Címke: biztonságos járás

Lépcső, sámli, karosszék

Utolsó módosítás: 2021-11-08

Tartalom

A tüdőbetegeknek első helyen ajánlott testmozgás a séta, gyaloglás. Vajon mi a helyzet a lépcsőn járással? Erről mindenkinek az jut eszébe, hogy ajjaj, az nagyon fárasztó sport. Egy tüdőbetegnek meg direkt a hideg futkos a hátán a puszta gondolatra is.

Egy COPD-s, asztmás, szilikózisos vagy egy szívbeteg ne akarjon nyilván lépcsőházi futóversenyen résztvenni (nem, kérem, ez nem vicc, van ilyen, tessék csak rákeresni a neten, felháborító, milyen perverz alakok vannak!), lehet ezt finomabban, öregesebben is művelni. Felmegyünk szépen, kényelmesen néhány lépcsőnyit, aztán ha nem esik rosszul, továbbmegyünk, ha kifullaszt, megállunk, pihenünk.

Na jó-jó, de mire való mindez? – kérdi az olvasó kényelmetlenül feszengve, mert érzi, hogy a szerző lépcsőnjárásra próbálná meg rávenni, amit pedig utál.

Pironkodva bevallom, hogy ez igaz, mert a lépcsőnjárás mint testmozgás nagyon jól (lépcsőzetesen… értik, ugye…) beosztható, szabályozható, ami óriási előny. Most tehát egy olyan helyzetet képzeljünk el, amikor

MI VÁLASZTJUK MEG,

 
hány lépcsőnyit megyünk fel; ha tizet, akkor tizet, ha csak ötöt, akkor ötöt és kész – azaz nem arról a mindennapos kínos élményről van szó, amikor föl KELL jutnunk a harmadikra, akár tetszik, akár nem és az az átok lift már megint elromlott.

csigalépcső

Akinek nagyon kicsi a tüdőkapacitása vagy éppen rosszabb állapotban van, annak nagyon hasznos, ha megnézi ezt a videót. Aki nem tud angolul, kérjen segítséget; megéri, rövid, de nagyon hasznos infó. A lényege az, hogy amikor feltesszük a lábunkat a következő lépcsőfokra, akkor szívjuk be a levegőt és amikor fellépünk, akkor fújjuk ki. Amikor komoly nehézségeink vannak, akkor minden egyes lépcsőfoknál lélegezzünk így ki és be – akinek könnyebben megy a dolog, az vehet ritkábban is levegőt, de ő is figyeljen arra, hogy ERŐKIFEJTÉSNÉL (fellépésnél) fújja ki a levegőt.

A következőkben szó lesz

  • a fokozatos edzéstervekről,
  • a lábunk erősítéséről és
  • az egyensúlyozás szerepéről is

mert ha valaki nem vette volna észre: a lépcsőn járás egy elég komoly egyensúlyozó gyakorlat is. Aki nem hiszi, olvassa el, mit írt Zsolti1 a fórumon egy hosszabb kórházi tartózkodás után:

Egy idő után sikeresen, önállóan közlekedtem, erősödtem és lightos sebességel tudtam járkálni; ezen felbuzdulva kimerészkedtem a garázsba -2 lépcső lefelé- és magamhoz vettem, amiért indultam. Visszafelé viszont nem számoltam azzal, hogy a lépcsőn felfelé az 1 lábam nem fog úgy elbírni, mint a kettő és estem (hátra) akkorát, hogy a csípőcsontom felszaladt a fülemig.

 
Világos ebből a borzasztó kis történetből (kívülről és utólag), hogy nem tisztán erő-problémáról volt szó, ha felfelé haladva hanyatt esett. Biztosan

  • nem dőlt előre eléggé,
  • valószínűleg nem maga előtt-mellett vitte a terhet, hanem hagyta hátramaradni,
  • nem volt felkészülve arra, hogy esetleg nem sikerül a fellépés, amikor vissza kell zökkenni a lentebb lévő lábra,
  • és persze amikor kezdett hátrabillenni, akkor nem engedte el, amit vitt,
  • és persze nem próbált ekkor előregörnyedni, hogy legalább ne hanyatt essen, lefelé a lépcsőn.

Az utolsó kettőnél azért írtam, hogy ‘persze’, mert ezt még egészségesen is nehéz megcsinálni, egyrészt nem jut elég gyorsan eszünkbe, hogy engedjük el, bármi van a kezünkben, inkább az törjön össze, másrészt megbillenés közben korrigálni szintén eléggé haladó gyakorlat még egy fiatal, erős embernek is. Viszont az egészből a lényeg: az erősítésen kívül az EGYENSÚLYOZÁS gyakorlása is roppant fontos!

Szóval elég sok mindenről szó lesz, és ez már zavaróvá kezdhet válni – ajánlom mindenki figyelmébe Michelberger Ágnes JEGYZETELŐS MÓDSZERÉT, amit a fórumon osztott meg velünk:

Eddig csak olvasgattam, de most azt csinálom, hogy szisztematikusan végigmegyek a bejegyzéseken és egy saját doksiba kimásolom azokat a részeket, amelyek fontosak nekem. Vagyis csinálok egy rövidített “kézikönyvet”. Kezdőknek. Szubjektív válogatás lesz, mert arra koncentrálok, amit (most) én tartok fontosnak. Azért csinálok személyre szabott manual-t, mert tényleg nagyon sok az információ. Állandóan keresgetni, hogy “hol is olvastam??” nagyon munkás és időigényes. Általános kivonatot pedig nem lehet csinálni, mert mindannyian mások vagyunk. Mástól félünk, mást szeretnénk erősíteni stb.

 

•• A fokozatosságról, mely fokozott figyelmet érdemel

Nézzük meg először is konkrétan, hogy néz ki a fokozatos edzésbeosztás. Tegyük fel, hogy elég rossz az erőnlétünk, de kitűzzük a NAGY CÉLT: egyszer majd föl akarunk jutni kifulladás nélkül gyalog a harmadikra. Hogy lássunk hozzá?

Valószínűleg sokak első ötlete az lenne, hogy hát akkor próbáljunk meg először az első emeletre fölgyalogolni, onnan menjünk tovább lifttel. Az elgondolás nem rossz, csak az a nagy bökkenő, hogy nem kevés embernek még egy emeletnyi út is túl megterhelő, kifulladva ér fel és abba is hagyja a kísérletezést, mert nagyon kellemetlen.

Tessék figyelni, jól megkapaszkodni, például a lépcsőkorlátba, most jön a nagy barbatrükk!

HOL VAN AZ ELŐÍRVA, HOGY EMELETENKÉNT KELL EMELNI A TERHELÉST??

Induljunk el fölfelé, közben persze figyeljünk a légzésünkre, aztán amikor kellemetlenné válik a dolog, például 6 lépcső után, akkor álljunk meg, pihenjük ki magunkat, slattyogjunk le, nyomjuk meg a hívógombot, száguldjunk föl a lifttel és otthon nyugodtan veregessük vállon magunkat, hogy kezdetnek ez bizony szép volt.

És igazunk is lesz, ha teljesítettünk annyit, hogy már nehéz lett volna a folytatás és ügyesen elkerültük a túlterhelést is, akkor tényleg megérdemeljük a dícséretet.

Másnap, vagy még aznap kis pihenés után nekilátunk megint. NEM határozzuk el előre, hogy most legalább hét lépcsőnyit fogunk tudni megtenni, hanem nagy érdeklődéssel figyeljük mintegy kívülállóként, hogy vajon mi fog történni. Ha most nyolc lépcső után kell megállnunk, akkor örülünk, ha viszont öt után, akkor tilos szomorkodni. Nem az a dolgunk, hogy hajszoljuk magunkat, hanem az, hogy megfigyeljük. Amíg nem ismertük ki a testünk működését, hogy tudhatnánk belőle nagyobb teljesítményt kicsikarni?

Aztán amikor sikerült egy emeletnyit fölmenni fulladás nélkül, úgy, hogy a kifáradás szinte kellemes és hamar elmúlik, akkor jöhet ugyanígy a második emelet meghódítása. Ez sem egyszerre, hanem először mondjuk 1 emelet plusz 5 lépcsővel kezdve.

Vajon miért nem szoktuk ezt magunktól csinálni? Miért nem jut eszünkbe?

Erre is tudom a választ első kézből, magamon figyeltem meg. Azért, mert úgy érezzük, hogy tök hülyén néz ki, amikor valaki fölmegy pár lépcsőnyit, aztán visszafordul.

Nekem még most is eszembejut néha, amikor kifogok egy rosszabb napot és egy méretesebb lépcsősor a Várhegy oldalában egyszercsak kezd nagyon hosszú lenni: Ne már, hogy föladjuk, ne már, hogy visszaforduljunk! Régen biztos tovább erőltettem volna a dolgot – és nem biztos, hogy így használtam volna a legtöbbet az edzettségemnek – de COPD tanár úr megtanított egy s másra a ‘Türelem’ című fakultatív tárgyban. Megállok, pihenek, és ha úgy érzem, akkor inkább ledöcögök.

Közben káromkodom persze, mint a záporeső, dehát ha hangosan csináljuk, az is csak egy légzőgyakorlat.

Szóval ha az olvasót megkérdezik a csodálkozó szomszédok, miért fordulgat vissza a lépcsőn, mondja csak nekik nyugodtan és hetykén (már ha képes éppen megszólalni): Miért, maga nem szokta olvasgatni a Tüdősblogot? Szerencsétlen analfabéta…

•• Mélázás az őnkéntességről

Az alábbi mélyértelmű kép megvilágítja a különbséget az önként vállalt és a kényszerből végzett testmozgás között és azt, hogy az utóbbit mily nagyon kerüljük, míg az előbbit örömmel végezzük:

önkéntes testmozgás

Külön felhívnám a figyelmet a lefelé vezető lépcsőre – bár erre is létezik jóindulatú magyarázat: A sportemberek az edzésen annyira kifárasztották magukat, hogy kifelé menet már csak vánszorognak…

Kitűnő példa arra, hogy az önként vállalt tevékenység közben olyasmit is csinálunk, amit különben sosem: a Pokémon Go. Van olyan ismerősöm, aki egyáltalán nem lelkesedik a gyaloglásért, de az utóbbi hónapokban pokémonozás közben már annyit ment, mint Kőrösi Csoma Sándor. Saját bevallása szerint a tizedét se csinálná kötelességből.

Na de térjünk vissza kijelölt témánkhoz és gondoljuk végig, mit hozhat számunkra a lépcsőzés!

• Az egyik előnye a gyakorlásnak az, hogy megmozgatja a combizmainkat, javítja a keringést, erősödünk.

• A második előny pszichikai jellegű. Ha önként próbálgatjuk a lépcsőn járást és közben magunkra figyelünk, akkor a kényszerű lépcsőzést jobban fogják bírni a lélekizmaink, javul a gondolatkeringésünk, rugalmasabbá válnak az ötlet-kötőszöveteink.

Amikor önként foglalkozunk valamivel, az mindig kevésbé félelmetessé válik!

 
Márpedig félni nem is kellemes, meg el is hülyíti az embert.

• A harmadik előny pedig eléggé adja magát:

Könnyebben fel fogunk jutni a harmadikra, amikor az az átok lift már megint elromlott.

végtelen lépcső

•• Lépcső fok nélkül

Az emelkedőre fölsétálás – gyaloglás – futás is hasonló a lépcsőzéshez, mégis másként mozgatja meg az izmokat, hasznos dolog ez is. És megvan az az előnye, hogy abszolút tetszés szerint választhatjuk meg a lépéshosszat, ha éppen csak annyira telik az erőnkből, akkor léphetünk tíz centiseket is.

•• Futópad, gyaloglópad, sétapad

Ha már a domboldalak kedvéért átmenetileg úgyis elhagytuk a lépcsőket, tegyünk egy kitérőt itt a futópadok felé, amiket persze beteg emberek inkább csak gyaloglásra használnak. Én konditeremben szoktam menni rajta, de a COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen tartanak otthon ilyen hasznos szerkentyűt és koptatják is szorgosan. Akinek a péntárcája és a szobamérete engedi, annak ajánlható több szempontból is:

  • nem kell koncentrálnunk arra, hogy állandó tempót tartsunk, a gép gondoskodik erről
  • kevésbé terheli az izületeket, mint a normál gyaloglás
  • akkor is tudunk gyalogolni, amikor rossz az idő kint – esik, fúj, túl meleg van, túl hideg van…
  • ha a sétához lépcsőt kellene másznunk, ettől így mentesülünk
  • aki az utcai sétától szorong (márpedig a tüdő- és szívbetegek között nem kevés ilyen van) annak ez egy jó lehetőség – bár így talán még nehezebben fogja tudni legyűrni a szorongását… komplikált egy szerkezet az ember, na
  • és még az elindulást akadályozó lustaság is kevésbé tart vissza

Ha valakinek nem telik ilyen drága sporteszközre, viszont van mókusa vagy hörcsöge, akkor kérje el néha tőle a kerekét. Hálás lesz a kis kedvenc, hogy pihenhet
egy keveset.

mókuskerék

•• Lépések, óramutatók, bicskák (menő tippek)

A fölfelé gyaloglás elég nagy izommunkát követel, főleg, ha nem igazán jó a technikánk. Márpedig a legtöbb embernek nem a legjobb, de ezen mindjárt segítek, elmesélem az optimális technikát és ezzel majd jól jár a kedves olvasó, főleg emelkedőn fölfelé. Nagyon kellene ide egy videó, de az nincs, ezért be kell érnie a hasonlataimmal és Berni rajzaival. Berni lovasterápiával és Szuszogóblog hozzászólásokkal foglalkozik, amikor éppen nem engem segít ki rajzokkal.

Az átlagember járását emelkedőn fölfelé az óra mutatóihoz tudom hasonlítani. Képzeljünk el valakit jobb oldalról nézve, amint megy föl egy dombra. Előreteszi a lábát, az alsó lábszára nagyjából függőleges, a combja tompa szöget zár be vele – ha az alsó lábszár egy óra kismutatója lenne a felső meg a nagymutató, akkor körülbelül öt óra ötvenet mutatna ez az óra. A lábak gazdája úgy halad egy lépést előre, mintha a nagymutatót hat órára tekerné előre; az alsó lábszár szinte mozdulatlan, a felső pedig elfordul függőleges helyzetbe. Ilyenkor a combfeszítő izom végzi egyedül az emelést.

clock_walk

Ehhez az ‘órás’ megoldáshoz képest kevesebb izommunkával jár a ‘bicskás’ módszer: lépés közben nem marad mozdulatlan az alsó lábszár, a térdet hátrafelé mozdítjuk, mintha egy bicskát nyitnánk ki, az alsó és a felső lábszár is mozog közben.

knife_walk

Azt hiszem, azért működik a dolog, mert ha így lépünk, akkor a farizom és a combhajlító izom is be tud segíteni az emelésbe, tudniillik ezek tolják előre a csípőt. A farizomról, ami egyébként a legerősebb izmunk, járás közben meg szoktunk feledkezni – egy gyógytornász egyszer úgy fogalmazta meg ezt, hogy ‘az emberek többségének gluteus-amnéziája van’, ami civilül azt jelenti, hogy a farizom használatáról sokan megfeledkeznek.

Amikor nehéz fölfelé menni, akkor a láb előre helyezésekor dőljünk kicsit előre, aztán lépés közben egyenesedjünk ki, de úgy ám, hogy a csípőnket toljuk előre. Így a felsőtestünk és a felső lábszárunk között is működik egy bicska-mozdulat; a kettőt együtt már inkább colstok-mozdulatnak nevezhetnénk.

folding_ruler

Fiatal koromban egy túrán tanított meg rá valaki és elég drasztikus volt a különbség, mivel egy hőköm nagy hátizsák is jött velem fölfelé, szóval a lábaim nagyon hálásak voltak minden kis energiatakarékossági trükkért és velük együtt én is.

•• A ki nem használt hátulsó láb

Biztosan nem én vagyok az egyetlen, aki meg szokott feledkezni arról, hogy a lépést segíteni lehet az éppen hátul lévő lábbal. Ha nem figyelek oda, pláne, ha fáradt vagyok, akkor csak az elöl lévő lábbal emelem fölfelé magamat a lépcsőn vagy emelkedőn, a másikat csak fölhúzom, amikor a súlypontom már följebb került. Ilyenkor az egész munkát az elöl lévő láb combfeszítő izma végzi. Figyelem az idős, nehezen mozgó embereket utcán a járda szélénél és lépcsőn: szinte mind így csinálják.

Pedig igen sokat segít, ha a lent lévő lábbal is lendítjük fölfelé magunkat – ezáltal az elöl lévő combfeszítőnknek kevesebbet kell dolgoznia és a térdnek is könnyebb a dolga. Fájós térdűek azonnal érezni fogják a különbséget! (Úgy tűnik, hogy a térdfájás nagyban gyorsítja a felfogóképességet. Erről majd még írok egy tudományos cikket.)

A hátul lévő láb majdnem minden izma segíteni tud ilyenkor (ha hagyjuk): a farizom és a combhajlítók lökik előre a csípőt, a combfeszítő nyújtja a lábat, a vádli, boka és a lábfej izmai is emelnek.

Ezt a járás-módszert kifejezetten gyakorolni kell, míg ösztönössé nem válik – el kell találni többek közt a lenti boka nyújtásának mértékét, mert ha túlzásba visszük, akkor a bokánk fog elfáradni vagy fájni. A fájós vagy akár csak gyenge bokát ki is lehet hagyni ebből a buliból. Arra is figyelni kell, hogy a lépés indításakor a hátul lévő térd ne legyen nyújtva, mert hajlított helyzetből tud a kellő pillanatban ő is és a csípő is lökést adni a fellépéshez. Erről főleg az első lépcsőfoknál (vagy egyetlen leküzdendő lépcsőfoknál: magas járdánál, magas buszlépcsőnél) szoktunk megfeledkezni.

Foglaljuk össze az egész mutatványt! A dolog úgy kezdődik, hogy szembejön egy pimasz és csúnya magas lépcsőfok vagy járda.

  1. Feltesszük az egyik lábunkat a kekeckedő lépcsőfokra. Legjobb, ha a lábfejek vállszélességben vannak és egy kicsit kifelé néznek – az utóbbi lehet azért egyénenként és fájós izületenként változó.
  2. Előredőlünk kicsit, annyira, hogy a testsúlyunk egy része az elöl lévő lábunkra kerüljön; a fejünk a térdünk fölött legyen, a térdünk pedig a sarkunk fölött, a térd ne hajoljon túlságosan. Ez az egyensúly megőrzése, a visszazökkenés, pláne hanyattesés elkerülése érdekében is fontos. A súly a sarkon, ne a lábujjakon legyen. DŐLJÜNK elöre, ne görnyedjünk, mert azzal erősen és feleslegesen megdolgoztatjuk az alsó hátizmainkat.
  3. Levegő kifújása közben a hátul lévő térd nyújtásával, a farizom megfeszítésével föllendülünk. Az elöl lévő talp fölé kell löknünk a súlypontunkat, így leszünk a legstabilabb helyzetben. Ha nem fáj a hátul-alul lévő bokánk, akkor azzal is emelünk egy kicsit. Ha a javasolt módon tartjuk magunkat (lábfejek vállszélességben, kicsit kifelé), akkor a korcsolyázók mozgásához lesz hasonló a lépés; így jól tudjuk érzékelni és kontrollálni azt, amikor az egyik lábról a másikra kerül át a testsúly.
  4. Ha az agresszor több lépcsőfokból áll, akkor a lábunkat mindjárt a következő fokra tesszük és szükség esetén megpihenünk, szuszogunk párat nyugodtan.

Annak, akinek nehezére esik fellépni, NAGYON segít, ha mindkét talpa a lépcsőfokon van, mikor megkezdi a mozdulatot, mert így van egy kis idő-szakasz, amikor mindkét lába egyszerre dolgozik. Arra, hogy mindkét lábat használjuk, külön koncentrálni kell, ez tanulandó. Az egyes izületeink állapotától függ, hogyan osztjuk el a terhelést a kétoldali farizom, térd, combfeszítő izom, boka között – minél több fájó pontunk van, annál nagyobb odafigyelést igényel ennek a kimunkálása. A fájdalom nemcsak nehezíti a mozgást, de rizikó-faktor is: ha egy váratlan nyilallásra ügyetlenül reagálunk, annak elesés lehet a vége.

Gyakorláshoz, beidegzéshez érdekes módon nagyon segít, ha terhet viszünk hátizsákban vagy szatyorban – nem kell nagynak lennie a súlynak, csak épp tegye kissé nehézzé a fellépést. Így jobban fogjuk érzékelni a jó és a rosszabb módszerek közötti különbséget.

Az ellenkezője is igaz: aki nagyon nehezen jár, az úgy tud jól tanulni, ha könnyítve van a fellépés egy korláttal vagy segítőtárssal.

Sok jó videó van a neten ezekről a technikákról, nekem nagyon tetszett Peter Schmock első és második bemutatója. A másodikból van ez a két kép, ahol mutatja, hogy előre kell dőlni, hogy a térd ne legyen túlságosan behajlítva és hogy a farizmot ne hagyjuk kihasználatlanul:

schmock

Ezt az egész artistamutatványt érdemes otthon gyakorolni például egy sámli segítségével, melyről lentebb még hosszasan áradozni fogok. (Ne feledjük: legjobb barátunk a gugli meg a sámli!) Tudniillik éles küzdelemnél, amikor utcán vagy lépcsőházban szembekerülünk egy ilyen támadó galerivel – nem fog eszünkbe jutni, mi a teendő. Ha eszünkbe jut, akkor meg nem fogjuk tudni rendesen végrehajtani, amíg nincs meg a rutin. Aztán a lépcső nevet a végén, mi meg nem a röhögéstől gurulunk.

A gyakorláshoz javaslom, hogy lendüljünk fel mindkét lábunk egyszerre való használatával, de ne tegyük fel a hátulsó lábat a lépcsőre vagy sámlira, hanem rövid szünet után ereszkedjünk vissza kiindulóhelyzetbe és ismételjük a mozgást. Nekem így sikerül legjobban koncentrálni arra, hogy mindkét lábamat használjam, ezenkívül ez kiváló egyensúlyozó gyakorlat is. Minél gyorsabban csináljuk, annál jobban gyakoroljuk a legtakarékosabb, ‘élesben’ használandó mozgást – de az erőt, az egyensúlyozást, a koordináció kialakítását a különböző izmaink között úgy tudjuk fejleszteni, ha LASSAN csináljuk. Pontosabban:

lassan és aztán fokozatosan felgyorsítva a normális tempóra

és mindig megállva annál a gyorsaságnál, ahol elkezdjük elrontani. Ez a fokozatos tempóváltoztatás nagyon fontos; egészen lassan mindenki remekül tud tangózni, aki ismeri a lépéseket, na de a zene ütemére… az már kicsit más. Ha csak gyorsan gyakoroljuk, akkor sok részletet rosszul fogunk rögzíteni az agyunkban, ha csak lassan, akkor meg sosem jutunk el oda, hogy az igazi tempóban is menjen a dolog.

A kétlábas módszernnél folyamatosan dolgozik mindkét láb – ezért akkor ajánlható leginkább a használata, ha másképp nagyon nehéz fellépnünk túlsúly, izületi problémák vagy cipelt súly miatt. Ki kell kísérletezni mindenkinek, hogy mikor mi válik be legjobban!

Tudni vélem, hogy pont a nehézkesen mozgók miért csak az elöl lévő lábbal emelik fel magukat: mert ez sokkal statikusabb, lassúbb mozdulat – épp ettől nehezebb is persze, viszont kevesebb billegéssel, elesés-veszéllyel jár. A továbbiakban is sok szó esik majd az egyensúlyozás szerepéről. Na meg a fejlesztéséről. Arról pedig, hogy a fejlesztése miként függ össze a légzéstechnikával a légzőgyakorlatos posztban olvashatnak a tanulni vágyó birkapásztorok (nyájas olvasók) és a többi olvasó is, ha érdekli.

Egyébként vízszintes séta vagy futás közben is el szoktuk hanyagolni a hátsó lábunkat, nem lökjük vele hátrafelé a talajt, pedig így ugyanakkora erőkifejtéssel gyorsabban lehet haladni. Fura, hogy élemedett korban tud még a járásán korrigálni az ember. Fura, de igaz.

•• A sarkas trükk

Ha nyújtott léptekkel sietek, vagy lépcsőn megyek föl, pláne valamit cipelve, akkor előbb-utóbb befeszülnek a lábizmaim – ez még nem görcs, csak annak távoli rokona. Sokszor segít ilyenkor a sarokemelős kunsztom: amikor a hátulsó láb elválik a talajtól, kicsit megemelem a sarkam. Na nem ennyire:

sarokemelés

hanem csak pár centivel. Valamiért jót tesz minden lábizmomnak, kevésbé feszülnek be. Nem tudom, mi a dolog mechanizmusa, de ez nem is sarkalatos kérdés. A lényeg, hogy működik és még az előző pontban emlegetett dologban, a hátulsó láb lendítésben való kihasználásában is segít.

Lelki füleimmel hallom a kedves olvasó morgolódását: A térdemet így, a sarkamat amúgy, mi ez az egész marhaság, a fülemet ne mozgassam közben???

Nyugodjon meg, nyájas olvasó, nem felesleges dolgok ezek, máshol még kormányzati szinten is foglalkoznak vele! Abban persze igaza van, hogy nem könnyű, sőt, néha kifezetten idegesítő megszokott mozdulatokat újratanulni. De nem kell görcsösen folyton erőltetni, apránként, próbálgatva sikerülni fog.

•• Kalóriák egyesével, kettesével

A lépcsőjárás fogyasztáshoz is jó, nyilván, hiszen sok energiát igényel. Azt olvastam több helyen, hogy paradox módon több kalóriát égetünk el, ha egyesével megyünk fel, mint amikor lendületesebben, kettesével véve a fokokat, ami furcsán hangzik első hallásra.

Ugyanakkora munkát végzünk mindkét esetben, mondja a fizikatanár, hiszen m tömegű testünket h magasságba vittük fel, nem lehet különbség az elhasznált kalóriákban!

A tanár úr itt nem vette figyelembe, hogy a testünk felgyorsításához és lefékezéséhez szükséges munkát is mi végezzük, márpedig minél kisebb lendülettel megyünk föl a lépcsőn, annál több kis felgyorsulásból és lefékeződésből áll a mozgásunk. Ha nem tudjuk elhinni, hogy a lefékezéshez is kalóriákat fogyasztunk, akkor képzeljük el a következő kis kísérletet.

Leguggolunk, majd valaki fölemel minket, ez utóbbihoz nekünk semmi munkát nem kell végezünk. Aztán ezt ismételjük mondjuk százszor. És ugye nem gondoljuk azt, hogy másnap nem lesz izomlázunk? Sőt, sokan nem is tudnák százszor végigcsinálni a mutatványt akkor sem, ha az izületeikkel nincs semmi probléma.

S van egy másik dolog, amit ez az elképzelt tanár nem vett figyelembe. (Ugye milyen jó érzés legalább gondolatban egy fizikatanárt egzecíroztatni?) A fölfelé haladás közben emelgetjük a lábunkat és lóbálhatjuk a kezünket is, amihez külön energia (kalória) szükséges és egyesével véve a lépcsőket többször emeljük a lábunkat és lengetjük oda-vissza a karunkat, mialatt felérünk a lépcső tetejére.

•• Gyúrunk, vazze? Vagy fogyasztunk?

A fizikát félretéve azt is érdemes itt elmondani, hogy más mozgásforma optimális a fogyasztáshoz, más a szívünk, izmaink erősítéséhez. Lassú haladással (vagy éppen kisebb súlyzóval) sokkal hosszabb ideig tudunk mozogni, több kalóriát el tudunk égetni, mint sprinteléssel vagy nagy súly emelgetésével. Amint végiggondolja az ember, magától értetődő ez a gondolat, mégis sok értelmes emberrel beszélgettem, akinek nem jutott eszébe. Valahogy a fogyást a szenvedéssel kapcsoljuk össze a fejünkben – ráadásul sokan a sportolást is – tehát annál jobban fogyunk, minél jobban szenvedünk, márpedig szenvedni igazán a rohanással lehet, vagyis aki fogyni akar, az sprinteljen, nem igaz?

Nem, nem igaz. Sok kalóriát hosszú ideig tartó mozgással tudunk elégetni, ehhez pedig még egészséges embernél is alapfeltétel a sokáig fenntartható tempó, nemhogy egy betegnél.

És ha csak erősítésről van szó, akkor is mindkét edzésforma hasznos lehet. Másképp terhel, fejleszt a nagy intenzitású, rövid ideig tartó mozgás (pl. nagy súly felemelése) és másképp a kisebb nehézségű, hosszabb ideig tartó (kisebb súly felemelése sokszor). Akinek az általános erőnlét fejlesztése a célja, az valószínűleg úgy jár legjobban, ha mindkét félét űzi, az intervallum-edzés segítségével pedig össze tudjuk mixelni magunknak a kettő előnyeit. Jó kis koktél, mindenkinek ajánlom!

•• Lépcsőzés-variációk, legyek és dobozok

Erősítésként, koordinációs gyakorlatként, sőt, könnyítésként is beiktathatunk mindenféle variációkat. ghepard írja a fórumon:

Lépcsőn is lehet többféleképpen menni. Oldalt billegve is és aközbeni elfordulással. (Pontosan így mozgatták a helyükre a Húsvét szigeteken lévő óriási szobrokat (moai) is. Ha több ember ügyesen kezelte a köteleket, akkor aránylag könnyen menetelt a hatalmas és nagyon nehéz szobor.)

Na meg lehet hátrafelé is. Minden esetben más és más izomcsoportok működnek jobban, mások meg jobban pihennek. Így jobban bírhatja az ember. Én például még hármasával is szoktam venni a lépcsőket felfelé.

Hozzátenném még, hogy legtovább akkor bírhat az ember sokféle mozgást – ha váltakozgatja az állást, a hozzáállást. Például valami 8 féle képpen tudok ásni és ezeket a tartásokat váltogatom szinte sorokként. Így gyakorlatilag megállás nélkül áshatok kifáradás nélkül.

 
A hátrafelé gyaloglás előnyeiről egész cikket is találtam, szóval ghepard nincs egyedül az ötletével.

NAGYON jó dolog a variálás és ne higgyük azt, hogy csak erős, ruganyos sportolóknak való! Aki borzasztó nehezen küzdi fel magát, mert fullad vagy fáj a lába, az persze örül, ha egyféle módon meg tudja oldani a feladatot – de ha már egy kicsit is jobb állapotban vagyunk ennél, akkor lehet kezdeni módosítgatni a tempót, a lépés módját, a testtartást… az izületeinktől kezdve a vállalkozó kedvünkig mindent ki fog ez lazítani. Persze mindent piciben kezdve és csak annyira fokozva, hogy ne merítsen ki és ne zabálja meg azt a bizonyos vállalkozó kedvet. (A túlhajszolás falánk állat és pont a jó dolgokat szereti elfogyasztani.)

Néhány ötlet:

  • Egy pár lépcsőt kettesével veszünk, néhányat egyesével.
  • Felmegyünk mondjuk három lépcsőnyit, visszalépünk egyet.
  • Lemegyünk három lépcsőnyit, visszalépünk egyet. Vigyázat, ez egyensúlyozás szempontjából is nehezebb!
  • Gyorsan megyünk néhány lépcsőfoknyit, lassabban a következőket.
  • Mezítláb megyünk vagy cipőben.

Vagy oldalazva megyünk egyesével, esetleg kettesével:

stair_side_step_up

Esetleg jobbra-balra szélesen kilépünk:

stair_wide_stride

Léphetünk-szökkenhetünk vízszintesen oldalra a következő fellépés előtt:

stair_side_step_horiz

Ha elég erős a vádlink, bokánk és a lábfejünk, akkor léphetünk a lábujjpárnákra:

ankle_strength_1

És aztán a fentebb felsoroltak és az összes többi kombinációi. A lehetőségek száma végtelen a végtelenediken. (A matematikusok egzakt módon kiszámították, hogy ez mennyi: Sok.)

Mindezt színesíthetjük valaminek a cipelésével is, mert ez egyensúlyozás, koordináció szempontjából egészen más (nehezebb) feladat és a hétköznapi életben is fontos. A súly lehet a hátunkon – így a legkönnyebb, bár a súly nagyságától is függ a dolog, ezeket például kezdőknek nem ajánlom:

stair_carry_big_weight

Lehet a cipelnivaló mindkét kézben, vagy csak az egyikben, mehetünk fölfelé vagy lefelé:

stair_carry_w_1

Mindegyik másféleképpen nehéz – és egészen kicsi súllyal is már másképp (bizonytalanabbul) fogjuk érezni magunkat, mint üres kézzel, pláne ha a nagy méret miatt kényelmetlen testtartásra kényszerülünk:

stair_carry_uncomf

A képen látható hölgy trapézizmán látszik, hogy nem üresek azok a dobozok ott a szatyorban – de nem ez a lényeg, a mutatványt üres dobozokkal vagy flakonokkal is érdemes megpróbálni.

FONTOS: A kényelmetlenség van akkora ellenfél, mint az erőfeszítés! Elvonja a figyelmet a légzésről, a koordinációról, ügyetlenebbé tesz.

 
Amiből egyenesen következik, hogy az enyhe zavaró tényezőket is érdemes tudatosan beépíteni az edzésprogramunkba, nemcsak az erősítést. Tüdőbetegeknek meg aztán pláne, mert az idegesítő dolgok legelső hatása az lesz, hogy visszatartjuk vagy erőltetetten kapkodjuk a levegőt. Logikus: ha valami idegesít, zavar, az nagyon enyhe formája a félelemnek, ami enyhe formája a pániknak. Aki tud légyzümmögés mellett is a fontosabb dolgokra figyelni, az megtette az első lépést a betegségtől, fulladástól való félelem legyőzése felé.

És ha épp nincs kéznél légy, megteszik az üres dobozok is. Ha mégis megérkezik a légy, beletehetjük a dobozba, így legalább ő is idegeskedik egy kicsit.

•• Térdkímélés lefelé. Meg fölfelé is, persze.

Lejtőn, lépcsőn lefelé menet erősen terhelődik a térdünk, főleg, ha terhet is viszünk magunkkal (hátizsákban vagy beépítve a pocakba), mert minden lelépésnél kemény zökkenéssel fékeződik le a testünk. Ezt a zökkenést nagyon nagymértékben tompíthatjuk, ha a csípőnket kicsit kifordítva lefelé nyújtjuk és a talp leérkezésének pillanatában picit megfeszítjük a térdünket, hogy ne ő, hanem a csípőnk rugózzon (oldalra). Nekem lejtőn az jön be legjobban, ha a sarkamat teszem le, lépcsőn vagy a sarkamra vagy lábujjpárnára érkezem – ki kell kísérletezni. Ez is ki van próbálva meredek hegyoldalon és hátizsákkal, merem ajánlani.

Ha sokkal fájósabb az egyik térdünk, vagy éppen sérülés után vagyunk, akkor a sérült lábunkkal lépjünk le és a másikat tegyük utána, ami furán hangzik elsőre, de teljesen logikus: így kevésbé kell hajolnia, ráadásul hajlás közben erőt kifejtenie a beteg térdnek. Fölfelé menet meg persze az erősebbik lábunkat tegyük előre, hogy a hajlított állapotban való erőlködést ő végezze.

Nagyon fontos térdkímélő tipp: Vigyázzunk, hogy a térd és az alsó lábszár mindig a lábujjak irányába mutasson, ne forduljon el, ne csavarodjon! Így kíméljük legjobban az izületeket és így tudunk a legnagyobb erőt is kifejteni. Ez érvényes a guggolásra is: mindig figyeljünk arra, hogy a térd ne forduljon befelé – ezt külön gyakorolni érdemes, mert magától befelé akar fordulni a térd, noha ez rossz neki.

knee_align

Ez persze erősen összefügg azzal is, hogy a csípőnkkel mit csinálunk: próbáljuk minél inkább vízszintesen tartani, nem oldalra billenteni, hogy a gerincünket és a térdünket se forgassuk, csavarjuk, van azoknak szegényeknek úgyis elég bajuk. A következő képek ebből és ebből a videóból jönnek:

hip_align
A COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen panaszolták, hogy biciklizés közben is akadályozza őket a fájós térdük. Össze is szedtünk egy pár térdfájás-űző módszert.

Bármily hihetetlenül hangzik, az óvatos guggolgatás jót tesz. Lehet közben kapaszkodni, lassan kell csinálni és nem kell teljesen lemenni, csak ameddig a fájós térd engedi. Ott meg lehet állni egy időre, aztán szép lassan vissza emelkedni. Ahogy már szó volt róla: a térdek mindig kicsit kifelé mutassanak, ne hagyjuk őket befelé fordulni. Nekem bejött.

A térd elülső részének nyújtása törülközővel: ez is hasznos. Itt egy rövid videó (rövideó) róla és IGEN, ezt is lehet fájós térddel, öregen csinálni, nyilván csak addig hajlítva, amíg fájdalom nélkül megy. Napról napra jobban fog menni! És esni. Nekem bejött.

Egy csomó lábizmot nyújtó és feszítő gyakorlat meglepően sokat és gyorsan segít. Itt és itt van két videó, sajnos angolul, de azt hiszem, akkor is érthetőek nagyjából, ha az ember nem is hallgatja a szöveget. Nekem bejöttek.

Vannak porcerősítő készítmények, én Condrosulfot és Donát szedek néha, úgy tűnik, használnak.

Egy bringás spéci tipp: szerintem sokan folyamatosan megfeszítik a combizmaikat (amikkel taposunk) és ez nem csak fárasztó, hanem feszíti a térdet is. Amikor éppen nem lökjük a pedált, akkor el lehet ám lazítani a lábat! Sőt, érdemes is.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítései:

  • Az ízületeknek akkor van rendes vérellátottsága, anyagcseréje, ha mozgásban vannak. Vagy mozogni kell, vagy mozgatni. Akár ágyban fekve is jó, ha mozgatja az ember a lábát (vagy más részeit), de mozgatni KELL. Még ha kellemetlen akkor is. Van a fájdalomnak egy szintje, ami felett már nem tesz jót az erőltetés, mozgatás,
    és azt nem is helyes meghaladni.
  • És ott vannak még a nagyon jó kis krémek (zöld lóbalzsam, Inno Rheuma Forte (használat után jól kezet mosni, mert ha utána nyálkahártyát ér a kéz, az pokoli), amikkel bekenve a térdet és környékét az még egy jó masszázst is ad.
  • Előtte bemelegítés, utána lenyújtás. Sok sportoló is elhagyja az edzés utáni nyújtást, helytelenül.

Többen ajánlották a kollagén fogyasztást is. Lehet kapni bioboltokban por alakban és abból 1-1 evőkanálnyit minden nap be lehet keverni folyadékba, levesbe, kinek mi tetszik.

•• És akiknek nagyon nehéz

A nagyon időseknek, nagyon legyengülteknek, nagyon fájós lábúaknak, az éppen operált csípőjűeknek-lábúaknak persze külön módszer van fenntartva. Ugyanezt használják az egészségesek is, amikor csúszós lépcsőn közlekednek és nem szeretnék az út egy részét az orrukon zötykölődve megtenni. Ez főleg tüdőbetegeknél fontos, mert a benyomódott orr erősen gátolja a légzést.

• Mindig egyesével lépjünk lefelé is, fölfelé is, mindkét lábunkat tegyük le a lépcsőfokra, ahová megérkeztünk.

• Ahogy fentebb is szó volt róla: a fájósabb láb menjen előre lefelé és maradjon másodiknak fölfelé.

• Használjuk a korlátot vagy falat kapaszkodásra vagy támaszkodásra (csak ne nagyon görcsösen).

• Segíthet, ha félig, vagy teljesen elfordulunk a haladás irányától. Ez egyensúly szempontjából is biztonságosabb.

stair_sideways

• Az egyensúly, az el-nem-esés szempontjából fontos, hogy mindig nézzünk a lábunk elé – de NE lógassuk a vállunkat és a fejünket túlságosan előre, amit főleg lefelé haladásnál követ el sok idős ember. A görnyedés instabil tettartás és több oka is van az előregörbülő gerinctől a túl rövid boton át a rossz látás miatt kialakuló félelemig; lépcsőn lefelé különösen veszélyes.

stoop_1

Aki nagyon hozzászokott a túlzott görnyedéshez, az olyan módon is veszélyeztetve van, hogy amikor felegyenesedik, ez szokatlan gyakorlat neki és könnyen túlzásba viszi, ettől aztán hanyattesik – vagy magától a felegyenesedéstől megszédül.

• Na és persze ne az olvasószemüvegünket viseljük lépcsőn botorkáláshoz.

• A mozgólépcső is veszélyforrás és nemcsak a rálépésnél meg a lelépésnél szokott lenni bukfenc. Az egyensúlyozásban erősen résztvesz a látásunk is, aki nem hiszi, az próbáljon meg behunyt szemmel egy lábon állni, garantáltan lesz meglepi. Ha a mozgólépcsőn állva lefelé nézünk, akkor gyorsan rohan a szemünk előtt az oldalfal, különösen felfelé menet, ami bizony szédítő lehet egy arra hajlamos embernek. Én már kétszer szedtem össze mozgólépcsőn álló helyből minden látható ok nélkül eleső idős utastársat. A második különösen vicces volt, mert felfelé haladtunk és az előttem álldogáló bácsi rajtaütésszerűen rám zuhant, aztán kevés híján átalakítottuk kuglipályává a terepet.

Majd ha én potyogok, írok azért a kórházból, mert első a blog.

• Mint annyi mindennél, itt is érvényes: gyakoroljunk kicsiben, kontrolláltan. Illetve próbáljuk meg rávenni idős hozzátartozónkat, hogy hajlandó legyen gyakorolni. Bízvást ígérhetem, hogy ez általában nem lesz könnyű. De megéri.

•• A szegény ember lépcsője: a sámli

Tegyük fel, hogy az olvasó visszanyelte a gombócot, mely a torkába nyomakodik mindig a ‘lépcső’ szó hallatán; sikerült meggyőznöm a dolog előnyeiről, de még mindig óvatos és szeretné szobája magányában megkezdeni a gyakorlást, mielőtt egy igazi, kifejlett lépcsővel megküzdene annak tulajdon barlangjában, melyet általában lépcsőháznak hívunk.

Dobpergés, függöny fel – és színre lép a megmentő, az egyszerű kis sámli, másik nevén zsámoly. Fellépünk rá, lelépünk róla, váltott lábbal, hogy mindkettő erősödjön, mint a menő step aerobikosok, közben támaszkodunk is valamihez, hogy el ne billenjünk, mert mi azért tudjuk, hogy annyira mégsem vagyunk menők, de kinek mi köze hozzá.

Shumly aerobic made in Hungary.

Ha a zsámolyunk túl magas, akkor hívjuk segítségül a tudományt: használjunk könyveket. Ezekkel be tudjuk állítani a kívánt magasságot, illetve alacsonyságot. Ne felejtsünk el a szerzőktől elnézést kérni gondolatban, hogy megtapostuk a művüket! Alternatív megoldás, hogy világnézetünk függvényében a Kommunista kiáltvány-t, vagy a Mein Kampf-ot használjuk, ekkor a bocsánatkérés elmaradhat.

step_on_books

A sámli segítségével tudjuk azt is begyakorolni, hogy a hátul lévő lábat is használjuk a fellépéshez, illetve az átlagosnál magasabb lépcsőre való feljutást, amivel például autóbuszra felszállásnál találkozhatunk. Fájós lábúaknak, túlsúlyosaknak ez kifejezetten nehéz gyakorlat, nekik aztán tényleg nagy szükségük van az optimális technika kialakítására!

A lépcsőn járás folytonos egyensúlyozás is – nem véletlen, hogy annyi háztartási baleset lépcsőn vagy létrán való közlekedés közben történik. A sámlival azt is gyakorolni tudjuk, hogy fel- és lelépés közben mindig meg tudjuk őrizni az egyensúlyunkat. Ebben a videóban látható ehhez egy egyszerű, de nagyszerű gyakorlat; a dolog lényege, hogy a lent lévő lábfejünk a fal felé mutat, a másik pedig párhuzamos vele és úgy próbálunk fel- és lelépni, hogy minél kevésbé támaszkodjunk a falra, lehetőleg ne is érintsük:

side_step

Oda kell figyelni a mozdulatainkra, a testtartásunkra és ennek nagy hasznát fogjuk venni akkor is, amikor ‘normálisan’ megyünk egy lépcsőn.

Úgy is jó egyensúlyozó gyakorlat az oldalt való fellépés, ha párhuzamos lábfejekkel csináljuk, ahogy ebben a videóban bemutatják:

side_step_2

A lényeg mindig az, hogy a törzs oldalirányú vagy előre-hátra billegését kontrolláljuk, minimálisra visszaszorítsuk. Ha nehezíteni akarunk a dolgon, akkor magasabbra lépünk fel és/vagy felemeljük a térdünket és hosszan kitartjuk ezt a pozíciót, ahogy ebben videóban látható:

side_step_3

Az egyensúlyozó korongot és párnát is nagyon jól lehet a lépcsőn közlekedés tanulásához használni, ez saját világszabadalmam és most megosztom itt a nagyérdeművel.

NEM azt csináljuk, hogy minél tovább megpróbálunk állva maradni rajta, hanem fellépünk rá egy lábbal:

wobble_1

aztán egy másodperc múlva lelépünk róla. A fellépés sebességét érdemes variálni – ha lassan próbáljuk, akkor könnyen visszazökkenünk, ha gyorsan, akkor meg túllendülünk a függőleges helyzeten. A lelépést viszont lassan érdemes csinálni, mert az a nehéz; amint dőlünk egy picit, ledob a billegős-bosszantós eszköz.

Idősek rodeója. Kicsi, lapos, de a miénk.

•• …és a szék

Amikor a sámlis balettel végeztünk, leülhetünk egy székre és ha már itt tartunk, akkor pihenés közben vegyük észre, hogy a széket is használhatjuk combunk erősítésére. (Nem csoda, végülis rokona ő is a sámlinak szegről-végről.)

Felállunk a székből és visszaülünk rá, ennyi az egész. Jó, ha az egyik lábunkat egy kicsit előbbre helyezzük a másiknál, aztán cserélünk; közben támaszkodhatunk a szék karfájára, az asztalra, vagy a combunkra, ha könnyíteni akarunk. További könnyítést érhetünk el, ha magasabb székkel csináljuk ezt az egészet, vagy az alacsonyabbra párnát teszünk.

Legyengült állapotban, betegségből lábadozva is nagyon jó kis erősítő gyakorlat ez, egészen idős embereknek is ajánlható. A ‘lábadozás’ azt jelenti, hogy lábra fogunk tudni állni, nem? Hát ahhoz meg elég erős láb kell, ugye.

Egyébként a felállásnál az a módszer, hogy az egyik lábunk kicsit előbbre van téve a másiknál nemcsak edzéshez jó, hanem fura módon a felállás épp így a legkönnyebb. Meg is tudom magyarázni, miért.

Amikor mindkét lábunkat magunk alá húzzuk, akkor a talpunk fölé kerül a súlypontunk, nem kell nagyot lendülnünk előre. Hátrány viszont, hogy erősebben be van hajlítva a lábunk, a kiegyenesítésig nagyobb utat kell megtenni. Amikor mindkét lábfejünk előbbre van, akkor lendületet kell vennünk, hogy a súlypontunk a talpunk fölé kerüljön, viszont kisebb szögtartományt kell egyenesednie a lábnak. A ‘felemás’ megoldással a két módszer előnyeit lehet egyesíteni. Ráadásul a hátul lévő lábbal nemcsak fölfelé, hanem ELŐRE is tudunk tolni, ami előnyös, mint azt lentebb a földről felkelés művészi módozatainak kapcsán tárgyalni fogom. Persze biztosan van, akinek ez nem jön be, inkább egymás mellé szereti tenni a lábait. Akárhogyan is csináljuk, arra érdemes figyelni, hogy először üljünk ki a szék vagy ágy szélére, a lábainkat ne közvetlenül egymás mellé tegyük és támaszkodjunk a combunkra, ahogy ebben a videóban ügyesen be van mutatva. Ez a combra támaszkodós módszer érdekes módon a leülésnél is segít.

Idős, vagy csak éppen legyengült embereknek (és a segítőiknek) nagyon oda kell figyelniük a székből felállásra. Az egyik veszély, ami leselkedik rájuk, az az, hogy könnyen túllendülnek a függőleges helyzeten és előreesnek; a másik pedig a hosszú fekvés vagy ülés utáni gyors felállás miatti szédülés. Tartsunk egy kis szünetet egyhelyben állva, mielőtt elindulnánk!

Egy székkel (vagy zsámollyal) még egy csomó más gyakorlat is végezhető, például itt is láthatunk néhányat.

A székből felkelős fitneszt lehet, hogy az olvasó kipróbálta és lefitymálja, hogy komolytalan az egész. Akkor tessék csak folytatni addig, míg kicsit el nem fárad! Be kell állítani magunknak nyilván a megfelelő adagot.

Aztán ha megkérdezik, hogy ma mivel edzettük a testünket, ezentúl rávághatjuk büszkén: Felkeltem a karosszékből!

Sokszor.

•• És ha szék sincs

A székből felállás-leülés tulajdonképpen egy fél guggolás; akinek nem fáj a térde, annak persze érdemes megpróbálkoznia ‘igazi’ guggolással is, az jó alaposan megdolgoztatja a combizmokat. Akik tudnak guggolni, azoknak is ajánlható a székből felállós módszer (vagy szék nélkül a fél-guggolások) kiegészítésnek, tudniillik a könnyebb gyakorlatokat többször tudjuk végrehajtani és ez másként fárasztja, edzi az izmokat, mint a kevésszer elvégzett nehéz gyakorlatok.

Figyeljünk arra – mint mindennél – hogy az erőkifejtésnél (tehát most a felállásnál) fújjuk ki a levegőt, ne akkor szívjuk be! Legjobb, ha kábé csípőszélességben vannak a lábfejek és kicsit kifelé mutatnak:

squat_1

Abból, hogy ilyen lábfej-távolsággal legkönnyebb végezni a gyakorlatot, mindjárt következik egy ötlet: edzésként érdemes ennél közelebb és távolabb is vinni egymástól a lábakat, más és más izmok fognak erőteljesebben dolgozni.

Meglepően másképp és erősen terhel a plié-típusú térdhajlítás:

plie

még akkor is, ha nem tudjuk annyira kifordítani a lábfejünket, mint a képen látható balett-táncos.

Nagyon jól meg lehet mozgatni az oldalsó izmokat is erősítő gumihurok (resistance band, resistance loop, exercise band) segítségével:

squat_2

•• Egy kis izometria

Akinek fáj a térde és ezért a guggolások kellemetlenek számára, az kísérletezhet az izometrikus változattal: Leereszkedik valameddig és megáll ebben a helyzetben. Ez nagyon jól erősíti a combizmokat és a térdfájósok közül is sokaknak kivitelezhető. Mint minden izometrikus gyakorlatnál, itt is két fő módozat van. Az egyik az, hogy egy adott helyzetet tartunk meg, amíg csak bírunk – és aztán persze következő alkalommal másik helyen állunk meg, így erősít legjobban. A másik figura az, hogy elkezdünk leguggolni, megállunk egy időre valahol, aztán lejjebb megyünk, itt is megállunk és így tovább. Mint ebben a cikkben olvasható, súlyemelők, testépítők is használják statikus guggolást, ami még a lazaságot is növeli.

További variációk:

  • kapaszkodunk vagy nem;
  • székből felállásnál – leülésnél csináljuk és közben támaszkodunk a karfára (asztalra, combunkra) vagy nem;
  • egymás mellett tartjuk a lábainkat vagy kisebb-nagyobb terpeszben állunk;
  • egyik lábunkat előbbre tesszük;
  • a hátunkkal a falnak támaszkodunk (ha próbálunk a falhoz simulni, akkor a hátizmaink is dolgoznak);
  • egy lábon próbáljuk;
  • egy lábon csináljuk, a másikat a hátunk mögött egy székre téve (bolgár guggolás);
  • a megtartott helyzet körül egészen kicsit föl-le mozgunk…

A megtartott helyzet körüli kis mozgást én lebegtetős módszernek neveztem el, ha valaki ismer egy általánosan elfogadott nevet, írja meg legyen szíves!

Azt tapasztaltam tüdőbetegként, hogy az izometrikus edzésnél sokkal kevésbé gátol a tüdőm és a szívem az izmaim erősítésében, mint a dinamikusaknál. Ráadásul szegény kattogós térdem is jobban bírja az ilyenfajta kiképzést a rosszabb napjain, mint az igazi guggolásokat.

•• Guggolás, mint légzőgyakorlat

Sokan esnek abba a hibába, hogy izometrikus gyakorlatok közben visszatartják a lélegzetüket – figyeljünk a folyamatos, nyugodt légzésre! Persze légzőgyakorlatként csinálhatjuk azt, hogy belélegzés vagy kilélegzés után, szándékos légzésvisszatartással végezzük az izometriázást.

A belégzés mértékével is lehet játszani – csak egy kicsi levegőt szívunk be, vagy többet, vagy teljesen teleszívjuk magunkat.

Légzésvisszatartással nyilván rövidebb ideig fogjuk tudni megtartani a felvett pozíciót (nem is szabad túlerőltetni) és főleg a szívünket és a tüdőnket dolgoztatjuk vele, nem a lábainkat.

Az ismétléseket is variálhatjuk: amikor kiengedjük a levegőt, felállunk és onnan kezdjük elölről az egészet vagy megtartjuk a pozíciót és belégzés után innen folytatjuk. Minden változat egy kicsit másképp stimulálja a szervezetünket.

•• A feltápászkodás művészete

Ahogy mondani szokták: mindig van lejjebb, és ez igaz a guggolásra is. Előfordulhat, hogy a földre kerülünk önszántunkból vagy elesés miatt – vagy esetleg egy kádban találjuk magunkat, ahonnan szintén nem könnyű kikecmeregni, noha önként ültünk bele.

Legtöbben a felálláshoz a lehető legrosszabb módszert választják: ülő helyzetből a talpát maga alá húzva egyenesen előre próbál meg felállni az ember, ami még fiatalon és egészségesen sem könnyű mutatvány. A jó módszer az, hogy oldalra fordulunk, az egyik lábunkat felhúzva a talpunkat letesszük, féltérdre emelkedünk és innen állunk fel, vagy kádban először a másik talpunkat is letesszük és utána jön az emelkedés.

Kádban adja magát, hogy a szélére támaszkodjunk, ha földről kelünk fel, akkor jó, ha egy székre vagy egy segítő kézre tudunk támaszkodni. A féltérden állás azért nagyon jó helyzet, mert az egyik kezünkkel a combunkon tudunk megtámaszkodni. A láb mindig kéznél van, mondja a régi szlogen. És milyen igaz.

Földről felkelésnél először féltérdre emelkedünk, a földön lévő térdünk legyen hátrább kábé egy lábfejnyivel, mint a másik sarkunk. A kezünkkel vagy alkarunkkal a combunkra támaszkodunk, ha a másik oldalon van például egy szék, akkor a másik kezünkkel arra támaszkodhatunk – ha nincs, akkor a másik kezünkkel is a combunkra, NE A FÖLDRE. Ezután kicsit előredőlünk, a hátsó láb előre tol, mint ahogy a futók indulnak a startgépről és felállunk, majd rövid hálaadás után leülünk (akár a földre) és tovább olvasgatjuk a Szuszogóblogot.

Találtam egy videót, abból kivagdostam pár képkockát szemléltetésnek:

half_kneel_standup

Érdemes kipróbálni a módszert, persze adaptívan, tapasztalataim szerint például sokkal könnyebb a gyakorlatot végrehajtani, ha nem lóg egy manus az ember vállán.

Akinek a segítő szerep jut, az először is magyarázza el, hogy így kell felkelni – persze az illetőnek nem mindig sikerül a négykézlábra állás, féltérdre emelkedés; nyilván látható, hogy mikor nem érdemes ezeket erőltetni. A legfontosabb, hogy ne a kezénél – karjánál rángatva próbálja felcibálni a segítségre szorulót, hanem ha lehet hátulról, ha nem lehet, akkor elölről a hóna alá tett alkarjaival emelje, mégpedig úgy, hogy kicsit leguggol és a lábaival végezteti az emelést. Ha lehet, akkor kulcsoljuk át a testet és fogjuk meg egyik kezünkkel a másik csuklónkat; így a felkarunkkal tudunk emelni, ami még hatékonyabb.

Földről felkelésnél készítsen oda egy széket és arra ültesse le, aztán amikor kipihente a szegény egyed az elesés okozta sokkot, onnan már könnyebb lesz felállni.

Az alábbi képen látható, amint valaki úgy próbál segíteni a felállásban, hogy az illetőt a kezénél fogva húzza:

help_pull

Jó, ha egyikük válla sem szakad ki közben…

A földre leülés és onnan felkelés jó tornagyakorlat is, másrészt hasznos dolog begyakorolni a technikáját. Egyetlen elesés után megtérül a fáradozás és ügyeskedés.

Itt mutatja be egy küzdősport-edző (sajnos angolul), hogyan kell a földről felkelni – persze ehhez azért kell némi mozgékonyság.

•• És most vádlón néz rám a vádlim

Hát velem mi lesz, rólam nem írsz semmit? A lábnak csak a térd feletti részét kell erősíteni?

Jogos a szemrehányás, a járás stabilitása szempontjából igenis nagyon hasznos, ha lábujjhegyre állással és visszaereszkedéssel vagy szökdeléssel erősítjük az alsó lábszárat és a bokát is; sőt, hosszú séta és ácsorgás során elgémberedett lábunkat fura módon fel is frissíti ez. Érdekes, hogy a gyakorlat mennyivel nehezebbé válik, ha egy Pilates-gyűrűt szorítunk az alsó lábszáraink közé, egy teniszlabdát a sarkaink közé vagy egy edzőszalagot feszítünk kifelé:

calf_band_ring_ball

Erősítés és nyújtás céljából állhatunk egy lépcső vagy zsámoly szélére:

ankle_strength_2

Ennek a mutatványnak önmagában több fokozata van, ahogy ebben a videóban láthatjuk. Lehet talpközépig a lépcsőn állni, vagy csak a lábujjakkal – a legmenőbbek pusztán a nagy lábujjukon is meg tudják tartani magukat.

ankle_strength_3

Variációk (nemcsak a lépcső szélén állós változathoz):

  • a lábfejek lehetnek párhuzamosak, mutathatnak a lábujjak kifelé vagy a sarkak kifelé V betű alakban
  • a lábfejek lehetnek közelebb vagy távolabb egymástól
  • másképp terhelődik a vádli, amikor nyújtott a térdünk és amikor enyhén roggyantott
  • nehezíthetünk súllyal
  • könnyíthetünk úgy, hogy a sarkunk alá súlyzótárcsa, könyv, deszka, vagy küszöb kerül, így magasabbról indulunk
  • csinálhatjuk egy lábon
  • egy lábon úgy, hogy a másik segít: felemelkedés közben áttoljuk a súlyunkat arra a lábra, amelyen teli talppal állunk
  • meg lehet toldani szökkenéssel (ezt nyilván NE lépcső szélén próbálgassuk)
  • lehet gyorsan vagy lassan csinálni
  • megállhatunk a szélső helyzetekben…

Két lábujjhegyre állás között állhatunk a sarkunkra is pipáló lábfejjel, ez kellemesen nyújtja a vádlit. A metrón lestem el valakitől és most megosztom a nagyérdeművel. Amúgy járás közben is alkalmazható az elgémberedett izmok pihentetésére a sarkas trükkhöz hasonlóan: az előre lépő lábfejet kicsit hátrafeszítjük. És ezt a spiccezős-pipálós váltogatást ülve is lehet csinálni – a lábak és a vérkeringés felfrissítésén kívül a szakértők unalmas értekezletekre is ajánlják a lelki szenvedés enyhítésének céljából.

Azt mindenki tudja, hogy az egészség és a mindennapok szempontjából jó, ha erős a lábunk – de hogy ez még a szellemi állapotunkra is jó hatással van, az meglepő.

stairs_painting

Furján Rita akvarellje


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!