Mit nyújt a nyújtás?

Utolsó módosítás: 2019-06-03

Ez egy rövid poszt lesz, nem nyújtom hosszúra, bár a témához talán az illene.

Vágjunk is bele, ne habozzunk, lőjük le azonnal a poént: A nyújtás nagyobb légzőkapacitást nyújt nekünk. Ez mindenkinek jól jön, de egy tüdőbetegnek különösen fontos – akár sportol, akár nem. (De sportoljon!! Meg ne halljam, hogy lazsál!).

Igen, én is meglepődtem rajta, amikor egy gyógytornásztól ezt megtanultam. Azzal tisztában voltam, hogy tornászoknak és balett-táncosoknak lazának kell lenniük (a kőfaragókkal most ne foglalkozzunk, ha kérhetem), hiszen ez nyilvánvaló, csak rá kell nézni a mozgásukra. Ha pedig lazának kell lenniük, akkor nyilván nyújtó gyakorlatokat is kell végezniük.

Azt is megtanultam, hogy mindenféle küzdősporthoz lazának kell lenni, mert a kezemet vagy a lábamat akkor tudom nagy erővel és gyorsan lendíteni, ha a mozgató izmokkal ellentétes izmok nem rántják vissza merevségüknél fogva a szóbanforgó végtagot. Ez is világos.

Nade hogy jön a lazaság a jó mély légvételekhez??

Amíg ezen gondolkodunk, fújjunk rágógumiból buborékot (bár ez illetlen szokás), aztán fújjunk fel egy vastag lufit, esetleg egy gumimatracot. Mire befejeztük, biztosan meglesz a megoldás (de ha valakinek nem ment, akkor próbálkozzon szappanbuborékkal és autógumival): Minél könnyebben nyújtható anyagból van egy zsák, annál könnyebb felfújni. Márpedig a tüdőnk is csak egy zsák, bár nem szoktunk így gondolni rá – és belélegzésnél tágítani próbáljuk. Ha nem merev izmok, szalagok, kötőszövetek veszik körül, akkor nagyobbra fog tudni tágulni, ilyen egyszerű a fizika.

szappanbuborék

A tüdőnket körülvevő dolgok, pl. a mellizmaink lazítása, nyújtása segít abban, hogy több levegőt tudjunk beszívni egy lélegzetvételnél. A lazítás lehet dinamikus is, például hasznos a vállkörzés. Ha egyszerre csináljuk a két vállal, akkor főleg a mellkas felső részét lazítja; ha úgy körzünk, mintha kajakoznánk, akkor a lentebbi izmokat is átmozgatja; érdekes, hogy ha csak az egyik vállunkat mozgatjuk, akkor másféleképpen gyömöszöli az izmokat. Úgy igazán hatásos, ha közben viszonylag mélyeket lélegzünk. És figyeljünk arra, hogy tényleg vállkörzés legyen, ne csak a karunk, hanem a vállunk is minél nagyobb körön mozogjon.

A statikus nyújtó gyakorlatok is módot adnak kedvenc vesszőparipám, a kifújás ismételt népszerűsítésére. Amikor tovább akarjuk nyújtani a megcélzott testrészünket, azt mindig kilélegzés közben tegyük – hogy ennek mi az élettani magyarázata, azt nem tudom, de működik. Próbáljuk csak ki!

Külön említést érdemelnek a masszázshengerek és hasonló eszközök (SMR, self myofascial release eszközök). Ezek elsősorban az izompólya lazításában, ruganyosabbá tételében segítenek. Az izompólya az izmokat körülvevő kötőszövet (az a fehér izé, amit a hús elkészítése előtt leszedünk róla a konyhában). Ha nem elég rugalmas, akkor nem engedi nyúlni az izmot; ha ez az izom a tüdőt veszi körül, akkor nem engedi tágulni a tüdőnket, ezért aztán nem szuszogunk rendesen, csak pihegünk. Az SMR eszközök használatáról pl. itt olvashatunk.

Az izompólya lazítását alapvetően kétféle eszközzel szokták végezni: SMR hengerrel vagy masszőrrel. Előbbi olcsóbb, utóbbival azért általában jobban lehet beszélgetni. Az alábbi ábrán a kétféle eszköz kombinációját figyelhetjük meg: egy SMR hengert használó masszőrt.

masszázshenger

Ebben a videóban ügyesen mutatják be az izompólyák elhelyezkedését, valaki magára húzott egy szemléltető ruhát és így gyakorlatozik:

fascia_1

Persze az is lehet, hogy csak szimplán megnyúzták a manust, nem tudom.

•• Függeszkedés

Nagyon hasznos nyújtó gyakorlat a függeszkedés, fájós hátakat például segít rendbehozni – csak sok embernek nem bírják el a teljes súlyát az ujjai, a csuklója, a könyöke, a válla, ezért azt hiszi, hogy a függeszkedés számára szóba sem jön, ráadásul nincs is otthon ehhez használható rúd. Pedig van mindenki számára elérhető megoldás, aki a feje fölé tudja emelni a karjait!

Felállunk egy zsámolyra, megfogjuk a felső ajtófélfát vagy a kinyitott ajtó felső peremét, és elkezdünk nagyon lassan leguggolni (esetleg egyik lábunkat lelógatva a sámliról) – közben próbáljuk a törzs izmait lazán tartani. A húzás fokozatosan fog növekedni, amikor az ujjainknak vagy bármely más részünknek kezd túl erős lenni, akkor megállunk, próbáljuk megtartani ezt a helyzetet, esetleg picit mozgunk körülötte föl-le (mint Pom-Pom az ágon). Utána puhán átmozgatjuk a hátunkat, kilazítjuk, megfeszítjük az izmokat. NAGYON jólesik, egész nap ülő vagy álló munkát végzőknek remekül megnyugtatja az elgémberedett hátát!

Aki nem nagyon laza, az biztosan húzást, feszülést fog érezni valahol – ez nem baj, azt jelzi, hogy ott kötöttek, merevek az izmaink. Próbáljunk meg csak olyan mértékig csimpaszkodni, hogy éppen csak érezzük a húzódást az adott helyen és csak akkor adni nagyobb terhelést, amikor ez enyhült. (Amihez lehet hogy akár 10 napra is szükség lehet. Türelem!!) Ha nem eléggé fokozatosan, lassan csináltuk a dolgot, akkor később érezhetünk valahol húzódást, emiatt ne hagyjuk abba a kísérletezést, csak legyünk óvatosabbak. Megéri, mert a függeszkedés az, ami még a gerincet, a porckorongokat is tehermentesíti – mint egy jó kis súlyfürdő.

A függeszkedésről jó leírást (és videót) például itt találhatunk magyarul és angolul.

majom

Az itt leírt, székre vagy sámlira állós nagyon lassú lelógatást még azoknak is merem ajánlani, akik könnyedén meg tudják csinálni a függeszkedést, sőt, fel is tudják húzni magukat. A lassúságnak az óvatosságon kívül az is előnye, hogy meg tudjuk figyelni, hol feszül, mi feszül.

•• Miért utáljuk a nyújtást?

Mindenféle nyújtó gyakorlatnál elérjük azt a pontot, amin túl már nem tudunk mozdulni, vagy csak nehezen – és itt szükségszerűen valami feszítést érzékelünk. Sokan már ettől megijednek és abbahagyják, mások viszont túlerőltetik a dolgot, ráadásul dinamikusan rángatva, ami biztosan fájdalmat okoz és semmi haszna nincs.

A helyes kivitelezésnél nagyon óvatosan nyújtjuk a szóbanforgó részünket; amint valami feszülést érzünk, megállunk; nyugodtan lélegzünk; várjuk, hogy a feszülés enyhüljön és amikor ez bekövetkezik, akkor egy kifújásnál tovább nyújtunk a következő feszülésig. Nyilván egyszer elérünk egy pontot, amin túl nem megy, de ez meglepően messze szokott lenni az első megállási ponttól.

Lassan járj, tovább nyúlsz.

•• Utána pedig…

…összehúzás és puha átmozgatás. Megfeszítjük (összehúzzuk) azokat az izmokat, melyeket nyújtottunk és átmozgatjuk őket. A ‘puha’ azt jelenti, hogy nem a maximális tartományban mozgatjuk az illető alkatrészünket, hanem kisebben, vagyis például kisebb köröket írunk le a vállunkkal, mint amekkorákat bírnánk.

A hátam átmozgatására én nagyon kellemesnek találom a lovaglást imitáló mozgást: kicsit görnyedek, aztán kiegyenesítem a derekamat, hátrahúzom a vállamat és ezt ismétlem egy ideig. Sem a görnyedés, sem a kiegyenesedés nem éri el azt a mértéket, amire képes lennék, könnyedén, lazán csinálom.

Az az érzésem, hogy akinek fájnak a végtagjai vagy a háta, annak az ilyesfajta könnyed átmozgatás sokat tud segíteni – a nyújtással kiegészítve lényegesen javíthat a közérzeten. Akinek fáj valamije, annak egyes izmai folyton össze vannak húzódva, mások folyton ki vannak nyúlva, így igazán egyik sem tud pihenni és bizony ettől másodlagos fájdalmak is ki tudnak alakulni.

Jópár váll-mobilizáló gyakorlat (masszázshengerrel és anélkül) itt látható; ez a videó egy vállat és felső mellkast lazító gyakorlatot mutat be.

•• Folyamatos lazítás!

Sokan tudják, hogy testedzés előtt és után célszerű lazítani – arra viszont nagyon kevesen figyelnek oda, hogy

mindenféle mozgás KÖZBEN is lazának kell maradni!

 
Egészséges embereknél is tipikus, de tüdőbetegeknél, szívbetegeknél sajnos méginkább, hogy gyaloglás közben, tornázás közben, fizikai munka közben feleslegesen megfeszítenek izmokat. Amitől persze nehezebbé válik a légzés, ettől megijedünk, az ijedtségtől kapkodni kezdjük a levegőt és pikk-pakk kész a pánik.

Ha a pánikig nem is jutunk el, de az elkeserítő küszködésig biztosan. És mindez nagyon sokszor csakis azért történik, mert feleslegesen megfeszítjük az izmainkat.

Abba kellene hagyni, nem?

Mozgás közben erre figyelni nem könnyű, mert a légzésre is figyelni kell; de azért nem is olyan ördöngősség, ha már ki van jelölve célként. Periodikusan gondolatban körbejárjuk a testünket – arc, nyak, váll, hát, has, derék, lábak – és figyeljük, nem feszül-e valami, aminek nem kellene.

Gyaloglás közben ez egyszerűbb, mert a járás maga nem igényel nagy figyelmet, viszont tornázás közben nehezebb még erre is koncentrálni, pláne kombinált tornánál (légzés plusz gimnasztika). Újra kell tanulni a tornázást; nem az a cél, hogy VÉGIGCSINÁLJUK, hanem hogy odafigyelve csináljuk végig, befeszülés nélkül.

Ha kell, akkor eleinte csináljuk a tornát rövidebb ideig és lassabban, amíg meg nem szokjuk ezt a működést.

Mintha zongorázni tanulnánk – nincs értelme gyorsan és adott ideig zongorázni, ha tele van melléütésekkel az egész; először lassú ütemben, részenként meg kell tanulni a darabot, aztán megpróbálni lassan egyre hosszabb részt eljátszani, aztán lassan az egészet végig és EZUTÁN lehet fokozni a tempót egy értelmes mértékig.

zongorázás

És ha az olvasó nekem még mindig nem hiszi el, milyen hasznos a lazítás, akkor tessék, itt lehet meghallgatni a téma elismert szaktekintélyének véleményét.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Csak tiszta forrásból?

Utolsó módosítás: 2016-12-29

Mindenhol azt lehet hallani és olvasni, hogy légzőgyakorlatokat minél tisztább levegőben végezzünk, ami logikus és könnyen érthető. Van viszont egy dilemma: Mi van, ha olyan helyen élek, ahol nem túl jó a levegő és nem tudom kellő rendszerességgel alpesi környezetbe teleportálni magamat? Akkor ne is lélegezzek mélyeket?

Azt hiszem,sokan vannak, akik beleesnek ebbe a csapdába: azt gondolják, hogy ha nem jutnak nagyon tiszta levegőjű helyre, akkor nem is csinálnak légzőgyakorlatokat, mert biztosan ártani fog. Nekik szeretnék itt a pangó levegőről és a tüdő-átöblítésről beszélni egy kicsit.

Amikor felületesen lélegzünk, akkor minden légvételnél csak kevés friss levegőt juttatunk a tüdőnkbe. Ennek egyenes következménye, hogy a tüdő tartalma nagyon lassan cserélődik le, az elhasznált levegő egy része hosszú ideig bent marad, pang. Márpedig a piszkos levegőnél csak a ‘romlott’ piszkos levegő a rosszabb, ami ellen úgy tudunk védekezni, hogy időnként minél nagyobb mértékben kicseréljük a tüdőnkben lévő levegőt, mintegy átöblítjük a pájslinkat.

Erősen, egyenletesen kifújunk ajakfékkel annyi levegőt, amennyit csak bírunk, aztán ‘kombinált’ (hasi és mellkasi) légzéssel beszívunk, amennyit csak bírunk és ezt megismételjük néhányszor. Amikor ezt már nagyon fárasztónak érezzük, akkor folytatjuk kevésbé erőltetett ki- és belégzéssel egy ideig.

Szerintem fontosabb, hogy naponta néhányszor jól kiürítsük a tüdőnket, mint hogy jól teleszívjuk, mert így megszabadulunk a pangó levegőtől (és mivel sok levegőt préseltünk ki, úgyis sokat fogunk beszívni).

A tüdő alapos kiürítésére van egyébként egy nagyon jó kis saját találmányom: a Szakaszos Takarítás™. (Ha már más is felfedezte, keressen meg és megbeszéljük okosba, kié az elsőbbség, ha nem sikerül, legfeljebb párbajozunk. Benne vagyok bármikor például egy sör-virsli versenyben.)

Elkezdjük kifújni a levegőt ajakfékkel, húzzuk befelé a hasunkat, szorítjuk össze a tüdőnket az izmainkkal. Jön egy pont, amikor már nem megy tovább, mégpedig azért nem, mert kezd légszomjunk lenni. Ekkor az orrunkon át veszünk egy icipici levegőadagot, épp csak egy gyűszűnyit (iszákosabbak egy kupicányit, két centest) és közben figyelünk arra, hogy ne lazuljanak az izmaink. Ezután folytatjuk a kifújást – meglepve fogjuk tapasztalni, hogy egészen sok levegő kimegy megint, aztán ezt ismételjük addig, míg össze nem lapultunk teljesen. Aki soha nem jógázott, nagyon meg fog lepődni azon, hogy mennyire be tudja húzni a hasát.

Variáció: Nem muszáj addig folytatni az egyes szakaszokat, amíg már nem megy tovább a kifújás, hamarabb is megállhatunk egy mini-szippantás erejéig.

Lehet, hogy rácsodálkozik az olvasó, mint én is tettem: vajon miért kell ennyit dolgozni ahhoz, hogy ezt a tüdő nevű lufit alaposan kiürítsük?

Az ok az, hogy a tüdő legfeljebb kívülről hasonlít valamennyire egy lufira, belül korántsem sima a felszíne, sokkal inkább egy labirintusra emlékeztet. Tüdőhólyagok borítják a felszínét, ezek felületén a vérből széndioxid lép ki a tüdőbe és oxigén kerül a vérbe. Ezek a hólyagok nagyon picik, kábé 2 tized milliméter átmérőjűek, cserébe jó sokan vannak, egy átlagos tüdőben nagyjából 700 millióan, összfelületük (tessék megkapaszkodni) mintegy 75 négyzetméter. Őrület. Van, akinek a lakása kisebb, mint a légzőfelülete, ezt azért nem hittük volna – viszont így már érthető, hogy miért kell ennyit dolgoznunk a kiporszívózásával.

a tüdő szerkezete

A tüdőátöblítést még akkor is hasznos naponta megtennünk, ha nem túl tiszta levegőjű környéken élünk, mert kevésbé tudnak különféle baktériumok hosszú időre berendezkedni a tüdőnkben, ami különösen olyan tüdőbetegeknél fontos, akiknek hajlamos megfertőződni a tüdejük (azt tudom, hogy ilyenek pl. a COPD-sek és azt hiszem, az asztmások is).

Nem igényel sok időt a dolog, beiktathatjuk a napirendünkbe különösebb erőfeszítés nélkül. Fogmosás után jöhet a tüdőmosás, aztán az esti mese, vagy esetleg József Attila ‘Levegőt!’ című versének olvasgatása.

fogmosás, tüdőmosás


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Lépcső, sámli, karosszék

Utolsó módosítás: 2021-11-08

Tartalom

A tüdőbetegeknek első helyen ajánlott testmozgás a séta, gyaloglás. Vajon mi a helyzet a lépcsőn járással? Erről mindenkinek az jut eszébe, hogy ajjaj, az nagyon fárasztó sport. Egy tüdőbetegnek meg direkt a hideg futkos a hátán a puszta gondolatra is.

Egy COPD-s, asztmás, szilikózisos vagy egy szívbeteg ne akarjon nyilván lépcsőházi futóversenyen résztvenni (nem, kérem, ez nem vicc, van ilyen, tessék csak rákeresni a neten, felháborító, milyen perverz alakok vannak!), lehet ezt finomabban, öregesebben is művelni. Felmegyünk szépen, kényelmesen néhány lépcsőnyit, aztán ha nem esik rosszul, továbbmegyünk, ha kifullaszt, megállunk, pihenünk.

Na jó-jó, de mire való mindez? – kérdi az olvasó kényelmetlenül feszengve, mert érzi, hogy a szerző lépcsőnjárásra próbálná meg rávenni, amit pedig utál.

Pironkodva bevallom, hogy ez igaz, mert a lépcsőnjárás mint testmozgás nagyon jól (lépcsőzetesen… értik, ugye…) beosztható, szabályozható, ami óriási előny. Most tehát egy olyan helyzetet képzeljünk el, amikor

MI VÁLASZTJUK MEG,

 
hány lépcsőnyit megyünk fel; ha tizet, akkor tizet, ha csak ötöt, akkor ötöt és kész – azaz nem arról a mindennapos kínos élményről van szó, amikor föl KELL jutnunk a harmadikra, akár tetszik, akár nem és az az átok lift már megint elromlott.

csigalépcső

Akinek nagyon kicsi a tüdőkapacitása vagy éppen rosszabb állapotban van, annak nagyon hasznos, ha megnézi ezt a videót. Aki nem tud angolul, kérjen segítséget; megéri, rövid, de nagyon hasznos infó. A lényege az, hogy amikor feltesszük a lábunkat a következő lépcsőfokra, akkor szívjuk be a levegőt és amikor fellépünk, akkor fújjuk ki. Amikor komoly nehézségeink vannak, akkor minden egyes lépcsőfoknál lélegezzünk így ki és be – akinek könnyebben megy a dolog, az vehet ritkábban is levegőt, de ő is figyeljen arra, hogy ERŐKIFEJTÉSNÉL (fellépésnél) fújja ki a levegőt.

A következőkben szó lesz

  • a fokozatos edzéstervekről,
  • a lábunk erősítéséről és
  • az egyensúlyozás szerepéről is

mert ha valaki nem vette volna észre: a lépcsőn járás egy elég komoly egyensúlyozó gyakorlat is. Aki nem hiszi, olvassa el, mit írt Zsolti1 a fórumon egy hosszabb kórházi tartózkodás után:

Egy idő után sikeresen, önállóan közlekedtem, erősödtem és lightos sebességel tudtam járkálni; ezen felbuzdulva kimerészkedtem a garázsba -2 lépcső lefelé- és magamhoz vettem, amiért indultam. Visszafelé viszont nem számoltam azzal, hogy a lépcsőn felfelé az 1 lábam nem fog úgy elbírni, mint a kettő és estem (hátra) akkorát, hogy a csípőcsontom felszaladt a fülemig.

 
Világos ebből a borzasztó kis történetből (kívülről és utólag), hogy nem tisztán erő-problémáról volt szó, ha felfelé haladva hanyatt esett. Biztosan

  • nem dőlt előre eléggé,
  • valószínűleg nem maga előtt-mellett vitte a terhet, hanem hagyta hátramaradni,
  • nem volt felkészülve arra, hogy esetleg nem sikerül a fellépés, amikor vissza kell zökkenni a lentebb lévő lábra,
  • és persze amikor kezdett hátrabillenni, akkor nem engedte el, amit vitt,
  • és persze nem próbált ekkor előregörnyedni, hogy legalább ne hanyatt essen, lefelé a lépcsőn.

Az utolsó kettőnél azért írtam, hogy ‘persze’, mert ezt még egészségesen is nehéz megcsinálni, egyrészt nem jut elég gyorsan eszünkbe, hogy engedjük el, bármi van a kezünkben, inkább az törjön össze, másrészt megbillenés közben korrigálni szintén eléggé haladó gyakorlat még egy fiatal, erős embernek is. Viszont az egészből a lényeg: az erősítésen kívül az EGYENSÚLYOZÁS gyakorlása is roppant fontos!

Szóval elég sok mindenről szó lesz, és ez már zavaróvá kezdhet válni – ajánlom mindenki figyelmébe Michelberger Ágnes JEGYZETELŐS MÓDSZERÉT, amit a fórumon osztott meg velünk:

Eddig csak olvasgattam, de most azt csinálom, hogy szisztematikusan végigmegyek a bejegyzéseken és egy saját doksiba kimásolom azokat a részeket, amelyek fontosak nekem. Vagyis csinálok egy rövidített “kézikönyvet”. Kezdőknek. Szubjektív válogatás lesz, mert arra koncentrálok, amit (most) én tartok fontosnak. Azért csinálok személyre szabott manual-t, mert tényleg nagyon sok az információ. Állandóan keresgetni, hogy “hol is olvastam??” nagyon munkás és időigényes. Általános kivonatot pedig nem lehet csinálni, mert mindannyian mások vagyunk. Mástól félünk, mást szeretnénk erősíteni stb.

 

•• A fokozatosságról, mely fokozott figyelmet érdemel

Nézzük meg először is konkrétan, hogy néz ki a fokozatos edzésbeosztás. Tegyük fel, hogy elég rossz az erőnlétünk, de kitűzzük a NAGY CÉLT: egyszer majd föl akarunk jutni kifulladás nélkül gyalog a harmadikra. Hogy lássunk hozzá?

Valószínűleg sokak első ötlete az lenne, hogy hát akkor próbáljunk meg először az első emeletre fölgyalogolni, onnan menjünk tovább lifttel. Az elgondolás nem rossz, csak az a nagy bökkenő, hogy nem kevés embernek még egy emeletnyi út is túl megterhelő, kifulladva ér fel és abba is hagyja a kísérletezést, mert nagyon kellemetlen.

Tessék figyelni, jól megkapaszkodni, például a lépcsőkorlátba, most jön a nagy barbatrükk!

HOL VAN AZ ELŐÍRVA, HOGY EMELETENKÉNT KELL EMELNI A TERHELÉST??

Induljunk el fölfelé, közben persze figyeljünk a légzésünkre, aztán amikor kellemetlenné válik a dolog, például 6 lépcső után, akkor álljunk meg, pihenjük ki magunkat, slattyogjunk le, nyomjuk meg a hívógombot, száguldjunk föl a lifttel és otthon nyugodtan veregessük vállon magunkat, hogy kezdetnek ez bizony szép volt.

És igazunk is lesz, ha teljesítettünk annyit, hogy már nehéz lett volna a folytatás és ügyesen elkerültük a túlterhelést is, akkor tényleg megérdemeljük a dícséretet.

Másnap, vagy még aznap kis pihenés után nekilátunk megint. NEM határozzuk el előre, hogy most legalább hét lépcsőnyit fogunk tudni megtenni, hanem nagy érdeklődéssel figyeljük mintegy kívülállóként, hogy vajon mi fog történni. Ha most nyolc lépcső után kell megállnunk, akkor örülünk, ha viszont öt után, akkor tilos szomorkodni. Nem az a dolgunk, hogy hajszoljuk magunkat, hanem az, hogy megfigyeljük. Amíg nem ismertük ki a testünk működését, hogy tudhatnánk belőle nagyobb teljesítményt kicsikarni?

Aztán amikor sikerült egy emeletnyit fölmenni fulladás nélkül, úgy, hogy a kifáradás szinte kellemes és hamar elmúlik, akkor jöhet ugyanígy a második emelet meghódítása. Ez sem egyszerre, hanem először mondjuk 1 emelet plusz 5 lépcsővel kezdve.

Vajon miért nem szoktuk ezt magunktól csinálni? Miért nem jut eszünkbe?

Erre is tudom a választ első kézből, magamon figyeltem meg. Azért, mert úgy érezzük, hogy tök hülyén néz ki, amikor valaki fölmegy pár lépcsőnyit, aztán visszafordul.

Nekem még most is eszembejut néha, amikor kifogok egy rosszabb napot és egy méretesebb lépcsősor a Várhegy oldalában egyszercsak kezd nagyon hosszú lenni: Ne már, hogy föladjuk, ne már, hogy visszaforduljunk! Régen biztos tovább erőltettem volna a dolgot – és nem biztos, hogy így használtam volna a legtöbbet az edzettségemnek – de COPD tanár úr megtanított egy s másra a ‘Türelem’ című fakultatív tárgyban. Megállok, pihenek, és ha úgy érzem, akkor inkább ledöcögök.

Közben káromkodom persze, mint a záporeső, dehát ha hangosan csináljuk, az is csak egy légzőgyakorlat.

Szóval ha az olvasót megkérdezik a csodálkozó szomszédok, miért fordulgat vissza a lépcsőn, mondja csak nekik nyugodtan és hetykén (már ha képes éppen megszólalni): Miért, maga nem szokta olvasgatni a Tüdősblogot? Szerencsétlen analfabéta…

•• Mélázás az őnkéntességről

Az alábbi mélyértelmű kép megvilágítja a különbséget az önként vállalt és a kényszerből végzett testmozgás között és azt, hogy az utóbbit mily nagyon kerüljük, míg az előbbit örömmel végezzük:

önkéntes testmozgás

Külön felhívnám a figyelmet a lefelé vezető lépcsőre – bár erre is létezik jóindulatú magyarázat: A sportemberek az edzésen annyira kifárasztották magukat, hogy kifelé menet már csak vánszorognak…

Kitűnő példa arra, hogy az önként vállalt tevékenység közben olyasmit is csinálunk, amit különben sosem: a Pokémon Go. Van olyan ismerősöm, aki egyáltalán nem lelkesedik a gyaloglásért, de az utóbbi hónapokban pokémonozás közben már annyit ment, mint Kőrösi Csoma Sándor. Saját bevallása szerint a tizedét se csinálná kötelességből.

Na de térjünk vissza kijelölt témánkhoz és gondoljuk végig, mit hozhat számunkra a lépcsőzés!

• Az egyik előnye a gyakorlásnak az, hogy megmozgatja a combizmainkat, javítja a keringést, erősödünk.

• A második előny pszichikai jellegű. Ha önként próbálgatjuk a lépcsőn járást és közben magunkra figyelünk, akkor a kényszerű lépcsőzést jobban fogják bírni a lélekizmaink, javul a gondolatkeringésünk, rugalmasabbá válnak az ötlet-kötőszöveteink.

Amikor önként foglalkozunk valamivel, az mindig kevésbé félelmetessé válik!

 
Márpedig félni nem is kellemes, meg el is hülyíti az embert.

• A harmadik előny pedig eléggé adja magát:

Könnyebben fel fogunk jutni a harmadikra, amikor az az átok lift már megint elromlott.

végtelen lépcső

•• Lépcső fok nélkül

Az emelkedőre fölsétálás – gyaloglás – futás is hasonló a lépcsőzéshez, mégis másként mozgatja meg az izmokat, hasznos dolog ez is. És megvan az az előnye, hogy abszolút tetszés szerint választhatjuk meg a lépéshosszat, ha éppen csak annyira telik az erőnkből, akkor léphetünk tíz centiseket is.

•• Futópad, gyaloglópad, sétapad

Ha már a domboldalak kedvéért átmenetileg úgyis elhagytuk a lépcsőket, tegyünk egy kitérőt itt a futópadok felé, amiket persze beteg emberek inkább csak gyaloglásra használnak. Én konditeremben szoktam menni rajta, de a COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen tartanak otthon ilyen hasznos szerkentyűt és koptatják is szorgosan. Akinek a péntárcája és a szobamérete engedi, annak ajánlható több szempontból is:

  • nem kell koncentrálnunk arra, hogy állandó tempót tartsunk, a gép gondoskodik erről
  • kevésbé terheli az izületeket, mint a normál gyaloglás
  • akkor is tudunk gyalogolni, amikor rossz az idő kint – esik, fúj, túl meleg van, túl hideg van…
  • ha a sétához lépcsőt kellene másznunk, ettől így mentesülünk
  • aki az utcai sétától szorong (márpedig a tüdő- és szívbetegek között nem kevés ilyen van) annak ez egy jó lehetőség – bár így talán még nehezebben fogja tudni legyűrni a szorongását… komplikált egy szerkezet az ember, na
  • és még az elindulást akadályozó lustaság is kevésbé tart vissza

Ha valakinek nem telik ilyen drága sporteszközre, viszont van mókusa vagy hörcsöge, akkor kérje el néha tőle a kerekét. Hálás lesz a kis kedvenc, hogy pihenhet
egy keveset.

mókuskerék

•• Lépések, óramutatók, bicskák (menő tippek)

A fölfelé gyaloglás elég nagy izommunkát követel, főleg, ha nem igazán jó a technikánk. Márpedig a legtöbb embernek nem a legjobb, de ezen mindjárt segítek, elmesélem az optimális technikát és ezzel majd jól jár a kedves olvasó, főleg emelkedőn fölfelé. Nagyon kellene ide egy videó, de az nincs, ezért be kell érnie a hasonlataimmal és Berni rajzaival. Berni lovasterápiával és Szuszogóblog hozzászólásokkal foglalkozik, amikor éppen nem engem segít ki rajzokkal.

Az átlagember járását emelkedőn fölfelé az óra mutatóihoz tudom hasonlítani. Képzeljünk el valakit jobb oldalról nézve, amint megy föl egy dombra. Előreteszi a lábát, az alsó lábszára nagyjából függőleges, a combja tompa szöget zár be vele – ha az alsó lábszár egy óra kismutatója lenne a felső meg a nagymutató, akkor körülbelül öt óra ötvenet mutatna ez az óra. A lábak gazdája úgy halad egy lépést előre, mintha a nagymutatót hat órára tekerné előre; az alsó lábszár szinte mozdulatlan, a felső pedig elfordul függőleges helyzetbe. Ilyenkor a combfeszítő izom végzi egyedül az emelést.

clock_walk

Ehhez az ‘órás’ megoldáshoz képest kevesebb izommunkával jár a ‘bicskás’ módszer: lépés közben nem marad mozdulatlan az alsó lábszár, a térdet hátrafelé mozdítjuk, mintha egy bicskát nyitnánk ki, az alsó és a felső lábszár is mozog közben.

knife_walk

Azt hiszem, azért működik a dolog, mert ha így lépünk, akkor a farizom és a combhajlító izom is be tud segíteni az emelésbe, tudniillik ezek tolják előre a csípőt. A farizomról, ami egyébként a legerősebb izmunk, járás közben meg szoktunk feledkezni – egy gyógytornász egyszer úgy fogalmazta meg ezt, hogy ‘az emberek többségének gluteus-amnéziája van’, ami civilül azt jelenti, hogy a farizom használatáról sokan megfeledkeznek.

Amikor nehéz fölfelé menni, akkor a láb előre helyezésekor dőljünk kicsit előre, aztán lépés közben egyenesedjünk ki, de úgy ám, hogy a csípőnket toljuk előre. Így a felsőtestünk és a felső lábszárunk között is működik egy bicska-mozdulat; a kettőt együtt már inkább colstok-mozdulatnak nevezhetnénk.

folding_ruler

Fiatal koromban egy túrán tanított meg rá valaki és elég drasztikus volt a különbség, mivel egy hőköm nagy hátizsák is jött velem fölfelé, szóval a lábaim nagyon hálásak voltak minden kis energiatakarékossági trükkért és velük együtt én is.

•• A ki nem használt hátulsó láb

Biztosan nem én vagyok az egyetlen, aki meg szokott feledkezni arról, hogy a lépést segíteni lehet az éppen hátul lévő lábbal. Ha nem figyelek oda, pláne, ha fáradt vagyok, akkor csak az elöl lévő lábbal emelem fölfelé magamat a lépcsőn vagy emelkedőn, a másikat csak fölhúzom, amikor a súlypontom már följebb került. Ilyenkor az egész munkát az elöl lévő láb combfeszítő izma végzi. Figyelem az idős, nehezen mozgó embereket utcán a járda szélénél és lépcsőn: szinte mind így csinálják.

Pedig igen sokat segít, ha a lent lévő lábbal is lendítjük fölfelé magunkat – ezáltal az elöl lévő combfeszítőnknek kevesebbet kell dolgoznia és a térdnek is könnyebb a dolga. Fájós térdűek azonnal érezni fogják a különbséget! (Úgy tűnik, hogy a térdfájás nagyban gyorsítja a felfogóképességet. Erről majd még írok egy tudományos cikket.)

A hátul lévő láb majdnem minden izma segíteni tud ilyenkor (ha hagyjuk): a farizom és a combhajlítók lökik előre a csípőt, a combfeszítő nyújtja a lábat, a vádli, boka és a lábfej izmai is emelnek.

Ezt a járás-módszert kifejezetten gyakorolni kell, míg ösztönössé nem válik – el kell találni többek közt a lenti boka nyújtásának mértékét, mert ha túlzásba visszük, akkor a bokánk fog elfáradni vagy fájni. A fájós vagy akár csak gyenge bokát ki is lehet hagyni ebből a buliból. Arra is figyelni kell, hogy a lépés indításakor a hátul lévő térd ne legyen nyújtva, mert hajlított helyzetből tud a kellő pillanatban ő is és a csípő is lökést adni a fellépéshez. Erről főleg az első lépcsőfoknál (vagy egyetlen leküzdendő lépcsőfoknál: magas járdánál, magas buszlépcsőnél) szoktunk megfeledkezni.

Foglaljuk össze az egész mutatványt! A dolog úgy kezdődik, hogy szembejön egy pimasz és csúnya magas lépcsőfok vagy járda.

  1. Feltesszük az egyik lábunkat a kekeckedő lépcsőfokra. Legjobb, ha a lábfejek vállszélességben vannak és egy kicsit kifelé néznek – az utóbbi lehet azért egyénenként és fájós izületenként változó.
  2. Előredőlünk kicsit, annyira, hogy a testsúlyunk egy része az elöl lévő lábunkra kerüljön; a fejünk a térdünk fölött legyen, a térdünk pedig a sarkunk fölött, a térd ne hajoljon túlságosan. Ez az egyensúly megőrzése, a visszazökkenés, pláne hanyattesés elkerülése érdekében is fontos. A súly a sarkon, ne a lábujjakon legyen. DŐLJÜNK elöre, ne görnyedjünk, mert azzal erősen és feleslegesen megdolgoztatjuk az alsó hátizmainkat.
  3. Levegő kifújása közben a hátul lévő térd nyújtásával, a farizom megfeszítésével föllendülünk. Az elöl lévő talp fölé kell löknünk a súlypontunkat, így leszünk a legstabilabb helyzetben. Ha nem fáj a hátul-alul lévő bokánk, akkor azzal is emelünk egy kicsit. Ha a javasolt módon tartjuk magunkat (lábfejek vállszélességben, kicsit kifelé), akkor a korcsolyázók mozgásához lesz hasonló a lépés; így jól tudjuk érzékelni és kontrollálni azt, amikor az egyik lábról a másikra kerül át a testsúly.
  4. Ha az agresszor több lépcsőfokból áll, akkor a lábunkat mindjárt a következő fokra tesszük és szükség esetén megpihenünk, szuszogunk párat nyugodtan.

Annak, akinek nehezére esik fellépni, NAGYON segít, ha mindkét talpa a lépcsőfokon van, mikor megkezdi a mozdulatot, mert így van egy kis idő-szakasz, amikor mindkét lába egyszerre dolgozik. Arra, hogy mindkét lábat használjuk, külön koncentrálni kell, ez tanulandó. Az egyes izületeink állapotától függ, hogyan osztjuk el a terhelést a kétoldali farizom, térd, combfeszítő izom, boka között – minél több fájó pontunk van, annál nagyobb odafigyelést igényel ennek a kimunkálása. A fájdalom nemcsak nehezíti a mozgást, de rizikó-faktor is: ha egy váratlan nyilallásra ügyetlenül reagálunk, annak elesés lehet a vége.

Gyakorláshoz, beidegzéshez érdekes módon nagyon segít, ha terhet viszünk hátizsákban vagy szatyorban – nem kell nagynak lennie a súlynak, csak épp tegye kissé nehézzé a fellépést. Így jobban fogjuk érzékelni a jó és a rosszabb módszerek közötti különbséget.

Az ellenkezője is igaz: aki nagyon nehezen jár, az úgy tud jól tanulni, ha könnyítve van a fellépés egy korláttal vagy segítőtárssal.

Sok jó videó van a neten ezekről a technikákról, nekem nagyon tetszett Peter Schmock első és második bemutatója. A másodikból van ez a két kép, ahol mutatja, hogy előre kell dőlni, hogy a térd ne legyen túlságosan behajlítva és hogy a farizmot ne hagyjuk kihasználatlanul:

schmock

Ezt az egész artistamutatványt érdemes otthon gyakorolni például egy sámli segítségével, melyről lentebb még hosszasan áradozni fogok. (Ne feledjük: legjobb barátunk a gugli meg a sámli!) Tudniillik éles küzdelemnél, amikor utcán vagy lépcsőházban szembekerülünk egy ilyen támadó galerivel – nem fog eszünkbe jutni, mi a teendő. Ha eszünkbe jut, akkor meg nem fogjuk tudni rendesen végrehajtani, amíg nincs meg a rutin. Aztán a lépcső nevet a végén, mi meg nem a röhögéstől gurulunk.

A gyakorláshoz javaslom, hogy lendüljünk fel mindkét lábunk egyszerre való használatával, de ne tegyük fel a hátulsó lábat a lépcsőre vagy sámlira, hanem rövid szünet után ereszkedjünk vissza kiindulóhelyzetbe és ismételjük a mozgást. Nekem így sikerül legjobban koncentrálni arra, hogy mindkét lábamat használjam, ezenkívül ez kiváló egyensúlyozó gyakorlat is. Minél gyorsabban csináljuk, annál jobban gyakoroljuk a legtakarékosabb, ‘élesben’ használandó mozgást – de az erőt, az egyensúlyozást, a koordináció kialakítását a különböző izmaink között úgy tudjuk fejleszteni, ha LASSAN csináljuk. Pontosabban:

lassan és aztán fokozatosan felgyorsítva a normális tempóra

és mindig megállva annál a gyorsaságnál, ahol elkezdjük elrontani. Ez a fokozatos tempóváltoztatás nagyon fontos; egészen lassan mindenki remekül tud tangózni, aki ismeri a lépéseket, na de a zene ütemére… az már kicsit más. Ha csak gyorsan gyakoroljuk, akkor sok részletet rosszul fogunk rögzíteni az agyunkban, ha csak lassan, akkor meg sosem jutunk el oda, hogy az igazi tempóban is menjen a dolog.

A kétlábas módszernnél folyamatosan dolgozik mindkét láb – ezért akkor ajánlható leginkább a használata, ha másképp nagyon nehéz fellépnünk túlsúly, izületi problémák vagy cipelt súly miatt. Ki kell kísérletezni mindenkinek, hogy mikor mi válik be legjobban!

Tudni vélem, hogy pont a nehézkesen mozgók miért csak az elöl lévő lábbal emelik fel magukat: mert ez sokkal statikusabb, lassúbb mozdulat – épp ettől nehezebb is persze, viszont kevesebb billegéssel, elesés-veszéllyel jár. A továbbiakban is sok szó esik majd az egyensúlyozás szerepéről. Na meg a fejlesztéséről. Arról pedig, hogy a fejlesztése miként függ össze a légzéstechnikával a légzőgyakorlatos posztban olvashatnak a tanulni vágyó birkapásztorok (nyájas olvasók) és a többi olvasó is, ha érdekli.

Egyébként vízszintes séta vagy futás közben is el szoktuk hanyagolni a hátsó lábunkat, nem lökjük vele hátrafelé a talajt, pedig így ugyanakkora erőkifejtéssel gyorsabban lehet haladni. Fura, hogy élemedett korban tud még a járásán korrigálni az ember. Fura, de igaz.

•• A sarkas trükk

Ha nyújtott léptekkel sietek, vagy lépcsőn megyek föl, pláne valamit cipelve, akkor előbb-utóbb befeszülnek a lábizmaim – ez még nem görcs, csak annak távoli rokona. Sokszor segít ilyenkor a sarokemelős kunsztom: amikor a hátulsó láb elválik a talajtól, kicsit megemelem a sarkam. Na nem ennyire:

sarokemelés

hanem csak pár centivel. Valamiért jót tesz minden lábizmomnak, kevésbé feszülnek be. Nem tudom, mi a dolog mechanizmusa, de ez nem is sarkalatos kérdés. A lényeg, hogy működik és még az előző pontban emlegetett dologban, a hátulsó láb lendítésben való kihasználásában is segít.

Lelki füleimmel hallom a kedves olvasó morgolódását: A térdemet így, a sarkamat amúgy, mi ez az egész marhaság, a fülemet ne mozgassam közben???

Nyugodjon meg, nyájas olvasó, nem felesleges dolgok ezek, máshol még kormányzati szinten is foglalkoznak vele! Abban persze igaza van, hogy nem könnyű, sőt, néha kifezetten idegesítő megszokott mozdulatokat újratanulni. De nem kell görcsösen folyton erőltetni, apránként, próbálgatva sikerülni fog.

•• Kalóriák egyesével, kettesével

A lépcsőjárás fogyasztáshoz is jó, nyilván, hiszen sok energiát igényel. Azt olvastam több helyen, hogy paradox módon több kalóriát égetünk el, ha egyesével megyünk fel, mint amikor lendületesebben, kettesével véve a fokokat, ami furcsán hangzik első hallásra.

Ugyanakkora munkát végzünk mindkét esetben, mondja a fizikatanár, hiszen m tömegű testünket h magasságba vittük fel, nem lehet különbség az elhasznált kalóriákban!

A tanár úr itt nem vette figyelembe, hogy a testünk felgyorsításához és lefékezéséhez szükséges munkát is mi végezzük, márpedig minél kisebb lendülettel megyünk föl a lépcsőn, annál több kis felgyorsulásból és lefékeződésből áll a mozgásunk. Ha nem tudjuk elhinni, hogy a lefékezéshez is kalóriákat fogyasztunk, akkor képzeljük el a következő kis kísérletet.

Leguggolunk, majd valaki fölemel minket, ez utóbbihoz nekünk semmi munkát nem kell végezünk. Aztán ezt ismételjük mondjuk százszor. És ugye nem gondoljuk azt, hogy másnap nem lesz izomlázunk? Sőt, sokan nem is tudnák százszor végigcsinálni a mutatványt akkor sem, ha az izületeikkel nincs semmi probléma.

S van egy másik dolog, amit ez az elképzelt tanár nem vett figyelembe. (Ugye milyen jó érzés legalább gondolatban egy fizikatanárt egzecíroztatni?) A fölfelé haladás közben emelgetjük a lábunkat és lóbálhatjuk a kezünket is, amihez külön energia (kalória) szükséges és egyesével véve a lépcsőket többször emeljük a lábunkat és lengetjük oda-vissza a karunkat, mialatt felérünk a lépcső tetejére.

•• Gyúrunk, vazze? Vagy fogyasztunk?

A fizikát félretéve azt is érdemes itt elmondani, hogy más mozgásforma optimális a fogyasztáshoz, más a szívünk, izmaink erősítéséhez. Lassú haladással (vagy éppen kisebb súlyzóval) sokkal hosszabb ideig tudunk mozogni, több kalóriát el tudunk égetni, mint sprinteléssel vagy nagy súly emelgetésével. Amint végiggondolja az ember, magától értetődő ez a gondolat, mégis sok értelmes emberrel beszélgettem, akinek nem jutott eszébe. Valahogy a fogyást a szenvedéssel kapcsoljuk össze a fejünkben – ráadásul sokan a sportolást is – tehát annál jobban fogyunk, minél jobban szenvedünk, márpedig szenvedni igazán a rohanással lehet, vagyis aki fogyni akar, az sprinteljen, nem igaz?

Nem, nem igaz. Sok kalóriát hosszú ideig tartó mozgással tudunk elégetni, ehhez pedig még egészséges embernél is alapfeltétel a sokáig fenntartható tempó, nemhogy egy betegnél.

És ha csak erősítésről van szó, akkor is mindkét edzésforma hasznos lehet. Másképp terhel, fejleszt a nagy intenzitású, rövid ideig tartó mozgás (pl. nagy súly felemelése) és másképp a kisebb nehézségű, hosszabb ideig tartó (kisebb súly felemelése sokszor). Akinek az általános erőnlét fejlesztése a célja, az valószínűleg úgy jár legjobban, ha mindkét félét űzi, az intervallum-edzés segítségével pedig össze tudjuk mixelni magunknak a kettő előnyeit. Jó kis koktél, mindenkinek ajánlom!

•• Lépcsőzés-variációk, legyek és dobozok

Erősítésként, koordinációs gyakorlatként, sőt, könnyítésként is beiktathatunk mindenféle variációkat. ghepard írja a fórumon:

Lépcsőn is lehet többféleképpen menni. Oldalt billegve is és aközbeni elfordulással. (Pontosan így mozgatták a helyükre a Húsvét szigeteken lévő óriási szobrokat (moai) is. Ha több ember ügyesen kezelte a köteleket, akkor aránylag könnyen menetelt a hatalmas és nagyon nehéz szobor.)

Na meg lehet hátrafelé is. Minden esetben más és más izomcsoportok működnek jobban, mások meg jobban pihennek. Így jobban bírhatja az ember. Én például még hármasával is szoktam venni a lépcsőket felfelé.

Hozzátenném még, hogy legtovább akkor bírhat az ember sokféle mozgást – ha váltakozgatja az állást, a hozzáállást. Például valami 8 féle képpen tudok ásni és ezeket a tartásokat váltogatom szinte sorokként. Így gyakorlatilag megállás nélkül áshatok kifáradás nélkül.

 
A hátrafelé gyaloglás előnyeiről egész cikket is találtam, szóval ghepard nincs egyedül az ötletével.

NAGYON jó dolog a variálás és ne higgyük azt, hogy csak erős, ruganyos sportolóknak való! Aki borzasztó nehezen küzdi fel magát, mert fullad vagy fáj a lába, az persze örül, ha egyféle módon meg tudja oldani a feladatot – de ha már egy kicsit is jobb állapotban vagyunk ennél, akkor lehet kezdeni módosítgatni a tempót, a lépés módját, a testtartást… az izületeinktől kezdve a vállalkozó kedvünkig mindent ki fog ez lazítani. Persze mindent piciben kezdve és csak annyira fokozva, hogy ne merítsen ki és ne zabálja meg azt a bizonyos vállalkozó kedvet. (A túlhajszolás falánk állat és pont a jó dolgokat szereti elfogyasztani.)

Néhány ötlet:

  • Egy pár lépcsőt kettesével veszünk, néhányat egyesével.
  • Felmegyünk mondjuk három lépcsőnyit, visszalépünk egyet.
  • Lemegyünk három lépcsőnyit, visszalépünk egyet. Vigyázat, ez egyensúlyozás szempontjából is nehezebb!
  • Gyorsan megyünk néhány lépcsőfoknyit, lassabban a következőket.
  • Mezítláb megyünk vagy cipőben.

Vagy oldalazva megyünk egyesével, esetleg kettesével:

stair_side_step_up

Esetleg jobbra-balra szélesen kilépünk:

stair_wide_stride

Léphetünk-szökkenhetünk vízszintesen oldalra a következő fellépés előtt:

stair_side_step_horiz

Ha elég erős a vádlink, bokánk és a lábfejünk, akkor léphetünk a lábujjpárnákra:

ankle_strength_1

És aztán a fentebb felsoroltak és az összes többi kombinációi. A lehetőségek száma végtelen a végtelenediken. (A matematikusok egzakt módon kiszámították, hogy ez mennyi: Sok.)

Mindezt színesíthetjük valaminek a cipelésével is, mert ez egyensúlyozás, koordináció szempontjából egészen más (nehezebb) feladat és a hétköznapi életben is fontos. A súly lehet a hátunkon – így a legkönnyebb, bár a súly nagyságától is függ a dolog, ezeket például kezdőknek nem ajánlom:

stair_carry_big_weight

Lehet a cipelnivaló mindkét kézben, vagy csak az egyikben, mehetünk fölfelé vagy lefelé:

stair_carry_w_1

Mindegyik másféleképpen nehéz – és egészen kicsi súllyal is már másképp (bizonytalanabbul) fogjuk érezni magunkat, mint üres kézzel, pláne ha a nagy méret miatt kényelmetlen testtartásra kényszerülünk:

stair_carry_uncomf

A képen látható hölgy trapézizmán látszik, hogy nem üresek azok a dobozok ott a szatyorban – de nem ez a lényeg, a mutatványt üres dobozokkal vagy flakonokkal is érdemes megpróbálni.

FONTOS: A kényelmetlenség van akkora ellenfél, mint az erőfeszítés! Elvonja a figyelmet a légzésről, a koordinációról, ügyetlenebbé tesz.

 
Amiből egyenesen következik, hogy az enyhe zavaró tényezőket is érdemes tudatosan beépíteni az edzésprogramunkba, nemcsak az erősítést. Tüdőbetegeknek meg aztán pláne, mert az idegesítő dolgok legelső hatása az lesz, hogy visszatartjuk vagy erőltetetten kapkodjuk a levegőt. Logikus: ha valami idegesít, zavar, az nagyon enyhe formája a félelemnek, ami enyhe formája a pániknak. Aki tud légyzümmögés mellett is a fontosabb dolgokra figyelni, az megtette az első lépést a betegségtől, fulladástól való félelem legyőzése felé.

És ha épp nincs kéznél légy, megteszik az üres dobozok is. Ha mégis megérkezik a légy, beletehetjük a dobozba, így legalább ő is idegeskedik egy kicsit.

•• Térdkímélés lefelé. Meg fölfelé is, persze.

Lejtőn, lépcsőn lefelé menet erősen terhelődik a térdünk, főleg, ha terhet is viszünk magunkkal (hátizsákban vagy beépítve a pocakba), mert minden lelépésnél kemény zökkenéssel fékeződik le a testünk. Ezt a zökkenést nagyon nagymértékben tompíthatjuk, ha a csípőnket kicsit kifordítva lefelé nyújtjuk és a talp leérkezésének pillanatában picit megfeszítjük a térdünket, hogy ne ő, hanem a csípőnk rugózzon (oldalra). Nekem lejtőn az jön be legjobban, ha a sarkamat teszem le, lépcsőn vagy a sarkamra vagy lábujjpárnára érkezem – ki kell kísérletezni. Ez is ki van próbálva meredek hegyoldalon és hátizsákkal, merem ajánlani.

Ha sokkal fájósabb az egyik térdünk, vagy éppen sérülés után vagyunk, akkor a sérült lábunkkal lépjünk le és a másikat tegyük utána, ami furán hangzik elsőre, de teljesen logikus: így kevésbé kell hajolnia, ráadásul hajlás közben erőt kifejtenie a beteg térdnek. Fölfelé menet meg persze az erősebbik lábunkat tegyük előre, hogy a hajlított állapotban való erőlködést ő végezze.

Nagyon fontos térdkímélő tipp: Vigyázzunk, hogy a térd és az alsó lábszár mindig a lábujjak irányába mutasson, ne forduljon el, ne csavarodjon! Így kíméljük legjobban az izületeket és így tudunk a legnagyobb erőt is kifejteni. Ez érvényes a guggolásra is: mindig figyeljünk arra, hogy a térd ne forduljon befelé – ezt külön gyakorolni érdemes, mert magától befelé akar fordulni a térd, noha ez rossz neki.

knee_align

Ez persze erősen összefügg azzal is, hogy a csípőnkkel mit csinálunk: próbáljuk minél inkább vízszintesen tartani, nem oldalra billenteni, hogy a gerincünket és a térdünket se forgassuk, csavarjuk, van azoknak szegényeknek úgyis elég bajuk. A következő képek ebből és ebből a videóból jönnek:

hip_align
A COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen panaszolták, hogy biciklizés közben is akadályozza őket a fájós térdük. Össze is szedtünk egy pár térdfájás-űző módszert.

Bármily hihetetlenül hangzik, az óvatos guggolgatás jót tesz. Lehet közben kapaszkodni, lassan kell csinálni és nem kell teljesen lemenni, csak ameddig a fájós térd engedi. Ott meg lehet állni egy időre, aztán szép lassan vissza emelkedni. Ahogy már szó volt róla: a térdek mindig kicsit kifelé mutassanak, ne hagyjuk őket befelé fordulni. Nekem bejött.

A térd elülső részének nyújtása törülközővel: ez is hasznos. Itt egy rövid videó (rövideó) róla és IGEN, ezt is lehet fájós térddel, öregen csinálni, nyilván csak addig hajlítva, amíg fájdalom nélkül megy. Napról napra jobban fog menni! És esni. Nekem bejött.

Egy csomó lábizmot nyújtó és feszítő gyakorlat meglepően sokat és gyorsan segít. Itt és itt van két videó, sajnos angolul, de azt hiszem, akkor is érthetőek nagyjából, ha az ember nem is hallgatja a szöveget. Nekem bejöttek.

Vannak porcerősítő készítmények, én Condrosulfot és Donát szedek néha, úgy tűnik, használnak.

Egy bringás spéci tipp: szerintem sokan folyamatosan megfeszítik a combizmaikat (amikkel taposunk) és ez nem csak fárasztó, hanem feszíti a térdet is. Amikor éppen nem lökjük a pedált, akkor el lehet ám lazítani a lábat! Sőt, érdemes is.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítései:

  • Az ízületeknek akkor van rendes vérellátottsága, anyagcseréje, ha mozgásban vannak. Vagy mozogni kell, vagy mozgatni. Akár ágyban fekve is jó, ha mozgatja az ember a lábát (vagy más részeit), de mozgatni KELL. Még ha kellemetlen akkor is. Van a fájdalomnak egy szintje, ami felett már nem tesz jót az erőltetés, mozgatás,
    és azt nem is helyes meghaladni.
  • És ott vannak még a nagyon jó kis krémek (zöld lóbalzsam, Inno Rheuma Forte (használat után jól kezet mosni, mert ha utána nyálkahártyát ér a kéz, az pokoli), amikkel bekenve a térdet és környékét az még egy jó masszázst is ad.
  • Előtte bemelegítés, utána lenyújtás. Sok sportoló is elhagyja az edzés utáni nyújtást, helytelenül.

Többen ajánlották a kollagén fogyasztást is. Lehet kapni bioboltokban por alakban és abból 1-1 evőkanálnyit minden nap be lehet keverni folyadékba, levesbe, kinek mi tetszik.

•• És akiknek nagyon nehéz

A nagyon időseknek, nagyon legyengülteknek, nagyon fájós lábúaknak, az éppen operált csípőjűeknek-lábúaknak persze külön módszer van fenntartva. Ugyanezt használják az egészségesek is, amikor csúszós lépcsőn közlekednek és nem szeretnék az út egy részét az orrukon zötykölődve megtenni. Ez főleg tüdőbetegeknél fontos, mert a benyomódott orr erősen gátolja a légzést.

• Mindig egyesével lépjünk lefelé is, fölfelé is, mindkét lábunkat tegyük le a lépcsőfokra, ahová megérkeztünk.

• Ahogy fentebb is szó volt róla: a fájósabb láb menjen előre lefelé és maradjon másodiknak fölfelé.

• Használjuk a korlátot vagy falat kapaszkodásra vagy támaszkodásra (csak ne nagyon görcsösen).

• Segíthet, ha félig, vagy teljesen elfordulunk a haladás irányától. Ez egyensúly szempontjából is biztonságosabb.

stair_sideways

• Az egyensúly, az el-nem-esés szempontjából fontos, hogy mindig nézzünk a lábunk elé – de NE lógassuk a vállunkat és a fejünket túlságosan előre, amit főleg lefelé haladásnál követ el sok idős ember. A görnyedés instabil tettartás és több oka is van az előregörbülő gerinctől a túl rövid boton át a rossz látás miatt kialakuló félelemig; lépcsőn lefelé különösen veszélyes.

stoop_1

Aki nagyon hozzászokott a túlzott görnyedéshez, az olyan módon is veszélyeztetve van, hogy amikor felegyenesedik, ez szokatlan gyakorlat neki és könnyen túlzásba viszi, ettől aztán hanyattesik – vagy magától a felegyenesedéstől megszédül.

• Na és persze ne az olvasószemüvegünket viseljük lépcsőn botorkáláshoz.

• A mozgólépcső is veszélyforrás és nemcsak a rálépésnél meg a lelépésnél szokott lenni bukfenc. Az egyensúlyozásban erősen résztvesz a látásunk is, aki nem hiszi, az próbáljon meg behunyt szemmel egy lábon állni, garantáltan lesz meglepi. Ha a mozgólépcsőn állva lefelé nézünk, akkor gyorsan rohan a szemünk előtt az oldalfal, különösen felfelé menet, ami bizony szédítő lehet egy arra hajlamos embernek. Én már kétszer szedtem össze mozgólépcsőn álló helyből minden látható ok nélkül eleső idős utastársat. A második különösen vicces volt, mert felfelé haladtunk és az előttem álldogáló bácsi rajtaütésszerűen rám zuhant, aztán kevés híján átalakítottuk kuglipályává a terepet.

Majd ha én potyogok, írok azért a kórházból, mert első a blog.

• Mint annyi mindennél, itt is érvényes: gyakoroljunk kicsiben, kontrolláltan. Illetve próbáljuk meg rávenni idős hozzátartozónkat, hogy hajlandó legyen gyakorolni. Bízvást ígérhetem, hogy ez általában nem lesz könnyű. De megéri.

•• A szegény ember lépcsője: a sámli

Tegyük fel, hogy az olvasó visszanyelte a gombócot, mely a torkába nyomakodik mindig a ‘lépcső’ szó hallatán; sikerült meggyőznöm a dolog előnyeiről, de még mindig óvatos és szeretné szobája magányában megkezdeni a gyakorlást, mielőtt egy igazi, kifejlett lépcsővel megküzdene annak tulajdon barlangjában, melyet általában lépcsőháznak hívunk.

Dobpergés, függöny fel – és színre lép a megmentő, az egyszerű kis sámli, másik nevén zsámoly. Fellépünk rá, lelépünk róla, váltott lábbal, hogy mindkettő erősödjön, mint a menő step aerobikosok, közben támaszkodunk is valamihez, hogy el ne billenjünk, mert mi azért tudjuk, hogy annyira mégsem vagyunk menők, de kinek mi köze hozzá.

Shumly aerobic made in Hungary.

Ha a zsámolyunk túl magas, akkor hívjuk segítségül a tudományt: használjunk könyveket. Ezekkel be tudjuk állítani a kívánt magasságot, illetve alacsonyságot. Ne felejtsünk el a szerzőktől elnézést kérni gondolatban, hogy megtapostuk a művüket! Alternatív megoldás, hogy világnézetünk függvényében a Kommunista kiáltvány-t, vagy a Mein Kampf-ot használjuk, ekkor a bocsánatkérés elmaradhat.

step_on_books

A sámli segítségével tudjuk azt is begyakorolni, hogy a hátul lévő lábat is használjuk a fellépéshez, illetve az átlagosnál magasabb lépcsőre való feljutást, amivel például autóbuszra felszállásnál találkozhatunk. Fájós lábúaknak, túlsúlyosaknak ez kifejezetten nehéz gyakorlat, nekik aztán tényleg nagy szükségük van az optimális technika kialakítására!

A lépcsőn járás folytonos egyensúlyozás is – nem véletlen, hogy annyi háztartási baleset lépcsőn vagy létrán való közlekedés közben történik. A sámlival azt is gyakorolni tudjuk, hogy fel- és lelépés közben mindig meg tudjuk őrizni az egyensúlyunkat. Ebben a videóban látható ehhez egy egyszerű, de nagyszerű gyakorlat; a dolog lényege, hogy a lent lévő lábfejünk a fal felé mutat, a másik pedig párhuzamos vele és úgy próbálunk fel- és lelépni, hogy minél kevésbé támaszkodjunk a falra, lehetőleg ne is érintsük:

side_step

Oda kell figyelni a mozdulatainkra, a testtartásunkra és ennek nagy hasznát fogjuk venni akkor is, amikor ‘normálisan’ megyünk egy lépcsőn.

Úgy is jó egyensúlyozó gyakorlat az oldalt való fellépés, ha párhuzamos lábfejekkel csináljuk, ahogy ebben a videóban bemutatják:

side_step_2

A lényeg mindig az, hogy a törzs oldalirányú vagy előre-hátra billegését kontrolláljuk, minimálisra visszaszorítsuk. Ha nehezíteni akarunk a dolgon, akkor magasabbra lépünk fel és/vagy felemeljük a térdünket és hosszan kitartjuk ezt a pozíciót, ahogy ebben videóban látható:

side_step_3

Az egyensúlyozó korongot és párnát is nagyon jól lehet a lépcsőn közlekedés tanulásához használni, ez saját világszabadalmam és most megosztom itt a nagyérdeművel.

NEM azt csináljuk, hogy minél tovább megpróbálunk állva maradni rajta, hanem fellépünk rá egy lábbal:

wobble_1

aztán egy másodperc múlva lelépünk róla. A fellépés sebességét érdemes variálni – ha lassan próbáljuk, akkor könnyen visszazökkenünk, ha gyorsan, akkor meg túllendülünk a függőleges helyzeten. A lelépést viszont lassan érdemes csinálni, mert az a nehéz; amint dőlünk egy picit, ledob a billegős-bosszantós eszköz.

Idősek rodeója. Kicsi, lapos, de a miénk.

•• …és a szék

Amikor a sámlis balettel végeztünk, leülhetünk egy székre és ha már itt tartunk, akkor pihenés közben vegyük észre, hogy a széket is használhatjuk combunk erősítésére. (Nem csoda, végülis rokona ő is a sámlinak szegről-végről.)

Felállunk a székből és visszaülünk rá, ennyi az egész. Jó, ha az egyik lábunkat egy kicsit előbbre helyezzük a másiknál, aztán cserélünk; közben támaszkodhatunk a szék karfájára, az asztalra, vagy a combunkra, ha könnyíteni akarunk. További könnyítést érhetünk el, ha magasabb székkel csináljuk ezt az egészet, vagy az alacsonyabbra párnát teszünk.

Legyengült állapotban, betegségből lábadozva is nagyon jó kis erősítő gyakorlat ez, egészen idős embereknek is ajánlható. A ‘lábadozás’ azt jelenti, hogy lábra fogunk tudni állni, nem? Hát ahhoz meg elég erős láb kell, ugye.

Egyébként a felállásnál az a módszer, hogy az egyik lábunk kicsit előbbre van téve a másiknál nemcsak edzéshez jó, hanem fura módon a felállás épp így a legkönnyebb. Meg is tudom magyarázni, miért.

Amikor mindkét lábunkat magunk alá húzzuk, akkor a talpunk fölé kerül a súlypontunk, nem kell nagyot lendülnünk előre. Hátrány viszont, hogy erősebben be van hajlítva a lábunk, a kiegyenesítésig nagyobb utat kell megtenni. Amikor mindkét lábfejünk előbbre van, akkor lendületet kell vennünk, hogy a súlypontunk a talpunk fölé kerüljön, viszont kisebb szögtartományt kell egyenesednie a lábnak. A ‘felemás’ megoldással a két módszer előnyeit lehet egyesíteni. Ráadásul a hátul lévő lábbal nemcsak fölfelé, hanem ELŐRE is tudunk tolni, ami előnyös, mint azt lentebb a földről felkelés művészi módozatainak kapcsán tárgyalni fogom. Persze biztosan van, akinek ez nem jön be, inkább egymás mellé szereti tenni a lábait. Akárhogyan is csináljuk, arra érdemes figyelni, hogy először üljünk ki a szék vagy ágy szélére, a lábainkat ne közvetlenül egymás mellé tegyük és támaszkodjunk a combunkra, ahogy ebben a videóban ügyesen be van mutatva. Ez a combra támaszkodós módszer érdekes módon a leülésnél is segít.

Idős, vagy csak éppen legyengült embereknek (és a segítőiknek) nagyon oda kell figyelniük a székből felállásra. Az egyik veszély, ami leselkedik rájuk, az az, hogy könnyen túllendülnek a függőleges helyzeten és előreesnek; a másik pedig a hosszú fekvés vagy ülés utáni gyors felállás miatti szédülés. Tartsunk egy kis szünetet egyhelyben állva, mielőtt elindulnánk!

Egy székkel (vagy zsámollyal) még egy csomó más gyakorlat is végezhető, például itt is láthatunk néhányat.

A székből felkelős fitneszt lehet, hogy az olvasó kipróbálta és lefitymálja, hogy komolytalan az egész. Akkor tessék csak folytatni addig, míg kicsit el nem fárad! Be kell állítani magunknak nyilván a megfelelő adagot.

Aztán ha megkérdezik, hogy ma mivel edzettük a testünket, ezentúl rávághatjuk büszkén: Felkeltem a karosszékből!

Sokszor.

•• És ha szék sincs

A székből felállás-leülés tulajdonképpen egy fél guggolás; akinek nem fáj a térde, annak persze érdemes megpróbálkoznia ‘igazi’ guggolással is, az jó alaposan megdolgoztatja a combizmokat. Akik tudnak guggolni, azoknak is ajánlható a székből felállós módszer (vagy szék nélkül a fél-guggolások) kiegészítésnek, tudniillik a könnyebb gyakorlatokat többször tudjuk végrehajtani és ez másként fárasztja, edzi az izmokat, mint a kevésszer elvégzett nehéz gyakorlatok.

Figyeljünk arra – mint mindennél – hogy az erőkifejtésnél (tehát most a felállásnál) fújjuk ki a levegőt, ne akkor szívjuk be! Legjobb, ha kábé csípőszélességben vannak a lábfejek és kicsit kifelé mutatnak:

squat_1

Abból, hogy ilyen lábfej-távolsággal legkönnyebb végezni a gyakorlatot, mindjárt következik egy ötlet: edzésként érdemes ennél közelebb és távolabb is vinni egymástól a lábakat, más és más izmok fognak erőteljesebben dolgozni.

Meglepően másképp és erősen terhel a plié-típusú térdhajlítás:

plie

még akkor is, ha nem tudjuk annyira kifordítani a lábfejünket, mint a képen látható balett-táncos.

Nagyon jól meg lehet mozgatni az oldalsó izmokat is erősítő gumihurok (resistance band, resistance loop, exercise band) segítségével:

squat_2

•• Egy kis izometria

Akinek fáj a térde és ezért a guggolások kellemetlenek számára, az kísérletezhet az izometrikus változattal: Leereszkedik valameddig és megáll ebben a helyzetben. Ez nagyon jól erősíti a combizmokat és a térdfájósok közül is sokaknak kivitelezhető. Mint minden izometrikus gyakorlatnál, itt is két fő módozat van. Az egyik az, hogy egy adott helyzetet tartunk meg, amíg csak bírunk – és aztán persze következő alkalommal másik helyen állunk meg, így erősít legjobban. A másik figura az, hogy elkezdünk leguggolni, megállunk egy időre valahol, aztán lejjebb megyünk, itt is megállunk és így tovább. Mint ebben a cikkben olvasható, súlyemelők, testépítők is használják statikus guggolást, ami még a lazaságot is növeli.

További variációk:

  • kapaszkodunk vagy nem;
  • székből felállásnál – leülésnél csináljuk és közben támaszkodunk a karfára (asztalra, combunkra) vagy nem;
  • egymás mellett tartjuk a lábainkat vagy kisebb-nagyobb terpeszben állunk;
  • egyik lábunkat előbbre tesszük;
  • a hátunkkal a falnak támaszkodunk (ha próbálunk a falhoz simulni, akkor a hátizmaink is dolgoznak);
  • egy lábon próbáljuk;
  • egy lábon csináljuk, a másikat a hátunk mögött egy székre téve (bolgár guggolás);
  • a megtartott helyzet körül egészen kicsit föl-le mozgunk…

A megtartott helyzet körüli kis mozgást én lebegtetős módszernek neveztem el, ha valaki ismer egy általánosan elfogadott nevet, írja meg legyen szíves!

Azt tapasztaltam tüdőbetegként, hogy az izometrikus edzésnél sokkal kevésbé gátol a tüdőm és a szívem az izmaim erősítésében, mint a dinamikusaknál. Ráadásul szegény kattogós térdem is jobban bírja az ilyenfajta kiképzést a rosszabb napjain, mint az igazi guggolásokat.

•• Guggolás, mint légzőgyakorlat

Sokan esnek abba a hibába, hogy izometrikus gyakorlatok közben visszatartják a lélegzetüket – figyeljünk a folyamatos, nyugodt légzésre! Persze légzőgyakorlatként csinálhatjuk azt, hogy belélegzés vagy kilélegzés után, szándékos légzésvisszatartással végezzük az izometriázást.

A belégzés mértékével is lehet játszani – csak egy kicsi levegőt szívunk be, vagy többet, vagy teljesen teleszívjuk magunkat.

Légzésvisszatartással nyilván rövidebb ideig fogjuk tudni megtartani a felvett pozíciót (nem is szabad túlerőltetni) és főleg a szívünket és a tüdőnket dolgoztatjuk vele, nem a lábainkat.

Az ismétléseket is variálhatjuk: amikor kiengedjük a levegőt, felállunk és onnan kezdjük elölről az egészet vagy megtartjuk a pozíciót és belégzés után innen folytatjuk. Minden változat egy kicsit másképp stimulálja a szervezetünket.

•• A feltápászkodás művészete

Ahogy mondani szokták: mindig van lejjebb, és ez igaz a guggolásra is. Előfordulhat, hogy a földre kerülünk önszántunkból vagy elesés miatt – vagy esetleg egy kádban találjuk magunkat, ahonnan szintén nem könnyű kikecmeregni, noha önként ültünk bele.

Legtöbben a felálláshoz a lehető legrosszabb módszert választják: ülő helyzetből a talpát maga alá húzva egyenesen előre próbál meg felállni az ember, ami még fiatalon és egészségesen sem könnyű mutatvány. A jó módszer az, hogy oldalra fordulunk, az egyik lábunkat felhúzva a talpunkat letesszük, féltérdre emelkedünk és innen állunk fel, vagy kádban először a másik talpunkat is letesszük és utána jön az emelkedés.

Kádban adja magát, hogy a szélére támaszkodjunk, ha földről kelünk fel, akkor jó, ha egy székre vagy egy segítő kézre tudunk támaszkodni. A féltérden állás azért nagyon jó helyzet, mert az egyik kezünkkel a combunkon tudunk megtámaszkodni. A láb mindig kéznél van, mondja a régi szlogen. És milyen igaz.

Földről felkelésnél először féltérdre emelkedünk, a földön lévő térdünk legyen hátrább kábé egy lábfejnyivel, mint a másik sarkunk. A kezünkkel vagy alkarunkkal a combunkra támaszkodunk, ha a másik oldalon van például egy szék, akkor a másik kezünkkel arra támaszkodhatunk – ha nincs, akkor a másik kezünkkel is a combunkra, NE A FÖLDRE. Ezután kicsit előredőlünk, a hátsó láb előre tol, mint ahogy a futók indulnak a startgépről és felállunk, majd rövid hálaadás után leülünk (akár a földre) és tovább olvasgatjuk a Szuszogóblogot.

Találtam egy videót, abból kivagdostam pár képkockát szemléltetésnek:

half_kneel_standup

Érdemes kipróbálni a módszert, persze adaptívan, tapasztalataim szerint például sokkal könnyebb a gyakorlatot végrehajtani, ha nem lóg egy manus az ember vállán.

Akinek a segítő szerep jut, az először is magyarázza el, hogy így kell felkelni – persze az illetőnek nem mindig sikerül a négykézlábra állás, féltérdre emelkedés; nyilván látható, hogy mikor nem érdemes ezeket erőltetni. A legfontosabb, hogy ne a kezénél – karjánál rángatva próbálja felcibálni a segítségre szorulót, hanem ha lehet hátulról, ha nem lehet, akkor elölről a hóna alá tett alkarjaival emelje, mégpedig úgy, hogy kicsit leguggol és a lábaival végezteti az emelést. Ha lehet, akkor kulcsoljuk át a testet és fogjuk meg egyik kezünkkel a másik csuklónkat; így a felkarunkkal tudunk emelni, ami még hatékonyabb.

Földről felkelésnél készítsen oda egy széket és arra ültesse le, aztán amikor kipihente a szegény egyed az elesés okozta sokkot, onnan már könnyebb lesz felállni.

Az alábbi képen látható, amint valaki úgy próbál segíteni a felállásban, hogy az illetőt a kezénél fogva húzza:

help_pull

Jó, ha egyikük válla sem szakad ki közben…

A földre leülés és onnan felkelés jó tornagyakorlat is, másrészt hasznos dolog begyakorolni a technikáját. Egyetlen elesés után megtérül a fáradozás és ügyeskedés.

Itt mutatja be egy küzdősport-edző (sajnos angolul), hogyan kell a földről felkelni – persze ehhez azért kell némi mozgékonyság.

•• És most vádlón néz rám a vádlim

Hát velem mi lesz, rólam nem írsz semmit? A lábnak csak a térd feletti részét kell erősíteni?

Jogos a szemrehányás, a járás stabilitása szempontjából igenis nagyon hasznos, ha lábujjhegyre állással és visszaereszkedéssel vagy szökdeléssel erősítjük az alsó lábszárat és a bokát is; sőt, hosszú séta és ácsorgás során elgémberedett lábunkat fura módon fel is frissíti ez. Érdekes, hogy a gyakorlat mennyivel nehezebbé válik, ha egy Pilates-gyűrűt szorítunk az alsó lábszáraink közé, egy teniszlabdát a sarkaink közé vagy egy edzőszalagot feszítünk kifelé:

calf_band_ring_ball

Erősítés és nyújtás céljából állhatunk egy lépcső vagy zsámoly szélére:

ankle_strength_2

Ennek a mutatványnak önmagában több fokozata van, ahogy ebben a videóban láthatjuk. Lehet talpközépig a lépcsőn állni, vagy csak a lábujjakkal – a legmenőbbek pusztán a nagy lábujjukon is meg tudják tartani magukat.

ankle_strength_3

Variációk (nemcsak a lépcső szélén állós változathoz):

  • a lábfejek lehetnek párhuzamosak, mutathatnak a lábujjak kifelé vagy a sarkak kifelé V betű alakban
  • a lábfejek lehetnek közelebb vagy távolabb egymástól
  • másképp terhelődik a vádli, amikor nyújtott a térdünk és amikor enyhén roggyantott
  • nehezíthetünk súllyal
  • könnyíthetünk úgy, hogy a sarkunk alá súlyzótárcsa, könyv, deszka, vagy küszöb kerül, így magasabbról indulunk
  • csinálhatjuk egy lábon
  • egy lábon úgy, hogy a másik segít: felemelkedés közben áttoljuk a súlyunkat arra a lábra, amelyen teli talppal állunk
  • meg lehet toldani szökkenéssel (ezt nyilván NE lépcső szélén próbálgassuk)
  • lehet gyorsan vagy lassan csinálni
  • megállhatunk a szélső helyzetekben…

Két lábujjhegyre állás között állhatunk a sarkunkra is pipáló lábfejjel, ez kellemesen nyújtja a vádlit. A metrón lestem el valakitől és most megosztom a nagyérdeművel. Amúgy járás közben is alkalmazható az elgémberedett izmok pihentetésére a sarkas trükkhöz hasonlóan: az előre lépő lábfejet kicsit hátrafeszítjük. És ezt a spiccezős-pipálós váltogatást ülve is lehet csinálni – a lábak és a vérkeringés felfrissítésén kívül a szakértők unalmas értekezletekre is ajánlják a lelki szenvedés enyhítésének céljából.

Azt mindenki tudja, hogy az egészség és a mindennapok szempontjából jó, ha erős a lábunk – de hogy ez még a szellemi állapotunkra is jó hatással van, az meglepő.

stairs_painting

Furján Rita akvarellje


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Szegény konditerem

Utolsó módosítás: 2016-12-10

Messzire elkerüljük őt, ha idősek vagy betegek vagyunk, pláne, ha mindkettő. Úgy gondoljuk, hogy a konditerem csak a fiatal, erős embereknek való és tele van olyan szerkentyűkkel, amik veszélyesek, nehezen használhatóak és túlterhelőek. Ráadásul ott minket biztos lenéznének és kigúnyolnának a kigyúrt pökhendi piperkőcök.

johnny_bravo

Elég sok konditeremben megfordultam az oldszkúl kicsit rozsdás, kicsit málló vakolatú pincéktől a puccosabbakig, de soha

– ismétlem: SOHA –

 
nem láttam, hogy valakit cikiztek volna, mert kezdő vagy ványadt.

Ellenkezőleg, ha látják, hogy valaki nem tudja használni valamelyik gépet, vagy rosszul csinál egy gyakorlatot, akkor kérés nélkül is oda szokott jönni valaki, hogy segítsen. Hiszi a Nyájas Olvasó vagy sem, de ez az egyik jó dolog a konditeremben: a kezdők iránti segítőkész hangulat. A rendszeresen lejáró törzstagok ugratják egymást persze ezerrel, de akinek segítség kell, az mindig megkapja. Nyugodtan meg lehet kérni bárkit, hogy ‘nézd már meg légyszíves, jól csinálom ezt?’ és készséggel fog adni tanácsot. Idősebbeknek pláne.

Nem, a konditerem nem a Tajgetosz.

Viszont tele van ügyes gépekkel, melyeken egészen finoman be lehet állítani a nehézségi fokozatot (akár kardió-masináról, akár erősítő gépről van szó) és célzottan tudjuk velük egyenként terhelni a különböző izmainkat. No meg nagyon sok helyen kérhetjük személyi edző segítségét, aki bevezet az eszközök használatába és tanácsokat ad az edzésmódszerekhez.

Azt a sok gépet kisebb fokozaton, kevesebb súllyal is lehet használni, olyan tempóban és annyi ideig, ahogy akarjuk. Nem a gép diktál, mi használjuk őt személyre szabott sportoláshoz; egy edzőteremben mindenki azt és annyit dolgozik, amennyit ő akar!

Ez az ‘amennyit ő akar’ dolog nem is olyan triviális. Sokan nem érzik, hogy ugyanúgy maguknak oszthatják be a gyakorlatokat és azok nehézségét, mint otthon tornázgatva – mintha szuggerálna a környezet valami kényszert, azt, hogy ne a saját fejünkkel gondolkodjunk. Ezt régebben magamon is tapasztaltam, egy okos pszichológus megmagyarázhatná végre az okát. Vagy írhatna belőle píéjcsdít ‘Vaskorongok zsugorító hatása a kognitív funkciókra zárt helyiségekben’ címmel.

Nemrég beszélgettem egy (egyébként nem fiatal, ám tüdőbeteg) ismerőssel, aki kérdezte, hol lehetne szobabiciklit venni, edzene otthon egy kicsit szívesen. Mondtam neki, hogy az is jó ötlet, ha keres egy szimpatikus konditermet, ott bicikli is van, más ketyerék is; erre azt válaszolta, hogy jó, persze, aztán majd halálra hajtja magát! Mire én: Miért hajtaná erősebben magát az edzőteremben, mint otthon? Ezután csak néztünk egymásra csodálkozva, hogy jé, tényleg…

A testedzés egészen meglepő formáit próbálják ki a kutatók (is) és néha váratlanul kellemes meglepetésekkel találkoznak. Ebben a cikkben például arról lehet olvasni, hogy norvég tudósok féllábas kerékpározással (!!) javítottak COPD-s betegek állapotán. És itt is megjegyezném szerényen: nyilván az asztmás, szilikzisos vagy szívbeteg sorstársaknál is jó hatása lehet ennek a hajmeresztő ötletnek.

Az ember esze megáll, lába viszont megindul… És ismétlem: a legtöbb konditeremben egy csomó szobabicikli vár ránk!

Továbbá futópad. Azon sem kell ám rohanni, ha kötelező lenne, akkor kínpadnak hívnák, nem futópadnak. Lehet rajta gyalogolni is, be tudjuk állítani, milyen gyorsan haladjon, nem nekünk kell a tempóra koncentrálni, kapaszkodhatunk is járás közben és az izületeinket is jobban kíméli, mint a flaszteron mászkálás, mert gumiszalagon megyünk. A szabadban sétálni persze érdekesebb, viszont a futópadot akkor is tudjuk használni, amikor nagyon rossz az idő. Ez se hátrány ám.

Na meg az ellipszistréner, ami a felsőtestünket is megmozgatja nordic walking stílusban.

És a lábgép, amivel ülve vagy fekve tudjuk erősíteni a combizmainkat anélkül, hogy az izületeink terhelődnének. Márpedig sok idős embernek fájnak az izületei, úgyhogy ez fontos szempont.

Azonkívül szaporodnak manapság a kondiparkok, oda is érdemes ellátogatni. Sétálunk is, tornázgatunk is, ingyen is van…

Elég sokan vannak, akik inkább otthon szeretik gépekkel kínozni magukat – nekik itt van egy jó kis összefoglaló ezekről.

Most, hogy jobban belegondolok, az edzőterem nemcsak hogy nem a Tajgetosz, hanem egy izgalmas játszótér. És ha egy kis szerencsénk van, bónuszként még le is tegez a huszonéves kis csitri a recepciónál; de ha mégse, akkor is eltöltünk egy órát fiatal, vidám emberek között és ez is gyógyszer, nem?

Ha másnak nem, hát a lelkünknek.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Szegény gyógytorna

Utolsó módosítás: 2019-08-05

Szegény gyógytorna – csak nem beteg?

• Mi baja lehet?

Annyian utálják és lenézik szegényt, pedig tényleg nem érdemli meg. Gyerekkorunkban lesajnáljuk az osztálytársunkat, aki biztos azért jár gyógytornára, mert vagy lusta, vagy olyan nyamvadt, hogy nem tudna egyedül fölemelni egy kosárlabdát sem. Idézet Rácz Katalin előadásából:

A gyógytestnevelésre beosztott gyerekek veszélyeztetettek, mert

  • a környezet helytelen magatartása miatt csökkent értékűnek tartják magukat;
  • romboló hatású a felesleges sajnálkozás;
  • a kortársak csúfolása miatt


Felnőttkorunkban, betegen pedig irtózunk tőle, hiszen már a nevében is benne van, hogy gyógy – akkor pedig csak valami szükséges rossz lehet, amit kerülni kell, de ha mégis muszáj belekezdeni, akkor összeszorított fogakkal le kell tudni, túl kell lenni rajta. Nem sportnak tekintjük, ami különösen egy tüdőbetegnek hasznos és ráadásul felfrissítő tevékenység, hanem visszataszító kötelességnek.

Ha azt halljuk, hogy valakinek személyi edzője van, azt irigyeljük, hogy biztos milyen profi módon fejlesztik a testét; azt meg sajnáljuk, akinek gyógytornásza van, hiszen nyilván sokat kínozza azt a szerencsétlent. Arra a szomszédra felnézünk, aki jógázni jár, bárcsak mi is így le tudnánk győzni a lustaságunkat! A másik szomszédot viszont szánjuk nagyon, szegény gyógytornászhoz megy minden héten… pedig hát nehéz annál közelibb két rokont találni a világon, mint a jóga és a gyógytorna.

A gyógytorna alaposan meg is mozgat, mégpedig úgy, hogy ne okozzon nekünk bajt és fel is frissít, szóval szükséges, de nem rossz. Ha egyedül csináljuk, akkor persze unalmassá tud válni, ez tagadhatatlan, könnyebb gyógytornász segítségével, vagy társaságban művelni.

Szerintem egy jó új elnevezés is sokat segíthet, ebben a cikkben ismerkedtem meg például az ‘ülőjóga’ kifejezéssel (és jelentésével). Szerintem ez akár divatba is jöhet… hadd álmodozzak egy kicsit.

• Harc a monotóniával – vagy inkább a koncentrálással?

Nagyon sok ember arra könnyebben ráveszi magát, hogy például naponta tekerjen egyet a szobakerékpáron, mint arra, hogy kétnaponta tornázzon. Valahogy az megfoghatóbbnak tűnik: letekerek X percet Y erősségre állítva, elégetek Z kalóriát és a végén el tudom mondani magamnak és a barátaimnak, hogy mit csináltam. Ha csak tornázgatok, az mintha nem lenne annyira konkrét – szétfolyóbb, nincs annyira eleje meg vége, nincs benne X meg Y… És végig oda is kell rá figyelni, vissza kell emlékezni a gyakorlatokra, nem tudom bambán nyomni a pedált, esetleg közben a TV-t nézve. Sokan vannak, akiknek ez a saját testükre odafigyelés idegen, nehezen vagy egyáltalán nem barátkoznak meg vele.

Sajnos az idősebb és/vagy betegebb emberek között találjuk a legtöbb olyant, akit nem lehet rávenni erre a saját testre figyelésre. Nem is csoda: öreg, beteg testünkre figyelni nem túl kellemes, azzal szembesít, hogy mennyire tönkrementünk.

Ezért nagyon hasznosak a torna-kazetták, DVD-k, mert megadják a ritmust, diktálnak, helyettünk észben tartják, hogy mit kell csinálni. Persze ezek nagy része egészségeseknek szól – gyógytorna-DVD is létezik, de sajnos kifejezetten tüdősöknek való pillanatnyilag magyar nyelven nagyon kevés.

Szerencsére vannak kísérletező hajlamú orvosok, fizioterapeuták a világban; van például aki a Wii Fit eszközt is bevetette COPD-sek edzéséhez, méghozzá jó eredménnyel. Nyilván asztmásoknak, szilikózisosoknak és szívbetegeknek is ugyanolyan hasznosak ezek a kütyük. Gondolom én. Azért mert nekem COPD-m van, őket se zárjuk ki már a jóból…

És ha már eszközökről van szó, hadd említsem meg az egyik kedvencemet, az erősítő gumiszalagot (resistance band, resistance loop, exercise band, Thera-band, Pilates-band és még ki tudja hány néven lehet vele találkozni). Olyan anyagból vannak, amely közel egyenletes erőt fejt ki, miközben nyújtjuk, ellentétben a hagyományos gumival, ami egyre nagyobb erővel húz vissza – és ezáltal alkalmasak a legkülönbözőbb mozdulatok kismértékű nehezítésére. Eredetileg rehabilitációhoz fejlesztették ki (gondolom a Thera-band neve a terápiából származik) és később terjedt el a profi és hobbi testedzők között. Nagyon jók, különösen olyan embereknek, akiknek a mozgását korlátozza valami (túlsúly, tüdőbetegség, fájó izület…); és nem drágák, érdemes kipróbálni!

• Mint föl-föl dobott beteg

Ha valakinek időben vagy pénzben nem fér bele, hogy hetente gyógytornászt vegyen igénybe, annak ajánlható, hogy például havonta iktasson be egy foglalkozást, térjen vissza hozzá, mint az a kő Ady versében. Ilyenkor meggyónjuk bűneinket, lerójuk a penitenciát és kapunk akkora impulzust, hogy egyedül is eldolgozgatunk egy ideig; amikorra pedig lanyhul a szorgalom, a gyógytornász ismét felpörgetheti a lelkierőnket.

• Tüdő- és lelkigyakorlatok

Nem szabad szégyellni azt, hogy tulajdonképpen lelki segítséget veszünk igénybe! Ismétlem: aki korábban nem sportolt, annak nem könnyű ráéreznie az ilyesfajta testmozgás élvezetére, annál könnyebb viszont elhagyogatnia a napi penzumot. Érzésem szerint van olyan is, aki nem azért hagyja abba, mert túl nehéz a dolog, hanem azért, mert túl könnyű, egyszerű. Lelkünk mélyén úgy érezzük, hogy ha ilyen egyszerű, akkor biztos nem sok hatása van. És ha már egyszer abbahagytuk, akkor mintha szégyellnénk újrakezdeni, ami pont annyira paradox lelki reakció, mint amilyen gyakori, szerintem legalábbis.

Egy gyógytornász nemcsak a szakmai tanácsaival tud segíteni, hanem ezeken a kis esendőségeinken is átlendít. Aztán akkor egy ideig működünk megint, mint a felhúzott óra. Vagy hogy korszerűbb legyek: mint egy olyan óra, amelyikben kicserélték az elemet.

Máshol is (bár messze nem elég helyen) lehet olvasni a gyógytorna előnyeiről, pl. itt. És említést érdemel a vízitorna is!

• Egy érdekes kísérlet

Aki nem hiszi, hogy él valami idegenkedés bennünk a gyógytornával szemben, annak ajánlok egy gondolatkísérletet.

1.) Képzeljünk el valakit, aki a munkája miatt egész nap áll vagy ül, szóval az izmai merevek is, gyengék is, a dereka is fájdogál néha, de egyébként egészséges. Ha ez megvan, világosan látjuk magunk előtt az illetőt, akkor képzeljük el, hogy nekibuzdul és elhatározza, hogy konditerembe fog járni, segít egy kicsit magán. Ezt is könnyen el tudtuk képzelni, igaz?

2.) Figyelem, most egy nehezebb feladat következik. Képzeljünk el egy másik, ugyanilyen embert, aki szintén nekidurálja magát, hogy nyamvadt testét formába hozza és ehhez azt találja ki, hogy elmegy egy gyógytornászhoz.

Ugye hogy ez már nehezebben ment? Na de csak most jön az igazi izzasztó kérdés ám!

3.) Próbáljuk meg értelmesen elmagyarázni, hogy miért ne mehetne egy amúgy egészséges, ám tök egészségtelen életmódot folytató egyed pont egy gyógytornászhoz annak érdekében, hogy formába hozza őt.

???

• Amikor a hátunk összefog a tüdőnkkel

Ellenünk.

Akár a neten keresgélünk gyakorlatokat, akár egy személyi edzőtől vagy gyógytornásztól veszünk órákat, találkozni fogunk légzőgyakorlatokkal és törzserősítő, tartásjavító tornákkal is, külön-külön. Nem tudtam korábban, hogy ez a kettő mennyire össze tud függeni tüdőbetegeknél, aztán a fórumon nagyon érdekes volt, ahogy dupla kínokról számoltak be többen is egybehangzóan:

“Még keresem azokat a gyakorlatokat, ami a hátam, derekam erősítését szolgálják, de úgy, hogy közben nem fulladok meg. Nálam sokszor a derékfájás váltja ki a rossz légzést, pánikot, majd a fuldoklást.”

“A séta sajnos nem az igazi. De nem annyira a fuldoklással kezdődik, hanem a derékfájással, amitől előbb-utóbb elkezdek zihálni, ami persze fulladáshoz vezet.”

“Felmentünk a régi osztályunkba, ami a 3. (!!) emeleten volt. Nagyon tartottam tőle, de teljesen simán ment. Próbáltam közben úgy venni a levegőt, ahogy a leírásban tanítják. Nehezítésként közben még beszélgetni is kellett. De nem köptem ki a tüdőmet ?? Ugyanakkor a sulitól el kellett gyalogolni 500 métert a kocsmáig, ahova mentünk a suli után, ami viszont már nehéz volt. A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

“Én úgy gondolom, hogy a gerincet tartó izmaim elmúltak, és ettől van ez, de tényleg egy jó gyógytornász kéne, aki megmondja, és nem akar nagyon megerőltető mutatványokat csináltatni, mert attól meg jön a fulladozás. Hol van egy ilyen?”

Szóval gyaloglás vagy álldogálás közben így készül a fuldoklás néhány egyszerű lépésben (házilag, kizárólag természetes anyagokból):

Jön a derékfájás, erre

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Amikor erősíteni akarják a hátizmaikat, hogy ne fájjon annyira könnyen a derekuk, akkor tornagyakorlatokat kezdenek csinálni, ami persze a hátizmok megfeszítésével jár, hiszen anélkül nem lehet edzeni őket, és ekkor

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

A COPD-s róka által fogott fájós gerincű csuka esete, nagyon klassz.

Sokrétű a gond, több helyen is szó van a megoldás lehetőségeiről:

a HAM posztban az ‘Egy szegény kis izom panaszai’ és a ‘Célzott tornák és gyorssegélyek’ című fejezetekben;
a hasi légzéses posztban a ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ című fejezetben;
a légzőgyakorlatos posztban ‘Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)’ fejezetben.

Ami különleges ebben a témában: úgy kell tudni erőfeszítéseket végeznünk a törzsünkkel, hogy közben ne keletkezzen légszomj. Jó lenne, ha ezzel a komplex témával külön is foglalkoznának a profi gyógytornászok!

• Gyerekek, unokák, barátok és a kelkáposzta

Kezdjük a végén: hogy kerül ide a kelkáposzta?

Van egy régi pesti mondás arról, hogy ha valami lelkileg eredendően taszít bennünket, azt nem könnyű velünk megkedveltetni.

Utálom a kelkáposztát és ennek örülök!
Ha ugyanis szeretném, akkor megenném.
Pedig utálom.

 
Valahogy így vannak a gyógytornával is sokan: nem fáj, nem nehéz, nem veszélyes… csak éppen viszolygok tőle. És ezen nem szokott segíteni a fenyegetőzéssel határos kioktatás (inkább ront):

  • Ha nem tornázol, tönkre fogsz menni!
  • Ezzel tartozol magadnak és a családodnak! ☠☠
  • Nézd csak meg a Hufnágel Pistit, ha ő képes rá, te miért nem?☠☠☠

Amikor idős, beteg embereket akarunk rávenni valamire, nem árt, ha van nálunk egy extra adag felturbózott empátia. Ha nehezen értjük, miért vonakodnak megfogadni brilliánsan logikus érveinket, gondoljunk egy kicsit a kelkáposztára…

A hatékony empátia többkomponensű elegy. A fő alkotóelem a türelem, amiről könnyű megfeledkezni, nemcsak annak, aki túl kevéssé érzi át a másik ember lelkiállapotát, hanem annak is, aki nagyon lelkesen szeretné rávenni az illetőt valami általa fontosnak tartott dologra. Miközben izgatottan próbáljuk átadni a tudásunkat, felkelteni az érdeklődést, jusson eszünkbe, hogy mi magunk mennyire idegesen vissza tudunk húzódni mások hasonló kísérleteikor amíg még nem vagyunk készen az új dolog befogadására, mennyire nyomulásnak tud tűnni a kicsit is túlzásba vitt jószándékú rábeszélés.

Rokonok, barátok – és elsősorban a fiatalok – nagyon sokat tudnak segíteni. Kedves rábeszéléssel. Azzal, hogy szereznek gyógytornászt. Ott vannak, amikor a gyógytornász bemutatja a gyakorlatokat, együtt csinálják végig és segítenek megjegyezni. Amikor nem jön a gyógytornász, ráveszik a beteg embert, hogy együtt csinálják a gyakorlatokat. Elhitetik vele, hogy a kedvükért vegyen részt ebben, mert különben el lesznek keseredve. Elmagyarázzák hatodszor is, más szavakkal, amit nem fogott fel igazán. Elmondják hetedszer is, hogy gyors, látványos változások ebben általában nincsenek, de hosszú távon nagyon jót tesz. Néha ál-aggódóan megkérdezik, hogy ‘biztos nem lesz sok?’ – ettől be szokott indulni a ‘megmutatom én’ reakció. Beszélgetnek vele arról, mit éreznek közben. Akinek az állapota engedi, leviszik egy edzőterembe és megmutatják neki, mit hogy kell használni, hadd mesélje majd az öreg a szomszédoknak, hogy ‘a fiam is ezt szokta mondani, mikor nincs kedve velem lejönni gyúrni, ilyenek ezek manapság’. Segítenek neki az interneten megtalálni oktatóvideókat, gyógyszertárakat, akármit – az öregek nagy része kívül van az internet világán (és pont annyira viszolyog tőle, mint a gyógytornától).

Nem mondom, kell hozzá kitartás, de ha nem vagyunk türelmetlenek, akkor nem csak a fizikai hasznát hozza meg a dolog, hanem egy kicsit közelebb is kerülünk egymáshoz, ráérzünk arra, hogyan látják ők a világot, mitől félnek, mi idegen nekik.

Én mindkét szülőmmel eljátszottam ezt (változó sikerrel) és jólesik visszagondolni rá. Úgy gondolom, azt remélem, adtam nekik valamit.

Azt viszont tudom, hogy kapni biztosan kaptam.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

A jótékony hasi légzés

Utolsó módosítás: 2020-06-02

…melyet szintén el szoktunk hanyagolni.

Tartalom

Az alapok

Belégzéskor alapvetően két dolgot lehet csinálni: A mellkas felső részét kitágítani (mellkasi és úgynevezett kulcscsonti légzés) vagy a hasizmaink ellazításával,valamint a rekeszizom megfeszítésével elérni, hogy a tüdő lefelé kitáguljon (hasi légzés). Ez utóbbit el szoktuk hanyagolni, pedig nagyon hasznos, a tüdő mélyebben fekvő részébe így több levegő jut. Itt csak nagyon röviden foglalkozom vele, mert sok helyen le van írva a megtanulásának módszere, hiszen a jóga-légzésnek és mindenféle relaxációs légzéstechnikáknak ez a fő eleme és szerencsére a jóga és a relaxáció egyre jobban terjed. Ez egy jó divat!

A hasi légzés lényege az, hogy ellazítjuk a hasizmainkat, hagyjuk, hogy kidudorodjon a hasunk – ha szükséges, előtte vegyünk be egy hiúságcsökkentő tablettát, hiszen a pocakunkat szégyellni és ezért behúzni szoktuk. Ilyenkor a rekeszkupola lejjebb ereszkedik, engedi a tüdőt kitágulni. Miután így hagytuk beáramlani a levegőt, persze a mellkasunkat is tágíthatjuk, hogy a tüdő fölfelé is tudjon terjeszkedni, tehát a hasi és mellkasi légzés nem zárja ki egymást, csak az előbbiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Kilégzéskor pedig behúzzuk a hasunkat, ezzel nyomjuk ki a levegőt a tüdőből. Az alábbi ábrán a piros vonal a rekeszizom felső szélét jelöli.

hasi légzés működése

Ha a hasunkra tesszük a kezünket, éreznünk kell, hogy a belégzéskor kifelé nyomódik a hasunk, kilégzéskor pedig befelé mozog. A hasi légzésről sok jó leírást találunk a neten is, egy néhányat én is összegyűjtöttem; lehet, hogy az olvasó majd másokat is ajánlani fog nekem. Ebben a cikkben is szó van a hasi légzésről – azért emelem ki, mert a címe nem utal erre a témára.

A hasi légzés egyik fő előnye, hogy kevésbé fárasztó, mint a mellkasi-kulcscsonti légzés, ráadásul emellett a föl-le mozgó rekeszizom a beleket is mintegy masszírozza, ami jó hatással van a működésükre, a puffadás megszüntetésében is nagy szerepe lehet.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A másik fő előnye, hogy jobb oxigénellátottságot eredményez a sejtek szintjén, mivel nemcsak a vér oxigéntelítettségét lehet jobban elérni hasi légzéssel, de szén-dioxid tartalma is magasabb lesz a vérnek. A magasabb szén-dioxid tartalom a vérben magasabb szén-dioxid tartalmat eredményez a sejtekben is és ez elősegíti az élettanból ismerhető Bohr effektusnak megfelelően azt, hogy az oxigénszállítást végző hemoglobin nagyobb mértékben adja le oxigén-tartalmát ezáltal több lesz az energia sejtjeink szintjén.

Ezenkívül a tüdő alsó részén nagyobb mértékű a gázcsere, mint a fentiben (az inkább tárolótér), mivel a tüdő alsó részében jelentősen jobb a vérellátás a jobb beerezettség miatt. Az is előny, hogy jobban energiával ellátott így az ember hasi része, ami csökkenti az idegeskedést, a stressz szintet, növeli az önbizalmat, továbbá növeli a CO2 szintet.

 
Olyankor is hasznunkra lehet, amikor száraz köhögés gyötör: a köhögési reflexet segít kiváltani a tüdő felső részének tágítása; ha hasi légzést alkalmazunk, kevésbé fogjuk ugatásra ingerelni a légutainkba beköltözött vad komondort.

Az elsajátításában segíthet, ha hanyattfekszünk és a hasunkra könyveket rakunk, így nagyon jól fog látszani, amikor nem jól csináljuk: nem mozognak a könyvek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Ezt a gyakorlatot naponta többször is el kell végezni, pl. 4×5 percben ahhoz, hogy hatásos legyen. Nagyon egyszerű módszer még, ha befáslizza az ember egy kicsit szorosra a mellkasát, mert így kénytelen lesz rekeszizmát használni. Ez egy fordított fűző hatást hoz létre. Ez a “fűző” a mellkason van, nem a derékon. Fásli helyett lehet alkalmazni mellkasszorítót is, amit egyébként bordasérülteknek adnak, hogy a mellkasuk ne mozogjon és fájjon egy sérülés után.

Egy másik egyszerű módszer még, ha egyenesen tartja felső testét az ember és figyel arra, hogy a bordakosár nem nyílik légzés közben.

És még egy nagyon jó technika a Sztrelnyikova légzőgyakorlatok közül az, amikor belégzéseknél keresztbe lendítéskor orron keresztül beszippantja az ember a levegőt és kiengedésnél pedig szétnyitja a kezeit és kiengedi a használt levegőt. Belégzéskor keresztezni a kezeket a mellkason, kilégzéskor nyitni, így a belégzésnél kénytelen az ember rekeszizmát használni, mivel a mellkasán összezáródó kezei ezt szükségessé teszik.

Lao Ce, kínai bölcs mondta, hogy az egészséges emberen nem látszik, hogy lélegez, mert annyira nem használja a mellkasát, és a hasát is alig. Azt mondják egyes légzésterapeuták, hogy a mellkasi légzést nyugodtan ki is hagyhatjuk – azért, mert a tüdő alsó részében sokkal több ér van és a felső rész tulajdonképpen egy tároló tér és csak búvárkodásnál és erősebb fizikai aktivitásnál van rá szükség, legalábbis az egészségeseknek.
Laboratóriumi mérésekkel kimérték, hogy a tüdő legalsó része ötször-hatszor hatékonyabban vesz részt a sejtek oxigénnel való ellátásában, mint a tüdőcsúcsnál lévő rész.

Hasi légzés mozgás közben

Itt még arra is szeretném felhívni a figyelmet, hogy nemcsak relaxáció és légzéserősítés, hanem testedzés és mindenféle mozgás közben is érdemes, sőt kellene figyelni a hasi légzésre. Az a nagy előnye, hogy belégzéskor nem megfeszíteni, hanem ellazítani kell valamit, konkrétan a hasizmainkat, tehát a belégzésnek ez a része kevesebb energiát igényel, mint a mellkas felső részének a tágítása. Nem érdemes kihasználatlanul hagyni! (Igaz, hogy a hasizmok ellazítása közben a rekeszizom viszont összehúzódik, de ez egészséges embernél, normális körülmények között automatikusan történik, észre sem vesszük.)

Sokszor volt szó a fórumon a hasi légzésről és kiderült, hogy akinek szokatlan ez, az hajlamos csak légzőgyakorlatozás közben az erőteljes formáját alkalmazni. Sokaknál nem az a probléma, hogy nem tud EDZENI a hasi légzésre, hanem hogy a mindennapi teendők közben nem tudja HASZNÁLNI – mikor tesz-vesz, akkor mellkasi, kulcscsonti légzést használ, azt szokta meg. A hasi légzés megtanulásánál a szokásos nehézségeken kívül van még egy plusz csavar: Az, hogy amikor gyakorolja a kezdő, akkor erőltetve csinálja, ami izomerősítésnek jó is lehet, csak épp rászokik; aztán a ‘normális’ használat is azt fogja jelenteni neki, hogy erőlködik. Mint amikor le akarok szokni a csoszogásról és ezért a magas térdemeléssel járást gyakorolom. Ez jópofa gyakorlat, de nem a legegyenesebb út a helyes járástechnika megszokásához.

Marika írta például:

…nagy levegő be hasra, megemelkedik a has, a rekeszizom is mozog,majd teljesen kiengedem a levegőt, akkor beesik szinte a rekeszizmom, ezt szoktam 5-6 alkalommal s akkor utána fel is megy az oxigénem 98-ra is, de ezt csinálom most reggel is. Napközben viszont lassan probálom szedni a kis levegőt, az viszont biztos, hogy nem megy le a hasamba, csak itt a felsőrészen kullog valamennyit.

 
És ő (is) az, aki saját elmondása szerint szobabiciklizés vagy házimunka közben aránytalanul hamar elfárad, fulladni kezd. Neki is és mindenkinek javasolnám, hogy biciklizzen vagy hajlongjon kis intenzitással és közben csak arra figyeljen, hogy hasi légzés legyen, mégpedig nem erőltetett. Nem baj, ha lassan forog az a biciklikerék, fő, hogy a szuszogás rendben legyen; aztán lehet emelni picit a tekerés intenzitását, de csak addig, míg el nem romlik a légzés. És ennél is fontosabb a hétköznapi, ritmustalan tevékenység mímelése és közben a légzésre figyelés. Ennek egyik része, hogy hasi légzés legyen, a másik meg, hogy ne kapkodjuk a levegőt, ne erőltessük olyankor a dolgot, amikor nincs rá igazán szükség.

Nem lehet elégszer elmondani: Jó dolog az önmagában végzett légzőgyakorlat, de emellett nagy szükség van (lenne) a ‘háttér-gyakorlásra’ is, amikor csinálunk valamit és KÖZBEN igyekszünk helyesen lélegezni.

bolond lány írta a fórumon:

“Ez a hasi légzés-téma is sűrűn előjön. kell is – az ember azt hiszi, pokolian egyszerű… aztán nekem pl. sikerült valami olyasmit produkálnom gyakorlás közben a nagy koncentrálásban, mint amikor egyszerre akartam levegőt venni, beszélni és nyelni.”

 
Rengeteg helyen olvasható, hogy fekve, ülve vagy állva, nagy nyugalomban hogyan végezzük a hasi légzést, de arról ritkán esik szó, hogy a mindennapi életbe hogyan illesszük be. Pedig ez legalább annyira különböző két dolog, mint egyedül ütögetni a teniszlabdát a falhoz vagy meccset játszani valakivel. Mégpedig egy erős ellenféllel.

Segítségként lehet egy övet a mellkasunkra kötni tornázás, bringázás, séta közben, nem kell nagyon szorosan, csak annyira, hogy picit zavarjon a mellkasi levegővételnél – egyből terelődni fogunk a hasi légzés felé. Hasonló dolgot mond Barna Miklós is fentebb a Sztrelnyikova-légzéssel kapcsolatban, csak segédeszköz nélkül. Egyébként a Sztrelnyikova légzőgyakorlatokról pl. itt található egy videó.

A túlerőltetés kelepcéje

Itt is tipikus hiba kezdőknél, mint szinte mindenféle mozgás elsajátításánál, hogy egyes dolgokat túlzásba visznek. A légzés-tanulásnál ezt sokkal nehezebb felfedezni és ezért korrigálni, mint számos egyéb mutatvány elsajátításánál. Ha egyensúlyozni próbálunk és túlságosan kalimpálunk, azt még mi magunk is észrevesszük, nemhogy a segítőnk – de a hasi légzésnél nem vagyunk tudatában, hogy túlerőltetünk valamit és valószínűleg kívülről nézve sem látszik.

Megint bolond lány beszámolója:

“Ott szoktam bedobni a gyeplőt a lovak közé, amikor a hasi légzés abból áll már, hogy a hasam kidudorodik, ettől a derekam úgy behúz, hogy a hasamon jön ki, egyben a szárnyacskáim kiállnak, és még egy hátizsák is kerül a hátamra… a nagy lazázásban.”

 
A hasizmok egyszerű ellazítása helyett jön a kicsit erőltetett tágítás, ráadásul még a gerinc ágyéki szakaszának a homorítása is – ami pont elősegítheti a lentebb és a HAM posztban tárgyalt derékfájás kialakulását – mintha azt mondták volna az embernek: “Told ki a hasad, amennyire csak bírod”.

Nem mondták!!!

A hasizmokkal annyi a teendő, hogy “csak” el kell lazítani őket és így ne legyenek útban a lefelé mozduló rekeszizomnak. Az idézőjel azért van, mert a megfelelő mértéket eltalálni eleinte SOKKAL nehezebb, mint túlerőltetni. Még a szorgalom is azt mondja az embernek: Tanultál valamit, próbáld teljes erővel csinálni! A szorgalom tök jó fej, de most nincs igaza. A görcsös ellazítás meg aztán végképp fából vaskarika.

Vagy haskarika, inkább.

Pucsításmentesítés

Külön említést érdemel itt a helyes testtartás, azon belül is a gerinc alsó szakaszának homorítása, aminek az erőteljes változatát a köznyelv a
pucsítás névvel jelöli. A hasi légzéshez ez úgy kapcsolódik, hogy annak az erőltetett változata szinte kikényszeríti a fenék kitolását, erről pár sorral fentebb esett szó. A derék-homorítás a hasi légzéstől függetlenül, önmagában is fontos téma, mert derékfájáshoz tud vezetni, ami aztán minden izom (felesleges) megfeszítését váltja ki, ezen belül a pucsítás fokozását is – a fájdalom és a feszes izmok hatására pedig jön a zihálás, fulladás.

A fenti briliáns levezetésből következik, hogy a helyes testtartást nemcsak azért érdemes gyakorolni, hogy hátfájás és sérülés nélkül tudjunk cipekedni, hanem azért is, hogy megtanuljunk rendesen hasilélegezni (de hülyén hangzik ez így) és hogy ne fulladjunk gyaloglás közben. Fura egy árukapcsolás, nem?

Nagyon fontos, hogy egy középső, semleges helyzetet próbáljunk megtalálni, ahol sem előre, sem hátra nem feszítenek-hajlítanak az izmok; éppen csak annyira dolgoznak, hogy egyensúlyban maradjon a törzs.

Berni, lévén gyógytornász, sokat írt erről a témáról:

Tőle vettem kölcsön ezt az ábrát is, amely a semleges helyzetet szemlélteti:

waist_neutral

A vasgolyó a fej fölött sétánál nem kötelező.

Hasi légzés fájós, feszülő háttal

Sokan panaszkodnak arra, hogy járás közben hamar elkezd fájni a derekuk, hátuk, erre az izmaik megfeszítésével reagálnak (nem helyesen, de most nem ez a lényeg), emiatt nehézzé válik a légzésük, ami hamar fulladáshoz is vezet. Egészen biztos, hogy a nehéz légzés egyrészt nem szükségszerű ilyenkor, másrészt a hasi légzés mellőzését jelzi. Befeszült törzsizmokkal a mellkasi légzés tényleg nagyon gátolt – de nem így a hasi légzés, ez még megfeszített haszmokkal is működik, bár korlátozottan, mert a rekeszizom ilyenkor is tud le-fel járni, mint a dugattyú. A következő gyakorlat fontos mindenkinek, akinél a hátfájás fulladáshoz vezet:

Leülök, kihúzom magamat, szándékosan megfeszítem a hátizmaimat, mellizmaimat pl. úgy, hogy felkarokat az oldalamhoz szorítom, tenyereket vagy ujjhegyeket egymáshoz, és ÍGY lélegzem hasilag. Haladó változat: a hasizmokat is direkt behúzva megfeszítem. Következő fokozat: ugyanez járkálás közben, mintegy eljátsszuk a hátfájás izom-következményeit – az ijedtség-következményeket nem tudjuk így szimulálni, de ha megvan a biztonságérzet, hogy megfeszülve is tudunk szuszogni, akkor az ijedtség is csökkenni fog.

A másik gyakorolni való: hogy csak az egyenes testtartáshoz szükséges izmokat feszítsük meg, a hasizmokat, bordaközi izmokat NE. Ahogy fentebb szó volt róla: a hasi légzésnél belégzéskor ne erőltetetten toljuk előre a hasunkat, csak lazítsuk el, udvariasan helyet csinálva a rekeszizomnak. A poszt elején látható ábra mutatja, hogy a rekeszizom lefelé mozog belégzésnél, ha a kedves olvasó jobban hisz egy ábrának, mint nekem.
Tehát: állunk vagy ülünk, kihúzzuk magunkat, megfeszítjük kicsit a hosszú (a gerinc mellett futó) izmokat, DE CSAK AZOKAT. Ha közben ki-be tudjuk tolni-húzni a hasunkat, akkor jó. Tehát egészen belapítjuk a hasunkat, aztán hagyjuk kidudorodni úgy, hogy közben a hát, a derék végig egyenes marad. Ezzel két dolgot is edzünk:

  • el fogjuk tudni kerülni a felesleges izomfeszítést és
  • haladunk a ‘hasi légzés’ nevű tudományban.

A hátfájásos gondokról a HAM posztban van részletesebben szó az ‘Egy szegény kis izom panaszai’ és a ‘Célzott tornák és gyorssegélyek’ című fejezetekben. Utóbbiban van még egy ötlet a feszülő háttal való légzés gyakorlására: mély hátizmainkat és egyéb törzsizmainkat erősítjük valamilyen gyakorlattal és közben folyamatosan lélegzünk. A cél ilyenkor nem az izmok erős megdolgoztatása, hanem feszülő izmokkal a légzés fenntartása.

Mégegyszer a NAGY ALAPELV: a helyes légzés-módokat és ezen belül a hasi légzést gyakorolni kell

  • mozgás közben is,
  • erőfeszítés közben is,
  • kellemetlenség, kényelmetlenség, pl. derékfájdalom közben is,
  • megfeszülő-megfeszített törzsizomzattal is,

hogy harci helyzetben is be tudjuk vetni ezt a képességünket. Elég sok türelemre van szükség, mert kényelmetlen helyzetekben nincs kedve az embernek a légzésére figyelni, leginkább csak az jár a fejében, hogy de jó lenne, ha elmúlna ez a katyvasz.

A hasi légzés festményen (‘Az oxigén bejövetele’)

Nem bírtam visszafogni művészi ambícióimat, ide is rajzoltam egy kis ábrát, ami nagyon leegyszerűsít, ezért nyilván pontatlan, cserébe remélhetőleg érthető:

mellkasi és hasi légzés

A NAGY VARÁZSRECEPT

A szakácskönyvek stílusában: Végy egy szalontüdőt, hozzá egy liter levegőt, ne hagyd sokáig állni…

Kicsit részletesebben a teljes mágikus recept:

  1. kifújás (egyenletesen, ajakfékkel);
  2. ellazítjuk a hasunkat, engedjük az alsó részbe beáramlani a levegőt;
  3. aztán kitágítjuk a mellkasunkat, hogy oda is bejöjjön az ájer.

Ha edzünk és sok többlet oxigénre van szükségünk (tehát nem légzőgyakorlatokat végzünk nyugalmi helyzetben), akkor sem a belégzés, sem a kilégzés végén ne tartsunk szünetet. A szakácskönyvben itt az állna, hogy azonnal tálaljuk a következő fogást.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Fúj! A kilégzés és az ajakfék

Utolsó módosítás: 2019-12-31

A méltatlanul elhanyagolt kilégzés és az ajakfék dícsérete

Minden jó belégzés egy kilégzéssel kezdődik – idézet egy csikung mestertől

Tartalom

A felületes légzés, zihálás

Mit csinálunk, amikor úgy érezzük, hogy több oxigénre van szükségünk, mert például lépcsőn megyünk fölfelé? Egy szuszogástani szempontból képzetlen átlagember ilyenkor megpróbál a mellkasa felső részébe minél több levegőt beszívni, aztán hagyja, hogy a külső légnyomás kipréselje a tüdejéből a levegőt, majd kezdi az egészet elölről. Képzeljünk el valakit magunk elé, aki éppen zihál, levegő után kapkod: ugye, hogy valami ilyesmi jelenik meg a lelki szemeink előtt? (Rosszabb esetben a testi szemeink előtt is, a tükörben…)

Ajakfékkel hosszabb lesz a kilégzés

A leírt módszerrel az a baj, hogy nem elég hatékony, mert egyrészt csak a mellkas felső részébe szívunk be levegőt, mellőzzük a hasi légzést, másrészt ‘fél légzést’ hajtunk végre: csak a nyugalmi helyzet és a kitágult állapot között mozgatjuk a tüdőnket, soha nem préseljük össze.

A rossz hatásfokon többféleképpen lehet javítani, most a kilégzés módjával és mértékének növelésével szeretnék foglalkozni. Fújjunk ki a szájunkon keresztül a szokásosnál több levegőt nyugodtan, egyenletesen, ajakfékkel.

Ajakfékes kilégzés

Mintha forró levest hűtenénk. Nem kell nagyon erősen fújni (mert akkor kiloccsan a leves), de azért annyira erősen igen, hogy érezzük ajkunkon belül a levegő nyomását, az arcunk dudorodjon ki egy kicsit – tehát ne csak leheljünk, hanem tényleg fújjunk.

 
Legjobb, ha kifújáskor a hasizmainkat is igénybe vesszük (behúzzuk a hasunkat), ez az első lépés a később tárgyalandó hasi légzés felé.

Ha a kifújás után ellazítjuk az izmainkat, szinte magától megtörténik a belégzés. Tehát tudunk körülbelül ugyanannyi, sőt, esetleg akár több levegőt beszívni pusztán a kilégzés térfogatának növelésével, mint amennyit a belégzés erőltetésével szoktunk! Tapasztalatom szerint a kilégzés intenzívebbé (hosszabbá, erőteljesebbé) tétele kevésbé fárasztó, mint a belégzés térfogatának növelése – ez biztosan nem mindenkire igaz, de feltételezésem szerint az emberek és különösen a tüdőbetegek (pl. COPD-sek, asztmások, hörghurutosok, szilikózisosok) és a szívbetegek többségénél így van. (Várom itt is a hozzászólásokat!)

Az ajakfékkel való kifújás előnye, hogy hosszabban marad nyitva a gégefő és a hörgők, nagyobb mennyiségű levegőt tudunk kifújni minden különösebb erőlködés nélkül. Ki lehet próbálni: fújjuk ki a levegőt

  1. először az orrunkon,
  2. aztán nyitott szájjal,
  3. aztán ajakfékkel, erőlködés nélkül.

Az első két esetben jó, ha egy másodpercig fog tartani, az utolsónál az öt másodperc elérése simán megy, ha egy kicsit erőltetjük, akkor lazán elérhetjük a tizenöt másodpercet is. Érdemes figyelni arra, hogy ne lökésszerűen, hanem egyenletesen fújjuk ki a levegőt – ezt akkor is meg lehet tenni, ha intenzívebben csináljuk!

Más módon is be lehet mutatni, hogy az ajakfékes kilégzéssel több levegőt tudunk kifújni. Lélegezzünk nyugodtan, szívjuk be a levegőt az orrunkon és fújjuk ki az orrunkon át addig, amíg megy. Ezután ne szívjunk be levegőt, sőt, fogjuk be az orrunkat, hogy még meggyőzőbb legyen a gyakorlat – és ajakfékkel folytassuk a kifújást. És nicsak! Még egy csomó levegő kiszaladt… Ugyanezt megtehetjük nyitott szájas kilégzés végén is; ekkor is ajakfékkel folytatni tudjuk majd a kilégzést.

Elég meglepő élmény. Az ember nem hinné, hogy nyitott szájjal kevesebbet tudunk kilélegezni, mint majdnem összeszorított ajkakkal! Ettől még persze komolyabb légszomj esetén nyitott szájjal lélegezzünk, mert az ajakfékkel sok levegőt tudunk ugyan kifújni, de lassan.

Egyébként azért működik így az ajakfék, mert a levegőáramlás fékezésével egy kis túlnyomást hozunk bent létre és ez az, ami nyitva tartja a gégét és a hörgőket, mintegy nem engedi elzáródni a szelepeket, ahogy ezt a TÜDŐKÖZPONT cikkében is el lehet olvasni, ha nekem nem hinné el a kedves olvasó.

Ugyanezt a hatást, bár kisebb mértékben, nyitott szájas kifújásnál úgy is elérhetjük, hogy hangot adunk ki, igaz, hogy ekkor nem folyamatosan, hanem rezegve keletkezik túlnyomás, de az eredmény ugyanaz: több levegőt ki tudunk üríteni.

A hangot ajakfék mellé is párosíthatjuk, én például erős sssssssss sziszegéssel szoktam néha megtoldani – kizárólag olyankor, ha nincs hallótávolságon belül senki, mert nem szeretek az elmeállapotomat firtató diskurzusokba belebonyolódni.

Van olyan jóga légzőgyakorlat is, amikor csukott szájjal adunk ki mmmmm hangot, ezt álmatlanság ellen ajánlják, zümmögő vagy méhecske légzésnek nevezik és például itt láthatunk egy videós bemutatót róla. Az elalvást segítő hatását még nem próbáltam ki, csak magát a gyakorlatot – azt tapasztaltam, hogy a zengő hanggal több levegőt ki tudtam fújni, mint anélkül, de amikor elakadt a légáramlás, ajakfékkel még valamennyit sikerült ilyenkor is kiengedni.

Amúgy meg ne ijedjünk meg, ha az interneten rákeresve az ‘ajakfék’ szóra annak eltávolításáról találunk információt; ez a neve egy kis összenövésnek is, melyet apró műtéttel szoktak megszüntetni. Nyugalom, itt nem erről van szó, senki sem fogja leoperálni a csücsörítést a szánkról kilégzés közben.

Légzési módszerek

Az alábbiakban ábrákon szemléltetem a légzés különféle módjait; mindazon olvasóknak előre is igazat adok, akik szerint az ábrák kivitele viszonylag messze van a tüdő fotorealista megjelenítésétől és ünnepélyesen ígérem, hogy soha nem fogok képzőművészeti blogot indítani. Remélem, azért a lényeg benne van szerény alkotásaimban.

• Első (felületes) légzési módszer: extra kifújás nélkül

Induljunk ki a nyugalmi állapotból: a tüdőben lévő levegő nyomása egyenlő a külső légnyomással. Ez az a helyzet, amikor ellazítjuk az izmaikat, kinyitjuk a szájunkat és nem csinálunk semmit. A levegő járhatna ki-be, ha akarna, de nem akar, mert nincs nyomáskülönbség. A tüdőnkben elhasznált levegő van és szeretnénk lélegzetvételenként mondjuk 0.5 liter frisset bejuttatni. Az egyik módszer (amit általában használni szoktunk): beszívunk fél liter levegőt, rendszerint mellkasi légzéssel, tehát a mellkasunk felső részének a kitágításával; ekkor a tüdő térfogata megnő, megtörténik bent az oxigéncsere, majd ellazítjuk az izmainkat, a tüdő visszazökken egyensúlyi méretére miközben kiengedjük a levegőt, és ezt ismételjük.

1. légzési módszer

Ennek a módszernek a lényege, hogy ‘fél légzést’ végzünk, a tüdő az egyensúlyi és a kitágult állapot között mozog.

• Második módszer: csak extra kifújással

A másik módszer – melyet itt reklámozni szeretnék – az az, hogy a nyugalmi helyzetből indulva izmaink megfeszítésével összepréseljük a tüdőt ezáltal kifújva fél liter levegőt (ajakfékkel jobban megy!), majd engedjük visszatágulni a nyugalmi térfogatára; persze ilyenkor is dolgoznak az izmaink, de érezhetően keveset.

2. légzési módszer

Így is lélegzetvételenként fél liter levegőhöz jutottunk, most is ‘fél légzést’ végeztünk: a tüdő a nyugalmi és az összenyomott állapot között mozgott – az előny az, hogy kevesebb munka árán. Az anatómiai magyarázat helyett, hogy miért van ez így, ajánlok egy kísérletet az olvasónak.

A jó összehasonlíthatóság érdekében kizárólag mellkasi légzést alkalmazva próbáljon meg először gyors ütemben hússzor beszívni viszonylag nagy mennyiségű levegőt, majd ugyanannyit kilélegezni, tehát az egyensúlyi helyzethez visszatérni. Ezután próbáljon meg ugyanilyen gyors tempóban hússzor körülbelül ugyanannyi levegőt kifújni, majd belélegezni. A második esetben kevésbé fog elfáradni egy átlagember, akinek nincs súlyos rekeszizomgyengesége.

Ezt a ‘kevésbé elfáradást’ akkor is megtapasztalhatjuk, amikor lázasak vagyunk például egy megfázás miatt. Ilyenkor érezni szoktuk, hogy nehéz a mellkasunkat tágítani, nehezen jutunk elég levegőhöz. Nem szokott eszünkbe jutni, hogy ajakfékkel kifújjuk a levegőt, hadd toluljon a helyére friss – valahogy idegenkedik attól az ember, hogy eltávolítsa magától a levegőt, amikor éppen többre lenne szüksége. Pedig ekkor is, mint mindig, amikor légszomjunk van: használ a kifújós trükk! Én utoljára pár hónapja próbáltam ki élesben, a COPD-m tetejébe beszereztem egy klassz kis tüdőgyulladást, egy ideig igen nehezen kaptam levegőt; és ekkor is működött a csodafegyverem. Sípolt egy ideig még a tüdőm, de én szinte fütyültem rá… nagyon szép duettet adtunk elő.

A kifújásos módszer hasonlóan működik, mint amikor egy szivacsot összeszorítunk és aztán elengedjük, ekkor az vizet szív magába.

kifújásos módszer

Vagy levegőt, ha nem merítettük vízbe. Vagy tejet, ha épp azt akarjuk feltakarítani vele. Ínyencebb szivacsok esetleg kakaót.

Jól van na, abbahagyom, csak ne szívja fel magát nagyon a kedves olvasó. De azért annyira belelendültem a hasonlatokba, hogy muszáj leírnom még egyet, elnézést kérek. A kifújásos megoldás arra is hasonlít, amikor egy fecskendőből kiszorítjuk a levegőt, hogy fel tudjuk vele szívni a folyadékot.

kifújásos módszer

•• Egy rossz asszociáció

A mellkasi – kulcscsonti légzést túlságosan megszoktuk, főleg azt a módját, amikor a kifújást csak a nyugalmi helyzetig folytatjuk. (Amit itt föntebb első módszerként emlegetek.) Egy erőteljesebb belégzés végén érezzük a mellkasunkban a feszülést és ezt a feszülést szerintem tudat alatt a mély levegővétellel kapcsoljuk össze. Ebből adódik, hogy légszomj esetén ezt az ‘első módszert’ erőltetjük és mivel a feszülést érezzük, de elég levegőt nem kapunk, elkezdünk bepánikolni. (Aztán folytatjuk is általában sikeresen…)

Ráadásul, hogy még kevésbé hatékony és még fárasztóbb legyen a dolog, a belégzés végén, amikor már nem jön be több levegő, még próbálunk szívni, tehát bent tartjuk a levegőt és tök feleslegesen erőlködünk. Próbálja csak meg az olvasó eljátszani, hogy mit csinálna egy fulladós-pánikos helyzetben, szerintem valami ilyesmi lesz az eredmény. Aki tud más, káros módon is légzőpánikolni, írja meg nekem legyen szíves, hogy közkinccsé tehessem a módszerét, mint kerülendő közellenséget.

Arra hasonlít kicsit a mellkasi légzés erőltetése ebben a helyzetben, mint amikor letörött egy darab a fogunkból és a nyelvünkkel újra és újra kényszeresen megérintjük az éles csücsköt, ami persze értelmetlen, mert csak a nyelvünket sértjük föl vele.

Az erőteljes mellkasi – kulcscsonti légzés azért is válik gyorsan fárasztóvá, mert a felső mellizmok és vállizmok hamar begörcsölnek és innentől már inkább akadályozzák a légzést merevségükkel, mint segítik. A rekeszizommal és a környező hasizmokkal pusztán légzés hatására ez nem történik meg.

Arról szeretnék itt agresszíven hadonászva meggyőzni minden tüdőtulajdonost, hogy radírozza ki a tudatalattijából ezt a képzettársítást (mellkasi feszülés egyenlő jó mély levegővétel) és vésse az eszébe, dehogyis az eszébe, a tüdejébe, hogy

  • nyugodt, erőteljes kifújással és
  • hasi légzéssel

juthat több oxigénhez. (Utóbbiról itt írok részletesebben.)

MINDENKI MEGJEGYEZTE??? Ne tessék sutyorogni és vihogni ott az utolsó padban sem! Következő letöltéskor dolgozat és orvosi igazolást sem fogadok el hiányzásnál!

Orvosit főleg nem.

•• Az előnyök, szépen sorban

A ‘kifújásos módszer’ egyik előnye tehát az, hogy adott mennyiségű friss levegőhöz kisebb fáradság árán jutunk. Egészséges embernél is fontos a kisebb fáradság, de vannak esetek, amikor a különbség brutális. A COPD-nek van egy úgynevezett emphysemás, tüdőtágulatos változata, amelynél a tüdő veszít a rugalmasságából, nehezebben tágul – viszont összepréselhető a légzőizmok segítségével, tehát az ilyen betegeknél sokkal több a csak kifújásos technikával bevihető levegőmennyiség, mint a csak beszívásossal.

A második előnyét ellenszélben tapasztalhatjuk. Széllel szemben gyalogolva elakad a lélegzetünk, ilyenkor lehajtjuk vagy oldalra fordítjuk a fejünket, így próbáljuk a nagy levegő-túlkínálatból kikapkodni a nekünk járó részt; az viszont ritkán jut eszünkbe, hogy erőteljesebb kifújás segítségével szálljunk szembe az elemekkel. Pedig működik a módszer! Széllel szemben igenis lehet fújni, egészen más az, amit nem érdemes megpróbálni.

Remélem, minden olvasó a kapkodó zihálásra gondolt.

A harmadik előnye, hogy akkor is alkalmazható, ha szűk a ruhánk, ezért keveset tud tágulni a tüdőnk kifelé. A kilélegzés fokozásával ilyenkor is kellő mennyiségű oxigénhez juthatunk, legfeljebb arra kell vigyázni, hogy ne vigyük túlzásba a dolgot, mert leeshet rólunk a nadrág.

Vagy a szoknya, elnézést a hölgyektől a hímsoviniszta gondolkodásmódért.

Ja, és a skótoktól is.

És persze nem csak a szűk ruha akadályozhatja a tüdőnk tágítását, hanem a görnyedt testhelyzet is. A kifújásos módszer akkor is segít, amikor például lekuporodva próbálunk betekerni egy csatlakozót az asztal alatt, vagy éppen nagy tempóban bringázunk.

• Harmadik módszer: az első kettő kombinációja

A negyedik előny az, hogy az erőteljes kifújást egyáltalán nem szoktuk alkalmazni, tehát ha bevetjük, akkor többlet levegőmennyiséghez jutunk. Más szóval: belélegzünk úgy, ahogy szoktunk, de kifújásnál a nyugalmi állapotot elérve nem állunk meg, hanem tovább folytatjuk a levegő kipréselését, így nagyjából megduplázzuk a bejutó friss levegőmennyiséget.

teljes légzés

Ez már egy ‘teljes’ légzés, a tüdő a kitágult és az összenyomott helyzet között mozog. Pillanatnyi állapotunk függvényében próbálhatjuk a kilégzés vagy a belégzés térfogatát növelni; el fogunk érni mindkét irányban egy határt, ahonnan már nehezen megy. Ezt a határt csak akkor feszegessük, amikor kifejezetten
légzőgyakorlatokat végzünk, egyébként, pláne terhelés közben, például lépcsőn: ne.

A számokat kedvelő olvasóknak néhány adat: Egy átlagos, felületes légvétellel mintegy 0.5 liter levegőt szívunk be, percenként 14-16 alkalommal. Ha erőltetjük, akkor ez 2-2.5 literrel növelhető, a kilégzés erőltetésével 1-1.5 liter levegőt tudunk kifújni, tehát a teljes kilégzés utáni teljes belégzéssel kábé 3.5-4.5 liter levegőt juttatunk be. Akármennyire is erőltetjük, 1.2-1.5 liter levegő marad a tüdőben a kilégzés végén, a szervezet nem engedi, hogy összeessen a tüdő. Egész ügyes kis vészfékek vannak belénk építve itt-ott…

Hogy azoknak is kedvezzek, akik szeretik a belsőégésű motorokat: valamennyire emlékeztet a folyamat arra, ami a hengerben lezajlik, a dugattyú szerepét nagyrészt a rekeszizom játssza. És a csak beszívással vagy csak kifújással működő megoldást hasonlíthatjuk a kétütemű motorhoz, a mindkettőt kihasználót pedig a négyüteműhöz. A robbanás azért szerencsére elmarad, szóval ez a hasonlat is sántít, mint legtöbb kollégája.

De legalább szuszog.

• Az alapos kilégzés variációi

Légzőgyakorlatként érdemes az alapos kilégzés többféle módját váltogatni.

  • Alulról fölfelé: amikor először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.
  • Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat
  • Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.

Nem tudom, pontosan mik az előnyei az egyes módszereknek (majd egy tudós hozzászóló megmondja) – de az biztos, hogy a variálás segít odafigyelni a légzésünkre, ami egyértelműen jó dolog.

• Tanuljunk a sportolóktól!

A sportolóknak verseny közben sok oxigénre van szükségük; figyeljük meg például az ökölvívókat, milyen éles, erőteljes kilégzéseket végeznek. Vagy nézzünk meg egy súlyemelőt, aki a súly vállra való felrántása után a kilökésre készül: kicsiket, erőteljeseket fújtat. Ezt érdemes ellesni tőlük és alkalmazni akkor, amikor cipekedünk. Egyébként újabban a cipekedést ‘farmer séta’ néven az izomemberek is bevették az edzésprogramjukba, amiről például itt olvashatunk egy jó cikket.

Légzéstechnikából sportolóktól, edzőktől, sportpedagógusoktól is sokat tanulhatunk, hiszen a probléma ott is egy az egyben ugyanaz: a feladat elvégzéséhez a vitálkapacitás növelésére van szükség. A különbség csak annyi, hogy a tüdőbeteg embernek nagyon vigyáznia kell a túlterhelés elkerülésére, a sportolónak meg kevésbé. Bár lehet, hogy ott sem ártana némi mérséklet…

• Erőlködés és rossz reflex

Ha már a sportolóknál tartunk, ejtsünk szót egy fontos szabályról, melyet általában megszegünk. Azért szegjük meg, mert valami fura ok miatt reflexszerűen nagyon sokan fordítva csinálunk valamit, mint ahogyan kellene. A szabály ez:

Kifújni akkor kell, amikor nagy erőt fejtünk ki!

 
Tehát amikor felállunk egy alacsony székből vagy guggolás után, amikor fellépünk egy magas járdára, amikor felkapjuk a vállunkhoz a bőröndöt, hogy feltegyük a vonaton a csomagtartóba, fekvőtámasznál amikor fölfelé mozgunk… Itt látható néhány gyakorlat a helyes légzés bemutatásával – igaz, hogy angol nyelvű, de az ábrák mindent jól elmagyaráznak szöveg nélkül is.

A fenti kijelentést a fórumon folytatott beszélgetés hatására kicsit pontosítanom kell: az biztosan nem jó, hogy erőkifejtésnél beszívjuk a levegőt; ha NAGYON GYORS az erőt igénylő mozdulat, akkor az lehet a legjobb, hogy közben bent tartjuk és utána fújjuk ki. ghepard írta a fórumon – ő gerelyhajítással is foglalkozik hobbiként és az önmegfigyelés professzorának neveztem ki:

“Én inkább úgy találom, hogy a nagy erőkifejtési fázis előtt picivel (talán néhány ezred mp) megáll a szívás, majd a lazulás után (szintén néhány ezred múlva) megy ki egy kis levegő.”

“Úgy csinálom, hogy akkor nem fújom ki, hanem visszatartom. A gerelynél például el se tudom képzelni, hogy pont a legnagyobb erőkifejtésnél fújjak ki csak icipici levegőt is. Az nagyon rossz volna távolság szempontjából, hisz úgymond elmenne idő előtt az erőm. Próbálgattam én mindenhogyan, azt is, hogy közben belefújjak egy kicsit – na az olyan lett, mint egy labda, melynél az esés pillanatában kinyílik a szelep és elmegy a nyomás (ezzel meg a rugalmasság).”

“Azt próbálgatom, hogy meginduláskor (még mikor az izmok nincsenek a teljes feszült és nagy rugalmasságra képes állapotban) – bevigyek egy nagyon gyors (kb. csak 1-2 tized mp) levegőszívást. Ez felturbózza a nyomást és így még rugalmasabbak lesznek egy pillanatra az izmok. Ezt összehangolni minden továbbival nagyon nehéz – de ha sikerül, akkor az plusz 120-150 centit is jelenthet.”

“A súlyemelőknél a kiáltásról: feszít, majd picit ernyed és kiált, majd újra feszít és lök. De ezt a kívülálló egynek látja-hallja. A kiáltás néhány ezred másodperccel az erőfeszítés után jön. A kiáltás elhagyja az én torkomat is a gerely elhajításakor, de ez mindig már csak néhány ezreddel a legnagyobb erőkifejtés után. Ha előbb jönne, vagy pont akkor – na az csökkentené a teljesítményt.”

A cizellált és pontosított tanulság: Erőkifejtéskor semmiképp se szívjuk be a levegőt; ha nem nagyon dinamikus, pláne, ha ismétlődő mozgásról van szó, mint amilyen például a lépcsőjárás, akkor erőkifejtésnél fújjuk ki; hirtelen, nagyon nagy erőkifejtésnél pedig arra a rövid időre tartsuk vissza és utána fújjuk ki.

Ismétlődő mozgásoknál van egy saját variációm is: a gyakorlatok között veszek levegőt, közben végig kifújok, tehát a teljes fekvőtámasz alatt, föl is, le is, végig kilélegzem és akkor szívom be a levegőt, amikor visszaérkeztem kiindulóhelyzetbe. Nekem nagyon bejött. Lépcsőjárásra ezt úgy lehet alkalmazni (ha nem nagy kínlódás a felmenés, szóval van erőtartalékunk), hogy néhány lépésen keresztül lassan kifújunk, aztán viszonylag gyorsan (de nem túlerőltetve) beszívjuk a következő porciót.

Próbáljuk ki saját magunkon; szerintem majdnem mindenki inkább beszívja erőkifejtéskor a levegőt. (Vajon miért?) Ebből következik, hogy ezt gyakorolni érdemes! Mégpedig konkrétan azt, hogy azelőtt szívjuk be a levegőt, mielőtt felkapnánk a bőröndöt és a mozdulat közben fújjuk ki, vagy esetleg tartsuk vissza, ha nagyon gyors, dinamikus a mozdulat.

helyes légzés erőkifejtésnél

• Mikor NE használjunk ajakféket?

Ajakféket használva két dolog történik:

  • egyrészt megnyúlik időben a kilégzés,
  • másrészt több levegőt tudunk kiengedni.

A légzés lassítása is fontos, mert megnyugtat és időt ad a tüdőnek az oxigén átvételéhez és a vérbe való továbbításához – de vannak esetek, amikor éppenhogy nem akarunk lassítani a légzés ütemén: amikor erős légszomjunk van. Ilyenkor nyitott szájon át, intenzíven lökjük ki magunkból a levegőt. Amikor érezzük a légszomj enyhülését, térjünk át az ajakfékes légzésre (tehát a mélyebb és lassúbb légzésre). Ennek a posztnak a ‘Légszomj megszüntetése’ című fejezetében részletesebben szó van a két módszer váltogatásáról.

• És még egy kevés hozsánna

A kifújás iránt érzett olthatatlan lelkesedésemet további szaktekintélyek bevonásával igyekszem igazolni. Vegyük csak a légzéstechnika bajnokait, az énekeseket és a fúvós zenészeket! Nem mondom, náluk is fontos a belégzés, nade azért amit élvezettel szoktunk hallgatni, az az, amikor kilélegeznek, ugyebár.

fúvós zenész

Tanulság (mert annak folyton lennie kell): Nemcsak a sportolóktól, hanem az énekesektől és a fúvós zenészektől is sokat tanulhatunk légzéstechnika terén. Ebben a cikkben is (sok más hasznos információ mellett) szó van a fúvóshangszerekről, mint asztmát csökkentő edzőeszközökről.

Aztán nézzük csak meg a logopédusokat, mennyi fújós gyakorlatot csináltatnak a pácienseikkel, hogy rendbejöjjön a beszédtechnikájuk. Aki nem hiszi, guglizzon rá a “logopédia fújás” keresőszavakra.

És ha már beszédtechnika: azok is sok légzőgyakorlatot végeznek, akik magas szintre akarják emelni a hangképzésüket (színészek, rádió- és tévébemondók, szónokok) – egy néhány itt van leírva.

Maga a magyar nyelv is őrzi annak a jelét, hogy a kilélegzés mennyire fontos nekünk. Egy nagy munkahelyi szívás után jól kifújni szoktuk magunkat, nemde?

helyes kilégzés után


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

Sportlégzés (Sport az egész élet!)

Utolsó módosítás: 2019-06-25

Avagy a helyes légzés edzés közben, ami nem ugyanaz, mint a légzés helyes edzése. Ha össze tetszett zavarodni, tessék szépen tovább olvasni.

Ha nem, akkor is!!

Tartalom

Más az edzés, más a légzőtorna

Más dolog szuszogástudományi szempontból az, amikor edzünk (állapotunktól függően ez lehet egyszerűen egy séta is), illetve amikor légzőtornát végzünk. ‘Edzés’ alatt azt értem, hogy valami olyat csinálunk, ami megemeli a pulzusszámunkat, amihez több oxigénre van szükség.

Nem mindegy, hogy légzőtornázunk vagy légtornázunk!

 
Figyeljünk nagyon arra, hogy ha testedzés közben akarjuk növelni az oxigénbevitelt, akkor

  • ne erőltessük túl sem a kilégzést,
  • sem a belégzést,
  • és ne tartsunk szünetet egyik után sem!

Azaz ne próbáljunk meg annyit beszívni, amennyit csak bírunk, mintha nagyon idős korunkban akarnánk a születésnapi tortánkon elfújni az összes gyertyát és ne igyekezzünk az utolsó köbcenti levegőt is kipréselni magunkból, mintha az utolsó gyertya nem akarna elaludni; továbbá ne tartsuk vissza a lélegzetünket sem a beszívás, sem a kifújás végén.

ne erőltessük a kilégzést

Mindegyik mutatvány fárasztó és terhelés nélkül is elszédülhetünk tőle.

Más a helyzet nyugalmi állapotban végzett légzőgyakorlatoknál: ott hasznos, ha naponta néhányszor nagyon kiürítjük és teleszívjuk a tüdőnket, hogy megtisztítsuk a pangó levegőtől, vagy ha rövid szünetet tartunk a belégzés és/vagy a kilégzés után. Ilyenkor egy kis szédülés felléphet és nem jelez bajt, nem is okoz gondot, főleg, ha ülünk; ám ha testmozgás közbeni légszomj közepén kínáljuk meg magunkat egy kis extra szédülés-adaggal, annak akár elesés is lehet a vége. Ami különösen lépcsőn nagyon mókás és előnyös.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A kilégzés után nyugodtan lehet légzésszünetet tartani, ha bírja az ember.

 
Igen, ez így pontos – ha bírja az ember. De edzés, erőfeszítés közben ne ERŐLTESSÜK.

Perverzül hangzik talán, de a testedzés kategóriába beleértem azt is, amikor a betegségünk (pl. COPD, asztma, szilikózis, szívbetegség) miatt nem jutunk elég oxigénhez, mert ilyenkor is (sőt, ilyenkor igazán) érvényesek ugyanazok a szabályok, mint gyaloglás, lépcsőzés közben:

Koncentráljunk az erőteljes, de nem erőltetett, egyenletes kilégzésre!
És ha megy: a hasi belégzésre is.

 
Nehéz körülmények között, légszomj esetén ez a legjobb módszer tapasztalataim szerint. A tapasztalatokat egészségesen hegyen futással, lépcsőzéssel szereztem, aztán a betegség segített, hogy ne kelljen ennyit dolgoznom egy kis légszomjért…

Persze az az igazi, ha valaki edzés közben is tud arra figyelni, hogy a mellkasi légzés mellett a hasi belégzést se hanyagolja el. Tulajdonképpen ‘csak’ arról van szó, hogy lazítsuk el a hasizmainkat, mert így be tud áramolni a levegő a tüdő alsó részébe, de ezt mozgás, terhelés közben lényegesen nehezebben megtanulhatónak tartom, mint a kilégzés szabályozását, ezért érdemes először arra koncentrálni.

Nyilvánvaló ugyan, de megérdemel egy rövid említést: a fizikai munkára is érvényesek az itt leírtak. Attól még, hogy nem súlyzózásnak, hanem cipekedésnek hívunk valamit, nem vonatkoznak rá más szabályok…

Ha a légzésre összpontosítunk, annak az oxigénbevitel növekedésén kívül – különösen beteg embereknél – még egy hatalmas előnye van: a légszomjnál szükségszerűen fellépő pánik, halálfélelem sokkal gyorsabban oldódik. Nem véletlen, hogy a legtöbb relaxációs technikában központi szerepet játszanak a légzőgyakorlatok. (Egy kiragadott példa a téma nagy irodalmából: a progresszív relaxációról itt olvashatunk.)

Hiába no, az emberiség már nagyon régen rájött arra, hogy levegőhöz jutni kellemes.

És persze minden általános tanács mellé kívánkozik egy másik, kicsit ellentétes: annak a gyakorlása is roppant hasznos, ha megtanulunk csak a háttérben odafigyelni a légzésre, miközben valami egyéb erősen leköti a figyelmünket. Mondjuk a villamoson állunk, kapaszkodni és egyensúlyozni kell, mert kanyarog a villamos, egy nehéz táskát is viszünk és közben beszélgetünk valakivel – ilyenkor jó, ha a helyes légzés szinte magától működik. A légzőgyakorlatos posztban szó van a játékos gyakorlatokról ‘Játékosak, vegyesek, célok és öncélok’ címmel, ezekkel itt nem foglalkozunk, annak ellenére, hogy tulajdonképpen ezek is a ‘Sportlégzés’ témakörhöz tartoznak.

Az edzési légzés gyakorlása nyugalomban és különböző terheléseknél

A terhelésnél, pláne a komolyabb légszomjnál alkalmazandó technikákat érdemes – mit érdemes, nagyon fontos! – gyakorolni olyankor, amikor épp semmi bajunk, különböző mértékű terheléseknél:

  • fekve,
  • ülve,
  • nyugalomban,
  • egyhelyben állva,
  • laza séta közben,
  • gyaloglás közben,
  • lépcsőzés közben.

Két dolog miatt rettentő fontos a gyakorlás:

  1. Amikor erős légszomjunk van, nagyon erős a késztetés a kapkodó, ziháló, csak a felületes mellkasi belégzést erőltető levegővételre. Hiába tudjuk az eszünkkel, hogy nem ez a jó megoldás, ha nem gyakoroltuk egy kicsit a helyes légzést ‘békeidőben’, könnyen győzhet a reflex. A nagyon rossz reflex.
  2. Ki kell tapasztalnunk, hogy különböző mértékű oxigénhiány esetén milyen a jó légzés-ritmus.

Amikor nyugalomban már jól megy a dolog, akkor próbáljuk ki terhelésnél is, pl. menjünk föl annyi lépcsőn, ami már (nem túlzott) erőfeszítést igényel és koncentráljunk közben is és utána is a légzésünkre. Ezzel nagyon jól fel tudjuk készíteni magunkat testileg-lelkileg az igazán nehéz időszakokra.

A gyakorlásnak nagyon hasznos segédeszközei az edzőmaszkok és a PEP maszkok, melyekről itt írok.

FELHÍVÁS

A tudatos sportlégzés témája betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!

Jóból is megárt a sok (túllégzés, józan paraszt, Buteyko)

Fontos, hogy erőltetetten csak addig vegyünk levegőt, amíg tényleg szükség van rá – a nagy mutatvány annak a megtanulása, hogy csak a szükséges mértékben szuszogjunk. A józan paraszti ész azt mondja, hogy minél több mély levegőt veszünk, annál jobban el leszünk látva oxigénnel, igaz? Nos, a józan paraszti észnek ezúttal nincs igaza. (Rúgjon be vagy maradjon meg a földművelésnél. Esetleg mindkettő.)

Az erőltetett légzés közben (pontosabban: az erőltetett és főleg: gyors kilégzés miatt) túlságosan lecsökken a vérben a széndioxid-szint, ami fura módon akadályozza az oxigénnek a vérből a sejtekbe való átjutását. Az oxigénnek végülis a sejtekbe kell eljutnia, az útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:

     külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
                                |
                         Ehhez a lépéshez
                          kell elég CO2!

Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra; ha az erőltetett légzéssel túl sok CO2-t veszítünk (túl sokat fújunk ki), akkor hiába hoztunk be oxigént, hiába került az be a véráramba, a sejtbe csak túl kis része tud átjutni, a cél előtt megtorpan. Ezt a jelenséget először Christian Bohr (az atommodell megalkotójának édesapja) írta le 1904-ben, azóta sokkal részletesebben ismerjük a mechanizmusának részleteit is.

Nekünk nem kell az élettani részleteket ismernünk (hiszen alapvetően józan parasztok szeretnénk lenni, nem pedig tudósok) – elég, ha megjegyezzük, hogy a túlzott légzés nemcsak fárasztó, hanem éppenhogy nem is éri el a célját. Akár hiperventillációhoz is vezethet: a sejt oxigénért ordít, a tulajdonosa levegő után kapkod, közben túl sok széndioxidot veszít, az oxigén ott toporzékol a hemoglobinban és nem tud eljutni a sejtbe. És az egész csak fokozódik.

A legfontosabb tanulság: meg kell tanulni MINDIG csak annyira erősen lélegezni (sportolás közben is!), amennyire tényleg szükségünk van. Ez egyébként a Buteyko módszernek is az egyik alapja, egy másik pedig az, hogy növelnünk célszerű a légszomj-tűrőképességünket például olyan légzőgyakorlattal, melynek során rövid ideig kilégzés után nem veszünk levegőt. Ezzel elérhetjük, hogy ellen tudunk majd állni nehéz helyzetben a rossz késztetésnek, amely a levegő utáni kapkodást eredményezné. Én is csinálok ilyen gyakorlatokat, ajánlani is tudom, hozzátéve persze, mint mindig: ne erőltessük túl! Főleg tüdőbetegek ne.

A széndioxidnak ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy milyen gyakran veszünk levegőt, vagyis abban, hogy terhelésnél milyen hamar kezdünk el erőltetetten lélegezni. A belégzést elsősorban a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának túllépése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt azon olvasók tudják, akik már foglalkoztak a Buteyko módszerrel (netán orvosok) – de az emberek többsége nem. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?

Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki rendszeresen túl erőteljesen lélegez, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad – már nyugalomban is. Amikor aztán elidul a lépcsőn, akkor ez a hatás drasztikussá válik. A terhelés miatt gyorsan elkezd nőni a CO2 szint, a szervezet számára szokatlanul magassá válik, amitől egyre kapkodóbbá válik a légzés és kész a kifulladás vagy akár ájulás is. Ráadásul ha alacsony a nyugalmi széndioxid-szintünk, akkor annak egy adott mértékű növekedése százalékosan nagyobb, mint amikor nagyobb az alap-szint, ezért hevesebb belégzési ingert vált ki. (Ha 1 egységgel nő a CO2 koncentráció és 10 a nyugalmi szint, akkor ez 10% növekedés, de ha 50 az alapszint, akkor csak 2%. A tíz százalékos növekedés nyilván felébresztheti azt a szabályzórendszert, ami a 2 százalék hatására még a füle botját sem mozgatja.)

A Buteyko módszerről például Barna Miklós Ferencnek ‘A légzés gyógyító ereje’ című könyvéből tájékozódhatunk; a neten számos leírást találni, melyek jelentős része sajnos nagyon csodaszer- és reklámízű, legalábbis számomra. Egy (nem ilyen) cikk például Zubreczki Judit leírása.

Egy tömör összefoglaló részemről: A széndioxid nemcsak a fröccsben hasznos. Na jó, ez talán tényleg túl tömör.

Mert a sörben is.

A légzés üteme edzésnél

•• Gyaloglás, lépcsőzés, futás

Testedzés közben az oxigénszükséglet és a fáradtság függvényében más-más tempójú légzés a legjobb, ezt ki kell tudatosan tapasztalni. Kényelmes séta közben az a legkellemesebb, ha 3-4 lépésre elnyúlik a kilégzés és a belégzés; a lassú ütemű légzés lelassítja a pulzusunkat is, megnyugtat. Persze ez nyilván változik egyénenként, lehet, hogy valaki arra esküszik, hogy 3 lépésnyire nyújtja a belégzést, ötre a kilégzést – mindenki kísérletezze ki magának.

Biztosan van olyan, aki szereti a matekot és számára a π lépésenkénti levegővétel az optimum, különösen körséták esetén. Nekik csak azt üzenem, hogy fejben integrálás közben se feledkezzenek meg a helyes légzésről, főleg a kilégzésről!

•• Dinamikus mozgás (torna, tánc, küzdősport…) és a pöfékelő légzés

Nem csak teljesen egészséges emberek szembesülnek azzal a problémával, hogy vagy a komplikáltabb mozgásra figyelnek és elfelejtenek levegőt venni, vagy a légzésre és akkor meg összezavarodik a mozgás – például egy COPD beteg is táncolhat, csak ő hamarabb elfárad (és nála még fontosabb a jó légzéstechnika). A tipikus rossz megoldás az, hogy sokáig visszatartjuk a levegőt a nagy koncentrálás közben, vagy zihálva és felületesen lélegzünk. Nyilván felületesen, hiszen szaporán mélyeket lélegezni lehet ugyan, de ez egy önmagában is fárasztó gyakorlat, testedzés közben kivitelezhetetlen. Arról, hogy amikor figyelünk valamire, akkor visszatartjuk a lélegzetünket itt olvashatunk egy kis leírást, amiből kiderül, hogy amikor sietünk valahová, akkor ugyanezen okból fulladunk ki pár lépcsőn felszaladva.

Ha a jó légzés segítségével hosszabb ideig tudunk csinálni valamit, az azt is jelenti, hogy a fizikai fáradtság és az izgalom kisebb hatással lesz a koncentrációnkra, erősebben oda tudunk arra figyelni, amit csinálunk – kevesebbet fogunk hibázni és jobban fogjuk élvezni a dolgot. Ha autót szerelünk, hamarabb megtaláljuk a hibát, ha sportolunk, táncolunk, jobban élvezzük a mozgást, ha fáradtan nagy forgalomban vezetünk, kevesebb balesetveszélyes helyzetbe kerülünk.

Egy jó megoldást, amit pöfékelő légzésnek kereszteltem, az ökölvívóktól lehet eltanulni, nekik két trükkjük van. Az egyik: ütésváltás közben szándékosan apró adagokban fújják ki a levegőt. Ez gyakran hallható is, mert sokan éles, sziszegő hangot adnak ki közben. Mivel minden kifújás rövid, ezért lassan fogy el a levegő, ki tudják várni a pillanatot, amikor ismét megtölthetik a tüdejüket; a belégzés automatikus lesz, hiszen már eléggé kiürült a tüdő.

A másik trükk, hogy amikor viszonylagos nyugalom van – távolabbról méregetik egymást az ellenfelek vagy szünet van – akkor szándékosan viszonylag mélyeket lélegeznek erőteljes kifújásokkal, vállukat, nyak- és arcizmaikat nem megfeszítve (mert az sok oxigénbe is kerül és akadályozza is a légzést). Feltöltik az oxigénraktárakat és lecsökkentik kicsit ezáltal a pulzusukat.

Az ökölvívók légzéstechnikájáról például itt vagy itt láthatunk oktató videót – sajnos ezek angol nyelvűek (magyart még nem találtam), de az első igazi ínyenceknek való, mert török feliratozása van. A teniszezés közbeni helyes légzésről szóló magyar nyelvű leírást olvashatunk itt és itt; a súlyzózás közbeni légzésről pedig itt.

A második trükköt könnyebb megtanulni, csak arra van szükség, hogy a mozgás rövidebb-hosszabb szüneteiben ne felejtsünk el mélyebbeket lélegezni (nem erőltetetten persze) és lazítsuk el az izmainkat.

Az apránként kifújós trükk sem bonyolult önmagában – de azért nem megy egyszerre és magától akkor, amikor valami másra nagyon oda kell figyelnünk. Nyilván érdemes gyakorolni úgy, hogy magára a mozgásra nem kell túlzottan figyelni, például egyedül és lassítottan végezve valamilyen gyakorlatot. Amikor lassú tempóban már jól megy, akkor lehet kezdeni fokozatosan gyorsítani a mozgást. Tulajdonképpen csak arra kell figyelni, hogy az apró kifújást ne kövesse belégzés, mert akkor állandó sekélyes levegővétel lesz a dologból – nem egy varázslat, de el lehet azért művészkedni vele egy ideig, míg reflexszerűvé válik.

A sekélyes légzés valahogy így ábrázolható:


    +--+  +--+  +--+  +--+
    |  |  |  |  |  |  |  |
    +  +--+  +--+  +--+  +--+

a pöfékelő légzés pedig így:


    +--+           +--+
    |  |           |  |
    |  +--+        |  +--+
    |     |        |     |
    |     +--+     |     +--+
    |        |     |        |
    |        +--+  |        +--+
    |           |  |           |
    +           +--+           +--

A belélegzés után lépcsőzetesen engedjük ki a levegőt.

Ki kell persze alakítani a kifújások ütemét, ami bokszolóknál egyszerű: minden ütésnél, blokkolásnál, erőteljesebb elhajlásnál fújnak egyet – de tornánál, táncnál, sztep-aerobiknál, satöbbinél nincs ilyen fix kapaszkodó. Lehet minden nagyobb mozdulathoz vagy minden másodikhoz kötni a kilégzést; azt hiszem, erre nincs általános recept.

Egy másik megoldás lehet, hogy egyáltalán nem próbáljuk meg mozdulatokhoz kötni a kifújásokat, hanem valamilyen saját ütemre pöfékeljük ki apránként a levegőt, aztán megint beszívunk belőle egy nagyobb adagot (persze nem próbáljuk túlságosan sem kiüríteni, sem teletölteni a tüdőnket).

A legegyszerűbb módszer az, hogy egyetlen dologra figyelünk: hogy időnként legyen egy erőteljes kifújás, ami után automatikusan veszünk egy mély lélegzetet és nyitva tartjuk a szájunkat, így jó esetben fokozatosan zötyköljük ki magunkból a levegőt. Ha mégsem, mert annyira kell a mozgásra figyelnünk, hogy teljesen megfeledkezünk a légvételről és visszatartjuk a levegőt vagy csak sekélyesen légzünk, akkor sincs nagy baj – időnként azért az erőteljes kifújás utáni levegővétellel feltöltjük az oxigénraktárakat.

Arra sincs recept, hogy kinek melyik módszer jön be leginkább.

Unalmas is volna az élet, ha mindenhez lenne kotta.

A kilégzés, mint ütemező

Amikor intenzívebbé válik a mozgás, mert szaporábban gyalogolunk vagy lépcsőn megyünk fölfelé, több oxigénre van szükségünk. A légzés ütemének beállítása érdekében vihetünk magunkkal metronómot, ami szép is és megnyugtató is a hangja, de nem praktikus.

a légzés ütemezése

A légzés ütemét ilyenkor legjobban inkább a kifújás intenzitásának szabályozásával tudjuk magunknak beállítani. Tapasztalatom szerint ha a kilégzésre koncentrálok, a belégzés magától beáll, nem is nagyon kell figyelni rá. Amikor több oxigénre van szükségem, akkor erőteljesebben fújom ki a levegőt, elnyújtva a kilégzést annyira, amennyire még jólesik – igyekszem eltalálni azt a pontot, amikor nem túl rövid a kilégzés, mert úgy kevesebb oxigénhez jutok és nem is túl hosszú, mert az fárasztó és megpörgeti a szívemet. Tehát két dologgal lehet játszani a tuningolásnál:

  • a kifújás erősségével
  • és a hosszával.

Egyenletes beszívás, kifújás, a gumimatrac és a takarékoskodás

Érdemes figyelni arra, hogy lehetőleg maga a beszívás és a kifújás egyenletes legyen, akár fél másodpercig tart, akár 4 másodpercig, tehát ne legyen az elején egy nagyon erős lőket, mert azt követően tipikusan elakad a folytatás. Ez is meglepő annak, aki még nem gyakorolta: ha nagyon erős indítással kezdünk, kevesebbet fogunk tudni beszívni vagy kifújni és ráadásul fárasztóbb is így.

Persze gondoljunk csak bele: amikor egy lufit vagy egy gumimatracot akarunk felfújni, akkor hosszan, egyenletesen szívjuk be és préseljük ki a levegőt. Na ugye! Most már csak a gumimatracot kell eldobni és meg is van a jó módszer. Vállalkozó kedvűbbek persze vihetik magukkal a matracot a sétájukra, de úgy vettem észre, hogy a gyógytornászok ezt valamiért nem szokták ajánlani.

És az nagyon nem mellékes apróság, hogy a lökésszerű légzés fárasztóbb is. A tüdőbeteg azért kapkod levegő után, mert oxigénhiánya van, namármost ha maga a légzés túl sok energiát fogyaszt, akkor ahhoz még több oxigén kell – és már kész is az ördögi kör a nyakunk körül és egyre szűkebbre fonódik. A levegővételnek energiatakarékosnak célszerű lennie.

A hasi légzés a fentebb leírtak miatt is jó: takarékos. Tipikusan kevesebb izommunkával jár, mint a mellkasi légzés erőltetése.

Vegyünk példát a perselymalacról, ő takarékos is, nem is szégyelli kidülleszteni a hasát belégzés közben és lám milyen boldog:

hasi légzés

• Csak orron át?

Sok helyen olvashatjuk azt a tanácsot, hogy testedzés közben is orron át lélegezzünk, mert az orr szűri a levegőt és a száj fokozott kiszáradása is elkerülhető. Ezzel egyet is értek, azzal a kiegészítéssel, hogy: ameddig megy. Ha kezd légszomjunk lenni, akkor próbálkozzunk először a szájon át való kilégzéssel, fújtatással és amikor már ez sem elég, akkor bevethetjük a szájon át való belégzést is. Nekem fura módon sokszor bejön a sziszegős belégzés ilyenkor – a számmal egy (nem nagyon kicsi) rést képzek. Talán azért tud ez jól működni, mert a belégzés kismértékű lelassítása miatt jobban meg tudom tölteni a tüdőmet, ki tudja?

Én nem, az biztos. De enyhe légszomjnál be szokott válni, úgyhogy nem magyarázok, sziszegek.

BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

A szájlégzés csökkenti a CO2 szintet, mivel a szájlégzésnél kisebb a holttér a fejben, mint orrlégzésnél (az orrüregek kihasználatlanok maradnak), ezért amennyire csak lehet kerülendő. Érdemes inkább a hasi légzésre figyelni, mivel kb. 10 mp-en belül már eredményt hoz.

• Kétfázisú szuszogás

Egy másik trükk, amiről nem tudom, miért működik, az a kétfázisú légzés. Lépcsőzés közben vagy hegymenetben szokott lenni egy olyan fáradtsági szint, amikor jólesik két lépésben, két fázisban beszívni és/vagy kifújni a levegőt, akár orron, akár szájon át lélegzem éppen. Érdemes vele kísérletezni és aki rájön, hogy ez miért jó, írja már meg, legyen olyan drága.

A helyes megfejtők között kisorsolok egy marék finom oxigénmolekulát.

Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?

Azt figyeltem meg magamon még egészséges koromban, hogy lépcsőn fölfutva, amikor elértem a tetejét és erős légszomjam volt, akkor megálltam és a légzés tempójából visszavéve vadásztam kétségbeesetten szédelegve az oxigénmolekulákra. Érthető reakció: fáradt vagyok, jólesik a fárasztó erőltetett légzést abbahagyni.

Aztán egy ihletett pillanatomban rájöttem, hogy jobban járok, ha nem állok meg, hanem egészen lassan sétálok (ez súlyos tüdőbetegeknél nyilván nem előnyös) és figyelek arra, hogy egy ideig ugyanolyan intenzíven vegyem a levegőt, mint a lépcsőzés közben. Jól eshet, ha csípőre tesszük a kezünket, ez valahogy tágítja a tüdőt – figyeljük csak meg a vágtázókat célbaérés után milyen gyakran csípőre tett kézzel sétálgatnak! Az erőteljesebb légzés folytatása nekem nagyon bevált, merem ajánlani (és várom a hozzászólásokat) – tehát a szabály:

Megálláskor ne engedjük azonnal lanyhulni a légzés ütemét, ha még erős légszomjunk van!

 
BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:

Minél kisebb mértékű a légzés, annál jobb, főleg, ha hasi. Akkora légszomj persze nem jó, amitől már rosszul van az ember, még ha tüdőbeteg, akkor sem.

 
Számomra logikusnak tűnik a dolog: idő kell a szervezetnek, míg visszatér a nyugalomba és ezalatt változatlanul szüksége van az extra oxigénadagra. Ha nem kapja meg, akkor felpörög a szív, mint az eldugult porszívó motorja és ez nagyon kellemetlen, sőt, veszélyes.

Ez az egész nyilván nem csak a lépcsőnjárásra igaz: ha egy nehéz cekkert kellett ellenszélben hazacipelnünk és ettől fulladtunk ki, akkor is figyeljünk az intenzív légzés

  • átmeneti fenntartására
  • és fokozatos lazítására

megállás után. És persze nem csak megállásnál, hanem kényszerű lassításnál is ez a jó módszer. Ez így leírva logikusnak tűnik, mégis könnyű megfeledkezni róla, főleg azért, mert az erőteljes légzés is munkavégzéssel jár és a testünk vágyik a pihenésre. Ő is menne már zuhanyozni szívesen, szegény tüdő szakit mégis meg kell kérnünk, hogy a műszak végén maradjon még bent egy kicsit rendet csinálni és kiszellőztetni a többiek érdekében.

ÖSSZEFOGLALÁS: A GYAKORI HIBÁK
  • akkor is erőltetve lélegzünk, amikor még nincs rá szükség
  • visszatartjuk a lélegzetünket (aggodalom vagy koncentráció miatt)
  • kombináljuk az előző kettőt: észrevesszük, hogy nem vettünk levegőt és elkezdünk gyorsan zihálni
  • akkor is szájon át légzünk, amikor még bírnánk orron keresztül is
  • akkor is erőltetjük az orron át légzést, amikor már rosszul bírjuk
  • csak a mellkasi légzést használjuk, a hasi légzésről megfeledkezünk
  • a belégzést (ritkábban a kilégzést) túlerőltetjük, azon a ponton túlvisszük, ahol már erőlködni kell
  • túl gyorsan kapkodjuk a levegőt
  • a beszívás vagy kifújás nem egyenletes, hanem túl nagy lökéssel indul
  • erőfeszítés vagy nyújtás közben nem kifújjuk a levegőt, hanem beszívjuk vagy visszatartjuk
  • nehéz erőfeszítés befejezése után azonnal abbahagyjuk az erőteljes légzést

 
Nna, ezt jól összefoglaltam. Az olvasónak most már csak annyi a feladata, hogy szép sorban elkövesse az összeset… (Menni fog! Nekem sikerült.)
 

HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!

HAM

Utolsó módosítás: 2020-07-19
Tartalom

HAM – Helyesen Adagolt Mozgás

Hát ez elsőre nem hangzik túl komplikáltnak, pedig ebben van ám a tudomány! Elég nagy mutatvány a helyes edzés-adagolás kikísérletezése beteg ember számára, pláne egyedül. Márpedig legtöbben egyedül vagyunk, kevesekre vigyáz állandóan egy gyógytornász végzettségű őrangyal, már csak azért is, mert túl kevesen vannak azzal tisztában, hogy mennyit tudnának segíteni magukon szuszogó- és egyéb tornákkal, sétával, mozgással, hogy mennyire fontos lenne legalább időnként útmutatást kérni gyógytornásztól. És persze őrangyalból is elég gyenge a felhozatal.

Akinek beteg a tüdeje és elhagyja magát, nem mozog, annak az állapota sokkal gyorsabban romlik. Könnyebben megtámadják fertőzések, nehezebben gyógyul ki belőlük, rosszabb a kedélyállapota is.

Ahogy a kezelőorvosom mondta nekem (és biztosan sok más betegtársamnak): A passzív, magát elhagyó COPD-s először megáll, aztán leül, aztán lefekszik, aztán meghal, ez ilyen egyszerű és ilyen kegyetlen. Mozogni kell!

És ugyancsak ő mondta, amikor a helyes testedzésről kérdeztem: Óvatosnak kell lennie, mert érzékeny egyensúlyban van a szervezete!

Ezen a ponton visszakanyarodom a mottóhoz, az Egyes Számú Szabályhoz: Mozogj, különben kinyírod magad, de ne ész nélkül, mert akkor épp azzal nyírod ki magad.

Miért és hogyan kell kímélnünk magunkat?

A beteg tüdő kevesebb oxigént tud felvenni, így aztán leadni is, ezért a szívnek nagyobb ütemben kell körbekergetnie a vért a szervezetben. Egy szívverés alkalmával csak kevesebb oxigén jut el a szervekhez, melyeknek adott mennyiségre van szükségük percenként, tehát percenként többször kell összehúzódnia a szívnek. Egyszerű szöveges példa, amelyből kijön, hogy tüdőbeteg embernek tipikusan miért magasabb a pulzusa.

A példa diszkussziója az, hogy az eleve jobban megterhelt szivet csak óvatosan szabad tovább terhelni, ezért nem szabad egy COPD-snek olyan sportot űznie, ami tartósan nagyon megemeli a pulzusszámot. Viszont ebből nem szabad arra a következtetésre jutni, hogy egyáltalán nem mozgunk, mert akkor sokkal gyorsabban fog romlani az állapotunk. Moldova György örökbecsű idézete ide is passzol:

Nicht ugribugri, nur langsam spazieren!

Legalábbis annyira langsam, hogy a pulzusunk csak egy kicsit menjen a nyugalmi érték fölé.

A másik kímélendő alkatrész a tüdő maga. Ha erősen, hosszan zihálni kell, az önfenntartó köhögési, fulladási rohamot tud kiváltani. A következtetés most is ugyanaz: Kerülendő a tartósan erős fizikai aktivitás.

Az erős fizikai aktivitás definíciója persze az aktuális állapotunktól is függ, no és még az időjárástól is. Nyilvánvaló, hogy ha épp most gyógyultunk fel egy influenzából, akkor kevesebbet bírunk a saját átlagunknál; de arról se feledkezzünk meg, hogy a nagy meleg, különösen a direkt, tűző napsütés önmagában is megterheli a szervezetet, felgyorsítja a pulzust.

Miért nehéz a mozgás adagolása?

Akinek kicsi a fizikai teljesítőképessége, sőt, légszomj is könnyen felléphet nála, annak számára nagyon ijesztő élménnyé tud válni már mindenféle fizikai aktivitás megkezdése is. Nem is kell hozzá légszomj; a gyengén működő, az oxigénhiánytól gyorsan begörcsölő izmok érzete bizony már önmagában rémisztő és megalázó, akár sportolt korábban ezen izmok gazdája, akár nem, ezt bízvást állíthatom.

Aki soha nem sportolt, az gyorsabban megijed és abbahagyja az egészet; akinek van valamilyen sportmúltja, az meg könnyen a túlerőltetés hibájába esik és kinyírja magát, megszegvén az Egyes Számú Szabályt, vagy belehajszolja magát olyan kellemetlen élményekbe, amelyek hatására aztán ő is végleg visszariad az egésztől – ugyanúgy, mint tornából felmentett sorstársa, csak egy kicsit lassabban.

A mozgás-adagolás fő trükkjei

Először is álljon itt a fő szabály, amit Teréz fogalmazott meg nagyon jól a fórumon:

Fontos, hogy a saját skáládon mérd magad és örülj a pici dolgoknak is!

• Kérjük gyógytornász segítségét a módszerek elsajátításához

Amikor már megértettük, mit hogy kell csinálni, akkor hosszú ideig egyedül is elboldogulhatunk, de a kezdőlépéseket kitalálni egyedül nagyon nehéz, betegen szinte reménytelen. Ha alapvetően rosszul csinálunk valamit, egyedül aligha fogjuk tudni kikorrigálni. Sőt, rá sem jövünk, hogy elrontottuk. Nagyon egyszerű dolgokról van szó, de mégis – vagy épp azért – nem könnyű autodidakta módon elindulni.

• Lassítsunk, amikor rossz a közérzetünk

Ha rosszul érezzük magunkat, nagyon erősen ver a szívünk, légszomjunk van, akkor lassítsunk, álljunk le, pihenjünk. Ez a trükk közvetlenül levezethető az Egyes Számú Szabályból.

• Gondoljunk a visszaútra is

Van, aki elköveti azt a hibát, hogy addig gyalogol, kocog vagy kerékpározik a kiindulástól elfelé, amíg el nem fárad és akkor jön rá, hogy még visszafelé is meg kell tennie ugyanazt az utat. A túlságos kifárasztás akkor sem jó, ha nem leszünk rosszul tőle – az is elég baj, ha elveszi a kedvünket a további edzéstől.

• A végét nyújtós trükk

Ha meg akarjuk növelni a megtett távot akár gyaloglásnál, kocogásnál, biciklizésnél, hason kúszásnál, békaügetésnél, akkor legjobb, ha a táv végét nyújtjuk meg. Ezt úgy értem, hogy megtesszük a szokásos utunkat és amikor hazaérkeztünk, de van még elég szusz, akkor megyünk még egy kis kört valamilyen irányban; ha meg a szokásos adag is túlságosan elfárasztott, akkor pihenünk, esetleg aznapra be is fejezzük a mutatványt.

Ez azért jó, mert biztonságérzetet ad. Szinte mindenki más módszert szokott követni: elhatározza az elején vagy félúton, hogy ma mennyivel többet fog menni (kocogni, békaügetni, tigrisbukfencezni). Ha túl optimista volt, akkor ez az otthontól távol fog kiderülni és esetleg számára hosszú és keserves, túl fárasztó, zihálós vége lesz az útnak. Ez nemcsak elkedvetlenítő, hanem szorongást növelő élmény is tud lenni, márpedig a szorongás és a pánik durva börtönőrei a tüdő- és szívbeteg embereknek, amint itt a blogon sok-sok hozzászólásból kiderült – jobb őket elkerülni és kijátszani.

Ugyanezt a trükköt a sebességre is alkalmazhatjuk (nekem ez nagyon bejött): Ha növelni akarjuk az út egy részén a tempót, akkor ezt a szakaszt ne az elejére, hanem a végére tegyük az edzésnek, tehát például az utolsó 3 percben hajtsuk meg magunkat erősebben, ne az elsőben. Így teljesíteni fogjuk a távot, ha a tempósabb szakasz kicsit túl erősre sikeredett, akkor a végén legfeljebb erősebben zihálunk és szentségelünk a kelleténél; de ha a spurit a táv elejére tesszük, akkor lehet, hogy kiütjük magunkat, nem lesz erőnk végigcsinálni az egészet, kész a kudarc és a kesergés.

• Késleltetett bombák

Ha túlságosan kifárasztjuk magunkat, annak a hatását néha csak késleltetve érezzük. Tehát nem az edzés közben vagy a végén vesszük észre, hogy túlméreteztük az adagot, hanem később. Ha másnap szokatlanul fáradtak vagyunk, vagy rosszabb a közérzetünk, akkor gondolkodjunk el, nem vittük-e túlzásba az előző napi edzés-mennyiséget vagy tempót. És persze ne az legyen a következtetés, hogy abbahagyjuk az edzést, hanem az, hogy mérsékeljük a nehézségét; elsősorban a tempóval kell óvatosan bánni.

A kifáradás néha nem az első edzés után jelentkezik, hanem olyan hosszabb periódus után, amikor túlterheltük magunkat. Az edzések végén jól érezzük magunkat, de nem pihenünk eleget és a szervezetünk egy idő után elkezd tiltakozni. Tüdőbetegeknél ez a tiltakozás megnyilvánulhat például indokolatlan fulladásban is, nemcsak túlzott fáradékonyságban. Ilyenkor pihenni kell. A teljes pihenésen kívül nagyon jó módszer az is, hogy elkezdünk edzeni, és amikor úgy érezzük, hogy még nagyon jól esne folytatni, AKKOR HAGYJUK ABBA.

A túlhajszolás a szorgalmas, erős akaratú emberek kelepcéje, nekik nehéz megtanulni, hogy a szervezetük jelzéseire is figyeljenek, ne csak az akaratukra. Az intenzitás visszafogására ugyanúgy egy megoldandó feladatként kell gondolni, mint a rendszeres munkára. Ne felejtsük: nem százméteres síkfutáson veszünk részt, hanem ultramaratonon!

• FOLYTON figyeljünk a légzésünkre

Főleg a kilégzésre, mellyel itt foglalkozom az őt megillető nagy tisztelettel. Paradox módon hajlamosak vagyunk pont olyankor nem figyelni a légzésre, amikor a legnagyobb szükség lenne rá, például amikor lépcsőn megyünk fölfelé. Vagy éppen légszomj miatt megálltunk, ilyenkor kell leginkább koncentrálni arra, hogy ne kapkodva szedjük a levegőt, mert az nem hatásos, cserébe viszont remek kis köhögést és fulladást is produkálhat. Ha viszont a légvételre figyelünk, az még meg is nyugtat; amikor csak kikapcsolódásként sétálunk, akkor is segít megfeledkezni az aktuális problémákról és közben hasznos dolgot is csinálunk: felkészítjük a testünket és az elménket a nehezebb időkre.

Figyeljük meg, hogy amint elkalandoznak a gondolataink, azonnal visszatér a sekélyes légzés! Ebben is persze segít a gyakorlás, egyre hamarabb észre fogjuk venni, hogy már megint nem az egyedül üdvözítő levegővétellel foglalkozunk, hanem különböző világi hívságokkal, mint holmi befizetendő számlák, rosszindulatú főnök s egyebek. Ezeket a gondolatokat el kell küldeni, mert fontosabb ügyek várnak ránk: kifúúúúj, beszííív, kifúúúúj, beszííív…

Egyébként nemcsak fizikai erőkifejtés közben vagyunk hajlamosak megfeledkezni a légzésünkről. Ha ülőmunkát végzek vagy bármi olyat olvasok, ami leköti a figyelmemet, hajlamos vagyok nagyon felületesen lélegezni – és ezzel valószínűleg nem vagyok egyedül. (Legalábbis remélem. Nem baj, ha hülye vagyok, csak legalább ne legyek én az egyetlen…) Érdemes néha egy pár mélyebbet szusszanni, ehhez igazán nem kell semmi erőfeszítés.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban Samuné Lugosi Marika megosztott egy módszert, melynek a “fecniterápia” nevet adományoztam és itt közkinccsé teszem:

Vannak sárga öntapadós pici fecnijeim, minden helyiségbe teszek egyet. Ráírom “nyugi, légzés!”. Különben elfelejtem. Ha beidegződik, akkor már nem utólag kell rájönnöm.

 
post_it

Tüdőgyógyászati segédeszköz feltöltés előtt

• Pardon…inkább átprogramozás…

A fórumon érkező visszajelzések alapján árnyalnom kell ezt a ‘folyton figyeljünk’ dolgot, mert kiderült, hogy könnyen félreérthető. Többen írták, hogy plusz stressz-terhet rakott a vállukra az aggodalom: Jaj, most nem figyeltem a légzésemre! És ettől görcsösebbek lettek, amitől persze romlott a légzés,a testtartás, a minden… Ez viccesen hangzik annak, aki nem tüdőbeteg és nem tudja, mekkora aggodalmakat tudunk saját magunknak gerjeszteni – de valójában nem is vicces és nem is buta emberek nyafogása.

A tanács 2.0-ás, korszerűsített változata így hangzik:

Alakítsuk ki azt a képességet, hogy azonnal elkezdjünk figyelni a légzésünkre, amint szükség van rá!

 
Amint fizikai nehézséget kell leküzdeni vagy valami zavaró, idegesítő dolog lép fel (erős szél, kényelmetlen, cipelni való teher, csúszós út, eszünkbe jutó aggodalom…), egyből figyeljünk arra, hogy ne is tartsuk vissza a levegőt és ne is kezdjük el erőltetetten kapkodni. Saját példámmal tudom bizonyítani, hogy a rossz reflexek átprogamozhatóak, az őket kiváltó okok egy (rövid) idő után már a kímélő programot kapcsolják be a tudatalattinkban a 90 fokos helyett: nyugodt, kicsit nyújtott, kifújásra, rekeszizomra alapozott légzés, izmok lazítása, felkészülés az erőteljesebb légzésre.

Mondom FELKÉSZÜLÉS.

Nem ám azonnal zihálás, mert most épp megijedtem egy lépcsőháztól!

Amikor bármit csinálunk, időről időre figyeljük meg, jól megy-e a légzés, nem feszítjük-e feleslegesen az izmainkat – aztán ez a pásztázás le fog kerülni a tudatalattiba és nem fogunk állandóan rémülten azon pörögni, hogy úristen, elzártam a gázt? És rendesen veszem én vajon a levegőt, úgy, ahogy elő van írva? Vajon nem kissé görcsösen próbálok netán lazítani én szerencsétlen?

•• Egy kis koncentrációs gyakorlat sétánál, lépcsőzésnél

Számoljuk a lépéseinket, aztán pl. tíznél kezdjük elölről – és közben figyeljünk a légzésünkre. Ha ez nem akar sikerülni, akkor a számolást hagyjuk abba és nem a levegővétel figyelését; aztán persze kezdjük újra. Így abba az irányba tereljük az agyunkat, hogy ha nem sikerül mindkét dologra figyelni egyszerre, akkor a pillanatnyilag fontosabbhoz térjen vissza.

•• És dinamikus, bonyolult mozgásoknál mi a teendő?

Eddig csak monoton mozgásokról volt szó, mint a séta, lépcsőzés, futás, amelyeknek a kivitelezése nem igényel különösebb figyelmet. A legnehezebb akkor nem elfelejteni jól levegőt venni, amikor magára a mozgásra is nagyon figyelnünk kell, legyen az egy új tánclépés vagy step-aerobik mozdulatsor, küzdősportnál szinte bármilyen, még nem reflexszerűen működő mozgás… Ráadásul ezek a mozgásfajták igénylik a legtöbb oxigént, ezért a gyenge légzéstechnika meg tudja ölni az egészet. Amikor levegő után kapkodva abbahagyjuk, akkor valószínűleg nem a mozgáskombináció fogott ki rajtunk, hanem az, hogy közben alig vettünk levegőt, azt is kapkodva.

Ezekre az esetekre én három szabályt tudok mondani – egy szakképzett edző biztosan tudna még ajánlani tizenhármat.

1.) Ha nagyon leköt a mozgás maga, akkor szorítkozzunk a minimumra: időnként figyelmeztessük magunkat arra, hogy ne visszatartott lélegzettel csináljuk, amit csinálunk. Ilyenkor teljesen irreális bonyolultabb részletekre figyelni, mint pl. a helyes hasi légzés, mert közben el fogunk botlani a saját lábunkban.

2.) A légszomjat ilyenkor se azzal próbáljuk kiküszöbölni, hogy 100%-ig megpróbáljuk teleszívni a tüdőnket. Az utolsó pár köbdeciméter beszívása sokkal nagyobb munkával jár, mint az előzőek, tehát így kevés többlet oxigénhez jutunk sok többlet munka árán, a művelet mérlege kifejezetten negatív lesz. A kifújásra figyeljünk, az legyen erőteljesebb, utána már szinte magától bezúdul a friss levegő a tüdőnkbe.

3.) Amikor már rutinszerűvé vált mozgást végzünk, fordítsuk a figyelmünk nagyobb részét a légzésünkre – ne álmodozzunk másról, figyeljünk a levegővételre. Ez azért hasznos, mert egyre reflexszerűbbé fog válni a helyes légzés; amikor legközelebb újból bonyolult dologgal kínál meg az edző, már kevésbé fogunk megfeledkezni arról, hogy a szervezetünk igen hálás lenne egy kis oxigénért.

•• Na és amikor megijedünk?

Közismert kifejezés: Lélegzetvisszafojtva figyel. Hát igen, itt a baj. Egy átlagember, aki nem képzett versenyző valamilyen küzdősportban, visszatartja a lélegzetét, amikor megijed. Ennek – illetve az így kialakuló oxigénhiánynak – aztán több káros hatása is van. Ha nem egy film nézése közben ijedtünk meg, hanem azért, mert veszélyes szituációba keveredtünk, akkor az oxigénhiány például segíti a leblokkolást, azt, hogy ne tudjunk cselekedni. Egy beteg embernek az is ijesztő, veszélyes szituáció, amikor nem kap rendesen levegőt!

A recept tehát: ijedtség esetén vegyünk néhány mély levegőt (nem kell persze túlerőltetni) és ez segít a lehiggadásban. Ebben a videóban részletes magyarázat hallható egy küzdősport-trénertől arról, hogy ez hogyan működik – sajnos ez angol nyelvű, ha valaki tud magyarul hasonlót ajánlani, hálásan veszem!

Joggal felvetheti az olvasó, hogy mindez a sportlégzés témaköréhez tartozik; igaz, ott is meg lehetett volna említeni.

Ha az ijedség szóbajött, beszéljünk egy kicsit a félelemről és a fájdalomról is. Mindkettőre szoktunk lélegzetvisszatartással és izmaink megfeszítésével reagálni, ami talán egy ősi reakció; ha mozdulatlanok maradunk, nem fog észrevenni a kardfogú tigris. Hát akár ősi, akár nem, ez rossz reflex (nálam például fogorvosnál szokott jelentkezni). Az izmokat el kell lazítani és nyugodtan, egyenletesen kell lélegezni, így a félelmet és a fájdalmat is könnyebb elviselni.

Ha pedig mégis jön a tigris, bízzuk a fogorvosra, majd ő kihúzza a kardfogát. Mindegy, melyik győz, egy félelmetes fenevaddal mindenképpen kevesebb.

•• Fordított ijedtség (ugrat a pulzusom)

Az ijedtségtől fel szokott szökni a pulzusunk – de tud ám ez fordítva is működni: valami felviszi a pulzusunkat, ami persze mindig ijesztő egy kicsit (vagy nagyon) és az ijedtség aztán egyrészt tovább növeli a pulzust, másrészt zihálásra próbál ösztökélni minket, ami aztán kisebb-nagyobb fulladáshoz vezet. Ösztönösen a szívverésünkhöz igazítjuk a légzés ütemét, ami ebben az esetben kifejezetten káros. És ez az egész olyan gyorsan képes lejátszódni, hogy ember legyen a légzőhólyagján, aki meg bírja figyelni. Ami azért rossz, mert minél kevésbé megfigyelhető valami, annál ijesztőbb.

Egy kis történet a fórumról, kánikula idejéből:

“Az volt számomra meglepő, hogy míg reggel fulladás nélkül legyalogoltam a 2 km-t, addig, ha délután 3-4 körül kimentem a vízhez (kb. 100 méter) akkor fulladoztam (főleg visszafelé a házhoz). A meleg tette?”

 
Azt sejtem, hogy amikor kijön az ember a vízből, akkor a hűvös után a hirtelen rátűző nap felviheti a pulzust; ha úszott előtte, akkor még a testhelyzet változása
is megpöccentheti picit a pulzust is, a vérnyomást is – és innen gyorsan jön a fulladás, pedig éppen nincs is nagy megerőltetés. Belejátszhat még az a hatás is, amit a sportlégzős posztban írtam le “Mi legyen a lépcső tetején és a cekker lerakása után?” cím alatt: Az úszás közben nyilván kicsit intenzívebben légzünk, mint nyugalomban, aztán amikor befejezzük, akkor nem célszerű AZONNAL abbahagyni a fokozottabb légzést, mert a pulzusunk ettől fölszalad az egekbe.

•• Ellenvarázslatok

Ha valami hirtelen hatás, kis ijedtség, kis fájdalom, miegyéb túl gyors légzést hozott létre, a megoldás nyilván az, hogy visszalassítjuk a szuszogást. Többféle módszer létezik – megint a fórumról idézek:

“Azt is megfigyeltem, hogy az ajakpréses kilégzés az, ami nekem mindig segít, ha érzem, hogy kevesebb a levegő.”

“Néha az a hasbehúzás nem is annyira ártó. Mintha ellenállást produkálva, kissé lelassítaná a gyorsuló (kapkodó) légzést.”

“Nekem a szakaszos légzés jött be amikor gyalogolok vagy nehezebb házimunkát végzek(két ütem be – négy ki)”

“A fogsoromat összezárva, az ajkakat alig nyitva, sziszegve lélegzem be, ha lassítani akarok.”

Akinek egyik módszer sem használ, annak felajánlok a Szuszogóblog nyári akciójának keretében egy kupont. Szükség esetén mutassuk fel (magunknak).

Felmentés zihálási kötelezettség alól

Jelen okmány tulajdonosa mentesül mindenféle indokolatlan zihálás elvégzése alól.

Érvényes: levegővisszatartásig.

• Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások

Nemcsak a légzésről kell beszélni a helyes adagolás kapcsán, hanem a mindenféle izmainkról is, amelyek nagy részét el szoktuk hanyagolni és amikor újból tüsténkedésre próbáljuk rábírni őket, heves izomlázzal tiltakoznak a merénylet ellen; vagy a túlterhelt (a többiek helyett dolgozó) izmok görcse, fájdalma keseríti az életünket. A leggyakoribb talán a derék- és a hátfájás – van, aki lépcsőt egészen jól tud mászni, de a vízszintes séta kínokat okoz. Néhány idézet a fórumról:

“Annyira féltem a fuldoklástól, hogy kerültem a mozgást. És tudom (tudtam), hogy ez tarthatatlan. Azt sikerült elérnem, hogy most nekem nem csak jól lélegezni kell megtanulni, hanem az elsatnyult izmaimat is formába kéne hozni (pl. tegnap sétáltam egy kicsit lefelé a lejtőn, nem fulladtam, de 300 méter után a derekam kezdett beszakadni).”

“…van a Kerti Mária gyógytornász légzőtornája, azt is szoktam igaz ritkábban,mert ott a tornánál a derekam féltem…”

“A derekam-hátam nekem is pocsékba ment, de arra is vannak jó kis tornák. Ami számomra a kihívás most – úgy használni (feszíteni , hogy jobb szó nem jut eszembe) minden mozgáshoz szükséges izmot, hogy közben a légzőizmok kellően lazák maradjanak, mert ha nem így van, akkor fújhatom (mert beszívni nem tudom) – és az szívás a köbön.”

“Felmentünk a régi osztályunkba, ami a 3. (!!) emeleten volt. Nagyon tartottam tőle, de teljesen simán ment. Próbáltam közben úgy venni a levegőt, ahogy a leírásban tanítják. Nehezítésként közben még beszélgetni is kellett. De nem köptem ki a tüdőmet ?? Ugyanakkor a sulitól el kellett gyalogolni 500 métert a kocsmáig, ahova mentünk a suli után, ami viszont már nehéz volt. A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”

“Még keresem azokat a gyakorlatokat, ami a hátam, derekam erősítését szolgálják, de úgy, hogy közben nem fulladok meg. Nálam sokszor a derékfájás váltja ki a rossz légzést, pánikot, majd a fuldoklást.”

“Sajnos hosszú évekig (tudatosság nélkül) úgy tartottam magam, hogy kíméljem ezt a lábat és ez “nyomot hagyott” a gerincemen. Elmúltak az izmaim (gerinc, hát, derék). Pár óra (1-2) állás, vagy menés után egyszerűen beszakad a derekam (hátam). Pár éve voltam gyógytornán, de ott olyan gyakorlatokat csináltattak velem, amit viszont a fuldoklás miatt nem bírtam. Ezért szépen abbahagytam. Ha nem terhelem nem fáj, fulladás sincs, ha nem mozgok… Vagyis “nagyon okosan” a kripliség egyenes útjára léptem.”

“A séta sajnos nem az igazi. De nem annyira a fuldoklással kezdődik, hanem a derékfájással, amitől előbb-utóbb elkezdek zihálni, ami persze fulladáshoz vezet.”

“A séta nekem is macerás a hátfájástól…talán írtam is, hogy megtartani a hátamat nehéz, az befeszíti a tartóizmokat, ami magával hozza azt , hogy a légzőizmok is kezdenek beállni.”

“Ritának tuti, hogy van igaza a hátizom megfeszítésben, ami persze hozza magával a fájdalmat a hátba, derékba. Nálam biztosan. Kisebb konyhai munkánál is azon kapom magam, hogy feszítek ezerrel. Ez is valami ördögi kör. Elkezd fájni, erre feszíteni kezdek, még jobban fáj, még jobban feszítek, majd muszáj előrehajolva megpihenni. Ha így összegörnyedek nem fáj a hátam.”

 
Most kérdőn néz rám az olvasó: Na, ha szembekerülök ezzel a három test-tőrrel: fulladás, legyengült izmok, félelem, meg persze a negyedikkel, az elhízással, akkor mit adagoljak és hogyan, nagy Dumás?

Kapásból erre csak annyit tud mondani a szerző, szemüvegét törölgetve és hümmögve időhúzás céljából, hogy semmiképp sem a mozgás abbahagyása legyen a megoldás. És mire megtisztult a szemüvege, azt is hozzáteszi, hogy főleg az izomfájdalom-dolgot tényleg nem lehet egyszerűen csak edzés-adagolással megoldani.

Érdemes egy jó gyógytornásszal és/vagy ortopédussal egyénileg konzultálni, vagy ha nincs ilyen a közelünkben, akkor vegyük elő a józan eszünket, meg persze a Szuszogóblogot, mert az mindig jó, ha kéznél van. Ebből a kitűnő műböl én most elsősorban a nyújtásról szóló passzust ajánlanám, azon belül is azt a részt, amit a ‘puha átmozgatásról’ írt a kiváló szerző. Az erősítésről és a nyújtásról sok helyen írnak sok okosat, erről az átmozgatásról szerintem aránytalanul keveset, pedig hasznos is, könnyen csinálható is, nehezen túlzásba vihető is.

A tüdőbetegeket két irányból támadja meg a saját testük.

Jön a derékfájás, erre

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Amikor a hátizmaik erősítéséhez tornagyakorlatokat kezdenének csinálni, az persze a hátizmok megfeszítésével jár és ekkor mi történik? Na mi? Hát valami egészen ismerős történet:

  • megfeszítik (hibásan) TÚL SOK izmukat
  • amelyiket tényleg kell, azt is TÚL ERŐSEN feszítik
  • és mivel nem tudják eléggé a hasi légzést és az aprólégzést,
    erősen akadályozódik a légzésük
  • ettől és a fájdalomtól jön a pánik
  • ami további ziháláshoz vezet
  • és kész a fuldoklás.

Az ilyen derékfájós jellegű bajok rendbetétele sokrétű, mert először aktivizálni kell a korengedményes nyugdíjba küldött izmainkat, utána el kell kezdeni erősíteni őket, közben gyakran át kell tanulni egy rögzült rossz testtartást, mozgásformát, amivel tehermentsítettük ezeket az izmokat, inakat… hát szóval van mivel pepecselni, na.

• Célzott tornák és gyorssegélyek

A derék- és hátfájás mögött sok ok állhat:

  • elgyengült törzsizmok (erősíteni kell),
  • túlságosan megfeszülő törzsizmok (lazítani, nyújtani kell),
  • rossz testtartás (legalább néha korrigálni kell),
  • lúdtalp vagy más lábprobléma (alsó lábszárat, lábfejet kell tornáztatni, betétet kell hordani)
  • és persze sérülések, gerincbetegségek is,

de azt hiszem, a fórumon jelzett gondoknál tipikusan nem gerincbetegségről van szó.

A törzsizmok erősítésénél és nyújtásánál mindenki csak a hátizmokra szokott gondolni, pedig az ÖSSZES vázizom: a hasizmok, oldalsó izmok, sőt az oldalsó farizmok is belejátszanak a törzs egyensúlyozásába, mindegyikük lehet ludas a rossz terttartásban. Az otthoni tornánál érdemes a vázizomgyakorlatokra koncentrálni, mondjuk a különböző plank variációkra, melyekről magyarul is sok jó oktató anyag van, például itt és itt és itt. Az erős karizom is hasznos, de sokkal fontosabb, hogy a törzsünk és a lábaink rendben legyenek. Van, akinek például kifejezetten a lábfej és a boka tornáztatása használ a legtöbbet, mert onnan erednek a derékfájdalmai! A plankre és a mély hátizmok edzésére még mindjárt visszatérünk, mert tüdőbetegeknél ez pont olyan problémás tud lenni, mint fájós derékkal a séta (és pont ugyanazon okból).

A mozgás közbeni rossz testtartás sokféle lehet, nekem például egészségesen vízszintes futásnál kezdett gyakran nyűgösködni a derekam, hegyen, lépcsőn sosem – máig nem tudom, miért, lehet, hogy hegyen kevésbé lógattam a fejem, ami húzza a hátat és okozhat kis görcsöket? Vagy talán az, hogy emelkedőn fölfelé egy kicsit előre kell dőlni és így a lábujjpárnákra helyeződik a súly a sarkakról? Amikor ez eszembe jutott, elkezdtem kísérletezni: állva, sarokra helyezve a súlyt enyhe feszülést éreztem deréktájon, amikor picit előbbre dőltem, ez megszűnt. Persze a túlságos előredőlésnél megint elkezdenek húzódni a keresztcsont környéki izmok; szépen el lehet találni a két szélső helyzet között középen a semleges pozíciót – valószínűleg ezt szereti legjobban az izomzatunk.

Érdemes odafigyelni erre is séta közben – végülis ez lehet az oka annak is, hogy a nagyon lapos sarkú cipőben hamarabb elfáradunk, mint a kicsit magasabb sarkúban, ugyanis az utóbbi előre tolja a súlyt… csuda innovatív vagyok, ha így megy tovább, fel fogom találni a melegvizet is…

Berni írta írta ezzel kapcsolatban:

Azért szűnik meg a húzódás a sarokról kicsit előbbre dőlve, mert a medence mélyében van egy csípőhajlító, ami az ágyékcsigolyákról ered. Innét tart a combcsonthoz. Minél tompább a törzs és a comb által bezárt szög, annál inkább feszül meg, ha ‘ráhajolsz’ a combra, kevésbé. Megfeszülve meghúzza az ágyéki gerincszakaszt, azért is fájhat a derék.

Az ülő életmód, ülőmunka kapcsán ez az izom – a csípőhorpasz-izom – szinte minden hétköznapi embernél panaszos, járáskor folyamatosan dolgozik, a sok üléstől, autózástól, ülőmunkától pedig egyszerűen imád megrövidülni.

Lovasoknál nap mint nap látom, ott székülésnek csúfoljuk az ebből fakadó tünetegyüttest.

Ugyan én soha nem hordtam magas sarkút, ám álldogáltam sokat lépcső szélén siheder lovas koromban, hogy nyújtsam a vádlimat, legalább olyan különbség, mint a magassarok-lapossarok. Lapossarkúban a vádli és a comb hátulsó része inkább megfeszül, főleg, ha az ember lánya a gravitációnak engedelmeskedve hagyja kicsücskösödni a hátsóját és kidugja a kis hasát…

A vádli nyújtásáról és erősítéséről a lépcsőzős posztban van szó “És most vádlón néz rám a vádlim” címmel.

Kulcsfontosságúnak tűnik a gerinc alsó szakasza, de a másik végét se hanyagoljuk el. A fej lógatása sem jó, mint ahogy a vállak túlságosan erőteljes hátrahúzása sem; “húzd ki magad!” szoktuk mondani a gyereknek, ami jó tanács, de a túlerőltetés itt sem az igazi, a középső, legkiegyensúlyozottabb helyzet mindig a cél.

Ezt az egészet egyedül nehéz kielemezni, segíthet, ha valaki megnéz minket kívülről és tippeket ad.

Ha nem jön be, akkor elküldjük az illetőt és így legalább a tippek megszűnnek, ha a hátfájás marad is.

Gyaloglás és ácsorgás közben nekem szokott segíteni, hogy begörbítem a hátam úgy, hogy az alsó hasizmok megfeszítésével a medencémet is előre tolom, így nyúlnak kicsit az alsó hátizmok, ami jól esik nekik – mint ahogy egy-egy jó kis nyújtózkodás és hátizom-megfeszítős homorítás is. Ha éppen nem lát senki: csípőkörzés homorítással-domborítással, ez nagyon kellemesen átmozgatja a gerinc legalsó szakaszát. Nem véletlen, hogy a macska-póz a jógában oly jólesően átgyúrja a hátunkat, bár séta közben ezt nem ajánlom – vagy ha mégis kipróbálja valaki a Körúton és kérdőre vonják, ne hivatkozzon rám.

yoga_cat

A gerinc alsó szakaszának domborítása nyilván azért esik jól nekem álldogálás közben, mert nem jól tartom magam, ott lent homorítok egy kicsit. Amikor meg ülök, akkor görnyedek, ezért az esik jól, ha időnként homorítok, megfeszítem a hátizmaimat. Érdemes megfigyelni, hogy melyik irányban rossz a tartás és ha már fáj egy kicsit, akkor az ellentétes irányban moccantani. Gyanítom, hogy a fórumon olvasható derékfájós, hátfeszítős eseteknél pont nem az ellentétes irányba történik a próbálkozás, a már feszülő izmot még jobban összehúzzák és ezért tud gyorsan egyre fokozódni a baj.

A helyes tartásról találtam egy jó képet, meg is osztom veletek:

posture

A bal oldali hámozott bácsi csinálja jól, a jobb oldali, aki a csuklóján egy piros keresztet egyensúlyoz, minden hibát elkövet szegény: lógatja a fejét, kitolja hátra a csípőjét, ami persze a has előre domborulásával jár. Ne viselkedjetek így! A piros kereszt viselése különösen felesleges.

A testtartással kapcsolatban is igaz az, ami fentebb az átprogramozás fejezetben található: nem lehet folyamatosan a testtartásra figyelni – időről időre vizsgáljuk meg, nem csinálunk-e valamilyen hibát, aztán korrigáljuk. Egy idő után persze vissza fog térni a rossz tartás, de SZÉP LASSAN elérhetjük, hogy egyre rövidebb időre.

Szerintem gyakori lehet a túlreagálás is. Túl erősen megfeszítjük a hátizmainkat, amikor ki akarjuk húzni magunkat – pedig csak annyira kellene, hogy ne legyenek petyhüdtek. Vagy túl erősen behúzzuk a hasunkat, amikor előre dülled kicsit – pedig csak annyira kellene, hogy ne legyen teljesen ernyedt. A ‘húzd be a hasad’ nem azt jelenti, hogy összelapulunk, mint tüdőbeteg nyugdíjas pénztárcája hó végén.

A karok lengetése járás közben általában ajánlott, talán ilyen szempontból is segíthet.

Sokat lehet olvasni a lúdtalp, bokasüllyedés hátfájdító hatásairól. Változhat az ember lába idővel, ráadásul az izületek is kevésbé rugalmasak, ‘kopogósabb’ lesz a járás, ez is ront a helyzeten.

Néhány ötlet a fórumról:

“Azt is megfigyeltem, hogy séta közben az a kényelmes, ha derékra teszem a kezem. Olvastam valamelyik leírásban, hogy ezt teszik a sportolók is, mert könnyebb a légzés. Szerintem én elsősorban a gerincem megtámasztása miatt csinálom.”

“Én Buteykonál olvastam először, hogy ha járás, séta közben a két kezünket csípőre tesszük, azzal a felső test megtartásának segítünk, egy-két háznyi távolság után játszom a sétálós nagyit és csípőre tett kézzel próbálok a megadott távomat teljesíteni, nem sok, de úgy könnyebb. Van olyan is, hogy a derekamnál hátul összefogom a két kezem, de nekem az nehezemre esik, próbálgatom, de mielőtt köhögnék, vagy a légzésnél érezném, hogy nem jó, inkább csípőre rakom a kezem és úgy mászok haza.”

“Ha befeszül a hátam, még a leülés sem segít igazán. Csak a derékszögben való előre hajlás, könyök megtámasztás ad enyhet. Ilyenkor jól jön valami korlát, ahol az ember lánya lezseren megtámaszkodik és buzgón nézelődik, mintha ez lenne a legfontosabb dolga. Otthon erre jó a konyhapult, a széktámla. Kb. az a magasság, ami jól esik.”

“Sokkal messzebbre tudok gyalogolni, amikor babakocsit tolok, mert arra előre dőlve rá is támaszkodok kicsit.”

“Egy ötlet, ami kissé (nem teljesen) helyettesíti a kezek deréktájra helyezését: CSAK zsebes ruhát veszek (még a pántosokban is). A zseb majdnem az a magasság, mint ami nekünk kényelmes – és szükség esetén (és senki nem látja), a zseben belül kapaszkodásra is szolgál.”

kisvakond

“Én úgy gondolom, hogy a gerincet tartó izmaim elmúltak, és ettől van ez, de tényleg egy jó gyógytornász kéne, aki megmondja, és nem akar nagyon megerőltető mutatványokat csináltatni, mert attól meg jön a fulladozás. Hol van egy ilyen?”

Ilyenek többször elhangzottak: “…csak a derékszögben való előre hajlás, könyök megtámasztás ad enyhet…” – ez is arra utalhat, hogy a gerinc alsó szakasza nagyon fontos szerepet játszik, ő görcsöl be gyakran, rá kell figyelni, őt kell aztán tutujgatni. És lehet, hogy azért kellemes az előre dőlés, mert az ágyéki szakaszt homorítottuk járás közben?

Most pedig egy olyan ötletet ismertetek, aminek egyetlen hátránya van, hogy nem nekem jutott eszembe. Hölgyeim és uraim, következik egy hihetetlen új hungarikum!

Itt van végre, megérkezett hozzánk a tehénkedős fitnesz!

 
Zsó Horváth írta a COPD típusú találkozások Facebook csoportban:

Magamtól jöttem rá, hogy az ablaknál könyököĺök, és úgy tornázom, helyben futás lábemelés… ilyenek, és nem is fulladok. A végén kicsit pihegek és kész!

 
Hát nem zseniális? Az egyik fajta szenvedés nem tudja megakadályozni, hogy másik fajta szenvedést okozzunk magunknak (úgyismint kifullasztás). Mindennapi önkínzásunkat add meg Uram nékünk.

Még nagyon nincs igazán körüljárva a derék-téma, kellenének további történetek és ötletek. Több, összefonódó kérdés is van.

  • Mi váltja ki a derékfájást? Rossz tartás, lúdtalp, rossz cipő, gyenge, túl laza hátizmok, túl merev hátizmok, romló izületek…
  • Vajon nem rosszul reagálnak-e a fájdalomra sokan – konkrétan hátfeszítéssel:
    • Nem is kell feszíteni?
    • Mást kell feszíteni?
    • Máshogy kell feszíteni?
  • És végül a NAGY KÉRDÉS: hogyan hozzák össze a hátfájásból és feszítésből a légszomjat? A hasi légzésben való járatlanság esélyes szereplő itt. Na meg a félelem a derékfájástól is, meg a fulladástól is.

Az utolsó kérdés a legfontosabb szerintem, mert nem kell, nem szabad, hogy izomfájdalomból fulladás legyen. Ez BIZTOSAN megelőzhető. Meg kell tanulni kényelmetlen körülmények között, hátfájás mellett is nyugodtan lélegezni. Javasolt gyakorlatokat a hasi légzésről szóló posztban lehet találni ‘Hasi légzés mozgás közben’ és ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ címek alatt.

A helyes testtartás kialakításához van egy javaslatom:

Jó lenne, ha minél többen megfigyelnék, hogy mikor és hogyan kezdődik a fájás és mik az első reakciók. Ha ezt a pontot elcsípjük, akkor talán már meglesz(nek) a megoldás(ok).

 
A kezdet elcsípése azért hasznos, mert ilyenkor már fáj egy kicsit valami, ezért markánsan érezni fogjuk, ha egy megváltoztatott testtartás segít vagy éppen ront, viszont nem vagyunk még kétségbeesve, képesek vagyunk kísérletezni. Az ötlet tehát az, hogy próba-sétára megyünk, amikor épp nincs konkrét úticélunk; addig megyünk, amíg el nem kezd fájni a hátunk-derekunk. Ekkor megállunk és kísérletezgetni kezdünk a testtartás módosításával, izmok megfeszítésével, ellazításával és figyeljük, hogy mi használ. Aztán ha nem enyhül a kellemetlenség, akkor pihenünk – nyilván ehhez az kell, hogy vagy otthon próba-sétáljunk, vagy kis távolságra menjünk oda-vissza, közel maradjunk az enyhet adó pihenőhelyhez.

Berni írta a fórumon a helyes tartással kapcsolatban (ő gyógytornász is, remélem, majd még kiegészíti):

Nem, nem a hátat kell feszíteni, attól függ, mit kell, hogy mi okozza a hátfájást. A hát megfeszítése sajnos – kellő lecseszés és cizellált izomtudat hiányában, inkább árt, mint használ, gondoljatok bele, a legtöbb ember mit csinál, amikor ‘megfeszíti’ a hátát. Az ágyéki gerinc kíméletéhez szóló tacepaó fő vonala így szóla – has behúz, fenék szorít… aztán ehhez jön a többi, a lehúzott vállak, a lapockazárás és cimborái.

 
Ezt árnyalnám azzal, hogy valamekkora izomfeszítésre szükség lehet, például a görnyedés korrigálásához – de nagyon nem mindegy, hogy melyik izmokat aktivizáljuk! A gerinc mellett elhelyezkedő hosszú hátizmok felelnek elsősorban a törzs egyenesen tartásáért, ezek jó, ha nem petyhüdtek (meg persze azért nem is görcsösen, betonkeményen feszülnek). Főleg ezeket kell egyrészt a problémás helyzetekben aktivizálni, másrészt tornával erősíteni.

back_muscle_2

Ha rákeresünk arra, hogy “mély hátizmok erősítése” vagy “deep back muscle exercises” nagyon sok találatot kapunk. A gyakorlatok nagyrésze otthon is végezhető és nem kell hozzá segédeszköz, legfeljebb egy seprűnyél.

back_ex

Külön említést érdemelnek a plank gyakorlatok, amelyek az összes törzs-stabilizáló izom edzéséhez jók.

plank

Ezek mind statikus gyakorlatok, ezért NEM KELLENE, hogy légszomjjal járjanak tüdőbetegek számára – ám a fórumon elhangzott történetek egyik nagy tanulsága az, hogy bizony sokan össze tudnak hozni ilyenkor is egy jó kis fulladást. Egyrészt feleslegesen megfeszítik még a bordaközi izmaikat is, másrészt a hasi légzés gyengén megy nekik, márpedig ilyenkor csak az segít. Szóval nemcsak a hátfájásból alakul ki fulladás, hanem a háterősítő gyakorlatok közben is, amelyek segíthetnének a fájást elűzni, úgyhogy bezárul a kör. És pont a nyakunk körül, mint mindig…

De meg lehet fordítani a meccset, a hátrányból faricskálhatunk edző-eszközt:

Csináljunk törzsizom-erősítő gyakorlatokat úgy, hogy ez a tényleges feladat:

közben nyugodtan kell lélegezni.

 

  • Könnyített, enyhe változatát csináljuk a gyakorlatoknak,
  • közben NE tartsuk vissza a levegőt és
  • csak addig csináljuk, amíg tudunk rendesen lélegezni.

Szóval nem is a háterősítés a cél, hanem a légzés tanulása megfeszített törzsizmokkal. Két dologra is figyelni kell, ami nehezíti a tanulást (két dologra sokszor-kétszer nehezebb figyelni, mint egyre):

  • csak azokat az izmokat feszítsük, amelyekre tényleg szükség van a törzs tartásához és
  • ne tartsuk vissza a légzést.

És itt egy konkrét példa arra, hogy a tüdőbetegeknek sokszor nehezebb testtartás-tanácsot adni, mint másoknak: ebben, az egyébként jó cikkben szerepel a következő:

Miközben sétál, húzza be a hasát, úgy, mintha a köldökét a gerincéhez húzná, vagy mintha egy szoros farmer zipzárjának felhúzásához kéne behúznia azt.

 
Ezt nyilván nehéz (bár nem lehetetlen) úgy megtenni, hogy közben a hasi légzés ne gátlódjon teljesen. Fontos tanulság költőien megfogalmazva: a tüdőbetegség nem előny az élet háborgó tengerén való manőverezés során. Aki szerint tévedek, írja meg a fórumon.

• Csipkerózsika és a lecsökkent libidó

És itt jön a képbe egy újabb ellenfél: a szokatlan testmozgás (akár csak egyszerű légzőgyakorlatok) folytán fellépő izomláz. Ismét idézet a fórumról:

Létezik, hogy a hátizmomban (ha azt izomnak lehet nevezni) egyfajta izomlázat érzek? Nem fáj, de érzem. Ez az általam minimálisnak tartott mozgás (légzés) okozhat ilyet?

 
Hogyne okozhatna. Sokáig nem mozgatott izmok (több ilyenünk van, mint gondolnánk) a legkisebb munka után is duzzognak. Mindenféle bajok (melyek közt eddig a porckopást még nem is említettük), továbbá pusztán rossz beidegződések miatt az átlagember egy csomó izma helyett másokat használ, aminek ezer hátránya van; és amikor elkezdjük felébreszteni Csipkerózsika-izmainkat, bizony tiltakozni kezdenek, hogy ők inkább szundiznának még egy kicsit, a herceg meg csak puszilgassa a kedves mamáját.

Ez jó jel, vagy inkább nem jó?

 
Persze, hogy jó jel, de még mennyire, sikerült megmoccantani valamit, ami eddig sumákolt. Csak persze kellemetlen, főleg légzőizmoknál. Nyilván nem mindig tornázás közben jelentkezik az izomláz, hanem valami hétköznapi mozdulatnál, ami mindig azt jelzi, hogy egy izom végre használatba került – ennek abban a pillanatban nem mindig tudunk felhőtlenül örülni, pedig kellene.

Álljon itt ghepard kis életképe a saját múltjából:

Például mikor kezdtem 2012-ben gerelyezni, akkor sok izmom kiakadt erre (amikről azt se tudtam, hogy léteznek) – az első két nap után nagy gond volt kinyitnom kulccsal az ajtókat, támaszkodáskor fájt az egész karom, meg szinte mindenem. De már 7 éve csinálom és azóta semmi gáz nincsen.

 
Ez az egész azért tartozik ide, az adagolós hittérítésbe, mert izomlázzal különösen figyelni kell a mértékletes folytatásra – és arra is, hogy ne tehermentesítsük teljesen újból az ébredező izmokat, ezzel elaltatva ismét őket. Cs. Rózsa fiatalkorú igenis keljen fel és ne fintorogjon folyton, hogy már megint herceg van reggelire? Nem lehetne inkább kalács?

• A múltat végképp eltörölni

Nem számít, hogy tegnap mit tudtunk csinálni, ne akarjuk elérni vagy megismételni mindenáron a korábbi teljesítményt; lehet, hogy tegnap három kilométert tudtunk gyalogolni könnyedén, ma pedig két kilométer után már zihálunk – akkor lassítani, megállni, pihenni kell, nem pedig azon agyalni, hogy ‘dehát tegnap ez milyen jól ment’. Az tegnap volt, most meg ma van és punktum.

Az ember teljesítőképessége nagyon sokat ingadozik napról napra még akkor is, ha közben semmi különös nem történt vele (nem betegedtünk meg, nem töltöttük álmatlanul az éjszakát, stb.). Én például általában simán fölgyalogolok a negyedikre, de amikor beüt egy tudományosul exacerbációnak nevezett visszaesés, akkor még egy gyorsétteremben sem tudok megebédelni, mert azt sem érem utol…

Nem úgy kell szorgalmasnak lenni, hogy egy előre rögzített teljesítményt követelünk meg magunktól, mert ez beteg ember számára kifejezetten káros lehet. A szorgalom azt jelentse, hogy rendszeresen nekiállunk a testedzésnek.

• Óvakodjunk az órától…

Hajlamos rá, hogy agresszívan hajszoljon minket. Elmegyünk gyalogolni, közben nézzük az órát, figyeljük, hogy mennyi idő alatt kerültük meg a háztömböt vagy a Margitszigetet és az óra egyszercsak elkezd duruzsolni a fülünkbe: Figyelj haver, nem igaz, hogy nem tudod ezt 3 perccel gyorsabban is megcsinálni! És máris elkezdjük magunkat hajszolni, nem a testünk visszajelzéseire figyelünk, hanem az óra uszítására.

Korábban, még egészségesen, sokat kocogtam, akkor figyeltem meg az órának ezt a sunyi viselkedését; volt egy hosszú időszak, amikor nem is vittem magammal futáshoz, mert nem tudtam ellenállni a diktálásának. Aztán eljutottam oda valahogyan, hogy már én vagyok a főnök, azóta ismét velem jön, de a jelzéseit csak tájékoztatásnak veszem, nem hagyom, hogy a döntéshozatalba belepofázzon. Mostanában jóban vagyunk megint, igazából hasznos kolléga, amíg nem akarja túllépni a hatáskörét.

hajszol az óra

Kocogóként, kerépározóként arra is vigyázni kell, hogy ösztönösen próbálni követjük a minket lehagyókat – ha ezt direkt csináljuk és élvezzük, akkor nincs is vele semmi gond, de ha lelki kényszer hatására tesszük ezt, akkor túlhajszolhatjuk magunkat, de legalábbis elveszíthetjük a kedvünket.

Azt meg aztán nehéz megtalálni, nagyon el tud gurulni.

• …és minden hajszolós méréstől

Nyilván nemcsak az idő mérése tud károssá válni, hanem a teljesítményünk mindenféle méricskélése:

  • megtett távolság,
  • sebesség,
  • cipelt súly…

Amint rácsavarodunk arra, hogy MINDENKÉPPEN el akarjuk érni az eddigi legjobb, vagy akár csak a tegnapi teljesítményt, azonnal belép a görcsösség, önhajszolás, elkeseredés triója és elkezdik rágni testünket-lelkünket egyaránt. Különösen veszélyes az olyan időszak, amikor rossz hír ért minket az egészségünkkel kapcsolatban, például alacsonyabb FEV1 értéket mértek a felülvizsgálaton, mint amire számítottunk – ilyenkor az elkeseredésünket nagyon szeretnénk valami jó hírrel csillapítani, ezért elkezdjük hajszolni magunkat. Be kell bizonyítani, hogy igenis visszajavulok! Mégpedig gyorsan!

Ez azért egy osztályon felül kiválóan működő kelepce, mert elkeseredett állapotban amúgyis görcsösek vagyunk, az eredmények hajszolásával a görcs fokozódik és tüdőbeteg embernél a lelki válság nagyon gyorsan át tud alakulni köhögéssé és egyéb testi panaszokká.

• A teljesítmény-méricskélés magas művészete

A figyelmes olvasó próbálja követni, amit a szerző itt összehord és kezd összezavarodni.

Hát ez eddig eléggé híg és általános, nem? Nagy elvek, hogy ne hajszoljuk görcsösen a teljesítményt, nagyon szép! De konkrétan hogy csináljam? Rá se nézzek többet órára, ne figyeljem soha többé, mire vagyok képes? Nem fog ez így működni, drága bloggerem…

 
Jogos a nyugtalanság, kedves olvasó, lépünk is előre tüstént a megoldás irányában – következik a nagy és roppant tudományos MÉRICSKÉLÉS KATEGORIZÁLÁS!

•• AZTAKAROMHOGY mérés

Leírás: Amikor nekiindulok a gyakorlatnak, az a cél, hogy egy korábbi teljesítményt elérjek vagy inkább túl is szárnyaljak. Ha tegnap 500 métert gyalogoltam, akkor ma legalább 600 legyen!

Kategorizálás: Szinte mindig kártékony, kerülendő. Esetleg amikor nagyon-nagyon jó formában vagyunk, elővehető. Óvatosan. Vigyázat, harap!

Specialitása: Gyakran nem tudatos az elhatározás, hogy el akarunk érni valami célt, nem mondjuk ezt ki még magunkban sem, de ott munkál a lelkünk mélyén. Ez abból derül ki világosan, hogy ha nem sikerült a dolog, akkor elkeseredünk, sőt: ha sikerült, akkor is elégedetlenek vagyunk. Lehetett volna még több! Lehetett volna még gyorsabban! Már most elkezdek azon agyalni, hogy holnap milyen lesz, hadd menjen tönkre a napom!

•• HIGGADT (KÍVÜLÁLLÓS) mérés

Leírás: Megmérem, mit tudok anélkül, hogy erőltetném túlzottan a jobb eredményt; csak akkora tempót és erőfeszítést használok, amekkora a testemnek még jólesik. Azért mondható KÍVÜLÁLLÓS jellegűnek, mert úgy viselkedem magammal, mint egy edző a tanítványával.

Kategorizálás: Ez az igazán jó módszer.

Specialitása: Nagyon nehezen elsajátítható, betegeknek különösen, mivel náluk lelkileg fokozottan megterhelő szembenézni a rossz teljesítőképességgel, fokozottan működik a kényszer, hogy többet akarnak kicsiholni magukból.

•• ALULTELJESÍTŐS (REHAB) mérés

Leírás: Megmérem, mit tudok és utána szándékosan ennél markánsan KEVESEBBET csinálok, tehát a mérés kijelöl egy határt, amit nemhogy nem akarok átlépni, hanem direkt alatta maradok. Néha – nem minden nap! – egy szintmérés, utána kímélős terhelés. A megállapított határ feléről lassan felemeli az ember az adagot 80%-ra, aztán megint mér egy határt és így tovább. Egy idő után adja magát a dolog. Azért nevezhető REHAB módszernek is, mert betegség vagy sérülés után így szokás a szervezetet visszaterelni a normális működéshez.

A mindennapos mérés tehát fékként is működik, arra szolgál, hogy tudatosan lassítsunk, ha kell.

Kategorizálás: Jó módszer, szinte nincs hátránya. Esetleg túlzásba vihetik a nem túlzásba vivést azok, akik nagyon lusták vagy óvatosak.

De ilyen úgy sincs az olvasók között.

Specialitása: Bárki számára gyorsan elsajátítható módszer, a számok és mérések által kiváltott túlerőltetéssel szemben magukat a számokat és méréseket vetjük be. Szeget szeggel, mondaná erre William.

• Sem a táv, sem a tempó, sem a nehézség – más a cél

» Neki lehet indulni az edzésnek úgy, hogy adott távolságot tűzünk ki célnak, szóval alapvetően a távot mérjük.

Hát ez nem jó, ha betegek vagyunk, mondom fejcsóválva.

» Kitűzhetünk adott sebességet is és akkor elsősorban azt fogjuk mérni.

No, ez még rosszabb, mondom és a fejcsóválás fokozódik, amitől persze már szédülök kicsit, dehát első a népnevelés.

» Törekedhetünk adott nehézség tartására, ilyen például a szobabiciklin beállítható nehézségi fokozat.

Ezt sem javaslom, mondom egyre jobban elkomorulva, közben a fejcsóválás kezd egyrészt röhejessé, másrészt baromi fárasztóvá válni.

Dehát akkor mi a megoldás, drága Mester? – kérdezik a jajongó rajongók, mire én meghajlok a tömegek akarata előtt és igét hirdetek. Vagyis inkább egy főnevet hirdetek lelkesen.

A végső válasz a PULZUS. Azt kell megpróbálni állandó értéken tartani.

 
Ha túlságosan gyorsan ver a szívünk, akkor lassítunk, pihenünk vagy a nehézséget csökkentjük. A méréshez persze kell egy pulzoximéter, mérős karóra vagy mobiltelefonos alkalmazás – bármelyiket használjuk, némi kényelmetlenséggel jár, de ez megéri. És egy idő után elég jól fogjuk érezni, mlyen gyors is a szívverésünk, ezért csak ritkábban kell méricskélni, hogy hitelesítsük a belső pulzusmérőnket.

Szobabickliken, futópadokon szokott lenni beépített szívfrekvencia-mérő, de sajnos ezek gyakran pontatlanok.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban többen kipróbálták az állandó pulzusos edzést (főleg szobabiciklivel); kellett az elején egy kicsi rábeszélés, hogy elhagyják a szokásos “lenyomom egyben bambán a harminc percemet” módszert (aminek nagy előnye, hogy faék egyszerűségű), de aztán rákaptak. Jó érzés ám, amikor az ember egy kis méricskéléssel és egy pár beiktatott rövid szünettel egyik napról a másikra meg tudja duplázni a megtett távot és még kevésbé is fárad ki a végére.

Az állandó pulzussal edzést már régóta alkalmazzák amatőr és profi sportolók, sajnos ezt sem én találtam fel – és a rehabilitációs testedzés során is folyton figyelik a pulzust. Az én találmányom csak az, hogy mindezt csinálhatjuk betegként otthon is, edző, orvos és gyógytornász nélkül.

Tudniillik nem orvos vagy gyógytornász kell hozzá, hanem csak egy pulzusmérő, tetszik tudni.

• Váltogassuk napról napra a terhelés mértékét

Iktassunk be lazább napokat akkor is, ha jól megy minden. Tudtommal a profi sportolók is változtatják az edzés intenzitását napról-napra, mert így fejlődik legjobban a szervezet. Tehát például egyik nap gyalogolunk annyit, amennyit kifulladás nélkül bírunk (erős nap), másnap pedig már akkor abbahagyjuk, amikor még jól esne folytatni (lazább nap) és hetente akkor is iktassunk be egy pihenőnapot, ha nem érezzük magunkat kimerültnek.

Várom ehhez a kérdéshez (is) a pontosításokat, hozzászólásokat!

• Váltogassuk a tempót edzés közben
(szelidített intervallum-edzés, oszd meg és uralkodj)

Az intervallum-edzés nagy divat mostanában és nemcsak egészséges, erős sportolók számára ajánlható, hanem ‘szelidített formában’ időseknek, betegeknek, fogyni vágyóknak is, ezt tapasztalatból állítom. Szelidített formájában mindössze annyit jelent ez az edzésmód, hogy intenzívebb és pihenősebb szakaszokat (intervallumokat) váltogatunk egymással. Egyszerű módszer, de nagyszerű.

Aki azt hiszi, hogy a lassú szakaszok olyan értelemben könnyűek, hogy olyankor nem kell odafigyelni a tempóra, az nagyon téved. A természetes tempónknál lassabban haladni éppúgy koncentrálást igényel, mint amikor gyorsabban gyaloglunk, futunk, biciklizünk. Ez csak egy apró megfigyelés, de fontos, mert ha nem vagyunk vele tisztában, borulhat a kísérletünk, összevisszaságba fog torkollni az edzés.

Az erősebb és lazább szakaszokat tetszés szerint váltogathatjuk, mindenesetre az elején könnyedebben érdemes kezdeni és a végén is célszerű egy kényelmesebb szakasszal zárni – ha erőteljesen meg akarjuk hajtani magunkat, azt az edzés közepére jó tenni, amikor már bemelegedtünk, de még nem vagyunk fáradtak.

•• Intervallumos séta

Vegyük a tüdőbetegek számára első helyen ajánlott testmozgást: a sétát, gyaloglást. Hogyan döntsük el a tempót? Erre az egyszerű kérdésre sokan adnak egyszerű és rossz választ – előre eldöntik, milyen gyorsan akarnak haladni és ehhez próbálnak ragaszkodni. Ha nem jól választották meg a tempót, elkeserednek, vagy megunják és abbahagyják az egészet.

Az intervallumozás viszont úgy néz ki, hogy gyalogolunk a kényelmesnél gyorsabb tempóban, amíg nem érezzük már ezt túl megterhelőnek, ezután lassítunk, kényelmesen ballagunk, amíg nem érezzük úgy, hogy megint jólesne a frissebb tempó. Aztán ezt ismételgetjük a séta végéig. Ilyen módon meg is dolgoztatjuk a szervezetünket, a nyugalmi fölé visszük átlagban a pulzusunkat, mégsem merülünk ki és főleg: olyan módon adagoljuk a terhelést, ahogy éppen jólesik. Sokkal hosszabb ideig lehet ezt bírni, mint a folyamatos sietést, ezért sokkal több munkát tudunk így végezni, több kalóriát el tudunk égetni.

•• Egy kis kitérő a saját fejünkről

Az intervallumozás legnagyobb előnyének azt tartom, hogy folyamatosan nálunk van a kontroll, nem egy előre jól-rosszul kitalált tervhez akarunk görcsösen ragaszkodni, hanem kiismerjük magunkat és a saját fejünkkel kezdünk el gondolkodni. Megszűnnek az ‘úristen, mi lesz, ha nem bírom’ gondolatok és rájövünk az úristen személyes közreműködése nélkül is, hogy az abbahagyáson kívül is létezik megoldás: a lassítás, pihenés, újrakezdés. És ha az újrakezdésnél túl megterhelőnek érezzük a sebességet, akkor megint lassítunk. Ha így állunk hozzá, akkor a saját személyi edzőnk leszünk és érezni fogjuk, hogy kellő bemelegítés, pihenés után igenis kellemes dolog egy kicsit megdolgoztatni magunkat.

személyi edző

•• Hősök legyünk vagy okosok? Itt az idő, válasszatok!

Aki egészségesen, kedvtelésből kezd sportolni, az odafigyel magára, kísérletezik, próbálkozik, mit szeret teste-lelke, beleéli magát a dologba. Aki viszont megbetegszik, hajlamos a túlzott megijedésre, arra, hogy ne bízzon magában és kívülről várja az ukázokat, mi is a teendő. A betegségnek sajnos van ilyen elgyámoltalanító hatása. Az ebből való kitöréshez kevésbé a hősies elhatározásokon keresztül vezet az út, azok éppenhogy kontraproduktívak tudnak lenni; könnyen túlvállaláshoz, elkeseredéshez, abbahagyáshoz vezetnek. Minél betegebbek vagyunk, annál valószínűbb, hogy így történik. A hősies elhatározás általában azt jelenti, hogy egy elképzelt külső bírónak akarunk megfelelni, pedig arra van szükség, hogy elkapjuk a fonal végét, kiismerjük a saját működésünket és magunknak feleljünk meg. Találékonynak, kísérletezőnek kell lenni, nem hősnek.

Fura dolog ez, ismerek talpraesett, ügyes embereket, akik mindig feltalálják magukat, amikor egy problémát meg kell oldani – és mégis, ha jön a betegség, a karbantartás érdekében testmozgás kellene, akkor érkezik tőlük is a kérdés: Mit kell csinálni? És mennyit? Tizet vagy huszat? És amikor az ember azt mondja, hogy ‘hát ahogy érzed, ami a testednek jólesik’, akkor teljes az értetlenség. Mi az, hogy jólesik??

•• Variációk egy sétára…

A fenti kis kitérő azért kívánkozott ide, mert az intervallum-edzés pont olyasmi, amin lehet agyalni, lehet vele kísérletezni. A lényegéhez tartozik, hogy ahhoz már nagyon hülyének kell lenni, hogy túladagolja az ember, tehát a bizonságérzetet is növeli; szóval egy eszköz, mely segít összebarátkozni az edzéssel és a saját nyamvadt testünkkel. Gyaloglásnál variálhatjuk

  • a lépéshosszat,
  • a percenkénti lépésszámot,
  • hogy lóbáljuk-e hozzá a karunkat nordic walking stílusban,
  • vagy egyszerre a kettőt,
  • hogy kicsit jobban emeljük-e a lábunkat nehezítésként,
  • hogy hány lépésre jusson egy lélegzetvétel,
  • hogy megállunk-e időnként egy kicsit légzőtornázni, gimnasztikázni…
FIGYELEM!! Ha nem vigyázunk, a végén egész szórakoztatóvá válik a dolog és még arról is megfeledkezünk, hogy szegény beteg emberek vagyunk, akiknek terhes kötelesség ez az egész!

 
Arról gyakran lehet hallani, hogy milyen fontos az edzés elején a bemelegítés, nos, az intervallumedzést felfoghatjuk úgy is, hogy az edzés sok kis edzésre pottyan szét: van a bemelegítés (lassú szakasz), majd utána maga az edzéske (gyorsabb szakasz) és ez ismétlődik.

Orvosok is vizsgálják a különböző intenzitású intervallum-edzések hatását betegekre, például ebben a cikkben szívbetegekre, ebben pedig szív- és tüdőbetegekre gyakorolt hatásokról is nagyon részletesen ír Dr. Apor Péter.

•• …vagy akár egy kocogásra

Akinek a tüdeje, szíve, izületei engednek egy kis kocogást is, az jól teszi, ha ezzel is próbálkozik, persze óvatosan, fokozatosan kezdve. És ebbe is sok játékos és ugyanakkor hasznos variációt bele lehet vinni, ahogy például ebben a futóiskolázós cikkben olvashatjuk.

A kísérletezés, a játékosság az, amire szükségünk van és amire olyan nehezen gondolunk, ha betegek vagyunk.

 
Pedig nem igaz, hogy a beteg ember számára még a testmozgás is szenvedést kell, hogy jelentsen!

Csak ehhez nagyon nem vagyunk szokva. Furán hangzik, szinte nem is hihetően: tüdőkárosult ember élvezi a mozgást? Ugyan már…

•• Miért utáljuk a szüneteket?

Az intervallum-edzés azt jelenti, hogy az intenzívebb szakaszokat pihenősebbekkel váltogatjuk – és persze a pihenős rész lehet olyan is, hogy teljesen megállunk. Ez eddig egyszerűen hangzik, ugye? Hát egyszerű is és a tapasztalat azt mutatja, hogy sokan mégis nehezen veszik rá magukat.

A “sokan” csoportba beletartoztam én is hosszú ideig, mi tagadás. A gyaloglásaimat mindenképp egyhuzamban igyekeztem végigcsinálni – aztán egyszer egy ihletett (vagy kellőképpen fáradt) pillanatomban megpihentem rövid időre és láss csodát: több, mint kétszer annyit mentem aznap, mint korábban. Úgy, hogy a végén nem voltam kitikkadva, csak kellemesen elfáradva. Márpedig tüdő- és szívbeteg embernek az a legjobb, ha minél hosszabb ideig tud mozogni zihálás és kimerülés nélkül.

A COPD típusú találkozások Facebook csoportban sokat kísérleteztünk ezzel; vannak többen is, akik rendszeresen szobabicikliznek, ráadásul a nehézséggel és a tempóval is szívesen kísérleteznek – és mégis nehezen álltak rá, hogy szüneteket tartsanak közben. Együtt meg is tudtuk fogalmazni, hogy miért:

  • Egyrészt úgy érezzük, akkor edzünk igazán hatékonyan, ha egyhuzamban végigcsináljuk a biciklizést, sétát, tornát, bármit. Egészséges sportolóknál ez igaz lehet (néha), rehab-jellegű edzéseknél általában biztosan nem.
  • Túl akarunk lenni a dolgon. Ez érthető érzés, de nem érdemes hallgatni rá.


HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!