földön. Lélegezzen nyugodtan úgy, ahogy általában szokott. Magát a mérést előzze meg legalább 4-5, de inkább 10 perc nyugodt ülés. (Felébredés után elég 1 perc is.) Egy normál kilégzés után fogja be az orrát, a száj legyen és maradjon is a mérés közben csukva. Amikor egy kilégzés végén az orrát befogja nézzen egy másodpercet is mérő órára, és várja meg – a nyugalmi helyzetet továbbra is fenntartva –, hogy megjelenjen mellkasában a légszomj első jele.

Ennek jele általában a rekeszizom vagy a mellkasi izmok kisebb összehúzódása, feszülése. Ekkor nézze meg újra az órát: a kontrollszünet az az időtartam, ami a két időpont között eltelt. Akkor jó a mérés elvégzése, ha a mérési idő letelte után, a légzés újrakezdésekor a légzés ugyanolyan, mint előtte volt. Nem jó, ha nagyobb légvételek szükségesek a gyakorlat után, mint normálisan. Ezzel csak becsapná magát az ember. A magyar átlag 15-20 mp. 30 mp felett már egész egészségesek az emberek, 40 mp az már nagyon jó, de a világcsúcs kb. 180 mp.

Ha alacsony valakinek ez az érték, pl 5 mp, akkor gyorsan lehet jó technikákkal javítani (COPD-seknek sajnos lassabban), ha meg magas, akkor örüljön neki.

A kontrollszünetnél tehát két dologra érdemes figyelni. az egyik a feszülések, a másik meg a légzés újrakezdésénél az első két lélegzetvétel. A feszülésnek kicsinek kell lenni, a légvételeknek meg akkorának, mint normál esetben. Buteyko azért ezt a mérést találta jónak, mert nem provokálja a tüdőt annyira, hogy köhögési rohamot váltson ki, ráadásul így tényleg egy élettani értéket mér ki az ember és nem azt, mennyire tud szenvedni.

Levegőt akkor kell venni, amikor már úgy érzi az ember, hogy most már jól esne egy újabb levegővétel. Némi gyakorlással egész jól beáll az a kis feszülés, ahol még nem kell nagyobb levegővétel az újrakezdésnél.

 
Azt fűzném még hozzá, hogy nekem is nehezen alakult ki a szokás, hogy ne erőltessem a dolgot és úgy gondolom, hogy érdemes többször egymás után mérni – a második és azutáni alkalmaknál már nincs kedve az embernek annyira erőlködni (ami ilyenkor direkt jó).

A Buteyko módszerrel kapcsolatban az interneten, főleg a magyar nyelvű oldalakon annyi a túlzó ígéret, a túlzó és alig érthető megfogalmazás és a méregdrága (gyakran rosszul kivitelezett) tanfolyam, hogy sokáig egy kókler baromságnak gondoltam az egészet. Maguk a követők hiteltelenítik intenzíven, tisztelet a kevés kivételnek – éppencsak azt nem szokták megígérni, hogy a levágott láb is újranő tőle. Van, aki terjeszteni akarja, de nem igazán értette meg, ezért olyanokat ír, hogy ‘nem kell mély levegőt venni, mert az káros’. Valójában a széndioxid szintjének a túlságosan alacsonyról való megemelése tényleg hasznos, például ritkábban lehet fulladásos rohama a tüdőbetegnek és a pulzusa is lassulhat; nem fog elmúlni a COPD-t vagy asztmát okozó ok, de a betegség rossz hatása a szervezetre igenis tud csökkenni.

A túlzott ígéreteken kívül azt a hibát is el szokták követni a módszer követői, hogy úgy írják le a gyakorlatokat, mintha csak akkor hatnának, ha naponta több órát töltünk el velük, ami persze elriaszt szinte mindenkit. Szerintem olyan ez, mint minden testedzés: a semmihez képest az is sokat javít, ha minden nap 10 percet áldozunk rá. Sok kicsi sokra megy.

Az ügyetlen vagy hazug népszerűsítése egy jó dolognak meg az idegeimre.

•• Maximális teleszívás

Szépen, lassan teleszívjuk a tüdőnket levegővel. Kicsit görnyedten indulunk, hogy kipréseljük a levegőt, belégzés közben kiegyenesedünk, a vállakat csak annyira húzzuk hátra, hogy ne feszüljenek meg a hátizmok, mert az akadályozza a tüdő tágulását. Ellazítjuk a hasizmainkat, kidudorodik a hasunk, ezután elkezdjük a mellkas felső részét is tágítani, a karjainkat felemeljük, de nem nyújtózkodunk nagyon fölfelé vagy oldalt, mert akkor megint csak megfeszülnek a hátizmok. Ha a szájunkon keresztül is légzünk, valamivel több levegő be fog jönni. Amikor már nem megy tovább, megállunk egy pillanatra, becsukjuk a szájunkat, majd újra kinyitjuk és megpróbálunk még egy kicsit beszívni. Így a határig tágítjuk a tüdőnket.

•• Fordított (sziszegős) ajakfék (szítkári)

Csak résnyire nyitott szájunkon keresztül szívjuk be a levegőt, esetleg befogott orral. Ezzel a belégzőizmainkat erősítjük; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasit, akkor bordaközi izmokat. A jógában ennek szítkárí a neve.

•• Belégzés orrbelapítással

Orron át úgy lélegzünk be, hogy belapuljon az orrcimpánk – ezzel is nyilván a belégzőizmainkat terheljük.

•• Orrlégzés félig befogott orral

Egy kicsit kézzel belapítjuk mindkét orrcimpánkat vagy az ujjainkkal eltakarjuk az orrnyílásokat és így veszünk levegőt, nyilván orron keresztül. A légzőizmokat is erősíti, de ennél sokkal fontosabbnak tartom, hogy meg tudjuk tanulni, milyen tempóban és erősséggel vegyük a levegőt, amikor légszomjunk van. A hasi légzést is váltogathatjuk a mellkasival és a nehezítés miatt jól rá fogunk érezni a kettő különbségére.

•• Sítalí (hűtő légzés)

Ez kicsit nehezebb. Kinyújtjuk a nyelvünket, felgördítjük a két oldalát (már,aki tudja) és ezen keresztül légzünk be, aztán orron keresztül légzünk ki. Persze a klasszikus változattól eltérően kilélegezhetünk a csővé formált nyelvünkön keresztül is. A belégzőizmokat erősíti. Leírást például itt találunk.

•• Aszimmetrikus légzés

Lassú, nyugodt belégzés után intenzív, lökésszerű kilégzés orron, szájon vagy mindkettőn át. Segíthet kihozni a légutakban lerakódott port és váladékot, mert olyan, mint egy kis köhögés vagy tüsszentés. A lassú belégzés kevéssé sodorja befelé a lerakódott dolgokat, a lökésszerű kifújás pedig kifelé tessékeli őket. Szerintem a tüdőben lévő levegő cserélődését is elősegíti.

•• Túlnyomás létrehozása

Beszívás után az orrunkat befogjuk, szájat becsukjuk, izmokat megfeszítjük, mint egy erős kifújásnál, ezáltal megnő az egész légzőrendszerben a nyomás, megtornáztatva így minden részét, még a hörgőcskéket is.

•• Fussunk ülve! (Erőltetett légzés)

Lélegezzünk erőteljesen, gyorsan és figyeljük meg, hogy ezt mennyi ideig tudjuk fenntartani: felgyorsítjuk és elmélyítjük a légzést, mintha pl. futás közben szükségünk lenne ilyen intenzitású levegővételre. Ez egyrészt önmagában is egy sport-tevékenység, másrészt tudatosítja azt, hogy az erőteljes légzés energiát igényel, ezért testedzés vagy fizikai munka közben, betegség okozta légszomj esetén CSAK ANNYIRA lélegezzünk mélyen, amennyire szükséges.

Bónusz: hidegben egész jól fel lehet melegedni tőle.

Variációk: csak hasi légzés, csak mellkasi légzés, a kettő kombinációja (teljes légzés); csak orron át kilélegezve (így nehezebb); légzőizom-erősítő eszközök használata; váltott tempójú légzés, például tízszer sekélyesebben, de maximális sebességgel vesszük a levegőt, aztán tízszer kicsit lassabban, de maximális mértékben.

•• Nyitott szájjal, csak orron át

A szájunkat nyitva tartjuk, mégis az orrunkon át lélegzünk. Ez a gyakorlat abban segít, hogy jobban oda tudjunk figyelni a légzésünkre.

Továbbá a fogorvos is hálás lesz, hogy tudunk így lélegezni, mert nem leheljük tele a vizsgáló tükrét.

•• Beszéd, mint légzőgyakorlat

Séta, vagy akár lépcsőzés közben beszélünk, például számolunk hangosan. Ez a pöfékelős légzés egy fajtája, mert a szavakkal kis adagokban engedjük ki a levegőt, aztán veszünk egy mélyebb lélegzetet és kezdjük elölről. Ha nem ezt csináljuk, hanem minden szó után veszünk levegőt, akkor nagyon hamar kimerülünk.

Bónusz: javul a beszédtechnikánk is.

•• Éneklés, mint légzőgyakorlat

Az éneklés a beszédnél is intenzívebb, az egész légzőrendszert megrezgető, a légzéstechnikát és az arra való koncentrálás képességét nagyon javító, hasznos gyakorlat, ha társaságban műveljük, akkor a lelkünknek is jót tesz, oldja a szorongást. Aki most azt mondja, hogy tüdőbetegként reménytelen dolog énekelni, annak ezt és ezt a cikket ajánlom. Le fog esni az álla tőle.

És ha már úgyis tátva van a szája, akár elkezdhet dalolni is.

•• Fúvószene, mint légzőgyakorlat

A fórumon merült fel, bár először csak tréfaként, hogy elő lehetne venni a régen a fiókban porosodó furulyát, hiszen az is egy légzőtorna segédeszköz, bár nem annak szokás nevezni.

És tényleg. Biztosan van, aki nem hiszi, hogy tüdőbeteg létére ezzel neki lehetne vagy akár szabadna foglalkoznia – pedig ha lufit szabad fújni, ezt miért ne lehetne? A jó hosszú, egyenletes kifújást tudjuk vele gyakorolni és még örömet is okoz, amikor néha eltalálunk vele egy hangot. A családtagok, szomszédok, macskák meg vegyenek füldugót.

•• Mikrotornák, lopott percek

Elsősorban az ülő munkát végzők hajlamosak megfeledkezni az alaposabb légzésről, sokan egész álló (vagy inkább ülő) nap sekélyesen légzünk. Lehet, hogy nincs rá mód naponta néhányszor valami kis tornamutatványokat előadni testünk felfrissítése érdekében – de néhány nyugodt, mély légvétel időnként biztosan beiktatható. Nyilván ez nem pótol egy alaposabb légzőtornát, de hadd osszam meg itt a világgal korszakalkotó felfedezésemet:

A SEMMINÉL A KEVÉS IS SOKKAL TÖBB!


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Gyógynemtorna, gyógyegyéb

Utolsó módosítás: 2016-12-09

Drámai közléssel kezdem: Megrendülten állok tulajdon nagyságom előtt. Felfedeztem valamit!

Beszélgettem orvosokkal, gyógytornászokkal, betegekkel. Keresgéltem sokat a neten tüdőbetegséggel, az ajánlott és a tiltott sportolással kapcsolatban. Gyűjtögettem a saját tapasztalataimat. Mindeközben folyton ellentmondásos kijelentésekkel találkoztam – és mindegyik forrás hozzáértőnek és lelkiismeretesnek tűnt, szóval nem valami ostoba sarlatánnak (azokkal nyilván nem érdemes foglalkozni).

Hol azt olvasom-hallom, hogy a sportok közül a kerékpározás a COPD betegek számára káros, hol pedig azt, hogy akinek az állapota megengedi, az nem erőltetve, túlhajtva, de kerékpározzon, mert az hasznos. A tüdőbetegek rehabilitációjában is használják a kerékpárt. Sőt, norvég kutatók féllábas kerékpározással javítottak COPD betegek állapotán.

MI VAN??? – kérdeztem magamtól egyre idegesebben. Ne ordíts, nem tudom – adtam meg vállvonogatva mindig a választ. Egészen tegnapig.

Tegnap rájöttem, hogy miről van szó. Mindig másról.

Nem elég pontosan fejezzük ki magunkat, itt is, mint annyiszor, és ebből folyton félreértések keletkeznek. Amikor az orvos a beteg sportolásáról beszél, akkor általában arra gondol, hogy valamit kvázi-versenyszerűen csinálunk, tehát nagy intenzitással, tipikusan másokkal versenyezve. Nagy tempóban tekerjük a pedált, hegyre fölfelé is hajtunk – ami egy COPD beteg számára nyilván rettenetesen káros. Nevezzük ezt jobb kifejezés híján sport-kerékpározásnak.

kerékpározás

Egészen más, amikor a rehabilitáció alatt vagy otthon kerékpározunk, szabadban vagy szobakerékpáron. Ezt most gyógybringázásnak fogom hívni, a fő jellemzője az, hogy csak olyan intenzitással és időtartamban csináljuk, amivel nem terheljük túl a szívünket és nem ziháltatjuk meg magunkat. Ez nyilvánvalóan nem ártalmasabb egy sétánál, sőt, még az izületeinket is kevésbé veszi igénybe, ez ellen sem orvosnak, sem gyógytornásznak nem lehet kifogása.

pedál

Az világosodott meg számomra, hogy nagyon gyakran nem ugyanarra gondol orvos és beteg egyszerűen azért, mert nincs kihangsúlyozva, hogy sport-kerékpározásról vagy gyógy-kerékpározásról van-e szó. Javasolnám mindkét félnek innen a megvilágosodott állapotomból, hogy törekedjenek a nagyon precíz fogalmazásra. Főleg azért, mert nem találkoznak minden nap, a félreértések esetleg egy öt perces megbeszélésen keletkeznek és soha nem derülnek ki.

TÉTEL
A sportolás nem egyenlő a sportolással.

 
Az egyik oldalon van a VERSENYsport, én ebbe nemcsak a szokásos értelemben vett versenysportot értem bele, hanem minden olyan ‘civil’ tevékenységet is, amikor nyakló nélkül, teljes erőbedobással csinálunk valamit, el akarunk érni valamilyen célt. Be akarunk rúgni egy gólt, előbb akarunk a többieknél a következő pihenőhelyre érni a bringatúrán, adott időn belül fel akarunk jutni egy hegy tetejére, ugyanannyi idő alatt akarjuk körbefutni vagy gyalogolni a Margitszigetet, mint tegnap.

Igen, az egyedül végzett gyaloglás is versenysport, ha egy adott idő-teljesítményhez ragaszkodunk nem törődve a szívünk és a tüdőnk terhelésével! Pedig csak magunkkal versenyzünk. (Arról, hogy mennyire óvakodni kell az órától, ettől az ártalmatlannak látszó szerkezettől, itt írtam korábban.)

hajszol az óra

Versenysportnak azt tekintem, amikor valamilyen célt el akarunk érni, tekintet nélkül a terhelés mértékére és időtartamára. Fel akarok jutni a Gellérthegy tetejére 15 perc alatt és kész. Ha a szívem közben kikéredzkedik a számon és a szemem előtt táncoló karikákba próbál megkapaszkodni, akkor is.

És aztán van a GYÓGYsport, amelynél a terhelés mértékét és hosszát nem engedjük egy bizonyos határ fölé nőni. Amikor erősen ver a szívünk vagy zihálni kell, akkor lassítunk, esetleg megállunk. (A kényszerű lassításnál, megállásnál célszerű légzéstechnikáról itt vannak tanácsok.) Vagyis a pulzusunkat próbáljuk meg kábé állandó értéken tartani, nem a sebességünket – és amikor ez nem megy, akkor mi sem megyünk. Megállunk. A sok éves tapasztalat azt mutatja, hogy a Gellérthegy megvár (itt számítanék a geológus végzettségű olvasók hozzászólásaira), a büszkeségünket és a korábbi teljesítmény iránti nosztalgiánkat meg eleve nem célszerű magunkkal cipelni, mert elég nehezek, azokat szépen hagyjuk a hegy tövében.

Ha egy kis szerencsénk van, mire visszaérünk, elviszi őket a kukás autó. Ne szaladjunk utána, könnyebb lesz nélkülük az élet.

Szándékosan nem nevezem rehabilitációs sportnak az utóbbi testedzés-fajtát, mert legtöbben azt inkább egy műtét után rövid ideig végzett tevékenységnek tekintik. Fogyatékosok sportjának meg azért nem, mert annak a szónak még taszítóbb hatása van, mint a gyógytornának. Hadd legyen a neve gyógysport szegény gyógytorna mintájára. Naaa, a kedvemért!

A különféle tüdőbetegségek közül biztosan van olyan, amely megenged versenyszerű sportolást is (az itt leírt értelemben). Talán az asztma enyhe változata ilyen, erről szakorvost kell megkérdezni. Tudtommal a COPD betegnek tilos.

VISZONT szerintem a gyógysport minden szív- és tüdőbetegnek ajánlható; a megengedett terhelés mértéke nyilván függ a betegség fajtájától és fázisától, a beteg aktuális állapotától, egyéb betegségeitől. Itt is persze a szakorvos a döntőbíró.

Ami nagyon fontos: amikor beteg, orvos, gyógytornász egymással beszélnek, mindig tisztázzák részletesen, hogy sportolás alatt mit értenek. És ha azt látjuk partnerünkön, hogy nincs egészen tisztában a különféle sportok fogalmával, ajánljunk neki habozás nélkül egy nagyon jó blogot, ahol megtanulhatja.

Ezt itt, ni.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Mit nyújt a nyújtás?

Utolsó módosítás: 2019-06-03

Ez egy rövid poszt lesz, nem nyújtom hosszúra, bár a témához talán az illene.

Vágjunk is bele, ne habozzunk, lőjük le azonnal a poént: A nyújtás nagyobb légzőkapacitást nyújt nekünk. Ez mindenkinek jól jön, de egy tüdőbetegnek különösen fontos – akár sportol, akár nem. (De sportoljon!! Meg ne halljam, hogy lazsál!).

Igen, én is meglepődtem rajta, amikor egy gyógytornásztól ezt megtanultam. Azzal tisztában voltam, hogy tornászoknak és balett-táncosoknak lazának kell lenniük (a kőfaragókkal most ne foglalkozzunk, ha kérhetem), hiszen ez nyilvánvaló, csak rá kell nézni a mozgásukra. Ha pedig lazának kell lenniük, akkor nyilván nyújtó gyakorlatokat is kell végezniük.

Azt is megtanultam, hogy mindenféle küzdősporthoz lazának kell lenni, mert a kezemet vagy a lábamat akkor tudom nagy erővel és gyorsan lendíteni, ha a mozgató izmokkal ellentétes izmok nem rántják vissza merevségüknél fogva a szóbanforgó végtagot. Ez is világos.

Nade hogy jön a lazaság a jó mély légvételekhez??

Amíg ezen gondolkodunk, fújjunk rágógumiból buborékot (bár ez illetlen szokás), aztán fújjunk fel egy vastag lufit, esetleg egy gumimatracot. Mire befejeztük, biztosan meglesz a megoldás (de ha valakinek nem ment, akkor próbálkozzon szappanbuborékkal és autógumival): Minél könnyebben nyújtható anyagból van egy zsák, annál könnyebb felfújni. Márpedig a tüdőnk is csak egy zsák, bár nem szoktunk így gondolni rá – és belélegzésnél tágítani próbáljuk. Ha nem merev izmok, szalagok, kötőszövetek veszik körül, akkor nagyobbra fog tudni tágulni, ilyen egyszerű a fizika.

szappanbuborék

A tüdőnket körülvevő dolgok, pl. a mellizmaink lazítása, nyújtása segít abban, hogy több levegőt tudjunk beszívni egy lélegzetvételnél. A lazítás lehet dinamikus is, például hasznos a vállkörzés. Ha egyszerre csináljuk a két vállal, akkor főleg a mellkas felső részét lazítja; ha úgy körzünk, mintha kajakoznánk, akkor a lentebbi izmokat is átmozgatja; érdekes, hogy ha csak az egyik vállunkat mozgatjuk, akkor másféleképpen gyömöszöli az izmokat. Úgy igazán hatásos, ha közben viszonylag mélyeket lélegzünk. És figyeljünk arra, hogy tényleg vállkörzés legyen, ne csak a karunk, hanem a vállunk is minél nagyobb körön mozogjon.

A statikus nyújtó gyakorlatok is módot adnak kedvenc vesszőparipám, a kifújás ismételt népszerűsítésére. Amikor tovább akarjuk nyújtani a megcélzott testrészünket, azt mindig kilélegzés közben tegyük – hogy ennek mi az élettani magyarázata, azt nem tudom, de működik. Próbáljuk csak ki!

Külön említést érdemelnek a masszázshengerek és hasonló eszközök (SMR, self myofascial release eszközök). Ezek elsősorban az izompólya lazításában, ruganyosabbá tételében segítenek. Az izompólya az izmokat körülvevő kötőszövet (az a fehér izé, amit a hús elkészítése előtt leszedünk róla a konyhában). Ha nem elég rugalmas, akkor nem engedi nyúlni az izmot; ha ez az izom a tüdőt veszi körül, akkor nem engedi tágulni a tüdőnket, ezért aztán nem szuszogunk rendesen, csak pihegünk. Az SMR eszközök használatáról pl. itt olvashatunk.

Az izompólya lazítását alapvetően kétféle eszközzel szokták végezni: SMR hengerrel vagy masszőrrel. Előbbi olcsóbb, utóbbival azért általában jobban lehet beszélgetni. Az alábbi ábrán a kétféle eszköz kombinációját figyelhetjük meg: egy SMR hengert használó masszőrt.

masszázshenger

Ebben a videóban ügyesen mutatják be az izompólyák elhelyezkedését, valaki magára húzott egy szemléltető ruhát és így gyakorlatozik:

fascia_1

Persze az is lehet, hogy csak szimplán megnyúzták a manust, nem tudom.

•• Függeszkedés

Nagyon hasznos nyújtó gyakorlat a függeszkedés, fájós hátakat például segít rendbehozni – csak sok embernek nem bírják el a teljes súlyát az ujjai, a csuklója, a könyöke, a válla, ezért azt hiszi, hogy a függeszkedés számára szóba sem jön, ráadásul nincs is otthon ehhez használható rúd. Pedig van mindenki számára elérhető megoldás, aki a feje fölé tudja emelni a karjait!

Felállunk egy zsámolyra, megfogjuk a felső ajtófélfát vagy a kinyitott ajtó felső peremét, és elkezdünk nagyon lassan leguggolni (esetleg egyik lábunkat lelógatva a sámliról) – közben próbáljuk a törzs izmait lazán tartani. A húzás fokozatosan fog növekedni, amikor az ujjainknak vagy bármely más részünknek kezd túl erős lenni, akkor megállunk, próbáljuk megtartani ezt a helyzetet, esetleg picit mozgunk körülötte föl-le (mint Pom-Pom az ágon). Utána puhán átmozgatjuk a hátunkat, kilazítjuk, megfeszítjük az izmokat. NAGYON jólesik, egész nap ülő vagy álló munkát végzőknek remekül megnyugtatja az elgémberedett hátát!

Aki nem nagyon laza, az biztosan húzást, feszülést fog érezni valahol – ez nem baj, azt jelzi, hogy ott kötöttek, merevek az izmaink. Próbáljunk meg csak olyan mértékig csimpaszkodni, hogy éppen csak érezzük a húzódást az adott helyen és csak akkor adni nagyobb terhelést, amikor ez enyhült. (Amihez lehet hogy akár 10 napra is szükség lehet. Türelem!!) Ha nem eléggé fokozatosan, lassan csináltuk a dolgot, akkor később érezhetünk valahol húzódást, emiatt ne hagyjuk abba a kísérletezést, csak legyünk óvatosabbak. Megéri, mert a függeszkedés az, ami még a gerincet, a porckorongokat is tehermentesíti – mint egy jó kis súlyfürdő.

A függeszkedésről jó leírást (és videót) például itt találhatunk magyarul és angolul.

majom

Az itt leírt, székre vagy sámlira állós nagyon lassú lelógatást még azoknak is merem ajánlani, akik könnyedén meg tudják csinálni a függeszkedést, sőt, fel is tudják húzni magukat. A lassúságnak az óvatosságon kívül az is előnye, hogy meg tudjuk figyelni, hol feszül, mi feszül.

•• Miért utáljuk a nyújtást?

Mindenféle nyújtó gyakorlatnál elérjük azt a pontot, amin túl már nem tudunk mozdulni, vagy csak nehezen – és itt szükségszerűen valami feszítést érzékelünk. Sokan már ettől megijednek és abbahagyják, mások viszont túlerőltetik a dolgot, ráadásul dinamikusan rángatva, ami biztosan fájdalmat okoz és semmi haszna nincs.

A helyes kivitelezésnél nagyon óvatosan nyújtjuk a szóbanforgó részünket; amint valami feszülést érzünk, megállunk; nyugodtan lélegzünk; várjuk, hogy a feszülés enyhüljön és amikor ez bekövetkezik, akkor egy kifújásnál tovább nyújtunk a következő feszülésig. Nyilván egyszer elérünk egy pontot, amin túl nem megy, de ez meglepően messze szokott lenni az első megállási ponttól.

Lassan járj, tovább nyúlsz.

•• Utána pedig…

…összehúzás és puha átmozgatás. Megfeszítjük (összehúzzuk) azokat az izmokat, melyeket nyújtottunk és átmozgatjuk őket. A ‘puha’ azt jelenti, hogy nem a maximális tartományban mozgatjuk az illető alkatrészünket, hanem kisebben, vagyis például kisebb köröket írunk le a vállunkkal, mint amekkorákat bírnánk.

A hátam átmozgatására én nagyon kellemesnek találom a lovaglást imitáló mozgást: kicsit görnyedek, aztán kiegyenesítem a derekamat, hátrahúzom a vállamat és ezt ismétlem egy ideig. Sem a görnyedés, sem a kiegyenesedés nem éri el azt a mértéket, amire képes lennék, könnyedén, lazán csinálom.

Az az érzésem, hogy akinek fájnak a végtagjai vagy a háta, annak az ilyesfajta könnyed átmozgatás sokat tud segíteni – a nyújtással kiegészítve lényegesen javíthat a közérzeten. Akinek fáj valamije, annak egyes izmai folyton össze vannak húzódva, mások folyton ki vannak nyúlva, így igazán egyik sem tud pihenni és bizony ettől másodlagos fájdalmak is ki tudnak alakulni.

Jópár váll-mobilizáló gyakorlat (masszázshengerrel és anélkül) itt látható; ez a videó egy vállat és felső mellkast lazító gyakorlatot mutat be.

•• Folyamatos lazítás!

Sokan tudják, hogy testedzés előtt és után célszerű lazítani – arra viszont nagyon kevesen figyelnek oda, hogy

mindenféle mozgás KÖZBEN is lazának kell maradni!

 
Egészséges embereknél is tipikus, de tüdőbetegeknél, szívbetegeknél sajnos méginkább, hogy gyaloglás közben, tornázás közben, fizikai munka közben feleslegesen megfeszítenek izmokat. Amitől persze nehezebbé válik a légzés, ettől megijedünk, az ijedtségtől kapkodni kezdjük a levegőt és pikk-pakk kész a pánik.

Ha a pánikig nem is jutunk el, de az elkeserítő küszködésig biztosan. És mindez nagyon sokszor csakis azért történik, mert feleslegesen megfeszítjük az izmainkat.

Abba kellene hagyni, nem?

Mozgás közben erre figyelni nem könnyű, mert a légzésre is figyelni kell; de azért nem is olyan ördöngősség, ha már ki van jelölve célként. Periodikusan gondolatban körbejárjuk a testünket – arc, nyak, váll, hát, has, derék, lábak – és figyeljük, nem feszül-e valami, aminek nem kellene.

Gyaloglás közben ez egyszerűbb, mert a járás maga nem igényel nagy figyelmet, viszont tornázás közben nehezebb még erre is koncentrálni, pláne kombinált tornánál (légzés plusz gimnasztika). Újra kell tanulni a tornázást; nem az a cél, hogy VÉGIGCSINÁLJUK, hanem hogy odafigyelve csináljuk végig, befeszülés nélkül.

Ha kell, akkor eleinte csináljuk a tornát rövidebb ideig és lassabban, amíg meg nem szokjuk ezt a működést.

Mintha zongorázni tanulnánk – nincs értelme gyorsan és adott ideig zongorázni, ha tele van melléütésekkel az egész; először lassú ütemben, részenként meg kell tanulni a darabot, aztán megpróbálni lassan egyre hosszabb részt eljátszani, aztán lassan az egészet végig és EZUTÁN lehet fokozni a tempót egy értelmes mértékig.

zongorázás

És ha az olvasó nekem még mindig nem hiszi el, milyen hasznos a lazítás, akkor tessék, itt lehet meghallgatni a téma elismert szaktekintélyének véleményét.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Csak tiszta forrásból?

Utolsó módosítás: 2016-12-29

Mindenhol azt lehet hallani és olvasni, hogy légzőgyakorlatokat minél tisztább levegőben végezzünk, ami logikus és könnyen érthető. Van viszont egy dilemma: Mi van, ha olyan helyen élek, ahol nem túl jó a levegő és nem tudom kellő rendszerességgel alpesi környezetbe teleportálni magamat? Akkor ne is lélegezzek mélyeket?

Azt hiszem,sokan vannak, akik beleesnek ebbe a csapdába: azt gondolják, hogy ha nem jutnak nagyon tiszta levegőjű helyre, akkor nem is csinálnak légzőgyakorlatokat, mert biztosan ártani fog. Nekik szeretnék itt a pangó levegőről és a tüdő-átöblítésről beszélni egy kicsit.

Amikor felületesen lélegzünk, akkor minden légvételnél csak kevés friss levegőt juttatunk a tüdőnkbe. Ennek egyenes következménye, hogy a tüdő tartalma nagyon lassan cserélődik le, az elhasznált levegő egy része hosszú ideig bent marad, pang. Márpedig a piszkos levegőnél csak a ‘romlott’ piszkos levegő a rosszabb, ami ellen úgy tudunk védekezni, hogy időnként minél nagyobb mértékben kicseréljük a tüdőnkben lévő levegőt, mintegy átöblítjük a pájslinkat.

Erősen, egyenletesen kifújunk ajakfékkel annyi levegőt, amennyit csak bírunk, aztán ‘kombinált’ (hasi és mellkasi) légzéssel beszívunk, amennyit csak bírunk és ezt megismételjük néhányszor. Amikor ezt már nagyon fárasztónak érezzük, akkor folytatjuk kevésbé erőltetett ki- és belégzéssel egy ideig.

Szerintem fontosabb, hogy naponta néhányszor jól kiürítsük a tüdőnket, mint hogy jól teleszívjuk, mert így megszabadulunk a pangó levegőtől (és mivel sok levegőt préseltünk ki, úgyis sokat fogunk beszívni).

A tüdő alapos kiürítésére van egyébként egy nagyon jó kis saját találmányom: a Szakaszos Takarítás™. (Ha már más is felfedezte, keressen meg és megbeszéljük okosba, kié az elsőbbség, ha nem sikerül, legfeljebb párbajozunk. Benne vagyok bármikor például egy sör-virsli versenyben.)

Elkezdjük kifújni a levegőt ajakfékkel, húzzuk befelé a hasunkat, szorítjuk össze a tüdőnket az izmainkkal. Jön egy pont, amikor már nem megy tovább, mégpedig azért nem, mert kezd légszomjunk lenni. Ekkor az orrunkon át veszünk egy icipici levegőadagot, épp csak egy gyűszűnyit (iszákosabbak egy kupicányit, két centest) és közben figyelünk arra, hogy ne lazuljanak az izmaink. Ezután folytatjuk a kifújást – meglepve fogjuk tapasztalni, hogy egészen sok levegő kimegy megint, aztán ezt ismételjük addig, míg össze nem lapultunk teljesen. Aki soha nem jógázott, nagyon meg fog lepődni azon, hogy mennyire be tudja húzni a hasát.

Variáció: Nem muszáj addig folytatni az egyes szakaszokat, amíg már nem megy tovább a kifújás, hamarabb is megállhatunk egy mini-szippantás erejéig.

Lehet, hogy rácsodálkozik az olvasó, mint én is tettem: vajon miért kell ennyit dolgozni ahhoz, hogy ezt a tüdő nevű lufit alaposan kiürítsük?

Az ok az, hogy a tüdő legfeljebb kívülről hasonlít valamennyire egy lufira, belül korántsem sima a felszíne, sokkal inkább egy labirintusra emlékeztet. Tüdőhólyagok borítják a felszínét, ezek felületén a vérből széndioxid lép ki a tüdőbe és oxigén kerül a vérbe. Ezek a hólyagok nagyon picik, kábé 2 tized milliméter átmérőjűek, cserébe jó sokan vannak, egy átlagos tüdőben nagyjából 700 millióan, összfelületük (tessék megkapaszkodni) mintegy 75 négyzetméter. Őrület. Van, akinek a lakása kisebb, mint a légzőfelülete, ezt azért nem hittük volna – viszont így már érthető, hogy miért kell ennyit dolgoznunk a kiporszívózásával.

a tüdő szerkezete

A tüdőátöblítést még akkor is hasznos naponta megtennünk, ha nem túl tiszta levegőjű környéken élünk, mert kevésbé tudnak különféle baktériumok hosszú időre berendezkedni a tüdőnkben, ami különösen olyan tüdőbetegeknél fontos, akiknek hajlamos megfertőződni a tüdejük (azt tudom, hogy ilyenek pl. a COPD-sek és azt hiszem, az asztmások is).

Nem igényel sok időt a dolog, beiktathatjuk a napirendünkbe különösebb erőfeszítés nélkül. Fogmosás után jöhet a tüdőmosás, aztán az esti mese, vagy esetleg József Attila ‘Levegőt!’ című versének olvasgatása.

fogmosás, tüdőmosás


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Lépcső, sámli, karosszék

Utolsó módosítás: 2021-11-08

Tartalom

A tüdőbetegeknek első helyen ajánlott testmozgás a séta, gyaloglás. Vajon mi a helyzet a lépcsőn járással? Erről mindenkinek az jut eszébe, hogy ajjaj, az nagyon fárasztó sport. Egy tüdőbetegnek meg direkt a hideg futkos a hátán a puszta gondolatra is.

Egy COPD-s, asztmás, szilikózisos vagy egy szívbeteg ne akarjon nyilván lépcsőházi futóversenyen résztvenni (nem, kérem, ez nem vicc, van ilyen, tessék csak rákeresni a neten, felháborító, milyen perverz alakok vannak!), lehet ezt finomabban, öregesebben is művelni. Felmegyünk szépen, kényelmesen néhány lépcsőnyit, aztán ha nem esik rosszul, továbbmegyünk, ha kifullaszt, megállunk, pihenünk.

Na jó-jó, de mire való mindez? – kérdi az olvasó kényelmetlenül feszengve, mert érzi, hogy a szerző lépcsőnjárásra próbálná meg rávenni, amit pedig utál.

Pironkodva bevallom, hogy ez igaz, mert a lépcsőnjárás mint testmozgás nagyon jól (lépcsőzetesen… értik, ugye…) beosztható, szabályozható, ami óriási előny. Most tehát egy olyan helyzetet képzeljünk el, amikor

MI VÁLASZTJUK MEG,

 
hány lépcsőnyit megyünk fel; ha tizet, akkor tizet, ha csak ötöt, akkor ötöt és kész – azaz nem arról a mindennapos kínos élményről van szó, amikor föl KELL jutnunk a harmadikra, akár tetszik, akár nem és az az átok lift már megint elromlott.

csigalépcső

Akinek nagyon kicsi a tüdőkapacitása vagy éppen rosszabb állapotban van, annak nagyon hasznos, ha megnézi ezt a videót. Aki nem tud angolul, kérjen segítséget; megéri, rövid, de nagyon hasznos infó. A lényege az, hogy amikor feltesszük a lábunkat a következő lépcsőfokra, akkor szívjuk be a levegőt és amikor fellépünk, akkor fújjuk ki. Amikor komoly nehézségeink vannak, akkor minden egyes lépcsőfoknál lélegezzünk így ki és be – akinek könnyebben megy a dolog, az vehet ritkábban is levegőt, de ő is figyeljen arra, hogy ERŐKIFEJTÉSNÉL (fellépésnél) fújja ki a levegőt.

A következőkben szó lesz

  • a fokozatos edzéstervekről,
  • a lábunk erősítéséről és
  • az egyensúlyozás szerepéről is

mert ha valaki nem vette volna észre: a lépcsőn járás egy elég komoly egyensúlyozó gyakorlat is. Aki nem hiszi, olvassa el, mit írt Zsolti1 a fórumon egy hosszabb kórházi tartózkodás után:

Egy idő után sikeresen, önállóan közlekedtem, erősödtem és lightos sebességel tudtam járkálni; ezen felbuzdulva kimerészkedtem a garázsba -2 lépcső lefelé- és magamhoz vettem, amiért indultam. Visszafelé viszont nem számoltam azzal, hogy a lépcsőn felfelé az 1 lábam nem fog úgy elbírni, mint a kettő és estem (hátra) akkorát, hogy a csípőcsontom felszaladt a fülemig.

 
Világos ebből a borzasztó kis történetből (kívülről és utólag), hogy nem tisztán erő-problémáról volt szó, ha felfelé haladva hanyatt esett. Biztosan

  • nem dőlt előre eléggé,
  • valószínűleg nem maga előtt-mellett vitte a terhet, hanem hagyta hátramaradni,
  • nem volt felkészülve arra, hogy esetleg nem sikerül a fellépés, amikor vissza kell zökkenni a lentebb lévő lábra,
  • és persze amikor kezdett hátrabillenni, akkor nem engedte el, amit vitt,
  • és persze nem próbált ekkor előregörnyedni, hogy legalább ne hanyatt essen, lefelé a lépcsőn.

Az utolsó kettőnél azért írtam, hogy ‘persze’, mert ezt még egészségesen is nehéz megcsinálni, egyrészt nem jut elég gyorsan eszünkbe, hogy engedjük el, bármi van a kezünkben, inkább az törjön össze, másrészt megbillenés közben korrigálni szintén eléggé haladó gyakorlat még egy fiatal, erős embernek is. Viszont az egészből a lényeg: az erősítésen kívül az EGYENSÚLYOZÁS gyakorlása is roppant fontos!

Szóval elég sok mindenről szó lesz, és ez már zavaróvá kezdhet válni – ajánlom mindenki figyelmébe Michelberger Ágnes JEGYZETELŐS MÓDSZERÉT, amit a fórumon osztott meg velünk:

Eddig csak olvasgattam, de most azt csinálom, hogy szisztematikusan végigmegyek a bejegyzéseken és egy saját doksiba kimásolom azokat a részeket, amelyek fontosak nekem. Vagyis csinálok egy rövidített “kézikönyvet”. Kezdőknek. Szubjektív válogatás lesz, mert arra koncentrálok, amit (most) én tartok fontosnak. Azért csinálok személyre szabott manual-t, mert tényleg nagyon sok az információ. Állandóan keresgetni, hogy “hol is olvastam??” nagyon munkás és időigényes. Általános kivonatot pedig nem lehet csinálni, mert mindannyian mások vagyunk. Mástól félünk, mást szeretnénk erősíteni stb.

 

•• A fokozatosságról, mely fokozott figyelmet érdemel

Nézzük meg először is konkrétan, hogy néz ki a fokozatos edzésbeosztás. Tegyük fel, hogy elég rossz az erőnlétünk, de kitűzzük a NAGY CÉLT: egyszer majd föl akarunk jutni kifulladás nélkül gyalog a harmadikra. Hogy lássunk hozzá?

Valószínűleg sokak első ötlete az lenne, hogy hát akkor próbáljunk meg először az első emeletre fölgyalogolni, onnan menjünk tovább lifttel. Az elgondolás nem rossz, csak az a nagy bökkenő, hogy nem kevés embernek még egy emeletnyi út is túl megterhelő, kifulladva ér fel és abba is hagyja a kísérletezést, mert nagyon kellemetlen.

Tessék figyelni, jól megkapaszkodni, például a lépcsőkorlátba, most jön a nagy barbatrükk!

HOL VAN AZ ELŐÍRVA, HOGY EMELETENKÉNT KELL EMELNI A TERHELÉST??

Induljunk el fölfelé, közben persze figyeljünk a légzésünkre, aztán amikor kellemetlenné válik a dolog, például 6 lépcső után, akkor álljunk meg, pihenjük ki magunkat, slattyogjunk le, nyomjuk meg a hívógombot, száguldjunk föl a lifttel és otthon nyugodtan veregessük vállon magunkat, hogy kezdetnek ez bizony szép volt.

És igazunk is lesz, ha teljesítettünk annyit, hogy már nehéz lett volna a folytatás és ügyesen elkerültük a túlterhelést is, akkor tényleg megérdemeljük a dícséretet.

Másnap, vagy még aznap kis pihenés után nekilátunk megint. NEM határozzuk el előre, hogy most legalább hét lépcsőnyit fogunk tudni megtenni, hanem nagy érdeklődéssel figyeljük mintegy kívülállóként, hogy vajon mi fog történni. Ha most nyolc lépcső után kell megállnunk, akkor örülünk, ha viszont öt után, akkor tilos szomorkodni. Nem az a dolgunk, hogy hajszoljuk magunkat, hanem az, hogy megfigyeljük. Amíg nem ismertük ki a testünk működését, hogy tudhatnánk belőle nagyobb teljesítményt kicsikarni?

Aztán amikor sikerült egy emeletnyit fölmenni fulladás nélkül, úgy, hogy a kifáradás szinte kellemes és hamar elmúlik, akkor jöhet ugyanígy a második emelet meghódítása. Ez sem egyszerre, hanem először mondjuk 1 emelet plusz 5 lépcsővel kezdve.

Vajon miért nem szoktuk ezt magunktól csinálni? Miért nem jut eszünkbe?

Erre is tudom a választ első kézből, magamon figyeltem meg. Azért, mert úgy érezzük, hogy tök hülyén néz ki, amikor valaki fölmegy pár lépcsőnyit, aztán visszafordul.

Nekem még most is eszembejut néha, amikor kifogok egy rosszabb napot és egy méretesebb lépcsősor a Várhegy oldalában egyszercsak kezd nagyon hosszú lenni: Ne már, hogy föladjuk, ne már, hogy visszaforduljunk! Régen biztos tovább erőltettem volna a dolgot – és nem biztos, hogy így használtam volna a legtöbbet az edzettségemnek – de COPD tanár úr megtanított egy s másra a ‘Türelem’ című fakultatív tárgyban. Megállok, pihenek, és ha úgy érzem, akkor inkább ledöcögök.

Közben káromkodom persze, mint a záporeső, dehát ha hangosan csináljuk, az is csak egy légzőgyakorlat.

Szóval ha az olvasót megkérdezik a csodálkozó szomszédok, miért fordulgat vissza a lépcsőn, mondja csak nekik nyugodtan és hetykén (már ha képes éppen megszólalni): Miért, maga nem szokta olvasgatni a Tüdősblogot? Szerencsétlen analfabéta…

•• Mélázás az őnkéntességről

Az alábbi mélyértelmű kép megvilágítja a különbséget az önként vállalt és a kényszerből végzett testmozgás között és azt, hogy az utóbbit mily nagyon kerüljük, míg az előbbit örömmel végezzük:

önkéntes testmozgás

Külön felhívnám a figyelmet a lefelé vezető lépcsőre – bár erre is létezik jóindulatú magyarázat: A sportemberek az edzésen annyira kifárasztották magukat, hogy kifelé menet már csak vánszorognak…

Kitűnő példa arra, hogy az önként vállalt tevékenység közben olyasmit is csinálunk, amit különben sosem: a Pokémon Go. Van olyan ismerősöm, aki egyáltalán nem lelkesedik a gyaloglásért, de az utóbbi hónapokban pokémonozás közben már annyit ment, mint Kőrösi Csoma Sándor. Saját bevallása szerint a tizedét se csinálná kötelességből.

Na de térjünk vissza kijelölt témánkhoz és gondoljuk végig, mit hozhat számunkra a lépcsőzés!

• Az egyik előnye a gyakorlásnak az, hogy megmozgatja a combizmainkat, javítja a keringést, erősödünk.

• A második előny pszichikai jellegű. Ha önként próbálgatjuk a lépcsőn járást és közben magunkra figyelünk, akkor a kényszerű lépcsőzést jobban fogják bírni a lélekizmaink, javul a gondolatkeringésünk, rugalmasabbá válnak az ötlet-kötőszöveteink.

Amikor önként foglalkozunk valamivel, az mindig kevésbé félelmetessé válik!

 
Márpedig félni nem is kellemes, meg el is hülyíti az embert.

• A harmadik előny pedig eléggé adja magát:

Könnyebben fel fogunk jutni a harmadikra, amikor az az átok lift már megint elromlott.

végtelen lépcső

•• Lépcső fok nélkül

Az emelkedőre fölsétálás – gyaloglás – futás is hasonló a lépcsőzéshez, mégis másként mozgatja meg az izmokat, hasznos dolog ez is. És megvan az az előnye, hogy abszolút tetszés szerint választhatjuk meg a lépéshosszat, ha éppen csak annyira telik az erőnkből, akkor léphetünk tíz centiseket is.

•• Futópad, gyaloglópad, sétapad

Ha már a domboldalak kedvéért átmenetileg úgyis elhagytuk a lépcsőket, tegyünk egy kitérőt itt a futópadok felé, amiket persze beteg emberek inkább csak gyaloglásra használnak. Én konditeremben szoktam menni rajta, de a COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen tartanak otthon ilyen hasznos szerkentyűt és koptatják is szorgosan. Akinek a péntárcája és a szobamérete engedi, annak ajánlható több szempontból is:

  • nem kell koncentrálnunk arra, hogy állandó tempót tartsunk, a gép gondoskodik erről
  • kevésbé terheli az izületeket, mint a normál gyaloglás
  • akkor is tudunk gyalogolni, amikor rossz az idő kint – esik, fúj, túl meleg van, túl hideg van…
  • ha a sétához lépcsőt kellene másznunk, ettől így mentesülünk
  • aki az utcai sétától szorong (márpedig a tüdő- és szívbetegek között nem kevés ilyen van) annak ez egy jó lehetőség – bár így talán még nehezebben fogja tudni legyűrni a szorongását… komplikált egy szerkezet az ember, na
  • és még az elindulást akadályozó lustaság is kevésbé tart vissza

Ha valakinek nem telik ilyen drága sporteszközre, viszont van mókusa vagy hörcsöge, akkor kérje el néha tőle a kerekét. Hálás lesz a kis kedvenc, hogy pihenhet
egy keveset.

mókuskerék

•• Lépések, óramutatók, bicskák (menő tippek)

A fölfelé gyaloglás elég nagy izommunkát követel, főleg, ha nem igazán jó a technikánk. Márpedig a legtöbb embernek nem a legjobb, de ezen mindjárt segítek, elmesélem az optimális technikát és ezzel majd jól jár a kedves olvasó, főleg emelkedőn fölfelé. Nagyon kellene ide egy videó, de az nincs, ezért be kell érnie a hasonlataimmal és Berni rajzaival. Berni lovasterápiával és Szuszogóblog hozzászólásokkal foglalkozik, amikor éppen nem engem segít ki rajzokkal.

Az átlagember járását emelkedőn fölfelé az óra mutatóihoz tudom hasonlítani. Képzeljünk el valakit jobb oldalról nézve, amint megy föl egy dombra. Előreteszi a lábát, az alsó lábszára nagyjából függőleges, a combja tompa szöget zár be vele – ha az alsó lábszár egy óra kismutatója lenne a felső meg a nagymutató, akkor körülbelül öt óra ötvenet mutatna ez az óra. A lábak gazdája úgy halad egy lépést előre, mintha a nagymutatót hat órára tekerné előre; az alsó lábszár szinte mozdulatlan, a felső pedig elfordul függőleges helyzetbe. Ilyenkor a combfeszítő izom végzi egyedül az emelést.

clock_walk

Ehhez az ‘órás’ megoldáshoz képest kevesebb izommunkával jár a ‘bicskás’ módszer: lépés közben nem marad mozdulatlan az alsó lábszár, a térdet hátrafelé mozdítjuk, mintha egy bicskát nyitnánk ki, az alsó és a felső lábszár is mozog közben.

knife_walk

Azt hiszem, azért működik a dolog, mert ha így lépünk, akkor a farizom és a combhajlító izom is be tud segíteni az emelésbe, tudniillik ezek tolják előre a csípőt. A farizomról, ami egyébként a legerősebb izmunk, járás közben meg szoktunk feledkezni – egy gyógytornász egyszer úgy fogalmazta meg ezt, hogy ‘az emberek többségének gluteus-amnéziája van’, ami civilül azt jelenti, hogy a farizom használatáról sokan megfeledkeznek.

Amikor nehéz fölfelé menni, akkor a láb előre helyezésekor dőljünk kicsit előre, aztán lépés közben egyenesedjünk ki, de úgy ám, hogy a csípőnket toljuk előre. Így a felsőtestünk és a felső lábszárunk között is működik egy bicska-mozdulat; a kettőt együtt már inkább colstok-mozdulatnak nevezhetnénk.

folding_ruler

Fiatal koromban egy túrán tanított meg rá valaki és elég drasztikus volt a különbség, mivel egy hőköm nagy hátizsák is jött velem fölfelé, szóval a lábaim nagyon hálásak voltak minden kis energiatakarékossági trükkért és velük együtt én is.

•• A ki nem használt hátulsó láb

Biztosan nem én vagyok az egyetlen, aki meg szokott feledkezni arról, hogy a lépést segíteni lehet az éppen hátul lévő lábbal. Ha nem figyelek oda, pláne, ha fáradt vagyok, akkor csak az elöl lévő lábbal emelem fölfelé magamat a lépcsőn vagy emelkedőn, a másikat csak fölhúzom, amikor a súlypontom már följebb került. Ilyenkor az egész munkát az elöl lévő láb combfeszítő izma végzi. Figyelem az idős, nehezen mozgó embereket utcán a járda szélénél és lépcsőn: szinte mind így csinálják.

Pedig igen sokat segít, ha a lent lévő lábbal is lendítjük fölfelé magunkat – ezáltal az elöl lévő combfeszítőnknek kevesebbet kell dolgoznia és a térdnek is könnyebb a dolga. Fájós térdűek azonnal érezni fogják a különbséget! (Úgy tűnik, hogy a térdfájás nagyban gyorsítja a felfogóképességet. Erről majd még írok egy tudományos cikket.)

A hátul lévő láb majdnem minden izma segíteni tud ilyenkor (ha hagyjuk): a farizom és a combhajlítók lökik előre a csípőt, a combfeszítő nyújtja a lábat, a vádli, boka és a lábfej izmai is emelnek.

Ezt a járás-módszert kifejezetten gyakorolni kell, míg ösztönössé nem válik – el kell találni többek közt a lenti boka nyújtásának mértékét, mert ha túlzásba visszük, akkor a bokánk fog elfáradni vagy fájni. A fájós vagy akár csak gyenge bokát ki is lehet hagyni ebből a buliból. Arra is figyelni kell, hogy a lépés indításakor a hátul lévő térd ne legyen nyújtva, mert hajlított helyzetből tud a kellő pillanatban ő is és a csípő is lökést adni a fellépéshez. Erről főleg az első lépcsőfoknál (vagy egyetlen leküzdendő lépcsőfoknál: magas járdánál, magas buszlépcsőnél) szoktunk megfeledkezni.

Foglaljuk össze az egész mutatványt! A dolog úgy kezdődik, hogy szembejön egy pimasz és csúnya magas lépcsőfok vagy járda.

  1. Feltesszük az egyik lábunkat a kekeckedő lépcsőfokra. Legjobb, ha a lábfejek vállszélességben vannak és egy kicsit kifelé néznek – az utóbbi lehet azért egyénenként és fájós izületenként változó.
  2. Előredőlünk kicsit, annyira, hogy a testsúlyunk egy része az elöl lévő lábunkra kerüljön; a fejünk a térdünk fölött legyen, a térdünk pedig a sarkunk fölött, a térd ne hajoljon túlságosan. Ez az egyensúly megőrzése, a visszazökkenés, pláne hanyattesés elkerülése érdekében is fontos. A súly a sarkon, ne a lábujjakon legyen. DŐLJÜNK elöre, ne görnyedjünk, mert azzal erősen és feleslegesen megdolgoztatjuk az alsó hátizmainkat.
  3. Levegő kifújása közben a hátul lévő térd nyújtásával, a farizom megfeszítésével föllendülünk. Az elöl lévő talp fölé kell löknünk a súlypontunkat, így leszünk a legstabilabb helyzetben. Ha nem fáj a hátul-alul lévő bokánk, akkor azzal is emelünk egy kicsit. Ha a javasolt módon tartjuk magunkat (lábfejek vállszélességben, kicsit kifelé), akkor a korcsolyázók mozgásához lesz hasonló a lépés; így jól tudjuk érzékelni és kontrollálni azt, amikor az egyik lábról a másikra kerül át a testsúly.
  4. Ha az agresszor több lépcsőfokból áll, akkor a lábunkat mindjárt a következő fokra tesszük és szükség esetén megpihenünk, szuszogunk párat nyugodtan.

Annak, akinek nehezére esik fellépni, NAGYON segít, ha mindkét talpa a lépcsőfokon van, mikor megkezdi a mozdulatot, mert így van egy kis idő-szakasz, amikor mindkét lába egyszerre dolgozik. Arra, hogy mindkét lábat használjuk, külön koncentrálni kell, ez tanulandó. Az egyes izületeink állapotától függ, hogyan osztjuk el a terhelést a kétoldali farizom, térd, combfeszítő izom, boka között – minél több fájó pontunk van, annál nagyobb odafigyelést igényel ennek a kimunkálása. A fájdalom nemcsak nehezíti a mozgást, de rizikó-faktor is: ha egy váratlan nyilallásra ügyetlenül reagálunk, annak elesés lehet a vége.

Gyakorláshoz, beidegzéshez érdekes módon nagyon segít, ha terhet viszünk hátizsákban vagy szatyorban – nem kell nagynak lennie a súlynak, csak épp tegye kissé nehézzé a fellépést. Így jobban fogjuk érzékelni a jó és a rosszabb módszerek közötti különbséget.

Az ellenkezője is igaz: aki nagyon nehezen jár, az úgy tud jól tanulni, ha könnyítve van a fellépés egy korláttal vagy segítőtárssal.

Sok jó videó van a neten ezekről a technikákról, nekem nagyon tetszett Peter Schmock első és második bemutatója. A másodikból van ez a két kép, ahol mutatja, hogy előre kell dőlni, hogy a térd ne legyen túlságosan behajlítva és hogy a farizmot ne hagyjuk kihasználatlanul:

schmock

Ezt az egész artistamutatványt érdemes otthon gyakorolni például egy sámli segítségével, melyről lentebb még hosszasan áradozni fogok. (Ne feledjük: legjobb barátunk a gugli meg a sámli!) Tudniillik éles küzdelemnél, amikor utcán vagy lépcsőházban szembekerülünk egy ilyen támadó galerivel – nem fog eszünkbe jutni, mi a teendő. Ha eszünkbe jut, akkor meg nem fogjuk tudni rendesen végrehajtani, amíg nincs meg a rutin. Aztán a lépcső nevet a végén, mi meg nem a röhögéstől gurulunk.

A gyakorláshoz javaslom, hogy lendüljünk fel mindkét lábunk egyszerre való használatával, de ne tegyük fel a hátulsó lábat a lépcsőre vagy sámlira, hanem rövid szünet után ereszkedjünk vissza kiindulóhelyzetbe és ismételjük a mozgást. Nekem így sikerül legjobban koncentrálni arra, hogy mindkét lábamat használjam, ezenkívül ez kiváló egyensúlyozó gyakorlat is. Minél gyorsabban csináljuk, annál jobban gyakoroljuk a legtakarékosabb, ‘élesben’ használandó mozgást – de az erőt, az egyensúlyozást, a koordináció kialakítását a különböző izmaink között úgy tudjuk fejleszteni, ha LASSAN csináljuk. Pontosabban:

lassan és aztán fokozatosan felgyorsítva a normális tempóra

és mindig megállva annál a gyorsaságnál, ahol elkezdjük elrontani. Ez a fokozatos tempóváltoztatás nagyon fontos; egészen lassan mindenki remekül tud tangózni, aki ismeri a lépéseket, na de a zene ütemére… az már kicsit más. Ha csak gyorsan gyakoroljuk, akkor sok részletet rosszul fogunk rögzíteni az agyunkban, ha csak lassan, akkor meg sosem jutunk el oda, hogy az igazi tempóban is menjen a dolog.

A kétlábas módszernnél folyamatosan dolgozik mindkét láb – ezért akkor ajánlható leginkább a használata, ha másképp nagyon nehéz fellépnünk túlsúly, izületi problémák vagy cipelt súly miatt. Ki kell kísérletezni mindenkinek, hogy mikor mi válik be legjobban!

Tudni vélem, hogy pont a nehézkesen mozgók miért csak az elöl lévő lábbal emelik fel magukat: mert ez sokkal statikusabb, lassúbb mozdulat – épp ettől nehezebb is persze, viszont kevesebb billegéssel, elesés-veszéllyel jár. A továbbiakban is sok szó esik majd az egyensúlyozás szerepéről. Na meg a fejlesztéséről. Arról pedig, hogy a fejlesztése miként függ össze a légzéstechnikával a légzőgyakorlatos posztban olvashatnak a tanulni vágyó birkapásztorok (nyájas olvasók) és a többi olvasó is, ha érdekli.

Egyébként vízszintes séta vagy futás közben is el szoktuk hanyagolni a hátsó lábunkat, nem lökjük vele hátrafelé a talajt, pedig így ugyanakkora erőkifejtéssel gyorsabban lehet haladni. Fura, hogy élemedett korban tud még a járásán korrigálni az ember. Fura, de igaz.

•• A sarkas trükk

Ha nyújtott léptekkel sietek, vagy lépcsőn megyek föl, pláne valamit cipelve, akkor előbb-utóbb befeszülnek a lábizmaim – ez még nem görcs, csak annak távoli rokona. Sokszor segít ilyenkor a sarokemelős kunsztom: amikor a hátulsó láb elválik a talajtól, kicsit megemelem a sarkam. Na nem ennyire:

sarokemelés

hanem csak pár centivel. Valamiért jót tesz minden lábizmomnak, kevésbé feszülnek be. Nem tudom, mi a dolog mechanizmusa, de ez nem is sarkalatos kérdés. A lényeg, hogy működik és még az előző pontban emlegetett dologban, a hátulsó láb lendítésben való kihasználásában is segít.

Lelki füleimmel hallom a kedves olvasó morgolódását: A térdemet így, a sarkamat amúgy, mi ez az egész marhaság, a fülemet ne mozgassam közben???

Nyugodjon meg, nyájas olvasó, nem felesleges dolgok ezek, máshol még kormányzati szinten is foglalkoznak vele! Abban persze igaza van, hogy nem könnyű, sőt, néha kifezetten idegesítő megszokott mozdulatokat újratanulni. De nem kell görcsösen folyton erőltetni, apránként, próbálgatva sikerülni fog.

•• Kalóriák egyesével, kettesével

A lépcsőjárás fogyasztáshoz is jó, nyilván, hiszen sok energiát igényel. Azt olvastam több helyen, hogy paradox módon több kalóriát égetünk el, ha egyesével megyünk fel, mint amikor lendületesebben, kettesével véve a fokokat, ami furcsán hangzik első hallásra.

Ugyanakkora munkát végzünk mindkét esetben, mondja a fizikatanár, hiszen m tömegű testünket h magasságba vittük fel, nem lehet különbség az elhasznált kalóriákban!

A tanár úr itt nem vette figyelembe, hogy a testünk felgyorsításához és lefékezéséhez szükséges munkát is mi végezzük, márpedig minél kisebb lendülettel megyünk föl a lépcsőn, annál több kis felgyorsulásból és lefékeződésből áll a mozgásunk. Ha nem tudjuk elhinni, hogy a lefékezéshez is kalóriákat fogyasztunk, akkor képzeljük el a következő kis kísérletet.

Leguggolunk, majd valaki fölemel minket, ez utóbbihoz nekünk semmi munkát nem kell végezünk. Aztán ezt ismételjük mondjuk százszor. És ugye nem gondoljuk azt, hogy másnap nem lesz izomlázunk? Sőt, sokan nem is tudnák százszor végigcsinálni a mutatványt akkor sem, ha az izületeikkel nincs semmi probléma.

S van egy másik dolog, amit ez az elképzelt tanár nem vett figyelembe. (Ugye milyen jó érzés legalább gondolatban egy fizikatanárt egzecíroztatni?) A fölfelé haladás közben emelgetjük a lábunkat és lóbálhatjuk a kezünket is, amihez külön energia (kalória) szükséges és egyesével véve a lépcsőket többször emeljük a lábunkat és lengetjük oda-vissza a karunkat, mialatt felérünk a lépcső tetejére.

•• Gyúrunk, vazze? Vagy fogyasztunk?

A fizikát félretéve azt is érdemes itt elmondani, hogy más mozgásforma optimális a fogyasztáshoz, más a szívünk, izmaink erősítéséhez. Lassú haladással (vagy éppen kisebb súlyzóval) sokkal hosszabb ideig tudunk mozogni, több kalóriát el tudunk égetni, mint sprinteléssel vagy nagy súly emelgetésével. Amint végiggondolja az ember, magától értetődő ez a gondolat, mégis sok értelmes emberrel beszélgettem, akinek nem jutott eszébe. Valahogy a fogyást a szenvedéssel kapcsoljuk össze a fejünkben – ráadásul sokan a sportolást is – tehát annál jobban fogyunk, minél jobban szenvedünk, márpedig szenvedni igazán a rohanással lehet, vagyis aki fogyni akar, az sprinteljen, nem igaz?

Nem, nem igaz. Sok kalóriát hosszú ideig tartó mozgással tudunk elégetni, ehhez pedig még egészséges embernél is alapfeltétel a sokáig fenntartható tempó, nemhogy egy betegnél.

És ha csak erősítésről van szó, akkor is mindkét edzésforma hasznos lehet. Másképp terhel, fejleszt a nagy intenzitású, rövid ideig tartó mozgás (pl. nagy súly felemelése) és másképp a kisebb nehézségű, hosszabb ideig tartó (kisebb súly felemelése sokszor). Akinek az általános erőnlét fejlesztése a célja, az valószínűleg úgy jár legjobban, ha mindkét félét űzi, az intervallum-edzés segítségével pedig össze tudjuk mixelni magunknak a kettő előnyeit. Jó kis koktél, mindenkinek ajánlom!

•• Lépcsőzés-variációk, legyek és dobozok

Erősítésként, koordinációs gyakorlatként, sőt, könnyítésként is beiktathatunk mindenféle variációkat. ghepard írja a fórumon:

Lépcsőn is lehet többféleképpen menni. Oldalt billegve is és aközbeni elfordulással. (Pontosan így mozgatták a helyükre a Húsvét szigeteken lévő óriási szobrokat (moai) is. Ha több ember ügyesen kezelte a köteleket, akkor aránylag könnyen menetelt a hatalmas és nagyon nehéz szobor.)

Na meg lehet hátrafelé is. Minden esetben más és más izomcsoportok működnek jobban, mások meg jobban pihennek. Így jobban bírhatja az ember. Én például még hármasával is szoktam venni a lépcsőket felfelé.

Hozzátenném még, hogy legtovább akkor bírhat az ember sokféle mozgást – ha váltakozgatja az állást, a hozzáállást. Például valami 8 féle képpen tudok ásni és ezeket a tartásokat váltogatom szinte sorokként. Így gyakorlatilag megállás nélkül áshatok kifáradás nélkül.

 
A hátrafelé gyaloglás előnyeiről egész cikket is találtam, szóval ghepard nincs egyedül az ötletével.

NAGYON jó dolog a variálás és ne higgyük azt, hogy csak erős, ruganyos sportolóknak való! Aki borzasztó nehezen küzdi fel magát, mert fullad vagy fáj a lába, az persze örül, ha egyféle módon meg tudja oldani a feladatot – de ha már egy kicsit is jobb állapotban vagyunk ennél, akkor lehet kezdeni módosítgatni a tempót, a lépés módját, a testtartást… az izületeinktől kezdve a vállalkozó kedvünkig mindent ki fog ez lazítani. Persze mindent piciben kezdve és csak annyira fokozva, hogy ne merítsen ki és ne zabálja meg azt a bizonyos vállalkozó kedvet. (A túlhajszolás falánk állat és pont a jó dolgokat szereti elfogyasztani.)

Néhány ötlet:

  • Egy pár lépcsőt kettesével veszünk, néhányat egyesével.
  • Felmegyünk mondjuk három lépcsőnyit, visszalépünk egyet.
  • Lemegyünk három lépcsőnyit, visszalépünk egyet. Vigyázat, ez egyensúlyozás szempontjából is nehezebb!
  • Gyorsan megyünk néhány lépcsőfoknyit, lassabban a következőket.
  • Mezítláb megyünk vagy cipőben.

Vagy oldalazva megyünk egyesével, esetleg kettesével:

stair_side_step_up

Esetleg jobbra-balra szélesen kilépünk:

stair_wide_stride

Léphetünk-szökkenhetünk vízszintesen oldalra a következő fellépés előtt:

stair_side_step_horiz

Ha elég erős a vádlink, bokánk és a lábfejünk, akkor léphetünk a lábujjpárnákra:

ankle_strength_1

És aztán a fentebb felsoroltak és az összes többi kombinációi. A lehetőségek száma végtelen a végtelenediken. (A matematikusok egzakt módon kiszámították, hogy ez mennyi: Sok.)

Mindezt színesíthetjük valaminek a cipelésével is, mert ez egyensúlyozás, koordináció szempontjából egészen más (nehezebb) feladat és a hétköznapi életben is fontos. A súly lehet a hátunkon – így a legkönnyebb, bár a súly nagyságától is függ a dolog, ezeket például kezdőknek nem ajánlom:

stair_carry_big_weight

Lehet a cipelnivaló mindkét kézben, vagy csak az egyikben, mehetünk fölfelé vagy lefelé:

stair_carry_w_1

Mindegyik másféleképpen nehéz – és egészen kicsi súllyal is már másképp (bizonytalanabbul) fogjuk érezni magunkat, mint üres kézzel, pláne ha a nagy méret miatt kényelmetlen testtartásra kényszerülünk:

stair_carry_uncomf

A képen látható hölgy trapézizmán látszik, hogy nem üresek azok a dobozok ott a szatyorban – de nem ez a lényeg, a mutatványt üres dobozokkal vagy flakonokkal is érdemes megpróbálni.

FONTOS: A kényelmetlenség van akkora ellenfél, mint az erőfeszítés! Elvonja a figyelmet a légzésről, a koordinációról, ügyetlenebbé tesz.

 
Amiből egyenesen következik, hogy az enyhe zavaró tényezőket is érdemes tudatosan beépíteni az edzésprogramunkba, nemcsak az erősítést. Tüdőbetegeknek meg aztán pláne, mert az idegesítő dolgok legelső hatása az lesz, hogy visszatartjuk vagy erőltetetten kapkodjuk a levegőt. Logikus: ha valami idegesít, zavar, az nagyon enyhe formája a félelemnek, ami enyhe formája a pániknak. Aki tud légyzümmögés mellett is a fontosabb dolgokra figyelni, az megtette az első lépést a betegségtől, fulladástól való félelem legyőzése felé.

És ha épp nincs kéznél légy, megteszik az üres dobozok is. Ha mégis megérkezik a légy, beletehetjük a dobozba, így legalább ő is idegeskedik egy kicsit.

•• Térdkímélés lefelé. Meg fölfelé is, persze.

Lejtőn, lépcsőn lefelé menet erősen terhelődik a térdünk, főleg, ha terhet is viszünk magunkkal (hátizsákban vagy beépítve a pocakba), mert minden lelépésnél kemény zökkenéssel fékeződik le a testünk. Ezt a zökkenést nagyon nagymértékben tompíthatjuk, ha a csípőnket kicsit kifordítva lefelé nyújtjuk és a talp leérkezésének pillanatában picit megfeszítjük a térdünket, hogy ne ő, hanem a csípőnk rugózzon (oldalra). Nekem lejtőn az jön be legjobban, ha a sarkamat teszem le, lépcsőn vagy a sarkamra vagy lábujjpárnára érkezem – ki kell kísérletezni. Ez is ki van próbálva meredek hegyoldalon és hátizsákkal, merem ajánlani.

Ha sokkal fájósabb az egyik térdünk, vagy éppen sérülés után vagyunk, akkor a sérült lábunkkal lépjünk le és a másikat tegyük utána, ami furán hangzik elsőre, de teljesen logikus: így kevésbé kell hajolnia, ráadásul hajlás közben erőt kifejtenie a beteg térdnek. Fölfelé menet meg persze az erősebbik lábunkat tegyük előre, hogy a hajlított állapotban való erőlködést ő végezze.

Nagyon fontos térdkímélő tipp: Vigyázzunk, hogy a térd és az alsó lábszár mindig a lábujjak irányába mutasson, ne forduljon el, ne csavarodjon! Így kíméljük legjobban az izületeket és így tudunk a legnagyobb erőt is kifejteni. Ez érvényes a guggolásra is: mindig figyeljünk arra, hogy a térd ne forduljon befelé – ezt külön gyakorolni érdemes, mert magától befelé akar fordulni a térd, noha ez rossz neki.

knee_align

Ez persze erősen összefügg azzal is, hogy a csípőnkkel mit csinálunk: próbáljuk minél inkább vízszintesen tartani, nem oldalra billenteni, hogy a gerincünket és a térdünket se forgassuk, csavarjuk, van azoknak szegényeknek úgyis elég bajuk. A következő képek ebből és ebből a videóból jönnek:

hip_align
A COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen panaszolták, hogy biciklizés közben is akadályozza őket a fájós térdük. Össze is szedtünk egy pár térdfájás-űző módszert.

Bármily hihetetlenül hangzik, az óvatos guggolgatás jót tesz. Lehet közben kapaszkodni, lassan kell csinálni és nem kell teljesen lemenni, csak ameddig a fájós térd engedi. Ott meg lehet állni egy időre, aztán szép lassan vissza emelkedni. Ahogy már szó volt róla: a térdek mindig kicsit kifelé mutassanak, ne hagyjuk őket befelé fordulni. Nekem bejött.

A térd elülső részének nyújtása törülközővel: ez is hasznos. Itt egy rövid videó (rövideó) róla és IGEN, ezt is lehet fájós térddel, öregen csinálni, nyilván csak addig hajlítva, amíg fájdalom nélkül megy. Napról napra jobban fog menni! És esni. Nekem bejött.

Egy csomó lábizmot nyújtó és feszítő gyakorlat meglepően sokat és gyorsan segít. Itt és itt van két videó, sajnos angolul, de azt hiszem, akkor is érthetőek nagyjából, ha az ember nem is hallgatja a szöveget. Nekem bejöttek.

Vannak porcerősítő készítmények, én Condrosulfot és Donát szedek néha, úgy tűnik, használnak.

Egy bringás spéci tipp: szerintem sokan folyamatosan megfeszítik a combizmaikat (amikkel taposunk) és ez nem csak fárasztó, hanem feszíti a térdet is. Amikor éppen nem lökjük a pedált, akkor el lehet ám lazítani a lábat! Sőt, érdemes is.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítései:

  • Az ízületeknek akkor van rendes vérellátottsága, anyagcseréje, ha mozgásban vannak. Vagy mozogni kell, vagy mozgatni. Akár ágyban fekve is jó, ha mozgatja az ember a lábát (vagy más részeit), de mozgatni KELL. Még ha kellemetlen akkor is. Van a fájdalomnak egy szintje, ami felett már nem tesz jót az erőltetés, mozgatás,
    és azt nem is helyes meghaladni.
  • És ott vannak még a nagyon jó kis krémek (zöld lóbalzsam, Inno Rheuma Forte (használat után jól kezet mosni, mert ha utána nyálkahártyát ér a kéz, az pokoli), amikkel bekenve a térdet és környékét az még egy jó masszázst is ad.
  • Előtte bemelegítés, utána lenyújtás. Sok sportoló is elhagyja az edzés utáni nyújtást, helytelenül.

Többen ajánlották a kollagén fogyasztást is. Lehet kapni bioboltokban por alakban és abból 1-1 evőkanálnyit minden nap be lehet keverni folyadékba, levesbe, kinek mi tetszik.

•• És akiknek nagyon nehéz

A nagyon időseknek, nagyon legyengülteknek, nagyon fájós lábúaknak, az éppen operált csípőjűeknek-lábúaknak persze külön módszer van fenntartva. Ugyanezt használják az egészségesek is, amikor csúszós lépcsőn közlekednek és nem szeretnék az út egy részét az orrukon zötykölődve megtenni. Ez főleg tüdőbetegeknél fontos, mert a benyomódott orr erősen gátolja a légzést.

• Mindig egyesével lépjünk lefelé is, fölfelé is, mindkét lábunkat tegyük le a lépcsőfokra, ahová megérkeztünk.

• Ahogy fentebb is szó volt róla: a fájósabb láb menjen előre lefelé és maradjon másodiknak fölfelé.

• Használjuk a korlátot vagy falat kapaszkodásra vagy támaszkodásra (csak ne nagyon görcsösen).

• Segíthet, ha félig, vagy teljesen elfordulunk a haladás irányától. Ez egyensúly szempontjából is biztonságosabb.

stair_sideways

• Az egyensúly, az el-nem-esés szempontjából fontos, hogy mindig nézzünk a lábunk elé – de NE lógassuk a vállunkat és a fejünket túlságosan előre, amit főleg lefelé haladásnál követ el sok idős ember. A görnyedés instabil tettartás és több oka is van az előregörbülő gerinctől a túl rövid boton át a rossz látás miatt kialakuló félelemig; lépcsőn lefelé különösen veszélyes.

stoop_1

Aki nagyon hozzászokott a túlzott görnyedéshez, az olyan módon is veszélyeztetve van, hogy amikor felegyenesedik, ez szokatlan gyakorlat neki és könnyen túlzásba viszi, ettől aztán hanyattesik – vagy magától a felegyenesedéstől megszédül.

• Na és persze ne az olvasószemüvegünket viseljük lépcsőn botorkáláshoz.

• A mozgólépcső is veszélyforrás és nemcsak a rálépésnél meg a lelépésnél szokott lenni bukfenc. Az egyensúlyozásban erősen résztvesz a látásunk is, aki nem hiszi, az próbáljon meg behunyt szemmel egy lábon állni, garantáltan lesz meglepi. Ha a mozgólépcsőn állva lefelé nézünk, akkor gyorsan rohan a szemünk előtt az oldalfal, különösen felfelé menet, ami bizony szédítő lehet egy arra hajlamos embernek. Én már kétszer szedtem össze mozgólépcsőn álló helyből minden látható ok nélkül eleső idős utastársat. A második különösen vicces volt, mert felfelé haladtunk és az előttem álldogáló bácsi rajtaütésszerűen rám zuhant, aztán kevés híján átalakítottuk kuglipályává a terepet.

Majd ha én potyogok, írok azért a kórházból, mert első a blog.

• Mint annyi mindennél, itt is érvényes: gyakoroljunk kicsiben, kontrolláltan. Illetve próbáljuk meg rávenni idős hozzátartozónkat, hogy hajlandó legyen gyakorolni. Bízvást ígérhetem, hogy ez általában nem lesz könnyű. De megéri.

•• A szegény ember lépcsője: a sámli

Tegyük fel, hogy az olvasó visszanyelte a gombócot, mely a torkába nyomakodik mindig a ‘lépcső’ szó hallatán; sikerült meggyőznöm a dolog előnyeiről, de még mindig óvatos és szeretné szobája magányában megkezdeni a gyakorlást, mielőtt egy igazi, kifejlett lépcsővel megküzdene annak tulajdon barlangjában, melyet általában lépcsőháznak hívunk.

Dobpergés, függöny fel – és színre lép a megmentő, az egyszerű kis sámli, másik nevén zsámoly. Fellépünk rá, lelépünk róla, váltott lábbal, hogy mindkettő erősödjön, mint a menő step aerobikosok, közben támaszkodunk is valamihez, hogy el ne billenjünk, mert mi azért tudjuk, hogy annyira mégsem vagyunk menők, de kinek mi köze hozzá.

Shumly aerobic made in Hungary.

Ha a zsámolyunk túl magas, akkor hívjuk segítségül a tudományt: használjunk könyveket. Ezekkel be tudjuk állítani a kívánt magasságot, illetve alacsonyságot. Ne felejtsünk el a szerzőktől elnézést kérni gondolatban, hogy megtapostuk a művüket! Alternatív megoldás, hogy világnézetünk függvényében a Kommunista kiáltvány-t, vagy a Mein Kampf-ot használjuk, ekkor a bocsánatkérés elmaradhat.

step_on_books

A sámli segítségével tudjuk azt is begyakorolni, hogy a hátul lévő lábat is használjuk a fellépéshez, illetve az átlagosnál magasabb lépcsőre való feljutást, amivel például autóbuszra felszállásnál találkozhatunk. Fájós lábúaknak, túlsúlyosaknak ez kifejezetten nehéz gyakorlat, nekik aztán tényleg nagy szükségük van az optimális technika kialakítására!

A lépcsőn járás folytonos egyensúlyozás is – nem véletlen, hogy annyi háztartási baleset lépcsőn vagy létrán való közlekedés közben történik. A sámlival azt is gyakorolni tudjuk, hogy fel- és lelépés közben mindig meg tudjuk őrizni az egyensúlyunkat. Ebben a videóban látható ehhez egy egyszerű, de nagyszerű gyakorlat; a dolog lényege, hogy a lent lévő lábfejünk a fal felé mutat, a másik pedig párhuzamos vele és úgy próbálunk fel- és lelépni, hogy minél kevésbé támaszkodjunk a falra, lehetőleg ne is érintsük:

side_step

Oda kell figyelni a mozdulatainkra, a testtartásunkra és ennek nagy hasznát fogjuk venni akkor is, amikor ‘normálisan’ megyünk egy lépcsőn.

Úgy is jó egyensúlyozó gyakorlat az oldalt való fellépés, ha párhuzamos lábfejekkel csináljuk, ahogy ebben a videóban bemutatják:

side_step_2

A lényeg mindig az, hogy a törzs oldalirányú vagy előre-hátra billegését kontrolláljuk, minimálisra visszaszorítsuk. Ha nehezíteni akarunk a dolgon, akkor magasabbra lépünk fel és/vagy felemeljük a térdünket és hosszan kitartjuk ezt a pozíciót, ahogy ebben videóban látható:

side_step_3

Az egyensúlyozó korongot és párnát is nagyon jól lehet a lépcsőn közlekedés tanulásához használni, ez saját világszabadalmam és most megosztom itt a nagyérdeművel.

NEM azt csináljuk, hogy minél tovább megpróbálunk állva maradni rajta, hanem fellépünk rá egy lábbal:

wobble_1

aztán egy másodperc múlva lelépünk róla. A fellépés sebességét érdemes variálni – ha lassan próbáljuk, akkor könnyen visszazökkenünk, ha gyorsan, akkor meg túllendülünk a függőleges helyzeten. A lelépést viszont lassan érdemes csinálni, mert az a nehéz; amint dőlünk egy picit, ledob a billegős-bosszantós eszköz.

Idősek rodeója. Kicsi, lapos, de a miénk.

•• …és a szék

Amikor a sámlis balettel végeztünk, leülhetünk egy székre és ha már itt tartunk, akkor pihenés közben vegyük észre, hogy a széket is használhatjuk combunk erősítésére. (Nem csoda, végülis rokona ő is a sámlinak szegről-végről.)

Felállunk a székből és visszaülünk rá, ennyi az egész. Jó, ha az egyik lábunkat egy kicsit előbbre helyezzük a másiknál, aztán cserélünk; közben támaszkodhatunk a szék karfájára, az asztalra, vagy a combunkra, ha könnyíteni akarunk. További könnyítést érhetünk el, ha magasabb székkel csináljuk ezt az egészet, vagy az alacsonyabbra párnát teszünk.

Legyengült állapotban, betegségből lábadozva is nagyon jó kis erősítő gyakorlat ez, egészen idős embereknek is ajánlható. A ‘lábadozás’ azt jelenti, hogy lábra fogunk tudni állni, nem? Hát ahhoz meg elég erős láb kell, ugye.

Egyébként a felállásnál az a módszer, hogy az egyik lábunk kicsit előbbre van téve a másiknál nemcsak edzéshez jó, hanem fura módon a felállás épp így a legkönnyebb. Meg is tudom magyarázni, miért.

Amikor mindkét lábunkat magunk alá húzzuk, akkor a talpunk fölé kerül a súlypontunk, nem kell nagyot lendülnünk előre. Hátrány viszont, hogy erősebben be van hajlítva a lábunk, a kiegyenesítésig nagyobb utat kell megtenni. Amikor mindkét lábfejünk előbbre van, akkor lendületet kell vennünk, hogy a súlypontunk a talpunk fölé kerüljön, viszont kisebb szögtartományt kell egyenesednie a lábnak. A ‘felemás’ megoldással a két módszer előnyeit lehet egyesíteni. Ráadásul a hátul lévő lábbal nemcsak fölfelé, hanem ELŐRE is tudunk tolni, ami előnyös, mint azt lentebb a földről felkelés művészi módozatainak kapcsán tárgyalni fogom. Persze biztosan van, akinek ez nem jön be, inkább egymás mellé szereti tenni a lábait. Akárhogyan is csináljuk, arra érdemes figyelni, hogy először üljünk ki a szék vagy ágy szélére, a lábainkat ne közvetlenül egymás mellé tegyük és támaszkodjunk a combunkra, ahogy ebben a videóban ügyesen be van mutatva. Ez a combra támaszkodós módszer érdekes módon a leülésnél is segít.

Idős, vagy csak éppen legyengült embereknek (és a segítőiknek) nagyon oda kell figyelniük a székből felállásra. Az egyik veszély, ami leselkedik rájuk, az az, hogy könnyen túllendülnek a függőleges helyzeten és előreesnek; a másik pedig a hosszú fekvés vagy ülés utáni gyors felállás miatti szédülés. Tartsunk egy kis szünetet egyhelyben állva, mielőtt elindulnánk!

Egy székkel (vagy zsámollyal) még egy csomó más gyakorlat is végezhető, például itt is láthatunk néhányat.

A székből felkelős fitneszt lehet, hogy az olvasó kipróbálta és lefitymálja, hogy komolytalan az egész. Akkor tessék csak folytatni addig, míg kicsit el nem fárad! Be kell állítani magunknak nyilván a megfelelő adagot.

Aztán ha megkérdezik, hogy ma mivel edzettük a testünket, ezentúl rávághatjuk büszkén: Felkeltem a karosszékből!

Sokszor.

•• És ha szék sincs

A székből felállás-leülés tulajdonképpen egy fél guggolás; akinek nem fáj a térde, annak persze érdemes megpróbálkoznia ‘igazi’ guggolással is, az jó alaposan megdolgoztatja a combizmokat. Akik tudnak guggolni, azoknak is ajánlható a székből felállós módszer (vagy szék nélkül a fél-guggolások) kiegészítésnek, tudniillik a könnyebb gyakorlatokat többször tudjuk végrehajtani és ez másként fárasztja, edzi az izmokat, mint a kevésszer elvégzett nehéz gyakorlatok.

Figyeljünk arra – mint mindennél – hogy az erőkifejtésnél (tehát most a felállásnál) fújjuk ki a levegőt, ne akkor szívjuk be! Legjobb, ha kábé csípőszélességben vannak a lábfejek és kicsit kifelé mutatnak:

squat_1

Abból, hogy ilyen lábfej-távolsággal legkönnyebb végezni a gyakorlatot, mindjárt következik egy ötlet: edzésként érdemes ennél közelebb és távolabb is vinni egymástól a lábakat, más és más izmok fognak erőteljesebben dolgozni.

Meglepően másképp és erősen terhel a plié-típusú térdhajlítás:

plie

még akkor is, ha nem tudjuk annyira kifordítani a lábfejünket, mint a képen látható balett-táncos.

Nagyon jól meg lehet mozgatni az oldalsó izmokat is erősítő gumihurok (resistance band, resistance loop, exercise band) segítségével:

squat_2

•• Egy kis izometria

Akinek fáj a térde és ezért a guggolások kellemetlenek számára, az kísérletezhet az izometrikus változattal: Leereszkedik valameddig és megáll ebben a helyzetben. Ez nagyon jól erősíti a combizmokat és a térdfájósok közül is sokaknak kivitelezhető. Mint minden izometrikus gyakorlatnál, itt is két fő módozat van. Az egyik az, hogy egy adott helyzetet tartunk meg, amíg csak bírunk – és aztán persze következő alkalommal másik helyen állunk meg, így erősít legjobban. A másik figura az, hogy elkezdünk leguggolni, megállunk egy időre valahol, aztán lejjebb megyünk, itt is megállunk és így tovább. Mint ebben a cikkben olvasható, súlyemelők, testépítők is használják statikus guggolást, ami még a lazaságot is növeli.

További variációk:

  • kapaszkodunk vagy nem;
  • székből felállásnál – leülésnél csináljuk és közben támaszkodunk a karfára (asztalra, combunkra) vagy nem;
  • egymás mellett tartjuk a lábainkat vagy kisebb-nagyobb terpeszben állunk;
  • egyik lábunkat előbbre tesszük;
  • a hátunkkal a falnak támaszkodunk (ha próbálunk a falhoz simulni, akkor a hátizmaink is dolgoznak);
  • egy lábon próbáljuk;
  • egy lábon csináljuk, a másikat a hátunk mögött egy székre téve (bolgár guggolás);
  • a megtartott helyzet körül egészen kicsit föl-le mozgunk…

A megtartott helyzet körüli kis mozgást én lebegtetős módszernek neveztem el, ha valaki ismer egy általánosan elfogadott nevet, írja meg legyen szíves!

Azt tapasztaltam tüdőbetegként, hogy az izometrikus edzésnél sokkal kevésbé gátol a tüdőm és a szívem az izmaim erősítésében, mint a dinamikusaknál. Ráadásul szegény kattogós térdem is jobban bírja az ilyenfajta kiképzést a rosszabb napjain, mint az igazi guggolásokat.

•• Guggolás, mint légzőgyakorlat

Sokan esnek abba a hibába, hogy izometrikus gyakorlatok közben visszatartják a lélegzetüket – figyeljünk a folyamatos, nyugodt légzésre! Persze légzőgyakorlatként csinálhatjuk azt, hogy belélegzés vagy kilélegzés után, szándékos légzésvisszatartással végezzük az izometriázást.

A belégzés mértékével is lehet játszani – csak egy kicsi levegőt szívunk be, vagy többet, vagy teljesen teleszívjuk magunkat.

Légzésvisszatartással nyilván rövidebb ideig fogjuk tudni megtartani a felvett pozíciót (nem is szabad túlerőltetni) és főleg a szívünket és a tüdőnket dolgoztatjuk vele, nem a lábainkat.

Az ismétléseket is variálhatjuk: amikor kiengedjük a levegőt, felállunk és onnan kezdjük elölről az egészet vagy megtartjuk a pozíciót és belégzés után innen folytatjuk. Minden változat egy kicsit másképp stimulálja a szervezetünket.

•• A feltápászkodás művészete

Ahogy mondani szokták: mindig van lejjebb, és ez igaz a guggolásra is. Előfordulhat, hogy a földre kerülünk önszántunkból vagy elesés miatt – vagy esetleg egy kádban találjuk magunkat, ahonnan szintén nem könnyű kikecmeregni, noha önként ültünk bele.

Legtöbben a felálláshoz a lehető legrosszabb módszert választják: ülő helyzetből a talpát maga alá húzva egyenesen előre próbál meg felállni az ember, ami még fiatalon és egészségesen sem könnyű mutatvány. A jó módszer az, hogy oldalra fordulunk, az egyik lábunkat felhúzva a talpunkat letesszük, féltérdre emelkedünk és innen állunk fel, vagy kádban először a másik talpunkat is letesszük és utána jön az emelkedés.

Kádban adja magát, hogy a szélére támaszkodjunk, ha földről kelünk fel, akkor jó, ha egy székre vagy egy segítő kézre tudunk támaszkodni. A féltérden állás azért nagyon jó helyzet, mert az egyik kezünkkel a combunkon tudunk megtámaszkodni. A láb mindig kéznél van, mondja a régi szlogen. És milyen igaz.

Földről felkelésnél először féltérdre emelkedünk, a földön lévő térdünk legyen hátrább kábé egy lábfejnyivel, mint a másik sarkunk. A kezünkkel vagy alkarunkkal a combunkra támaszkodunk, ha a másik oldalon van például egy szék, akkor a másik kezünkkel arra támaszkodhatunk – ha nincs, akkor a másik kezünkkel is a combunkra, NE A FÖLDRE. Ezután kicsit előredőlünk, a hátsó láb előre tol, mint ahogy a futók indulnak a startgépről és felállunk, majd rövid hálaadás után leülünk (akár a földre) és tovább olvasgatjuk a Szuszogóblogot.

Találtam egy videót, abból kivagdostam pár képkockát szemléltetésnek:

half_kneel_standup

Érdemes kipróbálni a módszert, persze adaptívan, tapasztalataim szerint például sokkal könnyebb a gyakorlatot végrehajtani, ha nem lóg egy manus az ember vállán.

Akinek a segítő szerep jut, az először is magyarázza el, hogy így kell felkelni – persze az illetőnek nem mindig sikerül a négykézlábra állás, féltérdre emelkedés; nyilván látható, hogy mikor nem érdemes ezeket erőltetni. A legfontosabb, hogy ne a kezénél – karjánál rángatva próbálja felcibálni a segítségre szorulót, hanem ha lehet hátulról, ha nem lehet, akkor elölről a hóna alá tett alkarjaival emelje, mégpedig úgy, hogy kicsit leguggol és a lábaival végezteti az emelést. Ha lehet, akkor kulcsoljuk át a testet és fogjuk meg egyik kezünkkel a másik csuklónkat; így a felkarunkkal tudunk emelni, ami még hatékonyabb.

Földről felkelésnél készítsen oda egy széket és arra ültesse le, aztán amikor kipihente a szegény egyed az elesés okozta sokkot, onnan már könnyebb lesz felállni.

Az alábbi képen látható, amint valaki úgy próbál segíteni a felállásban, hogy az illetőt a kezénél fogva húzza:

help_pull

Jó, ha egyikük válla sem szakad ki közben…

A földre leülés és onnan felkelés jó tornagyakorlat is, másrészt hasznos dolog begyakorolni a technikáját. Egyetlen elesés után megtérül a fáradozás és ügyeskedés.

Itt mutatja be egy küzdősport-edző (sajnos angolul), hogyan kell a földről felkelni – persze ehhez azért kell némi mozgékonyság.

•• És most vádlón néz rám a vádlim

Hát velem mi lesz, rólam nem írsz semmit? A lábnak csak a térd feletti részét kell erősíteni?

Jogos a szemrehányás, a járás stabilitása szempontjából igenis nagyon hasznos, ha lábujjhegyre állással és visszaereszkedéssel vagy szökdeléssel erősítjük az alsó lábszárat és a bokát is; sőt, hosszú séta és ácsorgás során elgémberedett lábunkat fura módon fel is frissíti ez. Érdekes, hogy a gyakorlat mennyivel nehezebbé válik, ha egy Pilates-gyűrűt szorítunk az alsó lábszáraink közé, egy teniszlabdát a sarkaink közé vagy egy edzőszalagot feszítünk kifelé:

calf_band_ring_ball

Erősítés és nyújtás céljából állhatunk egy lépcső vagy zsámoly szélére:

ankle_strength_2

Ennek a mutatványnak önmagában több fokozata van, ahogy ebben a videóban láthatjuk. Lehet talpközépig a lépcsőn állni, vagy csak a lábujjakkal – a legmenőbbek pusztán a nagy lábujjukon is meg tudják tartani magukat.

ankle_strength_3

Variációk (nemcsak a lépcső szélén állós változathoz):

  • a lábfejek lehetnek párhuzamosak, mutathatnak a lábujjak kifelé vagy a sarkak kifelé V betű alakban
  • a lábfejek lehetnek közelebb vagy távolabb egymástól
  • másképp terhelődik a vádli, amikor nyújtott a térdünk és amikor enyhén roggyantott
  • nehezíthetünk súllyal
  • könnyíthetünk úgy, hogy a sarkunk alá súlyzótárcsa, könyv, deszka, vagy küszöb kerül, így magasabbról indulunk
  • csinálhatjuk egy lábon
  • egy lábon úgy, hogy a másik segít: felemelkedés közben áttoljuk a súlyunkat arra a lábra, amelyen teli talppal állunk
  • meg lehet toldani szökkenéssel (ezt nyilván NE lépcső szélén próbálgassuk)
  • lehet gyorsan vagy lassan csinálni
  • megállhatunk a szélső helyzetekben…

Két lábujjhegyre állás között állhatunk a sarkunkra is pipáló lábfejjel, ez kellemesen nyújtja a vádlit. A metrón lestem el valakitől és most megosztom a nagyérdeművel. Amúgy járás közben is alkalmazható az elgémberedett izmok pihentetésére a sarkas trükkhöz hasonlóan: az előre lépő lábfejet kicsit hátrafeszítjük. És ezt a spiccezős-pipálós váltogatást ülve is lehet csinálni – a lábak és a vérkeringés felfrissítésén kívül a szakértők unalmas értekezletekre is ajánlják a lelki szenvedés enyhítésének céljából.

Azt mindenki tudja, hogy az egészség és a mindennapok szempontjából jó, ha erős a lábunk – de hogy ez még a szellemi állapotunkra is jó hatással van, az meglepő.

stairs_painting

Furján Rita akvarellje


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Szegény konditerem

Utolsó módosítás: 2016-12-10

Messzire elkerüljük őt, ha idősek vagy betegek vagyunk, pláne, ha mindkettő. Úgy gondoljuk, hogy a konditerem csak a fiatal, erős embereknek való és tele van olyan szerkentyűkkel, amik veszélyesek, nehezen használhatóak és túlterhelőek. Ráadásul ott minket biztos lenéznének és kigúnyolnának a kigyúrt pökhendi piperkőcök.

johnny_bravo

Elég sok konditeremben megfordultam az oldszkúl kicsit rozsdás, kicsit málló vakolatú pincéktől a puccosabbakig, de soha

– ismétlem: SOHA –

 
nem láttam, hogy valakit cikiztek volna, mert kezdő vagy ványadt.

Ellenkezőleg, ha látják, hogy valaki nem tudja használni valamelyik gépet, vagy rosszul csinál egy gyakorlatot, akkor kérés nélkül is oda szokott jönni valaki, hogy segítsen. Hiszi a Nyájas Olvasó vagy sem, de ez az egyik jó dolog a konditeremben: a kezdők iránti segítőkész hangulat. A rendszeresen lejáró törzstagok ugratják egymást persze ezerrel, de akinek segítség kell, az mindig megkapja. Nyugodtan meg lehet kérni bárkit, hogy ‘nézd már meg légyszíves, jól csinálom ezt?’ és készséggel fog adni tanácsot. Idősebbeknek pláne.

Nem, a konditerem nem a Tajgetosz.

Viszont tele van ügyes gépekkel, melyeken egészen finoman be lehet állítani a nehézségi fokozatot (akár kardió-masináról, akár erősítő gépről van szó) és célzottan tudjuk velük egyenként terhelni a különböző izmainkat. No meg nagyon sok helyen kérhetjük személyi edző segítségét, aki bevezet az eszközök használatába és tanácsokat ad az edzésmódszerekhez.

Azt a sok gépet kisebb fokozaton, kevesebb súllyal is lehet használni, olyan tempóban és annyi ideig, ahogy akarjuk. Nem a gép diktál, mi használjuk őt személyre szabott sportoláshoz; egy edzőteremben mindenki azt és annyit dolgozik, amennyit ő akar!

Ez az ‘amennyit ő akar’ dolog nem is olyan triviális. Sokan nem érzik, hogy ugyanúgy maguknak oszthatják be a gyakorlatokat és azok nehézségét, mint otthon tornázgatva – mintha szuggerálna a környezet valami kényszert, azt, hogy ne a saját fejünkkel gondolkodjunk. Ezt régebben magamon is tapasztaltam, egy okos pszichológus megmagyarázhatná végre az okát. Vagy írhatna belőle píéjcsdít ‘Vaskorongok zsugorító hatása a kognitív funkciókra zárt helyiségekben’ címmel.

Nemrég beszélgettem egy (egyébként nem fiatal, ám tüdőbeteg) ismerőssel, aki kérdezte, hol lehetne szobabiciklit venni, edzene otthon egy kicsit szívesen. Mondtam neki, hogy az is jó ötlet, ha keres egy szimpatikus konditermet, ott bicikli is van, más ketyerék is; erre azt válaszolta, hogy jó, persze, aztán majd halálra hajtja magát! Mire én: Miért hajtaná erősebben magát az edzőteremben, mint otthon? Ezután csak néztünk egymásra csodálkozva, hogy jé, tényleg…

A testedzés egészen meglepő formáit próbálják ki a kutatók (is) és néha váratlanul kellemes meglepetésekkel találkoznak. Ebben a cikkben például arról lehet olvasni, hogy norvég tudósok féllábas kerékpározással (!!) javítottak COPD-s betegek állapotán. És itt is megjegyezném szerényen: nyilván az asztmás, szilikzisos vagy szívbeteg sorstársaknál is jó hatása lehet ennek a hajmeresztő ötletnek.

Az ember esze megáll, lába viszont megindul… És ismétlem: a legtöbb konditeremben egy csomó szobabicikli vár ránk!

Továbbá futópad. Azon sem kell ám rohanni, ha kötelező lenne, akkor kínpadnak hívnák, nem futópadnak. Lehet rajta gyalogolni is, be tudjuk állítani, milyen gyorsan haladjon, nem nekünk kell a tempóra koncentrálni, kapaszkodhatunk is járás közben és az izületeinket is jobban kíméli, mint a flaszteron mászkálás, mert gumiszalagon megyünk. A szabadban sétálni persze érdekesebb, viszont a futópadot akkor is tudjuk használni, amikor nagyon rossz az idő. Ez se hátrány ám.

Na meg az ellipszistréner, ami a felsőtestünket is megmozgatja nordic walking stílusban.

És a lábgép, amivel ülve vagy fekve tudjuk erősíteni a combizmainkat anélkül, hogy az izületeink terhelődnének. Márpedig sok idős embernek fájnak az izületei, úgyhogy ez fontos szempont.

Azonkívül szaporodnak manapság a kondiparkok, oda is érdemes ellátogatni. Sétálunk is, tornázgatunk is, ingyen is van…

Elég sokan vannak, akik inkább otthon szeretik gépekkel kínozni magukat – nekik itt van egy jó kis összefoglaló ezekről.

Most, hogy jobban belegondolok, az edzőterem nemcsak hogy nem a Tajgetosz, hanem egy izgalmas játszótér. És ha egy kis szerencsénk van, bónuszként még le is tegez a huszonéves kis csitri a recepciónál; de ha mégse, akkor is eltöltünk egy órát fiatal, vidám emberek között és ez is gyógyszer, nem?

Ha másnak nem, hát a lelkünknek.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Szegény gyógytorna

Utolsó módosítás: 2019-08-05

Szegény gyógytorna – csak nem beteg?

• Mi baja lehet?

Annyian utálják és lenézik szegényt, pedig tényleg nem érdemli meg. Gyerekkorunkban lesajnáljuk az osztálytársunkat, aki biztos azért jár gyógytornára, mert vagy lusta, vagy olyan nyamvadt, hogy nem tudna egyedül fölemelni egy kosárlabdát sem. Idézet Rácz Katalin előadásából:

A gyógytestnevelésre beosztott gyerekek veszélyeztetettek, mert

  • a környezet helytelen magatartása miatt csökkent értékűnek tartják magukat;
  • romboló hatású a felesleges sajnálkozás;
  • a kortársak csúfolása miatt


Felnőttkorunkban, betegen pedig irtózunk tőle, hiszen már a nevében is benne van, hogy gyógy – akkor pedig csak valami szükséges rossz lehet, amit kerülni kell, de ha mégis muszáj belekezdeni, akkor összeszorított fogakkal le kell tudni, túl kell lenni rajta. Nem sportnak tekintjük, ami különösen egy tüdőbetegnek hasznos és ráadásul felfrissítő tevékenység, hanem visszataszító kötelességnek.

Ha azt halljuk, hogy valakinek személyi edzője van, azt irigyeljük, hogy biztos milyen profi módon fejlesztik a testét; azt meg sajnáljuk, akinek gyógytornásza van, hiszen nyilván sokat kínozza azt a szerencsétlent. Arra a szomszédra felnézünk, aki jógázni jár, bárcsak mi is így le tudnánk győzni a lustaságunkat! A másik szomszédot viszont szánjuk nagyon, szegény gyógytornászhoz megy minden héten… pedig hát nehéz annál közelibb két rokont találni a világon, mint a jóga és a gyógytorna.

A gyógytorna alaposan meg is mozgat, mégpedig úgy, hogy ne okozzon nekünk bajt és fel is frissít, szóval szükséges, de nem rossz. Ha egyedül csináljuk, akkor persze unalmassá tud válni, ez tagadhatatlan, könnyebb gyógytornász segítségével, vagy társaságban művelni.

Szerintem egy jó új elnevezés is sokat segíthet, ebben a cikkben ismerkedtem meg például az ‘ülőjóga’ kifejezéssel (és jelentésével). Szerintem ez akár divatba is jöhet… hadd álmodozzak egy kicsit.

• Harc a monotóniával – vagy inkább a koncentrálással?

Nagyon sok ember arra könnyebben ráveszi magát, hogy például naponta tekerjen egyet a szobakerékpáron, mint arra, hogy kétnaponta tornázzon. Valahogy az megfoghatóbbnak tűnik: letekerek X percet Y erősségre állítva, elégetek Z kalóriát és a végén el tudom mondani magamnak és a barátaimnak, hogy mit csináltam. Ha csak tornázgatok, az mintha nem lenne annyira konkrét – szétfolyóbb, nincs annyira eleje meg vége, nincs benne X meg Y… És végig oda is kell rá figyelni, vissza kell emlékezni a gyakorlatokra, nem tudom bambán nyomni a pedált, esetleg közben a TV-t nézve. Sokan vannak, akiknek ez a saját testükre odafigyelés idegen, nehezen vagy egyáltalán nem barátkoznak meg vele.

Sajnos az idősebb és/vagy betegebb emberek között találjuk a legtöbb olyant, akit nem lehet rávenni erre a saját testre figyelésre. Nem is csoda: öreg, beteg testünkre figyelni nem túl kellemes, azzal szembesít, hogy mennyire tönkrementünk.

Ezért nagyon hasznosak a torna-kazetták, DVD-k, mert megadják a ritmust, diktálnak, helyettünk észben tartják, hogy mit kell csinálni. Persze ezek nagy része egészségeseknek szól – gyógytorna-DVD is létezik, de sajnos kifejezetten tüdősöknek való pillanatnyilag magyar nyelven nagyon kevés.

Szerencsére vannak kísérletező hajlamú orvosok, fizioterapeuták a világban; van például aki a Wii Fit eszközt is bevetette COPD-sek edzéséhez, méghozzá jó eredménnyel. Nyilván asztmásoknak, szilikózisosoknak és szívbetegeknek is ugyanolyan hasznosak ezek a kütyük. Gondolom én. Azért mert nekem COPD-m van, őket se zárjuk ki már a jóból…

És ha már eszközökről van szó, hadd említsem meg az egyik kedvencemet, az erősítő gumiszalagot (resistance band, resistance loop, exercise band, Thera-band, Pilates-band és még ki tudja hány néven lehet vele találkozni). Olyan anyagból vannak, amely közel egyenletes erőt fejt ki, miközben nyújtjuk, ellentétben a hagyományos gumival, ami egyre nagyobb erővel húz vissza – és ezáltal alkalmasak a legkülönbözőbb mozdulatok kismértékű nehezítésére. Eredetileg rehabilitációhoz fejlesztették ki (gondolom a Thera-band neve a terápiából származik) és később terjedt el a profi és hobbi testedzők között. Nagyon jók, különösen olyan embereknek, akiknek a mozgását korlátozza valami (túlsúly, tüdőbetegség, fájó izület…); és nem drágák, érdemes kipróbálni!

• Mint föl-föl dobott beteg

Ha valakinek időben vagy pénzben nem fér bele, hogy hetente gyógytornászt vegyen igénybe, annak ajánlható, hogy például havonta iktasson be egy foglalkozást, térjen vissza hozzá, mint az a kő Ady versében. Ilyenkor meggyónjuk bűneinket, lerójuk a penitenciát és kapunk akkora impulzust, hogy egyedül is eldolgozgatunk egy ideig; amikorra pedig lanyhul a szorgalom, a gyógytornász ismét felpörgetheti a lelkierőnket.

• Tüdő- és lelkigyakorlatok

Nem szabad szégyellni azt, hogy tulajdonképpen lelki segítséget veszünk igénybe! Ismétlem: aki korábban nem sportolt, annak nem könnyű ráéreznie az ilyesfajta testmozgás élvezetére, annál könnyebb viszont elhagyogatnia a napi penzumot. Érzésem szerint van olyan is, aki nem azért hagyja abba, mert túl nehéz a dolog, hanem azért, mert túl könnyű, egyszerű. Lelkünk mélyén úgy érezzük, hogy ha ilyen egyszerű, akkor biztos nem sok hatása van. És ha már egyszer abbahagytuk, akkor mintha szégyellnénk újrakezdeni, ami pont annyira paradox lelki reakció, mint amilyen gyakori, szerintem legalábbis.

Egy gyógytornász nemcsak a szakmai tanácsaival tud segíteni, hanem ezeken a kis esendőségeinken is átlendít. Aztán akkor egy ideig működünk megint, mint a felhúzott óra. Vagy hogy korszerűbb legyek: mint egy olyan óra, amelyikben kicserélték az elemet.

Máshol is (bár messze nem elég helyen) lehet olvasni a gyógytorna előnyeiről, pl. itt. És említést érdemel a vízitorna is!

• Egy érdekes kísérlet

Aki nem hiszi, hogy él valami idegenkedés bennünk a gyógytornával szemben, annak ajánlok egy gondolatkísérletet.

1.) Képzeljünk el valakit, aki a munkája miatt egész nap áll vagy ül, szóval az izmai merevek is, gyengék is, a dereka is fájdogál néha, de egyébként egészséges. Ha ez megvan, világosan látjuk magunk előtt az illetőt, akkor képzeljük el, hogy nekibuzdul és elhatározza, hogy konditerembe fog járni, segít egy kicsit magán. Ezt is könnyen el tudtuk képzelni, igaz?

2.) Figyelem, most egy nehezebb feladat következik. Képzeljünk el egy másik, ugyanilyen embert, aki szintén nekidurálja magát, hogy nyamvadt testét formába hozza és ehhez azt találja ki, hogy elmegy egy gyógytornászhoz.

Ugye hogy ez már nehezebben ment? Na de csak most jön az igazi izzasztó kérdés ám!

3.) Próbáljuk meg értelmesen elmagyarázni, hogy miért ne mehetne egy amúgy egészséges, ám tök egészségtelen életmódot folytató egyed pont egy gyógytornászhoz annak érdekében, hogy formába hozza őt.

???

• Amikor a hátunk összefog a tüdőnkkel

Ellenünk.

Akár a neten keresgélünk gyakorlatokat, akár egy személyi edzőtől vagy gyógytornásztól veszünk órákat, találkozni fogunk légzőgyakorlatokkal és törzserősítő, tartásjavító tornákkal is, külön-külön. Nem tudtam korábban, hogy ez a kettő mennyire össze tud függeni tüdőbetegeknél, aztán a fórumon nagyon érdekes volt, ahogy dupla kínokról számoltak be többen is egybehangzóan:

“Még keresem azokat a gyakorlatokat, ami a hátam, derekam erősítését szolgálják, de úgy, hogy közben nem fulladok meg. Nálam sokszor a derékfájás váltja ki a rossz légzést, pánikot, majd a fuldoklást.”

“A séta sajnos nem az igazi. De nem annyira a fuldoklással kezdődik, hanem a derékfájással, amitől előbb-utóbb elkezdek zihálni, ami persze fulladáshoz vezet.”

“Felmentünk a régi osztályunkba, ami a 3. (!!) emeleten volt. Nagyon tartottam tőle, de teljesen simán ment. Próbáltam közben úgy venni a levegőt, ahogy a leírásban tanítják. Nehezítésként közben még beszélgetni is kellett. De nem köptem ki a tüdőmet ?? Ugyanakkor a sulitól el kellett gyalogolni 500 métert a kocsmáig, ahova mentünk a suli után, ami viszont már nehéz volt. A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

“Én úgy gondolom, hogy a gerincet tartó izmaim elmúltak, és ettől van ez, de tényleg egy jó gyógytornász kéne, aki megmondja, és nem akar nagyon megerőltető mutatványokat csináltatni, mert attól meg jön a fulladozás. Hol van egy ilyen?”

Szóval gyaloglás vagy álldogálás közben így készül a fuldoklás néhány egyszerű lépésben (házilag, kizárólag természetes anyagokból):

Jön a derékfájás, erre

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Amikor erősíteni akarják a hátizmaikat, hogy ne fájjon annyira könnyen a derekuk, akkor tornagyakorlatokat kezdenek csinálni, ami persze a hátizmok megfeszítésével jár, hiszen anélkül nem lehet edzeni őket, és ekkor

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

A COPD-s róka által fogott fájós gerincű csuka esete, nagyon klassz.

Sokrétű a gond, több helyen is szó van a megoldás lehetőségeiről:

a HAM posztban az ‘Egy szegény kis izom panaszai’ és a ‘Célzott tornák és gyorssegélyek’ című fejezetekben;
a hasi légzéses posztban a ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ című fejezetben;
a légzőgyakorlatos posztban ‘Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)’ fejezetben.

Ami különleges ebben a témában: úgy kell tudni erőfeszítéseket végeznünk a törzsünkkel, hogy közben ne keletkezzen légszomj. Jó lenne, ha ezzel a komplex témával külön is foglalkoznának a profi gyógytornászok!

• Gyerekek, unokák, barátok és a kelkáposzta

Kezdjük a végén: hogy kerül ide a kelkáposzta?

Van egy régi pesti mondás arról, hogy ha valami lelkileg eredendően taszít bennünket, azt nem könnyű velünk megkedveltetni.

Utálom a kelkáposztát és ennek örülök!
Ha ugyanis szeretném, akkor megenném.
Pedig utálom.

 
Valahogy így vannak a gyógytornával is sokan: nem fáj, nem nehéz, nem veszélyes… csak éppen viszolygok tőle. És ezen nem szokott segíteni a fenyegetőzéssel határos kioktatás (inkább ront):

  • Ha nem tornázol, tönkre fogsz menni!
  • Ezzel tartozol magadnak és a családodnak! ☠☠
  • Nézd csak meg a Hufnágel Pistit, ha ő képes rá, te miért nem?☠☠☠

Amikor idős, beteg embereket akarunk rávenni valamire, nem árt, ha van nálunk egy extra adag felturbózott empátia. Ha nehezen értjük, miért vonakodnak megfogadni brilliánsan logikus érveinket, gondoljunk egy kicsit a kelkáposztára…

A hatékony empátia többkomponensű elegy. A fő alkotóelem a türelem, amiről könnyű megfeledkezni, nemcsak annak, aki túl kevéssé érzi át a másik ember lelkiállapotát, hanem annak is, aki nagyon lelkesen szeretné rávenni az illetőt valami általa fontosnak tartott dologra. Miközben izgatottan próbáljuk átadni a tudásunkat, felkelteni az érdeklődést, jusson eszünkbe, hogy mi magunk mennyire idegesen vissza tudunk húzódni mások hasonló kísérleteikor amíg még nem vagyunk készen az új dolog befogadására, mennyire nyomulásnak tud tűnni a kicsit is túlzásba vitt jószándékú rábeszélés.

Rokonok, barátok – és elsősorban a fiatalok – nagyon sokat tudnak segíteni. Kedves rábeszéléssel. Azzal, hogy szereznek gyógytornászt. Ott vannak, amikor a gyógytornász bemutatja a gyakorlatokat, együtt csinálják végig és segítenek megjegyezni. Amikor nem jön a gyógytornász, ráveszik a beteg embert, hogy együtt csinálják a gyakorlatokat. Elhitetik vele, hogy a kedvükért vegyen részt ebben, mert különben el lesznek keseredve. Elmagyarázzák hatodszor is, más szavakkal, amit nem fogott fel igazán. Elmondják hetedszer is, hogy gyors, látványos változások ebben általában nincsenek, de hosszú távon nagyon jót tesz. Néha ál-aggódóan megkérdezik, hogy ‘biztos nem lesz sok?’ – ettől be szokott indulni a ‘megmutatom én’ reakció. Beszélgetnek vele arról, mit éreznek közben. Akinek az állapota engedi, leviszik egy edzőterembe és megmutatják neki, mit hogy kell használni, hadd mesélje majd az öreg a szomszédoknak, hogy ‘a fiam is ezt szokta mondani, mikor nincs kedve velem lejönni gyúrni, ilyenek ezek manapság’. Segítenek neki az interneten megtalálni oktatóvideókat, gyógyszertárakat, akármit – az öregek nagy része kívül van az internet világán (és pont annyira viszolyog tőle, mint a gyógytornától).

Nem mondom, kell hozzá kitartás, de ha nem vagyunk türelmetlenek, akkor nem csak a fizikai hasznát hozza meg a dolog, hanem egy kicsit közelebb is kerülünk egymáshoz, ráérzünk arra, hogyan látják ők a világot, mitől félnek, mi idegen nekik.

Én mindkét szülőmmel eljátszottam ezt (változó sikerrel) és jólesik visszagondolni rá. Úgy gondolom, azt remélem, adtam nekik valamit.

Azt viszont tudom, hogy kapni biztosan kaptam.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

A jótékony hasi légzés

Utolsó módosítás: 2020-06-02

…melyet szintén el szoktunk hanyagolni.

Tartalom

Az alapok

Belégzéskor alapvetően két dolgot lehet csinálni: A mellkas felső részét kitágítani (mellkasi és úgynevezett kulcscsonti légzés) vagy a hasizmaink ellazításával,valamint a rekeszizom megfeszítésével elérni, hogy a tüdő lefelé kitáguljon (hasi légzés). Ez utóbbit el szoktuk hanyagolni, pedig nagyon hasznos, a tüdő mélyebben fekvő részébe így több levegő jut. Itt csak nagyon röviden foglalkozom vele, mert sok helyen le van írva a megtanulásának módszere, hiszen a jóga-légzésnek és mindenféle relaxációs légzéstechnikáknak ez a fő eleme és szerencsére a jóga és a relaxáció egyre jobban terjed. Ez egy jó divat!

A hasi légzés lényege az, hogy ellazítjuk a hasizmainkat, hagyjuk, hogy kidudorodjon a hasunk – ha szükséges, előtte vegyünk be egy hiúságcsökkentő tablettát, hiszen a pocakunkat szégyellni és ezért behúzni szoktuk. Ilyenkor a rekeszkupola lejjebb ereszkedik, engedi a tüdőt kitágulni. Miután így hagytuk beáramlani a levegőt, persze a mellkasunkat is tágíthatjuk, hogy a tüdő fölfelé is tudjon terjeszkedni, tehát a hasi és mellkasi légzés nem zárja ki egymást, csak az előbbiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Kilégzéskor pedig behúzzuk a hasunkat, ezzel nyomjuk ki a levegőt a tüdőből. Az alábbi ábrán a piros vonal a rekeszizom felső szélét jelöli.

hasi légzés működése

Ha a hasunkra tesszük a kezünket, éreznünk kell, hogy a belégzéskor kifelé nyomódik a hasunk, kilégzéskor pedig befelé mozog. A hasi légzésről sok jó leírást találunk a neten is, egy néhányat én is összegyűjtöttem; lehet, hogy az olvasó majd másokat is ajánlani fog nekem. Ebben a cikkben is szó van a hasi légzésről – azért emelem ki, mert a címe nem utal erre a témára.

A hasi légzés egyik fő előnye, hogy kevésbé fárasztó, mint a mellkasi-kulcscsonti légzés, ráadásul emellett a föl-le mozgó rekeszizom a beleket is mintegy masszírozza, ami jó hatással van a működésükre, a puffadás megszüntetésében is nagy szerepe lehet.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A másik fő előnye, hogy jobb oxigénellátottságot eredményez a sejtek szintjén, mivel nemcsak a vér oxigéntelítettségét lehet jobban elérni hasi légzéssel, de szén-dioxid tartalma is magasabb lesz a vérnek. A magasabb szén-dioxid tartalom a vérben magasabb szén-dioxid tartalmat eredményez a sejtekben is és ez elősegíti az élettanból ismerhető Bohr effektusnak megfelelően azt, hogy az oxigénszállítást végző hemoglobin nagyobb mértékben adja le oxigén-tartalmát ezáltal több lesz az energia sejtjeink szintjén.

Ezenkívül a tüdő alsó részén nagyobb mértékű a gázcsere, mint a fentiben (az inkább tárolótér), mivel a tüdő alsó részében jelentősen jobb a vérellátás a jobb beerezettség miatt. Az is előny, hogy jobban energiával ellátott így az ember hasi része, ami csökkenti az idegeskedést, a stressz szintet, növeli az önbizalmat, továbbá növeli a CO2 szintet.

 
Olyankor is hasznunkra lehet, amikor száraz köhögés gyötör: a köhögési reflexet segít kiváltani a tüdő felső részének tágítása; ha hasi légzést alkalmazunk, kevésbé fogjuk ugatásra ingerelni a légutainkba beköltözött vad komondort.

Az elsajátításában segíthet, ha hanyattfekszünk és a hasunkra könyveket rakunk, így nagyon jól fog látszani, amikor nem jól csináljuk: nem mozognak a könyvek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Ezt a gyakorlatot naponta többször is el kell végezni, pl. 4×5 percben ahhoz, hogy hatásos legyen. Nagyon egyszerű módszer még, ha befáslizza az ember egy kicsit szorosra a mellkasát, mert így kénytelen lesz rekeszizmát használni. Ez egy fordított fűző hatást hoz létre. Ez a “fűző” a mellkason van, nem a derékon. Fásli helyett lehet alkalmazni mellkasszorítót is, amit egyébként bordasérülteknek adnak, hogy a mellkasuk ne mozogjon és fájjon egy sérülés után.

Egy másik egyszerű módszer még, ha egyenesen tartja felső testét az ember és figyel arra, hogy a bordakosár nem nyílik légzés közben.

És még egy nagyon jó technika a Sztrelnyikova légzőgyakorlatok közül az, amikor belégzéseknél keresztbe lendítéskor orron keresztül beszippantja az ember a levegőt és kiengedésnél pedig szétnyitja a kezeit és kiengedi a használt levegőt. Belégzéskor keresztezni a kezeket a mellkason, kilégzéskor nyitni, így a belégzésnél kénytelen az ember rekeszizmát használni, mivel a mellkasán összezáródó kezei ezt szükségessé teszik.

Lao Ce, kínai bölcs mondta, hogy az egészséges emberen nem látszik, hogy lélegez, mert annyira nem használja a mellkasát, és a hasát is alig. Azt mondják egyes légzésterapeuták, hogy a mellkasi légzést nyugodtan ki is hagyhatjuk – azért, mert a tüdő alsó részében sokkal több ér van és a felső rész tulajdonképpen egy tároló tér és csak búvárkodásnál és erősebb fizikai aktivitásnál van rá szükség, legalábbis az egészségeseknek.
Laboratóriumi mérésekkel kimérték, hogy a tüdő legalsó része ötször-hatszor hatékonyabban vesz részt a sejtek oxigénnel való ellátásában, mint a tüdőcsúcsnál lévő rész.

Hasi légzés mozgás közben

Itt még arra is szeretném felhívni a figyelmet, hogy nemcsak relaxáció és légzéserősítés, hanem testedzés és mindenféle mozgás közben is érdemes, sőt kellene figyelni a hasi légzésre. Az a nagy előnye, hogy belégzéskor nem megfeszíteni, hanem ellazítani kell valamit, konkrétan a hasizmainkat, tehát a belégzésnek ez a része kevesebb energiát igényel, mint a mellkas felső részének a tágítása. Nem érdemes kihasználatlanul hagyni! (Igaz, hogy a hasizmok ellazítása közben a rekeszizom viszont összehúzódik, de ez egészséges embernél, normális körülmények között automatikusan történik, észre sem vesszük.)

Sokszor volt szó a fórumon a hasi légzésről és kiderült, hogy akinek szokatlan ez, az hajlamos csak légzőgyakorlatozás közben az erőteljes formáját alkalmazni. Sokaknál nem az a probléma, hogy nem tud EDZENI a hasi légzésre, hanem hogy a mindennapi teendők közben nem tudja HASZNÁLNI – mikor tesz-vesz, akkor mellkasi, kulcscsonti légzést használ, azt szokta meg. A hasi légzés megtanulásánál a szokásos nehézségeken kívül van még egy plusz csavar: Az, hogy amikor gyakorolja a kezdő, akkor erőltetve csinálja, ami izomerősítésnek jó is lehet, csak épp rászokik; aztán a ‘normális’ használat is azt fogja jelenteni neki, hogy erőlködik. Mint amikor le akarok szokni a csoszogásról és ezért a magas térdemeléssel járást gyakorolom. Ez jópofa gyakorlat, de nem a legegyenesebb út a helyes járástechnika megszokásához.

Marika írta például:

…nagy levegő be hasra, megemelkedik a has, a rekeszizom is mozog,majd teljesen kiengedem a levegőt, akkor beesik szinte a rekeszizmom, ezt szoktam 5-6 alkalommal s akkor utána fel is megy az oxigénem 98-ra is, de ezt csinálom most reggel is. Napközben viszont lassan probálom szedni a kis levegőt, az viszont biztos, hogy nem megy le a hasamba, csak itt a felsőrészen kullog valamennyit.

 
És ő (is) az, aki saját elmondása szerint szobabiciklizés vagy házimunka közben aránytalanul hamar elfárad, fulladni kezd. Neki is és mindenkinek javasolnám, hogy biciklizzen vagy hajlongjon kis intenzitással és közben csak arra figyeljen, hogy hasi légzés legyen, mégpedig nem erőltetett. Nem baj, ha lassan forog az a biciklikerék, fő, hogy a szuszogás rendben legyen; aztán lehet emelni picit a tekerés intenzitását, de csak addig, míg el nem romlik a légzés. És ennél is fontosabb a hétköznapi, ritmustalan tevékenység mímelése és közben a légzésre figyelés. Ennek egyik része, hogy hasi légzés legyen, a másik meg, hogy ne kapkodjuk a levegőt, ne erőltessük olyankor a dolgot, amikor nincs rá igazán szükség.

Nem lehet elégszer elmondani: Jó dolog az önmagában végzett légzőgyakorlat, de emellett nagy szükség van (lenne) a ‘háttér-gyakorlásra’ is, amikor csinálunk valamit és KÖZBEN igyekszünk helyesen lélegezni.

bolond lány írta a fórumon:

“Ez a hasi légzés-téma is sűrűn előjön. kell is – az ember azt hiszi, pokolian egyszerű… aztán nekem pl. sikerült valami olyasmit produkálnom gyakorlás közben a nagy koncentrálásban, mint amikor egyszerre akartam levegőt venni, beszélni és nyelni.”

 
Rengeteg helyen olvasható, hogy fekve, ülve vagy állva, nagy nyugalomban hogyan végezzük a hasi légzést, de arról ritkán esik szó, hogy a mindennapi életbe hogyan illesszük be. Pedig ez legalább annyira különböző két dolog, mint egyedül ütögetni a teniszlabdát a falhoz vagy meccset játszani valakivel. Mégpedig egy erős ellenféllel.

Segítségként lehet egy övet a mellkasunkra kötni tornázás, bringázás, séta közben, nem kell nagyon szorosan, csak annyira, hogy picit zavarjon a mellkasi levegővételnél – egyből terelődni fogunk a hasi légzés felé. Hasonló dolgot mond Barna Miklós is fentebb a Sztrelnyikova-légzéssel kapcsolatban, csak segédeszköz nélkül. Egyébként a Sztrelnyikova légzőgyakorlatokról pl. itt található egy videó.

A túlerőltetés kelepcéje

Itt is tipikus hiba kezdőknél, mint szinte mindenféle mozgás elsajátításánál, hogy egyes dolgokat túlzásba visznek. A légzés-tanulásnál ezt sokkal nehezebb felfedezni és ezért korrigálni, mint számos egyéb mutatvány elsajátításánál. Ha egyensúlyozni próbálunk és túlságosan kalimpálunk, azt még mi magunk is észrevesszük, nemhogy a segítőnk – de a hasi légzésnél nem vagyunk tudatában, hogy túlerőltetünk valamit és valószínűleg kívülről nézve sem látszik.

Megint bolond lány beszámolója:

“Ott szoktam bedobni a gyeplőt a lovak közé, amikor a hasi légzés abból áll már, hogy a hasam kidudorodik, ettől a derekam úgy behúz, hogy a hasamon jön ki, egyben a szárnyacskáim kiállnak, és még egy hátizsák is kerül a hátamra… a nagy lazázásban.”

 
A hasizmok egyszerű ellazítása helyett jön a kicsit erőltetett tágítás, ráadásul még a gerinc ágyéki szakaszának a homorítása is – ami pont elősegítheti a lentebb és a HAM posztban tárgyalt derékfájás kialakulását – mintha azt mondták volna az embernek: “Told ki a hasad, amennyire csak bírod”.

Nem mondták!!!

A hasizmokkal annyi a teendő, hogy “csak” el kell lazítani őket és így ne legyenek útban a lefelé mozduló rekeszizomnak. Az idézőjel azért van, mert a megfelelő mértéket eltalálni eleinte SOKKAL nehezebb, mint túlerőltetni. Még a szorgalom is azt mondja az embernek: Tanultál valamit, próbáld teljes erővel csinálni! A szorgalom tök jó fej, de most nincs igaza. A görcsös ellazítás meg aztán végképp fából vaskarika.

Vagy haskarika, inkább.

Pucsításmentesítés

Külön említést érdemel itt a helyes testtartás, azon belül is a gerinc alsó szakaszának homorítása, aminek az erőteljes változatát a köznyelv a
pucsítás névvel jelöli. A hasi légzéshez ez úgy kapcsolódik, hogy annak az erőltetett változata szinte kikényszeríti a fenék kitolását, erről pár sorral fentebb esett szó. A derék-homorítás a hasi légzéstől függetlenül, önmagában is fontos téma, mert derékfájáshoz tud vezetni, ami aztán minden izom (felesleges) megfeszítését váltja ki, ezen belül a pucsítás fokozását is – a fájdalom és a feszes izmok hatására pedig jön a zihálás, fulladás.

A fenti briliáns levezetésből következik, hogy a helyes testtartást nemcsak azért érdemes gyakorolni, hogy hátfájás és sérülés nélkül tudjunk cipekedni, hanem azért is, hogy megtanuljunk rendesen hasilélegezni (de hülyén hangzik ez így) és hogy ne fulladjunk gyaloglás közben. Fura egy árukapcsolás, nem?

Nagyon fontos, hogy egy középső, semleges helyzetet próbáljunk megtalálni, ahol sem előre, sem hátra nem feszítenek-hajlítanak az izmok; éppen csak annyira dolgoznak, hogy egyensúlyban maradjon a törzs.

Berni, lévén gyógytornász, sokat írt erről a témáról:

Tőle vettem kölcsön ezt az ábrát is, amely a semleges helyzetet szemlélteti:

waist_neutral

A vasgolyó a fej fölött sétánál nem kötelező.

Hasi légzés fájós, feszülő háttal

Sokan panaszkodnak arra, hogy járás közben hamar elkezd fájni a derekuk, hátuk, erre az izmaik megfeszítésével reagálnak (nem helyesen, de most nem ez a lényeg), emiatt nehézzé válik a légzésük, ami hamar fulladáshoz is vezet. Egészen biztos, hogy a nehéz légzés egyrészt nem szükségszerű ilyenkor, másrészt a hasi légzés mellőzését jelzi. Befeszült törzsizmokkal a mellkasi légzés tényleg nagyon gátolt – de nem így a hasi légzés, ez még megfeszített haszmokkal is működik, bár korlátozottan, mert a rekeszizom ilyenkor is tud le-fel járni, mint a dugattyú. A következő gyakorlat fontos mindenkinek, akinél a hátfájás fulladáshoz vezet:

Leülök, kihúzom magamat, szándékosan megfeszítem a hátizmaimat, mellizmaimat pl. úgy, hogy felkarokat az oldalamhoz szorítom, tenyereket vagy ujjhegyeket egymáshoz, és ÍGY lélegzem hasilag. Haladó változat: a hasizmokat is direkt behúzva megfeszítem. Következő fokozat: ugyanez járkálás közben, mintegy eljátsszuk a hátfájás izom-következményeit – az ijedtség-következményeket nem tudjuk így szimulálni, de ha megvan a biztonságérzet, hogy megfeszülve is tudunk szuszogni, akkor az ijedtség is csökkenni fog.

A másik gyakorolni való: hogy csak az egyenes testtartáshoz szükséges izmokat feszítsük meg, a hasizmokat, bordaközi izmokat NE. Ahogy fentebb szó volt róla: a hasi légzésnél belégzéskor ne erőltetetten toljuk előre a hasunkat, csak lazítsuk el, udvariasan helyet csinálva a rekeszizomnak. A poszt elején látható ábra mutatja, hogy a rekeszizom lefelé mozog belégzésnél, ha a kedves olvasó jobban hisz egy ábrának, mint nekem.
Tehát: állunk vagy ülünk, kihúzzuk magunkat, megfeszítjük kicsit a hosszú (a gerinc mellett futó) izmokat, DE CSAK AZOKAT. Ha közben ki-be tudjuk tolni-húzni a hasunkat, akkor jó. Tehát egészen belapítjuk a hasunkat, aztán hagyjuk kidudorodni úgy, hogy közben a hát, a derék végig egyenes marad. Ezzel két dolgot is edzünk:

  • el fogjuk tudni kerülni a felesleges izomfeszítést és
  • haladunk a ‘hasi légzés’ nevű tudományban.

A hátfájásos gondokról a HAM posztban van részletesebben szó az ‘Egy szegény kis izom panaszai’ és a ‘Célzott tornák és gyorssegélyek’ című fejezetekben. Utóbbiban van még egy ötlet a feszülő háttal való légzés gyakorlására: mély hátizmainkat és egyéb törzsizmainkat erősítjük valamilyen gyakorlattal és közben folyamatosan lélegzünk. A cél ilyenkor nem az izmok erős megdolgoztatása, hanem feszülő izmokkal a légzés fenntartása.

Mégegyszer a NAGY ALAPELV: a helyes légzés-módokat és ezen belül a hasi légzést gyakorolni kell

  • mozgás közben is,
  • erőfeszítés közben is,
  • kellemetlenség, kényelmetlenség, pl. derékfájdalom közben is,
  • megfeszülő-megfeszített törzsizomzattal is,

hogy harci helyzetben is be tudjuk vetni ezt a képességünket. Elég sok türelemre van szükség, mert kényelmetlen helyzetekben nincs kedve az embernek a légzésére figyelni, leginkább csak az jár a fejében, hogy de jó lenne, ha elmúlna ez a katyvasz.

A hasi légzés festményen (‘Az oxigén bejövetele’)

Nem bírtam visszafogni művészi ambícióimat, ide is rajzoltam egy kis ábrát, ami nagyon leegyszerűsít, ezért nyilván pontatlan, cserébe remélhetőleg érthető:

mellkasi és hasi légzés

A NAGY VARÁZSRECEPT

A szakácskönyvek stílusában: Végy egy szalontüdőt, hozzá egy liter levegőt, ne hagyd sokáig állni…

Kicsit részletesebben a teljes mágikus recept:

  1. kifújás (egyenletesen, ajakfékkel);
  2. ellazítjuk a hasunkat, engedjük az alsó részbe beáramlani a levegőt;
  3. aztán kitágítjuk a mellkasunkat, hogy oda is bejöjjön az ájer.

Ha edzünk és sok többlet oxigénre van szükségünk (tehát nem légzőgyakorlatokat végzünk nyugalmi helyzetben), akkor sem a belégzés, sem a kilégzés végén ne tartsunk szünetet. A szakácskönyvben itt az állna, hogy azonnal tálaljuk a következő fogást.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Fúj! A kilégzés és az ajakfék

Utolsó módosítás: 2019-12-31

A méltatlanul elhanyagolt kilégzés és az ajakfék dícsérete

Minden jó belégzés egy kilégzéssel kezdődik – idézet egy csikung mestertől

Tartalom

A felületes légzés, zihálás

Mit csinálunk, amikor úgy érezzük, hogy több oxigénre van szükségünk, mert például lépcsőn megyünk fölfelé? Egy szuszogástani szempontból képzetlen átlagember ilyenkor megpróbál a mellkasa felső részébe minél több levegőt beszívni, aztán hagyja, hogy a külső légnyomás kipréselje a tüdejéből a levegőt, majd kezdi az egészet elölről. Képzeljünk el valakit magunk elé, aki éppen zihál, levegő után kapkod: ugye, hogy valami ilyesmi jelenik meg a lelki szemeink előtt? (Rosszabb esetben a testi szemeink előtt is, a tükörben…)

Ajakfékkel hosszabb lesz a kilégzés

A leírt módszerrel az a baj, hogy nem elég hatékony, mert egyrészt csak a mellkas felső részébe szívunk be levegőt, mellőzzük a hasi légzést, másrészt ‘fél légzést’ hajtunk végre: csak a nyugalmi helyzet és a kitágult állapot között mozgatjuk a tüdőnket, soha nem préseljük össze.

A rossz hatásfokon többféleképpen lehet javítani, most a kilégzés módjával és mértékének növelésével szeretnék foglalkozni. Fújjunk ki a szájunkon keresztül a szokásosnál több levegőt nyugodtan, egyenletesen, ajakfékkel.

Ajakfékes kilégzés

Mintha forró levest hűtenénk. Nem kell nagyon erősen fújni (mert akkor kiloccsan a leves), de azért annyira erősen igen, hogy érezzük ajkunkon belül a levegő nyomását, az arcunk dudorodjon ki egy kicsit – tehát ne csak leheljünk, hanem tényleg fújjunk.

 
Legjobb, ha kifújáskor a hasizmainkat is igénybe vesszük (behúzzuk a hasunkat), ez az első lépés a később tárgyalandó hasi légzés felé.

Ha a kifújás után ellazítjuk az izmainkat, szinte magától megtörténik a belégzés. Tehát tudunk körülbelül ugyanannyi, sőt, esetleg akár több levegőt beszívni pusztán a kilégzés térfogatának növelésével, mint amennyit a belégzés erőltetésével szoktunk! Tapasztalatom szerint a kilégzés intenzívebbé (hosszabbá, erőteljesebbé) tétele kevésbé fárasztó, mint a belégzés térfogatának növelése – ez biztosan nem mindenkire igaz, de feltételezésem szerint az emberek és különösen a tüdőbetegek (pl. COPD-sek, asztmások, hörghurutosok, szilikózisosok) és a szívbetegek többségénél így van. (Várom itt is a hozzászólásokat!)

Az ajakfékkel való kifújás előnye, hogy hosszabban marad nyitva a gégefő és a hörgők, nagyobb mennyiségű levegőt tudunk kifújni minden különösebb erőlködés nélkül. Ki lehet próbálni: fújjuk ki a levegőt

  1. először az orrunkon,
  2. aztán nyitott szájjal,
  3. aztán ajakfékkel, erőlködés nélkül.

Az első két esetben jó, ha egy másodpercig fog tartani, az utolsónál az öt másodperc elérése simán megy, ha egy kicsit erőltetjük, akkor lazán elérhetjük a tizenöt másodpercet is. Érdemes figyelni arra, hogy ne lökésszerűen, hanem egyenletesen fújjuk ki a levegőt – ezt akkor is meg lehet tenni, ha intenzívebben csináljuk!

Más módon is be lehet mutatni, hogy az ajakfékes kilégzéssel több levegőt tudunk kifújni. Lélegezzünk nyugodtan, szívjuk be a levegőt az orrunkon és fújjuk ki az orrunkon át addig, amíg megy. Ezután ne szívjunk be levegőt, sőt, fogjuk be az orrunkat, hogy még meggyőzőbb legyen a gyakorlat – és ajakfékkel folytassuk a kifújást. És nicsak! Még egy csomó levegő kiszaladt… Ugyanezt megtehetjük nyitott szájas kilégzés végén is; ekkor is ajakfékkel folytatni tudjuk majd a kilégzést.

Elég meglepő élmény. Az ember nem hinné, hogy nyitott szájjal kevesebbet tudunk kilélegezni, mint majdnem összeszorított ajkakkal! Ettől még persze komolyabb légszomj esetén nyitott szájjal lélegezzünk, mert az ajakfékkel sok levegőt tudunk ugyan kifújni, de lassan.

Egyébként azért működik így az ajakfék, mert a levegőáramlás fékezésével egy kis túlnyomást hozunk bent létre és ez az, ami nyitva tartja a gégét és a hörgőket, mintegy nem engedi elzáródni a szelepeket, ahogy ezt a TÜDŐKÖZPONT cikkében is el lehet olvasni, ha nekem nem hinné el a kedves olvasó.

Ugyanezt a hatást, bár kisebb mértékben, nyitott szájas kifújásnál úgy is elérhetjük, hogy hangot adunk ki, igaz, hogy ekkor nem folyamatosan, hanem rezegve keletkezik túlnyomás, de az eredmény ugyanaz: több levegőt ki tudunk üríteni.

A hangot ajakfék mellé is párosíthatjuk, én például erős sssssssss sziszegéssel szoktam néha megtoldani – kizárólag olyankor, ha nincs hallótávolságon belül senki, mert nem szeretek az elmeállapotomat firtató diskurzusokba belebonyolódni.

Van olyan jóga légzőgyakorlat is, amikor csukott szájjal adunk ki mmmmm hangot, ezt álmatlanság ellen ajánlják, zümmögő vagy méhecske légzésnek nevezik és például itt láthatunk egy videós bemutatót róla. Az elalvást segítő hatását még nem próbáltam ki, csak magát a gyakorlatot – azt tapasztaltam, hogy a zengő hanggal több levegőt ki tudtam fújni, mint anélkül, de amikor elakadt a légáramlás, ajakfékkel még valamennyit sikerült ilyenkor is kiengedni.

Amúgy meg ne ijedjünk meg, ha az interneten rákeresve az ‘ajakfék’ szóra annak eltávolításáról találunk információt; ez a neve egy kis összenövésnek is, melyet apró műtéttel szoktak megszüntetni. Nyugalom, itt nem erről van szó, senki sem fogja leoperálni a csücsörítést a szánkról kilégzés közben.

Légzési módszerek

Az alábbiakban ábrákon szemléltetem a légzés különféle módjait; mindazon olvasóknak előre is igazat adok, akik szerint az ábrák kivitele viszonylag messze van a tüdő fotorealista megjelenítésétől és ünnepélyesen ígérem, hogy soha nem fogok képzőművészeti blogot indítani. Remélem, azért a lényeg benne van szerény alkotásaimban.

• Első (felületes) légzési módszer: extra kifújás nélkül

Induljunk ki a nyugalmi állapotból: a tüdőben lévő levegő nyomása egyenlő a külső légnyomással. Ez az a helyzet, amikor ellazítjuk az izmaikat, kinyitjuk a szájunkat és nem csinálunk semmit. A levegő járhatna ki-be, ha akarna, de nem akar, mert nincs nyomáskülönbség. A tüdőnkben elhasznált levegő van és szeretnénk lélegzetvételenként mondjuk 0.5 liter frisset bejuttatni. Az egyik módszer (amit általában használni szoktunk): beszívunk fél liter levegőt, rendszerint mellkasi légzéssel, tehát a mellkasunk felső részének a kitágításával; ekkor a tüdő térfogata megnő, megtörténik bent az oxigéncsere, majd ellazítjuk az izmainkat, a tüdő visszazökken egyensúlyi méretére miközben kiengedjük a levegőt, és ezt ismételjük.

1. légzési módszer

Ennek a módszernek a lényege, hogy ‘fél légzést’ végzünk, a tüdő az egyensúlyi és a kitágult állapot között mozog.

• Második módszer: csak extra kifújással

A másik módszer – melyet itt reklámozni szeretnék – az az, hogy a nyugalmi helyzetből indulva izmaink megfeszítésével összepréseljük a tüdőt ezáltal kifújva fél liter levegőt (ajakfékkel jobban megy!), majd engedjük visszatágulni a nyugalmi térfogatára; persze ilyenkor is dolgoznak az izmaink, de érezhetően keveset.

2. légzési módszer

Így is lélegzetvételenként fél liter levegőhöz jutottunk, most is ‘fél légzést’ végeztünk: a tüdő a nyugalmi és az összenyomott állapot között mozgott – az előny az, hogy kevesebb munka árán. Az anatómiai magyarázat helyett, hogy miért van ez így, ajánlok egy kísérletet az olvasónak.

A jó összehasonlíthatóság érdekében kizárólag mellkasi légzést alkalmazva próbáljon meg először gyors ütemben hússzor beszívni viszonylag nagy mennyiségű levegőt, majd ugyanannyit kilélegezni, tehát az egyensúlyi helyzethez visszatérni. Ezután próbáljon meg ugyanilyen gyors tempóban hússzor körülbelül ugyanannyi levegőt kifújni, majd belélegezni. A második esetben kevésbé fog elfáradni egy átlagember, akinek nincs súlyos rekeszizomgyengesége.

Ezt a ‘kevésbé elfáradást’ akkor is megtapasztalhatjuk, amikor lázasak vagyunk például egy megfázás miatt. Ilyenkor érezni szoktuk, hogy nehéz a mellkasunkat tágítani, nehezen jutunk elég levegőhöz. Nem szokott eszünkbe jutni, hogy ajakfékkel kifújjuk a levegőt, hadd toluljon a helyére friss – valahogy idegenkedik attól az ember, hogy eltávolítsa magától a levegőt, amikor éppen többre lenne szüksége. Pedig ekkor is, mint mindig, amikor légszomjunk van: használ a kifújós trükk! Én utoljára pár hónapja próbáltam ki élesben, a COPD-m tetejébe beszereztem egy klassz kis tüdőgyulladást, egy ideig igen nehezen kaptam levegőt; és ekkor is működött a csodafegyverem. Sípolt egy ideig még a tüdőm, de én szinte fütyültem rá… nagyon szép duettet adtunk elő.

A kifújásos módszer hasonlóan működik, mint amikor egy szivacsot összeszorítunk és aztán elengedjük, ekkor az vizet szív magába.

kifújásos módszer

Vagy levegőt, ha nem merítettük vízbe. Vagy tejet, ha épp azt akarjuk feltakarítani vele. Ínyencebb szivacsok esetleg kakaót.

Jól van na, abbahagyom, csak ne szívja fel magát nagyon a kedves olvasó. De azért annyira belelendültem a hasonlatokba, hogy muszáj leírnom még egyet, elnézést kérek. A kifújásos megoldás arra is hasonlít, amikor egy fecskendőből kiszorítjuk a levegőt, hogy fel tudjuk vele szívni a folyadékot.

kifújásos módszer

•• Egy rossz asszociáció

A mellkasi – kulcscsonti légzést túlságosan megszoktuk, főleg azt a módját, amikor a kifújást csak a nyugalmi helyzetig folytatjuk. (Amit itt föntebb első módszerként emlegetek.) Egy erőteljesebb belégzés végén érezzük a mellkasunkban a feszülést és ezt a feszülést szerintem tudat alatt a mély levegővétellel kapcsoljuk össze. Ebből adódik, hogy légszomj esetén ezt az ‘első módszert’ erőltetjük és mivel a feszülést érezzük, de elég levegőt nem kapunk, elkezdünk bepánikolni. (Aztán folytatjuk is általában sikeresen…)

Ráadásul, hogy még kevésbé hatékony és még fárasztóbb legyen a dolog, a belégzés végén, amikor már nem jön be több levegő, még próbálunk szívni, tehát bent tartjuk a levegőt és tök feleslegesen erőlködünk. Próbálja csak meg az olvasó eljátszani, hogy mit csinálna egy fulladós-pánikos helyzetben, szerintem valami ilyesmi lesz az eredmény. Aki tud más, káros módon is légzőpánikolni, írja meg nekem legyen szíves, hogy közkinccsé tehessem a módszerét, mint kerülendő közellenséget.

Arra hasonlít kicsit a mellkasi légzés erőltetése ebben a helyzetben, mint amikor letörött egy darab a fogunkból és a nyelvünkkel újra és újra kényszeresen megérintjük az éles csücsköt, ami persze értelmetlen, mert csak a nyelvünket sértjük föl vele.

Az erőteljes mellkasi – kulcscsonti légzés azért is válik gyorsan fárasztóvá, mert a felső mellizmok és vállizmok hamar begörcsölnek és innentől már inkább akadályozzák a légzést merevségükkel, mint segítik. A rekeszizommal és a környező hasizmokkal pusztán légzés hatására ez nem történik meg.

Arról szeretnék itt agresszíven hadonászva meggyőzni minden tüdőtulajdonost, hogy radírozza ki a tudatalattijából ezt a képzettársítást (mellkasi feszülés egyenlő jó mély levegővétel) és vésse az eszébe, dehogyis az eszébe, a tüdejébe, hogy

  • nyugodt, erőteljes kifújással és
  • hasi légzéssel

juthat több oxigénhez. (Utóbbiról itt írok részletesebben.)

MINDENKI MEGJEGYEZTE??? Ne tessék sutyorogni és vihogni ott az utolsó padban sem! Következő letöltéskor dolgozat és orvosi igazolást sem fogadok el hiányzásnál!

Orvosit főleg nem.

•• Az előnyök, szépen sorban

A ‘kifújásos módszer’ egyik előnye tehát az, hogy adott mennyiségű friss levegőhöz kisebb fáradság árán jutunk. Egészséges embernél is fontos a kisebb fáradság, de vannak esetek, amikor a különbség brutális. A COPD-nek van egy úgynevezett emphysemás, tüdőtágulatos változata, amelynél a tüdő veszít a rugalmasságából, nehezebben tágul – viszont összepréselhető a légzőizmok segítségével, tehát az ilyen betegeknél sokkal több a csak kifújásos technikával bevihető levegőmennyiség, mint a csak beszívásossal.

A második előnyét ellenszélben tapasztalhatjuk. Széllel szemben gyalogolva elakad a lélegzetünk, ilyenkor lehajtjuk vagy oldalra fordítjuk a fejünket, így próbáljuk a nagy levegő-túlkínálatból kikapkodni a nekünk járó részt; az viszont ritkán jut eszünkbe, hogy erőteljesebb kifújás segítségével szálljunk szembe az elemekkel. Pedig működik a módszer! Széllel szemben igenis lehet fújni, egészen más az, amit nem érdemes megpróbálni.

Remélem, minden olvasó a kapkodó zihálásra gondolt.

A harmadik előnye, hogy akkor is alkalmazható, ha szűk a ruhánk, ezért keveset tud tágulni a tüdőnk kifelé. A kilélegzés fokozásával ilyenkor is kellő mennyiségű oxigénhez juthatunk, legfeljebb arra kell vigyázni, hogy ne vigyük túlzásba a dolgot, mert leeshet rólunk a nadrág.

Vagy a szoknya, elnézést a hölgyektől a hímsoviniszta gondolkodásmódért.

Ja, és a skótoktól is.

És persze nem csak a szűk ruha akadályozhatja a tüdőnk tágítását, hanem a görnyedt testhelyzet is. A kifújásos módszer akkor is segít, amikor például lekuporodva próbálunk betekerni egy csatlakozót az asztal alatt, vagy éppen nagy tempóban bringázunk.

• Harmadik módszer: az első kettő kombinációja

A negyedik előny az, hogy az erőteljes kifújást egyáltalán nem szoktuk alkalmazni, tehát ha bevetjük, akkor többlet levegőmennyiséghez jutunk. Más szóval: belélegzünk úgy, ahogy szoktunk, de kifújásnál a nyugalmi állapotot elérve nem állunk meg, hanem tovább folytatjuk a levegő kipréselését, így nagyjából megduplázzuk a bejutó friss levegőmennyiséget.

teljes légzés

Ez már egy ‘teljes’ légzés, a tüdő a kitágult és az összenyomott helyzet között mozog. Pillanatnyi állapotunk függvényében próbálhatjuk a kilégzés vagy a belégzés térfogatát növelni; el fogunk érni mindkét irányban egy határt, ahonnan már nehezen megy. Ezt a határt csak akkor feszegessük, amikor kifejezetten
légzőgyakorlatokat végzünk, egyébként, pláne terhelés közben, például lépcsőn: ne.

A számokat kedvelő olvasóknak néhány adat: Egy átlagos, felületes légvétellel mintegy 0.5 liter levegőt szívunk be, percenként 14-16 alkalommal. Ha erőltetjük, akkor ez 2-2.5 literrel növelhető, a kilégzés erőltetésével 1-1.5 liter levegőt tudunk kifújni, tehát a teljes kilégzés utáni teljes belégzéssel kábé 3.5-4.5 liter levegőt juttatunk be. Akármennyire is erőltetjük, 1.2-1.5 liter levegő marad a tüdőben a kilégzés végén, a szervezet nem engedi, hogy összeessen a tüdő. Egész ügyes kis vészfékek vannak belénk építve itt-ott…

Hogy azoknak is kedvezzek, akik szeretik a belsőégésű motorokat: valamennyire emlékeztet a folyamat arra, ami a hengerben lezajlik, a dugattyú szerepét nagyrészt a rekeszizom játssza. És a csak beszívással vagy csak kifújással működő megoldást hasonlíthatjuk a kétütemű motorhoz, a mindkettőt kihasználót pedig a négyüteműhöz. A robbanás azért szerencsére elmarad, szóval ez a hasonlat is sántít, mint legtöbb kollégája.

De legalább szuszog.

• Az alapos kilégzés variációi

Légzőgyakorlatként érdemes az alapos kilégzés többféle módját váltogatni.

  • Alulról fölfelé: amikor először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.
  • Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat
  • Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Nem tudom, pontosan mik az előnyei az egyes módszereknek (majd egy tudós hozzászóló megmondja) – de az biztos, hogy a variálás segít odafigyelni a légzésünkre, ami egyértelműen jó dolog.

• Tanuljunk a sportolóktól!

A sportolóknak verseny közben sok oxigénre van szükségük; figyeljük meg például az ökölvívókat, milyen éles, erőteljes kilégzéseket végeznek. Vagy nézzünk meg egy súlyemelőt, aki a súly vállra való felrántása után a kilökésre készül: kicsiket, erőteljeseket fújtat. Ezt érdemes ellesni tőlük és alkalmazni akkor, amikor cipekedünk. Egyébként újabban a cipekedést ‘farmer séta’ néven az izomemberek is bevették az edzésprogramjukba, amiről például itt olvashatunk egy jó cikket.

Légzéstechnikából sportolóktól, edzőktől, sportpedagógusoktól is sokat tanulhatunk, hiszen a probléma ott is egy az egyben ugyanaz: a feladat elvégzéséhez a vitálkapacitás növelésére van szükség. A különbség csak annyi, hogy a tüdőbeteg embernek nagyon vigyáznia kell a túlterhelés elkerülésére, a sportolónak meg kevésbé. Bár lehet, hogy ott sem ártana némi mérséklet…

• Erőlködés és rossz reflex

Ha már a sportolóknál tartunk, ejtsünk szót egy fontos szabályról, melyet általában megszegünk. Azért szegjük meg, mert valami fura ok miatt reflexszerűen nagyon sokan fordítva csinálunk valamit, mint ahogyan kellene. A szabály ez:

Kifújni akkor kell, amikor nagy erőt fejtünk ki!

 
Tehát amikor felállunk egy alacsony székből vagy guggolás után, amikor fellépünk egy magas járdára, amikor felkapjuk a vállunkhoz a bőröndöt, hogy feltegyük a vonaton a csomagtartóba, fekvőtámasznál amikor fölfelé mozgunk… Itt látható néhány gyakorlat a helyes légzés bemutatásával – igaz, hogy angol nyelvű, de az ábrák mindent jól elmagyaráznak szöveg nélkül is.

A fenti kijelentést a fórumon folytatott beszélgetés hatására kicsit pontosítanom kell: az biztosan nem jó, hogy erőkifejtésnél beszívjuk a levegőt; ha NAGYON GYORS az erőt igénylő mozdulat, akkor az lehet a legjobb, hogy közben bent tartjuk és utána fújjuk ki. ghepard írta a fórumon – ő gerelyhajítással is foglalkozik hobbiként és az önmegfigyelés professzorának neveztem ki:

“Én inkább úgy találom, hogy a nagy erőkifejtési fázis előtt picivel (talán néhány ezred mp) megáll a szívás, majd a lazulás után (szintén néhány ezred múlva) megy ki egy kis levegő.”

“Úgy csinálom, hogy akkor nem fújom ki, hanem visszatartom. A gerelynél például el se tudom képzelni, hogy pont a legnagyobb erőkifejtésnél fújjak ki csak icipici levegőt is. Az nagyon rossz volna távolság szempontjából, hisz úgymond elmenne idő előtt az erőm. Próbálgattam én mindenhogyan, azt is, hogy közben belefújjak egy kicsit – na az olyan lett, mint egy labda, melynél az esés pillanatában kinyílik a szelep és elmegy a nyomás (ezzel meg a rugalmasság).”

“Azt próbálgatom, hogy meginduláskor (még mikor az izmok nincsenek a teljes feszült és nagy rugalmasságra képes állapotban) – bevigyek egy nagyon gyors (kb. csak 1-2 tized mp) levegőszívást. Ez felturbózza a nyomást és így még rugalmasabbak lesznek egy pillanatra az izmok. Ezt összehangolni minden továbbival nagyon nehéz – de ha sikerül, akkor az plusz 120-150 centit is jelenthet.”

“A súlyemelőknél a kiáltásról: feszít, majd picit ernyed és kiált, majd újra feszít és lök. De ezt a kívülálló egynek látja-hallja. A kiáltás néhány ezred másodperccel az erőfeszítés után jön. A kiáltás elhagyja az én torkomat is a gerely elhajításakor, de ez mindig már csak néhány ezreddel a legnagyobb erőkifejtés után. Ha előbb jönne, vagy pont akkor – na az csökkentené a teljesítményt.”

A cizellált és pontosított tanulság: Erőkifejtéskor semmiképp se szívjuk be a levegőt; ha nem nagyon dinamikus, pláne, ha ismétlődő mozgásról van szó, mint amilyen például a lépcsőjárás, akkor erőkifejtésnél fújjuk ki; hirtelen, nagyon nagy erőkifejtésnél pedig arra a rövid időre tartsuk vissza és utána fújjuk ki.

Ismétlődő mozgásoknál van egy saját variációm is: a gyakorlatok között veszek levegőt, közben végig kifújok, tehát a teljes fekvőtámasz alatt, föl is, le is, végig kilélegzem és akkor szívom be a levegőt, amikor visszaérkeztem kiindulóhelyzetbe. Nekem nagyon bejött. Lépcsőjárásra ezt úgy lehet alkalmazni (ha nem nagy kínlódás a felmenés, szóval van erőtartalékunk), hogy néhány lépésen keresztül lassan kifújunk, aztán viszonylag gyorsan (de nem túlerőltetve) beszívjuk a következő porciót.

Próbáljuk ki saját magunkon; szerintem majdnem mindenki inkább beszívja erőkifejtéskor a levegőt. (Vajon miért?) Ebből következik, hogy ezt gyakorolni érdemes! Mégpedig konkrétan azt, hogy azelőtt szívjuk be a levegőt, mielőtt felkapnánk a bőröndöt és a mozdulat közben fújjuk ki, vagy esetleg tartsuk vissza, ha nagyon gyors, dinamikus a mozdulat.

helyes légzés erőkifejtésnél

• Mikor NE használjunk ajakféket?

Ajakféket használva két dolog történik:

  • egyrészt megnyúlik időben a kilégzés,
  • másrészt több levegőt tudunk kiengedni.

A légzés lassítása is fontos, mert megnyugtat és időt ad a tüdőnek az oxigén átvételéhez és a vérbe való továbbításához – de vannak esetek, amikor éppenhogy nem akarunk lassítani a légzés ütemén: amikor erős légszomjunk van. Ilyenkor nyitott szájon át, intenzíven lökjük ki magunkból a levegőt. Amikor érezzük a légszomj enyhülését, térjünk át az ajakfékes légzésre (tehát a mélyebb és lassúbb légzésre). Ennek a posztnak a ‘Légszomj megszüntetése’ című fejezetében részletesebben szó van a két módszer váltogatásáról.

• És még egy kevés hozsánna

A kifújás iránt érzett olthatatlan lelkesedésemet további szaktekintélyek bevonásával igyekszem igazolni. Vegyük csak a légzéstechnika bajnokait, az énekeseket és a fúvós zenészeket! Nem mondom, náluk is fontos a belégzés, nade azért amit élvezettel szoktunk hallgatni, az az, amikor kilélegeznek, ugyebár.

fúvós zenész

Tanulság (mert annak folyton lennie kell): Nemcsak a sportolóktól, hanem az énekesektől és a fúvós zenészektől is sokat tanulhatunk légzéstechnika terén. Ebben a cikkben is (sok más hasznos információ mellett) szó van a fúvóshangszerekről, mint asztmát csökkentő edzőeszközökről.

Aztán nézzük csak meg a logopédusokat, mennyi fújós gyakorlatot csináltatnak a pácienseikkel, hogy rendbejöjjön a beszédtechnikájuk. Aki nem hiszi, guglizzon rá a “logopédia fújás” keresőszavakra.

És ha már beszédtechnika: azok is sok légzőgyakorlatot végeznek, akik magas szintre akarják emelni a hangképzésüket (színészek, rádió- és tévébemondók, szónokok) – egy néhány itt van leírva.

Maga a magyar nyelv is őrzi annak a jelét, hogy a kilélegzés mennyire fontos nekünk. Egy nagy munkahelyi szívás után jól kifújni szoktuk magunkat, nemde?

helyes kilégzés után


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Sportlégzés (Sport az egész élet!)

Utolsó módosítás: 2019-06-25

Avagy a helyes légzés edzés közben, ami nem ugyanaz, mint a légzés helyes edzése. Ha össze tetszett zavarodni, tessék szépen tovább olvasni.

Ha nem, akkor is!!

Tartalom

Más az edzés, más a légzőtorna

Más dolog szuszogástudományi szempontból az, amikor edzünk (állapotunktól függően ez lehet egyszerűen egy séta is), illetve amikor légzőtornát végzünk. ‘Edzés’ alatt azt értem, hogy valami olyat csinálunk, ami megemeli a pulzusszámunkat, amihez több oxigénre van szükség.

Nem mindegy, hogy légzőtornázunk vagy légtornázunk!

 
Figyeljünk nagyon arra, hogy ha testedzés közben akarjuk növelni az oxigénbevitelt, akkor

  • ne erőltessük túl sem a kilégzést,
  • sem a belégzést,
  • és ne tartsunk szünetet egyik után sem!

Azaz ne próbáljunk meg annyit beszívni, amennyit csak bírunk, mintha nagyon idős korunkban akarnánk a születésnapi tortánkon elfújni az összes gyertyát és ne igyekezzünk az utolsó köbcenti levegőt is kipréselni magunkból, mintha az utolsó gyertya nem akarna elaludni; továbbá ne tartsuk vissza a lélegzetünket sem a beszívás, sem a kifújás végén.

ne erőltessük a kilégzést

Mindegyik mutatvány fárasztó és terhelés nélkül is elszédülhetünk tőle.

Más a helyzet nyugalmi állapotban végzett légzőgyakorlatoknál: ott hasznos, ha naponta néhányszor nagyon kiürítjük és teleszívjuk a tüdőnket, hogy megtisztítsuk a pangó levegőtől, vagy ha rövid szünetet tartunk a belégzés és/vagy a kilégzés után. Ilyenkor egy kis szédülés felléphet és nem jelez bajt, nem is okoz gondot, főleg, ha ülünk; ám ha testmozgás közbeni légszomj közepén kínáljuk meg magunkat egy kis extra szédülés-adaggal, annak akár elesés is lehet a vége. Ami különösen lépcsőn nagyon mókás és előnyös.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A kilégzés után nyugodtan lehet légzésszünetet tartani, ha bírja az ember.

 
Igen, ez így pontos – ha bírja az ember. De edzés, erőfeszítés közben ne ERŐLTESSÜK.

Perverzül hangzik talán, de a testedzés kategóriába beleértem azt is, amikor a betegségünk (pl. COPD, asztma, szilikózis, szívbetegség) miatt nem jutunk elég oxigénhez, mert ilyenkor is (sőt, ilyenkor igazán) érvényesek ugyanazok a szabályok, mint gyaloglás, lépcsőzés közben:

Koncentráljunk az erőteljes, de nem erőltetett, egyenletes kilégzésre!
És ha megy: a hasi belégzésre is.

 
Nehéz körülmények között, légszomj esetén ez a legjobb módszer tapasztalataim szerint. A tapasztalatokat egészségesen hegyen futással, lépcsőzéssel szereztem, aztán a betegség segített, hogy ne kelljen ennyit dolgoznom egy kis légszomjért…

Persze az az igazi, ha valaki edzés közben is tud arra figyelni, hogy a mellkasi légzés mellett a hasi belégzést se hanyagolja el. Tulajdonképpen ‘csak’ arról van szó, hogy lazítsuk el a hasizmainkat, mert így be tud áramolni a levegő a tüdő alsó részébe, de ezt mozgás, terhelés közben lényegesen nehezebben megtanulhatónak tartom, mint a kilégzés szabályozását, ezért érdemes először arra koncentrálni.

Nyilvánvaló ugyan, de megérdemel egy rövid említést: a fizikai munkára is érvényesek az itt leírtak. Attól még, hogy nem súlyzózásnak, hanem cipekedésnek hívunk valamit, nem vonatkoznak rá más szabályok…

Ha a légzésre összpontosítunk, annak az oxigénbevitel növekedésén kívül – különösen beteg embereknél – még egy hatalmas előnye van: a légszomjnál szükségszerűen fellépő pánik, halálfélelem sokkal gyorsabban oldódik. Nem véletlen, hogy a legtöbb relaxációs technikában központi szerepet játszanak a légzőgyakorlatok. (Egy kiragadott példa a téma nagy irodalmából: a progresszív relaxációról itt olvashatunk.)

Hiába no, az emberiség már nagyon régen rájött arra, hogy levegőhöz jutni kellemes.

És persze minden általános tanács mellé kívánkozik egy másik, kicsit ellentétes: annak a gyakorlása is roppant hasznos, ha megtanulunk csak a háttérben odafigyelni a légzésre, miközben valami egyéb erősen leköti a figyelmünket. Mondjuk a villamoson állunk, kapaszkodni és egyensúlyozni kell, mert kanyarog a villamos, egy nehéz táskát is viszünk és közben beszélgetünk valakivel – ilyenkor jó, ha a helyes légzés szinte magától működik. A légzőgyakorlatos posztban szó van a játékos gyakorlatokról ‘Játékosak, vegyesek, célok és öncélok’ címmel, ezekkel itt nem foglalkozunk, annak ellenére, hogy tulajdonképpen ezek is a ‘Sportlégzés’ témakörhöz tartoznak.

Az edzési légzés gyakorlása nyugalomban és különböző terheléseknél

A terhelésnél, pláne a komolyabb légszomjnál alkalmazandó technikákat érdemes – mit érdemes, nagyon fontos! – gyakorolni olyankor, amikor épp semmi bajunk, különböző mértékű terheléseknél:

  • fekve,
  • ülve,
  • nyugalomban,
  • egyhelyben állva,
  • laza séta közben,
  • gyaloglás közben,
  • lépcsőzés közben.

Két dolog miatt rettentő fontos a gyakorlás:

  1. Amikor erős légszomjunk van, nagyon erős a késztetés a kapkodó, ziháló, csak a felületes mellkasi belégzést erőltető levegővételre. Hiába tudjuk az eszünkkel, hogy nem ez a jó megoldás, ha nem gyakoroltuk egy kicsit a helyes légzést ‘békeidőben’, könnyen győzhet a reflex. A nagyon rossz reflex.
  2. Ki kell tapasztalnunk, hogy különböző mértékű oxigénhiány esetén milyen a jó légzés-ritmus.

Amikor nyugalomban már jól megy a dolog, akkor próbáljuk ki terhelésnél is, pl. menjünk föl annyi lépcsőn, ami már (nem túlzott) erőfeszítést igényel és koncentráljunk közben is és utána is a légzésünkre. Ezzel nagyon jól fel tudjuk készíteni magunkat testileg-lelkileg az igazán nehéz időszakokra.

A gyakorlásnak nagyon hasznos segédeszközei az edzőmaszkok és a PEP maszkok, melyekről itt írok.

FELHÍVÁS

A tudatos sportlégzés témája betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

Jóból is megárt a sok (túllégzés, józan paraszt, Buteyko)

Fontos, hogy erőltetetten csak addig vegyünk levegőt, amíg tényleg szükség van rá – a nagy mutatvány annak a megtanulása, hogy csak a szükséges mértékben szuszogjunk. A józan paraszti ész azt mondja, hogy minél több mély levegőt veszünk, annál jobban el leszünk látva oxigénnel, igaz? Nos, a józan paraszti észnek ezúttal nincs igaza. (Rúgjon be vagy maradjon meg a földművelésnél. Esetleg mindkettő.)

Az erőltetett légzés közben (pontosabban: az erőltetett és főleg: gyors kilégzés miatt) túlságosan lecsökken a vérben a széndioxid-szint, ami fura módon akadályozza az oxigénnek a vérből a sejtekbe való átjutását. Az oxigénnek végülis a sejtekbe kell eljutnia, az útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra; ha az erőltetett légzéssel túl sok CO2-t veszítünk (túl sokat fújunk ki), akkor hiába hoztunk be oxigént, hiába került az be a véráramba, a sejtbe csak túl kis része tud átjutni, a cél előtt megtorpan. Ezt a jelenséget először Christian Bohr (az atommodell megalkotójának édesapja) írta le 1904-ben, azóta sokkal részletesebben ismerjük a mechanizmusának részleteit is.

Nekünk nem kell az élettani részleteket ismernünk (hiszen alapvetően józan parasztok szeretnénk lenni, nem pedig tudósok) – elég, ha megjegyezzük, hogy a túlzott légzés nemcsak fárasztó, hanem éppenhogy nem is éri el a célját. Akár hiperventillációhoz is vezethet: a sejt oxigénért ordít, a tulajdonosa levegő után kapkod, közben túl sok széndioxidot veszít, az oxigén ott toporzékol a hemoglobinban és nem tud eljutni a sejtbe. És az egész csak fokozódik.

A legfontosabb tanulság: meg kell tanulni MINDIG csak annyira erősen lélegezni (sportolás közben is!), amennyire tényleg szükségünk van. Ez egyébként a Buteyko módszernek is az egyik alapja, egy másik pedig az, hogy növelnünk célszerű a légszomj-tűrőképességünket például olyan légzőgyakorlattal, melynek során rövid ideig kilégzés után nem veszünk levegőt. Ezzel elérhetjük, hogy ellen tudunk majd állni nehéz helyzetben a rossz késztetésnek, amely a levegő utáni kapkodást eredményezné. Én is csinálok ilyen gyakorlatokat, ajánlani is tudom, hozzátéve persze, mint mindig: ne erőltessük túl! Főleg tüdőbetegek ne.

A széndioxidnak ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy milyen gyakran veszünk levegőt, vagyis abban, hogy terhelésnél milyen hamar kezdünk el erőltetetten lélegezni. A belégzést elsősorban a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának túllépése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt azon olvasók tudják, akik már foglalkoztak a Buteyko módszerrel (netán orvosok) – de az emberek többsége nem. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki rendszeresen túl erőteljesen lélegez, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad – már nyugalomban is. Amikor aztán elidul a lépcsőn, akkor ez a hatás drasztikussá válik. A terhelés miatt gyorsan elkezd nőni a CO2 szint, a szervezet számára szokatlanul magassá válik, amitől egyre kapkodóbbá válik a légzés és kész a kifulladás vagy akár ájulás is. Ráadásul ha alacsony a nyugalmi széndioxid-szintünk, akkor annak egy adott mértékű növekedése százalékosan nagyobb, mint amikor nagyobb az alap-szint, ezért hevesebb belégzési ingert vált ki. (Ha 1 egységgel nő a CO2 koncentráció és 10 a nyugalmi szint, akkor ez 10% növekedés, de ha 50 az alapszint, akkor csak 2%. A tíz százalékos növekedés nyilván felébresztheti azt a szabályzórendszert, ami a 2 százalék hatására még a füle botját sem mozgatja.)

A Buteyko módszerről például Barna Miklós Ferencnek ‘A légzés gyógyító ereje’ című könyvéből tájékozódhatunk; a neten számos leírást találni, melyek jelentős része sajnos nagyon csodaszer- és reklámízű, legalábbis számomra. Egy (nem ilyen) cikk például Zubreczki Judit leírása.

Egy tömör összefoglaló részemről: A széndioxid nemcsak a fröccsben hasznos. Na jó, ez talán tényleg túl tömör.

Mert a sörben is.

A légzés üteme edzésnél

•• Gyaloglás, lépcsőzés, futás

Testedzés közben az oxigénszükséglet és a fáradtság függvényében más-más tempójú légzés a legjobb, ezt ki kell tudatosan tapasztalni. Kényelmes séta közben az a legkellemesebb, ha 3-4 lépésre elnyúlik a kilégzés és a belégzés; a lassú ütemű légzés lelassítja a pulzusunkat is, megnyugtat. Persze ez nyilván változik egyénenként, lehet, hogy valaki arra esküszik, hogy 3 lépésnyire nyújtja a belégzést, ötre a kilégzést – mindenki kísérletezze ki magának.

Biztosan van olyan, aki szereti a matekot és számára a π lépésenkénti levegővétel az optimum, különösen körséták esetén. Nekik csak azt üzenem, hogy fejben integrálás közben se feledkezzenek meg a helyes légzésről, főleg a kilégzésről!

•• Dinamikus mozgás (torna, tánc, küzdősport…) és a pöfékelő légzés

Nem csak teljesen egészséges emberek szembesülnek azzal a problémával, hogy vagy a komplikáltabb mozgásra figyelnek és elfelejtenek levegőt venni, vagy a légzésre és akkor meg összezavarodik a mozgás – például egy COPD beteg is táncolhat, csak ő hamarabb elfárad (és nála még fontosabb a jó légzéstechnika). A tipikus rossz megoldás az, hogy sokáig visszatartjuk a levegőt a nagy koncentrálás közben, vagy zihálva és felületesen lélegzünk. Nyilván felületesen, hiszen szaporán mélyeket lélegezni lehet ugyan, de ez egy önmagában is fárasztó gyakorlat, testedzés közben kivitelezhetetlen. Arról, hogy amikor figyelünk valamire, akkor visszatartjuk a lélegzetünket itt olvashatunk egy kis leírást, amiből kiderül, hogy amikor sietünk valahová, akkor ugyanezen okból fulladunk ki pár lépcsőn felszaladva.

Ha a jó légzés segítségével hosszabb ideig tudunk csinálni valamit, az azt is jelenti, hogy a fizikai fáradtság és az izgalom kisebb hatással lesz a koncentrációnkra, erősebben oda tudunk arra figyelni, amit csinálunk – kevesebbet fogunk hibázni és jobban fogjuk élvezni a dolgot. Ha autót szerelünk, hamarabb megtaláljuk a hibát, ha sportolunk, táncolunk, jobban élvezzük a mozgást, ha fáradtan nagy forgalomban vezetünk, kevesebb balesetveszélyes helyzetbe kerülünk.

Egy jó megoldást, amit pöfékelő légzésnek kereszteltem, az ökölvívóktól lehet eltanulni, nekik két trükkjük van. Az egyik: ütésváltás közben szándékosan apró adagokban fújják ki a levegőt. Ez gyakran hallható is, mert sokan éles, sziszegő hangot adnak ki közben. Mivel minden kifújás rövid, ezért lassan fogy el a levegő, ki tudják várni a pillanatot, amikor ismét megtölthetik a tüdejüket; a belégzés automatikus lesz, hiszen már eléggé kiürült a tüdő.

A másik trükk, hogy amikor viszonylagos nyugalom van – távolabbról méregetik egymást az ellenfelek vagy szünet van – akkor szándékosan viszonylag mélyeket lélegeznek erőteljes kifújásokkal, vállukat, nyak- és arcizmaikat nem megfeszítve (mert az sok oxigénbe is kerül és akadályozza is a légzést). Feltöltik az oxigénraktárakat és lecsökkentik kicsit ezáltal a pulzusukat.

Az ökölvívók légzéstechnikájáról például itt vagy itt láthatunk oktató videót – sajnos ezek angol nyelvűek (magyart még nem találtam), de az első igazi ínyenceknek való, mert török feliratozása van. A teniszezés közbeni helyes légzésről szóló magyar nyelvű leírást olvashatunk itt és itt; a súlyzózás közbeni légzésről pedig itt.

A második trükköt könnyebb megtanulni, csak arra van szükség, hogy a mozgás rövidebb-hosszabb szüneteiben ne felejtsünk el mélyebbeket lélegezni (nem erőltetetten persze) és lazítsuk el az izmainkat.

Az apránként kifújós trükk sem bonyolult önmagában – de azért nem megy egyszerre és magától akkor, amikor valami másra nagyon oda kell figyelnünk. Nyilván érdemes gyakorolni úgy, hogy magára a mozgásra nem kell túlzottan figyelni, például egyedül és lassítottan végezve valamilyen gyakorlatot. Amikor lassú tempóban már jól megy, akkor lehet kezdeni fokozatosan gyorsítani a mozgást. Tulajdonképpen csak arra kell figyelni, hogy az apró kifújást ne kövesse belégzés, mert akkor állandó sekélyes levegővétel lesz a dologból – nem egy varázslat, de el lehet azért művészkedni vele egy ideig, míg reflexszerűvé válik.

A sekélyes légzés valahogy így ábrázolható:


    +--+  +--+  +--+  +--+
    |  |  |  |  |  |  |  |
    +  +--+  +--+  +--+  +--+

a pöfékelő légzés pedig így:


    +--+           +--+
    |  |           |  |
    |  +--+        |  +--+
    |     |        |     |
    |     +--+     |     +--+
    |        |     |        |
    |        +--+  |        +--+
    |           |  |           |
    +           +--+           +--

A belélegzés után lépcsőzetesen engedjük ki a levegőt.

Ki kell persze alakítani a kifújások ütemét, ami bokszolóknál egyszerű: minden ütésnél, blokkolásnál, erőteljesebb elhajlásnál fújnak egyet – de tornánál, táncnál, sztep-aerobiknál, satöbbinél nincs ilyen fix kapaszkodó. Lehet minden nagyobb mozdulathoz vagy minden másodikhoz kötni a kilégzést; azt hiszem, erre nincs általános recept.

Egy másik megoldás lehet, hogy egyáltalán nem próbáljuk meg mozdulatokhoz kötni a kifújásokat, hanem valamilyen saját ütemre pöfékeljük ki apránként a levegőt, aztán megint beszívunk belőle egy nagyobb adagot (persze nem próbáljuk túlságosan sem kiüríteni, sem teletölteni a tüdőnket).

A legegyszerűbb módszer az, hogy egyetlen dologra figyelünk: hogy időnként legyen egy erőteljes kifújás, ami után automatikusan veszünk egy mély lélegzetet és nyitva tartjuk a szájunkat, így jó esetben fokozatosan zötyköljük ki magunkból a levegőt. Ha mégsem, mert annyira kell a mozgásra figyelnünk, hogy teljesen megfeledkezünk a légvételről és visszatartjuk a levegőt vagy csak sekélyesen légzünk, akkor sincs nagy baj – időnként azért az erőteljes kifújás utáni levegővétellel feltöltjük az oxigénraktárakat.

Arra sincs recept, hogy kinek melyik módszer jön be leginkább.

Unalmas is volna az élet, ha mindenhez lenne kotta.

A kilégzés, mint ütemező

Amikor intenzívebbé válik a mozgás, mert szaporábban gyalogolunk vagy lépcsőn megyünk fölfelé, több oxigénre van szükségünk. A légzés ütemének beállítása érdekében vihetünk magunkkal metronómot, ami szép is és megnyugtató is a hangja, de nem praktikus.

a légzés ütemezése

A légzés ütemét ilyenkor legjobban inkább a kifújás intenzitásának szabályozásával tudjuk magunknak beállítani. Tapasztalatom szerint ha a kilégzésre koncentrálok, a belégzés magától beáll, nem is nagyon kell figyelni rá. Amikor több oxigénre van szükségem, akkor erőteljesebben fújom ki a levegőt, elnyújtva a kilégzést annyira, amennyire még jólesik – igyekszem eltalálni azt a pontot, amikor nem túl rövid a kilégzés, mert úgy kevesebb oxigénhez jutok és nem is túl hosszú, mert az fárasztó és megpörgeti a szívemet. Tehát két dologgal lehet játszani a tuningolásnál:

  • a kifújás erősségével
  • és a hosszával.

Egyenletes beszívás, kifújás, a gumimatrac és a takarékoskodás

Érdemes figyelni arra, hogy lehetőleg maga a beszívás és a kifújás egyenletes legyen, akár fél másodpercig tart, akár 4 másodpercig, tehát ne legyen az elején egy nagyon erős lőket, mert azt követően tipikusan elakad a folytatás. Ez is meglepő annak, aki még nem gyakorolta: ha nagyon erős indítással kezdünk, kevesebbet fogunk tudni beszívni vagy kifújni és ráadásul fárasztóbb is így.

Persze gondoljunk csak bele: amikor egy lufit vagy egy gumimatracot akarunk felfújni, akkor hosszan, egyenletesen szívjuk be és préseljük ki a levegőt. Na ugye! Most már csak a gumimatracot kell eldobni és meg is van a jó módszer. Vállalkozó kedvűbbek persze vihetik magukkal a matracot a sétájukra, de úgy vettem észre, hogy a gyógytornászok ezt valamiért nem szokták ajánlani.

És az nagyon nem mellékes apróság, hogy a lökésszerű légzés fárasztóbb is. A tüdőbeteg azért kapkod levegő után, mert oxigénhiánya van, namármost ha maga a légzés túl sok energiát fogyaszt, akkor ahhoz még több oxigén kell – és már kész is az ördögi kör a nyakunk körül és egyre szűkebbre fonódik. A levegővételnek energiatakarékosnak célszerű lennie.

A hasi légzés a fentebb leírtak miatt is jó: takarékos. Tipikusan kevesebb izommunkával jár, mint a mellkasi légzés erőltetése.

Vegyünk példát a perselymalacról, ő takarékos is, nem is szégyelli kidülleszteni a hasát belégzés közben és lám milyen boldog:

hasi légzés

• Csak orron át?

Sok helyen olvashatjuk azt a tanácsot, hogy testedzés közben is orron át lélegezzünk, mert az orr szűri a levegőt és a száj fokozott kiszáradása is elkerülhető. Ezzel egyet is értek, azzal a kiegészítéssel, hogy: ameddig megy. Ha kezd légszomjunk lenni, akkor próbálkozzunk először a szájon át való kilégzéssel, fújtatással és amikor már ez sem elég, akkor bevethetjük a szájon át való belégzést is. Nekem fura módon sokszor bejön a sziszegős belégzés ilyenkor – a számmal egy (nem nagyon kicsi) rést képzek. Talán azért tud ez jól működni, mert a belégzés kismértékű lelassítása miatt jobban meg tudom tölteni a tüdőmet, ki tudja?

Én nem, az biztos. De enyhe légszomjnál be szokott válni, úgyhogy nem magyarázok, sziszegek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A szájlégzés csökkenti a CO2 szintet, mivel a szájlégzésnél kisebb a holttér a fejben, mint orrlégzésnél (az orrüregek kihasználatlanok maradnak), ezért amennyire csak lehet kerülendő. Érdemes inkább a hasi légzésre figyelni, mivel kb. 10 mp-en belül már eredményt hoz.

• Kétfázisú szuszogás

Egy másik trükk, amiről nem tudom, miért működik, az a kétfázisú légzés. Lépcsőzés közben vagy hegymenetben szokott lenni egy olyan fáradtsági szint, amikor jólesik két lépésben, két fázisban beszívni és/vagy kifújni a levegőt, akár orron, akár szájon át lélegzem éppen. Érdemes vele kísérletezni és aki rájön, hogy ez miért jó, írja már meg, legyen olyan drága.

A helyes megfejtők között kisorsolok egy marék finom oxigénmolekulát.

Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?

Azt figyeltem meg magamon még egészséges koromban, hogy lépcsőn fölfutva, amikor elértem a tetejét és erős légszomjam volt, akkor megálltam és a légzés tempójából visszavéve vadásztam kétségbeesetten szédelegve az oxigénmolekulákra. Érthető reakció: fáradt vagyok, jólesik a fárasztó erőltetett légzést abbahagyni.

Aztán egy ihletett pillanatomban rájöttem, hogy jobban járok, ha nem állok meg, hanem egészen lassan sétálok (ez súlyos tüdőbetegeknél nyilván nem előnyös) és figyelek arra, hogy egy ideig ugyanolyan intenzíven vegyem a levegőt, mint a lépcsőzés közben. Jól eshet, ha csípőre tesszük a kezünket, ez valahogy tágítja a tüdőt – figyeljük csak meg a vágtázókat célbaérés után milyen gyakran csípőre tett kézzel sétálgatnak! Az erőteljesebb légzés folytatása nekem nagyon bevált, merem ajánlani (és várom a hozzászólásokat) – tehát a szabály:

Megálláskor ne engedjük azonnal lanyhulni a légzés ütemét, ha még erős légszomjunk van!

 
BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Minél kisebb mértékű a légzés, annál jobb, főleg, ha hasi. Akkora légszomj persze nem jó, amitől már rosszul van az ember, még ha tüdőbeteg, akkor sem.

 
Számomra logikusnak tűnik a dolog: idő kell a szervezetnek, míg visszatér a nyugalomba és ezalatt változatlanul szüksége van az extra oxigénadagra. Ha nem kapja meg, akkor felpörög a szív, mint az eldugult porszívó motorja és ez nagyon kellemetlen, sőt, veszélyes.

Ez az egész nyilván nem csak a lépcsőnjárásra igaz: ha egy nehéz cekkert kellett ellenszélben hazacipelnünk és ettől fulladtunk ki, akkor is figyeljünk az intenzív légzés

  • átmeneti fenntartására
  • és fokozatos lazítására

megállás után. És persze nem csak megállásnál, hanem kényszerű lassításnál is ez a jó módszer. Ez így leírva logikusnak tűnik, mégis könnyű megfeledkezni róla, főleg azért, mert az erőteljes légzés is munkavégzéssel jár és a testünk vágyik a pihenésre. Ő is menne már zuhanyozni szívesen, szegény tüdő szakit mégis meg kell kérnünk, hogy a műszak végén maradjon még bent egy kicsit rendet csinálni és kiszellőztetni a többiek érdekében.

ÖSSZEFOGLALÁS: A GYAKORI HIBÁK
  • akkor is erőltetve lélegzünk, amikor még nincs rá szükség
  • visszatartjuk a lélegzetünket (aggodalom vagy koncentráció miatt)
  • kombináljuk az előző kettőt: észrevesszük, hogy nem vettünk levegőt és elkezdünk gyorsan zihálni
  • akkor is szájon át légzünk, amikor még bírnánk orron keresztül is
  • akkor is erőltetjük az orron át légzést, amikor már rosszul bírjuk
  • csak a mellkasi légzést használjuk, a hasi légzésről megfeledkezünk
  • a belégzést (ritkábban a kilégzést) túlerőltetjük, azon a ponton túlvisszük, ahol már erőlködni kell
  • túl gyorsan kapkodjuk a levegőt
  • a beszívás vagy kifújás nem egyenletes, hanem túl nagy lökéssel indul
  • erőfeszítés vagy nyújtás közben nem kifújjuk a levegőt, hanem beszívjuk vagy visszatartjuk
  • nehéz erőfeszítés befejezése után azonnal abbahagyjuk az erőteljes légzést

 
Nna, ezt jól összefoglaltam. Az olvasónak most már csak annyi a feladata, hogy szép sorban elkövesse az összeset… (Menni fog! Nekem sikerült.)
 

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

HAM

Utolsó módosítás: 2020-07-19
Tartalom

HAM – Helyesen Adagolt Mozgás

Hát ez elsőre nem hangzik túl komplikáltnak, pedig ebben van ám a tudomány! Elég nagy mutatvány a helyes edzés-adagolás kikísérletezése beteg ember számára, pláne egyedül. Márpedig legtöbben egyedül vagyunk, kevesekre vigyáz állandóan egy gyógytornász végzettségű őrangyal, már csak azért is, mert túl kevesen vannak azzal tisztában, hogy mennyit tudnának segíteni magukon szuszogó- és egyéb tornákkal, sétával, mozgással, hogy mennyire fontos lenne legalább időnként útmutatást kérni gyógytornásztól. És persze őrangyalból is elég gyenge a felhozatal.

Akinek beteg a tüdeje és elhagyja magát, nem mozog, annak az állapota sokkal gyorsabban romlik. Könnyebben megtámadják fertőzések, nehezebben gyógyul ki belőlük, rosszabb a kedélyállapota is.

Ahogy a kezelőorvosom mondta nekem (és biztosan sok más betegtársamnak): A passzív, magát elhagyó COPD-s először megáll, aztán leül, aztán lefekszik, aztán meghal, ez ilyen egyszerű és ilyen kegyetlen. Mozogni kell!

És ugyancsak ő mondta, amikor a helyes testedzésről kérdeztem: Óvatosnak kell lennie, mert érzékeny egyensúlyban van a szervezete!

Ezen a ponton visszakanyarodom a mottóhoz, az Egyes Számú Szabályhoz: Mozogj, különben kinyírod magad, de ne ész nélkül, mert akkor épp azzal nyírod ki magad.

Miért és hogyan kell kímélnünk magunkat?

A beteg tüdő kevesebb oxigént tud felvenni, így aztán leadni is, ezért a szívnek nagyobb ütemben kell körbekergetnie a vért a szervezetben. Egy szívverés alkalmával csak kevesebb oxigén jut el a szervekhez, melyeknek adott mennyiségre van szükségük percenként, tehát percenként többször kell összehúzódnia a szívnek. Egyszerű szöveges példa, amelyből kijön, hogy tüdőbeteg embernek tipikusan miért magasabb a pulzusa.

A példa diszkussziója az, hogy az eleve jobban megterhelt szivet csak óvatosan szabad tovább terhelni, ezért nem szabad egy COPD-snek olyan sportot űznie, ami tartósan nagyon megemeli a pulzusszámot. Viszont ebből nem szabad arra a következtetésre jutni, hogy egyáltalán nem mozgunk, mert akkor sokkal gyorsabban fog romlani az állapotunk. Moldova György örökbecsű idézete ide is passzol:

Nicht ugribugri, nur langsam spazieren!

Legalábbis annyira langsam, hogy a pulzusunk csak egy kicsit menjen a nyugalmi érték fölé.

A másik kímélendő alkatrész a tüdő maga. Ha erősen, hosszan zihálni kell, az önfenntartó köhögési, fulladási rohamot tud kiváltani. A következtetés most is ugyanaz: Kerülendő a tartósan erős fizikai aktivitás.

Az erős fizikai aktivitás definíciója persze az aktuális állapotunktól is függ, no és még az időjárástól is. Nyilvánvaló, hogy ha épp most gyógyultunk fel egy influenzából, akkor kevesebbet bírunk a saját átlagunknál; de arról se feledkezzünk meg, hogy a nagy meleg, különösen a direkt, tűző napsütés önmagában is megterheli a szervezetet, felgyorsítja a pulzust.

Miért nehéz a mozgás adagolása?

Akinek kicsi a fizikai teljesítőképessége, sőt, légszomj is könnyen felléphet nála, annak számára nagyon ijesztő élménnyé tud válni már mindenféle fizikai aktivitás megkezdése is. Nem is kell hozzá légszomj; a gyengén működő, az oxigénhiánytól gyorsan begörcsölő izmok érzete bizony már önmagában rémisztő és megalázó, akár sportolt korábban ezen izmok gazdája, akár nem, ezt bízvást állíthatom.

Aki soha nem sportolt, az gyorsabban megijed és abbahagyja az egészet; akinek van valamilyen sportmúltja, az meg könnyen a túlerőltetés hibájába esik és kinyírja magát, megszegvén az Egyes Számú Szabályt, vagy belehajszolja magát olyan kellemetlen élményekbe, amelyek hatására aztán ő is végleg visszariad az egésztől – ugyanúgy, mint tornából felmentett sorstársa, csak egy kicsit lassabban.

A mozgás-adagolás fő trükkjei

Először is álljon itt a fő szabály, amit Teréz fogalmazott meg nagyon jól a fórumon:

Fontos, hogy a saját skáládon mérd magad és örülj a pici dolgoknak is!

• Kérjük gyógytornász segítségét a módszerek elsajátításához

Amikor már megértettük, mit hogy kell csinálni, akkor hosszú ideig egyedül is elboldogulhatunk, de a kezdőlépéseket kitalálni egyedül nagyon nehéz, betegen szinte reménytelen. Ha alapvetően rosszul csinálunk valamit, egyedül aligha fogjuk tudni kikorrigálni. Sőt, rá sem jövünk, hogy elrontottuk. Nagyon egyszerű dolgokról van szó, de mégis – vagy épp azért – nem könnyű autodidakta módon elindulni.

• Lassítsunk, amikor rossz a közérzetünk

Ha rosszul érezzük magunkat, nagyon erősen ver a szívünk, légszomjunk van, akkor lassítsunk, álljunk le, pihenjünk. Ez a trükk közvetlenül levezethető az Egyes Számú Szabályból.

• Gondoljunk a visszaútra is

Van, aki elköveti azt a hibát, hogy addig gyalogol, kocog vagy kerékpározik a kiindulástól elfelé, amíg el nem fárad és akkor jön rá, hogy még visszafelé is meg kell tennie ugyanazt az utat. A túlságos kifárasztás akkor sem jó, ha nem leszünk rosszul tőle – az is elég baj, ha elveszi a kedvünket a további edzéstől.

• A végét nyújtós trükk

Ha meg akarjuk növelni a megtett távot akár gyaloglásnál, kocogásnál, biciklizésnél, hason kúszásnál, békaügetésnél, akkor legjobb, ha a táv végét nyújtjuk meg. Ezt úgy értem, hogy megtesszük a szokásos utunkat és amikor hazaérkeztünk, de van még elég szusz, akkor megyünk még egy kis kört valamilyen irányban; ha meg a szokásos adag is túlságosan elfárasztott, akkor pihenünk, esetleg aznapra be is fejezzük a mutatványt.

Ez azért jó, mert biztonságérzetet ad. Szinte mindenki más módszert szokott követni: elhatározza az elején vagy félúton, hogy ma mennyivel többet fog menni (kocogni, békaügetni, tigrisbukfencezni). Ha túl optimista volt, akkor ez az otthontól távol fog kiderülni és esetleg számára hosszú és keserves, túl fárasztó, zihálós vége lesz az útnak. Ez nemcsak elkedvetlenítő, hanem szorongást növelő élmény is tud lenni, márpedig a szorongás és a pánik durva börtönőrei a tüdő- és szívbeteg embereknek, amint itt a blogon sok-sok hozzászólásból kiderült – jobb őket elkerülni és kijátszani.

Ugyanezt a trükköt a sebességre is alkalmazhatjuk (nekem ez nagyon bejött): Ha növelni akarjuk az út egy részén a tempót, akkor ezt a szakaszt ne az elejére, hanem a végére tegyük az edzésnek, tehát például az utolsó 3 percben hajtsuk meg magunkat erősebben, ne az elsőben. Így teljesíteni fogjuk a távot, ha a tempósabb szakasz kicsit túl erősre sikeredett, akkor a végén legfeljebb erősebben zihálunk és szentségelünk a kelleténél; de ha a spurit a táv elejére tesszük, akkor lehet, hogy kiütjük magunkat, nem lesz erőnk végigcsinálni az egészet, kész a kudarc és a kesergés.

• Késleltetett bombák

Ha túlságosan kifárasztjuk magunkat, annak a hatását néha csak késleltetve érezzük. Tehát nem az edzés közben vagy a végén vesszük észre, hogy túlméreteztük az adagot, hanem később. Ha másnap szokatlanul fáradtak vagyunk, vagy rosszabb a közérzetünk, akkor gondolkodjunk el, nem vittük-e túlzásba az előző napi edzés-mennyiséget vagy tempót. És persze ne az legyen a következtetés, hogy abbahagyjuk az edzést, hanem az, hogy mérsékeljük a nehézségét; elsősorban a tempóval kell óvatosan bánni.

A kifáradás néha nem az első edzés után jelentkezik, hanem olyan hosszabb periódus után, amikor túlterheltük magunkat. Az edzések végén jól érezzük magunkat, de nem pihenünk eleget és a szervezetünk egy idő után elkezd tiltakozni. Tüdőbetegeknél ez a tiltakozás megnyilvánulhat például indokolatlan fulladásban is, nemcsak túlzott fáradékonyságban. Ilyenkor pihenni kell. A teljes pihenésen kívül nagyon jó módszer az is, hogy elkezdünk edzeni, és amikor úgy érezzük, hogy még nagyon jól esne folytatni, AKKOR HAGYJUK ABBA.

A túlhajszolás a szorgalmas, erős akaratú emberek kelepcéje, nekik nehéz megtanulni, hogy a szervezetük jelzéseire is figyeljenek, ne csak az akaratukra. Az intenzitás visszafogására ugyanúgy egy megoldandó feladatként kell gondolni, mint a rendszeres munkára. Ne felejtsük: nem százméteres síkfutáson veszünk részt, hanem ultramaratonon!

• FOLYTON figyeljünk a légzésünkre

Főleg a kilégzésre, mellyel itt foglalkozom az őt megillető nagy tisztelettel. Paradox módon hajlamosak vagyunk pont olyankor nem figyelni a légzésre, amikor a legnagyobb szükség lenne rá, például amikor lépcsőn megyünk fölfelé. Vagy éppen légszomj miatt megálltunk, ilyenkor kell leginkább koncentrálni arra, hogy ne kapkodva szedjük a levegőt, mert az nem hatásos, cserébe viszont remek kis köhögést és fulladást is produkálhat. Ha viszont a légvételre figyelünk, az még meg is nyugtat; amikor csak kikapcsolódásként sétálunk, akkor is segít megfeledkezni az aktuális problémákról és közben hasznos dolgot is csinálunk: felkészítjük a testünket és az elménket a nehezebb időkre.

Figyeljük meg, hogy amint elkalandoznak a gondolataink, azonnal visszatér a sekélyes légzés! Ebben is persze segít a gyakorlás, egyre hamarabb észre fogjuk venni, hogy már megint nem az egyedül üdvözítő levegővétellel foglalkozunk, hanem különböző világi hívságokkal, mint holmi befizetendő számlák, rosszindulatú főnök s egyebek. Ezeket a gondolatokat el kell küldeni, mert fontosabb ügyek várnak ránk: kifúúúúj, beszííív, kifúúúúj, beszííív…

Egyébként nemcsak fizikai erőkifejtés közben vagyunk hajlamosak megfeledkezni a légzésünkről. Ha ülőmunkát végzek vagy bármi olyat olvasok, ami leköti a figyelmemet, hajlamos vagyok nagyon felületesen lélegezni – és ezzel valószínűleg nem vagyok egyedül. (Legalábbis remélem. Nem baj, ha hülye vagyok, csak legalább ne legyek én az egyetlen…) Érdemes néha egy pár mélyebbet szusszanni, ehhez igazán nem kell semmi erőfeszítés.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban Samuné Lugosi Marika megosztott egy módszert, melynek a “fecniterápia” nevet adományoztam és itt közkinccsé teszem:

Vannak sárga öntapadós pici fecnijeim, minden helyiségbe teszek egyet. Ráírom “nyugi, légzés!”. Különben elfelejtem. Ha beidegződik, akkor már nem utólag kell rájönnöm.

 
post_it

Tüdőgyógyászati segédeszköz feltöltés előtt

• Pardon…inkább átprogramozás…

A fórumon érkező visszajelzések alapján árnyalnom kell ezt a ‘folyton figyeljünk’ dolgot, mert kiderült, hogy könnyen félreérthető. Többen írták, hogy plusz stressz-terhet rakott a vállukra az aggodalom: Jaj, most nem figyeltem a légzésemre! És ettől görcsösebbek lettek, amitől persze romlott a légzés,a testtartás, a minden… Ez viccesen hangzik annak, aki nem tüdőbeteg és nem tudja, mekkora aggodalmakat tudunk saját magunknak gerjeszteni – de valójában nem is vicces és nem is buta emberek nyafogása.

A tanács 2.0-ás, korszerűsített változata így hangzik:

Alakítsuk ki azt a képességet, hogy azonnal elkezdjünk figyelni a légzésünkre, amint szükség van rá!

 
Amint fizikai nehézséget kell leküzdeni vagy valami zavaró, idegesítő dolog lép fel (erős szél, kényelmetlen, cipelni való teher, csúszós út, eszünkbe jutó aggodalom…), egyből figyeljünk arra, hogy ne is tartsuk vissza a levegőt és ne is kezdjük el erőltetetten kapkodni. Saját példámmal tudom bizonyítani, hogy a rossz reflexek átprogamozhatóak, az őket kiváltó okok egy (rövid) idő után már a kímélő programot kapcsolják be a tudatalattinkban a 90 fokos helyett: nyugodt, kicsit nyújtott, kifújásra, rekeszizomra alapozott légzés, izmok lazítása, felkészülés az erőteljesebb légzésre.

Mondom FELKÉSZÜLÉS.

Nem ám azonnal zihálás, mert most épp megijedtem egy lépcsőháztól!

Amikor bármit csinálunk, időről időre figyeljük meg, jól megy-e a légzés, nem feszítjük-e feleslegesen az izmainkat – aztán ez a pásztázás le fog kerülni a tudatalattiba és nem fogunk állandóan rémülten azon pörögni, hogy úristen, elzártam a gázt? És rendesen veszem én vajon a levegőt, úgy, ahogy elő van írva? Vajon nem kissé görcsösen próbálok netán lazítani én szerencsétlen?

•• Egy kis koncentrációs gyakorlat sétánál, lépcsőzésnél

Számoljuk a lépéseinket, aztán pl. tíznél kezdjük elölről – és közben figyeljünk a légzésünkre. Ha ez nem akar sikerülni, akkor a számolást hagyjuk abba és nem a levegővétel figyelését; aztán persze kezdjük újra. Így abba az irányba tereljük az agyunkat, hogy ha nem sikerül mindkét dologra figyelni egyszerre, akkor a pillanatnyilag fontosabbhoz térjen vissza.

•• És dinamikus, bonyolult mozgásoknál mi a teendő?

Eddig csak monoton mozgásokról volt szó, mint a séta, lépcsőzés, futás, amelyeknek a kivitelezése nem igényel különösebb figyelmet. A legnehezebb akkor nem elfelejteni jól levegőt venni, amikor magára a mozgásra is nagyon figyelnünk kell, legyen az egy új tánclépés vagy step-aerobik mozdulatsor, küzdősportnál szinte bármilyen, még nem reflexszerűen működő mozgás… Ráadásul ezek a mozgásfajták igénylik a legtöbb oxigént, ezért a gyenge légzéstechnika meg tudja ölni az egészet. Amikor levegő után kapkodva abbahagyjuk, akkor valószínűleg nem a mozgáskombináció fogott ki rajtunk, hanem az, hogy közben alig vettünk levegőt, azt is kapkodva.

Ezekre az esetekre én három szabályt tudok mondani – egy szakképzett edző biztosan tudna még ajánlani tizenhármat.

1.) Ha nagyon leköt a mozgás maga, akkor szorítkozzunk a minimumra: időnként figyelmeztessük magunkat arra, hogy ne visszatartott lélegzettel csináljuk, amit csinálunk. Ilyenkor teljesen irreális bonyolultabb részletekre figyelni, mint pl. a helyes hasi légzés, mert közben el fogunk botlani a saját lábunkban.

2.) A légszomjat ilyenkor se azzal próbáljuk kiküszöbölni, hogy 100%-ig megpróbáljuk teleszívni a tüdőnket. Az utolsó pár köbdeciméter beszívása sokkal nagyobb munkával jár, mint az előzőek, tehát így kevés többlet oxigénhez jutunk sok többlet munka árán, a művelet mérlege kifejezetten negatív lesz. A kifújásra figyeljünk, az legyen erőteljesebb, utána már szinte magától bezúdul a friss levegő a tüdőnkbe.

3.) Amikor már rutinszerűvé vált mozgást végzünk, fordítsuk a figyelmünk nagyobb részét a légzésünkre – ne álmodozzunk másról, figyeljünk a levegővételre. Ez azért hasznos, mert egyre reflexszerűbbé fog válni a helyes légzés; amikor legközelebb újból bonyolult dologgal kínál meg az edző, már kevésbé fogunk megfeledkezni arról, hogy a szervezetünk igen hálás lenne egy kis oxigénért.

•• Na és amikor megijedünk?

Közismert kifejezés: Lélegzetvisszafojtva figyel. Hát igen, itt a baj. Egy átlagember, aki nem képzett versenyző valamilyen küzdősportban, visszatartja a lélegzetét, amikor megijed. Ennek – illetve az így kialakuló oxigénhiánynak – aztán több káros hatása is van. Ha nem egy film nézése közben ijedtünk meg, hanem azért, mert veszélyes szituációba keveredtünk, akkor az oxigénhiány például segíti a leblokkolást, azt, hogy ne tudjunk cselekedni. Egy beteg embernek az is ijesztő, veszélyes szituáció, amikor nem kap rendesen levegőt!

A recept tehát: ijedtség esetén vegyünk néhány mély levegőt (nem kell persze túlerőltetni) és ez segít a lehiggadásban. Ebben a videóban részletes magyarázat hallható egy küzdősport-trénertől arról, hogy ez hogyan működik – sajnos ez angol nyelvű, ha valaki tud magyarul hasonlót ajánlani, hálásan veszem!

Joggal felvetheti az olvasó, hogy mindez a sportlégzés témaköréhez tartozik; igaz, ott is meg lehetett volna említeni.

Ha az ijedség szóbajött, beszéljünk egy kicsit a félelemről és a fájdalomról is. Mindkettőre szoktunk lélegzetvisszatartással és izmaink megfeszítésével reagálni, ami talán egy ősi reakció; ha mozdulatlanok maradunk, nem fog észrevenni a kardfogú tigris. Hát akár ősi, akár nem, ez rossz reflex (nálam például fogorvosnál szokott jelentkezni). Az izmokat el kell lazítani és nyugodtan, egyenletesen kell lélegezni, így a félelmet és a fájdalmat is könnyebb elviselni.

Ha pedig mégis jön a tigris, bízzuk a fogorvosra, majd ő kihúzza a kardfogát. Mindegy, melyik győz, egy félelmetes fenevaddal mindenképpen kevesebb.

•• Fordított ijedtség (ugrat a pulzusom)

Az ijedtségtől fel szokott szökni a pulzusunk – de tud ám ez fordítva is működni: valami felviszi a pulzusunkat, ami persze mindig ijesztő egy kicsit (vagy nagyon) és az ijedtség aztán egyrészt tovább növeli a pulzust, másrészt zihálásra próbál ösztökélni minket, ami aztán kisebb-nagyobb fulladáshoz vezet. Ösztönösen a szívverésünkhöz igazítjuk a légzés ütemét, ami ebben az esetben kifejezetten káros. És ez az egész olyan gyorsan képes lejátszódni, hogy ember legyen a légzőhólyagján, aki meg bírja figyelni. Ami azért rossz, mert minél kevésbé megfigyelhető valami, annál ijesztőbb.

Egy kis történet a fórumról, kánikula idejéből:

“Az volt számomra meglepő, hogy míg reggel fulladás nélkül legyalogoltam a 2 km-t, addig, ha délután 3-4 körül kimentem a vízhez (kb. 100 méter) akkor fulladoztam (főleg visszafelé a házhoz). A meleg tette?”

 
Azt sejtem, hogy amikor kijön az ember a vízből, akkor a hűvös után a hirtelen rátűző nap felviheti a pulzust; ha úszott előtte, akkor még a testhelyzet változása
is megpöccentheti picit a pulzust is, a vérnyomást is – és innen gyorsan jön a fulladás, pedig éppen nincs is nagy megerőltetés. Belejátszhat még az a hatás is, amit a sportlégzős posztban írtam le “Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?” cím alatt: Az úszás közben nyilván kicsit intenzívebben légzünk, mint nyugalomban, aztán amikor befejezzük, akkor nem célszerű AZONNAL abbahagyni a fokozottabb légzést, mert a pulzusunk ettől fölszalad az egekbe.

•• Ellenvarázslatok

Ha valami hirtelen hatás, kis ijedtség, kis fájdalom, miegyéb túl gyors légzést hozott létre, a megoldás nyilván az, hogy visszalassítjuk a szuszogást. Többféle módszer létezik – megint a fórumról idézek:

“Azt is megfigyeltem, hogy az ajakpréses kilégzés az, ami nekem mindig segít, ha érzem, hogy kevesebb a levegő.”

“Néha az a hasbehúzás nem is annyira ártó. Mintha ellenállást produkálva, kissé lelassítaná a gyorsuló (kapkodó) légzést.”

“Nekem a szakaszos légzés jött be amikor gyalogolok vagy nehezebb házimunkát végzek(két ütem be – négy ki)”

“A fogsoromat összezárva, az ajkakat alig nyitva, sziszegve lélegzem be, ha lassítani akarok.”

Akinek egyik módszer sem használ, annak felajánlok a Szuszogóblog nyári akciójának keretében egy kupont. Szükség esetén mutassuk fel (magunknak).

Felmentés zihálási kötelezettség alól

Jelen okmány tulajdonosa mentesül mindenféle indokolatlan zihálás elvégzése alól.

Érvényes: levegővisszatartásig.

• Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások

Nemcsak a légzésről kell beszélni a helyes adagolás kapcsán, hanem a mindenféle izmainkról is, amelyek nagy részét el szoktuk hanyagolni és amikor újból tüsténkedésre próbáljuk rábírni őket, heves izomlázzal tiltakoznak a merénylet ellen; vagy a túlterhelt (a többiek helyett dolgozó) izmok görcse, fájdalma keseríti az életünket. A leggyakoribb talán a derék- és a hátfájás – van, aki lépcsőt egészen jól tud mászni, de a vízszintes séta kínokat okoz. Néhány idézet a fórumról:

“Annyira féltem a fuldoklástól, hogy kerültem a mozgást. És tudom (tudtam), hogy ez tarthatatlan. Azt sikerült elérnem, hogy most nekem nem csak jól lélegezni kell megtanulni, hanem az elsatnyult izmaimat is formába kéne hozni (pl. tegnap sétáltam egy kicsit lefelé a lejtőn, nem fulladtam, de 300 méter után a derekam kezdett beszakadni).”

“…van a Kerti Mária gyógytornász légzőtornája, azt is szoktam igaz ritkábban,mert ott a tornánál a derekam féltem…”

“A derekam-hátam nekem is pocsékba ment, de arra is vannak jó kis tornák. Ami számomra a kihívás most – úgy használni (feszíteni , hogy jobb szó nem jut eszembe) minden mozgáshoz szükséges izmot, hogy közben a légzőizmok kellően lazák maradjanak, mert ha nem így van, akkor fújhatom (mert beszívni nem tudom) – és az szívás a köbön.”

“Felmentünk a régi osztályunkba, ami a 3. (!!) emeleten volt. Nagyon tartottam tőle, de teljesen simán ment. Próbáltam közben úgy venni a levegőt, ahogy a leírásban tanítják. Nehezítésként közben még beszélgetni is kellett. De nem köptem ki a tüdőmet ?? Ugyanakkor a sulitól el kellett gyalogolni 500 métert a kocsmáig, ahova mentünk a suli után, ami viszont már nehéz volt. A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

“Még keresem azokat a gyakorlatokat, ami a hátam, derekam erősítését szolgálják, de úgy, hogy közben nem fulladok meg. Nálam sokszor a derékfájás váltja ki a rossz légzést, pánikot, majd a fuldoklást.”

“Sajnos hosszú évekig (tudatosság nélkül) úgy tartottam magam, hogy kíméljem ezt a lábat és ez “nyomot hagyott” a gerincemen. Elmúltak az izmaim (gerinc, hát, derék). Pár óra (1-2) állás, vagy menés után egyszerűen beszakad a derekam (hátam). Pár éve voltam gyógytornán, de ott olyan gyakorlatokat csináltattak velem, amit viszont a fuldoklás miatt nem bírtam. Ezért szépen abbahagytam. Ha nem terhelem nem fáj, fulladás sincs, ha nem mozgok… Vagyis “nagyon okosan” a kripliség egyenes útjára léptem.”

“A séta sajnos nem az igazi. De nem annyira a fuldoklással kezdődik, hanem a derékfájással, amitől előbb-utóbb elkezdek zihálni, ami persze fulladáshoz vezet.”

“A séta nekem is macerás a hátfájástól…talán írtam is, hogy megtartani a hátamat nehéz, az befeszíti a tartóizmokat, ami magával hozza azt , hogy a légzőizmok is kezdenek beállni.”

“Ritának tuti, hogy van igaza a hátizom megfeszítésben, ami persze hozza magával a fájdalmat a hátba, derékba. Nálam biztosan. Kisebb konyhai munkánál is azon kapom magam, hogy feszítek ezerrel. Ez is valami ördögi kör. Elkezd fájni, erre feszíteni kezdek, még jobban fáj, még jobban feszítek, majd muszáj előrehajolva megpihenni. Ha így összegörnyedek nem fáj a hátam.”

 
Most kérdőn néz rám az olvasó: Na, ha szembekerülök ezzel a három test-tőrrel: fulladás, legyengült izmok, félelem, meg persze a negyedikkel, az elhízással, akkor mit adagoljak és hogyan, nagy Dumás?

Kapásból erre csak annyit tud mondani a szerző, szemüvegét törölgetve és hümmögve időhúzás céljából, hogy semmiképp sem a mozgás abbahagyása legyen a megoldás. És mire megtisztult a szemüvege, azt is hozzáteszi, hogy főleg az izomfájdalom-dolgot tényleg nem lehet egyszerűen csak edzés-adagolással megoldani.

Érdemes egy jó gyógytornásszal és/vagy ortopédussal egyénileg konzultálni, vagy ha nincs ilyen a közelünkben, akkor vegyük elő a józan eszünket, meg persze a Szuszogóblogot, mert az mindig jó, ha kéznél van. Ebből a kitűnő műböl én most elsősorban a nyújtásról szóló passzust ajánlanám, azon belül is azt a részt, amit a ‘puha átmozgatásról’ írt a kiváló szerző. Az erősítésről és a nyújtásról sok helyen írnak sok okosat, erről az átmozgatásról szerintem aránytalanul keveset, pedig hasznos is, könnyen csinálható is, nehezen túlzásba vihető is.

A tüdőbetegeket két irányból támadja meg a saját testük.

Jön a derékfájás, erre

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Amikor a hátizmaik erősítéséhez tornagyakorlatokat kezdenének csinálni, az persze a hátizmok megfeszítésével jár és ekkor mi történik? Na mi? Hát valami egészen ismerős történet:

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Az ilyen derékfájós jellegű bajok rendbetétele sokrétű, mert először aktivizálni kell a korengedményes nyugdíjba küldött izmainkat, utána el kell kezdeni erősíteni őket, közben gyakran át kell tanulni egy rögzült rossz testtartást, mozgásformát, amivel tehermentsítettük ezeket az izmokat, inakat… hát szóval van mivel pepecselni, na.

• Célzott tornák és gyorssegélyek

A derék- és hátfájás mögött sok ok állhat:

  • elgyengült törzsizmok (erősíteni kell),
  • túlságosan megfeszülő törzsizmok (lazítani, nyújtani kell),
  • rossz testtartás (legalább néha korrigálni kell),
  • lúdtalp vagy más lábprobléma (alsó lábszárat, lábfejet kell tornáztatni, betétet kell hordani)
  • és persze sérülések, gerincbetegségek is,

de azt hiszem, a fórumon jelzett gondoknál tipikusan nem gerincbetegségről van szó.

A törzsizmok erősítésénél és nyújtásánál mindenki csak a hátizmokra szokott gondolni, pedig az ÖSSZES vázizom: a hasizmok, oldalsó izmok, sőt az oldalsó farizmok is belejátszanak a törzs egyensúlyozásába, mindegyikük lehet ludas a rossz terttartásban. Az otthoni tornánál érdemes a vázizomgyakorlatokra koncentrálni, mondjuk a különböző plank variációkra, melyekről magyarul is sok jó oktató anyag van, például itt és itt és itt. Az erős karizom is hasznos, de sokkal fontosabb, hogy a törzsünk és a lábaink rendben legyenek. Van, akinek például kifejezetten a lábfej és a boka tornáztatása használ a legtöbbet, mert onnan erednek a derékfájdalmai! A plankre és a mély hátizmok edzésére még mindjárt visszatérünk, mert tüdőbetegeknél ez pont olyan problémás tud lenni, mint fájós derékkal a séta (és pont ugyanazon okból).

A mozgás közbeni rossz testtartás sokféle lehet, nekem például egészségesen vízszintes futásnál kezdett gyakran nyűgösködni a derekam, hegyen, lépcsőn sosem – máig nem tudom, miért, lehet, hogy hegyen kevésbé lógattam a fejem, ami húzza a hátat és okozhat kis görcsöket? Vagy talán az, hogy emelkedőn fölfelé egy kicsit előre kell dőlni és így a lábujjpárnákra helyeződik a súly a sarkakról? Amikor ez eszembe jutott, elkezdtem kísérletezni: állva, sarokra helyezve a súlyt enyhe feszülést éreztem deréktájon, amikor picit előbbre dőltem, ez megszűnt. Persze a túlságos előredőlésnél megint elkezdenek húzódni a keresztcsont környéki izmok; szépen el lehet találni a két szélső helyzet között középen a semleges pozíciót – valószínűleg ezt szereti legjobban az izomzatunk.

Érdemes odafigyelni erre is séta közben – végülis ez lehet az oka annak is, hogy a nagyon lapos sarkú cipőben hamarabb elfáradunk, mint a kicsit magasabb sarkúban, ugyanis az utóbbi előre tolja a súlyt… csuda innovatív vagyok, ha így megy tovább, fel fogom találni a melegvizet is…

Berni írta írta ezzel kapcsolatban:

Azért szűnik meg a húzódás a sarokról kicsit előbbre dőlve, mert a medence mélyében van egy csípőhajlító, ami az ágyékcsigolyákról ered. Innét tart a combcsonthoz. Minél tompább a törzs és a comb által bezárt szög, annál inkább feszül meg, ha ‘ráhajolsz’ a combra, kevésbé. Megfeszülve meghúzza az ágyéki gerincszakaszt, azért is fájhat a derék.

Az ülő életmód, ülőmunka kapcsán ez az izom – a csípőhorpasz-izom – szinte minden hétköznapi embernél panaszos, járáskor folyamatosan dolgozik, a sok üléstől, autózástól, ülőmunkától pedig egyszerűen imád megrövidülni.

Lovasoknál nap mint nap látom, ott székülésnek csúfoljuk az ebből fakadó tünetegyüttest.

Ugyan én soha nem hordtam magas sarkút, ám álldogáltam sokat lépcső szélén siheder lovas koromban, hogy nyújtsam a vádlimat, legalább olyan különbség, mint a magassarok-lapossarok. Lapossarkúban a vádli és a comb hátulsó része inkább megfeszül, főleg, ha az ember lánya a gravitációnak engedelmeskedve hagyja kicsücskösödni a hátsóját és kidugja a kis hasát…

A vádli nyújtásáról és erősítéséről a lépcsőzős posztban van szó “És most vádlón néz rám a vádlim” címmel.

Kulcsfontosságúnak tűnik a gerinc alsó szakasza, de a másik végét se hanyagoljuk el. A fej lógatása sem jó, mint ahogy a vállak túlságosan erőteljes hátrahúzása sem; “húzd ki magad!” szoktuk mondani a gyereknek, ami jó tanács, de a túlerőltetés itt sem az igazi, a középső, legkiegyensúlyozottabb helyzet mindig a cél.

Ezt az egészet egyedül nehéz kielemezni, segíthet, ha valaki megnéz minket kívülről és tippeket ad.

Ha nem jön be, akkor elküldjük az illetőt és így legalább a tippek megszűnnek, ha a hátfájás marad is.

Gyaloglás és ácsorgás közben nekem szokott segíteni, hogy begörbítem a hátam úgy, hogy az alsó hasizmok megfeszítésével a medencémet is előre tolom, így nyúlnak kicsit az alsó hátizmok, ami jól esik nekik – mint ahogy egy-egy jó kis nyújtózkodás és hátizom-megfeszítős homorítás is. Ha éppen nem lát senki: csípőkörzés homorítással-domborítással, ez nagyon kellemesen átmozgatja a gerinc legalsó szakaszát. Nem véletlen, hogy a macska-póz a jógában oly jólesően átgyúrja a hátunkat, bár séta közben ezt nem ajánlom – vagy ha mégis kipróbálja valaki a Körúton és kérdőre vonják, ne hivatkozzon rám.

yoga_cat

A gerinc alsó szakaszának domborítása nyilván azért esik jól nekem álldogálás közben, mert nem jól tartom magam, ott lent homorítok egy kicsit. Amikor meg ülök, akkor görnyedek, ezért az esik jól, ha időnként homorítok, megfeszítem a hátizmaimat. Érdemes megfigyelni, hogy melyik irányban rossz a tartás és ha már fáj egy kicsit, akkor az ellentétes irányban moccantani. Gyanítom, hogy a fórumon olvasható derékfájós, hátfeszítős eseteknél pont nem az ellentétes irányba történik a próbálkozás, a már feszülő izmot még jobban összehúzzák és ezért tud gyorsan egyre fokozódni a baj.

A helyes tartásról találtam egy jó képet, meg is osztom veletek:

posture

A bal oldali hámozott bácsi csinálja jól, a jobb oldali, aki a csuklóján egy piros keresztet egyensúlyoz, minden hibát elkövet szegény: lógatja a fejét, kitolja hátra a csípőjét, ami persze a has előre domborulásával jár. Ne viselkedjetek így! A piros kereszt viselése különösen felesleges.

A testtartással kapcsolatban is igaz az, ami fentebb az átprogramozás fejezetben található: nem lehet folyamatosan a testtartásra figyelni – időről időre vizsgáljuk meg, nem csinálunk-e valamilyen hibát, aztán korrigáljuk. Egy idő után persze vissza fog térni a rossz tartás, de SZÉP LASSAN elérhetjük, hogy egyre rövidebb időre.

Szerintem gyakori lehet a túlreagálás is. Túl erősen megfeszítjük a hátizmainkat, amikor ki akarjuk húzni magunkat – pedig csak annyira kellene, hogy ne legyenek petyhüdtek. Vagy túl erősen behúzzuk a hasunkat, amikor előre dülled kicsit – pedig csak annyira kellene, hogy ne legyen teljesen ernyedt. A ‘húzd be a hasad’ nem azt jelenti, hogy összelapulunk, mint tüdőbeteg nyugdíjas pénztárcája hó végén.

A karok lengetése járás közben általában ajánlott, talán ilyen szempontból is segíthet.

Sokat lehet olvasni a lúdtalp, bokasüllyedés hátfájdító hatásairól. Változhat az ember lába idővel, ráadásul az izületek is kevésbé rugalmasak, ‘kopogósabb’ lesz a járás, ez is ront a helyzeten.

Néhány ötlet a fórumról:

“Azt is megfigyeltem, hogy séta közben az a kényelmes, ha derékra teszem a kezem. Olvastam valamelyik leírásban, hogy ezt teszik a sportolók is, mert könnyebb a légzés. Szerintem én elsősorban a gerincem megtámasztása miatt csinálom.”

“Én Buteykonál olvastam először, hogy ha járás, séta közben a két kezünket csípőre tesszük, azzal a felső test megtartásának segítünk, egy-két háznyi távolság után játszom a sétálós nagyit és csípőre tett kézzel próbálok a megadott távomat teljesíteni, nem sok, de úgy könnyebb. Van olyan is, hogy a derekamnál hátul összefogom a két kezem, de nekem az nehezemre esik, próbálgatom, de mielőtt köhögnék, vagy a légzésnél érezném, hogy nem jó, inkább csípőre rakom a kezem és úgy mászok haza.”

“Ha befeszül a hátam, még a leülés sem segít igazán. Csak a derékszögben való előre hajlás, könyök megtámasztás ad enyhet. Ilyenkor jól jön valami korlát, ahol az ember lánya lezseren megtámaszkodik és buzgón nézelődik, mintha ez lenne a legfontosabb dolga. Otthon erre jó a konyhapult, a széktámla. Kb. az a magasság, ami jól esik.”

“Sokkal messzebbre tudok gyalogolni, amikor babakocsit tolok, mert arra előre dőlve rá is támaszkodok kicsit.”

“Egy ötlet, ami kissé (nem teljesen) helyettesíti a kezek deréktájra helyezését: CSAK zsebes ruhát veszek (még a pántosokban is). A zseb majdnem az a magasság, mint ami nekünk kényelmes – és szükség esetén (és senki nem látja), a zseben belül kapaszkodásra is szolgál.”

kisvakond

“Én úgy gondolom, hogy a gerincet tartó izmaim elmúltak, és ettől van ez, de tényleg egy jó gyógytornász kéne, aki megmondja, és nem akar nagyon megerőltető mutatványokat csináltatni, mert attól meg jön a fulladozás. Hol van egy ilyen?”

Ilyenek többször elhangzottak: “…csak a derékszögben való előre hajlás, könyök megtámasztás ad enyhet…” – ez is arra utalhat, hogy a gerinc alsó szakasza nagyon fontos szerepet játszik, ő görcsöl be gyakran, rá kell figyelni, őt kell aztán tutujgatni. És lehet, hogy azért kellemes az előre dőlés, mert az ágyéki szakaszt homorítottuk járás közben?

Most pedig egy olyan ötletet ismertetek, aminek egyetlen hátránya van, hogy nem nekem jutott eszembe. Hölgyeim és uraim, következik egy hihetetlen új hungarikum!

Itt van végre, megérkezett hozzánk a tehénkedős fitnesz!

 
Zsó Horváth írta a COPD típusú találkozások Facebook csoportban:

Magamtól jöttem rá, hogy az ablaknál könyököĺök, és úgy tornázom, helyben futás lábemelés… ilyenek, és nem is fulladok. A végén kicsit pihegek és kész!

 
Hát nem zseniális? Az egyik fajta szenvedés nem tudja megakadályozni, hogy másik fajta szenvedést okozzunk magunknak (úgyismint kifullasztás). Mindennapi önkínzásunkat add meg Uram nékünk.

Még nagyon nincs igazán körüljárva a derék-téma, kellenének további történetek és ötletek. Több, összefonódó kérdés is van.

  • Mi váltja ki a derékfájást? Rossz tartás, lúdtalp, rossz cipő, gyenge, túl laza hátizmok, túl merev hátizmok, romló izületek…
  • Vajon nem rosszul reagálnak-e a fájdalomra sokan – konkrétan hátfeszítéssel:
    • Nem is kell feszíteni?
    • Mást kell feszíteni?
    • Máshogy kell feszíteni?
  • És végül a NAGY KÉRDÉS: hogyan hozzák össze a hátfájásból és feszítésből a légszomjat? A hasi légzésben való járatlanság esélyes szereplő itt. Na meg a félelem a derékfájástól is, meg a fulladástól is.

Az utolsó kérdés a legfontosabb szerintem, mert nem kell, nem szabad, hogy izomfájdalomból fulladás legyen. Ez BIZTOSAN megelőzhető. Meg kell tanulni kényelmetlen körülmények között, hátfájás mellett is nyugodtan lélegezni. Javasolt gyakorlatokat a hasi légzésről szóló posztban lehet találni ‘Hasi légzés mozgás közben’ és ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ címek alatt.

A helyes testtartás kialakításához van egy javaslatom:

Jó lenne, ha minél többen megfigyelnék, hogy mikor és hogyan kezdődik a fájás és mik az első reakciók. Ha ezt a pontot elcsípjük, akkor talán már meglesz(nek) a megoldás(ok).

 
A kezdet elcsípése azért hasznos, mert ilyenkor már fáj egy kicsit valami, ezért markánsan érezni fogjuk, ha egy megváltoztatott testtartás segít vagy éppen ront, viszont nem vagyunk még kétségbeesve, képesek vagyunk kísérletezni. Az ötlet tehát az, hogy próba-sétára megyünk, amikor épp nincs konkrét úticélunk; addig megyünk, amíg el nem kezd fájni a hátunk-derekunk. Ekkor megállunk és kísérletezgetni kezdünk a testtartás módosításával, izmok megfeszítésével, ellazításával és figyeljük, hogy mi használ. Aztán ha nem enyhül a kellemetlenség, akkor pihenünk – nyilván ehhez az kell, hogy vagy otthon próba-sétáljunk, vagy kis távolságra menjünk oda-vissza, közel maradjunk az enyhet adó pihenőhelyhez.

Berni írta a fórumon a helyes tartással kapcsolatban (ő gyógytornász is, remélem, majd még kiegészíti):

Nem, nem a hátat kell feszíteni, attól függ, mit kell, hogy mi okozza a hátfájást. A hát megfeszítése sajnos – kellő lecseszés és cizellált izomtudat hiányában, inkább árt, mint használ, gondoljatok bele, a legtöbb ember mit csinál, amikor ‘megfeszíti’ a hátát. Az ágyéki gerinc kíméletéhez szóló tacepaó fő vonala így szóla – has behúz, fenék szorít… aztán ehhez jön a többi, a lehúzott vállak, a lapockazárás és cimborái.

 
Ezt árnyalnám azzal, hogy valamekkora izomfeszítésre szükség lehet, például a görnyedés korrigálásához – de nagyon nem mindegy, hogy melyik izmokat aktivizáljuk! A gerinc mellett elhelyezkedő hosszú hátizmok felelnek elsősorban a törzs egyenesen tartásáért, ezek jó, ha nem petyhüdtek (meg persze azért nem is görcsösen, betonkeményen feszülnek). Főleg ezeket kell egyrészt a problémás helyzetekben aktivizálni, másrészt tornával erősíteni.

back_muscle_2

Ha rákeresünk arra, hogy “mély hátizmok erősítése” vagy “deep back muscle exercises” nagyon sok találatot kapunk. A gyakorlatok nagyrésze otthon is végezhető és nem kell hozzá segédeszköz, legfeljebb egy seprűnyél.

back_ex

Külön említést érdemelnek a plank gyakorlatok, amelyek az összes törzs-stabilizáló izom edzéséhez jók.

plank

Ezek mind statikus gyakorlatok, ezért NEM KELLENE, hogy légszomjjal járjanak tüdőbetegek számára – ám a fórumon elhangzott történetek egyik nagy tanulsága az, hogy bizony sokan össze tudnak hozni ilyenkor is egy jó kis fulladást. Egyrészt feleslegesen megfeszítik még a bordaközi izmaikat is, másrészt a hasi légzés gyengén megy nekik, márpedig ilyenkor csak az segít. Szóval nemcsak a hátfájásból alakul ki fulladás, hanem a háterősítő gyakorlatok közben is, amelyek segíthetnének a fájást elűzni, úgyhogy bezárul a kör. És pont a nyakunk körül, mint mindig…

De meg lehet fordítani a meccset, a hátrányból faricskálhatunk edző-eszközt:

Csináljunk törzsizom-erősítő gyakorlatokat úgy, hogy ez a tényleges feladat:

közben nyugodtan kell lélegezni.

 

  • Könnyített, enyhe változatát csináljuk a gyakorlatoknak,
  • közben NE tartsuk vissza a levegőt és
  • csak addig csináljuk, amíg tudunk rendesen lélegezni.

Szóval nem is a háterősítés a cél, hanem a légzés tanulása megfeszített törzsizmokkal. Két dologra is figyelni kell, ami nehezíti a tanulást (két dologra sokszor-kétszer nehezebb figyelni, mint egyre):

  • csak azokat az izmokat feszítsük, amelyekre tényleg szükség van a törzs tartásához és
  • ne tartsuk vissza a légzést.

És itt egy konkrét példa arra, hogy a tüdőbetegeknek sokszor nehezebb testtartás-tanácsot adni, mint másoknak: ebben, az egyébként jó cikkben szerepel a következő:

Miközben sétál, húzza be a hasát, úgy, mintha a köldökét a gerincéhez húzná, vagy mintha egy szoros farmer zipzárjának felhúzásához kéne behúznia azt.

 
Ezt nyilván nehéz (bár nem lehetetlen) úgy megtenni, hogy közben a hasi légzés ne gátlódjon teljesen. Fontos tanulság költőien megfogalmazva: a tüdőbetegség nem előny az élet háborgó tengerén való manőverezés során. Aki szerint tévedek, írja meg a fórumon.

• Csipkerózsika és a lecsökkent libidó

És itt jön a képbe egy újabb ellenfél: a szokatlan testmozgás (akár csak egyszerű légzőgyakorlatok) folytán fellépő izomláz. Ismét idézet a fórumról:

Létezik, hogy a hátizmomban (ha azt izomnak lehet nevezni) egyfajta izomlázat érzek? Nem fáj, de érzem. Ez az általam minimálisnak tartott mozgás (légzés) okozhat ilyet?

 
Hogyne okozhatna. Sokáig nem mozgatott izmok (több ilyenünk van, mint gondolnánk) a legkisebb munka után is duzzognak. Mindenféle bajok (melyek közt eddig a porckopást még nem is említettük), továbbá pusztán rossz beidegződések miatt az átlagember egy csomó izma helyett másokat használ, aminek ezer hátránya van; és amikor elkezdjük felébreszteni Csipkerózsika-izmainkat, bizony tiltakozni kezdenek, hogy ők inkább szundiznának még egy kicsit, a herceg meg csak puszilgassa a kedves mamáját.

Ez jó jel, vagy inkább nem jó?

 
Persze, hogy jó jel, de még mennyire, sikerült megmoccantani valamit, ami eddig sumákolt. Csak persze kellemetlen, főleg légzőizmoknál. Nyilván nem mindig tornázás közben jelentkezik az izomláz, hanem valami hétköznapi mozdulatnál, ami mindig azt jelzi, hogy egy izom végre használatba került – ennek abban a pillanatban nem mindig tudunk felhőtlenül örülni, pedig kellene.

Álljon itt ghepard kis életképe a saját múltjából:

Például mikor kezdtem 2012-ben gerelyezni, akkor sok izmom kiakadt erre (amikről azt se tudtam, hogy léteznek) – az első két nap után nagy gond volt kinyitnom kulccsal az ajtókat, támaszkodáskor fájt az egész karom, meg szinte mindenem. De már 7 éve csinálom és azóta semmi gáz nincsen.

 
Ez az egész azért tartozik ide, az adagolós hittérítésbe, mert izomlázzal különösen figyelni kell a mértékletes folytatásra – és arra is, hogy ne tehermentesítsük teljesen újból az ébredező izmokat, ezzel elaltatva ismét őket. Cs. Rózsa fiatalkorú igenis keljen fel és ne fintorogjon folyton, hogy már megint herceg van reggelire? Nem lehetne inkább kalács?

• A múltat végképp eltörölni

Nem számít, hogy tegnap mit tudtunk csinálni, ne akarjuk elérni vagy megismételni mindenáron a korábbi teljesítményt; lehet, hogy tegnap három kilométert tudtunk gyalogolni könnyedén, ma pedig két kilométer után már zihálunk – akkor lassítani, megállni, pihenni kell, nem pedig azon agyalni, hogy ‘dehát tegnap ez milyen jól ment’. Az tegnap volt, most meg ma van és punktum.

Az ember teljesítőképessége nagyon sokat ingadozik napról napra még akkor is, ha közben semmi különös nem történt vele (nem betegedtünk meg, nem töltöttük álmatlanul az éjszakát, stb.). Én például általában simán fölgyalogolok a negyedikre, de amikor beüt egy tudományosul exacerbációnak nevezett visszaesés, akkor még egy gyorsétteremben sem tudok megebédelni, mert azt sem érem utol…

Nem úgy kell szorgalmasnak lenni, hogy egy előre rögzített teljesítményt követelünk meg magunktól, mert ez beteg ember számára kifejezetten káros lehet. A szorgalom azt jelentse, hogy rendszeresen nekiállunk a testedzésnek.

• Óvakodjunk az órától…

Hajlamos rá, hogy agresszívan hajszoljon minket. Elmegyünk gyalogolni, közben nézzük az órát, figyeljük, hogy mennyi idő alatt kerültük meg a háztömböt vagy a Margitszigetet és az óra egyszercsak elkezd duruzsolni a fülünkbe: Figyelj haver, nem igaz, hogy nem tudod ezt 3 perccel gyorsabban is megcsinálni! És máris elkezdjük magunkat hajszolni, nem a testünk visszajelzéseire figyelünk, hanem az óra uszítására.

Korábban, még egészségesen, sokat kocogtam, akkor figyeltem meg az órának ezt a sunyi viselkedését; volt egy hosszú időszak, amikor nem is vittem magammal futáshoz, mert nem tudtam ellenállni a diktálásának. Aztán eljutottam oda valahogyan, hogy már én vagyok a főnök, azóta ismét velem jön, de a jelzéseit csak tájékoztatásnak veszem, nem hagyom, hogy a döntéshozatalba belepofázzon. Mostanában jóban vagyunk megint, igazából hasznos kolléga, amíg nem akarja túllépni a hatáskörét.

hajszol az óra

Kocogóként, kerépározóként arra is vigyázni kell, hogy ösztönösen próbálni követjük a minket lehagyókat – ha ezt direkt csináljuk és élvezzük, akkor nincs is vele semmi gond, de ha lelki kényszer hatására tesszük ezt, akkor túlhajszolhatjuk magunkat, de legalábbis elveszíthetjük a kedvünket.

Azt meg aztán nehéz megtalálni, nagyon el tud gurulni.

• …és minden hajszolós méréstől

Nyilván nemcsak az idő mérése tud károssá válni, hanem a teljesítményünk mindenféle méricskélése:

  • megtett távolság,
  • sebesség,
  • cipelt súly…

Amint rácsavarodunk arra, hogy MINDENKÉPPEN el akarjuk érni az eddigi legjobb, vagy akár csak a tegnapi teljesítményt, azonnal belép a görcsösség, önhajszolás, elkeseredés triója és elkezdik rágni testünket-lelkünket egyaránt. Különösen veszélyes az olyan időszak, amikor rossz hír ért minket az egészségünkkel kapcsolatban, például alacsonyabb FEV1 értéket mértek a felülvizsgálaton, mint amire számítottunk – ilyenkor az elkeseredésünket nagyon szeretnénk valami jó hírrel csillapítani, ezért elkezdjük hajszolni magunkat. Be kell bizonyítani, hogy igenis visszajavulok! Mégpedig gyorsan!

Ez azért egy osztályon felül kiválóan működő kelepce, mert elkeseredett állapotban amúgyis görcsösek vagyunk, az eredmények hajszolásával a görcs fokozódik és tüdőbeteg embernél a lelki válság nagyon gyorsan át tud alakulni köhögéssé és egyéb testi panaszokká.

• A teljesítmény-méricskélés magas művészete

A figyelmes olvasó próbálja követni, amit a szerző itt összehord és kezd összezavarodni.

Hát ez eddig eléggé híg és általános, nem? Nagy elvek, hogy ne hajszoljuk görcsösen a teljesítményt, nagyon szép! De konkrétan hogy csináljam? Rá se nézzek többet órára, ne figyeljem soha többé, mire vagyok képes? Nem fog ez így működni, drága bloggerem…

 
Jogos a nyugtalanság, kedves olvasó, lépünk is előre tüstént a megoldás irányában – következik a nagy és roppant tudományos MÉRICSKÉLÉS KATEGORIZÁLÁS!

•• AZTAKAROMHOGY mérés

Leírás: Amikor nekiindulok a gyakorlatnak, az a cél, hogy egy korábbi teljesítményt elérjek vagy inkább túl is szárnyaljak. Ha tegnap 500 métert gyalogoltam, akkor ma legalább 600 legyen!

Kategorizálás: Szinte mindig kártékony, kerülendő. Esetleg amikor nagyon-nagyon jó formában vagyunk, elővehető. Óvatosan. Vigyázat, harap!

Specialitása: Gyakran nem tudatos az elhatározás, hogy el akarunk érni valami célt, nem mondjuk ezt ki még magunkban sem, de ott munkál a lelkünk mélyén. Ez abból derül ki világosan, hogy ha nem sikerült a dolog, akkor elkeseredünk, sőt: ha sikerült, akkor is elégedetlenek vagyunk. Lehetett volna még több! Lehetett volna még gyorsabban! Már most elkezdek azon agyalni, hogy holnap milyen lesz, hadd menjen tönkre a napom!

•• HIGGADT (KÍVÜLÁLLÓS) mérés

Leírás: Megmérem, mit tudok anélkül, hogy erőltetném túlzottan a jobb eredményt; csak akkora tempót és erőfeszítést használok, amekkora a testemnek még jólesik. Azért mondható KÍVÜLÁLLÓS jellegűnek, mert úgy viselkedem magammal, mint egy edző a tanítványával.

Kategorizálás: Ez az igazán jó módszer.

Specialitása: Nagyon nehezen elsajátítható, betegeknek különösen, mivel náluk lelkileg fokozottan megterhelő szembenézni a rossz teljesítőképességgel, fokozottan működik a kényszer, hogy többet akarnak kicsiholni magukból.

•• ALULTELJESÍTŐS (REHAB) mérés

Leírás: Megmérem, mit tudok és utána szándékosan ennél markánsan KEVESEBBET csinálok, tehát a mérés kijelöl egy határt, amit nemhogy nem akarok átlépni, hanem direkt alatta maradok. Néha – nem minden nap! – egy szintmérés, utána kímélős terhelés. A megállapított határ feléről lassan felemeli az ember az adagot 80%-ra, aztán megint mér egy határt és így tovább. Egy idő után adja magát a dolog. Azért nevezhető REHAB módszernek is, mert betegség vagy sérülés után így szokás a szervezetet visszaterelni a normális működéshez.

A mindennapos mérés tehát fékként is működik, arra szolgál, hogy tudatosan lassítsunk, ha kell.

Kategorizálás: Jó módszer, szinte nincs hátránya. Esetleg túlzásba vihetik a nem túlzásba vivést azok, akik nagyon lusták vagy óvatosak.

De ilyen úgy sincs az olvasók között.

Specialitása: Bárki számára gyorsan elsajátítható módszer, a számok és mérések által kiváltott túlerőltetéssel szemben magukat a számokat és méréseket vetjük be. Szeget szeggel, mondaná erre William.

• Sem a táv, sem a tempó, sem a nehézség – más a cél

» Neki lehet indulni az edzésnek úgy, hogy adott távolságot tűzünk ki célnak, szóval alapvetően a távot mérjük.

Hát ez nem jó, ha betegek vagyunk, mondom fejcsóválva.

» Kitűzhetünk adott sebességet is és akkor elsősorban azt fogjuk mérni.

No, ez még rosszabb, mondom és a fejcsóválás fokozódik, amitől persze már szédülök kicsit, dehát első a népnevelés.

» Törekedhetünk adott nehézség tartására, ilyen például a szobabiciklin beállítható nehézségi fokozat.

Ezt sem javaslom, mondom egyre jobban elkomorulva, közben a fejcsóválás kezd egyrészt röhejessé, másrészt baromi fárasztóvá válni.

Dehát akkor mi a megoldás, drága Mester? – kérdezik a jajongó rajongók, mire én meghajlok a tömegek akarata előtt és igét hirdetek. Vagyis inkább egy főnevet hirdetek lelkesen.

A végső válasz a PULZUS. Azt kell megpróbálni állandó értéken tartani.

 
Ha túlságosan gyorsan ver a szívünk, akkor lassítunk, pihenünk vagy a nehézséget csökkentjük. A méréshez persze kell egy pulzoximéter, mérős karóra vagy mobiltelefonos alkalmazás – bármelyiket használjuk, némi kényelmetlenséggel jár, de ez megéri. És egy idő után elég jól fogjuk érezni, mlyen gyors is a szívverésünk, ezért csak ritkábban kell méricskélni, hogy hitelesítsük a belső pulzusmérőnket.

Szobabickliken, futópadokon szokott lenni beépített szívfrekvencia-mérő, de sajnos ezek gyakran pontatlanok.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen kipróbálták az állandó pulzusos edzést (főleg szobabiciklivel); kellett az elején egy kicsi rábeszélés, hogy elhagyják a szokásos “lenyomom egyben bambán a harminc percemet” módszert (aminek nagy előnye, hogy faék egyszerűségű), de aztán rákaptak. Jó érzés ám, amikor az ember egy kis méricskéléssel és egy pár beiktatott rövid szünettel egyik napról a másikra meg tudja duplázni a megtett távot és még kevésbé is fárad ki a végére.

Az állandó pulzussal edzést már régóta alkalmazzák amatőr és profi sportolók, sajnos ezt sem én találtam fel – és a rehabilitációs testedzés során is folyton figyelik a pulzust. Az én találmányom csak az, hogy mindezt csinálhatjuk betegként otthon is, edző, orvos és gyógytornász nélkül.

Tudniillik nem orvos vagy gyógytornász kell hozzá, hanem csak egy pulzusmérő, tetszik tudni.

• Váltogassuk napról napra a terhelés mértékét

Iktassunk be lazább napokat akkor is, ha jól megy minden. Tudtommal a profi sportolók is változtatják az edzés intenzitását napról-napra, mert így fejlődik legjobban a szervezet. Tehát például egyik nap gyalogolunk annyit, amennyit kifulladás nélkül bírunk (erős nap), másnap pedig már akkor abbahagyjuk, amikor még jól esne folytatni (lazább nap) és hetente akkor is iktassunk be egy pihenőnapot, ha nem érezzük magunkat kimerültnek.

Várom ehhez a kérdéshez (is) a pontosításokat, hozzászólásokat!

• Váltogassuk a tempót edzés közben
(szelidített intervallum-edzés, oszd meg és uralkodj)

Az intervallum-edzés nagy divat mostanában és nemcsak egészséges, erős sportolók számára ajánlható, hanem ‘szelidített formában’ időseknek, betegeknek, fogyni vágyóknak is, ezt tapasztalatból állítom. Szelidített formájában mindössze annyit jelent ez az edzésmód, hogy intenzívebb és pihenősebb szakaszokat (intervallumokat) váltogatunk egymással. Egyszerű módszer, de nagyszerű.

Aki azt hiszi, hogy a lassú szakaszok olyan értelemben könnyűek, hogy olyankor nem kell odafigyelni a tempóra, az nagyon téved. A természetes tempónknál lassabban haladni éppúgy koncentrálást igényel, mint amikor gyorsabban gyaloglunk, futunk, biciklizünk. Ez csak egy apró megfigyelés, de fontos, mert ha nem vagyunk vele tisztában, borulhat a kísérletünk, összevisszaságba fog torkollni az edzés.

Az erősebb és lazább szakaszokat tetszés szerint váltogathatjuk, mindenesetre az elején könnyedebben érdemes kezdeni és a végén is célszerű egy kényelmesebb szakasszal zárni – ha erőteljesen meg akarjuk hajtani magunkat, azt az edzés közepére jó tenni, amikor már bemelegedtünk, de még nem vagyunk fáradtak.

•• Intervallumos séta

Vegyük a tüdőbetegek számára első helyen ajánlott testmozgást: a sétát, gyaloglást. Hogyan döntsük el a tempót? Erre az egyszerű kérdésre sokan adnak egyszerű és rossz választ – előre eldöntik, milyen gyorsan akarnak haladni és ehhez próbálnak ragaszkodni. Ha nem jól választották meg a tempót, elkeserednek, vagy megunják és abbahagyják az egészet.

Az intervallumozás viszont úgy néz ki, hogy gyalogolunk a kényelmesnél gyorsabb tempóban, amíg nem érezzük már ezt túl megterhelőnek, ezután lassítunk, kényelmesen ballagunk, amíg nem érezzük úgy, hogy megint jólesne a frissebb tempó. Aztán ezt ismételgetjük a séta végéig. Ilyen módon meg is dolgoztatjuk a szervezetünket, a nyugalmi fölé visszük átlagban a pulzusunkat, mégsem merülünk ki és főleg: olyan módon adagoljuk a terhelést, ahogy éppen jólesik. Sokkal hosszabb ideig lehet ezt bírni, mint a folyamatos sietést, ezért sokkal több munkát tudunk így végezni, több kalóriát el tudunk égetni.

•• Egy kis kitérő a saját fejünkről

Az intervallumozás legnagyobb előnyének azt tartom, hogy folyamatosan nálunk van a kontroll, nem egy előre jól-rosszul kitalált tervhez akarunk görcsösen ragaszkodni, hanem kiismerjük magunkat és a saját fejünkkel kezdünk el gondolkodni. Megszűnnek az ‘úristen, mi lesz, ha nem bírom’ gondolatok és rájövünk az úristen személyes közreműködése nélkül is, hogy az abbahagyáson kívül is létezik megoldás: a lassítás, pihenés, újrakezdés. És ha az újrakezdésnél túl megterhelőnek érezzük a sebességet, akkor megint lassítunk. Ha így állunk hozzá, akkor a saját személyi edzőnk leszünk és érezni fogjuk, hogy kellő bemelegítés, pihenés után igenis kellemes dolog egy kicsit megdolgoztatni magunkat.

személyi edző

•• Hősök legyünk vagy okosok? Itt az idő, válasszatok!

Aki egészségesen, kedvtelésből kezd sportolni, az odafigyel magára, kísérletezik, próbálkozik, mit szeret teste-lelke, beleéli magát a dologba. Aki viszont megbetegszik, hajlamos a túlzott megijedésre, arra, hogy ne bízzon magában és kívülről várja az ukázokat, mi is a teendő. A betegségnek sajnos van ilyen elgyámoltalanító hatása. Az ebből való kitöréshez kevésbé a hősies elhatározásokon keresztül vezet az út, azok éppenhogy kontraproduktívak tudnak lenni; könnyen túlvállaláshoz, elkeseredéshez, abbahagyáshoz vezetnek. Minél betegebbek vagyunk, annál valószínűbb, hogy így történik. A hősies elhatározás általában azt jelenti, hogy egy elképzelt külső bírónak akarunk megfelelni, pedig arra van szükség, hogy elkapjuk a fonal végét, kiismerjük a saját működésünket és magunknak feleljünk meg. Találékonynak, kísérletezőnek kell lenni, nem hősnek.

Fura dolog ez, ismerek talpraesett, ügyes embereket, akik mindig feltalálják magukat, amikor egy problémát meg kell oldani – és mégis, ha jön a betegség, a karbantartás érdekében testmozgás kellene, akkor érkezik tőlük is a kérdés: Mit kell csinálni? És mennyit? Tizet vagy huszat? És amikor az ember azt mondja, hogy ‘hát ahogy érzed, ami a testednek jólesik’, akkor teljes az értetlenség. Mi az, hogy jólesik??

•• Variációk egy sétára…

A fenti kis kitérő azért kívánkozott ide, mert az intervallum-edzés pont olyasmi, amin lehet agyalni, lehet vele kísérletezni. A lényegéhez tartozik, hogy ahhoz már nagyon hülyének kell lenni, hogy túladagolja az ember, tehát a bizonságérzetet is növeli; szóval egy eszköz, mely segít összebarátkozni az edzéssel és a saját nyamvadt testünkkel. Gyaloglásnál variálhatjuk

  • a lépéshosszat,
  • a percenkénti lépésszámot,
  • hogy lóbáljuk-e hozzá a karunkat nordic walking stílusban,
  • vagy egyszerre a kettőt,
  • hogy kicsit jobban emeljük-e a lábunkat nehezítésként,
  • hogy hány lépésre jusson egy lélegzetvétel,
  • hogy megállunk-e időnként egy kicsit légzőtornázni, gimnasztikázni…
FIGYELEM!! Ha nem vigyázunk, a végén egész szórakoztatóvá válik a dolog és még arról is megfeledkezünk, hogy szegény beteg emberek vagyunk, akiknek terhes kötelesség ez az egész!

 
Arról gyakran lehet hallani, hogy milyen fontos az edzés elején a bemelegítés, nos, az intervallumedzést felfoghatjuk úgy is, hogy az edzés sok kis edzésre pottyan szét: van a bemelegítés (lassú szakasz), majd utána maga az edzéske (gyorsabb szakasz) és ez ismétlődik.

Orvosok is vizsgálják a különböző intenzitású intervallum-edzések hatását betegekre, például ebben a cikkben szívbetegekre, ebben pedig szív- és tüdőbetegekre gyakorolt hatásokról is nagyon részletesen ír Dr. Apor Péter.

•• …vagy akár egy kocogásra

Akinek a tüdeje, szíve, izületei engednek egy kis kocogást is, az jól teszi, ha ezzel is próbálkozik, persze óvatosan, fokozatosan kezdve. És ebbe is sok játékos és ugyanakkor hasznos variációt bele lehet vinni, ahogy például ebben a futóiskolázós cikkben olvashatjuk.

A kísérletezés, a játékosság az, amire szükségünk van és amire olyan nehezen gondolunk, ha betegek vagyunk.

 
Pedig nem igaz, hogy a beteg ember számára még a testmozgás is szenvedést kell, hogy jelentsen!

Csak ehhez nagyon nem vagyunk szokva. Furán hangzik, szinte nem is hihetően: tüdőkárosult ember élvezi a mozgást? Ugyan már…

•• Miért utáljuk a szüneteket?

Az intervallum-edzés azt jelenti, hogy az intenzívebb szakaszokat pihenősebbekkel váltogatjuk – és persze a pihenős rész lehet olyan is, hogy teljesen megállunk. Ez eddig egyszerűen hangzik, ugye? Hát egyszerű is és a tapasztalat azt mutatja, hogy sokan mégis nehezen veszik rá magukat.

A “sokan” csoportba beletartoztam én is hosszú ideig, mi tagadás. A gyaloglásaimat mindenképp egyhuzamban igyekeztem végigcsinálni – aztán egyszer egy ihletett (vagy kellőképpen fáradt) pillanatomban megpihentem rövid időre és láss csodát: több, mint kétszer annyit mentem aznap, mint korábban. Úgy, hogy a végén nem voltam kitikkadva, csak kellemesen elfáradva. Márpedig tüdő- és szívbeteg embernek az a legjobb, ha minél hosszabb ideig tud mozogni zihálás és kimerülés nélkül.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban sokat kísérleteztünk ezzel; vannak többen is, akik rendszeresen szobabicikliznek, ráadásul a nehézséggel és a tempóval is szívesen kísérleteznek – és mégis nehezen álltak rá, hogy szüneteket tartsanak közben. Együtt meg is tudtuk fogalmazni, hogy miért:

  • Egyrészt úgy érezzük, akkor edzünk igazán hatékonyan, ha egyhuzamban végigcsináljuk a biciklizést, sétát, tornát, bármit. Egészséges sportolóknál ez igaz lehet (néha), rehab-jellegű edzéseknél általában biztosan nem.
  • Túl akarunk lenni a dolgon. Ez érthető érzés, de nem érdemes hallgatni rá.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!