Utolsó módosítás: 2020-07-11
Lélegzetelállító tartalmakkal tele a net, elhatároztam, hogy az ellenkező irányba indulok: olyasmit írok, amitől megindul a szuszogás. Szóval itt következik egy tömör légzőgyakorlat-összefoglaló. Tényleg tömör – igyekeztem a lényeget kiszedni, akit részletesebb leírás érdekel, annak sok forrás áll a rendelkezésére a világhálón és nyomtatott formában.
Bemutató segéderőként a rajzokon Uszerámon századparancsnok, Őfelsége, I. Széthi fáraó parádéskocsisa bukkan fel és beszél bele mindenbe, ő Berni életének állandó kísérője. Berni weboldalán mindenféle gyógytornával, lovaglással, lovasterápiával foglalkozó gondolat mellett megtalálható a Százados Úr életrajza is. Általában csak Uszer századosnak szólítják az ismerősei, itteni vendégszerepléséhez a Szuszer művésznévben állapodtunk meg vele.
Elég sok gyakorlatot és módszert összegereblyéztem, és ez a mennyiség már zavaróvá kezdhet válni – ajánlom mindenki figyelmébe Michelberger Ágnes JEGYZETELŐS MÓDSZERÉT, amit a fórumon osztott meg velünk:
Eddig csak olvasgattam, de most azt csinálom, hogy szisztematikusan végigmegyek a bejegyzéseken és egy saját doksiba kimásolom azokat a részeket, amelyek fontosak nekem. Vagyis csinálok egy rövidített “kézikönyvet”. Kezdőknek. Szubjektív válogatás lesz, mert arra koncentrálok, amit (most) én tartok fontosnak. Azért csinálok személyre szabott manual-t, mert tényleg nagyon sok az információ. Állandóan keresgetni, hogy “hol is olvastam??” nagyon munkás és időigényes. Általános kivonatot pedig nem lehet csinálni, mert mindannyian mások vagyunk. Mástól félünk, mást szeretnénk erősíteni stb.
Tartalom
• Hogyan vadásszunk légzőtornára és hogyan nyúzzuk meg?
Nagyon sokféle nyelvezettel írnak emberek erről a témáról; van gyógytornász-nyelven írt leírás, amely csak a technikát mondja el tényszerűen, van, ahol lelki dolgok is szóbakerülnek különféle megfogalmazásban, és mindegyikre igaz, hogy vagy nagyon megragadja az olvasót vagy éppen hogy taszítja egy kicsit – ha légzőgyakorlatokat akarunk tanulni, akkor ne figyeljünk a körítésre, vegyük ki a leírásból a lényeget és próbáljuk ki a gyakorlatot. Ha ezenkívül megragadott például a jóga szellemisége, akkor hajrá, kezdjünk el vele foglalkozni, de ez már egy másik történet.
A túlzott ígéreteket is le kell hámozni a leírásokból; sok olyant láttam már, ahol mindenféle csodálatos hatást tulajdonítottak egy-egy gyakorlatnak – és a leírás vagy videó mégis nagyon korrekt volt. Nem muszáj elhinni a körítést, a fő mondanivaló akkor is hasznos lehet, ha gyerekmeséket fűznek hozzá.
Amit szintén figyelmen kívül hagyok, amikor légzőtornákra vadászom: ha azt írják, hogy valamit pontosan X másodpercig kell csinálni. Minden ember fizikai állapota más és változik is, nyilvánvaló, hogy ebben a témában nem léteznek univerzálisan érvényes konstansok. Ráadásul hasznos is, ha variáljuk a gyakorlatokat: minél többféleképpen ingereljük az idegrendszerünket és az izmainkat, annál jobban fejlődnek. Aki nem hiszi, olvasgassa Darwint.
A légzőtornák módosítgatása, minél többfélének a kipróbálása és használata szórakoztató is, ami azért fontos, mert így kevésbé fogjuk terhes kötelességnek érezni és abbahagyni a dolgot.
• Vadászathoz ajánlott: Gulliverizmus
Mindenféle (szóval nemcsak légző) gyakorlatok keresgélésénél nagyon javíthatja a találati eredményességünket, ha az általam alapított GULLIVERIZMUS nevű irányzat alapelveit követjük. Ennek az a lényege, hogy a nagyon kicsiktől és a nagyon nagyoktól is tanulhatunk hasznos dolgokat a saját méreteinktől függetlenül.
• A legtöbb, nagyon menő sportolóknak való gyakorlatot le lehet lassítani, egyszerűsíteni, könnyíteni annyira, hogy egy idős, beteg ember számára is kivitelezhető és hasznos legyen – és a leírt tanácsok (hogyan csináljuk, mire vigyázzunk) általában egy az egyben hasznosak az összetöpörített változathoz is. Tehát a profi és hobbi sportolóknak, fitnesz-őrülteknek szóló cikkekből NAGYON jó dolgokat össze lehet szedni egy öreg COPD-s ember számára is.
• És fordítva: a kifejezetten rehabilitációhoz vagy mozgásukban nagyon korlátozottaknak kitalált gyakorlatokon mindig lehet valamit csavarni, nehezíteni úgy, hogy egy jobb állapotban lévő embernek is hasznos, érdekes kihívást jelentsenek.
Mutatok egy példát arra, hogy miért érdemes akár a súlyemelőknek szóló útmutatókat is olvasgatni. Itt egy cikk a guggolásról, ebben látható ez a kép:
Ha éppen gyógytornát keresgélek tüdőbeteg öregapámnak, nagyon nem valószínű, hogy ettől felcsillan a szemem, és csettintve azt mormolom diadalittasan magam elé, hogy “Megvan!! Ez kell az öregnek!!!”.
Hát pedig de.
Nagyon jól, érthetően és szemléltetve le van írva a cikkben, mit hogyan csináljunk guggolás közben és ez annak is hasznos, aki még a székből is nehezen tud felkelni, vagy annak, aki átmozgatásként kis félguggolásokat szeretne csinálni. A lábát, derekát, gerincét neki is ugyanúgy kell tartania ahhoz, hogy a maximumot ki tudja hozni magából és ne sérüljön le, mint a képen látható fiatalembernek, aki már egészen belefeketedett az erőlködésbe, szegény.
Nagyon erőteljesen felhívnám a figyelmet az edzőmaszkokra, mert biztos, hogy egy tüdőbeteg Gullivernek eszébe sem jutnak, azt hiszi, hogy ezek neki nagyon nem valók, csak az óriásoknak. Én COPD-s vagyok és RENGETEGET köszönhetek a maszknak; erről itt áradozom hosszasan.
És szakembert is segítségül hívok, ha én nem vagyok elég hiteles – Berni gyógytornász és az izületvédelemről szóló cikkében írja ezt:
Ne legyünk előítéletesek, amikor egy badis, vagy éppen fitnesz-oldalra tévedünk, vagy egy ilyen terembe, órára, foglalkozásra lépünk be, mert korántsem biztos, hogy a klinikumhoz képest ‘gagyit’ fogunk látni, tapasztalni.
Na ugye.
• Mit kezdjünk a légzőtornával, ha már elejtettük?
Más szóval: Mi az előnye a légzőtornáknak és kinek ajánlható?
Az olvasónak most görcsbe rándul a gyomra az idegességtől és ezt gondolja: Úristen, most jön a nyomulós reklám, hogy ez mindenkinek ajánlható és mennyi előnye van, a nem kívánt terhesség elkerülésén kívül mindenre használható…
Nagyon-nagyon nem szeretnék csalódást okozni a nyájas olvasónak, ezért tényleg ezt mondom. Mindenkinek ajánlható és tényleg mennyi előnye van! Még engem is meglep, pedig én házalok vele. És amúgy megfelelően alkalmazva a nem kívánt terhesség ellen is bevethető: a gyermekáldás biztosan elmarad, ha lepedőtorna helyett inkább légzőtornával foglalkozunk.
Nyilvánvaló, hogy ha több oxigénhez jut a szervezetünk, annak pestiesen szólva az az előnye, hogy nincs hátránya és ez igaz egészséges emberekre is, betegekre pedig fokozottan, különösen asztmásokra, COPD betegekre, szilikózisosokra, szívbetegekre. A jobb oxigénellátáson kívül a légzőtornának légúttisztító és nyugtató hatása is van és ennek a két dolognak sem találom semmi hátrányát, akárhogy keresgélem.
Ezzel a bizonyítási eljárás általános részét lezártnak tekintem.
Az egyéb testedzésekkel összehasonlítva is van előny, főleg beteg emberek és városbéli puhányok, nyavalyások számára, hogy a nagy ho-ho-ho horgászt idézzem, mégpedig az, hogy nincs szükség
- előkészületekre,
- felszerelésre,
- bemelegítésre,
továbbá bárhol végezhetőek a légzőgyakorlatok akár
- ülve,
- fekve,
- állva,
- sétálva,
- futva,
ezenkívül kicsi az időigényük. Már egy-két perc is hasznos, bár nyilván akkor hatásosak igazán, ha naponta legalább tizenöt percet ráfordítunk – viszont ellentétben minden más edzéssel háromszor öt perc ér szinte annyit, mint egyszer tizenöt.
A ‘bárhol végezhetőek’ kitétel azért igényel egy kis magyarázatot. Nyilván a lehető legtisztább levegőben érdemes légzőtornákat folytatni, tehát legalábbis egy szellőztetést jó beiktatni elé – de az nagyon nem igaz, hogy csak tiszta, lehetőleg erdei levegőben szabad ezeket gyakorolni. A piszkos levegőnél csak a tüdőben sokáig álló, pangó piszkos levegő a rosszabb, amiről itt írok részletesebben.
És felszerelésre ugyan nincs szükség, de léteznek hasznos segédeszközök, amelyek intenzívebbé és szórakoztatóbbá is tudják tenni az edzést. Kísérletezzünk velük bátran! Van egy olyan előnyük is, hogy sok embert, különösen idősebbeket nehéz rávenni mindenféle gyógytornára (minél nagyobb szükségük lenne rá, annál inkább… *sóhaj*…) – viszont valami kütyü mindjárt vonzóbbá és érdekesebbé tudja tenni a dolgot.
Mielőtt nekilátnék, hogy végre-valahára valami komolyabbat is mondjak a légzőgyakorlatokról, először megfújom a harsonát, mint a Százados Úr itt fentebb a kesztyűt és világgá kürtölök egy fontos közleményt.
FELHÍVÁS
Néhány lentebb tárgyalt téma:
- Légzés mozgással párosítva (műmunka)
- Funkcionális légzéstréning
- Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)
- Játékosak, vegyesek, célok és öncélok
betegek körében nem eléggé elterjedt. Nagyon nagy szűkség lenne visszajelzésekre, élménybeszámolókra arról, hogy ki mit és hogyan próbált ki, mi sikerült, mi nem. Kérem a Szuszogóblog olvasóit, hogy a fórumon írják meg a tapasztalaikat, gyűjtsük együtt a tudást!
• Egy kis kategorizálás
Először is tudományosra veszem a figurát, kategorizálom a légzőgyakorlatokat. A felosztás teljesen az én agyszüleményem, ha valaki másfélét javasol, érdeklődéssel veszem; a kategóriák, mint általában, átlapolódnak valamennyire – az erősítő gyakorlatok meg is nyugtathatnak és fordítva; a légzőizmok erősítése közben a hörgőket is tornáztatjuk, ingereljük, lassabban fognak tönkremenni, tovább maradnak rugalmasak…
Én így csoportosítottam a légzőgyakorlatokat:
- relaxációs (megnyugtató)
- légzéserősítő
- légzésszabályozó
- tüdőátöblítő
- sport
- játékosak
- köhögtető, légúttisztító
- vész (pánik)
Olyan kategória, hogy rehabilitációs itt azért nem szerepel, mert a rehabilitációban mindegyik fajtát alkalmazzák. Az általam tüdőátöblítésnek elnevezett gyakorlatok azért kaptak külön kategóriát, mert tisztán egészségügyi szerepük van: nem engedjük, hogy a használt levegő sokáig pangjon a tüdőnkben és mindenféle baktériumok elszaporodjanak benne.
Annyira belejöttem a kategorizálásba, hogy nem bírok leállni vele. Olyan módon is lehet két csoportot képezni, hogy mire figyelünk elsődlegesen:
- magára a légzésre
- vagy valami másra, de közben, mintegy a háttérben a légzésre is.
A második csoportba tartozik, amikor egy valamennyire bonyolult, lehetőleg nem ritmikus mozgássort végzünk és közben, szinte mellékesen, a légzésünkre is figyelünk. Ez is nagyon hasznos és szerintem viszonylag elhanyagolt gyakorlat-fajta! Lentebb bővebben is szó lesz róla légzés figyelemelterelés közben, funkcionális légzéstréning (műmunka) és műtyúkszem címszavak alatt.
•• Odafigyelős és oda nem figyelős váltogatva
Fentebb írtam egyik kedvenc mániámról, arról, hogy két nagy csoportja van a légzőgyakorlatoknak:
- amikor magára a légzésre figyelünk és szándékosan erőteljesen légzünk és
- amikor használjuk a légzést, tehát éppen hogy takarékoskodni akarunk vele.
A különbséget érzékelni és a módszereket elsajátítani úgy lehet legjobban, hogy szándékosan KEVERJÜK a két fajtát. Egy ideig direkt erőteljesen és/vagy gyorsan szuszogunk, például valami segédeszközt (légzéserősítő szerkentyűt, lufit, trombitát, harsonát) igénybe véve vagy anélkül – aztán pihenünk egy keveset és csinálunk valami kicsit megerőltetőt (szökdelünk, sámlira fellépegetünk, lépcsőzünk, hajolgatunk) és mindeközben arra figyelünk, hogy NE erőltessük a légzést.
Közvetlenül EGYMÁS UTÁN végezve a kétféle gyakorlatot nagyon markánsan érezhetővé válik a különbség:
- most direkt dolgoztatom a tüdőmet és a szívemet;
- most pedig direkt csak annyira strapálom, amennyire kell.
•• Relaxációs (megnyugtató) légzőgyakorlatok
A relaxációs légzés kétféle módon segít ellazulni.
• Egyrészt amikor lassan, mélyen, egyenletesen lélegzünk, attól lelassul a pulzusunk és nemcsak a testünk, hanem a lelkünk is megnyugszik. A mechanizmus bizonyítottan mindkét irányban működik: amikor nyugodtak vagyunk, akkor megnyugszik, egyenletessé válik a légzésünk és amikor egyenletesen lélegzünk, akkor megnyugszunk.
• Másrészt ha a légzésünkre koncentrálunk, az elvonja a figyelmünket a szorongásainkról, gondjainkról. A légzés helyett persze figyelhetünk másra is, egy ismételgetett mantrára, óra számlapján a másodpercmutatóra, meg ki tudja még mire; de ez itt kérem a Szuszogóblog! – szóval figyeljünk csak szépen a levegőre, ahogy ki-be áramlik.
A stresszről ráadásul kimutatták, hogy hatására romolhatnak az asztmás tünetek, a fokozott érzelmi terhelés akár rohamhoz is vezethet – tehát a relaxáció még közvetlen fizikai gyógyító hatást is ki tud fejteni. Ebben a cikkben részletesebben le van írva az asztma és a stressz kapcsolata:
Amikor fokozódik bennünk a frusztráció – akár a számlák, munka vagy a gyerekek miatt – az asztmás tünetek ugrásszerűen megerősödhetnek. Ahogy a köhögés és zihálás rosszabbodik, az egészségünk egy újabb aggodalom forrásává válik. Az asztma, a stressz és a szorongás olyan ördögi kört alkotnak, mely gyorsan padlóra küldhet minket.
Az én következtetésem: Ha már úgyis a padlón vagyunk, helyezkedjünk el kényelmesen a hátunkon és kezdjünk el relaxációs légzőgyakorlatokat csinálni. Ez az asztmának és a szorongásnak is jót tesz. Pontosabban nekik rosszat tesz, nekünk jót.
•• Légzéserősítő gyakorlatok
Ezekkel a gyakorlatokkal a belégző- és kilégző izmainkat erősítjük és tesszük kitartóbbakká. Azért érdemes az erő és a kitartás növelését megkülönböztetni, mert másképpen gyakorlunk, amikor a maximális erejét akarjuk fejleszteni egy izomnak, mint amikor kitartóbbá akarjuk tenni. Ez mindenféle izomnál így van; súlyzózni is lehet kis súllyal és nagy ismétlésszámmal vagy nagy súllyal, kevés ismétléssel. Természetesen használhatunk légzőizom-erősítő eszközöket is.
Sokan nincsenek tisztában azzal,hogy maga a légzés is mekkora izommunkát igényel (akinek már volt fulladásos élménye, az megtapasztalta). A légzőizmokat azért kell erősebbé és kitartóbbá tenni, hogy képesek legyenek a többi szervünk oxigénellátását lehetővé tenni – a szerepük létfontosságú. Mivel a légzőtorna is lehet megerőltető, elsősorban tüdő- és szívbeteg embereknél fontos, hogy itt se feledkezzünk meg az Egyes Számú Szabályról!
•• Légzésszabályozó gyakorlatok
Ezekkel a gyakorlatokkal azt a képességet növeljük, hogy az adott fizikai aktivitáshoz minimálisan szükséges mértékben vegyünk csak levegőt – hogy minél kevésbé legyen fárasztó a légzés, minél tovább bírjuk végezni az illető tevékenységet. Ezek tulajdonképpen koncentrációs gyakorlatok; megtanulunk odafigyelni a légzésünkre.
•• Sportolás, mozgás közbeni légzés
Erről egy külön bejegyzés szól, itt csak megemlítem, hogy ezek is speciális légzőgyakorlatok. Sport alatt mindenféle erőkifejtés értendő, a lépcsőjárástól a kerti munkáig, minden, ami beteg emberek számára sokszorosan megterhelő. Sajnos a gyógytornának általában nem része az ilyenfajta légzés-edzés, pedig EZ TALÁN A LEGFONTOSABB. Hiába edzettem meg a légzőizmaimat, ha fizikai terhelés közben fulladozom, pláne, ha szorongás is rontja a helyzetemet! Nagyon szeretném, ha terjedne ez a gondolat – nem elég erősíteni magunkat, a levegővel gazdálkodás gyakorlása létfontosságú. És kevesen művelik.
A futballisták edzésen sprintelnek, fekvőtámaszokat csinálnak, magas térdemeléssel futnak, ettől erősödnek; de túl sokra nem mennek vele, ha a meccsen is magas térdemeléssel és a fejük fölött tapsolva futnak a labda után. (Kivéve persze, ha az ellenfél a röhögéstől kifullad és nem bírja utolérni őket.) Ott épp az a cél, hogy CSAK ANNYI erőt fejtsenek ki, amennyi szükséges. És ebbe beletartozik nagyon erősen az is, hogy a levegővel is jól gazdálkodjanak.
Paradox módon működhet a légzőgyakorlat: aki ilyenekkel foglalkozik, az hajlamos lehet arra, hogy mozgás közben is túl erősen szuszogjon. Akkor is, amikor arra semmi szükség nincs.
•• Köhögtető, légúttisztító légzőgyakorlatok
A köhögés kellemetlen, de megvan a maga szerepe: felhozza (jó esetben) a légutakban lerakódott port és váladékot. Különösen a tüdőbetegeknek van szükségük a légutak tisztítására és egyes légzőgyakorlatok (amelyek erőteljes kifújással járnak) vagy kiprovokálhatják a köhögést vagy már önmagukban is elvégezhetik a takarító munkát.
•• Vész (pánik) légzőgyakorlatok, vész-üzemmód, struccok
Tüdő- és szívbetegeknél előfordul, hogy nehezen kapnak levegőt, ami nemcsak kellemetlen, hanem ijedtséget, pánikot is tud okozni. És sajnos ilyen lelkiállapotban tipikusan rosszul, kapkodva kezdjük el szedni a levegőt, ami nemcsak, hogy rossz hatásfokú, hanem kimerítő is – miáltal a pánik fokozódásához vezet…
Fordítva is működik a dolog, sajnos – nemhogy a pánik, de egy erősebb ijedtség is fulladást tud előidézni betegeknél, ami aztán szépen előhívja a pánikot és kész a kocsi. A pánik és a fuldoklás szövevényes kapcsolatával külön bejegyzés foglalkozik.
Többféle kivitelben kapjuk az ajándékot – van lassan, kígyóként előkúszó félelem, van hirtelen ijedtség… ami a közös bennük, hogy jól érzik magukat nálunk, sokáig maradnak, főleg, ha a Kapkodó Légzés nevű haverjukat is sikerül áthívni: gyere, buli van!
A légzőgyakorlatokon kívül lelki fekvőtámaszokat is érdemes csinálni ahhoz, hogy javunkra tudjuk fordítani a rossz tapasztalatokat: ha tudjuk előre, hogy az ijedtség fuldoklást tud kiváltani, akkor igyekezzünk kialakítani a vész-üzemmódot. Ez abból áll, hogy ijedtség hatására reflexszerűen elkezdünk lassítva lélegezni, kifújásra koncentrálni, nem hagyni a zihálást eluralkodni, mert az kevés oxigént hoz be, viszont cserébe rohadt fárasztó. Nem magától értetődő ez a vész-üzemmód, de igenis kialakítható, mert amikor ráérzünk, hogy ezzel SOKKAL jobban járunk, akkor gyorsan szokássá válik.
A betegeknek gyakorolniuk kell nyugodt körülmények között a helyes légzéstechnikát a légszomj és a pánik csökkentésére. Mindkettő csökkentése lehetséges, de az egyébként tényleg egyszerű módszereket feltétlenül többször gyakorolni kell, mert bepánikolt állapotban nagyon erősek a rossz reflexek. Ezt a strucc-effektus miatt hangsúlyozom ennyire; amikor nincs éppen komolyabb bajunk, akkor nem szeretjük emlékeztetni magunkat a kellemetlen helyzetekre, struccként inkább a homokba dugjuk a fejünket.
LE A STRUCCOK URALMÁVAL, ÉLJEN A SZABAD ÉS FÜGGETLEN LÉGZŐTORNA!
• Néhány spéci kategória
Az itt felsorolt módszerek szerintem túl kevés figyelmet szoktak kapni. Az a közös bennük, hogy a helyes légzést gyakoroljuk valamilyen tevékenység közben; szóval arra készülünk fel, hogy valóságos élethelyzetekben minél tovább bírjuk szusszal. Ide tartozik természetesen a sportlégzés is, melyről egy külön poszt szól: ennek az a lényege, hogy megterhelő erőkifejtés közben hogyan lélegezzünk.
•• Légzés figyelemelterelés közben
Valamilyen módon lélegzünk, például a pöfékelő légzést gyakoroljuk és párosítunk hozzá egy nem megterhelő, de figyelmet igénylő mozgást, mondjuk oldalsó középtartásba emeljük a karjainkat, majd leengedjük, mellső középtartásba emeljük őket és leengedjük. Ennek az az értelme, hogy megtanulunk odafigyelni a légzésünkre akkor is, amikor másra is figyelnünk kell. A pöfékelő légzés azért lehet célszerű választás, mert mozgáshoz, sportoláshoz ezt tudjuk leginkább illeszteni – de koncentrációs gyakorlatnak a többi is megfelel. Bővebben a funkcionális légzéstréningről szóló posztban van erről szó.
•• Funkcionális légzéstréning (műmunka)
Ha van problémás munka, testmozgás, ami ki szokott készíteni minket – akkor egy az egyben azt gyakoroljuk
- olyankor amikor nem muszáj
- úgy, hogy bármikor abba tudjuk hagyni.
Ha például a porszívózás az, akkor elkezdjük húzogatni a porszívót kikapcsolt állapotban és folyton a légzésünkre figyelünk, megpróbáljuk elkapni a pillanatot, amikor visszatartjuk a levegőt vagy éppen erőltetetten szívjuk be.
Ilyenkor NEM addig csináljuk a dolgot, amíg egy kitűzött munkával el nem készülünk, hanem addig, amíg jól tudunk lélegezni, az utolsó szakaszban már koncentrálva.
Ezt a tréninget annyira fontosnak (és elhanyagoltnak) tartom, hogy külön bejegyzés foglalkozik vele.
•• Légzés izomfeszítéssel párosítva (műtyúkszem)
A fórumon sokan panaszkodnak arról, hogy egyszerű séta közben elkezd fájni a derekuk, hátuk, amit a hátizmok megfeszítésével próbálnak kompenzálni és ez az egész hamar levegő-kapkodáshoz, fulladáshoz vezet. Idézet a fórumról:
“A fránya derekam leszakadt, a fájdalomtól rosszul vettem a levegőt, és ezért kicsit fulladoztam is.”
A fájdalom egyrészt az ijedtség útján, másrészt a miatta megjelenő izomfeszítés segítségével gátolja a légzést. Duplán támad. Ez a nagyon kellemetlen jelenség több nagy, összetett témával függ össze.
• Mi okozza a hátfájást, derékfájást? Ennek a rossz testtartástól kezdve a lúdtalpon át az elhasználódott izületekig rengeteg oka lehet, amelyek felderítéséhez egy ortopédusra és/vagy gyógytornászra is szükség lehet.
• Hogyan korrigáljam a testtartásomat, mit és hogyan erősítsek, mit nyújtsak, hogy kevésbé fájjon a hátam? Ehhez is nagyon jól jön egy képzett gyógytornász. Sajnos számos gyakorlat van, amely egy nehezen lélegző embernél további légzés-nehezítést okoz. Megint idézet a fórumról:
“Pár éve voltam gyógytornán, de ott olyan gyakorlatokat csináltattak velem, amit viszont a fuldoklás miatt nem bírtam.”
• Ha már elkezdődött a fájdalom, mit csináljak, hogy enyhüljön? Itt is profi segítségre van szükség, mert a beszámolók szerint sokan a hát- és egyéb törzsizmok feszítésével reagálnak, ami nem mérsékli a fájdalmat, viszont nehezíti a légvételt.
Erről a három témáról szó van a HAM posztban ‘Egy szegény kis izom panaszai és a muskétások’ cím alatt és következzen most a légzéstechnika szempontjából legfontosabb:
••• Hogyan kerüljem el a fájdalom és a merev testtartás miatti fulladást? •••
Nekem nincs ilyen problémám, hosszú ácsorgás vagy görnyedés miatt tud ugyan fájni a derekam, de ez sosem akadályozza a légzést. Próbáltam reprodukálni a hátam, törzsem megfeszítésével ülve, állva, járás közben, de nem tudtam egy jó kis fuldoklásra szert tenni. Ebből nekem az jött ki, hogy nálam a hasi légzés az alap és azt nehéz megakadályozni izomfeszítéssel – azok, akik a fórumon ezekről a bajokról beszámoltak, egytől egyig említették azt is, hogy NEMIGEN MEGY NEKIK A HASI LÉGZÉS.
Hoppá, mondtam magamnak, drága Watsonom, nyomon vagyunk! Nemcsak erőkifejtés (sportlégzés) és kicsit kényelmetlen, plusz figyelmet igénylő mozgások (műmunka) közben kell légzőgyakorlatozni, hanem megfeszített törzsizomzattal is, ami szimulálja a derékfájástól beálló állapotot. És ennél a legfontosabb a hasi légzés kialakítása, megtanulása, megszokása.
Miután ilyen jól megegyeztem magammal, hogy zseniális detektív vagyok, rögtön kiegészítettem a hasi légzésről szóló posztot a ‘Hasi légzés mozgás közben’ és ‘Hasi légzés fájós, feszülő háttal’ című részekkel. Ugyanebben a posztban BARNA MIKLÓS FERENC leírása is tartalmaz ötleteket a hasi légzés megtanulásához, amelyek hasonló ötleten alapulnak.
A másik dolog, amit érdemes gyakorolni a probléma enyhítése érdekében, az az aprólégzés.
Itt is megint ugyanarról van szó: bármi vonná el a figyelmünket a légzésről, legyen az akár
- erőlködés,
- kényelmetlenség,
- fájdalom,
- izomgörcs,
mindig próbáljuk a hasi légzést fenntartani, a fárasztó és nem hatékony zihálást elkerülni.
••Játékosak, vegyesek, célok és öncélok
A felnőttek (pláne beteg felnőttek) körében sajnos elhanyagolt játékos gyakorlatok több kategóriába is tartoznak egyszerre:
- erősíthetik a légzőizmokat
- meg is nyugtatnak, mert elvonják a figyelmet a betegségről és
- megtanítanak egyszerre több dologra odafigyelni.
Olyan módon vonják el a figyelmet a betegségről, hogy lesz egy (több) szórakoztató, a betegségünktől független célunk, mármint az, hogy valamilyen kis játékos gyakorlatban ügyesebbek legyünk. Úgy vettem észre, hogy akinek van fixa ideája, bármi kisebb-nagyobb mániája, vezérhangyája, hogy ő például labdapattogtatásban el akarja érni az ezret, az jobban meg tudja figyelni saját magát és kevésbé válik elkeseredetté. A játékos elem nem zárja ki, hogy kötelesség is kapcsolódjon a dologhoz; a Zsuzsa nevű hozzászóló a fórumon például a kutyasétáltatásról ír sokat, neki a tacskója egyrészt biztosítja, hogy nem lustulhat el, mert MUSZÁJ levinni az ebet, de közben mindig történik is valami vidám vagy ijesztő kis kaland.
Nagy előnye a játékoknak az is, hogy ebbe be lehet vonni a környezetünket. (Néha a kétlábúakat is.)
Tulajdonképpen a játékos gyakorlatok a sportlégzés egy speciális válfaját képviselik – itt nem elsősorban arról van szó, hogy komolyabb erőkifejtés, például lépcsőzés közben hogyan vegyük a levegőt, hanem hogy valamilyen odafigyelést igénylő, de tipikusan nem nehéz és szívesen művelt mozgás közben hogyan lássuk el magunkat oxigénmolekulákkal.
Nemcsak kifejezetten légző-játékokra gondolok. Az is jó, ha olyasmit csinálunk, amire koncentrálni kell, például egyensúlyozunk – és emellett még a légzésünkre is figyelünk. A légzés ilyenkor nem cél, hanem eszköz és ezáltal (fura módon) határozottabban, kreatívabban tudunk hozzáállni a fejlesztéséhez, mint amikor ő maga a cél.
Persze szerintem ne kezdjünk mindjárt a Niagara fölött kifeszített kötélen való átkeléssel, mert az nem praktikus, rohadt messze van. A lépcsőzős posztban van pár egyszerűbb mutatvány is.
Játékos légzőgyakorlatokból sokat találhatunk a neten, pl. itt és itt. Amiről nem találtam említést (lehet, hogy nem elég ügyesen kerestem) az az, hogy érdemes próbálkozni akármilyen egyszerű vagy bonyolultabb ügyességi gyakorlattal, ami közben pedig figyelnünk kell a légzésünkre is. Ha egyedül csináljuk, akkor ezt legkönnyebb azzal segíteni, hogy hangot adunk ki; kitartva egy hangot éneklünk vagy hangosan számolunk, esetleg hangosan számolunk tízig aztán vissza… Így nem lehet elbambulva visszatartani a levegőt.
Egy másik példa: séta közben beszélgetünk, ami elég komoly odafigyelést igényel, mert a belégzést hol a lépések, hol a szavak üteméhez próbáljuk igazítani és nagyon gyorsan összekeveredik a kettő, amitől elkezdünk levegő után kapkodni. Ez úgy kerül ide, hogy ha tényleg el akarjuk mondani a mondókánkat, az hatalmas hajtóerő, előbb-utóbb megtaláljuk a helyes szuszogási algoritmust, hiszen célunk van vele, beszélni akarunk.
Amikor az unokámmal lufit ütögetünk egymásnak, vagy tollasozunk, az például ideális gyakorlat. Nem is nehéz, nem kell megszakadni, de azért csak-csak hajolgat az ember jobbra-balra és teljesen magába szippantja a figyelmét az ide-oda pattogó vacak… aztán közben még a takarékos légzésre is figyelni nem is olyan könnyű. De azért persze megoldom, naná, hiszen KELL, akarom, mert szeretnék még tovább játszani, no meg kevésbé égetni magam az unokám előtt és ebben valami nyomorult jöttment tüdőbetegség ne próbáljon engem korlátozni, mert lenyomom, mint a bélyeget, a szentségit neki.
Berni, aki a fórumon szokott hozzászólni és abszolút profi, mert gyógytornász is meg beteg is, szóval ő fogalmazta meg nagyon érthetően, miképp használja a játékos gyakorlatokat arra, hogy mellékesen, mintegy mandinerből megtanítson dolgokat a tanítványainak. Ő többek közt a lovon való egyensúlyozást oktatja így, de a módszer szerintem ugyanez a légzés-edzéssel kapcsolatban is.
A lovakon, az ülésjavításban és a fejlesztő munkában is, gyakran ‘játszom’ a lovon ülővel, úgy, hogy közben észre sem veszi, hogy épp az egyensúlyát, a koordinációját vagy mittoménmit’ fabrikálok rajta. Mivel kb. 1.35 – 1.60 cm magasan ülünk, a védekező reflexek elég erősen működnek, még észrevétlenül is kapaszkodik a lovas lábbal, ha hagyom, kézzel is. Elengedni a kapaszkodást nagy feladat, de ha pl. azt mondom, ha jól érzed magad a hátán, tapsolj egyet, a tapsoláshoz máris két kéz kell… Aztán tapsolj kettőt, hármat, négyet…
Aztán ott a labda. Egyvalaki ül a lovon, egyvalaki mellettem – ha egyedül vagyok, jómagam, először célzottan a lovas kezébe dobja a lasztit, s amikor már biztosan elkapkodja, kezdődhet a szívatás, kicsit előbbről,kicsit hátulról, kicsit magasabbra vagy épp mélyebbre, a lovon ülő pedig csak a gömbre koncentrálva hajladozik, veszíti el és nyeri vissza folyton az egyensúlyát, de hol törődik ő a kapaszkodással, amikor ott a labda…
‘Földi gyógytornában’ gyakran csinálok párokat az értelmileg akadályozott csapatomból, aztán egymást kell húzni-vonni, egymás tükörképe lenni, nyolcan összekapaszkodva ‘koronát’, kört csinálni, óriás szülinapi gyertyát közösen elfújni, ‘lekvárt kavarni’ vagy egymás mellett sorban állva hátrafelé,- oldalra totyogva lasztit vezetni. Betegre nevetjük magunkat közben. A ‘száraz’ gyakorlatsorok rutinná, unalmassá válnak, meglesz egy idő után a ‘csak tudjuk már le’ jellege… A dögunalmas gerinctornát is nagyszerűen fel lehet dobni egy óriástojással és egy, a tojáson üldögélő fejére tett könyvvel, vagy egy tükörrel.
És hopp, azért ebben is van játékos légzőtorna: a közösen elfújt gyertya.
Poroltó azért mindig legyen kéznél.
Talán hihetetlennek hangzik, de szorongás, pánik ellen is hasznos, ha többfelé tudunk figyelni, bár első látásra semmi köze egymáshoz a két dolognak. Azt figyeltem meg magamon és mások beszámolóiból, hogy több, önmagában apró zavaró körülmény egy beteg embernél gyorsan félelemmé tud összeállni. Kicsit hideg van, kicsit füstös a levegő, kicsit szorít a cipő… nem tudatosul, hogy mi zavar és elkezdem magam fenyegetetten érezni. Az pedig tüdőbetegnél gyorsan fulladás-érzést is tud okozni. Ha meg tudom osztani a figyelmemet, akkor könnyebben észreveszem, hogy mi az a néhány idegesítő körülmény, ami megtámadott, mint egy szúnyograj és amint tudatosul a dolog, el is veszti fenyegető jellegét.
Nem vagyok egyedül a Tejútrendszerben a mániámmal, és nemcsak Berni használt ilyen dolgokat – a fórumon többen is beszámoltak játékos edzésmódokról, pl. ghepard, a rezgetős légzések nagymestere írta:
Szoktam azt csinálni, hogy pont felfelé tartottam a fejem, a pingponglabdát 1-2 centire tartottam a számtól felfelé. Na és ekkor kezdtem kifújni a levegőt és elengedtem a labdát. Azon igyekeztem, hogy a kifújással néhány centire a szám felett tartsam. Ezt néha annyit gyakoroltam, hogy már szinte szédültem bele. Ekkor nem elég csak úgy egyszerűen fújni, hanem még úgymond egyensúlyozni is kell, hogy ott maradjon a labda.
Ehhez én semmit se használtam, csak rátettem a labdát a számra, kezek közelben sincsenek – és fújtam. Nem szabad túl gyorsan, de túl lassan se. Valahogy úgy kell, hogy változzon az erősség. Tehát erősebben fújni, majd csökkentve. Ekkor a labda felmegy picit, majd a csökkenő fújásra megindul lefelé – közben elkezd forogni, ami
stabilizálja helyzetét a felfelé áramló levegőben.
Ennek szerintem lehet könnyített változata ugyanez hanyattfekve, kezekkel kicsit segítve és/vagy pingponglabda helyett lufival. Ha már ez unalmas, akkor jöhet az egy fokkal haladóbb változat:
(Egyébként ghepard írt egy rövid és tartalmas összefoglalót az általa kipróbált légzéstechnikákról, melyekkel nagyon jó eredményeket ért el.)
bolond lány írta:
Pingponglabda, szívószál – sík felületen a szívószállal egymás ellenében fújni egyetlen kis lasztit, de akár kapura is fújhatjuk – ezt egyénileg is kitalálhatjuk, hogy csak erősködünk egymással, vagy a cél a gól.
Ugyanez a felszerelés, versenyfújás – adott (megrajzolt) útvonalon fújva a lasztikát, ki ér előbb a célként kijelölt vonal mögé (v. bárhova).
Megrajzolt, kanyargós útvonal, lehetőleg az útról letérés nélkül fújjuk végig rajta a labdácskát.
(Lehet szívószál nélkül is, de eredményesebbek lehetünk a szívószállal…ami a kopoltyúnkat illeti.)
A variációs lehetőségek bővíthetőek… pár fix játék után magától jön sok ötlet.
És még mindig amondó vagyok, hogy a tánc otthon is művelhető, egyedül is, családdal is, elég játékos, és a szuszogást is megbolondítja.
Meg itt is látható egy aranyos kis játék.
És megint ghepard:
Azt is próbálgattam, hogy meddig tudom felfújni a számtól a pingponglabdát, milyen magasra. Ez is jó móka, eleinte nem érzi az ember, hogy hogyan kell fújni. Ha ráérez (és persze ha erősen is tud fújni), akkor akár 1 méter magasra is felfújható a száj magasságától – persze ehhez elég erős és gyors izmok is kellenek.
Az én felfogásom szerint játék az is, amikor valami légzéserősítő eszközt kicsit másként is használunk, mint ahogy szoktuk. Például a TRI-BALL nevű légzéserősítő kütyüvel, amelyről itt esik szó, szoktam azt is játszani, hogy csak az első labdát emelgetem, lehetőleg minél többször. A végén, ha jó sokszor sikerült, és maradt szusz, alaposan megdícsérem magam. (Ez a lelki fejlődésem szempontjából fontos.)
A játékos, odafigyelős gyakorlatok előnye az is, hogy ilyesmit lehet akkor is csinálni, amikor gyenge fizikai állapotban vagyunk. Ha például végigköhögtem a fél éjszakát és egy porcikám se kíván semmilyen erőfeszítést, akkor is elő szoktam venni az egyensúlyozó-korongot, ráállok és megpróbálok rajta is maradni. Ha nagyon elbízom magam, még valami egyszerű légzés-kunszttal is próbálkozom, mondjuk próbálok hosszan egyenletesen lélegezni, a levegőt számolás közben rövid ideig bent tartani, s hasonló világszámok. Az ilyesmi kellemesen, szelíden vissza tudja oda vezetni az embert, hogy kedve legyen kicsit mozogni. Meg élni.
Az egyensúlyozó gyakorlatok – koronggal, párnával, Bosu-labdával vagy csak úgy, segédeszköz nélkül – azért is érdekesek, mert nemcsak stabilabbá teszik a mozgásunkat (ami főleg idős korban egyre fontosabb) és erősítik a lábunkat, hanem megtanítanak a testünk reakcióira figyelni, ami előfeltétele a pánik és szorongás agyonverésének. Aki próbált már valami billegő eszközön rajta maradni, az megtapasztalhatta, hogy eleinte tulajdonképpen csak az ijedtségünkre figyelünk, aztán fokozatosan kialakul a kísérletező hajlam: próbálom úgy mozgatni és lazítani az alkatrészeimet, hogy minél kevésbé billegjek.
Jó azt is tudni, hogy többfelé figyelős, sok egyensúlyozással járó gyakorlatokat autóversenyzőkkel is végeztetnek, mint például ebben a vidóban láthatjuk. És Michelisz Norbi pontosan meg is fogalmazza, mi a lényege ezeknek: arra edzeni a versenyzőket, hogy gyorsan tudjanak alkalmazkodni a változásokhoz, hogy mérgelődés vagy aggódás ne tudja elvonni a figyelmüket a lényegről.
A beteg embereknek pont ugyanez a legfontosabb céljuk.
Szintén ghepard hívta fel a figyelmet erre a reflexmérő játékra:
Rá kell klikkelni és fokozatosan gyúlnak ki a lámpák (mint a forma 1-es startnál), mikor elalszanak, akkor kell megint a lehető leggyorsabb reakcióval megnyomni az egeret. Ebben a progiban nincs meg a határteszt s így elméletileg 1 ezred is pottyanhat, ha már a lámpák elalvása előtt bemozdulunk.
Mikor erre játszottam, akkor nekem sikerült 7 ezred is. Ezért a tanulmányokban úgy mérnek, hogy 5 egymásutáni próbálkozás átlagát veszik. Vannak olyan tanulmányok, progik is, ahol 10, vagy egészen 20 egymásutáni kísérlet átlagát veszik. Közben egyszer se ugorhatsz ki, vagy mehetsz a határ alá – a fénynél valahol 130-140 között lehet a határ. Fényre reagálni tart az embernek leghosszabb ideig, ugyanis a látás nagyon bonyolultan áll össze az agyban. Kb 40 ezreddel gyorsabb a hangra reagálni – ezért az atlétáknál azt hiszem 100 ezred a határ – aki ez alatt reagál, az kiugrott és nem futhat. Ennél még gyorsabban tud reagálni az ember a tapintásra, például egy tűszúrásra.
Ha 200 ezred alatt megcsinálod, akkor már nagyon jó vagy. Ha megcsinálod ezt 5-ször egymásután (tehát 200 alatt és nem ugorsz ki egyszer se) – az már kimagasló még a fiatalok körében is. Ha megcsinálod 10-szer egymásután – az már nagyon nehéz. Nekem eddig egyszer sikerült, igaz nem minden nap próbálkozom. Ötször egymás után nagyon sokszor sikerül, de 10 egymás utánnál 1-2 mindig kifog az emberen. Nem tudni sose, hogy mikor gyúlnak ki a lámpák.
Ez az egyszerű móka sokat tud segíteni azzal, hogy megtanulhatsz koncentrálni, de egyben ellazulni is – a kettő egyszerre nehéz, de haladhatsz – és ez segít az egész testednek.
Fontos: a reflexmérő játék azt a képességet is edzi, hogy ne akarjunk csalni a méréssel, úgy próbáljunk teljes lendülettel elérni valami célt, hogy ne görcsöljünk rá. Amint elkezdünk görcsölni ugyanis, hogy ‘na most muszáj jobbat csinálnom’ – abban a pillanatban már arra figyelünk, hogy mit AKARUNK és nem arra, hogy mi TÖRTÉNIK. És a program azonnal elkezd kétszer hosszabb időket mutatni (szerintem még kuncog is magában, én azt is hallani vélem). A HAM posztban is szó van erről ‘A méricskélés magas művészete’ címmel.
Muszáj odafigyelni rá és amire muszáj odafigyelni, az oldja a lelki feszültséget. Ehhez fűzte hozzá bolond lány:
Ezért szoktak énekelni azok, akik nem tudnak mit kezdeni a zabszemmel…
Az éneklés légzőgyakorlat is, de játékos is, oda kell rá figyelni, ráadásul szívesen is figyelünk rá. Kivéve persze a fahangúakat, ők mondjanak verset, végül is az felfogható egészen visszafogott éneklésnek, nem?
Még egy gondolat a ‘cél vagy eszköz’ témakörhöz, egész más területről. Aki tanított már bármit, mondjuk matekot, az tudja, hogy még a gyengébb diákoknak is kell adni kicsit nehezebb feladatokat – mert amikor eszközként használja a illető az elemi műveleteket, akkor fogja azokat igazán elsajátítani. Amíg csak cél a Pitagorasz-tétel bebiflázása, addig elég sekélyes szinten marad az átlátás, a megértés, igazán akkor kezdünk el ráérezni a jelentésére, amikor használjuk is valamire.
Elnézést kérek azoktól az olvasóimtól, akiknél a matematikatanulás említése fulladásos rohamot váltott ki. Ígérem, többé nem teszek ilyet.
A játékos gyakorlatokat NAGYON ajánlom tüdőbetegek hozzátartozói és gyógytornászok figyelmébe – talán nem jut (elégszer) az eszükbe, csakúgy, mint a betegeknek. Légzőizom-erősítés? Na az igen, az kell! Relaxációs légzőgyakorlatok? Abszolút hasznos! Na de egy idős, beteg embernek játszadozni és csak mellékesen a légzésre figyelni? Fura ötletnek tűnik…
De akárki akármit mond… játszani jó. Hát nem?
•• FEV1 fújás: spirometriára gyúrunk
A spirometriai mérésnél egy elég vastag csövet kell a szánkba venni és teljes belégzés után erősen bele kell fújni minél gyorsabban és erősebben az összes levegőt.
Jaj, majdnem elfelejtettem: a cső másik végére egy elég drága berendezést kötöttek, szóval otthon a porszívócső segítségével NEM fogunk tudni házilag spirometriai vizsgálatot végezni magunkon. Akit részletesebben, de mégis tömören érdekel a dolog, annak ezt a cikket ajánlom. COPD esetében talán a FEV1/FVC érték a legfontosabb, tehát az, hogy a teljes kifújt levegőmennyiség hányadrészét sikerül az első másodpercben kipréselni. Ezt Tiffeneau-Pinelli indexnek is hívják, amit csak azért írok ide, mert most tanultam és az újdonsült tudással különösen jó érzés hencegni. Ezek ketten 1947-ben írtak egy cikket arról, hogy ez a hányados elég jól jelzi, mekkora része dolgozik aktívan a tüdőnek; idősebb korban ez csökken és persze az obstruktív tüdőbetegségek hatását is jelzi. Nem tudom, rájöttek-e a tudósok, pontosan miért is van összefüggés ezen arány és a tüdő állapota között, mindenesetre azért zseniális felfedezés, mert a mérés olcsón és egyszerűen elvégezhető.
Szóval éljen Tiffeneau és Pinelli! Továbbá FEV1 és FVC is, bár úgy dereng, ezek nem is emberek… mindegy, nekik is minden jót kívánok.
A beteg szempontjából az a lényeg, hogy érdemes ezt a fajta kifújást otthon gyakorolni: teleszívjuk magunkat levegővel és NYITOTT SZÁJJAL erőteljesen kifújjuk az egészet, törekedve arra, hogy az elején minél több szaladjon ki. Két okból is érdemes ezt gyakorolni, úgyismint:
• Ez egy minden légzőizmot megmozgató, jó kis intenzív légzőgyakorlat.
• Magunktól, a mindennapi életben soha nem szoktunk így fújni, ezért teljesen gyakorlatlanok vagyunk ebben és ehhez jön még a nyitott szájas kifújás köhögtető hatása, ami szintén nem teszi könnyebbé a mutatványt. Én meg például azért is ismételtem már fújást, mert nem szorítottam le a nyelvemet és ez bezavart a mérésbe – szóval elég kacifántos egy gyakorlat, na. (A kacifánt az elefánt távoli rokona, az különbözteti meg tőle, hogy képes tátott szájjal trombitálni.)
Mindez azt eredményezi, hogy sokszor a vizsgálatkor a tényleges állapotunkhoz képest rosszabbul teljesítünk, ráadásul nagyon ingadozik az eredmény, mert amiben nincs rutinunk, azt erősen változó minőségben tudjuk reprodukálni. Ez pedig hamisítja a mérést.
A spirometriás vizsgálat fél- vagy egy évente szokott történni és ahogy a fórumon sokan megírták: a rossz eredmény nagy ijedtséget, elkeseredést, pánikot tud kiváltani. Ráadásul a rossz eredménytől való félelem tovább rontja a fújás-teljesítményünket, így aztán egy izmos, mokány kis önbeteljesítő jóslat is dolgozik ellenünk. Mindenféle vizsgálat előtt szoktunk kicsit félni, jobb helyeken még a vérnyomást is kétszer mérik a ‘fehér köpeny szindróma’ kiszűrése érdekében, de a spirometriás mérés előtt a drukkhoz hozzátesz még a lámpaláz is, mivel ez egy olyan vizsgálat, ahol NEKÜNK kell produkálnunk magunkat, nem az orvosnak, ráadásul egy szokatlan dologban. A vizsgadrukk erejét nem szabad lebecsülni, az ember (pláne az idős ember) rettentően tud attól félni, hogy nem fog megfelelően teljesíteni valamit, sőt, ebben az esetben utólag tudat alatt még magát is okolja, hogy rosszul vizsgázott spirometriából.
Ez nem igazán tesz jót a lelkiállapotnak, amivel viszont a tüdőnk van valami mágikus úton-módon összevarrva.
Ahol gondos az orvos és az asszisztens, ott többször fújatnak és a legjobbat tartják meg az eredmények közül, hiszen AZ A LEGJELLEMZŐBB. Ennek ellenére érdemes otthon gyakorolni a nyitott szájas, lökésszerűen kezdődő teljes kifújást, méghozzá kis szünetekkel többször egymás után, mert nem elég, hogy komplikált ez a kunszt, még fárasztó is, úgyhogy mire a technikába belejövünk, addigra annyira elfáradunk, hogy most meg attól lesz rossz az eredmény.
Az egészhez hozzájön a vizsgálat előtti tipikusan hosszú várakozási idő is, ami az izgalmat növeli és légzőmutatvány felvezetésének sem optimális. Erről többen is írtak már a fórumon:
bolond lány: Némi ülés, pihengetés után nehezebb elindulni, illetve, ha elindulunk, elég hamar jön a szuszhiány. A fev1 értékek többek közt talán ettől is lehetnek olyan nyomorultak, mint amilyenek, mert a váróban ücsörögtetnek minket, ezalatt ugye minimális a légzés, mert minek a nagy sóhajtás, a himalájamászós nagy levegő? Mire bekerülünk fújni, már fújhatjuk…
ghepard: Ez pont így van. A sportolók is a bevetés előtt bemelegítenek. Például a 100 méteres síkfutás csak 10 másodpercig tart, de előtte akár félórát is edzenek bemelegítésképp. Ha beülsz a váróterembe, akkor nem bemelegíteni fogsz – hanem pont kihűlni, mentálisan is és fizikailag is.
Én azzal szoktam bemelegíteni, hogy amikor behívnak a vizsgálatra, néhány hosszú, lassú kifújást, plusz egy pár gyors, lökésszerűt is megejtek, nyújtózkodom párat, kicsit erősebben lélegzem a nyugalminál (hiszen úgysem vagyok nyugodt, höhö). Aztán a mérésnél úgy szívom be a levegőt, ahogy az inhalálós gyógyszerem bevételekor szoktam: összegörnyedek kifújáskor, aztán alulról fölfelé töltöm meg a tüdőmet, közben felegyenesedve és a karjaimat is kicsit felemelve, hogy jobban táguljon a mellkas. A kifújás is alulról indul, hasból, erőteljesen, a végénél rágörnyedve, mellizmokat is megfeszítve. Mint egy tüsszentésnél.
Ha valaki azt gondolja, hogy a gyakorlással meghamisítjuk a mérést, mintha egy általános műveltségi vetélkedő előtt ismernénk a szűkebb témát és arra készülnénk célzottan: nem, itt pont ellenkező a helyzet. A mérés a testünk valamilyen MAXIMÁLIS teljesítményét akarja felderíteni és ha ügyetlenség, gyakorlatlanság miatt rosszabbul teljesítünk, az elrejti a mérendő dolog valóságos mértékét. Mintha kislabdadobás maximális távolságából akarnák megmérni az izomszöveteink állapotát – ha ügyetlenség miatt rövidebbet dobunk, akkor nem az izmaink tényleges állapota fog látszani.
Akinek van otthon csúcsáramlásmérője, azzal is gyakorolhat, de NAGY különbség, hogy ennek sokkal vékonyabb a csöve, ezért kisebbre nyitjuk a szájunkat, így besegít a fújás elnyújtásába az arcunk, viszont az elején éppenhogy akadályoz. Persze le lehet venni a fúvókát az eszközről és úgy gyakorolni vele vagy használhatunk akár egy WC papír gurigát is – de szerintem nem feltétlenül szükséges segédeszközt használni, anélkül is jól lehet edzeni. A lényeg: igen nagy különbség, hogy tátott szájjal vagy csücsörítve fújunk-e, szóval az előbbit külön érdemes gyakorolni, mert sem a lufi-fújás, sem a szalmaszálon át való fújás nem hasonlít erre, sőt, itt még a legjobb trombitások sincsenek előnyben.
De még a pozanosok sem, pedig ők aztán igazán nagy zajt tudnak csapni.
• Variációk egy szusszanásra
A gyakorlatokhoz bátran találjunk ki variációkat! Elsősorban az idővel lehet kísérletezni – végezhetjük lassabban, gyorsabban, illetve rövidebb vagy hosszabb ideig. Egyrészt jó, ha megtaláljuk a nekünk legjobban eső változatot, másrészt jobban fejleszt a többféleképpen végzett torna, ráadásul kevésbé unalmas is így a gyakorlás.
• Gyakorlatok listája
•• Hasi légzés
Erről egy külön bejegyzés született, ezért itt csak emlékeztetek a hasi (rekeszizom) légzés fontosságára.
•• Légszomj megszüntetése
Nagyon kellemetlen, amikor betegség, vagy túlzott fizikai terhelés miatt erős légszomj alakul ki. Ha erre rosszul reagálunk, sekélyesen, kapkodva szedve a levegőt, ráadásul mellkasi-kulcscsonti légzéssel, akkor sajnos még rontunk is a tüneteken. Az ilyen légzés fárasztó, alig pótolja az oxigént és a váll, mellkas, nyak izmainak befeszülése miatt még tovább nehezíti is a légzést. Mivel érezzük, hogy romlik a helyzet, pánikba is esünk és ettől aztán végképp katasztrofálissá válik a helyzet. Ezek a reakciók sajnos teljesen normálisak és reflexszerűek – épp ezért kell nagy odafigyeléssel küzdeni ellenük.
A légszomj megszüntetéséhez szükséges módszert ebből az angol nyelvű videóból lehet megtanulni. Ha valaki ismer magyar nyelvű videót, kérem írjon nekem!
• Először is helyezkedjünk el kényelmesen; üljünk le, vagy ha nincs hová, akkor támaszkodjunk háttal neki valaminek.
• A mellkasunkat, vállunkat, nyakunkat, arcunkat tartsuk lazán – erre külön figyelni kell, mert az izgalomtól megfeszülnek az izmaink! Az állunkat engedjük lazán le, közel a mellkashoz, nézzünk ferdén előre, lefelé. Ez a fejtartás segít a mellkas felső részének ellazításában.
• Szájon keresztül vegyünk gyorsan tízszer levegőt és nyitott szájon keresztül lélegezzünk ki erőteljesen, röviden. A belégzés hasonlít egy kicsit egy ásításra.
• Ezután lélegezzünk be háromszor orron keresztül és ajakfékkel fújjuk ki a levegőt (nem nagyon elnyújtva).
• A következő lépés, hogy elkezdünk orron át belélegezni és nyitott szájon át sóhajtásszerűen kilélegezni mindaddig, míg nem érezzük, hogy megnyugodott a légzésünk, visszaállt a normális ütemre.
Ha oda tudunk figyelni, nagyon hasznos a hasi légzést is bevetni!
Nekem van egy saját variációm erre: az utolsó és az utolsó előtti fázist keverem. Egyszer-kétszer nyitott szájjal fújom ki a levegőt, majd egyszer-kétszer ajakfékkel, tehát a rövidebb, intenzívebb kifújást váltogatom a lassúbbal és alaposabbal.
•• Fűrészlégzés, maximális kifújás (szakaszos tüdőtakarítás) – saját találmány™
Ez nagyon hasznos a tüdőben pangó levegő kisöprése miatt. Fújjuk kifelé a levegőt ajakfékkel, erőlködés nélkül, a hasunkat húzzuk befelé, a mellkasunkat is igyekszünk összelapítani; megállunk, egy egészen kicsit belégzünk a légszomj elkerülése érdekében, aztán folytatjuk a kifújást – majd megint veszünk egy pici levegőt és így tovább. Minden kifújásnál kiengedünk mondjuk 3 deci levegőt, aztán visszaszippantunk egy felet; és ezt megdöbbentően hosszú ideig tudjuk folytatni. Közben nem kell erősen megfeszíteni az izmainkat, pláne nem hirtelen, mint a lufinál, ami nehéz is, meg köhögtet is és nem is szenvedünk a légszomjtól.
--+
\
\
\
\
\
\ +
\ / \
+ \
\
\
\
\ +
\ / \
+ \
\
.
.
Orvosok, gyógytornászok sokszor ajánlják a lufi, vagy gumikesztyű felfújását, nemcsak a légzőizmok erősítése céljából, hanem azért is, hogy nagyobb adag levegőt fújjunk ki a szokásosnál, ezáltal csökkentve a hosszú ideig bent pangó levegő mennyiségét, ami a fertőzések melegágya. Az itt leírt módszer annyiban jobb, hogy a lufi-fújással ellentétben nem igényel erőlködést, ami bizony beteg embereknél komoly akadály tud lenni. Ez nem erősíti a kilégzőizmokat, viszont pont ez az előnye is: nem ellenállással szemben fújunk, ezért sokkal hosszabb ideig bírjuk. A közben vett pici adag levegő-kortyocskák pedig pont elegendőek (meglepő módon) a légszomj elmulasztásához. Aki nem nagyon gyenge, kombinálhatja a módszert lufival is: úgy fújjuk fel a léggömböt, hogy közben csak kicsi szippantásnyi levegőket veszünk.
Kipróbáltam magamon olyankor is, amikor gyenge állapotban voltam – pár lépcsőn való felmenés is nagyon megviselt – és akkor is tudtam csinálni. Örülnék, ha minél többen kipróbálnák és beszámolnának a tapasztalataikról!
•• ‘Doboz’ légzés (box breathing)
4 másodperc alatt belélegzünk — 4 másodpercig visszatartjuk a levegőt — 4 másodperc alatt kilélegzünk — 4 másodperc légzésszünetet tartunk. Természetesen 4 helyett például 5 másodperces szakaszokat is használhatunk és nem kötelező egyforma hosszúságú szakaszokkal dolgozni; aki például a légzés nélküli szakaszt megterhelőnek érzi, az nyilván rövidíthet rajta. Görcsösen erőltetni semmit nem érdemes.
Az elnevezés arra utal, hogy a folyamatot lerajzolhatjuk egy téglalapként (dobozként):
szünet
+------+
| |
B | | K
E | | I
| |
+------+
szünet
Magyar elnevezését nem találtam a box breathing-nek, ha valaki ismeri, kérem, szóljon! Angol nyelvű ismertetését olvashatjuk például itt vagy itt.
•• Légzés váltott orrlyukakkal
A jobb orrlyukat befogjuk, csak a balon szívjuk be a levegőt, majd a jobb orrlyukon engedjük ki; ezután a jobb orrlyukon szívjuk be és a balon fújjuk ki. Állítólag orrdugulás megszüntetésében is segít – ezt még nem próbáltam ki.
Variáció: az egyik orrlyukunkon légzünk be és ki, aztán váltunk. Mindkét megoldásnál változtathatjuk a sebességet és azt, hogy a belégzés és a kilégzés végén tartunk-e szünetet.
•• Szipogós légzés (szakaszos belégzés)
Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd rövid szünet után folytatjuk, míg meg nem telik a tüdőnk; a végén kilélegzünk, célszerűen ajakfékkel. Olyan, mintha szipognánk. A belégzőizmokat erősíti; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasi légzést, akkor a bordaközi izmokat.
•• Szimatolós légzés
Ez tekinthető átmenetnek a rezgetős légzés felé.
Nagyon röviden, gyorsan beszívunk egy kis levegőt az orrunkon keresztül, majd kifújjuk, szintén az orrunkon keresztül. Olyan, mintha szimatolnánk.A kilégzés lehet erőteljes, vagy nyugodt (csak kiengedjük a levegőt). A belégzőizmokat erősíti, illetve ha a kilégzés is erőteljes, akkor a kilégzőizmokat is. Figyeljünk tudatosan arra, hogy hasi vagy mellkasi légzést akarunk-e végezni. Nyilván célszerű hol az egyiket, hol a másikat használni, hogy a rekeszizmunk és a mellkasi légzőizomzatunk is fejlődjön.
•• Aprólégzés
Azt a pihegő légzésmódot neveztem el így, amit olyankor használnak az erős emberek, amikor hosszabb ideig meg kell feszíteniük minden izmukat:
Ilyenkor nyilván úgy kell oxigénhez jutni, hogy alig tud tágulni a törzsünk. Szerintem ezt a fajta levegővételt azok a költöztető munkások is jól ismerik, akik a képen látható kollégájuknál kevésbé jámborak és megkérik a hölgyeket, hogy a művelet ideje alatt legyenek szívesek mellőzni a hangszer használatát.
De minek ez egy tüdőbetegnek? Egyszerű: nekünk sem lovakra, sem pianínóra nincs szükségünk ahhoz, hogy nagyon elkezdjünk (általában hibásan) erőlködni. Ahogy fentebb szó volt róla, derékfájásra, ijedtségre sokan reagálnak izomfeszítéssel, aztán ebben az állapotban nem jutnak levegőhöz, zihálni kezdenek. Ha már ebbe a kellemetlen helyzetbe jutottunk, jó, ha zihálás helyett inkább ezt az aprólégzést alkalmazzuk, de persze ez csak akkor fog menni, ha nyugodt körülmények között gyakoroljuk.
Az egyik módszer, hogy megfeszítjük az összes törzsizmunkat (hát, has, mell) és így próbálunk kis adagokban lélegezni – nem kell nagyon erősen feszíteni, csak éppen annyira, hogy egy merev hengerré alakuljon át a törzsünk. Egy másik pedig, hogy gerinccsavaró pózt veszünk fel földön vagy széken ülve, esetleg fekve:
Ez önmagában is hasznos, de azért is jó, mert minden törzsizmunk vagy nyúlik, vagy összehúzódik, ezért csak piciket tudunk lélegezni. Ne tartsuk vissza a lélegzetet, próbáljunk minél tovább így maradni folyamatos légzés közben. Kifújással indítsunk, ez megfeszülő törzsnél nagyon fontos és próbáljuk meg eltalálni a leglassúbb még megfelelő ütemet. Ha kevésnek érezzük a bejövő levegőt, inkább a tempót próbáljuk növelni, ne a légvétel mélységét.
A harmadik testhelyzet az aprólégzés gyakorlásához az előrehajlás, görnyedés – ez ráadásul a mindennapjainkban is előfordul, például amikor a cipőfűzőnket kötjük vagy leejtünk valamit.
Ha pedig séta közben jön a fulladozás, nézzünk körül gyorsan, nincs-e egy erőművész a közelben, aztán vagy vegyünk tőle aprólégzés leckéket (jobb későn, mint soha), vagy kérjük meg, hogy vigyen haza a hátán, mi az neki.
•• Pöfékelős légzés (szakaszos kilégzés)
Ez a szipogós ellentéte, nevezhetnénk gőzmozdony-légzésnek is. Veszünk egy jó nagy levegőt, majd szakaszosan kifújjuk orron át (mindkét orrlyukat használva vagy az egyiket befogva) vagy szájon át. Az egyes kifújási szakaszok között tarthatunk szünetet is. Ha szájon át fújunk ki, akkor célszerű ajakféket alkalmazni nehezítésként (majdnem teljesen összeszorítjuk az ajkainkat vagy csücsörítünk) és kiadhatunk sziszegő hangot is. Érdekes megfigyelni, hogy ha külön nem figyelünk rá, akkor a sziszegésnél inkább a hasizmok, sziszegés nélkül a mellkasi izmok dolgoznak. Természetesen koncentrálhatunk arra, hogy csak hasizommal, csak mellkassal vagy mindkettővel végezzük a kifújást; ezek érdekes variációk.
Viszont a nyitott szájas megoldásnak is van előnye: segít felköhögni a lerakódott váladékot.
A szakaszos kilégzést használják az ökölvívók is küzdelem közben; vesznek egy levegőt és aztán ütésnél vagy erőteljes elhajlásnál mindig egy keveset fújnak csak ki. Aki sziszegő hangot hallat ilyenkor, annál azért olyan éles a sziszegés, mert gyorsan ér véget minden kis kilégzés. Ennek a légzéstechnikának több szerepe van: egyrészt gyors, erőteljes mozgás közben szinte az egyetlen tartósan végezhető légzés-módszer, másrészt megfeszülnek egy pillanatra a törzs izmai, ami az ütés erejét növeli és az esetleges ellentámadásból a törzsre bekapott ütés hatását csökkenti.
Azt, hogy a törzs izmait segít megfeszíteni egy erőteljes rövid kilégzés, amit általában hang is kísér, a cselgáncsozók is tudják. Egyrészt dobás végrehajtásakor szoktak kiáltani egyet, másrészt esésnél. Az utóbbi azért hasznos, mert kevésbé fájdalmas a szőnyeggel való találkozás, ha megfeszülnek a törzsizmok.
A súlyemelők is nagyot szoktak kiáltani a súly felrántásánál vagy kilökésénél, ugyanezen okból: erősen megfeszítik az összes törzsizmukat és azt segíti a hang.
Naná, nem is azért, hogy megijedjen a súlyzó.
•• Orrhang, torokhang (rezgetős légzés)
Egy kicsit összeszorítjuk kézzel az orrcimpánkat és így dudálunk. Ha kinyitjuk a szájunkat, nagyon feltűnővé válik, hogy nem a torokból jön a hang, amit a gégénkre tett ujjunkkal is érzékelhetünk.
Variációk: az orrnyílás szűkítésének mértékét változtathatjuk; váltogathatjuk a torokhangot az orrhanggal. Profik, mint pl. a ghepard néven hozzászóló a fórumon ki tudnak adni orrhangot úgy is, hogy nem fogják be az orrukat. Neki van egyébként egy nagyon érdekes leírása a különböző rezgetős technikákról, érdemes tanulmányozni!
Segíti a légutak tisztítását, ami nem is nagyon meglepő: orrfújáskor is ezt csináljuk, csak akkor sokkal erőteljesebben. Ha sok a lerakódás az arcüregünkben, mindenképpen érdemes próbálkozni vele, a rezgés fellazíthatja annyira a váladékot, hogy ki tudjuk fújni, tüsszögni, köhögni.
A torokhangokat próbálhatjuk zárt vagy nyitott szájjal létrehozni, érdemes a hangmagassággal kísérletezni, hogy hol jön létre a legnagyobb rezonancia. Itt hallgathatjuk meg a torokéneklés néhány mesterét – az első próbálkozásunk valószínűleg még el fog ezektől maradni… Segít, ha az ajkunkhoz érintve egyik kezünkből tölcsért formálunk, vagy papírból tekerünk egy tölcsért – vagy egy üres üveget függőlegesen tartunk és az ajkunkat hozzáérintve vízszintesen fölé fújunk. Aki nem köhögtetés, hanem csak a család idegesítése céljából fújja, egész orgonát is előállíthat néhány palack segítségével.
Az orr- vagy torokhangok hasonlóan működnek, mint a KS pipa, csak épp nincs szükség semmilyen segédeszközre. Az orrhangok az orrüreget, arcüreget rezgetik, inkább innen segítenek kihozni a lerakódást, tüsszentésre ingerelnek. A torokhangok a gégét, légcsövet célozzák, a köhögést segítik.
A légutak minél többféle ingerlése javítja a rugalmasságukat; állítólag a többi belső szervre is jó hatással van a rezgés által kifejtett lágy masszírozás.
•• Levegő irányítása a tüdő különböző részeibe
A tüdő belül egy labirintushoz hasonlít, rengeteg hörgőcskéből áll, ezért nem magától értetődő, hogy a beszívott levegő mindenhová eljut, mindenhová szétáramlik. Különböző módokon segíthetjük a levegő eljutását a tüdő egy-egy részébe.
• A hasi légzésnél a tüdő alsó részeibe is eljut a levegő.
• Ha csak mellkasi-kulcscsonti légzést végzünk, akkor elsősorban a tüdő felső részébe tereljük a levegőt. A hatást fokozni lehet, ha
•• belégzés közben széttárjuk a karjainkat;
•• ha felemeljük a karjainkat;
•• ha felváltva hol az egyiket, hol a másikat emeljük fel;
•• ha a jobb kart magastartásba emeljük és balra hajlás közben szívjuk be a levegőt (aztán nyilván karcsere).
• A tüdő hátsó részébe úgy tudjuk préselni a levegőt, ha a kezeinket a mellkas felső részére helyezzük és belégzés közben a karjainkat előrenyújtjuk, miközben a hát egy kicsit kipúposodik. Egy másik módszer: hasra fekszünk és mellkasi légzést végzünk, ilyenkor a tüdő kénytelen hátrafelé tágulni.
•• Fújtató légzés (tűzlégzés, Agni Pránajáma)
Erőteljes belégzést erőteljes kilégzés követ, mindkettő orron át történik. Itt és itt találhatunk részletes leírást, az utóbbinál bemutatót is videón. A légzés intenzitását és a gyakorlat hosszát variálhatjuk (mint szinte minden gyakorlatnál). A tűzlégzés elnevezés onnan származik, hogy a kovács fújtatóját utánozzuk egy kicsit.
•• Erőteljes nyitott szájas fújás
Erőteljesen, röviden kilégzünk nyitott szájjal. A kilégző izmok erősítésén kívül köhögtető hatása is van – illetve akkor is segít felhozni a lerakódott váladékot, ha nem követi köhögés (hiszen nagyon hasonlít a köhögésre). Ezt a módszert alkalmazzuk akkor is, amikor erős légszomjunk van.
Berni kidolgozott egy rusztikus változatot is:
A reggeli-esti slag-víztelenítés mostanság a legjobb kiköhögtetős módszerem 🙂 Ha elmulasztom, dupla szívás, másnap vödrözhetek. Mire a 2×50 méterből kifújom a maradék vizet, a hatás garantált.
Van szemléltető ábra is segítségnek, ha valaki utána akarja csinálni:
Télen nem javaslom az alkalmazását, mert ha megfagy a víz, akkor a kísérlet közben vagy a locsolócső durran szét, vagy mi magunk. Esetleg mindkettő szép sorban, mert a szétszakadt cső láttán fogunk megpukkadni, szóval csak óvatosan, na.
•• Kilégzés váltott módszerekkel
• Alulról fölfelé: először a hasunk behúzásával alulról préseljük ki a levegőt és csak ezután szorítjuk össze a tüdő felső részét.
• Fentről lefelé: először fentről fújunk ki és csak ezután húzzuk be a hasunkat.
• Egyszerre mindent: a tüdő felső és alsó részét egyszerre préseljük össze.
Egy másik fajta váltogatós módszer: a nyitott szájas és az ajakfékes kifújást váltogatjuk valahány lélegzetvételenként, esetleg orron át való kilégzést is adunk a keverékhez.
•• Légzés változó intenzitással
Lassan, nyugodtan lélegzem, felgyorsítom egy időre, megint lelassítom.
•• Mellkasi és hasi légzés váltogatása
Egy ideig szándékosan csak mellkasi légzést végzünk, aztán csak hasi légzést, aztán mindkettőt (teljes légzést). Ezzel gyakoroljuk a légzésre való odafigyelést is.
•• Légzésszünet belégzés után
Belélegzünk (nem feltétlenül kell a maximumig teleszívni a tüdőnket) és visszatartjuk a levegőt, amíg bírjuk, aztán kifújjuk, néhány mély levegővétel után ismételjük a gyakorlatot. Variálni lehet, hogy mennyit szívunk be a légzésszünet előtt; kombinálhatjuk mozgással, ami persze nehezítő tényező. Mérni is lehet, meddig bírjuk levegővétel nélkül, de persze ne vigyük túlzásba. Az elájulás nem jó cél. ☺
Ez a gyakorlat tüdő- vagy szívbeteg embereknek csak nagyon enyhe mértékben vagy egyáltalán nem ajánlott és az egészségeseknek is nagyon észnél kell lenniük, különösen ha víz alatti úszást végeznek!
Egy rövid idézet ebből a cikkből:
Az úszók előzetes hiperventilációja, a szén-dioxid fokozott kilélegzése megnöveli a víz alatt tölthető időt. Rossz esetben azonban – a megelőző
hiperventiláció miatt – az úszó szén-dioxid szintje a normálisnál később éri a légvétel elindításához szükséges szintet, de még ezelőtt kimerülnek szervezetének oxigén tartalékai, agyi hipoxia következtében eszméletvesztés, illetve segítség hiányában fulladás következik be. A víz alatti ájulást sokszor semmilyen tünet vagy figyelmeztető jel nem előzi meg.
•• Mozgás visszatartott levegővel
A légzésvisszatartással végzett rövid, erőteljes mozgás (például sprintelés) növeli az állóképességet, de persze ez betegeknek nem ajánlott, mert nagyon megnöveli a pulzust. Enyhített, szelidített formája mindenkinek jót tesz, amikor csak mérsékelten terheljük magunkat visszatartott légzés mellett. Nyilván magunknak kell beszabályozni az intenzitást és az időtartamot, hogy ne terhelődjünk túl.
Nemcsak fizikai mozgást, bármilyen figyelmet igénylő tevékanységet lehet párosítani a légzőgyakorlattal.
ghepard írja a fórumon:
Én azt is próbálom itt ott (néha sokat is) elérni, hogy mindig oda tudjak figyelni a légzésre. Ha valami miatt elfelejtem, akkor már le is szoktam magam cseszni, hogy hé öreg, már megint elfeledkeztél a bálnákról. A bálnák ugyebár csak feljönnek, kifújják majd beszívják a levegőt és mennek a víz alá, ahol nem lélegeznek. Ha nekik megy, nekünk is mehetne úgy ahogy – tehát beszívjuk és aztán teszünk veszünk ezt azt, vagy fordítva – kifújjuk és teszünk veszünk ezt azt. Például mikor valamit olvasok, akkor elhatározom, hogy csak kifújáskor olvashatok. Na, ha így elolvas az ember egy könyvet – akkor kijelentheti, hogy gyakorolt a javából. Mérget lehet venni rá, hogy a könyv elolvasása után jobb lesz a kifújása, tovább és könnyebben fogja bírni stb.
Mikor így olvasok vagy így nézek TV-t (azt gyakrabban) – akkor nagyon simán tartani tudom az 1:10 ritmust – tehát egy rész belégzés és 10 rész kilégzés. Kb 3 mp belégzés csukott szemekkel (ekkor ugyebár nincs TV vagy könyv nézés) és 30 mp lassú kilégzés akadállyal (ekkor viszont lehet TV-t nézni, olvasni).
Az ilyesmi nemcsak a tüdőt, hanem a figyelemmegosztás képességét is segítő gyakorlat, ami szerintem egy beteg embernél fontos készség.
•• Légzésszünet kilégzés után, Buteyko módszer
Kilégzés után tartunk szünetet – ez nyilván rövidebb ideig fog sikerülni, mint a belégzés utáni szünet. Alapvetően három féle gyakorlat lehetséges:
- Megpróbálunk minél később levegőt venni, természetesen nem túlerőltetve a dolgot.
- Csökkentett légzés: a kilégzés után rövid szünetet tartunk.
- Kontrollszünet mérése: csak addig tartunk szünetet, ameddig nem érezzük ELŐSZÖR a belégzés szükségét.
A csökkentett légzést használják a Buteyko módszerben; az az előnye, hogy növeli a vérben a széndioxid-szintet és széndioxid-toleranciát. A nyugalmi légzéshez képest kicsit kevesebbet lélegzünk be, kilélegzünk és tartunk egy egész rövid, mondjuk egy másodperces szünetet, majd kezdjük az egészet elölről; mindezt egy percig ismételjük, utána néhány normális légvétel következik, majd ismét egy körülbelül egy perces csökkentett légzés. A szünetet idővel lehet egy másodpercről megnövelni, amennyiben minden erőlködés nélkül tudunk így egy percig lélegezni. Az erőlködés kerülése fontos, itt enyhe, hosszan tartó hatásnak akarjuk kitenni a szervezetünket.
Gyaloglás közben is jól lehet végezni ezt a gyakorlatot, a lépések megadják az ütemet. Eleinte 4-5 egyperces csökkentett légzésből álló sorozatot érdemes csinálni; pulzusméréssel tudjuk meghatározni, mikor nem érdemes tovább folytatni. A csökkentett légzéses intervallumok után először elkezd csökkenni a pulzusunk – sokmindentől függ, mennyire, nekem néha huszonötöt is leballag – aztán amikor elkezd visszatérni az eredeti értékhez, akkor abbahagyhatjuk.
Hogy működik ez az egész?
A belégzést a vérben lévő széndioxid bizonyos koncentrációjának elérése indítja be, nem az oxigén alacsony szintje – ezt kevesen tudják, én is meglepődtem, mikor megtanultam. Amikor az agyban lévő érzékelők úgy találják, hogy túl sok a vérben a széndioxid, akkor parancsot adnak a belégzésre. De mennyi a ‘túl sok’?
Több dologtól függ, hogy mekkora CO2 szintet érzékel a szervezet túl soknak, tehát olyan nagynak, hogy már belélegezni kell. Sajnos ha valaki tartósan túl sokat lélegez, főleg, ha nyitott szájjal teszi ezt, akkor eközben túl sok széndioxidot fúj ki és a szervezete hozzászokik ehhez az állapothoz, lecsökken az a CO2 szint, amelynél neki légzési ingere támad. Ezzel még nem is lenne gond, ha a széndioxid nem lenne szükséges ahhoz, hogy az oxigén a vérből átkerüljön rendeltetési helyére, a sejtekbe. Az oxigén útja ezeken az állomásokon keresztül vezet:
külvilág ==> tüdő ==> vér ==> sejtek
|
Ehhez a lépéshez
kell elég CO2!
Az utolsó lépésnél, a vérből a sejtbe való átkerülésnél szükség van bizonyos széndioxid-koncentrációra – és ezen a ponton okoz bajt ha tartósan túl kevés a vérünkben a CO2. Christian Bohr (az atomfizikus Niels Bohr édesapja) írta le ezt meglepő a mechanizmust először, ezért Bohr-hatásnak hívják. Akit részletesebben is érdekel ez a jelenség, az itt olvashat utána; a gyengébb idegzetű olvasókat előre figyelmeztetem, hogy csak saját felelősségükre kattintsanak, mert képletek és diagramok támadásának lesznek kitéve.
Ha tehát valaki a szükségesnél intenzívebben lélegzik, akkor túlzottan lecsökken a széndioxid-szint a vérében, ehhez hozzá is szokik a szervezete, állandósul ez a káros állapot; a túl kevés széndioxid miatt nem jut elég oxigén a sejtekbe, ami fokozott légzésre ösztönzi az illetőt és kialakult egy ördögi kör. Fulladásos rohamnál ilyenkor a vérben megvan ugyan az oxigén, csak a sejtek nem tudják felvenni; az illető nyitott szájjal kapkodja (és fújja ki) a levegőt, tovább csökkentve a széndioxid-szintet, az oxigén ott toporog a hemoglobinban, várva, hogy segíthessen szegény sejteknek, de nem tud eljutni hozzájuk.
Viszont ha rendszeresen végzünk olyan légzőgyakorlatot, melynek során a kilégzés után egy kis szünetet tartunk, akkor ellenkező irányú folyamatot indítunk el: Növekszik a széndioxid-toleranciánk, növekszik a széndioxid szintje a vérben, ezáltal több oxigén tud eljutni a sejtekbe. Egy tüdőbeteg embernél kevésbé lép fel adott helyzetekben a kétségbeesett zihálás, rossz állapotban és fizikai terhelés mellett is hosszabban fenn tudja tartani a nyugodt tempójú levegővételt.
Amennyiben nincs ellenére az olvasónak, elnevezem ezt a helyzetet angyali körnek. Vagy ellipszisnek, mindegy is, lényeg, hogy ez egy önmagát erősítő jó folyamat.
Arra is érdemes felhívni a figyelmet, hogy a csökkentett légzés felé való átmenet, amikor gyors belégzés után minél lassabban, hosszabban fújjuk ki a levegőt. Ennek is határozottan van széndioxid-szint növelő hatása.
A kontrollszünet mérése megérdemel egy kis külön tárgyalást, mert sokan nem azt mérik eleinte, hogy mikor jelentkezik ELŐSZÖR kifújás után a belégzési inger, hanem próbálják minél hosszabbra nyújtani az időt, ez pedig meghamisítja a mérést. A lényeg: a légzésszünet utáni első légvétel ne legyen nagyobb a nyugalminál. BARNA MIKLÓS FERENC magyarázata:
Üljön egyenes háttal egy széken vagy az ágy szélén úgy, hogy a combjai vízszintes helyzetben vannak, talpai pedig a földön. Lélegezzen nyugodtan úgy, ahogy általában szokott. Magát a mérést előzze meg legalább 4-5, de inkább 10 perc nyugodt ülés. (Felébredés után elég 1 perc is.) Egy normál kilégzés után fogja be az orrát, a száj legyen és maradjon is a mérés közben csukva. Amikor egy kilégzés végén az orrát befogja nézzen egy másodpercet is mérő órára, és várja meg – a nyugalmi helyzetet továbbra is fenntartva –, hogy megjelenjen mellkasában a légszomj első jele.
Ennek jele általában a rekeszizom vagy a mellkasi izmok kisebb összehúzódása, feszülése. Ekkor nézze meg újra az órát: a kontrollszünet az az időtartam, ami a két időpont között eltelt. Akkor jó a mérés elvégzése, ha a mérési idő letelte után, a légzés újrakezdésekor a légzés ugyanolyan, mint előtte volt. Nem jó, ha nagyobb légvételek szükségesek a gyakorlat után, mint normálisan. Ezzel csak becsapná magát az ember. A magyar átlag 15-20 mp. 30 mp felett már egész egészségesek az emberek, 40 mp az már nagyon jó, de a világcsúcs kb. 180 mp.
Ha alacsony valakinek ez az érték, pl 5 mp, akkor gyorsan lehet jó technikákkal javítani (COPD-seknek sajnos lassabban), ha meg magas, akkor örüljön neki.
A kontrollszünetnél tehát két dologra érdemes figyelni. az egyik a feszülések, a másik meg a légzés újrakezdésénél az első két lélegzetvétel. A feszülésnek kicsinek kell lenni, a légvételeknek meg akkorának, mint normál esetben. Buteyko azért ezt a mérést találta jónak, mert nem provokálja a tüdőt annyira, hogy köhögési rohamot váltson ki, ráadásul így tényleg egy élettani értéket mér ki az ember és nem azt, mennyire tud szenvedni.
Levegőt akkor kell venni, amikor már úgy érzi az ember, hogy most már jól esne egy újabb levegővétel. Némi gyakorlással egész jól beáll az a kis feszülés, ahol még nem kell nagyobb levegővétel az újrakezdésnél.
Azt fűzném még hozzá, hogy nekem is nehezen alakult ki a szokás, hogy ne erőltessem a dolgot és úgy gondolom, hogy érdemes többször egymás után mérni – a második és azutáni alkalmaknál már nincs kedve az embernek annyira erőlködni (ami ilyenkor direkt jó).
A Buteyko módszerrel kapcsolatban az interneten, főleg a magyar nyelvű oldalakon annyi a túlzó ígéret, a túlzó és alig érthető megfogalmazás és a méregdrága (gyakran rosszul kivitelezett) tanfolyam, hogy sokáig egy kókler baromságnak gondoltam az egészet. Maguk a követők hiteltelenítik intenzíven, tisztelet a kevés kivételnek – éppencsak azt nem szokták megígérni, hogy a levágott láb is újranő tőle. Van, aki terjeszteni akarja, de nem igazán értette meg, ezért olyanokat ír, hogy ‘nem kell mély levegőt venni, mert az káros’. Valójában a széndioxid szintjének a túlságosan alacsonyról való megemelése tényleg hasznos, például ritkábban lehet fulladásos rohama a tüdőbetegnek és a pulzusa is lassulhat; nem fog elmúlni a COPD-t vagy asztmát okozó ok, de a betegség rossz hatása a szervezetre igenis tud csökkenni.
A túlzott ígéreteken kívül azt a hibát is el szokták követni a módszer követői, hogy úgy írják le a gyakorlatokat, mintha csak akkor hatnának, ha naponta több órát töltünk el velük, ami persze elriaszt szinte mindenkit. Szerintem olyan ez, mint minden testedzés: a semmihez képest az is sokat javít, ha minden nap 10 percet áldozunk rá. Sok kicsi sokra megy.
Az ügyetlen vagy hazug népszerűsítése egy jó dolognak meg az idegeimre.
•• Maximális teleszívás
Szépen, lassan teleszívjuk a tüdőnket levegővel. Kicsit görnyedten indulunk, hogy kipréseljük a levegőt, belégzés közben kiegyenesedünk, a vállakat csak annyira húzzuk hátra, hogy ne feszüljenek meg a hátizmok, mert az akadályozza a tüdő tágulását. Ellazítjuk a hasizmainkat, kidudorodik a hasunk, ezután elkezdjük a mellkas felső részét is tágítani, a karjainkat felemeljük, de nem nyújtózkodunk nagyon fölfelé vagy oldalt, mert akkor megint csak megfeszülnek a hátizmok. Ha a szájunkon keresztül is légzünk, valamivel több levegő be fog jönni. Amikor már nem megy tovább, megállunk egy pillanatra, becsukjuk a szájunkat, majd újra kinyitjuk és megpróbálunk még egy kicsit beszívni. Így a határig tágítjuk a tüdőnket.
•• Fordított (sziszegős) ajakfék (szítkári)
Csak résnyire nyitott szájunkon keresztül szívjuk be a levegőt, esetleg befogott orral. Ezzel a belégzőizmainkat erősítjük; ha hasi légzést alkalmazunk, akkor a rekeszizmot, ha mellkasit, akkor bordaközi izmokat. A jógában ennek szítkárí a neve.
•• Belégzés orrbelapítással
Orron át úgy lélegzünk be, hogy belapuljon az orrcimpánk – ezzel is nyilván a belégzőizmainkat terheljük.
•• Orrlégzés félig befogott orral
Egy kicsit kézzel belapítjuk mindkét orrcimpánkat vagy az ujjainkkal eltakarjuk az orrnyílásokat és így veszünk levegőt, nyilván orron keresztül. A légzőizmokat is erősíti, de ennél sokkal fontosabbnak tartom, hogy meg tudjuk tanulni, milyen tempóban és erősséggel vegyük a levegőt, amikor légszomjunk van. A hasi légzést is váltogathatjuk a mellkasival és a nehezítés miatt jól rá fogunk érezni a kettő különbségére.
•• Sítalí (hűtő légzés)
Ez kicsit nehezebb. Kinyújtjuk a nyelvünket, felgördítjük a két oldalát (már,aki tudja) és ezen keresztül légzünk be, aztán orron keresztül légzünk ki. Persze a klasszikus változattól eltérően kilélegezhetünk a csővé formált nyelvünkön keresztül is. A belégzőizmokat erősíti. Leírást például itt találunk.
•• Aszimmetrikus légzés
Lassú, nyugodt belégzés után intenzív, lökésszerű kilégzés orron, szájon vagy mindkettőn át. Segíthet kihozni a légutakban lerakódott port és váladékot, mert olyan, mint egy kis köhögés vagy tüsszentés. A lassú belégzés kevéssé sodorja befelé a lerakódott dolgokat, a lökésszerű kifújás pedig kifelé tessékeli őket. Szerintem a tüdőben lévő levegő cserélődését is elősegíti.
•• Túlnyomás létrehozása
Beszívás után az orrunkat befogjuk, szájat becsukjuk, izmokat megfeszítjük, mint egy erős kifújásnál, ezáltal megnő az egész légzőrendszerben a nyomás, megtornáztatva így minden részét, még a hörgőcskéket is.
•• Fussunk ülve! (Erőltetett légzés)
Lélegezzünk erőteljesen, gyorsan és figyeljük meg, hogy ezt mennyi ideig tudjuk fenntartani: felgyorsítjuk és elmélyítjük a légzést, mintha pl. futás közben szükségünk lenne ilyen intenzitású levegővételre. Ez egyrészt önmagában is egy sport-tevékenység, másrészt tudatosítja azt, hogy az erőteljes légzés energiát igényel, ezért testedzés vagy fizikai munka közben, betegség okozta légszomj esetén CSAK ANNYIRA lélegezzünk mélyen, amennyire szükséges.
Bónusz: hidegben egész jól fel lehet melegedni tőle.
Variációk: csak hasi légzés, csak mellkasi légzés, a kettő kombinációja (teljes légzés); csak orron át kilélegezve (így nehezebb); légzőizom-erősítő eszközök használata; váltott tempójú légzés, például tízszer sekélyesebben, de maximális sebességgel vesszük a levegőt, aztán tízszer kicsit lassabban, de maximális mértékben.
•• Nyitott szájjal, csak orron át
A szájunkat nyitva tartjuk, mégis az orrunkon át lélegzünk. Ez a gyakorlat abban segít, hogy jobban oda tudjunk figyelni a légzésünkre.
Továbbá a fogorvos is hálás lesz, hogy tudunk így lélegezni, mert nem leheljük tele a vizsgáló tükrét.
•• Beszéd, mint légzőgyakorlat
Séta, vagy akár lépcsőzés közben beszélünk, például számolunk hangosan. Ez a pöfékelős légzés egy fajtája, mert a szavakkal kis adagokban engedjük ki a levegőt, aztán veszünk egy mélyebb lélegzetet és kezdjük elölről. Ha nem ezt csináljuk, hanem minden szó után veszünk levegőt, akkor nagyon hamar kimerülünk.
Bónusz: javul a beszédtechnikánk is.
•• Éneklés, mint légzőgyakorlat
Az éneklés a beszédnél is intenzívebb, az egész légzőrendszert megrezgető, a légzéstechnikát és az arra való koncentrálás képességét nagyon javító, hasznos gyakorlat, ha társaságban műveljük, akkor a lelkünknek is jót tesz, oldja a szorongást. Aki most azt mondja, hogy tüdőbetegként reménytelen dolog énekelni, annak ezt és ezt a cikket ajánlom. Le fog esni az álla tőle.
És ha már úgyis tátva van a szája, akár elkezdhet dalolni is.
•• Fúvószene, mint légzőgyakorlat
A fórumon merült fel, bár először csak tréfaként, hogy elő lehetne venni a régen a fiókban porosodó furulyát, hiszen az is egy légzőtorna segédeszköz, bár nem annak szokás nevezni.
És tényleg. Biztosan van, aki nem hiszi, hogy tüdőbeteg létére ezzel neki lehetne vagy akár szabadna foglalkoznia – pedig ha lufit szabad fújni, ezt miért ne lehetne? A jó hosszú, egyenletes kifújást tudjuk vele gyakorolni és még örömet is okoz, amikor néha eltalálunk vele egy hangot. A családtagok, szomszédok, macskák meg vegyenek füldugót.
•• Mikrotornák, lopott percek
Elsősorban az ülő munkát végzők hajlamosak megfeledkezni az alaposabb légzésről, sokan egész álló (vagy inkább ülő) nap sekélyesen légzünk. Lehet, hogy nincs rá mód naponta néhányszor valami kis tornamutatványokat előadni testünk felfrissítése érdekében – de néhány nyugodt, mély légvétel időnként biztosan beiktatható. Nyilván ez nem pótol egy alaposabb légzőtornát, de hadd osszam meg itt a világgal korszakalkotó felfedezésemet:
A SEMMINÉL A KEVÉS IS SOKKAL TÖBB!
HOZZÁSZÓLÁSOK EZENTÚL ITT TEHETŐK!
