Utolsó módosítás: 2020-06-02
…melyet szintén el szoktunk hanyagolni.
Tartalom
- Az alapok
- Hasi légzés mozgás közben
- A túlerőltetés kelepcéje
- Pucsításmentesítés
- Hasi légzés fájós, feszülő háttal
- A hasi légzés festményen (‘Az oxigén bejövetele’)
- A NAGY VARÁZSRECEPT
Az alapok
Belégzéskor alapvetően két dolgot lehet csinálni: A mellkas felső részét kitágítani (mellkasi és úgynevezett kulcscsonti légzés) vagy a hasizmaink ellazításával,valamint a rekeszizom megfeszítésével elérni, hogy a tüdő lefelé kitáguljon (hasi légzés). Ez utóbbit el szoktuk hanyagolni, pedig nagyon hasznos, a tüdő mélyebben fekvő részébe így több levegő jut. Itt csak nagyon röviden foglalkozom vele, mert sok helyen le van írva a megtanulásának módszere, hiszen a jóga-légzésnek és mindenféle relaxációs légzéstechnikáknak ez a fő eleme és szerencsére a jóga és a relaxáció egyre jobban terjed. Ez egy jó divat!
A hasi légzés lényege az, hogy ellazítjuk a hasizmainkat, hagyjuk, hogy kidudorodjon a hasunk – ha szükséges, előtte vegyünk be egy hiúságcsökkentő tablettát, hiszen a pocakunkat szégyellni és ezért behúzni szoktuk. Ilyenkor a rekeszkupola lejjebb ereszkedik, engedi a tüdőt kitágulni. Miután így hagytuk beáramlani a levegőt, persze a mellkasunkat is tágíthatjuk, hogy a tüdő fölfelé is tudjon terjeszkedni, tehát a hasi és mellkasi légzés nem zárja ki egymást, csak az előbbiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Kilégzéskor pedig behúzzuk a hasunkat, ezzel nyomjuk ki a levegőt a tüdőből. Az alábbi ábrán a piros vonal a rekeszizom felső szélét jelöli.
Ha a hasunkra tesszük a kezünket, éreznünk kell, hogy a belégzéskor kifelé nyomódik a hasunk, kilégzéskor pedig befelé mozog. A hasi légzésről sok jó leírást találunk a neten is, egy néhányat én is összegyűjtöttem; lehet, hogy az olvasó majd másokat is ajánlani fog nekem. Ebben a cikkben is szó van a hasi légzésről – azért emelem ki, mert a címe nem utal erre a témára.
A hasi légzés egyik fő előnye, hogy kevésbé fárasztó, mint a mellkasi-kulcscsonti légzés, ráadásul emellett a föl-le mozgó rekeszizom a beleket is mintegy masszírozza, ami jó hatással van a működésükre, a puffadás megszüntetésében is nagy szerepe lehet.
BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:
Ezenkívül a tüdő alsó részén nagyobb mértékű a gázcsere, mint a fentiben (az inkább tárolótér), mivel a tüdő alsó részében jelentősen jobb a vérellátás a jobb beerezettség miatt. Az is előny, hogy jobban energiával ellátott így az ember hasi része, ami csökkenti az idegeskedést, a stressz szintet, növeli az önbizalmat, továbbá növeli a CO2 szintet.
Olyankor is hasznunkra lehet, amikor száraz köhögés gyötör: a köhögési reflexet segít kiváltani a tüdő felső részének tágítása; ha hasi légzést alkalmazunk, kevésbé fogjuk ugatásra ingerelni a légutainkba beköltözött vad komondort.
Az elsajátításában segíthet, ha hanyattfekszünk és a hasunkra könyveket rakunk, így nagyon jól fog látszani, amikor nem jól csináljuk: nem mozognak a könyvek.
BARNA MIKLÓS FERENC kiegészítése:
Egy másik egyszerű módszer még, ha egyenesen tartja felső testét az ember és figyel arra, hogy a bordakosár nem nyílik légzés közben.
És még egy nagyon jó technika a Sztrelnyikova légzőgyakorlatok közül az, amikor belégzéseknél keresztbe lendítéskor orron keresztül beszippantja az ember a levegőt és kiengedésnél pedig szétnyitja a kezeit és kiengedi a használt levegőt. Belégzéskor keresztezni a kezeket a mellkason, kilégzéskor nyitni, így a belégzésnél kénytelen az ember rekeszizmát használni, mivel a mellkasán összezáródó kezei ezt szükségessé teszik.
Lao Ce, kínai bölcs mondta, hogy az egészséges emberen nem látszik, hogy lélegez, mert annyira nem használja a mellkasát, és a hasát is alig. Azt mondják egyes légzésterapeuták, hogy a mellkasi légzést nyugodtan ki is hagyhatjuk – azért, mert a tüdő alsó részében sokkal több ér van és a felső rész tulajdonképpen egy tároló tér és csak búvárkodásnál és erősebb fizikai aktivitásnál van rá szükség, legalábbis az egészségeseknek.
Laboratóriumi mérésekkel kimérték, hogy a tüdő legalsó része ötször-hatszor hatékonyabban vesz részt a sejtek oxigénnel való ellátásában, mint a tüdőcsúcsnál lévő rész.
Hasi légzés mozgás közben
Itt még arra is szeretném felhívni a figyelmet, hogy nemcsak relaxáció és légzéserősítés, hanem testedzés és mindenféle mozgás közben is érdemes, sőt kellene figyelni a hasi légzésre. Az a nagy előnye, hogy belégzéskor nem megfeszíteni, hanem ellazítani kell valamit, konkrétan a hasizmainkat, tehát a belégzésnek ez a része kevesebb energiát igényel, mint a mellkas felső részének a tágítása. Nem érdemes kihasználatlanul hagyni! (Igaz, hogy a hasizmok ellazítása közben a rekeszizom viszont összehúzódik, de ez egészséges embernél, normális körülmények között automatikusan történik, észre sem vesszük.)
Sokszor volt szó a fórumon a hasi légzésről és kiderült, hogy akinek szokatlan ez, az hajlamos csak légzőgyakorlatozás közben az erőteljes formáját alkalmazni. Sokaknál nem az a probléma, hogy nem tud EDZENI a hasi légzésre, hanem hogy a mindennapi teendők közben nem tudja HASZNÁLNI – mikor tesz-vesz, akkor mellkasi, kulcscsonti légzést használ, azt szokta meg. A hasi légzés megtanulásánál a szokásos nehézségeken kívül van még egy plusz csavar: Az, hogy amikor gyakorolja a kezdő, akkor erőltetve csinálja, ami izomerősítésnek jó is lehet, csak épp rászokik; aztán a ‘normális’ használat is azt fogja jelenteni neki, hogy erőlködik. Mint amikor le akarok szokni a csoszogásról és ezért a magas térdemeléssel járást gyakorolom. Ez jópofa gyakorlat, de nem a legegyenesebb út a helyes járástechnika megszokásához.
Marika írta például:
És ő (is) az, aki saját elmondása szerint szobabiciklizés vagy házimunka közben aránytalanul hamar elfárad, fulladni kezd. Neki is és mindenkinek javasolnám, hogy biciklizzen vagy hajlongjon kis intenzitással és közben csak arra figyeljen, hogy hasi légzés legyen, mégpedig nem erőltetett. Nem baj, ha lassan forog az a biciklikerék, fő, hogy a szuszogás rendben legyen; aztán lehet emelni picit a tekerés intenzitását, de csak addig, míg el nem romlik a légzés. És ennél is fontosabb a hétköznapi, ritmustalan tevékenység mímelése és közben a légzésre figyelés. Ennek egyik része, hogy hasi légzés legyen, a másik meg, hogy ne kapkodjuk a levegőt, ne erőltessük olyankor a dolgot, amikor nincs rá igazán szükség.
Nem lehet elégszer elmondani: Jó dolog az önmagában végzett légzőgyakorlat, de emellett nagy szükség van (lenne) a ‘háttér-gyakorlásra’ is, amikor csinálunk valamit és KÖZBEN igyekszünk helyesen lélegezni.
bolond lány írta a fórumon:
Rengeteg helyen olvasható, hogy fekve, ülve vagy állva, nagy nyugalomban hogyan végezzük a hasi légzést, de arról ritkán esik szó, hogy a mindennapi életbe hogyan illesszük be. Pedig ez legalább annyira különböző két dolog, mint egyedül ütögetni a teniszlabdát a falhoz vagy meccset játszani valakivel. Mégpedig egy erős ellenféllel.
Segítségként lehet egy övet a mellkasunkra kötni tornázás, bringázás, séta közben, nem kell nagyon szorosan, csak annyira, hogy picit zavarjon a mellkasi levegővételnél – egyből terelődni fogunk a hasi légzés felé. Hasonló dolgot mond Barna Miklós is fentebb a Sztrelnyikova-légzéssel kapcsolatban, csak segédeszköz nélkül. Egyébként a Sztrelnyikova légzőgyakorlatokról pl. itt található egy videó.
A túlerőltetés kelepcéje
Itt is tipikus hiba kezdőknél, mint szinte mindenféle mozgás elsajátításánál, hogy egyes dolgokat túlzásba visznek. A légzés-tanulásnál ezt sokkal nehezebb felfedezni és ezért korrigálni, mint számos egyéb mutatvány elsajátításánál. Ha egyensúlyozni próbálunk és túlságosan kalimpálunk, azt még mi magunk is észrevesszük, nemhogy a segítőnk – de a hasi légzésnél nem vagyunk tudatában, hogy túlerőltetünk valamit és valószínűleg kívülről nézve sem látszik.
Megint bolond lány beszámolója:
A hasizmok egyszerű ellazítása helyett jön a kicsit erőltetett tágítás, ráadásul még a gerinc ágyéki szakaszának a homorítása is – ami pont elősegítheti a lentebb és a HAM posztban tárgyalt derékfájás kialakulását – mintha azt mondták volna az embernek: “Told ki a hasad, amennyire csak bírod”.
Nem mondták!!!
A hasizmokkal annyi a teendő, hogy “csak” el kell lazítani őket és így ne legyenek útban a lefelé mozduló rekeszizomnak. Az idézőjel azért van, mert a megfelelő mértéket eltalálni eleinte SOKKAL nehezebb, mint túlerőltetni. Még a szorgalom is azt mondja az embernek: Tanultál valamit, próbáld teljes erővel csinálni! A szorgalom tök jó fej, de most nincs igaza. A görcsös ellazítás meg aztán végképp fából vaskarika.
Vagy haskarika, inkább.
Pucsításmentesítés
Külön említést érdemel itt a helyes testtartás, azon belül is a gerinc alsó szakaszának homorítása, aminek az erőteljes változatát a köznyelv a
pucsítás névvel jelöli. A hasi légzéshez ez úgy kapcsolódik, hogy annak az erőltetett változata szinte kikényszeríti a fenék kitolását, erről pár sorral fentebb esett szó. A derék-homorítás a hasi légzéstől függetlenül, önmagában is fontos téma, mert derékfájáshoz tud vezetni, ami aztán minden izom (felesleges) megfeszítését váltja ki, ezen belül a pucsítás fokozását is – a fájdalom és a feszes izmok hatására pedig jön a zihálás, fulladás.
A fenti briliáns levezetésből következik, hogy a helyes testtartást nemcsak azért érdemes gyakorolni, hogy hátfájás és sérülés nélkül tudjunk cipekedni, hanem azért is, hogy megtanuljunk rendesen hasilélegezni (de hülyén hangzik ez így) és hogy ne fulladjunk gyaloglás közben. Fura egy árukapcsolás, nem?
Nagyon fontos, hogy egy középső, semleges helyzetet próbáljunk megtalálni, ahol sem előre, sem hátra nem feszítenek-hajlítanak az izmok; éppen csak annyira dolgoznak, hogy egyensúlyban maradjon a törzs.
Berni, lévén gyógytornász, sokat írt erről a témáról:
Tőle vettem kölcsön ezt az ábrát is, amely a semleges helyzetet szemlélteti:
A vasgolyó a fej fölött sétánál nem kötelező.
Hasi légzés fájós, feszülő háttal
Sokan panaszkodnak arra, hogy járás közben hamar elkezd fájni a derekuk, hátuk, erre az izmaik megfeszítésével reagálnak (nem helyesen, de most nem ez a lényeg), emiatt nehézzé válik a légzésük, ami hamar fulladáshoz is vezet. Egészen biztos, hogy a nehéz légzés egyrészt nem szükségszerű ilyenkor, másrészt a hasi légzés mellőzését jelzi. Befeszült törzsizmokkal a mellkasi légzés tényleg nagyon gátolt – de nem így a hasi légzés, ez még megfeszített haszmokkal is működik, bár korlátozottan, mert a rekeszizom ilyenkor is tud le-fel járni, mint a dugattyú. A következő gyakorlat fontos mindenkinek, akinél a hátfájás fulladáshoz vezet:
Leülök, kihúzom magamat, szándékosan megfeszítem a hátizmaimat, mellizmaimat pl. úgy, hogy felkarokat az oldalamhoz szorítom, tenyereket vagy ujjhegyeket egymáshoz, és ÍGY lélegzem hasilag. Haladó változat: a hasizmokat is direkt behúzva megfeszítem. Következő fokozat: ugyanez járkálás közben, mintegy eljátsszuk a hátfájás izom-következményeit – az ijedtség-következményeket nem tudjuk így szimulálni, de ha megvan a biztonságérzet, hogy megfeszülve is tudunk szuszogni, akkor az ijedtség is csökkenni fog.
A másik gyakorolni való: hogy csak az egyenes testtartáshoz szükséges izmokat feszítsük meg, a hasizmokat, bordaközi izmokat NE. Ahogy fentebb szó volt róla: a hasi légzésnél belégzéskor ne erőltetetten toljuk előre a hasunkat, csak lazítsuk el, udvariasan helyet csinálva a rekeszizomnak. A poszt elején látható ábra mutatja, hogy a rekeszizom lefelé mozog belégzésnél, ha a kedves olvasó jobban hisz egy ábrának, mint nekem.
Tehát: állunk vagy ülünk, kihúzzuk magunkat, megfeszítjük kicsit a hosszú (a gerinc mellett futó) izmokat, DE CSAK AZOKAT. Ha közben ki-be tudjuk tolni-húzni a hasunkat, akkor jó. Tehát egészen belapítjuk a hasunkat, aztán hagyjuk kidudorodni úgy, hogy közben a hát, a derék végig egyenes marad. Ezzel két dolgot is edzünk:
- el fogjuk tudni kerülni a felesleges izomfeszítést és
- haladunk a ‘hasi légzés’ nevű tudományban.
A hátfájásos gondokról a HAM posztban van részletesebben szó az ‘Egy szegény kis izom panaszai’ és a ‘Célzott tornák és gyorssegélyek’ című fejezetekben. Utóbbiban van még egy ötlet a feszülő háttal való légzés gyakorlására: mély hátizmainkat és egyéb törzsizmainkat erősítjük valamilyen gyakorlattal és közben folyamatosan lélegzünk. A cél ilyenkor nem az izmok erős megdolgoztatása, hanem feszülő izmokkal a légzés fenntartása.
Mégegyszer a NAGY ALAPELV: a helyes légzés-módokat és ezen belül a hasi légzést gyakorolni kell
- mozgás közben is,
- erőfeszítés közben is,
- kellemetlenség, kényelmetlenség, pl. derékfájdalom közben is,
- megfeszülő-megfeszített törzsizomzattal is,
hogy harci helyzetben is be tudjuk vetni ezt a képességünket. Elég sok türelemre van szükség, mert kényelmetlen helyzetekben nincs kedve az embernek a légzésére figyelni, leginkább csak az jár a fejében, hogy de jó lenne, ha elmúlna ez a katyvasz.
A hasi légzés festményen (‘Az oxigén bejövetele’)
Nem bírtam visszafogni művészi ambícióimat, ide is rajzoltam egy kis ábrát, ami nagyon leegyszerűsít, ezért nyilván pontatlan, cserébe remélhetőleg érthető:
A NAGY VARÁZSRECEPT
A szakácskönyvek stílusában: Végy egy szalontüdőt, hozzá egy liter levegőt, ne hagyd sokáig állni…
Kicsit részletesebben a teljes mágikus recept:
- kifújás (egyenletesen, ajakfékkel);
- ellazítjuk a hasunkat, engedjük az alsó részbe beáramlani a levegőt;
- aztán kitágítjuk a mellkasunkat, hogy oda is bejöjjön az ájer.
Ha edzünk és sok többlet oxigénre van szükségünk (tehát nem légzőgyakorlatokat végzünk nyugalmi helyzetben), akkor sem a belégzés, sem a kilégzés végén ne tartsunk szünetet. A szakácskönyvben itt az állna, hogy azonnal tálaljuk a következő fogást.
HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!